Аутогенная тренировка упражнения: Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 упражнений

Содержание

Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 упражнений

Автор: Никола Константинов Петров, болгарский ученый, специализирующийся на изучении древних техник самовнушения и методов аутогенной тренировки.

 

Еще в глубокой древности системы психического воздействия были известны и в Европе. По существующим данным, уже в IV веке до н. э. Пифагор использовал лечебное воздействие музыки. Весьма вероятно, что эта техника психического воздействия существовала еще в Орфический период, так как Пифагорейская школа считается преемником и продолжателем Орфического учения, а легенда об Орфее недвусмысленно повествует о «магической» силе его музыки.

По некоторым сведениям, Платон посещал Египет для обучения египетским мистериям; техника достижения, экстаза была описана в III-IV вв. н. э. автором из школы неоплатоников. Лечебное воздействие транса использовалось и древними римлянами.

После специальных процедур внешнего и внутреннего телесного очищения больной приносил в специальном храме жертву богам. После умерщвления жертвенного животного он ложился на него и приходил в состояние экстаза. При этом было необходимо, чтобы больной почувствовал, что боги дают ему знак того, что он выздоровеет.

Наводнение Европы различными «магическими практиками» было особенно сильно в первом тысячелетии новой эры. В определенной степени на это повлияло переселение в Восточную Европу азиатских племен, религиозные обычаи которых были близки к первобытной магии. Благодаря манихейству учение Заратустры дошло и до болгарских земель.

Существует мнение, что оно оказало сильное влияние на формирование учения секты богомилов, которое через катаров достигло западных границ Европы. По всей вероятности, богомилы обладали техниками волевого воздействия. Это можно предположить, исходя из анализа критики пресвитером Козьмой богомилов: «Поэтому, о христолюбцы, даже если и видите, что еретик изгоняет бесов, что лечит слепых… не верьте».

Можно с большой долей уверенности допустить, что в конце прошлого и в начале настоящего тысячелетия в Европе существовали различные магические учения, которые, помимо мистических воззрений на мир, располагали и эффективными способами волевого воздействия.

После X века борьба христианской церкви с «колдовством» и «магией» стала беспощадной. Под ударами инквизиции исчезали техники психического воздействия, создававшиеся в течение тысячелетий и содержавшие в себе бесценный опыт человечества.

Любопытно то, что сама христианская церковь также пользуется ритуалами, близкими к магическим. Так, например, эффективно применяется внушение и самовнушение при лечении больных посредством прикосновения к святым мощам, освящения места и тому подобное. Несмотря на жестокие методы в борьбе со своими противниками, церковь не смогла полностью справиться с так называемыми «колдунами».

В XV веке Марилио Фичино перевел «Орфику» (созданную в начале нашей эры), являвшуюся вариантом Орфического учения. Он создал способ самовоздействия с помощью орфических камней и зрительной концентрации на картинах, символически представлявших различные планеты. В орфической теогонии каждая планета обозначала определенные человеческие качества. Фичино добился большой популярности и завоевал много поклонников.

В XVI веке магией и заклинаниями занимался знаменитый алхимик, врач и естествоиспытатель Парацельс. В те времена считалось, что в магнитах заключена сверхъестественная сила. Парацельс пытался лечить некоторые болезни прикосновением магнитов к больным частям тела, отмечая при этом случаи прекращения судорог и спазм у пациентов, возвращение речи немым, возвращение парализованным способности передвигаться.

В XVIII веке венский врач Месмер защитил диссертацию на тему, касающуюся влияния планет на человека. Он основывался на метафизической концепции, согласно которой пространство пропитано неким магнитным флюидом, передающим воздействие небесных тел на человека. На основе предположения о существовании сверхъестественной силы воздействия планет и магнетизма он также (подобно Парацельсу) начал лечить больных с помощью прикосновений магнитами.

Через некоторое время Месмер стал необычайно известен. Со всей страны больные приходили к нему и буквально осаждали его дом. Во время сеансов он использовал и воздействие музыки. Обобщая свой богатый опыт, Месмер стал сомневаться в том, что магниты являются главным элементом лечебной процедуры. Порой ему достаточно было лишь прикоснуться магнитом к больному.

Во время сеансов некоторые пациенты чувствовали сильную дрожь в теле, иные ощущали, как болезнь их покидает. Наиболее внушаемые испытывали состояние экстаза, а у истериков, например, начинались припадки и конвульсии. Анализируя результаты своей клинической практики, Месмер пришел к метафизической идее о существовании жизненного флюида, который может передаваться от одного человека к другому.

Научная ценность его изысканий была оспорена Парижской академией наук, однако полученные им клинические результаты остались фактом. Адекватная научная интерпретация этих результатов может быть осуществлена только сегодня на базе современных достижений психиатрии и физиологии, огромный вклад в развитие которых внесли русские и советские ученые В. М. Бехтерев, С. С. Корсаков, И. М. Сеченов, И. П. Пaвлoв и другие.

Явление гипнотизма было случайно и заново открыто в первом десятилетии XIX века маркизом Шастне де Пьюисегюром. Однако серьезное изучение этого явления началось лишь в конце прошлого века.

В 1922 г. Эмиль Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Он предполагает, что в основе гипноза лежит самогипноз, а роль гипнотизера состоит лишь в необходимости обеспечения внешних условий, при которых присущая пациенту внушаемость становится доминирующим фактором.

Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла. Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.


Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

 

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

 

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

 

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

 

***

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

  1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
  2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
  3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (базовые упражнения) | Энциклопедия KM.RU

Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленный на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту). В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии. Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки — это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние. После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение.

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения. Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
- развитие навыков расслабления основных групп мышц;
- навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц. Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
- мышцы рук;
- мышцы ног;
- мышцы туловища;
- мышцы шеи;
- мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
- Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища. Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи. Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения. Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы.
С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и упругими.
Каждый выдох уносит остатки расслабленности.
С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле.
По телу пробегает приятный озноб (холодок).

Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук). Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность — все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.

Активация. Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы рук). Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют.
Кисти обеих рук теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног.
Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох — расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение. Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней.
Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют.
Ступни обеих ног теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут.

Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

 

Упражнение № 1: концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 2: концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 3: концентрация на ощущениях в области сердца.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

 

Упражнение № 4: концентрация на дыхании.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Я дышу абсолютно легко. Моё дыхание ровное и спокойное».

 

Упражнение № 5: концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «По моему животу разливается тепло».

 

Упражнение № 6: концентрация на ощущении прохлады в области лба.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Мой лоб прохладен». (Это упражнение отлично помогает справиться с головным болями.)

 

На выполнение всех упражнений первой ступени понадобится около 30—40 минут.

Аутогенная тренировка: упражнения

Аутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы. Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.

Суть аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.

Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.

Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.

Аутогенная тренировка: упражнения

Подготовительный этап.

На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.

Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.

Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.

Низшая ступень.

Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.

На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.

Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую позу принимают йоги в конце практики для расслабления. По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.

Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.

Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.

Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.

Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.

Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.

Высшая ступень.

Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.

Визуализация

Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.

Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:

Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.

Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.

Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.

Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.

Дальше – из выбранного вами цвета выходят отдельные картинки.

Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.

Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!

Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой        картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.

Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.

Польза аутогенной тренировки

Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. Самогипноз – популярная техника излечения от многих недугов.

Физиология

Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.

Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.

Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.

Психология

В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.

Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.

Аутотренинг рекомендован и беременным женщинам перед родами, чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.

Положение тела во время практики

Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:

Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.

Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.

При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.

А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.

Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.

При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!

✅ Аутогенная тренировка: упражнения. Как выполняются упражнения аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка упражнения

Наверное, каждый наслышан о огромной пользе аутогенной тренировки (аутотренинга), будь то психологическая, или физиологическая. Диапазон использования упражнений аутогенной тренировки очень широк.

Аутогенная тренировка — упражнения применяются для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.


Методом аутогенной тренировки с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.

А как известно из практики жизни – такое напряжение присутствует практически повседневно у каждого человека.
Приветствую Вас, уважаемые читатели журнала практической психологии и психоанализа , желаю Вам психического здоровья.

Аутогенная тренировка: упражнение 1

В основе упражнений аутогенных тренировок лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее — увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно.

Кроме утренних и вечерних часов, аутогенной тренировкой можно проводить до двух— трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться упражнениям аутотренинга, психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20—30 сантиметров.

Второе положение для аутогенной тренировки — сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера».

Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению упражнениями аутогенной тренировки может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3—4 глубоких вдоха и выдоха и 3—4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Итак, если Вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией Вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции.

Напоминаю, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5—10 минут. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с Вашим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и Вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

— я приготовился к отдыху;

— отвлекаюсь от всего;

— посторонние звуки не мешают мне;

— уходят все заботы, волнения, тревоги;

— мысли текут плавно, замедленно;

— я совершенно спокоен.

Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно c помощью аутогенной тренировки.

Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии аутогенной тренировкой). Для этого можно использовать формулу:

— моя правая рука тяжелая .

Эту формулу упражнений аутогенной тренировки нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть.

Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6—8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле аутогенной тренировки слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно — с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

— в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

— руки тяжелеют все больше и больше;

— руки приятно отяжелели;

— руки расслаблены и тяжелы;

— я совершенно спокоен;

— покой дает отдых организму;

— тяжелеет правая нога;

— тяжелеет левая нога;

— ноги наливаются тяжестью;

— ноги приятно отяжелели;

— руки, ноги расслаблены и тяжелы;

— все мышцы расслаблены и отдыхают;

— все тело приятно отяжелело;

— после занятий ощущение тяжести пройдет;

— я совершенно спокоен.

После занятия упражнениями аутогенной тренировки

Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например:

— мои руки легкие, энергичные;

— чувствую приятное напряжение в руках;

— дышу глубоко, ритмично;

— чувствую легкость, бодрость, комфорт;

— сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если аутогенная тренировка предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» — неспособность расслабиться;

«2» — незначительное расслабление;

«3» — среднее расслабление;

«4» — сильное расслабление;

«5» — полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия аутогенной тренировкой возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.

В следующем посте продолжение упражнений аутогенной тренировки — .

Всего в курс аутогенной тренировки входит 6 упражнений:

вы уже здесь, на странице 1-го упражнения

Смотрите другие упражнения и психологические тренировки:
Психологические тренинги для взрослых

Психосоматический массаж (снятие «мышечного панциря» по Райху)

Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Аутогенная тренировка: упражнения

Аутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы. Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.

Суть аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.

Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.

Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.

Аутогенная тренировка: упражнения

На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.

Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.

Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.

Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.

На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.

Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую позу принимают йоги в конце практики для расслабления. По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.

Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.

Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.

Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.

Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.

Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.

Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.

Визуализация

Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.

Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:

Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.

Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.

Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.

Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.

Дальше – из выбранного вами цвета выходят отдельные картинки.

Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.

Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!

Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.

Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.

Польза аутогенной тренировки

Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. Самогипноз – популярная техника излечения от многих недугов.

Физиология

Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.

Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.

Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.

Психология

В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.

Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.

Аутотренинг рекомендован и беременным женщинам перед родами, чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.

Положение тела во время практики

Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:

Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.

Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.

При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.

А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.

Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.

При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!

Источники:

http://xn—-7sbabkauaucayksiop0b0af4c.xn--p1ai/psikhotrening/autotrening/autogennaya-trenirovka-uprazhneniya/
http://bestlavka.ru/autogennaja-trenirovka-po-shulcu-6-bazovyh-uprazhnenij/
http://sunmag.me/sovety/27-01-2014-autogennaya-trenirovka-uprazhneniya.html

Аутогенная тренировка: релаксация и расслабление

Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

  • Улучшить состояния здоровья.
  • Повысить жизненный тонус и работоспособность.
  • Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

  • Уменьшается тревожность.
  • Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.
  • Происходит гармонизация функций организма.
  • Снижается интенсивность болевого синдрома.
  • Восстанавливаются силы.
  • Нормализуется процесс засыпания.
  • Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.
  • Происходит формирование позитивных черт личности.
  • Избавление от вредных привычек.
  • Создаются позитивные мотивации для достижения целей.
  • Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

  • Должно присутствовать сильное желание заниматься.
  • Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.
  • Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.
  • Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка – метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

  1. Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
  2. Высшая аутогенная тренировка – это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

  1. Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
  2. Появление легкости и ощущения невесомости.
  3. На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

  • Усилить способность входить в аутогенное состояние.
  • Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.
  • Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

  1. Научиться аутогенному погружению.
  2. Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
  3. Концентрировать внимание.
  4. Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

  • Нейтрализующие. Помогают выработать способность не реагировать на внешние раздражители.
  • Усиливающие. Повышают активность мозговых процессов, активизируют интеллектуальную деятельность.
  • Абстинентно-направленные. Их действие направлено на снятие зависимости от определенных факторов.
  • Поддерживающие. Способствуют усилению проявления положительных качеств личности.

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

  • Удобное положение тела.
  • Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

  1. Необходимо занять удобное положение в укромном месте, где не будет никакого шума.
  2. Закрыть глаза.
  3. Постепенно расслабить мышцы тела, начиная с ног и заканчивая лицом.
  4. Сосредоточиться на дыхании: на выдохе после вдоха мысленно проговаривать «раз», дышать надо легко.
  5. Оставаться в таком положении 10-20 минут, просто посидеть с закрытыми глазами пару минут, затем можно открыть.

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

  • Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.
  • Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.
  • Голени должны располагаться перпендикулярно полу.
  • Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.
  • Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.
  • Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.
  • Закрыть глаза.
  • Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

  • Сесть в удобном месте и расслабиться.
  • Закрыть глаза.
  • Совершать свободные и естественные дыхательные движения.
  • Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.
  • Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.
  • Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

  1. Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
  2. Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
  3. Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
  4. В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
  5. Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:
  • Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.
  • Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.
  • Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга – это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

  • Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.
  • Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.
  • Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.
  • Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.
  • Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.
  • На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Далее рассмотрим основные упражнения аутотренинга.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

  • На вдохе проговаривается «Я».
  • На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Новичкам рекомендуется осваивать комплекс постепенно, по 1 упражнению в неделю:

  1. Упражнение для ощущения тяжести преследует цель полного расслабления всех групп мышц. На вдохе говорится «моя рука», а на выдохе «очень тяжелая». Следующий дыхательный цикл: «очень тяжелая» (вдох) и «тяжелая» (выдох). Правшам во время выполнения упражнений нужно концентрировать на правой руке, левшам - наоборот. Если не получается, то можно представить, что в руке тяжелая сумка или чемодан.
  2. Ощущение тепла. Это упражнение позволяет расширить кровеносные сосуды. (Вдох) – «моя рука» - (выдох) «очень теплая». Далее «очень теплая» - «теплая». Рекомендуется больше концентрировать внимание на ладони. Ускорить появление ощущений можно, если перед тренировкой руку погрузить в горячую воду, а потом вспомнить свои ощущения.
  3. Упражнение для сердечной мышцы позволит нормализовать ритм. На вдохе проговаривается «сердце», а на выдохе «бьется спокойно», следующий дыхательный цикл можно сопровождать словами: «ровно», «спокойно». Не надо прилагать максимальные усилия, чтобы услышать стук сердца, это может привести к перенапряжению. Необходимо максимально расслабиться и просто наблюдать за своими ощущениями.
  4. Дыхательное упражнение необходимо для релаксации нервной системы, нормализации глубины дыхания. На вдохе «дыхание», на выдохе «совершенно спокойное». Далее можно проговаривать слова: «ровное и спокойное», «мне дышится легко и свободно».
  5. Далее идет упражнение для солнечного сплетения. Достигается расслабление всех органов брюшной полости. Медленное и ровное дыхание сопровождается словами: «по солнечному сплетению разливается тепло». Если сложно вызвать такие ощущения, то можно представить, что на животе лежит горячая грелка.
  6. Для головы. Это упражнение преследует цель не допустить, чтобы разливающееся тепло по телу в предыдущих концентрациях не затронуло голову. На вдохе «лоб», а на выдохе – «приятно прохладный». Так повторяется несколько раз. Упражнение хорошо тонизирует, поэтому выполнять его перед отходом ко сну не желательно. Для ускорения достижения таких ощущений можно представить, что рядом открыто окно и сквозняк приятно освежает лоб или на нем лежит холодный компресс.
  7. Избавиться от лишнего напряжения в области шеи и затылка поможет следующее упражнение. Необходимо медленно проговаривать «мой затылок мягкий и теплый» Повторить несколько раз. Выполнение этого упражнение позволит даже избавиться от головной боли. Его можно выполнять перед сном.
  8. Упражнение для общего расслабления. Добиться этого можно проговариванием следующего утверждения: «все тело расслаблено и по нему разливается приятное тепло». Опытные специалисты способны погрузиться в полный транс только после произношения одной этой фразы.

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень – визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то - чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

  • Какая погода вам нравится.
  • Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.
  • Любимые цвета.
  • Предпочитаемые и приятные для вас звуки.
  • Свое состояние.

Важное требование визуализации – это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка - самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

  • Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.
  • Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.
  • Вытянуть их в стороны.
  • На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.
  • Задержать дыхание на пару секунд.
  • Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

Медитации и аутотренинг - это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное - полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.

Аутогенная тренировка

Упражнения на расслабление (Нижняя ступень)

Нижняя ступень упражнений по аутогенной тренировке предполагает полное расслабление («отключение»), остановку внутреннего диалога, отдых. Блок упражнений должен повторяться регулярно, дважды в день.

Упражнения направлены на сосредоточение на физических ощущениях. Пациент пытается сконцентрироваться исключительно на собственном теле, лёжа на спине или сидя в позе медитации. Основные упражнения:

  • Тяжесть. Нужно сконцентрироваться на определённой части тела, желательно руке или ноге, мысленно артикулируя: «Моя рука очень тяжела», после чего ощущение тяжести должно распространиться на другие части тела.
  • Тепло. Аналогично предыдущему упражнению, нужно внушить себе, что определенная часть тела (рука или нога) на ощупь очень теплая. Позже приятное тепло распространяется по всему телу.
  • Дыхание. Согласно установке: «Мое дыхание очень спокойно».
  • Живот. Концентрация на области живота, сопровождаемая ощущением тепла.
  • Сердце. Биение сердца становится равномерным и спокойным, концентрация на такте биения собственного сердца.
  • Мысли. Остановить внутренний диалог, отпустить мысли, ощутить лёгкость в области лба.

Расслабление («отключение») должно правильно прекращаться.

По прошествии нескольких сеансов мысленной концентрации, пациенту удаётся полностью расслабиться. Это значит, что тело отреагировало. Упражнения продолжаются примерно 1 час. Занятия проходят в группах из нескольких человек.

«Нижняя» ступень состоит, как правило, из 10 сеансов, в течение которых пациент овладевает всей гаммой упражнений.

В конце каждого занятия необходимо прекратить состояние релаксации. Однако, этого не нужно делать в случае, если пациент заснул.

Работа с образами (Верхняя ступень)

Более продвинутый уровень владения техникой аутогенной тренировки включает работу с образами. Пациент должен представить определённую ситуацию и себя в ней. Часто, пребывая в состоянии полного расслабления посредством аутогенной тренировки, пациент находит для себя новое действенное решение существующей проблемы. При этом активизируются самосознание и мыслительные процессы.

Пациенты, прошедшие курс аутогенной тренировки, могут использовать эту практику в любое время.

Тем, кто практикует метод на «нижней» ступени, рекомендуется регулярно проводить сеансы в одно и то же время. Тело и сознание привыкают к ритму. Позже, на «верхней» ступени, возможен плавный и быстрый переход в состояние «разрядки» в независимости от времени и места.

Аутогенная тренировка помогает при многих жалобах и заболеваниях, а также позволяет расслабиться.

Показания:

  • Стресс
  • Мышечные перекосы
  • Сердечные заболевания
  • Гипертония
  • Боли в желудке
  • Нарушения сна
  • Гиперактивность
  • Чувство тревоги
  • Хронические и острые боли
  • Мигрень
  • Астма

Противопоказания:

Аутогенная тренировка не может применяться при тяжелых депрессиях, сильных страхах и в состоянии бреда, т.к. при этом работа с образами может иметь отрицательный эффект и привести к ухудшению самочувствия и состояния болезни.

Как практиковать аутогенную тренировку для релаксации

Аутогенная тренировка - это метод релаксации, который можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе переживаемого как часть социального тревожного расстройства (SAD). Его можно включить в обычное лечение, такое как когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка - это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году.Шульц заметил, что люди, находящиеся под гипнозом, входят в расслабленное состояние, в котором они испытывают чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревогу.

Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в различных частях тела. Этот процесс оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему.

Метааналитическое исследование, проведенное в 2008 году, показало эффективность аутогенной тренировки в лечении тревожности, хотя она менее известна, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы.Взаимодействие с другими людьми

Воздействие на симптомы САД

Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь в расслаблении и помочь уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения. Так же, как и другие формы релаксационной тренировки, аутогенная тренировка может помочь вам почувствовать себя спокойным и расслабленным в социальных и производственных ситуациях.

Если вы достаточно часто занимаетесь аутогенной тренировкой, простых слов «Я полностью спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по релаксации.

Подготовка к релаксации

Перед тем, как начать, следуйте этим инструкциям, чтобы подготовиться к расслаблению:

  • Найдите тихое место, где ничего не отвлекает.
  • Лягте на пол или откиньтесь на стул.
  • Освободите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
  • Положите руки на колени или на подлокотники стула.

Как практиковать аутогенную тренировку

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:

  • Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание. Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
  • Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Сосредоточьте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
  • Сфокусируйте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой живот теплый». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладен.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
  • Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда будете готовы, тихо скажите себе: «Руки твердые, дыши глубоко, глаза открыты».

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с инструкциями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике.

Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайнего беспокойства или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после практики аутогенной тренировки.

Слово от Verywell

Сильное социальное беспокойство - это не то, с чем нужно жить. Если вы обнаружите, что упражнения на расслабление самопомощи не влияют на ваши симптомы, важно посетить врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.

Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному психологу - тому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно, чтобы поделиться им. Существуют эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее почувствуете себя лучше.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка - один из наиболее широко известных и научно подтвержденных классических методов расслабления, очень эффективных для снятия стресса и помогающих всему вашему существу достичь баланса и оптимального уровня энергии в вашем теле.Это часть классических форм расслабления, которые помогают нам справляться со стрессом и его последствиями.

Научные исследования подтверждают его эффективность в предотвращении многих психосоматических заболеваний, вызванных стрессом (например, головная боль, проблемы со сном, боли в спине ...).
Сегодня почти невозможно избежать стрессовых ситуаций (шум, нервозность, агрессивная среда, работа , бытовые проблемы). После тренировки вы можете мгновенно расслабиться и снять напряжение и все ощущения, вызванные стрессом.В этом истинная ценность аутогенной тренировки - у вас под рукой, где бы вы ни находились, ключ к расслаблению.

Желательно заранее изучить аутогенную тренировку, чтобы вы могли расслабиться в ситуации, которая может оказаться стрессовой.

Кто это разработал?

Он был разработан Иоганнесом Генрихом Шульцем из Берлина, Германия, и впервые опубликован в 1932 году.

Во время гипноза он обнаружил, что в состоянии расслабления мы открыты для любого внушения и что все переживается гораздо более интенсивно.С помощью самовнушения вы сможете овладеть всем, что полезно для вашего здоровья, и тем самым улучшить качество своей жизни.

Для кого это?

Аутогенная тренировка - для психически устойчивых людей, ежедневно испытывающих стрессовые ситуации:
• бизнесмены, предприниматели
• спортсмены
• студенты
• врачи, учителя, воспитатели
• сотрудники милиции
• домохозяйки ...

Как это работает?

Состоит из семи базовых упражнений самовнушения, которые приносят полное физическое и умственное расслабление.Цель упражнений состоит в том, чтобы эффекты постепенно распространялись на все тело.

Это достигается путем реализации программы посещения курса, которая состоит из восьми тренировок, во время которых ваш тренер по аутогенной тренировке проведет вас через процесс расслабления. После этого важно, чтобы вы, ожидая следующей тренировки, «напомнили» своему телу расслабиться. Это достигается путем ежедневной практики того, чему вы научились, в группе со своим тренером и другими учениками.С каждым днем ​​ваше тело будет легче и глубже расслабляться, и после завершения курса ваше тело сможет расслабиться, как только вы подумаете о расслаблении. Когда вы добьетесь этого, вы будете готовы справляться с повседневным стрессом.

Во многих странах Западной Европы врачи назначают аутогенную тренировку для профилактики в качестве превентивной меры, а медицинские страховые компании предлагают своим клиентам курсы аутогенной тренировки, поскольку опыт показал, что это значительно сокращает количество больничных листов.В нашем сообществе это не обычная практика.
Каждый может освоить методику аутогенной тренировки. Это не требует каких-либо специальных знаний.

Как это делается?

Курс проводится один раз в неделю с сертифицированным преподавателем аутогенной тренировки и длится восемь недель. Один сеанс длится от 60 до 90 минут. Между занятиями важно повторять упражнения, которые вы выучили, не реже двух раз в день.

После того, как вы пройдете весь процесс, ожидаемый результат - способность расслабиться и быть умиротворенным с одной лишь мыслью.

Упражнения, Расслабление, Расслабление. Как использовали аутогенную тренировку для активации резервов

Наверное, каждый слышал об огромных преимуществах аутотренинга (аутотренинг), будь то психологический или физиологический. Диапазон использования упражнений аутогенной тренировки Очень широкий.

Аутогенная тренировка - Упражнения Применяется для восстановления трудоспособности после переутомления, для регулирования эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.

Спортсмены, люди других профессий, имеющие постоянное нервно-психическое напряжение, успешно используются на успех.
А как известно из жизненной практики - такое напряжение присутствует почти каждый день у каждого человека.
Приветствую вас, уважаемые читатели статей по психологии и психоанализу, желаю вам психического здоровья.
Категория: Аутотренинг Упражнения

Аутотренинг: Упражнение 1

Самый эффективный метод Наблюдение за навыком расслабления, несомненно, аутогенная тренировка .Основные положения этой методики можно обозначить следующим образом: способность глубоко и быстро вызвать полное расслабление мускулов тела, вызывая ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного воздействия на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция сердечного ритма; Влияние на глубину и ритм дыхания; Способность вызывать ощущение жара внизу живота, прохлады во лбу.
(Снятие стресса: психотренинг)
Обучить людей умению регулировать свое психическое состояние с помощью упражнений аутогенной тренировки - важная задача психолога.

В основе упражнений аутогенных тренировок лежит самосасывание. Как показывает практика, особенно яркие мысли можно вызвать в состоянии релаксации. В этом отношении наиболее благоприятным временем для самоподдерживающегося естественного самогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного подумать, то выражение «не с той ноги встал» становится понятным. Попробуйте начать во время пробуждения представить что-то очень хорошее - вы увидите, что ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно.

Помимо утренних и вечерних часов аутогенная тренировка Вы можете проводить до двух-трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: для достижения максимального эффекта нужно заниматься ежедневно, вне зависимости от самочувствия.

Освоение упражнений на аутотренинге психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Удобнее всего делать лежа на спине, при этом руки слегка согнуты в локтях, ложатся вдоль тела, а ступни разводятся на 20-30 сантиметров.

Вторая позиция для аутогенной тренировки - это сидение в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки. Однако такие условия не всегда доступны в вашем распоряжении, и так называемая «поза Кушера» может считаться наиболее доступной для занятий в любой ситуации.

Для его приема нужно сесть на стул прямо, выпрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка поставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти слегка закруглены - словом характерная кабина поза, дремлющая в ожидании седла.

Освоение упражнений аутогенной тренировки Возможно погружение в пассивное, неконтролируемое состояние спальни и сна. Чтобы прогнать излишнюю сонливость, нужно сделать 3–4 глубоких вдоха и выдоха и 3–4 раза сильно растереть глаза, не повышая возраста. При этом необходимо убедить себя, что сонливость проходит, чувство покоя, расслабления и продолжать тренировки.

Занимаюсь аутотренингом Вы не делаете ничего выдающегося, а просто развиваете все самое лучшее и необходимое из того, что в вас есть.

Упражнения аутогенной тренировки можно применять не только как самостоятельный психотерапевтический прием, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Итак, если вы решили продолжить занятия, помните, что залог вашего успеха - это уверенность в своих силах и конечный результат, позволяющий преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее желание полностью и как можно лучше выполнить все. инструкции.

Напоминаю, что на усвоение каждого упражнения дается две недели, необходимо тренироваться не менее трех раз в день по 5-10 минут. Если сначала вы не можете что-то сделать, вам следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовыравнивания должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, которые вызывают у вас необходимое для этого упражнения Чувство. Формулы следует произносить мысленно «себе», соотнося их со своим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект.Если формула слишком длинная и у вас нет времени «проговорить» ее за один выдох, вы можете растянуть ее на два.

Первое упражнение аутогенной тренировки

Теперь вы можете непосредственно приступить к аутогенной тренировке. В первую очередь займите удобную позу и постарайтесь отвести от посторонних мыслей и ощущений, не имеющих отношения к тренировкам. Для этого можно использовать следующие формулы для первого упражнения:

Я подготовился к отдыху;

Успокаиваюсь;

Отвлекался от всего;

Посторонние звуки мне не мешают;

Все заботы, волнения, беспокойства;

Мысли текут плавно, медленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Как вы помните, более глубокий отдых способствует расслаблению всех мышц конечностей и тела, что субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы, вероятно, испытали это чувство тяжести в мышцах, когда они отдыхали после выполнения определенной физической работы или длительной ходьбы. Но тогда это ощущение было невольно, теперь к нему нужно сознательно вернуться с аутогенной тренировкой .

Прежде всего, вы должны научиться расслаблять правую руку (левую левую, так как эта рука наиболее управляема, когда вы занимаетесь аутогенной тренировкой).Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая.

Эту формулу упражнения для аутогенной тренировки нужно представить со всей ясностью. Вот расслабляющиеся руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслабилась и бессильно лежит, как кнут.

Нет сил, двигать не хочу.

Предложенную формулу медленно повторить 6-8 раз, стараясь более четко запомнить вызываемые вами ощущения. Желательно, чтобы ощущение расслабления не было неприятным.Если это произойдет, попробуйте заменить слово «гравитация» словом «расслабление» в формуле аутогенной тренировки.

После того, как вы научитесь рефлекторно расслаблять правую руку - с первой попытки постарайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, проходит намного легче:

В правой руке Возникает приятное ощущение тяжести;

Руки тяжелые;

Руки тяжелее все больше;

Руки красиво одни;

Руки расслабленные и тяжелые;

Я совершенно спокоен;

Покой дает отдых организму;

Вес ног;

Нога тяжелая;

Левая ножка;

Ножки наливные на весу;

Ноги приятно одни;

Руки, ноги расслаблены и тяжелые;

Тяжелый торс;

Все мышцы расслаблены и находятся в состоянии покоя;

Все тело радует приятно;

После занятий чувство тяжести пройдет;

Я совершенно спокоен.

После упражнений аутогенной тренировки

В тех случаях, когда необходимо непосредственно перейти к активной деятельности, необходимо использовать специальный прием аутогенного погружения.

Для этого применяются формулы обратного погружения. Например:

Мои руки легкие, энергичные;

Я чувствую приятное напряжение в ваших руках;

Дышите глубоко, ритмично;

чувствую легкость, бодрость, комфорт;

Медленно вытяните руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергетических упражнений.

Естественно, если аутогенная тренировка предшествовала сну, то делать этого не следует.

Постарайтесь после каждого урока анализировать полученный опыт и записывать его в дневник, в котором каждый должен участвовать. В дневник, кроме того, заносятся используемые вами формулы, среди которых вы выбираете наиболее эффективные и влиятельные для вас, а также оценку занятий.Например, для релаксации:

«один» - невозможность расслабиться;

«2» - незначительное расслабление;

«3» - вторичная релаксация;

«четверка» - сильное расслабление;

«пятерка» - Полное расслабление.

Помните, что если в процессе аутотренинга возникло необычное неприятное чувство, занятие следует прервать и проконсультироваться с психологом.

В следующем посте продолжу тему аутогенной тренировки -

  1. Ощущение тяжести в руках и ногах.Сопровождается расслаблением поперечно-полосатых мышц. Формула-правая рука используется полностью тяжелая, затем левая рука полностью тяжелая, обе руки полностью тяжелые. То же и с ногами. Итоговая формула: руки и ноги полностью тяжелые.
  2. Вызов ощущения жара в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистого тонуса конечностей «правая (левая) рука полностью теплая» «руки полностью теплые» также для ног, то » руки и ноги полностью тяжелые и теплые.«Каждый UPR ON акцентировал часть и предыдущий (все больше и больше о том, что делается сейчас, ни с чем.
  3. Регламент сокращений сердечных сокращений. «Сердце бьется крепко и плавно»
  4. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. «Я дышу совершенно легко и спокойно».
  5. Пленение чувства жара в области брюшной полости. "Мое солнечное сплетение излучает тепло
  6. Вызов поочередно ощущений тепла и прохлады в области лба.Используется для регулирования тонуса сосудов головы. «Лоб у меня теплый, а лоб приятно прохладный»

Обучение на Овл. 1 Шаг осуществляется в одной из 3-х поз:

  • Лежа на спине (чаще дома или в больнице) руками по телу, глаза закрыты.
  • Сидение или кучер на гусеницах. Ноги расставлены свободно, вращение серединой упирается в спинку стула, руки на бедрах, кисти на уровне бедер.Важно положение позвоночника. Что бы не упало. Глубокий вдох с поднятием плеч и выдохом опускает голову и расслабляет мышцы лица и шеи.
  • Сборка в удобное кресло с высоким подголовником. Удобное кресло. Рабочее место психолога, офис с хорошей звукоизоляцией, приятной окраской стен, хорошей видеоаппаратурой.

Обучение делится на групповое (10-12 человек) и индивидуальное.

2 ступени .(Высшее)

Начинает выполняться только после усвоения УНР. 1 ступень.

Должен находиться не менее 30-40 минут в состоянии автогенного погружения. Это состояние между сном и бодрствованием, не слышит и не воспринимает окружающую среду. В этом случае повышается внушаемость.

Выступление на фоне автогенного пикирования:

  1. Фиксация спонтанно возникающих в этом состоянии цветных представлений.
  2. ХВОСТ. ПРИКАЗ.Цветовые представления. Видение указанного цвета. Об этом УПО. Психотерапевт исп. Эта тренировка вкл. Диагностические и коррелирующие моменты в его проведении.
  3. Визуализация конкретных объектов
  4. Концентрация на визуальном представлении абстрактных концепций (истина, честность и т. Д.) Во время выполнения данного УПО. Увеличивается поток представлений, который обычно строго индивидуализирован. (У кого-то свобода - облако, у кого-то мотоцикл) Аналитическая и психотерапевтическая индивидуальная техника.
  5. Он предполагает концентрацию пассивного внимания на произвольно вызванных эмоционально значимых для клиента ситуациях. Во время выполнения данного УПО. Тренировки часто видят себя как бы в этой ситуации. Это говорит о том, что данная ситуация является радикальным правилом, глубоко пережитым клиентом. Иногда ситуацию человек видит со стороны, она более благоприятна для человека, с травмирующим началом таких ситуаций меньше. А) диагностический, выяснить, как видеть ситуацию б) терапевтический, трансфинеризация на более поверхностный
  6. Поиск изображений других людей.Сначала вызываются изображения нейтральных лиц, а затем изображения приятных и неприятных людей. Образы неприятного можно назвать карикатурными, но затем они становятся более расслабленными, теряют черты эмоциональной гиперболизации. Это означает, что происходит автогенная нейтрализация образа. Это улучшает состояние клиента.
  7. Тренинг спрашивает себя «Чего я хочу» «Кто я?» «В чем моя проблема» и ТП. В ответ подсознательно соответствует поток образов, которые помогают увидеть себя как бы со стороны, во множестве, в том числе в тревожных конфликтных ситуациях.Это автогенная нейтрализация.

Показания к аутогенной тренировке.

  1. Психологическая подготовка:
    1. развитие навыков по УПО. Его эмоциональное состояние в сложной, экстремальной деятельности
    2. Развитие навыков быстрого восстановления Силы и работоспособность
    3. Нормализация ночного сна
      • Сохранение здоровья
      • Повышение производительности
  2. Психокоррекция
  3. Психотерапия.Аутогенная тренировка исп. В комплексе с геттер-сегментацией. Нервы и невротические состояния Психосоматические состояния (язва, бронхиальная астма, АБС, гипертония). Соматические заболевания (инфаркт и инсульт) сопровождаются значительными сдвигами в психике. Состояние пациента. На ряд реабилитационных мероприятий требуется ПК. Различные методы, в том числе аутогенная тренировка.

Противопоказания :

  1. Психические расстройства в стадии обострения обычно сопровождаются ерундой и отсутствием возможности контактировать с пациентом
  2. Эпилепсия
  3. Алкоголь, наркотики, энергия

Возможные осложнения:

  • Может начаться эпилепсия, надо объяснять, что она к этому не подводит.Метод одобрен Минздравом. В состоянии распада может возникнуть эпилепсия.
  • Может случиться так, что человек не спал и кто-то не может выйти из этого состояния. Мы должны успокоить всех вокруг. Контролируемое состояние перешло в неконтролируемое, разорванное взаимопонимание. Если ничего не делать, то человек спокойно засыпает и просыпается. Можно выводить. Усиление голоса, переход на громкий голос и обязательная категория команд, выполнение которых мы можем проверить, например, по усилению дыхания.Можно все потратить на процедуру вывода.
  • Команда на выход должна быть громкой и сопряженной с дыханием. «Сайжс отсчитаю от 1 до 3, как только возьму до 3, почувствуешь легкость, свободу в каждой клеточке своего тела. Одна, тяжесть, вялость, покидает тело, тело становится легким, невесомым, в Каждая клеточка вашего тела ощущает работоспособность. Никакой тяжести и вялости, только ощущение силы. А теперь делаем глубокий вдох, подходим к людям, кладем руку на плечо или палец под носом прижимаем, вдавливаем в отверстие.либо вращением пальца в этом месте. И за счет 2-х двукратного выдоха.

Психофизиологические очевидные механизмы

  1. Аутогенное расслабление при уменьшении афферентной импульсации от поперечно-полосатых мышц, что способствует развитию тормозного состояния коры G.M. Возникновение реакции торможения из-за аутогенного расслабления.
  2. Когда кора расслаблена, из-за того, что тело лежит, ноги и руки не двигаются, лицо расслаблено, глаза закрыты, область, которая поддерживает раппорт.Слово начинает действовать как раздражитель. Слово начинает действовать очень сильно, другие методы - нет. Предложение очень хорошее. (Раппорт, парадоксальная фаза)
  3. При изменении межбезопасной активности головного мозга в состоянии аутогенной или гетерогенной иммерсии отмечается снижение активности левого полушария и повышение активности правого. (Возникает активное восприятие любой информации, не анализирует информацию, человек легко программируется).Правое полушарие больше связано с подкорковым отделом.
  4. Активная роль образных процессов или информационно-регулирующая роль мысленных образов. Если вы подчинитесь, например, опусканию руки в теплую воду, это намного эффективнее. Те. Нужна перекодировка словесного сигнала. Делаем субмодальности (цвет, яркость, резкость)
  5. Тренировка процессов внимания (потока сознания). Переключаем поток сознания на эту область (руки, ноги) с закрытыми глазами, производим концентрацию, переключение, распределение.
  6. Программатика психики человека. С детства мы производим целую линейку Reflexof Creating ORD. Таким образом мы подтягиваем ваше тело к поведению и действиям по их безусловному исполнению и достижению. В некоторых случаях через изменение сознания мы влияем на среду ОКР, поведение ЛР и отношение этих людей к нам.

Как использовали аутогенную тренировку для активации резервов.

  1. Обучение людей экстремальным профессиям для улучшения здоровья и сохранения здоровья.
    1. Обучение людей управлению своим функциональным состоянием в процессе деятельности
    2. Повышенная эмоциональная устойчивость (стрессоустойчивость) к воздействию факторов окружающей среды.
    3. В рабочем состоянии (ускорен) в период рабочего цикла
  2. Нормы функционального состояния при нарушении функционального состояния и начальных стадиях заболевания
    1. Применение АТ с психокоррекцией и психотерапией при развитии неврозов и психосоматических заболеваний.Невротические расстройства - измененная система отношения к себе и людям, нарушается процесс торможения и возбуждения. В норме возбуждения и торможения колебания, а если торможение залипает - астения, депрессия и т. Д., Возбуждение-свариваемость, агрессивность и т. Д. И есть залипание, но не полное, то есть большее возбуждение или торможение. Таким людям необходимы программы регуляции и коррекции, которые можно использовать в процессе лечения. Приведение к норме - избавляем от соматических и невротических расстройств
    2. Активация необычных способностей.Для развития незаурядных способностей.
    3. Профессиональный психологический отбор - Определение выраженности тех или иных профессионально значимых психофизиологических качеств (ППС). Способности могут развиваться в навыках. А умение может превратиться в умение, талант.

Модификация вызовов аутогенной тренировки!

Методы программируемой психической саморегуляции.
1 часть текста

Мне удобнее.Положение моего тела свободное, а не принудительно расслабленное. Я делаю глубокий вдох, выхожу и устанавливаю спокойный свободный ритм дыхания. Дыхание у меня ровное и спокойное. Все заботы о тревоге, волнении остались вне моего тела и этой комнаты. Есть только свободное комфортное ленивое состояние и развивающееся умиротворение в теле. И теперь я сосредоточил свое внимание на руках. Очень хочу, чтобы мои руки были тяжелыми и необычайно спокойными. Я чувствую, как суровость и покой наполняют мои руки. Руки становятся тяжелыми, очень тяжелыми. Тяжело от кончиков пальцев до плеч.Суровость и покой полностью покрыли мои руки, руки тяжелые и абсолютно спокойные. А теперь мое внимание переключается на твои ступни, и я очень хочу, чтобы мои ноги были тяжелыми и абсолютно спокойными. Суровость и покой полностью наполняют мои ноги. Ноги тяжелые. И абсолютно спокойно. Высыхание происходит плавно и спокойно. Острота и покой ног рук постепенно разливаются по всему телу, проникая в каждую клеточку моего тела. И каждая клеточка моего тела радостью откликается на ощущение приятного ленивого целебного отдыха.Дыхание ровное и спокойное, с каждым вдохом тело отдыхает все больше и больше. С каждым выдохом тела накапливается внутреннее напряжение, тревога, утомляемость (указывают на его симптомы диареи и царапин). Дыхание ровное и спокойное. В состоянии покоя вы отдыхаете очень хорошо, в состоянии покоя вы быстро приобретаете навыки управления своим телом, своим благополучием. Дыхание ровное, спокойное, покой еще крепче и приятнее. Покой покрывает тело, как мягкая перина, и тело все глубже и глубже погружается в этот мягкий забор и абсолютный покой.

Уже есть особое состояние сознания !!!

  • а. Необходимо то чувство, которое он испытывает, научиться вызывать самого себя. Мы программируем уверенность в том, что теперь он легко, свободно и свободно вызывает нужные чувства в удобное для него время.
  • г. Основная часть корректирующая, реализация программ. Вот на что жаловались (плохой сон, язвы и тд)
  • г. Снятие активирующей части. Человек должен стать активным, бодрым.

2 часть текста

В состоянии покоя я отдыхаю очень хорошо, ощущение покоя автоматически записывается в моей памяти и подсознании и может быть вызвано теперь после окончания этой тренировки самостоятельно в любое удобное для меня время. С каждой тренировкой ощущение тяжести и покоя будет усиливаться. Я сейчас легко и свободно достигла уровня тяжести и покоя в руках, ногах, во всем теле. Дыхание ровное, спокойное. Состояние покоя очень благотворно сказывается на моем теле, моей психике.Все симптомы (на осе, царапине) навсегда исчезнут с моего тела. Чем бы я ни занимался, где бы я ни был, у меня всегда будет отличное самочувствие, работоспособность и необычайно ярко выраженная внутренняя жизнь. Итак, в моей памяти и подсознании очень прочно закрепилась программа саморегуляции, которую я могу запустить в свое свободное время в удобное для меня время.
И вот, по моей вине, у команды возникло ощущение тяжести тепла и покоя постепенно покидает тело. Все тело станет легким, бодрым, хорошо отдохнувшим.Один - делаю глубокий вдох, медленный выдох, еще раз глубокий вдох, выдох, из тела возникает ощущение покоя и тяжести, в каждой клеточке тела появляется ощущение приятной легкости, как в теле невесомости. Во-вторых, я вдыхаю свежую энергию, сжимая кулаки, открываю глаза и в прекрасном состоянии бодрствую. Три.

Обязательно проводите учеников дома, индивидуально, иначе не будет эффекта, нужна самостоятельная работа. Первое время можно поспать, это норма.Тогда в умении появляется не только заторможенность, но и азарт.
Проведение в специальных кабинетах психологической разгрузки.
2 групповых занятия в неделю. И не в свободное время. Будет эффект по работе персонала.

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

Необходимая общая релаксация на тренировке на первом этапе аутогенной тренировки в I.G. Шульцу достигается с помощью шести основных умственных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему тела: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) органы брюшной полости; 6) голова.

Смысл упражнений в том, чтобы сконцентрировать внимание (спокойное, незащищенное, но полное) на определенной части тела или на определенном теле; фиксация пережитых внутренних ощущений; Представление желаемого переживания (ощущения тепла, тяжести, расслабления и т. Д.) На фоне повторения соответствующей формулы самодавления.

Усвоение каждого упражнения осуществляется поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызову определенного ощущения.Связывание всех формул самодостаточности осуществляется в конце тренировочного цикла (готовые упражнения как бы избавляющиеся от одной нити).

Известны рекомендации по форме организации аутотренингов и особенностям их проведения ( Леонов и др., 1988б; Леонов , Кузнецов , 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли , Розенфельд. ​​, 1985). Основные условия эффективности обучения: желание от учебы овладеть соответствующими навыками; систематика обучения; последовательность и полнота развития каждого этапа; Контроль за ходом занятий от психотерапевта или психолога.

К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся следующие:

  1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственной концентрации и локализации приятной степени тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки полностью тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая» тяжелый "," обе ноги совершенно тяжелые ".
  2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов, предполагающие тепловые ощущения в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «обе руки полностью теплые», «Моя правая (левая) нога полностью теплая, «обе ноги полностью теплые», «руки и ноги полностью теплые."
  3. Упражнения для регуляции сердечной деятельности: «Сердце бьется ровно и спокойно».
  4. Дыхательные упражнения: «Дышу ровно и спокойно», «Дышу легко».
  5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное внутреннее тепло».
  6. Упражнения для головы и снятия психического напряжения: «Лоб приятно прохладный."

Дополнением к этому списку может служить рекомендация I.G. Формула Шауля активного выхода из состояния автогенного погружения:

«Руки напряжены!»

"Глубокий вздох!"

"Открой глаза!"

Предполагается, что по мере того, как соответствующие навыки произвольного регулирования автоматизированы, текст формулы собственного давления связывается вместе, а затем значительно сокращается. Итак, через несколько месяцев регулярных занятий достаточно повторить последовательность слов: «Спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойные, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы добиться быстрого разряда напряжения и активировать состояние.Это полезно в экстренных случаях, однако усиление навыков требует систематического использования этого навыка на более длительных занятиях в качестве вспомогательного курса тренировок.

2.7.2. Модификации классического варианта аутогенной тренировки в форме самообразований

Примером модификации классической версии, разработанной по принципу построения детальной композиции формул самоподавления в рамках каждого классического упражнения аутогенной тренировки, является методика, предложенная А.И. Некрасов ( Некрасов , 1980, с. 9 - 11). Ниже представлены текстовые варианты основных формул аутогенной тренировки данной модификации и инструкции по их применению. Расширения упражнений в этой последовательности - основной тренировочный курс по овладению навыками PSR.

«Степень тяжести» (1-е упражнение)

Первое упражнение вызвано ощущением тяжести в руках и ногах, повторениями про себя и ярким совместным представлением следующих формул самодавления:

Моя правая рука (левая - левая) полностью расслаблена (3-5 раз).

В правой руке чувствую приятную тяжесть ... (3-5 раз).

Тяжелые стальные пальцы правой руки ... (3-5 раз).

Heavy стала кистью моей правой руки ... (3 - 5 раз).

У меня правая рука становится все тверже и тверже ... (в 3-5 раз).

(1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, вроде переливается ... (3-5 раз).

После выполнения упражнения откройте глаза, энергично согните и сломайте правую руку в локте 2 - 3 раза, сделайте 2 - 3 медленных вдоха и выдоха.

Упражнение впервые длится не более 5-10 минут. Точно так же это упражнение выполняется левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На отработку каждого элемента - 3 дня.

«Заезд» (2-е упражнение)

Мои мышцы расслаблены для отдыха ... (3-5 раз).

Мое тело приятно отдыхает ... (3-5 раз).

В правой (левой) руке чувствую приятную тяжесть ... (3-5 раз).

Кровеносные сосуды в правой (левой) руке расширились ... (в 3-5 раз).

По ним хлынула горячая здоровая кровь ... (3 - 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку ... (3-5 раз).

В правой (левой) руке чувствую приятное тепло ... (3-5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой ... (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен ... (3 - 5 раз).

Затем прорабатывается ощущение тепла в тех же частях тела, что и в первом упражнении.Помогает образное изображение чувства тепла, соответствующих ощущений, возникающих при опускании руки в теплую воду.

«Дыхание» (3-е упражнение)

После повторения предыдущих формул 2 раза мысленно произнесите следующие фразы:

Мои мышцы полностью расслаблены ... (3-5 раз).

Дышу ровно и спокойно ... (3-5 раз).

Дыхание плавное и длиннее выдоха (утреннее дыхание)... (3-5 раз).

Выдох у меня плавный и длиннее вдоха (вечернее дыхание) ... (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен ... (3 - 5 раз).

«Сердце» (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение повторяется над старым) мысленно произнесите следующие словесные фразы:

Сердце бьется ровно и спокойно ... (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен... (3-5 раз).

Я чувствую приятное тепло в груди ... (3-5 раз).

Сердце бьется ритмично и спокойно ... (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен ... (3 - 5 раз).

«Живот» (5-е упражнение)

Тиканье ощущения жара в противоположной области, где у человека имеется нервное образование «Солнечное сплетение».

Сначала все повторяется, потом:

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»... (3-5 раз).

Живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается ... (в 3 - 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по телу ... (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен ... (3 - 5 раз).

«Лоб» (6-е упражнение)

Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады во лбу и висках. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1-2 раза), затем:

Отдыхаю хорошо... (3-5 раз).

Голова спокойная и свежая ... (3-5 раз).

Ощущаю легкую прохладу во лбу ... (3-5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка во лбу, висках, над мостом ... (3-5 раз).

Лоб приятно прохладный ... (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен ... (3 - 5 раз).

В дополнение к этому базовому набору «Формулы самоподавления» автор предлагает специальные упражнения. Например, было разработано специальное упражнение «Голова», направленное на уменьшение и устранение неприятных различий в этой области: головных болей, ощущения «сжатия» в области висков.Представляем состав формул для этого упражнения ( Некрасов , 1980, с.13):

Полный штиль ...

Приятное ощущение покоя и тепла охватило все мое тело ...

По Вашему желанию расширю сосуды головы ...

Головные сосуды немного расширились ...

Здоровая горячая кровь приятно греет голову ...

Питание нервных клеток улучшилось ...

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове...

Дышу ровно, совершенно спокоен ...

Чувствую приятную прохладу во лбу ...

Ощущение прохладного ветра в области лба и висков ...

Приятная свежесть и ясность в голове ...

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось ...

Все исчезли легкие ощущения В области головы ...

Прозрачная головка, легкая ...

Дышу ровно, совершенно спокоен ...

К модификациям классической технологии Autogenous Workout, разработанной по принципу составления единого комплекса формул самоподавления для каждого занятия, относится психорегулирующая тренировка в версии L.D. GISSEN ( GISSEN , 1973, стр.103 - 122). Этот прием активно используется с начала 1970-х годов. В занятиях спортом высших достижений. Состоит из успокаивающей и мобилизационной частей.

Успокаивающая часть PRT

Первая группа формул ( предприятие ):

  1. Успокаиваюсь.
  2. Круг моего внимания сужается ... до границ моего тела.
  3. Я чувствую и контролирую только себя.
  4. Я чувствую и мысленно вижу твое лицо.
  5. Оно (лицо) спокойное, расслабленное, неподвижное.
  6. Я чувствую и мысленно вижу твое тело.
  7. Оно (тело) спокойное, расслабленное, неподвижное.
  8. Я успокоился.
  9. Мое тело отдыхает.
  10. Спокойно и приятно отдыхаю.

Вторая группа формул :

  1. Мое внимание направлено на мои руки.
  2. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
  3. Мышцы рук расслабляются еще больше.
  4. Мышцы плеч расслабляются еще больше ...

предплечье ...

  1. Все мышцы рук полностью расслаблены.
  2. Я чувствую себя расслабленным, мягкие мышцы рук начинают обильно наполняться кровью и теплом.
  3. Наполнены кровью и высушивают мышцы пальцев ...

предплечье ...

  1. Все мышцы рук полностью расслаблены и теплые.
  2. Все мышцы рук отдыхают.
  3. Спокойно и приятно отдыхаю.

Третья группа формул :

  1. Мое внимание приковано к ногам.
  2. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
  3. Мои мышцы расслабляются еще больше.
  4. Мышцы бедер расслабляют еще больше ...

сальники ...

голеностопный сустав ...

  1. Все мои мышцы полностью расслаблены.
  2. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы ног начинают обильно наполняться кровью и согреваться.
  3. Наполнить кровью и высушить мышцы ступней ...

голеностоп ...

сальники ...

  1. Все мышцы ног полностью расслаблены и теплые.
  2. Все мышцы и руки отдыхают.
  3. Спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул :

  1. Мое внимание направлено на мышцы моего тела.
  2. Я чувствую и мысленно вижу мышцы своего туловища.
  3. Мышцы моего туловища расслабляются еще больше.
  4. Далее мышцы расслабляются еще больше ...
  1. Все мышцы моего тела полностью расслаблены.
  2. Я чувствую себя расслабленной мягкой мышцей своего тела, мы начинаем обильно связывать кровь и тепло.
  3. Наполнить кровью мышцы шеи и спины ... груди и живота.
  4. Все мускулы моего тела расслаблены и теплые.
  5. Все мышцы отдыхают.
  6. Спокойно и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул :

  1. Мое внимание направлено на грудь.
  2. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
  3. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.
  4. Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
  5. Сердце сжимается спокойно и уверенно.
  6. Мое сердце работает хорошо.
  7. Я чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.
  8. Мой живот мягкий и теплый.
  9. В моем теле все отдыхает.
  10. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизационная часть PRT в двух вариантах: активация и тонизация

Формулы активации :

  1. Мое тело окрепло.
  2. Ощущение тепла и расслабления от всех моих мускулов.
  3. Все мои мышцы стали легкими и эластичными.
  4. Мое внимание приковано к моему лицу.
  5. Мышцы лица подвижные.
  6. Рассеянная сонливость.
  7. Я весь бодрый и веселый.
  8. Все мои мускулы легкие и эластичные.
  9. Дышите глубоко.
  10. Моя голова отдохнула, ясно.
  11. Самочувствие хорошее, бодрое.
  12. Я полон энергии.
  13. Я готов действовать.
  14. Я встаю! (Встаньте резко).

Тонизирующие формулы :

  1. Это требует ощущения тяжести и расслабления от моих рук, моих ног, всего моего тела.
  2. Дыхание углубляется, учащается.
  3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух показывает мои ноздри.
  4. Cool покрывает все мое лицо.
  5. Как будто меня дует приятный ветерок.
  6. Прохладным был мой лоб, мой виски.
  7. Мышцы лица стали легкими, подвижными.
  8. Приятный озноб пробежал по шее, плечам, спине.
  9. Я получаю все на beyrea и болею.
  10. Хорошее самочувствие.
  11. I как сжатая пружина.
  12. Готов к действию.
  13. Стенд!

Нам кажется интересным обратиться к рассмотрению другой техники как варианта аутогенной тренировки. В этом также заключается принцип использования формул самонападения. В то же время эта техника имеет ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Израильтянин, и имеет особое название - автофталинг. В названии указано конкретное целевое назначение технологии - предотвращение развития ударных дефектов на ранних стадиях их образования. В основе данной методики лежат основные принципы аутотренинга (использование формул самодействия, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее главной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко определенных зрительные образы, мысленно работая с которыми человек стремится улучшить зрительные функции ( Grimac , 1991; Grimak, Israelian , 1987).Методика рекомендуется в первую очередь работникам зрительно-тяжелой работы. Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронической зрительной усталости. В условиях зрительно-интенсивного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций предотвращение зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

Текст классы по методика автоофтальминг
  1. Мне комфортно.Положение моего тела свободное, непринужденное, мышцы тела расслаблены. Я научился успешно управлять своим телом в любых, самых сложных условиях. Я успокаиваюсь. Я мысленно провожу свою очередь и оставляю все свои заботы и проблемы за границей. Вхожу в состояние обычного и устойчивого отдыха. Постепенно погружаюсь в свой внутренний мир. Я чувствую, что действительно сливаюсь со своим телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдыхаю и устанавливаю равномерный комфортный успокаивающий дыхательный ритм. Вдыхаю спокойствие, выдыхаю оставшееся напряжение.Я успокаиваюсь и перехожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредотачиваюсь на моем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо - маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также чрезвычайно расслаблены. А теперь я направляю свое внимание на правую руку, и она становится тяжелой и теплой. В левую, постепенно наполняют ноги тяжесть и жар. Волны тепла поднимаются вверх, согревая спину. Я сосредотачиваюсь на противоположной области, и тепло заполняет ее реально и заметно.Жар нарастает, распространяется на грудь и живот. Я был освобожден от любого напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты.

Мой мысленный взгляд направлен в область лба. В состоянии полного покоя в моем сознании отснятые когда-нибудь снимки природы всплывут сами собой. Это может быть лес, луг, морской берег. А я продолжаю отдыхать ...

(пауза 10-15 секунд.)

  1. А теперь, находясь в глубоком одиночестве, сделаю мысленную гимнастику.Это полностью снимет усталость и значительно улучшит мои зрительные способности. В этой гимнастике я активно использую дыхание. Здесь он становится несколько глубже и полнее. При оценке делаю глубокий вдох, при счете два - выдыхаю и ярко представляю, как выдыхаемый целебный воздух проходит в область вокруг глаз и накапливается там. Я отчетливо почувствую это в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становится все больше и больше.

Итак, счет начинается, и у меня накапливается тепло вокруг глаз: один-два (4 раза).Тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Нагрейте вокруг глаз еще: один-два (4 раза). Явный и ощутимый жар вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью сняло усталость глаз. А теперь дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покоя тела и психики ... (Сделайте паузу на 1 минуту, чтобы не мешать развитию после этого упражнения ощущение жара в области глаза.)

  1. А теперь я выполню следующую часть образных упражнений для восстановления глаз.Для этого я отчетливо представляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого хорошо различима темная точка. Я мысленно смотрю на точку, чтобы она не задумывалась, а стояла на месте. Появится экран с точкой с результатом «один» и будет сохраняться как счет до «девятки» и исчезнет с результатом «десять». Итак, счет начинается, и на экране появляется точка: раз, два, три ... десять. Экран исчез, а точка, за которой я наблюдал на экране, переместилась высоко в голубое небо.Я вижу этот момент очень ясно и реально.
  2. И вот эта точка постепенно приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе удаляется далеко в голубое небо. При оценке «один» я делаю вдох и четко представляю себе точку в 20 сантиметрах от лица, при оценке «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать ваше удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: один (вдох) - точка приближена к лицу; Два (выдох) - точка в небе.Один-два ... (10 раз).
  3. И вот мой мысленный взгляд начинает следовать круговым движениям Тёмной точки. На вдохе точка перемещается вправо-вверх, при выдохе - влево-вниз. Итак: вдох - выдох, дыхание - выдох (5 раз). А теперь в обратном направлении: вдох - влево-вверх, выдох - вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело отдохнули очень хорошо. Я полон энергии и сил. Мои глаза стали способны различать малейшие изменения в зрении, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно очень точно реагировать на эти изменения.
  4. И вот я начинаю вдыхать прохладную энергию. Это освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спина подчеркивают легкость, словно приятный освежающий душ. По телу бегают мурашки по коже. Я очень реален и ясно чувствовал, что энергия и сила наполняют каждый мой мускул. Сила I. Жизненная энергия Уверенно наполнила все мое тело. Я очень выносливая и уверенная. Мое тело послушно мне в любой атмосфере, в любых сложных условиях. Аутогенная тренировка полностью вернула мне силы. Я очень свежая, Бодрая, уверенная в себе и собранная.Дыхание становится более глубоким и энергичным, повышается мышечный тонус, устраняются остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, наделено энергией и мощью. Я весь, как сжатая пружина, готов к действию. Сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активна в бодрствующем состоянии.
2.7.3. Методика аутогенной тренировки в виде гетероцикла

В качестве примера методики аутогенной тренировки, проводимой в форме гетеротрелинга, разработан вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью предотвращения производственного утомления и стресса у микроскопических операторов. ( Леонов 1984, 1988А, 1988b; Леонов и др., 1988b). Данная модификация подготовлена ​​для занятий в кабинете психологической релаксации во время небольшого перерыва на отдых во время рабочей смены. Сеанс релаксации состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Текст сеанса релаксации в варианте гетеротринга по методике аутогенной тренировки

Погружение. Сядьте поудобнее в кресле. Сделайте так, чтобы ничто в вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению.На какое-то время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвящен себе - улучшению самочувствия и настроения.

У каждого человека есть навыки индивидуального программирования для достижения определенной цели. Некоторым удается самостоятельно погрузиться в гипнотическое состояние с помощью специальных дыхательных техник. Находясь в трансе, личность получает возможность управлять различными физиологическими процессами, протекающими в организме. Техники аутогенной тренировки основаны на способности индивидуального погружения в трансцендентность для снятия напряжения, восстановления силы или пополнения энергетического заряда.Давайте разберемся, что такое аутотренинг в психологии и для чего применяется эта методика.

Изгнание (или аутогенная тренировка), по сути, является легкой формой гипноза, которую человек применяет к себе без постороннего вмешательства

Аутогенная тренировка - один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Технику отвержения разработал немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц. На основании своих научных исследований этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз. Проведенная работа позволила выявить, что находясь в состоянии транса, человек испытывает особые чувства. Предел силы тяжести B. Мышечные ткани Означает расслабление мышечного корсета, а ощущение тепла, распространяющегося по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи. В основе учения Шульца лежат специальные техники, позволяющие добиться активации вышеперечисленных чувств, способствующих полному расслаблению тела.

Изначально аутогенная тренировка по Шульцу означала использование этой практики для лечения невротических расстройств.Однако за несколько десятилетий техника приобрела такую ​​популярность, что ее начали использовать и в других сферах. На сегодняшний день аналогичные методы применяются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительный эффект от аутолечения объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе. Трофотропные реакции способствуют снижению влияния стрессовых факторов на психоэмоциональное равновесие.

Цель аутотренинга

Одной из первоочередных задач использования аутогенных тренировок является восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами.Аутотренинг - это своего рода синтез йоги и гипноза. Применяя такие методы, можно восстановить равновесие в теле, достигнув душевного спокойствия и избавившись от стресса. Есть несколько сходных черт аутотраненги и терапевтического гипноза. Основное отличие этих методик в том, что при аутотренинге человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.

Эта психотерапевтическая практика положительно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье человека. Чтобы добиться стойкого эффекта, следует обратить внимание на определенные нюансы. . К таким нюансам можно отнести:

  1. Наличие сильной мотивации, побуждающей человека добиваться поставленной цели.
  2. Способность к полному самоконтролю - важный компонент этого обучения.
  3. Во время выполнения упражнений человек должен находиться в удобном положении.
  4. Во время тренировки очень важно сосредоточиться на внутренних ощущениях, создавая необходимые условия для минимизации влияния окружающих раздражителей.

Техника изгоя была разработана немцем Иоганном Шульцем

Применять эту практику рекомендуется людям с нарушениями в работе нервной системы. Реалии современной Мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, усиливающими чувство тревоги и усталости. Основоположник аутогенной тренировки сказал, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражающим факторам. Принуждение тела к отдыху и расслабление сознания дает не только позитивную оценку происходящих событий, но и поиск выхода из конфликтных ситуаций.

Регулярные сеансы аутотренинга позволяют научиться контролировать собственные эмоции, имеющие негативную окраску.

После погружения в состояние гипноза человек получает возможность контролировать сердцебиение, дыхательный ритм и степень мышечной ткани. Научно доказан факт, что проведение сеанса такой тренировки способствует снижению холестерина. Многие специалисты рекомендуют изучать подобные практики пациентам, страдающим нарушениями сна, проблемами с артериальным давлением и приступами мигрени.Расслабление сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справляться с различными заболеваниями.

Описание методики

Методика расслабления Шульца, называемая аутогенной тренировкой, рекомендуется не только лицам с различными психическими расстройствами, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование таких тренировок позволяет укрепить физическое и психологическое здоровье. Автотренинг - один из самых доступных методов избавления от депрессии и негативных мыслей. Во время сеанса вы можете почувствовать небольшую рябь на теле. Сосредоточив на этом ощущении все свое внимание, можно повысить эффективность расслабления в несколько раз. Специалисты в этой области говорят, что на первых сеансах достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках.

Как и I. физическая подготовка, аутотренинги имеют свои нюансы проведения. Есть несколько этапов обучения этому методу. На начальном этапе человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах.Есть несколько методов обучения этим навыкам. Кроме того, человек должен научиться использовать определенные изображения, чтобы заставить тело выполнять задачи. Люди, длительное время практикующие аутогенные тренировки, могут настроиться на кратковременный сон, который наполнит их силами и подарит покой. Ключевым моментом в этой практике является выход из состояния транса.


Тренинг «Отверженный» помогает скорректировать некоторые особенности характера человека, избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами.

Поскольку такие тренировки влияют на различные аспекты психологического здоровья, обучать методам аутотренинга следует только у специалистов.На начальных этапах во время выполнения упражнения человек должен использовать для самоподдержания различные тексты, имеющие определенную смысловую нагрузку. Существует множество различных формул упражнений, различающихся объектами действия:

  1. Нейтрализующее действие - направлено на уменьшение воздействия внешних раздражителей.
  2. Образовательное действие - направлено на активацию скрытых процессов, повышающих мозговую активность.
  3. Abstine-directional action - Снижает зависимость от некоторых раздражающих факторов.
  4. Действие поддержки - направлено на активизацию проявления положительных качеств.
  5. Contliminate action - Эффект обратный.

Выполнение аутогенных упражнений

Осуществление метода глубокого погружения в состояние гипноза требует дополнительной помощи специалиста. Бескаркасный аутогенный тренинг Индивидуум можно проводить самостоятельно, пройдя курс дайвинга в трансе. Очень важный выбор места для проведения сеанса аутотренинга .Выбирать место необходимо исходя из степени его освященности и звукоизоляции. Для того, чтобы быстро войти в состояние транса, необходимо полностью присниться внешним раздражителям и дать своему телу расслабиться. Также следует позаботиться о принятии удобного положения тела, в котором вы с комфортом сможете провести не менее двадцати минут.

Ханнес Линдеман, который является одним из ортодоксальных последователей учения Шульца, в своих научных статьях предполагает, что добиться эффекта аутотренинга возможно только путем расслабления собственного тела.Регулярные тренировки помогут научиться управлять своим телом и снять мышечное напряжение за несколько минут. Только обучившись такому контролю, можно осуществить плавный переход к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировок от десяти до сорока минут. По словам Линдемана, лучше всего использовать короткие упражнения (десять минут) несколько раз в течение дня.

Запрещается проводить аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, так как существует опасность причинения вреда организму.Машинное расслабление следует проводить плавно, плавно переходя от шага к шагу.

Существуют различные методы автотренинга. Рассмотрим наиболее удобное положение тела для занятий. Одно из самых удобных положений - лежа на спине. Приняв удобную позу, развести ноги и положить руки вдоль туловища ладонями вверх. Если в такой позе ощущается легкий дискомфорт, ее следует подложить под подушечки конечностей.


Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, в первую очередь, в неврастении.

Погрузиться в состояние транса удобнее сидя в кресле. Стул должен иметь высокую спинку, которая будет удерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего брать те положения, которые позволяют полностью выпрямить позвоночник. Руки должны располагаться на подлокотниках или коленях.

Вместо стула можно использовать табурет без спинки. При использовании табурета необходимо расположить его на краю сиденья, контролируя руки в бедрах. Конечности и голова должны быть свободными, без большого напряжения. Находясь в таком положении, ноги следует сделать на ширине плеч, а подбородок прижать к груди.

Только после того, как вы начнете уверенно чувствовать себя в таких позах, можно начинать само погружение в состояние гипноза. Используя речевую самоклеющуюся технику, каждое из высказываний следует повторить несколько раз. Наличие сомнения в его собственных словах может разрушить весь эффект тренировки. Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа тренировок характерны определенные предложения и концентрация внимания:

  1. На первом этапе следует сосредоточиться на ощущении тяжести в нижних или верхних конечностях.Концентрацию внимания следует проводить на той конечности, где ощущается сильное чувство тяжести.
  2. После этого следует попытаться вызвать ощущение тепла. Начинать этот этап лучше всего с тех частей тела, где чувствуется тяжесть.
  3. Далее необходимо сосредоточить внимание на тепле в месте расположения сердечной мышцы.
  4. Затем следует перейти к органам дыхания. Постарайтесь почувствовать, как воздух движется по легким. Научитесь ощущать яркость каждого выдоха и вдоха.
  5. После этого нужно сосредоточиться на ощущении тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости.
  6. Перед тем, как выйти из транса, следует сосредоточиться на ощущении прохлады в области лба.

Дополнительные поощрения

Александр Иванович Фролов, разработавший собственную рекреационную систему, предполагает, что можно усилить эффективность тренировки визуализацией приятных картин. Расслабляющие картины, созданные воображением, должны плавно переходить от сознания к телу.Для каждого человека такие картинки должны иметь индивидуальные черты. Кому-то помогает расслабиться вид морской строй, другим картинки заснеженного леса. Важно, чтобы представленная картина имела живость. Следует представить, что в этот момент вы находитесь внутри него. Попробуйте использовать органы чувств, чтобы видеть яркие цвета, ощущать различные запахи и слышать звуки.


Изгнание широко применяется как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиеники

Противопоказания

Многие люди, страдающие депрессивными и невротическими расстройствами, часто страдают бессонницей.Аутогенные тренировки отлично подходят для сна. Однако, как и во многих методах психотерапевтического воздействия, есть определенные ограничения. Специалисты не рекомендуют заниматься этими практиками при обострении различных заболеваний, вегетативных кризисах и приступах постоянного сознания.

Многие соматические заболевания, имеющие острую форму тяжести, являются основным противопоказанием к аутотренингу. Использовать эту технику воздействия на тело и дух рекомендуется при наличии эмоционального истощения, вызванного различными фобиями, стрессом или депрессией.

«Я самый обаятельный и привлекательный, все мужчины без ума от меня», - повторила героиня фильма «Самая обаятельная и привлекательная», чтобы начать как мужчины и наладить личную жизнь. В этой комедии такая простая автоподготовка не помогла героине равномерно добиться желаемого. Поэтому естественно, что большинство зрителей, смешанных на момент просмотра вышеперечисленных попыток, являются немного наивными надусами, уверенными, что аутотренинг - это бессмысленная и неэффективная техника, с которой невозможно добиться положительного результата.Но психологи и психотерапевты не разделяют мнение сценаристов фильма «Самые обаятельные и привлекательные», так как позитивное мышление, аутотренинг и другие приемы самодостаточности действительно помогают справиться со стрессом и психологическими проблемами.

Что такое аутотренинг и какие основные принципы этой методики

Аутотренинг - это методика саморегуляции психического состояния, основанная на различных формах самоочищения. Основным приверженцем этого метода был Иоганн Генри Шульц - немецкий психиатр, специализирующийся на лечении своих пациентов гипнозом и выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», в которой описаны принципы самоочищения.Эта книга считается главным авторитетом по аутотрансигу, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики.

У аутотренинга много общего с гипнозом, но между этими двумя техниками есть фундаментальная разница: в случае гипноза внушение пациента делает психотерапевт с соответствующими навыками, а аутотренинг подразумевает самосасывание. Это основная сложность данной техники, так как не каждый человек может что-либо вдохновить с первого раза.Чтобы аутотренинг дал желаемый результат, необходимо не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять этой технике время и следить за своим самообеспечением. В целом успех автотренинга зависит от трех составляющих:

  1. Стремление к самосовершенствованию
  2. Усилия, направленные на повышение способности контролировать эмоции
  3. Вера в результат и в ваши слова

Формулы и визуализация в автотренинге

Формулу автотренинга (фразу, которую нужно произнести самому) можно найти в Интернете, причем самостоятельно - главное, чтобы текст соответствовал задаче, от которой нужно избавиться.Например, эффективными могут быть следующие фразы:

  • «Мой бизнес с каждым днем ​​во всех отношениях идет все лучше и лучше!» - для формирования позитивного настроя и веры в свои силы;
  • «Не могу справиться ни с какими трудностями. У меня есть силы и возможности для достижения желаемого» - Изгой для
  • «Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно ухожу от проблемы, и ей нет места в моей жизни» - Избавиться от тревоги / страха из-за чего-то плохого, что уже случилось.

Часто формулу аутотренинга лучше составлять самостоятельно, потому что каждый лучше других знает, какие слова ему помогут. Чтобы фраза была эффективной, достаточно руководствоваться следующими правилами:

  1. Не использовать частицу «не» (Не совсем правильно: Я не нервничаю . Справа: я спокоен )
  2. Составляйте все фразы утвердительно, а не в сослагательном наклонении (Не совсем правильно: Я постараюсь быть пунктуальным. Справа: Я все сделаю вовремя )
  3. Не включать в словосочетания те, которые не используются в разговорной речи.

Еще одна составляющая автотренинга - визуализация - представление какого-либо изображения в момент произнесения формулы. Этот воображаемый рисунок призван закрепить в памяти и на подсознательном уровне эффект впечатления о себе, и чем лучше будет продуман зрительный образ «расставания с проблемой», тем лучше.Единых рекомендаций по поводу того, каким должно быть изображение, при визуализации нет - главное, чтобы представленная картинка ассоциировалась с той, на которую направлено самонапряжение. Например, внушающие уверенность в себе, можно представить себе лестницу, а занятия аутотренингом для избавления от беспокойства - берег моря, Поляна в лесу и т. Д.

Техника изгнания

Вопреки распространенному в обществе мнению, аутотренинг не сводится к провозглашению вымышленных фраз на ходу 1-2 раза в неделю.Для достижения результата нужно заниматься этой техникой ежедневно, в течение нескольких недель или даже месяцев. Система аутотренинга состоит из трех основных этапов, и без выполнения каждого из них воодушевить ничего вряд ли получится. Эти этапы следующие:


После правильного выполнения всех этапов аутотренинга человек почувствует себя отдохнувшим и полным сил, ведь эта методика позволяет не только внушить нужные мысли и настроение, но и избавиться от нервного напряжения.Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раз в день по 5-10 минут в непринужденной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отказаться от мыслей. Через 2 недели постоянных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять жизненные установки в соответствии с проверенными формулами.

Базовые упражнения аутогенной тренировки - комплекс упражнений, направленных на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и связанных с этими состояниями ощущений (не более минуты).В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается во всем проще и быстрее. Если на этапе овладения основными навыками аутогенной тренировки требуются развернутые, более длительные действия, то, как и необходимые навыки аутогенной тренировки, она все более автоматизируется и сокращается во времени.

Освоив в отдельности каждое из основных упражнений аутогенной тренировки, на следующем этапе непроизвольное объединяет все эти упражнения в свернутом, сокращенном виде в одно занятие.Конечным результатом усвоения упражнений первого этапа аутогенной тренировки является умение быстро (на 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на его внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным. , появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, жар в солнечном сплетении и прохлада в области лба. После этого 5-10 минут занимаются 5-10 минут, находясь в состоянии автогенного пикирования.

Стандартная активация, завершающая занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себе бодрое, активное состояние.После освоения основных упражнений аутогенную тренировку можно переходить к упражнениям высочайшего уровня, которые решат ряд прикладных задач, таких как снятие переутомления, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самоподавления.

В основе первого этапа аутогенной тренировки лежат несколько стандартных упражнений, предложенных еще Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности заниматься созданием и последующим усилением чувства тяжести, тепла и холода. определенных частей тела, а также состояние покоя.Эти упражнения в конечном итоге приведут к глубокому расслаблению мышц, снижению уровня сознательного контроля и переходу в особое состояние, напоминающее самоотдачу. Прежде чем освоить упражнения первого этапа аутогенной тренировки, нужно научиться хорошо расслаблять мышцы и запоминать ощущения, связанные с расслаблением различных групп мышц.

Вспомогательные упражнения. До начала аутотренинга следует освоить вспомогательные упражнения. К ним относятся:
- развитие навыков расслабления основных групп мышц;
- Активация и мобилизация навыков.

Освоение навыков расслабления мышц. Одна из важнейших задач аутогенной тренировки - тренировка навыков мышечной релаксации. Новичкам зачастую непросто почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. Напротив, после напряжения гораздо легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Для облегчения овладения навыками релаксации все мышцы тела можно разделить на пять групп:
- мышцы рук;
- Мышцы ног;
- мышцы тела;
- Мышцы шеи;
- Мышцы лица.

Эти упражнения легче выполнять, сидя на стуле с высокой спинкой или на стуле. Особого внимания заслуживают следующие моменты:
- Каждый цикл «Напряжение - расслабление» для каждой группы мышц занимает около 1 минуты и повторяется 3-5 раз.
- Мышцы напряжены при задержке дыхания после вдоха на 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания на 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного дать туловищу впереди, сделать вдох и, задерживая дыхание, вытянуть обе руки перед собой.Сжимая кисти в кулаках, одновременно напрягайте мышцы обеих рук от плеч до кистей в течение 15-20 секунд в тюрьмах. Внимание направлено на то, как мышцы обеих рук напряжены, как слегка вибрирующие напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, насколько в этот момент напряжены мышцы рук.

На выдохе мышцы рук расслабляются. Они свободно замерзают. Необходимо слегка потрясти расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделайте вдох, после чего задержите дыхание и напрягите мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно беспорядочно. Чтобы лучше почувствовать напряжение мышц ног, представьте, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как мышцы обеих ног напряжены, как слегка вибрирующие напряженные мышцы. Все мысли в этот момент направлены только на мышцы ног.

На выдохе мышцы стоп расслабляются. Должно быть хорошо испытать это расслабление, которое поможет легкое дрожание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц тела. Сидя с закрытыми глазами, туловище немного вперед, руки согнуть в локтях и прижать к телу, делать, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрягаются в тюрьмах, а локти с силой давят на тело.Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы тела (живота и спины), как напряженные мышцы слегка вибрируют. На выдохе мышцы живота и спины расслабляются, руки расслаблены вниз. Все внимание направлено на то, чтобы ощутить чувства, связанные с расслаблением мышц тела.

Расслабление мышц. Мышцы шеи ограничены спереди от подбородка до ключицы, а сзади - от корней волос до верхушки лопаток.Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, как бы пытаясь ухом коснуться плеча. При этом руки упираются в бедра. Все внимание направлено на то, насколько напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдохе следует расслабить мышцы шеи. Плечи опущены, руки расслаблены вдоль тела, подбородок опущен на грудь. Необходимо прислушиваться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабляющие мышцы лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и прижать зубы и губы к колыбели и губам на 15-20 секунд, растереть глаза. Все внимание направлено на то, насколько напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдохе мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения закрывают глаза. Поднимать и опускать веки необходимо несколько раз, чтобы убедиться, что они не закрывают глаза без малейшего напряжения.Рот полуоткрытый. Губы вроде чуть толще. Скулы тяжелые. Можно несколько раз повернуть голову из стороны в сторону, чувствуя расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизационные упражнения. Для того, чтобы аутогенная тренировка после завершения позволила быстро сбросить состояние вялости и расслабления, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием передать те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка).Удаление мельчайших деталей из этих когда-то пережитых состояний, вовлечение в тот факт, что соответствующие изменения происходят в теле, помогая повысить общий уровень активности, которая отображает расслабление, дремоту, летаргию.

Для активации окончания каждой сессии используются следующие формулы: отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы.
С каждым вдохом все больше и больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и эластичными.
Каждый выдох заряжает отдыхом.
С каждым вдохом усиливается ощущение легкости и свежести во всем теле.
По телу пробегает приятный озноб.

Активация дыхания: Несколько долгих глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Дачный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. За счет 1 открытия глаз, на лице улыбки, готовности действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки. Описания упражнений, предлагаемые в этом курсе в этом курсе, не предполагают, что оно определенно будет полностью выражено (громко или для нас самих), все присутствующее в упражнениях тренировки с аутогенными формулировками, в некоторых случаях достаточно упомянуто, чтобы представить указанные опорные образы и ощущения.Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые необходимо решить, поддерживающих образов и ощущений.

Упражнение «Гравитация» (мышцы рук). Способность вызывать чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела - важный элемент аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокого расслабления и помогает снизить уровень сознательного контроля.Это упражнение позволяет добиться достаточно глубокого расслабления скелетных мышц и тем самым способствовать снижению количества импульсов, идущих от мышц к мозгу, и войти в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза подниматься на вдохе для напряжения основных групп мышц тела: мышц ног, туловища, шеи, лица и на выдохе для расслабления. Особое внимание уделите мышцам рук. Они напрягают и расслабляют последних. Лучше ощутить расслабление мышц рук можно на контрасте с ощущениями при их напряжении.

Кисти обеих рук становятся все тяжелее, с каждым выдохом все заметнее.
Обе руки полностью тяжелые. Руки тяжелые щетки, как чугунные гири.
Расслабление, покой, пассивность и созерцание - все ощущения возникают как бы сами по себе, а не в результате волевого усилия.

Активация. Занятие завершается активизационными упражнениями, возвращающимися в активное состояние. Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «Тепло» (мышцы рук).Другой важный элемент аутогенной тренировки - это способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза вдыхать с половиной силы, чтобы напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, и исследовать его. Последние напрягают, а затем расслабляют мышцы рук.

Базовое упражнение: Все внимание на дыхании плавное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия.
Убираются все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тверже и тверже. Степень тяжести распределяется по левой и правой руке от плеч до кистей рук.
Кисти обеих рук усложняются, с каждым выдохом все заметно, тяжело и тепло.
Кисти обеих рук все больше нагреваются.

Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно отделяясь от левой и правой кисти.

Освоив расслабление мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «Гравитация» и «Тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «Гравитация» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдохе напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, тела, шеи, лица, расслабляются и расслабляются.Последние напрягаются, затем расслабляются расслабляются.

Базовое упражнение: все усилия на дыхание - ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия. .
Убираются все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Степень тяжести сосредоточена на левой и правой ноге, от ягодиц до ступней ступней.
Нога стопы все труднее, с каждым выдохом все заметно.
Ноги левой и правой ноги полностью тяжелые. Ноги, ноги тяжелые, как чугунные гири.
Расслабление, умиротворение, пассивность и созерцание.

Активация по стандартной схеме. Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «Тепло» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдохе напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдохе - расслабляются.Последние напрягаются, затем расслабляются расслабляются.

Базовое упражнение. Все внимание на дыхании плавное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия.
Убираются все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Степень тяжести распределена по левой и правой стопе от ягодиц до ступней.
Стопы обеих ног становятся все более значительными, с каждым выдохом все заметнее и согревает и согревает.
Стопы обеих ног все больше и больше деформируются.
Особенно заметно теплые рыбки в кончиках пальцев.
Нагрев кончиков пальцев усиливается.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно накапливая левую и правую стопу.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме.Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «Солнечное сплетение». Солнечное сплетение располагается по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабления и покоя внимание направляют на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Чтобы облегчить возникновение ощущения тепла в солнечном сплетении, рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и опускаетесь вниз, концентрируясь в области солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Упражнение «Холодный лоб». Это упражнение позволяет снять усталость после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут заключаться в том, чтобы можно было по возможности почувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-нибудь холодное, почувствовать дыхание прохладного воздуха при обделении лица). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.Достигнув достаточной степени расслабления мускулов тела и состояния покоя, можно переходить к вызывающему ощущение прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Выполнение упражнений занимает около 10-12 минут.

Аутогенное обучение - J. H. Schultz

АВТОГЕННОЕ ОБУЧЕНИЕ - JOHANNES HEINRICH SHULTZ

Аутогенное обучение - это метод релаксации, разработанный в первой половине двадцатого века неврологом и психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем, родившимся в Готтингене в 1884 году.Аутогенная тренировка - это метод, который сейчас принят во всем мире и прошел значительное количество экспериментальных проверок.

Когда Шульц начал разрабатывать этот тип терапии, его цель заключалась в том, чтобы создать ситуацию, в которой пациент был бы менее привязан к терапевту и имел бы возможность стать главным действующим лицом и вдохновителем своего собственного улучшения и благополучия. Термин «аутогенная тренировка» (АТ) Шульц определил метод «аутогенного» расслабления, происходящего через форму умственной концентрации, которая позволяет субъекту снимать напряжение как психического, так и физического характера.Кроме того, само название предполагает, что аутогенная тренировка - это «метод тренировки», который создается сам по себе, или, другими словами, те, кто следуют этому методу, сами применяют его на практике под руководством эксперта. После изучения упражнения можно выполнять самостоятельно, дома или практически в любом месте.

Фактическая «тренировка» предусматривает предварительный инструктаж о том, как принимать определенные позы, сидя или лежа, что облегчает последующее изучение упражнений на расслабление.С физиологической точки зрения, аутогенная тренировка включает в себя серию стандартных упражнений, которые включают шесть различных областей: то есть мышечную, сосудистую, сердечную, дыхательную, брюшную и головную функции.

Есть два основных упражнения:

1. Упражнение «тяжесть», которое вызывает состояние мышечного расслабления, то есть расслабление поперечно-полосатых и гладких мышц;

2. «Тепловые» упражнения, которые вызывают расширение периферических сосудов с последующим усилением кровотока;

И различные дополнительные упражнения:

  • Упражнение для сердца, улучшающее сердечно-сосудистую функцию;

  • Дыхательная гимнастика, улучшающая дыхательную функцию;

  • Упражнение для солнечного сплетения, которое увеличивает кровоток во всех внутренних органах;

  • Упражнение «свежий лоб», которое может способствовать устранению головных болей, поскольку вызывает легкое сужение сосудов в области энцефала.
Таким образом, эта форма релаксации преследует различные цели. С одной стороны, он направлен на получение мышечного и висцерального контроля, а с другой - на помощь практикующим в достижении субъективного состояния физического и психического благополучия. Те, кто в определенной степени знаком с практикой AT, способны изменять ряд физиологических процессов и, таким образом, становятся более опытными в борьбе со стрессовыми ситуациями, напряжением и тревогой.

Практика аутогенного обучения приводит к большей уверенности в себе.Регулярно практикуя, можно обрести чувство большего спокойствия и расслабления, и, таким образом, можно будет ограничить разгрузку напряжения в различных органах тела, тем самым получив эффективное вмешательство в отношении психосоматических расстройств.

Аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, поэтому ее практика может принести пользу любому. Сферы применения техники многочисленны. Это особенно полезно для людей, которые по разным причинам ведут довольно напряженный образ жизни и работают в быстром темпе.Стресс (см. «Стресс») - серьезная опасность для здоровья и угроза благополучию организма. Он может вызвать длительный ряд вредных эффектов, таких как беспокойство, раздражительность, снижение сексуальной активности и желания, головные боли, усталость и так далее. Это симптомы, которые аутогенная тренировка может предотвратить, уменьшить или устранить. ТА - особенно рекомендуемая форма терапии для людей, страдающих тревогой, паническими атаками и бессонницей.


>>> (Краткая стратегическая терапия)

Аутогенные упражнения - упражнения

Аутогенная тренировка - это метод, позволяющий ввести себя в особое аутогенное состояние, использовать его и выйти из него.В ходе этого можно успокоиться или подбодрить, снять напряжение души или тела, качественно расслабиться всего за несколько минут. Особенность метода аутогенной тренировки в том, что человек действует на себя, не прибегая к помощи извне.

Методика аутогенной тренировки

Итак, как мы уже выяснили, аутогенная тренировка - это метод, позволяющий самостоятельно влиять на себя через определенное состояние. Известно, что она может возникнуть сама по себе, если человек просто находится в тихом, спокойном месте, расслаблен и пассивно сосредоточен на чем-то.Основные принципы аутогенной тренировки следующие:

  1. Выбирайте тихое место без яркого света.
  2. Примите «позу кучера»: сядьте на край сиденья, широко расставьте ноги, поставьте икры расслабленно перпендикулярно полу, опустите голову на грудь и наклонитесь, почувствуйте равновесие этой позы.
  3. Последовательно следите за расслаблением каждой части тела.
  4. Дышите легко, сосредоточьтесь на дыхании.
  5. Делайте минут 10-20.
  6. Не беспокойтесь о том, насколько вы расслаблены, сохраняйте пассивность.

Единственное, что можно предотвратить - невнимательность, которая иногда приводит к неправильному пониманию того, что зачатки желаемого состояния уже существуют. Аутогенная тренировка предполагает высокую степень пассивной концентрации - сначала в течение нескольких секунд, а затем все больше и больше.

Аутогенные упражнения - упражнения

После того, как вы изучите основы аутотренинга, вы можете попробовать различные упражнения.Рассмотрим некоторые из них.

Упражнение «Тяжесть»

Как правило, расслабление мышц ощущается в них как некая тяжесть. В этом упражнении вам нужно научиться чувствовать это. Это довольно просто:

  1. Сомните бумагу и положите на нее руку, сконцентрируйтесь на ощущении сжатия бумаги под тяжестью руки.
  2. Положите руку на весы, смотрите стрелку.
  3. Попробуйте поднять руки за счет силы дельтовидных мышц - это будет сложно из-за тяжести рук.Все это подготовка, которая поможет вам убедиться, что ваше тело тяжелое.
  4. Примите позу для тренировки, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на покое.
  5. Обратите внимание на тяжесть правой руки. Вскоре вы почувствуете остальную массу тела, волевым усилием это делать не нужно.
  6. После нескольких тренировок чувство тяжести начнет сменяться легкостью, и тело перестанет ощущаться.

Если вы чувствуете тяжесть в руках и ногах - вы освоили это упражнение.Это отличная аутогенная тренировка для расслабления и расслабления.

Упражнение «Тепло»

В аутогенном состоянии кровь в организме перераспределяется, что вызывает ощущение тепла. Это довольно простое упражнение

  1. Руб, согрейте руки.
  2. Расслабьтесь в позе для AT, пассивно сосредоточьтесь на покое, чуть позже и на серьезности.
  3. Добавьте концентрации теплу одной руки.

В процессе тренировки в дальнейшем вы почувствуете тепло и второй рукой, и всем телом.Как вы заметили, это упражнение невозможно без Previous - комплекс аутогенной тренировки часто включает в себя дополнительные элементы.

Упражнение «Сердце»

Суть этой аутогенной тренировки проста: нужно почувствовать размерную пульсацию по всему телу. Это нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

  1. Расслабьтесь в позе для AT, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, чуть позже и на гравитации, и на тепле.
  2. Добавьте концентрацию к пульсации, чтобы она началась на несколько секунд, увеличьте время.

Вы освоили это упражнение, если чувствуете сильную рябь по всему телу.

Аутогенная тренировка - Упражнение 2, Аутогенная тренировка - Упражнение 3

Аутогенное упражнение - упражнение 2

Примерно через две недели после того, как вы освоите начальное упражнение по методу аутогенной тренировки, необходимо включить в упражнения и формулы второго упражнения. Его цель - научиться намеренно вызывать то, что произошло раньше, само по себе.Базовая формула второго упражнения:

- Моя правая рука все больше и больше разминается.

Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется шесть-восемь раз в сочетании с медленными выдохами. Упражнение должно сопровождаться визуальными эмоциональными образами, которые у вас ассоциируются с чувством тепла. Особое значение в овладении этим упражнением имеет умение пассивно, без напряжения воли к концентрации внимания.

В будущем, когда вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, вы должны научиться произвольно регулировать напряжение стенок кровеносных сосудов в левой руке, ноге или любой части тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых, но и успокаивает нервную систему. Способность вызывать местное тепло снимает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вы можете использовать следующие формулы:

- В правой руке появляется приятное ощущение тепла.

- Левая рука начинает разогреваться.

- Руки греются.

- Руки все больше и больше разогреваются.

- Кровеносные сосуды рук расширяются.

- По кровеносным сосудам течет теплая кровь.

- По рукам разливается приятное тепло.

- В руках растет тепло.

- Руки приятно разогреваются.

- Я совершенно спокоен.

- Стопы теплые.

- Правая нога греется.

- Левая нога греется.

- Ноги сосудов расширяются.

- Струя теплой крови хлынула к ногам.

- Ноги растут все больше и больше.

- Мои ноги приятно теплые.

- Руки и ноги тяжелые и теплые.

- Тело расслаблено и полностью отдано.

- Тепло распространяется по всему телу.

- Артериальное давление нормализовалось.

- Меня ничего не отвлекает.

- Я наслаждаюсь покоем и покоем.

- Я совершенно спокоен.

Иногда после окончания упражнения практикующие чувствуют зуд или жжение в руках и ногах. Чаще всего это связано с неправильным выходом из состояния автогенного погружения и исчезает при правильном использовании формул выхода.

Аутогенное упражнение - Упражнение 3

После того, как вы сможете вызвать ощущение тепла в любом месте своего тела, вы можете приступить к освоению третьего упражнения методом аутогенной тренировки. По классической схеме освоения этой техники третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Его цель - возможность произвольно влиять на частоту сердечных сокращений - пульс.

На первых этапах упражнения лучше лечь.Левая рука должна опираться на грудь. После выполнения первых двух упражнений внимание акцентируется на ощущении тепла в левой руке. Для этого можно использовать, например, следующую формулу:

- Моя левая рука погружена в теплую воду.

Затем ваше воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца, получая дополнительный кровоток, а вместе с ним и кислород.В этом случае вы можете использовать следующие основные формулы самовнушения:

- Моя грудь теплая.

- Сердце бьется спокойно и сильно.

- Сердце бьется ритмично.

- Я чувствую себя легко и непринужденно.

Формулы необходимо повторять пять-шесть раз, стараясь сочетать их со спокойным ровным дыханием.

Степень владения данным упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий.Умение привести пульс в норму через короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о высокоразвитом навыке.

Неприятные ощущения в сердце, возникающие при эмоциональной ситуации, не означают его болезнь, но часто носят невралгический характер. Обычно достаточно вызвать жар в области груди, чтобы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации. Если вы считаете это действие недостаточным, то для его усиления можно использовать следующий набор формул:

- Мое внимание сосредоточено на левой руке.

- Тепло в руке усиливается.

- Я чувствую прилив тепла в груди.

- Кровеносные сосуды груди расширяются.

- Сосуды сердца немного увеличены.

- Улучшение питания сердечной мышцы.

- Сундук наполнился приятным теплом.

- Убраны все болезненные и неприятные ощущения в сердце.

- Теплая кровь течет по кровеносным сосудам к сердцу.

- Сердце покоится в нежном тепле.

- Мое сердце успокоилось.

- В сундуке легко и бесплатно.

- Дышите легко и ритмично.

- Сердце работает ритмично, спокойно, хорошо.

- Сердце работает без моего контроля.

- Я спокоен для работы души.

- Мое сердце бьется четко, плавно.

- Я совершенно спокоен.

Аутогенное обучение - Kinderwunsch Institut Feichtinger, Вена

Was unsere Patienten sagen

Natürlich Schwanger - Wunschbaby auch ohne künstliche Befruchtung möglich

Bei uns ist es jedoch auch ohne künstliche Befruchtung möglich, dass Ihr Kinderwunsch erfüllt wird.Dabei spielt die Abklärung verschiedener Faktoren, die regelmäßige Zykluskontrolle und das optimale Timing eine wesentliche Rolle, damit das Paar zum richtigen Zeitpunkt den Geschlechtsverkehr vollzieht. In folgenden 10 Schritten können Sie den Weg zum Wunschkind ohne künstliche Befruchtung einsehen:

Grippeimpfstoff nicht erhältlich

Die Nachfrage nach der Grippeimpfung ist deshalb massiv gestiegen. So ließen sich letztes Jahr unter 10 Prozent der ÖsterreicherInnen impfen, 2020 wird eine Verdoppelung der Impfungen erwartet.Doch es ist gar nicht so einfach, eine Grippeimpfung zu bekommen. Aktuell herrscht ein derartiger Engpass, dass der Impfstoff in Wien voraussichtlich erst im Dezember wieder geliefert werden kann. Es ist ungeheuer ärgerlich, dass wir als Kinderwunsch-Institut so lange auf einen Impfstoff warten müssen. Täglich raten Experten in Medien, sich gegen Grippe impfen zu lassen. Ich erwarte mir von der Politik eine Lösung, da es mir nicht nur als Arzt, sondern auch als Menschen, der mit 70 Jahren ein Corona-Risikopatient ist, ein wichtiges Anliegen ist.Jedes Jahr orientiert man sich bei den Bestellungen des Stoffes an der Impfanzahl vom Vorjahr. In diesem Ausnahmejahr war es Allerdings schon im Frühjahr absehbar, dass die Nachfrage für die Impfung steigen wird, da war ja schon ein Handlungsbedarf gegeben! Es ist keine Lösung, wenn sich PolitikerInnen für die Impfung stark machen, aber offenbar nichts gegen den Engpass beim Impfstoff unternehmen.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *