Взять себя в руки овладеть собой успокоиться: овладеть собой | это… Что такое овладеть собой?

Содержание

5 эффективных техник, позволяющих взять себя в руки

26 апреля 2021 Жизнь

Две из них используют «морские котики», чтобы сохранять хладнокровие даже под огнём неприятеля.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Диафрагмальное дыхание

Когда кто‑то сильно переживает или злится, ему обычно говорят, чтобы он глубоко вдохнул. Это тот случай, когда традиционный совет довольно верен, несмотря на клишированность. Однако просто глубокого вдоха недостаточно — понадобится специальная техника, называемая диафрагмальным дыханием.

Исследования подтверждают, что диафрагмальное дыхание помогает быстро расслабиться и справиться со стрессом. Оно улучшает внимание и сосредоточенность, приводит к снижению уровня кортизола в крови. А кортизол, как известно, гормон, связанный с беспокойством.

Диафрагмальное дыхание, как следует из названия, осуществляется в основном за счёт сокращения диафрагмы и брюшных мышц. Грудная клетка при таком типе дыхания расширяться не должна. Такое дыхание в основном характерно для мужчин. В принципе, это упражнение можно делать и стоя, но полностью оно выглядит вот так:

  1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, под грудную клетку.
  3. Дышите медленно и глубоко через нос, с помощью живота. Следите, чтобы рука на животе поднималась вверх при вдохе, а рука на груди оставалась неподвижной.
  4. Медленно выдохните через полуоткрытые губы, втягивая живот. Рука на животе возвращается в исходное положение, рука на груди остаётся неподвижной.

Диафрагмальному дыханию стоит потренироваться и практиковать его всякий раз, когда вы напуганы, расстроены или испытываете стресс.

Узнайте 🤔

  • Почему глубокое дыхание полезнее для вашего здоровья, чем кажется

2.

«Коробочное» дыхание

Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками ВМС США, автор бестселлера «Нью‑Йорк таймс» «Школа лидерства от “морских котиков”» и основатель тренировочного комплекса SEALFIT, рассказал о паре хитростей, которые используют спецназовцы, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации. Одна из них — так называемое «коробочное» дыхание (box breathing), или дыхание 4–4–4–4.

Вот в чём заключается суть этой техники. Когда чувствуете, что нервничаете, вы должны представить коробку с четырьмя одинаковыми сторонами. Далее делайте вот что:

  1. Медленно вдохните, воображая, что двигаетесь вверх по боковой стороне коробки, считая от одного до четырёх.
  2. Затем задержите дыхание ещё на четыре счёта и двигайтесь по верхней стороне коробки.
  3. Потом выдыхайте, досчитывая до четырёх и двигаясь вниз по другой стороне.
  4. Наконец снова задержите дыхание на четыре счёта и пройдите по нижней стороне коробки.

Повторяйте, пока не успокоитесь — это займёт примерно 5 минут. Этой технике обучают кандидатов в SEAL и Special Ops, в рамках программ тренировок Basic Underwater Demolition/SEAL и US Air Force Pararescue. В идеале это нужно делать сидя или даже лёжа, но можно и стоя — всё зависит от ситуации.

Если вам не хватает сил задерживать дыхание на 4 счёта, можете сократить схему до 2–2–2–2 или 3–3–3–3. При желании также можете использовать схему 5–5–5–5 или 6–6–6–6, если вам хочется делать ещё более глубокие вдохи. «Большие задержки не имеют смысла, если, конечно, вы не занимаетесь подводной охотой или не собираетесь служить в SEAL», — отмечает Дивайн.

Кстати, попробовать «коробочное» дыхание вам помогут специальные приложения, например BreathAir. Вряд ли у морских котиков есть возможность применять его прямо на поле боя. Но в мирной обстановке оно может и пригодиться.

appbox fallback https://play. google.com/store/apps/details?id=pl.orbitemobile.breathair&hl=ru&gl=ru

3. «Тактическое» дыхание

Ещё один приём от котиков, который называется «тактическое» дыхание (tactical breathing). Эту технику можно использовать в напряжённых стрессовых ситуациях, чтобы сосредоточиться.

По сути, она очень похожа на «коробочное» дыхание — настолько, что в некоторых наставлениях для матросов флота США эти техники не разделяют. Но Дивайн предпочитает говорить о них как о двух разных приёмах.

Разница между «коробочным» и «тактическим» дыханием в том, что в последнем нет задержки между вдохом и выдохом. Да и коробку представлять не нужно — достаточно считать в уме.

  1. Сделайте вдох через ноздри на четыре счёта.
  2. Сделайте выдох через ноздри на четыре счёта.

Повторяйте, пока не успокоитесь. При желании можно выдыхать через рот — но не вдыхать. И не забывайте считать про себя.

Кстати, исследования говорят, что использование дыхательных техник улучшает настроение и концентрацию при регулярном повторении. Так что применять «тактическое» дыхание можно не только в стрессовых ситуациях, но и просто когда захотите.

Возьмите на заметку 👇

  • Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

4. Правило 3–3–3

Этот способ предлагает психолог Тамар Чански из Пенсильванской ассоциации поведенческой терапии. Если вы сильно нервничаете, сделайте следующее.

  1. Оглянитесь вокруг и мысленно назовите три вещи, которые видите вокруг себя. Например: «Стол, цветок, стул».
  2. Прислушайтесь и назовите три звука, которые слышите. «Крики птиц, гудок, скрип».
  3. Подвигайте тремя разными частями тела. К примеру, правой ногой, левой рукой и любым пальцем.

При выполнении упражнения вы должны стоять прямо, расправив плечи. По словам Чански, когда мы находимся в стрессовой ситуации, то инстинктивно горбимся, защищая грудную клетку с сердцем и лёгкими. Встав или сев прямо, разведя ноги на ширину плеч и открыв грудь, вы дадите организму сигнал, что он вне опасности.

Читайте также 🧐

  • Как уснуть за минуту

5. Жевание жвачки

Это может показаться довольно странным, но жевательная резинка помогает сохранить ясность ума в стрессовых ситуациях. Так, одно исследование от психологов Университета Кардифф в Уэльсе показало, что испытуемые, которых заставляли жевать жвачку на работе, чувствовали улучшение настроения и снижение напряжённости и беспокойства. Кроме того, у них уменьшались симптомы депрессии.

Кстати, морские котики и матросы флота США тоже жуют жвачки. Только специальные, военные. В них добавляют кофеин и прочие стимуляторы, чтобы заставить бойца дольше оставаться бодрым даже при нехватке сна.

Более ранее исследование специалистов университета Суинберн из Австралии также показывало схожие результаты: люди, которые жуют жвачку, менее чувствительны к раздражению.

Учёные не уверены, с чем это связано, но предполагают, что жевание вызывает увеличение притока крови к мозгу, и это в свою очередь каким‑то образом помогает организму регулировать уровень кортизола.

Читайте также 🧐

  • 9 простых и эффективных способов снять стресс
  • Из чего сделаны эмоции
  • Как взять эмоции под контроль

Как держать себя в руках

<<Лид>>

Как быстро взять себя в руки

Физические нагрузки

Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.

Домашние  дела

Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам.


Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.

Приятные воспоминания

Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.

Специальные упражнения

«Гипноз стены».

Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.

«Вдох-выдох».

Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.

«Зеркало».

Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.

Как научиться управлять эмоциями

Уметь быстро возвращаться в стабильное эмоциональное состояние – важный навык, но ещё более полезно овладеть умением контролировать свои эмоции в любой ситуации. Тогда не придется прибегать к срочным мерам.

Управлять эмоциями – значит не подавлять и не скрывать их, а уметь распознавать, называть, брать под контроль и использовать себе на благо.

Умение управлять эмоциями зависит от уровня эмоциональной компетентности. Эмоциональная компетентность — умение осознавать эмоции, как свои, так и других людей, и управлять ими. На самом низком уровне эмоциональной компенетности мы вообще не понимаем, что с нами происходит, чувства полностью захватывают нас и управляют нашими действиями. На этом уровне находятся маленькие дети. На следующем уровне мы уже можем понимать свои эмоции, но еще не управляем ими. Лишь на следующем уровне эмоциональной компетенции мы начинаем не только распознавать чувства, но и контролировать их.

Как повысить уровень эмоциональной компетентности

Самосознание

Чтобы успешно управлять собой, нужно осознавать самого себя как личность, понимать свои интересы, ценности, характер, темперамент. Высокий уровень самосознания подразумевает, что мы знаем, как склонны реагировать на разные обстоятельства, умеем распознавать наши истинные чувства и мотивы поведения.

Как развивать самосознание

Чтение художественных книг. Мы учимся понимать себя на примере книжных героев.

Ведение дневника. Описание собственных чувств и переживаний помогает лучше в них разобраться.

Тренировка рефлексии. Всегда обдумывайте причины своих эмоций и поступков, честно отвечайте самому себе на вопросы, почему я этого хочу, зачем так делаю и так далее.

Обсуждение себя с друзьями и родителями. Поговорите с близкими людьми о том, какими качествами характера, по их мнению, вы отличаетесь, какие у вас сильные стороны, а над чем стоит поработать.

Понимание собственных чувств

Осознание собственных эмоций – шаг на пути к контролю над ними.

Испытывая эмоции, старайтесь понять, что вы реально чувствуете. Например, мы часто злимся, если испытываем страх, и если этот страх осознать, проходит и злость.

Учитесь распознавать нюансы испытываемых чувств. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, в которой перечислены человеческие эмоции, собранные в группы. Прочитайте таблицу и спросите себя, все ли эмоции вы умеете распознавать и называть.

Анализируйте причины своих чувств. Например, если вы на кого-то разозлились, спросите себя, отчего это произошло, чем вам угрожает этот человек, что вызывает у вас такой сильный негатив. Очень часто анализ переживаний приходит к уменьшению их интенсивности. Осознайте, что ваша эмоциональная реакция часто нерелевантна ситуации и связана с особенностями работы мозга в подростковом возрасте, и вам будет легче справляться с сильными эмоциями в конкретный момент.

Узнайте, как формируются эмоции, откуда они берутся. В этом поможет чтение научно-популярных книг по психологии.

  • Оскар Бренифье «Что такое чувства?»
  • Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь»
  • Дэн Дубравин «Психология эмоций: чувства под контролем»

Самоконтроль

Умение контролировать себя приходит с практикой. Постоянно применяйте упомянутые выше упражнения, развивайте свою эмоциональную компетентность, и держать себя в руках будет проще.

Кроме того, стать более уравновешенным помогают:

  • медитация;
  • йога;
  • боевые искусства.

Но для достижения эффекта рекомендуется заниматься этими практиками регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю.

Коммуникабельность

С одной стороны, коммуникабельность – признак хорошего уровня эмоциональной компетентности. С другой – развитие навыков коммуникабельности учит брать эмоции под контроль, поскольку приходится внимательно относиться к другим людям, их потребностями, понимать и анализировать их.

  • Развивайте эмпатию, то есть умение распознавать чувства других людей, ставить себя на их место, понимать причины их поступков.
  • Учитесь правильно вести себя в конфликтных ситуациях.
  • Будьте внимательны, прислушиваетесь к словам других людей.
  • Тренируйте на практике навыки совместной работы в коллективе.

Что запомнить

  1. Эмоциональность подростков и их склонность к перепадам настроения и бурным переживаниям связана с активностью лимбической системы. Но эмоции можно научиться брать под контроль.
  2. Если нужно быстро взять себя в руки, помогут физические нагрузки, выполнение домашних дел, воспоминания о приятных моментах в жизни или специальные упражнения.
  3. Чтобы управлять своими эмоциями в любой ситуации, необходимо повысить свой уровень эмоциональной компетентности. Для этого развивайте самосознание, учитесь распознавать собственные чувства и понимать их истинные причины, тренируйте самоконтроль и коммуникативные навыки.

15 эффективных способов успокоиться — Mål Paper

Сейчас читаю: 15 эффективных способов успокоиться

PrevNext

В условиях стремительного ритма современной жизни стресс стал для многих обычным явлением. В результате мы часто оказываемся переполненными адреналином, нам трудно расслабиться и успокоиться.

По данным благотворительной организации MIND, каждый четвертый человек ежегодно испытывает проблемы с психическим здоровьем. И благодаря глобальной пандемии эти цифры увеличиваются с каждым днем.

Проблема настолько серьезна, что в 2019/2020 году 51% всех рабочих дней по болезни были вызваны стрессом, тревогой или депрессией.

От гнева до беспокойства, от депрессии до стресса мир временами может казаться подавляющим. И в такие моменты вам может казаться, что вы больше никогда не сможете дышать. Изучение простых способов успокоиться поможет вам лучше контролировать себя и придаст вам уверенности, чтобы напомнить себе, что эмоции мимолетны.

Почему ты перегружен?

Все время от времени испытывают стресс и переутомляются. Но некоторые люди более склонны к этому, чем другие.

Тем, кто страдает от психических заболеваний, таких как тревога и депрессия, может быть труднее справляться с постоянно растущими социальными и рабочими требованиями современного мира.

Те, кто игнорирует свой стресс, также могут в конечном итоге страдать от выгорания, если они не воздействуют на свои триггеры.

Высокочувствительные люди (ВЧЛ) составляют примерно 20% населения. Вопреки распространенному мнению, СЧЛ не являются хрупкими и эмоциональными людьми. Вместо этого у СЧЛ мозг обрабатывает информацию быстрее, чем у среднего человека, поэтому они считаются «чувствительными» — их чувства быстрее обрабатывают информацию.

Вокруг нас происходит так много всего, что СЧЛ быстро утомляются и устают.

Точно так же люди, страдающие СДВГ или аутизмом, также могут иногда счесть стремительный, сверхстимулирующий мир невыносимым.

Почему стресс так опасен?

Наше психическое здоровье тесно связано с нашим физическим здоровьем. Было проведено множество исследований физического воздействия длительного стресса на наш организм.

Когда мы испытываем стресс, наш организм выделяет гормон кортизол. Слишком много кортизола может вызвать много негативных физических эффектов.

Стресс может вызвать проблемы с желудком, снижение реакции иммунной системы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы со сном, изменения веса, мигрени, головокружение и мышечные боли.

Чем дольше вы страдаете от стресса, тем больше гормона кортизола выбрасывается в ваш организм, увеличивая вероятность тяжелых заболеваний, таких как сердечный приступ.

Вот почему так важно научиться разорвать замкнутый круг и успокоиться в стрессовых ситуациях.

15 способов успокоиться
Дыхательные упражнения

Когда мы нервничаем, в нашем теле возникает напряжение. Кто-то сжимает челюсти, кто-то напрягает плечи — у каждого свои болевые точки.

Мы часто забываем, что простого акта дыхания может быть достаточно, чтобы снять напряжение в нашем теле.

Чтобы успокоиться, найдите где-нибудь тихое место — это может быть ваша комната или рабочий туалет — и выполните следующее двухминутное дыхательное упражнение: ваши уши, как вы можете.

На выдохе сделайте резкий выдох со вздохом, опуская при этом плечи.

Повторите это несколько раз, и вы почувствуете, как напряжение в теле начинает уменьшаться, и вы чувствуете себя спокойнее.

Ниже представлено информативное обучающее видео, в котором показано, как выполнять дыхание коробкой, которое является полезной дыхательной техникой для успокоения.

Отправляйтесь на прогулку

Свежий воздух и смена обстановки помогут нам яснее мыслить, когда мы взволнованы.

Выйдите из головы, наслаждаясь видами, звуками и запахами, которые вы ощущаете во время прогулки.

Мало того, что осознанность поможет вам, ходьба также позволит вам перемещать свое тело и избавиться от некоторого физического напряжения, накопленного в вашем теле, вызванного стрессом.

Прогулки помогают снизить уровень кортизола в организме, что делает их идеальным успокаивающим средством.

Позвонить другу

Иногда, когда мы чувствуем себя подавленными или взволнованными, нам просто нужно дать выход своим чувствам и эмоциям. Если у вас есть близкий друг, которому вы доверяете и с которым можете поговорить, звонок другу — это хороший способ высвободить свои чувства и успокоиться.

Точно так же, если у вас есть коллега, которому вы доверяете, вы можете успокоиться, если доверитесь ему в стрессовой ситуации на работе.

Вам не нужно страдать в одиночку, воспользуйтесь системой поддержки, которая поможет вам успокоиться.

Поза Супермена

Одна из причин, по которой мы можем испытывать тревогу или стресс, связана с ощущением потери контроля. Отсутствие уверенности в себе может привести к волнениям в теле и разуме.

К счастью, этот простой одноминутный трюк, подтвержденный наукой, поможет вам чувствовать себя более уверенно и быть готовым к новому дню.

Просто встаньте, руки на бедрах, локти вытянуты, грудь вверх, голова прямо. Примите самую мощную позу, какую только сможете.

Задержитесь в позе на минуту.

Сначала вы можете чувствовать себя глупо, но к концу минуты ваше тело расслабится.

Хитрость в том, что эта поза раскрывает и расслабляет ваше тело, заставляя вас стоять высоко и гордо, а не сжиматься и напрягаться. Это просто, но эффективно.

Это также физическое воплощение уверенности, которое может убедить ваш разум в том, что вы чувствуете себя спокойно и контролируете ситуацию.

Вы можете найти тихое, уединенное место, чтобы сделать это, если вы стесняетесь делать это на публике.

Примите ванну

Когда мир вокруг вас движется так быстро, а ваши мышцы перестают напрягаться, отличный способ успокоиться — сделать паузу и заняться чем-нибудь расслабляющим.

Теплая ванна поможет вам погрузиться в настоящий момент, а теплая вода поможет облегчить боль в мышцах. Кроме того, вы можете создать атмосферу с прекрасными пахнущими свечами, которые принесут вам больше удовольствия.

Сделайте ванну еще более успокаивающей с помощью приятной бомбочки для ванны или добавьте немного английской соли для улучшения здоровья.

Обратный отсчет до 10 

Если вы когда-нибудь смотрели Кимми Шмидт, то наверняка слышали от нее фантастический совет:

«Люди могут справиться с чем угодно за 10 секунд».

Последуйте ее совету: закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и сосчитайте от 10 до 1.

Откройте глаза, чтобы почувствовать себя более расслабленным.

При необходимости повторить.

Выпейте немного воды

Исследования показывают, что обезвоживание повышает уровень кортизола, вырабатываемого в организме. К сожалению, можно легко стать слишком занятым и забыть выпить глоток воды.

Не допускайте обезвоживания, чтобы избежать излишнего стресса в организме.

Питьевая вода также дает вам несколько секунд, чтобы сосредоточиться и сделать что-то полезное для своего тела в стрессовой ситуации.

Всегда старайтесь носить с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.

Это не обязательно должно быть что-то особенное, хотя вы можете обнаружить, что наличие уникальной бутылки, которая вам нравится, может побудить вас взять бутылку и выпить больше воды.

Сделайте зарядку

Когда вы злитесь или беспокоитесь, уровень адреналина повышается. Попытка сидеть там, пока адреналин качает ваше тело, может быть не самой продуктивной вещью.

Мы склонны думать о тревоге как о психическом процессе, вызывающем физическую реакцию. Тем не менее иногда, когда у вас есть симптомы физического беспокойства в вашем теле, такие как высокое кровяное давление или повышенный уровень гормонов стресса, это может вызвать реакцию беспокойства в вашем мозгу.

Чтобы справиться с этим, уделите 20 минут упражнениям, которые помогут вам «сжечь» накопившийся в результате стресса адреналин.

В качестве альтернативы вы можете попробовать заняться йогой, которая позволит снять напряжение в мышцах, сосредоточив внимание на дыхании.

Упражнения также высвобождают эндорфины, известные также как гормоны счастья. Повышение уровня эндорфинов поможет вам успокоиться и расслабиться.

Съешьте что-нибудь

Вы когда-нибудь чувствовали себя более раздражительным, когда голодны? Это потому, что ваш уровень сахара в крови может быть низким, вызывая стресс для вашего тела. Вы также можете испытывать туман в голове, когда вам трудно сосредоточиться.

Иногда, просто съев что-нибудь, вы можете успокоиться и избавиться от стресса.

Держите в рабочем ящике несколько закусок на случай чрезвычайной ситуации, и вы сможете попрощаться с волнением, вызванным голодом.

Признайте, что вы человек с эмоциями.

Временами нормально чувствовать себя подавленным, обеспокоенным или злым. И невозможно контролировать свои сиюминутные эмоции – да и не нужно.

Сила заключается в том, чтобы научиться принимать свои чувства и позволить им пройти, а не расстраиваться и корить себя за то, что вы чувствуете себя не лучшим образом.

Не каждой эмоции нужна причина или связанная с ней мысль; вы можете просто позволить этому быть тем, чем оно является, и позволить ему пройти мимо.

Слушайте музыку 

Каким был бы мир без музыки? Музыка способна вызывать у нас эмоции. Плач, смех, любовь — для каждой эмоции найдется музыка.

Я уверен, что у вас есть любимая музыка для хорошего самочувствия, которую вы слушаете, когда расслабляетесь. Так почему бы не использовать его, чтобы успокоиться, когда это не так?

Создайте плейлист для успокоения, к которому вы легко сможете получить доступ.

Это может быть спокойная инструментальная музыка, которая успокаивает вас и успокаивает мысли, или оптимистичная музыка, которая позволяет вам танцевать по комнате и отпускать тревожную энергию внутри вас, оставляя после себя только спокойствие.

Дневник

Ведение дневника — отличный инструмент для работы со своими чувствами и обретения спокойствия посреди бури.

Поскольку ваш журнал является частным, только для ваших глаз, вы можете быть настолько правдивыми, насколько захотите.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы написать «правильно»; просто сосредоточьтесь на том, чтобы перенести негативные мысли в вашей голове на чистую страницу перед вами. Это действительно может помочь вам разобраться в своих эмоциях и понять, как вы туда попали.

Выбросить свои чувства из головы — это одна из самых успокаивающих вещей, которые вы можете сделать для себя, а дневник работает так же, как разговор с другом.

Вы также можете использовать свой журнал, чтобы отслеживать вещи, за которые вы благодарны. Напоминание себе о хороших вещах в вашей жизни в трудные времена может оказать огромное успокаивающее и заземляющее действие.

ТЭС 

Несмотря на неоднозначные мнения, некоторые исследования доказали, что методы эмоциональной свободы (ТЭС) положительно влияют на психическое и физическое благополучие.

ТЭО работает аналогично акупунктуре. Основная концепция заключается в том, что вы находите область своего тела, вызывающую у вас проблемы, и нажимаете на нее в соответствующей области, указанной в технике, чтобы облегчить симптомы.

Если вы хотели бы попробовать эту технику, на этой странице будут представлены необходимые техники.

Смех

Есть причина, по которой существует фраза «смех — лучшее лекарство». Нет ничего лучше, чем хороший смех, чтобы успокоить ваше тело и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

Некоторые психологи когнитивно-поведенческой терапии настоятельно рекомендуют использовать смех в качестве прерывания цепи во время стрессовой ситуации.

Подумайте о телешоу, фильме или специальной комедии, которая заставит вас хохотать вдвое, и держите ее под рукой, чтобы использовать, когда вам нужно успокоиться. Вы можете загрузить его из потоковых сервисов, таких как Netflix или Disney Plus, чтобы играть в автономном режиме.

А если вам не над чем смеяться, не беда! Одного акта смеха достаточно, чтобы создать желаемое спокойствие.

Имитируйте смех и наблюдайте, как он перерастает в настоящий. Это может показаться глупым, но это действительно работает. И если это кажется глупым, используйте это, чтобы превратить свой смех в настоящий!

Игра с домашними животными

Известно, что домашние животные действуют на человека успокаивающе. Исследования показывают, что общение с животными помогает снизить уровень кортизола в нашем организме.

Они также помогают с чувством одиночества и могут дать людям чувство поддержки.

Если вам нужно успокоиться, обнимите или поиграйте со своим питомцем и насладитесь покоем, который приходит вместе с ним.

Если у вас нет собственного питомца, узнайте, позволит ли вам друг проводить время со своим питомцем, или подумайте о том, чтобы пойти и поработать волонтером в местном приюте для животных.

Заключительные мысли

Вам может быть трудно успокоиться, когда вы находитесь в центре напряженного, ошеломляющего опыта, но это достижимо с небольшим количеством ноу-хау и состраданием к себе.

Не все методы будут работать для всех людей, поэтому не расстраивайтесь, если вы попробуете что-то из списка, и это вас не успокоит.

Вместо этого попробуйте некоторые из перечисленных выше методов и посмотрите, что вам подходит.

Счастливого спокойствия!

Как мгновенно успокоиться в стрессовой ситуации

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать наш ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода». ~ Виктор Франкл

Есть большая ложь, которую мы говорим себе в стрессовые времена.

Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, испуганными и нелюбимыми, как будто нас подхватывает и беспомощно уносит буря.

Наши головы могут заполняться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.

Знакомо? Если это так, вы не одиноки. Ты нормальный. Так люди биологически реагируют на стресс.

Так в чем же большая ложь?

Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Много контроля.

Я проделал нелегкий путь через немало тревожных времен. У меня были проблемы с деньгами и работой, проблемы со здоровьем и сложные отношения.

Но это еще не самое худшее. Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал почти на все, что можно было интерпретировать как негативное.

Из вышеперечисленных чувств я безнадежно сидел на конце шкалы «почувствовать их все».

Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы остановить это (или облегчить).

Благодаря исследованиям и многочисленным экспериментам я создал практичный способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга были недоступны.

Техника была настолько простой и мощной, что помогла мне пройти через мучительный опыт этих отношений и с тех пор скрепила меня во многих переживаниях.

Его легко запомнить, он оказывает мгновенное воздействие на ваш разум и тело, и, что наиболее важно, он достаточно прост, чтобы его можно было запомнить и использовать, когда вы проходите сквозь око своих собственных стрессовых бурь.

Как успокоить себя за две минуты

Уделите немного времени прямо сейчас, чтобы устроиться поудобнее, и попробуйте сами выполнить эти четыре шага:

1. Замрите.

Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда вы внезапно останавливались в середине движения, как будто вы вмерзли в лед? Сделайте это сейчас. Остановите свои части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультяшным персонажем, которого ударили электрошокером. Вы даже можете сделать это немного драматичным, если это поможет.

2. Сосредоточьтесь на указательном пальце.

(Пропустите, если первый шаг покажется вам трудным). От двадцати до шестидесяти секунд концентрируйтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца. Пусть ваш разум и тело будут поглощены им.

Приблизьте его к себе. Изучите заклепки, складки и эти крошечные линии отпечатков пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единый фоновый гул, и пусть он исчезнет из вашего внимания.

3. Сделайте осознанный вдох.

Отпустите внимание и вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий осознанный вдох, затем медленно и спокойно выдохните через рот, создавая волну расслабления, которая начинается в груди и распространяется через ваше существо на поверхность кожи.

4. Сознательно осмотритесь вокруг.

Когда вы воссоединитесь со своим окружением, просканируйте сцену перед вами. Оставайтесь как можно более неразборчивыми в том, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы проснулись утром.

Сознательно отмечайте мысли, которые пытаются вернуться в вашу голову, и наблюдайте за ними с любопытством.

Как вы себя чувствуете?

Теперь вы можете чувствовать себя немного лучше в контакте со своими чувствами, дистанцироваться от предыдущих мыслей и соединиться с настоящим моментом.

Самое главное, вы осознаете, что причиной вашего дискомфорта являются ваши мысли. Все остальное, и эмоции, и физический дискомфорт, и боль, начинаются там.

Если поначалу у вас возникают трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на одном и том же пальце, таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувства ясности, расслабления и привязанности к действию.

И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вашей способности справляться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффект от этой техники.

Почему эта техника работает

Стресс — это умственное или физическое напряжение, и оба они проявляются в вашем отношении к потоку мыслей в вашей голове.

Осознанность позволяет вам выйти из процессии и наблюдать, как она проходит, не будучи унесенным вниз по быстрой реке.

Когда нас тянет вниз бурный поток, наши эмоции и тела реагируют так, как будто опасность или боль, содержащиеся в этой мысли, реальны, непосредственны и должны быть устранены сейчас. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.

Воссоединение с настоящим напоминает нам, что здесь  единственное время, которое существует на самом деле.

Сосредоточение внимания на руках — древняя аюрведическая практика, помогающая заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.

Попробуйте сами

Самая важная причина, по которой эта техника работает, заключается в том, что она дает вам что-то обратно — контроль.

Возможно, мы не можем выбирать, что происходит с нами в жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбирать, как реагировать.

Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете панику (и обязательно сообщите нам, как вы себя чувствуете, в комментариях ниже).

О Джонатане Аллене

Джонатан Аллен — австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог на The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, помогающими людям жить более здоровой, счастливой и связанной жизнью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *