Заставить мозг работать: какие методы действительно помогают
Научный журналист Кэролайн Уильямс решила испытать на себе, как работают различные методики тренировки мозга — от медитации до электростимуляции. Оказалось, что большинство из них действительно работают — это подтвердили тесты нейробиологов, с которыми она сотрудничала. О своем опыте Уильямс написала в книге «Мой продуктивный мозг: Как я проверила на себе лучшие методики саморазвития и что из этого вышло» (издательство «Альпина Паблишер»). Ознакомившись с книгой, Forbes Life выбрал несколько полезных советов, которым может последовать каждый.
Встаньте с дивана
Физические упражнения улучшают память и познавательные способности — и тому есть вполне убедительные доказательства. В одном эксперименте испытуемых просили решить задачи на умственную деятельность, а в перерыве одной группе предлагалось делать зарядку, а другой — отдыхать сидя.
Так вот, результаты решения таких задач у тех, кто потренировался, были выше, чем у лежебок. Объяснить это можно влиянием определенных химических веществ — так называемых факторов роста, которые тело выделяет во время физических упражнений. Факторы роста переводят мозг в режим суперпластичности: все, что вы видите, делаете или изучаете, с большой вероятностью на какое-то время задержится в голове.
Самое важное из этих веществ — белок под названием нейротропный фактор мозга (brain-derived neurotrophic factor или BDNF). Его задача — следить за здоровьем уже существующих нейронов и способствовать развитию новых. Чем больше в организме BDNF, тем легче мозгу начать строить новые связи и тем меньше усилий надо приложить, чтобы усвоить новую информацию. Повысить уровень BDNF в крови может даже однократная тренировка. Регулярные физические нагрузки работают еще лучше, потому что повышают чувствительность мозга к этому белку. Так что когда в следующий раз решите заняться спортом, не забывайте: за старания вам воздастся.
Налегайте на жирную рыбу
Лабораторные исследования показали, что омега-3 способствуют росту нейронных связей и помогают молодым нейронам достичь зрелости — так что, пожалуй, тем, кто надеется изменить свой мозг, стоит следить, чтобы в рационе этого вещества было достаточно. Правда, даже если из вашей диеты совсем исчезнет омега-3, никто не дернет стоп-кран в мозге — скорее он просто не будет работать по максимуму, не будет готов серьезно учиться и меняться.
Если же говорить о том, что предпочтительнее: искусственные добавки или естественные продукты, есть доказательства, что натуральное все же полезнее. Но для тех, кто терпеть не может жирную рыбу, добавки, по-видимому, будут лучшей альтернативой. В ходе одного исследования рацион детей, до того питавшихся плохо, обогатили искусственными добавками омега-3.
Дети стали лучше читать, писать и в целом успешнее справлялись с тестами. Аналогичное воздействие искусственные добавки произвели на детей с проблемным поведением: согласно исследованию, после повышения уровня омега-3 в крови вспышки гнева и другие поведенческие проблемы стали регистрироваться реже. У взрослых недостаток омега-3 связывают с депрессией, а в ходе экспериментов прием искусственных добавок помог ослабить реакцию на стресс.
Медитируйте
Сара Лазар, нейробиолог Гарвардской медицинской школы, считает, что время нужно находить, хотя бы по десять минут, но каждый день. Лазар посвятила много лет изучению влияния медитации на мозг. Она выяснила, что у людей, длительное время практиковавших медитацию, ниже активность задней поясной коры — она входит в нервную сеть, контролирующую блуждание ума. Лазар уверяет, что изменения в мозге регистрируются даже у начинающих уже после восьминедельного курса медитации осознанности.
Судя по всему, йога действует аналогичным образом — а я хожу на нее минимум раз в неделю, так что определенный эффект уже должен быть. «Люди часто говорят мне, что ходят на йогу, а не занимаются медитацией, — но ведь йога и есть медитация, просто в движении», — говорит Лазар. Она уверяет, что двадцать минут йоги каждый день дадут тот же эффект, что и медитация. Моего запала хватает где-то на неделю, а потом благие намерения теряют силу.
Однако есть и другие способы — и по крайней мере один из них не требует особых усилий. В ходе лабораторных исследований доказано: когда у испытуемых истощается ресурс внимания, восполнить его позволяют всего несколько минут, проведенных за созерцанием природных пейзажей. Городские пейзажи такого эффекта не производили. Видимо, лицезрение лесов, полей и гор, и уж тем более пребывание на лоне природы волшебным образом воздействует на человека.
Другие исследования показали, что эффект будет еще сильнее, если во время созерцания пейзажей еще и выполнять физические упражнения.
Сосредоточитесь на мелочах
В одном из последних исследований Том Маккефри из Массачусетского университета обнаружил, что после двадцати минут обдумывания знакомых объектов (экспериментаторы просили перечислить все составляющие их части, например: «одна из составляющих свечи — фитиль, он представляет собой нить, сделанную из длинных, переплетенных между собой волокнистых прядей… Еще в состав свечи входит восковой цилиндр, слегка сальный на ощупь») люди показывали более высокие результаты в тесте на креативность.
Основная идея этого исследования такова: когда люди учатся задумываться не только об очевидных характеристиках объекта («ручка оставляет на бумаге следы»), но и о других его особенностях («она длинная, тонкая и не гнется»), они начинают по-новому думать об обычных вещах.
Предположим кто-то вот так подумал о ручке, а потом ему понадобилось что-нибудь длинное и негнущееся, чтобы перемешать краску. Ручка вполне могла бы показаться ему подходящим для решения задачи инструментом. Иными словами, возможно, привычка думать о неочевидных свойствах предметов может оказаться полезной в разных областях жизни и работы.
Как заставить мозг работать: полезные советы и рекомендации
Если вы чувствуете, что способны на большее, а мозг отчаянно сопротивляется, проверьте себя: можете быть, вы не слишком его нагружаете? Эта статья поможет вам заставить мозг работать в полную силу, даст несколько практических советов и техник.
Ваш бедный мозг устал. Он не хочет решать бизнес-задачи, придумывать пути развития — завернуться бы в теплое одеялко и лежать целый день, смотреть сериалы и лазить в интернете. Хорошо, если это не профессиональное выгорание, а всего лишь усталость, вредные привычки и несоблюдение режима дня. Но если такое состояние повторяется все чаще и чаще — пора что-то менять!
1.
Выспитесь уже наконец!Чтобы заснуть, обычные люди считают овечек, предприниматели же подсчитывают прибыль, думают о внезапных расходах, о том, что скоро надо платить зарплату сотрудникам… С такими мыслями можно проворочаться в кровати до утра, а утром встать разбитым и усталым. Вам нужно поспать как следует: для этого перед сном выпейте чай с медом или теплое молоко, примите расслабляющую ванну с ароматическими маслами. В сложных случаях поможет таблетка снотворного (только обязательно проконсультируйтесь с врачом!). Помните: здоровому взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов, а лучше больше. В идеале нужно ориентироваться на свои биоритмы (сова вы или жаворонок) и забыть о будильнике: ложиться и вставать не когда надо, а когда хочется.
2. Настройтесь на работу
Вы встаете утром и с ужасом представляете новый день: бесконечные встречи, сложные деловые переговоры, разбор полетов с сотрудниками. Ах да, еще и поставщик опять накосячил, доставка товаров задерживается.
Спокойно! Чтобы зарядиться энергией на весь день, перед началом работы помедитируйте минут 10-15. Нет, мы не предлагаем вам садиться в позу лотоса и читать мантры: достаточно просто закрыть глаза, расслабиться, подумать о приятных событиях, настроить себя на позитивный исход дел. Вы опытный бизнесмен, мудрый человек, вы способны разрулить все проблемы и провести встречи на высшем уровне. Хорошим дополнением к такой мини-медитации станет чай с ромашкой или крепкий кофе — смотря что вы любите.
3. Фильтруйте информацию
Это касается и интернет-информации, и живого общения с людьми. Возьмем интернет: каждый день, каждый час на нас просто валятся потоки информации. Мы настолько привыкаем к этому, что сами становимся зависимыми: обновляем ленту новостей каждый час, при каждом удобном случае лезем посмотреть, что там в соцсетях новенького. Стоп, вы думаете, Олег Тиньков или Роман Абрамович тоже так делают? Боюсь, у них просто нет на это времени. Так почему же мы позволяем себе разбрасываться самым ценным в мире ресурсом? Вот только не говорите, что “это я так расслабляюсь”, “да я всего на 5 минут захожу”.
Вы не расслабляетесь — наоборот, рассеиваете свое внимание по бескрайнему рунету. А 5 минут, да еще 5, да еще складываются в часы, месяцы и годы потерянного времени.
В реальной жизни тоже никуда без информационного мусора. Члены семьи, подчиненные и партнеры говорят много, часто, эмоционально. Что из этого действительно заслуживает вашего внимания, а что — только пустой треп? Научитесь отделять личное от рабочего, важные проблемы от бессмыслицы, и времени станет больше. А с интернетом вообще все просто. Установите себе лимит: например, заходите в соцсети и на почту 2 раза в день — час утром и час вечером. Не переживайте, что так вы пропустите важное сообщение. Увидите его вечером: невелика печаль, мир от этого не рухнет. А если что-то очень срочное, вас найдут и по телефону.
4. Тренируйте внимательность
Этот совет напрямую вытекает из первого. Рассеянное внимание — очень нежелательное качество для бизнесмена. Вспомните, насколько внимательным был Шерлок Холмс — от его взгляда не ускользала ни одна даже самая незначительная деталь.
Развить концентрацию внимания поможет простое упражнение: каждый день выделяйте по 10–15 минут для… А для ничего. Просто садитесь, закрываете глаза и ничего не делаете. Концентрируйтесь на собственном дыхании, делайте осознанными каждый вдох и выдох. Важно каждое мельчайшее ощущение. Представьте, что вы находитесь в фитнес-зале и качаете одну определенную мышцу — например, трицепс. С каждым днем она будет расти, ваши мускулы будут крепче, а руки — массивнее. Вот так же и с вниманием. Это упражнение научит вас концентрироваться на мелочах и замечать все, на что раньше даже не обращали внимание.
5. Тренируйте многозадачность
Это простые сотрудники могут себе позволить сконцентрироваться на одной задаче и выполнять ее до победного конца. Предпринимателю нужно одновременно думать обо всем: как платить за аренду, какие новинки включить в ассортимент, как найти новых поставщиков… Неудивительно, что иногда мозг кипит, а руки опускаются.
Как развить в себе многозадачность? Главное — не хвататься за все сразу.
Из списка того, что надо сделать уже сегодня, выберите приоритетную задачу и начните с нее. Постепенно начинайте решать другие задачи — не успеете оглянуться, и вы уже похожи на многорукого Шиву.
Однако у свойства многозадачности есть существенные недостатки:
6. Обращайте внимание на интуицию
Интуиция — штука тонкая и до конца еще не изучена. Почему при общении с одним человеком мы испытываем желание помыть руки, даже если он благоухает парфюмом, отлично выбрит и безукоризненно вежлив? А к другому, даже если он одет как раздолбай и не знает правила делового этикета, мгновенно проникаемся симпатией и готовы идти с ним на край света? Все это происки интуиции, которая работает в связке с мозгом. Если мозг чувствует, что что-то неладно, но не может логически это объяснить, в дело вступает интуиция и подает нам сигналы. Например, “Беги от него быстрее!”, или “Наш человек, мы точно сработаемся!”
Правда, иногда интуиция обманывает.
Не стоит слепо ей доверяться, но принимать во внимание ее звоночки и тревожные колокола советуем обязательно.
7. Не думайте, когда надо делать
Есть ситуации, когда времени на размышления нет — надо брать и действовать. А вдруг ошибешься, и случится непоправимое? Эх, дали бы хотя бы пару минут подумать и принять верное решение! Но иногда этих драгоценных минут просто нет — обстоятельства загоняют в угол, и приходится действовать автоматически. Начнешь размышлять — не успеешь выполнить действие. Чтобы не допускать подобных ситуаций, научитесь их предвидеть и заранее подумать, что вы будете делать. Да, вы не Ванга, но основные стрессовые ситуации предугадать можно: это непредвиденные штрафы, возврат товара, жалобы покупателей, перебои с поставками, косяки сотрудников. Заранее выработайте план действий и при случае воплощайте его в жизнь.
8. Записывайте информацию
Даже если вам кажется, что уж это-то вы точно не забудете — не поленитесь, запишите.
Дело не в том, что у вас дырявая память. Когда мы записываем информацию — на компьютере, а лучше всего от руки — то задействуем двигательную активность мозга. Нервная система активизируется, активность головного мозга повышается, и вы лучше запоминаете информацию.
9. Запоминайте списки
Если вы успешно практикуете многозадачность, вот сюрприз: нужно развивать еще и память, чтобы вспомнить все эти задачи. Люди в большинстве своем не умеют запоминать длинные списки. Даже при походе в магазин мы обязательно забудем несколько позиций, если заранее не запишем их. Так значит что? Вывод очевиден: нужно составлять списки на каждый день, неделю, месяц, и методично следовать их выполнению.
Но это еще не все. Иногда списки просто некогда составлять: дела кружат вас в веселом хороводе, порой некогда даже пообедать. Значит, нужно учиться держать списки задач в голове и не забывать их. Как это сделать? Используйте метод Локи: визуально представляйте каждый этап.
Вам потребуется доля фантазии и пространственного воображения. На самом деле все просто: допустим, вам нужно запомнить, как ехать на встречу к очередному партнеру. Навигатор сломался, вы ориентируетесь на основные точки в пути: торговый центр на дороге, большой перекресток, сложный поворот, промышленная зона. А теперь подберите зрительные ассоциации к каждой точке. Например, торговый центр — шопинг с женой, вот она нарядная примеряет дома новые платья и украшения. Перекресток — сложный выбор, который вам нужно сделать (свяжите с реальной ситуацией из жизни, что происходит прямо сейчас, случилась в недалеком прошлом или вот-вот произойдет). Промзона — дым и смог, человек в противогазе. Представляйте эти образы до тех пор, пока они намертво не впечатаются в память.
10. Всегда рассматривайте альтернативу
Даже если ситуация чиста как слеза ребенка — представьте, что карты легли неправильно, и первоначальный план рушится. Причиной тому может быть человеческий фактор, стечение обстоятельств, простое невезение.
Что теперь делать? Заранее продумать альтернативу. Вспомните, вы же не раз, наверное, репетировали сложный разговор с человеком. А если он скажет то, я скажу это. А если он скажет совсем другое — придется отвечать не то, что запланировали. Вот примерно так и работает этот способ.
11. Сомневайтесь!
Фома Неверующий не верил ни во что и, говорят, долго прожил. Мы с вами привыкли представлять его отрицательным героем, а ведь чувак был прав! Подвергайте сомнению не только слова и действия других (они могут ошибаться), но и свои собственные (вы тоже можете ошибаться). Люди, которые свято уверены в своей правоте (те, для кого есть два мнения — свое и неправильное), как правило, обладают негибким мышлением. А для предпринимателя это смерти подобно, ведь нужно постоянно подстраиваться под требования законодательства, пожелания клиентов, условия партнеров. Поэтому перестаньте считать свое мнение истиной в последней инстанции — у каждого своя правда.
12. Работайте над ошибками
Способность признать свои ошибки и сделать все, чтобы в будущем они не повторились, — отличительная черта взрослого мудрого человека. Если бесконечно оправдывать себя или винить в неудачах других — велик риск наступить на те же грабли. А вот если признать ошибку и начать думать над ее решением — мозг вам за это будет благодарен. Он начнет искать решение проблемы, перебирать и анализировать варианты и в конце концов выдаст оптимальное решение.
13. Мечтайте!
Если жить с ощущением, что вы достигли в бизнесе потолка — мозг успокоится и расслабится. Чего еще желать, над чем думать — ведь все уже достигнуто. Новые цели будоражат клетки мозга, задают им постоянную работу, не говоря уже о том, что побуждают вас к развитию. Но смотрите не замечтайтесь: когда решение будет принято, идите и воплощайте его в жизнь.
Все эти правила довольно просты, их можно начинать претворять в жизнь уже сейчас. Попробуйте хотя бы несколько способов и расскажите нам, помогли ли они.
Удачи в самосовершенствовании!
Возможно вам также будет интересно:
30.12.2022
Завершается 2022 год, и владельцы e-commerce-бизнеса традиционно подводят итоги. Изменения, произошедшие в течение последних 12 месяцев, затронули не только предпринимателей,…
30.12.2022
Маркетплейс «Озон» из года в год возглавляет рейтинг самых популярных торговых платформ в России, входя в тройку лидеров. В конце…
29.12.2022
Не так давно на маркетплейсах продавались исключительно малогабаритные товары. Спросом пользовались в основном различные мелкие изделия небольшого веса: предметы гардероба,…
29.12.2022
Текст — далеко не главная составляющая успеха интернет-магазина. Он вполне может функционировать и давать прибыль, даже если у вас скопированные…
28.12.2022
Одежда и обувь — самые продаваемые в интернете товары. По различным данным, они занимают примерно 63 процента всех онлайн-продаж.
Однако…
28.12.2022
Текучка кадров бывает в любой сфере бизнеса. Это естественный и нормальный процесс. Но когда она превышает критический порог 5 процентов…
27.12.2022
Современные салоны красоты предоставляют клиентам обширный перечень услуг. Стрижки, прически, маникюр, педикюр, шугаринг, пирсинг, перманентный макияж, уход за кожей лица…
27.12.2022
Пилотный проект по самозанятости запустили в 2019 году, а в 2020 расширили действие на всю территорию Российской Федерации. Преподавателям, кузнецам,…
26.12.2022
В течение 1,5-2 месяцев до наступления новогодних праздников многие продавцы не успевают обрабатывать заказы: заявки поступают стабильным потоком, а клиенты…
Упражнения для мозга: 6 способов улучшить умственную работоспособность
Опубликовано 24 января 2022 г. доктором Джеймсом Р. Бэвисом мы стареем. Поднятие тяжестей укрепляет наши мышцы, в то время как укрепление наших умственных «мускулов» улучшает нашу память, внимание, скорость мозга, навыки общения с людьми, интеллект и навигацию.
Главное разнообразие. Точно так же, когда мы тренируем свое тело, если делать что-то становится слишком легко, пришло время внести изменения для развития умственных способностей. Чем больше что-то является второй натурой, тем меньше наш мозг должен работать, чтобы сделать это.
Например, если вы можете решить кроссворд в рекордно короткие сроки, пора повысить уровень сложности, чтобы бросить себе вызов и получить максимальную нагрузку на свой мозг.
Людям всех возрастов может быть полезно включить в свою жизнь несколько упражнений для мозга, чтобы сохранять остроту ума в течение длительного времени. Все, что нужно, это несколько минут каждый день. Исследования показали, что наиболее полезно выполнять эти упражнения понемногу каждый день, вместо того, чтобы тратить на них несколько часов каждую неделю.
Summa Health предлагает 6 способов достичь желаемого уровня умственной работоспособности в дополнение к сбалансированному питанию и регулярной физической активности.
Эти упражнения могут улучшить почти все в вашей жизни, потому что, если подумать, ваш мозг лежит в основе всего, что вы делаете.
Играть в игры
Разгадывать кроссворды, судоку, головоломки и другие игры, основанные на логике, математике, словесных и зрительно-пространственных навыках, — отличный способ развить умственные способности. Эти типы игр требуют нескольких когнитивных способностей, которые бросают вызов вашему мозгу и улучшают скорость обработки и память. Теперь вы знаете, что для взрослых нормально и даже полезно выделять несколько минут в день для игр.
Читать разные книги
Книги наполнены интересными персонажами, бесконечной информацией и фактами. Испытайте свой мозг, читая самые разные темы, от исторической фантастики до современной классики и любовных романов. Ваш мозг получит тренировку, представляя различные периоды времени, культуры и людей, изучая новые вещи и увеличивая словарный запас. Кроме того, вы будете создавать интересные истории, которыми сможете поделиться с другими.
Используйте все свои чувства
Попробуйте включить занятия, которые одновременно задействуют все пять ваших чувств, от уроков кулинарии до посещения фермерского рынка или гастрономического фестиваля и посещения нового ресторана. Использование всех ваших чувств помогает укрепить ваш мозг, сосредотачиваясь на обонянии, осязании, вкусе, зрении и слухе одновременно.
Ежедневная медитация
Известно, что медитация успокаивает тело, замедляет дыхание и уменьшает стресс и тревогу. Но вы можете не знать, что ежедневная медитация также может улучшить вашу память и вычислительную мощность. Создавая спокойное психическое состояние, вы задействуете свой мозг новыми и интересными способами. Все, что нужно, это каждый день украсть пять минут, чтобы помедитировать в тихом месте.
Изучите новый навык
Независимо от вашего возраста, ваш мозг способен осваивать новые навыки в любой момент вашей жизни.
Это отличный способ укрепить мозговые связи, потому что когда вы изучаете новый навык, вы работаете с несколькими областями вашего мозга. Например, в игру вступает ваша память, ваш мозг учится новым движениям, и вы по-разному связываете вещи.
Обучение игре на музыкальном инструменте, строительство корабля в бутылке, изучение новых танцевальных движений или нового языка — все это по-новому бросает вызов вашему мозгу и может добавить в вашу жизнь что-то веселое и интересное.
Затем, как только вы изучите новый навык, научите ему кого-нибудь другого. Это один из лучших способов расширить свои знания и умственные способности.
Тренируйте свой мозг
Тренировка мозга стала популярным упражнением в последние годы. Благодаря формальным курсам, онлайн-программам и книгам люди осознают преимущества тренировки своего мозга для улучшения времени отклика и внимания.
Один из примеров программы называется BrainHQ. Это программа тренировки мозга, которая предлагает десятки упражнений для мозга, предназначенных для улучшения памяти, внимания, скорости мозга, интеллекта, навигации и общения.
BrainHQ работает, постоянно измеряя вашу производительность, чтобы предлагать упражнения, адаптированные для вас. Упражнения занимают менее 5 минут и могут выполняться дома с помощью компьютера или телефона.
Старая поговорка звучит правдоподобно: «Не используешь — теряешь». Какие бы упражнения вы ни выбрали, было доказано, что сосредоточение внимания на здоровье вашего мозга улучшает вашу концентрацию, внимание, память и умственную ловкость, независимо от вашего возраста. Эй, вы можете даже узнать что-то новое и обогащающее по пути.
План питания средиземноморской диеты — Система здравоохранения клиники Майо
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Питание
- Получите полезные рецепты и советы
Вздремните, уделите больше времени общению, выпейте вина — и все это снижает риск многочисленных хронических заболеваний и рака.
Что это за заманчивая программа?
Средиземноморская диета. Но это больше, чем диета — это примерный план питания для хорошего здоровья.
U.S. News & World Report оценивает средиземноморскую диету как лучшую диету № 1 в целом, как растительную диету № 1 и как диету № 1 для здорового питания. Средиземноморская диета считается лучшей диетой для здоровья сердца.
Средиземноморская диета стала популярной в 1960-х годах после того, как исследователи сравнили различные диеты людей, живущих на юге Италии, в Греции, на севере Европы и в США. Было обнаружено, что жители средиземноморских стран имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Дальнейшее исследование показало, что средиземноморская диета является хорошим планом питания для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, рака, болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Средиземноморская диета, основанная на растительных продуктах, содержит широкий спектр питательных веществ, способствующих общему укреплению здоровья, в том числе:
- Флавонолы и антоцианы, снижающие риск сердечных заболеваний
- Каротины и другие типы антиоксидантов, которые могут уменьшать воспаление
- Мононенасыщенные жиры, которые, как было установлено, снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, также известных как уровни ЛПНП или «плохого» холестерина
Измените то, что вы едите
Если вы хотите попробовать средиземноморскую диету, эти советы помогут вам начать:
- Старайтесь есть от семи до десяти порций фруктов и овощей в день.
Расширьте свой кругозор фруктов и овощей с помощью гранатов, инжира, винограда, персиков, нектаринов, дыни, шпината, листовой капусты, мангольда, листовой капусты и горчицы. Прогуляйтесь по фермерскому рынку, чтобы отведать местные блюда. - Выбирайте цельнозерновые продукты.
Перейдите на цельнозерновой хлеб, хлопья и макаронные изделия. Поэкспериментируйте с цельнозерновыми продуктами, такими как булгур и фарро. - Добавьте орехи и семена.
Эти продукты богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. - Используйте полезные жиры.
Попробуйте оливковое масло вместо сливочного при приготовлении пищи. Вместо того, чтобы намазывать хлеб маслом или маргарином, попробуйте обмакнуть его в ароматизированное оливковое масло. - Ешьте рыбу два раза в неделю.
Свежий или разваренный тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь, а также такие морепродукты, как креветки, крабы и мидии, являются здоровым выбором. Рыба и морепродукты, приготовленные на гриле, имеют приятный вкус и требуют небольшой очистки. Избегайте жареной рыбы. - Уменьшить количество красного мяса.
Заменители мяса рыбой, птицей или бобами. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно нежирное, и порции должны быть небольшими, обычно около 3 унций вареного мяса. - Наслаждайтесь молочными продуктами.
Ешьте обезжиренный греческий или простой йогурт и разнообразные сыры. Попробуйте сыры из козьего или овечьего молока, такие как шевре и фета. - Приправьте.
Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли. - Пейте вино, но умеренно.
В умеренных количествах алкоголь может снизить риск сердечных заболеваний. Как правило, средиземноморским выбором является красное вино, а не белое. Ограничьте потребление до одного стакана в день и пейте его во время еды. Имейте в виду, вино не является обязательным.
Рыба и морепродукты, приготовленные на гриле, имеют приятный вкус и требуют небольшой очистки. Избегайте жареной рыбы.
Загрузить Пирамида средиземноморской диеты: рекомендации для взрослых.
Измените свой образ жизни
В то время как большая часть средиземноморской диеты основана на здоровом питании, большая ее часть включает в себя замедление темпов жизни и наслаждение жизнью — то, что большинству из нас может принести пользу для нашего благополучия и психического здоровья.
Основы средиземноморской кухни включают:
- По крайней мере два обеда или ужина в неделю за одним столом.
- Найдите время, чтобы насладиться едой.
- Еда с друзьями и семьей.
Существует множество планов питания — диетические подходы к остановке гипертонии или DASH; флекситаризм; терапевтические изменения образа жизни; кето; палео; и разумные диеты. Но средиземноморская диета — это целостный подход, который включает в себя здоровую, вкусную пищу и образ жизни, способствующий хорошему самочувствию. Многие люди, которые переходят на этот стиль питания, говорят, что никогда не будут есть по-другому.