Морковный суп-пюре с хрустящим нутом
вернуться назад
Яркий, ароматный, полезный и такой вкусный суп-пюре можно приготовить в любое время года. Хрустящий нут не только красиво смотрится в тарелке, но и отлично дополняет суп по вкусу. Угощайтесь!
Готовить суп очень легко и быстро. Единственное, что нужно сделать заранее – замочить нут. А если у вас уже есть готовый овощной бульон и отваренный нут – суп у вас будет готов уже через 40-45 минут.
Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте- Общ.\актив. время готовки: \
- Рейтинг:
5 / 5 4 отзыва Подробнее о рейтинге
★★★★★
4
Оцените рецепт
- Количество порций: 4 порции
- Стоимость: очень экономно
Ингредиенты:
- Нут – 0.5 чаш.(250 мл)
- Морковь – 800 г
- Чеснок – 2 зуб.
- Лук-порей – 1 шт.
- Перец черный – по вкусу (молотый)
- Паприка – 0.25 ч.л.
- Масло растительное – 2 ст.л.
- Куркума – 0.25 ч.л.
- Кориандр – 0.25 ч.л.
- Соль – по вкусу
- Масло оливковое – 1 ст.л.
- Вода – 1.5 л (в бульон)
- Морковь – 1 шт. (в бульон)
- Лук репчатый – 1 шт. (в бульон)
- Лук-порей – 1 шт. (в бульон)
- Сельдерей стеблевой – 2 шт. (в бульон)
- Чеснок – 2 зуб. (в бульон)
- Лавровый лист – 2 шт. (в бульон)
- Перец душистый – 5 шт. (в бульон)
- Зелень – по желанию (для подачи)
Приготовление: Шаг 1
Нут обязательно замочить в большом количестве воды – так он быстрее приготовится.
Я заливаю его 3-4 стаканами (200 мл) воды и оставляю на ночь (можно и меньше, часов на 6-7). За это время нут значительно увеличится в размерах. Воду, в которой был нут, слить, залить чистой и варить на маленьком огне около 1 часа до мягкости.Воду слить, нут остудить.
Шаг 2
Приготовить суп рекомендую именно на овощном бульоне. Можно добавить просто воду, но тогда у готового блюда вкус будет не таким ярким и насыщенным.
Для бульона я беру стандартный набор овощей: морковь, репчатый лук, лук-порей, пару зубчиков чеснока, стебли сельдерея и не забываю добавить лавровый лист и от 5 до 10 горошин душистого перца.
Все овощи вымыть, по надобности очистить (кроме репчатого лука, кожица добавит красивый цвет бульону), разрезать или пополам или на 3-4 части, переложить в сотейник, залить холодной водой и отправить на плиту. Закипит — варить 30 минут.
Готовый овощной бульон желательно процедить через марлю или сито, овощи больше не пригодятся, так как у них уже нет никакого вкуса и аромата (их можно выбросить).
Шаг 3
Для супа морковь нарезать кубиками, то же самое сделать и с белой частью лука порей. Зубчики чеснока измельчить ножом.
Шаг 4
Кубики овощей сложить в кастрюлю (желательно с толстым дном) или сотейник, влить растительное масло и обжарить до мягкости минут 10-15. На этом этапе добавить специи, соль, перец.
Шаг 5
Влить процеженный бульон.
Шаг 6
Когда суп закипит добавить нут (половину от общей порции). Варить 20-25 минут.
Шаг 7
Пюрировать суп блендером до однородного состояния.
Шаг 8
На сковороде с оливковым маслом обжарить нут до хрустящей корочки 10-15 минут. Для пикантности можно приправить еще специями и слегка присолить.
Разлить суп по тарелкам, в каждую добавить хрустящий нут и посыпать рубленой зеленью.
Я заливаю его 3-4 стаканами (200 мл) воды и оставляю на ночь (можно и меньше, часов на 6-7). За это время нут значительно увеличится в размерах. Воду, в которой был нут, слить, залить чистой и варить на маленьком огне около 1 часа до мягкости.
Категории: Веганское меню: рецепты, Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Меню без мяса: рецепты, Низкокалорийные рецепты из моркови, Постное меню и рецепты, Рецепты из моркови ПП, Рецепты постных супов, Рецепты супов пюре
Вам могут понравиться эти рецепты?
Автор рецепта Юлия Аханова
Автор кулинарных блогов в Инстаграм и LiveJournal.
Эксперт по заморозке на сайте “Меню недели”.
Фотостокер.
Автор рецептов в кулинарном журнале “Люблю готовить”, соавтор кулинарных сайтов “Foodclub.ru”, “mir-krup.ru”.
Просмотреть все рецепты автора
Картофель в пост тушеный с оливками и лимоном
Когда мой муж зашел на кухню и увидел, как я добавляю в картофель цедру лимона, то сделал испуганные глаза и сказал: « я ЭТО есть не буду!». Но я со своим благоверным живу не первый год, поэтому спокойно продолжила «портить» картошку лимоном, оливками и разными специями.
Когда блюдо было почти готово, а по квартире начали распространяться манящие запахи, муж не выдержал: «Ладно, попробую маленький кусочек». Как я и ожидала, за маленьким кусочком последовал большой, затем полноценная порция и даже добавка. В конце дегустации муж вынес вердикт: «Ладно, можешь готовить еще». И немного подумав, добавил: «А можно завтра?»
Картофель тушенный с оливками и лимоном
- Общ.\актив. время готовки: \
- Рейтинг:
5 / 5 5 отзывов Подробнее о рейтинге
★★★★★
5
Оцените рецепт
Ингрeдиенты:
Ингредиенты:
- Картофель – 800 г. (11 небольших картофелин)
- Оливки – ½ стакана. За неимением свежих использую консервированные оливки без косточек и посторонних добавок.
- Масло оливковое – 4 ст.л.
- Лимон – 1 шт.
- Кумин – 1 ч.л. (зира) Если нет возможности найти кумин, то его можно заменить на тмин.
- Вода – 1 ½ стакана
- Соль – 1 ч.л.
- Перец черный – ½ ч.л. (молотый)
- Петрушка – 1/4 стакана (рубленая)
Приготовление:
Картофель очистить, вымыть и нарезать крупными кусками. Мелкие клубни достаточно разрезать на 2 части, средние – на 4, крупные на 6.
Мелко нарезать оливки.
Цедру лимона натереть на мелкой терке.
Смешать вместе оливки, цедру лимона, кумин, воду, соль, перец и оливковое масло.
Картофель сбрызнуть лимонным соком (для этого достаточно 1/3 лимона), выложить в сковородку, залить оликово-лимонной заправкой.
Довести до кипения, а затем убавить огонь, накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности картофеля.Перед подачей посыпать рубленой зеленью петрушки.Приятного аппетита!
Категории: Блюда из вареной картошки, Быстрая картошка на ужин и обед, Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Вторые блюда в пост: рецепты, Картофель на гарнир: рецепты, Низкокалорийные рецепты из картофеля: до 100 ккал на 100 г, Овощи на гарнир: рецепты, Постное меню и рецепты, Постные рецепты из картофеля, Прострые рецепты из картофеля на каждый день, Простые постные рецепты, Рецепты гарниров, Тушеный картофель: рецепты, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно
Вам могут понравиться эти рецепты?
Автор рецепта
Дарья Черненко
Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко.
Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.
Просмотреть все рецепты автора
Руководство для начинающих и план питания
Вегетарианская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.
Вегетарианская диета в последние годы приобрела широкую популярность.
Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии являются вегетарианцами (1).
Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.
Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.
Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.
Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
Наиболее распространенные типы включают:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
- Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты
- Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
- Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты
- Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед
- Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу
РезюмеБольшинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу.
Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.Вегетарианская диета полезна для здоровья.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).
Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.
Может способствовать снижению веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).
Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).
Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ является измерением жировых отложений на основе роста и веса (8).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.
Может снизить риск рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).
Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).
Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).
Способствует здоровью сердца
Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).
Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).
Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).
Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).
РезюмеМало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
Однако необходимы дополнительные исследования.Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).
Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).
Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.
Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
РезюмеОтказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.
Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.
Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.
Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас целым рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.
Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:
- Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
- Овощи: листовая зелень, спаржа, морковь, брокколи, помидоры
- зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
- . и семена конопли
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
- Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
- Мясо: говядина, телятина и свинина
- Птица: курица и индейка
- Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты на мясной основе: желатин, свиное сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
- Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
РезюмеБольшинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
- Завтрак: овсянка с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
- Обед: Грильская вегетарианская обертка и хумус на цельнозерновой тортильи с салатом из чечевицы
- Ужин: TOFU BANH MI SEANDWICH с маринованными дел . и грибы
- Обед: лодочек из кабачков, фаршированных пряной чечевицей, овощами и сыром фета, с томатным супом
- Ужин: карри из нута с рисом басмати
Среда
- Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
- Обед: Салат фарро с помидорами, огурцами и фетой с пряным чечевичным супом
- Ужин: салат
Четверг
- Завтрак: скрэмбл из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
- Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
- Ужин: Овощная паэлья с запеченным темп-салатом
Пятница
- Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, цыпля салат
- Ужин: фрикадельки из киноа и черной фасоли с лапшой из цукини
Суббота
- Завтрак: коктейль из капусты, ягод, бананов, орехового масла, миндального растительного молока и белкового порошка
- Обед: Black Bean Veggie Burgere на цельной зерновой булочке с салатом из авокадо
- Ужин: цельнозерновой лепешки с пряной чечевицей, жареные садовые овощи и песто
воскресенье
- 9 .
- Обед: болгарских перцев, фаршированных темпе с оладьями из цуккини
- Ужин: тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
СводкаВыше приведен пример меню лакто-ово-вегетарианской диеты на одну неделю. Этот план можно скорректировать и для других стилей вегетарианства.
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, зерновые, полезные жиры и растительный белок, может иметь несколько преимуществ, но может увеличить риск дефицита питательных веществ, если она плохо спланирована.
Обратите особое внимание на несколько основных питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, вы будете пользоваться преимуществами вегетарианства, сводя к минимуму побочные эффекты.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Руководство для начинающих и план питания
Вегетарианская диета может быть связана с несколькими преимуществами для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.
Вегетарианская диета приобрела широкую популярность в последние годы.
Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии являются вегетарианцами (1).
Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.
Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.
Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.
Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
Наиболее распространенные типы включают:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
- Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешены молочные продукты
- Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
- Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты
- Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, в виде меда
- Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу
РезюмеБольшинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу.
Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.Вегетарианская диета полезна для здоровья.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).
Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.
Может способствовать снижению веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).
Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).
Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ представляет собой измерение жира в организме на основе роста и веса (8).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.
Может снизить риск рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).
Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).
Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).
Способствует здоровью сердца
Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).
Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).
Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).
Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).
РезюмеМало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
Однако необходимы дополнительные исследования.Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).
Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).
Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.
Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
РезюмеОтказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.
Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.
Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.
Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас целым рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.
Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:
- Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
- Овощи: листовая зелень, спаржа, морковь, брокколи, помидоры
- зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
- . и семена конопли
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
- Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
- Мясо: говядина, телятина и свинина
- Птица: курица и индейка
- Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты на мясной основе: желатин, свиное сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
- Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
РезюмеБольшинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
- Завтрак: овсянка с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
- Обед: Грильская вегетарианская обертка и хумус на цельнозерновой тортильи с салатом из чечевицы
- Ужин: TOFU BANH MI SEANDWICH с маринованными дел . и грибы
- Обед: лодочек из кабачков, фаршированных пряной чечевицей, овощами и сыром фета, с томатным супом
- Ужин: карри из нута с рисом басмати
Среда
- Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
- Обед: Салат фарро с помидорами, огурцами и фетой с пряным чечевичным супом
- Ужин: салат
Четверг
- Завтрак: скрэмбл из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
- Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
- Ужин: Овощная паэлья с запеченным темп-салатом
Пятница
- Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, цыпля салат
- Ужин: фрикадельки из киноа и черной фасоли с лапшой из цукини
Суббота
- Завтрак: коктейль из капусты, ягод, бананов, орехового масла, миндального растительного молока и белкового порошка
- Обед: Black Bean Veggie Burgere на цельной зерновой булочке с салатом из авокадо
- Ужин: цельнозерновой лепешки с пряной чечевицей, жареные садовые овощи и песто
воскресенье
- 9 .
