Человек который все откладывает на потом: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома — РИА Новости, 03.02.2021

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

общество

психологическая помощь

здоровье — общество

психология

психология личности

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee. jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится. Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, психологическая помощь, здоровье — общество, психология, психология личности, здоровье, социальный навигатор

Общество, Психологическая помощь, Здоровье — Общество, Психология, психология личности, Здоровье, Социальный навигатор

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00Наука

Ученые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

• —

  страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;

• —

  перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;

• —

  самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;

• —

  непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;

• —

  усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

© Fotolia / SergeyУсталая девушка в офисе

© Fotolia / Sergey

Усталая девушка в офисе

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00Авторы

Рабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

прокрастинация или синдром эффективного менеджера – Москва 24, 30.06.2017

Об этом я буду думать завтра, говорила Скарлетт, и была права… или нет. В этом и попыталась разобраться журналист m24.ru Маргарита Маслова, решившая посвятить материал Международному дню прокрастинации, который наступит уже в прошлом году. А праздник вполне мог возникнуть, если бы его потенциальные первопроходцы не переносили создание торжества на завтра. Что такое настоящая прокрастинация, чем это страшное слово отличается от обычной лени, почему многие люди постоянно переносят свои дела, и как не отложить на завтра то, что можно отложить на послезавтра, читайте в этом материале.

Фото: кадр из кинофильма «Мистер Бин»

Прокрастинация – это когда ты каждое утро заводишь по 10 будильников с интервалом в 10 минут, чтобы встать с последним, откладывая предыдущие девять. Лень существовала на Руси испокон веков, в то время как слово «прокрастинация» добралось до нас лишь в начале XIX века. Принято считать, что прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Однако многие специалисты сходятся во мнении, что точного определения до сих пор не придумали до конца.

Мнение эксперта: «прокрастинируют – все»

Термин «прокрастинация» заимствован от зарубежных исследователей и имеет самое широкое толкование. Это предмет самого активного исследования в психологии и точного определения данному феномену до конца еще не придумали. Наиболее четкое определение – это откладывание дел на потом. Состояния откладывания могут быть различными.

Прокрастинируют все – вне зависимости от возраста или пола. Мы все вынуждены что-то откладывать на потом, другой вопрос, что именно мы откладываем и чем наша прокрастинация мотивирована. Очень многое зависит от уровня развития личности, психологического состояния человека, его социального статуса и других факторов.

Например, в случае с хронической усталостью откладывания будут связаны с этим состоянием, а не с безответственностью. Даже если человек ранжирует свои дела по степени важности, его психика может не справляться с большим количеством задач при профессиональном выгорании. Другая история развития прокрастинации – личностная незрелость как симптом, сопровождающий структуру безответственности. Здесь мы говорим о сложившейся черте характера.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Причины прокрастинации могут варьироваться от обычной лени до сложных комплексов, страхов и неуверенности в себе. Люди откладывают на потом как текущие задачи, так и долгосрочные планы. Как действия, так и мысли об этих действиях. Все мы прокрастинаторы в той или иной степени, утверждают психологи. Просто каждый это делает по-своему: в той области своей жизни, которая не стоит в приоритете – по крайней мере, в моменты откладывания на потом. По словам психолога Ольги Михайловой, мотивы прокрастинации привязаны к личной истории человека: его внутреннему развитию, профессиональному, социальному или семейному статусам.

Пример: девушка рожает в 15, бросает учебу и занимается семьей. Проходит время, ребенок вырастает, а первый курс по-прежнему не закончен – и когда обстоятельства позволяют довести начатое до конца, молодая мать постоянно откладывает эту мысль, потому что сейчас в ее топе полезных дел учеба занимает лишь почетное второе с конца. Молодой отец же в данный момент может сосредоточиться на работе, поскольку содержание семьи для него сейчас важнее, чем сдача сессии. Другой пример: одинокий карьерист мечтает завоевать вселенную и самоотверженно растворяется в карьере, прокрастинируя в личной жизни, чтобы лет в 70 очнуться нефтяным магнатом где-нибудь на сайте знакомств.

Мнение эксперта: прокрастинация у студентов

Бытует мнение, что студенты склонны откладывать дела по учебе из-за своей незрелости. Это и есть тенденция академической прокрастинации. На самом деле учеба – не самое главное для человека в возрасте от 18 до 25 лет, несмотря на то, что именно в это время он, как правило, получает высшее образование.

В этом возрасте на первый план выходят личные отношения, свобода и независимость, и, как следствие, профессиональное становление – поиск партнера и работы. Можно ли в этом случае обвинять студентов в безответственности? Нет. Просто в данный период их жизни учеба стоит не на первом месте.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Прокрастинация глазами москвичей

Корреспондент m24.ru решил проверить услышанное на практике, опросив несколько москвичей. Стоит отметить, что самым распространенным ответом на просьбу поучаствовать в опросе было: «отвечу позже». До ваших глаз дошли лишь те, кому удалось собраться и не прокрастинировать хотя бы в этом случае. Имена и фамилии некоторых опрошенных изменены по их просьбе.

Фото: ТАСС/Elena Elisseeva/YAY

Вадим Кокопелли: Я считаю, что прокрастинация – один из инструментов естественного отбора. Представьте, что все дружно устремятся к своим целям – это же какой хаос начнется! Кто-то должен работать на чужую мечту, потому что не имеет своей или слишком слаб, чтобы за нее взяться. И тут на помощь приходит прокрастинация! Бац! И вместо дипломной работы по специальности, о которой ты всю жизнь мечтал, ты делаешь самолетик из бумаги… потом пьешь чаек…. потом думаешь, что сейчас вот-вот начнешь ее писать, но сериал начинается и ты решаешь сделать задуманное позже… Мы откладываем важное. Мы все боимся успеха. И чем важнее для нас дело, тем больше боимся. Мне кажется, что это такой природный механизм регулирования численности поголовья. В итоге место под солнцем найдут только самые стойкие.

Ольга Ильченко: Причина моей прокрастинации – либо лень, либо большая задача, к которой непонятно, как подступиться. Чаще всего я откладываю задачу «узнать о чем-то поподробнее». Самый большой и важный класс прокрастинирующего – те дела, которые можно очень-очень упростить, но сейчас они как-то сами собой делаются и не горят. Так я несколько месяцев откладывала задачу «узнать, как подавать показания счетчика онлайн».

Геннадий Сидоров: Я прячу страуса в песок. Чаще всего я откладываю действия, которые со временем можно будет на кого-то переложить, а также мысли о том, на кого же их переложить.

Алексей Желанный: Я прокрастинирую, потому что так мне приятнее. Потом все само придет, раньше ведь приходило.

Елена Маргаринова: Откладываю, потому что нельзя объять необъятное. Дела, которые мешают восстановлению души, тела и мозга, лучше оставить на потом.

Мнение эксперта: безответственность или шестое чувство?

Здоровая реакция всегда связана со здоровой критичностью по отношению к себе. Конечно, шестому чувству нужно доверять, но если в один момент оно вас обмануло, нужно просто честно сказать самому себе «да, я просто струсил, потому что…». Иногда стоит признаться себе в том, что откладывание дел на потом связано не с каким-то интуитивным оберегом, а с другими причинами.

По статистике, люди катастрофически опаздывают на тот самолет, которому суждено упасть. Такое бывает, да. Если в вашей жизни есть подобные эпизоды – значит, так называемое шестое чувство у вас работает. Но если из-за вечного откладывания вы раз за разом сталкиваетесь с неудачами, значит интуиция тут уже не причем. Проверить это можно с помощью банального правила трех «да» или трех «нет»: опоздание на самолет три раза подряд спасло вам жизнь – интуиция в порядке, три раза подряд за опоздание вы получили по шапке от начальства – дело уже в вас.

Многие откладывают свои дела в надежде, что все как-нибудь рассосется само, или, что за тебя это сделает кто-то другой. Сейчас тренд сезона – это синдром эффективного менеджера. Считается, что если ты эффективный менеджер, то обязательно найдешь людей, которые сделают то, что ты запланировал, за тебя. На самом деле, к прокрастинации может приводить множество причин: как лень и подростковая хитроватость, так и нелюбовь к своему делу и боязнь перед тем, как приступить к чему-либо.

Наталья Панфилова

психолог

Елена Копылова: Часто откладываю дела, потому что терпеть не могу заниматься неинтересными или психологически некомфортными вещами. Я люблю разнообразие, в то время как любая работа подчас однообразна и скучна. Чаще всего откладываю рутину, которая может занять большое количество времени, – в основном, это не срочные дела.

Анастасия Вадимовна: Отпуск – слишком незначительная и спрограммированная для прокрастинации время, но даже там всегда находятся какие-то дела, причем обязательные. Горжусь одной своей знакомой, которая как-то приехала в Берлин и четыре дня не выходила из гостиницы. Прокрастинация на работе тоже прекрасна и поводы подваливают буквально ниоткуда: хорошая погода за окном, вкусный кофе, интересная переписка с кем-то из друзей. .. внезапное желание отложить что-то в долгий ящик от ощущения бессмысленности созданного тобой и тленности бытия.

Фото: ТАСС/YAY/diego cervo

Как рассказала m24.ru психолог Наталья Панфилова, в первую очередь прокрастинация связана с комплексами и страхами человека перед определенными рисками, которые несет любой, как только начинает действовать. Опасаться можно чего угодно: поражений, осуждения окружающих и даже кирпича, который теоретически может упасть на голову, когда вы выйдете из дома. Многие из нас руководствуются логикой: не делать – значит, не рисковать. Отсюда и вечное откладывание встреч, звонков, мыслей, поступков, походов к дантисту или в магазин.

Однако есть и другая крайность: человек хватается за все и сразу, перегружает себя, а после приходит в ужас от того, что не успеет воплотить все это в жизнь. В итоге чрезмерная многозадачность может привести к тотальному ступору и решению не делать вообще ничего. Перфекционизм, слишком высокие требования к себе и заниженная самооценка – верные спутники прокрастинации. С такими состояниями стоит быть осторожней: по словам Панфиловой, прогрессирующий перфекционизм может доходить до паронойальных расстройств. При этом важно понимать, что сама по себе прокрастинация не является расстройством или психическим заболеванием.

Мнение эксперта: прокрастинация, лень и психическое здоровье

Деления прокрастинации от лени или депрессии достаточно размытые. Ленивый человек хитрит, ему хочется снять с себя груз ответственности и ничего не делать. При прокрастинации человек может осознавать, что что-то с ним не так. При этом и ленивый может все прекрасно понимать, другое дело, что у него может отсутствовать желание что-либо менять.

Один из признаков того, что мы имеем дело со здоровым состоянием, – это осознанность. В клинических случаях человек будет от этой осознанности бежать и воспринимать мнимое за реальное. Не очень хорошим сигналом является и то, когда мы даже не пытаемся бороться со своим состоянием и постоянно придумывает отмазки, откладывая действия.

Еще одно отличие здорового состояния от клиники – устойчивость состояния, которое можно пронаблюдать в течение длительного времени. Если человек тормозит всегда, он может быть просто ленивым сам по себе. Если же его торможение избирательно – мы уже можем говорить о чем-то, помимо обычной лени. Сильное торможение может наблюдаться и при биполярном расстройстве, проявляющемся в цикличности смены состояний: человек то слишком сильно тормозит и ничего не хочет делать, то, наоборот, становится сверхактивным и носится как электрический веник.

Сама же по себе прокрастинация – это не психическое заболевание, а вполне распространенное явление, с которым можно справиться, если быть честным с собой, осознавать происходящее и по-настоящему желать справиться с проблемой. Другое дело, что прокрастинация может сопровождать или приводить к различным психическим расстройствам, если случай действительно запущен.

Наталья Панфилова

психолог

Ольга Иванова: Прокрастинирую, потому что долгое время не получалось добиться желаемого результата и болячка заставляла сидеть на месте. Обычно откладываю работу тогда, когда не нахожу мотивации начать ее делать. Еще мне сложно заставить себя куда-то ехать – обычная отмазка: дорого и долго.

Иван Носатов: Я откладываю дела, потому что хочу сделать работу идеально, при этом боюсь, что не справлюсь на все сто процентов. Чаще всего откладываю те рабочие вопросы, которые еще четко не сформулировал у себя в голове.

Дана Фикс: Оправдываю себя тем, что у меня есть очень важные дела, а в перерывах между ними мне нужно хорошо отдохнуть, набраться сил. Как правило, все сводится к жалости к себе, а иной раз моему организму просто необходимо поесть или полежать перед каким-то делом. Особенно это касается планирования и выполнения сложносочиненных задач. Отдельно хотелось бы подчеркнуть такую вещь, как нетворкинг, поскольку необходимость делового общения с неизвестным мне субъектом часто откладывается.

И что с этим делать

Фото: YAY/ТАСС

Какими бы сладкими ни были страдания, бороться с прокрастинацией нужно. В противном случае «завтра» никогда не наступит, а «сегодня» случится вчера. Психологи советуют быть честным с собой и понимать, почему именно вы что-то откладываете. Не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Если вам комфортно и вы уверенны в том, что на втором плане стоят действительно менее важные для вас задачи, – это абсолютно нормально. Если же откладывание дел вызывает у вас чувство вины, собственной никчемности и тлена бытия – возможно, что-то пошло не так. Вот, что советуют и как сами справляются с прокрастинацией столичные жители:

Мария Петрова: Представляю чувство облегчения после совершения подвига неоткладывания.

Геннадий Сидоров: Нужно либо сделать, либо забить. Поэтому у меня многое и не сделано.

Елена Маргаринова: Берегите время, себя и близких, делайте неважные дела играючи и вместе. Превращайте их в минитренинги по развитию навыков, воспринимайте их как полезную передышку и никогда не бойтесь отложить на завтра то, что не обязательно делать сегодня.

Рай прокрастинатора – это…

Фото: ТАСС/Imago

Многие получают от прокрастинации не только страдания, но и удовольствие. Рай прокрастинатора – это… фразу продолжили горожане в лучших традициях популярной жвачки 90-х годов:

• Геннадий Сидоров: Рай прокрастинатора – это… жизнь за спиной того, кто все возьмет на себя.
• Елена Маргаринова: Рай прокрастинатора – это… пенсия, но до нее еще надо дожить, не измотав себя перфекционизмом.
• Иван Носатов: Рай прокрастинатора – это… посидеть перед телевизором за любимым сериалом с пачкой чипсов или поп-корном.
• Ольга Ильченко: Рай прокрастинатора – это… место с девизом «не откладывай на завтра то, что можно сделать через год». Цитата, к сожалению, не моя. Стащила ее у Макса Фрая.
• Мария Петрова: Рай прокрастинатора – это… только личное общение.
• Анастасия Вадимовна: Рай прокрастинатора – это… то, что может возникнуть где и когда угодно. Он существует!
• Ольга Иванова: Рай прокрастинатора – это. .. компьютер и диван.

Алексей Желанный: Как я справляюсь с прокрастинацией? Отвечу так: если блюдо невкусное, нет смысла делиться рецептом. Извините.

Иван Носатов: Выйти из состояния прокрастинации мне помогает бег. Когда я “залежался”, я просто встаю и иду бегать. Отпускаю ситуацию, волнения и тревоги уходят, голова свежеет. Пока бегу, я уже формулирую для себя рабочие вопросы, после чего прихожу домой и остается только записать конкретный план действий.

Фото: YAY/ТАСС

Ольга Ильченко: Расписываю, что надо сделать, бью большие задачи на маленькие и иногда передаю задачи другим. Иногда себя поощряю конфеткой за выполнение какой-либо прокоастинируемой задачи.

Вадим Кокопелли: Найдите дело по душе и не забывайте отдыхать.

Ольга Иванова: Главное – начать делать дела с самого утра! Поняла, что ловушка начинается с «вот попью чайку и начну», – так можно и весь день профукать.

Анастасия Вадимовна: Пишу план на огромном листике из нескольких пунктов и кладу его на видное место. Сама себе устанавливаю такие дедлайны, которые невозможно перенести.

Фото предоставлено Надеждой Демидовой

Елена Копылова: Стараюсь менять деятельность по мере насыщения и усталости, чтобы получать от любого дела удовольствие. Беру только интересные проекты. Не работаю в офисе, все делаю дома на своей технике. Избегаю долговременной ответственности.

Дана Фикс: Способов борьбы всего два. Первый – усилие воли, чтобы начать. Условно говоря, чтобы заставить себя сходить на тренировку, нужно надеть спортивные штаны, и тогда уже настроя на работу больше. Второй способ – это поощрение. Работает хуже, чем первый, но иногда я обещаю себе сделать что-нибудь приятное по факту выполненной задачи. Но есть еще и третий способ: купить новый блокнот. Если задачи записать в красивый новый блокнот, то и выполнять их будет приятнее, чем, если бы они были записаны в старом.

Маргарита Маслова

психология москвичи общество ответственность лень интуиция люди города

Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться

Что такое прокрастинация

 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

<<Форма демодоступа>>

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки, 
• повышенная тревожность, 
• дополнительный стресс, 
• выгорание, 
• завалы по учёбе, 
• падение успеваемости.  

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

<<Форма бесплатного курса>>

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

ADAVIC Ассоциация тревожных расстройств штата Виктория, Inc

Помощь и поддержка при тревоге и депрессии, включая поддержку, информацию и ресурсы на местах для: Беспокойство, стресс и беспокойство Паническое расстройство Социальная фобия Агорафобия Депрессия Обсессивно -компульсивное расстройство Хартинг Посттравматическое стрессовое расстройство базируется в Мельбурне, Виктории, мы предоставляем: . встречи Информационные сессии, семинары и мастер-классы Мероприятие по повышению квалификации Направления к терапевтам, специализирующимся на тревоге и депрессии Ваше любезное пожертвование поможет ADAVIC поддерживать свои услуги для сообщества! Наши партнеры и сторонники Можно . SAD News об Anna В память о нашем основателе Группа поддержки Coburg Две две недели тревоги и депрессия Coburg. стр. Группа онлайн-поддержки Встречи возобновятся в 2022 г. – информация Тревога и депрессия (ПН) Агорафобия (ВТ) Тревога и депрессия (WED) Помощь в исследовании Участие в исследовании Членство для физических лиц Не паникуйте, вы можете преодолеть аниксетию без лекарств — доктор Салли Макларен Спи крепко — Сара Эдельман — компакт-диск Лекции и мастер-классы Подробнее Группы поддержки ADAVIC является НЕКОММЕРЧЕСКОЙ самофинансируемой организацией . Мы приветствуем ваши вклада, пожертвований и членство. Если вы хотите спонсировать ADAVIC или помочь в сборе средств, пожалуйста, свяжитесь с офисом ADAVIC. Подпишитесь на нашу рассылку электронных новостей: Имя: Эл. адрес:

Руководство для тех, кто прокрастинирует: решение проблемы прокрастинации

Многие люди являются прокрастинаторами, осознают они это или нет. Прокрастинаторы часто изо всех сил пытаются преодолеть свою прокрастинацию, даже если она вызывает у них много проблем, особенно если они не понимают, что в первую очередь вызывает ее и что именно им нужно с этим делать.

Следующая статья может помочь в этом, объясняя, что значит быть прокрастинатором, что заставляет людей прокрастинировать и как перестать им быть.

 

Содержание

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинатор — это тот, кто постоянно и без необходимости откладывает решения или действия. Например, если человек постоянно откладывает работу над заданиями до самого крайнего срока без какой-либо причины, даже если он знает, что для них было бы лучше начать раньше, этот человек — прокрастинатор.

Прокрастинаторы обычно страдают от негативных последствий своей прокрастинации, таких как упущенные возможности и повышенный стресс. Более того, прокрастинаторы часто страдают от разрыва между намерением и действием , что означает, что они не могут заставить себя сделать что-то вовремя, несмотря на намерение и желание сделать это, и несмотря на то, что хорошо осведомлены о проблемах, которые вызывает их прокрастинация. Соответственно, многие прокрастинаторы застряли в хронических циклах прокрастинации, от которых они пытаются избавиться.

Тем не менее, между прокрастинаторами есть различия в том, почему они прокрастинируют, как они это делают и как именно их поведение влияет на них. Например, один человек может откладывать на потом, потому что он беспокоится о задаче, поэтому он избегает думать о ней, что приводит к тому, что он продолжает беспокоиться дольше, чем это было необходимо. В качестве альтернативы, другой человек может откладывать, потому что его отвлекают цифровые искушения (например, социальные сети), пока он не напомнит ему о своей первоначальной задаче из-за давления приближающегося крайнего срока.

 

Примеры прокрастинаторов

Примером прокрастинатора является студент, который постоянно откладывает подготовку к контрольным работам на ночь перед их проведением, несмотря на то, что хочет начать раньше и чувствует себя плохо из-за этих задержек.

Другим примером прокрастинатора является человек, у которого есть месяцы на работу над важным приложением, но он ждет дня до крайнего срока, чтобы поработать над ним, несмотря на то, что неоднократно обещает себе, что скоро приступит к работе.

Кроме того, ниже приведены другие примеры прокрастинаторов:

• Кто-то, кто часто просматривает социальные сети, когда должен работать, даже если он расстроен из-за этого и мечтает просто начать.
• Кто-то, кто ложится спать на несколько часов позже, чем собирался каждую ночь, делая это, например, просматривая видео, несмотря на то, что знает, что это утомляет их.
• Кто-то, кто часто занимается полезными делами, такими как уборка своей комнаты, когда они должны делать более важные вещи, такие как выполнение школьного задания.
• Кто-то, кто постоянно обещает себе, что начнет работу над проектом (например, напишет книгу или создаст бизнес) «однажды» или «иногда скоро», но никогда не добивается никакого прогресса, а вместо этого просто фантазирует о своем будущем. успех.
• Кто-то, кто постоянно находит оправдания, чтобы объяснить, почему им следует подождать, прежде чем начинать новые полезные привычки (например, диету, физические упражнения или экономить деньги), даже если они знают, что для них было бы лучше просто начать.
• Кто-то, кто откладывает решение неприятных задач (например, оплату счетов или поход к стоматологу), даже если проблема становится хуже, чем дольше они ждут.
• Кто-то, кто не может попросить кого-то о чем-то, чего он хочет (например, о повышении, одолжении или свидании) каждый раз, когда у него есть возможность сделать это, даже если он хочет, чтобы он мог просто попросить и покончить с этим.
• Тот, кто постоянно откладывает выбор между двумя возможностями, пока эта нерешительность не означает, что обе возможности больше не доступны.

Наконец, обратите внимание, что многие известные и важные люди на протяжении всей истории были прокрастинаторами, в том числе Дж. К. Роулинг, Билл Клинтон, Хантер С. Томпсон, Фрэнк Ллойд Райт, Маргарет Этвуд, Дуглас Адамс и Стив Джобс.

 

Опасности прокрастинации

Прокрастинация может вызвать различные проблемы, в том числе упущенные возможности, ухудшение успеваемости, ухудшение занятости и финансового положения, учащение межличностных конфликтов, ухудшение эмоционального состояния, ухудшение психического и физического здоровья. Кроме того, прокрастинаторы с меньшей вероятностью обращаются за помощью для решения проблем, связанных с их прокрастинацией, и с большей вероятностью откладывают решение обратиться за помощью.

 

Насколько распространены прокрастинаторы

Около 15–20 % взрослых хронически страдают прокрастинацией, и около 25 % считают прокрастинацию определяющей чертой своего характера.

Кроме того, прокрастинация еще более распространена среди определенных групп населения. Например, что касается студентов колледжей, то около 70 % студентов считают себя прокрастинаторами, около 50 % говорят, что они постоянно и проблематично прокрастинируют, и около 80 %–95% говорят, что они в той или иной степени прокрастинируют.

 

Типы прокрастинаторов

Прокрастинаторов можно разделить на категории на основе многих критериев, включая то, почему и как они прокрастинируют. Исходя из этого, к распространенным типам прокрастинаторов относятся следующие:

• Тревожные прокрастинаторы , которые настолько беспокоятся о таких вещах, как совершение ошибок или получение негативных отзывов, что избегают делать то, что им нужно делать. Например, тревожный прокрастинатор может неоднократно откладывать обсуждение важного вопроса на работе, потому что боится высказываться в социальных ситуациях. Таких прокрастинаторов тоже можно назвать невротических прокрастинаторов , если у них высока черта личности невротизма.
• Перфекционисты-прокрастинаторы , которые настолько обеспокоены несовершенством своей работы (например, из-за тривиальных недостатков), что откладывают такие вещи, как обнародование своей работы, как только она будет готова. Например, перфекционист-прокрастинатор может неоднократно пересматривать исследовательскую работу, даже когда она готова к отправке на рецензирование, потому что беспокоится о том, что в ней все еще могут быть незначительные опечатки.
• Сверхпланирующие прокрастинаторы , которые используют ненужное планирование как способ отсрочить выполнение дел, особенно если они их боятся. Например, чрезмерно планирующий прокрастинатор может потратить месяцы на изучение нового хобби вместо того, чтобы просто начать его, потому что он не может вынести неопределенность, с которой оно связано.
• Перегруженные прокрастинаторы , которые чувствуют себя настолько перегруженными вещами, которые им нужно сделать, что в конечном итоге не делают их, особенно если они не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатор может захотеть внести много положительных изменений в свою жизнь, но в итоге ничего не сделать, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
• Пессимистичные прокрастинаторы , которые чрезмерно сомневаются в своих способностях что-то делать и поэтому избегают их. Например, пессимистичный прокрастинатор может ошибочно полагать, что он вряд ли сможет получить определенную работу, которую хочет, и, следовательно, постоянно откладывать заявку на нее.
• Депрессивные прокрастинаторы , страдающие депрессией, из-за которой они устают и теряют мотивацию к действию. Например, депрессивный прокрастинатор может быть не в состоянии заставить себя встать с постели или что-то делать часами, потому что он чувствует, что во всем этом нет смысла.
• Интроверты-прокрастинаторы , которые медлят из-за предпочтения побыть наедине с собой, особенно когда дело доходит до избегания общения с другими. Например, интроверт-прокрастинатор может отложить планирование важной встречи, потому что не хочет участвовать в разговоре.
• Экстраверты-прокрастинаторы , которые откладывают из-за высокой ценности участия в общественной деятельности. Например, экстраверт-прокрастинатор может отложить учебу до контрольной, потому что вместо этого он предпочитает гулять с друзьями.
• Прокрастинаторы-гедонисты , которые откладывают дела из-за того, что отдают предпочтение действиям, которые приносят больше удовольствия в краткосрочной перспективе. Например, гедонистический прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над интересующим его проектом, потому что вместо этого ему интереснее играть в видеоигры.
• Непринужденные прокрастинаторы , которые обычно не заботятся о задачах, целях или последствиях нарушения сроков и часто не хотят прилагать усилия для достижения своих целей. Например, непринужденный прокрастинатор может постоянно откладывать начало занятий спортом, потому что вместо этого ему проще просто сидеть на диване и смотреть телевизор.
• Импульсивные прокрастинаторы , которые откладывают, потому что не могут справиться с порывом заняться другими альтернативами, особенно более привлекательными искушениями. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать во время работы над важным документом, потому что вместо этого ему вдруг захочется посмотреть телевизор. Эти прокрастинаторы часто также легко отвлекаются.
• Ищущие острых ощущений прокрастинаторы , которые намеренно откладывают начало работы, потому что им нравится работать в условиях жесткого дефицита времени прямо перед дедлайнами. Например, ищущий острых ощущений прокрастинатор может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он будет усердно работать, чтобы сделать ее вовремя.
• Мятежные прокрастинаторы , которые откладывают способ отомстить авторитетной фигуре (например, учителю, который ставит им сроки, или родителю, который возлагает на них большие надежды). Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение задач, данных ему начальником, потому что его возмущает то, как начальник обращается с ним.
• Оптимистичные прокрастинаторы , которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и уверены в своей способности выполнить их вовремя.
• Полные отговорок прокрастинаторы , которые всегда находят отговорки, почему они должны ждать, прежде чем делать то, что они должны делать. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может умудриться провести целый семестр без должной учебы, постоянно оправдывая свое поведение отговорками по поводу других дел, которые ему нужно сделать.
• Прокрастинаторы в последнюю минуту , которые не могут заставить себя приступить к задачам до наступления крайнего срока, как бы они ни старались, и обычно тратят время на несвязанные действия, даже если они действительно не получают удовольствия эти мероприятия. Например, прокрастинатор в последнюю минуту может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до вечера перед его сдачей, после чего он впадает в режим паники и, наконец, ему удается начать учебу.
• Нерешительные прокрастинаторы , которым сложно принимать решения своевременно. Например, нерешительный прокрастинатор может неоднократно откладывать принятие важного решения, утверждая, что ему нужно подождать, пока у него не будет больше информации, даже если он уже знает, что ему нужно сделать.
• Мечтатели-прокрастинаторы , которые любят проводить время, фантазируя о вещах, которые они надеются осуществить, откладывая при этом работу над достижением этих целей. Например, мечтатель-прокрастинатор может часами думать об интервью, которое он даст после того, как его книга станет успешной, вместо того, чтобы по-настоящему работать над своей книгой, когда это необходимо.

Некоторые из этих типов прокрастинаторов в некоторых случаях могут считаться подтипами других. Например, перфекционистов-прокрастинаторов можно считать подтипом тревожных прокрастинаторов, когда перфекционизм коренится в беспокойстве по поводу критики.

Кроме того, человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинаторов. Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и интровертным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.

Наконец, существуют и другие различия между различными типами прокрастинаторов, такими как пассивные и активные прокрастинаторы, продуктивные и непродуктивные прокрастинаторы, а также академические и рабочие прокрастинаторы. Кроме того, прокрастинаторы могут различаться по другим факторам, таким как этап задачи, с которой они борются (например, начало или конец).

 

Как понять, что вы прокрастинатор

Чтобы определить, являетесь ли вы прокрастинатором, вам следует задать себе ключевой вопрос: часто ли вы откладываете дела, когда не должны. Если ответ «да», то это означает, что вы, вероятно, прокрастинатор.

Если вы не уверены, вы также можете рассмотреть следующие признаки прокрастинатора:

• Ждать до последней минуты перед дедлайнами, чтобы начать.
• Вы обнаружите, что выполняете задачи, которые намеревались выполнить за несколько дней до этого.
• Постоянно повторять «Я сделаю это позже» (или что-то подобное, например, «Я сделаю это завтра»).
• Застрять на нейтральной передаче, хотя вы знаете, как важно начать.
• Бесполезно откладывать выполнение задач, даже если они важны.
• Откладывать работу над тем, что вам не нравится.
• Обещание себе что-то сделать, а затем медлите вместо того, чтобы сделать это.
• Откладывание начала задач, которые выглядят непривлекательно (например, скучными, разочаровывающими или трудными).
• Занимает дни, чтобы выполнить даже работу, которая не требует ничего, кроме того, чтобы сесть и сделать ее.
• Всегда находите отговорки, чтобы не сделать что-то вовремя.
• Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек.
• Откладывать принятие решений.
• Пытаться начать, даже если ненавидишь себя за это.

Чем больше у вас этих признаков и чем чаще и серьезнее вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша прокрастинация.

Кроме того, оценивая серьезность своей проблемы с прокрастинацией, вы также можете учитывать, как именно прокрастинация влияет на вас, например, с точки зрения выполнения задач и эмоционального благополучия. 9. Обычно это происходит из-за того, что их самоконтроль и мотивация ослабляются из-за таких проблем, как истощение и отсроченные результаты, и им противостоит предпочтение чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, а также эмоциональные проблемы, такие как беспокойство и страх.

В частности, стремление к действию показывает, насколько сильно прокрастинаторы склонны действовать в данный момент. Это зависит в первую очередь от их самоконтроля и мотивации, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль прокрастинатора может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем его вознаградят за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отсроченные результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, уменьшать стремление прокрастинаторов действовать, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно прокрастинаторы чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая негативных эмоций (например, беспокойства и страха, связанных с определенной задачей) и усиливая положительные эмоции (например, удовольствие от цифровых развлечений), поведение описывается как «поддаться, чтобы чувствовать себя хорошо». Это стремление может включать в себя различные основные проблемы, такие как перфекционизм, который часто также коренится в желании чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе с эмоциональной точки зрения.

Соответственно, хотя прокрастинация часто приводит к проблемам с управлением временем, в первую очередь она вызвана проблемами с регулированием эмоций. Кроме того, прокрастинация тесно связана с концепцией акрасии , которая представляет собой состояние ума, когда кто-то действует вопреки здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.

Основываясь на этой психологической структуре, можно выделить следующие ключевые причины почему прокрастинаторы прокрастинируют:

• Приоритет краткосрочного настроения (т. е. предпочтение чувствовать себя лучше сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже).
• Отвращение к задаче (т. е. нахождение задачи разочаровывающей, скучной или неприятной по иным причинам).
• Беспокойство и страх (например, из-за боязни критики за свою работу).
• Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
• Перфекционизм (например, из-за отказа опубликовать работу, имеющую недостатки).
• Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как нечто, что испытает кто-то другой).
• Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут выданы только в далеком будущем).
• Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов, низких ожиданий достижения результатов или трудностей в связывании задач с их результатами).
• Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
• Инерция (т. е. склонность откладывать начатое).
• Абстрактные цели (т. е. нечеткие и нечеткие).
• Когнитивные предубеждения (например, предубеждения, которые делают вас необоснованно пессимистичными в отношении ваших шансов на успех).
• Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
• Проблемные черты (например, импульсивность и отвлекаемость).
• Основополагающее поведение (например, самоограничение, поиск острых ощущений или бунт против авторитетной фигуры).
• Основные состояния (например, депрессия и СДВГ).
• Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
• Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
• Проблемная среда (например, та, которая отвлекает внимание или имеет негативное влияние сверстников).

Для получения дополнительной информации о причинах прокрастинации см. руководство о том, почему люди прокрастинируют.

Многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, недостаток энергии может усугубить тревогу, а тревога может усилить отвращение к задаче, что может вызвать прокрастинацию из-за приоритета краткосрочного настроения. Точно так же на влияние беспокойства на прокрастинацию могут влиять различные факторы, такие как самоэффективность и внимательность людей.

Кроме того, связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна по другим причинам. Например, в то время как некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации к действию). Соответственно, то, как именно эти проблемы влияют на поведение людей, может варьироваться в зависимости от ситуации.

Наконец, обратите внимание, что проблемы, вызывающие прокрастинацию, могут привести к проблемных циклов . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее, из-за чего плохо справляется, из-за чего больше беспокоится о похожих задачах, из-за чего может снова откладывать по той же причине в будущее.

 

Как перестать быть прокрастинатором

Чтобы перестать прокрастинировать , вам необходимо сделать следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «успеть пробежать 1 милю подряд к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите ситуации, в которых вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, как вы откладываете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, при запуске или завершении задач, утром или вечером, дома или в библиотеке). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха или абстрактных целей), основываясь на информации, которую вы видели в этом руководстве.
3. Создайте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание цели, которые вы ставите, и природу вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуйте свой план , а затем следите за своим прогрессом и совершенствуйте свой подход, прежде всего выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.

Ниже перечислены ключевые методы борьбы с прокрастинацией , которые вы можете использовать в рамках своего плана:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, работает всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признавая, что ваша работа будет несовершенной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Сделайте работу более приятной (например, послушайте музыку).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинации (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу к завтрашнему вечеру).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Используйте социальные приемы (например, подражание образцу для подражания).
• Используйте методы тайм-менеджмента (например, постоянное чередование работы и отдыха).
• Создание стартовых ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до нуля).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, ваш самый простой или самый сложный).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Кроме того, помните, что несовершенные действия, как правило, лучше, чем бездействия, поэтому вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете на одном месте. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .

Соответственно, если вы чувствуете себя перегруженным, начните с определения наименьшего возможного шага, который вы можете предпринять, чтобы продвинуться к своим целям, а затем попробуйте начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Потенциально вы также можете упростить начало работы, например, подготовив все, что вам нужно для работы, еще не пытаясь приступить к самой работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив потенциальные отвлекающие факторы из вашего окружения.

Почему прокрастинаторы продолжают откладывать все на потом, согласно психологии

Getty Images

В наши дни каждый дедлайн, кажется, спешит. Так что, если раньше прокрастинаторы доводили вас до отчаяния, то теперь они, вероятно, дали вам пять секунд до умственного взрыва. Почему они подвергают вас таким страданиям и как вы с ними справляетесь?

1. Они хотят наслаждаться жизнью.

Прокрастинаторы не забывают о важности работы, и у них не всегда на повестке дня причинение вреда другим. Но они могут поверить, что чувство счастья так же важно. Поэтому они идут туда, куда их несет ветер чувств, откладывая задачи, потому что они слишком соблазняются моментом.

Как это исправить:

• Представьте то, что они хотят сделать, в виде положительного, мотивирующего пряника. Например, вы можете сказать: «Еще 5 файлов, а затем вы можете…»
• Чаще проверяйте и предлагайте перенаправление, но не управляйте микропроцессами, как только они вернутся в нужное русло. Частично перенаправление может исходить от хороших технических инструментов, предназначенных для того, чтобы удерживать людей на задании и давать напоминания.

2. Они хотят показать вам, что у них тоже есть сила.

В идеале человек, с которым вы имеете дело, будет чувствовать себя на равных с вами. Но если это не так и они не чувствуют себя комфортно, выражая свое неудовольствие вербально, они могут использовать прокрастинацию как пассивно-агрессивный способ утверждения некоторого доминирования.

Как это исправить:

• Спросите, как они относятся к работе, и спросите их мнение о том, как они хотели бы выполнять эту работу.
• Дайте им выбор везде, где только можно.
• Как только они сделали выбор, уйдите с дороги и доверьте им закончить.

3. Они одержимы совершенством.

Перфекционистские типы иногда откладывают работу, если они не уверены, что смогут добиться успеха, опасаясь позора, который они испытают, если потерпят неудачу.

Как это исправить:

• Признавайте время, когда вы допустили ошибку, чтобы прокрастинатор увидел, что делать ошибки нормально.
• При обсуждении проекта признайте потенциальные проблемы или трудности. Убедите прокрастинатора не только в том, что это нормально, если возникнут проблемы, но и в том, что вы и прокрастинатор можете вместе найти решение для преодоления препятствий.
• Настройте себя так, чтобы вы могли чаще давать отзывы о небольших шагах, так как они, скорее всего, не будут так сильно напрягать, когда меньше дел и меньше времени ожидания.

4. Они боятся потенциального успеха.

Знакомство может быть чрезвычайно утешительным, и некоторые люди болезненно боятся изменений, которые произойдут, когда они получат признание за хорошую работу. И даже если они не совсем перфекционисты, у них могут быть предубеждения относительно своих талантов и трудности с самосостраданием. Впоследствии они сомневаются и подчеркивают свою способность решать дополнительные задачи по мере того, как дела становятся все труднее или ставки становятся все выше. Они скорее останутся там, где они есть, отложат все дела на второй план или будут заниматься определенными видами работ, которые соответствуют их самооценке, чем обнаружат свой предел или то, что они не могут его взломать. Дело не в том, что прокрастинатор не хочет продвигаться вперед в этих делах. Просто тревога и внутренний критик подавляют их желание.

Как это исправить:

• Пошаговое выполнение более крупных проектов, чтобы у них было время для обработки и адаптации к каждому этапу.
• Дайте много разнообразных, небольших (но не обязательно менее важных) проектов, чтобы у них было много возможностей выиграть и пересмотреть свое представление о том, что они могут сделать.
• Выразите им уверенность, помогая им увидеть, как далеко они уже забрались.
• Быть наставником. Откровенно обсудите их видение самих себя и любые личные барьеры, которые могут их сдерживать.

5. Они боятся одиночества.

Люди запрограммированы на то, чтобы хотеть быть частью группы. С точки зрения эволюции, это держит нас в большей безопасности, чем если бы мы были изолированы и одиноки. Поэтому, если у человека нет информации или навыков, он может медлить, потому что не хочет, чтобы другие обнаружили, что он «неполноценен».

Как это исправить:

• Совместно с человеком, который прокрастинирует, разработайте план работы. Затем спросите, что вы можете сделать, чтобы помочь им выполнить каждый шаг плана, будь то обучение, ресурсы или просто выслушивание.
• Небрежно расскажите им о том, когда вы были в подобных ситуациях и как вы себя чувствовали и справлялись с ними. Ваше сочувствие, демонстрация веры и уязвимость в обмене повышают вероятность того, что они увидят в вас защитника или партнера и будут достаточно доверять вам, чтобы принять какое-то руководство.

6. Они плохо себя чувствуют.

Люди, которые чувствуют себя подавленными, могут плохо видеть смысл или цель того, что им дано делать. Поскольку, по оценкам Всемирной организации здравоохранения, депрессией страдают до 300 миллионов человек во всем мире, возможно, прокрастинатору нужна радость, а не дополнительная критика его рабочих привычек. Другие проблемы с психическим здоровьем, такие как биполярное расстройство и тревога, также могут повлиять на желание закончить работу.