Вегетарианство правильное: Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Оглавление:
Что такое вегетарианство?
Разновидности вегетарианства
Плюсы вегетарианства
Минусы вегетарианства 

Что такое вегетарианство?

Сбалансированное правильное питание является основой для здорового образа жизни и сохранения здоровья на протяжении многих лет. Понятие «правильное питание» у каждого свое: кто-то отказывается от жаренной жирной пищи, кто-то исключает излишки соли из своего рациона, кто-то начинает есть только диетические продукты, а кто-то отказывается от мяса в пользу фруктов и овощей.

Начнем с того, что такое вегетарианство? По мнению многих, вегетарианство – это растительная диета, которая исключает потребление мяса. Но истинные вегетарианцы так не считают, для них это не просто рацион питания, а скорее жизненная философия.

Грамотно подобранный рацион вегетарианцев также может обеспечить организм человека всеми необходимыми витаминами, питательными и минеральными веществами, что позволяет нам сказать, что вегетарианство – это разновидность правильного питания.

Сбалансированное правильное питание вегетарианца признано Американской Диетической Ассоциацией здоровым, рациональным, а в некоторых случаях является основой для предотвращения или лечения некоторых заболеваний. Рацион вегетарианца обладает достаточной пищевой ценностью, поэтому он также подходит для детей, подростков и беременных женщин.
Растительная диета включает в себя злаки, фрукты, овощи, бобы, орехи и многие другие диетические продукты растительного происхождения.

Рацион вегетарианца может быть разнообразным и вкусным. Вегетарианское меню очень многообразное, растительные блюда могут быть вкусными, многогранными и питательными. Существует множество рецептов для вегетарианских блюд.

А чтобы разнообразить вкус блюд, вегетарианцы могут использовать в качестве дополнения соусы, сиропы, джемы и крема линейки Mr. Djemius ZERO.

Продукция Mr. Djemius ZERO разработана так, чтобы почти каждый человек мог использовать ее в своем рационе.

Для удобства выбора для себя продукта, карточки товаров оснащены значком «Вегетарианский» или «Веганский», чтобы каждый приверженец вегетарианства смог выбрать для себя подходящий продукт.

Разновидности вегетарианства

Существует множество ответвлений в вегетарианстве. Немного расскажем о самых популярных вариантах вегетарианства:
• Песковегетарианство – те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит рыба и морепродукты;
• Карновегетарианство — те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит мясо птицы;
• Флекситарианцы — те, кто не отказался от употребления мяса крупного рогатого скота;
• Лактовегетарианство — те, кто не отказался от употребления молочных продуктов;

• Ововегетарианство — те, кто не отказался от употребления яиц;
• Лактоововегетарианство — те, кто не отказался от употребления яиц и молочных продуктов;
• Веганы – те, которые полностью отказались от употребления продуктов животного происхождения;
• Сыроедение – рацион, который включает в себя растительную пищу, которая проходит минимальную термическую обработку для сохранения природных источников витаминов.
• Фруторианство — рацион, который включает в себя потребление в пищу плодов, орехов, семян, ягод и овощей.

Вегетарианство на сегодняшний день разнообразно и полноценно, поэтому каждый, кто решил придерживаться данного вида правильного питания, может выбрать удобный для себя вариант.

Плюсы вегетарианства

Если сравнить сбалансированное правильное питание вегетарианца с обычным не вегетарианским, то можно выделить следующие плюсы вегетарианства:

• Вегетарианец употребляет меньшее количество насыщенных жиров;
• Вегетарианец употребляет меньшее количество холестерина;
• Рацион вегетарианца состоит в основном из овощей, фруктов и злаков, в которых содержится большое количество клетчатки (пищевые волокна), что снижает риск заболеваемости от сердечно-сосудистых заболеваний;
• Вегетарианское правильно питание содержит большое количество витаминов, питательных и минеральных веществ;
• Отказавшись от мяса, можно привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира, что позволит убрать лишний вес и похудеть.

Минусы вегетарианства

Вне зависимости от варианта рацион вегетарианцев, как правило, состоит из большого количества сырых овощей и фруктов. Поэтому такой рацион противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также такой рацион противопоказан при наличии камней в почках и в желчном пузыре.

Во всем нужен грамотный подход, поэтому соблюдение несбалансированной вегетарианской диеты может привести:
• К вздутию живота и газообразованию;
• К развитию гастрита;
• К дефициту витаминов, питательных и минеральных веществ;
• К белковой недостаточности;
• К гормональным сбоям.

Дополнительно

Дополнительная вкладка, для размещения информации о статьях, доставке или любого другого важного контента. Поможет вам ответить на интересующие покупателя вопросы и развеять его сомнения в покупке. Используйте её по своему усмотрению.

Вы можете убрать её или вернуть обратно, изменив одну галочку в настройках компонента. Очень удобно.

Вегетарианское питание. Основные принципы

Содержание

1. Правильное и сбалансированное вегетарианское питание
2. Принципы вегетарианского питания
3. Вегетарианское питание для спортсменов
4. История и развитие вегетарианского питания и ресторанов
5. Правила вегетарианского питания
6. Вегетарианское питание для детей
7. Вегетарианская пирамида

Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

• В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
• Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
• А. Самохина «Переходи на зелёный»;
• Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

• орехи;
• бобы;
• грибы;
• овощи;
• крупы.

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
   
4. Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
7. Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

• 1 ярус — вода;
• 2 ярус — овощи;
• 3 ярус — фрукты;
• 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
• 5 ярус — бобы, грибы, соя;
• 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
• 7 ярус — растительные масла;
• 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

Вегетарианство: основные факты

Вкладчики: Sarah Klemm, Rdn, CD, Ldn

Опубликовано: 01 октября, 2021

ОБЗОР: сентября 03, 2021

Bhofack2/istock/getty Pllactsed Pllic Изображения

Есть несколько типов вегетарианцев. Некоторые едят молочные продукты, другие могут включать яйца, а третьи полностью воздерживаются от любых продуктов животного происхождения. Однако у них всех есть одна общая черта: они полагаются в основном на растительную пищу для удовлетворения своих потребностей в питании.

Решение перейти на безмясную диету может быть сложным выбором. Люди всех возрастов и профессий выбирают вегетарианство по разным причинам.

Типы вегетарианцев

A лакто-ово вегетарианец потребляет молоко и другие молочные продукты, яйца, злаки, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена. В то время как лакто-вегетарианец следует той же схеме питания, но не ест яйца. Между тем, веган избегает всех продуктов животного происхождения. Помимо мяса сюда входят яйца, молоко и молочные продукты. Некоторые веганы также не едят мед.

Почему стоит выбрать вегетарианскую диету

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам, включая личные предпочтения и проблемы со здоровьем.

Некоторые переходят на вегетарианский образ жизни по этическим соображениям. Многие вегетарианцы, например, избегают мяса, потому что не хотят, чтобы животных убивали или причиняли им вред. Эти лица могут также возражать против обращения с животными, выращенными на промышленных фермах.

Окружающая среда является дополнительной проблемой для некоторых вегетарианцев. Были упомянуты проблемы, касающиеся всех аспектов окружающей среды: отходы животноводства с промышленных ферм могут загрязнять землю и воду, а деревья и леса вырубаются, чтобы освободить место для выпаса скота.

Религиозные убеждения также могут играть важную роль в вегетарианстве. Например, последователи джайнизма практикуют ненасилие (также называемое ахимса , что означает «не навреди») и не едят мяса или некоторых овощей, таких как лук, картофель и чеснок. Индусы также верят в ахимсу и диетические обычаи самоконтроля и чистоты ума и духа. Адвентисты седьмого дня практикуют вегетарианский образ жизни, а буддисты также поддерживают концепцию ахимсы (хотя некоторые едят рыбу или мясо).

Польза для здоровья

Многие люди переходят на вегетарианскую диету из-за потенциальной пользы для здоровья. Вегетарианские модели питания связаны с улучшением состояния здоровья, включая снижение уровня ожирения, снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления. Растительная диета потенциально содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем стандартная американская диета, а также содержит больше пищевых волокон и большее количество некоторых витаминов и минералов. Эти характеристики, в дополнение к другим факторам образа жизни, могут способствовать пользе для здоровья вегетарианцев.

Примечание. При выборе вегетарианской диеты важно хорошо спланировать питание, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу. Чтобы найти RDN в вашем районе, выполните поиск в базе данных Find a Nutrition Expert Академии.

Метки

Найти эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Вегетарианское и веганское питание — Better Health Channel

Вегетарианская диета — это та, которая не включает мяса и морепродуктов. Тем не менее, есть много вариантов этого: некоторые люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут есть яйца и молочные продукты, в то время как другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются в пищу только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, иногда мед и желатин).

Вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все основные витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, если они хорошо спланированы.

Кормящим матерям и детям, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы они получали все основные питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианской диеты

Хотя «вегетарианская» обычно означает «растительная» диета, существует несколько различных типов вегетарианской диеты. Какому варианту вегетарианской диеты следует человек, зависит от многих факторов, включая здоровье, окружающую среду, этические, религиозные или экономические причины.

Основными видами вегетарианства являются:

• Лакто-ово-вегетарианство – люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
• Лакто-вегетарианство – люди, не употребляющие мясо, морепродукты и яйца, но включающие молочные продукты и растительную пищу
• Ово-вегетарианцы – люди, не употребляющие мясо, морепродукты и молочные продукты, но включающие яйца и растительную пищу
• Веганы – люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и едят только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же сосредоточены на сокращении или ограничении количества потребляемых продуктов животного происхождения: растительная пища

• Флекситарианская – люди, питающиеся в основном растительной пищей, но иногда с небольшими порциями мяса и морепродуктов; иногда также называют «полувегетарианцем».

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарианскую диеты, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от преимущественно вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например снизить риск хронических заболеваний, в том числе:

• ожирение
• ишемическая болезнь сердца давление)
• диабет
• некоторые виды рака.

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративных заболеваний.

Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете

Если вы решили быть вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он включал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или у вас есть маленькие дети, соблюдающие вегетарианскую диету. Употребление в пищу разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Необходимые питательные вещества, которые труднее получить при вегетарианской диете, если ее тщательно не спланировать, включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая построение и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты классифицируются как заменимые (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для пищевых потребностей. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы потреблять полноценные белки (например, печеные бобы на тостах). Недавние исследования показали, что это не так.

Потребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) достаточно, вегетарианские диеты могут удовлетворить или превысить их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

• бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
• орехи и семена
• соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
• цельнозерновые (зерновые) (такие как овес и ячмень)
• псевдозерновые (такие как киноа и амарант)

для обеспечения достаточного потребления питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете необходимое количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предполагаемые источники их питания включают:

Железо

Железо является важным минералом, который участвует в различных функциях организма, включая транспорт кислорода кровью.

Хотя вегетарианские и веганские диеты, как правило, содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемовым железом, усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе (гемовое железо). Сочетание продуктов, содержащих негемовое железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С и пищевых кислот (например, с фруктами и овощами) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские пищевые источники железа включают:

• зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
• цельнозерновые продукты
• бобовые
• тофу
• зеленые листовые овощи
• сухофрукты.

Цинк

Цинк выполняет многочисленные важные функции в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские пищевые источники цинка включают:

• орехи
• тофу
• мисо
• бобовые
• зародыши пшеницы
• цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

• молочные продукты
• молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• тахини (кунжутная паста)
• некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
• темно-зеленые листовые овощи (особенно азиатская зелень)
• бобовые
• некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Йод, поступающий с пищей, необходим для выработки основных гормонов щитовидной железы, участвующих в метаболических процессах. Это включает в себя рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские пищевые источники йода включают:

• хлеб (кроме продуктов с пометкой «органический» или «без добавления соли»)
• молочные продукты
• яйца
• морские водоросли
• некоторые молочные напитки на растительной основе, содержащие морские водоросли экстракты (проверьте этикетку)
• йодированная соль.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства эритроцитов — он помогает поддерживать здоровье нервов и мозга. Люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

• молочные продукты
• яйца
• некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
• некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неправда. Эти продукты содержат соединение с похожей структурой на B12, но оно не работает как B12 в организме. body.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают необходимое количество B12 из этих продуктов, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

Всасывание витамина B12 становится менее эффективным с возрастом, поэтому пожилым людям, придерживающимся вегетарианской диеты, также могут потребоваться добавки.

Перед началом приема любых витаминных и минеральных добавок проконсультируйтесь с врачом.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», поскольку он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнце.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Есть несколько продуктов, которые содержат значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин). Обогащенное нежирное и обезжиренное молоко — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольшом количестве.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• яйца
• некоторые виды маргарина (проверьте этикетку)
• некоторые крупы (проверьте этикетку)
• некоторые молочные и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление пищи имеет важное значение только в том случае, если воздействие солнечного УФ-излучения является недостаточным, например, для людей, которые не могут выйти из дома или чья одежда закрывает почти всю кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированное веганское и вегетарианское питание может подходить для всех этапов жизни человека. Однако особое внимание следует уделить вегетарианской диете во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгая веганская диета не рекомендуется для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианскую диету можно безопасно соблюдать во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы обеспечить себе достаточно энергии. Включайте в свой рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки питательных веществ, которые трудно получить только из пищи (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также будут необходимы женщинам, придерживающимся веганской диеты, для оптимального развития мозга их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание при грудном вскармливании

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые вам питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в свой рацион широкий ассортимент продуктов из пяти групп продуктов. В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств, добавки могут быть рекомендованы вашим лечащим врачом.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Острая нехватка витамина B12 в грудном молоке может препятствовать развитию мозга ребенка, а также может вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям на веганской диете рекомендуется продолжать кормить грудью – в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также для оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите исключительно грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей младшего возраста

В возрасте до шести месяцев младенцам необходимо только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство детей готовы к прикорму, хотя грудное молоко или детская смесь по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно давать младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым детям, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, обеспечивающие поступление некоторых необходимых питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточном количестве (таких как железо и витамин B12).

По мере роста дети нуждаются в большом количестве питательных веществ. Вегетарианская диета должна включать:

• Белковые альтернативы (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
• Энергия роста и развития.
• Железо для профилактики анемии.
• Витамин B12.
• Витамин D и кальций для предотвращения заболеваний костей.
• Подходящие жиры из немясных источников.
• Пища в правильной форме и в правильной комбинации, обеспечивающая переваривание и усвоение питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С наряду с растительными продуктами, богатыми железом).

Если вы хотите познакомить своего ребенка с вегетарианской или веганской едой, обратитесь за советом к диетологу, врачу или медсестре по охране материнства и детства, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые продукты из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, при этом первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно необходимо для младенцев и детей младшего возраста. К шести месяцам запасы железа, накопленные ребенком во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для детей, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемовое» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предлагайте апельсин с печеной фасолью на тосте. Витамин С усиливает усвоение железа.

Источники железа неживотного происхождения включают:

• приготовленный простым способом тофу, бобовые и бобовые (такие как печеная фасоль, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль борлотти)
• темно-зеленые овощи (такие как шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
• молотые семена и орехи (такие как миндальная мука или ореховое масло для снижения риска удушья)
• сухофрукты (такие как инжир, абрикосы и чернослив) – предлагайте во время еды, а не отдельно, так как они могут прилипать к растущим зубам и способствовать разрушению зубов)
• детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые для уничтожения токсинов и улучшения пищеварения. Недоваренные бобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, нуждаются в большом количестве энергии

Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым, прежде чем он употребит достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут привести к ухудшению усвоения некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получать достаточно энергии и улучшать усвоение питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), в дополнение к цельнозерновым и цельнозерновым сортам.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их потребностей в энергии — давать им частые приемы пищи и перекусы.

Характер кормления и сна варьируется от ребенка к ребенку, а также от возраста. A 7–9-month-old baby’s feed and sleep pattern might look something like this table:

On waking	On waking, breastmilk or formula feed
Breakfast	Iron- обогащенные детские каши или аналогичные
	Finger food (e.g. soft fruit)
Sleep
Lunch	Savoury meal (e.g. spinach and lentil dahl)
	Finger food (e.g. cooked pasta pieces )
	Грудное молоко или смесь
Сон
	Ужин Острые блюда (например, нут) и овощи
	Finger food (e.g. cooked vegetables)
	Breastmilk or formula feed
Before bed	Breastmilk or formula feed

This is an example only – your питание и сон ребенка и распорядок дня могут отличаться.

Попробуйте включить в рацион ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) каш и различных продуктов, дающих энергию:

• хумус и другие блюда из фасоли/бобовых
• жирные молочные продукты (такие как йогурт, творог и заварной крем)
• хорошо приготовленные яйца
• масло из орехов и семян (например, арахисовое, миндальное и тахини)
• авокадо
• крахмалистые продукты (такие как макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
• растительные масла (такие как оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские спреды для приготовления пищи.

Молоко, детские смеси и растительное молоко

До шестимесячного возраста грудное молоко или детская смесь являются единственной пищей, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев основным напитком по-прежнему должно быть грудное молоко или детская смесь, хотя для приготовления пищи можно использовать небольшое количество жирного коровьего молока. Не рекомендуется козье или овечье молоко. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать желудочно-кишечные заболевания.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (за исключением смеси для последующего прикорма на основе сои) и другое растительное молоко с неполной питательной ценностью (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко) не являются подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно использовать обогащенный жирами соевый напиток или обогащенный кальцием рисовый и овсяный напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). Диета вашего ребенка должна содержать другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

Если вы собираетесь перевести своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, обратитесь за советом к медицинскому работнику о том, как поддерживать сбалансированную диету и о любых необходимых пищевых добавках.