Аутогенной тренировки методика: Методика психорегулирующей (аутогенной) тренировки — Физическая культура

Содержание

Методика аутогенной тренировки | Psylist.net

Психотерапия ↓

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека.

Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика).

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении невротических и соматоформных расстройств, нарушений адаптации и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. Наибольший эффект наблюдается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. Отмечен хороший результат применения аутогенной тренировки при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях ЖКТ.

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней).

Задачей первого этапа является способность контролировать главным образом соматические функции (поэтому Шульц назвал его «организмическим»). Второй этап преследует цель овладения способностью контролировать психические функции, однако этот этап методически весьма сложен, трудоёмок, показания к его применению очень ограничены и нечётки. В связи с этим в детском и подростковом возрасте он практически не применяется.

Одновременно с освоением формул первого и второго этапа больной вызывает у себя ощущение полного спокойствия.

Первый этап

Я совершенно спокоен

Моя правая (левая) рука тяжёлая.
Моя правая (левая) рука тёплая.
Сердце бьётся спокойно и сильно.
Я дышу совершенно спокойно.
Солнечное сплетение излучает тепло.
Мой лоб приятно прохладен.

Второй этап

Я совершенно спокоен

Представить конкретный цвет.
Представить определённый объект.
Внутренне показать абстрактные явления (счастье, красота и пр.
).
Внутренне переживать желаемое чувство.
Вызывать образ другого человека.

На освоение каждой формулы первого этапа, согласно Шульцу, требуется 2 недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Занятия проходят 2–3 раза в день. Не освоив одну формулу, нельзя переходить к другой. Освоение проходит последовательно от первой к шестой формуле.

Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера. Поза лёжа: больной лежит на спине, руки вытянуты параллельно туловищу и немного согнуты в локтях, ладони обращены вниз; колени и носки стоп раздвинуты кнаружи; глаза закрыты; мышцы расслаблены. Поза полулёжа: больной полулежит в кресле с подлокотниками, мышцы тела расслаблены так, как это бывает при засыпании. Поза кучера (поза сидя): пациент сидит, не касаясь спинки стула, ноги разведены под прямым углом. Глаза закрыты, голова свободно упала на грудь. Находясь в такой позе, человек похож на задремавшего на козлах кучера.

Для более специфических терапевтических задач может использоваться модификация АТ К.И. Мировского и А.Н. Шогама – «психотоническая тренировка».

Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод). Тренировка заканчивается интенсивной мускульной самомобилизацией.

Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Всё моё тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Всё безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдаёт лёгкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я – как сжатая пружина. Всё готово к броску. Весь напряжён. Внимание! Встать! Толчок!».

Михайлов Б.В., Сердюк А.И., Федосеев В.А. Психотерапия в общесоматической медицине: Клиническое руководство / Под общ. ред. Б.В. Михайлова. – Харьков: Прапор, 2002. – 128 с.

46. Методика проведения аутогенной тренировки.

Аутогенная Тренировка – это активный механизм психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, призванный поддерживать физическое и психическое здоровье.

3 источника АТ: 1. система йогов. 2. учение о гипнозе. 3. методика самовнушения.

6 стандартных упражнений АТ: вызывание ощущения тяжести в теле – тепла – регуляция ритма сердца – дыхания – влияние на органы брюшной полости – на сосуды головного мозга. Эти упражнения реализуются путём мысленного повторения соответствующих формулировок самовнушения. В процессе занятий овладеваю релаксацией (саморасслоблением) – способность достаточно быстро расслабить свои мышцы и приходить в состояние лёгкой сонливости и медитации (сосредоточенность, размышления). Формулы упражнений направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы: я всё лучше владею собой – своими мыслями – чувствами – всегда внимателен – собран – уверен в себе – уравновешен. Когда мы представляем, образы должны быть известны: красный, жёлтый, оранжевый – вызывают активность и возбуждение; голубой, синий, фиолетовый – успокаивают; зелёный – нейтральный.

Эффекты аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний.
Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время естественного сна, особенно, если учесть, что в состоянии психического стресса сон становится поверхностным и тревожным, в результате чего человек просыпается с «несвежей» головой, в угнетенном состоянии. Аутогенное погружение на несколько минут исправляет это положение. Очень важно умение «погрузиться» на короткий срок студентам во время экзаменационной сессии, в период интенсивной подготовки к экзамену; работникам умственного труда в период напряженной работы в условиях дефицита времени и т. п.
С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от невротических симптомов (головной боли, бессонницы и многих других), а также, используя навыки аутогенного погружения в комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.
Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление, усиливает творческий потенциал человека.
Аутогенная тренировка улучшает психологическое и социальное функционирование личности. С ее помощью можно приобрести более свободные и естественные манеры, повысить уровень социальной компетентности, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей.

Основной курс аутогенной тренировки

Прежде, чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки — это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Днем можно заниматься в свободное время и желательно не менее трех-четырех раз. Для тренировки применяются следующие позы.

Поза лежа. В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.

Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» — сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь. Весьма похоже, особенно сбоку, на задремавшего на козлах кучера.

Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты. Расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить туго затянутый ремень.

Аутогенное погружение

Принять удобную позу, настроиться на тренировку, отвлечься от посторонних мыслей (на первых занятиях это сделать довольно трудно, но постепенно, с приобретением навыков фиксации внимания на внушаемых ощущениях, отвлечься от посторонних мыслей не представит затруднений). Успокоить дыхание и произнести про себя формулу: «Я совершенно спокоен». Эта формула сопровождает как цель все упражнения. Не следует твердить формулы судорожно, а, пребывая в полной расслабленности и спокойной созерцательности, дать формуле естественный ход. Хорошо представить себя птицей, падающей камнем с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Спокойно, без судорожных усилий, нужно сосредоточиться и на всех других формулах.

Упражнений всего шесть. На отработку каждого уходит до двух недель.

Первое упражнение. Ощущения тяжести в руках и ногах. Расслабление мышц конечностей субъективно воспринимается как ощущение тяжести.

Формулы: «Правая рука очень тяжелая», потом «левая рука очень тяжелая» и «обе руки очень тяжелые». То же — про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги очень тяжелые». Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно.

Начинать надо с той руки, которая работает больше (у правшей — правая, у левшей — левая). «Правая рука очень тяжелая» повторить слово в слово 6 раз и один раз — «я совершенно спокоен». Далее — выход (см. ниже). Формулу «тяжести» нужно представлять себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. В начале тренировки трудно избежать непроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски.

Подобным же образом проделываются и остальные части первого упражнения. Это упражнение следует проводить первые две недели занятий минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно.

Второе упражнение. Ощущение тепла в руках и ногах. К упражнению следует приступать только тогда, когда усвоено предыдущее.

Формулы: «Правая рука теплая», потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые». То же — про ноги. Окончательная формула: «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». Далее — формула выхода.

Тренирующийся повторяет формулы второго упражнения, сохраняя тяжесть рук и ног первого упражнения, то есть надстраивает каждое новое упражнение на предыдущее. Начинать второе упражнение подробно первому формулой «правая рука теплая». Повторить ее шесть раз и один раз сказать: «Я совершенно спокоен(а)». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны. Можно представить, например, как рука медленно погружается в теплую воду, как при этом расширяются сосуды и как рука набрякает, наливаясь теплой кровью. Можно представить теплый калорифер, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Однако ни в коем случае нельзя для усиления эффекта применять формулу: «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению.

После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон. Аутогенное погружение может достигать различной глубины.

Формула выхода из аутогенного погружения. Выйти из состояния пониженной психофизиологической активности можно с помощью формул выхода, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является: «Руки напряжены» и команда«Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мышцы и усилить дыхание. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.

Если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его, то следующие упражнения осваиваются в состоянии аутогенного погружения и относятся к органотренировочным, то есть они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма. В связи с этим упражнение для дыхания нередко помещают на третье место в системе занятий по AT, чему мы и последуем.

Третье упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Уже на первых занятиях многие отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.

Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно».

Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия, сознательно направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения рекомендуем представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно».

Формула повторяется шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения AT такая: «Руки напряжены — глубокое дыхание — открываю глаза — расслабляю руки».

Четвертое упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)».Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен(а)». Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней.

Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать или сокращать частоту сердечных сокращений.

Пятое упражнение. Ощущение тепла в брюшной полости в области солнечного сплетения.

Формула: «Солнечное сплетение излучает тепло».

Формула произносится шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. Оно расположено позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости.

Ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. Рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота — от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.

Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки».

Шестое упражнение. Ощущение прохлады в области лба.

Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Повторяется шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)». Упражнение направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы вызывает представление легкого прохладного ветерка,овевающего лоб и виски. При возникновении такого ощущения упражнение считается выполненным. Помогает реализации упражнения представление ощущения холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Длительное удержание представления такого температурного контраста субъективно приятно и оказывает устойчивый успокаивающий эффект.

В основе аутогенной тренировки лежат упражнения в произвольном, волевом и длительном глубоком расслаблении мышц, система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры на внутренние органы, упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. Что касается самовнушения, то его элементы также присутствуют в структуре занятий, однако в механизмах аутогенной тренировки гораздо большее значение имеет самоубеждение, самовоспитание, что делает ее интеллектуальным и волевым процессом, открывающим пути к рациональной перестройке личности.

Что это такое и как это сделать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, направленная на создание чувства спокойствия и расслабления в вашем теле, чтобы помочь уменьшить стресс и беспокойство.

В частности, он помогает уменьшить тревогу, вызванную ситуациями или состояниями, которые могут вызвать у нас стресс, разочарование или печаль, по словам Санама Хафиза, психотерапевта, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить определенный уровень контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. 9По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя изначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационные тренировки, в том числе аутогенные тренировки, могут постоянно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги.

«Аутотренировки могут помочь при таких состояниях, как социальное тревожное расстройство (СТР), общее тревожное расстройство (ГТР), депрессия и бессонница», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже может помочь во время приступов паники.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы участвуете в психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, аутогенная тренировка должна использоваться в дополнение к вашему текущему лечению.

Однако, если вы пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить, как вы себя чувствуете, и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если ее проводит обученный профессионал, например, терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов беспокойства.

Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным средством борьбы со стрессом и расслабления. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут вам избавиться от стресса и сохранять спокойствие.

1. Выкиньте из головы тревожные мысли

Тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Записывая свои мысли и чувства, вы избавляетесь от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы ведение дневника стало привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записать свои заботы за день.

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать телу сигналы для расслабления. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он закрепится.

3. Избавьтесь от стресса

Понежьтесь в теплой ванне — это отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, переутомленным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы посвятить несколько минут медитации осознанности.

4. Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы отвлечься от напряженного дня на передышку, вызывает у вас еще большее беспокойство, начните с техники 3 x 3. Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной дыхательной технике. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Занимайтесь йогой и тай-чи

Как йога, так и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления. Регулярная практика йоги и тай-чи поможет успокоить ум и расслабить тело.

7. Находите время для музыки

Неважно, слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Запланируйте от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пойте или слушайте любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите домой с работы. Или заснуть под тихую фоновую музыку.

8. Найдите успокаивающих людей

Старайтесь окружать себя успокаивающими людьми, особенно в периоды сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка не может реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться со своим беспокойством, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы применяете техники аутогенной релаксации самостоятельно, помните об их ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам придется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом аутогенной тренировки или поговорить со своим лечащим врачом и попросить направление.

Еще один набирающий популярность вариант — онлайн-терапия. Через платные приложения и сервисы, такие как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту онлайн или через текст.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая помогает снизить уровень стресса и способствует ощущению спокойствия в уме и теле.

Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и базовых упражнений на расслабление, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или медикаментозное лечение психических заболеваний.

Что это такое и как это сделать

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

В частности, это помогает уменьшить тревогу, возникающую в результате ситуаций или состояний, которые могут вызвать у нас стресс, разочарование или печаль, по словам Санама Хафиза, психолога, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже помогает при панических атаках.

Однако, если вы самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить, как вы себя чувствуете, и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.

Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.