Злость эмоции: Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

4 октября Жизнь

Пять проверенных и безопасных способов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему нельзя держать злость в себе

Согласно данным Американской психологической ассоциации, только в 10% случаев злость заканчивается агрессией — физическим или вербальным воздействием с целью причинить вред.

С одной стороны, это хорошо, ведь в состоянии аффекта легко сделать то, о чём будешь жалеть. С другой — держать негатив в себе может быть не менее опасно.

Так, в одном эксперименте выяснили, что мужчины, выражающие злость, реже страдают от инфаркта миокарда и инсульта, чем те, кто почти не проявляет негативных эмоций.

Кроме того, не давая выхода эмоциям на постоянной основе, вы рискуете перейти на пассивно‑агрессивное поведение, стать циничным и враждебным, что не лучшим образом скажется на ваших отношениях.

Как безопасно выплеснуть агрессию

Ниже мы приведём пять хороших способов избавиться от злости максимально безопасно для себя и окружающих.

1. Уничтожьте ненужную вещь

Если у вас есть возможность, удалитесь в свободное помещение и выплесните агрессию на предметы.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Когда я учила сына читать, его невнимательность и нежелание концентрироваться доводили меня до белого каления. Чтобы не срываться на ребёнке, я просила его подождать, после чего с особой жестокостью разносила сломанные игрушки в другой комнате и возвращалась к занятиям в спокойном и даже приподнятом настроении.

Используйте всё, что не жалко. Подушки, старую мебель, бумагу, сломанные игрушки или нерабочую технику. Только осторожнее с острыми и бьющимися предметами: в состоянии аффекта можно пораниться и даже не заметить этого.

2. Попробуйте метод пустого стула

Это одна из популярных техник гештальт‑терапии, которая помогает разрешить внутренние противоречия.

Вы ставите друг напротив друга два стула и садитесь на один из них. В зависимости от цели, на втором можно представлять человека, с которым у вас случился конфликт, или, например, своего внутреннего критика.

После этого вы вслух высказываете воображаемому собеседнику всё, что хотите: суть проблемы, обвинения, аргументы в пользу своего решения. Затем пересаживаетесь на другой стул и отвечаете, но теперь уже от лица того, кому всё это предназначалось, будь то отдельный человек или какая‑то часть вас, не согласная с предыдущим мнением.

Представляя себя на месте другого человека, вы пытаетесь понять его точку зрения. А это очень важно, когда дело касается конфликтов.

В одном обзорном исследовании отметили, что вести конструктивный диалог, рассказывать о своих переживаниях и пытаться понять собеседника — это наименее вредный для здоровья способ проявлять злость.

Те, кто поступал со своими негативными чувствами таким образом, гораздо реже страдали от заболеваний сердца, депрессии и тревожности, чем люди, привыкшие обвинять других и доказывать свою правоту.

Используя метод пустого стула, вы получите сразу два преимущества:

• Не испортите отношения с тем, кто вызвал шквал негативных эмоций, а вместо этого безопасно выплеснете агрессию и снизите градус напряжения.
• Попытаетесь понять мотивы другого человека, что хорошо повлияет на ваше состояние и поможет избавиться от злости.

3. Послушайте музыку

Это хороший способ для ситуаций, когда вы не можете остаться в одиночестве и вынуждены справляться со своими эмоциями среди других людей.

Наденьте наушники, выберите самую тяжёлую, мрачную и агрессивную композицию и включайте на полную громкость.

Ия Зорина

Этот метод не раз спасал меня в тренажёрном зале после неудачных проходок в рывке или толчке. Кто‑то пинает ведро с замками и матерится на весь зал, а я надеваю наушники и включаю что‑нибудь вроде Uratsakidogi «Чувствуешь». Помогает не хуже.

Если есть возможность, попробуйте ещё и подпевать, притом делать это настолько громко, насколько вам хочется.

4. Напишите о том, что чувствуете

Когда вы злитесь или испуганы, в мозгу активируется миндалина — структура, ответственная за реакцию «бей или беги». Поскольку от работы этой области мозга напрямую зависит выживание, она очень чувствительна к разного рода угрозам, реальным или воображаемым.

Однако есть кое‑что, способное усмирить активность тревожной системы мозга, а именно — словесное выражение эмоций.

В одном эксперименте людям показывали фотографию сердитого лица и просили их выбрать между ярлыками «Злой» и «Напуганный». В следующий раз повторили то же самое, но теперь предложили участникам выбрать между «Гарри» и «Салли».

Учёные обнаружили, что, когда люди маркировали фото как «Злой», активность миндалины снижалась, тогда как выбор имени никак не влиял на работу этой структуры.

Профессор психологии Мэттью Либерман объясняет, что, облекая свои чувства в слова, мы активируем правую вентролатеральную префронтальную кору (ВлПФК) — структуру мозга, ответственную за обработку эмоций и сдерживание порывов.

Это помогает утихомирить миндалину и прийти в себя.

Возьмите листок и ручку или откройте заметку на телефоне и опишите все свои чувства на данный момент, а также то, что их вызвало, и абсолютно всё, что вам захочется добавить. Не стесняйтесь в выражениях, не думайте об орфографии и пунктуации и, если хотите, уничтожьте текст сразу после того, как закончите.

5. Устройте тренировку

Есть некоторые данные, что регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать злость и справляться со стрессом.

Более того, аэробные тренировки провоцируют выброс эндогенных каннабиноидов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, снижают тревожность и симптомы депрессии, а в большом количестве могут обеспечить ощущение эйфории.

Таким образом, пробежав десяток километров или сделав интенсивный интервальный комплекс, вы с большой вероятностью вообще забудете о своей злости и переживаниях. Однако этот способ подходит только тем, кто уже занимается и хорошо знает свои возможности и ограничения.

Дело в том, что когда вы злитесь, то плохо чувствуете своё состояние: теряете концентрацию и осторожность, не замечаете усталости и игнорируете боль. Всё это сильно увеличивает риск травмироваться.

Более того, злость и расстройство в сочетании с тренировками увеличивают риск получить инфаркт миокарда и кровоизлияние в мозг от лопнувшего сосуда. Так что, если вы и так находитесь в группе риска по сердечно‑сосудистым заболеваниям, не вздумайте отправляться на тренировку, пока не успокоитесь.

Читайте также 🧐

• 10 причин, почему гнев — это хорошо
• Как побороть злость с помощью упражнений
• Исцеление внутреннего ребёнка: как не дать детским травмам испортить взрослую жизнь

«Помогает выжить и сохранить личное пространство»: чем полезна злость для взрослых и детей

Почему злость может быть полезной

Злость – это не плохо и не хорошо. Это такая же эмоция, как радость или печаль, просто окрашена она по-другому. Не существует плохих или хороших эмоций. Все эмоции нужны, так как они демонстрируют нам наше же отношение к той или иной ситуации.

Эмоции, особенно негативные, к которым относится в том числе гнев или злость, помогают нам учиться и защищаться. Если нам что-то не нравится, злит нас, обижает, мы должны к себе прислушиваться и в идеале не допускать повторения таких ситуаций.

Любая негативная эмоция – это фактор выживания: если бы первобытный человек не испытывал страх, он бы банально не выжил; если бы он подавлял в себе злость, то не смог бы защитить свою жизнь.

Современному человеку злость помогает сохранить личное пространство, ведь очень часто мы злимся, когда кто-то нарушает наши границы, пытается что-то отнять, посягает на наше.

Ребенок испытывает злость, если кто-то пытается отобрать его игрушку. А многие сердобольные мамы в такой ситуации говорят: «Надо быть добрым и делиться игрушками».

«Не маленькая принцесса, а унижающий агрессор»: может ли мальчик ударить девочку в ответ

Многие родители учат своих сыновей уважительно относиться к девочкам и защищать их от обидчиков. Однако…

19 сентября 13:38

Нет, не всегда нужно делиться! Давать свои игрушки нужно, когда хочется, а не когда кто-то рядом визжит и топает ногами. Злость в этой ситуации оправдана, ведь происходит посягательство на личные границы. Поэтому в том, что ребенок испытывает злость, нет ничего плохого. Наоборот, это говорит о том, что он правильно развивается и способен испытывать весь спектр эмоций: он умеет не только радоваться и веселиться, но и огорчаться, злиться, обижаться и так далее.

Нельзя ребенка порицать за злость и говорить: «Ой, а злиться не красиво!», «Девочки так не поступают – не хлопают дверьми со злости». Нельзя запрещать ребенку испытывать эмоцию, ведь она и есть отношение к определенной ситуации, которой он недоволен.

Если он недоволен, значит, нужно разбираться, чем и почему, а не заставлять ребенка подавлять негативные эмоции, загонять их внутрь себя и, по сути, подавлять свое я.

А многие родители делают именно это – принуждают ребенка подавить негатив, потому что это «некрасиво» и «так себя не ведут». Родители боятся осуждения, но не хотят понять, что же привело к такому проявлению эмоций.

close

100%

Как реагировать на детскую злость

Если ребенок злится, расстроен, обижен, негодует и испытывает какую-то другую негативную эмоцию, очень важно учить его бытовому самоанализу – то есть пониманию того, что он чувствует и почему он это чувствует. То есть не отмахиваться, не говорить «Ой, фуууу» или «Прекрати сейчас же», а помочь ребенку разобраться в себе с помощью простых вопросов: «Что ты чувствуешь?», «Что тебя расстроило?», «Что тебя разозлило?».

Второй момент – это учить ребенка направлять злость в нужное русло, чтобы он учился принимать себя и адекватно реагировать на происходящее. То есть в ситуации, когда у него отбирают игрушку, не нужно учить, что лучше ударить другого ребенка за его вторжение в личное пространство. Нужно прийти на помощь и тактично разрулить конфликт.

Как отразится на детской психике родительский запрет на злость

Запрет на негативные эмоции ведет к тому, что ребенок становится тем, кто своих эмоций не осознает и себя не понимает. Такие дети вырастают зажатыми, неуверенными в себе, легко идущими на поводу у чужого мнения, позволяющими другим нарушать личные границы, выслушивающими чужие советы, делающими за других какие-то дела и так далее.

Постоянное подавление может сделать ребенка замкнутым, во взрослой жизни он не станет делиться своими чувствами. Если его спросить: «Что ты чувствуешь?», он, скорее всего, не сможет правильно ответить на этот вопрос. Дело в том, что он и сам не понимает, что чувствует: ему родители это запрещали, а теперь он сам себе запрещает.

Очень важный момент: не понимать свои эмоции – не значит не испытывать их.

Поэтому уровень внутренней агрессии будет только расти: он будет направлен или против себя, или против тех, кто слабее – дети, женщины, животные.

close

100%

Чем грозит подавление злости взрослому человеку

У взрослых людей подавление эмоций выражается в злоупотреблении продуктами (переедание), алкоголем, а также в причинении себе вреда – это, кстати, происходит и с маленькими детьми. Тяга к самоповреждениям может начаться еще в детском возрасте и перейти во взрослый. К причинениям вреда на почве подавления негативных эмоций относятся самоизбиения. Например, человек может от злости не бросаться вещами, а бить себя по голове, рукам, до крови расцарапывать себе кожу.

Кроме того, к причинениям вреда относится осознанное стремление к опасностям: к быстрой езде, любым экстремальным видам деятельности, нахождению в заведомо небезопасных условиях.

«У ребенка могут возникнуть панические атаки и суицидальные мысли»: почему нельзя бить детей

В некоторых семьях среди «методов воспитания» практикуются физические наказания детей. Однако многие…

06 сентября 13:22

С точки зрения психологии, бросаться вещами или пинать предметы безопасней, чем причинять вред себе, хотя для окружающих первый вариант будет выглядеть менее адекватным.

Что касается любовных и сексуальных отношений, то подавление негативных эмоций часто приводит к тому, что человек не только в себе разобраться не может, он еще не может и договориться с другим человеком – сказать напрямую, что он хочет, чего ожидает от партнера. Еще один распространенный вариант – это внутренняя агрессия, которая может искать разные пути выхода. У людей, которые не позволяют себе испытывать злость, агрессия может быть направлена на причинение вреда себе или тому, кто слабее. Это может касаться также и сексуальных отношений.

Как правильно справляться со злостью

Ребенка нужно учить сознавать эмоцию и перенаправлять ее в другое русло. В этом плане отличный способ справиться со злостью – любая физическая активность. Под физической активностью мы понимаем спорт, пробежку, прогулку, даже мытье посуды и уборку – то есть пока мы заняты делом, мы переключаемся и злость уходит.

Психологи предлагают множество способов выразить злость, которые подойдут и взрослым, и детям: можно спеть, побросать дротики, камушки в воду, попрыгать, побить боксерскую грушу. Некоторым подойдет и что-то более умиротворяющее, например, пускать мыльные пузыри или поливать цветы.

Наука об эмоциях: понимание гнева

Может ли гнев быть хорошей вещью?
«Все, что начинается в гневе, заканчивается стыдом». Бенджамин Франклин предлагает эти слова предостережения в «Альманахе бедного Ричарда», советуя читателю о последствиях действий, вызванных такой сильной эмоцией. Но ученые предложили несколько теорий, предполагающих, что гнев является полезным коммуникативным сигналом, который помогал людям выживать на протяжении всей нашей эволюционной истории. Представьте, что вы ссоритесь — гнев может убедить другого человека пойти на компромисс или отступить. Или учтите, что любое общество должно соблюдать определенные правила и нормы на благо своих людей. Если вы злитесь, когда кто-то нарушает эти правила, этот гнев — способ показать другим, что вы заботитесь об их благополучии. Итак, если гнев может быть полезным, что на самом деле происходит в нашем теле и как мы можем его контролировать?

Как это работает
Когда вас спровоцировали на чувство гнева, ваше тело вырабатывает стрессовую реакцию, похожую на чувство страха . Как вы можете узнать из нашей выставки Ваш мозг , ваше сердцебиение учащается, мышцы сокращаются, выражение лица и язык тела меняются. Однако в отличие от страха, когда вашей первой реакцией может быть бегство, гнев связан с желанием конфронтации. Ваше внимание сосредотачивается на угрозе, инстинктивно готовясь к физическому конфликту. Часто ваша префронтальная кора — часть вашего мозга, отвечающая за суждения и самоконтроль — способна представить ситуацию в контексте и отвлечь вас от края. Но иногда эмоциональный центр мозга побеждает, ставя под угрозу вашу способность обрабатывать информацию и принимать решения, и вы набрасываетесь физически или словесно.

Не все одинаково гневно реагируют на одну и ту же ситуацию. Ученые называют эту вероятность гнева «чертовым гневом». (Только подумайте о том, что некоторые люди проявляют больше агрессивности на дороге, чем другие.) Недавнее исследование , проведенное учеными из Университета Сонгюнкван в Южной Корее и Университета Дьюка, рассмотрело данные визуализации всего мозга более тысячи человек, чтобы изучить характеристики эта вариация. Интересно, что они наблюдали различия в паттернах связей между областями мозга, отвечающими за движения, действия и функции планирования действий. Команда предполагает, что более тесные связи между этими областями между людьми с более высоким уровнем гнева потенциально могут объяснить, почему они склонны реагировать на это разочарование.

Что мы можем с этим сделать?
Неконтролируемый гнев может быть вреден для физического и психического здоровья, отрицательно сказываться на здоровье сердца, стрессовых состояниях, рискованном поведении и отношениях с семьей и друзьями. Важно распознавать признаки гнева; чем раньше вы признаете свои чувства, тем больше времени у вас будет, чтобы решить, как реагировать. Американская психологическая ассоциация описывает три подхода к управлению гневом. Во-первых, вы можете продуктивно выразить свои чувства, чтобы сообщить, что вам нужно и как решить проблему. Во-вторых, вы можете попытаться подавить свой гнев и переключить свое внимание на что-то позитивное, хотя сдерживание гнева и зацикливание на нем может привести к более долгосрочным проблемам. Наконец, вы можете выиграть время, чтобы успокоиться, отойдя и замедлив дыхание и частоту сердечных сокращений. Есть много практические стратегии управления своими эмоциями ; попробуйте разные методы, чтобы найти то, что может сработать для вас. Мы все испытываем гнев, но при правильном подходе он не должен заканчиваться стыдом.

Что делать, если вы боретесь с гневом

Что такое гнев?

Три анимированных облака находятся рядом друг с другом, из первого облака выходит много кулаков, если оно со словами под ним, выделенными желтым цветом: «внешняя агрессия». У второго облака есть отметины на щеках, оно наносит удары по себе со словами, выделенными желтым цветом под «внутренней агрессией», третье облако выглядит сытым по горло и окружено молниями, слова под выделенным желтым цветом читаются как «пассивная агрессия».

Гнев — это одна из целого ряда эмоций, которые мы все испытываем. Это нормально и совершенно нормально злиться на то, что вы испытали.

Гнев может стать проблемой, когда вы выражаете его бесполезным или деструктивным поведением по отношению к себе или другим людям. Это также может способствовать развитию проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство, или усугублять существующие проблемы.

Если вы обнаружите, что делаете подобные вещи, это может быть признаком того, что вам нужна поддержка:

• бить или причинять физическую боль другим людям
• кричать на людей
• ломать вещи
• потеря контроля
• проводите время с людьми, которые доставляют вам неприятности
• постоянное прекращение отношений или проблемы в школе или на работе

Виды агрессии

Почему я злюсь?

Все иногда злятся, и у всех нас разные триггеры. Вы можете испытывать гнев в ситуациях, когда чувствуете себя бессильным или разочарованным. Это может быть из-за проблем дома или в школе, или из-за того, что вы поссорились с другом или расстались с партнером. Вы можете начать злиться, если окружающие вас люди, например ваши родители, неправильно понимают вас, или если вы не уверены в своей сексуальной ориентации.

Но иногда вы можете злиться и не знать, почему. Это может быть результатом большого стресса и различного давления, которое накапливается вокруг вас. Или это может быть из-за чего-то, что случилось с вами в прошлом, например, пренебрежения или жестокого обращения. Распознавание типов ситуаций, которые вызывают ваш гнев, — это первый шаг к выяснению того, что его вызывает, и поиску способа исправить ситуацию.

Что произошло в последний раз, когда вы злились? Мы спросили нескольких человек, что для них похоже на гнев и как они с ним справляются.

Как гнев может повлиять на меня?

Когда мы злимся, нам бывает трудно все обдумать, особенно если этот гнев кажется непреодолимым или неконтролируемым. И если мы чувствуем гнев большую часть времени — другими словами, если мы постоянно думаем злые мысли о себе или других — трудно сделать шаг назад и общаться здоровым и продуктивным образом.

Мы можем напрячься и стиснуть зубы.

Наши сердца могут биться быстрее, наши желудки могут сжиматься, и мы можем сжимать кулаки. Это полезные ранние предупреждающие знаки того, что мы заводим себя.

Иногда бывает трудно понять, насколько сильно вы злитесь и как это на вас влияет. Возможно, это связано с тем, что в вашей жизни происходит много событий.

Разозлившись на что-то, вы можете начать испытывать чувство вины по этому поводу, и это может ухудшить ваше самочувствие.

Один и тот же молодой человек в черной футболке держит три таблички. Таблички гласят:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь.

1. Прежде всего, сделайте вдох
2. Упражнения помогают мне избавиться от накопленного разочарования в моем организме

Один и тот же молодой человек в сером джемпере держит три знака. Надписи гласят:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь

1. Я говорю о своих чувствах
2. Я пытаюсь понять, что я злюсь, и слушаю других

У того же молодого человека длинные каштановые волосы, он носит желтый джемпер, у него в руках три таблички с надписью:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь

1. Включение моей любимой музыки действительно помогает
2. Выполнение действия, которое помогает мне почувствовать что-то другое, например, выгуливание моей собаки

Управляйте своим гневом

Проблемы с гневом могут привести к рискованному поведению, отказу ходить в школу, изоляции, проблемам с питанием , депрессии и членовредительству .

Чрезмерное употребление алкоголя или прием наркотиков  могут рассматриваться как способы справиться с проблемами гнева, но помните, что они заставят вас чувствовать себя хуже и, вероятно, позже создадут более серьезные проблемы.

Со временем вы научитесь лучше справляться со своим гневом. Когда вы злитесь или испытываете стресс, вы можете попробовать различные методы релаксации, которые помогут вам успокоиться, например:

• прогулка
• слушать музыку
• делать глубокие вдохи
• делать упражнения
• заниматься любимым делом — кататься на скейтборде, рисовать, плавать
• поговорить с кем-то о своих чувствах
• играть в компьютерные игры, чтобы отвлечься
• чтение книги
• принятие горячей ванны

Если у вас есть проблема с кем-то, подумайте заранее, что вы хотите сказать и как вы хотите донести свою точку зрения. Выслушайте их точку зрения и спокойно изложите свою.

Если вы чувствуете, что уровень вашего гнева растет, отойдите от ситуации, чтобы успокоиться, а не говорите или делайте что-то, о чем вы можете сожалеть позже. Вы можете научиться управлять своим гневом и найти методы, которые работают для вас.

Наши активисты делятся своими советами по управлению гневом

Получить помощь от гнева

Если вы часто злитесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Другие люди тоже могут помочь.

Расскажите о своих чувствах. Родители или опекуны и другие члены семьи, такие как бабушка и дедушка, могут быть хорошими слушателями. Ваши близкие друзья и другие друзья семьи могут помочь.

В школе найдите учителя, наставника, консультанта или школьную медсестру, которым вы доверяете. В сообществе социальные работники, молодежные работники и лидеры также смогут слушать.

Вы также можете обратиться к своему семейному врачу. Возможно, они смогут предложить какое-то лечение или порекомендовать консультанта.

Ваш врач общей практики может направить вас в службу охраны психического здоровья детей и подростков (CAMHS), где вы поговорите со специалистом о своих чувствах и поведении. Специалист может посоветовать вам, как с этим бороться. Они также могут предложить консультацию, если есть проблемы или вещи, которые произошли в прошлом, и которые могут вызвать ваши проблемы с гневом сейчас.

Если вам лучше всего подходит консультация, специалист организует серию конфиденциальных индивидуальных встреч с консультантом или терапевтом.

Вы можете поговорить с ними о проблемах, которые могут у вас возникнуть. Консультант поможет вам справиться с вашими проблемами и даст вам навыки и стратегии, чтобы лучше справляться со своим гневом. Узнайте больше о том, какую поддержку вы можете получить с помощью консультации на нашей странице.

Консультирование и терапия

Если вы являетесь родителем или опекуном ребенка или подростка, у которого есть проблемы с гневом, ознакомьтесь с нашим руководством для родителей по гневу на странице советов. Мы также можем поддержать вас через наши Горячая линия для родителей . Мы здесь, чтобы выслушать вас и дать вам бесплатный, конфиденциальный совет и информацию.

Руководство для родителей по гневу

Запишите

Записывайте свое самочувствие:

• Что случилось, что тебя разозлило?
• Что вы ответили? Это помогло?
• Что вы чувствовали после этого?
• Что еще у тебя на уме? Есть ли что-то, что заставляет вас чувствовать беспокойство, страх или одиночество?

Обсуди это

Говорить о своих чувствах полезно. Вы можете попробовать сказать:

• «В последнее время я чувствую себя очень взвинченным и начинаю подозревать, что что-то не так. Могу я поговорить с вами об этом?»
• «Я хочу поговорить с вами о том, что меня беспокоит.»

Получить помощь сейчас

Вот некоторые организации и службы поддержки, которые могут помочь вам в том, через что вы сейчас проходите.