10 упражнений для развития гибкости: 10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Содержание

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в ADME отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.

Зачем развивать гибкость
10 упражнений
Комментарий эксперта

Зачем нужны упражнения на гибкость

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.

Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Евгения Рубцова, мастер-тренер:

«Чтобы достигнуть результата быстрее, надо уделять своему телу всего 20–30 минут, но каждый день. В зависимости от образа жизни и ежедневных привычек комплекс можно разбить на несколько частей и в течение дня повторять только те упражнения, в которых нуждается организм».

10 упражнений на гибкость

Упражнения универсальны и подойдут всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Каждый организм индивидуален, у всех свои особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Любое движение — до комфортного растяжения. Если испытываете боль во время выполнения упражнения, исключите его из комплекса».

1. Шея

Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.

Упражнение для гибкости в шее

2. Плечи

Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.

Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.

Упражнение для рук и спины

3. Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол. Обопритесь правой рукой за спиной, положите локоть на правое колено и повернитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.

Растяжка для грушевидной мышцы, ягодиц и спины

4. Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.

Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для гибкости задней поверхности бедра

5. Подколенное сухожилие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки вдоль тела. На выдохе наклонитесь вперед; шея, голова и плечи расслаблены. Если получается, можно обхватить руками ноги. Задержитесь в нижней точке на 40–60 секунд, расслабляя все тело. Медленно на выдохе вернитесь обратно, поднимая спину «позвонок за позвонком».

Растяжка подколенного сухожилия и ног

6. Спина

Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад, сохраняя угол 90° в коленях, ладони в опору на пол. Вы должны чувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прочертите широкий круг одной рукой от пола до потолка, разворачивая грудной отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое движение. На каждую сторону 8–10 вращений, этого будет достаточно для разминки. При длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой на 20–30 секунд, по 6–8 повторений.

Поставьте левую руку на пол, разверните корпус вправо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите на другую сторону.

Гибкость бедер, квадрицепсов и спины

7. Позвоночник и плечи

Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 раз.

Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. В более доступном варианте его можно выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками на стол.

Упражнение «кошка» для гибкого позвоночника

8.

Подвздошно-поясничные мышцы

Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжение бедер, ягодиц, поясницы, подколенных сухожилий

9. Бедра

Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.

Евгения Рубцова:

«Это одно из моих любимых упражнений, улучшающее мобильность в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное положение: сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Прежде чем удерживать крайнее положение, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени вправо/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, после 8–10 повторений на каждую сторону, оба колена и обе ягодицы должны приблизиться к полу. Для длительного растяжения тянитесь руками вперед и удерживайте положение 20–30 секунд».

Упражнение для гибкости бедер

10. Паховая область

Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разведите колени на ширину плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предплечья. Держите положение от 30 секунд до двух минут.

Упражнение «лягушка»

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России

Когда тело получает необходимое количество движения и питания, оно становится более здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Гибкость можно оценить за счет свободы движения в суставе и степени эластичности мышц.

У каждого сустава есть природная амплитуда движения, при которой тело может двигаться постоянно и безопасно. Также за гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Комплексный подход поможет сделать тело более мобильным, уберет ощущение скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.

Хорошей разминкой перед растяжкой будет динамическая мобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Для этого комплекса в виде разминки прекрасно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: для спины, для позвоночника и плечей и для бедер.

Наше тело — единый организм, который нуждается в нескольких компонентах для эффективной работы: питание, сон и физическая активность. Питание должно быть сбалансированным: белки — строительный материал (20–30%), углеводы — энергия (40–60%), жиры — транспорт (10–20%).

Также не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — минимум 1–1,5 литра в день. Сон — обязательное условие для восстановления. Если исключить физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается амплитуда, гибкость, теряются навыки движения. При комплексном подходе любая задача решается эффективнее и быстрее.

Любая активность в течение дня затрачивает энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете потерять в течение тренировки. Упражнения на гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. При условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже такая простая тренировка может создать дополнительный расход энергии, что позитивно скажется на динамике похудения.

Любую цель эффективнее и быстрее всего достигать с тренером. Он сможет обратить внимание на особенности вашего тела и сформировать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Индивидуальный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные.

Теги: фитнес

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
снизить риск развития артрита и артроза;
избавиться от части лишнего веса;
снять усталость и получить ощущение легкости;
повысить концентрацию внимания;
сделать движения более плавными и улучшить осанку;
повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Как выполнять:

Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
Ухватиться руками за лодыжки.
Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

Принять положение как для выполнения выпадов.
Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
Наклониться вперед и опереться на предплечья.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

Руки поднять над головой.
Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14487

15.04.2021

10968

05.04.2021

16203

11.06.2020

10925

11.06.2020

16430

10 лучших упражнений на гибкость — Здоровье и хорошее самочувствие

Упражнения на растяжку, такие как вращение шеи, растяжка «кошачья» и растяжка подколенного сухожилия, могут помочь улучшить мышечную гибкость, облегчая деятельность, требующую гибкости, например, садоводство, танцы или игры с детьми. . Если вам становится все труднее и труднее выполнять эти упражнения, рекомендуется включить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку для гибкости.

«Упражнения, особенно в сочетании с похудением, если вам это необходимо, — это основной способ сохранить гибкость в старости», — говорит доктор Патрисия Макнейр из больницы Милфорд, графство Суррей.

Причина? «Упражнения обладают противовоспалительным действием и помогают расслабить вас, заставляя жесткие ткани растягиваться и укрепляться. Это также помогает смазывать суставы и разрушает крошечные рубцы, которые образуются на микроскопическом уровне в мягких тканях (особенно если они воспалены), которые с возрастом усугубляют жесткость». .

Плечевые валики

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, расслабленно.

2. Повращайте плечами вверх, назад и вниз. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед, когда вы начинаете движение. Ладони направлены вперед, локти слегка согнуты, когда вы заканчиваете каждое движение плечами.

3. Теперь выполните обратное движение, чтобы плечи двигались вперед, вниз, назад и вверх. Повторите несколько раз.

Неограниченный доступ к квалифицированному терапевту с Saga Health Insurance — у вас будет доступ 24 часа в сутки, 365 дней в году к консультационной службе терапевта. Узнайте больше о нашей телефонной службе общей практики.

Наклоны в стороны на вытянутый угол

1. Начните с широко расставленных ног, прямые и правая стопа направлена в сторону. Вытяните широко раскрытые руки на уровне груди ладонями вперед.

2. Медленно согните правое колено, опускаясь на правый бок, следя за тем, чтобы ваши ступни были достаточно широкими, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног.

3. Одновременно наклоните все тело вправо, сохраняя вытянутый позвоночник и вытянутые руки.

4. Опускайтесь как можно ниже, держа пресс втянутым, ягодицы подвернутыми, а бедра выровнены вперед.

5. Протяните правую руку к полу, а левую к потолку.

6. Попробуйте подержать 15-30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правом подколенном сухожилии, внутренней стороне левого бедра, левой талии, груди и передней части плеч.

7. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Хотите поговорить с терапевтом сегодня? С Saga Health Insurance у вас есть неограниченный доступ к квалифицированному врачу общей практики 24 часа в сутки, 365 дней в году. Узнайте больше о нашей телефонной службе общей практики.

Мобилизатор поясницы

1. Лягте на спину, ноги почти прямые, руки вытянуты на полу, в положении крест.

2. Выдохните и поднимите оба колена к груди. Вдохните, чувствуя, как воздух расширяет вашу грудь.

3. Выдохните и опустите оба колена вправо. Держите оба плеча в контакте с полом и поверните голову влево.

4. Вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните и повторите влево.

5. Старайтесь держать руки и плечи опущенными, но чувствовать, что пояснично-тазовая область свободно вращается.

10 упражнений для спины для облегчения боли

Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч, лицом вперед.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой. Согните левую ногу вверх к себе.

3. Наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на левое бедро. Держите левую ногу прямо, слегка согнув правое колено.

4. Почувствуйте растяжение левого подколенного сухожилия. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

Мобилизатор грудной клетки

1. Встаньте прямо и широко расставьте руки, запрокиньте голову назад и выдвиньте грудь вперед. Сделайте глубокий вдох.

2. Выдохните и при этом наклоните голову к груди, обхватите плечо противоположной рукой, как будто обнимая себя, и наклонитесь вперед.

3. Повторяйте каждый раз, когда чувствуете скованность в спине или груди.

Освобождение шеи и плеч

1 Сядьте прямо, плечи расслаблены, мышцы живота и спины расслаблены, чтобы задействовать корпус.

2 Медленно опустите правое ухо к правому плечу, насколько это удобно, чувствуя растяжение на шее сбоку.

3 Надавите пальцами левой руки на пол, растягивая верхнюю часть плеча. Задержитесь на 30 секунд.

4 Повторите с другой стороны.

Боль в шее: симптомы и причины

Растяжка для кошек

1 Встаньте на четвереньки, используя одеяло, чтобы смягчить колени.

2 Расположите запястья немного вперед от плеч так, чтобы колени находились прямо под бедрами.

3 Медленно вдохните и подтяните грудь вперед и вверх, позволяя позвоночнику опускаться.

4 Со вздохом выдохните и выгните спину вверх, расслабив шею. Повторите пять раз, медленно вдыхая и выдыхая при движении.

Вытягивание рук и растяжка

1. Чтобы улучшить подвижность плеч и верхней части спины, сядьте или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Правой рукой вытяните руку вверх и над головой, как будто карабкаетесь по канату (расслабьте левое колено, если стоите). Удерживайте позицию в течение пяти секунд.

3. Опустите правую руку и вытяните левую руку вверх и вверх (расслабляя правое колено) и удерживайте положение в течение десяти секунд.

4. Повторите пять раз в каждую сторону.

From Дерьмо Сиди, двигайся Дайана Моран и Мьюир Грей

Вверх и выше

1. Встаньте, расставив ноги. Раскинув руки по бокам, держите оба конца эластичной ленты (или небольшого полотенца) натянутыми перед собой на уровне плеч.

2. Поднимите обе руки вверх и накиньте бинт или полотенце на голову и за голову, а затем вниз на спину, насколько это удобно.

3. Затем поднимите его над головой, по-прежнему сильно натягивая за оба конца, чтобы он оставался натянутым. Повторить десять раз.

From Sod Сиди, двигайся Дайана Моран и Мьюир Грей

Сожмите ладони

1. Сядьте или встаньте. Удерживая два мягких (теннисных) мяча (или апельсина), прижмите локти к талии, нижние руки вытяните вперед и ладонями вверх. Держите руки и запястья неподвижно.

2. Сожмите и отпустите шарики десять раз как можно сильнее.

From Sod Sitting, Get Moving By Diana Moran and Muir Grey

Поддержание гибкости — отличный способ оставаться в форме, хотя ничто не сравнится с хорошей прогулкой на свежем воздухе — узнайте некоторые из наших главных советов о том, как получить большую часть ваших прогулок.

Если мобильность является проблемой, вы все равно можете включить в свой распорядок дня некоторые упражнения в рамках здорового образа жизни. Наши девять упражнений на стуле — отличная отправная точка.

Вы страдаете от болей в костях, мышцах или суставах? При поддержке Saga Health Insurance участники могут организовать физиотерапию, не посещая врача общей практики. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

17 растяжек и упражнений, которые сделают вас более гибкими

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Кроме того, они чувствуют себя о-о-очень хорошо.

По Суки Клементс, CPT, RYT

6 мая 2020 г.

Kathryn Wirsing

Если вы не уделяете много внимания упражнениям на гибкость в своих обычных тренировках (я понимаю, вы хотите нарастить мышечную массу и вспотеть!), выслушайте меня: хотя это может показаться не таким захватывающим как шесть кубиков, гибкость является ключом к ощущению подвижности, подвижности и силы в нашем теле.

Растяжка, особенно в сочетании с глубоким дыханием, например, в йоге, способствует расширению диапазона движений (способности ваших суставов двигаться в полную силу) и растяжимость (насколько хорошо ваши мышцы и соединительные ткани позволяют этим суставам двигаться). Кроме того, да, это также укрепляет ваши мышцы.

Таким образом, я составил следующий список растяжек, поз йоги и движений, чтобы вы могли составить ежедневную программу гибкости и подвижности, которая расслабит вас (как тело, так и разум).

Ключ здесь: убедитесь, что вы немного разогрелись, прежде чем прыгать. Всего несколько минут движения — например, прыжки, высоко поднятые колени и удары ягодицами — заставят вашу кровь течь и ваши мышцы будут готовы к движению, так что вы сможете глубоко растягивайтесь и получайте максимальную пользу от каждого упражнения. Я гарантирую, что к тому времени, когда вы закончите, вы почувствуете себя сильнее, более расслабленным и более заземленным.

Время: 10-20 минут

Оборудование: нет

Подходит для: гибкость и подвижность всего тела

Инструкции: Выберите от пяти до 10 упражнений на гибкость. Выполняйте каждое упражнение, позу или растяжку в течение указанного времени, а затем сразу же переходите к следующему. Как только вы закончите все движения, повторите каждое во второй раз. Для достижения максимальных результатов в гибкости включайте некоторые вариации этой рутины каждый день.

1 из 17

Кошка-Корова

Как: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вдохните и выгните позвоночник так, чтобы живот опустился вниз, а лицо и копчик поднялись вверх. (Это поза коровы.) Затем выдохните и толкните руки и колени, чтобы живот впал, позвоночник округлился, а подбородок прижался к груди. (Это поза кошки.) Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

Совет: Почувствуйте, как ключицы широко расправляются в позе коровы, а задняя часть шеи удлиняется в позе кошки.

2 из 17

Самолет

Как: Начните инь лицом вниз с прямыми ногами и руками в стороны ладонями вниз. Вдохните, отведите плечи назад и вниз и поднимите грудь, руки и ноги так высоко, как вам удобно, держа шею вытянутой. Задержитесь на несколько мгновений, затем опуститесь обратно, контролируя положение.

Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

Профессиональный совет: Протяните кончики пальцев назад, чтобы открыть сундук.

3 из 17

Падший треугольник

Как: Начните с высокой планки, запястья ниже локтей, тело прямое, корпус напряжен. Затем подтяните правое колено к груди и сдвиньте правую ступню за пределы левой руки, балансируя на ребре ступни. Поднимите левую руку к потолку и поверните туловище лицом к вытянутой ноге. Задержитесь на один вдох, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение планки. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

4 из 17

Поза ящерицы

Как:

Начните с низкого выпада с правой ногой снаружи, правой рукой и левой ногой, вытянутыми прямо назад.

Держите позвоночник вытянутым и напряженным, затем медленно опуститесь на предплечья. Задержитесь на пять-восемь глубоких вдохов, позволяя бедрам расслабляться и раскрываться с каждым выдохом. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться к низкому выпаду. Это одно повторение. Выполните три.
Наконечник Pro : Для модификации опустите заднее колено на землю.
5 из 17
Широкая складка
Как выполнять: Начните стоять, поставив ноги шире плеч и параллельно. Согнитесь в бедрах, чтобы привести туловище к бедрам, позволив голове расслабиться и сместив вес на подушечки стоп, чтобы открыть заднюю часть ног. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.
6 из 17
Низкий выпад с поворотом
Как выполнять: Начните с низкого выпада, поставив левую ногу вперед между руками и правую ногу, вытянутую прямо назад. Поднимите левую руку прямо над головой к потолку и поверните туловище от талии, чтобы посмотреть на нее вверх. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь к низкому выпаду и повторите в другую сторону. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.
Совет от профессионала: Держите заднюю ногу в напряжении и поднимите ее на полу.
7 из 17
Сгибание вперед сидя
Как: Начните сидеть прямо, ноги вместе и вытянуты, ступни согнуты. Вытяните обе руки вверх над головой. Затем согните бедра, чтобы вытянуть грудь вперед, и согните ноги, захватив голени, лодыжки или ступни руками. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.
Профессиональный совет: Начните с согнутых коленей, если это необходимо. Держите плечи назад, вниз и подальше от ушей.
8 из 17
Рисунок 4
Как: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни в воздух. Затем зацепите правую лодыжку за левое бедро (чуть выше колена) и переплетите руки над левым подколенным сухожилием. Выдохните и подтяните левое колено к груди, чувствуя, как левое бедро и ягодицы раскрываются. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните три.
9 из 17
Поза щенка
Как: Начните с позы ребенка, попой опираясь на пятки, лоб упирается в пол, руки вытянуты прямо на коврике. Затем посмотрите вперед и проведите руками к верхней части коврика так, чтобы бедра отрывались от пяток. Продолжайте, пока бедра не тянутся прямо к потолку, а грудь не коснется пола. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.
Совет: Втяните ребра и живот, чтобы удлинить позвоночник.
10 из 17
Чересстрочная складка вперед
Как выполнять: Начните стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной, руки прямые. Поднимите кулаки вверх от тела, посмотрите в потолок и широко расставьте ключицы, затем согните бедра, чтобы согнуть туловище на ногах и вытянуть руки над головой. Расслабьте голову и перенесите вес на подушечки стоп. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.
11 из 17
Широкий разведение ног
Как выполнять: Начните сидеть, максимально широко расставив ноги и выпрямив их. Держите позвоночник вытянутым, а плечи отведенными назад и опущенными, при ходьбе руки вперед, чтобы поставить предплечья на пол. Склоните голову вниз и глубоко дышите. Задержитесь на несколько вдохов, затем пройдитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить три до пяти.
12 из 17
Наклоны в стороны
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и параллельно, руки вытянуты вверх над головой, ладони переплетены. Вдохните и наклонитесь вверх и вниз от талии к левому боку. Задержитесь на несколько вдохов, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполнить три.
Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на удлинении туловища с обеих сторон, удерживая бедра стабильными и смотрящими вперед.
13 из 17
Перекатывание плечами
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Поверните оба плеча вверх к ушам, затем опустите их назад. Это одно повторение. Выполните 10.
14 из 17
Повороты головой
Как выполнять: Начните стоять, ноги чуть шире бедер. Круговыми движениями по часовой стрелке прижмите подбородок к груди, затем поверните голову так, чтобы правое ухо оказалось над правым плечом, наклоните череп прямо назад, затем перенесите левое ухо на левое плечо, остановившись, когда подбородок вернется к груди. Это одно повторение. Выполните 10, затем поменяйте направление и сделайте еще 10.
15 из 17
Восьмерки
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Плотно переплетите руки перед грудью. Затем обведите руки от запястий, чтобы нарисовать восьмерку. Это одно повторение. Выполните 10, затем поменяйте направление и сделайте еще 10.
Совет от профессионала: Эта растяжка отлично подходит для ноющих запястий и напряженных предплечий, часто возникающих из-за большого количества текстовых сообщений и набора текста.
16 из 17
Растяжка предплечий
Как выполнять: Встаньте с вытянутыми прямыми руками на уровне плеч и ладонями вверх. Затем правой рукой аккуратно потяните пальцы левой руки вниз к полу. Задержитесь на пять вдохов, затем поменяйте сторону и повторите. Это одно повторение. Выполнить три.
Совет от профессионала: Эта растяжка отлично подходит для ноющих запястий и напряженных предплечий, которые часто возникают из-за большого количества текстовых сообщений и набора текста.
17 из 17
Широкие приседания со скручиваниями
Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, ступни направлены наружу (колени смотрят в том же направлении, что и носки), руки в стороны. Согните ноги, чтобы опуститься вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Затем положите руки на колени и толкните правую руку, чтобы опустить правое плечо вперед и вниз, поворачивая туловище лицом к левому колену. Задержитесь на несколько вдохов, затем выполните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.
Совет: Не позволяйте коленям заваливаться внутрь во время скручиваний.
Эта 30-минутная тренировка не оставит ни одной мышцы нетронутой
10 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими как кошка за 4 недели / AdMe.ru
Гибкость играет более важную роль в нашем самочувствии, чем мы можем себе представить. Эксперты считают, что хорошая гибкость помогает достигать лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. Хорошая гибкость также улучшает кровообращение и может играть важную роль в предотвращении некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и проблемы с почками.
Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут вам развить гибкость. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты поразят вас раньше, чем вы думаете.
1. Растяжка «кошка-корова»
©Depositphotos.com, ©Depositphotos.com
Растяжка «кошка-корова» отлично подходит для начала разогрева позвоночника, также работает над гибкостью спины, шеи. , и плечи .
Встаньте на руки и колени.
Медленно прогните спину, опуская живот на пол и поднимая голову вверх.
Пауза на несколько секунд.
Медленно округляйте спину, как кошка.
Повторить 10 раз.
2. Растяжка спины
© Depositphotos.com
Растяжка спины отлично подходит для растяжки спины , просто убедитесь, что вы не перенапрягаете ее. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, возможно, вы зашли слишком далеко.
Лягте на живот.
Поднимитесь на локти, удерживая живот на полу.
Затем отожмитесь на руках в положении псевдоотжимания, но все еще удерживая бедра на земле.
Удерживайте 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка моста
© Depositphotos.com
Растяжка моста – это не только эффективное упражнение для корпуса, оно также хорошо подходит для растяжки шеи, позвоночника, бедер и бедер .
Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу, а стопы ровно.
Удерживайте 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка под боковым углом
© Depositphotos.com
Растяжка под боковым углом воздействует на множественные мышцы: позвоночник , пах, подколенные сухожилия и пресс .
Расставьте ноги на расстоянии около 1,5 м друг от друга.
Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
Наклонитесь вправо, согните правое колено и положите правый локоть на колено.
Вытяните левую руку к потолку, сохраняя прямую линию от левой ступни до левой руки.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Удерживать 30 секунд.
Повторите с другой стороны.
5. Удлиненная растяжка для щенков
© Depositphotos.com
Удлиненная растяжка для щенков отлично подходит для всей верхней части тела, включая спину, плечи и руки .
Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
Медленно двигайте руками вперед, опуская грудь к полу.
Держите руки подальше от пола.
Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 3 раза.
6. Растяжка боковых выпадов
© shutterstock. com
Давайте перейдем к ногам, начиная с этой боковой растяжки. Работает на ногах и бедрах .
Встаньте прямо, поставив ноги на двойную ширину плеч.
Медленно перенесите вес тела на правый бок.
Сделайте выпад вправо.
Удерживать 30 секунд.
Повторите по 3 раза с каждой стороны
Примечание. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте колено выше пальцев ног.
7. Растяжка подколенного сухожилия сидя
© Depositphotos.com
Давайте продолжим работу над ногами , выполнив простую растяжку подколенного сухожилия.
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямо.
Удерживать 30 секунд.
Повторить 3 раза.
Примечание. Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этим движением и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенного сухожилия в беге с барьерами
© Depositphotos.com
Эта растяжка подколенного сухожилия в беге с барьерами работает над гибкостью подколенных сухожилий и икр .
Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и поместите ее ступню рядом с противоположной внутренней стороной бедра.
Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед через выпрямленную ногу.
Удерживать 30 секунд.
Повторить на другой ноге.
9. Растяжка сидя врозь
©Depositphotos.com
Растяжка сидя врозь повышает гибкость внутренней и внешней сторон ног .
Начните в сидячем положении.
Вытяните ноги в стороны как можно дальше.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Удерживать 30 секунд.
10. Скручивание позвоночника сидя
© Shutterstock.
No related posts.