Гипнотерапия с элементами аутогенной тренировки
Гипнотерапия с элементами аутогенной тренировки — АЛЬФА ПРОФГипнотерапия с элементами аутогенной тренировки
— Профессиональный подход
— Современное оборудование
— Качественная диагностика
— Продуктивные результаты
Психологическая терапия располагает разнообразными приёмами и методиками, некоторые из которых при умелом применении позволяют достигать удивительных результатов. Аутогенная тренировка – это одна из таких методик, которая предполагает психологическую саморегуляцию и самовнушение. Аутогенная тренировка имеет определённую связь с гипнозом, но отличается от него тем, что «пациент» является не пассивным объектом воздействия, а сам активно практикует психологическое воздействие на себя.
Аутогенная тренировка — это методика, при которой достигается контроль над определёнными функциями организма, изначально имеющими непроизвольный характер. Это, в частности, психологические и психические функции, поэтому аутогенная тренировка часто применяется для снятия внутреннего напряжения, нормализации и улучшения настроения, преодоления психологических проблем.
Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь.
Врачи
ПодробнееМельник Николай Петрович
Психотерапевт, психиатр-нарколог
Свяжитесь с нами
удобным для Вас способом
Позвоните сейчас
8 (800) 511-73-21Оставьте заявку
Номер телефона*
Политика в отношении обработки персональных данных Согласие на обработку персональных данных
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.
Записаться на приём
Контактный телефон
Время, удобное для звонка
Любое09:00-13:0013:00-17:00Комментарии и уточнения
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google.
Применяются Политика конфиденциальности
и Условия использования.
Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений, чтобы повысить тонус и качество жизни
Психотерапевтический метод аутогенных тренировок основан на взаимосвязи эмоциональных переживаний и телесных состояний. Его суть заключается в том, что в состоянии мышечного расслабления проводится самовнушение, которое направлено на различные функции организма.
Самовнушение — сложный волевой процесс, который подготавливает организм к определенному действию (или реакции) и, при необходимости, реализует их. Человек может внушить себе самые различные состояния: как положительные — радость, бодрость, так и негативные — тревога, болевые ощущения в теле.
Подробнее о том, как работают аутогенные тренировки и как их практиковать с пользой для физического и ментального здоровья, рассказываем вместе с семейным психологом Аленой Третьяковым.
Исследования показали, что напряжение в мышцах (нервная дрожь, спазмы желудка, затрудненное дыхание и т.д.) являются соматическими проявлениями страха и других негативных эмоций. Расслабление мышц служит выражением положительных эмоций, состояния покоя. При этом, какой бы фактор ни спровоцировал расслабление мускулатуры, это всегда вызывает снижение эмоционального напряжения и невротических проявлений.
Через обучение управлять собственным состоянием аутогенная тренировка помогает снизить соматическое воздействие (влияние на физическое тело) стрессовых ситуаций и эмоциональных переживаний и значительно повысить уровень саморегуляции.
Немного об истоках метода
Еще в древних индийских системах йогов отмечалась связь эмоционального состояния человека с тонусом мускулатуры и мимикой. Путем тренировки мышечной системы с помощью упражнений с участием волевого контроля, йоги достигали навыков регулировать эмоциональную и вегетативную системы.
С конца XIX века различными специалистами в области работы с невротическими состояниями человека используются методы самовнушения.
Одним из самых популярных методов этого направления стала теория французского психолога Эмиля Куэ. Система получила название «Школа самообладания путем сознательного самовнушения».
Эмиль Куэ считал, что в основе здорового тела лежит правильное воображение. Именно суждения и желания в позитивном ключе позволяют создавать дисциплину мышления человека. Его метод заключался в повторении простых фраз: «Мне становится лучше и лучше. Мое зрение (или слух) улучшается». Используя данную систему, важно было проводить сеансы курсом 3-4 раза в день в течение срока от 2 месяцев до года, желательно перед сном, когда тело находится в состоянии покоя.
Основателем современных методов аутогенной тренировки считается Иоганн Шульц — немецкий психиатр и психотерапевт.
Долгое время основным инструментом, применявшимся Шульцем для работы, была гипнотерапия. После того, как был проведен тщательный анализ самоотчета больных о переживаниях во время гипноза, Иоганн Шульц сделал вывод о том, что терапия была во много раз эффективнее, когда во время сеанса пациенты повторяли определенные фразы вслед за врачом.
В результате немецкий психиатр разработал простые фразы или «формулы самовнушения», оказывающие терапевтический эффект.
Одним из факторов, оказавших влияние на создание аутогенных тренировок, явилось еще одно открытие Иоганна Шульца. Врач активно исследовал здоровых людей под гипнозом и занимавшихся гимнастикой йогов. Наблюдения показали, что обе группы испытывали похожие чувства тяжести и тепла. Ученым было установлено, что если ярко представлять эти два ощущения в своем воображении, можно самостоятельно погружать себя в состояние гипноза.
Иоганн Шульц
Все эти исследования стали отправной точкой при создании целой системы упражнений, с помощью которых больной мог самостоятельно, без поддержки гипнотизера, погружаться в гипнотическое состояние, тем самым оздоравливая организм.
Шульц обозначил разработанный им комплекс как «аутогенная тренировка» (autos — сам; genos — род). Таким названием он хотел подчеркнуть активный характер системы, а также лежащий в ее основе эффект самогипноза.
На сегодняшний день метод, придуманный Шульцем, считается классическим. Он состоит из 6 упражнений, которые мы рассмотрим подробнее.
Изначально считалось, что для освоения методики аутогенной тренировки необходим контроль специалиста. Однако в наше время широкий доступ к информации о системе позволяет с успехом осваивать ее самостоятельно. При этом следует помнить о ряде противопоказаний и предварительно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо заболеваний.
Подготовка к тренировке
Перед тем, как приступить непосредственно к аутогенной тренировке, важно освоить навык мышечного расслабления для того, чтобы войти в нужное состояние. В этом может помочь метод прогрессивной мышечной релаксации, основанный на том, что после сильного напряжения, любая мышца автоматически начинает расслабляться.
Необходимо последовательно и не торопясь напрягать каждую мышцу, а затем концентрировать внимание на чувстве расслабления. Таким образом, при работе с каждой частью тела, сначала вы начинаете сильно ее напрягать на протяжении 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслаблять и в течение 15-20 секунд фиксировать это состояние.
Иными словами, вы учитесь отличать чувство напряжения от чувства расслабления (читайте также: «Меньше стресса: 6 быстрых и необычных способов расслабиться»).
После того, как вы овладеете этим навыком, можно переходить к самой тренировке. Вариаций проведения методики довольно много. Рассмотрим классический вариант тренировки, созданный Шульцем и состоящий из 6 упражнений, и попробуем разобраться в ее сути. Упражнения необходимо выполнять в комфортном месте, в помещении, где ничего не будет мешать или отвлекать.
Рекомендуемые позы
«Поза кучера»
Присядьте на край стула. Немного наклоните вперед туловище и голову. Опустите плечи. Старайтесь сохранять положение предплечья на уровне бедер. Важно, чтобы кисти рук оставались расслаблены.
Лежа на спине
Расставьте ноги. Голову положите на низкую подушку, она должна быть немного приподнята. Слегка согните руки в локте, так, чтобы они свободно лежали вдоль туловища.
Ладонями касайтесь пола. Вытяните ноги. Слегка разведите их и немного согните колени.
Во время тренировок старайтесь минимизировать звуковое воздействие внешней среды. Концентрируйтесь не только на телесных ощущениях, но и на мыслительном процессе. Тренировки проводятся ежедневно, дважды-трижды в день, но не раньше, чем через полчаса после последнего приема пищи.
Каждое упражнение осваивается на протяжении нескольких дней. Только когда полностью овладели одним, можно переходить к следующему. Перед началом действий необходимо успокоиться. Чтобы максимально войти в расслабленное (аутогенное) состояние, настройтесь и произнесите подготовительную фразу: «Я совершенно спокоен».
Упражнение №1: Утяжеление
Цель — избавиться от тонуса мышц. Постарайтесь войти в состояние спокойствия и повторяйте слова:
«Правая рука становится тяжелой»
«Левая рука тяжелеет»
«Правая нога становится тяжелее»
«Я чувствую, как тяжелеет левая нога»
Произносите эти фразы шестикратно 2-3 раза в сутки в течение 4-6 дней.
Затем: «Я ощущаю тяжесть моих рук (ног)». Упражнение необходимо освоить за период от 10 дней до двух недель.
Упражнение №2: Тепло
Цель — расширение сосудов кожного покрова. Произносите по очереди следующие фразы: «В моей правой (левой) руке (ноге) появляется тепло». Впоследствии первое и второе упражнения должна объединить единая формула: «В моих руках и ногах появилась тяжесть и тепло».
Упражнение №3: Сердце
Помогает регулировать ритм сердечной деятельности. Тут используется следующая комбинация фраз: «Я абсолютно спокоен. Теплые ощущения появились в моих ногах и руках. Ноги и руки стали тяжелее. В моей груди спокойствие, сердце работает ритмично».
Упражнение №4: Дыхание
Четвертое стандартное упражнение направлено на регулирование дыхательной системы. Гармоничное дыхание должно сопровождать вас и во время предыдущих упражнений. Однако именно четвертый комплекс действий оказывает прямое влияние на дыхательный ритм.
Когда выполните три первых упражнения, 5-6 раз про себя произнесите фразу: «У меня спокойное дыхание. Мне легко дышать».
Упражнение №5: Органы брюшной полости
Формула самовнушения: «Я полон спокойствия. Я чувствую, что температура моих рук и ног повысилась, вес увеличился. Спокойствие наполнило мое сердце, оно работает спокойно и ритмично. Дыхание становится равномерным и глубоким. Я ощущаю тепло в районе солнечного сплетения». Произносите эти фразы во время тренировок в течение 20-24 дней (читайте также: «5 дыхательных практик для здоровья желудка»).
Упражнение №6: Голова
Шестое стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Еще наши предки пользовались знанием, что охлаждение лобной части лица способно расслабить мышцы тела и благоприятно повлиять на нервную систему. Поэтому последняя фраза, которую вам нужно будет подключить к остальным, звучит так: «Мой лоб стал менее теплым».
Когда весь комплекс действий выполнен, вначале рекомендуется принять сидячее положение (либо прилечь).
Важно оставаться в состоянии спокойствия в течение 1 минуты. Затем начинаем постепенно возвращаться из аутогенного состояния по команде: «Сгибаю руки (делаем 2-3 движения, чтобы согнуть суставы), набираю воздуха, а на выдохе глаза открываются».
В первые дни занятий длительность аутотренинга не должна превышать 1-2 минуты. С каждым днем продолжительность занятий становится все больше (до 5 минут). Когда упражнение освоено, темп замедляется. Сеанс снова уменьшается до 1-2 минут.
Освоение аутогенной тренировки оказывает множество положительных эффектов:
Повышается эмоциональная устойчивость, снижается тревожность;
Краткосрочный отдых (5-10 мин) в состоянии аутогенного расслабления быстро восстанавливает силы и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках;
Способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что помогает при лечении психосоматических заболеваний;
Возможность регулировать болевые ощущения в теле;
Улучшается память, воображение, концентрация внимания;
Повышается выносливость к физическим нагрузкам;
Помогает в борьбе с вредными привычками;
Активизирует творческие ресурсы посредством развития интуиции, образного мышления.
Об эксперте:
Семейный психолог.
Фото: Getty Images
Ксения Щиковская
Аутогенная тренировка для уменьшения хронической боли: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
1. Raja SN, Carr DB, Cohen M, et al. Пересмотренное определение боли Международной ассоциации изучения боли: концепции, проблемы и компромиссы. Боль. 2020; 161(9):1976–1982. doi: 10.1097/j.pain.0000000000001939. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Пак DJ, Yong RJ, Kaye AD, Urman RD. Хронизация боли: механизмы, современное понимание и клинические последствия. Curr Pain Headache Rep. 2018;22(2):9. doi: 10.1007/s11916-018-0666-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Уильямс Д.А. Острая боль (с особым акцентом на болезненные медицинские процедуры) В: Gatchel RJ, Turk DC, editors. Психосоциальные факторы боли: критические перспективы.
Нью-Йорк: Гилфорд Пресс; 1999. С. 151–163. [Google Scholar]
4. Breivik H, Borchgrevink PC, Allen SM, et al. Оценка боли. Бр Джей Анаст. 2008;101(1):17–24. doi: 10.1093/bja/aen103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Chapman CR, Nakamura Y, Flores LY. Хроническая боль и сознание: конструктивистская точка зрения. В: Gatchel RJ, Turk DC, редакторы. Психосоциальные факторы боли: критические перспективы. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс; 1999. С. 35–55. [Google Scholar]
6. Кроффорд Л.Дж. Хроническая боль: где тело встречается с мозгом. Ассоциация климатических исследований Trans Am Clin. 2015; 126:167–183. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
7. Langley PC. Распространенность, корреляты и лечение боли в Европейском Союзе. Curr Med Res Opin. 2011;27(2):463–480. doi: 10.1185/03007995.2010.542136. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Беван С. Сокращение временного отсутствия на работе за счет раннего вмешательства: случай MSD в ЕС. Ланкашир: Фонд работы.
2013.
9. Breivik H, Eisenberg E, O’Brien T. Индивидуальное и общественное бремя хронической боли в Европе: обоснование стратегических приоритетов и действий по улучшению знаний и доступности надлежащей помощи. Общественное здравоохранение BMC. 2013;13:1229. дои: 10.1186/1471-2458-13-1229. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Евростат. Выпуск новостей Евростата (52/2017): Четыре региона вдвое превышают средний показатель по ЕС. http://ec.europa.eu/eurostat/documents/2995521/7962764/1-30032017-AP-EN.pdf. По состоянию на 30 марта 2020 г.
11. Патель А.С., Фаркуарсон Р., Кэрролл Д., Мур А., Филлипс С.Дж., Тейлор Р.С., Барден Дж. Воздействие и бремя хронической боли на рабочем месте: качественный систематический обзор. Практика боли. 2012;12(7):578–589. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00547.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Todd A, McNamara CL, Balaj M, et al. Эпидемия в Европе: распространенность боли и социально-экономическое неравенство в отношении боли в 19 европейских странах.
Евр Джей Пейн. 2019;23:1425–1436. doi: 10.1002/ejp.1409. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Shanthanna H, Strand NH, Provenzano DA, et al. Уход за пациентами с болью во время пандемии COVID-19: согласованные рекомендации международной группы экспертов. Анестезия. 2020;75(7):935–944. doi: 10.1111/anae.15076. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Javed S, Hung J, Huh BK. Влияние COVID-19 на пациентов с хронической болью: точка зрения врача-нарколога. Управление болью. 2020;10(5):275–277. doi: 10.2217/pmt-2020-0035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Хайлендс-Уайт Н., Дуарте Р.В., Рафаэль Дж.Х. Обзор подходов к лечению хронической боли. Ревматол Интерн. 2017;37(1):29–42. doi: 10.1007/s00296-016-3481-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Поррека Ф., Осипов М.Х. Побочные эффекты тошноты и рвоты при приеме опиоидных анальгетиков при лечении хронической боли: механизмы, последствия и варианты лечения.
Боль Мед. 2009;10(4):654–662. doi: 10.1111/j.1526-4637.2009.00583.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
17. Родити Д., Робинсон М.Э. Роль психологических вмешательств в лечении пациентов с хронической болью. Psychol Res Behav Manag. 2011; 4:41–49. doi: 10.2147/PRBM.S15375. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Klasen B, Schmerzgesellschaft D. Entspannungstherapie . https://www.schmerzgesellschaft.de/topnavi/patienteninformationen/psychologische-schmerzbehandlung/entspannungstherapie. По состоянию на 21 мая 2021 г.
19. День Массачусетса. Применение когнитивной терапии, основанной на осознанности, при хронической боли. В: Эйзендрат С., редактор. Когнитивная терапия, основанная на осознанности. Чам: Спрингер. 2016; 65–74. 10.1007/978-3-319-29866-5_6.
20. Шульц Дж.Х. Das autogene Training (konzentrative Selbstentspannung) . Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung. Лейпциг: Г. Тиме. 1932.
21.
Каррутерс М. Аутогенная тренировка. Дж. Психосом Рез. 1979;23(6):437–440. doi: 10.1016/0022-3999(79)
22. Кандзи Н. Управление болью с помощью аутогенной тренировки. Дополнение Акушерство Ther Nurs. 2000;6(3):143–148. doi: 10.1054/ctnm.2000.0473. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
23. Люте В. Аутогенная тренировка: метод, исследование и применение в медицине. Эм Джей Психотер. 1963; 17: 174–195. doi: 10.1176/appi.psychotherapy.1963.17.2.174. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Пикофф Х. Критический обзор аутогенной тренировки в Америке. Clin Psychol Rev. 1984; 4 (6): 619–639. doi: 10.1016/0272-7358(84)
-6. [CrossRef] [Google Scholar]25. Stetter F, Kupper S. Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Приложение «Психофизиология биологической обратной связи». 2002; 27(1):45–9.8. doi: 10.1023/A:1014576505223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Линден В. Аутогенная тренировка: описательный и количественный обзор клинических результатов.
Саморегуляция биологической обратной связи. 1994;19(3):227–264. doi: 10.1007/BF01721069. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Kwekkeboom KL, Gretarsdottir E. Систематический обзор релаксационных вмешательств при боли. Стипендия J Nurs. 2006;38(3):269–277. doi: 10.1111/j.1547-5069.2006.00113.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
28. McCaffery M, Pasero C. Боль: клиническое руководство. 2. Сент-Луис: Мосби; 1999. [Google Scholar]
29. Grawe K, Donati R, Bernauer F. Psychotherapie im Wandel: von der Confession zur Profession. Геттинген: Хогрефе; 1994. [Google Scholar]
30. Kanji N, White AR, Ernst E. Аутогенная тренировка при головной боли напряжения: систематический обзор контролируемых испытаний. Дополнение Ther Med. 2006;14(2):144–150. doi: 10.1016/j.ctim.2006.03.001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
31. Лефевр С., Гланвиль Дж., Бриско С., Литтлвуд А., Маршалл С., Метцендорф М.И., Ноэль-Сторр А., Рейдер Т., Шокранех Ф., Томас Дж., Виланд Л.
С. Глава 4: поиск и выбор исследований. В: Higgins JPT, Thomas J, Chandler J, Cumpston M, Li T, Page MJ, Welch VA (редакторы). Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств, версия 6.2 (обновлено в феврале 2021 г.). Кокрейн. 2021. Доступно на сайте www.training.cochrane.org/handbook.
32. Sterne JAC, Savovic J, Page MJ, et al. RoB 2: пересмотренный инструмент для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. БМЖ. 2019;366:14898. doi: 10.1136/bmj.l4898. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Хеджес Л.В., Олкин И. Статистические методы метаанализа. Нью-Йорк: Академическая пресса; 1985. [Google Scholar]
34. Borenstein M, Hedges LV, Higgins JPT, Rothstein HR. Введение в метаанализ. Чичестер: Wiley & Sons; 2009. [Google Scholar]
35. Коэн Дж. Учебник по мощности. Психологический бык. 1992;112(1):155–159. doi: 10.1037/0033-2909.112.1.155. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
36. DerSimonian R, Laird N. Метаанализ в клинических испытаниях.
Контрольные клинические испытания. 1986;7(3):177–188. doi: 10.1016/0197-2456(86)
-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Higgins JPT, Deeks JJ, Altman DG, редакторы. Специальные разделы статистики. В: Higgins JPT, Green S, редакторы. Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств, версия 5.1.0 (обновлено в марте 2011 г.). Кокрановское сотрудничество, 2011 г. https://training.cochrane.org/handbook/archive/v5.1/.
38. Вамполд Б.Е., Мондин Г.В., Муди М., Стич Ф., Бенсон К., Ан Х.Н. Метаанализ результатов исследований, сравнивающих добросовестную психотерапию: эмпирически «все должны иметь призы». Психологический бык. 1997;122(3):203–215. doi: 10.1037/0033-2909.122.3.203. [CrossRef] [Google Scholar]
39. Kraemer HC, Kupfer DJ. Размер эффектов лечения и их важность для клинических исследований и практики. Биол психиатрия. 2006;59(11):990–996. doi: 10.1016/j.biopsych.2005.09.014. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
40. Хиггинс Дж.П.
, Томпсон С.Г., Дикс Дж.Дж., Альтман Д.Г. Измерение несогласованности в мета-анализах. БМЖ. 2003;327(7414):557–560. doi: 10.1136/bmj.327.7414.557. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Deeks JJ, Higgins JPT, Altman DG, редакторы. Анализ данных и проведение метаанализа. В: Higgins JPT, Thomas J, Chandler J, Cumpston M, Li T, Page MJ, Welch VA, редакторы. Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств, версия 6.1 (обновлено в сентябре 2020 г.). Кокрейн, 2020 г. https://www.training.cochrane.org/handbook
42. Райли Р.Д., Хиггинс Дж.П., Дикс Дж.Дж. Интерпретация метаанализов случайных эффектов. БМЖ. 2011;342:d549. doi: 10.1136/bmj.d549. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Эггер М., Дэйви Смит Г., Шнайдер М., Миндер С. Смещение в метаанализе, обнаруженное с помощью простого графического теста. БМЖ. 1997;315(7109):629–634. doi: 10.1136/bmj.315.7109.629. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44.
Дюваль С., Твиди Р. Обрезать и заполнить: простой метод тестирования и корректировки на основе воронкообразных графиков для систематической ошибки публикации в метаанализе. Биометрия. 2000;56(2):455–463. doi: 10.1111/j.0006-341X.2000.00455.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
45. Розенталь Р. «Проблема ящика для файлов» и допустимость нулевых результатов. Психологический бык. 1979; 86: 638–641. doi: 10.1037/0033-2909.86.3.638. [CrossRef] [Google Scholar]
46. Asbury EA, Kanji N, Ernst E, Barbir M, Collins P. Аутогенная тренировка для управления симптомами у женщин с болью в груди и нормальными коронарными артериями. Менопауза. 2009;16(1):60–65. doi: 10.1097/GME.0b013e318184762e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. * Bernateck M, Becker M, Schwake C, et al. Адъювантная аурикулярная электроакупунктура и аутогенная тренировка при ревматоидном артрите: рандомизированное контролируемое исследование. Аурикулярная акупунктура и аутогенная тренировка при ревматоидном артрите.
Форш Комплементмед. 2008; 15 (4): 187–9.3. 10.1159/000141929. [PubMed]
48. Collet L, Cottraux J, Juenet C. Обратная связь GSR и релаксация Шульца при головных болях напряжения: сравнительное исследование. Боль. 1986;25(2):205–213. doi: 10.1016/0304-3959(86)
-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Engel J, Rapoff M. Компонентный анализ релаксационных тренировок для детей с сосудистыми, мышечно-концентрационными и смешанными головными болями. Adv Pain Res Ther. 1990; 15: 273–290. [Google Scholar]
50. Janssen K, Neutgens J. Аутогенная тренировка и прогрессивная релаксация при лечении трех видов головной боли. Behav Res Ther. 1986;24(2):199–208. doi: 10.1016/0005-7967(86)
-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Labbé EE. Лечение детской мигрени с помощью аутогенной тренировки и биологической обратной связи с температурой кожи: компонентный анализ. Головная боль. 1995;35(1):10–13. doi: 10.1111/j.1526-4610.1995.hed3501010.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52.
*Mantovani G, Astara G, Lampis B, et al. Оценка с помощью многомерных инструментов связанного со здоровьем качества жизни пожилых онкологических больных, подвергающихся трем различным «психосоциальным» подходам к лечению. Рандомизированное клиническое исследование. Поддержите уход за раком. 1996;4(2):129–40. 10.1007/bf01845762. [PubMed]
53. Пикеринг Г., Крич С., Радат Ф. и соавт. Аутогенная тренировка у пациентов, лечившихся от хронической головной боли: рандомизированное клиническое исследование. J Pain Manag. 2012;5(2):195–205. [Google Scholar]
54. Сарджент Дж., Солбах П., Койн Л., Спон Х., Сегерсон Дж. Результаты контролируемого экспериментального исследования результатов немедикаментозного лечения мигрени. Дж. Бехав Мед. 1986;9(3):291–323. doi: 10.1007/BF00844775. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
55. Шинозаки М., Канадзава М., Кано М. и соавт. Влияние аутогенной тренировки на общее улучшение у пациентов с синдромом раздраженного кишечника: рандомизированное контролируемое исследование.
Приложение «Психофизиология биологической обратной связи». 2010;35(3):189–198. doi: 10.1007/s10484-009-9125-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Спинховен П., Линссен А.С., Ван Дайк Р., Зитман Ф.Г. Аутогенная тренировка и самовнушение в борьбе с головной болью напряжения. Генерал Хосп Психиатрия. 1992;14(6):408–415. дои: 10.1016/0163-8343(92)
-Х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
57. Sutherland G, Andersen MB, Morris T. Релаксация и связанное со здоровьем качество жизни при рассеянном склерозе: пример аутогенной тренировки. Дж. Бехав Мед. 2005;28(3):249–256. doi: 10.1007/s10865-005-4661-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Тер Куиле М.М., Спинховен П., Линссен А.С., Зитман Ф.Г., Ван Дайк Р., Ройманс Х.Г. Аутогенная тренировка и когнитивный самовнушение для лечения рецидивирующих головных болей у трех разных групп субъектов. Боль. 1994;58(3):331–340. doi: 10.1016/0304-3959(94)
-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Cuijpers P, Sijbrandij M, Koole S, Huibers M, Berking M, Andersson G.
Психологическое лечение генерализованного тревожного расстройства: метаанализ. Clin Psychol Rev. 2014; 34 (2): 130–140. doi: 10.1016/j.cpr.2014.01.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
60. Minowa C, Koitabashi K. Влияние аутогенной тренировки на периоперационную тревогу и боль у пациентов с раком молочной железы. Кита Канто Игаку. 2013;63(1):1–11. дои: 10.2974/км.63.1. [CrossRef] [Google Scholar]
61. Андриати Р., Пративи Р.Д., Инда ФПС. Различия во влиянии релаксационной терапии аутогенной тренировкой на снижение уровня боли у пациентов после операции sectio caesaria. Малайцы J Med Res. 2019;3(4):33–37. 10.31674/mjmr.2019.v03i04.005.
62. Адачи Т., Фуджино Х., Накаэ А., Масимо Т., Сасаки Дж. Метаанализ гипноза при проблемах с хронической болью: сравнение гипноза, стандартной помощи и других психологических вмешательств. Int J Clin Exp Hypn. 2014;62(1):1–28. doi: 10.1080/00207144.2013.841471. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
63. Veehof MM, Trompetter HR, Bohlmeijer ET, Schreurs KM.
Вмешательства, основанные на принятии и внимательности, для лечения хронической боли: метааналитический обзор. Cogn Behav Ther. 2016;45(1):5–31. doi: 10.1080/16506073.2015.1098724. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
64. Хоффман Б.М., Папас Р.К., Чатков Д.К., Кернс Р.Д. Метаанализ психологических вмешательств при хронической боли в пояснице. Психология здоровья. 2007;26(1):1–9. doi: 10.1037/0278-6133.26.1.1. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
65. Диксон К.Е., Киф Ф.Дж., Сципио К.Д., Перри Л.М., Абернети А.П. Психологические вмешательства для лечения боли при артрите у взрослых: метаанализ. Психология здоровья. 2007;26(3):241–250. doi: 10.1037/0278-6133.26.3.241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
66. Ziehm S, Rosendahl J, Barth J, Strauss BM, Mehnert A, Koranyi S. Психологические вмешательства при острой боли после операции на открытом сердце. Cochrane Database Syst Rev. 2017;7(7):CD009984. 10.1002/14651858.CD009984.pub3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
67.
Fisher E, Law E, Dudeney J, Palermo TM, Stewart G, Eccleston C. Психологические методы лечения хронической и рецидивирующей боли у детей и подростков. Кокрановская система базы данных, версия . 2018;9(9):CD003968. 10.1002/14651858.CD003968.pub5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
68. Niknejad B, Bolier R, Henderson CR, Jr, et al. Связь между психологическими вмешательствами и последствиями хронической боли у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. JAMA Стажер Мед. 2018;178(6):830–839. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.0756. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
69. Ranganathan P, Pramesh CS, Buyse M. Распространенные ошибки в статистическом анализе: «Нет доказательств эффекта» против «свидетельства отсутствия эффекта». Перспект Клин Рез. 2015;6(1):62–63. doi: 10.4103/2229-3485.148821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Аудио — Психология исполнения — Университет Западного Иллинойса
Дыхание
Диафрагмальное дыхание — это форма релаксации, с помощью которой мы можем биологически регулировать ум и тело и успокаивать реактивное ядро головного мозга.
Это может быть включено в другие техники, включая прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку и ментальные образы, для комбинированного эффекта релаксации.
Диафрагмальное дыхание- Самая основная техника релаксации; дыхание из нижней части желудка или диафрагмы, а не из грудной области.
Дыхание животом — Наиболее распространенная форма релаксации, при которой основное внимание при дыхании уделяется нижней части живота (живот или диафрагма), а не верхней части грудной клетки (грудной отдел), что снижает симпатическую реакцию и вызывает большее чувство возбуждения. расслабление.
10 мин Дыхание -Джон Кабат-Зинн- >Скачать<
Осознанность дыхания — Джон Кабат-Зинн — >Скачать<
Расслабление и улучшение памяти
- Трек 1 — Доктор Дэвид Иллиг — Расслабьтесь и улучшите свою память >Скачать<
- Трек 2 – Доктор Дэвид Иллиг – Расслабьтесь и улучшите свою память >Скачать<
Горное озеро — упражнение по визуализации, фокусирующее внимание на природе как на способе расслабиться и ощутить умиротворение.
Горное озеро (16 мин) — Релаксация >Скачать<
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)- Техника релаксации; систематическое и постепенное напряжение, а затем расслабление групп мышц тела для уменьшения мышечного напряжения. Этот метод полезен для снижения уровня мышечного напряжения при одновременном повышении общей осведомленности о мышечном напряжении.
Прогрессивная мышечная релаксация >Скачать<
Аутогенная релаксация — повторение слов, связанных с релаксацией, про себя, чтобы усилить релаксацию, такую как тепло и тяжесть.
Аутогенная релаксация >Скачать<
Концентрация и сканирование тела
Медитация концентрации — Также известная как исключительная медитация, форма медитации, ограничивающая сознание, чтобы сосредоточиться на одной мысли.
Пять действий используются для усиления внимания к одной сфокусированной мысли. Эти пять действий включают мысленное повторение, визуальную концентрацию, повторяющиеся звуки, физическое повторение и тактильное повторение.
Концентрация >Загрузить<
Медитация сканирования тела- Эта техника может быть полезна при работе со стрессом, тревогой и физической болью, позволяя осознать все, что вы чувствуете или чувствуете в теле.
Медитация сканирования тела 1 Джон Кабат-Зинн >Загрузить<
Медитации осознанности
Радужная медитация — Эта техника фокусируется на семи различных энергетических центрах, или чакрах, которые проходят вдоль средней линии вашего тела от макушки до основания позвоночника.