Аутогенная тренировка это: Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Аутогенная тренировка — расслабление, релаксация, упражнения

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации.

Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» гипнотерапии, но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении индивида в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул самовнушения. Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, аутотренинг стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной саморегуляции эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т. п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как с помощью аутогенных тренировок победить тревожность

Аутогенная тренировка — разновидность техники релаксации, которую легко использовать для снижения тревожности. Хотите обрести спокойствие? Практикуйте вместе с нами.

Аутогенная тренировка — техника релаксации, впервые представленная немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Шульц заметил, что люди, подвергающиеся гипнозу, входили в расслабленное состояние, в котором они испытывали чувство тяжести и тепла. Он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и беспокойство. Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в разных частях тела. Благодаря этому процессу достигается положительное воздействие на вегетативную нервную систему.

«Аутогенная тренировка включает в себя элементы медитации, — объясняет Алена Гоциридзе-Парван, психолог-консультант, психотерапевт. — Эти две формы погружения в себя схожи между собой: их глобальная цель — саморазвитие — достигается путем расслабления и концентрации». Как правило, медитацию используют для достижения расслабления и гармонии, а с помощью аутогенной тренировки также влияют на эмоциональное состояние, стараясь изменить его к лучшему.

Исследователи из University of California, Los Angeles и Carnegie Mellon University in Pittsburgh обнаружили, что в результате регулярной медитативной практики снижается общий уровень стресса, и люди ощущают себя менее одинокими, чем раньше. Это важно не только для психологического благополучия, но и для здоровья. Ряд исследований связывает чувство одиночества с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже болезни Альцгеймера.

Основные правила аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка — это внушение самому себе желаемых мыслей, чувств и образов, что достигается через погружение в трансовое состояние. Эффективность и польза аутогенной тренировки будут зависеть от понимания, зачем человеку это нужно, и чего он хочет в результате достичь.

Для достижения цели аутогенные тренировки должны быть регулярными. Перед тренировкой необходимо настроиться — несколько минут подумать о том, зачем вы это делаете.

• Найдите тихое место, свободное от отвлекающих факторов. По возможности уберите все помехи — закройте окна и отключите телефон, можно даже надеть наушники или выбрать наиболее спокойное время — раннее утро или поздний вечер.
• Лягте на пол или откиньтесь на спинку стула. Ослабьте любую тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники кресла.
• Прежде чем приступить к проговариванию желаемого, необходимо достичь мышечного расслабления. Для этого сосредоточьтесь на дыхании, с каждым выдохом расслабляя тело все больше. При этом можно проговаривать про себя: «Моя рука теплая и тяжелая», концентрируясь на ней, и так пройтись по основным частям тела, пока не наступит мышечная релаксация.
• Чтобы добиться психологического расслабления попробуйте сконцентрировать внимание на двух предметах одновременно: это поможет достичь такого состояния, при котором в голове не будет мыслей. Именно в таком состоянии полного психологического и физического расслабления можно давать себе установки на действие.
• Установка должна быть максимально лаконичной, яркой и четкой, построена в настоящем времени, без отрицания. Например, не «Я не хочу быть одинокой», а «Я чувствую себя счастливой и целостной». Установку нужно не только проговорить про себя, но и дополнить ее зрительными образами, пытаться полностью ее прочувствовать, как будто желаемое уже у вас есть.

Как практиковать аутогенную тренировку

Вы можете воспользоваться нашей схемой для практики аутогенной тренировки.

• Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на практику диафрагмального дыхания. Тихо скажите себе: «Я совершенно спокойна».
• Сосредоточьте внимание на своих руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокойна».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокойна».
• Сосредоточьте внимание на своих ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокойна».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокойна».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и равномерное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокойна».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокойна».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой живот теплый». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокойна».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладный». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда вы будете готовы, тихо скажите себе: «Руки крепче, дыши глубоко, глаза открыты».

Если вы достаточно часто практикуете аутогенную тренировку, простых слов «Я совершенно спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Обязательно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы испытываете чувство крайней тревоги, беспокойства или какие-либо другие побочные эффекты во время или после занятий.

5 лучших видео на YouTube по аутогенной тренировке для быстрого сна

Перейти к содержимому

• Посмотреть увеличенное изображение

Стресс и проблемы с засыпанием ночью? Не так много предварительных знаний о медитации или методах релаксации? Попробуйте использовать видеоролики об аутогенных тренировках на YouTube. В глубокий сон.

Не знаете, что такое аутогенная тренировка? Это техника релаксации, в которой используется контролируемое дыхание, помогающее успокоить тело и разум.

Вы можете практиковать эту технику прямо в постели практически без каких-либо приспособлений, кроме смартфона, компьютера или планшета.

Читайте дальше, чтобы узнать о пяти лучших аутогенных обучающих ресурсах YouTube, которые помогут вам погрузиться в спокойный сон каждую ночь.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это упражнение на релаксацию, созданное немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932. 

Используется для оказания положительного успокаивающего действия на вегетативную нервную систему.

Шульц заметил, что пациенты, подвергшиеся гипнозу, входили в расслабленное, похожее на транс состояние, и он стремился имитировать эту технику, чтобы уменьшить стресс и тревогу у людей, не подвергавшихся гипнозу.

Вегетативная нервная система регулирует телесные процессы, на которых вам не нужно сосредотачиваться, такие как дыхание и пищеварение.

Практикуйте аутогенную тренировку, чтобы вызвать чувство спокойствия ума и тела, которое может помочь уменьшить беспокойство и помочь заснуть.

Аутогенная тренировка направлена ​​на расслабление тела по одной мышце за раз при повторении тренировочного сценария или мантры — также обычно называется сканированием тела, управляемым разумом.

Как вы практикуете аутогенную тренировку?

Как работает аутогенная тренировка?

Сначала приготовьтесь к полной релаксации. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, и убедитесь, что в нем есть удобный стул, диван или кровать.

Ослабьте тесную одежду или резинки для волос. Снимите очки, обувь и все, что может вызывать неприятные ощущения в теле. Устраивайтесь как можно удобнее.

Когда почувствуете себя комфортно, сделайте несколько медленных глубоких вдохов.

Это может занять одну или даже несколько минут — идите в своем темпе.

Цель состоит в том, чтобы успокоить сердцебиение и подготовить тело к полному расслаблению.

Как только вы устроитесь должным образом, начните сканирование тела, управляемое разумом.

Сосредоточьтесь на одной части тела, работая либо сверху вниз, либо снизу вверх.

Сосредоточьтесь на лбу. Почувствуйте, что оно присутствует, и повторяйте про себя мантру, например: «Я спокоен». Скажите это себе пять-десять раз, прежде чем двигаться дальше.

Закончив повторение, переходите к следующей части тела, например к рту.

Освободите язык от нёба, слегка приоткройте губы и повторите мысль: «Я спокоен».

Двигайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног, повторяя мантру.

Надеюсь, к этому времени вы расслабитесь и уснете.

Ищете видеоролики об аутогенных тренировках на YouTube, которые действительно работают? Попробуйте это, чтобы быстрее дрейфовать.

YouTube может предоставить множество знаний практически обо всем, что вы хотите знать, включая аутогенную тренировку.

Ниже приведен список видеороликов об аутогенных тренировках на YouTube, которые помогут вам погрузиться в крепкий сон.

Видео взяты из самых разных источников, от обычных людей, просто желающих помочь другим, до специалистов по аутогенной тренировке и тренировочных центров.

#1 — Аутогенная тренировка — управляемая релаксация для глубокого и спокойного сна от BodyMindPower

Это видео об аутогенной тренировке на YouTube идеально подходит для того, чтобы убаюкать вас.

Он начинается с луны и начинается с инструкции занять удобную и расслабляющую позу.

Это напоминает вам, что вам не о чем беспокоиться. Все остальное в жизни может подождать.

Погружает вас все глубже и глубже в расслабление.

Успокаивающий голос проводит вас через каждую часть тела, повторяя мантру «Мои руки и ноги тяжелы. Я чувствую себя спокойно и расслабленно».

BodyMindPower — это немецкий канал на YouTube, который специализируется на видеороликах об аутогенных тренировках.

На канале есть видеоролики на английском и немецком языках с несколькими различными визуальными эффектами, вызывающими расслабление.

#2 — Аутогенная релаксация от NHS для облегчения боли от the14thmoonofuranus

Тренировочный период в этом аутогенном тренировочном видео использует прогрессивный подход, расслабляя одну часть тела и группируя ее со следующей и следующей, так что вы в конечном итоге смягчить многие части тела в одной мантре.

После того, как вы закончили один раунд всего тела, цикл начинается снова.

Он установлен на фоне расслабляющей фотографии заката, которая перенесет любого в их счастливое место.

The14thmoonofuranus — это канал, управляемый мужем и женой от пары, страдающей МЭ (миалгическим энцефаломиелитом).

Они используют свою платформу, чтобы делиться своим опытом с другими и обучать людей МЭ.

Они также предоставляют множество других видеороликов об аутогенных тренировках.

#3 – Медитация аутогенной релаксации, помогающая вызвать глубокое расслабление с помощью Relax For A While

В этом видео на YouTube об аутогенной тренировке объясняется, что такое аутогенная релаксация и почему вам следует ее практиковать.

Инструктор объясняет, что это не только для сна, но и для тренировки стресса и тревоги.

Если вы ищете аутогенную тренировку для снижения ночного беспокойства, посмотрите это видео.

Рассказчик сначала инструктирует вас, как настроить окружающую среду и войти в правильное пространство, а затем начинает аутогенную тренировку.

Она напоминает вам о процессе на протяжении всего видео, так как ваш разум может легко отвлекаться и отвлекаться, когда вы входите в состояние глубокого расслабления.

Расслабься на некоторое время — отличный канал для тех, кто борется со сном.

Она предлагает видео ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция) и мирно рассказывает сказки на ночь для тех ночей, когда сон просто невозможен!

№ 4 — Медитация под руководством: уменьшение паники, беспокойства и беспокойства (исцеляющая аутогенная медитация) от The Honest Guys

Эта управляемая медитация обеспечивает аутогенную тренировку с помощью голоса, который может усыпить любого, на фоне пушистых плывущих облаков. В сочетании с нежным звуковым ритмом он поможет вам погрузиться в сон.

Это немного медленнее, чем другие видео, упомянутые в этом списке, и действительно позволяет зрителю погрузиться в сон, не осознавая, что он это делает.

Канал «Честные ребята» — отличный источник для тех, кто хочет расслабиться.

Существуют сотни видеороликов, посвященных внимательности, медитации, снятию стресса, сну и всему, что связано с релаксацией.

#5 – Медитация под руководством для глубокого расслабления и снятия стресса – Аутогенная тренировка Нилеша Госвами

Это видео на YouTube по аутогенной тренировке предназначено для тех, кто хочет узнать больше о научных принципах, лежащих в основе эффективности аутогенной тренировки.

В этом видео мы немного углубимся в механизмы, происходящие в организме, и дадим краткую информацию о важности аутогенной тренировки, рассказанную профессиональными тренерами.

После краткого объяснения механизма, Нилеш своим расслабляющим тоном погружается в управляемую аутогенную тренировку.

Нилеш Госвами — бывший сотрудник IES, бакалавр технических наук и автор бестселлеров со степенью магистра делового администрирования.

Излишне говорить, что у него определенно есть полномочия и страсть, чтобы считаться экспертом в том, чтобы вести других к более счастливой и свободной от стрессов жизни.

Заключение

Если вы ищете естественный способ убаюкать себя без какого-либо специального оборудования, растительных средств или предварительных знаний или опыта, не ищите ничего, кроме аутогенной тренировки.

Это простой и надежный способ вызвать полное расслабление тела и беспрецедентное чувство спокойствия.

Любой может практиковать эту технику, все, что вам нужно, это расслабляющая обстановка и несколько простых техник.

Хотите узнать больше о методах релаксации?
Ознакомьтесь с нашими семью лучшими методами релаксации, чтобы заснуть за считанные минуты.

Перейти к началу

Аутогенная тренировка — Справочник по терапии

Терапия

Написано Эмили Уиттон

Emily Whitton

Therapy Directory Content Team

Последнее обновление: июнь 2022 г. | Срок следующего рассмотрения декабрь 2023

Аутогенная тренировка — это прекрасное состояние глубокого отдыха, которое позволяет телу естественным образом восстанавливаться и восстанавливаться. Этот «процесс самовосстановления» можно использовать для естественного укрепления иммунной системы и восстановления эмоционального и физического баланса.

Перейти к: Что такое аутогенная тренировка? История аутогенной тренировки Как практиковать аутогенную тренировку Насколько эффективны аутогенные тренировки? Что ожидать Чем мне может помочь аутогенная тренировка? Какой квалификацией и опытом должны обладать терапевты?

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка обеспечивает безмедикаментозный подход к множеству состояний, связанных со стрессом, как физическим, так и эмоциональным. Этот метод учит людей простому методу релаксации, который может повысить осознанность тела, уменьшить автоматическую реакцию на стресс и вмешаться в спираль симптомов стресса.

Практика аутогенной тренировки вызывает то, что кардиолог доктор Герберт Бенсон назвал «реакцией расслабления». Ее часто называют формой медитации западного мира, привлекательной для тех, кто меньше интересуется религиозными и культурными аспектами традиционной медитации, но все же хочет получить пользу.

Избранные объявления

История аутогенной тренировки

Немецкий невролог и психиатр доктор Йоханнес Шульц разработал аутогенную тренировку еще в 1920-х годах. В то время как доктор Шульц исследовал физиологию состояний глубокой релаксации, он обнаружил, что обучение своих пациентов делать автовнушениям о том, что они испытывают физические ощущения глубокой релаксации, позволит их нервной системе переключаться из режима стресса в режим релаксации.

В 1907 году Шульц отправился изучать медицину в Лозанну, Швейцария. Здесь он начал свою специализацию в области психиатрии и испытал глубокое влияние работы профессора Оскара Фогта. Фогт провел большую часть своей жизни, изучая психосоматику, и в ходе своих исследований он обнаружил, что пациенты, которые практиковали вербальные упражнения, чтобы вызвать гипнотическое состояние, сообщали о лучшем самочувствии. Пациенты также сообщили об уменьшении симптомов головной боли, усталости, беспокойства и других недомоганий.

Основываясь на этих выводах, следующей целью Шульца было найти способ достичь состояния, подобного гипнозу, без фактического гипноза пациента. Перепробовав ряд методов, он обнаружил, что наиболее эффективным является направление внимания на тело с помощью пассивной концентрации и словесной формулы. Шульц опубликовал эти результаты в своей исследовательской статье 1912 года «Упражнения для аутогенных органов». После дополнительных лет исследований и обучения Шульц опубликовал первое издание «Аутогенной терапии» в 1919 г.32. В нем объяснялось клиническое применение шести стандартных аутогенных формул, которые сегодня широко используются во всем мире.

---

Как практиковать аутогенную тренировку

Исследования показали, что аутогенная тренировка хорошо сочетается с традиционной медициной в качестве эффективного лечения широкого спектра расстройств, связанных со стрессом. Обучаемых просят обратиться к врачу, прежде чем приступать к аутогенной тренировке, поскольку одного метода может быть недостаточно для устранения многих заболеваний и симптомов.

Техника доступна в NHS уже более 50 лет, и ее можно обучить за восемь-десять недель индивидуально или в группах по восемь человек. Курс включает в себя обучение выполнению серии из шести стандартных упражнений с пассивным осознанием, концентрацией и принятием. Эти шесть упражнений составляют основу метода. Каждую неделю или сеанс изучается новая фраза, которую нужно повторять и практиковать, концентрируя внимание на разных частях тела. Важно, чтобы упражнения выполнялись с «пассивной концентрацией», которая представляет собой медитативное состояние ума, позволяющее телу-разуму войти в более спокойное и восстанавливающее состояние.

Шесть аутогенных «формул» или состояний

Как упоминалось ранее, Шульц разработал шесть стандартных «формул», которые в настоящее время являются основой большинства методов аутогенной тренировки по всему миру. «Формулы» относятся к разным частям тела, начиная с рук и ног, и каждую неделю добавляется новая фраза.

Формулы:

1. Скелетно-мышечная тяжесть — предназначены для того, чтобы вызвать ощущение тяжести.
2. Тепло — для создания ощущения тепла.
3. Спокойствие сердцебиения — где все внимание сосредоточено на сердце.
4. Дыхание — все внимание сосредоточено на дыхании.
5. Теплота солнечного сплетения ч — фокусируется на животе.
6. Охлаждение лба — реплики предназначены для охлаждения лба.

Для каждого из них вас обычно просят произнести фразу про себя с закрытыми глазами, например, «обе ноги тяжелы» или «я спокоен». Рекомендуется заниматься три раза в день по 5-15 минут каждое.

---

Насколько эффективны аутогенные тренировки?

Было проведено множество исследований, в которых изучалась эффективность аутогенной системы, и в настоящее время она считается жизнеспособным средством лечения проблем, выходящих за рамки стресса и релаксации.

Всестороннее исследование этой методики показало, что она значительно снижает частоту пульса в покое, кровяное давление, уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот. Это исследование было проведено доктором Каррутерсом и опубликовано в British Journal of Medical Health. Исследование продолжалось четыре года спустя, и в дополнение ко всему вышеперечисленному также было обнаружено, что оно успешно снижает риск сердечного приступа.

Дальнейшее исследование, проведенное доктором Каем Кермани, потребовало, чтобы люди с ВИЧ использовали эту технику, чтобы увидеть, облегчает ли она некоторые симптомы. Было обнаружено, что он уменьшает боль, ночную потливость, диарею и потерю веса, а также улучшает качество жизни, давая людям более позитивный взгляд и более высокую среднюю продолжительность жизни, чем те, о которых сообщалось в других источниках.

---

Чего ожидать

Что делает учитель?

Как и при любом лечении, вашим первым шагом будет первоначальная личная оценка. Это когда ваш терапевт найдет время, чтобы узнать о любой истории болезни, которая у вас может быть, в чем проблема, и убедиться, что вы обращались за соответствующей медицинской или психологической консультацией. Важно, чтобы вы предоставили своему терапевту как можно больше информации, поскольку это позволит ему разработать тщательный и личный план обучения.

Поскольку аутогенная тренировка пользуется большим уважением в медицинском мире и используется Национальной службой здравоохранения, может случиться так, что вас направили на лечение определенного заболевания, а это означает, что вам потребуется очень тщательное наблюдение на протяжении всего курса. Даже если ваш АТ-терапевт имеет медицинскую или психологическую квалификацию, это также может означать тесное сотрудничество между вашим терапевтом и врачом общей практики или лечащим врачом.

После первой консультации ваш терапевт сможет составить индивидуальный план обучения. Каждая неделя упражнений будет сосредоточена на разных системах организма и потребует повторения ряда простых фраз.

Когда курс близится к завершению, вы, возможно, достигли той стадии, когда вы можете практиковать упражнения и достигать пассивной концентрации без посторонней помощи в различных повседневных ситуациях. Важно способствовать интеграции аутогенной тренировки в повседневную жизнь.

Сколько сеансов мне потребуется?

Курсы обычно охватывают период от восьми до 10 недель, либо индивидуально, либо в небольших группах. Изученные упражнения следует выполнять по 10-15 минут три раза в день, и важно вести дневник опыта, чтобы вы могли вести записи о своем путешествии, а ваш терапевт мог отслеживать прогресс, которого вы добиваетесь дома.

---

Чем мне может помочь аутогенная тренировка?

Люди из всех слоев общества, испытывающие различные симптомы, могут воспользоваться преимуществами повышения устойчивости, улучшения работы иммунной системы, снижения артериального давления и многого другого благодаря аутогенной тренировке.

AT также повышает производительность и креативность. Сообщалось даже, что он помог пилотам авиакомпаний приспособиться к смене часовых поясов, астронавтам приспособиться к космическим путешествиям и укачиванию, а предприятия часто используют его для снижения стресса на работе и повышения производительности. Даже если вы, возможно, не собираетесь летать в космос, существует множество других проблем со здоровьем, которые могут помочь в аутогенной тренировке.

Если вы считаете, что аутогенная тренировка принесет вам пользу, вы можете найти практикующего врача, который лучше всего подходит вам и вашим потребностям, в Therapy Directory, используя наш инструмент расширенного поиска.

---

Какой квалификацией и опытом должны обладать терапевты?

В настоящее время аутогенная тренировка не регулируется законом в Великобритании, что означает, что нет установленных правил относительно того, какая подготовка и опыт необходимы для обучения клиентов аутогенному методу.

Однако Британское аутогенное общество является профессиональной ассоциацией аутогенных терапевтов Великобритании. Все аутогенные терапевты, перечисленные на сайте Общества, прошли обучение по одному стандарту, следуют кодексу этики Общества и постоянно совершенствуются в этой области.

Все наши участники, перечисленные в Therapy Directory, зарегистрированы в профессиональной организации, поэтому вы можете быть уверены, что они опытны и квалифицированы.

Перейти к: Что такое аутогенная тренировка? История аутогенной тренировки Как практиковать аутогенную тренировку Насколько эффективны аутогенные тренировки? Что ожидать Чем мне может помочь аутогенная тренировка? Какой квалификацией и опытом должны обладать терапевты?

Поиск терапевта

Хотите оставить отзыв о нашем контенте?

Расскажи нам что ты думаешь

Расскажите нам, что вы думаете

Обратите внимание, что мы не можем предоставить какие-либо личные советы через эту форму обратной связи. Если вам нужна дополнительная информация или совет, пожалуйста, найдите профессионала, чтобы связаться с ним напрямую.

Похоже, у вас включен блокировщик рекламы. Этот могут вызвать проблемы с нашим инструментом защиты от спама. Если у вас возникли проблемы, пожалуйста, попробуйте отключить блокировщик рекламы, пока вы не отправите форму.

Почему вы посетили нас? * помочь с личным вопросом помочь члену семьи помочь другу помочь тому, о ком я забочусь помочь с моей работой помочь с учебой

Была ли эта страница вам полезна? * Да №

Пожалуйста, сообщите нам, если/как мы могли бы улучшить предоставленную информацию *

Этот сайт защищен reCAPTCHA, Google

политика конфиденциальности и

Условия использования применять.

Найдите аутогенный тренажер

Терапия

Терапия

Если вы хотите записаться на прием к терапевту, вам может пригодиться взгляните на все доступные методы лечения. От рейки до акупунктуры, загляните в нашу раздел терапии, чтобы узнать больше о том, что терапевт может сделать для вас.

Узнать больше

Любой Акупрессура Иглоукалывание — китайская акупунктура — Медицинская акупунктура Техника Александра Ароматерапия Аутогенная тренировка Аюрведа Терапия Боуэна Педикюр | Подиатрия Хиропрактика Гидроколонотерапия Краниосакральная терапия Исцеление кристаллами Банки Просвечивание ушей Техника эмоциональной свободы Травничество — Китайская фитотерапия — Западная фитотерапия Гомеопатия кинезиология Массажная терапия — Ароматерапевтический массаж — Глубокий массаж тканей — массаж горячими камнями — индийский массаж головы — Массаж для беременных — Лечебный массаж — Спортивный массаж — Шведский массаж — Тайский массаж Натуропатия Трудотерапия Остеопатия Физиотерапия пилатес Рефлексология Рэйки Шиацу Речевая и языковая терапия Спортивная терапия Йогатерапия

Выберите несколько

Терапия

Акупрессура

Акупунктура

Китайская акупунктура

Медицинская акупунктура

Техника Александра

Ароматерапия

Аутогенная тренировка

Аюрведа

Терапия Боуэна

Педикюр | Подология

Хиропрактика

Гидроколонотерапия

Краниосакральная терапия

Кристалл исцеления

Банки

Ушные свечи

Техника эмоциональной свободы

Травничество

Китайская фитотерапия

Западная фитотерапия

Гомеопатия

Кинезиология

Лечебный массаж

Ароматерапевтический массаж

Массаж глубоких тканей

Массаж горячими камнями

Индийский массаж головы

Массаж для беременных

Лечебный массаж

Спортивный массаж

Шведский массаж

Тайский массаж

Натуропатия

Трудотерапия

Остеопатия

Физиотерапия

Пилатес

Рефлексология

Рэйки

Шиацу

Речевая и языковая терапия

Спортивная терапия

Йогатерапия

Применять

Расположение

Поиск по местоположению

Для получения наиболее точных результатов введите полный почтовый индекс.