Все дело в голове: как заставить мозг работать?
В 2003 году учёные провели эксперимент с восьмью профессиональными запоминателями — участниками Чемпионата мира по памяти. Им казалось, что у людей, способных запомнить расположение всех карт в колоде, мозг должен работать по-другому — но это не совсем так. В то время как мозг исследуемого ничем по анатомии не отличался от мозга обывателя, при запоминании объектов он задействовал пространственную память — участок, ответственный за нашу ориентацию в пространстве и запоминание таких вещей, как, например, маршрут.
Впрочем, это вовсе не феномен, профессиональные запоминатели специально тренируют свой мозг — это помогает не только удерживать в памяти важные события, но и положительно влияет на результативность и эффективность работы. Мы выбрали три интересные мнемотехники и делимся ими с вами:
Для улучшения памяти
Эксперимент 2003 года доказал, что лучше всего мы запоминаем, визуализируя нужный объект. Представьте, что вашего нового менеджера зовут Александр Трубников и нужно быстро запомнить его имя.
Учёные предлагают представить хорошо знакомую вам территорию, например, квартиру, и установить в ней так называемые «опорные точки» — области, отвечающие за ассоциацию с объектом. Вообразите в этой опорной точке Александра Сергеевича Пушкина, который сидит на подоконнике и играет — и достаточно фальшиво! — на трубе. Представили? Готово! Теперь у вас есть готовый образ — и чем эксцентричнее и эмоциональнее он будет, тем быстрее вы его запомните.
Читайте также
Почему мы забываем имена и как перестать это делать
Учимся запоминать имена и лица сразу после знакомства
Мнемотехника, которую использовал герой романов Артура Конан Дойля Шерлок Холмс.
Эта мнемотехника, теперь известная как «дворец памяти» или «чертоги разума», берёт своё начало от поэта Симонида Кеосского. Ещё в V веке до нашей эры Симонид был приглашён читать стихи на пиршестве его патрона Скопаса. После того, как поэт выполнил работу и покинул здание, крыша зала упала и придавила всех пирующих.
Для развития креативности
Каким бы был «Супермен» без Лоис Лейн? Как бы прошла последняя схватка между Поттером и Волан-де-Мортом без Рона и Гермионы? Возможно, похожими вопросами задавался Джон Арбакл, создатель серии комиксов «Гарфильд без Гарфильда». Он взял комические рисунки Джима Дэвиса и убрал из них главного персонажа — получилась философская и меланхолическая сага об одиночестве и меланхолии. Попробуйте и вы представить, что произойдёт с вашим любимым произведением, если убрать из него главного героя? Как будет развиваться сюжетная линия, как это повлияет на жизнь второстепенных персонажей?
Похожий приём использовал детский писатель Джанни Родари. В своей книге «Грамматика фантазии» он предлагает несколько техник для развития у ребёнка воображения: например, представьте, что случится, если бы во всём мире исчезли деньги? А если бы ваш кот заговорил? Как бы продолжилась сказка о Красной Шапочке? Ещё Джанни предлагает взять два слова — любые, совершенно несвязанные между друг другом — и составить на их основе целую историю.
Попробуйте сами: придумайте рассказ про стол и тигра.
Для повышения концентрации внимания
Чем больше устаёт наш мозг, тем труднее нам становится сфокусироваться на делах. Учёные из Великобритании выяснили, что мы бываем продуктивными только 2-3 часа в течение всего рабочего дня. Можно пить бесконечное количество кофе, заставлять себя разгребать всё больше и больше документов раз за разом, но статистику не обманешь — наш мозг просто устаёт постоянно концентрироваться на делах и то и дело отвлекается. Исследователи говорят, что большую часть рабочего дня мы тратим на социальные сети, болтовню (иногда даже полезную!) с коллегами, перекусы и чтение случайных страниц в интернете. Это нормально, но что делать, когда вам нужно сосредоточиться, а пик активности уже прошёл?
На помощь приходит небольшое упражнение. Если делать его каждый день, можно научить мозг концентрироваться даже тогда, когда он вовсю сопротивляется. Итак, представьте любое трёхзначное число. Теперь добавьте к этому числу 3, а затем 7 раз отнимите 7.
Повторите пять раз, а затем придумайте новое трёх- или уже четырёхзначное число.
Бонус
Ничто так не помогает сохранить ясный и гибкий ум, как книги. Согласно данным Центра Фишера по исследованию Альцгеймера, чтение помогает сохранить умственные способности у возрастных пациентов. Авторы исследования предполагают, что ежедневное чтение может замедлить снижение когнитивных функций.
Эти данные подтверждаются и учёными Северного Центрального университета, и исследователями из Калифорнийского университета в Беркли — там они обнаружили, что натренированный чтением мозг меньше выделяет бета-амилоид, белок, являющимся одним из главных фактором появления болезни Альцгеймера.
Мы советуем — читайте больше книг, выписывайте интересные факты, обсуждайте с коллегами и перечитывайте любимые места. Для тренировки мозга мы собрали несколько самых полезных книг — от руководства по мышлению и обучению до лайфхаков призёра Чемпионата Америки по памяти в 2006 году.
3 простых способа заставить свой мозг работать лучше
- Образ жизни
Если вам предстоит заняться трудной работой или вы готовитесь к экзаменам, лучше сделать все для эффективной работы мозга.
24 мая 2022
- Источник:
- pexels.com
В жизни каждого человека бывают моменты, когда очень надо, чтобы мозг работал особенно хорошо: экзамены, сессии, решение рабочих вопросов, разруливание житейских ситуаций. Да мало ли что, мозг вообще никогда не помешает.
Волшебной таблетки, которая могла бы заставить мозг работать на максимум, к сожалению, еще не изобрели. Однако есть несколько абсолютно безопасных способов заставить себя соображать лучше.
Читайте также
Холодная вода
Врач Дмитрий Шубин в эфире передачи «Жить здорово!» посоветовал для улучшения мозговой активности принять холодный душ. Если времени на это нет, можно хотя бы просто умыться. Низкая температура воды заставит кровь собраться в сердце и в мозге.
Важно помнить: контрастный душ очень полезен для укрепления сосудов, его рекомендуют проводить и после тяжелых физических нагрузок. Однако людям с болезнями сердца практиковать такой душ категорически запрещено. Для остальных есть несколько базовых правил:
Не используйте слишком горячую воду;
Разница температур должна составлять не более 25 °С, начинать следует с теплой воды, а заканчивать холодной, делая интервалы по 10-15 секунд;
Снижайте температуру воды постепенно, на градус в день;
Поток воды лучше направлять от стоп вверх.
Читайте также
Спорт
Зарядка или бег пойдут на пользу не только вашим мышцам. Как отмечает врач Герман Гандельман, любая физическая активность тоже заставит ваш мозг работать быстрее. Дело в том, что спорт заставляет наше сердце биться чаще, благодаря чему мозг получает больше крови. А еще при физических нагрузках мозг получает больше кислорода и питания, что тоже положительно сказывается на его способностях.
Хоть спорт и очень полезен для здоровья, важно не переусердствовать: если взвалить на себя слишком много нагрузки, от физкультуры будет больше вреда, чем пользы.
Вот несколько признаков, что тренировки вам вредят:
Чрезмерная болезненность мышц;
Неутолимая жажда;
Непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя;
Проблемы с вниманием;
Бессонница;
Ухудшение самооценки;
Снижение либидо;
Остановка прогресса в тренировках.
Читайте также
Дневной сон
Еще один отличный способ заставить мозг заработать — поспать днем.
По словам профессора Андрея Продеуса, если выделить хотя бы 26 минут на сон, то эффективность запоминания повысится на 54%. А его соведущая Елена Малышева посоветовала перед тем, как уснуть днем, выпить чашку кофе. Тогда через 30 минут вам захочется в туалет и вы проснетесь без будильника.
Такой кратковременный сон днем действительно может повысить работоспособность и настроение. Однако сомнолог Александр Калинкин предупреждает: днем не стоит спать больше 30 минут. Дело в том, что заснуть вечером после того, как вы «подремали» днем, будет гораздо сложнее — упадет «давление сна».
Автор текста:Дарья Гапионок
Сегодня читают
С каждыми родами только моложе: петербурженка родила 14-го ребенка в 39 лет
От головной боли до дырок в легких: врачи рассказали, как корица может разрушить здоровье
Не есть сахар и постоянно брать кровь: врачи развеяли мифы о сахарном диабете, но не все
Не только энцефалит: клещи могут заразить человека болезнью, которая разрушает сердце и печень
Уролог Зоммер рассказал, как по половому органу понять, что мужчине грозят проблемы с сердцем
6 простых изменений, которые улучшат работу вашего мозга в 2016 году
Getty Images
Этот трехфунтовый орган между нашими ушами контролирует все, что мы делаем.
Мы зависим от него буквально во всем: от принятия решения об обмене праздничными подарками до поддержания дыхания. Тем не менее, большинство из нас тратят больше времени и энергии, пытаясь улучшить любую другую часть тела, но мало думают о своем мозге. Как будто у них не было собственных нужд.
Правильная забота о своем мозге — возможно, самое важное, что вы можете сделать, если хотите, чтобы 2016 год был здоровым, счастливым и продуктивным. Как и любой другой орган в теле, вы можете создать оптимальные условия для своего мозга, чтобы он работал наилучшим образом. Который может привести к одному из самых творческих, успешных, изменяющих жизнь лет, которые у вас когда-либо были.
Сделайте эти простые изменения и наслаждайтесь преимуществами улучшения работы мозга в течение всего года:
1. Высыпайтесь.
Существует множество доказательств того, что недостаток сна ухудшает работу мозга. Продолжайте в том же духе в течение достаточного количества лет, и вы действительно сможете изменить ДНК своего мозга, чтобы сделать вас более уязвимыми для депрессии.
Однако даже в краткосрочной перспективе недостаток сна изменяет пути в вашем мозгу.
Так что настаивайте на таком графике, который позволит вам выспаться, даже если это означает, что вы не сможете успеть на утренний рейс или на ночное выступление. И оставляйте время в течение дня для случайного 10-минутного сна, который не компенсирует недостаток сна, но улучшит функцию мозга в краткосрочной перспективе.
2. Ешьте правильную пищу.
Доказано, что продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и флавоноидов улучшают работу мозга. Вы можете найти омега-3 в грецких орехах, яйцах и листовой зелени среди других продуктов. А флавоноиды есть в кофе, ягодах, листовой зелени и темном шоколаде.
Кроме того, вы можете снизить уровень стресса и улучшить работу мозга, если будете есть несколько небольших приемов пищи в течение дня — первым делом с утра и не реже одного раза в четыре часа. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и продуктов с высокой степенью переработки, которые могут повысить уровень сахара в крови или перегрузить ваш организм.
Выбирайте продукты в их естественном состоянии, такие как фрукты и орехи или цельнозерновые продукты, или молочные продукты, такие как йогурт. Употребление большого количества воды также поможет вашему мозгу работать и всему телу. Вы можете настроить себя на успех, если будете держать рядом со своим столом бутылку с водой и пакет с орехами.
3. Делайте умеренные физические нагрузки.
Подобно правильному питанию, регулярные физические упражнения улучшают работу мозга и всего тела. К счастью, для этого вам не нужна программа многочасовых ежедневных тренировок. Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как ходьба по две мили в день, могут улучшить работу мозга и настроение.
Вы также можете использовать короткие периоды упражнений, которые помогут вам в определенные моменты в течение дня. Например, если вас что-то очень расстраивает, потратьте 60 секунд на то, чтобы взбежать по лестнице или попрыгать в офисе. Эта короткая вспышка упражнений удовлетворит реакцию «беги или сражайся», к которой эволюционировал наш мозг.
Точно так же, если вам нужно выступить с презентацией, потратьте несколько минут на умеренные упражнения, например, на бег на месте, прежде чем выйти на сцену. (Тони Роббинс, например, прыгает на батуте, чтобы набраться сил перед презентациями.)
4. Найдите время, чтобы очистить свой разум.
Исследования показывают, что регулярная медитация не только улучшает работу мозга, но и повышает уровень счастья. Даже пять минут посреди рабочего дня будут иметь большое значение.
Но если вы не можете или не хотите уделять время медитации, вы все равно можете получить некоторые из тех же преимуществ, регулярно выделяя время на очищение ума. Выделите время, чтобы остановиться, вдохнуть и посмотреть в окно (что само по себе полезно для мозга). Так же как и прогулка, которая может быть формой медитации и улучшает работу мозга как в виде умеренного упражнения, так и потому, что вы выезжаете на улицу и выходите на дневной свет.
5. Узнайте что-то новое.
Если вы всегда хотели заняться серфингом, или изучать санскрит, или заниматься импровизацией, 2016 год — прекрасное время, чтобы сделать это.
Это потому, что изучение чего-то нового, например, нового языка или новой техники исполнения, на самом деле создает новые пути в вашем мозгу. Если вы сможете посвящать своему новому увлечению час в день, вы заметите значительное улучшение работы мозга, особенно если вы потратите все это время на обучение. Но каждый раз, узнавая что-то новое, вы помогаете своему мозгу оставаться более гибким.
6. Отдохните.
Как и сон, свободное от работы время является обязательным с точки зрения вашего мозга. Это означает, по крайней мере, один день из каждых семи. Если вы привыкли работать каждый день, не бойтесь отстать. В одном эксперименте рабочая группа получила указание брать один выходной день в неделю, и вместо того, чтобы накапливать работу, они обнаружили, что сделали больше и стали больше гордиться своими достижениями. Это хороший пример того, как улучшение работы мозга сильно влияет на продуктивность.
Но не останавливайтесь на достигнутом. Регулярные отпуска также необходимы для работы мозга, и не случайно многие люди наиболее творчески мыслят именно в отпуске.
Мало того, если взять отпуск хотя бы на одну неделю хотя бы два раза в год, это на самом деле продлит вашу жизнь.
Вот и готов рецепт улучшения работы мозга в наступающем году. Будете ли вы тратить время на эти небольшие изменения? Ваш мозг скажет вам спасибо, если вы это сделаете.
31 декабря 2015 г.
Спонсируемый бизнес-контентРазвивайте свои познавательные способности — Forbes Health
Головоломки, кроссворды, шахматы и другие игры на решение задач и развитие памяти, которые стимулируют работу вашего мозга, не просто развлекают — они могут приносить длительную пользу. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что упражнения для мозга помогли пожилым людям сохранить навыки рассуждения и скорость познания через 10 лет после окончания исследовательского периода.
Вот почему увлекательные упражнения для мозга улучшают познавательные способности, а также шесть упражнений, которые стоит попробовать сегодня.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ Партнерские предложения показывают бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка.
Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах
Moon Juice Brain Dust
- Веганский и безглютеновый
- Смесь адаптогенов и трав, направленных на борьбу со стрессом, поддерживающих умственную выносливость, бдительность и концентрацию
- Состоит из Львиной гривы, гинкго, родиолы, ашваганды, астрагала и маки
- Хорошо сочетается с чаем, кофе, шоколадом и молоком или добавляется в любой коктейль
На веб-сайте Moon Juice
9 0011 Что такое Упражнения для мозга? Упражнение для мозга — это любое занятие, которое задействует ваши когнитивные способности. Онлайн-игры для мозга популярны и предлагают широкий спектр творческих упражнений, предназначенных для развития вашей памяти, концентрации внимания и навыков решения проблем, но тактильные игры, такие как бинго и головоломки, а также хобби, такие как построение моделей, также стимулируют важные виды навыков памяти.
Главное, чтобы они были трудными, но не слишком сложными.
«Важно заниматься умственно сложной деятельностью, которая позволяет вам постоянно учиться и становиться лучше», — говорит Дениз Парк, доктор философии, профессор и руководитель исследований Центра жизненного долголетия в Школе поведенческих наук при Техасский университет в Далласе.
Парк провел исследование, в ходе которого разные группы пожилых людей (в возрасте от 60 до 90 лет) изучали цифровую фотографию и вышивание — новые виды деятельности, требующие сложного планирования и обучения, — и обнаружил, что в течение 15 часов в неделю в течение трех месяцев эти взрослые улучшили свои воспоминания.
«Для поддержания здорового ума важно иметь оптимальное количество задач, — говорит Парк. «Если их слишком много, вы будете испытывать стресс, а стресс может повредить когнитивную систему. Но если их слишком мало, то и выигрыша может и не быть. Добавление нового поведения, которое вы никогда раньше не выполняли, помогает создать новые нейронные цепи, которые будут созданы для решения этой проблемы».
Преимущества интеллектуальных игр для пожилых людей
Выполнение сложных для мозга упражнений не снизит риск развития болезни Альцгеймера или других видов деменции, а также не уменьшит скорость прогрессирования этих заболеваний, говорит Залди Тан, доктор медицинских наук, директор Cedars-Sinai Memory and Aging Program и медицинский центр. директор Центра болезни Альцгеймера и расстройств памяти Джона Голдрича в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.
Но они приносят значительную пользу и могут сделать вашу жизнь лучше, говорит он.
Тренировка для ума
Игры для мозга стимулируют различные когнитивные функции, такие как исполнительные функции и скорость обработки информации, у пожилых людей. И они могут улучшить вашу жизнь другими способами. «Они могут помочь в вашей социальной жизни, особенно на групповых занятиях, которые обеспечивают социализацию, которой иначе у вас не будет», — говорит доктор Тан. Подобно тренировкам в тренировочном классе с другом, сам опыт улучшается, когда вы находитесь с другими людьми.
Профилактика изоляции
Когда вы играете в стимулирующую игру с другими людьми, вы получаете дополнительный бонус в виде общения, которое, согласно нескольким исследованиям, защищает здоровье пожилых людей.
Более того, общение само по себе имеет когнитивный компонент, говорит Парк. «Когда вы вовлечены в социальную ситуацию, вы одновременно стимулируете несколько когнитивных систем. Вы сочиняете предложения, изучаете новые имена, вспоминаете, что человек, с которым вы только что разговаривали, рассказал вам о своей работе или семье, обращаете внимание на более широкую сцену вечеринки и, возможно, даже держите тарелку с напитком на высоких каблуках. Происходит много взаимосвязанной познавательной работы», — говорит она.
Чувство контроля
Упражнения для мозга могут сыграть важную роль в создании положительного мировоззрения у пожилых людей, особенно у пенсионеров или тех, кто лечится от болезни.
«Людям нужна цель и чувство контроля, — говорит доктор Тан.
«Если они теряют память или у них диагностирована болезнь Альцгеймера, они могут чувствовать, что не контролируют ситуацию. Упражнения для мозга и игры могут дать им возможность почувствовать, что «я здесь все контролирую, и я могу стать лучше», и это улучшит их настроение».
New Brain Connections
«Я говорю пациентам: «Бросьте вызов своему разуму», — говорит доктор Тан. «Если вы бухгалтер и цифры вам даются легко, запишитесь на уроки рисования. Если вы работаете нейрохирургом 30 лет, выучите новый язык. Для нейрохирурга это сложнее, чем операция на головном мозге. Бросьте вызов своему разуму, чтобы, по крайней мере теоретически, вы развивали новые синапсы с каждой новой вещью, которую вы изучаете». (Синапсы — это промежутки между клетками, через которые клетки соединяются и общаются.)
Но для того, чтобы эти новые мозговые связи были устойчивыми, деятельность также должна вас заинтересовать, добавляет он.
Повысьте свои когнитивные способности с помощью Moon Juice’s Brain Dust
Тщательно подобранная смесь адаптогенных трав и ингредиентов, стимулирующих работу мозга, предназначена для поддержания здоровья вашего мозга и оптимизации умственной деятельности.
Купить сейчас
6 упражнений для мозга, которые можно попробовать дома
«Каждое упражнение для мозга нацелено на разные части вашего познания», — говорит доктор Тан, проводя аналогию с разными видами упражнений. «Если я буду бегать на беговой дорожке по 30 минут каждый день, я не обязательно улучшу свой корпус, как если бы занимался пилатесом. Чтобы быть в хорошей физической форме, мне нужно делать несколько разных упражнений. То же самое относится и к упражнениям для мозга».
1. Разгадайте кроссворд
Когда вы пытаетесь разгадать кроссворд, вы используете вербальную память, чтобы найти слова, которые соответствуют определенному количеству букв, которые соответствуют описательным фразам. Одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества нейропсихологии , обнаружило возможную связь между решением кроссвордов и отсроченным началом ускоренного снижения памяти у людей, у которых развилась деменция.
Кроме того, диапазон сложности доступных кроссвордов огромен — начиная с мини-кроссвордов из простых трех- или четырехбуквенных слов.
Купить сейчас: доступно на Amazon.
2. Сыграйте в интеллектуальную онлайн-игру
Lumosity, Cognifit, Sharpbrains, BrainHQ и другие ежедневно предлагают бесплатные игры для ума — и многие другие для тех, кто готов платить за подписку, — которые развивают память, внимание и навыки концентрации. Приводит ли игра в эти игры к долгосрочному улучшению когнитивных функций? Точно неизвестно, но они интересны и забавны. Эти игры со словами, числами, скоростью, математикой, решением задач и формами часто имеют ограничения по времени, которые усложняют задачу, наряду с красочной графикой и веселыми звуками (или компьютеризированным голосом, восклицающим: «Молодец!»).
Видеоигры тоже могут быть полезны. «Видеоигры могут быть замечательными, особенно потому, что многие из них начинаются с простого уровня и становятся более сложными с практикой и, по сути, являются когнитивной тренировкой», — говорит доктор Парк.
3. Начните собирать пазлы
Неважно, простые они или сложные, пазлы задействуют многие навыки «визуально-пространственной рабочей памяти» — видят и запоминают, какие части вписываются в пространства одинаковой формы, — говорит доктор Тан.
С этой целью исследование Frontiers of Aging Neuroscience, проведенное в 2018 году, показало, что работа над головоломками задействует несколько когнитивных способностей.
Купить сейчас: доступно на Amazon.
4. Соберите модель или начните вязать проект
Тактильные увлечения, такие как построение моделей и вязание, используют процедурную память, которая включает в себя понимание, запоминание и выполнение последовательности действий, говорит доктор Тан. В качестве бонуса вы получаете готовый продукт, демонстрирующий ваши навыки.
Купить сейчас: доступно на Amazon.
5. Присоединяйтесь к карточной игре
«Многие любимые игры связаны с серьезными когнитивными задачами, — говорит Парк. «Когда вы играете в бридж, вы должны помнить, кто и какими картами играл, разрабатывать свою собственную стратегию, помня о намерениях других игроков, и помнить о сложной системе начисления очков за выигрыши и проигрыши». Другие когнитивные игры для пожилых людей включают маджонг, шахматы и бинго.
6. Разучивание новых танцевальных движений
Изучение сложных танцевальных движений также является когнитивной задачей. «Вы должны помнить и сопоставлять длинные последовательности движений тела с темпом и настроением музыки, а также адаптироваться к движениям вашего партнера», — говорит Парк. «Это тактильные, визуальные, двигательные и слуховые ощущения, а также улучшение сердечно-сосудистой системы».
Функциональный гриб, которого ждал ваш мозг
Добавка Lion’s Mane от Ancient Nutrition изготовлена из органических грибов, сертифицированных Министерством сельского хозяйства США. Предлагая комбинацию органической львиной гривы и ашваганды, он предназначен для того, чтобы помочь очистить ваш разум и сосредоточиться.
Купить сейчасНа сайте Ancient Nutrition
Sources
Rebok, G, Ball, K, Guey, L, et al. Десятилетнее влияние АКТИВНОЙ когнитивной тренировки на познание и повседневное функционирование пожилых людей.