Правильная осанка и ее значение для здоровья и хорошей учебы
Категория: Методический кабинет.
Правильная осанка и ее значение для здоровья и хорошей учебы
Введение
. Дети – это наше будущее. Мы хотим видеть их здоровыми, красивыми, умными. Эти качества определяются, главным образом, правильной организацией двигательного режима ребенка, начиная с самого раннего возраста. Характерной особенностью детского организма является его бурный неравномерный рост и значительные изменения в строении и деятельности организма в разные периоды развития. Неправильно организованный или недостаточно активный двигательный режим жизни приводит к выраженным функциональным нарушениям различных систем организма. При этом снижается общая сопротивляемость детей к простуде, ухудшается работоспособность и восстановление возможностей организма после нагрузок различного характера, возникают нарушения в функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем, что может привести к трудностям в развитии и самореализации.
Школьные годы – это счастливая пора, полная каждодневных открытий и идеальное время для того, чтобы ребенок испортил осанку. Возможностей заработать искривление позвоночника масса: начиная с тяжёлого рюкзака, неудобной школьной парты и неправильной осанки. От того, насколько правильным останется положение позвоночника, зависит не только будущая красота, но и здоровье человека. Как пережитьдесять школьных лет и сохранить хорошую осанку?
Родители изо всех сил стараются сделать ее еще лучше: покупают удобную форму, вместительный рюкзак, красивые тетради и ручки, которыми приятно и удобно пользоваться. Но все это не спасает от главной проблемы, связанной с нарушением осанки у детей. Ведь каким бы ярким и красивым ни был портфель, набитый под завязку книгами, он является одной из основных причин искривления позвоночника.
По мнению чиновников, вес ранца учеников с первого по третий класс не должен превышать трех килограммов, школьная сумка ученика четвертого класса вместе с содержимым может быть на полкилограмма тяжелее. В действительности из 1300 ранцев, взвешенных в ходе исследования, лишь 28 процентов весили 3 кг или менее. Сумки весом более 4 кг носят с собой почти 30 процентов учеников 1-4 классов. Лишь менее 20 процентов родителей рассказали, что они каждый день следят за тем, что ребенок носит с собой в школу. При взвешивании выяснилось, что сильнее всего на вес школьных сумок влияет форма для занятий физкультурой.
Почти настолько же или даже больше вес сумок увеличивают спрятанные в них игрушки и бутылки с водой. Суммарный вес ненужных вещей в ранцах некоторых детей достигает 2 килограммов.
Рекомендуют родителям следить за содержимым и весом портфелей детей. Замечали неоднократно: чем младше ученик, тем тяжелее портфель. Как правило, маленькие ученики стараются запихнуть в портфель все учебники, игрушки, книги.
Мы, безусловно говорим родителям о том, чтобы ранец не был выше плеч, не висел до уровня бедер, был с твердой спинкой, и его вес не превышал четырех килограммов.
Помните, ограничение веса школьной сумки важно именно тем, что это помогает предотвратить формирование неправильной осанки и искривление позвоночника.
Кроме того, на формирование осанки сильно влияет обыкновенная парта, точнее, то количество времени, которое школьники проводят за ней в полусогнутом состоянии. В результате до 50 % детей переходят в среднюю школу, имея нарушение осанки.
Но, несмотря на все, искривление позвоночника у детей не является процессом необратимым. Правда, исправление осанки требует постоянного неусыпного надзора родителей за тем, чтобы их чадо не сутулилось! А как быть, если большую часть дня ребенок проводит не дома? Именно для этого и был создан «Мастер осанки». Он незаметно для окружающих предупреждает при помощи вибросигнала, что положение позвоночника отклонилось от нормального.
Нарушение осанки у детей наносит вред здоровью всего организма в целом. Наличие искривлений в позвоночнике становится причиной неравномерного распределения нагрузки на мышцы, вследствие чего ситуация в дальнейшем только усугубляется. Кроме того, возможно смещение расположения внутренних органов, что тоже не приводит ни к чему хорошему. Вот почему очень важно следить за формированием правильной осанки у школьн«Мастер осанки» незаменим для исправления осанки школьника!
В то время, когда родители не могут проследить, чтобы их ребенок не гнулся, миниатюрный прибор прекрасно справляется с этой задачей! При этом по размеру он напоминает пятирублевую монету и не создает никакого дискомфорта при ношении. Формирование правильной осанки у ребенка перестанет быть головной болью его родителей!
А правильная осанка Вашего ребенка – залог его здорового и гармоничного развития!
Нарушения осанки.
Осанка – это привычная, непринужденная манера держать свое тело. При правильной осанке фигура человека выглядит красивой, стройной, а походка легкой и упругой. И наоборот, как часто приходится встречать людей разного возраста, хорошо сложенных, но фигуру и общий облик которых портит сутулая спина, плечи «коромыслом», опущенная во время ходьбы голова. Особенно обидно, когда плохая осанка развивается у девушек. Тогда их не спасут ни красивое лицо, ни модная одежда.
Формирование осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе физиологических закономерностей развития нервной деятельности,
определяющей образование условных рефлексов двигательнойдеятельности. Этот процесс находится в прямой зависимости от рационального двигательного и гигиенического режима. Поэтому в большинстве случаев нарушения осанки являются приобретенными. Чаще всего эти отклонения встречаются у детей астенического телосложения, физически слабо развитых. Неправильная осанка способствует развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создает неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости.
Наиболее часто наблюдаются нарушения осанки во фронтальной плоскости, которые важно своевременно отличить от сколиоза.
Сколиоз в начальной стадии, как правило, характеризуется теми же изменениями, что и нарушение осанки во фронтальной плоскости. Поэтому начальные формы сколиоза нередко принимают за нарушение осанки или, наоборот, к нарушению осанки относят сколиоз I степени. Главным отличительным признаком начального сколиоза является наличие торсии позвонков (скручивание позвонков вокруг вертикальной осп). Об этом свидетельствуют реберное выбухание по задней поверхности грудной клетки и мышечный валик в поясничной области (симптомы Чаклина). Поэтому при всех случаях нарушения правильной осанки необходима консультация специалиста-ортопеда, который уточняет диагноз с помощью рентгенологического обследования. Чем раньше будет выявлено нарушение осанки, тем легче его исправить.
ОСМОТР
ОБЩИЕ ПРАВИЛА ОСМОТРА
Осмотр детей целесообразно проводить в утренние часы в хорошо освещенном и теплом помещении.
Во время осмотра необходимо соблюдать некоторые правила:
• Ребенок должен быть раздет до трусиков и разут.
• Не должно быть никаких прикосновений, которые могли бы изменить привычную, непринужденную позу, в которой производится осмотр.
• Ноги располагаются на ширине ступни и параллельно (для того, чтобы равномерно распределить массу тела, носки стоп на одной линии).
•Желательно, чтобы ребенок фиксировал взгляд на яркой игрушке или предмете, находящемся на уровне его глаз. Это связано с тем, что дети весьма непродолжительное время поддерживают необходимую для качественного осмотра позу.
• Ребенок стоит в обычной для него позе и не прилагает дополнительных
усилий для её поддержания. Стоять по стойке «Смирно» не нужно.
СХЕМА ОСМОТРА
Вначале проводится общий осмотр, при котором определяется телосложение ребенка, состояние его мускулатуры, наличие признаков дисплазии соединительной ткани организма.
Осмотр проводится в следующей последовательности: спереди, сбоку, сзади и в наклоне вперед.
Это позволяет оценить осанку во фронтальной (спереди и сзади), сагиттальной (сбоку) и горизонтальной (в наклоне вперед) плоскостях. Кроме того, желательно провести осмотр перед большим зеркалом, с целью проверки способности ребенка волевым усилием изменять осанку.
ОСМОТР СПЕРЕДИ (ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ)
Голова и лицо – отмечаем асимметрию черепа и лица, фиксируем, имеются ли отклонения головы (наклоны, сгибания, разгибания, повороты вправо-влево).
Грудная
клетка – отмечаем форму грудной клетки, особенно если имеются деформации врожденного, рахитического или сколиотического происхождения. Форма грудной клетки может быть цилиндрической, уплощенной, бочкообразной и т. д. Желательно также при осмотре грудной клетки определить тип дыхания – грудное, диафрагмальное или полное.Живот – отмечаем, втянут ли он, равномерно выпуклый или выступает за уровень грудной клетки; в положении лежа можно оценить, нет ли расхождения прямых мышц живота.
Форма ног – отмечаем – прямые, Х-образные, О-образные.
ОСМОТР СБОКУ (САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ)
Отмечаем расположение всех частей тела сверху вниз: положение головы, положение плечевого пояса, форма грудной клетки и живота, форма спины, угол наклона таза, ось нижних конечностей. Особенно важно отметить выраженность физиологических изгибов позвоночника – (сглажены, увеличен или уменьшен лордоз или кифоз. Необходимо определить, имеется ли рекурвация (прогиб кзади) коленей, так как этот симптом является одним из проявлений гипермобильности суставов.
Принято выделять следующие виды нарушений осанки в сагиттальной плоскости:
Сутулая спина – увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети груд
ного отдела позвоночника (нижняя часть кифотической дуги заканчивается
на уровне 7-8 грудных позвонков) при одновременном сглаживании поясничного
лордоза, плечи сведены вперед, лопатки крыловидные. .
Круглая спина – увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника (нижняя часть кифотической дуги заканчивается на уровне 12 грудного позвонка), мышцы спины растянуты, а мышцы грудной клетки спереди сокращены, поэтому плечи сведены, при этом обычно сглажен поясничный лордоз.
Плоская спина – изгибы позвоночника сглажены, таз имеет более горизонтальную установку, угол наклона таза уменьшен, сопротивляемость позвоночника снижена. При осмотре спина ребенка производит впечатление доски. Вследствие плохой сопротивляемости позвоночника легко образуются боковые искривления (сколиозы), чаще возникают компрессионные переломы позвоночника при действии механических повреждений, а также дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника.
Плосковогнутая спина – грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен, при этом угол наклона таза также увеличен, грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, растянуты мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.
Кругловогнутая спина – увеличены все физиологические изгибы позвоночника, его сопротивляемость повышена, угол наклона таза увеличен, голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
ОСМОТР СЗАДИ (фронтальная плоскость)
Положение головы – определяем степень наклона во фронтальной плоскости и поворот в горизонтальной плоскости по расположению мочек ушей.
Положение плечевого пояса – оцениваем уровень надплечий, углов лопаток, «крыловидность» лопаток, симметричность их расположения по отношению к центральной позвоночной оси.
Треугольники талии – отмечаем симметричность и глубину треугольников талии.
Позвоночник. Положение позвоночника оцениваем по линии остистых отростков, состоянию паравертебральных мышц. Отмечаем уровень, длину и вершину дуги искривления. При осмотре области позвоночника могут быть отмечены изменения в виде пигментных или сосудистых пятен, усиленного рисунка подкожных вен, кровоизлияний, повышенной сухости кожи или локального усиления роста волос.
Проведя осмотр, мы выявляем определенные симптомы нарушений осанки, которые свидетельствуют об определенной деформации.
Клинические симптомы различных типов нарушений осанки
| Вид нару- шения осанки | Положение головы | Положение плечевых линий | Положение лопаток | Положение остистых отростков | Форма грудной клетки | Форма живота | Положение таза | Треугольник талии (контуры) |
| Сколио- тическая | Наклонена в одну из сторон | Асиммет- ричны (ча- ще правая ниже) | Асиммет- ричны (лопатка и плечо ниже на вогнутой стороне) | Отклоня- ются в одну из сторон равномерно | Асиммет- рия в положении реберных дуг | Чаще выпячен вперед | Корпус смещен в сторону по отношению к тазу | Асиммет- ричны |
| Круглая спина | Наклонена вперед, 7-й шейный позвонок резко выступает | Плечи сведены вперед | Симметрич ны (нижние углы выступают сзади) | Отклоня- ются кзади в виде тотальной дуги | Запавшая, кифотич- ность груд- ного отдела | Выпячен Вперед | Угол наклона таза уменьшен | |
| Кругло- Вогнутая спина | Наклонена вперед | Плечи сведены вперед | Плечи сведены вперед | Посере- дине | Грудные мышцы сокращены, мышцы спины растянуты | Выпячен вперед, усиление пояснич- ного лор- доза | Угол накло- на таза уве- личен, яго- дицы высту пают | Талия не контури- руется |
| Плоская спина | Прямо, шея длинная | Плечи опущены | Крыловид- ное | Посередине | Плоская | Вытянут | Угол накло- на таза уменьшен (до 30°),ягодицы плоские |
Обучение правильной осанке, способы ее контроля и специальные физические упражнения для ее формирования.
Условия внешней среды, а также состояние мускулатуры могут изменить правильную осанку человека. Неправильное положение тела при различных позах принимает характер нового динамического cтереотипа, и, таким образом, неправильная осанка закрепляется.
Костная ткань, в частности позвоночник, не только главный опорный механизм, но и резерв кальциевых солей, из которого организм 3получает нужные ему количества известковых солей. Поэтому важно обеспечить нормальное и правильное развитие скелета, и особенно позвоночника – сложной динамической системы, к тому же позвоночник выполняет защитную функцию для спинного мозга.
Не следует долго носить детей на руках (особенно все время на одной и той же руке), рано усаживать ребенка, преждевременно обучать его ходьбе. Не рекомендуется укладывать спать на мягком матраце, возить ребенка в мягких (типа шезлонга) колясках. Постель ребенка не должна быть чрезмерно мягкой, а подушка высокой. Длина кровати должна быть больше роста ребенка на 20 – 25 см, чтобы можно было спать с вытянутыми ногами.
Для детей с нарушениями осанки жесткий матрац (волосяной, травяной или ватный) кладется на щит из досок или фанеры. Особенно портит осанку неправильная поза при игре или за столом. Надо сидеть так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног (рис. 2. 3). Высота стола на 2 – 3 см выше локтя опущенной руки ребенка. Если ноги не достают до пола, подставить под них скамейку, чтобы ноги в тазобедренных и коленных суставах были согнуты под углом 90′. Садиться на стул нужно так, чтобы вплотную касаться спинки стула, расстояние между грудью и столом 1,5 – 2 см (ребром проходит ладонь), голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола 30 см. Предплечья должны симметрично лежать на столе, книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь класть под углом 30″ (угол, открытый вправо,образуется краем стола и нижним краем тетради).
Ухудшают осанку привычки читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести.
Нарушает ее и езда на самокате (из-за отталкивания все время одной ногой) и езда на велосипеде в согнутом положении.
Для исправления осанки мы рекомендуем примерный комплекс упражнений, которые должны сочетаться с утренней гигиенической гимнастикой, подвижными играми, систематическим закаливанием.
1. И. п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.
2. И. п. – то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.
3. И. п. – то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.
4. И. п. – лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.
5. И. п. – то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.
б. И. п. – лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу.
То же, лежа на левом боку.
7. И. п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.
8. И. п. – лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины.
9. И. п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.
10. И. п. – лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги («Рыбка») (рис. 3).
11. И. п. – лежа на спине. «Велосипед».
12. И. п. – лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3 – 4 счета, медленно опустить их в и. п.
13. И. п. – то же на левом боку.
14. И. п. – сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.
15. И. п. – сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно, разведение стоп в стороны.
16. И. п. – стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок.
17. И. п. – стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.
18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы.
19. И. п. – сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8 – 10 раз.
20. И. п. – сидя, колени согнуты (угол 30′). Потрясти ногами в стороны.
21. И. п. – лежа на спине. «Ножницы» – горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.
22. И. п. – стоя. «Замочек» – завести одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук.
23. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз («полумостик»), на выдохе опуститься в и. п.
24. И. п. – сидя. Катание мячей (теннисного, волейбольного) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.
25. Катать скакалку или палку двумя ногами 3 мин.
Методические рекомендации:
Перед началом выполнения комплекса, после 12-го упражнения и после окончания упражнений – ходьба 1 – 2 мин.
Дыхание произвольное, равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в спокойном темпе, без задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется 4 – 5 раз, затем количество повторений постепенно увеличивается до 10 – 12 раз.
Выполнять можно не сразу все упражнения, а по 10 – 12 за занятие. Заниматься можно 3 – 4 раза в день за час до и спустя 45 – 60 мин после еды в различное время, но последний раз не позже 19 часов.
Освоив предложенные упражнения, школьники смогут выполнять их самостоятельно в виде домашних заданий или как средство разминки перед спортивной тренировкой. Не обязательно все предлагаемые упражнения включать в одно занятие. Можно чередовать их использование, комбинируя в разных сочетаниях.
Заниматься надо в хорошо проветренной комнате, а если возможно во дворе, в лесу, на берегу реки. Главное, чтобы поверхность площадки была ровной и без уклонов. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений (майка, трусы, купальник) . Лучше выполнять упражнения босиком или в носках.
Для исправления дефектов осанки следует выполнять такие упражнения, когда в работу вовлекается одновременно несколько мышечных групп и суставов. Для предупреждения нарушений осанки в сагиттальной плоскости (склонность к сутуловатости и круглой спине) уделяйте большое внимание упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника, с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.
Детям, имеющим крыловидные лопатки, а также сведенные вперед плечи, рекомендуется увеличивать количество повторений движений руками назад. Например, легкий бег вперед с попеременными круговыми движениями руками в боковой плоскости, слегка соединяя нижние углы лопаток и напрягая межлопаточные мышцы (живот не расслаблять), оказывает значительное эффективное воздействие при этих нарушениях. Для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости (при склонности к асимметричному положению плечевого пояса) очень полезны разнообразные симметричные упражнения: повороты, волнообразные движения, взмахи, общеразвивающие упражнения.
Чтобы воспитать привычку держаться прямо, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка подтянутым животом, детям необходимо в течение дня многократно повторять упражнения на ощущение правильной осанки. Для проверки осанки рекомендуется встать спиной к стене и прижаться к ней затылком, ягодицами и пятками. Приняв это положение, отойти от стены и походить по комнате, наблюдая за собой в зеркало. Выполняя корригирующие упражнения, можно научиться свободно владеть своим телом и красиво держаться.
В заключение хочется сказать, что формирование правильной осанки является одной из конкретных задач физического воспитания в начальной школе, поэтому в программу по физической культуре включены специальные упражнения на осанку. Упражнения для формирования осанки включаются в комплексы утренней гимнастики, гимнастики до уроков, физкультурных минуток, физкультурных пауз во время приготовления уроков, а также в уроки физической культуры.
Список литературы:
1. Коваленко В.
И. «Поурочные разработки по физкультуре» 2003г.
2. Блудилина М. С. «Физкультура в школе» 2002г.
3. Интернет – источник . macterosanki. ru/page/Detyam/
4. Интернет – источник http://www. cportfamily. ru/doshkolnik/osanka.
Метки: Методический кабинет
Правильная осанка — почему это важно для здоровья?
- Бактерицидный облучатель-рециркулятор
- Послеоперационный бандаж на брюшную стенку — все самое важное
“ Прямая спина, расправленные плечи, гордо поднятая голова – это не только красиво. Осанка держит здоровье!»
(Неизвестный автор)
В организме человека все взаимосвязано.
Здоровый позвоночник – это здоровье всего тела, это сила, защита, опора организма, ведь наш позвоночник напрямую связан со всеми внутренними органами и жизненно важными функциями. Сгорбленная спина ведет к деформации межпозвонковых дисков, постоянно перегруженные диски изнашиваются, теряют свою эластичность. Нервные корешки ущемляются и становятся плохими проводниками сигналов от мозга к мышцам, тканям и органам. Таким образом нарушается жизнедеятельность всего организма.
Поэтому самое важное для поддержания здоровья позвоночника — это осанка.
Исправляем нарушения
Нарушения осанки возникают при длительном пребывании в неудобной, неправильной позе и когда ослаблен или неправильно функционирует собственный мышечный корсет.
Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.
Как правильно надевать и носить корректор осанки/реклинатор – смотрите в видео
Укрепляем мышцы спины
Осанка держится не верой в себя, а крепкими мышцами. Посмотрите на спортивных людей – они все с хорошей осанкой. Правильная осанка зависит не только от мышц спины, но и пресса. Именно эти мышцы (нижний отдел живота) несут часть нагрузки по стабилизации позвоночника и формируют правильную осанку.
Пять простых упражнений для укрепления спины – смотрите в видео
Заботимся о позвоночнике
Для сохранения здоровья позвоночника важно, чтобы он постоянно находился в физиологически правильном положении – и во время сна, и при сидении.
- Ортопедические матрацы и подушки распределяют вес тела во время сна и придают ему оптимально правильное положение, обеспечивают вашему позвоночнику и мышцам спины полноценный отдых. Это способствует хорошему сну и бодрому пробуждению.
- Использование специальных подушек при длительном статичном сидении в течение дня (на работе, в машине) поможет предупредить многие заболевания, в том числе нарушение осанки.
Подушка под спину мягко поддержит мышцы и предоставит максимум опоры для спины, повысит комфорт при сидении на обычных креслах и стульях, обеспечит надежную профилактику различных заболеваний позвоночника.
Подушки для сидения помогут разгрузить тазовое кольцо, крестец и копчик, что особенно важно для людей, долгое время проводящих в сидячем положении.
Обращаем внимание на состояние стоп
Стопы — основа опорно-двигательного аппарата человека и, в первую очередь, позвоночника.
Их можно сравнить с фундаментом дома. Если с фундаментом проблемы, то это обязательно отразится на состоянии всего дома. Так и в нашем организме – нарушение осанки часто является СЛЕДСТВИЕМ ПРОБЛЕМ СО СТОПАМИ!
Поделитесь:
Важность хорошей осанки — Медицинский центр Lompoc Valley
Хорошая осанка важна для общего состояния здоровья и дает множество преимуществ, включая уменьшение болей в спине, повышение энергии и большую уверенность в себе.
Хорошая осанка важна для общего состояния здоровья, так как помогает избежать мышечного напряжения, боли, усталости и многих других распространенных заболеваний и заболеваний. Никогда не поздно исправить или улучшить свою осанку, особенно если она способствует одной или нескольким проблемам со здоровьем.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах хорошей осанки и о том, как Медицинский центр Lompoc Valley может помочь вам улучшить осанку и лечить сопутствующие заболевания.
Каковы преимущества хорошей осанки?
Хорошая осанка дает различные преимущества для здоровья, многие из которых являются физическими, а некоторые — психологическими.
Уменьшение боли в спине
Неправильная осанка является одним из главных факторов риска возникновения болей в пояснице, затрагивая более 25% работающего населения ежегодно. Сидение в сгорбленном положении в течение длительного времени может оказывать избыточное давление на диски, связки и мышцы позвоночника, вызывая боль в пояснице. Соблюдение правильной осанки даже в сидячем положении может значительно снизить риск развития болей в спине.
Меньше головных болей
Напряжение мышц шеи и верхней части спины, вызванное плохой осанкой, часто может приводить к головным болям. Головная боль напряжения является наиболее распространенным типом головной боли и характеризуются ощущением давления, стеснения и тупой, пульсирующей болью вокруг лба или в области шеи и затылка.
Йога и растяжка часто могут помочь облегчить головные боли напряжения, хотя устранение плохой осанки может устранить эти головные боли навсегда.
Повышенная емкость легких
Сутулость и неправильная осанка могут вызвать сдавление легких, что приведет к затрудненному дыханию и снижению дыхательной функции. Правильная осанка часто может увеличьте объем легких , чтобы облегчить дыхание. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и плавание, также могут стать легче из-за улучшения дыхания при хорошей осанке.
Более высокие уровни энергии
Плохая осанка может вызвать у вас усталость и снижение энергичности из-за того, что она препятствует кровообращению и смещает кости и суставы. Хорошая циркуляция крови необходима для того, чтобы кислород и питательные вещества достигли ваших клеток, где они могут быть использованы для получения энергии. Правильно выровненные кости и суставы способствуют оптимальному функционированию мышц, благодаря чему вы чувствуете себя более энергичным и менее уставшим.
Лучшая форма на тренировках
Хорошая осанка позволит вам тренироваться в правильной технике, что снизит риск получения травм. Например, выполнение приседаний с сутулой спиной или изгибом спины может увеличить риск возникновения хронической боли в пояснице. Ваши физические достижения и результаты тренировок также будут более достижимыми и заметными, если ваша осанка и осанка сформированы правильно.
Повышенная уверенность
Хорошая осанка может прямо или косвенно повлиять на вашу уверенность в себе и на то, как вы относитесь к своему внешнему виду. Например, хорошая осанка может повысить уровень вашей энергии и дать вам возможность стать более активным и общительным.
Хорошая осанка поможет вам выглядеть выше, стройнее и мускулистее. Исследование, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что хорошая осанка может улучшить негативные мысли и эмоции у женщин, которые недовольны своим телом, и сделать их более уверенными в себе.
Что значит иметь хорошую осанку?
Хорошая осанка заключается в том, чтобы все ваше тело было правильно выровнено с асимметричной точки зрения в любой момент времени, особенно когда вы сидите, стоите и лежите. Правильная осанка естественна для многих людей, хотя определенные образ жизни и привычки могут постепенно влиять на осанку. Например, те, кто в течение длительного времени наклоняется вперед на стуле, сидя за компьютером или играя в видеоигры, могут быть более склонны к неправильной осанке.
Вот как тренировать правильную осанку, когда вы сидите, стоите и лежите.
Сидя
Поставьте ноги на пол или на подставку для ног, чтобы они не болтались в воздухе. Держите лодыжки перед коленями и старайтесь не сидеть со скрещенными ногами. Держите колени ниже бедер или на уровне бедер и подальше от края стула. Расслабьте плечи и убедитесь, что стул полностью поддерживает среднюю и нижнюю часть спины.
Постоянный
Встаньте в полный рост, держа спину прямо.
Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, представьте, что кто-то тянет вас к потолку за макушку. Держите колени слегка согнутыми и избегайте блокировки коленей.
Пусть ваши руки свисают естественным образом и втягиваются в живот, сохраняя при этом мышцы кора в напряжении. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка перенесите вес на переднюю часть стопы, а не на пятки. Держите голову ровно и старайтесь не отклонять ее назад, вперед или в сторону.
Лежа
Лежа на боку, как правило, лучшая позиция для обеспечения хорошей осанки, так как это позволяет избежать чрезмерного давления на спину. Если вам неудобно спать на боку, попробуйте подложить подушку между коленями, чтобы выровнять позвоночник.
Не спите на животе, так как это положение может усилить боль в спине. Ваш врач также может дать вам советы о том, как найти наилучшее положение для сна, исходя из вашей осанки, веса и существующих нарушений сна.
Как улучшить осанку?
Определенные привычки и поведение могут со временем помочь вам улучшить осанку, пока она не станет более естественной.
Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить осанку.
- Начните регулярно заниматься спортом, так как упражнения могут укрепить кости и мышцы, естественным образом уменьшить боль и стабилизировать позвоночник. Если вам нужна помощь в изучении правильных форм и техник, посмотрите обучающие видео или поработайте с тренером по фитнесу.
- Создайте эргономичное рабочее место, которое защитит вашу спину и предотвратит головную боль от напряжения. Расположите монитор компьютера прямо перед своим лицом и следуйте инструкциям, прилагаемым к офисному столу или стулу, чтобы расположить их в наиболее удобном для вас эргономичном положении.
- Ограничьте время, которое вы проводите в наклонах, что может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Перестройте свой дом так, чтобы предметы были в пределах легкой досягаемости, что не позволит вам слишком часто наклоняться.
- Поддерживайте себя на подушках, когда отдыхаете дома на стульях и диванах, чтобы не сутулиться.
- Внесите в свой гардероб благоприятные для осанки изменения, которые не будут способствовать болям в спине или сутулости. Например, если вы носите тяжелые предметы в сумке или сумке через плечо, купите рюкзак, который можно носить на обоих плечах, чтобы уменьшить нагрузку на плечи, шею и спину.
Где найти лечение боли в пояснице и других заболеваний
Медицинский центр Lompoc Valleyявляется домом для большой группы медицинских работников, которые могут работать с вами, чтобы улучшить вашу осанку и лечить любые состояния здоровья, связанные с неправильной осанкой. Посетите страницу нашего поставщика сегодня , чтобы записаться на прием.
12 преимуществ хорошей осанки и способов ее поддержания
Наша осанка влияет больше, чем мы думаем, от уровня боли до уверенности в себе.
Усилия по улучшению осанки принесут огромные плоды.
Но что такое хорошая осанка?
«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник.
Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело», — объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию в Мичиганском университете.
Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ваши ступни должны ровно стоять на полу, с равномерным весом на обоих бедрах. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничном, грудном и шейном отделах). Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны располагаться над ключицами.
Когда вы стоите, ваши ноги должны слегка сгибаться в коленях, чтобы вы не чрезмерно разгибались и не блокировали коленные суставы, — говорит Кара Гриффит, физиолог-физиолог из больницы и медицинского центра Колорадо-Каньонс.
Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 ключевых преимуществ, а также советы по их достижению.
Длительное сидение или стояние в сгорбленном положении вызывает нагрузку на нижнюю часть спины.
В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвонковые диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.
Выполняйте мостики для укрепления нижней части спины
Мосты укрепляют и задействуют ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело опирается на них, а не нагружает нижнюю часть спины.
через Gfycat
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, — инструктирует Стрэнг. Напрягите мышцы кора, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и опустите туловище от земли, напрягая большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно вниз.
Совет по осанке: Чаще передвигайтесь — рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть с идеальной осанкой; для этого нужно много сил. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, встаньте и подвигайтесь», — призывает Стрэнг.
На что обратить внимание: Не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый же день.
«Осанка — это то, над чем вы должны работать всю свою жизнь», — говорит Стрэнг.
Растягивая грудную клетку и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.
«Плохая осанка может способствовать головным болям напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней поверхности шеи. Часто, если мы исправим нашу осанку, мы можем уменьшить мышечное напряжение и уменьшить головную боль», — говорит Стрэнг.
Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы
Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто бывают слабыми и растянутыми.
через Gfycat
Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Потяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите 10 раз.
Совет по осанке: Чаще проверяйте свое тело. «Осознанность необходима для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или вкусной едой, и в результате мы сжимаемся до плохой осанки», — говорит Гриффит.
Разместите заметку на экране вашего компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно настроиться.
На что обратить внимание: Профилактика головной боли у разных людей разная. Если вы не видите желаемого прогресса, включите в свою тренировку больше основных упражнений и растяжек грудных мышц.
Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам работать по назначению, поэтому у вас меньше усталости и больше энергии, объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».
Поверните туловище, чтобы задействовать боковые мышцы живота.
Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать нужные мышцы, когда вы сидите или стоите.
через Gfycat
Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Поднимите ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите мышцы кора, поворачивая верхнюю часть тела и локти из стороны в сторону.
Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что можно время от времени расслабляться.
«Время от времени давайте своим постуральным мышцам передышку. Они могут переутомляться и вызывать боль», — объясняет Стрэнг.
На что обратить внимание: Наблюдать всплески энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плоха ваша осанка, насколько вы сильны и насколько вы осознаете свою осанку.
«Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», — говорит Гриффит.
Направленная вперед голова создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. Гриффит объясняет, что при правильном выравнивании суставы и связки меньше нагружаются и менее подвержены хроническому перенапряжению.
Посмотрите в зеркало и выполните растяжку шеи.
Вытяните шею, чтобы снять давление и снять напряжение.
через Gfycat
Стойка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение ключичных мышц и удлинение задней части шеи.
Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.
Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние, чтобы держать голову.
На что обратить внимание: Вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первой или двух недель. Применение тепла или льда может обеспечить дополнительное облегчение.
Неправильное сидение и стояние, например, опора на одну ногу или на бок, приводит к растяжению бедра. «Ваши суставы со временем естественным образом изнашиваются. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы неравномерны, возникает больше боли и проблем», — говорит Гриффит.
Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этой растяжки на сгибатели бедра
Это упражнение одновременно укрепляет корпус и нижнюю часть спины, одновременно растягивая сгибатели бедра.
через Gfycat
Начните с положения выпада, поставив одно колено на пол и вытянув ногу назад. Другая нога должна быть под углом 90 градусов перед вами, а ступня должна стоять на полу. Задействуйте свое ядро, слегка втянув его.
Совет по осанке: Когда сидите, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественный изгиб поясницы», — предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.
На что обратить внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее трудным будет это занятие.
« Если вы сутулитесь, вы сдавливаете свои легкие», — объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, ваши легкие имеют больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает ваше дыхание.
Напрягите грудные мышцы, чтобы разгрузить легкие
через Gfycat
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.
В качестве альтернативы положите предплечья вдоль дверной рамы на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте от 30 до 60 секунд», — рекомендует Стрэнг.
Совет по осанке: «В сидячем положении покачайте тазом вперед-назад, чтобы определить, насколько доступно движение позвоночника. Ваша идеальная осанка позвоночника будет находиться в середине этих диапазонов», — говорит Стрэнг.
Еще один простой прием — убедитесь, что основная нагрузка приходится на седалищные кости, а не на копчик или заднюю часть бедер.
На что обращать внимание: «Если мы сидим, сгорбившись, нашей диафрагме трудно полностью сократиться, а легким — полностью расшириться», — описывает Стрэнг. Для более быстрого улучшения удлиняйте положение сидя и открывайте легкие тремя глубокими вдохами несколько раз в день.
Гриффит поясняет: «Если вы сдавливаете жизненно важные органы, ваше кровообращение ухудшается, и эти органы тоже не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания позиций, которые сужают кровообращение, например, скрещивания ног.
Раскатайте позвоночник с помощью пенопластового валика для грудной клетки
через Gfycat
Лягте на спину на землю и поместите твердый пенопластовый валик в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки. Поддержите шею руками.
Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно продвигайтесь вверх на 1-2 дюйма за раз.
Стрэнг предлагает выполнять это упражнение ежедневно.
Совет по осанке: «Сидя, полностью отведите бедра назад в кресло. Ваши ноги должны быть на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль нижней части спины, чтобы поддерживать эту позу.
Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены», — предлагает Стрэнг.
Когда мы наклоняем голову вперед, нижнечелюстной сустав и челюстные мышцы испытывают стресс и напряжение. «Это может способствовать боли при еде, разговоре, зевоте, а также щелчкам при открывании и головным болям», — говорит Стрэнг.
Ослабьте челюсть
через Gfycat
Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи.
Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать правильную осанку. Найдите более удобный стул, используйте стол для сидения и стояния и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, предлагает Стрэнг.
На что обратить внимание: Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.
Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки требуется мышечное усилие. Если вы держите хорошую осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.
Задействуйте мышцы спины при подъеме рук над головой
через Gfycat
Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и равномерно распределите вес на бедрах. Задействуйте корпус, слегка втягивая и распрямляя нижнюю часть спины. Позвольте вашим рукам удобно опуститься по бокам. Поднимите их одновременно над головой и верните в исходное положение.
Совет по осанке: «В положении стоя отведите плечи назад и выровняйте их. Напрягите брюшной пресс и немного согните колени, чтобы не перенапрягать и не блокировать коленные суставы», — объясняет Гриффит.
Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальные части тела.
На что обратить внимание: Ваше ядро будет укрепляться каждый день, если вы будете задействовать его, когда правильно сидите и стоите.
Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, во время приседания напряженный корпус и нейтральный позвоночник помогут предотвратить травмы.
Попробуйте позу дерева
через Gfycat
Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Соедините руки в середине груди так, чтобы ладони и пальцы соприкасались. Отведите лопатки назад так, чтобы уши оказались над плечами.
Поднимите одну ногу к бедру или голени (не к колену) и прижмите подошву к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а ваш корпус должен быть слегка подтянут, так как вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника.
Совет по осанке: «Большая часть среды, в которой мы живем и работаем, побуждает нас делать что-то прямо перед собой, что приводит к более вытянутой позе», — объясняет Стрэнг. Сосредоточив внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.
На что обратить внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на баланс. Со временем вы заметите, что эта позиция становится более легкой и становится центром спокойствия.
Хотя это и вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными. «Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», — признается Гриффит. Иногда это может даже сделать наш живот более четким.
Flex с планкой для предплечий
через Gfycat
Лягте на пол лицом вниз. Держите предплечья параллельно, а ноги на ширине плеч.
«Напрягите корпус и оторвите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены. Не задирайте бедра в воздух», — говорит Стрэнг.
Держите планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет снижаться. Выполнить 3 комплекта.
Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе.
Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите осанку и обратите внимание на то, как вы выглядите.
На что обратить внимание: Ваш внешний вид — это один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку. Это может быть почти сразу. Чтобы правильная осанка стала привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, которое вы проводите в выровненном положении в течение дня.
Хорошая осанка не только повышает уровень энергии и уменьшает боль, но и повышает самооценку. Один 2009исследование говорит, что хорошая осанка дает вам больше уверенности в своих мыслях.
Практика отведения плеч назад
через Gfycat
Сядьте или встаньте с нейтральным позвоночником. Сдвиньте лопатки назад. Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, в то время как ваши руки естественным образом вытягиваются назад. Выполните три подхода по 12 повторений.