Вегетарианство правильное: Вегетарианство и полноценный рацион – Sektascience: научно-популярный журнал

Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты

Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес, но и снизить уровень холестерина, уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность.

Теги:

Похудение

Питание

рецепты

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций.

Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску, обратите внимание на диету Дюкана .

Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного, не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком. Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса, вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю

Вегетарианская диета — меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина.

Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г.

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра.

Ужин: печеный картофель – 2 шт. , овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца.

Среда

Завтрак: гречка с грибами – 150 г, йогурт.

Обед: постные щи – 200 мл, тост из цельнозернового хлеба, салат из огурцов и помидоров с зеленью – 200 г.

Ужин: бурый рис – 150 г, овощи на гриле – 200 г.

Четверг

Завтрак: овсянка с яблоком – 100 г, кефир.

Обед: суп с фасолью – 200 мл, салат из капусты и огурца – 150 г, 2 груши.

Ужин: рагу из овощей – 250 г.

Пятница

Завтрак: варёное яйцо, ржаной тост с брынзой, огурцом и петрушкой.

Обед: фаршированный овощами и рисом перец – 200 г, 2 киви.

Ужин: зелёная фасоль -100 г, два помидора, отварная чечевица – 150 г.

Суббота

Завтрак: творожное суфле – 150 г, стакан кефира, яблоко.

Обед: кус-кус с цветной капустой – 150 г, салат из помидоров с сыром.

Ужин: вегетарианская лазанья – 150 г, баклажан на гриле.

Воскресенье

Завтрак: творог с ягодами – 100 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл.

Обед: борщ без мяса с фасолью – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г.

Ужин: грибы, перец и помидор на гриле, два ржаных хлебца, кефир.

Рецепты для вегетарианской диеты

Баклажаны с помидорами и сыром

• баклажан;
• 4 помидора;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 г моцареллы;
• 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
• оливковое масло;
• соль – по вкусу;
• зелень по вкусу.

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

Салат с брюссельской капустой

• 250 г брюссельской капусты;
• зубчик чеснока;
• четверть граната;
• зелёное яблоко;
• зелёный салат;
• немного оливкового масла;
• лимонный сок.

1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета и стол №5

Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.

Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ.

Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи. Дневная норма калорий – 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной.

Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.

Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.

Вегетарианские щи для диеты №5

• 120 г кабачков;
• помидор;
• картофелина;
• 10 г моркови;
• репчатый лук;
• немного сливочного масла;
• чайная ложка сметаны 15% жирности;
• зелень.

Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор.  Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью.

Вегетарианский борщ для диеты №5

• 3 картофелины;
• стакан фасоли;
• 100 г грибов;
• морковь;
• луковица;
• свёкла;
• 300 г капусты;
• ст. л. томатной пасты;
• болгарский перец;
• растительное масло;
• соль;
• лавровый лист;
• зелень.

Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы, нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью.

Диета для веганов

Веганство – это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых.

Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.

Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.

Кето-диета для вегетарианцев

Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство.

Углеводы

Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей. Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день. Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов.

Основа кето-рациона – белок и полезные жиры. Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?

Белки

Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь. Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты. Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах.  

Жиры

Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках. Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук. А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов.

Вегетарианство: плюсы и минусы

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.  

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.

Минусы вегетарианства

Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

Дефицит витаминов и микроэлементов

Пожалуй, главный и самый распространённый побочный эффект вегетарианства – это нехватка полезных микроэлементов. Чаще всего страдают железо, цинк, кальций, витамины группы В и витамин D, аминокислоты. Многие элементы усваиваются лучше с животной пищей, чем с растительной – например, железо. Фитиновая кислота в растительных продуктах замедляет всасывания кальция и цинка. Поэтому рекомендуется регулярно сдавать анализы и по назначению врача принимать пищевые добавки.

Риск заболеваний ЖКТ

Вегетарианцы рискуют «обзавестись» гастритом, потому что растительные продукты увеличивают воздействие кислоты на слизистую желудка.

Метеоризм

Из-за избытка клетчатки возникает вздутие живота, особенно в начале перехода на растительное питание.

Вегетарианские рецепты на каждый день

Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню.

Вегетарианские пельмени

Понадобится:

• Гречка «Ядрица» – 100 г
• Вода – 200 мл
• Лавровый лист – 1 шт.
• Грибы вешенки – 200 г
• Морковь – 150 г
• Масло сливочное – 80 г
• Соль – 0,5 ч. л.
• Сушеный орегано – 0,5 ч. л.
• Корень сушёной петрушки – 0,5 ч. л.
• Другие специи по вкусу

Процесс приготовления:

1. Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки.
2. Поставить на плиту и довести до кипения.
3. Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне. Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови.
4. Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут.
5. Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды.
6. Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать.
7. Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать.
8. Всыпать муку и снова перемешать.
9. Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы.
10. От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см.
11. Разрезать жгут на короткие отрезки.
12. Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки.
13. В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края.
14. Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла.
15. Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени.
16. Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне.
17. Оставшиеся пельмени можно заморозить.

Рататуй

Ингредиенты:

• Баклажан – 1шт.
• Кабачок – 1 шт.
• Помидоры – 4 шт.
• Оливковое масло – 3 ст. л.

Для соуса:

• Помидор – 1 шт.
• Соль – 1 ч.л.
• Майоран или базилик – 0,5 ч. л.
• Гранатовый сок – 150 мл

Рецепт:

1. Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см.
2. Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком.
3. Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты.
4. Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.
5. Подавать, посыпав зеленью.

Вегетарианская лазанья

Ингредиенты:

• Пласты лазаньи – 15 шт.
• Замороженный шпинат – 450 г
• Сыр Фета – 250 г
• Твёрдый сыр – 250 г
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Молоко – 1 л
• Мука – 90 г
• Сливочное масло – 120 г
• Соль
• Мускатный орех молотый – 2 ч. л.

Процесс приготовления:

1. Сперва готовим соус Бешамель. Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне. Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту. Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков.
2. Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая.
3. Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты.
4. Разогреть в сковороде немного растительного масла.
5. Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать.
6. В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости.
7. Положить в форму пласт лазаньи.
8. На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом. Продолжать, пока все листы не будут использованы.
9. Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром.
10. Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
11. Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки.

вегетарианство, отказ от лактозы и глютена

Вегетарианцы — это люди, отказавшиеся от животной пищи. А как же белок? В этой части узнаем, как сбалансированно питаться, если есть ограничения.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Сегодня говорим про специфическое питание, а точнее про отказ от определенных категорий продуктов. Начнем с вегетарианцев и веганов.

Сила овощей 👇

🥕🥬 Вегетарианцы и веганы. Для начала разберемся, кто это такие. Вегетарианство — отказ от продуктов животного происхождения. Внутри него есть много направлений. Оволактовегетарианец не ест мясо, но ест яйца и молоко. Лактовегетарианец из всех животных продуктов ест только молочные. Пескетарианцы едят только рыбу. Веганы — это самые строгие вегетарианцы, они не едят ничего животного, в их рационе только растительная пища.

🧑‍⚕️ Это полезно? Ученые не знают. Сложно провести эксперимент и найти одинаковых людей, которые согласятся всю жизнь есть или не есть мясо. Поэтому исследования разные и спорные. Также осложняет ситуацию то, что вегетарианцы бывают очень разные — рационы вегана и оволактовегетарианца сильно отличаются. По некоторым данным, у вегетарианцев реже встречаются заболевания сердца и сосудов (атеросклероз). Это может быть связано с меньшим потреблением насыщенных жиров, которые мы обычно получаем из животных продуктов.

🤔 Говорят, веганы живут дольше. Такие исследования тоже есть. Но это может быть связано с тем, что люди, которые переходят на такой тип питания, делают это осознанно. Скорее всего, они также задумываются о своем здоровье в целом: высыпаются, употребляют меньше алкоголя и занимаются спортом. В результате в исследование попадают люди, которые действительно заботятся о здоровье, и исследование становится нерелевантным.

🥩🚫 Я не ем мясо. Что делать? Если вы отказались от животного белка, то главная задача — заменить его растительным. Ешьте больше бобовых, орехов и грибов. Также не стоит думать, что отказ от мяса автоматически делает ваше питание здоровым. Не стоит переходить на чипсы и газировку: ешьте натуральные продукты с полезными углеводами и белком.

Переход на растительное молоко в капучино и поиск безглютенового хлеба — это почти что модно. Вот только нужно ли это на самом деле?

Нужно ли нам молоко 👇

🐄 Лактоза. Лактоза — это молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Самое высокое его содержание будет в молоке, а самое низкое — в выдержанных сырах. Для того, чтобы усвоить лактозу, у нас есть фермент лактаза. Он есть почти у всех людей, но с возрастом активность фермента снижается.

🚫 Зачем отказываться. Разумная причина отказаться от молочных продуктов одна — заболевание, которое называется лактазная недостаточность. В этом случае у человека не хватает фермента лактазы. Часто это связано с генетикой: например, жители Латинской Америки и азиатских стран исторически не разводили коров и не привыкли переваривать молоко. На нашем континенте люди всегда разводили коров, овец и коз, поэтому обычно у нас нет проблем с лактозой. Кроме непереносимости лактозы, весомых причин отказываться от молока нет.

🤔 Как понять? Узнать непереносимость лактозы очень просто — она ведет к сильному расстройству желудочно-кишечного тракта. Если фермент стал менее активен с возрастом, это ведет к тем же симптомам: диарея, вздутие живота.

Если у вас есть такие подозрения, нужно сдать медицинский тест.

🥛🚫 Мне нельзя молоко. Если диагноз подтвердится, придется отказаться от употребления молока и всех молочных продуктов. Главное, что вы теряете при отказе от молока — это белок. Выход здесь такой же, как и в вегетарианстве: восполняйте белок за счет мяса, рыбы или бобовых. Если вы беспокоитесь по поводу кальция, то ешьте побольше кунжута, шпината и миндаля — они прекрасно заменят кальций из молока.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Еще один враг современного ЗОЖника — это глютен или клейковина. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Что такое глютен 👇

🌾 Глютен — это клейковина, которая делает продукты из зерна вязкими и придает им склеивающий эффект. Если вы когда-нибудь делали пирог или оладьи, вы знаете, как порой сложно отделить тесто от стола или миски.

Сделать это нам мешает глютен. Он есть во всех зерновых: пшенице, ржи, овсянке.

🚫 Зачем отказываться. Причина для отказа от глютена та же, что и с лактозой: его непереносимость. Такое заболевание называется целиакия. Симптомы тоже будут похожи: вздутие, метеоризм, аллергия. Если после тарелки овсянки у вас случается расстройство желудка, стоит сдать генетический тест. Доказанной пользы для здоровья в случае отказа от глютена человека без целиакии — нет.

🍚 Мне нельзя глютен. В этом случае придется отказаться от всех глютеносодержащих зерновых и продуктов из них. Можно перейти на другие зерновые: рис, кукурузу. Также сейчас есть безглютеновые макароны и хлеб. Если вы не едите глютен, в вашем рационе может оказаться мало сложных углеводов. Не забывайте набирать их за счет других продуктов: картошки или других круп.

Заканчиваем тему питания и подводим итоги. Вот, о чем мы успели поговорить:

🥛🧈🍚 Разобрали все компоненты пищи: белки, жиры и углеводы. Проговорили, в какой еде их искать, сколько и зачем есть.

💧🥬 Поговорили о клетчатке и воде: зачем они нужны нашему организму, где их добыть и сколько их нужно.

🍽 Обсудили калорийность питания, дефицит калорий и правильный рацион.

🏋️‍♀️ Разложили плюсы и минусы спортивного питания: правда ли оно нужно, чтобы стать мускулистее и гибче.

🥨 Обсудили специфическое питание: вегетарианство, отказ от лактозы и глютена.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Становление вегетарианцем — Harvard Health

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание питаться так, чтобы избежать чрезмерного употребления экологических ресурсов. Некоторые люди в основном придерживаются вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Вегетарианство стало более привлекательным и доступным благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

Традиционно исследования в области вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальном дефиците питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от питания без мяса. В настоящее время растительное питание признано не только достаточно питательным, но и способом снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской ассоциации диетологов, «правильно спланированные вегетарианские диеты, в том числе полностью вегетарианские или веганские диеты, полезны для здоровья, адекватны питательным веществам и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний».

«Правильно спланировано» — рабочий термин. Если вы не будете следовать рекомендациям по питанию, потреблению жиров и контролю веса, переход на вегетарианство не обязательно принесет вам пользу. В конце концов, диета из газированных напитков, сырной пиццы и конфет технически является «вегетарианской». Для здоровья важно убедиться, что вы едите разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Также жизненно важно заменить насыщенные и транс-жиры хорошими жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, оливковом масле и масле канолы. И всегда имейте в виду, что если вы потребляете слишком много калорий, даже из питательной, нежирной растительной пищи, вы набираете вес. Поэтому также важно контролировать порции, читать этикетки на продуктах и ​​регулярно заниматься физическими упражнениями.

Вы можете получить большую пользу для здоровья от вегетарианства, не прибегая к нему до конца. Например, средиземноморская модель питания, которая, как известно, связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска ряда хронических заболеваний, предполагает упор на растительную пищу при умеренном использовании мяса. Даже если вы не хотите становиться полным вегетарианцем, вы можете направить свой рацион в этом направлении с помощью нескольких простых замен, таких как растительные источники белка, например, бобы или тофу, или рыба вместо мяса. раз в неделю.

Только вы можете решить, подходит ли вам вегетарианская диета. Если вашей целью является улучшение здоровья, вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

Разновидности для вегетарианцев Строго говоря, вегетарианцы — это люди, которые не едят мясо, птицу и морепродукты. Но вегетарианцами называют себя люди с разными диетическими схемами, в том числе следующие: Веганы (всего вегетарианцы):  Не ешьте мясо, птицу, рыбу или любые продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и желатин. Лакто-ово-вегетарианцы:  Не ешьте мясо, птицу или рыбу, но ешьте яйца и молочные продукты. Лакто-вегетарианцы: Не ешьте мясо, птицу, рыбу или яйца, но употребляйте молочные продукты. Ововегетарианцы: Не ешьте мясо, птицу, рыбу или молочные продукты, но ешьте яйца. Частичные вегетарианцы:  Избегайте мяса, но можете есть рыбу (песко-вегетарианец, пескетарианец) или птицу (полло-вегетарианец).

Может ли вегетарианство защитить вас от основных болезней?

Возможно. По сравнению с мясоедами вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимических веществ (химических веществ растений), таких как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина, более низкое кровяное давление и более низкий индекс массы тела (ИМТ), что связано с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний.

Но до сих пор недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Трудно выделить влияние вегетарианства на другие практики, которым вегетарианцы чаще следуют, такие как отказ от курения, чрезмерное употребление алкоголя и достаточные физические нагрузки. Но вот что показали некоторые исследования:

Болезни сердца.  Есть некоторые доказательства того, что вегетарианцы имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ) и смерти от сердечных причин. В одном из крупнейших исследований — комбинированном анализе данных пяти проспективных исследований с участием более 76 000 участников, опубликованных несколько лет назад, — вегетарианцы в среднем на 25% реже умирали от сердечных заболеваний. Этот результат подтвердил более ранние результаты исследований, сравнивающих вегетарианцев и невегетарианцев, адвентистов седьмого дня (члены этой религиозной группы избегают употребления кофеина, не пьют и не курят; около 40% — вегетарианцы). В другом исследовании с участием 65 000 человек из Оксфордской когорты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) исследователи обнаружили 19% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Однако в обеих группах было мало смертей, поэтому наблюдаемые различия могли быть случайными.

Для защиты сердца лучше всего выбирать цельнозерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки, которые медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, то есть помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Рафинированные углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и продукты из белой муки, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что увеличивает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска сердечных заболеваний).

Орехи также защищают сердце. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат много антиоксидантов, растительного белка, клетчатки, минералов и полезных жирных кислот. Недостаток: орехи содержат много калорий, поэтому ограничьте свое ежедневное потребление небольшой горсткой (около унции). Положительная сторона: из-за их жирности даже небольшое количество орехов может утолить аппетит.

Грецкие орехи, в частности, являются богатым источником омега-3 жирных кислот, которые очень полезны для здоровья. Тем не менее, рыба является лучшим источником омега-3, и неясно, являются ли омега-3 растительного происхождения адекватной заменой рыбы в рационе. Одно исследование предполагает, что омега-3 из грецких орехов и рыбы снижают риск сердечных заболеваний, но разными путями. Омега-3 грецкого ореха (альфа-линоленовая кислота, или АЛК) помогают снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а омега-3 из рыбы (эйкозапентаеновая кислота, или ЭПК, и докозагексаеновая кислота, или ДГК) снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП. хороший) уровень холестерина.

Рак.  Сотни исследований показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, и есть доказательства того, что у вегетарианцев заболеваемость раком ниже, чем у невегетарианцев. Но отличия не большие. Вегетарианская диета может облегчить получение рекомендованных минимум пяти ежедневных порций фруктов и овощей, но чисто вегетарианская диета не обязательно лучше, чем диета на растительной основе, которая также включает рыбу или птицу. Например, в объединенном анализе данных Оксфордского вегетарианского исследования и EPIC-Oxford выяснилось, что у тех, кто ест рыбу, риск развития некоторых видов рака ниже, чем у вегетарианцев.

Если вы перестанете есть красное мясо (независимо от того, станете ли вы вегетарианцем или нет), вы устраните фактор риска рака толстой кишки. Неясно, снижает ли риск дальнейшее избегание всех продуктов животного происхождения. Вегетарианцы обычно имеют более низкие уровни потенциально канцерогенных веществ в толстой кишке, но исследования, сравнивающие заболеваемость раком у вегетарианцев и невегетарианцев, показали противоречивые результаты.

Диабет 2 типа.  Исследования показывают, что преимущественно растительная диета может снизить риск развития диабета 2 типа. В исследованиях адвентистов седьмого дня риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев, даже с учетом ИМТ. Гарвардское исследование женского здоровья обнаружило аналогичную корреляцию между употреблением в пищу красного мяса (особенно переработанного мяса, такого как бекон и хот-доги) и риском развития диабета после поправки на ИМТ, общее потребление калорий и физические упражнения.

Что насчет здоровья костей?

Некоторые женщины не хотят пробовать вегетарианскую диету, особенно ту, которая не включает богатые кальцием молочные продукты, потому что они обеспокоены остеопорозом. Лакто-ово-вегетарианцы (см. «Разновидности вегетарианцев») потребляют не меньше кальция, чем мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получали меньше рекомендуемого суточного количества кальция. Но веганы, которые потребляли не менее 525 миллиграммов кальция в день, не были особенно уязвимы к переломам.

Некоторые овощи могут содержать кальций, в том числе китайская капуста, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и листовая капуста. (Шпинат и мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они содержат оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.) Более того, высокое содержание калия и магния во фруктах и ​​овощах снижает кислотность крови, снижая экскрецию кальция с мочой.

Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты и особенно веганской диеты, могут подвергаться риску получения недостаточного количества витамина D и витамина K, которые необходимы для здоровья костей. Хотя зеленые листовые овощи содержат некоторое количество витамина К, веганам также может потребоваться обогащенная пища, включая некоторые виды соевого молока, рисовое молоко, органический апельсиновый сок и сухие завтраки. Они также могут рассмотреть возможность приема добавки витамина D.

Избранные ресурсы Чтобы стать вегетарианцем, необходимо спланировать и получить знания о растительном питании. Вот некоторые ресурсы, которые могут помочь: Американская ассоциация диетологов www.eatright.org Вегетарианская ресурсная группа www.vrg.org Вегетарианское общество Соединенного Королевства www.vegsoc.org

Как насчет рисков для здоровья, связанных с вегетарианством?

Беспокойство по поводу вегетарианской диеты было сосредоточено в основном на следующих питательных веществах:

Белки.  Исследования показывают, что лакто-ово-вегетарианцы обычно получают рекомендуемое суточное количество белка, который легко получить из молочных продуктов и яиц. (Женщинам требуется около 0,4 грамма белка на фунт массы тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам может потребоваться 0,45 грамма белка на фунт массы тела в день.) Существует много растительных источников, которые могут помочь веганам удовлетворить свои потребности в белке, включая горох, фасоль, чечевицу, нут, семена, орехи, продукты из сои и цельные зерна (например, пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис). Раньше вегетарианцам говорили, что они должны сочетать «дополнительные» растительные белки (например, рис с фасолью) при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты, содержащиеся в мясном белке. Теперь эксперты в области здравоохранения говорят, что в таком жестком планировании нет необходимости. По данным Американской ассоциации диетологов, достаточно ежедневно употреблять в пищу разнообразные источники белка.

Витамин B ₁₂ .  Витамин B ₁₂  содержится только в продуктах животного происхождения, но эти продукты включают молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают все, что им нужно. Если вы вообще избегаете продуктов животного происхождения, вам следует есть продукты, обогащенные витамином B ₁₂ (некоторые напитки из сои и риса и сухие завтраки), или принимать добавки с витамином B ₁₂  , чтобы избежать дефицита, который может вызвать неврологические проблемы и пернициозную анемию. .

Железо.  Исследования показывают, что в западных странах вегетарианцы, как правило, получают такое же количество железа, как и мясоеды. Но железо в мясе (особенно в красном мясе) усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительной пище, известное как негемовое железо. Усвоение негемового железа усиливается витамином С и другими кислотами, содержащимися во фруктах и ​​овощах, но может подавляться фитиновой кислотой, содержащейся в цельных зернах, фасоли, чечевице, семенах и орехах.

Цинк.  Фитиновая кислота в цельных зернах, семенах, фасоли и бобовых культурах также снижает усвоение цинка, но вегетарианцы в западных странах не испытывают дефицита цинка.

Омега-3 жирные кислоты.  Рационы, не включающие рыбу и яйца, содержат мало ЭПК и ДГК. Наш организм может преобразовывать АЛК в растительной пище в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получать ДГК из добавок с водорослями, которые повышают уровень ДГК и ЭПК в крови (с помощью процесса, называемого ретроверсией). Также доступны батончики для завтрака, обогащенные ДГК, и соевое молоко. Официальные рекомендации по питанию рекомендуют 1,10 грамма АЛК в день для женщин, но вегетарианцам, которые потребляют мало или совсем не потребляют ЭПК и ДГК, вероятно, следует получать больше. Хорошие источники ALA включают льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою.

Чтобы узнать больше о питании для оптимального здоровья, купите Harvard Special Health Report  Здоровое питание: руководство по новому питанию .

Изображение: 123object/Getty Images

Подходит ли мне вегетарианство?

Правда или миф: вегетарианцы всегда здоровее своих мясоедов?

Исследования показывают, что люди, которые следуют , правильно планируют Вегетарианцы часто стройнее, имеют более низкий уровень холестерина и более низкое кровяное давление. Вегетарианские диеты также давно связаны со снижением риска таких хронических заболеваний, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Волшебное слово во всем этом — «уместно».

На протяжении многих лет я встречал многих людей, которые просто исключали из своего рациона мясную индейку, чтобы называть себя «вегетарианцами». Проблема в том, что их диета часто остается прежней, за исключением того, что мясная порция на тарелке теперь заменяется дополнительными углеводами. Сырная пицца и картофель фри являются вегетарианскими, но они не должны становиться основой вегетарианской диеты. Этот тип вегетарианского питания увеличивает риск увеличения веса и дефицита питательных веществ. Итак, прежде чем вы решите спрыгнуть с корабля и стать веганом, подумайте, как правильно спланировать свой рацион.

Что означает слово «вегетарианец»?

Есть много способов определить вегетарианскую диету, и есть много разных вегетарианцев.

• Лакто-вегетарианец: Не употребляет мясо, рыбу или яйца, но включает молоко и молочные продукты

• Лакто-ово-вегетарианец: То же, что и лакто-вегетарианец, за исключением яиц

• Пескатарианец:  Не ест мяса, но включает в свой рацион рыбу

• Веган: Самые строгие из всех вегетарианцев, веганы не едят никаких продуктов животного происхождения — молочных продуктов, масла, яиц, мяса и рыбы

Подходит ли мне вегетарианство?

Да и нет. Если вы правильно спланируете свой рацион, переход на вегетарианство часто означает увеличение потребления фруктов, овощей, орехов и семян при одновременном снижении потребления насыщенных жиров — все это может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Тем не менее, исследования также показывают, что соблюдение диеты, такой как средиземноморская диета, в которой вы потребляете в основном индейку, курицу и рыбу с очень небольшим количеством красного мяса, может быть одинаково полезным для вашего здоровья.

Я слышал интересное выступление на TEDTalk, в котором спикер приводит аргументы в пользу того, чтобы стать «вегетарианцем по будням». Таким образом, люди едят вегетарианскую пищу в течение недели и позволяют себе есть мясо только по выходным, уменьшая общее потребление мяса. Эта идея выросла у меня, и если вам не нравится становиться строгим вегетарианцем, я предлагаю попробовать есть в основном вегетарианское.

Чего не будет в моем рационе, если я стану вегетарианцем?

Если вы исключили мясо из своего рациона, важно заменить его другими источниками белка. Это могут быть фасоль, бобовые, орехи, йогурт, соя и тофу. Там также есть много имитации «мясных» продуктов, если вы чувствуете себя авантюристом. Исследования также показывают, что у вегетарианцев может возникнуть дефицит фолиевой кислоты, цинка, железа и витамина B12, что может вызвать анемию.

Советы, как стать вегетарианцем (или еще

вегетарианцем):

• Решите, насколько строгими вы хотите быть со своими ограничениями. Рассмотрите возможность включения молока, молочных продуктов, яиц или рыбы.

•  Заменяйте мясо фасолью, бобовыми, орехами, семенами или соевыми продуктами при каждом приеме пищи.

•  Сбалансируйте питание, чтобы сделать свой рацион более здоровым. Обязательно ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и держитесь подальше от соленой/жареной пищи.

•  Обсудите со своим врачом или диетологом, следует ли вам принимать какие-либо витаминные добавки для предотвращения дефицита питательных веществ.