Выученная беспомощность как преодолеть: Что такое выученная беспомощность и как ее победить

Что такое выученная беспомощность и как ее победить

Рассказывает психолог

Редакция

Как часто вы чувствуете себя беспомощным, бессильным, ни на что не способным, несостоятельным человеком? А после возникновения этих мыслей, вы начинаете себя оправдывать, ссылаться на обстоятельства, ситуации, других людей, снимая тем самым с себя ответственность… Если у вас присутствует такой «симптом», то вы можете смело диагностировать у себя выученную беспомощность. Что это такое и как с ней справиться, рассказывает психолог Кристина Хабарова.

Кристина Хабарова

Психолог

@black_cristal_1990
 

С точки зрения психологии, выученная беспомощность — это состояние пассивного человека, который видит жизнь в негативном ключе и воспринимает все через призму пессимизма. Такой человек часто, взявшись за какую-либо работу или решившись выполнить определенную задачу, быстро разочаровывается, опускает руки и отказывается от этого занятия.

Он быстро теряет запал, интерес, перегорает и отказывается от своей затеи. Либо он вовсе выбирает ничего не делать, даже когда есть возможность что-либо изменить, считает это слишком сложным и трудоемким. 

Основные признаки

Как часто вы слышали такие фразы: «Это не мое», «Я не смогу, у меня ничего не получится, «Куда я пойду, каждому свое, каждому по способностям и т.д.»? Узнали своих знакомых, друзей, родственников или даже себя? Причины возникновения этого состояния и выработанного поведения лежат, безусловно, в детстве:

1. Родительский сценарий — это родительская «копирка», ребенок перенимает тип поведения родителя или другого значимого взрослого. Такое поведение демонстрировала в семье, например, мама, и ребенок видел это, перенимал эти привычки, тестировал, видел позитивное подкрепление. То есть то, что это «рабочий вариант», и применяя его, он получает желаемое, даже не приложив к этому никаких усилий, фиксируя такую модель поведения;
2. Гиперопека родителями в детстве также способствует развитию этого поведения, ребенка лишают самостоятельности, он разучается проявлять инициативу;
3. Частая критика ребенка способствует потере веры в себя и свои силы. Он начинает уже бояться что-либо пробовать делать;
4. Сравнение ребенка в детстве с другими: «Вот посмотри на Свету, какая она всегда опрятная, а ты…»;
5. Ложь во благо. Это вариант лести, когда ребенка могут даже хвалить за то, что у него что-то не получилось, например, но в этом варианте взрослые оказывают ему «медвежью услугу», так как ребенок все чувствует, понимает, что это не искренне и его просто пытаются утешить. От такой похвалы эффект обратный.

Кто наиболее подвержен выученной беспомощности

Выученная беспомощность — это жертвенное поведение. Чаще всего этим страдают женщины. Человек с выученной беспомощностью считает, что не способен контролировать и влиять на ситуацию. У него сильно занижена самооценка, он абсолютно не верит в себя, его «Я» отсутствует. Во взрослом возрасте он часто выбирает «прятаться» за других людей, например, находясь в браке — за мужа или жену. Такой человек застенчив, излишне тревожен, имеет мало интересов, прокрастинирует, страдает чрезмерной утомляемостью, хронической усталостью, возможно, часто пребывает в состоянии апатии. Выученная беспомощность, если ее не проработать, приведет к развитию зависимостей и психосоматических патологий. Это некомфортно, сложно в лечении, но это не приговор.

Как бороться с выученной беспомощностью

Наилучший вариант — обратиться за помощью к специалисту, тогда вы получите не только желаемый результат, но и более быстрый по времени. Первое, что вам необходимо сделать, это признать проблему: «Да, у меня это есть, это факт, это так, но я хочу это изменить». Не оценивайте себя в этот момент признания, это ни хорошо, ни плохо, это просто факт. Это уже есть, но это можно и нужно изменить и проработать. Терапия будет включать в себя несколько этапов: 

• Смена мышления. Если не можете изменить ситуацию, измените отношение к ней. Отрицательную оценку меняем на положительную, анализируем опыт, находим положительные моменты, вычленяем и выделяем для себя из этого вторичные выгоды. Прорабатываем самооценку.
• Принимаем, адекватно оцениваем свои сильные и слабые стороны, учимся ими пользоваться, а не критикуем себя за «слабости», как вы сами можете их оценить.
• Берем ответственность за себя и контролируем свою жизнь. Еще одной рекомендацией для вас будет завести дневник и фиксировать свои победы. Вознаграждайте себя за них, ставьте перед собой цели, достигайте их, хвалите и поощряйте себя. За очередное достижение назначайте себе награду. Например: «Как только я добьюсь этой цели, то пойду и куплю себе новую сумочку, которую давно хочу, но не позволяю себе». Награда должна быть материальной, чтобы ее можно было потрогать, ощутить, посмотреть. Эта вещь будет ассоциироваться у вас с победой, с вашим достижением и признанием вашей силы и ваших способностей. Она будет напоминать вам о том, что «Я могу». 

Не отчаивайтесь, выученная беспомощность — это не болезнь и поддается корректировке. Проработав этот синдром, вы поверите в себя, почувствуете свою значимость, поймете, кто вы.  

Психолог дала советы, как бороться с выученной беспомощностью – Москва 24, 06.11.2022

06 ноября 2022, 08:30

Общество

Выученной беспомощностью называют состояние, при котором человек не делает ничего для улучшения ситуации, хотя у него для этого есть все возможности. О том, как не потерять веру в себя и эмоционально настроиться на путь к полноценной жизни, расскажет психолог, гештальт-терапевт Анна Девятка.

Суть проблемы

Фото: depositphotos/yacobchuk1

Рассказ о выученной беспомощности стоит начать с притчи о лягушке, попавшей в чан с молоком. Она так сильно хотела выжить, что без перерыва била лапками в надежде на спасение. В результате получилось твердое масло и лягушка осталась жива. Мораль истории: «Не останавливайся, продолжай делать, пока не получится». И эти слова внутренне откликаются у большинства.

Однако бывает, что сколько бы в какое-то дело ни вкладывалось энергии, денег и нервов, ничего не получается – все впустую. Какое-то время стараешься, борешься за место под солнцем, а потом устаешь, опускаешь руки и миришься с неудачей. В этот момент и возникает феномен выученной беспомощности.

Окружающие порой воспринимают это как лень: почему он бездействует, когда можно приложить усилия и жить лучше? Некоторые даже решительно советуют: «Возьми себя в руки! Если не нравится – уходи, разводись, увольняйся». Но все не так просто, как кажется.

Формирование привычки

Выученная беспомощность отбирает веру в себя: человек забывает про сильные стороны и боится начать что-то делать, потому что не хочет проживать ощущение неудачи вновь и вновь.

Разберем на примере. Представьте девушку, которая недавно села за руль, – назовем ее Лена. Вместе со своим молодым человеком она понемногу начинает самостоятельно ездить по городу. И вместо того, чтобы ее поддержать, тот комментирует каждое действие: «Не тормози так резко! Ты точно можешь парковаться? Столбик не задень! Ты так ездишь, у тебя есть КАСКО?» Лена расстраивается до слез и от этого делает еще больше ошибок. Своими комментариями парень учит ее: «У тебя ничего не получится, оставь эту затею».

Фото: depositphotos/photographee.eu

Девушка оказывается в неловкой ситуации: нужно признать действия любимого человека токсичными, но это не укладывается в ее голове. Она пробовала сказать, что ей неприятно, а от него в ответ только упреки. Поэтому теперь Лена терпит, надеясь, что молодой человек остановится. И убеждает себя: таким образом он о ней заботится и хочет как лучше. Так она теряет контроль за ситуацией. Думает, что если начнет лучше водить машину, он перестанет ее обижать, и отношения наладятся.

Парень же чувствует вседозволенность и увеличивает эмоциональный прессинг. Лене становится хуже, но она молчит и ощущает себя за рулем неумехой. В результате желание водить машину тает день ото дня, потому что теперь ассоциируется с внушенным негативом.

В этой некрасивой ситуации особенно печально, что у девушки формируется привычка мириться с таким отношением к себе. Но в психологии не бывает так, что в одной сфере жизни человек терпит, а в другой у него все хорошо. Привычка сомневаться в своих способностях затем отразится на работе и отношениях с родителями, а в конечном итоге ударит по самооценке и убьет веру в себя.

Выученная беспомощность бывает не только в личных отношениях, но и в карьере. Сотрудник предлагает свои идеи, а ему постоянно в ответ: «Подожди, сейчас на это нет времени». Конечно, инициативный работник попробует еще не раз. Но в какой-то момент эмоциональная усталость возьмет верх.

Он отступится от своего замысла, приняв факт: «Не надо суетиться – все равно не услышат». Работник чувствует бессилие и отчаяние. Урок «Все, что ты делаешь – бесполезно» выучен, и человек психологически замирает. Желание быть активным и предлагать свои идеи рассеивается как дымка.

Как с этим бороться?

Фото: depositphotos/VikaOvcharenko

• Прежде всего, необходимо признать проблему и захотеть изменить ситуацию. При этом будет соблазн максимально взять вину и ответственность за случившееся на себя и заняться самобичеванием.
  Это связано с потерей контроля за происходящим: человек не понимает, что приведет к успеху, и поэтому гнобит себя. Это единственное, что находится в его зоне контроля.

  Однако люди с крепкой самооценкой со временем понимают, что дело не в них. И иногда самое лучшее решение – переход в другую систему отношений. Этот вариант всегда нужно держать в уме, чтобы сохранить свободу действий и избежать чувства вынужденного пребывания в токсичной атмосфере.

• Важно заняться исследованием происходящего. Понять, как складывается ситуация, в которой вся активность тормозится и появляется ощущение беспомощности. В примере с Леной молодой человек проявлял агрессию по отношению к ней, но она не хотела обижать его в ответ и поэтому терпела. Чтобы понять, как действовать, ей придется разделить ответственность за ситуацию на двоих.
  Молодой человек срывался на нее и не отвечал за свое поведение, но и Лена не говорила ему остановиться. То есть дала молчаливое одобрение негативу по отношению к себе. Ее зона ответственности – сказать: «Со мной так нельзя, мне больно». Если после этих слов молодой человек продолжит критиковать, Лене придется принимать решение: хочет ли она оставаться в отношениях, где ее обижают.

  Таким образом, предстоит ответить себе на ряд вопросов, прежде чем вступать в диалог: Хочу ли я быть в отношениях, где меня унижают? Имею ли я право сказать «Нет», когда мне что-то не нравится? Сложно ли найти другого? Поиск ответов позволит почувствовать себя устойчивее и обозначить границы в отношениях. Это автоматически аннулирует беспомощность.

• Иногда стоит прислушаться, как видят происходящее близкие люди. Коллективное мышление помогает обратить внимание на то, что сам человек не замечает, и вместе продумать пути решения проблемы.
• Необходимо вернуть веру в свои силы и чувство компетентности. Это возможно сделать через принятие ответственности за свою жизнь и планирование маленьких шагов, успех которых можно контролировать. При этом необходимо хвалить себя и благодарить за любую мелочь. Подбадривать и двигаться дальше в сторону здоровой самооценки и высокой личной активности.

Выученная беспомощность – это привычка, которую можно преодолеть, сфокусировав на ней внимание. Верьте в себя, и у вас все получится!

Девятка Анна

обществоистории

Как перестать чувствовать, что все вышло из-под вашего контроля – Эффективность

 

Выученная беспомощность их прошлый опыт.

Например, если учащийся усердно учится в школе, но продолжает терпеть неудачи, у него может развиться выученная беспомощность, и он решит бросить учебу, потому что чувствует, что никогда не сможет добиться успеха, независимо от того, сколько усилий он приложит

Выученная беспомощность — мощное явление с серьезными негативными последствиями, когда речь идет о личностном росте, психическом здоровье и даже физическом благополучии. Кроме того, эти последствия часто проявляются не только в краткосрочной перспективе, но и спустя долгое время после того, как люди покинули среду, которая изначально вызвала у них развитие выученной беспомощности.

В связи с этим важно понимать это явление и знать, как с ним бороться. Таким образом, в следующей статье вы узнаете больше о выученной беспомощности, поймете, как и почему люди ее приобретают, и увидите, что вы можете сделать, чтобы эффективно с ней справиться.

 

Содержание

Примеры выученной беспомощности

Пример выученной беспомощности у животных

Самые ранние примеры выученной беспомощности в исследованиях относятся к экспериментам на животных. Например, две основные статьи по этой теме показали, как у собак развивается выученная беспомощность перед лицом неизбежного поражения электрическим током.

В одном из таких исследований психологи поместили отдельных собак в резиновые шлейки. Через случайные промежутки времени собак били током по задним лапам. Одна группа собак могла остановить удары током, прижавшись головой к ближайшей панели, в то время как другая группа ничего не могла сделать, чтобы остановить удары током, и им приходилось с болью ждать, пока удары тока не прекратятся сами по себе.

Позднее эти две группы собак были помещены в челночный бокс, представляющий собой клетку, состоящую из двух отсеков, частично разделенных низким барьером. Как только свет в коробке выключился, пол клетки стал наэлектризованным и при контакте вызывал последовательный и болезненный электрический удар. Если собака реагировала на этот удар перепрыгиванием через низкий барьер в другое отделение, то удар немедленно прекращался.

Две группы собак по-разному реагировали на этот болевой механизм:

• Собаки в первой группе, которые узнали, что они могут остановить первоначальный удар током, находясь в упряжке, быстро сообразили, что они могут перепрыгнуть барьер, чтобы остановить удары током. Аналогичные результаты были зафиксированы у третьей группы собак, которых помещали в челночный бокс напрямую, без предварительной подготовки в шлейке.
• Собаки из второй группы, узнавшие, что они не могут остановить первоначальный удар током, находясь в упряжке, по большей части не пытались избежать ударов током, которые они испытали в челночном ящике. Вместо этого большинство из них просто пассивно лежали на полу, ожидая, когда боль прекратится. Это имело место даже тогда, когда их тестировали через несколько дней после проведения первоначального эксперимента.

В целом, этот эксперимент показывает, как после того, как кто-то переживает событие, в котором он не может повлиять на исход, он может развить выученную беспомощность и позже предположить, что он не может повлиять на исход других событий.

Примечание: Как видите, эксперименты над выученной беспомощностью на животных могут быть жестокими, а теория и методология, лежащие в их основе, легли в основу некоторых спорных методов дрессировки животных и вдохновили на создание различных методов пыток. Эти эксперименты упомянуты здесь, потому что они имеют решающее значение для нашего понимания выученной беспомощности, и потому что скрывать их означало бы отрицать, что они когда-либо имели место.

 

Примеры выученной беспомощности у людей

Существует много примеров того, как выученная беспомощность может влиять на людей в естественных условиях. Например:

• У учащихся с ограниченными возможностями обучения часто развивается выученная беспомощность, потому что многие из них чувствуют, что они не в состоянии улучшить свою успеваемость.
• В семьях госпитализированных больных часто развивается выученная беспомощность из-за невозможности улучшить состояние своих близких.
• У людей, страдающих хроническими заболеваниями, такими как артрит, волчанка и рассеянный склероз, часто развивается выученная беспомощность из-за их неспособности предпринять действия, которые позволили бы им вылечить свое состояние.

В целом, эти примеры иллюстрируют, как у людей может развиться выученная беспомощность в повседневной жизни.

Обратите внимание, что в таких случаях выученная беспомощность может быть либо ограничена той областью, в которой она изначально развилась, либо может влиять и на другие области жизни. Например, у кого-то, у кого развивается выученная беспомощность, когда дело доходит до учебы, в остальном все может быть в порядке, или он может испытывать эту беспомощность, когда дело касается других областей, таких как спорт и личные отношения.

Примечание : доказательства беспомощности у людей также существуют в экспериментальных условиях, например, в экспериментах, в которых проверялась реакция людей на громкие звуки. В таких экспериментах участники, у которых развилась выученная беспомощность, обычно отвечают: «Ничего не сработало, так зачем пытаться?».

 

Как приобретается выученная беспомощность

В обзорном документе, обобщающем пятидесятилетние исследования этой темы, два ведущих исследователя в этой области — Мартин Селигман и Стивен Майер, — проводившие главные эксперименты по этой теме, описывают, следующим образом, механизмы, которые изначально предполагались, чтобы привести к выученной беспомощности, в контексте экспериментов на животных:

• Во-первых, ОБНАРУЖИТЬ.  Животные ОБНАРУЖИТЕ измерение управляемости и неуправляемости . (Это также иногда называют измерением непредвиденных обстоятельств и непредвиденных обстоятельств )
• Во-вторых, ОЖИДАЙТЕ. Животные, ОБНАРУЖИВАЮЩИЕ неуправляемость, ОЖИДАЮТ, что шок или другие события снова станут неуправляемыми в новых ситуациях, что подрывает попытки убежать в таких ситуациях.

По сути, согласно этой теории, когда люди осознают, что они не могут контролировать ситуацию, в которой они находятся, они позже ожидают, что не смогут контролировать и подобные ситуации.

Тем не менее, исследователи предполагают, что, основываясь на пятидесятилетних данных, которые были накоплены с момента первых исследований по этой теме, и особенно в свете нейробиологических данных по этой теме, первоначальная теория получила обратное представление о механизмах выученной беспомощности. Как заявляют исследователи:

«Пассивности в ответ на шок не учат. Это неизвестная реакция по умолчанию на длительные аверсивные события, опосредованная серотонинергической активностью дорсального ядра шва, которое, в свою очередь, препятствует побегу. Эта пассивность может быть преодолена путем обучения контролю с активностью медиальной префронтальной коры, которая способствует обнаружению контроля, что приводит к автоматическому торможению ядра дорсального шва. Таким образом, животные узнают, что они могут контролировать аверсивные события, но пассивная неспособность научиться убегать — это необученная реакция на длительную аверсивную стимуляцию».

Соответственно, они предлагают следующий механизм приобретения выученной беспомощности:

• Первое: ПАССИВНОСТЬ/ТРЕВОЖНОСТЬ. «Интенсивная активация дорсального ядра шва при шоке делает эти нейроны сенсибилизированными, и эта сенсибилизация длится несколько дней и приводит к плохому высвобождению (пассивности) и повышенной тревожности… Обнаружение неконтролируемости не является необходимым и недостаточным для пассивности. Это вызвано длительным воздействием аверсивной стимуляции как таковой».
• Второй: ОБНАРУЖИТЬ и ДЕЙСТВОВАТЬ. «Когда шока изначально можно избежать, наличие контроля ОБНАРУЖИВАЕТСЯ… После обнаружения контроля активируется отдельная и отчетливая популяция прелимбических нейронов, которую мы здесь называем ACT. Эти нейроны проецируются в дорсальное ядро ​​шва и ингибируют 5-НТ-клетки, которые активируются аверсивной стимуляцией, тем самым предотвращая активацию дорсального ядра шва и тем самым предотвращая сенсибилизацию этих клеток, устраняя пассивность и преувеличенный страх. Так что обнаруживается именно наличие контроля, а не его отсутствие…»
• Третий: ОЖИДАТЬ. «После активации цепи ACT прелимбико-дорсального ядра шва в этом пути происходит ряд изменений, которые требуют нескольких часов и включают образование новых белков, связанных с пластичностью. Теперь это цепь, которую ОЖИДАЕТ контролировать… Однако следует четко понимать, что это ОЖИДАНИЕ может не быть когнитивным процессом или сущностью, как их склонны рассматривать психологи. Это схема, обеспечивающая функцию ожидания в том смысле, что она изменяет или искажает то, как организмы реагируют в будущем в результате событий, происходящих в настоящем».

Подводя итог, исследователи заявляют, что «как утверждала первоначальная теория, организмы чувствительны к измерению контроля, и это измерение имеет решающее значение. Однако та часть измерения, которая обнаруживается или ожидается, кажется теперь наличием контроля, а не отсутствием контроля ». Важно, однако, то, что они также заявляют следующее:

«На психологическом уровне есть несколько других незавершенных концов. В целом нервные процессы в префронтальной коре сужаются при стрессе (Arnsten, 2015). Таким образом, тот факт, что в аверсивной ситуации мозг, по-видимому, обнаруживает контроль как активный ингредиент, а не отсутствие контроля, не означает, что мозг не может обнаружить отсутствие контроля в других типах обстоятельств, таких как неконтролируемая пища или неразрешимые когнитивные проблемы. проблемы или даже громкий шум.

Таким образом, результаты, которые мы рассмотрели, не означают, что мозг не имеет схемы для обнаружения несоответствия между событиями, которые включают действия и результаты. Скорее, может случиться так, что этот процессинг может происходить, но не развертываться в крайне неприятных ситуациях, таких как первоначальные эксперименты с беспомощностью. Поэтому важно различать, что делает мозг в данном наборе условий, и на что он способен в других условиях. Эта возможность нуждается в дальнейшем исследовании».

Сложность этого явления подтверждается другими исследованиями по этой теме, такими как исследование, показывающее, что выученную беспомощность можно приобрести опосредованно, наблюдая за чужим опытом, даже если у вас самого не было этого опыта.

В целом механизмы выученной беспомощности являются предметом многих исследований.

При рассмотрении выученной беспомощности в том виде, в каком она приобретается в контексте первоначальных экспериментов по этой теме, и особенно в ситуациях, когда животные подвергались шоку, который они не могут контролировать, первоначальная теория заключалась в том, что животные, попавшие в неконтролируемые ситуации, обнаруживают, что неуправляемость и ожидать ее в будущих ситуациях.

Более новая теория, основанная на нейробиологических исследованиях по этой теме, предполагает, что пассивность в ответ на шок является поведением по умолчанию, необученным поведением, и что животные могут научиться преодолевать его, обнаружив реакцию управляемости .

Однако это не обязательно объясняет, как во всех случаях приобретается выученная беспомощность, поскольку могут быть различия в том, как она приобретается разными организмами в разных ситуациях. Например, у мыши, подвергшейся шоку, выученная беспомощность может развиться иначе, чем у учащегося, развивающего выученную беспомощность в результате отрицательной обратной связи в школе.

Тем не менее, Тем не менее, с практической точки зрения, когда дело доходит до понимания того, почему люди, включая вас самих, проявляют выученную беспомощность, ключевым фактором, как правило, является неспособность контролировать исход ситуаций, в которых они находятся. Соответственно, люди, которые испытывают Ожидается, что в ситуациях, когда они , а не имеют возможность контролировать результаты, они будут демонстрировать большую выученную беспомощность, чем люди, попавшие в ситуации, когда у них есть возможность контролировать результаты.

 

Объективная и субъективная беспомощность

При рассмотрении концепции выученной беспомощности полезно понять разницу между двумя типами беспомощности:

• Объективная беспомощность. Объективная беспомощность — это состояние, при котором человек не может ничего сделать, чтобы повлиять на исход ситуации.
• Субъективная беспомощность. Субъективная беспомощность — это состояние души, при котором кто-то считает, что ничего не может сделать, чтобы повлиять на исход ситуации.

Исследования выученной беспомощности в первую очередь связаны с ситуациями, когда у людей, которые испытали объективную беспомощность, в конечном итоге развивается субъективная беспомощность, которая распространяется на другие ситуации, когда они не являются объективно беспомощными.

 

Негативное влияние выученной беспомощности

Как мы уже видели, выученная беспомощность связана с убеждением, что человек бессилен повлиять на исход ситуаций, в которых он находится. , выученная беспомощность может негативно влиять на людей по-разному. Например:

• Выученная беспомощность препятствует реализации активных стратегий выживания и заставляет людей реагировать на неблагоприятные ситуации с помощью неадаптивного поведения, такого как прокрастинация, отрицание или избегание.
• У студентов чувство беспомощности связано с тенденцией больше откладывать дела на потом, получать более низкие оценки, чувствовать себя более неудовлетворенным и иметь более низкую самооценку.
• Выученная беспомощность повышает риск возникновения различных проблем со здоровьем, а также повышает вероятность злоупотребления наркотиками.
• У пациентов чувство беспомощности негативно влияет на выздоровление.

Кроме того, исследования по этой теме выявили тесную связь между выученной беспомощностью и различными проблемами психического здоровья, особенно депрессией. Это имеет место как у людей, так и у животных, у которых выученная беспомощность способствует развитию различных форм страха и беспокойства, связанных с психическими расстройствами.

Примечательно, что, как отмечается в одном обзорном документе, эксперименты с выученной беспомощностью приводят к симптомам — как у людей, так и у животных — которые характерны для депрессии, например:

• Потеря интереса.
• Грусть.
• Чувство никчемности.
• Нерешительность.
• Плохая концентрация.
• Усталость.
• Проблемы со сном.
• Психомоторные проблемы.

Примечание : с точки зрения связи между депрессией и выученной беспомощностью не только выученная беспомощность приводит к симптомам, характерным для депрессии, но и депрессивные люди, как правило, чаще демонстрируют поведение, основанное на выученной беспомощности.

 

Как преодолеть выученную беспомощность

Выше мы рассмотрели, что такое выученная беспомощность и как она развивается у людей. Далее мы рассмотрим некоторые приемы, которые можно использовать для смягчения выученной беспомощности, а в некоторых случаях даже полного ее преодоления.

 

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Как показывают исследования, долговременная выученная беспомощность связана с неспособностью контролировать исход ситуаций. Соответственно, чтобы преодолеть выученную беспомощность, вам следует определить вещи, которые вы может контролировать, и сосредоточьтесь на них, а не на том, что вы не можете контролировать .

Например, если вы учащийся, испытывающий затруднения в школе, вы, как правило, не сможете контролировать такие вещи, как то, какой материал вам нужно изучить и насколько хороши ваши учителя. Однако вы можете контролировать такие вещи, как то, сколько внимания вы уделяете в классе, сколько усилий вы тратите на учебу и активно ли вы обращаетесь за помощью в решении проблем, с которыми сталкиваетесь, например, трудности с концентрацией внимания.

 

Измените свой стиль атрибуции

«Разница между людьми, чья выученная беспомощность быстро исчезает, и людьми, которые страдают от симптомов в течение двух недель или более, обычно проста: члены последней группы имеют пессимистический стиль объяснения, а пессимистичный стиль объяснения меняет выученную беспомощность с кратковременной и локальной на продолжительную и общую. Выученная беспомощность становится полномасштабной депрессией, когда человек, который терпит неудачу, оказывается пессимистом. У оптимистов неудача вызывает лишь кратковременную деморализацию».

— Из книги известного психолога Мартина Э. П. Селигмана «Выученный оптимизм: как изменить свое мышление и жизнь». Например, исследования показывают, что в некоторых случаях выученная беспомощность остается специфичной для ситуации, в которой она была приобретена, в то время как в других случаях она распространяется на все ситуации.

Заметная причина, по которой это происходит, — атрибутивный стиль людей (также называемый пояснительным стилем ), который в данном случае относится в первую очередь к тому, как они интерпретируют нежелательные явления. Существует три ключевых модели мышления, характерных для людей с пессимистическим стилем объяснения и повышающих вероятность развития выученной беспомощности:

• Негативные события воспринимаются как личные . Это означает, что люди воспринимают негативные события как свою вину. Чтобы преодолеть это восприятие, вы должны принять во внимание тот факт, что если вы испытали негативный результат, это не обязательно означает, что вы сделали что-то не так.
• Негативные события воспринимаются как всеобъемлющие . Это означает, что люди предполагают, что негативные события, которые они переживают, повлияют на них во многих сферах жизни. Чтобы преодолеть это восприятие, вы должны учитывать тот факт, что ограниченные негативные последствия, как правило, будут иметь ограниченное влияние и не обязательно повлияют на многие аспекты вашей жизни.
• Негативные события воспринимаются как постоянные . Это означает, что люди думают, что ситуация никогда не улучшится. Чтобы преодолеть это восприятие, вы должны учитывать тот факт, что почти всегда существует разумная вероятность того, что ситуация со временем улучшится.

Эти три модели мышления основаны на трех областях, которые используются для классификации атрибутивного стиля людей. В частности, эти домены включают интернальность/ экстерналность , глобальность/специфичность и стабильность/нестабильность , и все они определяют, как люди воспринимают различные события в своей жизни: стиль означает, что вы считаете себя главной причиной негативных событий (например, «это была моя вина»), имея при этом внешний атрибутивный стиль означает, что вы рассматриваете причины негативных событий как связанные в первую очередь с обстоятельствами (например, «это была трудная ситуация»).

Наличие  глобального стиля атрибуции означает, что вы рассматриваете негативные события как затрагивающие широкий спектр областей (например, «это все разрушит»), в то время как наличие  конкретного стиля атрибуции означает, что вы рассматриваете последствия негативных событий как ограниченные (например, «это не повлияет на другие сферы моей жизни»).

Наличие стабильного атрибутивного стиля означает, что вы рассматриваете негативные последствия как имеющие долгосрочные последствия (например, «это никогда не станет лучше»), в то время как наличие  нестабильного атрибутивного стиля означает, что вы рассматриваете отрицательные события как имеющие лишь временный эффект (например, «со временем это улучшится»).

Таким образом, наличие  пессимистического   прогноза означает, что вы обычно рассматриваете негативные события с атрибуцией, равной внутренний , глобальный и стабильный , что способствует выученной беспомощности и приводит к другим проблемам, таким как ухудшение успеваемости и ухудшение физического здоровья. И наоборот, оптимистичный прогноз включает в себя рассмотрение негативных событий с атрибуцией, которая является внешней , конкретной и нестабильной , что может помочь вам справиться с этими событиями более адаптивным образом.

Соответственно, чтобы не приобрести выученную беспомощность, вы хотите изменить свое отношение к своим успехам и неудачам в жизни. В частности, вы должны стремиться формировать свою  неудач как внешние, специфические и нестабильные, а ваши успехов — как внутренние, общие и стабильные.

Однако, применяя эту технику рефрейминга, важно оставаться реалистом и должным образом осознавать ситуацию.

Например, если определенный негативный результат был действительно вашей ошибкой, вам обычно не следует пытаться экстернализировать его, так как это может помешать вам учиться на своих ошибках.

Кроме того, вполне вероятно, что вы столкнетесь с некоторыми негативными событиями, которые окажут значительное и долгосрочное влияние на различные сферы вашей жизни. Изменение вашего стиля атрибуции не означает игнорирование этих случаев. Скорее, речь идет о развитии реалистичной точки зрения в ситуациях, когда вы склонны к чрезмерному пессимизму, поскольку этот ненужный пессимизм негативно влияет на ваше благополучие и личное развитие.

В общем, один из способов помочь себе избежать, уменьшить или преодолеть выученную беспомощность — это изменить свой взгляд на события, чтобы вы не смотрели на негативные результаты как на что-то личное, всеобъемлющее и постоянное, если нет веской причины сделать это. Один из способов представить негативное событие в относительно положительном ключе — это следующее утверждение:

«Я понимаю, что иногда со мной могут происходить плохие вещи. Однако это не обязательно из-за того, что я сделал что-то неправильно, и даже если это так, я могу извлечь уроки из этого опыта, чтобы в будущем поступать правильно. Кроме того, несколько негативных событий не обязательно означают, что все в моей жизни идет не так, и это также не означает, что в будущем все не станет лучше».

Примечание: стили атрибуции людей лучше всего фиксируются с помощью спектра, а не дихотомического описания. Это означает, например, что люди обычно не обладают 100% глобальным атрибутивным стилем или 100% конкретным атрибутивным стилем, потому что люди обычно не верят, что каждое незначительное негативное событие, которое они переживают, повлияет на них. во всех сферах их жизни, или что каждое серьезное негативное событие, которое они переживают, вообще не окажет на них заметного влияния. Скорее, люди обычно склоняются к одной стороне спектра, а это означает, что они в какой-то степени предрасположены интерпретировать события, используя этот атрибутивный стиль.

 

Используйте положительное подкрепление

Другим инструментом, который вы можете использовать для борьбы с выученной беспомощностью, является положительное подкрепление, которое может помочь вам различными способами.

Во-первых, положительный отзыв, повышающий вашу самооценку, может уменьшить чувство беспомощности. Например, одно исследование показало, что после того, как люди испытали чувство беспомощности из-за неспособности помочь другому человеку, им удавалось лучше справляться с ситуацией, если они слышали, как кто-то другой описывал их в положительном ключе.

Это сработало, несмотря на то, что описание было относительно общим и просто перечисляло различные положительные характеристики (например, «этот человек интересуется людьми и готов помочь им, когда это необходимо. Он может выражать заботу и уважение к другим. Он также чувствительный, вдумчивый и достаточно гибкий, чтобы установить хорошие отношения с другими»).

Кроме того, ретроактивная оценка прошлых негативных событий также может помочь вам справиться с ситуациями, когда вы испытывали беспомощность. Это включает в себя оглядывание прошлых событий и оценку их таким образом, чтобы получить положительное подкрепление.

Например, вы можете сформулировать свои прошлые действия в позитивном ключе, подчеркнув тот факт, что сделанный вами выбор был логичным, учитывая информацию, которая у вас была на тот момент. В качестве альтернативы вы можете сформулировать результат самого события в позитивном ключе, подчеркнув тот факт, что на основе этого опыта вы научились делать что-то лучше, даже если сам опыт был негативным.

 

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

В некоторых случаях методы, описанные в этой статье, могут помочь вам уменьшить или преодолеть выученную беспомощность. Однако существуют ограничения на то, что вы можете сделать самостоятельно, и этих методов будет недостаточно во всех случаях.

Таким образом, если вы считаете, что вам может быть полезна помощь, и особенно если вы испытываете выученную беспомощность в тяжелой или хронической форме, рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью, которая сможет помочь вам с помощью когнитивно-поведенческой терапии или других соответствующих видов лечения. .

 

Резюме и выводы

• Выученная беспомощность — это состояние ума, при котором человек считает, что он не в состоянии действовать эффективно, особенно когда речь идет о том, чтобы избежать негативных последствий, следуя своему прошлому опыту.
• Люди проявляют выученную беспомощность в самых разных контекстах; сюда входят, например, учащиеся с ограниченными возможностями обучения и люди, страдающие хроническими заболеваниями.
• Выученная беспомощность по своей природе проблематична с точки зрения того, как она влияет на поведение людей, и она также связана с различными психическими и физическими проблемами, включая, в первую очередь, депрессию, с которой она имеет много общих симптомов, таких как потеря интереса и чувства бесполезности.
• Чтобы избежать, уменьшить или преодолеть выученную беспомощность, вы должны определить вещи, которые вы можете контролировать, и сосредоточиться на них, а не на том, что вы не можете контролировать.
• Чтобы справиться с выученной беспомощностью, вы также можете искать положительное подкрепление и изменить свой стиль атрибуции, чтобы не рассматривать негативные результаты как нечто личное, всеобъемлющее и постоянное, если только для этого нет веской причины; при необходимости вы также должны рассмотреть возможность получения профессиональной помощи.

 

---

Преодоление выученной беспомощности — Ness Labs

Anne-Laure Le Cunff

•   Время чтения: 5 минут.

Когда постоянно происходят плохие вещи, мы можем думать, что они неизбежны. И когда мы чувствуем, что не можем влиять на нашу ситуацию, мы можем начать вести себя беспомощно. Выученная беспомощность — это психическое состояние, которое возникает после того, как кто-то столько раз пережил стрессовую ситуацию, что он считает, что не может избежать или контролировать ситуацию, поэтому он даже не пытается — даже когда появляются возможности для облегчения.

Такое поведение встречается как у людей, так и у животных.

Это может привести к низкой самооценке, низким ожиданиям успеха, низкой мотивации, меньшей настойчивости и неспособности просить о помощи. Хорошая новость: есть способы преодолеть выученную беспомощность.

Открытие выученной беспомощности

В 1967 году американский психолог Мартин Селигман начал свои исследования выученной беспомощности как продолжение своего исследования депрессии. Он провел оригинальное исследование на животных, в ходе которого обнаружил феномен выученной беспомощности. (предупреждение: эксперимент довольно шокирующий)

В первой части эксперимента три группы собак были помещены в шлейки.

• Группа 1 некоторое время была закована в упряжь, а затем отпущена.
• Группы 2 и 3 были соединены вместе. Собаки из группы 2 получали случайные удары электрическим током, которые они могли прекратить, нажав на рычаг. Всякий раз, когда собака из группы 2 получала удар током, парная собака из группы 3 получала разряд такой же интенсивности и продолжительности, но их рычаг не останавливал удар.

У собак из последней группы разряды закончились случайно. У них не было контроля над этим, и это казалось неизбежным.

Во второй части исследования собак из трех групп помещали в боксы с двумя секциями, одна с электрошоком, другая без. В то время как собаки из первых двух групп быстро научились прыгать на секцию без ударов током, собаки из последней группы пассивно ложились и скулили всякий раз, когда получали удар током. (я вас предупредил, эксперимент буквально шокирует)

Чтобы помочь им преодолеть выученную беспомощность, исследователи пытались угрожать собакам, вознаграждать их и даже демонстрировать, как они могут перепрыгнуть через безопасную часть коробки, чтобы избежать поражения электрическим током, но ничего не помогло.

Единственное лекарство, которое они нашли, заключалось в том, чтобы физически поднять собак и двигать их ногами, чтобы повторить действия собак из первых двух групп, которые перепрыгнули через безопасную часть коробки. Исследователям пришлось переместить собак таким образом по крайней мере дважды, прежде чем они начали прыгать в безопасное место по собственной воле.

С тех пор выученная беспомощность наблюдается у других животных, а также у людей. Дети, которые плохо справляются с математическими заданиями, придут к выводу, что ничего нельзя сделать, чтобы улучшить их успеваемость. Людям, которые изо всех сил пытаются контролировать свой вес, может казаться, что они никак не могут улучшить свою форму. Соискатели, которым постоянно отказывают в приеме на работу, могут потерять надежду.

Как отучиться от беспомощности

Ключом к преодолению выученной беспомощности является изменение вашего взгляда на причины событий в вашей жизни. Это то, что психологи называют вашим «атрибутивным» или «объяснительным» стилем. Он основан на трех ключевых столпах.

• Ничего личного. Кто несет ответственность за ситуацию? При выученной беспомощности мы склонны приписывать события внутренним причинам («Я провалил этот экзамен, потому что плохо разбираюсь в математике»), а не внешним («Я провалил этот экзамен, потому что у меня не было доступа к необходимой мне поддержке» ).
• Это не навсегда. Как долго может продолжаться ситуация? Вместо постоянного мировоззрения («у меня плохо с публичными выступлениями») психологи предлагают нам перейти к временному мировоззрению («мне было неудобно во время этой презентации, потому что я не очень хорошо знал материал, я буду практиковаться больше для моей следующей презентации»).
• Это не повсеместно. Является ли ситуация одинаковой во всех средах или специфичной для одной среды? Глобальное утверждение («Мне не нравится путешествовать») может способствовать фиксированному мышлению, в то время как локальные утверждения («Мне не понравилась эта конкретная поездка») означают, что все может быть лучше в другом контексте.

Исследования показывают, что повышенный уровень серотонина в определенных частях мозга играет важную роль в развитии выученной беспомощности. Удивительно, но одним из самых эффективных способов преодоления выученной беспомощности являются физические упражнения.

No related posts.