Аутотренинг что это: Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

01 января 2010 г., 10:49

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор 
Ректор Университета практической психологии

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) – распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне – сказать трудно.

 

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия – расслабление. Расслабление – это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма…), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии – или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия – выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ​​​​​​​

Лучше всего для аутотренинга – лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз – как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя – это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия – расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь…

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести – немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела…

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова – формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете – хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь…» – далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Очень важная подсказка по методике АТ

Этапы первой стадии АТ (Расслабление, Тяжесть, Тепло, Спокойное дыхание) делаются поэтапно, друг за другом – но не так, как вы думаете. Надо делать еще более поэтапно, чем вы делаете.

А именно, первую неделю (например неделю) вы разучиваете только первый этап: Расслабление. Возможно, у вас это может занимать минут 15 – пока вы пройдете по всему телу, по каждой детали лица, по каждому пальчику руки, пока вы начнете чувствовать расслабление в ногах… – короче, задач у вас хватает.

Вторую неделю вы Расслабление проходите уже быстро, предположим за 5 минут, а следующие 10 минут вы посвящаете ощущению тяжести. И в течение недели гоняете эти два внушения, пока они не начинают возникать вместе, быстро и глубоко.

Третья неделя – за 5 минут вы проходите Расслабление + Тяжесть, далее 10 минут на освоение Тепла. К конце третьей неделе ощущения Расслабление + Тяжесть + Тепло возникают за пару минут, ощущения стабильные и глубокие.

Четвертая неделю – по этой же схеме добавляете Спокойное дыхание.

А пятую неделю учитесь проходить все эти этапы аутогенного погружения в самых разных ситуациях: лежа, сидя, стоя, во время виса на турнике. Тренируете расслабление, когда вам делают прививку, тренируетесь засыпать, когда вам лечат зубы, тренируете глубокое расслабление тела во время острого конфликта. Потом учитесь практически мгновенно расслабляться после любого тяжелого конфликта.

Можете поработать еще одну неделю и перепрожить на фоне расслабления самые разные эмоционально трудные ситуации вашей жизни. А также продумать, о каких ситуациях вам даже подумать страшно, после чего учиться их представлять максимально реалистично одновременно с максимально глубоким расслаблением.

Справитесь?

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия – время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные – внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает – и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться… Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ – заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями – перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Статьи и книги по АТ:

• Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас.
• Юрий Пахомов. Занимательный аутотренинг

• Аутотренинг
• Методики
• +
• Автор Н.И. Козлов
• Психика, здоровье
• Видео

Комментарии (25):

Alexandr, 17 сентября 2012 г., 11:45

Замечательная статья, очень полезна, когда попробовал-понял, что у меня сильно напряжены мышцы плеч, это при том, что я достаточно регулярно хожу в спортзал и сауну. Очень интересно было снять эти зажимы. Буду стараться практиковать метод АТ для расслабления и позитивного настроя.

Гость, 01 марта 2014 г., 10:31

Аутотренинг помог мне побороть тяжелейшие заболевания, такие как: неврозы, депрессия, нарушение сна и внезапные потери сознания. Вот уже 12 лет, в трудных жизненных ситуациях, неприменно вхожу в стадию расслабления и позитивного самовнушения.

Гость, 17 июля 2014 г., 18:47

Давно практикую аутотренинг. Надо сказать, весьма эффективно.

Лебедева Н.Б., 20 июля 2014 г., 13:08

Добрый день. Спасибо за статью и огромное спасибо за демо-версию расслабления, которую ведёт Полина Сухова. Мне очень помогает этот ролик. Я скачала разные из интернета, некоторые купила. Но этот ролик лучше всех. Раньше этот ролик я могла слушать в любом месте, используя айфон. Но недели две назад по каким-то причинам на айфоне ролик перестал работать. Увы. У меня большая человеческая просьба: наверное, произошел какой-то сбой. Поправьте, пожалуйста, чтобы я и другие люди могли расслабляться в любом месте. Я, например, расслаблялась на работе, в парке, везде, где есть вай фай. Спасибо!!!

1

ответ

Н.И. Козлов, 20 июля 2014 г., 13:32

Любопытно: проверил, у меня на айфоне все работает. В любом случае, вы можете этот ролик просто скачать и проигрывать отдельно, как обычное аудио. Возможно, так будет даже удобнее. Успехов вам!

1

ответ

Лебедева Н. Б., 20 июля 2014 г., 13:45

Огромное спасибо за оперативный ответ и совет.

Квашнин Игорь, 14 декабря 2014 г., 21:37

А как скачать? Запись только проигрывается.

2

ответа

Н.И. Козлов, 15 декабря 2014 г., 11:37

Игорь, для этого нужно зарегистрироваться, и скачивание станет доступным.

Гость, 15 августа 2017 г., 01:01

Валерия А., 23 мая 2015 г., 16:56

По поводу литературы об АТ: очень много об этом писал Владимир Леви в своей книге «Искусство быть собой».

Дмитрий, 12 августа 2015 г., 12:11

Николай Иванович, в конце статьи висит баннер, через него можно приобрести на сайте множество различных аутогенных тренировок и «аудиовизуальных сессий». В интернете множество противоречивых отзывов об этой конторе. Однако ссылка на ее товар находится на психологосе. Как вы лично к ней относитесь, можете ли что-то сказать об эффективности и безопасности ее продуктов? Что-либо о людях, которые этим занимаются?

Н. И. Козлов, 12 августа 2015 г., 14:26

Дмитрий, я разместил этот баннер, потому что «что-то» из этой области лучше чем «ничего». Людей этих не знаю, но ничего невероятного там быть не может: просто красивая музыка, красивый голос и некоторые внушения. Это значит: безопасность полная, а эффективность сильно разная: от нулевой до некоторой. Кому подходит — то и хорошо. А вот обещаниям чудес верить не следует…

Гондар Виктор Васильевич, 21 октября 2015 г., 18:09

Практикую аутогенную тренировку более 20 лет. Некоторые результаты описал в статьях.

Гость, 10 июня 2016 г., 15:20

Хорошей разгрузкой послужило мне посещение соляной пещеры. В Галоцентр я ходила 10 сеансов. Направил психолог. И действительно стало намного легче. Стало лучше дыхание. Благодаря дыханию природной соли идет хорошее развитие легких. Улучшается метаболизм. Нет усталости. Организм отдыхает. Появляется равновесие. Хороший сон. Просыпаться стала легко. Тонус на целый день.

Гость, 08 декабря 2016 г. , 13:58

Здравствуйте, я зарегистрировалась, как можно скачать видео?

1

ответ

Н.И. Козлов, 10 апреля 2017 г., 12:49

Под видео слева есть ссылка «Скачать видео». Успехов!

Гость, 04 декабря 2017 г., 08:58

Здравствуйте, можно ли обучить аутотренингу своего сына (5 лет) ?

1

ответ

Козлов Николай Иванович, 04 декабря 2017 г., 09:02

5 летний ребенок сам для себя вести АТ, проговаривать его формулы — не сможет, а поучаствовать в АТ и привыкать к этой замечательной практике — может вполне. Польза будет огромная. Посмотрите статью «Аутогенная тренировка для детей».

1

ответ

Гость, 04 декабря 2017 г., 20:12

Благодарю, Николай Иванович!

Гость, 19 декабря 2017 г., 11:25

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как лучше расслабиться, если кожа зудится или что-то болит?

Гость, 04 декабря 2018 г. , 22:13

10 минут в день? Слишком фантастически это звучит..

Гость, 20 января 2019 г., 08:46

У меня только раздражение появилось! Вообще не смогла расслабиться:-(

1

ответ

Гость, 12 мая 2019 г., 05:15

Продолжайте. Со временем научитесь. Оно само придет.

Гость, 28 декабря 2020 г., 13:49

Я пробовал аутотренинг во время занятий спортом и компьютерных игр. Устаю намного меньше. Обычно я после часа занятий чем-то уже сильно устаю и с трудом соображаю, а с АТ усталость только начинает появляться. Также я чувствую, что мои эмоции и интеллект начинают работать более гибко. Отличная вещь. Без подсказки извне я бы вряд ли до такого додумался, потому что почему-то трудно заметить результат именно во время аутотренинга, если специально не наблюдать. Да и когда напряжён, призывы расслабиться только раздражают, тут нужен безэмоциональный подход, наподобие того, что в этой статье.

Гость, 20 января 2021 г. , 00:58

Я, практикуя АТ, заметил, что без должного расслабления лицевых мышц общее расслабление не получается. Между лицом и телом существует определённая связь. В частности, существует такой вид массажа, когда через лицевые мышцы оказывается воздействие на весь организм.

Материалы по теме:

10 нояб. 2020 г.

АТ: Глубокое расслабление

Текст для глубокого расслабления и отдыха.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Аутогенная тренировка для детей

Наш мир ежедневно преподносит много поводов для возникновения стрессов, которые негативно влияют не только на взрослых, но также и на детей. Поэтому важно учить ребенка действиям, которые могли бы облегчить ему возникшее состояние временного напряжения, путём расслабления и сбрасывания ощущения натя­нутости во всем теле. Достичь этого эффекта можно путём применения и обучения аутогенным тренировкам.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Аутогенное состояние

Аутогенное состояние — особое состояние сознания, специфический вид активности (аутогенное смещение, предсонливость), направленность которых переносится с внешней на внутреннюю сферу человека; состояние, возникшее в самом организме.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Классический аутотренинг в психотерапии

Аутогенная тренировка (аутотренинг, от греч. autos — сам + gennao — рождаю) — психотерапевтический метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний как функционального, так и органического характера .Применяется также как средство психологической саморегуляции состояний.

3Подробнее

01 янв. 2005 г.

Самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) — процесс внушения, адресованный самому себе, один из приёмов самоуправления личности. Широко применяется в спортивной педагогике; в психотерапии; при обучении иностранным языкам; при самовоспитании. “Отцом” современной теории самовнушения по праву считается Эмиль Куэ. Он первым обратил внимание на то, что люди, которые верят в свое излечение, выздоравливали легче и быстрее, да и лекарства помогали им лучше.

18Подробнее

01 июл. 2012 г.

Снятие тревоги через расслабление

Обычный вариант: нужно расслабиться и погрузить себя в позитивное состояние (создать позитивный телесный фон​).

4Подробнее

01 янв. 2005 г.

Текст для аутотренинга

Вначале — подготовка. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку; стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны; руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) . Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!

7Подробнее

01 окт. 2022 г.

Тренировка расслабления

Для обычного занятого человека вполне реально тренировать расслабление 5 раз в день по 5 минут — самым простым образом, просто на 5 минут обращать внимание на свое тело, сбрасывая напряжение с плеч и лица, успокаивая дыхание, расслабляя мышцы лба, вокруг глаз, разжимая зубы, отпуская живот и диафрагму. Это приятно и полезно само по себе, и при этом обычно за 2 месяца вырабатывается досточно устойчивый навык расслабления в штатных ситуациях.

0Подробнее

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

 Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место. Особенно, если человек страдает кардиофобией, или в ситуации, когда нет никакой возможности проконсультироваться у врача или отсутствуют сиюминутно нужные лекарства.

Главное помнить, что аутотренинг – не панацея и не заменяет традиционные методы лечения!

 

Что такое аутотренинг?

 

 Аутотренинг или аутогенная тренировка – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам.

Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

 

Как действует аутотренинг?

 

 Пользу аутотренинга отмечают многие специалисты в области психологии и медицины, хотя механизм действия его пока не вполне ясен. Некоторые эксперты полагают, что действие во многом схоже с действием гипноза и биологически обратной связи. Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать. Аналогичные изменения происходят при релаксации и медитации, когда  человек переключает своё сознание и концентрирует всё внимание с множества разнообразных проблем только на одной, или сосредотачивается только на внутренних изменениях в организме, на время не обращая внимания ни на какие внешние воздействия.

 

Безопасны ли аутогенные тренировки?

 

 В целом, аутотренинг безопасен для большинства людей, но не рекомендуется проводить его:

— детям в возрасте до 5 лет;

— людям с тяжелыми умственными расстройствами;

— при тяжелых психологических изменениях.

 Разумеется, аутотренинг не стоит проводить в момент совершения действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

 Если после выполнения упражнений аутотренинга беспокойство нарастает, то лучше отказаться от них или продолжить дальнейшие занятия только под руководством специалиста.

 

Основные принципы эффективного аутотренинга

 

1. Умение мысленно расслабляться.
2. Позитивный настрой на достижение результата.
3. Моделирование для себя эффекта от получения желаемого результата в мельчайших деталях.
4. Освобождение во время выполнения упражнений от посторонних мыслей и сильных эмоций – всего, что мешает сосредоточиться.
5. Концентрация внимания на желаемом результате и повтор его несколько раз вслух или про себя.
6. Использование во время сеанса фраз с предлогом отрицания «не», например: «я не устаю», «боль не вернется» и утверждения «я хочу» лучше избегать.
7. Проговариваривание чаще утвердительных фраз «я могу», «я делаю», «я имею», «мне становится лучше», «боль отпускает меня» и т.д.
8. Обязательное условие – отсутствие яркого света и резких, раздражающих звуков.
9. Терапевтический эффект усилится при проведении упражнений на фоне приятной, спокойной музыки.
10. При отсутствии желаемого эффекта для улучшения симптомов заболеваний необходима консультация врача.

 

Продолжительность и частота сеансов аутотренинга

 

 Тренировки можно начинать с 5 минут по 3 — 5 раз в день. Занимаясь регулярно и последовательно примерно через 2-3 недели можно будет заметить положительный эффект от самовнушения. Постепенно настрой на нужное состояние будет возникать посредством мыслей, без проговаривания нужного текста и время тренировок сократится путем достижения необходимого состояния покоя в любой критической ситуации.

 

Положение тела для аутотренинга

 

 Лучшее положение для сеансов аутотренинга в положении лежа или сидя в удобной расслабленной позе с упором для спины, чтобы не упасть. Никаких перекрестов рук или ног. Глаза следует закрыть, чтобы было меньше отвлекающих моментов.  Дышать ровно, спокойно, глубоко.

 

СИСТЕМА  УПРАЖНЕНИЙ  АУТОТРЕНИНГА

 

  В отличие от немного громоздкой системы Шульца, адаптировавшего для европейцев систему восточных практик медитаций и релаксаций в психотерапевтический метод аутотренинга, в настоящее время используют только основные внушения, а именно четыре. Основные внушения относятся к первой стадии аутотренинга – стадии расслабления.

 

Первая стадия – расслабление

 

  Комплекс упражнений, направленных на расслабление, снятие негативного эмоционального фона для последующих целенаправленных самовнушений.

 

Упражнение

«Приятное спокойствие и расслабленность»:

 Цель: достижение состояния успокоения. Формулировки повторяются до достижения состояния максимального расслабления, спокойствия, благодушия, нулевого эмоционального состояния – безэмоционального, близкого ко сну. Варианты формулировок: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо отдыхает, я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица», «моя шея и плечи совершенно расслаблены» и так в отношении каждой конечности отдельно и обязательно не забыть про кисти.

 

Упражнение

«Приятная тяжесть»:

 Цель: расслабление мышечного тонуса. Этому будет способствовать проговаривание фраз: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». При данном упражнении ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости, как после хорошей бани.

 

Упражнение

«Приятное тепло»:

  Цель: расширение сосудов кожного покрова, улучшение кровотока. Необходимые словосочетания: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». Когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются ещё больше. Но формула тепла не должна распространяться на лицо. От темы тепла хорошо перейти к упражнению на дыхание, для усиления ощущения тепла, т.к. вдыхаемый воздух более прохладный, чем температура тела.

 

Упражнение

«Дыхание»:

  Цель: выработка ровного, глубокого и спокойного дыхания. Необходимо повторять не менее 4-6 раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

 

Вторая стадия –

специальные, полезные внушения для здоровья

или просто отдых, продолжение расслабления

 

 Человек дает себе специальные, полезные для функционирования организма установки, или делает полезные тонизирующие, мотивирующие внушения (для повышения уверенности в себе, меняющие отношение к какому-либо событию или человеку) или он просто отдыхает. Если не делать никаких специальных внушений, то человек обычно просто засыпает до утра и прекрасно отдыхает. Если упражнения проводятся днем, то можно дать себе внушение проснуться через определенное время, например, через 5 или 10, 20, 30 минут. Этим будет обеспечен прилив свежих сил, отдых.

  Для целенаправленного воздействия на функционирование сердечно-сосудистой системы с помощью аутотренинга существует два диаметрально различных подхода:

1) Не фиксировать свое внимание на сердце, не упоминать даже конкретное название органа — это отвлекает от болей в области сердца. Для снижения негативных явлений в сердце переключать внушение словесными формулами на снятие мышечного напряжения в шейно-воротниковой зоне, в диафрагме, в верхних конечностях и обязательно в кистях.

2) Называть сердце уменьшительно — ласкательными именами, например, «сердечко», «сердеченько», «сердчишко», «мой моторчик», «душенька» и т.д. Чем чаще, тем лучше. Мысленные уговоры и внушения в таком ключе позволят добиться желаемого результата путем мягкого и нежного расслабления.

  Отклик сердца в ответ на внушенные мысли, подскажет, какой из двух путей больше подходит для дальнейшего  индивидуального использования.

 

Варианты упражнений

для воздействия на сердце и сосуды:

 

Упражнение

«Сердце»:

  Цель: улучшение внутрисердечного и коронарного кровотока, снижение болевых ощущений со стороны сердца. Слова — сигналы, способствующие этому, необходимо повторять до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше». Не допустима установка на ожидание, воспроизведение фраз должно сопровождаться искренним эмоциональным желанием успеха и верой в положительный результат.

 

Упражнение

«Пульс»:

Цель: нормализация сердцебиений, восстановление правильного сердечного ритма. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

 

Упражнение

«Солнечное сплетение»:

 Цель: нормализация кровотока в большом круге кровообращения, кровоснабжения во внутренних органах и на расслабление диафрагмы. Повторяйте 5 раз: «у меня в области солнечного сплетения тепло (вариант: «у меня в области пупка солнечный шарик»), которое  разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (возможные варианты: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

 

Упражнение

«Грудная клетка»:

 Цель: нормализация кровообращения в малом круге кровообращения, для улучшения самочувствия при сердечной одышке, удушье – чувстве нехватки воздуха. Повторите 4 раза предложение: «Всё, что находится в области грудной клетки, меня не беспокоит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для проведения дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох. 

 

Упражнение

«Прохладный лоб»:

 Цель: ослабление или прекращение головной боли, снижение артериального давления, особенно при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Типичные фразы для этого: «Мой лоб прохладный…Моя голова ясная…Мои мысли легкие…Я спокоен/спокойна…». Повторить до четырех раз.

 

Третья стадия –

выход из состояния расслабления

 

 Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное. Потянитесь, улыбнитесь, открывайте глаза и двигайтесь!

 

Резюме:

 

 Аутотренинг позволяет восстановить силы гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. Он активизирует психические и физические функции, например, память, внимание, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать стресс рационально, без вредных привычек, путем положительной эмоциональной и интеллектуальной активизации. Именно стресс считается источником неврозов и психосоматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, астмы, гастрита, аллергии и т.д.  С помощью аутотренинга можно добиться очень многого. Можно понравиться себе и окружающим, сдать сложный экзамен, преодолеть трудный  разговор, можно бросить курить, преодолеть боли различной локализации  и прочие неприятности. Известны случаи, когда даже самые серьезные болезни отступали от человека, задавшегося целью выжить! Стоит попробовать!

 

Поговорите с собой

и пусть у вас все получится!

 

Информацию подготовила

зав. каб. медпрофилактики

С.В. Шабардина

 

Декабрь 2014г. 

О нас — Автомобильный учебный институт (ATI)

Мы заботимся о вашем успехе

Automotive Training Institute (ATI) превратился в ведущую коучинговую и консалтинговую компанию по управлению автомобилестроением в стране, насчитывающую более 1600 активных членов, представляющих лучшие магазины США и Канады.

С 1980 года мы помогаем владельцам независимых автомастерских и мастерских по ремонту автомобилей улучшать их бизнес и жизнь с помощью проверенных, измеримых и проверенных на практике стратегий и методов. Наши тренеры по эффективности являются непосредственными сотрудниками ATI и сертифицированы Центром исполнительного коучинга. Наш девиз, Прибыль и мечты домой представляет наше желание, чтобы наши члены были счастливы и достигали своих целей. Сны обычно разные для каждого человека, и мы в ATI понимаем эти различия. Независимо от того, каким владельцем магазина вы являетесь на данном этапе своей жизни, мы вас понимаем. Присоединяйтесь к нам на одном из наших мероприятий для владельцев магазинов, ежегодно проводимых по всей Северной Америке, и мы поможем вам получить то, что вы хотите от своего бизнеса.

Наша миссия

Привлечение прибыли и мечты для членов и партнеров благодаря честному обучению и честности.

Реконструкция ошибочных систем убеждений путем сосредоточения внимания на успехах и извлечения уроков из ошибок.

Сообщение от нашего основателя

«Более 40 лет мы помогаем тысячам владельцев автомастерских и мастерских по ремонту автомобилей так же, как и вы, увеличивать прибыль, снижать стресс и превращать их бизнес в компании их мечты. Нужны ли вам обучение, инструктаж или современная бизнес-модель, у нас есть системы, которые помогут сразу внести нужные вам изменения.

Я хочу, чтобы вы знали, что ATI не продает серебряные пули, и мы не делаем все за вас. Мы стремимся помочь вам стать лучшим бизнесменом и лидером. Ваш магазин может раскрыть свой истинный потенциал только тогда, когда все области успешно работают согласованно. Это не так сложно, как кажется, но требует сосредоточенности, опыта и постоянного наставничества. Простые онлайн-видео и тренеры, работающие неполный рабочий день, могут только помочь вам. Если вы ищете бесплатные советы, наш сайт загружен ими. Но если вы действительно хотите вывести свой магазин на новый уровень, наши мероприятия для владельцев магазинов и наша программа реинжиниринга предоставят вам комплексное решение для вашего долгосрочного успеха».

Кристофер «Чабби» Фредерик, основатель и генеральный директор ATI

Что говорят наши участники…

«Я всегда ухожу из класса ATI с высококачественной инновационной информацией для использования. Все всегда дружелюбны и приглашают. [Тренеры] всегда делают занятия интересными и насыщенными знаниями!! Я встретил так много замечательных людей и хороших друзей на всю жизнь».

Элизабет Хеймсот Специалисты по автомобильной промышленности

«Мое единственное сожаление, что мы не пришли раньше! Мы посетили семинар ATI для владельцев автомастерских и привезли информацию, которая сразу же оказалась полезной для нашей мастерской. ATI помогла нам понять наши «цифры» и научиться составлять более точные оценки для увеличения прибыли. Мы изучили стратегии по сокращению времени цикла, увеличению производства, более эффективному обращению с деталями и внедрению передовых методов ведения бизнеса».

Джеки Шоу Внезапное столкновение и ремонт

«Очень рад, что присоединился к ATI — за год, прошедший с момента регистрации, я добился значительных успехов. Мой тренер… всегда рядом с помощью, решениями и отличными идеями, которые действительно улучшили мой бизнес… Если кто-то читает это, кто находится на заборе и беспокоится об обязательствах или деньгах, единственное, что я могу сказать, это того стоит, и я даже отправил электронное письмо, в котором хотел бы зарегистрироваться раньше!»

Семейный автомобильный сервисный центр Криса Пендла

Наши бриллиантовые партнеры

Посмотреть всех наших партнеровarrow-white

ATI использует файлы cookie на этом веб-сайте; они хранятся локально на вашем устройстве. Файлы cookie помогают нам понять, как вы используете наш веб-сайт, что улучшает ваш просмотр. Политика конфиденциальностиЯ принимаю политику

ATI Независимая автомастерская по ремонту и ДТП Коучинг и обучение

• сертифицированных штатных тренера

• активных члена

• Дополнительная валовая прибыль владельцев магазинов

Мы поможем вам достичь целей вашего магазина.

Найти и удержать лучших специалистов

Ни для кого не секрет, что за таланты идет война, но это не значит, что вы должны быть на стороне проигравших. Мы покажем вам, как найти лучших технических специалистов и сделать их счастливыми с помощью новейших стратегий найма и удержания. Начните прямо сейчас с Бесплатный контрольный список ATI по ​​стратегии найма . Это простой список вопросов и стратегий, которые проведут вас через ключевые области процесса найма.

Найди отличных кандидатовстрелка-белая

Улучшение денежного потока и потенциальной прибыли

Вы начали свой бизнес не для того, чтобы просто сводить концы с концами. Если ваш бизнес работает именно так, вы не используете весь свой потенциал прибыли и, вероятно, «оставляете деньги на столе». Используйте бесплатную программу Win Number Drill 9 от ATI .0090, чтобы узнать, сколько вам нужно заработать в долларах, чтобы удовлетворить ваши операционные потребности и потребности роста. Вы также узнаете, где вам нужно приспособиться, чтобы дать вашему магазину немедленный импульс.

Узнайте свой выигрышный номерстрелка-белый

Рынок в эпоху цифровых технологий

Маркетинг радикально изменился за десятилетие, произведя огромный переход от традиционных к цифровым стратегиям. Для бизнеса может быть трудно не отставать и принимать лучшие решения. Мы познакомим вас с последними стратегиями и покажем, как использовать их для достижения ваших целей. Начните с Бесплатный контрольный список ATI для онлайн-присутствия и создания репутации для улучшения рейтинга и оценок вашего магазина в поиске.

Создайте свое присутствие в Интернетеarrow-white

Упростите процессы, чтобы получить свободное время

Даже самым трудолюбивым владельцам магазинов нужен отдых. Вы должны иметь возможность проводить время с друзьями и семьей и отправляться в отпуск, не беспокоясь о том, что магазин развалится. Мы покажем вам, как стандартизировать ваши процессы и устранить неэффективность, чтобы вы могли обучить второго человека управлять магазином, пока вас нет. А пока вот Бесплатный контрольный список похитителей производительности ATI , который поможет вам работать над своим бизнесом, а не в нем.

Исправить настоящие проблемыarrow-white

Создать план преемственности и выхода на пенсию

Если вы похожи на среднего владельца магазина, вы не откладываете достаточно, чтобы комфортно уйти на пенсию, и у вас, вероятно, нет плана выхода из бизнеса. Если вы хотите продать свой магазин или передать факел, мы поможем вам составить план, который поможет вам достичь ваших целей. Один из способов начать работу — использовать Бесплатная таблица преемственности ATI , чтобы убедиться, что вы можете заполнить все вакансии в вашем магазине.

Получите преемственность ATI Chartarrow-белый

Откройте для себя новые стратегии на мероприятиях для владельцев магазинов

Узнайте, как лучшие владельцы магазинов работают умнее, а не усерднее. Мы рассмотрим ключевые стратегии, которые вы можете сразу же реализовать, чтобы начать развивать свой магазин до максимальной потенциальной прибыли.

Среднестатистический участник мероприятия для владельцев видит немедленный рост прибыли от 3 до 8% после того, как применил наши советы в магазине.

Найдите Eventarrow-white

Передовые решения для каждого этапа роста

Оценки магазинов

После нашего мероприятия для владельцев магазинов вы можете зарегистрироваться, чтобы консультант ATI приехал в ваш магазин, чтобы оценить ваши операции и предоставить план действий, соответствующий стратегиям, которые вы только что изучили.

Программа реинжиниринга

Улучшите работу своего магазина с помощью 30- и 48-месячных комплексных программ ATI. Вы получаете углубленное обучение и ресурсы, а также неограниченную коучинговую поддержку.

20 групп

Владельцы магазинов, участвующие в нашей программе, могут присоединиться к небольшим группам, которые делятся идеями, поддерживают друг друга и отмечают вехи роста.

Программа для выпускников

Оставайтесь в курсе после прохождения программы обучения ATI с постоянной поддержкой и коучингом по мере необходимости с другими людьми, которые сделали то же самое.

Найдите решение для вашего магазинаarrow-white

Персональный коучинг, который поможет вам достичь ваших целей

• сертифицированных штатных тренера

• года тренерского стажа

• ежегодных коуч-часа по телефону

Познакомьтесь с нашими тренерамистрелка-белый

Что говорят наши участники…

«Компания ATI показала мне тонкости отрасли авторемонта и рассказала, как добиться успеха в этой отрасли… Доказательством является практический результат, поскольку я был глубоко в убытке в первый год владения. Теперь, 5 лет спустя, мы в плюсе с замечательной командой людей, которые следуют примеру каждый день… Нашим клиентам нравится личное внимание к деталям, которое мы им предоставляем, и они ценят услуги, которые мы стремимся предоставлять им каждый день. . Спасибо, ATI и [нашему тренеру]. Теперь мы растущий бизнес, а не терпящий крах».

Total Car Care Джо МакОуэна Бальдуччи

«Присоединение к ATI определенно помогло нам вывести нашу мастерскую на новый уровень».

Moufied Rabieh Elite Auto Experts

«ATI сыграла важную роль в развитии и управлении нашей компанией. Мы работаем с ними уже почти 5 лет и видим только положительные результаты. У ATI бесконечное количество информативных тем, и она всегда опережает грядущие тенденции».

Дуг Парламенто D and R Automotive Specialties, Inc.

Наши бриллиантовые партнеры

Посмотреть всех наших партнеровarrow-white

ATI использует файлы cookie на этом веб-сайте; они хранятся локально на вашем устройстве.

No related posts.