Зачем нужны привычки: Зачем стоит научиться вырабатывать привычки: 3 главных эффекта

 «Между неудачником и человеком преуспевающим есть лишь одно отличие — разница в их привычках. Добрые привычки — ключ к любому успеху, худые привычки — наглухо закрытая дверь в будущее». – Ог Мандиго

Итак, зачем нужно знать, как вырабатывать привычки?

Потому что это эффективный инструмент, в котором стоит разобраться. А потом применять его к чему угодно, кому угодно и когда угодно. В любой сфере жизни.

Плюс куча бонусов в виде хорошего здоровья, сделанной вовремя работы и натуральных способов получить дозу эндорфина.

И еще одно.

Самое лучшее в привычках – тут не нужна никакая теория. Нужно понять несколько основных принципов, а потом уже можно экспериментировать сколько угодно. Проверять, как это работает – на себе, домашних любимцах, или злом боссе.

Хотите что-то добавить, поделиться мыслями? Добро пожаловать в комментарии.

Почитать еще по теме:

• “Краткий гид по привычкам”;
• “Сколько дней нужно, чтобы создать привычку“;
• “Правила создания привычки”.

_

Все по порядку: зачем нам нужны привычки, и на что они влияют

Исследования показывают, что человек заполняет около 40% своего времени действиями, которые повторяются изо дня в день в похожих ситуациях. Многие из них доведены до автоматизма: мы не задумываемся, как чистить зубы, принимать душ, включать плиту, водить автомобиль. Другими словами, привычки и ритуалы присутствуют в нашей жизни вне зависимости от того, хотим мы этого или нет. Наш мозг так устроен: он, точнее его часть, которая называется базальные ядра, заучивает определенные связи между ситуациями и нашими ответами на них. Например, придя в кинотеатр (ситуация), мы часто испытываем желание поесть попкорн (действие). Со временем эта связь становится настолько глубокой, что просмотр фильма без попкорна становится для нас «неполным». Хорошая новость заключается в том, что можно «натаскать» мозг на заучивание новых связей — между ситуациями и желаемыми действиями. Например, мы можем включить в свое расписание обязательное занятие иностранным языком в течение 15 минут каждый день в строго определенное время. Вскоре мозг настолько привыкнет к этому действию, что вам его будет не хватать.

Что нам дают ритуалы?

Автор книги «Сила привычки» Чарлз Дахигг изучил множество научных работ на тему формирования повторяющихся действий. Он с уверенностью говорит о том, что привычки и ритуалы помогают нам быть более эффективными и продуктивными. Мы начинаем лучше заботиться о себе, меньше сталкиваемся с тревожностью и стрессом, поскольку хорошо понимаем, из каких элементов будет состоять каждый наш день. Ритуалы и привычки образуют костяк нашего дня, на который можно опираться. Однако пространство для спонтанности и импульсных решений тоже нужно оставлять, говорит Дахигг в своей книге, — ведь человек все же не робот и запрограммировать его невозможно.

Как добавить полезный ритуал в свою жизнь?

Ученые Университетского колледжа Лондона утверждают, что в среднем на формирование нового поведенческого паттерна требуется 66 дней, но это время может варьироваться от 18 до 254 дней. Поэтому если вы всерьез решили сделать свою жизнь более упорядоченной и осознанной, вам придется запастись терпением. Прежде всего, составьте список ритуалов, которые вы уже выполняете. Наверняка они есть: возможно, вы встаете и завтракаете в одно и то же время, читаете ребенку книжку на ночь, делаете маску для лица дважды в неделю или каждую пятницу встречаетесь с друзьями. Укажите время, когда вы выполняете каждый ритуал, и его длительность. Дальше добавьте в этот список новые привычки, которые вы хотите иметь. В течение двух месяцев ежедневно сверяйтесь с этим списком, отмечая знаками «плюс» и «минус» новые ритуалы, которые удалось выполнить сегодня. Если же вам нужно избавиться от ритуала, который вы считаете вредным, нужно всего лишь «переписать» поверх него новый. Скажем, вместо листания соцсетей перед сном внесите ритуал принятия ванны с расслабляющими ароматическими маслами. Какие же ритуалы стоит соблюдать?

Вот несколько примеров позитивных ритуалов, которые несомненно, принесут вам пользу.

Рано вставайте

Немецкий исследователь Кристоф Рандлер связывает ранний подъем и уровень активности. Согласно его наблюдениям, «жаворонки» не только более энергичны в течение дня, но и умеют лучше оборачивать различные ситуации в свою пользу (читайте также: «9 советов, которые помогут легко просыпаться»).

Каждый час вставайте и двигайтесь

Движение — жизнь, причем в буквальном смысле. Международная группа ученых в 2015 году разработала рекомендации по здоровому образу жизни, в которых советует подниматься и активно двигаться хотя бы в течение двух минут каждый час (кроме времени, когда вы спите). В основу рекомендаций легло исследование, результаты которого свидетельствуют: у тех, кто активен каждый час, риск преждевременной смерти из-за различных болезней снижается на 33%.

Защищайте зубы

От здоровья зубов зависит состояние многих внутренних органов: сердца, почек, желудочно-кишечного тракта и других. Чтобы во рту не образовывался вредный налет, который приводит к кариесу, используйте простые средства защиты — например, возьмите в привычку жевать жевательную резинку без сахара после каждого приема пищи в течение 10 — 15 минут. Организм обязательно скажет «спасибо» (читайте также: «Как на самом деле правильно чистить зубы (и что вы можете делать не так)»).

Выделите в своем графике время максимальной концентрации

Понаблюдайте за собой: в какое время дня вы наиболее активны и легче генерируете идеи, а в какое — сонны и вялы? Определив самое продуктивное для себя время, зафиксируйте его в «ритуал максимальной концентрации». Именно на это время назначайте важные совещания, встречи, в этот интервал беритесь за наиболее сложные задачи. Такому правилу, например, следовал писатель Томас Манн, для которого «главным» был период с 9 утра до 12, и художник Пабло Пикассо — он закрывался в своей студии с 14 часов и работал до наступления сумерек.

Замените прокрастинацию «полезной ленью»

Составьте список из 5-7 простых дел, которые приносят вам радость — это может быть прогулка с собакой, чтение статей или игра на музыкальном инструменте. Открывайте его, когда ловите себя на том, что лежите перед телевизором или бесцельно листаете социальные сети. Это поможет вам получать больше удовольствия от свободного времени.

Включите в рацион больше овощей и фруктов

Как показало исследование британских ученых, люди, которые съедают пять порций овощей и фруктов в день, меньше подвержены риску преждевременной смерти на 29%. Но это не предел! Исследование также выявило, что если употреблять семь порций — риск снижается на 42%. За порцию приняли количество овощей и фруктов, которые умещаются на ладони человека, поэтому вы можете определить нужный объем даже без весов.

Выключайте девайсы перед сном

Существует масса исследований, которые доказывают, что засыпать с включённым телефоном, ноутбуком или другим гаджетом вредно для здоровья. Звук и свет от уведомлений раздражает нервную систему не дает погрузиться в «глубокую фазу» сна. Это мешает организму отдохнуть, обработать информацию и провести «восстановительные работы». 

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Почему важны привычки? Типы, преимущества, закрепление

Любое поведение или действие, которое вы совершаете регулярно, считается привычкой — от кофе, как только вы приходите в офис, до чистки зубов перед сном.

Некоторые привычки могут способствовать физическому и психическому здоровью, в то время как другие могут оказывать нежелательное влияние на вашу повседневную жизнь. Однако, приложив небольшие усилия, можно изменить привычки, которые больше не служат вам, и создать новые, которые приносят пользу.

Читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу могут принести вам привычки, а также получите советы, как избавиться от бесполезных привычек и заменить их теми, которые лучше поддерживают ваше самочувствие.

Привычки и рутины

Привычки отличаются от рутины, потому что привычки, как правило, практически не требуют сознательного мышления, в то время как рутины обычно требуют определенного намерения и дисциплины.

Например, проверка социальных сетей всякий раз, когда вы в конечном итоге стоите в очереди, станет привычкой. Сознательное решение делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее было бы скорее рутиной.

Ежедневно у вас может быть целый ряд различных привычек, от финансовых и трат до привычек здорового образа жизни. Вы можете даже не осознавать, что некоторые виды поведения на самом деле считаются привычками.

Примеры привычек включают:

Профилактические привычки

Некоторые привычки могут продлевать жизнь, помогая предотвратить нежелательные проблемы со здоровьем:

• Ежедневный прием витаминов, которые могут предотвратить дефицит питательных веществ, который приводит к таким проблемам, как анемия и потеря костной массы
• чистка зубов два раза в день, что может предотвратить кариес
• мытье рук после посещения туалета, что может защитить вас от болезней
• ежедневное нанесение солнцезащитного крема перед выходом на улицу, что может снизить риск заболевания раком кожи

Пищевые привычки

Типы продуктов, которые вы едите, а также то, как часто и сколько вы едите, также могут влиять на ваше физическое и психическое здоровье. Некоторые примеры здоровых привычек, связанных с питанием, включают:

• заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами
• упаковать питательные закуски на работу или в школу
• отдать предпочтение цельнозерновым продуктам вместо очищенных

Привычки ума

Образ мыслей тоже может быть привычкой. К полезным умственным привычкам, к которым можно стремиться, относятся:

• поиск юмора в сложных повседневных ситуациях
• позитивный разговор с самим собой, когда вы чувствуете себя неуверенно, беспокоитесь или боитесь чего-то
• ежедневный дневник благодарности или практика

Социальные и коммуникативные привычки

Привычки, которые могут улучшить ваши отношения со значимыми людьми, друзьями, членами семьи и коллегами, включают:

• активно слушать и сопереживать, когда другие говорят
• установление зрительного контакта
• повторение чьего-либо имени вслух при встрече, чтобы вы запомнили его
• словесное подтверждение, когда кто-то делится своими чувствами

Продуктивные привычки

Некоторые привычки могут помочь вам лучше управлять своим временем и достигать целей, например:

• составлять список дел
• решать самые сложные задачи в первую очередь
• устранять отвлекающие факторы во время работы

33 Нежелательные привычки

«Многие потенциально негативные привычки приносят облегчение или комфорт в данный момент, но могут создать больше проблем в долгосрочной перспективе», — говорит Пейдж Рехтман, LMHC, лицензированный психотерапевт из Бруклина, Нью-Йорк.

Некоторые примеры нежелательных привычек включают:

• перебивание других во время разговора
• откладывание на потом
• зацикливание на прошлых событиях
• кусание ногтей
• пропуск приема пищи, когда вы заняты или спешите 026 шумит 02 слишком много ест сахар
• ваш стол
• обороняться, когда кто-то высказывает конструктивную критику

Постоянное выполнение чего-либо повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого, поскольку поведение в конечном итоге становится автоматическим и легким. Когда привычка приносит пользу вашей жизни, вознаграждение, которое вы получаете, также может мотивировать вас придерживаться этого поведения.

«Создание новой привычки может быть источником гордости, потому что вы понимаете, что можете улучшить свою жизнь, что может помочь вам стать тем, кем вы хотите быть», — объясняет Стефани Ян, лицензированный психиатр из Флориды. советник по здоровью.

Кроме того, Ян отмечает, что привычки могут придавать силы и давать вам большее чувство достижения.

Допустим, вы пишете роман. Привычка писать несколько страниц каждый день или назначать определенное время для ежедневного письма может сделать вашу конечную цель менее невыполнимой. По мере того, как вы продолжаете добиваться прогресса, вы, вероятно, будете чувствовать себя более мотивированными, чтобы придерживаться своей новой привычки и продолжать работать над достижением своей цели.

«Позитивные привычки не только повышают самооценку. Они также могут снизить уровень стресса и беспокойства, предлагая определенную степень структурированности и предсказуемости вашей повседневной жизни», — объясняет Элизабет Барлоу, лицензированный независимый клинический социальный работник из Массачусетса, Западная Вирджиния, и основатель Barlow Counseling Group.

Например, приготовление еды каждое воскресенье может значительно облегчить упаковку питательных обедов в течение рабочей недели.

«Наш мозг любит истории и закономерности, — говорит Барлоу. «Когда вы придерживаетесь здоровых привычек, ваш мозг ожидает, что произойдет и когда это произойдет. Это может быть полезно для разработки и управления повседневной рутиной, которую вы чувствуете под контролем».

Несколько примеров

Некоторые общие полезные привычки, которые следует учитывать, по словам Тейш Мэлоун, доктора философии, лицензированного профессионального консультанта Mindpath Health из Техаса:

• сон от 7 до 8 часов в сутки примерно в одно и то же время каждый день
• выполнение не менее 150 минут кардиоупражнений в неделю
• составление и поддержание бюджета расходов
• ежедневное ведение дневника или медитация
• употребление достаточного количества воды каждый день: 11,5 чашек (2,7 литра) для женщин и 15,5 стакана (3,7 литра) для мужчин

Вы абсолютно точно можете приучить себя к новым привычкам. Ключ часто заключается в том, чтобы «наложить» новую привычку поверх существующей. Это поможет вам запомнить новое поведение, пока оно не станет автоматическим.

Если вы хотите начать практиковать ежедневные позитивные аффирмации, вы можете приклеить стикер на зеркало в ванной, чтобы напоминать вам повторять их, когда вы умываетесь или чистите зубы. В конце концов, вам не понадобится стикер для напоминания — простое посещение туалета может стать сигналом, запускающим ваши аффирмации.

Когда вы пытаетесь выработать новую привычку, всегда полезно проявлять терпение: требуется около 66 дней ежедневной практики, чтобы действие стало привычкой.

Еще несколько советов экспертов по закреплению новых привычек:

• Сделайте это реалистичным: Когда привычка становится для вас более осуществимой, Рехтман говорит, это палка. Итак, если в глубине души вы знаете, что у вас нет времени на часовую тренировку каждый день, попробуйте вместо этого сделать привычкой заниматься по 20 минут.
• Сделайте так, чтобы это было максимально удобно: «Чем проще вы сможете выработать новую привычку, тем больше шансов, что вы будете ее придерживаться», — говорит доктор Гарольд Хонг, сертифицированный психиатр в New Waters Recovery в Роли, Северная Каролина. Если вы хотите пить больше воды в течение дня, попробуйте наполнить бутылку водой накануне вечером и оставить ее в рабочей сумке.
• Практикуйте свою привычку в одно и то же время каждый день: «Вам часто будет намного легче выработать привычку, когда вы делаете это в одно и то же время, потому что некоторые внешние сигналы могут служить вам напоминанием», — говорит Барлоу. Если вы хотите вести ежедневный дневник прямо перед сном, держите его на прикроватной тумбочке каждый вечер и это будет напоминанием.
• Поднимите себе настроение: Согласно исследованию 2017 года, люди, которые довольны своим прогрессом в выработке новых привычек, с большей вероятностью останутся с ними. Вот почему Мэлоун советует придумывать способы отмечать маленькие победы, чтобы сохранять мотивацию — например, размещать на стене или холодильнике ободряющие сообщения о том, как далеко вы продвинулись.
• Используйте систему друзей: «Партнерство с кем-то, кто хочет внедрить ту же или даже другую привычку, может помочь привлечь вас к ответственности», — говорит Рехтман. Вы можете регулярно связываться друг с другом, чтобы отслеживать прогресс и поощрять друг друга, когда ваша мотивация снижается.

«Не критикуйте себя, если вы случайно пропустите день или два, пытаясь сформировать новую привычку», — говорит Мэлоун. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что периодическое забвение того поведения, которое вы хотите перенять, в целом не помешает вам в конечном итоге сформировать привычку.

«Вместо того, чтобы думать об этом как о неудаче, рассматривайте это как возможность обратить внимание на препятствие на вашем пути и улучшить свою стратегию», — рекомендует Ян.

Возможно, цель медитировать по 20 минут в день оказалась слишком непосильной для вашего плотного графика. Тогда вы можете попробовать сократить время до 5 минут в день. Если у вас возникли проблемы с запоминанием медитации, вы также можете попробовать установить ежедневный будильник на своем телефоне.

Эксперты говорят, что лучший способ избавиться от нежелательных привычек — заменить их более полезными. Это применимо, если вы пытаетесь бросить курить:

• вейпинг
• употребление кофеина в конце дня
• проверка электронной почты в нерабочее время

Допустим, вы хотите перестать прокручивать дум на телефоне перед сном, потому что это вызывает у вас депрессию и не дает заснуть. В этом случае Рехтман рекомендует использовать это время для чтения книги или прослушивания музыки.

«Лучше иметь положительное замещающее действие, когда вы пытаетесь остановить что-то, что вы делаете, чтобы вы могли перенаправить себя, когда возникнет потребность в этой старой привычке», — объясняет Ян.

Это также может помочь отслеживать ваш ежедневный прогресс в избавлении от привычки в журнале или регулярно связываться с другом, чтобы поделиться своими усилиями.

Еще несколько советов по избавлению от бесполезных привычек:

• Будьте внимательны: «Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, занимаясь бесполезными привычками», — призывает Рехтман. Если вы хотите сократить потребление переработанных закусок, вы можете сравнить ощущения своего тела после того, как съедите пакетик чипсов из торгового автомата, с нарезанным яблоком с йогуртом и грецкими орехами. Создание этой осведомленности может помочь вам сосредоточиться на том, почему вы хотите внести изменения.
• Признайте причину изменения: Вы надеетесь почувствовать себя лучше физически или морально? Вы хотите использовать свое время для чего-то более продуктивного? Хонг говорит, что выявление факторов, побуждающих вас к изменению, может помочь вам не сбиться с пути, пытаясь избавиться от нежелательной привычки.
• Определите свои триггеры: «Определенные факторы, такие как конкретные действия, эмоции или даже места и окружение, могут спровоцировать нежелательное поведение», — говорит Хонг. Распознавание конкретных триггеров может помочь вам легче вносить изменения. Например, если вы знаете, что у вас всегда возникает желание покурить сразу после ужина, вы можете вместо этого отправиться на прогулку. Склонны грызть ногти во время чтения книги? Вы можете подумать о том, чтобы занять руки, поглаживая домашнее животное или используя мячик для снятия стресса.

Сколько времени это займет?

Имейте в виду, что часто требуется время, чтобы избавиться от нежелательной привычки. Одно небольшое исследование 2009 года показало, что этот процесс может занять от 18 до 254 дней.

Если вы хотите выработать новые, более полезные привычки, подумайте о том, чтобы получить поддержку у психотерапевта.

По словам Мэлоуна, терапевт может помочь вам раскрыть первопричины или причины ваших привычек, что может предоставить важную информацию, которая поможет изменить их.

Рехтман отмечает, что терапевт также может помочь вам:

• придумать способы сделать желаемые привычки более реалистичными, достижимыми и легкими для соблюдения
• нести ответственность за создание изменений
• исследовать любые части вас, которые могут сопротивляйтесь новой привычке
• сохраняйте мотивацию, поддерживая и направляя
• проводите мозговой штурм идей по изменению своих привычек, когда у вас возникают проблемы с их закреплением

Может быть, вы хотите избавиться от привычки перекусывать прямо перед сном. Хонг говорит, что терапевт может помочь вам определить любые сопутствующие эмоциональные триггеры, такие как скука или печаль, а затем помочь вам изучить альтернативные способы реагирования, например, позвонить другу, разгадать кроссворд или попробовать другое сдержанное, но стимулирующее занятие.

По словам Джана, некоторые нежелательные привычки, такие как просмотр телевизора до поздней ночи или употребление алкоголя, чтобы заглушить нежелательные эмоции, могут быть связаны с психическими расстройствами или травмами. Психотерапевт может помочь вам разобраться с этими проблемами и разработать более продуктивные механизмы преодоления и исцеления.

Привычки могут играть важную роль во многих аспектах вашей жизни, включая психическое и физическое здоровье, продуктивность, отношения и самооценку.

Всегда можно выработать новые полезные привычки и изменить привычки, которые больше не соответствуют вашим потребностям. Просто не забывайте развивать терпение и сострадание к себе во время процесса, так как формирование новых привычек — и закрепление их — может занять время.

Небольшая дополнительная помощь тоже может иметь значение. Независимо от того, пытаетесь ли вы выработать новую привычку или избавиться от старой, терапевт может предложить более персонализированное руководство и поддержку.

---

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, фитнеса, питания, образа жизни и красоты. Ее работы также появлялись в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen и Elite Daily.

Что такое привычки и почему они важны для нашего здоровья

Поведение оказывает огромное влияние на наше здоровье. Даже самый полный план образа жизни, включая подробные инструкции по диете и упражнениям, может потерпеть неудачу, если он не включает в себя компонент разумной модификации поведения. Один из важнейших аспектов изменения поведения связан с нашими собственными привычками. Если мы сможем развить и сосредоточиться на правильных привычках, это даст нам возможность претворить в жизнь наши лучшие намерения и знания об образе жизни (например, о диете и физических упражнениях). Очень полезно узнать больше о привычках, включая науку, стоящую за ними, чтобы мы могли действительно развить здоровые позитивные привычки для долгосрочного изменения образа жизни.

Что такое привычка?

Уильям Джеймс, известный гарвардский психолог и философ, который в 1800-х годах руководил одними из первых исследований привычек, обнаружил, что повседневную жизнь людей (и других живых существ) на самом деле можно описать как «связки привычек». Наша повседневная рутина, с момента нашего утреннего пробуждения до вечера, когда мы ложимся спать, наполнена бесчисленными действиями и выборами, почти половина из которых на самом деле может быть привычками. Точного определения привычки не существует, так как психологи и неврологи часто описывают ее по-разному. Однако наиболее распространенное определение, по-видимому, сосредоточено вокруг следующей концепции: привычки — это автоматические поведенческие реакции на сигналы или триггеры окружающей среды.

Как формируются наши привычки?

Базальные ганглии — это часть мозга, играющая большую роль в развитии привычек.

Считается, что он отвечает за наш процесс выбора действий, который приводит к формированию привычки. Энн Грейбил, доктор философии и профессор, посвятившая много своих исследований привычкам и базальным ганглиям, описывает формирование привычки как следующую последовательность событий:
• приводит к созданию и организации нейронных связей в головном мозге
• Во-вторых, наше привычное поведение повторяется со временем, поэтому оно может зафиксироваться
• В-третьих, привычка полностью усваивается и может выполняться автоматически, не требуя нашего прямого внимания или концентрации.
• В-четвертых, привычка становится последовательностью действий, которые имеют тенденцию выполняться в ответ на определенную ситуацию или сигнал.

Как только наши привычки изучены, повторены и приобретены, они начинают возникать автоматически. Такие задачи, как чистка зубов или вождение автомобиля, которым мы сначала научились, выполняя ряд шагов, требующих значительной концентрации и времени, теперь выполняются практически без размышлений.

Люди довольно сильно полагаются на привычки, поскольку они позволяют нам выполнять множество действий в повседневной жизни, часто одновременно с другими делами, без необходимости останавливаться и полностью концентрироваться на том, что мы делаем, тем самым экономя наше время и энергию.

Что такое привычка?

Сигнал — это импульс или триггер, который приводит к рутине, такой как привычка. Сигналы могут быть:

• внешние сигналы — исходящие из окружающей среды, означающие местоположение, время дня или других людей или места — например, просмотр телевизора является сигналом привычки перекусить
• внутренних сигналов, которые исходят изнутри, включая настроение, модели мышления и ощущения в теле, такие как чувство сонливости, вызывающее желание заснуть

Почему привычки важны для нашего здоровья

Привычки необходимы для нашего здоровья. Они могут увеличить или уменьшить ваши шансы на достижение и поддержание наших целей образа жизни, таких как соблюдение плана питания, регулярные физические упражнения и лечение диабета / других заболеваний, а также повышение качества жизни и содействие долголетию.

No related posts.