| 1973 | Леви В.Л. | 1977 Искусство быть собой. | Книга поддерживает начинающих заниматься аутотренингом. |
| 1975 | Спиридонов И.Н. | Самовнушение, движение, сон, здоровье | Методика психической саморегуляции. Самовнушение, повышение настроения и работоспособности. |
| 1978 | Докторский Я.Р. | Аутогенная тренировка. | Описаны физиологические основы аутотренинга, берущие начало в практике йоги. |
| 1983 | Водейко Р.И., Мазо Г.Е. | Как управлять собой. | Методы самовоспитания, управления своим состоянием и волей. |
| 1985 | Шульц И.Г. | Аутогенная тренировка | Метод самовоспитания, контроль состояния организма, посредством концентрированного самоуглубления. |
| 1986 | Лобзин В.С., Решетников М.М. | Аутогенная тренировка | Справочное пособие для тех, кто интересуется историей создания и развития аутогенной тренировки |
| 1987 | Динейка К.В. | 10 уроков психофизической тренировки | Достижение целостности, гармонии и эмоциональной усойчивости с помощью психофизической тренировки |
| 1987 | Филатов А.Т. | Аутогенная тренировка | Предлагает свою систему – «эмоционально-волевая тренировка» которая шире, чем АТ, и включает биологический, психологический и социальный тренинг. |
| 1989 | Никифоров Ю.Б. | Аутотренинг + физкультура. | Описана методика применения аутотренинга для быстрого восстановления после физических нагрузок. |
| 1990 | Сытин Г.И. | Животворящая сила. Помоги себе сам | Исследуются различия между самовнушением и самоубеждением. Представлены тексты 30 исцеляющих настроев,разработанных автором. |
| 1990 | Петров Н.Н. | Аутогенная тренировка для вас. | Описаны основные упражнения АТ, пассивная и активная стадии аутогенного состояния. |
| 1994 | Макаров Н. А., Антонов Г. В. | Психологическая самоподготовка к рукопашному бою. | Самоучитель по боевой психорегулирующей тренировке. Описаны методы психологического воздействия, основанные на приемах аутотренинга. |
| 1994 | Томас К. | Высшая ступень аутогенной тренировки | Представлены главы из книги «Практика самогипноза в аутогенной тренировке» (по ИГ Шульцу). |
| 1995 | Жикаренцев В.В. | Кармические причины возникновения проблем или как изменить свою жизнь. | В книге исследуется связь между мыслью и кармой, внутренним и внешним. Представлено множество примеров и конкретных историй. |
| 1996 | Сильва Х., Филип М. | Управление разумом. | Метод Сильвы – управления разумом, пробуждающий неиспользованные ресурсы мозга. |
| 2000 | Красоткина И. | Аутотренинги. | Энциклопедия аутотренинга, содержащая как теоретическую, так и практическую информацию по АТ. |
| 2000 | Линдеман Ханнес | Аутогенная тренировка — 192с. | Знакомство с полным описанием практического самовнушения и его теоретического обоснования. |
| 2001 | Сандомирский М.Е. | Защита от стресса | Метод АТ, основанный на наборе упражнений на расслабление, концентрацию, дыхание, осознании границ тела и работе с образами. |
| 2003 | Пахомов Юрий | Занимательный аутотренинг | Представлена методика аутогенной тренировки в развлекательной форме. |
| 2004 | Алексеев Анатолий Васильевич | Я спокоен. Как защитить себя от стресса | Представлен метод психомышечной тренировки (ПМТ), включающей успокаивающую и мобилизующую части. |
| 2006 | Алексеев Анатолий Васильевич | Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте. | Описывается применение аутотренинга в спорте |
| 2005 | Кермани Кей. | Аутогенная тренировка. | Подробное пошаговое описание методики физического и ментального раскрепощения. |
| 2008 | Уфимцев В. | Искусство самовнушения для спецслужб. | Представлена техника преодоления ограничений тела и управления эмоциональной сферой, используемая бойцами спецназа. |
| 2010 | Тарасов Е.А. | Избавление от всех болезней. Уроки любви к себе | Предлагаются тесты, определяющие склонность к агрессии, психосоматическим заболеваниям, тревожности. |
| 2011 | Бах Б. | Аутогенная тренировка по Владимиру Леви | Описан механизм влияния аутотренинга на физиологию, приведены показания и противопоказания, даны рекомендации. |
| 2011 | Александров Артур | Аутотренинг. | В справочнике представлены различные способы саморегуляции. |
| 2012 | Гипноз и самогипноз: 100 секретов успеха. | Содержит биографию автора, описание методов гипноза и самогипноза. | |
| 2013 | Копытов М.А., Гудков С.В. | Самогипноз и активное самовнушение | Предлагается семь основных правил самовнушения, практическое применение самогипноза. |
| 2014 | Шмигель Н.Е. | Книга по релаксации | Знакомит с релаксационным подходом в психотерапии, описывает методы и техники релаксации. |
| 2014 | Акимов Б.К. | Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники | Доступно описаны методы и техники управления сознанием. |
| 2015 | Куэ Эмиль | Сознательное самовнушение как путь к господству над собой. | Даны конкретные указания по сознательному управлению самовнушением. |
| Р. Энтони | Главные секреты абсолютной уверенности в себе | Писатель говорит о большом значении самовнушения в нашей жизни. |
autotrening.su
Список рекомендуемой литературы. Аутотренинг
Список рекомендуемой литературы
1. Абаев Н. В . Чань-буддизм и культурно-психологические традиции в средневековом Китае. Новосибирск: Наука, 1989. 272 с.
2. Александров А. А . Психотерапия: Учебное пособие. СПб.: Питер, 2004. 480 с.
3. Жидков С. Н. Российская йога. Рига: Адверс, 1991. 181 с.
4. Психотерапия: Учебник. 4-е изд. / Под ред. Б. Д. Карвасарского. СПб.: Питер, 2012. 672 с.
5. Лекрон Л. Добрая сила. Самогипноз. М.: Писатель, 1993. 208 с.
6. Лобзин В. С ., Решетников М. М . Аутогенная тренировка. Л.: Медицина, 1986. 280 с.
7. Панов А. Г ., Беляев Г. С
8. Психотерапевтическая энциклопедия. 3-е изд. / Под ред. Б. Д. Карвасарского. СПб.: Питер, 2006. 944 с.
9. Ханна Т. Искусство не стареть. СПб.: Питер, 2013. 224 с.
10. Эверли Дж ., Розенфельд Р . Стресс: природа и лечение. М.: Медицина, 1985. 224 с.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
psy.wikireading.ru
Читать книгу Аутотренинги
Ирина Красоткина Аутотренинги
ВВЕДЕНИЕ
В последнее время популярность аутотренинга постоянно растет, потому что он помогает и больным, и здоровым.
Человеку свойственно желать покоя, стабильности, уверенности в завтрашнем дне, а длительные стрессы и сомнения не способствуют физическому, эмоциональному и душевному равновесию.
Эмоциональных стрессов становится все больше, а физических сил для выхода из подобной ситуации, преодоления ее последствий не прибавляется. Для того чтобы раскрепоститься, снять болезненную скованность и усталость, обрести уверенность, специалисты рекомендуют обращаться к аутотренингу.
Как метод исцеления и управления своим сознанием аутотренинг основан на принципе самовнушения. Есть другое обозначение данного понятия – «маинд фитнесс», что переводится как психологический тренинг. Это новый термин, означающий одновременно и теорию обучения. Психологический тренинг основан на взаимоотношениях, существующих между головным мозгом, органами психики и скелетными мышцами.
Итак, аутотренинг – это мысленное управление своим сознанием, которое необходимо проводить достаточно регулярно. При помощи аутотренинга можно управлять своим воображением, снимать стресс, избавляться от многих комплексов и страхов, можно повысить работоспособность и научиться любить себя.
Настроение человека во многом зависит от состояния психики и нервной системы. Большинство людей сами делают свое существование невыносимым, отравляя жизнь собственными страхами, тревогами, злобой, завистью и т. п. Разумеется, нельзя просто так взять и перестать беспокоиться, бояться, нервничать. Требуется очень серьезная и кропотливая работа над собой. Для этого и существует методика самовнушения. Следуя ей (методике), возможно кардинально изменить отношение к жизни, к окружающим и к себе.
Методика аутотренинга направлена на поддержание высокой психической и физической формы в результате направленного мысленного сосредоточения.
Модель психологического тренинга основана на убеждении, что можно изменить старые стереотипы поведения и освоить новые. Как правило, наши мысли предшествуют нашим действиям, поэтому овладение мысленными образами считается одним из главных шагов в обучении искусству учиться.
При помощи аутотренинга многим удается совершенствовать свой образ: появляется чувство уверенности, возвращается терпение. Люди избавляются от лишнего веса, у них повышается работоспособность, проведение деловых совещаний становится более результативным. И это лишь малая часть того, чего можно добиться через аутотренинги. С другой стороны, стремление к дальнейшему совершенствованию необходимо для того, чтобы не потерять приобретенных навыков и достичь большего.
Таким образом, задача максимального развития всех возможностей человека с целью достижения нового уровня ответственности и самоуважения вполне выполнима и может быть достигнута при помощи самовнушения.
Для овладения техникой аутотренинга понадобятся два личных качества:
– умение учиться для того, чтобы соответствовать будущим переменам;
– доверие к самому себе.
Психологический тренинг – это новый подход к обучению, дающий чувство уверенности в собственных мыслях и предполагающий возможность управления ими по своему усмотрению.
Аутотренинг является индивидуальной программой мысленных занятий для развития мышления и духовной сферы.
Можно также сказать, что психологический тренинг представляет собой комплекс упражнений, направленных, в конечном итоге, на действия. Если ваши установки и восприятия находятся в согласии и определены конкретные цели, легче будет выполнять конкретные действия.
В теории самовнушения существует четыре принципа тренинга: релаксация, визуализация, утверждение и ритм. Используя эти четыре принципа, вы почувствуете себя уверенным, более привлекательным, работоспособность повысится.
Данные принципы психологического тренинга помогут использовать всю силу воображения, найти внутренний образ и его словесное выражение. А теперь коротко о том, что же из себя представляют эти четыре принципа тренинга.
РЕЛАКСАЦИЯ заключается в подготовке тела и психики к совместной работе. В момент релаксации человек расслабляется и концентрирует свое внимание, чтобы услышать свой внутренний голос.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ заключается в создании внутреннего образа с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных и осязательных ощущений.
УТВЕРЖДЕНИЕ заключается в объединении внутренних образов и слов, которые повторяются неоднократно. Человек как бы внушает себе, что успех возможен. Человек способен достичь поставленной самим собой цели. Поступая таким образом, – произнося вслух определенные слова, – вы заставляете свой мозг сконцентрироваться и активно работать на достижение намеченного. Ведь именно с помощью неоднократных повторений определенного набора слов и фраз аутотренинга мозг настраивается на нужную волну.
РИТМ включает в себя два понятия: ваш собственный ритм и ритм деятельности. Индивидуальный ритм – это ваше представление о том, как может осуществляться та или иная деятельность именно вами. Ритм деятельности – это ваш естественный ритм, соответствующий той деятельности, которую вы выполняете.
Таковы основные принципы психологического тренинга. Воспользовавшись ими, вы сможете осуществить свои желания. Эти приемы помогут достичь поставленных целей, научат новому, дадут возможность укрепить свое здоровье и развить таланты, о которых вы даже и не подозревали.
ГЛАВА 1 ОПЕРАЦИЯ «АНТИСТРЕСС»
СИСТЕМЫ ДЛЯ СНЯТИЯ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ СТРЕССОВ
Жизнь современного человека необыкновенно насыщенна. Она напоминает океан во время шторма. Избежать стрессов, переплывая этот океан, к сожалению, невозможно, и каждый человек рано или поздно испытывает их. Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает, точнее – не живет. Разве бывает жизнь без дерзаний, без успехов и неудач, без ошибок?
В наши дни много говорят о стрессе. Это состояние может быть связано с неудачами или перегрузкой на работе, с выходом на пенсию, семейными проблемами или уходом из жизни кого-то из близких.
Если стрессовые ситуации наслаиваются одна на другую, организму человека наносится серьезный удар. Прежде всего травмируется нервная система, а нарушения в ее функционировании влекут за собой заболевания самых разных систем и органов.
Более того, человек перестает испытывать удовольствие от жизни. Он все реже радуется и все более остро воспринимает неудачи.
Сегодня существуют лекарственные препараты, способные укрепить нервную систему, успокоить в случае раздражения или перевозбуждения.
Но нельзя забывать о том, что факторов, влияющих на возникновение стресса, так много, что если возложить надежды только на медикаменты, их придется принимать несколько раз в день.
Это недопустимо. Вы не только не окажетесь победителем в этой ситуации, но и сократите продолжительность своего существования. Тем более, что средств, направленных непосредственно на ликвидацию стрессового состояния, пока не найдено.
Оптимальный выход из положения – аутотренинг. Это скорая помощь самому себе, самое простое и верно действующее средство.
Но здесь следует знать, в каких случаях со стрессом действительно нужно бороться. Дело в том, что стресс может быть вызван как отрицательными событиями, так и довольно приятными – азартной игрой в шахматы или страстными объятиями, например.
В последнем случае вам не будет причинено абсолютно никакого вреда, поэтому переживать в этой ситуации просто не из-за чего (хотя, если положительные эмоции мешают вам уснуть или заниматься серьезной работой, вы все-таки можете привлечь аутотренинг).
Поскольку одного средства для преодоления стресса недостаточно, существует система способов борьбы с этим недугом.
Первым делом, можно порекомендовать несколько упражнений, способствующих высвобождению заблокированной энергии, которая появляется при попытках вытеснения отрицательных эмоций, порожденных стрессом.
Встаньте прямо, вытяните руки вверх и попеременно поднимайте ноги в стороны. Это упражнение помогает избавиться от всех неприятных мыслей и чувств.
Медленно вытяните руки вперед, затем вверх, в стороны, вниз. Затем поочередно поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев пола. Дышите глубоко и медленно. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Затем не спеша выпрямитесь.
Станьте на колени, поднимите руки над головой и свободно ударьте сжатыми кулаками по подушке. Это поможет снять агрессивность. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите ступни на 50 см друг от друга. Ладони положите на живот. Дышите глубоко. Оставайтесь в таком положении в течение 1–2 минут. Затем «уроните» колени в стороны и вновь соедините их.
После высвобождения стрессовой энергии переходите непосредственно к самовнушениям.
Так, стресс неудач и рухнувших надежд особенно вреден. Но если в такой ситуации вы воспользуетесь аутотренингом, то сведете степень своей ранимости до минимума. Просто скажите себе:
«Совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Я буду стремиться к ней и довольствоваться этим. Крахи и падения не могут сбить меня с пути, моя поступь из-за них не потеряет своей твердости. Все мои падения будут такими мягкими, как удачное приземление профессионального парашютиста.
Неприятности, стремящиеся ко мне, как бумеранг возвратятся обратно. Они будут отскакивать от меня так легко и непринужденно, как мяч отскакивает от стены. Я буду переносить их так безболезненно, как прикосновение легкого весеннего ветерка к моей щеке».
Это упражнение можно выполнять каждое утро, в начале всякого дня, обещающего быть бурным. Ведь любому из нас проще отразить удар, когда мы к нему готовы и в состоянии дать достойный отпор.
Не зря же говорят, что собаки кусают тех, кто их боится, кто опасливо проходит мимо. И если вы не будете впадать в состояние ужаса и паники, стресс вас не «укусит». Будьте спокойны, и стресс пойдет подыскивать другую жертву.
После очередной неудачи скажите себе:
– Нет, переживания – это не для меня.
– Страдания – это не мой удел.
– Мучения – это не моя участь.
Можете провести сеанс визуализации. Представьте себя листом бумаги, к которому кто-то старается приклеить аппликацию, но ни одно средство не помогает. Под аппликацией подразумевайте все те факторы, которые могут породить стресс. Детально представляйте все мучения того, кто пытается приклеить ее, смейтесь над ним и даже злорадствуйте.
Если вдруг вы почувствовали, что стали очень раздражительны и излишне нервозны, все окружающее вас начинает угнетать, значит стресс не за горами. В данном случае вам подойдет такая установка.
«Сейчас я буду усиливать свою нервную систему. Процесс этот продолжится днем и ночью. Изо дня в день, ежеминутно весь мой организм направляет все свои силы на повышение устойчивости нервной системы. Мои мысли становятся здоровее. Крепнут моя воля и характер. Моя уверенность в себе становится крепкой как металл. Моя нервная система отдыхает и набирается сил. С завтрашнего дня она будет совсем другой – сильной и устойчивой. Жизненные неприятности перестанут отрицательно влиять на мою нервную систему и на жизнь в целом. Каждая частица моего тела стремится к укреплению нервной системы. К завтрашнему утру моя нервная система будет похожа на мощный дуб, она будет такой же крепкой и несгибаемой».
Если же стресс овладел вами, содержание визуализационного упражнения должно быть прямо противоположным.
Представьте себя прошедшим через поле, заросшее сорной травой. Вы пересекаете его и обнаруживаете на своей одежде множество репьев, колючек, просто сухих травинок, зацепившихся за ткань. Вы присаживаетесь на бугорок и кропотливо начинаете удалять с себя накопившийся сор. Вы стараетесь ничего не пропустить, потому что ощущаете дискомфорт от покалывания.
Под сорняками подразумевайте все то, что вас беспокоит.
Представляйте, как тщательно вы отделяете от себя каждую колючку. С каждым выброшенным репьем вы чувствуете все большее и большее облегчение. Аплодируйте каждому своему маленьком
www.bookol.ru
Аутотренинги
В этом разделе собраны лучшие аутотренинги и аффирмации для женщин и мужчин, которые помогут вам в достижении различных целей и решении имеющихся проблем.
Аутогенная тренировка основана на способности человека к самогипнозу. Достигается это путем выполнения специальных упражнений. С помощью аутотренинга можно запустить механизмы исцеления. Особо полезна релаксация при психосоматических болезнях, в том числе и кожных. Кстати, метод аутотренинга был предложен немецким психиатром и психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем, который в 1932 году выпустил книгу «Аутогенная тренировка», книгу можно скачать в моей библиотеке. Изначально аутотренинг рекомендовался для людей с нервными, психическими и психосоматическими болезнями, однако сейчас его широко используют для снятия напряжения, восстановления сил, избавления от стресса и депрессии, что немаловажно для профилактики психосоматических болезней.
Положительное влияние аутогенных упражнений достигается благодаря трофотропной реакции (повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), вследствие которого уменьшается отрицательное воздействие стресса на организм.
Противопоказаниями к аутогенным тренировкам являются острые стадии заболеваний — рекомендуется приступать к упражнениям во время ремиссии. Нельзя практиковать аутотренинг при вегетативных кризах и неясном сознании.
Значение хорошего аутотренинга сложно переоценить, ведь он помогает: избавиться от стресса и панических атак, укрепить психику и нервную систему, избавиться от бессонницы и ВСД. Этим перечень разумеется не ограничивается. Аутогенная тренировка может использоваться и в качестве средства профилактики стрессов, неврозов, иных проблем с нервной системой и здоровьем в целом. Провести аутотренинг можно и самостоятельно, без участия психотерапевта.
Что такое аутотренинг? Аутотренинг представляет собой множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово «аутотренинг» (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός — «сам» и англ. training — обучение, воспитание, тренировка. АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.
Материалы раздела носят в первую очередь практический характер. Все книги, аудиофайлы и видеоматериалы можно бесплатно скачать по прямой ссылке, а также читать или слушать онлайн (с голосом и без голоса).
Как правильно проводить аутотренинг? Найти ответ на этот вопрос вы можете в двух, представленных ниже, книгах. Книги хорошие, пусть и советские. В них вы найдете хорошие формулы аутотренинга, пригодные для детей и взрослых.
Все имеющееся в разделе я подбирал собственноручно и затем лишь выкладывал. Надеюсь вы оцените раздел по достоинству и порекомендуете его знакомым.
Особенно рекомендую заглянуть в эти два подраздела: аффирмации для женщин и сильные аффирмации. Возможно вас заинтересует и эта страница: визуализация на здоровье.
Бесплатные аутотренинги
1. Настрои Сытина
2. Аутотренинг для успокоения нервной системы
3. Нервно мышечная релаксация по Джекобсону
4. Аутотренинг Фролова
5. Аутотренинг по Шульцу
6. Аутотренинг для сна
7. Аутотренинг для похудения
8. Аутотренинг я самая обаятельная и привлекательная
9. Аутотренинг я самая красивая
10. Аутотренинг для учебы
11. Аутотренинг на успех
12. Аутотренинг избавление от головной боли
13. Аутотренинг на выздоровление
14. Аутотренинг для расслабления
15. Аутотренинг для уверенности в себе
16. Ян Голанд — аутотренинг
17. Аутотренинг Синельникова
18. Алексей Козлов — аутотренинг
19. Геннадий Гончаров — аутотренинг
20. Марта Гарина Николаева
21. Техника исполнения желаний
22. Как стать успешным человеком
23. Валентин Дикуль — упражнения
24. Аффирмации Луизы Хей
25. Таблица болезней Луиза Хей
26. Аффирмации Натальи Правдиной
27. Светлана Нагородная
28. Аффирмации Маргариты Мураховской
29. Рушель Блаво — исцеляющая музыка
30. Елена Вальяк
31. Александр Свияш
32. Аффирмации на деньги
33. Аффирмации на счастье
34. Аффирмации на здоровье
35. Аффирмации на удачу
36. Аффирмации на любовь
37. Аффирмации на замужество
38. Таблица болезней Лууле Виилма
39. Андрей Ракицкий
40. Таблица болезней Лиз Бурбо
Книги
1. Книга аутогенная тренировка
2. Водейко Р. И., Мазо Г. Е. — Как управлять собой
3. Владимир Леви — аутотренинг
Релаксация
1. Звуки природы
2. Шум дождя
3. Видео для релаксации
4. Музыка для релаксации
5. Музыка для аутотренинга
klassikaknigi.info
Читать книгу Аутотренинг Артура Александрова : онлайн чтение
Артур Александров
Аутотренинг
Предисловие
Идея о том, что в происхождении почти всех болезней (в том числе инфекционных, таких как туберкулез или СПИД) существенную роль играет психологический (эмоциональный) стресс, все более проникает в сознание культурной части населения.
В то же время в среде врачей и психологов растет понимание того, что эффективность лечения в значительной степени зависит от позиции пациента, его активного участия в лечебном процессе, которое выражается, прежде всего, в мобилизации психологических (личностных) ресурсов, воли к выздоровлению.
Автор предлагает читателям справочник по методам психической саморегуляции, к которым относятся самовнушение, аутогенная тренировка, нервно-мышечная релаксация, медитация.
Читатель познакомится с концепцией стресса, с тем, как он выражается на уровне тела и психики, со способами его преодоления. Хронический стресс является причиной ряда функциональных нервно-психических заболеваний (неврастении, невроза навязчивых состояний, неврозов внутренних органов и др.), наряду с другими факторами (в том числе органической природы) способствует возникновению так называемых психосоматических заболеваний (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, бронхиальной астмы и др.), отягчает течение соматических болезней. Источник стресса часто находится внутри человека, поэтому многое зависит от особенностей его личности, от установок и жизненных позиций и прежде всего от отношения к трудным жизненным ситуациям и коллизиям.
В книге содержатся тесты, с помощью которых можно определить признаки эмоционального стресса на данном отрезке жизни, а также некоторые особенности личности, предрасполагающие к возникновению стрессовых состояний.
Такая самодиагностика заставляет пациента более серьезно задуматься о роли собственной личности в развитии стрессовых состояний, об ответственности за свое психическое и физическое здоровье, создает мотивацию к овладению методами психической саморегуляции.
Значительное место в книге уделяется аутогенной тренировке, приведены формулы самовнушения при различных острых и хронических заболеваниях: неврозах, психосоматических расстройствах, соматических болезнях. Отдельно представлены возможности аутогенной тренировки в подготовке неуверенных людей к ответственным мероприятиям (публичному выступлению, экзамену, любовному свиданию и т. п.).
Другие методы, менее распространенные в России до последнего времени, но, по мнению ряда специалистов, даже более эффективные в борьбе со стрессом, – мышечная релаксация и медитация – также нашли достойное место в книге. Читатель познакомится с основами учения йогов, вопросами дзен-буддизма и медитации, которые автор стремился изложить в доступной и увлекательной форме. Среди методов саморегуляции все более активно в последние годы заявляет о себе «метод исцеляющих настроев» Г. Н. Сытина, который находит приверженцев не только в России, но и на Западе.
Все методы психической саморегуляции близки по механизмам действия на организм и психическое состояние человека. По крайней мере, аутогенная тренировка и медитация с современных позиций рассматриваются как разновидности самогипноза, а состояние измененного сознания, достигнутое в результате применения этих методов, представляет собой гипнотический транс. Туман таинственности, мистицизма, окружающий гипноз на протяжении столетий, в наши дни постепенно рассеивается, и фигура «мага», «чародея», человека, обладающего необычайной силой и властью над медиумом, приобретает очертания обычного врача-психотерапевта подчас с вполне заурядными способностями. Внушение, при пристальном рассмотрении, оказывается обратной стороной самовнушения (ибо нельзя внушить нечто, противоречащее желаниям и внутренним установкам человека), а источник «магической», чудодейственной силы следует искать прежде всего в самом медиуме. В последние десятилетия разработаны методики погружения в гипнотическое состояние, осуществляемое самим пациентом. Отдельная глава в книге посвящена технике самогипноза, в частности умению вызывать анестезию (обезболивание) различных участков тела.
Книга предназначена для психотерапевтов, клинических психологов, семейных врачей. Она также может принести большую пользу и тем, кто стремится избавиться от каких-либо болезненных симптомов, и тем, кто стремится улучшить свое психологическое и социальное функционирование, добиться повышения работоспособности, избавиться от робости, неуверенности в себе, неловкости в общении, приобрести более свободные и естественные манеры, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей – качества, необходимые для социального продвижения и для более комфортной, приятной и здоровой жизни.
1
Стресс и его преодоление
Стресс – это аромат и вкус жизни, и избежать его может лишь тот, кто ничего не делает… Мы не должны, да и не в состоянии избегать стресса. Полная свобода от стресса означала бы смерть.
Ганс Селье
Что такое стресс?
С момента появления на свет и до конца своих дней человек, как и любое другое живое существо, стремится приспособиться к условиям окружающего мира, которые постоянно меняются, а потому представляют угрозу нарушения его равновесия. Для того чтобы приспособиться, справиться с той или иной ситуацией, преодолеть трудности (будь то охота на дикого зверя, поездка в метро в часы пик или важный разговор с начальником), организм мобилизует свои силы, внутренние резервы, достигая определенного уровня напряжения.
Стресс в переводе с английского языка означает напряжение. Стресс – это процесс приспособления к обстоятельствам, которые нарушают или представляют угрозу нарушения равновесия организма. В быту понятие «стресс» обычно употребляют в негативном смысле и рассматривают его как разрушительную силу, подрывающую физическое и психическое здоровье человека. Это действительно так, если напряжение слишком велико – организм не выдерживает давления, и возникают «поломки».
Такую ситуацию можно сравнить с надувным мячом: если его накачать слишком сильно, он может лопнуть, но, с другой стороны, если его накачать слабо, он будет недостаточно упругим, чтобы хорошо выполнять свое предназначение.
Небольшой стресс, или оптимальный уровень напряжения, необходим для деятельности человека, для преодоления возникающих препятствий, стоящих на пути к цели. Этот мобилизующий, энергезирующий организм стресс делает человека активным, готовым к действиям, увеличивая силу и скорость его физических и психических реакций, обостряя внимание, память, мышление и т. д.
Поэтому стресс является неизбежным спутником жизни, одним из ее аспектов. Более того, жизнь, бедная стрессами, лишенная ярких переживаний, интересных, захватывающих событий, сама становится разрушительным стрессом.
Скука, прозябание, рутинная, лишенная удовольствий жизнь – сильный стресс, который люди стремятся преодолевать с помощью спорта, туризма, зрелищ, игр, дискотек и тысяч других увлечений и развлечений. Однако существует опасность, что в погоне за «адреналином» можно перешагнуть через грань, отделяющую «хороший стресс» (термин Ганса Селье) от «плохого». Следовательно, стресса нельзя избежать, с ним надо жить и ладить, уметь совладать с ним. Для того чтобы разобраться в том, что такое стресс, отметим, что различают стрессоры и стрессовые реакции.
Стрессоры – это события и ситуации (например, поездка в общественном транспорте в часы пик), к которым люди должны приспособиться. Стрессовые реакции – это физические, психологические и поведенческие реакции на стрессоры (в нашем примере – раздражительность, усталость).
То, как люди реагируют на стрессоры, в значительной степени зависит от обстоятельств, в которых действуют стрессоры, а также от физических и психологических характеристик людей. В связи с этим стресс рассматривают как процесс, составляющими которого являются стрессовые ситуации (стрессоры), реакции человека на эти ситуации и промежуточные факторы (посредники стресса), которые усиливают или уменьшают воздействие стрессовых ситуаций.
Схематически процесс стресса изображен ниже (схема 1).
Схема 1. Процесс стресса
Главные психические стрессоры
Многие стрессоры представляют собой физическую нагрузку на организм, например тяжелая физическая работа, голодание, недосыпание, высокая температура воздуха, инфекция и т. п. Однако более важными в жизни людей являются психические стрессоры. Исследования показали, что человек во время собеседования при приеме на работу, стараясь произвести впечатление на начальника, затрачивает столько же энергии, сколько расходуется за целый день тяжелой физической работы. Большинство стрессоров включают и физический, и психический компоненты. Например, спортсмены испытывают физическое напряжение и психологическое давление, обусловленное ситуацией соревнования. Рассмотрим наиболее важные психические стрессоры.
Даже очень желаемые события являются стрессорами, если к ним надо приспосабливаться. Например, продвижение по службе может быть очень желаемым, но связанные с ним новые обстоятельства вызывают значительное напряжение физических и психических сил. Некоторые люди чувствуют истощение или легкую депрессию после возбуждающих и радостных событий, таких как свадьба или день рождения. Однако скорее со стрессом связаны такие неприятные события и ситуации, как фрустрация, дефицит времени, травма, конфликт, жизненная перемена.
Фрустрация – расстройство планов, крушение надежд. Фрустри-рующие ситуации содержат какое-либо препятствие, которое стоит между человеком и его целями. Самые простые примеры фрустрирующих ситуаций: вы стоите в длинной очереди или не можете найти записную книжку. Более значимые ситуации: неудачная попытка добиться продвижения по службе; невозможность заработать достаточно денег; фиаско при повторных попытках добиться любовных отношений.
Дефицит времени – это ситуации, которые требуют от человека выполнения большого объема работ за слишком короткое время. Например, вам остается десять минут для ответа на два вопроса письменного экзамена. Ситуация дефицита времени может быть и постоянной, как это нередко бывает у аэродиспетчеров, врачей, служащих милиции и т. п. Представителям этих профессий приходится принимать ответственные решения, иногда связанные с жизнью и смертью, в ситуации тяжелого дефицита времени. Люди, испытывающие такое давление изо дня в день, перестают справляться с работой, у них возникают соматические болезни, появляется тревога и многие другие проблемы (алкоголизм и т. п.).
Травма – это острое физическое или эмоциональное переживание (изнасилование, нападение, военное сражение, пожар, дорожная авария или авиакатастрофа, стихийное бедствие, внезапная смерть близкого человека и др.).
Важным источником стресса являются конфликты. Конфликты могут быть межличностными (ссоры между людьми, оскорбления, драки) и внутриличностными (мотивационными), при которых в противоречие вступают различные мотивы. Если бы мотивация людей всегда была ясной и простой, то поведение человека можно было бы относительно легко понять. Однако мотивация человеческих поступков подчас столь неясна и сложна, что поведение людей иногда кажется бессмысленным даже для них самих. Здоровый и любимый ребенок богатых родителей совершает попытку самоубийства; бывшая жена алкоголика снова выходит замуж за алкоголика; преуспевающий администратор вдруг бросает престижную работу и семью ради свободной жизни. Иногда подобные действия являются реакциями на стресс, а стресс, в свою очередь, часто отражает конфликтующие мотивы. Чтобы понимать поведение человека, надо всегда помнить, что человек может руководствоваться сразу несколькими мотивами, провоцируя тем самым стресс.
Нил Миллер определил четыре типа мотивационных конфликтов, каждый из которых может играть роль в возникновении стресса.
1. Конфликт приближения – приближения. Этот конфликт возникает тогда, когда человек стремится достигнуть двух желаемых целей, которые не могут быть достигнуты одновременно. Например, он пытается выбрать, какой из двух фильмов посмотреть. Или он выбирает, поступить ли ему в престижный институт или получить доходное место. Конфликты приближения– приближения обычно решаются относительно легко.
2. Конфликт избежания – избежания. Этот конфликт имеет место тогда, когда человек оказывается перед лицом двух неприятных ситуаций и избежание одной ситуации приводит к столкновению с другой. Например, женщина с нежелательной беременностью может по моральным соображениям противиться аборту – в этом случае нежелательным является и рождение ребенка, и прерывание беременности. Конфликты избежания – избежания очень трудно разрешимы, и они создают сильное эмоциональное напряжение.
3. Конфликт приближения – избежания. Это ситуация, при которой одно событие или деятельность несут в себе и привлекательные, и отталкивающие черты. Достижение желаемого в то же время приводит к подверженности нежелаемому, избежание же нежелаемого сопряжено с отказом от желаемого. Например, дилемма студента, которому предлагают незаконно раздобытую копию выпускного экзамена. Обман вызовет чувство вины и унижение собственного достоинства, но в то же время обеспечит хорошую оценку. Конфликты приближения – избежания очень трудно разрешимы.
4. Множественный конфликт приближения – избежания. Человеку нужно выбрать между двумя работами: одна престижна, сулит высокую зарплату, но сопряжена с более длительным рабочим днем и переездом в местность с неблагоприятным климатом; другая предлагает большие возможности для продвижения, лучшие климатические условия, но низкую заработную плату и неопределенную длительность рабочего дня. Это пример множественного конфликта приближения– избежания – ситуации, при которой необходимо сделать выбор между несколькими альтернативами, каждая из которых имеет и позитивные, и негативные стороны. Для разрешения это самый трудный конфликт, отчасти потому, что отдельные аспекты альтернатив трудно сравнивать, например, насколько хороший климат лучше неопределенной длительности рабочего дня или в какой степени шансы быстрого продвижения компенсируют низкую начальную заработную плату.
Испытывая мотивационные конфликты, люди становятся напряженными, раздражительными и ранимыми в отношении других стрессоров. Даже после того, как конфликт разрешен, признаки стресса могут сохраняться в виде тревоги по поводу правильности выбора или в связи с чувством вины из-за неправильного выбора.
Жизненная перемена. Изменение жизненной ситуации – позитивное или негативное – может вызывать сильный стресс. Развод, болезнь близкого человека, потеря работы, переезд в другой город – это ситуации, ведущие к социальным, психологическим, финансовым и физическим переменам, к которым необходимо приспособиться.
Томас Холмс и Ричард Раэ разработали перечень стрессовых ситуаций, связанных с жизненными переменами, и предложили большому числу людей оценить эти стрессоры в «единицах жизненных перемен» (табл. 1). Эти единицы показывают значимость тех или иных жизненных изменений и необходимость для приспособления, к которой они приводят. Отправным пунктом для сравнения всех стрессоров являлся пункт о заключении брака. Оказалось, что заключение брака вызывает больший стресс, чем потеря работы.
Таблица 1. Ранговая шкала социальной адаптации
Для того чтобы воспользоваться этой шкалой для измерения стресса в жизни, нужно сложить единицы жизненных перемен по каждому пункту событий, которые человек пережил на протяжении последнего года. Если полученная сумма окажется высокой, не стоит удивляться этому.
Тесты, подобные ранговой шкале социальной адаптации, дают общее впечатление о стрессорах в жизни человека. Работа с такими тестами показала, что чем больше стрессоров действуют на человека (особенно негативных), тем более вероятным становится возникновение соматической болезни, психического расстройства или других стрессовых реакций. Этот вывод сделан на основании того, что большинство пациентов, которые страдают какой-либо соматической болезнью или психическим расстройством, испытывали воздействие одного или более сильных стрессоров как раз перед тем, как у них возникли эти нарушения. Значит ли это, что можно прогнозировать проблемы, связанные со стрессом, используя эту шкалу? Нет. Многие люди с высокими показателями жизненных перемен по этой шкале не испытывают серьезных проблем. А низкие показатели не гарантируют жизнь, свободную от опасностей стресса. Почему? Одна причина – влияние промежуточных факторов (посредники стресса), которые играют важную роль в том воздействии, которое оказывают стрессоры на данного человека. Вторая – трудность предсказания проблем, связанных со стрессом, если учитывать только главные жизненные перемены и не принимать во внимание такие обыденные неприятности, как, например, жизнь в шумной и многолюдной квартире; работа, которая не приносит удовлетворения; конфликт с жилищным управлением и т. п. Исследования показали, что точность прогнозирования серьезных стрессовых реакций повышается, если учитывать мелкие неприятности, а не только значительные стрессоры.
Стрессовые реакции
Стрессовые реакции могут быть физическими, психологическими и поведенческими (схема 2). К физическим реакциям на стресс можно отнести бессонницу, высокое артериальное давление, запоры, нарушения менструального цикла, потерю аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода, прибавку или резкую потерю веса, хроническую усталость и т. п. Психологические реакции характеризуются беспричинным беспокойством, нарушением памяти, невозможностью сосредоточиться, отсутствием сексуальных интересов, чувством одиночества. И наконец, поведенческие реакции – это злоупотребление алкоголем, усиленное курение, чрезмерное потребление лекарств и успокаивающих препаратов, потеря интереса к своему внешнему облику и пр.
Схема 2. Стрессовые реакции
Все три типа реакций часто сочетаются, особенно когда стрессоры интенсивны. Например, поездка в переполненной электричке в жаркий летний день может вызвать физическую реакцию (головокружение), психологическую (подавленное настроение) и поведенческую (раздражительность). Более того, поскольку психика и тело тесно связаны, стрессовая реакция в одной сфере может стимулировать реакцию в другой сфере. Например, появление боли в груди после очередного конфликта с женой (физическая стрессовая реакция) может привести к таким последствиям, как страх сердечного приступа (психологическая реакция) и отказ в связи с этим от сексуальной жизни (поведенческая реакция). Другой пример: руководитель сообщил, что сотруднику необходимо срочно написать статью для престижного научного журнала (стрессовая ситуация). Если у него возникает тревога по поводу этого задания (психологическая реакция), то эта тревога может вызвать такую поведенческую стрессовую реакцию, как бессонница, которая в свою очередь вызовет физический стресс из-за недостатка сна. Психологической реакцией на потерю сна может явиться неспособность к концентрации, из-за чего замедлится работа над статьей (поведенческий аспект) и усилится тревога. Таким образом, стресс может исходить изнутри человека, а не только из внешнего мира.
Физические стрессовые реакцииЛюбой человек переживал опасную ситуацию или внезапное пугающее событие и знает физические реакции на стресс: учащение дыхания, усиление сердцебиения, потливость, дрожь, особенно в мышцах рук и ног, другие телесные проявления страха. Все эти реакции являются частью синдрома борьбы – бегства, описанного Кэнноном. Этот синдром, вызванный влиянием симпатической нервной системы, готовит тело к встрече или бегству от внезапной угрозы. Когда опасность минует, этот синдром устраняется. Однако исследования Ганса Селье показали, что если стрессоры действуют продолжительно, то реакция борьбы – бегства является только началом более длинной цепочки реакций организма. Внимательное наблюдение за животными и людьми, подвергавшимися воздействию инфекций, радиации, высокой температуры и других сильных стрессоров, привело Селье к открытию: такая цепочка физических реакций складывается в общий стойкий стереотип, или синдром, который развивается благодаря усилиям организма, направленным на приспособление к любому стрессору. Селье назвал эту цепочку реакций общим адаптационным синдромом. Общий адаптационный синдром имеет три стадии. Первая стадия – реакция тревоги – соответствует синдрому борьбы– бегства. При воздействии слабых стрессоров, таких, например, как пребывание в жарком помещении, эта реакция выражается в учащении сердцебиения, одышке и потливости, что помогает организму регулировать свою температуру. Если воздействие стрессоров продолжается, начинается стадия резистентности (сопротивления). В этой стадии признаки начальной реакции тревоги уменьшаются, но организм готов сопротивляться стрессору более длительное время. Расход адаптивной энергии в этой стадии более медленный, чем в стадии тревоги, а внешних признаков того, что что-то не в порядке, может быть мало. Но организм работает очень напряженно: надпочечники, вилочковая железа, печень и почки освобождают вещества, которые повышают артериальное давление, борются с воспалением, усиливают мышечное напряжение, повышают уровень сахара в крови и обеспечивают все изменения в организме, необходимые для преодоления стресса. Среди этих веществ – катехоламины (особенно адреналин и норадреналин) и кортикостероиды, такие как кортизол. Общий эффект сводится к выработке крайне необходимой энергии. Защитные функции организма, мобилизуясь, практически не позволяли людям болеть во время Второй мировой войны. Зато после ее окончания заболевания просто «посыпались» на них. Интересные наблюдения были сделаны в России в 1992–1993 гг., когда все общество попало в стрессовое состояние ввиду чрезвычайно быстрых политических и социально-экономических перемен. Больницы и поликлиники, например в Москве, опустели. Люди были вынуждены мобилизовать все имеющиеся у них адаптационные ресурсы на выживание в резко осложнившихся условиях.
Такая длительная кампания биохимического сопротивления дорого стоит. Она медленно, но верно истощает запасы адаптивной энергии, и способность к сопротивлению исчерпывается. Организм входит в третью стадию общего адаптационного синдрома – стадию истощения. В крайних случаях, таких как длительное воздействие низких температур, наступает смерть. Обычно же стадия истощения выражается симптомами физического износа, особенно в тех системах организма, которые были ослаблены изначально или сильно вовлечены в процессы сопротивления. Например, если катехоламины и кортикостероиды, которые помогали бороться в стадии сопротивления, продолжают сохраняться на высоком уровне продолжительное время, они могут способствовать развитию заболеваний – от болезней сердца, гипертонии и артрита до простудных заболеваний и гриппа. Эти болезни Селье назвал болезнями адаптации.
Хотя модель Селье и имела большое влияние в науке, она была не безупречна. По крайней мере в отношении людей Селье переоценивал роль биологических процессов в детерминации стрессовых реакций и недооценивал роль таких психологических факторов, как эмоциональное состояние или способ когнитивной переработки стрессоров (то есть того, что люди думают о стрессовой ситуации). Критика Селье привела к созданию психобиологических моделей, которые подчеркивают значение и психологических, и биологических переменных в регуляции и возникновении стрессовых реакций. Например, данные вскрытия у пациентов, которые были в сознании до самой смерти, показали наличие классического признака стресса – увеличение надпочечников, – в то время как у больных, смерти которых предшествовала кома (глубокая потеря сознания), таких признаков не отмечалось. Согласно психобиологическим моделям, эти различия в стрессовых реакциях отражают влияние психологических переменных на физические стрессовые реакции. Психологические факторы, такие как когнитивная переработка стрессора, определяют воздействие этого стрессора. Стрессор будет иметь более негативное влияние, если человек думает о нем, как о неконтролируемой угрозе.
iknigi.net
Читать книгу Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники Бориса Акимова : онлайн чтение
Борис Акимов
Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники
С благодарностью Якову Маршаку,
Лакшману Кумару,
Андрею Лапину,
Игорю Юдину —
настоящим мастерам.
© Акимов Б., 2011
© Оформление. ООО «Свет», 2014
Введение
Думать – это не развлечение, а обязанность.
А. и Б. Стругацкие
С точки зрения дикой природы, человек – тупиковая ветвь эволюции. У него нет ни клыков, ни рогов, а детеныши его совершенно не приспособлены к самостоятельной жизни и являются легкой добычей хищников в течение нескольких лет с момента рождения. Даже в отличие от своих ближайших родственников – человекообразных приматов, человек не так быстро и ловко может забраться на дерево в случае смертельной опасности. А учитывая отсутствие типичного для млекопитающих шерстяного покрова, ореол обитания человека сильно ограничен географически.
Тем не менее, человек расплодился до невероятности, покорил природу и выживает в совершенно невыносимых условиях, в том числе за пределами Земли. Летает он выше птиц, ныряет глубже рыб и, совершенно не напрягаясь физически, способен в секунду уничтожить тысячи живых существ, в том числе и себе подобных.
Чему обязан человек своим сказочным могуществом? К какому оружию он прибегает в суровой борьбе за жизнь? Что возвеличивает его и дает власть над природой?
Ответ прост – лишних полкилограмма нервных клеток, расположенных в коре головного мозга, отделяют его от всех остальных земных существ. И от извилистости этой самой коры и её рационального использования зависит жизнь человеческая. Только хорошо развитая центральная нервная система дает человеку возможность стать победителем. И к счастью, умственные способности, как и физические, подвергаются как развитию, так и деградации, в зависимости от желания. Что будет в нашем сознании – цветущий сад и бескрайнее небо или болото и пустыня – зависит только от нас. И как использовать чудесный подарок эволюции под названием человеческий мозг – каждый выбирает сам.
Есть мнение ученых, что мы используем свой мозг лишь на 10 процентов. И в каждом из нас скрыт потенциал огромных возможностей. Представьте себе, что вы можете улучшить вашу жизнь в десять раз. «В жизни нужно посадить дерево, построить дом и вырастить сына», – говорит мудрость. А вы можете посадить десять деревьев, построить дом в десять раз больше и вырастить десять детей. И все это счастье вам обеспечит ваш мозг, если вы будете его разумно использовать. А медитация есть та волшебная палочка, которая поможет это исполнить.
Для того чтобы пожать плоды благие, надо приложить усилия. Мозг так же легко поддается тренировке, как и мышцы. Но потенциал умственного развития значительно больше, чем потенциал физический. «Учиться, учится и еще раз учится!» – говорил один махатма.
Идеальными читателями моей книги, основанной более чем на тридцатилетнем опыте врачебной практики и занятий йогой, будут люди, ранее не практиковавшие медитацию и имеющие о ней отдаленное представление. Легче учить с начала, чем переучивать.
Цель моя такова: сделать медитативную практику доступной и привычной, как чистка зубов. Это возможно. Мои знания и любовь к йоге позволяют мне написать очень толстую книгу на заявленную мною тему. Но истина только тогда понятна, когда проста. Каждое лишнее слово, приписанное к истине, от нее и уводит. Поэтому книга специально сделана в «карманном» формате. И ее девиз: «Прочитал – медитируй». Поверьте – это легко.
В здоровом теле – здоровый дух
В древнем государстве Спарта, проповедовавшем культ физического здоровья, был популярен такой афоризм: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть красивым – бегай!»
Что, в общем-то, совершено верно.
В середине 1970-х годов в США появилась книга Джеймса Фикса «Полное руководство для бегунов», с которой началось массовое увлечение джоггингом – бегом трусцой. На Западе это называлось «бегом от старости», в СССР «бегом от инфаркта».
Сам Джеймс Фикс был легендой. До 43 лет он ни в чем себе не отказывал: курение, алкоголь, обжорство. Как следствие: вес за центнер, больное сердце, атеросклероз, одышка.
После очередного сердечного приступа задумался. Решил, что в жизни надо что-то поменять. Начал с малого. Бросил пить, курить, ругаться – стал он бегом заниматься. Через пару лет бегал по 20 км в день. Постоянство и упорство – великое дело. Помолодел, набрался сил и выглядел прекрасно. Так оно должно было и произойти.
Книга и многочисленные телевизионные выступления автора произвели столь сильный эффект, что к 1980 году в США регулярно бегали все, у кого были ноги, – 40 миллионов человек, включая президента Картера. Сам Джеймс Фикс, вдохновленный своим успехом, увеличивал длину своих пробегов. Написал вторую книгу, тоже ставшую бестселлером.
К этому времени он имел привычку каждый день пробегать марафонскую дистанцию – 42 км. У Фикса уходило на дистанцию около трех часов. Неплохое время. Рекорд у мужчин – 2 часа 3 минуты 59 секунд.
Я не был знаком с Джеймсом Фиксом. И марафон не бегал. Не довелось. Хотя какие мои годы? Но я был знаком с Михаилом Михайловичем Котляровым. Михаил Михайлович однажды принял участие в массовом марафонском забеге и преодолел дистанцию за 4 часа 17 минут. Конечно, медленнее чем Фикс, но ему было тогда 78 лет. До своей смерти в 89 лет он в любую погоду в трусах и в майке бегал ежедневно по 10 километров, зимой купался в ледяной проруби, отжимался без перерыва 130 раз.
Список болезней, перенесенных Котляровым, впечатляет: сыпной тиф, малярия, силикоз лёгких вследствие работы на шахте с 15-летнего возраста, открытая форма лёгочного туберкулёза со многими кровотечениями из лёгких, сердечно-лёгочная недостаточность, спондилез позвоночника и – внимание! – заболевания, при которых врачи категорически запрещают любые нагрузки на ноги: тромбофлебит и анкилоз правого тазобедренного сустава. В 64 года он был госпитализирован в предынфарктном состоянии вследствие ишемической болезни. Собственно, с этого момента и началась его новая здоровая жизнь. Как и у американского джоггера.
Да и жизненный план Джеймса Фикса примерно был похож на план Михаила Михайловича – прожить долго и счастливо. Увеличивая нагрузки, Фикс – в общем, еще не старый человек (50 лет) – был уверен, что побеждает старость. Так оно и было.
Но он не смог победить смерть. 1 июля 1984 года во время бега в штате Вермонт Джеймс Фикс скоропостижно скончался от сердечного приступа. Ему было всего 52 года. Это случилось вследствие атеросклеротического поражения сосудов – его сердечные артерии были забиты холестериновыми бляшками. Питаться американский бегун предпочитал в «Макдональдсе». И любил бифштексы.
Такая же судьба постигла известного писателя Владимира Тендрякова. Он стал джоггером и регулярно бегал в Москве. Умер от инфаркта в 60 лет. Во время пробежки.
Дядя моего друга, охваченный пропагандой экстремальных занятий как пути к здоровью, схватился за гирю в 55 лет, желая жить до 100 лет, но был остановлен инсультом.
Я не противник физических упражнений. Я сторонник. Сам бегаю по утрам в парке. Масса приятных ощущений. И для здоровья польза. И к сожалению, вижу очень мало единомышленников. Хотя количество центров фитнеса в последние годы возросло. Это радует.
Но умеренность – мать всех добродетелей. И в здоровом теле – далеко не всегда здоровый дух. И духовное здоровье имеет гораздо большее значение, чем телесное. Что спартанцами, мною вышеупомянутыми, отрицалось, и это была одна из причин краха их тоталитарного государства.
Сравним с гигантами духа.
Зигмунд Фрейд прожил 83 года. Причем последние 16 лет болел раком нёба (любил курить сигары) и перенес 33 (!) операции.
Карл Юнг – 85 лет.
Виктор Франкл, прошедший, между прочим, Освенцим, – 90 лет.
Основатель аутогенной тренировки Иоганн Шульц – 86 лет.
Впрочем, были и исключения. Эмиль Куэ, основатель аутогенной тренировки, умер почти «мальчиком» – 69 лет.
Советская психотерапия: Рожнов Владимир Евгеньевич (1918–1998), Абрам Моисеевич Свядощ (1914–1997), ныне здравствующий Борис Дмитриевич Карвасарский (род. 1931).
Г.Н. Сытин, создатель метода СОЭВС (словесно-образное эмоционально-волевое самоубеждение), в 1943 году получив во время боя тяжелое ранение, пролежал в госпитале несколько месяцев и был выписан инвалидом первой группы. Восстановил свое здоровье полностью и сохранил его до преклонного возраста, в 68 и 70 лет став отцом. Сейчас ему 88 лет. Занимается активной профессиональной и общественной деятельностью.
Почему Котляров бегал до 89 лет? Потому что бег для Михаила Михайловича был частью целой системы оздоровления, которую он называл «суворовский бег-закал» и куда включал свою своеобразную «здоровую диету» и психологическую подготовку.
И система Порфирия Иванова было рассчитана на духовное пробуждение. Прожил русский йог, в любую погоду ходивший босиком и в трусах, 85 лет.
Дух сильнее плоти. О приобретении сил духовных сия книга.
Медитация и самовнушение
Все психотехники, направленные на саморазвитие, можно разделить на два вида: медитация и самовнушение. В чем разница?
Когда в юношестве я посмотрел документальный фильм «Индийские йоги – кто они?», меня поразил следующий сюжет: йог вошел в состояние глубокой медитации, остановил свое сердце, и его тут же закопали в могилу на сорок дней. Когда вытащили – он, как спящая красавица после поцелуя принца, встал и пошел. Потом я читал, что к другому йогу, когда он делал подобный трюк, подключили электрокардиограф. Выяснилось, что его сердце до конца не останавливается, бьется со скоростью один удар в минуту. Это правильно. Иначе смерть мозга наступила бы в течение 5 минут после остановки сердечной деятельности. Ну, это у обычного человека. У йога несколько позже. Но обязательно наступила бы. Духовность – духовностью, но биохимия – биохимией.
И вот я решил научиться если не останавливать сердце, то чуть-чуть его притормаживать – уменьшать число сердечных сокращений. Как это делают йоги, я не знал, но кое-что по психологии читал и был полон энтузиазма. Сел в позу лотоса, закрыл глаза и, сконцентрировавшись на сердце, стал повторять: «Мое сердце бьется медленнее». После ряда тренировок мне удалось понизить количество сердцебиений с 72 до 60 в минуту. Далее дело не шло. Для многих людей 60 ударов в минуту – вообще норма. Говорят, у Наполеона вообще была брадикардия – 40 ударов в минуту.
«Мое сердце бьется медленнее» – это классическая форма самовнушения. Самовнушение – самая простая форма психического воздействия. И в ряде случаев простота себя оправдывает – когда необходимо быстро изменить свое состояние. Вы даете себе приказ: не боятся, подавлять боль, быть сильным и выносливым… Можно сказать, вы осуществляете жесткое гипнотизирование самого себя.
Через десяток лет, когда я стал заниматься йогой серьезно, у настоящего учителя, я узнал, что в чистом виде практики остановки сердца в йоге не существует. Она является эффектом сложной и серьезной психотехники, в которой успокаиваются чувства, сознание, дыхание и весь организм переходит в анабиоз – состояние, при котором жизненные процессы настолько замедлены, что отсутствуют все видимые проявления жизни. В основе этой медитации лежит практика пранаямы, которая еще, согласно йоге, развивает умение получать жизненную энергию помимо питания и дыхания и тем самым делает возможным существование организма в состоянии заторможенности физиологических процессов.
В медитации, в отличие от самогипноза, вы не приказываете себе, а погружаетесь в мир себя, изучаете его, развиваете психическую силу и используете ее в своих целях.
Пример. Вы хотите искупаться в проруби. Что вас не пускает? Ваше сознание и чувство страха. Потому что тело начнет подавать сигналы дискомфорта только тогда, когда вы поставите ногу на лед. Холодно, но тело еще не успело замерзнуть до такой степени, чтобы жаловаться. Не пускает вас ваш ум, которому холодно от одной мысли моржевания. Ваши мысли, от которых вам холоднее, чем от ледяной воды. Правильно, наш ум должен удерживать нас от явных глупостей.
Что делать? Да что угодно. Формула самовнушения: «Мне не холодно. Я горячий, как раскаленный уголь» – и т. д. Да хоть молитву читайте! Главное – преодолеть себя. Отключили мозг – и в прорубь. Самовнушение в экстренных ситуациях – прекрасная вещь.
Но если вы преодолели себя и моржевание пришлось вам по вкусу, и вы хотите, как московский йог Карим Диаб, просидеть в проруби более часа – в этом случае требуется длительная работа. И здесь не обойтись без медитативной практики. Простым самовнушением, вроде: «Я в Турции на курорте», организм сильно не разогреешь. Здесь требуется овладение практикой управления внутренней энергией, подобной технике тумо, известной в тибетской йоге, или пранаямой. Ну, и тренировки.
«Нашими поступками управляет не воля, а воображение», – очень правильно заметил Э. Куэ, основоположник сознательного самовнушения.
Медитация подразумевает работу с воображением больше, чем с волей. Медитация – это когда ваше тело, ум, чувства, дух – большой мир, который вы постигаете. И он становится вашим союзником, а не рабом.
Просветления нельзя достичь одним усилием воли. Но можно – постоянной работой над собой. И осознанием себя духовным существом.
Две загадки человеческого мозга
Современная наука считает, что человеческим организмом управляет мозг. Его функции необычайно разнообразны. Деятельность мозга до конца не изучена и вряд ли будет изучена вообще. Понять работу мозга – это все равно что понять работу Бога. Меня больше всего волнуют две большие загадки человеческого мозга.
Почему мозг, одна из главных функций которого – логическое мышление, поступает во вред организму и, соответственно, себе? И кто управляет мозгом?
Поясню на примерах.
Пример первый. Из пункта А (улица Арбат) в пункт Б (Большой Афанасьевский переулок) на автомобиле Nissan X-Trail ехал молодой человек «самых честных правил» – юрист, ненавидящий насилие и зло в любом виде. Навстречу ему из пункта Б в пункт А, где находился театр, на автомобиле Audi Q7 ехал актер, игравший преимущественно благородных героев, так как сам был благороден.
Эти два замечательных человека встретились в точке В. Точка В была достаточно узким местом, и два автомобиля не могли разъехаться. Актер не хотел пропускать юриста – так торопился на спектакль, чтобы играть благородного героя. А юрист не хотел уступать, так как у него было некоторое преимущество, а законы он соблюдал. Они оба вышли из машины, и, «слово за слово – кулаком по столу», вернее – кулаком по лицу ударил юриста актер. И достаточно сильно. Юрист, еще раз повторю, ненавидел любое насилие и даже состоял в антифашисткой организации. И для борьбы с насилием носил с собой травматический пистолет, из которого и выстрелил пару раз в актера в целях самообороны от насилия. К счастью, все участники инцидента отделались легкими травмами.
Вы спросите, как так получилось, что два замечательных человека на совершенно ровном месте едва не покалечили друг друга? А я спрошу вас: «Как бы вы вели себя в такой ситуации?» Если вы человек осознанный, вы ответите, что такая ситуация просто исключена, так как вы понимаете, что ссора возникает при внутренней агрессии. И мастера каратэ говорят, что лучшая победа – это предотвращенный бой.
Что касается меня, то лет до тридцати я запросто мог оказаться в ситуации, похожей на вышеупомянутую.
Сейчас я поступаю совершенно иначе. Недавний случай. Одна из обычных московских улиц в две полосы. Время пик. Пробка. Машины двигаются медленно в обе стороны. Параллельно мне на внедорожнике, заезжая на встречную полосу и создавая аварийную ситуацию, так же медленно едет девушка. Я никак не реагирую на ее действия, не препятствую, но и не ухожу вправо. Девушка задевает своим зеркалом мое. Я открываю окно, чтобы выразить свое мнение и слышу: «Куда ты, мужик, прешь?!» Говорю «извините» и закрываю окно, чтобы девушке не был слышен мой смех.
Инцидент исчерпан. Ситуация меня развеселила. Почему? Потому что у меня, в отличие от этой девицы, мозги на месте. А это, знаете, большое счастье, и я этому чрезвычайно рад. Ведь к двум общеизвестным российским бедам (дураки и дороги) прибавилась третья: дураки на дорогах. И даже если вы Шумахер на бронированном «мерседесе» с синим «ведерком» на крыше и удостоверением «Всюду пропускать!», то все равно какая-нибудь женщина на своем скромном «ситроене» просто не успеет увернутся от вашего авто, летящего ей в лоб, и трагедия неизбежна. А потом надо подкупать полицию, следователей, судей – и прочие хлопоты.
Меня, как и всех российских водителей, обгоняют и подрезают. Нравится мне это или нет – вопрос праздный. Но я просто не вовлекаюсь на дороге в игру «Я тебя сейчас научу водить!». Хотя и люблю быструю езду. Я еду и играю только по своим правилам. А они известны: «Тише едешь – дальше будешь». Дорога – это всегда опасность. Не надо опасность умножать.
Пример второй. Я начал свою профессиональную деятельность врача терапевтом. Причем был единственным врачом сельской больницы, которую я и возглавлял, что дало мне разнообразную практику. Очень скоро я понял истинность студенческой шутки: «Все болезни от нервов, только венерические от удовольствия». У большей части больных причиной заболевания становился нервный фактор. Тогда я решил стать невропатологом, для чего поступил в клиническую ординатуру в НИИ неврологии АМН СССР. Неврология значительно расширила мои представления о здоровье и болезнях. Но очень важным открытием для меня стал факт, что каждый четвертый инсульт происходит во сне! Всем известны случаи, когда работника вызвал начальник, накричал на него, и работника с инфарктом увезла «скорая помощь». Но ночью, когда человек спит и его тело и, соответственно, нервная система отдыхают, все должно быть хорошо. А мозг вдруг дает команду сосудам сузиться, что приводит в течение нескольких минут к ишемии и омертвлению тканей сердца (инфаркт) или самого мозга (инсульт). То есть мозг дает команду организму на самоуничтожение. И организм ее исправно выполняет. При этом вы можете вообще не проснутся!
Что делать, если наш родной, любимый, единственный мозг может нам устроить такие гадости? Ответ один – дружить с ним. И по возможности контролировать. По-дружески. Желательно делать это постоянно. Собственно, медитация и является тем средством, с помощью которого можно не только познать самого себя, но и научиться управлять мозгом и сознанием как продуктом деятельности мозга.
Глава I
Медитация
Медитация (лат. meditatio – размышление, обдумывание).
Слова «размышление» и «обдумывание» не передают смысла медитации. Слово, в большей мере соответствующее смыслу медитации в русском языке, – созерцание. Еще – концентрация, самопогружение, сосредоточение.
Медитация во всевозможных видах присуща человеку, и мы к ней прибегаем – осознанно или бессознательно. Стоит нам о чем-то глубоко задуматься – и мы уже ничего не видим и не слышим. Это и есть проявление медитативного транса.
Погружение в любой процесс сопровождается спонтанной медитацией и должно заканчиваться логическим завершением – озарением. Если вы, будучи верующим человеком, прочитали молитву «как пономарь», то есть без чувственного вовлечения, то и слава Богу. Но если вы прочитали ее так, что вас всего потрясло и на душе стало теплее – а может, и Он откликнулся, – то это хорошо выполненная медитация.
Ученый, сосредоточенный над раскрытием загадок природы, тоже прибывает в состоянии медитации.
Музыкант, заставляющий нас плакать или рыдать, погружает нас в транс.
Практика медитации как путь духовного развития существует во всех культурах, но полностью познали ее смысл и, соответственно, природу человеческого ума, а так же достигли в ней немыслимых совершенств йоги.
Собственно, медитация и есть йога. Вот как дает объяснение йоги Патанджали в IV веке до Рождества Христова в своем труде «Йога-сутра»: «Йога есть прекращение изменений сознания». Что это значит?
Однажды пришел ученик к учителю и сказал:
– Дай мне медитацию.
– Я дам тебе самую простую, – ответил учитель. – Все медитации направлены на сосредоточение на предмете. Это требует усилий. Тебе же не надо ни о чем думать. Особенно о желтой обезьяне.
На следующий день ученик с ужасом прибежал к учителю:
– Я думаю только о желтой обезьяне!
Наш мозг постоянно о чем-то думает. Наше сознание постоянно находится в изменчивом состоянии. Причем этот процесс хаотичен. И мы с трудом контролируем наши мысли и порождаемые мыслями чувства. И чем меньше воля управляет нашим сознанием, тем безумнее наше поведение. Тем несчастнее наша жизнь.
Главная задача йоги – остановить поток бесконечных мыслей и пребывать в осознанном или просветленном состоянии. Это когда полная ясность мышления, полное управление чувствами и слияние с Вселенной или Богом.
Путь к просветлению непрост. Патанджали указал восемь шагов: яма (ограничение), нияма (добродетели), асана (поза), пранаяма (управление дыханием, жизненой энергией), пратьяхара (отрешение), дхарана (удержание), дхьяна (сосредоточение) и самадхи (целостность, объединение, осуществление, завершение).
Нас интересуют последние четыре. Это четыре ступени медитации. Они есть раджа-йога (царская йога).
«Йога-сутры» Патанджали
Глава 2 «Сосредоточение, упражнение в нем» (cутры 53–54):
Cознание становится способным к Дхаране. Сосредоточение органов производится посредством отречения от соответствующих им предметов и принятия формы материи – сознания.
Глава 3 «О силах»:
1. Дхарана есть удержание мысли на каком-нибудь предмете.
2. Непрерывное течение познавания этого предмета есть Дхьяна.
3. Когда оно, отвергая все образы, отражает только смысл – это называется Самадхи.
4. [Эти] три [когда в них упражняются] по отношению к одному предмету составляют Самьяму.
iknigi.net