Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений
52311
Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.
Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.
В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.
Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?
Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента.
Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.
Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.
Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.
Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.
Несколько важных правил
Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.
Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.
Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений
Реклама
Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.
Проводить тренировку следует ежедневно, 2-3 раза в день через 20-40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.
Упражнение №1. Расслабляем тело
Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению.
После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой.
Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3-5 дней.
6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4-5 дней.
Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела
Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.
Реклама
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8-10 дней.
Продолжительность повторения – 60-65 секунд. Через 8-10 дней продолжительность следует увеличить до 80-95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5-7 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым».
Повторять на протяжении 4-6 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца
Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.
На протяжении 10-14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100-120 секунд.
Упражнение №4. Успокаиваем дыхание
Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.
Вам необходимо лечь. На протяжении 15-18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии.
Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему
Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.
Реклама
Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20-24 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №6. Охлаждаем лоб
Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб.
Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.
Вам следует на протяжении 15-18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы
Новые комментарии
Реклама
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА. Тайные возможности человека
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА
В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой.
В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.
Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пор считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 году назвал гипнозом.
То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:
1) мышечная релаксация;
2) чувство психологического покоя и сонливости;
3) искусство внушения или самовнушения и 4) развитое воображение.
Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников.
Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.
Приведем чуть подробнее методику аутогенной тренировки по Шульцу.
Врач объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц расширение сосудов приведет к возникновению чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна, и закрыть глаза. Стараться не реагировать на какие-либо помехи, которые по мерю тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение.
Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:
1. Положение сидя. Занимающийся садится на стул в позе кучера – голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.
2. Положение полусидя. Занимающийся сидит в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла.
Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.
3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища. Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трансовый фон в следующей последовательности:
1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся мысленно повторяет несколько раз формулу «Моя правая рука очень тяжелая» (у левшей – левая). Добившись ощущения тяжести в правой руке, тренирующийся вызывает это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, затем во всем теле.
2. Вызывание ощущения тепла. Добившись четкого ощущения тяжести, повторяют несколько раз следующую формулу «Моя правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.
3. Овладение ритмом сердечной деятельности.
Мысленно повторяется несколько раз формула «Сердце бьется спокойно и ровно».
4.
Овладение ритмом дыхания. Формула «Дышу совершенно спокойно».
5. Вызывание ощущения тепла в районе солнечного сплетения. Формула «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».
6. Вызывание прохлады в области лба. Формула «Мой лоб приятно прохладен».
Вся тренировка начинается и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.
В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и мышечного расслабления, рекомендуется сделать резкие разгиботельные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть глаза.
Каждое из шести упражнений осваивается до 2-х недель, по 3–4 раза в день, по 206 минут, с врачом и самостоятельно. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с групповыми, по 30–70 человек в группе, с Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.
1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.
2. Развитие способности к визуализации представлений.
Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.
3. Вызывание состояния интенсивного погружения.
Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.
4. Вызывание состояния глубокого погружения.
Тренирующийся учится вести внутренний диалог, раещепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).
После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень.
И хотя исследования русских ученых А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А.Копыловой показали, что при освоении первой стадии аутогенной тренировки в коре головного мозга преобладают тормозные процессы, а при тренировках во второй стадии «ЭЭГ – процессы свидетельствуют о состоянии бодрствования с активной корковой деятельностью», ни русские, ни, тем более, иностранные ученые должных выводов не сделали, слишком велик был авторитет Шульца, трудно было предположить, что он грубо ошибся, что надо сделать все наоборот.
История мировой науки в области саморегуляции еще раз показала, что в науке авторитетов не должно быть, могут быть лишь симпатии, так как любой крупный ученый должен уметь доказать все, что угодно, в том числе и совершенно обратное тому, что он только что доказал. Если этого нет, то нет и крупного ученого, так как большие истины всегда содержат в себе два абсолютно противоположных утверждения.
6.2.1. Аутогенная тренировка
6.2.1. Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.54.
Аутотренинг (аутогенная тренировка)54. Аутотренинг (аутогенная тренировка) Аутотренинг – это метод, при помощи которого происходит понимание навыков психической саморегуляции путем релаксационных способов.Релаксация (расслабление) – это состояние бодрого духа, которое описывается сниженной
2.6. Аутогенная тренировка
2.6. Аутогенная тренировка В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга)лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos – сам, лат. suggestio – внушение). Необходимым условием этого является концентрированное самонаблюдение за
Аутогенная тренировка (АТ)
Аутогенная тренировка (АТ)
И.Г.Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением.
После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — синтез древних представлений (учение йогов) и
3 Аутогенная тренировка
3 Аутогенная тренировка Человек не что иное, как то, чем он сам делает себя. Ж.-П.Аутогенная тренировка и ее создатель
Аутогенная тренировка и ее создатель Аутогенная тренировка (АТ) – это методика самовнушения, которая позволяет посредством психических процессов, прежде всего представления, внимания и эмоциональных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной
Аутогенная тренировка в спорте
Аутогенная тренировка в спорте
АТ обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации.
При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом,
Аутогенная тренировка (АТ)
16.3. Аутогенная тренировка
16.3. Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка (АТ) – активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Этот метод основан на использовании приемов самовнушения для
Аутогенная тренировка (как вид самогипноза)
Аутогенная тренировка (как вид самогипноза)
С позиции православной духовности занятия аутотренингом недушеполезны.
Автор этого метода психотерапии немецкий ученый и практик Иоганн Шульц. В тридцатых годах нашего столетия доктор Шульц на основе своих впечатлений от
Шульца: что это такое?
8 минут
Аутотренировка Шульца — это метод релаксации, который используется уже 100 лет. Это можно делать в одиночку или в компании специалиста, и оно полезно для снятия беспокойства и стресса.
Автор: Джосберт Йохан Бенитес Кольменарес
Последнее обновление: 26 мая 2022 г. Его создатель Йоханнес Генрих Шульц придумал его как метод достижения состояния релаксации с помощью гипноза. С тех пор он используется для снятия чувства напряжения и беспокойства.
Он основан на серии самоутверждений, которые применяются в шести упражнениях. Его цель — добиться естественной управляемой реакции на снижение частоты сердечных сокращений, замедление дыхания и улучшение эмоционального самочувствия.
Сегодня мы поговорим о его основах и некоторых базовых упражнениях, которые входят в состав этой тренировки.
Что такое аутогенная тренировка Шульца?
Первое, что вы должны знать, это то, что аутогенная тренировка Шульца является частью так называемой релаксационной терапии. Они были разработаны для противодействия симптомам тревоги и показали свою эффективность у некоторых пациентов.
В частности, данные свидетельствуют о том, что этот метод может вызвать релаксацию до 78% по сравнению с исходным состоянием. Вот почему многие терапевты используют его у пациентов с социальным или генерализованным тревожным расстройством.
Исследования показали его эффективность в исследованиях. Некоторые переменные, такие как улучшил настроение, когнитивные способности и общее качество жизни. продолжает поддерживать его использование сегодня.
Несмотря на это, его всегда следует применять с одобрения специалиста и не использовать в качестве замены текущей фармакологической или психологической терапии.
В этом смысле тренинг Шульца является скорее дополнительным подходом.
Читайте также: Четыре расслабляющих напитка, которые можно приготовить дома
Аутогенные тренировочные упражнения Шульца
Аутогенная тренировка основана на самоутверждении. Таким образом, не нуждается во внешнем оборудовании.
Может потребоваться несколько недель, чтобы полностью изучить шаги, от которых зависят результаты, которые вы получите. Перед тем, как научить вас этому процессу, мы сначала предлагаем вам помнить следующее:
- Разрабатывайте упражнения в тихом месте, где вас никто не отвлекает.
- При желании вы можете использовать фоновую музыку. Песни, которые используются во время сеансов медитации, полезны.
- Носите свободную одежду и избегайте предметов, оказывающих какое-либо давление на ваше тело, , таких как часы, ремни, очки, ожерелья и другие.
- Выполняйте их лежа на полу, на коврике для йоги, на кровати или диване.
Вы также можете делать их на стуле, но убедитесь, что он удобен.
Вы также можете делать их на стуле, но убедитесь, что он удобен.Наряду с этими соображениями вам также следует освободить свой разум от забот, которые у вас есть в данный момент, выключить мобильный телефон и устранить любое влияние технологий. Следите за тем, чтобы свет в комнате был естественным. Убедившись в этом, приступайте к следующим упражнениям.
Вам нужно тихое место для выполнения упражнений. Это должно быть пространство без постороннего шума или отвлекающих факторов.1. Вес
Первое упражнение аутогенной тренировки Шульца фокусируется на весе. Многие методы лечения, проводимые специалистами, основаны только на этом первом шаге. Он фокусируется на конечностях, с предложениями, которые вы повторяете про себя, а затем тихо.
Начните с концентрации на руках. Закройте глаза и не торопясь, визуализируя эти крайности в своем воображении, повторите следующее предложение: «Мои руки очень тяжелые». Повторите его 6 раз в течение 3 минут.
То есть старайтесь делать это каждые 30 секунд. Затем закончите приглушенным голосом: «Я очень спокоен».
Повторите процедуру, но на этот раз сосредоточьтесь на ногах. Не забывайте делать это с закрытыми глазами и не двигаясь . Когда закончите, сделайте небольшие сгибания этих конечностей, чтобы выйти из состояния расслабления.
Вас может заинтересовать: Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона
2. Тепло
Выполняется после предыдущего упражнения, но без выхода из полугипнотического состояния, если вы хотите пройти весь сеанс полностью. На этот раз вы сконцентрируетесь на тепле конечностей.
Предложение будет следующим: «Мои руки очень теплые». Повторите это 6 раз в уме в течение 3 минут. Тихо закончите предложением: «Я очень спокоен».
Проведите процесс конечностями, следуя тем же указаниям. Если позволяет время, вы можете сделать это для каждого, указывая на него, когда повторяете первое предложение.
Старайтесь дышать медленно, держите глаза закрытыми и избегайте мыслей, не связанных с деятельностью.
3. Регуляция сердца при аутогенной тренировке
Терапию продолжают при снижении ЧСС; что-то, что способствует контролю уровня артериального давления и, таким образом, обеспечивает большее расслабление. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ваше сердцебиение, чтобы вы могли соединиться с ним в течение 3 минут. Если вы используете музыку, убедитесь, что она находится на низкой громкости.
Фраза, которую вы будете повторять про себя: «Мое сердце бьется спокойно и нормально». Делайте это столько же раз и столько же раз, сколько и предыдущие упражнения, всегда стараясь чувствовать удары во время тех интервалов, в которых вы молчите. В конце последнего цикла вы говорите: «Я очень спокоен».
4. Регуляция дыхания
Хотя все аутогенные тренировки Шульца выполняются с контролируемым дыханием, в этом упражнении ему отводится ведущая роль.
Мысленно произнесите 6 раз: «Мое дыхание спокойное и размеренное». Старайтесь повторять это каждые 30 секунд, но только приблизительно. Всегда избегайте внутреннего подсчета.
Когда вы упоминаете об этом в последний раз, тихо скажите: «Я очень спокоен». Вы должны глубоко вдыхать и выдыхать во время этого цикла. Старайтесь не делать это через рот и найдите время, чтобы почувствовать, как воздух входит и выходит из легких.
5. Регуляция брюшной полости в аутогенной тренировке
Во время этого упражнения вы сконцентрируетесь на всей области живота с такой же интенсивностью, как и во время первых упражнений. Предложение, которое вы будете повторять про себя 6 раз, будет следующим: «Мой живот теплый». Закончите, сказав тихим голосом: «Я очень спокоен».
Недостаточно инерционно повторять это и другие предложения. Вы должны направить все свое внимание на соответствующие области . Во время первого занятия вам может показаться трудным, но со временем вы сможете усовершенствовать технику.
6. Охлаждение лба
Последнее упражнение аутогенной тренировки Шульца фокусируется на лбу. В процессе вы будете повторять фразу: «Мой лоб приятно прохладный». Сделайте это 6 раз медленно, четко и в среднем с 30-секундными интервалами.
Поскольку это последний этап сеанса, вы закончите его, тихо сказав: «Руки ровные, глубокое дыхание, глаза открыты». Сразу после этого вы откроете глаза и выйдете из небольшого транса, двигая конечностями и медленно вставая.
Для чего используется аутогенная тренировка Шульца?
Независимо от того, решите ли вы заниматься полностью или частично, аутогенная тренировка Шульца применяется уже почти 100 лет для самых разных целей. Те, которые были поддержаны наукой, включают следующее.
Управление стрессом
Исследования, опубликованные в 2019 году, показывают, что аутогенная тренировка положительно влияет на управление стрессом. Этот метод можно использовать в качестве профилактической системы для снижения уровня нервозности в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Как мы указывали в начале, его не следует использовать в качестве замены какого-либо лекарства, назначенного специалистом. Обучение всегда следует рассматривать как дополнение.
Борьба с головными болями
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что развитие этого долгосрочного тренинга может быть полезным для тех, кто сталкивается с головными болями. Наиболее полезен при головных болях напряжения, хотя его также можно использовать при мигренях.
Пациенты должны быть осторожны в отношении ожидаемых результатов. Тем не менее, его можно использовать в качестве альтернативы, если другие методы лечения окажутся неэффективными.
Регулирование режима сна
Исследование, опубликованное Primary Health Care Research & Development , показывает, что аутогенный метод Шульца может помочь контролировать режим сна. Это было бы полезно, например, тем, кто страдает бессонницей.
Считается, что положительное влияние терапии на эмоциональный уровень помогает противодействовать нарушениям сна.
Стресс является одной из основных причин. Контролируя его с помощью тренировок, его можно уменьшить и тем самым улучшить качество жизни.
В качестве дополнительного лечения синдрома раздраженного кишечника
Исследование, опубликованное в журнале «Прикладная психология и биологическая обратная связь» , предполагает, что сеансов могут помочь противодействовать симптомам синдрома раздраженного кишечника. Наряду с фармакологическим лечением и изменением образа жизни для облегчения состояния, тренировки Шульца могут стать решением для тех, кто страдает хроническим СРК.
В качестве паллиативной терапии рака
Этот метод также использовался в качестве терапии самопомощи на ранних стадиях рака. Исследование опубликовано в European Journal of Oncology Nursing показал, что положительные эмоциональные результаты могут быть получены после такой программы.
Исследование было сосредоточено на пациентах с раком молочной железы, хотя оно также предполагает, что он может развиться при других типах рака.
Это полезно для помощи пациентам в достижении самопринятия болезни и связи со своим собственным телом. Он также направлен на то, чтобы помочь им испытать состояние релаксации после химиотерапии или лучевой терапии.
Полезные советы по аутогенной тренировке Шульца
Хотя в идеале вы должны пройти всю тренировку по всем шести фазам, вы также можете выбрать только одну из них, если ваше расписание не позволяет вам выполнять их все. Вы можете пройти обучение в любое время суток.
Сеансы проводятся индивидуально, в группе или при посредничестве терапевта. Выберите тот, в котором вы чувствуете себя более комфортно и где, по вашему мнению, вы можете больше расслабиться. Помните, что , хотя некоторые из его преимуществ были научно подтверждены, они варьируются на практике .
Проконсультируйтесь со своим специалистом, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое хотите вылечить с помощью обучения, и не отказывайтесь от лекарств или основной терапии.
Результаты более ощутимы, когда включены долгосрочные сеансы.
История аутогенной тренировки
Поиск …Аутогенная тренировка была разработана немецким психиатром Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. На Шульца повлияла работа Оскара Фогта, немецкого врача и невролога. Фогт исследовал сон и гипноз и интересовался связью между разумом и телом. Во время гипнотического транса пациенты сообщали о тяжести и тепле в конечностях и других признаках глубокого расслабления. Шульц решил перевернуть идею гипноза и, таким образом, разработал аутогенную тренировку.
Идея Шульца заключалась в том, чтобы вызвать ощущение тяжести и тепла в конечностях и тем самым добиться глубокого расслабления. Шульц вскоре понял, что повторение фраз, которые фокусируются на признаках глубокого расслабления (тепло, тяжесть, замедление сердечного ритма и т. д.), способствует глубокому расслаблению.
Работа Люте и Шульца
Шульц изучал свою аутогенную тренировку и представил свое исследование Медицинскому обществу в Берлине в 1926 году .
В 1932 году он опубликовал свою книгу «Аутогенная тренировка», а позже вместе со своим компаньоном Вольфгангом Люте написал шесть томов по аутогенной терапии. В томах они представили многочисленные тщательно проанализированные тематические исследования о том, где и как можно успешно применять аутогенную тренировку. По сей день шесть томов считаются Библией для аутогенных терапевтов и до сих пор используются в качестве инструкций для безопасного обучения пациентов этой технике релаксации.
Однако аутогенная тренировка является лишь одной из техник, составляющих аутогенную терапию, как описал Шульц в томе 1. Шесть стандартных упражнений, разработанных Шульцем, позже были модифицированы Люте таким образом, чтобы получить максимальную пользу и безопасность для пациент. Суть шести стандартных упражнений осталась прежней, но упражнения структурированы таким образом, чтобы обеспечить более постепенное и систематическое изучение техники, и на них повлияли собственные исследования Люте.
Аутогенная тренировка сегодня
Сегодня аутогенная тренировка имеет несколько центров активности по всему миру (включая Японию, Германию и Великобританию ) с одним и тем же ядром из шести стандартных упражнений . Однако, несмотря на свою полезность и эффективность, аутогенная тренировка, к сожалению, все еще относительно неизвестна широкой публике. Потенциал аутогенной тренировки или других методов релаксации огромен не только из-за их низкой стоимости, поскольку они не требуют медикаментозного лечения, но и из-за широкого спектра эффектов. Представьте себе таблетку, которая улучшает сон, снижает стресс, снижает кровяное давление, улучшает концентрацию, лечит мигрень, приступы паники, депрессию, тревогу, колит, синдром раздраженного кишечника, укрепляет нашу иммунную систему, помогает бороться с раком, улучшает общее самочувствие и многое другое. К счастью, это лекарство уже есть, надо только им воспользоваться!
Как заниматься аутогенной тренировкой?
Дополнительная информация об аутогенной тренировке
Что такое аутогенные тренировочные упражнения?
Зачем проходить курс аутогенной тренировки?
Чего ожидать от аутогенной тренировки?
Последние статьи
- Приложение для аутогенной тренировки? PDF? Книга? Видео курс? 17 сентября 2022 г.
