Взять себя в руки овладеть собой успокоиться: овладеть собой | это… Что такое овладеть собой?

Все время от времени испытывают стресс и переутомляются. Но некоторые люди более склонны к этому, чем другие.

Тем, кто страдает от психических заболеваний, таких как тревога и депрессия, может быть труднее справляться с постоянно растущими социальными и рабочими требованиями современного мира.

Те, кто игнорирует свой стресс, также могут в конечном итоге страдать от выгорания, если они не воздействуют на свои триггеры.

Высокочувствительные люди (ВЧЛ) составляют примерно 20% населения. Вопреки распространенному мнению, СЧЛ не являются хрупкими и эмоциональными людьми. Вместо этого у СЧЛ мозг обрабатывает информацию быстрее, чем у среднего человека, поэтому они считаются «чувствительными» — их чувства быстрее обрабатывают информацию.

Вокруг нас происходит так много всего, что СЧЛ быстро утомляются и устают.

Точно так же люди, страдающие СДВГ или аутизмом, также могут иногда счесть стремительный, сверхстимулирующий мир невыносимым.

Наше психическое здоровье тесно связано с нашим физическим здоровьем. Было проведено множество исследований физического воздействия длительного стресса на наш организм.

Когда мы испытываем стресс, наш организм выделяет гормон кортизол. Слишком много кортизола может вызвать много негативных физических эффектов.

Стресс может вызвать проблемы с желудком, снижение реакции иммунной системы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы со сном, изменения веса, мигрени, головокружение и мышечные боли.

Чем дольше вы страдаете от стресса, тем больше гормона кортизола выбрасывается в ваш организм, увеличивая вероятность тяжелых заболеваний, таких как сердечный приступ.

Вот почему так важно научиться разорвать замкнутый круг и успокоиться в стрессовых ситуациях.

Дыхательные упражнения

Когда мы нервничаем, в нашем теле возникает напряжение. Кто-то сжимает челюсти, кто-то напрягает плечи — у каждого свои болевые точки.

Мы часто забываем, что простого акта дыхания может быть достаточно, чтобы снять напряжение в нашем теле.

Чтобы успокоиться, найдите где-нибудь тихое место — это может быть ваша комната или рабочий туалет — и выполните следующее двухминутное дыхательное упражнение: ваши уши, как вы можете.

На выдохе сделайте резкий выдох со вздохом, опуская при этом плечи.

Повторите это несколько раз, и вы почувствуете, как напряжение в теле начинает уменьшаться, и вы чувствуете себя спокойнее.

Ниже представлено информативное обучающее видео, в котором показано, как выполнять дыхание коробкой, которое является полезной дыхательной техникой для успокоения.

Отправляйтесь на прогулку

Свежий воздух и смена обстановки помогут нам яснее мыслить, когда мы взволнованы.

Выйдите из головы, наслаждаясь видами, звуками и запахами, которые вы ощущаете во время прогулки.

Мало того, что осознанность поможет вам, ходьба также позволит вам перемещать свое тело и избавиться от некоторого физического напряжения, накопленного в вашем теле, вызванного стрессом.

Прогулки помогают снизить уровень кортизола в организме, что делает их идеальным успокаивающим средством.

Позвонить другу

Иногда, когда мы чувствуем себя подавленными или взволнованными, нам просто нужно дать выход своим чувствам и эмоциям. Если у вас есть близкий друг, которому вы доверяете и с которым можете поговорить, звонок другу — это хороший способ высвободить свои чувства и успокоиться.

Точно так же, если у вас есть коллега, которому вы доверяете, вы можете успокоиться, если доверитесь ему в стрессовой ситуации на работе.

Вам не нужно страдать в одиночку, воспользуйтесь системой поддержки, которая поможет вам успокоиться.

Поза Супермена

Одна из причин, по которой мы можем испытывать тревогу или стресс, связана с ощущением потери контроля. Отсутствие уверенности в себе может привести к волнениям в теле и разуме.

К счастью, этот простой одноминутный трюк, подтвержденный наукой, поможет вам чувствовать себя более уверенно и быть готовым к новому дню.

Просто встаньте, руки на бедрах, локти вытянуты, грудь вверх, голова прямо. Примите самую мощную позу, какую только сможете.

Задержитесь в позе на минуту.

Сначала вы можете чувствовать себя глупо, но к концу минуты ваше тело расслабится.

Хитрость в том, что эта поза раскрывает и расслабляет ваше тело, заставляя вас стоять высоко и гордо, а не сжиматься и напрягаться. Это просто, но эффективно.

Это также физическое воплощение уверенности, которое может убедить ваш разум в том, что вы чувствуете себя спокойно и контролируете ситуацию.

Вы можете найти тихое, уединенное место, чтобы сделать это, если вы стесняетесь делать это на публике.

Примите ванну

Когда мир вокруг вас движется так быстро, а ваши мышцы перестают напрягаться, отличный способ успокоиться — сделать паузу и заняться чем-нибудь расслабляющим.

Теплая ванна поможет вам погрузиться в настоящий момент, а теплая вода поможет облегчить боль в мышцах. Кроме того, вы можете создать атмосферу с прекрасными пахнущими свечами, которые принесут вам больше удовольствия.

Сделайте ванну еще более успокаивающей с помощью приятной бомбочки для ванны или добавьте немного английской соли для улучшения здоровья.

Обратный отсчет до 10 

Если вы когда-нибудь смотрели Кимми Шмидт, то наверняка слышали от нее фантастический совет:

«Люди могут справиться с чем угодно за 10 секунд».

Последуйте ее совету: закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и сосчитайте от 10 до 1.

Откройте глаза, чтобы почувствовать себя более расслабленным.

При необходимости повторить.

Выпейте немного воды

Исследования показывают, что обезвоживание повышает уровень кортизола, вырабатываемого в организме. К сожалению, можно легко стать слишком занятым и забыть выпить глоток воды.

Не допускайте обезвоживания, чтобы избежать излишнего стресса в организме.

Питьевая вода также дает вам несколько секунд, чтобы сосредоточиться и сделать что-то полезное для своего тела в стрессовой ситуации.

Всегда старайтесь носить с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.

Это не обязательно должно быть что-то особенное, хотя вы можете обнаружить, что наличие уникальной бутылки, которая вам нравится, может побудить вас взять бутылку и выпить больше воды.

Сделайте зарядку

Когда вы злитесь или беспокоитесь, уровень адреналина повышается. Попытка сидеть там, пока адреналин качает ваше тело, может быть не самой продуктивной вещью.

Мы склонны думать о тревоге как о психическом процессе, вызывающем физическую реакцию. Тем не менее иногда, когда у вас есть симптомы физического беспокойства в вашем теле, такие как высокое кровяное давление или повышенный уровень гормонов стресса, это может вызвать реакцию беспокойства в вашем мозгу.

Чтобы справиться с этим, уделите 20 минут упражнениям, которые помогут вам «сжечь» накопившийся в результате стресса адреналин.

В качестве альтернативы вы можете попробовать заняться йогой, которая позволит снять напряжение в мышцах, сосредоточив внимание на дыхании.

Упражнения также высвобождают эндорфины, известные также как гормоны счастья. Повышение уровня эндорфинов поможет вам успокоиться и расслабиться.

Съешьте что-нибудь

Вы когда-нибудь чувствовали себя более раздражительным, когда голодны? Это потому, что ваш уровень сахара в крови может быть низким, вызывая стресс для вашего тела. Вы также можете испытывать туман в голове, когда вам трудно сосредоточиться.

Иногда, просто съев что-нибудь, вы можете успокоиться и избавиться от стресса.

Держите в рабочем ящике несколько закусок на случай чрезвычайной ситуации, и вы сможете попрощаться с волнением, вызванным голодом.

Признайте, что вы человек с эмоциями.

Временами нормально чувствовать себя подавленным, обеспокоенным или злым. И невозможно контролировать свои сиюминутные эмоции – да и не нужно.

Сила заключается в том, чтобы научиться принимать свои чувства и позволить им пройти, а не расстраиваться и корить себя за то, что вы чувствуете себя не лучшим образом.

Не каждой эмоции нужна причина или связанная с ней мысль; вы можете просто позволить этому быть тем, чем оно является, и позволить ему пройти мимо.

Слушайте музыку 

Каким был бы мир без музыки? Музыка способна вызывать у нас эмоции. Плач, смех, любовь — для каждой эмоции найдется музыка.

Я уверен, что у вас есть любимая музыка для хорошего самочувствия, которую вы слушаете, когда расслабляетесь. Так почему бы не использовать его, чтобы успокоиться, когда это не так?

Создайте плейлист для успокоения, к которому вы легко сможете получить доступ.

Это может быть спокойная инструментальная музыка, которая успокаивает вас и успокаивает мысли, или оптимистичная музыка, которая позволяет вам танцевать по комнате и отпускать тревожную энергию внутри вас, оставляя после себя только спокойствие.

Дневник

Ведение дневника — отличный инструмент для работы со своими чувствами и обретения спокойствия посреди бури.

Поскольку ваш журнал является частным, только для ваших глаз, вы можете быть настолько правдивыми, насколько захотите.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы написать «правильно»; просто сосредоточьтесь на том, чтобы перенести негативные мысли в вашей голове на чистую страницу перед вами. Это действительно может помочь вам разобраться в своих эмоциях и понять, как вы туда попали.

Выбросить свои чувства из головы — это одна из самых успокаивающих вещей, которые вы можете сделать для себя, а дневник работает так же, как разговор с другом.

Вы также можете использовать свой журнал, чтобы отслеживать вещи, за которые вы благодарны. Напоминание себе о хороших вещах в вашей жизни в трудные времена может оказать огромное успокаивающее и заземляющее действие.

ТЭС 

Несмотря на неоднозначные мнения, некоторые исследования доказали, что методы эмоциональной свободы (ТЭС) положительно влияют на психическое и физическое благополучие.

ТЭО работает аналогично акупунктуре. Основная концепция заключается в том, что вы находите область своего тела, вызывающую у вас проблемы, и нажимаете на нее в соответствующей области, указанной в технике, чтобы облегчить симптомы.

Если вы хотели бы попробовать эту технику, на этой странице будут представлены необходимые техники.

Смех

Есть причина, по которой существует фраза «смех — лучшее лекарство». Нет ничего лучше, чем хороший смех, чтобы успокоить ваше тело и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

Некоторые психологи когнитивно-поведенческой терапии настоятельно рекомендуют использовать смех в качестве прерывания цепи во время стрессовой ситуации.

Подумайте о телешоу, фильме или специальной комедии, которая заставит вас хохотать вдвое, и держите ее под рукой, чтобы использовать, когда вам нужно успокоиться. Вы можете загрузить его из потоковых сервисов, таких как Netflix или Disney Plus, чтобы играть в автономном режиме.

А если вам не над чем смеяться, не беда! Одного акта смеха достаточно, чтобы создать желаемое спокойствие.

Имитируйте смех и наблюдайте, как он перерастает в настоящий. Это может показаться глупым, но это действительно работает. И если это кажется глупым, используйте это, чтобы превратить свой смех в настоящий!

Игра с домашними животными

Известно, что домашние животные действуют на человека успокаивающе. Исследования показывают, что общение с животными помогает снизить уровень кортизола в нашем организме.

Они также помогают с чувством одиночества и могут дать людям чувство поддержки.

Если вам нужно успокоиться, обнимите или поиграйте со своим питомцем и насладитесь покоем, который приходит вместе с ним.

Если у вас нет собственного питомца, узнайте, позволит ли вам друг проводить время со своим питомцем, или подумайте о том, чтобы пойти и поработать волонтером в местном приюте для животных.

Вам может быть трудно успокоиться, когда вы находитесь в центре напряженного, ошеломляющего опыта, но это достижимо с небольшим количеством ноу-хау и состраданием к себе.

Не все методы будут работать для всех людей, поэтому не расстраивайтесь, если вы попробуете что-то из списка, и это вас не успокоит.

Вместо этого попробуйте некоторые из перечисленных выше методов и посмотрите, что вам подходит.

Счастливого спокойствия!

Как мгновенно успокоиться в стрессовой ситуации

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать наш ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода». ~ Виктор Франкл

Есть большая ложь, которую мы говорим себе в стрессовые времена.

Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, испуганными и нелюбимыми, как будто нас подхватывает и беспомощно уносит буря.

Наши головы могут заполняться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.

Знакомо? Если это так, вы не одиноки. Ты нормальный. Так люди биологически реагируют на стресс.

Так в чем же большая ложь?

Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Много контроля.

Я проделал нелегкий путь через немало тревожных времен. У меня были проблемы с деньгами и работой, проблемы со здоровьем и сложные отношения.

Но это еще не самое худшее. Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал почти на все, что можно было интерпретировать как негативное.

Из вышеперечисленных чувств я безнадежно сидел на конце шкалы «почувствовать их все».

Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы остановить это (или облегчить).

Благодаря исследованиям и многочисленным экспериментам я создал практичный способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга были недоступны.

Техника была настолько простой и мощной, что помогла мне пройти через мучительный опыт этих отношений и с тех пор скрепила меня во многих переживаниях.

Его легко запомнить, он оказывает мгновенное воздействие на ваш разум и тело, и, что наиболее важно, он достаточно прост, чтобы его можно было запомнить и использовать, когда вы проходите сквозь око своих собственных стрессовых бурь.

Как успокоить себя за две минуты

Уделите немного времени прямо сейчас, чтобы устроиться поудобнее, и попробуйте сами выполнить эти четыре шага:

1. Замрите.

Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда вы внезапно останавливались в середине движения, как будто вы вмерзли в лед? Сделайте это сейчас. Остановите свои части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультяшным персонажем, которого ударили электрошокером. Вы даже можете сделать это немного драматичным, если это поможет.

2. Сосредоточьтесь на указательном пальце.

(Пропустите, если первый шаг покажется вам трудным). От двадцати до шестидесяти секунд концентрируйтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца. Пусть ваш разум и тело будут поглощены им.

Приблизьте его к себе. Изучите заклепки, складки и эти крошечные линии отпечатков пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единый фоновый гул, и пусть он исчезнет из вашего внимания.

3. Сделайте осознанный вдох.

Отпустите внимание и вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий осознанный вдох, затем медленно и спокойно выдохните через рот, создавая волну расслабления, которая начинается в груди и распространяется через ваше существо на поверхность кожи.

4. Сознательно осмотритесь вокруг.

Когда вы воссоединитесь со своим окружением, просканируйте сцену перед вами. Оставайтесь как можно более неразборчивыми в том, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы проснулись утром.

Сознательно отмечайте мысли, которые пытаются вернуться в вашу голову, и наблюдайте за ними с любопытством.

Как вы себя чувствуете?

Теперь вы можете чувствовать себя немного лучше в контакте со своими чувствами, дистанцироваться от предыдущих мыслей и соединиться с настоящим моментом.

Самое главное, вы осознаете, что причиной вашего дискомфорта являются ваши мысли. Все остальное, и эмоции, и физический дискомфорт, и боль, начинаются там.

Если поначалу у вас возникают трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на одном и том же пальце, таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувства ясности, расслабления и привязанности к действию.

И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вашей способности справляться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффект от этой техники.

Почему эта техника работает

Стресс — это умственное или физическое напряжение, и оба они проявляются в вашем отношении к потоку мыслей в вашей голове.

Осознанность позволяет вам выйти из процессии и наблюдать, как она проходит, не будучи унесенным вниз по быстрой реке.

Когда нас тянет вниз бурный поток, наши эмоции и тела реагируют так, как будто опасность или боль, содержащиеся в этой мысли, реальны, непосредственны и должны быть устранены сейчас. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.

Воссоединение с настоящим напоминает нам, что здесь  единственное время, которое существует на самом деле.

Сосредоточение внимания на руках — древняя аюрведическая практика, помогающая заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.

Попробуйте сами

Самая важная причина, по которой эта техника работает, заключается в том, что она дает вам что-то обратно — контроль.

Возможно, мы не можем выбирать, что происходит с нами в жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбирать, как реагировать.

Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете панику (и обязательно сообщите нам, как вы себя чувствуете, в комментариях ниже).

О Джонатане Аллене

Джонатан Аллен — австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог на The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, помогающими людям жить более здоровой, счастливой и связанной жизнью.