Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений, чтобы повысить тонус и качество жизни
Психотерапевтический метод аутогенных тренировок основан на взаимосвязи эмоциональных переживаний и телесных состояний. Его суть заключается в том, что в состоянии мышечного расслабления проводится самовнушение, которое направлено на различные функции организма.
Самовнушение — сложный волевой процесс, который подготавливает организм к определенному действию (или реакции) и, при необходимости, реализует их. Человек может внушить себе самые различные состояния: как положительные — радость, бодрость, так и негативные — тревога, болевые ощущения в теле.
Подробнее о том, как работают аутогенные тренировки и как их практиковать с пользой для физического и ментального здоровья, рассказываем вместе с семейным психологом Аленой Третьяковым.
Исследования показали, что напряжение в мышцах (нервная дрожь, спазмы желудка, затрудненное дыхание и т.д.) являются соматическими проявлениями страха и других негативных эмоций.
Расслабление мышц служит выражением положительных эмоций, состояния покоя. При этом, какой бы фактор ни спровоцировал расслабление мускулатуры, это всегда вызывает снижение эмоционального напряжения и невротических проявлений.
Через обучение управлять собственным состоянием аутогенная тренировка помогает снизить соматическое воздействие (влияние на физическое тело) стрессовых ситуаций и эмоциональных переживаний и значительно повысить уровень саморегуляции.
Немного об истоках метода
Еще в древних индийских системах йогов отмечалась связь эмоционального состояния человека с тонусом мускулатуры и мимикой. Путем тренировки мышечной системы с помощью упражнений с участием волевого контроля, йоги достигали навыков регулировать эмоциональную и вегетативную системы.
С конца XIX века различными специалистами в области работы с невротическими состояниями человека используются методы самовнушения. Одним из самых популярных методов этого направления стала теория французского психолога Эмиля Куэ.
Система получила название «Школа самообладания путем сознательного самовнушения».
Эмиль Куэ считал, что в основе здорового тела лежит правильное воображение. Именно суждения и желания в позитивном ключе позволяют создавать дисциплину мышления человека. Его метод заключался в повторении простых фраз: «Мне становится лучше и лучше. Мое зрение (или слух) улучшается». Используя данную систему, важно было проводить сеансы курсом 3-4 раза в день в течение срока от 2 месяцев до года, желательно перед сном, когда тело находится в состоянии покоя.
Основателем современных методов аутогенной тренировки считается Иоганн Шульц — немецкий психиатр и психотерапевт.
Долгое время основным инструментом, применявшимся Шульцем для работы, была гипнотерапия. После того, как был проведен тщательный анализ самоотчета больных о переживаниях во время гипноза, Иоганн Шульц сделал вывод о том, что терапия была во много раз эффективнее, когда во время сеанса пациенты повторяли определенные фразы вслед за врачом.
В результате немецкий психиатр разработал простые фразы или «формулы самовнушения», оказывающие терапевтический эффект.
Одним из факторов, оказавших влияние на создание аутогенных тренировок, явилось еще одно открытие Иоганна Шульца. Врач активно исследовал здоровых людей под гипнозом и занимавшихся гимнастикой йогов. Наблюдения показали, что обе группы испытывали похожие чувства тяжести и тепла. Ученым было установлено, что если ярко представлять эти два ощущения в своем воображении, можно самостоятельно погружать себя в состояние гипноза.
Иоганн Шульц
Все эти исследования стали отправной точкой при создании целой системы упражнений, с помощью которых больной мог самостоятельно, без поддержки гипнотизера, погружаться в гипнотическое состояние, тем самым оздоравливая организм.
Шульц обозначил разработанный им комплекс как «аутогенная тренировка» (autos — сам; genos — род). Таким названием он хотел подчеркнуть активный характер системы, а также лежащий в ее основе эффект самогипноза.
На сегодняшний день метод, придуманный Шульцем, считается классическим. Он состоит из 6 упражнений, которые мы рассмотрим подробнее.
Изначально считалось, что для освоения методики аутогенной тренировки необходим контроль специалиста. Однако в наше время широкий доступ к информации о системе позволяет с успехом осваивать ее самостоятельно. При этом следует помнить о ряде противопоказаний и предварительно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо заболеваний.
Подготовка к тренировке
Перед тем, как приступить непосредственно к аутогенной тренировке, важно освоить навык мышечного расслабления для того, чтобы войти в нужное состояние. В этом может помочь метод прогрессивной мышечной релаксации, основанный на том, что после сильного напряжения, любая мышца автоматически начинает расслабляться.
Необходимо последовательно и не торопясь напрягать каждую мышцу, а затем концентрировать внимание на чувстве расслабления. Таким образом, при работе с каждой частью тела, сначала вы начинаете сильно ее напрягать на протяжении 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслаблять и в течение 15-20 секунд фиксировать это состояние.
Иными словами, вы учитесь отличать чувство напряжения от чувства расслабления (читайте также: «Меньше стресса: 6 быстрых и необычных способов расслабиться»).
После того, как вы овладеете этим навыком, можно переходить к самой тренировке. Вариаций проведения методики довольно много. Рассмотрим классический вариант тренировки, созданный Шульцем и состоящий из 6 упражнений, и попробуем разобраться в ее сути. Упражнения необходимо выполнять в комфортном месте, в помещении, где ничего не будет мешать или отвлекать.
Рекомендуемые позы
«Поза кучера»
Присядьте на край стула. Немного наклоните вперед туловище и голову. Опустите плечи. Старайтесь сохранять положение предплечья на уровне бедер. Важно, чтобы кисти рук оставались расслаблены.
Лежа на спине
Расставьте ноги. Голову положите на низкую подушку, она должна быть немного приподнята. Слегка согните руки в локте, так, чтобы они свободно лежали вдоль туловища.
Ладонями касайтесь пола. Вытяните ноги. Слегка разведите их и немного согните колени.
Во время тренировок старайтесь минимизировать звуковое воздействие внешней среды. Концентрируйтесь не только на телесных ощущениях, но и на мыслительном процессе. Тренировки проводятся ежедневно, дважды-трижды в день, но не раньше, чем через полчаса после последнего приема пищи.
Каждое упражнение осваивается на протяжении нескольких дней. Только когда полностью овладели одним, можно переходить к следующему. Перед началом действий необходимо успокоиться. Чтобы максимально войти в расслабленное (аутогенное) состояние, настройтесь и произнесите подготовительную фразу: «Я совершенно спокоен».
Упражнение №1: Утяжеление
Цель — избавиться от тонуса мышц. Постарайтесь войти в состояние спокойствия и повторяйте слова:
«Правая рука становится тяжелой»
«Левая рука тяжелеет»
«Правая нога становится тяжелее»
«Я чувствую, как тяжелеет левая нога»
Произносите эти фразы шестикратно 2-3 раза в сутки в течение 4-6 дней.
Затем: «Я ощущаю тяжесть моих рук (ног)». Упражнение необходимо освоить за период от 10 дней до двух недель.
Упражнение №2: Тепло
Цель — расширение сосудов кожного покрова. Произносите по очереди следующие фразы: «В моей правой (левой) руке (ноге) появляется тепло». Впоследствии первое и второе упражнения должна объединить единая формула: «В моих руках и ногах появилась тяжесть и тепло».
Упражнение №3: Сердце
Помогает регулировать ритм сердечной деятельности. Тут используется следующая комбинация фраз: «Я абсолютно спокоен. Теплые ощущения появились в моих ногах и руках. Ноги и руки стали тяжелее. В моей груди спокойствие, сердце работает ритмично».
Упражнение №4: Дыхание
Четвертое стандартное упражнение направлено на регулирование дыхательной системы. Гармоничное дыхание должно сопровождать вас и во время предыдущих упражнений. Однако именно четвертый комплекс действий оказывает прямое влияние на дыхательный ритм.
Когда выполните три первых упражнения, 5-6 раз про себя произнесите фразу: «У меня спокойное дыхание. Мне легко дышать».
Упражнение №5: Органы брюшной полости
Формула самовнушения: «Я полон спокойствия. Я чувствую, что температура моих рук и ног повысилась, вес увеличился. Спокойствие наполнило мое сердце, оно работает спокойно и ритмично. Дыхание становится равномерным и глубоким. Я ощущаю тепло в районе солнечного сплетения». Произносите эти фразы во время тренировок в течение 20-24 дней (читайте также: «5 дыхательных практик для здоровья желудка»).
Упражнение №6: Голова
Шестое стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Еще наши предки пользовались знанием, что охлаждение лобной части лица способно расслабить мышцы тела и благоприятно повлиять на нервную систему. Поэтому последняя фраза, которую вам нужно будет подключить к остальным, звучит так: «Мой лоб стал менее теплым».
Когда весь комплекс действий выполнен, вначале рекомендуется принять сидячее положение (либо прилечь).
Важно оставаться в состоянии спокойствия в течение 1 минуты. Затем начинаем постепенно возвращаться из аутогенного состояния по команде: «Сгибаю руки (делаем 2-3 движения, чтобы согнуть суставы), набираю воздуха, а на выдохе глаза открываются».
В первые дни занятий длительность аутотренинга не должна превышать 1-2 минуты. С каждым днем продолжительность занятий становится все больше (до 5 минут). Когда упражнение освоено, темп замедляется. Сеанс снова уменьшается до 1-2 минут.
Освоение аутогенной тренировки оказывает множество положительных эффектов:
Повышается эмоциональная устойчивость, снижается тревожность;
Краткосрочный отдых (5-10 мин) в состоянии аутогенного расслабления быстро восстанавливает силы и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках;
Способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что помогает при лечении психосоматических заболеваний;
Возможность регулировать болевые ощущения в теле;
Улучшается память, воображение, концентрация внимания;
Повышается выносливость к физическим нагрузкам;
Помогает в борьбе с вредными привычками;
Активизирует творческие ресурсы посредством развития интуиции, образного мышления.
Об эксперте:
Семейный психолог.
Фото: Getty Images
Ксения Щиковская
Классические упражнения аутогенной тренировки
по И.Г.Шульцу
1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести.
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела.
3. Упражнения для регуляции деятельности сердца.
4. Упражнения для контроля дыхания.
5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости.
6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения.
Важно
обратить внимание на то, что текст
первого упражнения должен содержать
одинаковую для всех упражнений
вспомогательную часть (вход и выход из
аутогенного погружения) и специально
выделенную основную часть.
Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и записать на диктофон полный текст каждого стандартного упражнения. У Шульца стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми.
В каждом упражнении тренирующийся должен говорить себе «я», «мне», «мое» и т.д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие.
(первое упражнение комплекса АТ- 1)
Цели: развитие навыков релаксации; формирование навыков субъективного ощущения тяжести тела.
Это первое упражнение комплекса АТ-1. Этим упражнением вызывается ощущения тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения (каждый член группы повторяет мысленно или тихо вслух за тренером):
Я
располагаюсь удобно.
Положение моего
тела свободное, расслабленное,
непринужденное. Я концентрирую волевые
усилия на управлении своими нервами,
своим телом, своим состоянием. Я полностью
контролирую свое тело и психику.
Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.
Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое «Я» проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего «Я».
А
сейчас я сосредоточил внимание на своем
лице. Я контролирую и расслабляю мышцы
лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мой
мысленный взор направлен в область
моего лба.
Мои зубы разомкнуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов.
Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…
Мышцы шеи расслаблены полностью.
Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие.
С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю
внимание на левую руку.
Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…
Далее все повторяется так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.
Приятная, сковывающая спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза).
В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.
А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее. Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.
Я сжимаю кулаки, поднимаю руки.
Открываю глаза. Я рывком приподнимаюсь,
и легко вхожу в состояние бодрствования.
Аутогенная тренировка – методы управления стрессом
Глава 3: Релаксация
Аутогенная тренировка (АТ) — это техника, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды. Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и контролировать дыхание, кровяное давление, сердцебиение и температуру тела. Цель АТ — добиться глубокого расслабления и уменьшить стресс. После того, как вы изучите эту технику, вы сможете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или вы хотите избавиться от симптомов стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокой релаксации и предотвратить последствия хронического стресса. Аутогенная тренировка состоит из шести стандартных упражнений, которые заставляют тело чувствовать себя теплым, тяжелым и расслабленным. Для каждого упражнения вы принимаете простую позу (сидя в удобном кресле или полулежа), концентрируетесь без какой-либо цели, а затем используете визуальное воображение и словесные подсказки, чтобы определенным образом расслабить свое тело.
Вы изучаете каждое упражнение, читая о нем или наблюдая за учителем, а затем практикуя его в течение нескольких минут несколько раз в день. Обучение упражнениям под руководством инструктора или самостоятельно обычно проходит медленно и равномерно, и на освоение всех шести упражнений уходит от 4 до 6 месяцев.
Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены изучению этого, могут получить какую-либо пользу от AT. Но для тех, кто овладел этой техникой, она работает и может быть эффективным средством от хронического стресса.
Механизм действия АТ до конца не изучен, но его воздействие на организм поддается измерению. Эксперты считают, что AT работает так же, как гипноз и биологическая обратная связь. Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя вам влиять на реакции тела, которые обычно невозможно контролировать, такие как кровяное давление, сердцебиение и температура тела.
Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для облегчения симптомов стресса. Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, усталость и раздражительность. Некоторые люди используют его, чтобы справиться с болью, уменьшить расстройства сна, такие как бессонница, и повысить устойчивость к стрессу.
Кроме того, было показано, что АТ помогает лечить:
- Гипервентиляция (дыхание более глубокое и быстрое, чем обычно).
- Астма (воспаление трубочек, по которым воздух поступает в легкие, приводящее к периодическим эпизодам затрудненного дыхания, а также свистящему дыханию, стеснению в груди и кашлю).
- Запор и диарея.
- Гастрит и желудочные спазмы.
- Язвы (язвы на коже или слизистой оболочке, например во рту, желудке или кишечнике).
- Учащенное сердцебиение и нерегулярное сердцебиение.
- Высокое кровяное давление.
- Холодные руки или ноги.
- Головные боли.
- Проблемы с щитовидной железой, такие как сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз).
Безопасна ли аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка (АТ) безопасна для большинства людей. Прежде чем приступить к программе изучения АТ, обратитесь к врачу для физического осмотра и обсудите, какое физиологическое воздействие АТ может оказать на вас. Если у вас серьезное заболевание, такое как диабет или болезнь сердца, изучайте и применяйте АТ только под наблюдением врача.
У некоторых людей наблюдается резкое повышение или понижение артериального давления при выполнении упражнений АТ. Если у вас высокое или низкое кровяное давление, попросите вашего врача или медсестру проверить, приближает ли АТ ваше кровяное давление к норме.
Если вы используете AT для контроля любого заболевания, включая все проблемы с сердцем и кровообращением, не используйте его для замены каких-либо традиционных методов лечения, таких как лекарства.
АТ не рекомендуется для:
- Дети младше 5 лет.
- Люди с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами.
Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство во время или после выполнения упражнений, прекратите АТ или продолжайте заниматься только под наблюдением профессионального инструктора АТ.
Всегда сообщайте своему врачу, если вы используете альтернативную терапию или если вы думаете о сочетании альтернативной терапии с обычным лечением. Может быть небезопасно отказываться от обычного лечения и полагаться только на альтернативную терапию.
Аутогенные тренировочные упражнения
6 этапов аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка состоит из 6 стандартных аутогенных тренировочных упражнений или 6 этапов аутогенной тренировки. Вот примеры упражнений из курса Британского аутогенного общества (BAS). Он состоит из 9 еженедельных занятий, на которых вы постепенно безопасно и эффективно осваиваете аутогенную тренировку.
Эта еженедельная прогрессия чрезвычайно важна на протяжении всего курса. Шесть стандартных упражнений или шесть этапов аутогенной тренировки сосредоточены на:
- Стандартное упражнение (этап): Тяжесть в конечностях
- Стандартное упражнение (этап): Тепло в конечностях
- Стандартное упражнение (этап): Частота сердечных сокращений
- Стандартное упражнение (этап): Дыхание
- Стандартное упражнение (этап): Животное тепло
- Стандартное упражнение (этап): Прохлада лба
На курсе вы выполняете каждое «задание» в течение одной недели, а затем переходите к следующей неделе. Важно не пропускать занятия, потому что ваш мозг должен адаптироваться к новым фразам, которые вы изучаете. Вы должны практиковать свои упражнения 3-4 раза в день. Продолжительность и форма вашей практики AT меняются каждую неделю.
Внимательно прочитайте статью до конца, чтобы получить дополнительную информацию о том, как практиковать аутогенную тренировку (АТ).
- Неделя 1: Упражнение на короткие стежки
- Неделя 2: Тяжесть 1
- Неделя 3: Тяжесть 2
- Неделя 4: тепло
- Неделя 5: Сердце
- Неделя 6: Дыхание
- Неделя 7: Солнечное сплетение
- Неделя 8: Лоб
- Неделя 9: Личная формула
- Дополнительное чтение
Неделя 1: Упражнение «Короткий стежок»
В первом упражнении вы познакомитесь с аутогенной тренировкой , позы , в которых мы практикуем вашу тренировку, сканирование тела, и закрытие (конец упражнения). Вы также изучаете упражнение под названием Короткий стежок . Короткий стежок — это 3-5-минутное упражнение, в котором вы сосредотачиваетесь на своей ведущей руке. В этом упражнении вы погружаетесь в аутогенное состояние на короткое время и выходите из него с закрытием.
(Название «короткий стежок» происходит от того, что упражнение короткое, а «стежок» — потому что вы несколько раз погружаетесь в аутогенное состояние и выходите из него.)
«Моя правая/левая рука тяжелая» – это фраза первой недели. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы не вызывать глубокого расслабления слишком рано в ходе курса. Вместо этого он знакомит вас с короткими периодами пассивной концентрации. Упражнение «Короткий стежок» следует выполнять 4–6 раз в день в течение одной недели. Это самостоятельное упражнение и пока не считается аутогенной тренировкой.
Это упражнение можно использовать при болях или когда вы слишком напряжены, чтобы практиковать длительные аутогенные тренировки. Ваш аутогенный терапевт исправит вашу пассивную концентрацию после того, как просмотрит ваш еженедельный дневник. Обычно на это уходит 2-5 недель. После первой недели курса вы можете подготовить время для следующего упражнения с вашим AT-терапевтом, чтобы оптимизировать свои тренировки.
Сканирование (1 мин)
3x Моя правая рука тяжелая (левая, если вы левша) (30 сек.)
Закрыть (10 сек.)
3x Моя правая рука тяжелая (30 сек.)
Закрыть (10 сек.) 10 сек сек)
3x Моя правая рука тяжелая (30 сек)
Закрыть (10-30 сек)
Общее время 3-5 мин
↑ Вернуться к началу.
Неделя 2: Тяжесть 1
Здесь вы пассивно начинаете сосредотачиваться на тяжести в конечностях . Первые три дня вы сосредотачиваетесь только на руках, а следующие четыре дня — на ногах. Так вы постепенно развиваете возникающие чувства. Кто-то может чувствовать тяжесть, кто-то тепло или покалывание, а кто-то ничего. Если вы используете пассивное осознание и продолжительность упражнения подходит, все в порядке. Поговорите со своим терапевтом о навязчивых мыслях, которые могут возникнуть, и о том, как их преодолеть. Чтобы чувствовать себя комфортно, может потребоваться несколько недель двустороннего диалога. Помните, что пассивный подход — лучший способ преодолеть любую проблему в практике AT.
Сканирование
3x Моя правая (левая) рука тяжелая (30 сек)
3x Моя левая рука (правая) (30 сек)
3×0 Обе руки тяжелы 9 (312 сек) Обе руки тяжелые
3x Моя правая нога тяжелая (30 сек)
3x Моя левая нога тяжелая (30 сек)
3x Обе ноги тяжелые (30 сек)
3x Руки 9012 тяжелый (30 сек)
закрыть
Повторить еще 2 раза (без сканирования)
Общая продолжительность 11-13 мин.
↑ Вернуться к началу.
Неделя 3: Тяжесть 2
На этой неделе вы узнаете, как d усилить свое физическое и умственное расслабление . Фраза «Моя шея и плечи тяжелы» сфокусирует внимание на физическом аспекте расслабления. Эта фраза вместе с фразой «Я в покое» (умственное расслабление) ставится в конце каждой последовательности. Это предназначено для подведения итогов расслабления, которого вы уже достигли.
В начале упражнения вы добавите «пусковую» фразу, которая в будущем будет запускать вашу автоматизированную аутогенную тренировку. Более подробная информация об этом будет дана в ходе курса вместе с обоснованием этого упражнения и тем, как его выполнять.
Сканирование (1 мин)
1x Моя правая (или левая) рука тяжелая (триггер)
3x Мои руки тяжелые (30 сек)
3 x Мои ноги тяжелые (3 x )
3x мои руки и ноги тяжелые (30 с)
3x моя шея и плечи тяжелые (30 с)
3x I Am Am Am At Peace (30 с)
Закрыть
95. Повторить еще 2 раза (без сканирования и триггера)
Общая продолжительность обучения 9-10 мин.
↑ Вернуться к началу.
Неделя 4: Тепло
На этой неделе вы получите глубокое расслабление , а общая продолжительность упражнения будет увеличена до 16 минут.
Вы сосредоточитесь на тепле своих конечностей. С вашим тренером вы обсудите свой ежедневный дневник: ваши возможные навязчивые мысли, беспокойства, заботы, когда практиковать длинные упражнения, как бороться с прокрастинацией и многие возникающие вопросы. Подробно о том, как выполнять тепловое упражнение, будет рассказано на этом занятии. Важно отметить, что не следует пытаться почувствовать тепло, а пассивно принимать возникающие чувства.
Сканирование
1x Моя правая рука тяжелая (триггер)
3x Мои руки и ноги тяжелые (30 сек)
3x Моя правая (0) рука теплая 98 (0 сек)
3x Моя левая рука (правая) теплая (30 сек)
3x Обе руки теплые (30 сек)
3x Моя правая нога теплая (30 сек)
3x Обе ноги теплые (30 сек)
3x Мои руки и ноги теплые (30 сек)
3x Моя шея и плечи тяжелые (30 сек)
3x Я спокоен (30 сек) 0 9 00005
Общая продолжительность 15-17мин
↑ Вернуться к началу.
Неделя 5: Кардиологическая осведомленность
Предыдущее упражнение будет самым продолжительным. На этом этапе вы, вероятно, уже почувствуйте расслабляющий эффект АТ . Если вы будете практиковать 3-4 раза в день, вы будете лучше спать, а уровень беспокойства и стресса снизится. Если это не так, вы должны попросить своего терапевта проверить пассивную концентрацию. Некоторым людям нужно больше времени, чтобы почувствовать эффекты AT, так как они могут быть немного тонкими. Однако некоторые могут чувствовать себя лучше на этом этапе, но не замечают этого ежедневно. Прогресс виден как минимальный по сравнению с предыдущим днем. Вы всегда должны сравнивать свое состояние с днем 1.
На этой неделе фразы тепла и тяжести будут соединены . Вы освоите их к тому времени. Вы добавите еще одну фразу «Мое сердцебиение спокойное и регулярное». Это предложение о спокойном сердцебиении — еще одна фраза, когда вы получаете дополнительное расслабление, просто сосредоточившись на своем сердце.
Вы можете пассивно сосредоточиться на своем сердце или любой части тела, где вы чувствуете биение сердца. Часто бывает так, что ваше сердце бьется быстрее. Терапевт расскажет, как с этим справиться. К настоящему времени он / она лучше знает вас и вашу ситуацию и может дать вам соответствующий совет. Пассивность – это ключ.
Сканирование
1x триггер
6-9x Мои руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 с)
3x. Мое сердцебиение-это спокойное и обычное (30 сек) 99999 3x. Мое сердцебиение-это спокойное и обычное (30 сек) 9012 9000 9000 9000 3x. Мои сердцебиения-это спокойное и обычное (30 сек) 9012 9000 9000 9000 9000 3x. 3x Моя шея и плечи тяжелые (30 сек)
3x Я спокоен (30 сек)
Закрыть
Повторить еще 2 раза (без сканирования и триггера)
-11мин
↑ Вернуться к началу.
Неделя 6: Дыхание
Упражнения на сердцебиение стабилизируются через неделю, но в долгосрочной перспективе все еще могут изменить форму.
Вы должны быть терпеливы и пассивно принимать то, что происходит.
Упражнение этой недели было изменено на во время разработки AT . Теперь фраза не «Мое дыхание спокойное и размеренное», а «Оно дышит мной» . Это означает, что мы должны оставить паттерн дыхания естественным. Некоторым потребуется дышать медленно и неглубоко. Через некоторое время мы можем глубоко вдохнуть. Все справедливо, если мы не навязываем стиль дыхания. Мы должны просто пассивно наблюдать за дыханием. Ваш терапевт объяснит, как это сделать, начиная со второй недели.
Сканирование
1x триггер
6-9x Мои руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 с)
3x. Мое сердцебиение-это спокойное и обычное (30 сек) 9000 9000 3x. Мое сердцебиение-это спокойное и обычное (30 сек) 9000 9000 9000 3x. Мое сердцебиение-это спокойное и обычное (30 сек) 9012 9000 9000 9000 9000 7 7 3x.
3x это дышит мне (30Sec)
3x моя шея и плечи тяжелые (30 с)
3x I Am Am At Meature (30 с)
Close
. без скана и триггера)
Общая продолжительность 10-11 минут
↑ Вернуться к началу.
Неделя 7: Солнечное сплетение
Другим признаком расслабления является приток крови к брюшной полости, чтобы мы могли «отдохнуть и переварить» . Здесь мы предлагаем тепло в солнечное сплетение, которое приносит еще более глубокое расслабление. Ощущение тепла в животе является следствием релаксации, которую Шульц наблюдал у больных с помощью гипноза и успешно трансформировал в аутогенные тренировочные упражнения.
У всех у нас в животе бабочки, и этот номер находится там, где находится солнечное сплетение. Сосредоточение внимания на этой части тела дает дополнительное расслабление и уверенность. Если во время этого упражнения вы не испытываете никаких ощущений, положите руку на живот во время фразы, и вы почувствуете расслабление.
1x триггер
6-9x Руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 сек)
3x Сердцебиение спокойное и регулярное (30 сек)
3x Мною дышит (30сек)
3x Мое солнечное сплетение теплое (30сек)
3x Моя шея и плечи тяжелы (30сек) 3 в 9 утра 5 сек)
Закрыть
Повторить еще 2 раза (без сканирования и триггера)
Общее время 11-13мин
⑤ Вернуться к началу.
Неделя 8: Лоб
Последнее из стандартных упражнений аутогенной тренировки — внушение прохлады в лоб . Считается, что холодный лоб расслабляет. Это заключительный этап 6 основных аутогенных тренировочных упражнений. Следующее — персонализированная формула.
Самый простой способ ощутить прохладу лба — это попробовать и почувствовать разницу между температурой в помещении и температурой вашего лба .
Если ваши волосы закрывают лоб, вы, вероятно, не почувствуете прохлады.
1x триггер
6-9x Мои руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 сек)
3x Сердцебиение спокойное и регулярное (30 сек)
x я дышу 30sec)3x мой солнечный сплетение тепло (30Sec)
3x мой лоб прохладный (30 с)
3x моя шея и плечи. в покое (30 сек)
Закрыть
Повторить еще 2 раза (без сканирования и триггера)
Общая продолжительность 12-17 мин
↑ Вернуться к началу.
Неделя 9: Персональная формула
Это самая захватывающая часть вашего курса , не только потому, что вы будете практиковать в течение 3 месяцев, но и потому, что вы получите свою персональную формулу (аффирмацию), с помощью которой вы сможете вносить изменения в вашем поведении, избавьтесь от вредных привычек , или уменьшить беспокойство, если таковое осталось.
Использование аффирмации во время аутогенного состояния похоже на гипноз, когда вы находитесь в постгипнотическом состоянии и открыты для изменений на подсознательном уровне.
На курсе вы получите подробную инструкцию, как составить (составить) свою личную формулу с. Есть несколько правил, чтобы ваш мозг воспринял их наиболее эффективным образом. Персональную формулу следует использовать либо после « У меня тяжелая шея и плечи» или после « Я спокоен». Ваши личные предпочтения.
1x триггер
6-9x Руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 сек)
3x Сердцебиение спокойное и регулярное (30 сек)
910272 90x 30 сек)3x Мое солнечное сплетение теплое (30 сек)
3x Мой лоб холодный (30 сек)
3x Моя шея и плечи тяжелые (30 сек)
*3X Персональная формула (30 с)
3x I AM AM AT PEART (30 с)
*3x Персональная формула (30 с)
Закрыть
раз (без сканирования и триггера)
Общая продолжительность 13-17мин
Совет
↑ Вернуться к началу.