Аутогенная тренировка по шульцу книга: Аутогенная тренировка — Иоганнес Генрих Шульц

Содержание

Аутогенная тренировка [Иоганн Шульц] (fb2) читать постранично | КулЛиб

Аутогенная тренировка [Иоганн Шульц] (fb2) читать постранично | КулЛиб — Классная библиотека! Скачать книги бесплатно — Аутогенная тренировка 186 Кб, 27с.  (читать) (читать постранично) (скачать fb2) (скачать исправленную) — Иоганн Генрих Шульц

Настройки текста:

Цвет фоначерныйсветло-черныйбежевыйбежевый 2персиковыйзеленыйсеро-зеленыйжелтыйсинийсерыйкрасныйбелыйЦвет шрифтабелыйзеленыйжелтыйсинийтемно-синийсерыйсветло-серыйтёмно-серыйкрасныйРазмер шрифта14px16px18px20px22px24pxШрифтArial, Helvetica, sans-serif»Arial Black», Gadget, sans-serif»Bookman Old Style», serif»Comic Sans MS», cursiveCourier, monospace»Courier New», Courier, monospaceGaramond, serifGeorgia, serifImpact, Charcoal, sans-serif»Lucida Console», Monaco, monospace»Lucida Sans Unicode», «Lucida Grande», sans-serif»MS Sans Serif», Geneva, sans-serif»MS Serif», «New York», sans-serif»Palatino Linotype», «Book Antiqua», Palatino, serifSymbol, sans-serifTahoma, Geneva, sans-serif»Times New Roman», Times, serif»Trebuchet MS», Helvetica, sans-serifVerdana, Geneva, sans-serifWebdings, sans-serifWingdings, «Zapf Dingbats», sans-serif

Насыщенность шрифтажирныйОбычный стилькурсивШирина текста400px500px600px700px800px900px1000px1100px1200pxПоказывать менюУбрать менюАбзац0px4px12px16px20px24px28px32px36px40pxМежстрочный интервал18px20px22px24px26px28px30px32px

Символов на странице: Страница:
  • 1
  • 2
  • 3
  • . . .
  • последняя (11) »

Ргоf. Dr.Dr.h.c.I.H. Shultz

Übungsheft für das autogene Training

Konzentrative Selbstentspannung

Bearbeitet von Prof Dr. D. Langen

Georg Thieme Verlag Stuttgart — New York 1983

И.Г. Шульц

АУТОГЕННАЯ

ТРЕНИРОВКА

Перевод с немецкого

кандидата медицинских наук

 С. Л. ДЗЕМЕШКЕВИЧА

под редакцией

доктора медицинских наук,

профессора В. Е. Рожнов

МОСКВА МЕДИЦИНА

1985

ББК 53.57

 Ш95

УДК 615.851.111

Шульц И. Г.

Ш95 Аутогенная тренировка: Пер. с нем. — М.: Медицина, 1985, 32 с.

Schultz I.N.Übungsheft für das autogene Training. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York, 1983

Обл.: 10 к. 30000 экз.

Данная книга является кратким пособием по аутогенной тренировке. Автор предлагает различные методы по самостоятельному снятию напряжения путем мышечного расслабления, воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, Описано проведение различных упражнений для снятия напряжения и повышения трудоспособности человека.

Для широкого круга читателей.

Ш 4110000000—139 6985

       039 (01) — 85

 ББК 53.57

© 1935. 1983 Georg Thieme Verlag

© Перевод на русский язык. Издательство «Медицина», 1985

ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ

Широкая популярность и все возрастающий интерес к аутогенной тренировке у нас в стране привели к тому, что за последние десятилетия вышло в свет большое число как научных, так и популярных изданий, посвященных разнообразным методикам психической саморегуляции. Среди них много отечественных и переводных статей, брошюр, методических писем и монографий, но нет ни одной публикации, в которой на первом месте не упоминалось бы имя немецкого психотерапевта Иоганна Шульца. Это закономерно, ибо именно он является автором этой методики и разработанная им система с полным правом считается классическим вариантом аутотренинга.

В связи с этим хочется сказать, что издательство «Медицина» делает весьма полезное дело, впервые знакомя наших читателей с подлинным сочинением И. Шульца в русском переводе. И пусть перед нами всего лишь небольшая книжка (последнее монографическое «Руководство по аутогенной тренировке» 1969—1973 гг. И. Шульца и В. Люте состоит из шести объемистых томов), но это весьма распространенное произведение, выдержавшее уже 20 изданий и переведенное на многие языки мира, пользуется широкой известностью. Такое краткое и в то же время содержательное изложение основных принципов АТ, несомненно, будет весьма полезно как для обогащения знаний врачей-психотерапевтов, так и для тех, кто с помощью аутотренинга восстанавливает свое здоровье и занимается профилактикой нервно-психических нарушений.

Несмотря на то что издание имеет популярный характер, написано доступным языком и предназначено не только для специалистов, автор со всей энергией восстает против «дикого» аутотренинга, неоднократно подчеркивая необходимость постоянного контроля со стороны врача. «…Некоторые упражнения (и прежде всего направленные на тренировку сердца) вместо пользы могут принести вред. Иногда это относится и к основным упражнениям аутотренинга,» — пишет в предисловии Д. Ланген.

Перечисляя ряд важных качеств, которые формируются в процессе занятий аутотренингом, таких, как умение полноценно отдохнуть за короткое время, самообладание, саморегуляция непроизвольных функций организма, повышение трудоспособности, уменьшение интенсивности болевых ощущений и т. д., И. Шульц подчеркивает, что все вышеперечисленное является не самоцелью, а средством. «Занимающийся может активно влиять на свое отношение к жизни и самому себе, добиваясь того, чтобы желаемое становилось действительным.» Очевидно, здесь автор имеет в виду не только чисто медицинский аспект АТ, он говорит о ней как о мощном средстве самовоспитания и активации своих резервных возможностей.

В 1965 г. на Ш Международном конгрессе по гипнозу и психосоматической медицине в Париже в личной беседе о месте гипноза и аутотренинга в медицине И. Шульц говорил автору этих строк, что аутогенная тренировка уже завоевала себе прочное место среди других методов психотерапии, но он уверен, что ее главный успех еще впереди; она станет не только лечебным, но в еще большей степени профилактическим методом, нужным буквально всем и каждому в переживаемое нами динамичное время.

Можно сказать, что прошло всего лишь 20 лет и слова создателя АТ начинают сбываться. Остается пожелать дальнейшего успеха этому методу и тем его энтузиастам, которые претворяют в жизнь предвидение психотерапевта, сделавшего первые, наиболее трудные шаги на этом пути.

Предлагаемая читателям книга поможет ознакомиться с методикой аутогенной тренировки в изложении ее создателя, а


Символов на странице: Страница:
  • 1
  • 2
  • 3
  • . . .
  • последняя (11) »

Книга: Аутогенная тренировка — Иоганн Генрих Шульц Главная страница. — КнигаГо

Аутогенная тренировка

На сайте КнигаГо можно читать онлайн выбранную книгу: Иоганн Генрих Шульц — Аутогенная тренировка — бесплатно (полную версию книги). Жанр книги: Медицина, Учебники и пособия: прочее, Литература ХX века (эпоха Социальных революций), Советские издания, Гипноз, внушение и самовнушение, год издания — 1985. На странице можно прочесть аннотацию, краткое содержание и ознакомиться с комментариями и впечатлениями о выбранном произведении. Приятного чтения, и не забывайте писать отзывы о прочитанных книгах.

Название:

Аутогенная тренировка
Иоганн Генрих Шульц

Жанр:

Медицина, Учебники и пособия: прочее, Литература ХX века (эпоха Социальных революций), Советские издания, Гипноз, внушение и самовнушение

Изадано в серии:

неизвестно

Издательство:

неизвестно

Год издания:

1985

ISBN:

неизвестно

Отзывы:

Комментировать

Рейтинг:

Поделись книгой с друзьями!

Краткое содержание книги «Аутогенная тренировка»

Аннотация к этой книге отсутствует.


Читаем онлайн «Аутогенная тренировка».

Главная страница.

Ргоf. Dr.Dr.h.c.I.H. Shultz

Übungsheft für das autogene Training

Konzentrative Selbstentspannung

Bearbeitet von Prof Dr. D. Langen

Georg Thieme Verlag Stuttgart — New York 1983

И.Г. Шульц

АУТОГЕННАЯ

ТРЕНИРОВКА

Перевод с немецкого

кандидата медицинских наук

 С. Л. ДЗЕМЕШКЕВИЧА

под редакцией

доктора медицинских наук,

профессора В. Е. Рожнов

МОСКВА МЕДИЦИНА

1985

ББК 53.57

 Ш95

УДК 615.851.111

Шульц И. Г.

Ш95 Аутогенная тренировка: Пер. с нем. — М.: Медицина, 1985, 32 с.

Schultz I.N.Übungsheft für das autogene Training. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York, 1983

Обл.: 10 к. 30000 экз.

Данная книга является кратким пособием по аутогенной тренировке. Автор предлагает различные методы по самостоятельному снятию напряжения путем мышечного расслабления, воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, Описано проведение различных упражнений для снятия напряжения и повышения трудоспособности человека.

Для широкого круга читателей.

Ш 4110000000—139 6985

       039 (01) — 85

 ББК 53.57

© 1935. 1983 Georg Thieme Verlag

© Перевод на русский язык. Издательство «Медицина», 1985

ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ

Широкая популярность и все возрастающий интерес к аутогенной тренировке у нас в стране привели к тому, что за последние десятилетия вышло в свет большое число как научных, так и популярных изданий, посвященных разнообразным методикам психической саморегуляции. Среди них много отечественных и переводных статей, брошюр, методических писем и монографий, но нет ни одной публикации, в которой на первом месте не упоминалось бы имя немецкого психотерапевта Иоганна Шульца. Это закономерно, ибо именно он является автором этой методики и разработанная им система с полным правом считается классическим вариантом аутотренинга.

В связи с этим хочется сказать, что издательство «Медицина» делает весьма полезное дело, впервые знакомя наших читателей с подлинным сочинением И. Шульца в русском переводе. И пусть перед нами всего лишь небольшая книжка (последнее монографическое «Руководство по аутогенной тренировке» 1969—1973 гг. И. Шульца и В. Люте состоит из шести объемистых томов), но это весьма распространенное произведение, выдержавшее уже 20 изданий и переведенное на многие языки мира, пользуется широкой известностью. Такое краткое и в то же время содержательное изложение основных принципов АТ, несомненно, будет весьма полезно как для обогащения знаний врачей-психотерапевтов, так и для тех, кто с помощью аутотренинга восстанавливает свое здоровье и занимается профилактикой нервно-психических нарушений.

Несмотря на то что издание имеет популярный характер, написано доступным языком и предназначено не только для специалистов, автор со всей энергией восстает против «дикого» аутотренинга, неоднократно подчеркивая необходимость постоянного контроля со стороны врача. «…Некоторые упражнения (и прежде всего направленные на тренировку сердца) вместо пользы могут принести вред. Иногда это относится и к основным упражнениям аутотренинга,» — пишет в предисловии Д. Ланген.

Перечисляя ряд важных качеств, которые формируются в процессе занятий аутотренингом, таких, как умение полноценно отдохнуть за короткое время, самообладание, саморегуляция непроизвольных функций организма, повышение трудоспособности, уменьшение интенсивности болевых ощущений и т. д., И. Шульц подчеркивает, что все вышеперечисленное является не самоцелью, а средством. «Занимающийся может активно влиять на свое отношение к жизни и самому себе, добиваясь того, чтобы желаемое становилось действительным.» Очевидно, здесь автор имеет в виду не только чисто медицинский аспект АТ, он говорит о ней как о мощном средстве самовоспитания и активации своих резервных возможностей.

В 1965 г. на Ш Международном конгрессе по гипнозу и психосоматической медицине в Париже в личной беседе о месте гипноза и аутотренинга в медицине И. Шульц говорил автору этих строк, что аутогенная тренировка уже завоевала себе прочное место среди других методов психотерапии, но он уверен, что ее главный успех еще впереди; она станет

Аутогенная тренировка [Иоганн Шульц] (fb2) читать онлайн

— Аутогенная тренировка 186 Кб, 27с.

  (читать)(читать постранично)(скачать fb2)(скачать исправленную) — Иоганн Генрих Шульц

Цвет фоначерныйсветло-черныйбежевыйбежевый 2персиковыйзеленыйсеро-зеленыйжелтыйсинийсерыйкрасныйбелыйЦвет шрифтабелыйзеленыйжелтыйсинийтемно-синийсерыйсветло-серыйтёмно-серыйкрасныйРазмер шрифта14px16px18px20px22px24pxШрифтArial, Helvetica, sans-serif»Arial Black», Gadget, sans-serif»Bookman Old Style», serif»Comic Sans MS», cursiveCourier, monospace»Courier New», Courier, monospaceGaramond, serifGeorgia, serifImpact, Charcoal, sans-serif»Lucida Console», Monaco, monospace»Lucida Sans Unicode», «Lucida Grande», sans-serif»MS Sans Serif», Geneva, sans-serif»MS Serif», «New York», sans-serif»Palatino Linotype», «Book Antiqua», Palatino, serifSymbol, sans-serifTahoma, Geneva, sans-serif»Times New Roman», Times, serif»Trebuchet MS», Helvetica, sans-serifVerdana, Geneva, sans-serifWebdings, sans-serifWingdings, «Zapf Dingbats», sans-serif

Насыщенность шрифтажирныйОбычный стилькурсивШирина текста400px500px600px700px800px900px1000px1100px1200pxПоказывать менюУбрать менюАбзац0px4px12px16px20px24px28px32px36px40pxМежстрочный интервал18px20px22px24px26px28px30px32px

Ргоf. Dr.Dr.h.c.I.H. Shultz

Übungsheft für das autogene Training

Konzentrative Selbstentspannung

Bearbeitet von Prof Dr. D. Langen

Georg Thieme Verlag Stuttgart — New York 1983

И.Г. Шульц

АУТОГЕННАЯ

ТРЕНИРОВКА

Перевод с немецкого

кандидата медицинских наук

 С. Л. ДЗЕМЕШКЕВИЧА

под редакцией

доктора медицинских наук,

профессора В. Е. Рожнов

МОСКВА МЕДИЦИНА

1985

ББК 53.57

 Ш95

УДК 615.851.111

Шульц И. Г.

Ш95 Аутогенная тренировка: Пер. с нем. — М.: Медицина, 1985, 32 с.

Schultz I.N.Übungsheft für das autogene Training. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York, 1983

Обл.: 10 к. 30000 экз.

Данная книга является кратким пособием по аутогенной тренировке. Автор предлагает различные методы по самостоятельному снятию напряжения путем мышечного расслабления, воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, Описано проведение различных упражнений для снятия напряжения и повышения трудоспособности человека.

Для широкого круга читателей.

Ш 4110000000—139 6985

       039 (01) — 85

 ББК 53.57

© 1935. 1983 Georg Thieme Verlag

© Перевод на русский язык. Издательство «Медицина», 1985

ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ

Широкая популярность и все возрастающий интерес к аутогенной тренировке у нас в стране привели к тому, что за последние десятилетия вышло в свет большое число как научных, так и популярных изданий, посвященных разнообразным методикам психической саморегуляции. Среди них много отечественных и переводных статей, брошюр, методических писем и монографий, но нет ни одной публикации, в которой на первом месте не упоминалось бы имя немецкого психотерапевта Иоганна Шульца. Это закономерно, ибо именно он является автором этой методики и разработанная им система с полным правом считается классическим вариантом аутотренинга.

В связи с этим хочется сказать, что издательство «Медицина» делает весьма полезное дело, впервые знакомя наших читателей с подлинным сочинением И. Шульца в русском переводе. И пусть перед нами всего лишь небольшая книжка (последнее монографическое «Руководство по аутогенной тренировке» 1969—1973 гг. И. Шульца и В. Люте состоит из шести объемистых томов), но это весьма распространенное произведение, выдержавшее уже 20 изданий и переведенное на многие языки мира, пользуется широкой известностью. Такое краткое и в то же время содержательное изложение основных принципов АТ, несомненно, будет весьма полезно как для обогащения знаний врачей-психотерапевтов, так и для тех, кто с помощью аутотренинга восстанавливает свое здоровье и занимается профилактикой нервно-психических нарушений.

Несмотря на то что издание имеет популярный характер, написано доступным языком и предназначено не только для специалистов, автор со всей энергией восстает против «дикого» аутотренинга, неоднократно подчеркивая необходимость постоянного контроля со стороны врача. «…Некоторые упражнения (и прежде всего направленные на тренировку сердца) вместо пользы могут принести вред. Иногда это относится и к основным упражнениям аутотренинга,» — пишет в предисловии Д. Ланген.

Перечисляя ряд важных качеств, которые формируются в процессе занятий аутотренингом, таких, как умение полноценно отдохнуть за короткое время, самообладание, саморегуляция непроизвольных функций организма, повышение трудоспособности, уменьшение интенсивности болевых ощущений и т. д., И. Шульц подчеркивает, что все вышеперечисленное является не самоцелью, а средством. «Занимающийся может активно влиять на свое отношение к жизни и самому себе, добиваясь того, чтобы желаемое становилось действительным.» Очевидно, здесь автор имеет в виду не только чисто медицинский аспект АТ, он говорит о ней как о мощном средстве самовоспитания и активации своих резервных возможностей.

В 1965 г. на Ш Международном конгрессе по гипнозу и психосоматической медицине в Париже в личной беседе о месте гипноза и аутотренинга в медицине И. Шульц говорил автору этих строк, что аутогенная тренировка уже завоевала себе прочное место среди других методов психотерапии, но он уверен, что ее главный успех еще впереди; она станет не только лечебным, но в еще большей степени профилактическим методом, нужным буквально всем и каждому в переживаемое нами динамичное время.

Можно сказать, что прошло всего лишь 20 лет и слова создателя АТ начинают сбываться. Остается пожелать дальнейшего успеха этому методу и тем его энтузиастам, которые претворяют в жизнь предвидение психотерапевта, сделавшего первые, наиболее трудные шаги на этом пути.

Предлагаемая читателям книга поможет ознакомиться с методикой аутогенной тренировки в изложении ее создателя, а это, несомненно, имеет немалые преимущества.

Руководитель Всесоюзного

психотерапевтического центра

МЗ СССР, профессор В. Е. Рожнов

ПРЕДИСЛОВИЕ К 18-му ИЗДАНИЮ

«Данное практическое руководство является лишь пособием для овладения методикой аутотренинга под обязательным медицинским контролем», — так начал проф. I. U. Schultz предисловие к 14-му изданию книги. Это предостережение необходимо, потому что медицинское обследование должно предшествовать самостоятельным попыткам овладения аутотренингом. Лишь некоторые руководители групп аутотренинга требуют медицинские заключения перед началом занятий, из чего следует, что противопоказания недооцениваются, как это часто происходит и в других ситуациях, и основная ступень аутотренинга или только ее часть преподносится как вид профилактической медицины для здоровых лиц. По нашему мнению, основные упражнения, такие как вызывание ощущений тяжести и тепла, действительно можно смело рассматривать как оздоровительные. Однако другие упражнения (и прежде всего направленные на тренировку сердца) вместо пользы могут принести вред. Иногда это относится и к основным упражнениям аутотренинга. Нежелательные реакции могут неблагоприятно повлиять на ход занятий и помешать их продолжению.

Далее автор писал: «Четырнадцатое издание тщательно переработано и дополнено. Как каждый человек имеет свой почерк, так занимающийся должен выбрать свою форму аутогенной тренировки в зависимости от индивидуальных особенностей. Основной принцип методики — внутреннее зрительное воспроизведение возникающих ощущений — нельзя реализовать лишь на основе простого повторения упражнений. Следует учитывать, что люди со слуховой или моторно-слуховой конституцией более долго усваивают этот метод, чем люди со сбалансированным или чисто зрительным типом восприятия.

Надеемся, что 18-е издание при правильном его использовании также успешно выполнит свои задачи.

Майнц, февраль 1977                              проф. Д. Ланген

ВВЕДЕНИЕ

Аутогенная тренировка [auto (сам)+genes (происшедший) (греч)] в буквальном смысле означает самовоспитание с помощью специальных упражнений. Это должен уяснить себе каждый, кто собирается приступить к занятиям такого рода. При активно-аутосуггестивной и -аутогипнотической. методике любой внешний импульс служит предпосылкой для возникновения внутренних процессов, т. е. становится «аутогенным». Иными словами: каждое внешнее воздействие (гетеросуггестия) преобразуется индивидом в аутосуггестию (самовнушение). Это важнейшее положение учения о суггестии, которое было открыто и обосновано в начале ХХ столетия. И наоборот, что еще более важно: внутренние реакции почти всегда обусловлены внешними факторами. Это можно рассматривать как закономерность, причем границы между внешним (heteros) и внутренним (autos) относительны. С одной стороны, существуют такие методы, как суггестия или гипноз, обозначаемые как гетеросуггестия и гетерогипноз. При этом тренирующиеся или пациенты играют относительно пассивную роль. С другой стороны, имеются методы, при которых даже незначительные внешние раздражители должны вызывать внутренние реакции организма, которые с помощью специальных упражнений уже при отсутствии экзогенных факторов в дальнейшем появляются практически самостоятельно. Именно в этом случае можно говорить об аутогенной тренировке.

Таким образом, путем тренировки духовных качеств контролируется состояние организма. Человек с искривленным позвоночником может исправить осанку благодаря длительному выполнению соответствующих упражнений. В результате целенаправленной тренировки органов голосообразования развивается певческий голос. Человек с внутренним дискомфортом «тела и души», проявляющимся в виде сердцебиений, также может избавиться от этих неприятных ощущений. Таким же образом может улучшить свое состояние больной бронхиальной астмой. Подобные лечебные мероприятия называют психотерапией. Аутогенная тренировка является одним из ее методов.

Аутогенная тренировка возникла на основе старых и надежных врачебных методик гипноза (частичного сна). Гипноз представляет собой состояние, близкое ко сну, обеспечивающее успокоение и отдых, которого можно достигнуть у здоровых людей всегда, а у страдающих неврозом! с несколько большими трудностями путем внушения. Душевнобольных удается ввести в гипнотический сон лишь в исключительных случаях. В стадии глубокого гипноза возникает сновидное состояние лунатика (так называемый сомнамбулический гипноз). При гипнозе легкой и средней степеней наступает приятный покой, при котором почти или даже совсем исключаются влияния внешнего мира. Как и во время ночного сна, в этом состоянии способность к критической оценке реальности несколько снижается, поэтому внушения особенно действенны. Стоит, например, гипнотизируемому сказать: «Вы находитесь под жарким солнцем», как у него краснеет лицо и начинается потоотделение, а иногда удается вызвать воображение такой силы, что может возникнуть настоящий ожог с образованием кожных пузырей. Приказы, отданные человеку во время гипноза, часто исполняются им и позднее, хотя он не помнит о действиях в период сна (постгипнотическая суггестия). Углубление переживаний в гипнозе оживляет до известной степени воспоминания о прошлых переживаниях, однако при этом необходимо уточнить сведения о гипнотизируемом.

Так как в последнее время многие дилетанты злоупотребляют возможностями повышать память посредством гипноза (гипермнезия), необходимо подчеркнуть, что гипнотизируемые сообщают о пережитых событиях так, как если бы они переживали их на самом деле. На это указывали очень известные врачи-гипнотизеры, такие, как B. Stokvis и соавт. (1971). Если, однако, речь идет об очень давних событиях, например о процессе собственного рождения, когда человеческий мозг не обладает способностью к запоминанию, то возникают иные вопросы психологического плана. Если гипнотизеры (чаще всего дилетанты) могут вызывать воспоминания о событиях, происходивших до рождения пациента, к примеру в XV в. , то, по-видимому, объяснить этот феномен можно лишь тем, что человеческая фантазия безгранична. Кроме того, имеется очевидная внутренняя. психологическая связь между способностью к фантазированию и внушаемостью. Можно было бы привести много примеров этого, но они уведут далеко от интересующей нас темы.

Чистый или «пустой» гипноз (по Polzien) без дополнительного целенаправленного влияния извне является благотворным состоянием внутреннего сосредоточения, позволяющим отдохнуть и успокоиться. Поэтому испанские врачи-гипнотизеры предпочитают термин «самообладание». Изоляция от внешних раздражителей может быть столь значительной, что одно время под чистым гипнозом проводились медицинское родовспоможение и операции*.

Как при всех подобных явлениях во время гипноза следует исходить из того, что человек — это единое целое. Гипноз, как и ночной сон, утомление, речь и т. д., является результатом деятельности целостного организма. Психологические экспериментальные исследования, проведенные в Йене в 1920—1924 гг. , показали это особенно ясно. Находясь в спокойном гипнозе, человек замечает значительные изменения в теле: характерные ощущения покоя, тяжести и тепла. Ощущение тяжести возникает в том случае, если расслаблены скелетные мышцы, ощущение тепла — если сосуды расширяются и приток крови по ним увеличивается. Основой же переключения в гипнозе, как и при ночном сне, является расслабление организма, особенно мускула туры и кровеносных сосудов. Это достигается путем соответствующей тренировки концентрации внимания. Аутогенная тренировка дает возможность достигнуть без постороннего влияния благотворного, близкого ко сну состояния, самостоятельно в определенных пределах мобилизовать резервы организма («самогипноз»).

Все упражнения в спорте, гимнастике и т. п. преследуют 2 основные задачи: повышение жизненного тонуса и устранение физических изъянов. Это же характерно и для аутогенной тренировки. Она может способствовать укреплению здоровья, повышению работоспособности, тренировке самообладания, отдыху, улучшению самочувствия и т. д.

Расслабление в системе аутогенной тренировки является средством и путем достижения состояния полного самоуглубления. Все живые организмы находятся в состоянии между напряжением и расслаблением. От современного человека, испытывающего огромные нагрузки, требуется постоянный самоконтроль. При перенапряжении возникают всевозможные срывы, нарушающие основные функции организма, такие, как дыхание, пищеварение, не говоря уже о духовной жизни. Аутогенная тренировка требует безусловной и терпеливо развиваемой внутренней собранности (сосредоточенности). Но при этом необходимо не только сознательное, активное напряжение воли, но и внутренняя сосредоточенность на определенных представлениях во время выполнения упражнений.

Отдельные упражнения аутогенной тренировки взаимосвязаны, причем начинать следует с наиболее простых и казалось бы незначительных. В процессе возрастания сложности и объединения различных частей комплекса достигается состояние, похожее на то, которое испытывают, находясь в теплой ванне, одновременно охлаждая голову, когда происходит полное расслабление.

Итак, концентрированное самоуглубление при аутотренинге имеет тот смысл, чтобы с помощью предписанных упражнений благодаря внутренней готовности уметь переключаться, что позволяет укреплять здоровье, уменьшать недомогание или устранять его. Манера держать себя невозмутимо и спокойно становится второй натурой человека. При этом он развивает в себе ряд важных качеств.

1. Умение полноценно отдохнуть за короткое время.

2. Самообладание. Досада, гнев, вспыльчивость, страх и другие отрицательные эмоции и душевные переживания потрясают весь организм. Известному врачу Heyer принадлежит такая мысль: «Кто овладел аутотренингом, тот становится в результате постоянных тренировок уравновешенным».

Предварительное упражнение. Потрясите кистью одной руки с максимальной частотой, затем ощупайте другой кистью мышцы предплечья вблизи локтевого сустава — они стали твердыми, как камень. После этого опустите кисть в расслабленном состоянии — мускулы расслабятся.

Чувство страха сопровождается дрожью, которая, как это показано выше, связана с напряжением мышц. Поэтому очевидно, что страх будет меньше захватывать человека, если ему удастся расслабиться. Вместо потрясающей бури эмоций в организме, вызываемой состоянием страха, возникнет лишь смутная мысль о нем, которая поддается самоконтролю.

Кроме того, благодаря аутогенной тренировке можно научиться быстро засыпать.

3. Саморегуляция непроизвольных функций тела, например кровообращения.

4. Повышение трудоспособности, в частности, памяти, путем концентрации мыслей в определенное время трижды в день. Так, в эмоционально насыщенных ситуациях (например, в период экзаменов) удается успокоиться.

5. Уменьшение интенсивности болевых ощущений путем устранения переживания боли. Причем боль так видоизменяется, что ее компоненты не развиваются или проявляются очень слабо. Речь, однако, идет не о подавлении болевых симптомов.

6. Самонастрой путем самовнушения в состоянии углубления по типу вышеупомянутой постгипнотической суггестии.

7. Самокритика и самоконтроль через самоанализ в состоянии углубления.

УПРАЖНЕНИЯ

Во время выполнения упражнений принимаются различные позы:

1. Вначале лучше тренироваться лежа на спине. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, лежат вдоль тела, ладонями вниз. Носки ступней расслаблены и разведены.

2. Очень удобна поза сидя. Кресло должно иметь высокую спинку с опорой для головы и мягкие подлокотники.Для этого может служить и любой другой удобный стул.Однако в этом случае голова не покоится на спинке, а опущена вперед, как это будет описано далее, в позе «кучера».

3. Если нет условий, указанных выше, то можно сесть на скамью или табурет. Спина должна быть прямой, голова — высоко поднятой; руки висят расслабленно по сторонам. Затем спина слегка изгибается, а голова опускается немного вперед. При этом не должно быть наклона туловища вперед. Оно как бы оседает. В такой позе исключается любое мышечное напряжение за счет правильного расположения скелета, особенно позвоночника, суставов и связок. Руки (предплечья) укладываются на разведенные бедра. Это и есть поза «кучера».

Эти позы, перед тем как начинать упражнения, должны быть проконтролированы специалистом. Рекомендуется регулярно заниматься не только в положении лежа, но и как минимум 1 раз в день сидя или в позе «кучера».

Предварительное упражнение. Поставьте оба локтя на стол и зажмите между кончиками указательных пальцев нитку длиной около 30 см, к которой привязан тяжелый предмет, например, в виде кольца. Этот маятник будет отражать каждое ваше движение, о котором вы только подумаете, но не будете выполнять. Если под кольцом положить часы и рассматривать направление на циферблате от 6 к 12 ч, то маятник будет раскачиваться в Задуманном направлении. Если для сравнения действительно осуществить это движение, то ощущение будет другим. Это указывает на то, что выполнение всякого задания требует напряжения.

Опыты типа «маятник» проанализированы в работе «Suggestion und Autosuggestion(6 Aufl., Schwabe, Basel. 1972).

Собранность, или концентрация, вызывает, таким образом, реальное, но невольное и незаметное движение. Это свойственно каждому нормальному человеку и опровергает представление о том, что «душа мыслит, а тело остается в покое».

Этот простой опыт указывает путь к существу упражнения. Если, например, мышцы руки необходимо расслабить, то это состояние следует достигать только путем внутренней концентрации, вызывая ощущение тяжести. Надо сосредоточиться на мысли: «Рука тяжелая». Как показывают наблюдения специалистов, в норме у всех возникает это ощущение тяжести (расслабление мышц).

Само собой разумеется, что такие упражнения возможны и действенны только при полном углублении в себя. Поэтому всякие разговоры во время тренировки являются помехой. Если врач или специалист во время занятий неуместно много говорит (или надолго включает магнитофон, что, к сожалению, часто практикуется в последнее время), то внутренняя концентрация становится невозможной; осуществляется лишь легкий гипноз в старом стиле (гетерогипноз). Поэтому аутогенная тренировка требует полной тишины. Допустимы краткие пояснения, после которых часть совместных упражнений производится вместе с руководителем, а затем самостоятельно в полном молчании.

Опытные специалисты по аутотренингу обычно начинают с упражнений на успокоение, которые автор сам рекомендовал до 1961 г. Он придавал большое значение правилу монотонности. Оно заключается в повторении формул: «Я абсолютно спокоен» и далее «Правая рука тяжелая» вплоть до достижения генерализации ощущения тяжести. Это можно сочетать с монотонными движениями. Занимающиеся, которые больше расположены к такой форме концентрации, должны выбрать именно ее, а другие — ту, которая будет описана ниже. Необходимо, чтобы каждый осваивал свою форму аутогенной тренировки, не нарушая основного принципа упражнений.

Согласно этому принципу в аутотренинге вырабатывается концентрированное расслабление в 6 сферах: мускулатура, кровеносные сосуды, сердце, органы дыхания, органы брюшной полости, голова. Заниматься сразу со всем телом неверно, потому что в таком случае внимание должно охватывать слишком большие зоны. Начинать следует с упражнений для одной руки: правшам — для правой, левшам — для левой. Необходима соответствующая удобная поза сидя или лежа. Комната должна быть прохладной, слегка затемненной. Расположиться необходимо удобно, так как иначе из-за механических причин возникает напряжение, препятствующее выполнению упражнения. Локтевые суставы надо слегка согнуть. Если хотя бы одна рука поддается контролю и. в ней удается вызвать ощущение тяжести, то дальнейшие: результаты в большинстве случаев достигаются спонтанно, т. е. без дополнительного сосредоточения, аутогенно. Каждое упражнение для одной руки следует проводить до тех пор, пока эффект сам по себе не распространится на другую руку, а затем на остальные части тела, т. е. произойдет его генерализация. Тот, кто в начале упражнений занимается то с одной, то с другой рукой, произвольно меняя область концентрации внимания, никогда не достигнет успеха.

Если в результате упражнений в одной руке отмечается ощущение тяжести, а руководитель устанавливает распространение эффекта, то можно дать следующую команду на сосредоточение: «Обе руки тяжелые» [Langen D].

Упражнение 1-е:

вызывание тяжести (мышечное расслабление)

Сосредоточенное расслабление можно начинать в различных частях тела или исходить из “разных функций организма, например, из функции дыхания. (Регуляция дыхания во всех формах медитации, распространенных в Азии, является исходной точкой процесса психофизического переключения). Европейская аутогенная тренировка исходит из упражнений для двигательной мускулатуры. Опыт гипноза показывает, что мышечное расслабление наступает особенно быстро и ощутимо. Оно воспринимается как тяжесть конечности и знакомо человеку по состоянию в процессе засыпания. Каждый контакт с внешним миром связан с сокращением мышц. Зрение, речь, хватательная функция основаны на работе мышц. Ожидание чего-либо всегда связано с напряжением, потому что при этом вся мускулатура подготовлена к работе. Напряженные размышления заметны у большинства людей, потому что они при этом морщат лоб. Каждое желание, даже мысль о движении, уже вызывает напряжение двигательной мускулатуры. Поэтому прямая осанка указывает на внутреннюю собранность человека.

Итак, приняв описанные выше исходные положения сидя или лежа, после их проверки руководителем, надо закрыть глаза, сосредоточиться на формуле: «Я абсолютно спокоен» и настроиться на вызывание ощущения тяжести, не двигаясь и не разговаривая. Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т. п. не следует отгонять, так как это вызывает напряжение. Формулы упражнений нужно мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения необходимо игнорировать.

1. Формула «Правая (левая) рука тяжелая» повторяется 6 раз согласно новым рекомендациям.

2. Формулу «Я абсолютно спокоен» первоначально выполняли поочередно с командами на вызывание ощущения тяжести; сейчас к ней переходят только после 6-го повторения 1-й формулы. В норме скоро появляется отчетливое ощущение тяжести, чаще всего в локтевых суставах или предплечьях.

Примерно через 1 мин следует обратный эффект, т. е. все возвращается к исходному состоянию, которое необходимо вызывать аналогичным образом. Чтобы весь процесс протекал все более и более автоматически, обучение переключению организма должно занимать центральное место. Возврат к исходному состоянию (десуггестия) должен совершаться быстро и в определенной последовательности, после кратких команд.

1. Обе руки несколько раз энергично согнуть и выпрямить.

2. Сделать глубокий вдох и выдох.

3. Открыть глаза.

В качестве коротких команд служат: 1. «Руки тверже», 2. «Дышать глубоко», 3. «Глаза открыты».

В дальнейшем возврат к исходному состоянию можно осуществлять не путем энергичных движений рук, а посредством сжимания обеих кистей в кулаки, особенно в таких ситуациях, когда первый способ может вызвать у окружающих недоумение. 2-й и 3-й пункты остаются без изменений. Только в том случае, если точно, добросовестно и терпеливо осуществлять расслабление и возврат в исходное состояние, может развиться надежный навык. Аутогенная тренировка дает ощутимые результаты, если четко соблюдаются ее основные методические принципы.

Немаловажное значение имеют также продолжительность и время тренировок. В. первые 8 дней следует делать только одно упражнение 2—3 раза в день в течение 1-2 мин. Позднее, когда упражнение освоено, можно при нормальном общем состоянии заниматься и дольше. Если вначале отдельное упражнение отрабатывается слишком долго, то возникает напряженное состояние. При этом ощущение тяжести в руках вместо того, чтобы увеличиваться, уменьшается.

Предварительное упражнение. Расслабьте руку и положите ее удобно на опорную поверхность — Вы чувствуете в ней тяжесть. Поднимите руку вверх — это ощущение исчезнет.

Через 4—6 дней занятий чувство тяжести в упражняемой руке станет более ощутимым и будет возникать быстрее. Наряду с этим оно будет появляться и в других конечностях, чаще всего во второй руке. Когда ощущение тяжести в обеих руках будет отчетливым, необходимо перейти к формуле «Обе руки тяжелые». Здесь следует обратить внимание на часто допускаемую ошибку [Langen D.]: упражняющиеся слишком долго концентрируют свое внимание на первой руке, хотя ощущение уже распространилось на другую руку или даже уже перешло на ноги. Вследствие этого тенденция к генерализации спонтанного распространения процесса расслабления замедляется, нарушается и иногда становится невозможной. Поэтому, если занимающийся сообщает, что ощущение уже переходит на другую руку, необходимо тотчас дать команду «Обе руки тяжелые». Некоторые руководители начинают занятия сразу с формулы «Обе руки тяжелые». Мы не поддерживаем такой тактики, поскольку изменение тонуса мускулатуры имеет рефлекторную природу и всегда наступает симметрично. Субъективная констатация уменьшения мышечного напряжения в упражняемой руке является феноменом сосредоточения внимания, на чем подробнее мы остановимся ниже.

В норме за 10—14 дней упражнения должны быть отработаны так, чтобы руки и чуть позже ноги моментально расслаблялись. В силу определенных обстоятельств время занятий может быть продлено. Однако стремиться следует к тому, чтобы упражнение длилось не более 2—3 мин, т. е. не становилось самоцелью.

Упражнение 2-е:

ощущение тепла (расширение сосудов)

Упражнения для мышц сами по себе не представляют собой чего-либо необычного, и дилетанты считают любое мышечное движение произвольным. Удивительным кажется то, что путем концентрации мысли можно упражнять систему кровеносных сосудов. Как известно, эмоции связаны с изменением просвета сосудов, например, покраснение, побледнение. Закаливание воздушными и водными процедурами также тренирует кровеносные сосуды. Таким образом, кровеносная система в какой-то степени подготовлена к упражнениям. Способность сосудов к тренировке в состоянии гипноза также известна. Аутогенная тренировка преследует в этом отношении 2 цели: овладение телом и углубление в себя благодаря расслаблению. Каждый здоровый человек может этому самостоятельно научиться.

Артерии, отходящие от сердца, капилляры в органах и вены, по которым кровь возвращается к сердцу, образуют, включая малый и печеночный круги кровообращения, так называемое периферическое сердце. Подкожные сосуды могут принимать до одной трети всей крови. Распределение крови в сосудах происходит за счет их сужения и расширения, что регулируется со стороны нервной системы и зависит от нагрузки, возбуждения и торможения. «Периферическое сердце», собственно сосудистая система — это мобильный аппарат с изменяемым давлением и переменной скоростью кровотока. Каждая реакция связана с переключением многих функций.

Если хорошо освоено вызывание ощущения тяжести в обеих руках и ногах, то следует перейти к обобщающим упражнениям.

1. Формулу «Руки и ноги тяжелые» сменить на упрощенную «Тяжело», которую повторить 6 раз.

2. Формулу «Я абсолютно спокоен» заменить на «Спокойно» (1 раз).

3. Формулу «Правая (левая) рука теплая» повторить 6 раз, затем 1 раз «Спокойно» и так до тех пор, пока не возникнет генерализованное ощущение тепла во всем теле, после чего можно также перейти к укороченной формуле «Тепло».

При успешном выполнении этих упражнений в большинстве случаев скоро в области локтевых суставов и предплечий появляется ощущение распространяющегося тепла. Если ощущение тяжести можно оценить с помощью электрических измерительных приборов (например, миография и другие методики), то ощущение теплоты сопровождается повышением температуры периферических поверхностей тела на 1°С.

Обратный эффект вызывать не требуется, так как кровеносные сосуды эластичны и исходное состояние возвращается непроизвольно.

Если каждое упражнение выполнять точно, то можно уже через 2 нед занятий заметить, как ощущение тепла, появившись сначала в предплечье, затем распространяется во все конечности. При этом ощущения тяжести и тепла все больше и больше переходят на туловище.

Упражнения на расширение кровеносных сосудов нельзя считать безобидными, так как изменение распределения крови может оказать сильное воздействие на организм. Поэтому упражнения на вызывание тепла следует проводить под медицинским контролем, так как врач может решить вопрос о противопоказаниях к таким занятиям.

В многочисленных исследованиях было установлено перераспределение крови во время аутогенной тренировки.

Перед каждым новым упражнением, как например, на расширение сосудов после упражнения на вызывание ощущения тяжести, необходимо концентрировать внимание на известном, а все новое присоединять постепенно, как это было сделано в начале отработки упражнений на вызывание ощущения тяжести.

Если научиться достигать полного генерализованного расслабления и расширения сосудов путем концентрации внимания на кратких формулах «Тяжело», «Спокойно», «Тепло», то возникает состояние, которое имеет особое название. Согласно последней договоренности между членами правления Немецкого общества медицинского гипноза и аутогенной тренировки, это состояние следует обозначать «Основная ступень аутогенной тренировки».

Упражнение 3-е:

регуляция деятельности сердца

Сердце является чрезвычайно сильным, неустанно работающим мышечным насосом, функции которого в значительной мере регулируются нервной системой. Упражнения, вызывающие ощущение тепла, воздействуя на кровеносные сосуды, автоматически оказывают влияние на сердце. Некоторые люди чувствуют свое сердце во время напряжения, возбуждения, лихорадки и т. д. Однако есть и такие люди, которые должны еще «открыть» его для себя.

Влияние упражнений можно заметить по изменению пульса в любом участке тела и ориентироваться по этому показателю. В ходе занятий ощущение работы сердца возникает самостоятельно. Если этого не происходит, то рекомендуется лежа на спине положить правую кисть на область сердца, правый локтевой сустав должен быть на уровне грудной клетки. Левая рука лежит вдоль тела. После этого воспроизводятся упражнения «тяжело», «тепло», «спокойно», а мысли концентрируются на грудной клетке. Давление правой кисти выполняет роль указателя. После нескольких упражнений, наконец, появляется ощущение сердца. В дальнейшем после повторения всего процесса сосредоточения «Тяжело — тепло — спокойно» переходят к формуле: «Сердце бьется спокойно и сильно», легко возбудимые лица концентрируются на формулировке «Сердце бьется спокойно и ритмично» (6 раз), после чего следует однократная команда «Спокойно».

При овладении этим упражнением в дальнейшем можно отказаться от описанной выше позы и выполнять его в обычном положении, регулируя работу сердца без посторонней помощи. При этом не следует добиваться замедления работы сердца, так как подобный эффект чреват нежелательными последствиями. После продолжительных упражнений можно, если имеются медицинские показания, вмешаться и в изменения самого пульса.

Для выполнения указанных упражнений необходим особенно пристальный врачебный контроль!

Упражнение 4-е:

регуляция дыхания

Дыхание занимает промежуточное положение между произвольной и непроизвольной деятельностью. При аутогенной тренировке упражнения, направленные на расслабление мускулатуры и кровеносных сосудов, а также на регуляцию деятельности сердца, оказывают свое воздействие и на дыхание, т. е. имеет место эффект генерализации, аналогичный самостоятельному распространению ощущений тяжести и тепла с тренируемой руки на другие конечности. Однако каждое преднамеренное изменение дыхания рассматривается как нарушение, потому что любое усилие означает напряжение. Упражнение на дыхание следует начинать только после того, как тщательно отработаны предыдущие. Лишь затем можно перейти к следующей формуле «Дыхание спокойное».

Многие занимающиеся стремятся делать дыхательные упражнения произвольно, по типу ранее усвоенной дыхательной гимнастики. В аутотренинге это недопустимо. Регуляция дыхания должна осуществляться в результате комплекса указанных выше упражнений. Для этого рекомендуется формула: «Мне дышится легко».

Если эффект достигается, то наступает такое же состояние, как при плавании в легких волнах в расслабленном положении на спине.**

Упражнение 5-е:

регуляция деятельности органов брюшной полости

Так же, как конечности и органы грудной клетки (органы дыхания, сердце), следует расслаблять органы брюшной полости. Для этого упражняющийся концентрирует свое внимание на самом большом нервном сплетении брюшной полости, а именно на чревном (солнечном) сплетении. Оно располагается на задней стенке живота, примерно на середине расстояния между пупком и нижним краем грудины. К этому этапу можно приступать, отработав упражнения 1—4: «Тяжело, тепло, спокойно, тепло растекается по солнечному сплетению». Последнюю установку надо повторить несколько раз.

Это упражнение необходимо выполнять в течение 10-14 дней. Часто помогает представление, что воздух при выдохе растекается по брюшной полости.

Упражнение 6-е:

для головы

Комплекс ощущений в успокаивающей ванне (Kraepelin) может служить в качестве модели состояния при аутотренинге. Успокаивающий эффект усиливается, если положить на лоб прохладный (не холодный) компресс. У человека должны быть «горячее сердце» и «холодная голова». При волнении кровь приливает к голове. Поэтому упражнения для головы занимают в аутогенной тренировке особое место. Занимающийся тщательно выполняет упражнения 1—5 и концентрируется в течение нескольких секунд до появления первых местных ощущений, после чего 3—6 раз повторяет установку: «Лоб приятно прохладный».

Сосредоточенность на упражнении «Тепло» и связанные с этим ощущения вызывают расширение сосудов, что в определенной степени проявляется в повышении кожной температуры. Иначе обстоит с ощущением прохлады в области лба. Проведенные нами до сих пор измерения (они еще не закончены и поэтому не могут быть точно оценены с научной точки зрения) позволяют говорить о том, что этот эффект в большей степени относится к разряду психологических феноменов, чем к физиологическим явлениям. Во время сосредоточенности на формуле «Лоб приятно прохладный» внимание направлено именно на лоб; при этом замечается легкое движение воздуха, которое субъективно дает ощущение прохлады. Только через несколько месяцев занятий после достижения «Основной ступени аутогенной тренировки» некоторые действительно могут добиться незначительно выраженной вазоконстрикции в этой зоне. Но для обоснования данного феномена необходимы дальнейшие исследования.

Осторожность при выполнении этого упражнения должны соблюдать пациенты, страдающие головной болью. В таких случаях рекомендуется облегченная форма концентрации внимания, например с формулой «Лоб приятно и слегка прохладный».

На описанных 6 упражнениях и построена основа аутогенной тренировки.

На их усвоение обычно уходят 2,5—3 мес занятий. Выполнять упражнения следует ежедневно 2—3 раза. В последующие 4—6 мес результаты становятся все выраженнее и наступают все быстрее.

В конце общего комплекса необходимо вызывать обратный эффект (см. Упражнение 1-е). Таким образом, учатся глубоко расслабляться во всех системах, а при возврате к исходному состоянию активно собираться и напрягаться. Занимающиеся приобретают способность самопроизвольно переключаться с состояния расслабления на состояние напряжения и собранности.

Если благодаря комплексу упражнений достигается почти молниеносное переключение, то практически достаточно частичного расслабления, особенно в затылочно-лопаточной области. Если упражняющемуся удастся вызвать в ней ощущение тяжести даже стоя, то оно повлечет общее расслабление с тем преимуществом, что отпадет необходимость в особом положении тела.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ АУТОТРЕНИНГА

Во время занятий аутогенной тренировкой никогда не следует резко форсировать выполнение упражнения или задерживаться на каком-либо этапе. Каждое упражнение необходимо глубоко прочувствовать и усвоить.

Все формулы (например, «Рука тяжелая») нужно наглядно представлять как светящиеся буквы в темноте при закрытых глазах, как мелодию, звуковую фразу, картину и т. д. При этом можно вспоминать соответствующие ощущения, пережитые раньше. Не следует судорожно повторять формулы, заставляя себя думать только о них. Это может вызвать напряженное состояние, которое, в свою очередь, обусловливает различные нарушения, например головную боль, препятствующие процессу аутогенной тренировки. К мыслям, не относящимся к упражнению, следует относиться спокойно: они исчезают сами. Этому способствуют воображаемые картины, соответствующие формулам, возникающие без внутреннего напряжения зрения или слуха. Так постепенно развивается способность к расслаблению всего организма, которое происходит естественным путем.

По мере повторения все 6 отдельных упражнений все больше сливаются в единый комплекс. Когда в дальнейшем занимающийся собирается приступить к упражнению, общее переключение часто происходит немедленно. Через 5—6 мес формулы укорачиваются, выражая общие ощущения: «Тяжело — тепло — сердце спокойно — дыхание — чревное сплетение теплое — лоб прохладный — спокойно».

Как и после любых упражнений, после аутогенной тренировки в течение какого-то времени происходит ослабление эффекта. Если это выражено значительно, то после некоторого перерыва в течение нескольких дней рекомендуется еще раз начать с 1-го упражнения, что, как правило, через определенное время дает результаты.

При возникновении расстройств или изменений следует обратиться к врачу, особенно при появлении беспокойства или нарушений функций органов во время занятий.

Если упражняющийся заснет после вечерних занятий, то, как и при гипнозе с нормальным пробуждением, переключение прекращается и дополнительного возврата к исходному состоянию не требуется. После вечерних занятий вообще не следует возвращать исходное состояние, так как расслабление должно перейти в сон.

Если упражнение освоено, то в состоянии углубления в себя можно вызвать напряжение мышц чрезвычайной силы, которое иногда остается незамеченным. Такие эффекты давно известны как мышечное оцепенение (каталепсия). Подобные упражнения можно проводить только под контролем со стороны опытного медицинского руководителя, иначе могут начаться длительные судороги.

Легко осваиваются упражнения на уменьшение боли. Если обучающиеся сконцентрируют внимание на определенном участке кожи,например, на тыльной поверхности кисти, как в 6-м упражнении, и сосредоточатся на формуле «Не больно», то опытный руководитель у 50% из них. может продемонстрировать отсутствие болевых ощущений даже при уколе иглой. Иногда боль появляется позднее, после возврата к исходному состоянию. Равным образом покраснение кожи в месте укола часто бывает менее выраженным. При возврате к исходному состоянию упражняющийся должен сначала снова вызвать нормальные ощущения в этом участке кожи (прохладу сменяет тепло). Как правило, после уменьшения боли она вообще не появляется. Гипалгия состоит не столько в подавлении боли, сколько в умении взять себя в руки. Это качество очень важно во многих ситуациях, например, при посещении зубного врача. Но в обычные дни аутогенная тренировка очень полезна. Ее можно осуществлять в различных целях.

1. Расслабление как отдых. Напряжение расходует силы, расслабление экономит их. Во время отдыха происходит не только экономия, но и восстановление сил. Поэтому основное значение аутогенной тренировки в том, что углубление в себя на 5—10 мин оказывает освежающее действие и повышает жизненный тонус. Это убедительно доказал Lindemann: с помощью аутогенного отдыха, заменяющего сон, он смог один за 72 сут пересечь Атлантику на складной байдарке серийного производства. Благодаря аутогенной тренировке можно быстро заснуть и проснуться в нужное время.

2. Расслабление как средство успокоения. Спокойный образ жизни сохраняет силы для важных дел. Кто терпеливо тренируется, тот обязательно становится спокойным хладнокровным. «Я больше не раздражаюсь» — утверждают многие упражняющиеся уже через некоторое время после начала занятий аутотренингом. При этом речь идет не о притуплении чувств. Исчезает лишь аффектация, подлинные же чувства не только остаются, но и становятся более глубокими. Таким образом, аутогенная тренировка способствует дальнейшему развитию личности.

3. Расслабление как средство повышения жизненного тонуса. Собранность способствует повышению работоспособности. Ощущения, эмоции, способность к самоанализу, память становятся более управляемыми. Для сравнения можно попытаться вспомнить какое-либо стихотворение из школьной программы. Углубление в себя часто дает поразительные результаты.

4. Расслабление как средство самоконтроля. Самообладание, которое требуется ежедневно, достигается значительно легче благодаря усвоению основ аутогенной тренировки, так как человек становится более спокойным и хладнокровным. Кроме того, он в состоянии сам регулировать кровообращение, частоту сердечных сокращений и другие функции организма, которые принято считать непроизвольными. То, что это удается, опровергает общее заблуждение. Необходимо только учиться открывать для себя новые ощущения в связи с деятельностью мышц внутренних органов.

Однако управление непроизвольными функциями человеческого организма является лишь средством достижения цели аутогенной тренировки. При лечении болезней под специальным врачебным наблюдением и руководством можно ставить важные задачи. Небольшие недуги, например, склонность ступней к замерзанию, хорошо доступны для аутогенной тренировки, обеспечивающей длительный положительный эффект.

Занимающийся может активно влиять на свое отношение к жизни и к самому себе, добиваясь того, чтобы желаемое становилось действительным. Так, наряду с формулой «Руки теплые» он может утверждать «Бережливость — это радость», «Порядок — это свобода», «Письмо будет написано» и т. д. Эти формулы в состоянии самоуглубления действуют, как постгипнотические внушения,особенно если их повторять спокойно и регулярно в течение многих вечеров перед сном без возврата в исходное состояние. Здесь прекрасное поле деятельности для самовоспитания: от искоренения маленьких неприятных привычек до работы над характером («Мужество — это победа»).Этот этап является переходным к «высшей ступени аутогенной тренировки».

Методика аутогенной тренировки не зависит от мировоззрения. Жизнь многогранна. Аутотренинг ценен тем,что он помогает организму адаптироваться к напряженному ритму современной жизни.

ПОСЛЕСЛОВИЕ К 18-му ИЗДАНИЮ

Переработка 18-го издания «Практического руководства по аутогенной тренировке» проф. Шульца (1884—1970) была для меня честью, обязанностью и долгом. Последние десять изданий (изд. 6-е 1952 г. — изд. 16-е 1973 г.) отличались постоянством представлений и взглядов на эту проблему. Незначительное, но для меня достаточно существенное изменение появилось лишь после 11-го издания (1961). Для того чтобы все было ясно в дальнейшем, такое постоянство воззрений необходимо пояснить.

Не испытывает ли современный человек, привыкший к быстрому темпу жизни, чувство восхищения перед продолжающимся постоянством? Не настоящая ли удача пронести сущность учения от того момента, когда оно было разработано его основоположником, через десятилетия без существенных поправок и изменений?

Что же изменилось в настоящем издании по сравнению с предшествующим? Практически ничего, исключая несколько небольших стилистических правок и незначительные дополнения, неизбежные при переработке текста другого автора. Мне очень хотелось не изменять ясный, простой и четкий текст в настоящем издании.

В качестве маленькой личной благодарности родоначальнику аутотренинга (тем более что в свое время в тесном контакте с проф. Шульцем мною была написана одна небольшая работа***) хочу дать читателю представление о первых шагах становления этого метода и его развития****. Прежде всего небольшой экскурс в историю дает интересующимся ощущение постоянной необходимости аутотренинга.

В этих работах упоминается одна мысль, которую родоначальник аутотренинга считал очень важной: «…испытать чувство победы над собственным воображением.» Или: «Целью методики мы считаем лишь достижение состояния, которое может противодействовать болезненным ощущениям, и подчеркиваем, что приобретение такого душевного состояния, как и всякая другая внутренняя работа, требует постоянных тренировок. Только при систематических тренировках возможно утвердить данную систему занятий и овладеть ею. В этом смысле для лечения подходят люди, нуждающиеся в регулировке тех механизмов, которые используются в повседневной жизни. Этим пациентам мы отводим удобное, комфортабельное место, они закрывают глаза и расслабляются. В таком пассивном положении человек сам концентрируется на воображении:«Мои руки тяжелые».

В книге имеется указание, что расслабления мы достигаем во время сеанса, когда выполняем упражнение по концентрации воображения следующим способом: «Руки теплые», причем отчетливо формируется ощущение тепла и наблюдается опускание плеч.

1926 r.: Über selbsttätige (autogene) Umstellungen der Wärmestrahlung der mehschlichen Haut im autosuggestiven Training. — Dtsch. Med. Wschr., 52, S. 571—572.

1927 r.: Über rationalisiertes autosuggestives Training (autogene Organübungen). — Bericht über den 2. allgemeinen ärztlichen Kongress der Psychotherapie in Bad Nauheim 27—30.04.1927. Hirzel, Leipzig, S. 289—296.

1928 r.: Über autogenes Training. — Dtsch. Med. Wschr., 54, S. 1200—1201.

1929 r.: Gehobene Aufgabenstufen im autogenen Training. — In: Bericht über den 4 allgemeinen ärztlichen Kongress für Psychotherapie in Bad Nauheim. 11—14.04.1929. Hirzel, Leipzig, S. 106—113.

1929 r.: Autogenes Training. — Die Medizinische Welt, S. 1686—1688.

1932 r.: Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung; Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung (I. Auflage 1932 bis 14. Auflage 1974). Thieme, Leipzig, später Stuttgart.

1935 r.: Übungsheit für das autogene Training (I. Auflage).

С 1932 г. методика аутотренинга пользуется все большей популярностью, и сегодня она во многих странах мира является наиболее распространенным средством самопомощи, занимая центральное место в профилактической медицине. Этому призвано служить и данное практическое руководство в своем незначительно измененном виде.

Майнц, февраль 1977 г. Проф. Д. Ланген

*Подробнее об этом можно прочитать в следующих книгах: Langen D. . Kompendium der medizinischen Hypnose. B sel, Karger,1972. Schultz I. H. Seelische Krankenbehandlung. Stuttgart, Fischer, 1963. Schultz I. H. Hypnosetechnik für Ärzte. Stuttgart, Fischer, 1976. Stokvis B., Wiesenhufter E. Der Mensch in der Entspannung. Stuttgart, Hippokrates, 1971. Völgyesi F. A. Die Scele ist alles. Zürich, Orell Füssli, 1967.

** Здесь следует еще раз напомнить, что очень большую часть многочисленных методик самоуглубления, принятых в Азии, составляют упражнения на регуляцию дыхания. На этом основании надо подумать о том, не следует ли в будущем отдать им предпочтение перед упражнениями на регуляцию деятельности сердца, что уже делают многие руководители групп аутотренинга. В общем и целом можно сказать: чем моложе занимающийся, тем больше опасность развития осложнений при выполнении упражнений на регуляцию деятельности сердца, в то время как из-за дыхательных упражнений подобных ситуаций не возникает (Langen D.).

***Langen D. (Hrsch.). Der Weg des autogenen Training. — Wiss.Buchges, Darmstadt, 1968.

**** 1920 r.: Über Schichtenbildung im hypnotischen Selbstbeobachten. Mona- tsschrift für Psychiatrie, 49, S. 137—143. 1924 r.: Taschenbuch der psichotherapeutischen Technik. Fischer’s medizin Buchhandlung H. Kronfeld. Berlin W., 62.


Читать книгу «Аутотренинг» онлайн полностью📖 — В. К. Гугнина — MyBook.

Рецензенты:

И. В. Ткаченко — доктор психологических наук, профессор ФГБОУ ВО «Армавирская государственная педагогическая академия»

© Гугнин В. К., Песчанский С. С., Давыдова Ж. А., 2022

© Издательство «Знание-М», 2022

Введение

Идея саморегуляции (аутотренинга) человеком своего внутреннего состояния приобретает особое значение в наше время. Окружающая действительность меняется стремительно, но биологическая эволюция замедлилась, организм человека такой же, как и тысячи лет назад. Этот разрыв можно восполнить при помощи культурной, социальной и психической «эволюции», которая, в отличие от биологической, продолжается. Одним из таких индивидуальных инструментов «эволюции», саморазвития выступает аутотренинг. Авторы книги исследовали множество источников и постарались систематизировать представления об аутотренинге. В результате получилось компактное справочное пособие.

Настоящее издание можно рассматривать как своего рода путеводитель по наиболее распространённым способам аутотренинга. В то же время пособие будет полезно и на практике, приёмы и методы сопровождены упражнениями, которые можно использовать для освоения и совершенствования навыков аутотренинга.

Читатель познакомится с различными областями применения и возможностями аутотренинга. Всё многообразие методов и приёмов не представляется возможным охватить, поэтому перечислены только некоторые, наиболее часто встречающиеся.

1. Аутотренинг – это…

1.1. Определение

Аутотренинг – это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово «аутотренинг» (сокр. «АТ») образовано от др. – греч. аотдд – «сам» и англ, training – обучение, воспитание, тренировка. АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения[1][2].

В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, нужно подразумевать и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально слово образовалось как сокращение от «аутогенной тренировки», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции[3].

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения[4]. .

Таким образом, в узком смысле аутотренинг – то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу, – методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровней аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм[8].

Следует отметить, что содержание термина «аутогенная тренировка» также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином «аутогенная тренировка»[9].

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг»[10][11].

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинга методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

2. Практическое применение аутотренинга

2.1. Применение в медицине

В дополнение к основному лечению аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот лишь неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомания, кожные заболевания, ожирение и многое другое[12].

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и на психическом уровне[13].

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств[14].

Неврозы могут проявляться в виде нарушения выполнения обычных, повседневных действий: ходьбы, глотания, письма, сна, половой сферы и прочих привычных действий. Обычно такие нарушения обостряются в стрессовых ситуациях.

В практике аутотренинга один из методов коррекции таких состояний – релаксация на фоне сюжетного воображения. Обучение этому методу лучше проводить в два этапа. На первом обучаются спокойно реагировать на стрессовую ситуацию. На втором этапе процесс релаксации постепенно укорачивается до одного ключевого слова, что позволяет молниеносно расслабляться в неожиданно возникшей стрессовой ситуации.

Тренировку осуществляют за несколько дней, недель до тревожащего события, до выработки навыка мгновенной релаксации по ключевому слову.

На первом этапе при помощи сюжетного воображения моделируется стрессовая ситуация, вызывающая нарушение. Для этого входят в аутогенное состояние при помощи стандартных формул релаксации. Затем на этом фоне представляют тревожащую ситуацию: неприятный разговор, публичное выступление, объект, вызывающий страх, и т. д. При этом воображаемая ситуация не должна быть слишком значимой, стрессовой.

Во время проигрывания в воображении стрессовой ситуации искусственно вызывается напряжение мышц рук, груди, плечевого пояса и пр. Для начала задерживают дыхание на 3–4 секунды. Затем во время наивысшего напряжения делают глубокий вдох и при выдохе сбрасывают напряжение. Произносят формулы расслабления для возвращения в состояние аутогенного погружения. Добавляют формулировки, внушающие уверенность в себе и спокойное отношение к ситуации.

Второй шаг – научиться быстро снимать стрессовое состояние при помощи ключевого слова. Для этого следует при тренировках постепенно сокращать количество формул спокойствия, пока не останется одно слово, например, «расслабься», «стоп». Его произносят на выдохе, мгновенно расслабляясь. Расслабление может быть частичным, его можно производить на ходу, при работе и пр.

– Я спокоен.

– Я нахожусь в состоянии устойчивого равновесия.

– Никакая причина (приводится причина) не сможет вывести меня из этого равновесия.

– Я владею собой.

– Я становлюсь выдержаннее и спокойнее.

– Укрепляется сила воли.

– «Стоп» – останавливает тревогу, нерешительность, страх, где бы я ни находился, что бы ни делал.

Полученный навык быстрого расслабления, погружения в аутогенное состояние может пригодиться и в других ситуациях[15].

Практические примеры

Иммунитет

Для того чтобы помочь своей иммунной системе, важно уделить хотя бы полчаса в день, чтобы успокоиться, расслабиться, восстановиться, набраться энергии.

Общий настрой:

– Я – уверенный в себе человек.

– Мне нравится вести здоровый образ жизни.

– Мой организм – сильный.

– Иммунитет – отличный.

При появлении первых симптомов простуды можно воспользоваться приёмами образного прогревания места, где почувствовали дискомфорт (нос, горло) – ощутить пульс, тепло.

Настрой:

– Я совершенно спокоен и доверяю своему организму.

– Моя иммунная система отлично справляется со своей работой.

– Мой организм работает гармонично.

– У меня сильный организм и крепкое здоровъе[16].

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него, можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы[17].

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка»[18].

В спорте аутотренинг более всего востребован для мобилизации скрытых физических и психологических возможностей человека, достижения максимально высоких результатов. Наряду с этим, как и в других областях, аутогенная тренировка используется для коррекции негативных состояний до, вовремя и после соревнований или тренировок.

Для мобилизации всех сил в нужный момент авторы предлагают различные варианты по созданию оптимального состояния. Обычно для этого, кроме упражнений на релаксацию, добавляются упражнения на концентрацию и создание необходимого напряжения, готовности к усилиям и правильного выполнения спортивной программы.

На территории бывшего СССР в спортивной практике широкое распространение получил вариант Л. Д. Гиссена и А. В. Алексеева, названный психорегулирующей тренировкой (ПРТ) и её модификация – психомышечная тренировка (ПМТ).

Они включают в себя успокаивающую и мобилизующую часть.

Успокаивающая часть сходна с классическим аутотренингом (в ПМТ используются также элементы прогрессивной релаксации по Джекобсону и дыхательная гимнастика). Мобилизующая часть состоит из двух этапов.

Первый направлен на активизацию симпатической нервной системы, достижение необходимого уровня мобилизации сил. Это достигается путём образного представления реакций, соответствующих возбуждению: озноба, прохлады, гусиной кожи и пр.

Второй заключается в том, чтобы направить созданное возбуждение на

Ханнес Линдеман — Аутогенная тренировка читать онлайн

12 3 4 5 6 7 …48

Ханнес Линдеман

Аутогенная тренировка

ПРЕДИСЛОВИЕ

Наше здоровье подвергается сегодня большей опасности, чем когда-либо. Мы должны сами заботиться о его укреплении, несмотря на ту помощь, которую оказывают нам в этом деле государство, местные органы управления, страховые компании, благотворительные общества и т. д. Ведь как сказал Гиппократ, „мудрый человек должен осознавать, что здоровье является его самым ценным достоянием, и научиться лечить болезни своими силами”. Однако для этого нам необходимы помощники. Одним из таких помощников – и в лечении, и в жизни – является аутогенная тренировка.

Данная книга предназначена для всех, проходящих курс аутогенной тренировки или желающих принять в нем участие. Такой курс лучше всего проходить под руководством врачей или дипломированных психологов. Однако это требование не всегда выполняется, а иногда и просто невыполнимо. Достаточно взглянуть на расписание лекций в институтах, чтобы понять, что не все руководители курсов являются медиками или психологами. Нет их и среди специалистов по лечебной физкультуре, тренеров йоги и других учителей, включающих в свои программы несколько основных упражнений из области аутотренинга. В каждом из моих курсов принимают участие люди, которые уже приобрели таким путем некоторые познания. Кроме того, многие безуспешно пробовали самостоятельно освоить аутогенную тренировку, причем зачастую по книгам, предназначенным для врачей. Поэтому издательство и автор пришли к выводу, что целесообразно издать подробную и доступно написанную книгу упражнений аутогенной тренировки. Мы также придерживаемся единого мнения, что лучше всего, если читатель будет осваивать эту книгу вместе с врачом или психологом. Если же такой возможности нет, то в любом случае будет лучше упражняться самостоятельно на основании этой книги, чем не упражняться вообще. Для тех, кто пытается освоить аутотренинг самостоятельно, в книге содержатся ясные инструкции и правила, которые обеспечивают успех.

С момента своего появления книга выдержала множество изданий и переведена на шестнадцать языков. Это свидетельствует о том, что она была хорошо воспринята заинтересованными людьми во всем мире. Предлагаемое вам новое переработанное издание содержит самые последние достижения и результаты.

ПОМОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО

ЧЕЛОВЕК – „НЕУДАЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ”?

Несмотря на все успехи медицины, количество больных не уменьшается. Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Ничего удивительного: из-за высокого темпа сегодняшней работы и жизни, из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования.

На многих предприятиях оборудование не может работать с полной скоростью, так как человек не успевает за машиной. В век техники он стал тормозом. Поэтому уже приходится слышать о том, что человек представляет собой „неудачную конструкцию”.

Разумеется, современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, становится обузой для них, то есть, другими словами, сам загоняет себя в стрессовые ситуации.

Рано или поздно следствием становятся болезни. А они подтачивают последние остатки здоровья. Создается заколдованный круг! Его не удается разорвать даже самыми лучшими лекарствами. Говорим ли мы о вегетативной дистонии, которую в просторечии именуют „нервами”, или о поведенческих расстройствах в виде неврозов, о болезнях цивилизации или о банальном запоре – речь идет о расстройствах здоровья, для лечения которых необходимо сотрудничество врача и пациента.

Хорошим методом для этого является аутогенная тренировка (аутотренинг), представляющая собой путь к выздоровлению или возможность обеспечить себе сносную жизнь. Аутотренинг помогает „плохо сконструированному” человеку приспособиться к технологической эре.

НАУЧНЫЙ МЕТОД

Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более примитивной и происходит утрата основных ценностей. Люди интуитивно чувствуют, что этот метод может стать для них физической и психической помощью и поддержкой, однако зачастую имеют неправильные представления о нем. Лишь немногие знают, что речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело. Образное представление тяжести, например, вызывает чувство действительной тяжести, которое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Перенос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и душа составляют единство. Человек – это „одушевленный организм».

Таким образом, сила представлений оказывает влияние на тело. Как подчеркивает основоположник данного метода врач-невропатолог И.Г.Шульц, это происходит в результате „концентрического саморасслабления”, о котором речь пойдет в следующей главе.

За исключением маленьких детей, освоить аутотренинг может практически каждый человек, если будет концентрироваться на ощущении спокойствия и расслабления. Тот, кто с помощью аутотренинга сможет освободиться от своих забот и проблем, сможет и разорвать заколдованный круг современных болезней. Он придет к успеху. Многие из участников курсов путем аутотренинга избавились от многолетних заболеваний собственными силами. Они сами преодолели боли и слабости, страх и робость, а также многие другие недуги, которые прежде заставляли их ходить от одного врача к другому.

Для них это было таким же достижением, как и то, которого я добился в другой области благодаря аутотренингу. Мои приключения могут продемонстрировать, насколько разносторонне данный метод самовнушения может помочь человеку, применяющему его целенаправленно и систематически.

ЭКСПЕРИМЕНТ НА СЕБЕ

Работая в 1952 году в Касабланке, я познакомился со своим французским коллегой Аленом Бомбаром, который решил в качестве „добровольной жертвы кораблекрушения” пересечь Атлантический океан на надувной лодке без каких бы то ни было продуктов и без запасов питьевой воды. Среди прочего он пропагандировал очень опасный тезис: потерпевшие кораблекрушение могут пить морскую воду.

Так как никто в то время не возразил против этой смертельно опасной теории, я как врач и яхтсмен был вынужден опровергнуть ее путем эксперимента на самом себе. Под парусом я начал ходить еще в годы учебы в школе в Ратцебурге, а позднее в одиночку совершал плавания в Атлантическом океане.

Читать дальше

12 3 4 5 6 7 …48

самоучитель. Управляй собой и окружающими

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — синтез древних представлений (учение йогов) и современных понятий о связи мышечного тонуса с активностью психических процессов в организме.

Аутогенная тренировка позволяет достичь состояния релаксации (AT I степени) или глубокого транса (AT II степени), в которых можно управлять физиологическими процессами в различных органах и системах организма, влиять на психику человека.

И. Г. Шульц, немецкий врач, разработчик аутогенной тренировки

В обычном состоянии бодрствования повлиять на вегетативную нервную систему не удается, пропуск к воздействию на гладкую мускулатуру различных органов, кровеносных сосудов, желез обеспечивает только аутогенная тренировка. Каждый человек в состоянии овладеть аутотренингом, необходимо лишь хотеть этого и приложить для осуществления своей цели немного усилий и терпения. Научившись концентрироваться на состоянии покоя и расслабления, своевременно произносить нужные формулы самовнушения, можно избавиться от многих проблем и недугов. Занятия по освоению аутогенной тренировки обычно проводятся 2–3 раза в день в течение нескольких месяцев. Вы скажете, что это трудно и долго? Разве отдать всего 10 минут в день на свое здоровье и благополучие — это много? Великий Наполеон неоднократно повторял, что представления правят миром, и заставлял своих солдат перед сражениями тренироваться на ящиках с песком. Любые представления о себе, своем организме, своих действиях, поступках должны быть положительными. Необходимо верить в себя, верить в свои возможности, в успех любого начинания. И тренироваться, упорно тренироваться!

«Если в твоем теле имеются недостатки и слабости, думай не о них, а о своем идеальном, совершенном образе. Утверди свое тело в качестве инструмента духа во всех клетках, органах и членах как жизнеспособное и здоровое. Не считай и не ощущай себя ни на миг больным, прикованным к постели, даже если твое тело временно находится в этом состоянии, а мысленно наблюдай себя, будто ты всей душой и телом участвуешь в игре или в соревнованиях, чтобы побудить свои жизненные силы к действию и полному раскрытию. Говори каждое утро о лучшем настроении и самочувствии и мечтай об этом днем и ночью столь долго и упорно, пока мечты не станут действительностью» [Прентис Малфорд].

Главное, понять и поверить, что наши мысли — могучая сила, а способность управлять своими мыслями и представлениями, превращать их в реальность доступна каждому.

Итак, вы убедились в необходимости занятий аутогенной тренировкой. Кратко напомним ее основные упражнения и правила (метод существует более 70 лет и описан в сотнях книг, поэтому основная масса читателей с ним знакома).

Проводить занятия нужно в расслабленной позе, сидя в удобном кресле, лежа на диване (если вы находитесь дома) или в так называемой позе кучера, позволяющей тренироваться в любой обстановке: дома, на работе, в транспорте. В последнем случае вы садитесь на стул с прямой спиной и расслабляете все мышцы. Голову опускаете на грудь, ноги согнуты под тупым углом, носки раздвинуты, руки — на коленях.

В общем, получается характерная поза дремлющего кучера.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно уяснить: главное — не отдавать сознательные волевые приказы, а наоборот, сосредоточиться на чувствах, образах, представлениях. Не нужно приказывать руке: «Моя рука тяжелая… теплая» — необходимо представлять, что рука устала от длительного напряжения (например, вы держите тяжелый чемодан или гирю), кровеносные сосуды наполнены теплой кровью… вы опускаете руку в горячую ванну и т. п.

Поза кучера — удобная расслабленная поза для самовнушений в любой обстановке

Если во время занятий аутогенной тренировкой вы засыпаете, ничего страшного, здоровый сон только поможет организму восстановить силы. Следующий раз вы вспомните это состояние покоя, дремоты и быстрее расслабитесь. Все упражнения аутогенной тренировки (а их всего 6 в первой стадии АТ) необходимо осваивать последовательно, хорошо выполнив первое упражнение, переходить ко второму и т. п. Чередуются общая формула «Я совершенно спокоен» (произносится один раз) и формула основного воздействия, например, «Правая рука теплая» (повторяется шесть раз).

Первое упражнение — вызывается ощущение тяжести в правой руке (левша представляет тяжелую левую руку). Вначале мысленно произносят: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука тяжелая» (шесть раз) и завершают начальной формулой: «Я совершенно спокоен». Обычно через несколько дней ежедневных тренировок появляется отчетливое ощущение тяжести в руке, после чего можно переходить к внушению тяжести в левой руке, туловище, ногах, всем теле. На освоение первого упражнения может потребоваться около 2 недель.

Второе упражнение — вызывается ощущение тепла в правой руке. Соответственно последовательно произносят мысленно: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука теплая» (шесть раз) и в завершение «Я совершенно спокоен» (один раз). В дальнейшем ощущения тепла вызываются в левой руке, туловище, ногах. После освоения первых двух упражнений можно проговаривать обобщенную мысленную формулу в следующем виде: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые… все тело тяжелое и теплое».

Третье упражнение направлено на нормализацию работы сердца. Мысленно произносится: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Сердце бьется спокойно и ровно» (шесть раз) и «Я совершенно спокоен» (один раз). Освоенные ранее первое и второе упражнения мысленно озвучиваются в самом начале, и по такому принципу работайте далее.

Четвертое упражнение направлено на регуляцию дыхания. После повторения предыдущих трех упражнений и формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) мысленно произносится фраза: «Дыхание спокойное и ровное» (шесть раз).

Пятое упражнение — воздействие на органы брюшной полости с концентрацией на солнечном сплетении — важнейшем нервном центре. После повторения предыдущих четырех упражнений и стандартной формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) переходят к следующей фразе: «Солнечное сплетение излучает тепло», повторяя ее шесть раз.

Шестое упражнение — после необходимых повторений мысленно произносится формула «Лоб приятно прохладен» (шесть раз).

После освоения всех шести упражнений аутогенной тренировки полный текст сеанса будет примерно таким (цитата из книги X. Линдемана «Аутогенная тренировка»):

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука тяжелая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука теплая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Дыхание спокойное и ровное (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Лоб приятно прохладен (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз)

По словам И. Шульца, нет необходимости вызывать состояния тяжести и тепла последовательно во всех частях тела — это зачастую только рассеивает внимание. Достаточно представлять расслабление только в правой руке — наш организм сам выполняет генерализацию вызванных ощущений по всем мышцам тела.

По мере тренированности формулы сокращаются, для наступления релаксации бывает достаточно следующих фраз: «Полное спокойствие, приятная тяжесть и тепло во всем теле, сердце и легкие работают ритмично, автоматически, полный покой». После этого произносится предварительно подготовленная формула цели. Часто это конкретная цель — проснуться утром в заданное время («Завтра проснусь ровно в семь часов утра»), избавиться от болевых ощущений («Спина теплая, свободная от болей»), настроиться на сдачу экзамена, спортивное соревнование («Я спокоен, внимателен, сосредоточен»). Если особых проблем и переживаний нет, можно использовать общие формулы цели («Я спокоен, уверен в себе, жизнерадостен, полон сил»).

Конкретные формулы цели могут быть направлены на решение любой проблемы (при неуверенности, застенчивости, избыточном весе, курении, различных отклонениях в состоянии здоровья). Некоторые примеры такого воздействия мы рассмотрим в следующей главе.

Разработанная Шульцем аутогенная тренировка II (высшей) степени особого распространения не получила. Она представляет собой разновидность медитации и предусматривает сосредоточение на цвете, образе, абстрактной идее, каком-либо эмоциональном состоянии человека. Переход к занятиям AT II осуществляется только после полного усвоения упражнений I степени. Всего на овладение аутогенной тренировкой высшей степени уходит не менее года регулярных занятий.

Героиня Ирины Муравьевой в фильме «Самая обаятельная и привлекательная», пожалуй, наиболее ярко иллюстрирует применение аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка за многие годы ее активного использования обогатилась новыми разработками, появились различные модификации метода. Это и методика Клейнзорге — Клюмбиеса, в которой выделяются отдельные упражнения для людей, страдающих стенокардией, бронхиальной астмой, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, мигренью. Это психотоническая тренировка по Мировскому — Шогаму, предлагающая не покой и расслабление, а мобилизующие, активирующие формулы внушения («Во всем теле свежесть и бодрость, мышцы упругие, все тело — словно стальная пружина, готовая к борьбе…»). Разработаны и психомышечная тренировка, популярная у спортсменов, и психорегулирующая для здоровых людей. Все перечисленные и многие другие разновидности аутогенной тренировки основаны на классических формулах Шульца и Линдемана, переработанных для какого-либо направления деятельности человека. При наличии ясной цели и настойчивости, помогающей ее достичь, овладение аутогенной тренировкой не составит большого труда.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

6.2.1. Аутогенная тренировка

6.2.1. Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.

54. Аутотренинг (аутогенная тренировка)

54. Аутотренинг (аутогенная тренировка) Аутотренинг – это метод, при помощи которого происходит понимание навыков психической саморегуляции путем релаксационных способов.Релаксация (расслабление) – это состояние бодрого духа, которое описывается сниженной

2.6. Аутогенная тренировка

2.6. Аутогенная тренировка В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга)лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos – сам, лат. suggestio – внушение). Необходимым условием этого является концентрированное самонаблюдение за

Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка (АТ) И.Г.Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — синтез древних представлений (учение йогов) и

Аутогенная тренировка и ее создатель

Аутогенная тренировка и ее создатель Аутогенная тренировка (АТ) – это методика самовнушения, которая позволяет посредством психических процессов, прежде всего представления, внимания и эмоциональных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной

Аутогенная тренировка в спорте

Аутогенная тренировка в спорте АТ обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом,

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.Кое-что Шульц

Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка (АТ) Став Британской колонией, Индия раскрыла европейцам свои традиции и культуру. Это породило волну массового интереса к йоге и медитации в конце XIX – начале XX века. Исследователи доказали их эффективность в достижении спокойствия и навыков

16.3. Аутогенная тренировка

16. 3. Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка (АТ) – активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Этот метод основан на использовании приемов самовнушения для

Аутогенная тренировка (как вид самогипноза)

Аутогенная тренировка (как вид самогипноза) С позиции православной духовности занятия аутотренингом недушеполезны. Автор этого метода психотерапии немецкий ученый и практик Иоганн Шульц. В тридцатых годах нашего столетия доктор Шульц на основе своих впечатлений от

«Аутогенная тренировка» — это ответ? — ОНЛАЙН-БИБЛИОТЕКА Сторожевой башни

«Аутогенная тренировка» — это ответ?

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА была разработана полвека назад берлинским неврологом Йоханнесом Генрихом Шульцем (1884-1970). В 1932 году он написал книгу о своей теории, объяснив, что ее название происходит от греческого autos, означает «я» и genesis, означает «рождение или происхождение». Таким образом, аутогенная тренировка буквально означает тренировку, происходящую от самого себя или рожденную им самим.

Аутогенная тренировка делится на нижний и верхний этапы. Нижняя стадия состоит из серии из шести упражнений или процедур, которые нужно постепенно разучивать и выполнять в течение нескольких минут несколько раз в день. Каждое упражнение включает короткую фразу, на которой пациента просят как можно сильнее сконцентрироваться, мысленно повторяя эту фразу во время выполнения упражнения или процедуры. Аутогенное пособие предписывает: «Ученик, однако, не должен «думать» словами, а должен просто «смотреть» внутрь себя, обращаясь к картинам внутреннего «я», которые соответствуют фразе».

Поэтому, когда человек делает первое упражнение и представляет себе, что «правая рука очень тяжелая», рука действительно ощущается тяжелой. После выполнения этой первой процедуры следует вторая: «Правая рука очень теплая». По мере того, как каждая такая процедура усваивается и выполняется до успешного завершения, добавляются дополнительные. Последние четыре упражнения или процедуры направлены на обретение контроля над сердцебиением, дыхательным аппаратом, внутренними органами и разумом. В течение всей тренировки человек должен постоянно концентрироваться на мысли: «Я полностью расслаблен».

Цель состоит в том, чтобы достичь полного физического расслабления, тем самым овладев телом, заставив его следовать велениям разума. Доктор Гизела Эберляйн, изучавшая аутогенную тренировку под руководством ее основателя доктора Шульца, говорит, что знакомит своих учеников с аутогенной тренировкой «как метод концентрированной саморелаксации, который позволяет, прежде всего, достичь отдыха и расслабления в любом месте. , в любой момент.»

Но аутогенная тренировка предназначена для достижения даже большего, как продолжает доктор Эберлейн: «Кроме того, человек учится влиять на органы и органическую систему, то есть успокаивать учащенное сердцебиение и нервный желудок. Например, можно воздействовать на систему кровообращения, чтобы предотвратить покраснение».

Это работает?

Да, во многих случаях это работает, по крайней мере, в определенной степени. Но почему? Во-первых, потому что расслабление и снижение напряжения тела могут принести пользу для физического здоровья*.

Во-вторых, существует «эффект плацебо». Один немецкий врач объяснил это так: «Более половины всех современных болезней имеют психосоматическое происхождение, а это значит, что они открыты для ответа на аутосуггестивное лечение. Некоторые врачи считают, что это включает даже некоторые аспекты рака. Люди, живущие в постоянном страхе перед раком, заболевают им чаще, чем другие. . . . Люди, которые твердо верят в эффективность определенных лекарств, обычно выздоравливают».

В качестве помощи в принятии решений или избавлении от привычек нельзя упускать из виду силу позитивного мышления. Столкнувшись с важными решениями, только позитивно мыслящий человек наберется достаточно мужества, чтобы предпринять трудные, но, тем не менее, необходимые шаги. Человек, который не может этого сделать, очень редко добивается успеха; обычно так поступает человек, делающий это.

Но, несмотря на эти положительные стороны, в аутогенной тренировке есть и отрицательные стороны, которые следует учитывать.

Причины для осторожности

Доктор Шульц предупредил, что аутогенные тренировочные упражнения следует выполнять только под наблюдением квалифицированного инструктора. Почему? Потому что, по его словам, каждое упражнение может «наряду с преимуществами содержать недостатки». Доктор Малкольм Каррутерс, глава Центра аутогенной тренировки в Лондоне, также предостерегает от обучения аутогенной тренировке с помощью записанных на магнитофон курсов или под наблюдением неквалифицированных специалистов. «Это может быть очень мощная техника, и если с ней не обращаться должным образом, она может быть опасной», — предупреждает доктор Каррутерс. «Мы знаем людей, у которых были неподготовленные учителя, и они остались в худшем положении, чем в начале. Если эмоционально неуравновешенный человек попытается пройти обучение, и оно не улучшит его положение, он может впасть в еще большую депрессию».

Есть и другие причины для осторожности, особенно когда человек переходит на высшую ступень аутогенной тренировки. Эта высшая стадия концентрированных внушений предназначена «для создания «нового человека», для выработки новых моделей мышления и поведения», как пишут Б. Питер и В. Герл в своей книге Entspannung (Расслабление).

Два руководства по аутогенной тренировке указывают на возможности, которые предлагает такая тренировка на ее верхнем этапе. Эти возможности или цели выходят за рамки улучшения физического здоровья. В одном из пособий говорится: «Также, как ученик может сосредоточиться на мысли «рука теплая», он точно так же может вообразить, что «бережливость — это радость». . . или «письмо будет написано».

В другом руководстве отмечается: «После того, как человек уловил суть дела и почувствовал, что он на правильном пути, он может сознательно направлять дальнейшее развитие. . . «Я открываю свои способности. Я использую их». «Я осознаю жизнь. Я поступаю правильно», «У меня позитивный настрой», «Я стремлюсь к гармонии и счастью». их эффект. Они часто позволяют «новому человеку» выработать новые модели мышления и поведения».

Таким образом, по мнению некоторых практиков, аутогенная тренировка может сделать из вас «нового человека», изменить вашу личность, да, изменить ваше поведение. Это «ключ к физическому и психическому здоровью», — говорит доктор Эберлейн. Некоторые практикующие даже говорят, что не проблема, слишком велика, чтобы с ней справиться, даже с физическими недостатками и болезнями. По сути, некоторые провозглашают аутогенную тренировку панацеей. Но так ли это?

Нет, отвечает эксперт по аутогенной тренировке доктор Малкольм Каррутерс. «Это не волшебная панацея, — утверждает он. «Это просто медицина, которую [медицинская] профессия все больше и больше занимает». Таким образом, представление о том, что аутогенная тренировка является панацеей, может привести к пагубным последствиям. Как так? В этом некоторые практикующие врачи могут не искать другое необходимое лечение.

Верхний этап аутогенной тренировки особенно таит в себе опасность для христианина. Это потому, что христиан увещевают: «Вы должны отбросить ветхую личность, которая соответствует вашему прежнему образу жизни и… . . должен облечься в новую личность, созданную по воле Бога в истинной праведности и верности» (Эфесянам 4:22—24).

«Новая личность», которую стремится обрести христианин, не развивается с помощью аутогенной тренировки. Наоборот, оно развивается посредством размышления над Словом Бога и исполнения его открытой воли. (См. Псалом 142:5; Филиппийцам 4:8.

Еще одна причина для осторожности заключается в том, что верхняя ступень аутогенной тренировки в некотором роде похожа на йогу. Йога определяется как «подавление всякой активности тела, ума и воли». Другими словами, ум должен быть полностью опустошен. Часто мантру (заклинание) постоянно повторяют, чтобы очистить ум от всех мыслей. Это опасно. Полностью очищенный разум легко становится жертвой внешнего влияния, будь то влияние несовершенных человеческих наставников или, что еще хуже, сверхчеловеческих демонических сил, которые, согласно Библии, желают овладеть человеческим разумом (1 Тимофею 4:1). ; сравните Луки 11:24-26.

Но является ли аутогенная тренировка настоящей йогой? Хотя есть сходство, аутогенная тренировка не похожа на йогу, по крайней мере, на более низком уровне упражнений. Согласно некоторым книгам по аутогенной тренировке, мантры не используются, а разум не очищается. Тем не менее, христианам нужно быть осторожными, потому что они не хотят видеть, как близко они могут подойти к практикам, которые могут нанести духовный ущерб. Они хотят занять четкую и твердую позицию в отношении истинного поклонения (2 Коринфянам 6:14—17).

Происхождение, связанное с гипнозом

Вот причина для крайней осторожности. Доктор Шульц заинтересовался этим вопросом во время работы с другим врачом, который лечил пациентов с помощью гипноза. Его наблюдения позволили ему «развить «аутогенную тренировку», как он сам писал, «из гипноза». На самом деле, он даже назвал ее «дочерью гипноза». Некоторые практикующие признают аутогенную тренировку формой «самовнушения». Однако не все практикующие аутогенные тренировки используют гипноз. Вместо этого они используют концентрированные мысленные внушения о частях тела или функциях.

Если используется самовнушение, то это может представлять реальную опасность для христианина. Почему? Хотя никто не может толком объяснить, как работает гипноз, тем не менее его предыстория хорошо известна. В «Энциклопедии оккультизма» говорится, что «его история неразрывно связана с оккультизмом, и даже сегодня многие гипнотические явления классифицируются как «спиритуалистические». Практика любой формы спиритизма вызывает божественное неодобрение (Второзаконие 18:10). -12; Галатам 5:19-21.

Христианин не может заниматься какой-либо практикой или рутиной, имеющей отношение к оккультизму. Например, что сделали некоторые оккультисты первого века в Эфесе, Малая Азия, после того, как услышали проповедь христианского апостола Павла в их городе? «Многие из тех, кто стал верующим, приходили, исповедовались и открыто рассказывали о своей практике. Действительно, немало тех, кто занимался магией, собрали свои книги и сожгли их на глазах у всех. И сосчитали цены на них, и нашли их на пятьдесят тысяч сребреников» (Деяния 19).:18, 19.

Поэтому аутогенная тренировка чревата опасностями для христианина. Его происхождение связано с гипнозом, некоторые из его практикующих на самом деле используют форму самовнушения, а его высшая стадия использует техники медитации, подобные йоге.

Поскольку методы медитации не дают правильного ответа на беды человечества, то каков ответ Бога?

[Сноски]

Рекомендации по физическому расслаблению и преодолению стресса см. в разделе 9.0007 Пробудитесь! N от 22 августа 1974 г., стр. 16-19 и 8 октября 1980 г., стр. 3-15.

[Вставка на странице 5]

Многие из современных болезней связаны со стрессом и напряжением Др. Дж. Х. Шульц

[Вставка на странице 6]

«Это может быть очень мощная техника, и без надлежащего обращения она может быть опасной» (д-р. М. Каррутерс

[Вставка на странице 8]

Христианам следует быть осторожными, иначе они могут размышлять над концепциями, не согласующимися с библейскими учениями, что приведет к потере веры

[Иллюстрация на странице 7]

снижение напряжения тела может иметь физические преимущества

Мозг

Сердце

Желудок

Почки

Печень

Аутогеника 3.

0 Луиса де Риверы
Аутогеника – это новый путь к личному просветлению и психосоматике.

Основанная на медицинских исследованиях, начатых Дж. Х. Шульцем в Германии и продолженных У. Люте в Канаде и Луисом де Риверой в Испании, аутогеника тренирует основные функции мозга, необходимые для личностного развития и психосоматического здоровья. Эта книга полезна как для новичков в медитации, так и для опытных практиков. Многие изучающие осознанность извлекли пользу из аутогеники, чтобы улучшить свою обычную технику. Аутогенные методы Сенсорной Медитации и Чувственной Медитации легко позволяют практикующим медитациям Саматха и Випассана изучать и тренировать два основных психических процесса — Пассивное Сосредоточение и Пассивное Принятие, описанные Аутогеникой. Это практическая книга по психотерапии, основанная на самых последних медицинских и нейробиологических исследованиях. Следуя линии, начатой ​​Дж.Х. Шульцем в Германии и продолженным В. Люте в Канаде, Луис де Ривера представляет последние достижения в соматосенсорной медитации и медитации на чувства. Новая Аутогеника 3.0 значительно упрощает и повышает эффективность оригинальной Аутогенной тренировки и является наиболее эффективным способом личного просветления и психосоматического здоровья. Профессор Луис де Ривера, доктор медицинских наук, специалист в области психиатрии, психотерапии и психоанализа, бывший профессор университетов Макмастер-Канада, Ла-Лагуна-Тенерифе и Мадрид-Автонома. Президент Международного общества аутогенной тренировки и психотерапии.

Контактное лицо: [email protected] @luisderivera www.psicoter.es

https://www.youtube.com/user/ProfLuisdeRivera

Отзывы читателей

— Д-р Генрих Вальнёфер, 27 августа 2017 г.

«Аутогенная тренировка, путь, который является жизнеспособным и успешным для западного мира»

Я считаю важным, что профессор Луис де Ривера, психоаналитик, психиатр и специалист по аутогенной тренировке, со всеми связями на Востоке, уже И.Г. Шульц на раннем этапе находит «западный» путь, включающий в себя восточное культурное наследие, но также применимый к западному человеку и культуре его предков. Если буддизм хочет жестко ограничить отношения как таковые, будьте

потому что это вызывает фундаментальные страдания, нам нужны отношения с западными людьми, чтобы развиваться. Мы можем многому научиться у Будды, но мы должны брать свои корни, особенно в Греции, чтобы их нельзя было игнорировать.

«Соматосенсорные», физические, отношения души и тела и наоборот, особенно важны, особенно в аутогенной тренировке, и также улучшаются в ходе процедуры.

За происходящим на аутогенной тренировке можно следить и документировать с помощью самых разных измерительных приборов. Основатель АТ, «страстный физиолог» И.Г. Шульц, уже знал много вещей, которые можно доказать сегодня.

Аутогенный метод, по Шульцу и Люте, по Ривере, еще более безопасный путь к собственному, безошибочному я, шаг к самореализации для неуверенного в себе человека нашего времени, что можно только приветствовать.

Я хотел бы, чтобы Autogenics 3.0 имела большой успех и распространялась как можно шире, по возможности также с переводом на другие языки. Прежде всего, будут предложены немецкий, французский и итальянский языки».

— д-р Исидро Перес Идальго, президент Научного гипнологического общества, 6 июля 2017 г.

«Аутогенная тренировка для 21 века» »

Доктор Луис де Ривера является одним из ведущих мировых специалистов в области Аутогенной Тренировки. Термин Аутогеника 3.0 предполагает подход, который в принципе можно считать методологией самовнушения к Медитации. Первоначальная система Шульца переформулирована. де Ривера придает ему измерение, которое от терапии простирается до личного развития.

Автору удается изложить простую совокупность знаний, которая в настоящее время пользуется поддержкой нейронауки, превращая сложный материал в понятную схему и, что еще лучше, применимую.

Эта книга рекомендуется как знатокам, желающим углубиться в тему, так и тем, кто только начинает. Доктор де Ривера делает блестящую и забавную демонстрацию моментов, которые, с современными знаниями, которые привели нас к психологии и медицине, становятся захватывающими. Мне особенно понравилась глава 10, где он ссылается на «Внутренний мир», где он сосредотачивается на картировании мозга и подчеркивает важность межполушарности мозга.

В конце своего письма он обещает грядущую книгу, ее продолжение; Несомненно, будет хорошо принят».

— Доктор Луис Эрнандес, 25 июня 2017 г.

«Основная книга для всех медитирующих »

Каждый, кто интересуется медитацией, осознанностью и/или аутогеникой, будь то новичок или эксперт, должен прочитать эту книгу. На языке, легком и понятном для всех, не только определены и прояснены основные общие моменты древней и современной медитации, но также расскажите читателю, как шаг за шагом продвигаться к Аутогенной Медитации, от пропиоцептивной к чувственной медитации, Все это подкреплено надежной научной базой (включая недавнее собственное исследование RNM-f) и обширной библиографией.

В заключение: потрясающая книга, настоятельно рекомендуется».

— Д-р Сальвадор Харгиндей, 3 августа 2017 г.

«Фундаментальная книга для терапевтов, медитаторов, психологов и психиатров» изменить отрицательные эмоции и страдания на положительные чувства и личностный рост.Автор является ведущим мировым специалистом по аутогенике, все более популярному методу помощи другим или помощи себе в преодолении психологических и психодуховных кризисов.Основная книга для терапевтов, медитаторов, психологов и психиатров. Также является наиболее ценным дополнением к другим методам, таким как осознанность, коучинг и т. д.».

— Ян Росс, Шотландия, 27 сентября 2017 г.

«Познавательная и замечательная книга »

Прочитав эту книгу, я с удовольствием просматриваю ее, потому что она выводит аутогенную тренировку (разработанную Шульцем) на новый уровень. Луис де Ривера, обучавшийся у Люте, который сам является коллегой Шульца, или что-то в этом роде подняло оригинальную Autogenics 1.0 на более глубокий и, на мой взгляд, более глубокий уровень, добавив в последовательность четыре новых упражнения.

Поместив аутогенную тренировку (АТ) в древнюю традицию медитации (восходящую к древней индийской практике йоги и философии), он добавил еще две медитативные практики. Я преподаю и практикую АТ уже более двадцати лет, и за последние два месяца перенял подход де Риверы; это привело к новому пониманию как новой последовательности AT, так и двух других форм медитации, которые он предлагает. Эти вопросы обсуждаются в понятных терминах, несмотря на то, что его родной язык не английский.

В новой последовательности из десяти стандартных упражнений де Ривера помещает дыхательное упражнение в конец. Сначала это меня удивило, но теперь я вижу в этом глубокую перемену. Практика таким образом углубила мое понимание его концепции «живого опыта», которая является его приблизительным переводом испанской концепции «vivencia», для которой нет эквивалента в английском языке. Вивенсия временами охватывает ощущение сверхъестественного, которое можно усилить и реализовать в некоторых формах медитации / АТ.

Я горячо рекомендую эту книгу, особенно аутогенным терапевтам, буддийским психологам, медитаторам, тем, кто прошел базовый курс АТ и хочет углубить свою практику, а также всем, кто интересуется человеческим благополучием. График обучения самопомощи

Автогеника
Обучение



Об этом веб-сайте   | Вопросы и ответы о психотерапии   | Книги   | Ваша надежда      


Страница Содержание: Введение / О времени обучения / Практические рекомендации / Дыхательная разминка/ Фаза 1: Тяжесть / Фаза 2: тепло / Фаза 3: Спокойное сердце / Фаза 4: Дыхание / Фаза 5: Желудок / Фаза 6: прохладный лоб / Завершение / Резюме / Изменение нежелательного поведения

 

Автогеника

Обучение:

Введение

ХОТЯ один из самых простые и легко осваиваемые техники релаксации Progressive Мышечная релаксация (PMR), автогеники , при этом требующие значительного времени и дисциплина, чтобы учиться, имеет более далеко идущие преимущества, чем простое расслабление мышц. Состоит из авто- (от греч. автос, сам) и -генус (а суффикс, означающий , произведенный , и отражающий слово генезис , творение), слово было выбрано Йоханнесом Schultz, [1,2] немецкий врач, чтобы сначала описать свое оригинальное открытие опубликовано в 1932. Сегодня аутогеника обучение   [3] учит вас самостоятельно производить ощущение тепла и тяжесть во всем теле, тем самым испытывая глубокое состояние физического расслабления, телесного здоровья и душевного спокойствия.

Один раз вы станете опытным в этом, вы можете использовать аутогеники для преодоления зависимостей (например, курение или азартные игры), изменить нежелательное поведение (например, грызть ногти), устранить фобии (например, боязнь летать) и смягчить симптомы физического заболевания (например, повышенное кровяное давление). [4] Если вы склонны к нервозности или беспокойству, вам могут помочь аутогеники. вы находите внутреннее место спокойствия и эмоционального покоя. Если вы очень чувствительны человек, с аутогеникой вы можете научиться справляться с стимуляцией окружающей среды, отбрасывая это от вашего внимания, а не чувствовать себя ошеломленным им. На самом деле, вы можете использовать аутогенные средства. помочь преодолеть практически любую психологическую или физиологическую проблему; результаты будут варьируются в зависимости от серьезности проблемы и вашей собственной дисциплины и уверенность.

Однако имейте в виду, что в этом обучении нет ничего «мистического». Это чистая физиология. Но это может быть первым шагом к реальному душевное лечение.

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


О



Обучение

Время

Это обучающая последовательность занимает около
Три Месяцы.

Если вы решите заняться этим, это будет одним из самых важных вложений время, которое вы когда-либо сделаете.

Более того, если вы делаете инвестиции времени, пожалуйста, отправьте
пожертвование этому веб-сайту, чтобы выразить свою благодарность за то, что вы получили здесь.
Какой смысл в «успехе», если ваше сердце запятнано неблагодарностью?

Благодарность радость в сердце.


Обучение представленное здесь не занимает много времени каждый день; это основано на дисциплине со временем. В Интернете можно найти десятки других веб-сайтов, которые делают аутогеника – и само исцеление – кажутся простыми и легкими, так что, как я говорю на этом сайте, сделайте свой выбор: правильный путь или легкий путь. Помните: единственный выход из тьмы — искать свет.

Некоторые спрашивают об аудиозаписях для этого тренинга. Но записи только упускают суть. Аутогеника — это не пассивный гипноз; это требует много сознательные усилия, чтобы научиться общаться со своим телом, чтобы принимать личные ответственность за свою жизнь.

Имейте в виду, что это не тренировка, которую можно торопить. Поэтому помните, что даже если вы завершить любой этап (или часть этапа) в соответствии с указанным повторений, если вы на самом деле не чувствуете результатов того, что вы говорите, затем найдите время, чтобы повторить фазу (или элемент фазы). Может быть, это займет тебе четыре месяца вместо трех. И что? Идея не в том, чтобы «закончить» обучение, но изучить материал. Если сравнить первоначальный дополнительная работа для конечной выгоды в течение всей жизни, бремя действительно покажется легким.

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Предложения

для

Практика

H Вот некоторые предложения по практика:


Практика в тихое место, один. Если вы предпочитаете, вы можете использовать мягкие экологические звуки или классическая инструментальная музыка в largo (очень медленном) темпе. Избегайте любой другой музыки, потому что ваши физиологические реакции будут неосознанными. под влиянием мелодии и ритма музыки.

Держи глаза закрытыми во время практики. Хотя вам нужно будет открыть глаза, чтобы прочитать инструкции, просто снова закройте глаза во время практики.


Хотя может помогите начальной тренировке лечь на спину на ковер пол, чтобы улучшить вашу способность чувствовать тяжесть ваших рук и ноги, вы можете сидеть в кресле с откидной спинкой, если хотите.

После того, как вы освоили полную тренировочную последовательность, вы можете использовать свою аутогенную программу при любых других обстоятельствах, которые вам нравятся, будь то сидя, стоя, ходьба, или лежа.


Избегайте еды, курить или пить перед тренировкой. Это лучше практиковать перед едой, а не после, потому что пищеварительные процессы мешает процессу релаксации. Никогда не тренируйтесь после использования любого интоксиканты .

Если вы заснете во время сеанса повторите эту процедуру на следующем сеансе.


Вы можете практиковать в постели ночью, но планируйте засыпать до того, как завершите свой цикл. Поэтому считайте тренировку ночью, в постели, в дополнение к вашей основной практике.


Когда закончишь сеанса, расслабьтесь с закрытыми глазами на несколько секунд, а затем встаньте медленно. ( Ортостатическая гипотензия внезапное падение артериального давления из-за быстрого вставания — может привести к обмороку.) Прежде чем встать, вы можете считать в обратном порядке от 5 до 1, приурочивая к медленному глубокому дыханию, а затем скажите: «Откройте глаза». В высшей степени спокойный. В полной боевой готовности.


Во время тренировки, вы будете сосредоточенно сосредотачиваться на своих внутренних переживаниях, исключая внешних событий. Поэтому вполне возможно, что вы столкнетесь с некоторыми виды гипнагогических (т. е. сновидческих) диссоциативный переживания, при которых телесные восприятия кажутся искаженными. В общем просто игнорировать эти вещи, и они пройдут. Если вы найдете их исключительно беспокоит, то, возможно, стоит проконсультироваться с психологом, чтобы попытаться понять особое значение этих симптомов для вас.

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м




Дыхание

Разминка

Дыхание Разминка

Используйте эту разминку перед каждым занятие по аутогенике, даже после того, как вы освоите более сложные упражнения .

Начать процесс глубокого дыхания, выдыхает на мысленный счет вдвое дольше как вы вдыхаете. С каждым циклом дыхания увеличивайте продолжительность. Например, счет вдоха, один, счет выдоха, один, Два. Счет на вдохе, Один, Два; Счет на выдохе, Один, Два, Три, Четыре. Поднимите шкалу до шести счетов, двенадцать отсчитывается. Затем в обратном порядке: шесть счетов внутрь, двенадцать счетов наружу; пять отсчетов, десять отсчетов; и так далее до одного счета, два отсчета.

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Фаза 1:

Тяжесть

Фаза 1: Тяжесть

После Дыхательная разминка , начните эту фазу 1 с правой руки. (Но если вы левша, то в этом, как и во всех других упражнениях, начинайте с левой стороны.) Дышите глубоко, на один счет вдох, на один счет и молча повторите следующую формулу – первая половина каждой фразы (часть перед /) на вдохе, вторая половина (часть после /) на выдохе:

Моя правая рука становится / вялый и тяжелый

8 раз

Моя правая рука становится / все тяжелее и тяжелее

8 раз

Моя правая рука / совсем тяжелый

8 раз

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Практикуй это обычные два или три раза в день, в течение три дня . После этого продолжайте с той же базовой рутинной структурой, но со следующими замен :

Моя левая рука становится / вялые и тяжелые и т. д. 3 дня

Обе мои руки становятся / вялые и тяжелые и т. д. 3 дня

Моя правая нога становится / вялые и тяжелые и т. д. 3 дня

Моя левая нога становится / вялые и тяжелые и т. д. 3 дня

Обе мои ноги становятся / вялые и тяжелые и т. д. 3 дня

Мои руки и ноги становится / вялый и тяжелый и т. д. 3 дня

Фаза 1 процедура занимает 21 день практики.

В В конце 21 дня ваш последний цикл этой процедуры будет временно известен как ваш последний Тяжесть Формула:

Мои руки и ноги становятся / вялыми и тяжелыми

8 раз

Мои руки и ноги становятся / все тяжелее и тяжелее

8 раз

Мои руки и ноги полностью тяжелые

8 раз

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Фаза 2:

Тепло

Фаза 2: Тепло

Начните с Разминка Дыхательное упражнение. Сделать финал Формула тяжести со всеми повторениями. (Тяжесть и мышечное расслабление представляет собой имеет решающее значение для остальной части обучения. Итак, вам нужно освоить это хорошо с самого начала.) В конце Формула тяжести добавьте это упражнение для тепла:

Моя правая рука становится / вялым и теплым

8 раз

Моя правая рука становится / все теплее и теплее

8 раз

Моя правая рука / полностью теплый

8 раз

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Практикуй это рутина (формула тяжести в сочетании с тепловыми упражнениями) два-три раза в день по три дня . После этого продолжайте с ту же структуру подпрограммы, но со следующими заменами (вспоминая выполнять разминку дыхательное упражнение и формулу тяжести в начале каждой тренировки):

Моя левая рука становится / вялое и теплое и т. д. 3 дня

Обе мои руки становятся / вялое и теплое и т. д. 3 дня

Моя правая нога становится / вялое и теплое и т. д. 3 дня

Моя левая нога становится / вялое и теплое и т. д. 3 дня

Обе мои ноги становятся / вялое и теплое и т. д. 3 дня

Мои руки и ноги получение / обмякшее и теплое и т. д. 3 дня

Фаза 2 программа занимает 21 день практики.

В конце 21 дня, вы можете использовать окончательный Тяжелый/Теплый Формула для суммирования первых двух упражнения:

Мои руки и ноги становятся / вялыми и тяжелыми и теплыми

8 раз

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

8 раз

Мои руки и ноги / полностью тяжелые и теплые

8 раз

я чувствую / в высшей степени спокойный

3 раза

Практикуй это Тяжелая/теплая формула (начиная с дыхательного упражнения Разминка ) два-три раза в день в течение одной недели.

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Фаза 3:

А

Спокойствие

Сердце

Фаза 3: Затишье Сердце

Сделать Разминка . Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя предыдущая работа ( Heavy/Warm Formula ) и успокаивает сердце. упражнение:

Мои руки и ноги становятся / вялыми и тяжелыми и теплыми

3 раза

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

3 раза

Мои руки и ноги / полностью тяжелые и теплые

3 раза

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Моя грудь чувствует / тепло и приятно *

8 раз

Мое сердцебиение есть / спокойный и устойчивый

8 раз

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

* Эта фраза помогает достичь спокойная сердечная реакция, но она будет сброшена после этого упражнения.

Практикуй это обычные два или три раза в день для две недели .

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Фаза 4:

Дыхание

Этап 4: Дыхание

Сделать Разминка . Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя все ваши предыдущую работу, а также добавляет управление дыханием:

Мои руки и ноги становятся / вялыми и тяжелыми и теплыми

3 раза

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

3 раза

Мои руки и ноги / полностью тяжелые и теплые

3 раза

Мое сердцебиение есть / спокойный и устойчивый

3 раза

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Мое дыхание в высшей степени спокоен

8 раз

я чувствую / в высшей степени спокойный

3 раза

Практикуй это обычные два или три раза в день для две недели .

К этому времени вы, вероятно, начали замечать некоторые приятные и удивительные эффекты из вашей практики. Но продолжайте дальше совершенствовать свое телесное чувство. команда.

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Фаза 5:

Желудок

Фаза 5: Желудок

Сделать Разминка . Затем начните следующую процедуру, которая поможет вам добавить сияние ощущение центрального тепла и покоя в теле:

Мои руки и ноги становятся / вялыми и тяжелыми и теплыми

3 раза

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

3 раза

Мои руки и ноги / полностью тяжелые и теплые

3 раза

Мое сердцебиение есть / спокойный и устойчивый

3 раза

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Мое дыхание в высшей степени спокоен

3 раза

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Мой желудок получение / мягкое и теплое

8 раз

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Практикуй это рутина два или три раза в день для две недели .

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Фаза 6:

круто

Лоб

Фаза 6: Охлаждение Лоб

Сделать Разминка . Затем начните следующую процедуру, которая поможет вам добавить спокойствия, стабилизирующее ощущение прохлады ко лбу:

Мои руки и ноги становятся / вялыми и тяжелыми и теплыми

3 раза

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее

3 раза

Мои руки и ноги / полностью тяжелые и теплые

3 раза

Мое сердцебиение есть / спокойный и устойчивый

3 раза

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Мое дыхание в высшей степени спокоен

3 раза

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Мой желудок получение / мягкое и теплое

3 раза

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Мой лоб / круто

8 раз

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

Практикуй это обычные два или три раза в день для две недели .

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Завершение

Конденсированные автогеники Формула

Этим время, когда вы должны были освоить все шесть фаз базовой подготовки. Ваш final конденсированная автогеника формула теперь будет такой следует:

Разминка (как и в предыдущих сессиях)

Мои руки и ноги тяжелая и теплая

3 раза

Мое сердцебиение и дыхание / спокойное и ровное

3 раза

Мой желудок / мягкий и теплый

3 раза

Мой лоб / круто

3 раза

я чувствую / в высшей степени спокойствие

3 раза

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Резюме

T o поддерживать свое мастерство, практиковать финал аутогенная конденсированная формула не реже одного раза в день. Если вы добросовестно будете практиковать, вы обнаружите, что, используя только один или два цикла завершающей рутины можно добиться приятного и спокойного психического состояния практически при любых обстоятельствах.

Но не заблуждайтесь: Требуется долгая и тяжелая практика, чтобы освоить упражнения, и они требуют от вас только насколько позволит ваш разум и желание.

Ты можешь идти далеко.

И, если вы это сделаете идти далеко, пожалуйста, отправьте пожертвование на этот сайт чтобы выразить свою благодарность за то, что вы получили здесь.

w w ш . РУКОВОДСТВО ПО Психологии. к о м / ав т о г е н . ч т м


Изменение

Нежелательный

Поведение

В общем, изменение нежелательного поведения включает в себя три основных действия. шаги:

1.

Чтобы знать, как некрасиво такое поведение и какой ущерб оно наносит себе и другие.

2.

Знать ущерб вызвано поведением.

3.

Знать преимущества нового и другого поведения.

Это не так однако достаточно того, что вы «знаете» эти вещи интеллектуально; важно знать их, чувствуя их в глубине своего сердце.

Автогеника может быть полезным в изменении нежелательного поведения, потому что вы можете использовать свои аутогеники навыки работы на каждом из трех основных этапов изменений, фактически прочувствовать элементы каждого шага с помощью аутогенной визуализации и предложение.

Конечно, некоторые давние личностные проблемы имеют глубокие корни бессознательные конфликты, поэтому вам могут понадобиться профессиональные психотерапия, а не аутогеника. Тем не менее, даже в этих случаях стоит попробовать аутогенный подход.

Итак, вот как это сделать.

Первый, войдите в состояние релаксации, практикуя конденсированные аутогенные упражнения. формула. Это важно, потому что следующий два шага (если они сделаны правильно) вызовут значительное беспокойство, и вам нужно чтобы иметь возможность снова уменьшить это беспокойство с помощью аутогенных средств навыки и умения.

Второй, создать состояние негативного настроения, в котором вы визуализируете вредное и отвратительное последствия нежелательного поведения. Например, если вы грызете ногти, увидите уродливые, сырые ногти; заметьте, как неудобно и смущенный вы чувствуете; видеть, как ваши пальцы получают шрамы и деформируются. Если вы курите сигареты, почувствуйте запах дыма на своей одежде и тело; увидеть пятна на пальцах и зубах; заметьте свою нехватку дыхание и кашель; визуализируйте яды, покрывающие ваши легкие и другие внутренние органы. органы. После того, как интенсивная негативность этого настроения будет полностью прочувствована, уменьшите беспокойство с расслаблением.

Третий, подумай, какой несчастной и несчастной будет твоя жизнь, если ты не изменишься ваше поведение. Например, если вы укусите ваши ногти, представьте себя социально подавленным, напуганным и одиноким, прячущимся ваши руки из поля зрения, куда бы вы ни пошли. Если вы курите сигареты, посмотрите на себя одышка и смерть от рака. Представьте, что ваши дети страдают от собственных пристрастий из-за вашего негативного влияния. После интенсивного негативность этого настроения прочувствована в полной мере, снизить тревожность с расслабление.

Четвертый, создать состояние позитивного настроения, в котором вы визуализируете полезные эффекты нового, здорового поведения, в то время как ваше беспокойство от предыдущего шага начинает растворяться. Например, если вы теперь грызи ногти, посмотри на себя такой, какой ты могла бы быть с красивыми ногтями, грациозно и без смущения двигать руками. Если вы сейчас курите сигареты, увидеть себя таким, каким вы могли бы быть, спокойным и уверенным, расслабленным и способность концентрироваться, отсутствие разочарования и напряжения, положительное влияние на других.

Пятый, подкрепите свое позитивное настроение позитивными высказываниями Проверка. Повторите их несколько раз. Создавать свой собственный или выберите из следующих примеров.

Но будь осторожен, не врать себе. Если вы попытаетесь заявить, что у вас самый блестящий представить себе, что вы будете попирать всю конкуренцию ногами, или что ты станешь величайшим таким-то и таким-то, кого когда-либо видел мир, тогда такая грандиозность приведет вас прямо к саморазрушению и психологическому рок. Но если вы успешно завершите аутогенную тренировку, все приведенные ниже утверждения являются честным и скромным отражением дисциплины, терпения и уважения к своему телу, которых требует тренировка.

Моя уверенность сильна и устойчива. Я могу справиться со всем, как это происходит. Мне не нужны [сигареты, кофе, алкоголь, наркотики и др.]. Вещества больше не контролируют меня.

Мои [ногти, волосы, большой палец] [/есть] важная часть моего тела, поэтому я буду заботиться о них[/it] с добротой. Мне не нужно причинять им вред[/it] или [кусать, крутить, тянуть, сосать и т. д.] их[/it].

Мне не нужно спешить или беспокоиться о моем выступлении. Я могу говорить медленно и четко. Так же, как я могу успокоиться вдох за другим, я могу говорить спокойно, по одному членораздельному слогу за раз. Мне незачем заикаться.

Я могу работать спокойно и уверенно. Мой разум не будет блуждать. Мою уверенность в себе не побеспокоят маленькие ошибки. Я уверенно преодолеваю все препятствия.

ко всем задачам подхожу спокойно сосредоточиться на рассматриваемом вопросе. Я не теряю концентрации из-за отвлекающих факторов. Я действую дисциплинированно и решительно.

Я слушаю и уважаю свое тело. Я могу представить себя другим с уважением и достоинством. я буду слушать и уважать других.

Я могу оставаться спокойным, расслабленным и собранным в любой ситуации.

Я могу растворить напряжение и тревогу до того, как он построится.

Все пристрастия пройдут в течение 10 минут. У меня есть терпение сохранять спокойствие и ждать.

Мое спокойствие и терпение могут привести в сострадании и понимании. Я могу хорошо ладить с кем угодно. Я буду верни доброту на любое оскорбление.

Мой опыт мира и спокойствия мне ничего не угрожает кроме меня. Мне не нужны соперники; У меня есть бесполезно для зависти. Желаю добра всем людям.

Нет «хороших» дней или «плохие» дни. Я могу делать то, что нужно, в любое время. я поддерживаю мои обещания и ценю мое слово. В моем отдыхе неограниченный источник идей доступен, чтобы помочь мне.

Шестой, завершите простым завершением релаксации сессия. Сделайте несколько глубоких вдохов и подтвердите что «я чувствую / в высшей степени спокоен».


Уроки

В

Исцеление

И

Надежда

Психология от Сердце
Духовная глубина клинической психологии

Коллекция тексты из писаний
Раймонд Ллойд Ричмонд, доктор философии.

Более информация


Благодарность

H как эта веб-страница была полезной? Тогда, пожалуйста, помогите поддержать это веб-сайт в знак благодарности, в качестве «авансового платежа» за успех вашего надежды и мечты!

Какой смысл в «успехе», если ваше сердце запятнано неблагодарность?

Без рекламы, без спонсора, просто правда . . .





Примечания:

1. Шульц, Дж. Х., и Люте, В. (1959). Аутогенная тренировка: А психофизиологический подход в психотерапии . Нью-Йорк: Грун и Страттон.

2. Шульц, Дж. Х., и Люте, В. (1969). Аутогенная терапия: Вып. 1. Аутогенные методы. Новый Йорк: Грун и Стрэттон.

3. Аутогеники Представленные здесь упражнения были адаптированы из Ostrander, S., & Schroeder, Л. (1979). Суперобучение . Нью-Йорк: Dell Publishing Co.
.
4. Практика релаксации может помочь облегчить беспокойство человека по поводу развивающихся симптомов любой болезни, и это хорошо, потому что если человек остается спокойным, то тревога не раздует пламя симптомов. Это не значит что практика релаксации может «вылечить» болезнь, но релаксация может замедлить развитие болезни и свести к минимуму симптомы. Тем не менее, всегда возможно, что человек с сильными убеждениями может использовать аутогенную предложения, чтобы свести к минимуму негативные последствия симптомов, чтобы человек не становится недееспособным в такой степени, как другие лица без такая практика релаксации. Поэтому стоит попробовать и не только для конкретных симптомов болезни, но и потому, что Практика аутогеники может способствовать общему улучшению качества жизни. Все важно то, что вы верите в глубине своего сердца, что будет быть преимуществами.


Дополнительный Ресурсы

Музыка:
Голубиная песня International О позитивной музыке (и негативной музыке).

Родственные страниц в Путеводитель по психологии и ее Практика:
Progressive Muscle Релаксация
Систематическая десенсибилизация
Стресс
Травма

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

ИНДЕКС всех предметов на этом сайте

ПОИСК веб-сайт



Дом

Об этом веб-сайте

Вопросы и ответы

Об авторе

ИНДЕКС предметов

ПОИСК

Политика конфиденциальности

Политика разрешений

Свяжитесь со мной

Консультация


Руководство к психологии и ее практике

www. GuideToPsychology.com

Copyright © 1997-2022 Рэймонд Ллойд Ричмонд, доктор философии. Все права защищены.
Сан-Франциско

Все материалы на этом сайте являются защищено авторским правом. Вы можете копировать или распечатывать избранное для личного пользования. использовать только.
Любое другое воспроизведение или распространение без моего разрешение запрещено.

Блог: Аутогенная тренировка — Школа социальной работы

Опубликовано: 28 апреля 2022 г.
Автор: Алисса К. Снид, магистр искусств, TLLP, сертификат студента-геронтолога

Описание аутогенной тренировки (АТ)

1

1

я сидела?

Аутогенная тренировка — это метод самогипноза для релаксации, который может помочь уменьшить симптомы многих проблем со здоровьем, включая депрессию, тревогу и хроническую боль. Аутогенный означает «генерируемый изнутри» и использующий разум для расслабления тела (Бенор, 19 лет).96). Аутогенная тренировка позволяет человеку влиять на связь между телом и разумом, что, в свою очередь, влияет на реакции организма, такие как кровяное давление, сердцебиение и т. д., которые обычно не поддаются контролю (Payne, 2010).

Как вы это делаете?

Аутогенная тренировка завершается шестью стандартными упражнениями с целью вызвать тяжесть в теле, теплоту в теле, спокойствие в сердце и дыхании, мягкость и теплоту в желудке и, наконец, охлаждение лба (Шульц и Люте). , 1959). Формулировка фраз может быть изменена в соответствии с вашими предпочтениями (расслабление, спокойствие, умиротворение и т. д.), но цель каждого набора должна оставаться неизменной.

Набор 1: Тяжесть

Моя правая рука тяжелая,
Моя левая рука тяжелая,
Обе мои руки тяжелые.
Моя правая нога тяжелая,
Моя левая нога тяжелая,
Обе мои ноги тяжелые.
Я спокоен.

Набор 2: Тепло

Моя правая рука теплая,
Моя левая рука теплая,
Обе мои руки теплые.
Моя правая нога теплая,
Моя левая нога теплая,
Обе мои ноги теплые.
Я спокоен.

Комплект 3: Спокойное сердце

Мои руки тяжелые и теплые,
Мои ноги тяжелые и теплые,
Мои руки и ноги тяжелые и теплые,
Я в покое.
Мое сердцебиение спокойное и теплое,
Мое сердцебиение спокойное и размеренное,
Я спокоен.

Комплект 4: Спокойное дыхание

Мои руки тяжелые и теплые,
Мои ноги тяжелые и теплые,
Мои руки и ноги тяжелые и теплые,
Я в покое.
Мое сердцебиение спокойное и теплое,
Мое дыхание спокойное и успокаивающее,
Мое дыхание дышит мной,
Я спокоен.

Набор 5: Мягкий и теплый живот

Мои руки тяжелые и теплые,
Мои ноги тяжелые и теплые,
Мои руки и ноги тяжелые и теплые, 901:35 Я спокоен.
Мое сердцебиение спокойное и теплое,
Мое дыхание спокойное и успокаивающее,
Мой живот мягкий и теплый,
Я спокоен.

Набор 6: Холодная голова

Мои руки тяжелые и теплые,
Мои ноги тяжелые и теплые,
Мои руки и ноги тяжелые и теплые,
Я спокоен.
Мое сердцебиение спокойное и теплое,
Мое дыхание спокойное и успокаивающее,
Мой живот мягкий и теплый,
Мой лоб прохладный.

Историческое и культурное происхождение

Аутогенная тренировка была разработана немецким психиатром и неврологом Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах и с самого начала широко использовалась в европейских странах (Benor, 1996). AT попал в Соединенные Штаты в 1963 году Вольфгангом Люте, который в 1959 году написал книгу AT в соавторстве с Йоханнесом Шульцем, и его популярность росла. AT происходит от гипноза, который популяризировал Франц Месмер в 1770-х годах (McKenna, 1993). Однако самые ранние упоминания о гипнозе были обнаружены в древних обществах Египта и Греции. На самом деле термин «гипноз» произошел от греческого слова «hypnos», что означает «спать». Индуистские Веды, религиозные тексты, возникшие в древней Индии, упоминают гипнотические методы около 1500 г. до н.э. (McKenna, 1993).

Философские и теоретические основы

Вегетативная нервная система (ВНС) состоит из двух основных ветвей: парасимпатической (ПНС) и симпатической нервной системы (СНС), которые обычно называют системами «отдых-и-переваривание» и «бегство-или-борьба». «ответы соответственно. ПНС — это система релаксации организма, которая, как следует из названия, способствует функциям организма в состоянии покоя и пищеварения, частота сердечных сокращений и артериальное давление ниже, а дыхание в этой системе спокойное (Waxenbaum, Reddy, & Varacallo, 2021). СНС представляет собой систему реакции организма на стресс, при этом в организме повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, прекращаются или прерываются пищеварительные процессы, а дыхание поверхностное, более быстрое, нерегулярное; ответ SNS активируется стрессом, будь то опасность, тревога или повседневный стресс. Долгосрочная активация ответа СНС может вызвать хронические заболевания физического здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония, болезни сердца и инсульты (Waxenbaum, Reddy, & Varacallo, 2021).

Считается, что аутогенная тренировка работает аналогично гипнозу и биологической обратной связи. Гипноз — это похожее на транс состояние, напоминающее сон, обычно вызываемое терапевтом, которое включает в себя уровень осознания, повышающий отзывчивость и восприимчивость (Orne, 2005). Биологическая обратная связь — это техника релаксации, используемая для управления функциями тела, которые обычно не в состоянии контролировать сознательно (Husney, 2021). AT влияет на ВНС и позволяет человеку контролировать функции тела, которые не контролируются сознательно, и позволяет телу выйти из СНС и вернуться в ПНС (Benor, 19).96).

Обзор литературы: влияние АТ на пожилых людей (в возрасте 60+)

Влияние на гипертонию

            Результаты показывают, что до и после применения АТ у пожилых людей наблюдалось значительное снижение артериального давления, что указывает на то, что АТ полезна для снижения активации ответа СНС (Sumantry & Limbong, 2020). Одним из ограничений, отмеченных в исследовании, была смешанная выборка. Исследование проводилось среди студентов-медсестер, родителей и пожилых людей из-за более высоких показателей гипертонии среди трех групп. Для повторения результатов необходимы дальнейшие исследования, специально изучающие влияние АТ на пожилых людей с гипертонией. Кроме того, в исследовании наблюдались группы до и после проведения лечения, но не было контрольной группы для сравнения результатов, чтобы точно получить представление об эффектах АТ по сравнению с отсутствием лечения (Sumantry & Limbong, 2020).

Воздействие на когнитивные функции и эмоции

Согласно Krampen, 1996, АТ оказывает значительное краткосрочное и долгосрочное воздействие на эмоции, связанные с развитием, и повышает позитивное отношение к старению, повышает чувство контроля и расширения возможностей в отношении старения, эмоционального самосознания. -регуляция, уменьшение психосоматических жалоб и усиление внутреннего локуса контроля. Внутренний локус контроля — это вера в то, что результаты чьих-либо действий являются результатом их собственных способностей («хозяин своей судьбы») (Крампен, 19 лет).96). Двумя существенными ограничениями исследования были место проведения исследования и изолированная выборка. Исследование проводилось в Европе, и в выборку входили немецкие пожилые люди (расовая принадлежность не указана), которые не получали психиатрического или психофармацевтического лечения, жили в собственном доме и относились к среднему социально-экономическому классу. Повторное исследование с более разнообразной выборкой необходимо, чтобы по-настоящему понять влияние AT на когнитивно-эмоциональный статус пожилых людей.

Необходимое обучение

Руководящим органом АТ-терапевтов является Британская ассоциация аутогенного обучения и терапии (BAFATT), созданная в 1984 г., но с 1999 г. известная как Британское аутогенное общество (BAS). BAS имеет стандартизированный метод обучения АТ и подготовки терапевтов АТ. Раньше, чтобы стать терапевтом АТ, нужно было иметь степень в области медицины, психологии, консультирования, ухода за больными или социальной работы, а также пройти трехлетний курс с частичной занятостью для развития клинической компетентности (Бенор, 19 лет).96).

Однако с 1999 г. сертификация AT не требуется для применения метода в США. Выполняя шесть подходов для достижения желаемого эффекта, АТ можно применять в ежедневной рутине ухода за собой. Однако существуют некоторые ограничения по возрасту, конкретным хроническим соматическим заболеваниям и тяжелым и стойким психическим расстройствам.

Самопомощь для социальных работников

Аутогенная тренировка может применяться и в повседневной жизни социальных работников! Профессии, связанные с социальной работой и здоровьем человека, испытывают статистически больший стресс, чем любая другая профессия, а уровень выгорания на протяжении жизни составляет 75% (Autonomous, 2021). Как уже упоминалось, длительная активация СНС может увеличить риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта, а также бессонницы, ожирения и психических расстройств, таких как депрессия и тревога (Autonomous, 2021; Waxenbaum, Reddy & Varacallo, 2021). . Было показано, что AT эффективно снижает активацию ответа СНС и в долгосрочной перспективе снижает риск физических и психических расстройств (Benor, 19).96).

Применение на практике

Противопоказания и модификации

АТ не рекомендуется применять лицам, не испытывающим ориентированности на реальность, в том числе в состоянии активного психоза, бредовых состояниях, паранойе и диссоциативных состояниях. Кроме того, АТ не рекомендуется лицам с тяжелыми заболеваниями сердца или детям до 5 лет без медицинского наблюдения (Benor, 1996). Некоторые модификации практики АТ включают в себя вариации языка и установок, закрытые или открытые глаза с опущенным взглядом, а также положение лежа или сидя в наиболее удобном положении.

Применение в социальной работе

AT можно применять на практике лично или профессионально, с учетом ограничений. AT соответствует значению NASW Достоинство и ценность человека , поскольку оно «повышает способность и возможности клиента измениться и удовлетворить свои собственные потребности» (Национальная ассоциация социальных работников, 2022). Было показано, что AT расширяет возможности пожилых людей в отношении старения и увеличивает их внутренний локус контроля, следовательно, повышает их способность меняться и удовлетворять свои собственные потребности (Krampen, 19).96).

Просмотрите другие записи в блоге и ссылки, указанные выше.

Аутогенная тренировка — клинический и экспериментальный гипноз: в медицине, стоматологии и психологии, 2-е издание

17. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка была разработана около 50 лет назад в Берлине Йоханнесом Шульцем. 6  Он обучал пациентов входить в самоиндуцированные гипнотические состояния. Аутогенная тренировка состоит из последовательной серии умственных упражнений, направленных на общую психобиологическую реорганизацию. Результирующие изменения улучшают способность человека к самоанализу и целенаправленной деятельности, что помогает модифицировать дезадаптивные поведенческие процессы.

Шульц, как и Фогт, использует определенные телесные ощущения, сообщаемые субъектом во время индукции. У большинства субъектов, например, развивается аномально ощущение тяжести в конечностях и/или теле или теплоты  , которая распространяется по всему организму, и легкости в конечностях. Он предлагает испытуемому соотнести ощущение тяжести с мышечным расслаблением. Таким образом, развитие саморелаксации неизменно вызывает гипноидальное состояние, подобное описанному Миресом. 4  В качестве предварительного условия субъекты должны быть мотивированы, готовы к сотрудничеству и в определенной степени способны к самоуправлению и самоконтролю. Самоанализ идеомоторной и идеосенсорной активности усиливается, когда субъект находится в расслабленном положении. Отвлекающие раздражители сведены к минимуму, а монотонные слуховые раздражители используются для облегчения самоконцентрации; в результате происходят психофизиологические изменения.

Поза похожа на ту, что используется для гипнотического наведения. Субъект откидывается назад в кресле, его руки безвольно раскинуты по бокам или упираются в бедра; или он может наклониться вперед или лечь на спину. Сначала глаза закрыты, и испытуемый в самом начале подчеркивает: «Я очень расслаблен». Затем внушается, что испытуемый может расслабиться еще больше, если он свяжет мысль о глубоком расслаблении с воспоминаниями о том, когда он действительно был расслаблен, как, например, с переживанием дремоты во время принятия солнечных ванн. Таким образом, простые слова, такие как «расслабленный», сливаются в осмысленные переживания. Это идентично гипнотической обусловленности сенсорных образов.

После того, как субъект легко достигает релаксации, его учат с помощью предлагаемых идеосенсорных и идеомоторных действий концентрироваться на том, чтобы сделать одну руку очень, очень тяжелой.  И здесь поглаживание руки способствует ощущению тяжести, которое автоматически распространяется путем генерализации на другую руку, нижние конечности и остальные части тела. Правая рука выбрана потому, что большинство людей правши.

Шульц советует сначала выполнять это только в течение 10, 20 или 30 секунд за раз. Субъекты описывали свои ощущения как «сонные», «отстраненные» и «головокружение».

Он выходит из этого расслабленного состояния, заставляя субъекта сделать глубокий вдох и согнуть и разогнуть рук  несколько раз в быстрой последовательности. Испытуемый еще несколько раз глубоко дышит, а затем открывает глаза. Значение, придаваемое позе, концентрации, выжидательной позиции, благоприятному настрою и использованию ритуальной процедуры, показывает, что все это модификации гипнотической техники. Систематическая практика упражнений неизменно приводит к поэтапному овладению телесными функциями.

Аутогенная тренировка – это вид умственной гимнастики; его принципы аналогичны прогрессивной релаксации, 6  йоге, буддийской и трансцендентальной медитации и другим ритуальным практикам. Бенсон и его коллеги используют термин «реакция релаксации» 1 , 2  (см. главу 24). Умственные упражнения выполняются два или три раза в день. Расслабление распространяется независимо от того, были ли пациенты проинформированы о том, что это произойдет. Техника Шульца довольно сложна, и читатель может изучить его прекрасную книгу Autogenic Training,  для конкретных шагов. 6

Важность аутогенной тренировки заключается в том, что гипнотические явления — это не просто гетеросуггестия, то есть когда один человек внушает определенные вещи другому. В клинической практике гипноз построен на самовнушении и гетеросуггестии. Таким образом, когда человек находится в гипнозе, что-то происходит, что позволяет ему делать очень много вещей, которые часто не внушаются. Можно не знать, что предложить для конкретной цели. Тем не менее, некоторые пациенты развивают способность удовлетворять свои соматические потребности в автономном режиме. С помощью аутогенной тренировки некоторые люди учатся развивать полную анестезию автоматически, без специального предложения. Однако следует помнить, что у 5 или более процентов населения может развиться некоторая степень анестезии без аутогенной или гипнотической тренировки.

Шульц также продемонстрировал, что многие люди могут вызвать саморасслабление без присутствия инструктора. Когда они научились глубоко расслабляться, многие стали интересоваться сенсорными изменениями, такими как ощущение тяжести, холода или тепла в конечностях. Он приводит данные, доказывающие, что если тепло производилось в правой руке, то повышение температуры составляло 1°C. произошло, как было измерено термопарой. Другая рука не пострадала. В конце концов, он заставил испытуемых изучить как можно больше гипнотических явлений. Когда субъекты были просто загипнотизированы, температурные реакции периферической кожи на горячее и холодное не различались. Однако, когда в другом экспериментальном сеансе давали инструкции по «действующему методу», периферическая температура руки повышалась. 5

Клинические применения аутогенной тренировки в этой стране не изучались. Метод Шульца зарекомендовал себя как рациональный и практичный психотерапевтический метод в Европе. Этот метод использовался главным образом как дополнительная процедура для облегчения широкого спектра психосоматических состояний, таких как астма, гипертония, язвы, женские расстройства и многие другие. Он не утверждает, что может вылечить астматиков просто с помощью аутогенной тренировки. Однако в комплексе с другими лечебными мероприятиями он незаменим при их излечении.

Аутогенная тренировка очень полезна, поскольку учит пациента быть самостоятельным и позволяет ему чувствовать, что он  сейчас делает что-то полезное. Это, несомненно, повышает самооценку пациента. Как и при использовании самогипноза, ситуация зависимости сводится к минимуму.

Автору удалось воспроизвести результаты Шульца. Аутогенная тренировка дала некоторым людям ощущение, что они научились чему-то, с помощью чего они могут выразить свое напряжение. Его можно использовать не только для релаксации, но и для довольно сложных психотерапевтических процедур, таких как облегчение импотенции, или как в хирургии или акупунктурной анальгезии (см. гл. 35). Аутогенная тренировка показывает, что гипноз — это больше, чем просто внушение. Это также прекрасно иллюстрирует, что гипнотическое поведение в первую очередь субъективное переживание  , основанное на внутреннем убеждении и выжидательном отношении, вызванном гипнотическим состоянием. Эта способность есть в каждом человеке.

Аутогенная тренировка — довольно интересный аспект гипнотерапии, а работа Шульца своевременна и провокационна. В течение многих лет автор этой книги использовал подобную технику для самогипноза, не зная, что они были модификацией методов Шульца. Многие терапевты, незнакомые с аутогипнотической техникой, не понимают, что психотерапевтические результаты часто могут быть достигнуты почти полностью в результате собственных усилий пациента. Селлерс подтвердил выводы Шульца, отметив, что этот метод полезен в самых разных ситуациях. 7

Прогрессивная релаксация Эдмунда Якобсона 3 похожа на аутогенную тренировку Шульца, и Шульц указывает на сходство. Несмотря на то, что «неправильное направление» для этих методологий различно, сенсорно-образная обусловленность и мотивационные стремления являются основными характеристиками, ответственными за выздоровление. Йога использовала подобную технику столетия назад. Расслабление, медитация и погружение в себя вызывают некоторую степень диссоциации, и возникающее в результате корковое торможение, подобное тому, которое происходит в молитве, сужает объем внимания до процессов воображения. Чем больше человек реагирует на свои собственные здоровые мысленные образы, тем больше вероятность того, что его здоровые фантазии станут здоровой реальностью!

ССЫЛКИ

1. Бенсон, Х.: Реакция релаксации. New York, Morrow, 1975.

2. Benson, H., et al. : Реакция релаксации. Психиатрия, 37: 37, 1974.

3. Джейкобсон, Э.: Прогрессивная релаксация. Чикаго, University of Chicago Press, 1938.

4. Мирс, А.: Система медицинского гипноза. New York, Julian Press, 1960.

5. Peters, J.E., et al. : Реакция периферической температуры кожи на горячие и холодные внушения. Междунар. Дж. Клин. Эксп. Гипн., 21 :205, 1973.

6. Шульц, Дж. Х., и Люте, В.: Аутогенная тренировка. Нью-Йорк, Grune & Stratton, 1959.

7. Селлерс, Д. Дж.: Обучение технике самостоятельного контроля отдельных лиц и групп в колледже. Междунар. Дж. Клин. Эксп. Гипн., 22 :39, 1974.



Предыдущая

Страница

Следующая

Страница



Что это такое и как это сделать

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, направленная на создание чувства спокойствия и расслабления в теле, что помогает уменьшить стресс и тревогу.

В частности, это помогает уменьшить тревогу, возникающую в результате ситуаций или условий, которые могут перегрузить нас стрессом, разочарованием или грустью, по словам Санама Хафиза, психолога, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годов как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить уровень контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя первоначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационные тренировки, в том числе аутогенные тренировки, могут постоянно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги.

«Аутотренировки могут помочь при таких состояниях, как социальное тревожное расстройство (СТР), общее тревожное расстройство (ГТР), депрессия и бессонница», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже при панических атаках.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы участвуете в психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, аутогенная тренировка должна использоваться в дополнение к вашему текущему лечению.

Однако, если вы самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить, как вы себя чувствуете, и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если ее проводит обученный профессионал, например, терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов тревоги.

  • Настроить. Прежде чем начать, найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
  • Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
  • Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
  • Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным средством борьбы со стрессом и расслабления. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут вам избавиться от стресса и сохранять спокойствие.

1. Избавьтесь от тревожных мыслей

Тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Записывая свои мысли и чувства, вы избавляетесь от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы ведение дневника стало привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записывать свои дневные заботы.

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать телу сигналы для расслабления. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он закрепится.

3. Избавьтесь от стресса

Понежьтесь в теплой ванне — это отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, переутомленным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы посвятить несколько минут медитации осознанности.

4. Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы отвлечься от напряженного дня на передышку, вызывает у вас еще большее беспокойство, начните с техники 3 x 3. Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной дыхательной технике. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Занимайтесь йогой и тай-чи

И йога, и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления. Регулярная практика йоги и тай-чи поможет успокоить ум и расслабить тело.

7. Находите время для музыки

Неважно, слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Выделяйте от 10 до 15 минут музыки каждый день. Пойте или слушайте любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите домой с работы. Или заснуть под тихую фоновую музыку.

8. Найдите людей, которые успокаивают вас

Стремитесь окружить себя успокаивающими людьми, особенно в периоды сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка не может реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться со своим беспокойством, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы применяете техники аутогенной релаксации самостоятельно, помните об их ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.