Выученная беспомощность примеры из жизни – : . .1

Содержание

Теория выученной беспомощности

Была разработана в 1960-х и 1970-х годов американским психологом Мартином Э. П. Селигманом, в ходе эксперимента на собаках.

Поведение человека всегда были интригующей темой исследований. Несмотря на все исследования о человеческом разуме, мы вряд ли сможем выяснить, что заставляет нас вести себя так, как мы ведём. Однако людям наверняка удалось пролить некоторый свет, как минимум, на несколько важные области.

Обратите внимание на эти выражения: «Я бы все равно не смог. Зачем беспокоиться?» или «Противостояние и бунтарство бесполезно! Меня ругали всегда». Если вы услышали, что кто-то произносит эти слова то они, безусловно, демонстрируют признаки выученной беспомощности. Давайте попробуем разобраться, что это понятие означает на самом деле.

Что такое выученная беспомощность?

Простыми словами, это поведенческая черта, когда индивидуум (или организм) принимает свою боль, физическое/психологическое насилие, преследование или любую другую проблему как неизбежность и неконтролируемое обстоятельство, даже если этого можно избежать.

Теория выученной беспомощности, применяемая к людям, подразумевает, что психологические заболевания, такие как депрессия, могут возникать из-за предполагаемого отсутствия контроля над вытекающими последствиями из ситуации в будущем. Таким образом, это цикл, когда человек переживает нежелательные или отвратительные события, развивается «воспринимаемое» отсутствие контроля над такими событиями, а затем приводит к твердому убеждению в беспомощности в отношении таких событий. Обученная беспомощность характеризуется фобиями, депрессиями, негативными эмоциями, такими как печаль, тревога, разочарование, низкая самооценка и отсутствие мотивации.

Примеры выученной беспомощности

В психологии

Теория беспомощности относит ее к нескольким поведенческим причинам, как клиническая депрессия, одиночество, злоупотребление наркотиками, дискриминация, старение, алкоголизм и другие. Человек, который социально застенчивый и все время страдает от сомнения в себе, начинает чувствовать, что не может контролировать результаты в той или иной ситуации. Это может полностью препятствовать любым социальным взаимодействиям вообще, из-за его ложного восприятия.

Аналогичным образом, беспомощность частично является причиной таких проблем, как трудности, с которыми столкнулся человек в вышеизложенной зависимости или стрессовые отношения между супругами, где разлука рассматривается как невозможный исход, воспринимаемый как выход из-под контроля, позволяя накапливаться стрессу.

В классе

Страх или отсутствие усилий по повышению эффективности в том или ином предмете, например, математика, это тоже пример выученной беспомощности. Некоторые студенты на занятиях всегда сидят тихо и застенчиво. Они никогда не будут добровольно говорить или отвечать на вопрос. Это больше о том, успешны они или неудачны в классных тестах, или заданиях были до сих пор, а не об их способностях в качестве студентов в целом. Как только они потерпели неудачу в конкретной теме, они считают, что это ситуация, которая выйдет из-под их контроля после этого. Эта беспомощность усиливается одним или двумя экземплярами, поддерживающими их модель мышления. Если ребенка, который обычно не отвечает на вопросы в классе, заставляют говорить о чем-то, то обычно его класс своим поведением сам подтверждает беспомощность ребенка. Исследования доказали, что дети воспринимают неудачу по-разному; некоторые видят в ней недостаток усилий, в отличие от других.

У собак

Эксперимент, который провел Селигман, был изначально о классической обусловленности у собак. Однако он попробовал вариацию в эксперименте. Вот как сам Селигман описывает схему этого эксперимента: «…Первой группе предоставлялась возможность избежать болевого воздействия. Нажав на панель носом, собака этой группы могла отключить питание системы, вызывающей шок. Таким образом, она была в состоянии контролировать ситуацию, ее реакция имела значение. Шоковое устройство второй группы было «завязано» на систему первой группы. Эти собаки получали тот же шок, что и собаки первой группы, но их собственная реакция не влияла на результат.

Болевое воздействие на собаку второй группы прекращалось только тогда, когда на отключающую панель нажимала «завязанная» с ней собака первой группы. Третья группа шока вообще не получала.»

Таким образом, две группы собак подвергались действию электрошока равной интенсивности в равной степени, и абсолютно одинаковое время. Единственное различие состояло в том, что одни из них могли легко прекратить неприятное воздействие, другие же имели возможность убедиться в безрезультативности своих попыток как-то влиять на неприятности.

С третьей группой собак ничего не делали. Это была контрольная группа. После такого рода «тренировки» все три группы собак были помещены в ящик с перегородкой, через которую любая из них могла легко перепрыгнуть, и таким образом избавиться от электрошока.

Именно так и поступали собаки из группы, имевшей возможность контролировать шок. Легко перепрыгивали барьер собаки контрольной группы.

Собаки же с опытом неконтролируемости неприятностей жалобно скулили, метались по ящику, затем ложились на дно и поскуливая переносили удары током все большей и большей силы.

Живое существо становится беспомощным, если оно привыкает к тому, что от его активных действий ничего не зависит, что неприятности происходят сами по себе и на их возникновение влиять никак нельзя.

Политическое соучастие

Граждане принимают участие в функционировании политической системы страны путем голосования. Люди выбирают своих представителей или лидеров в ожидании удовлетворения своих потребностей. После проведения голосования в течение значительного периода времени, если они узнают, что обещания не были выполнены, или не был достигнут прогресс по важнейшим вопросам, они, как правило, расстраиваются за свой голос (узнают о беспомощности). Их отношение и настрой «Так ли это важно?» начинает вкрадываться в их сознание.

Насилие в семье

Нередко женщины терпимо относятся к насилию в семье. Это может быть в форме физического насилия, угрозы, психического стресса, сексуального насилия и т. д. Когда женщины, как правило, принимают данную ситуацию без какого-либо сопротивления такому насилию и чувствуют, что насилие является частью их жизни, они поддались выученной беспомощности. И, возможно, они используют его в качестве защитного механизма.

Жестокое обращение с детьми

Ребенка часто избивают дома в качестве наказания за каждую ошибку, что он делает. Ребенок может сначала попробовать противостоять родителям, кричать и плакать, или даже бить их в ответ. Однако если он получит интенсивнее удар на протест, это постепенно притупит его стремление к сопротивлению. Ребенок будет не знать, что он может изменить сценарий, и он не будет бороться или попытаться избежать сценария. Это повысить его шансы к жестокому обращению, что может стать привычным отношением.


Записаться на консультацию Вы можете с помощью формы обратной связи.

pendelson.ru

Как избавиться от ощущения беспомощности и взять себя в руки

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — состояние, в котором человек не пытается повлиять на ситуацию, даже когда может это сделать. Этот феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году в ходе ряда исследований.

В эксперименте Селигмана участвовали три группы собак, каждую из которых поместили в разные клетки. Животные из первой и второй групп получали лёгкий разряд тока через пол, а из третьей — контрольной группы — нет. Первая группа могла отключить ток, нажав на кнопку внутри клетки. У второй такой возможности не было: удары током прекращались только тогда, когда собаки из первой группы нажимали на кнопку.

Позже всех испытуемых посадили в ящики с перегородкой, которую легко можно перепрыгнуть. Животные получали удары током, и, чтобы избежать неприятных ощущений, им нужно было просто прыгнуть на другую сторону. Собаки из первой и третьей групп быстро сообразили, что нужно сделать, и переместились на безопасную территорию.

Собаки из второй группы так и остались там, где их било током, скулили, но даже не пытались убежать.

Селигман объяснил результаты тем, что животные из второй группы научились быть беспомощными. Они никак не могли повлиять на ситуацию в первой части эксперимента, поэтому решили, что от них ничего не зависит, и бросили любые попытки борьбы. Хотя перепрыгнуть перегородку для них не составило бы труда. Селигман сделал вывод: не сами неприятные ситуации, а мнимое отсутствие контроля над ними развивает выученную беспомощность.

Позже уже другие психологи провели подобный эксперимент на людях, правда, вместо тока раздражителем был громкий неприятный звук. Феномен выученной беспомощности Селигмана сработал и здесь.

Выученная беспомощность встречается сплошь и рядом: у детей, школьников и студентов («Я не понимаю этого предмета и ничего не могу с этим сделать, потому что я глуп»), сотрудников компаний («Меня не повысят в должности, потому что я не справлюсь с задачами»), жён и мужей («Партнёр продолжит изменять мне, но я не уйду, потому что больше никому не нужен / не нужна, и этого не исправить»).

Человек, который научился беспомощности, уверен, что ему не под силу влиять на свою жизнь. Он не увидит возможностей, даже если ему их принесут на блюде и ткнут пальцем.

Он всегда найдёт отговорку:

  • Это у других получится, а я не смогу.
  • Мне это не по силам.
  • Зачем я буду пробовать, если ничего не выйдет.
  • Я всегда таким был и ничего менять не собираюсь.
  • Я этого вообще не хочу, мне и так нормально.

Когда человек думает, что не в состоянии контролировать ситуацию, он перестаёт предпринимать активные действия по устранению проблемы. Очевидно, что выученная беспомощность сильно снижает качество жизни.

Кроме проявления апатии и бездействия человек может смещаться на другую цель, результат которой осязаем, вместо поиска решения настоящей проблемы. Например, убраться в квартире или приготовить ужин.

Выученная беспомощность может проявляться в любых сферах и стать кредо по жизни, сделав из человека вечную жертву ситуации.

Научившись беспомощности, человек верит, что его успехи — случайность, а неудачи — это его вина. Всё хорошее, что с ним происходит, случается не из-за его действий, а по счастливому стечению обстоятельств. А вот неудачи преследуют его только потому, что он недостаточно умён, амбициозен и настойчив.

В чём причины такого состояния

Выученная беспомощность — приобретённое состояние. С ней не рождаются, она формируется в течение жизни под влиянием определённых факторов.

1. Воспитание, отношение родителей и учителей

Часто выученная беспомощность появляется в детстве. Неосознанно родители или учителя прививают ребёнку это состояние:

  • Нет очевидной связи между действиями и последствиями (ребёнок не понимает, как и на что влияют его действия).
  • Последствий действий на самом деле нет (это относится как к наказаниям, так и к поощрениям).
  • Последствия разных действий одинаковы (за осознанную ложь и случайную порчу вещей наказания одинаковые; за хорошую оценку по сложному предмету и вымытую посуду одно и то же поощрение).

Иногда ребёнок просто не может понять причину: «Почему происходит именно так и могу ли я что-то сделать?» Например, школьник получил плохую оценку и не понимает почему. Он думает, что недостаточно умён для конкретного предмета, а может банально не нравиться учителю. Если ребёнок видит причину в том, на что повлиять не может, то перестаёт стараться. Когда учитель даёт ему понять, что тот способен выучить предмет и получить хорошую оценку, он не будет чувствовать себя беспомощным.

Важно, чтобы ребёнок видел связь между своими стараниями и результатом.

Эти причины могут развить выученную беспомощность не только у детей, но и у взрослых — в работе, личной или повседневной жизни.

2. Череда неудач

Когда активные действия не приводят к результату ни один, ни два, а куда больше раз, у человека опускаются руки. Он постоянно что-то делает, но выхлопа от этого нет.

3. Шаблонное мышление

Мужчина — добытчик, а женщина сидит дома и воспитывает детей. Навязанные обществом и зачастую утратившие свой первоначальный смысл стереотипы мешают человеку дойти до цели, ведь «так не принято, зачем я буду идти против правил».

4. Менталитет

В стране, где граждане ограничены в действиях и не могут защитить свои права, феномен выученной беспомощности — обычное дело. Люди думают, например: «Я не буду подавать заявление в суд, потому что всё равно проиграю».

Это состояние беспомощности переходит на другие сферы жизни, человек перестаёт верить в свои силы и живёт по принципу «бездействие — это норма».

Как бороться с выученной беспомощностью

1. Установить связи между действиями и последствиями

Всегда ищите связь между тем, что вы сделали, и тем, что вы получили. Это касается как позитивных, так и негативных событий. Нужно понять, какой вклад сделали вы, чтобы результат стал таким, каким он стал. Важно не переставать действовать.

2. Принять неудачи

Если у вас случаются неудачи, значит, вы действуете. Без неудач не обойтись, более того, они учат нас не совершать ошибки вновь. Относитесь к ним как к опыту, благодаря которому вы скоро добьётесь успехов.

3. Стать оптимистом

Селигман считал, что у пессимистов больше шансов научиться беспомощности, чем у оптимистов, так как у них разные стили атрибуции — объяснения причин тех или иных действий человека.

Чтобы стать оптимистом, нужно переосмыслить стиль атрибуции. В своей книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» Селигман предлагает тест, который поможет определить ваш стиль атрибуции. Попробуйте пройти его.

Внутренняя или внешняя атрибуция

Человек приписывает ответственность за ситуацию себе или внешним факторам.

  • Как думает пессимист: «Я не справился с задачей, потому что я глуп», — пример внутренней атрибуции.
  • Как думает оптимист: «Я не справился с задачей, потому что было дано слишком мало времени. Ещё чуть-чуть, и всё бы получилось», — пример внешней атрибуции.
Стабильная или временная атрибуция

Неудачи происходят постоянно или случаются иногда.

  • Как думает пессимист: «Мне всегда отказывают в помощи, так было ещё со школы, потому что на меня всем плевать», — пример стабильной атрибуции.
  • Как думает оптимист: «Сегодня он не смог мне помочь, потому что его жена рожала, и это важнее моей проблемы», — пример временной атрибуции.
Глобальная или конкретная атрибуция

Человек видит проблему глобально, а не в конкретной детали.

  • Как думает пессимист: «Я не умею общаться с людьми, меня никто не слушает, потому что я зануда», — пример глобальной атрибуции.
  • Как думает оптимист: «У меня не складываются отношения с этим человеком, потому что у него совсем другие взгляды на жизнь», — пример конкретной атрибуции.

Результаты теста покажут, как вы относитесь к разным ситуациям, какой стиль атрибуции используете и чего в вас больше — оптимизма или пессимизма.

Если в вас больше пессимизма, то нужно работать над оценкой ситуаций. Ищите причины возникшей проблемы. Если вы всегда вините во всём себя, пересмотрите это и подумайте, какие ещё факторы могли повлиять на исход событий. Речь идёт не о собственном оправдании, а об объективности и адекватности вашей оценки.

4. Попробовать метод ABCDE

Мартин Селигман и психолог Альберт Эллис разработали метод, с помощью которого можно победить пессимизм и научиться реагировать на неприятные ситуации адекватно.

  • Ситуация. Беспристрастно опишите её: «Я опоздал на важную встречу».
  • Ваше убеждение. Скажите, что вы думаете об этой ситуации: «Я вышел заранее, но автобус сломался, а потом я попал в пробку. Общественный транспорт работает отвратительно, а пробки — из-за неопытных водителей».
  • Последствия. Подумайте, какие чувства и эмоции вызывают у вас убеждения: «Я был очень зол, накричал на случайного прохожего, весь день пошёл насмарку. Больше никогда не поеду на автобусе на работу».
  • Внутренняя дискуссия. Обсудите с собой вашу реакцию на ситуацию: «Я погорячился? Я впервые попал в пробку на этом отрезке дороги, потому что там был ремонт. Общественный транспорт достаточно развит, перед важными встречами нужно планировать несколько маршрутов, чтобы не попасть в такую ситуацию снова».
  • Отдача. Опишите, как вы чувствуете себя после осмысления реакции: «Я смог справиться с гневом и мне стало легче. Я рад, что у меня получилось взглянуть на вещи разумно».

Если регулярно разбирать каждую ситуацию по полочкам, вы научитесь трезво оценивать происходящее и начнёте мыслить позитивно. А позитивный настрой важен для борьбы с выученной беспомощностью.

5. Обратиться к специалисту

Когда своими силами справиться с проблемой не получается, стоит обратиться к специалисту. Выученная беспомощность — серьёзная проблема, которую не нужно игнорировать.

Читайте также

lifehacker.ru

способы борьбы с выученной беспомощностью

В 60-х годах прошлого века американский учёный Мартин Селигман, основатель направления позитивной психологии для бизнеса, проведя ряд исследований, установил наиболее распространённую причину, по которой люди чувствуют себя несчастными.

Как оказалось, человек несчастен, когда думает, что не может повлиять на ситуацию. Причём для некоторых состояние беспомощности становится нормой, превращаясь в «выученную беспомощность».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.

Надежда Бондаренко, бизнес-тренер и  профессиональный оптимист

Симптомы выученной беспомощности

Как люди сопротивляются нововведениям и как преодолеть сопротивление

«Я ничего не смогу изменить, ничего не смогу с этим поделать!» – ключевая фраза беспомощных людей. Человек, страдающий выученной беспомощностью, пассивен и безынициативен.

Например, я часто слышу от участников тренингов: «Сейчас кризис, мы ничего не можем дорого продать».

Выученная беспомощность может проявляться собиранием жалоб и несправедливостей от других сотрудников, постоянными проявлениями недовольства: «В этой компании всегда так», «Ничего нельзя сделать, имея такое начальство», «Здесь все против меня» и так далее.

В другой раз она порождает чувство вины: человек бесконечно кается, бия себя в грудь и признаваясь во всех ошибках, реальных и надуманных. Очень много энергии тратится на то, чтобы оправдываться, и она совсем не вкладывается в конкретные действия.

В обоих случаях, независимо от того, жалуется сотрудник или кается, на него нельзя положиться, поскольку от попыток самостоятельно что-то изменить или исправить он отказывается, крайне редко соглашается брать на себя какую-либо ответственность, никогда не идёт на риск. Потери для бизнеса от такого работника очевидны. Компания недополучает свою прибыль. А человек не реализует свой потенциал.

 

К тому же, поскольку эмоции заразительны, симптомом выученной беспомощности порой страдает весь коллектив. И тогда любой новый сотрудник, который предложит свою схему изменений или активных действий, непременно услышит в ответ: «Тебе что, больше всех надо?..».

Причины возникновения выученной беспомощности

Выученная беспомощность может завладеть человеком после пережитой негативной ситуации, которую он не мог контролировать. Сильный стресс, потеря близких, стихийное бедствие, экономический кризис – все эти события способны выбить почву из-под ног. Объясняя самим себе причины и возможные последствия произошедшего, мы начинаем убеждать себя, что от нас в этой жизни ничего не зависит.

Выученная беспомощность может быть порождением менталитета. Например, живя при тоталитарном режиме, люди из поколения в поколение привыкают к тому, что ими управляют, а они сами ни на что не влияют.

Но чаще всего состояние выученной беспомощности становится следствием череды обычных неудач.

 

Каждому знакомо ощущение, когда опускаются руки, и ты просто не знаешь, куда и как двигаться дальше. Вопрос только в том, как долго человек пребывает в этом состоянии и насколько быстро начинает предпринимать шаги, чтобы преодолеть, изменить ситуацию. Или пережитый стресс оказывается сильнее, загоняя свою жертву в замкнутый круг негативных мыслей и пассивности?

Любопытный факт: учёные установили, что женщины больше мужчин подвержены выученной беспомощности. Главная причина кроется в воспитании. Девочек, как правило, воспитывают в пассивности, как «слабый пол», в то время как мальчикам с детства внушают, что они должны действовать. К тому же женщины особенно склонны долго «прокручивать» в голове одну и ту же негативную мысль. В психологии этот «апокалиптичный» мыслительный процесс называется эффектом руминации. Руминация вытягивает энергию, опустошает, приводит к отказу от активных действий

К примеру, руководство объявляет, что, в связи с экономическим кризисом и резким падением продаж, работникам больше не будут платить фиксированную часть заработной платы, оставив только бонусную.

В результате многие сотрудники пребывают во вполне оправданной печали, теряют стимул к работе, увольняются. Другие, после недолгих переживаний и размышлений, приходят к выводу, что теперь они сами могут регулировать свой заработок, а это не так уж плохо.

Первая позиция по-человечески понятна, но неэффективна ни для компании, ни для самих сотрудников. Вторая рано или поздно приведёт к положительному результату.

Студенты из контрольной группы, участвующие в исследовании Мартина Селигмана, должны были нажимать на кнопку, чтобы избавиться от неприятного звука. По замыслу эксперимента, далеко не всегда эти простейшие действия венчались успехом. В результате одни участники после двух-трёх неудачных попыток остановить нестерпимый звук вовсе отказывались предпринимать что-либо, другие продолжали упорно жать на кнопку, пока не достигали желаемого результата.

Так почему, пережив потерю или неудачу, кто-то восстанавливается за несколько минут или дней и движется дальше, несмотря ни на что, а кто-то годами пребывает в состоянии выученной беспомощности, рискующей перерасти в клиническую депрессию?

Оказалось, что всё дело во внутреннем объяснении, которое каждый человек даёт себе в ответ на неудачу, в типе мышления – оптимистическом или пессимистическом.

 

Столкнувшись с резким отказом, грубостью, другим негативным фактором, оптимист скажет себе: «Не мой день! Вернусь к этому завтра». Любую неудачу он сглаживает внешним объяснением.

Пессимист начнёт искать причины отказа в себе и в конце концов поставит крест на возможности успеха – сегодня, завтра или в любой другой день: «Я всё равно на это не способен», «Я всё равно этого не добьюсь».

«Я дурак, сам кругом виноват» – это не аксиома, не правило и не закон. Это лишь таракан, которого надо выкинуть.

Позитивный менеджмент: воспитать оптимистов в себе и своей команде никогда не поздно

Антиподы самомотивации – самосаботаж, самокопание, самокритика и самобичевание – уже давно стали для многих нормой.

При этом, как говорят участники программы развития мышления: «Я люблю всё вокруг. Я люблю свою семью, люблю свою дочку, люблю свою работу и своих клиентов, так же как и партнёров. Но вся эта любовь не помогает мне тащить с собой кучу тараканов в голове, не мешает мне спотыкаться на ровной дороге и падать с рюкзаком кирпичей в овраг».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.

Рисунок Надежды Бондаренко

Три метода лечения выученной беспомощности

Если вы замечаете у себя симптомы выученной беспомощности, срочно берите свои мысли и энергию под контроль.

1. Постарайтесь определить области работы или личной жизни, на которые вы точно можете повлиять, – то, что лежит в области вашего контроля. И сделайте первые маленькие шаги на пути перемен. Осознанно зафиксируйте «зону» своего влияния. Можно это записать или нарисовать: Что я могу сделать? Что висит как «низкорастущий плод», до которого можно дотянуться рукой и сорвать?

Например, один звонок клиенту лежит в зоне вашего контроля. И даже пять звонков.

Выписывайте пять зон ««низкорастущих плодов», пять зон контроля каждый день и начинайте делать это. А после этого фиксируйте результаты в дневнике Успехов, независимо от исхода звонка.

Для борьбы с выученной беспомощностью можно периодически практиковать упражнение под названием «Цена неудачи».

Например, вы считаете нужным поторговаться с клиентом. Предложить руководителю способ решения какой-то проблемы, бизнес-план. Высказать недовольство коллеге, который не прав. Слова постоянно крутятся у вас на языке, но вы боитесь последствий, если выскажитесь вслух.

Подумайте о том, к каким реальным последствиям для вас это может привести, взвесьте «за» и «против». Возможно, при здравом размышлении вы придёте к выводу, что за эти слова вас никто не уволит и не разразиться бранью в ответ. Худшим вариантом будет, если клиент не пойдёт на уступки, руководитель не примет вашего предложения, а коллега не изменит своего отношения. И тогда вы просто вернётесь в ту же точку, с которой начали. Цена неудачи будет нулевой.

С другой стороны, когда попытка сделана, есть шанс, что она будет успешной. Если же вы промолчите, такого шанса не будет.

Рисунок Надежды Бондаренко

2. Корректируйте стиль своего мышления. Не обвиняйте себя, ищите сбалансированные внутренние объяснения неудач.

Маленький пример: забыла свои вещи на полке в вагоне поезда. Вернувшись домой, по стереотипу, начала себя накручивать. Вовремя спохватилась, остановила «катастрофирование». Успокоившись, позвонила в РЖД и... осознала временность неудачи. Оказалось, что проблема легко решаема. Вскоре мне позвонили из РЖД и сообщили, что вещи едут из Таллинна домой.

Попробуйте перестроить внутренний монолог-руминацию (когда в голове вертится одна и та же негативная мысль) в конструктивный диалог с самим собой.

Учитесь в сложных ситуациях задавать себе правильные вопросы.

Например: почему я так уверен, что меня уволят, что заставляет меня так думать, какая выгода мне от того, что я так думаю?

Научитесь отличать реальные объективные факты от своих убеждений. Ведь мы часто находимся в плену у своих мыслительных привычек просто потому, что однажды «прикрепили» к событию особое убеждение, наделив его смыслом. Это убеждение либо помогает нам в жизни, либо тормозит.

Рисунок Надежды Бондаренко

 

www.socium-a.ru

Выученная беспомощность, депрессия, безделье - Психотерапевт, православный нарколог




Что такое выученная беспомощность

Давайте рассмотрим выученную беспомощность как одну из предпосылок для депрессии и саморазрушающих привычек. Слышали выражение, что человек «пьёт от безделья»? О каком «безделье» идет речь?

Выученная или приобретенная беспомощность — состояние человека или животного при котором индивид не предпринимает попыток к улучшению своего состояния, хотя имеет такую возможность.

Хорошее определение и этим все сказано. Явление было описано после проведения опытов психологом Мартином Селигманом ещё в 1967 году. После продолжения экспериментов вместе с коллегой Стивеном Майером выводы были подтверждены многократно, в том числе и другими исследователями проводящими опыты с контролем своей жизни пожилыми людьми.

Суть первых экспериментов с собаками сводилась к тому, что животных в закрытом пространстве подвергали воздействию электрического тока на которые они не могли повлиять. Когда животным давали возможность избежать ударов током, то животные не пользовались возможностью, а вели себя как обычно — ложились и скулили.

Данный опыт построенный по модели опытов Павлова очень тесно с ним перекликается, у животных выработался негативный рефлекс или негативное подкрепление.

Вывод, который сделали ученые на основе опытов, был таков: подопытные не предпринимают никаких попыток изменить негативную ситуацию, если у них был опыт, когда в аналогичной ситуации их действия не приводили к положительному результату.

Результат опытов с пожилыми людьми в доме престарелых, когда одним разрешали многое, а другим всё запрещали был таков — человек управляющий своей жизнью в целом более счастлив, здоров, продуктивен, удачлив и успешен нежели тот, кто лишён права выбора. Даже смертность среди пожилых из группы, в которой люди самостоятельно принимали многие решения, была ниже.

Выученная беспомощность в конце концов приводит к депрессии, тревожным расстройствам. Как следствие снижается общий тонус организма, иммунитет, проявляются психосоматические реакции. Жизнь тлеет вместо того, чтобы греть.

Примеры выученной беспомощности в жизни

Как выученная беспомощность проявляется в обычной жизни. Вот то самое «безделье» — бездеятельность. Посмотрим несколько примеров.

  • Не пошёл бизнес один раз, два, три, значит, делает вывод человек, я не гожусь в бизнесмены. То есть после неудачного первого, второго раза делается вывод не о среде и своих ошибках, а о своей принципиальной неспособности сделать бизнес в любой существующей среде. 
  • Не получилось у ребенка или у взрослого что-то один раз, второй, то на третий он даже пытаться не будет. Негативные ожидания зафиксированные прошлым опытом просто не дают двигаться вперёд.
  • Чужой негативный опыт, который принимается безоговорочно как свой собственный. «Если у него не получилось, то у меня точно не получится».
  • Автомобильная авария и страх вновь садиться за руль.
  • На выступлении кто-то значимый или сам человек был осмеян и желания выступить уже ослабевает или исчезает вовсе.
  • Отказ в приеме на работу, неудавшиеся свидания, отказ в публикации книги и прочее.

Выученная беспомощность тесно связана с депрессией (частая причина) и проявляется как отказ от действий. Что называется «плохо, а что я могу сделать?». С тревожностью и страхами как ожидание плохого. С прокрастинацией (откладывание, затягивание, отказ от принятия решения, от действия) через ощущение беспомощности → отсутствие действия → самоупрёки → сомнения в себе → ощущение беспомощности.

В состоянии выученной беспомощности:

  • невозможно ставить цель раз все бесполезно — «не знаю чего хочу»
    трудно даже физически начинать действовать — «не сейчас», «хочу, но…», «что делать»
  • сложно длительное время придерживаться выбранного намерения «передумал», «стало не интересно»

Как справиться с выученной беспомощностью

Выводы, которые можно сделать из того, что мы узнали выше и способы борьбы с заученной беспомощностью:

  • Повышение самооценки, если с ней есть проблемы. Как правило есть.
  • Выбор. В отсутствие выбора человек может проявлять саморазрушительное поведение, как единственный выбор, который ему остаётся.
  • Действие. Прошлый опыт может давить на нас, но не должен определять вектор жизни и реакции. Новое действие рождает новый опыт.
  • Возможность гибких изменений и корректировки. Увеличение количества способов достижения цели часто увеличивает шансы на успех.

Я знаю чего хочу, поставил цель. Я уверен в том, что сделал верный выбор. Я предпринимаю действия по достижению цели. Если у меня не получается достичь цели, то  корректирую способы достижения цели до достижения результата.

Если бы собаки в том опыте Селигмана пробовали бы освободиться когда они получили свободу действий, то у них бы получилось потому что поменялась среда. Их опыт был адекватен для первой части эксперимента. Но он стал мешать когда животным дали свободу. Негативный опыт заставлял их страдать и ждать привычного удара током.

В случае с публикацией рукописи важно после первого, второго отказа не останавливаться. Много раз издательства отказывали Набокову, Хэмингуэю, Уэллсу. 38 издательств отказались публиковать «Унесённые ветром», 12 издательств отказались публиковать «Гарри Поттера». Если бы Джоан Роулинг после первых 5, 10 неудачных попыток отказалась от борьбы, то книги бы не вышли, и не было бы писательницы Джоан Роулинг.

После автомобильной аварии важно снова сесть за руль как можно быстрее, чтобы не закрепился страх, что вождение приводит к авариям. Разумеется, соблюдая все правила безопасной езды.

Приведённые выше примеры не дают гарантию, что ваше творение опубликуют, вы встретите своего любимого, избавитесь от страхов или добьётесь успеха. Но у вас есть шанс.

Не забывайте, что причины заболеваний могут иметь органическую природу и обязательно консультируйтесь с врачом.



pravoslavni-psihoterapevt-narkolog.ru

«Не могу ничего изменить» – что такое выученная беспомощность

Почему человек бездействует в момент, когда совершенно необходимо что-то сделать, и что такое выученная беспомощность, рассказывает психолог Ирина Рокотова. Если вы воспринимаете свекровь или тещу как тайфун, а себя считаете пострадавшими от стихии – этот текст вам точно пригодится.

Ей 37 лет, и она ничего не может изменить в своей жизни. «Я какая-то безвольная» – виновато говорит она. Подруги меняют работу, а она работает там, куда пришла после вуза, хотя там никаких карьерных перспектив и сплошные придирки и сверхурочные, работа не нравится ей настолько, что она даже стала плохо спать и подумывает о том, чтобы обратиться к врачу, может быть, он выпишет какие-то таблетки. С личной жизнью у нее тоже беда, она не раз регистрировалась на сайте знакомств, но общение с потенциальными женихами дальше бесед о погоде в чате не заходило.

Однажды она решилась на встречу с симпатичным врачом, но в последний момент испугалась и никуда не пошла. «Я боюсь, что меня обидят и бросят» – говорит она. Она уже всерьез думает, что у нее какой-то дефект воли, что она не может, просто не может то, что с легкостью дается другим. Не может ничего изменить в своей жизни.

Собаки научились тому, что удара избежать невозможно

Понятие выученной беспомощности было введено пятьдесят лет назад Мартином Селигманом. Он поставил эксперимент: у собак в закрытой клетке вырабатывали условный рефлекс на звук, после которого собаки испытывали удар током.

Ожидалось, что после открытия клетки собаки, услышав звук, будут выскакивать из нее. Однако они скулили, ложились и не пытались спастись бегством. Это навело Селигмана на мысль, что собаки «научились» не тому, что от удара током, следующего за звуком, надо спасаться, а тому, что удара избежать невозможно.

Исследователь уточнил эксперимент, он взял три группы собак: у первой группы не было возможности избежать удара током, собаки второй группы могли нажать носом на специальную панель, чтобы спастись от удара, третья группа была контрольная, ее током не били.

Когда потом собак поместили в вольер с низкими стенками, которые легко перескочить – предположения подтвердились. При подаче тока через стенки перепрыгивали собаки из 2-й и 3-й группы. Собаки из первой группы оставались в клетке, не пытались спастись.

Исследователь сделал важный вывод: в формировании выученной беспомощности основную роль играет возможность или невозможность повлиять на неприятные события, другими словами, то, контролирует субъект ситуацию или нет.

 

Когда человек чувствует, что ничего сделать нельзя

– Как ситуации выученной беспомощности можно определить в жизни?

Ирина Рокотова

– Люди ничего не делают в ситуации, когда могли бы что-то сделать. Просто не предпринимают никаких попыток. Причем сторонний наблюдатель видит, что выход есть и даже не один, а человек, который, казалось бы, должен быть заинтересован в том, чтобы найти выход, ничего не делает.

Но если смотреть на ситуацию изнутри, то вариантов – не видно, или они не кажутся вариантами. Не видно и ресурсов, с помощью которых можно что-то сделать, не видно точек влияния, которые есть. Ты чувствуешь, что ничего не сработает, и сделать с этим ничего нельзя.

– Это состояние похоже на страх неудачи?

– Думаю, в большей степени это похоже на чувство безнадежности. Ощущение пассивности на телесном и эмоциональном уровне: такое всеобъемлющее чувство: «все плохо» и отсутствие импульса что-то сделать на уровне тела.

Важно еще и то, что у человека в этом состоянии отсутствует реакция на изменение ситуации. Почему? Это – важный и интересный вопрос. Чисто теоретически, если человека привязали за ногу и он делал попытки освободиться, то в момент, когда его отвязали, он просто возьмет и уйдет.

А при выученной беспомощности нет ощущения, что нога уже не привязана. Почему с непривязанной ногой человек продолжает жить так же, как с привязанной? Что с человеком происходит такого, что он перестает замечать изменение контекста? Мне кажется, что в этом и есть самое интересное.

– Насколько такие ситуации встречаются в вашей практике?

– Достаточно часто. Мне кажется, что почти любой человек в каких-то областях своей жизни чувствует, что ничего сделать нельзя. Это может касаться чего угодно, отношений с родителями, поисков работы, каких-то личных отношений, возможности выйти замуж, похудеть, выучить английский, сделать карьерный рывок. Я бы не стала излишне обобщать, но думаю, что достаточное количество людей в отдельных ситуациях думают, что ничего не могут сделать.

Как перерасти «слезы тщетности»

– Собак в эксперименте Селигмана били током. А отчего подобная модель поведения может возникнуть у людей? В чем причины?

– Из экспериментов видно, что основная причина выученной беспомощности – долгое пребывание в ситуации, когда человек (ребенок или взрослый) не может ни на что повлиять. Выбрать еду, одежду, занятие, получить поддержку в своем выборе, вернуть хорошее отношение и т.д. С другой стороны, очевидно, что никто в этой жизни не получает абсолютно все, что он хочет, и контролируем мы далеко не все, если называть вещи своими именами.

В течении «Альфа-родительства» (к нему по-разному относятся, но некоторые вещи нам сейчас пригодятся) есть понятие «слезы тщетности». Речь идет о том моменте в жизни ребенка, когда он что-то хочет, а ему этого не дают. Например, потому, что работающий миксер или горячая кастрюля – неподходящая игрушка для ребенка. Это состояние мы переживаем примерно в 2-3-летнем возрасте. И это – настоящая трагедия.

Ребенку нужно пережить отчаянье, фрустрацию и всю мировую боль из-за того, что ему никто не даст желаемое прямо сейчас. Пережив этот аффект при поддержке родителя, он успокаивается и переключается. Он принимает отказ как свершившийся факт. Ключевой момент – что он «закрывает» внутри себя ситуацию и переключается, делает что-то другое, т.е. не «остается в клетке».

У взрослого человека, пережившего «момент тщетности» и понявшего, что он желаемого не получит, по идее, должен включаться какой-то креативный механизм, переключающий его желания и стремления на что-то другое. На мой взгляд, этот механизм – противоположность выученной беспомощности. Здесь взрослый человек выгодно отличается от ребенка.

Он может утереть слезы тщетности и подумать, что можно сделать, чтобы получить желаемый результат, например, сменить тактику, провести ревизию инструментов и ресурсов, попросить помощи, а может быть – отказаться от этого проекта и начать другой. Но проделать все это можно, только «выйдя из клетки».

Фото: Michał Biegański / cargocollective.com/kamera (фрагмент)

Когда условия изменились, а я – нет

В экспериментах с собаками травмирующая ситуация повторялась много раз, прежде чем выработалось пассивно-депрессивное поведение. Неужели в нашей жизни бывают такие стрессы?

– Конечно. Многим людям, особенно тем, кто постарше, будет близок пример с изучением иностранного языка. Выучить его в очень средней советской школе было практически невозможно, несмотря на то, что человек ходил на уроки, выполнял домашние задания и писал контрольные, а с учителями-самородками и энтузиастами везло не всем.

Многие люди, уже став взрослыми, даже не пытаются выучить язык, зная, что это – «бесполезно». Они считают себя «неспособными к языкам», «тупыми», «с плохой памятью» и т.д.

Но если внимательно посмотреть на себя и вокруг, выяснится, что условия задачи давно изменились: вы уже не пятиклассник, который боится идти на «инглиш», потому что учительница кричит, а взрослый человек со своими достижениями, в которых проявили и ум, и способности, и хорошую память, который может позволить себе нанять квалифицированного и доброго преподавателя. Но из позиции: «Со мной все плохо, я не способен к языкам» эти возможности увидеть нереально.

– А в отношениях между людьми выученная беспомощность может проявляться?

– Бывает, что человек «застревает» в отношениях с другими людьми и каждый раз в определенной ситуации испытывает беспомощность. Например, у женщины проблема со свекровью: как только наступает погожий летний день и вся семья собирается погулять в парке, звонит свекровь и требует, чтобы сын немедленно поехал с ней на дачу (отвез ее в магазин, кино и т.д.). Ситуация повторяется, женщина относится к ней как к обстоятельствам непреодолимой силы: «Свекровь снова сорвала нам выходной. Что я могу сделать? Такой уж она человек».

Для того чтобы увидеть варианты, нужно изменить представление о себе.

В состоянии выученной беспомощности мы находимся в позиции бессильного ребенка, а варианты видны из позиции взрослого, который знает, как устроена эта реальность, кто и что в ней может.

Если наша героиня перестанет воспринимать свекровь как тайфун, а себя – как пострадавшую от стихии, то вполне сможет придумать какую-то тактику. Но для начала героине нужно понять: она – субъект этих отношений, и услышав, что ее муж обязан прибыть к маме, может ответить: «Мы не договаривались на сегодня», «Давайте на следующей неделе», вообще то, что посчитает нужным, а не только: «Да». Может даже сработать на опережение, позвонив свекрови заранее. Но это уже – высший пилотаж.

Конечно, не с любой свекровью (мамой, братом) можно построить теплые дружеские отношения. Тут важно понять, что будет для вас хорошим вариантом в этих отношениях, может быть, это – правильная дистанция, а может быть, ясность, что ничего сделать нельзя и нужно просто не вкладывать в это энергию, обеспечить себе психологическую безопасность. Ситуация и расстановка сил в отношениях может измениться со временем, и умение заметить, что теперь что-то по-другому – тоже противоположность выученной беспомощности.

«Мы сделаем все для вашего счастья»

В 1976 году в США психологи Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден, продолжая исследования выученной беспомощности, поставили эксперимент, участниками которого стали жители двух этажей дома престарелых «Арден-Хауз». Жителям четвертого этажа дали возможность делать выбор и нести за себя ответственность, а жители второго этажа вели обычный для дома престарелых образ жизни.

Жителям четвертого этажа вручили такое письмо от дирекции: «Вы сами должны решить, как будет выглядеть ваша комната: если хотите, можете оставить все как есть, а если решите переставить мебель, вам помогут наши служащие. Вы сами должны сообщить нам свои пожелания, рассказать, что именно вы бы хотели изменить в своей жизни. Кроме того, я хочу вручить каждому из вас подарок от “Арден-Хауза”. Если вы решите, что хотите завести растение, можете выбрать из ящика то, которое вам понравится. Эти растения ваши, вы должны содержать их и заботиться о них так, как считаете нужным».

А так выглядела инструкция для жителей второго этажа: «Мы хотим, чтобы ваши комнаты выглядели как можно уютнее, и постараемся все для этого сделать. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя здесь счастливыми, и считаем себя ответственными за то, чтобы вы могли гордиться нашим домом престарелых и быть здесь счастливы. Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь вам. Я хочу вручить каждому из вас подарок от “Арден-Хауза” (служащая обошла всех и вручила каждому пациенту по растению), теперь это ваши растения, они будут стоять у вас в комнате, медсестры будут поливать их и заботиться о них».

Таким образом, жители четвертого этажа могли сами выбирать и контролировать различные обстоятельства своей жизни, а жители второго этажа были поставлены перед фактом, что решения, касающиеся их жизни, будет принимать руководство.

Через три недели исследователи провели в доме престарелых подробное анкетирование. Оказалось, что большинство жителей четвертого этажа оценивают свою жизнь как более счастливую, у них улучшилось состояние, они были более общительны и активны, показывали лучшие результаты при оценке памяти, умственных способностей и физического тонуса.

В то время как жители второго этажа хуже чувствовали себя физически, у них снижались когнитивные функции, настроение. Некоторые из них отказывались от еды и лекарств – предположительно потому, что это был единственный выбор, который им был доступен.

У нас есть маленькая пенсия и идея, что государство обо всем позаботится

Могут ли традиции семьи влиять на стратегии поведения, которые мы выбираем?

– Поколения наших родителей и бабушек жили в условиях ограниченного выбора, это касалось многих вещей – от одежды до жизненного сценария. Личная инициатива не поддерживалась. Я слышала о человеке, который 19 лет патентовал свое изобретение, все время получал отказы. Он, правда, беспомощным не стал в итоге, а своего добился, но это скорее исключение, чем правило.

Государственные пенсии, минимальные зарплаты и идея, что государство о нас позаботится, создали очень специфический паттерн поведения, когда предпочтительнее сидеть и ждать, когда кто-то придет и решит проблемы, а импульс что-то сделать самому отсутствует, он попросту блокирован. Мне кажется, что история о бедных пенсионерах – отсюда.

Огромное количество вполне дееспособных людей, которые многое могут, отказываются от какой-либо деятельности и живут на маленькую пенсию. Продажа цветов у метро – это уже высокая проактивность. Эта модель поведения – результат системных обстоятельств.

Главный вопрос, который здесь стоит задать – чувствует ли человек, что от него что-то зависит? Не преуменьшает ли он значимость своих действий? Где есть маленькие возможности, которыми можно воспользоваться, маленькие ситуации, на которые он может повлиять?

Еще одна «засада» подстерегает на пути реализации необычных или нетипичных для вашего окружения проектов. Человек этого не осознает, но пассивное сопротивление, проявляющееся в виде выученной беспомощности, может быть связано именно с этим. Он боится что-то начать, потому что может встретиться с осуждением близких, мнение которых ему дорого. То есть в каких-то ситуациях беспомощность может поддерживаться системно.

Проактивные люди, которые что-то делают, большей частью происходят из проактивной среды. Если вы – не из такой, вам будет сложнее, вам придется многое преодолевать, а образцов, на которые можно ориентироваться – не будет. В таких случаях даже саму мысль о том, что в этой ситуации можно как-то пошевелиться, можно назвать революционной.

Образцов того, как люди ничего не преодолевают и остаются пассивными, у нас у всех перед глазами гораздо больше, и надо ценить каждый маленький шаг, который вы делаете в свою сторону.

Не беспомощность, а взрослое решение

– А всегда ли нам нужно то, из-за чего мы так страдаем в ситуации выученной беспомощности?

– Тут хочется поставить вопрос так: всегда ли, когда мы что-то не делаем – это выученная беспомощность? И добавить, что мы можем не делать именно потому, что нам это не надо, но мы не отдаем себе в этом отчета. Бывает, что цель, к которой человек стремится – это вовсе не его цель. Женщина не любит мыть полы и варить варенье и страдает оттого, что она плохая хозяйка. Но если разобраться, окажется, что, с одной стороны, лично для нее это совсем не важно, а с другой – она отлично справляется с работой, творчеством и другими более ценными для себя областями.

Мы можем чего-то не делать потому, что трезво оценили свои силы и отказались от намерения; потому что передумали; потому что подвернулось что-то более интересное; потому что прошел удобный момент – масса вполне разумных причин. Это можно назвать взрослым решением. Разница во внутреннем состоянии: «Я подумал и решил, что не буду браться», или «Все так безнадежно, что я даже не начну».

– Так что же делать тому, кто с детства «бился головой о стеклянную стену»?

– Вспоминается мультфильм «Король Лев», где герой, будучи львом, был вскормлен на окраине червяками, в компании пары маргиналов. Если бы я работала с такой темой, как психолог, то я старалась бы вернуть льву ощущение того, что он лев. Что он силен, гибок, у него крепкие зубы, он смел и великодушен. Вообще, если людям не нравится их беспомощность, вероятно, что-то внутри у них против этого протестует, они боятся не реализовать какую-то часть своей личности.

Выученная беспомощность возникает, когда среда не подтверждает наши ресурсы, наши сильные стороны. Мы чувствуем себя беспомощными, когда самое сильное в нас не активизировано, а задвинуто в дальний угол. Вспомнить и почувствовать свою силу, заметить, как мы влияем на жизнь – а мы влияем, даже если не видим этого – не всегда просто, но возможно.

Фото: Ben Zank

От малых выборов – к проактивности

– Что делать человеку, который увидел у себя признаки этой самой выученной беспомощности?

– Мне кажется, если человек у себя их видит – это уже очень много. Знаете, что меня больше всего поразило в эксперименте в доме престарелых? То, что право выбора пожилым людям было дано извне. Пришли экспериментаторы и совершенно произвольно решили – вот у вас выбор будет, а у вас нет. И люди жили с этим как с данностью. Никто из них (или мы не знаем) не жил с установкой, что он и сам, без эксперимента, может поменять мебель в своей комнате. Или возразить против навязанных растений.

Мне кажется, просто мысль о том, что я сейчас переживаю беспомощность и это неправильно, подразумевает идею, что вообще-то выбор есть и я могу на что-то повлиять. Даже если сию минуту этого не вижу и не очень-то в это верю.

Практика самых малых выборов – могу же я выбрать между кексом и слойкой? Пройти пешком две остановки или проехать на автобусе? Взять синюю ручку или черную? Тренировка на безопасном материале может привести к тому, что я смогу выбрать: брать телефонную трубку или я сейчас не хочу разговаривать с этим человеком? Выполнять просьбу или отказаться? Выбираю я сейчас сделать то, что я хочу, или, пожалуй, побоюсь? И масштаб выборов постепенно будет нарастать: уволиться с работы или остаться? Пойти учиться другой профессии или придумать что-то в имеющейся? Рискнуть заговорить с человеком, который нравится, или придумать способ, чтобы он сам это сделал?

Это не будет просто, и хорошо бы иметь в этом процессе поддержку – или профессиональную, или просто понимающего человека, который за вас. Потому что будут откаты, и не все выборы будут удачными, и не всегда будут силы и решимость их делать – тут важно не позволить беспомощности загнать себя обратно в угол.

Но выученная беспомощность, по своей сути – привычка. И если совсем обобщать и упрощать – надо просто заменить эту вредную привычку на полезную – привычку к проактивности.

Алиса Орлова

www.pravmir.ru

Феномен выученной беспомощности среди нас

Понятие learned helplessness, или выученная беспомощность, вошло в обиход благодаря американскому психологу Мартину Селигману. В начале 60-х годов учёный решил дополнить исследование условных рефлексов И. П. Павлова и искусственно выработать у подопытных собак устойчивый страх перед звуком колокольчика. Для этого животных, запертых в клетках, били током каждый раз, как раздавался звон. Селигман предположил, что когда представится возможность, собаки разбегутся от этой трели, как от огня. На деле всё оказалось не так: клетки открыли, но после очередного звона животные покорно ложились на пол и скулили в ожидании разряда.

Теперь я буду скулить и ложиться на пол каждый раз, как услышу колокольчик.

(источник: study.com)

Спустя три года учёный, объединившись с коллегой Стивеном Майером, решил подтвердить напрашивающийся вывод. На этот раз задействовали две группы собак: одни оказались в той же безвыходной ситуации с током, другие могли спасти себя и товарищей по несчастью из первой группы, ткнув носом в кнопку. Спустя некоторое время всех собак переместили в наэлектризованные вольеры, которые запросто можно было покинуть, преодолев небольшой барьер. Нетрудно догадаться, что животные из второй группы, усвоившие цепочку действие-спасение быстро сбегали от опасности, а собаки, ранее оказавшиеся в условиях безвыходности, оставались и терпели боль.

Мне больно, но я терплю, потому что не знаю, что можно не терпеть.

(источник: study.com)

В 70-х другие учёные экспериментально доказали существование феномена приобретённой беспомощности у людей. Так, психолог Дональд Хирото «пытал» добровольцев громким раздражающим звуком. При этом у одной группы подопытных была возможность его отключить, а другой оставалось только ждать, когда всё это закончится. Затем мучения ненадолго прекращались, и всех испытуемых просили поместить руку в специальную коробку. Как только она касались дна, неприятный звук раздавался вновь. Ни та, ни другая группа не была осведомлена, что если дотронуться до одной из стенок ящика, дребезжание прекратится. Однако те, кто до этого мог самостоятельно спасти себя от дискомфортных ощущений, активно занимались поиском выхода и сейчас, остальные же наглядно демонстрировали выученную беспомощность.

В 1976-м психологи Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден провели исследование феномена в доме престарелых. Постояльцам с разных этажей создали различные условия жизни: за одних всё, вплоть до меню и обстановки комнат, решал персонал, другие же принимали самостоятельные решения. Спустя три недели испытуемых расспросили о том, насколько они удовлетворены жизнью, а также протестировали их здоровье. Выяснилось, что активные участники пребывали в лучшем физическом и эмоциональном состоянии, чем пассивные. Более того, учёные вернулись в учреждение спустя полгода и выявили, что эта тенденция сохранилась: контролировавшие в ходе эксперимента свою жизнь постояльцы до сих пор пребывали в завидном тонусе и были более проактивны, чем участники другой группы. Этот опыт доказал не только сам факт существования выученной беспомощности, но и её влияние на физическое и эмоциональное здоровье человека.

Кадр из т/с «Дерек»

(источник: kinopoisk.ru)

Согласно выводам Селигмана, выученная беспомощность — это дефицит способностей в трех сферах: мотивационной, когнитивной и эмоциональной. Мотивационный дефицит проявляется в отсутствии навыка побуждать себя к действию, когнитивный — в неспособности быть гибким, осознавать, что единичный промах — не катастрофа, эмоциональный — в подавленном состоянии и чувстве безысходности (на этой почве часто развивается клиническая депрессия).

Кандидат психологических наук Наталия Солнцева отмечает, что диагностировать у человека выученную беспомощность можно с помощью фраз-маркеров, часто употребляемых в повседневной жизни: «не могу», «не хочу», «всегда», «никогда», «все бесполезно», «в нашей семье все такие» и так далее. Если вы часто ловите себя на использовании этих коварных установок — стоит задуматься.

В ходе дальнейших опытов Мартин Селигман выяснил: собаки с выученной беспомощностью воспитывали это свойство в своих щенках. В мире людей действует та же закономерность. Психолог Диана Циринг выделяет четыре типа дисфункционального родительского поведения, приводящего к формированию беспомощности у детей: 

В первом случае инфантильность формируется в результате полного отсутствия самостоятельности, в остальных трёх — как защитная реакция психики: «Я не могу соответствовать возложенным на меня ожиданиям, поэтому предпочитаю ничего не делать»; «Мои действия не могут остановить насилие, я слишком мал и беспомощен»; «Я всё равно не могу предсказать, как отреагирует мама, что бы я ни делал».

Кадр из к/ф «Похороните меня за плинтусом». Бабушка — типичный пример деспотичного родительского поведения.

(источник: kinopoisk.ru)

Впрочем, беспомощность воспитывается и в здоровых семьях, через простые бытовые ситуации, в которых родители могут выступать с самыми благими намерениями: регулярное выполнение домашней работы за ребенка («Но ему же трудно, я хочу помочь!») лишает его ощущения, что он сам способен заработать хорошую оценку; грубая лесть в адрес неумелого рисунка или первого кулинарного опыта («Но я же просто хочу похвалить!») лишает мотивации к дальнейшему развитию, а гендерные стереотипы («Ну он же мальчик, зачем ему на танцы?!») накладывают запрет на многие настоящие потребности ребенка.

Во взрослой жизни функция воспитателя выученной беспомощности переходит к обществу. Американский антрополог и культуролог Риан Айслер провела исследование разных периодов развития человечества и выявила два типа культуры: доминаторную и партнёрскую. Главная характеристика первой — взаимоотношения людей практически во всех сферах строятся по принципу управление-подчинение. Современное общество во-многом основано именно на доминаторной культуре. А её жёсткая иерархичность, в свою очередь, создает почву для настоящей эпидемии беспомощности.

Так, во многих компаниях мнение руководства утверждается как единственно верное, а инициативы подчиненных подавляются или выдаются начальниками за свои; мнение студентов не воспринимается преподавателями всерьез; муж считается «главой семьи», а жена, согласно распространенной установке, должна быть покорной (к слову, такой подход не только формирует выученную беспомощность у женщин, но и пополняет статистику домашнего насилия).

Кадр из т/с «Большая маленькая ложь»

(источник: kinopoisk.ru)

Доминаторная структура проявляется и в отношениях между государством и гражданином: долгие бюрократические процессы, ореол недоступности вокруг власть предержащих создают ощущение бессилия.

Помимо прочего выученная беспомощность формируется вследствие череды неудач или пережитого стрессового события, во время которого человек полностью теряет контроль над обстоятельствами: стихийного бедствия, теракта, экономического кризиса.

У беспомощных людей атрофированы здоровые навыки удовлетворения потребностей, однако сами потребности, естественно, никуда не исчезают. В отсутствии инструментов, изворотливая психика ищет иные способы реализации нужд и человек встает на путь манипуляций. Не зря беспомощность — главное «оружие» жертвы из известного драматического треугольника Стивена Карпмана. Жертва провоцирует окружение на обслуживание ее потребностей. Это может проявляться по-разному, но чаще всего – через навязывание близким чувств вины и жалости: демонстративные вздохи, сетование на здоровье, отсутствие денег, оказание непрошеной помощи (тот, кому «причинили добро», как правило, ощущает себя обязанным жертве), взыскание «долгов» за само собой разумеющееся (« Мы же тебя воспитали!»).

Кадр из к/ф «Цветы на чердаке»

(источник: kinopoisk.ru)

«Негативное оценивание окружающего мира, убеждённость в неспособности контролировать жизненные события и управлять ими способствуют возникновению склонности к манипулированию окружающими и реализации манипулятивной стратегии поведения», — подтверждает Диана Циринг.

Пребывание в состоянии выученной беспомощности может быть очень соблазнительным, ведь при развитых навыках манипуляций можно нет-нет, да заставить окружающих удовлетворить ваши потребности. Однако ни о каких здоровых, счастливых взаимоотношениях взрослых людей здесь и речи не идёт.

Хорошая новость: через какое-то время после «пыток» собак Мартину Селигману удалось научить беспомощных животных самостоятельно спасать себя от тока. Многие люди тоже избавляются от инфантильности посредством внутренней работы — самостоятельно или с поддержкой специалиста (лучший вариант — бихевиоральная психотерапия).

Эффективную концепцию по борьбе с беспомощностью в 80-х разработали советские психофизиологи Вадим Ротенберг и Виталий Аршавский. Суть их стратегии под названием «поисковая активность» состоит в сосредоточении на промежуточных результатах и постепенном изменении неконтролируемой ситуации небольшими шагами. Сегодня похожие практики (разбиение глобальных целей на маленькие задачи) предлагают многие бизнес-тренеры и коучи личностного роста, включая Глеба Архангельского.

При выученной беспомощности глобальные перемены действительно кажутся страшными и недостижимыми, а вот небольшие шаги пугают не так сильно. Например, если с детства вам внушали, что вы транжира и никогда не сможете накопить, мечты о собственной квартире, машине или путешествии кажутся заоблачными («Да разве я смогу?»). Попробуйте начать с теоретических расчетов: поищите информацию о конкретной стоимости покупки, запишите эту цифру. Прикиньте, сколько сможете откладывать с зарплаты (отговорка «нисколько» не принимается!). Подумайте об инструментах — накопительный счет, дополнительная дебетовая карта, конверт в укромном месте? Посчитайте, сколько потребуется времени. Как только разработаете план, приступайте к практике. Лучше думать о накоплениях прямо перед зарплатой: сегодня — готовая стратегия с цифрами и сроками, завтра — доход и первая отложенная сумма. Важный нюанс: подкрепляйте промежуточные достижения (даже если они кажутся незначительными) позитивными эмоциями: пополнили депозит – берите отгул на работе!

Со временем в мозге начнут формироваться новые нейронные связи, действовать и менять жизнь к лучшему станет легче. А главное, появится ни с чем не сравнимое ощущение внутренней силы и уверенности.

Скопировать ссылку

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

newtonew.com

Выученная беспомощность — состояние, при котором человек не может ничего сделать для улучшения своей жизни, даже если имеет возможность

Оказывается, беспомощности, как и, например, плаванию, можно научиться, причём за короткое время. Только нужно ли вам такое умение?

Приобретённая беспомощность сравнима с апатией и депрессией, когда человеку ничего не хочется делать. Но почему человек впадает в такое состояние и можно ли из него выйти?

Почему формируется выученная беспомощность

Первым феномен выученной беспомощности в 1967 году описал психолог Мартин Селигман. Он провёл ряд экспериментов над собаками и выявил, что после выработки условного рефлекса страха, они не предпринимали никаких попыток избавиться от дискомфорта, даже если у них были для этого все шансы. Печально признавать, но и у людей тоже может выработаться такой, грубо говоря, рефлекс. И часто приобретённая беспомощность появляется ещё в детстве.

Например, ребёнок в один день разбил любимую мамину чашку, а в другой — принёс двойку из школы. Что сделают родители? Более гуманные поставят в угол, менее — зададут трёпку. Но в любом случае ребёнок увидит, что за два разных действия следует одинаковое наказание. То же касается и поощрения за хорошие дела. Во многих случаях ребёнок просто не видит очевидной связи между своими действиями и их последствиями. Поэтому так важно дать понять ребёнку, что его старания приносят результаты, в независимости от того, позитивные эти результаты или нет. Однако и взрослые тоже могут научиться беспомощности.

Приведём простой пример. Некий человек завалил экзамен на поступление в институт, устроился на тяжёлую работу и получает копейки. А ещё он состоит в токсичных отношениях. Казалось бы, ситуацию легко можно исправить. Нужно только пересдать экзамены, уволиться с работы и найти новую, а с партнёром — расстаться. Но тот, у кого наблюдается выученная беспомощность, просто не будет этого делать, а будет терпеть дискомфорт по жизни. Выученная беспомощность наблюдается и у людей, переживших стресс или череду неудач. А ещё приобретённой беспомощности подвержены те, кто мыслит шаблонами. «Так не принято поступать, почему я должен идти против правил?» — так рассуждают те, кто научился беспомощности. Но тем не менее от приобретённой беспомощности всё-таки можно избавиться.

Как избавиться от выученной беспомощности

Люди с выученной беспомощностью верят в то, что от них ничего не зависит и что они ничего не могут сделать с текущей ситуацией. Но на самом деле справиться с приобретённой беспомощностью можно. Так что же нужно для этого сделать?

Перво-наперво нужно избавиться от излишнего перфекционизма. Мало в каком деле можно добиться идеального результата. Не стоит ставить перед собой завышенную планку, но и совсем не стремиться к идеалу тоже нельзя. Просто ставьте перед собой посильные задачи, и после их выполнения вы поймёте, что у вас полно сил для новых, более сложных свершений. К тому же не стоит забывать про поговорку «на ошибках учатся». Учитесь не на чужих, а на своих ошибках и научитесь принимать неудачи. Любая неудача — тоже опыт, пусть и отрицательный. Запомните его и оберните себе во благо. И снизьте свои ожидания, не нужно бояться неприятностей, которые ещё не произошли.

Для избавления от выученной беспомощности особенно важно выявить связь между своими действиями и их последствиями. Нужно определить, какой вклад был вами сделан и почему полученный результат стал таким, каким он получился в итоге. Не переставайте анализировать различные ситуации не бойтесь действовать. Забудьте про слова «я этого не смогу» и «мне это не нужно». И самое главное — станьте оптимистом.

Да, оптимизму, как и беспомощности, тоже можно научиться. Тот же Мартин Селигман разработал тест, благодаря которому можно легко понять, оптимист вы или пессимист. Чтобы человек научился оптимизму, ему надо лишь пересмотреть свой стиль атрибуции — объяснения причин своих действий. У пессимистов она внешняя, направленная на себя, а у оптимистов — внутренняя. Сравните:

«Я не смог выполнить задачу, потому что я слишком глуп», — так думает пессимист.
«Я не смог выполнить задачу, потому что мне дали на неё мало времени. Ещё бы совсем чуть-чуть, и у меня бы всё вышло», — так думает оптимист.

Если вы всё же больше склонны к внутренней атрибуции, то вам стоит поработать над собственной оценкой разных ситуаций. Ищите причины проблем вовне, а не в себе. Ведь не можете же вы быть во всём кругом виноваты? Но не ищите себе оправданий, просто постарайтесь дать объективную и адекватную оценку ситуации, обсудив её мысленно сами с собой и предложите себе несколько выходов из неё. А после осмысления своей реакции опишите свои чувства. Таким образом вы начнёте трезво оценивать свои поступки и будете мыслить позитивно.

Читайте также: 5 бытовых привычек, которые могут свидетельствовать о наличии психических расстройств

www.factroom.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *