Глава 10. Как повысить свой уровень агрессии . Убей свой страх!
Агрессия – вот еще одно важное для формирования бойцовского духа качество. С самого детства нас учили, что проявлять агрессию – стыдно, глупо, недопустимо, но, став большими и сильными, мы убедились, что без агрессии в наше время никуда. Более того, чем мягче и покладистее человек, тем больший уровень агрессии он к себе притянет. Почему с такой яростью гнобят именно «ботаников», забитых, жалких людей? Да потому что это любому сойдет с рук! Каждый может пнуть «ботаника», так почему бы не пнуть и не утвердиться за его счет? Это природные инстинкты: если у хищника есть выбор, какую особь атаковать, более сильную или слабую, конечно, он предпочтет слабую. Зачем ему лишняя возня? В нашей жизни все то же самое!
Чтобы не стать добычей хищника, нужно стать хищником самому! А для этого нужна агрессия.
Она станет вашей путеводной звездной в любом конфликте. Не позволит стерпеть обиду, отмолчаться, отсидеться в сторонке, когда вокруг творится явная несправедливость.
Наконец, агрессия – это ваш дополнительный шанс на успех. По мнению спортивных исследователей, более агрессивное начало матча дает команде больше шансов на победу. Агрессивная тактика помогает задавить соперника, заставить его сомневаться в своих силах. Все это актуально и для драки: будете переть напролом, давить своего оппонента психологически, идти на него с лютой злобой в глазах – возможно, он сломается и проиграет еще до боя!
Ну а теперь, самое главное. Как же повысить свой уровень агрессии?
Во-первых, этому способствуют занятия боевыми искусствами. По словам исследователей, бойцы высокого класса не только более агрессивны по сравнению со спортсменами низкой квалификации, но и более свободно выражают свою ярость. Известно, что у тех, кто занимается единоборствами, агрессивность значительно выше, чем у легкоатлетов и лыжников.
Важный фактор для формирования агрессивного поведения – прямое поощрение такого поведения. Зачастую нас поощряет за это наш собственный организм. Например, когда человек отвечает агрессией на какую-либо провокацию, уровень возбуждения падает, и организм запоминает такой способ снятия стресса как вполне приемлемый и в дальнейшем использует его в автоматическом режиме. Но вы можете поощрить себя дополнительно. Преодолели страх, выразили свой протест, вышли из зоны комфорта – сделайте то, в чем давно себе отказывали. Сходите в кино, потратьте деньги в свое удовольствие! Побалуйте себя!
Свяжите воедино проявление агрессии с удовольствием, и в дальнейшем у вас будет прямая мотивация быть еще яростнее и жестче.
Подобно снежному кому, одно агрессивное действие будет тянуть за собой другое.
Усилению агрессии способствует наблюдение за людьми, которые ведут себя агрессивно, особенно, если эти люди являются для вас моральными авторитетами. Например, отец или спортивный тренер. Но если их поведение не является таковым, не беда, подойдут и примеры посторонних людей! Посещайте турниры по боям без правил, бойцовские клубы и любые другие места, где можете более-менее безопасно следить за драками. Наблюдая за агрессивным поведением, вы учитесь. Наматываете на ус новые правила и формы поведения, к тому же снимаете с себя зажимы и ограничения: раз можно им – значит, можно и мне! Вы видите, что агрессия приводит к успеху, поощряется, является безнаказанной! Это очень важные установки, которые развивают вас как бойца. Падает эмоциональная восприимчивость к чужой боли, травмам, синякам и ссадинам.
То, что вас окружает, оказывает самое серьезное влияние на вашу личность.
Это не только люди, но и книги, музыка, фильмы. А еще – сообщества в социальных сетях, постеры на стене, коллекция оружия и многое-многое другое. Чем больше «напоминалок» о том, к чему вы хотите прийти и кем стать, чем больше агрессии вокруг вас, тем легче она проникнет в сознание и станет частью вашей ментальности. Барьеры падают, быть яростным и жестким становится значительно проще.
Уровень агрессии очень высок у эгоистичных натур, думающих исключительно о себе и своих интересах
Как ни странно, на уровень агрессии влияет то, как мужчина ведет себя в постели. Если он доминант, лидер, если он навязывает женщине то или иное сексуальное поведение и в принципе получает секс благодаря своей настойчивости, то и в обычной жизни он, как правило, ведет себя соответственно.
То есть нагло, самоуверенно, агрессивно!
На уровень агрессии влияют и довольно неожиданные факторы. Например, если человек считает, что является хозяином своей судьбы и все в этой жизни зависит исключительно от него, то агрессия в его понимании – одна из допустимых форм поведения. Если же человек фаталист и убежден, что все предрешено заранее, то уровень его агрессии, как правило, ниже. Он просто не видит в ней смысла: если невозможно ни на что повлиять, зачем рыпаться?
На степень вашей агрессии оказывает большое влияние гормон тестостерон. Чтобы его содержимое повысилось, нужно соблюдать несколько простых правил:
Пейте витамины с содержанием цинка. Приобрести их можно практически в любом спортивном магазине.
Сбрасывайте лишний вес. Тестостерон накапливается в жировых клетках и не поступает в кровь.
Тренируйтесь, занимайтесь активными видами спорта.
Уровень тестостерона повышается, когда вы добиваетесь какого-то успеха: сдаете экзамен, побеждаете в спарринге, когда красивая девушка оставляет вам телефончик.
Почаще щекочите себе нервы, бросайте себе вызовы, старайтесь доминировать, ведите себя как лидер.
А еще, ешьте поменьше сладкого! Согласно исследованиям ученых, чем меньше уровень глюкозы в крови, тем выше ваши ярость и агрессия.
Повышая внутренний уровень агрессии, можно немного поиграть и с внешним видом, став несколько брутальнее. К примеру, отпустить бороду, носить бумер, тяжелые военные ботинки и одежду черного цвета. Вы как бы залезаете в шкуру воина и ведете себя в соответствии с этой ролью. Ну или, по крайней мере, вам будет значительно легче вести себя подобным образом – адекватно отвечать на агрессию, защищать слабых, соблюдать дисциплину, мотивировать себя на тренировки. Вы же теперь воин, вы не можете поступать иначе!
Новый имидж поможет значительно сократить и потенциальные внешние угрозы. Посмотрите, что делают животные, когда проявляют агрессию: стучат копытами, распушают перья, скалятся, рычат.
К ним страшно подходить! Человек, находясь в обществе, вести себя подобным образом не может, но за счет одежды, образа, имиджа, каких-то мелких деталей способен дать понять, что связываться с ним не стоит, он представляет опасность. А злоумышленники отнюдь не дураки: как вы думаете, на кого они предпочтут напасть, на блаженного очкарика или на человека с брутальной бородой в военных ботинках? Ответ очевиден! Если есть вероятность получить мощный отпор, они предпочтут добычу посговорчивее и обойдут вас стороной.
Тестостерон — от его уровня зависит агрессивность у мужчин
В ходе нового исследования ученые из Университета Ниписсинг (Nipissing University), Онтарио, Канада, ответили на вопрос о том, почему тестостерон влияет на уровень агрессивности у мужчин. Они обнаружили, что данный гормон оказывает значительное влияние на нейронные цепи в головном мозге.
Ученые отметили, что ранее в подобных исследования принимали участие только женщины.
Тестостерон — стероидный гормон, синтезирующийся в организме, как мужчин, так и женщин. Известно, что у мужчин уровень тестостерона оказывает влияние на риск развития многих патологий, таких как сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Паркинсона, ревматоидный артрит. Средний уровень тестостерона в отдельных популяциях давно является предметом исследования не только врачей, но и археологов. Так, в ходе недавних археологических исследований ученые пришли к выводу, что произошедший 50 тыс. лет назад значительный скачек в развитии наших предков, совпал со значительным снижением у них уровня тестостерона.
Целью работы канадских ученых было изучение влияния уровня тестостерона у мужчин на ответ их головного мозга на угрозу, для этого они использовали 2-х уровневый фармакологический протокол. Участниками исследования стали 16 волонтеров. В 1-й части работы все они получали различные дозы агонистов гонадотропин-рилизинг гормона для достижения одинаковых уровней тестостерона.
Затем ученые проанализировали активность головного мозга участников, обращая особое внимание на структуры, вовлеченные в процессы решения проблемных ситуаций и формирования агрессивного поведения, такие как миндалина мозга, гипоталамус и периакведуктальное серое вещество в мозге.
Во 2-й части эксперимента исследователи предложили участникам в течение 2-х дней принимать тестостерон или плацебо, а затем снова анализировали их мозговую активность. Ученые отметили, что доза тестостерона, которую получали участники, была индивидуальной и повышала уровень гормона до физиологически нормального значения. Исследователи обнаружили, что у тех волонтеров, которые принимали гормональный препарат, повышалась активность головного мозга именно в зоне миндалины, гипоталамуса и периакведуктальное серого вещества.
Автор исследования доктор Джустин Карре (Justin Carré) отметил, что в ходе работы были впервые были получены данные о влиянии физиологического уровня тестостерона на мозговые цепи, которые вовлечены в процессы формирования агрессивного поведения.
Понимание механизма этого влияния поможет в будущем изучить варианты реакции мужского организма на стресс, основой которой также является агрессия или тревожность. Кроме того, он подчеркнул, что вопрос о влиянии тестостерона на мозговую активность мужчины является очень актуальным в настоящее время, так как именно заместительная гормональная терапия позиционируется многими специалистами, как наиболее эффективное средство для борьбы м преждевременным старением.
Ellis M. (2014) Male aggression: testosterone increases brain’s threat response. Medical News Today, August 12 (www.medicalnewstoday.com/articles/280915.php).
Юлия Котикович
семь здоровых способов использовать свои агрессивные чувства
Тел.: 415-520-5567 | E: [email protected]
Большинство из нас усвоили, что агрессия — это плохо. Мы научились вести себя вежливо, быть учтивыми, покладистыми и добрыми. Мы научились предвидеть линзы, через которые нас видят другие люди, а затем бояться их суждений.
«Что подумают люди, если я скажу то, что думаю?» «Что скажут люди, если я выгляжу агрессивно?» Как терапевт, я слышу всевозможные опасения — опасения, что люди будут осуждать и говорить о нас — и почти по всем меркам, если нас называют агрессивными, это означает, что мы вели себя неадекватно. В результате мы избегаем импульса быть честными в своих мыслях и чувствах, потому что не уверены, что нам разрешено быть откровенными. Из-за дилеммы о том, как мы будем «выглядеть», многие из нас на самом деле предпочитают пассивную агрессию как средство избежать нашего страха быть прямолинейными. Мы закручиваем себя в узлы, скрывая наши настоящие чувства, но другие люди обычно все равно их чувствуют. Пассивная агрессия не работает независимо от того, на чьей вы стороне.
Мы забыли, что агрессия занимает важное место в спектре человеческих эмоций, что это чувство, которое раскрывает информацию о том, как мы можем заниматься собой и своими отношениями. Агрессия, как и любая эмоция, содержит мудрость, указывающую путь к согласованию с нашим высшим Я.
Конечно, мы не разрешим агрессивные чувства, проявляя враждебность или агрессию к другим. Нападение не сработает, равно как и другие подходы, усиливающие агрессию. Но мы также не придем к позитивным отношениям с агрессией, отказавшись от своих чувств.
Агрессия была сложной проблемой в моей семье. Когда я выражал такие чувства, как грусть или гнев, и пытался поговорить об этом с вовлеченными людьми, мне обычно давали понять, что такие выражения нежелательны. Было много агрессии; это просто выразилось в разговоре о людях, не входящих в нашу семейную ячейку. Чувства неловко задерживались под поверхностью, чтобы их можно было почувствовать, но не говорить о них. Поскольку мои родители не учились в своих семьях, я не научился безопасно и эффективно общаться с ними. Мы не работали со сложными чувствами таким образом, чтобы мы могли по-настоящему слушать и решать. Не раз мне говорили, что мои чувства неверны.
Я разыграл свое затруднительное положение разными способами.
Мои оценки пострадали, и я плохо вела себя в дружеских отношениях. На моих собственных пассивно-агрессивных американских горках я притворялся одним с людьми, которые мне «заботились», а затем противоречил себе, говоря о них с другими. Я был ужасным другом. Только когда мне исполнилось тридцать, я начал развивать другие отношения с честностью и силой.
Но что такое агрессия? «Разве мы не говорим здесь об уверенности в себе?» один полезный человек предложил.
Частично да. Агрессия — такое же чувство, как и любое другое, а напористость — один из многих способов, которыми мы можем реагировать на агрессивные импульсы. Мы можем знать агрессию как чувство безотлагательности, раздражения или даже желания драться. Гнев и враждебность также могут быть частью агрессивных чувств. Здоровая агрессия не предполагает применения насилия (за исключением физической защиты), словесные перепалки также непродуктивны. Насилие и ярость оскорбительны. Итак, что хорошего может быть в настройке на нашу агрессию?
Я говорю своим клиентам то, что на первый взгляд может показаться радикальным: агрессия может быть хорошей вещью.
Не быть агрессивным, враждебным или злонамеренным, но позволять себе осознавать агрессию, чтобы мы могли сознательно регистрировать ее и удовлетворять потребности, которые она вызывает. В своей работе психотерапевта я не ставлю целью исправить или изменить чьи-либо чувства; Я поддерживаю людей в поиске здоровых способов заботиться о себе и быть со своим опытом.
Какими безопасными способами мы можем реагировать на собственную внутреннюю агрессию? Агрессию следует обуздать с мудростью и уравновешенностью, а не бездумно. Здоровая агрессия включает в себя воплощение наших границ, чтобы мы могли реагировать на сложные ситуации с силой и ясностью, в идеале, сохраняя сострадание к себе и другим вовлеченным людям. Чтобы разумно ответить на нашу агрессию, она не должна выглядеть агрессивно.
Недавно на языковом уроке я встретил женщину, которая пыталась из последних сил. Она была общительна и часто перебивала как учителя, так и моих одноклассников. Хотя мне было бы приятно встретиться с ней на коктейльной вечеринке, я обнаружил, что она ведет себя разрушительно и раздражает в классе.
Когда мне предложили поработать над проектом с ней и еще одним студентом, я попытался поделиться идеей, которая у меня была, но она прервала меня и вставила свои собственные мысли. Злость и раздражение нарастали, но на этот раз я не молчала. — Подожди, дай мне закончить, — удалось выговориться мне терпеливым тоном. Она замолчала, и мне пришлось закончить свою мысль. Позже, во время нашего перерыва, другой член нашей группы подошел и поблагодарил меня. «Я не думала, что смогу сказать что-то настолько простое», — размышляла она. — И ты так красиво это сказал.
Многие из нас застревают, потому что научились отключать «плохие» чувства и подавлять нежелательные мысли. Хотя это определенно может быть сложно, также может быть просто начать формировать здоровые отношения с агрессией внутри.
Какими позитивными способами мы можем использовать нашу агрессию?
1. Спросите, что вам нужно
Возможно, вас кто-то разозлил, но вы не чувствовали, что можете что-то сказать.
Если вы заметили всплеск агрессии, вы можете спросить, что вам нужно, чтобы решить проблему (как я сделал с прерывателем). Будь проще.
2. Защитите свои права
Одному из моих знакомых недавно потребовалась специализированная операция. Ее страховая компания направила ее к врачу, который не был специалистом в этой области. Уже будучи адептом здоровой агрессии и решив получить заслуженную помощь, она убедила свою страховую покрыть расходы на специалиста.
3. Защищать права других
От ребенка, над которым издеваются на игровой площадке, до групп с маргинальным статусом, использование наших чувств и реакций для защиты прав других людей (и наших собственных) — отличный способ использовать нашу агрессию. Есть много исторических примеров, когда группы и отдельные лица поддерживали друг друга посредством ненасильственного сопротивления, что в конечном итоге приводило к критическому изменению политики. Благодаря активному диалогу и активным действиям мы можем способствовать развитию образования и равенства.
4. Делайте простые, непредвзятые замечания
В случае сомнений ненападающие заявления, такие как «Я не знаю, согласен ли я с этим» или «Мне это кажется неправильным», являются менее рискованными способами выражать несогласие, не отсекая чувства внутри. Эти заявления также дают нам время обдумать нашу меняющуюся перспективу и потребности. В зависимости от качества и типа отношений, мы можем также подумать о том, чтобы поделиться своими чувствами, как только освободим место для себя.
5. Позвольте себе быть сильным
Когда мы боимся стать большими, мы иногда колеблемся из-за желания получить одобрение, даже когда нам доверены руководящие должности. Здесь мы можем извлечь пользу из экспериментов с возрастающим риском по мере того, как мы обретаем уверенность.
6. Держитесь подальше от сложных ситуаций
Прямое общение не всегда является лучшим решением, когда вы находитесь под физическим или эмоциональным давлением или в ситуациях, которые вряд ли изменятся.
В этих случаях простое удаление себя из динамики на какое-то время — это четкое сообщение самому себе, что вы можете удовлетворить свои потребности другими способами.
7. Поделитесь своим опытом с поддерживающими людьми
Обращение за поддержкой к надежным друзьям, членам семьи, терапевтам или духовным лидерам, которые укрепляют нашу уверенность и помогают нам расширить свои возможности, является необходимым компонентом роста и исцеления, особенно когда мы впадаем в уныние.
Что мы потеряем, если не будем строить здоровые отношения с агрессией? Я надеюсь, вы можете увидеть, многое. Мы можем чувствовать себя застрявшими, изолированными или бессильными. Мы можем оставаться в нездоровых отношениях, позволяя другим в нашей социальной сфере забирать власть у нас, потому что мы не приняли ее внутри. Мы можем увековечить подчиненное поведение, позволив кому-то другому контролировать наш потенциал. Не формируя здорового отношения к нашей естественной агрессии, мы показываем другим, что быть сильным рискованно.
А отсекая переживание агрессии, мы отсекаем поток эмоций и идей, для проработки которых могут потребоваться все наши силы. Если мы думаем, что нам никогда не позволено выглядеть агрессивно, мы никогда не позволим себе чувствовать себя вправе иметь хорошие границы и значимые, приносящие удовлетворение отношения. Возможно, мы никогда не пойдем за своей мечтой.
В центре нашего конфликта на карту поставлена наша цель. Мудрое и взвешенное использование агрессии имеет решающее значение не только для самореализации, но и в редкие уязвимые моменты для самого нашего выживания. Сбалансированные отношения с агрессией побуждают нас высказываться, когда нам нужно, действовать и держать четкие границы в сложных ситуациях. Мы сослужим огромную службу своему благополучию, когда примем эту часть нашей силы.
Может быть трудно усвоить мысль о том, что агрессия может быть чем угодно, но только не вредом, но происхождение этого слова дает небольшой намек на ее преимущества. От латинского ad, к; и гради, шагнуть, мы можем видеть, что корень слова «агрессия» по существу означает идти вперед.
Для меня это обнадеживающий рефрейминг. Нам не нужно жить в страхе перед своей силой или запутывать наши истинные чувства. Мы можем принять нашу силу и использовать здоровую агрессию в нашей повседневной жизни.
Молли Ховард
Молли Ховард (mollyhoward.org) — терапевт, писательница и приверженец внимательности
Другие сообщения — Веб-сайт
← О выборе психотерапевта (часть 3 из 3)Кража энергии: токсичные формы стыда и вины →
Как быть более агрессивным в подъеме — Послы Силы
Вы когда-нибудь видели, как атлет буквально рвется на тяжелую штангу и думает: «Хотел бы я быть таким же агрессивным»?
Здесь мы поговорим о том, что нужно для того, чтобы быть более агрессивным в своем подъеме, и почему вам вообще стоит напрягаться.
2100 слов = 8-10 минут прочтения
Легенда Кимберли Уолфорд, одна из самых интенсивных атлетов в мире
Почему агрессивный подъем?
В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, людям часто говорят, что им нужно быть более «агрессивными» в выполнении упражнений.
Для людей, которые борются с этим или не считают себя «агрессивными», это может быть проблемой.
Немедленная реакция — сказать: «Но я просто не могу этого сделать, я не агрессивный человек».
Вы наблюдаете, как другие атлеты кричат, топают ногами, бьют головой о штангу и думают: «Я ни за что не смогу этого сделать!» положительное влияние на вашу работоспособность.
Итак, позвольте мне объяснить, о чем мы говорим, а затем, как вы можете использовать это в своем подъеме.
Агрессивное поднятие тяжестей не обязательно означает злобное поднятие тяжестей
Я поставил слово «агрессивное» в кавычках, потому что в спорте оно означает нечто специфическое, отличающееся от повседневного значения.
Когда мы думаем об агрессивном человеке в жизни, мы, скорее всего, думаем о ком-то, кто громкий и кричащий, может быть, сердитый, возможно, ведет себя задиристо, переговаривается с людьми, оказывает влияние на других и т. д. Это очень негативный, эмоциональный образ.
В спорте делать что-то агрессивно означает делать это с высоким уровнем энергия, целеустремленность и сосредоточенность .
В спорте часто приходится ставить себя в неудобное положение; будь то место чрезвычайно высокой энергии/усталости или страшное место, где все может пойти не так, как надо, с потенциально вредными последствиями. Для этого требуется высокий уровень приверженности. Вы должны быть в олл-ин. Вы должны «пойти на это», чтобы осуществить это.
Это, безусловно, относится к поднятию тяжестей. Если вы не воздействуете положительно на планку, планка воздействует на вас!
В спорте также необходимы высокие уровни концентрации и сосредоточенности . У вас есть работа. Это может быть очень сложное движение, например, кувырок в гимнастике или рывок в тяжелой атлетике. Или это может быть тактика и решение проблем, необходимых в полевых играх или гонках.
Есть состояние, которое мы все используем в спорте, когда у нас есть такие неудобные задачи.
Вы знаете, что это такое…
Реакция «бей или беги»
«Бей или беги» — это стрессовая реакция организма на «угрожающую» ситуацию. Это гормональный каскад (наиболее известный из которых — адреналин), который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает уровень глюкозы в крови и приток крови к мышцам, увеличивает мышечное напряжение, замедляет пищеварение и повышает внимание. Он готовит нас к действию.
Боевой механизм может быть настроен слишком высоко, когда ситуация очень напряженная. Здесь нас меньше контролируют, мы тратим энергию впустую, испытываем туннельное зрение и снижение слуха.
Механизм полета, с другой стороны, может заставить нас замереть и/или уклониться, отступая без особых усилий.
Уровень стресса от легкого до умеренного очень полезен в экстремальных ситуациях. Это помогает нам сосредоточиться, обратить внимание и увеличить рабочую память (кратковременную память), где происходит сознательное мышление и решение проблем.
Слишком высокий уровень стресса означает, что боевой механизм слишком активен.
У нас появляется туннельное зрение, мы теряем способность обрабатывать информацию. Мышление более высокого уровня исчезло.
Это представление о достаточном уровне стресса стало известно как ….
Кривая производительности-возбуждения
Закон Йеркса-Додсона возбуждения от производительности. Существуют более поздние теории, основанные на этой модели 1908 года, но это все еще основная идея.
Для простых или хорошо изученных задач зависимость является линейной, с повышением производительности по мере увеличения возбуждения.
При выполнении сложных, незнакомых или трудных задач взаимосвязь между возбуждением и производительностью становится обратной, при этом производительность снижается по мере увеличения возбуждения.
Существует оптимальный уровень возбуждения для определенных задач. Это также означает, что ваш оптимальный уровень возбуждения для разных задач обязательно будет разным, в зависимости от сложности задачи .
Становая тяга менее сложна, чем рывок.
Следовательно, уровень вашего возбуждения может (и, вероятно, должен) быть выше для становой тяги, чем для рывка.
Стоит ли кричать и кричать перед следующим большим подъемом? Ну, уровень возбуждения — вещь индивидуальная.
Некоторые люди лучше всего проявляют себя при низком уровне тревожности, некоторые — при среднем, а третьи — при высоком.
Любимец публики Дмитрий Клоков провел особенно долгий и агрессивный процесс психологической подготовки тяжелоатлета-олимпийца (нажмите, чтобы воспроизвести видео в новом окне):
Как узнать, к какой категории вы относитесь? Вы можете просто отметить, как вы реагируете на стресс в вашей жизни, а точнее, в вашем виде спорта.
Упражнение: Как вы обычно реагируете на стрессовую ситуацию в спорте? Отметьте один или два конкретных случая и то, как вы отреагировали.
Лично я знаю, что работаю лучше, когда уровень беспокойства ниже. Сильная тревожность и гнев не действуют на меня.
Я предпочитаю держать себя в позитивном настроении, с низким уровнем страха/стресса. В частности, для более сложных движений, таких как олимпийские подъемы, я так лучше выполняю упражнения.
Это не значит, что я не могу быть агрессивным в своем подходе к бару. Это означает, что моя энергия должна исходить из положительного источника, а не из гнева.
Другие люди могут быть довольно спокойными людьми, которым на самом деле нужно поднять себе настроение или настроиться, чтобы получить достаточно энергии и энергии для хорошего подъема.
Простой физиологический способ взбодриться или успокоиться — использовать дыхание.
Несколько коротких вдохов (гипервентиляция) поднимут настроение. Сделайте медленный глубокий вдох, чтобы успокоить вас.
Упражнение: в следующий раз, когда вы будете поднимать тяжести, сначала попробуйте выполнить повторение, которому предшествуют длинные медленные вдохи. Затем попробуйте повторение, которому предшествуют быстрые короткие вдохи.
Обратите внимание на разницу.
Посмотрите, как тяжелоатлетка из Великобритании Аби Грэм (63 кг) полностью напряглась перед становой тягой 177,5 кг! (нажмите, чтобы открыть видео в новом окне)
Эмоции и мысли
Мы постоянно занимаемся эмоциональной саморегуляцией. Важной частью жизни в человеческом обществе является то, что мы можем в какой-то степени контролировать свои эмоции.
Префронтальная кора — это область мозга, в которой происходит саморегуляция. Это центр исполнительной функции, часть мозга, которая делает нас сложными людьми. Мы можем использовать это мышление более высокого уровня, чтобы влиять на наши эмоции.
У нас также есть страх и агрессия, сосредоточенные в миндалевидных телах (их два). Помните реакцию «бей или беги»? Это начинается в миндалевидном теле. Миндалевидное тело является частью того, что в просторечии известно как мозг ящерицы , самой примитивной части нашего серого вещества.
Мы знаем, что префронтальная кора может влиять на миндалевидное тело и наоборот, но исследования показывают, что между миндалевидным телом (центром страха) и префронтальной корой (мыслительным центром) больше связей, чем наоборот.
Итак, мы можем думать сами из-за страха или, по крайней мере, уменьшить его, но для этого нужна практика.
Один из способов повлиять на нашу реакцию на страх — восстановить наши воспоминания. Недавно было обнаружено, что мы можем это сделать. Когда мы вспоминаем о стрессовых событиях, мы можем добавить к нашим воспоминаниям другую интерпретацию. Мы можем представить наши воспоминания в новом свете.
Эта техника используется, в частности, альпинистом-альпинистом Алексом Хоннольдом. Он регулярно записывает детали своих восхождений, пересматривает их и отмечает, что он может сделать лучше.
Вы тоже можете использовать это. Вы можете вспомнить время, когда вы были очень обеспокоены и напуганы, и подумать о том, как вы могли бы преодолеть это.
Когда вы делаете это снова и снова в своем уме, вы можете начать делать это в реальной жизни. Префронтальная кора связывается с миндалевидным телом посредством рационального мышления, чтобы объяснить, почему вам не нужно бояться.
Упражнение: Запишите время, когда вы были очень взволнованы и напуганы. Объясните, почему ваш страх был необоснованным или преувеличенным. Как вы могли побороть страх в такой ситуации?
Я испытываю страх перед неудачей, что является разновидностью социальной тревожности. У нас есть глубокая потребность быть принятыми окружающими. Это важный эволюционный механизм. Но это также может заставить нас бояться неудачи, когда за нами наблюдают/осуждают. Я работаю над тем, как уменьшить этот страх, по-другому взглянув на ситуацию (никто не хочет, чтобы вы потерпели неудачу, и им все равно, сколько вы поднимаете).
Контроль тревожности, усиление возбуждения
Существует два метода контроля тревожности: соматические техники, которые фокусируются на физическом теле; и когнитивные методы, которые сосредотачиваются на мозге.
Соматические техники включают технику прогрессивной релаксации и биологическую обратную связь (осознание физической реакции вашего тела на стресс).
Когнитивные методы включают образы, разговор с самим собой, мысленную репетицию и музыку. Они, как правило, используются непосредственно перед выступлением, чтобы повысить возбуждение от выступления, а также предотвратить его перерастание в чрезмерное беспокойство.
Многие спортсмены используют музыку для поддержания высокого уровня возбуждения. Зайдите в зону разминки на любом спортивном соревновании, и вы увидите спортсменов в наушниках, остающихся в «зоне».
Доказано, что музыка перед заданием оптимизирует возбуждение, способствует созданию образов, связанных с заданием, и улучшает выполнение простых двигательных задач. – Музыка в сфере упражнений: обзор и обобщение
Мои личные предпочтения – это позитивный разговор с самим собой (который я использую вплоть до того момента, когда обращаюсь к бару), и размышления о прошлом опыте, которые я делаю в дневнике.
и в упражнениях вне соревновательной площадки.
Разозлиться
Я имею в виду, что в американском понимании разозлиться – не сойти с ума!
Многие люди борются с гневом или агрессией, которые можно использовать в спорте с пользой. Я один из тех людей. Часто злые мысли просто вызывают у меня стресс, что повышает уровень беспокойства и отвлекает от моей производительности.
Решение состоит в том, чтобы думать о вещах, которые выводят вас из себя, но при этом побуждать к действиям. Для меня хорошая мысль о том, что мою пожилую маму ограбили. Боже мой, это бы заставило меня хотеть драться! Для многих людей мысль о том, что что-то случилось с любимым человеком, может вызвать чувство гнева, которое больше похоже на борьбу, чем на бегство.
Некоторые люди могут по-настоящему загореться, вспомнив случай, когда другой человек оскорбил их или поставил под сомнение их способности (сценарий «докажи, что они неправы»). Вы должны найти то, что работает для вас.
Актеры делают то же самое, когда им приходится плакать по команде.
У них есть печальное воспоминание, которое они приучили вызывать в нужный момент, чтобы вызвать слезы.
Упражнение: вспомните случай, когда вы были так рассержены, что были готовы пойти и что-нибудь разбить. Чем сильнее воссоздание воспоминаний, тем лучше. Вы чувствуете себя более агрессивно?
Язык тела
Язык тела невероятно важен прямо перед тем, как вы начнете свою деятельность.
Меня по-настоящему поразил вирусный доклад Эми Кадди на TED Talk «Твоя форма языка тела может быть тем, кто ты есть».
Она использует «властные позиции», чтобы повысить уверенность в себе. Она представила данные своего исследования, показывающие, что стояние в сильных позициях, например, с вытянутыми руками и подбоченившимися ногами, заставляет вас чувствовать себя более сильным.
Я попробовал это в своем собственном подъеме, и, похоже, это сработало. Теперь это то, что я рекомендую своим лифтерам. Один из моих олимпийских тяжелоатлетов, Пол В.
Другими способами воздействия на свое самочувствие с помощью языка тела являются: игровое лицо, целеустремленный захват/сжатие грифа, дребезжание грифа или другие агрессивные движения им, топание ногой, крик, рычание. Они все работают!
Вы можете предпочесть некоторые из них другим, но я бы порекомендовал хорошенько попробовать их все, чтобы выяснить, какие из них могут подойти вам.
Шведская элитная пауэрлифтерша Изабелла фон Вайссенбург использует практически весь спектр психологических упражнений, включая удары по лицу. Чего бы это ни стоило, чтобы поднять 210 кг в двойном…
Раньше я видел, как тяжелоатлеты кричат и визжат перед большим выступлением, и думаю, что это было немного глупо. Я не понимал, зачем они это делают.
И да, есть тонкая грань между тем, чтобы взбодриться и быть придурком.
Анализ и ведение журнала
Применяя стратегии повышения производительности, полезно подумать о том, как они работают, и внести коррективы.
Лично я веду отдельный «ментальный» журнал, чтобы записывать свои мыслительные стратегии после каждой тренировки и соревнования.
Если вы делаете что-то, что работает, запишите это, чтобы вы могли вернуться к этому и использовать его снова.
Собираем все вместе
Существуют техники и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы повысить возбуждение до оптимального уровня. Вам нужно будет попробовать и поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего для вас.
Эти методы являются как когнитивными (мышление), так и соматическими (физическими).