Польза медитации и основные эффекты от практики
Здравствуйте, уважаемые читатели! Меня часто спрашивают о пользе медитации, что она дает, чем помогает и зачем вообще медитировать, поэтому я решил написать данную статью, в которой расскажу об ее эффектах и истинном предназначении. В мире существует множество заблуждений касательно этой темы, и мы поговорим о многих из них, чтобы Вы могли отличать реальные факты от выдумок.
Содержание статьи
- Cуть медитации
- Основные свойства медитации
- Осознанность
- Гибкость ума и рассудительность
- Самоконтроль
- Релаксация
- Медитация избавляет от депрессий и панических страхов
- Притча о преодолении кризисов
- Предназначение и миссия жизни
- Духовное самосовершенствование, развитие отношений с Богом
Данная тема будет состоять из двух частей. В этой статье, опираясь на свой более чем 15 летний опыт я опишу то, что понял сам касательно пользы медитации за эти годы.
Вторая часть состоит из научных исследований, которые я собрал на различных ресурсах, по большей части англоязычных и перевел на русский язык.
Читайте вторую часть: «Научные исследования и влияние медитации на человека».
Cуть медитации
В первую очередь я хочу сказать, что помимо всех благ которые приводятся в исследованиях по ссылке выше, медитация все же берет свое начало в традициях йоги. Это часть йоговских практик направленных на то, чтобы работать с умом и сознанием.
В настоящее время медитацию превратили в бизнес, и чтобы не распугать неискушенную публику, зачастую не говорят о всех ее возможностях и истинном предназначении. А еще хуже, бывает причисляют ей какие-то волшебные эффекты, о которых, кроме тех кто их выдумывает неизвестно больше никому. Еще стоит упомянуть и об обратной стороне, о вреде и опасности медитации.
Если продолжить и вернуться к настоящему предназначению и пользе, то медитация в первую очередь призвана привести к гармонии со своим умом и со своим высшим «Я», сделать жизнь более осмысленной и духовной.
Второй стих йога сутр Патанджали гласит:
«Йога Чита Врити Ниродхах»
Успокоения ума — является целью йоги.
Сутью медитации — является осознавание, присутствие в настоящем!
Шаг за шагом, тренируясь присутствовать, осознавать, мы узнаём природу своего ума.
Успокоив свой ум и подружившись с ним, мы станем более счастливыми, сможем отслеживать и избавляться от психологических проблем, если таковые имеются, сможем более осознанно реагировать на ситуации, которые так или иначе будут случаться в жизни. И самое ценное, медитация дает опыт жизни в настоящем моменте. Ум склонен витать в облаках, в будущем или прошлом, а медитация возвращает ум в настоящее, так как только в настоящем можно ощутить счастье.
Медитация, как часть йоги, направленна на духовное самосовершенствование. Но не все готовы идти духовным путем, не все ощущает такую потребность.
Поэтому медитация может быть духовной практикой, но не обязана быть таковой.
Как духовная практика, медитация дает возможность постичь свое «Я» и воссоединить его с Высшим Сознанием, с Абсолютной Истиной, воссоединить свои отношения с Господом.
Сразу скажу, что не надо считать практику медитации каким то сектантским обрядом. Читайте подробней о медитации для начинающих здесь.
Медитация по сути присутствует во всех религиозных, духовных и философских течениях. Медитация — это способность направлять внимание и переживать ощущения настоящего момента. И более того, она также присутствует в жизни совсем обычных людей, но они порой даже не догадываются об этом.
Удивительно?
Ну к примеру, в христианской традиции возносят молитвы Богу и повторяют Иисусову молитву на четках, это медитация!
Мусульмане совершают намас несколько раз в день — это тоже медитация. С буддистами тоже все понятно, в Ведических традициях и в Индуизме также.
Но как же медитируют обычные люди?
Медитация обычных людей, конечно, не имеет духовного уклона, это скорей сам принцип осознанности.
Например, рыбак на рыбалке внимательно следит за поплавком — это медитация. Хозяйка упаривает молоко и следит, чтобы оно не убежало, это тоже медитация. Ученый размышляет над различными изобретениями, программист пишет программу полностью погружая свое сознание в процесс, это все можно отнести к некой медитации, так как в такие моменты человек сконцентрирован на моменте “здесь и сейчас”.
Более глубокое погружение в медитативный процесс иногда происходит с людьми, когда они видят красоту природы. Например, человек увидел прекрасный восход солнца, в этот момент его душа наполняется светлым чувством счастья, на несколько секунд поток мыслей останавливается, нет оценочных суждений. Это наиболее приближенные к медитации моменты в повседневной жизни.
Но мы сейчас все же говорим об осознанной практике, направленной на работу со своим умом!
Основные свойства медитации
Теперь, все же, я кратко расскажу о самых главных свойствах и эффектах, которые приходят от медитации.
Осознанность
Медитация развивает чувство осознанности. Осознанность — это неотъемлемый атрибут на пути самосовершенствования. Когда мы перестаем отождествлять свою истинную суть со своим эго и физической формой, мы освобождаемся от давления прошлого и страха перед будущим, возникает присутствие в настоящем моменте.
Осознанность дает нам возможность действовать и видеть возникающие проблемы не сквозь призму шаблонов, а глядя на все трезвым взглядом. По правде сказать, у осознанных людей и проблем становится меньше.
Как сказал Альберт Эйнштейн:
“Невозможно решить проблему на том уровне сознания, на котором она возникла, необходимо подняться над ней”.
Именно это происходит во время осознанности.
Большинство конфликтов между людьми происходит из-за былых обид, но у осознанных людей их становится меньше, так как они не слишком сконцентрированы на прошлом. Также они способны отчетливо видеть, как то или иное грубое слово или действие могут ранить близкого человека, тогда включается самоконтроль, о котором я расскажу чуть позже.
Гибкость ума и рассудительность
Благодаря медитативным занятиям человек растет не только духовно, но и интеллектуально, так как улучшается концентрация внимания, память, развивается логическое и абстрактное мышление.
Как я уже говорил, человек перестает мыслить шаблонно, что позволяет рассматривать любую ситуацию более широко, с разных углов зрения.
Самоконтроль
Практические медитативные техники развивают силу воли у человека, а соответственно у него растет самоконтроль, то есть способность регулировать свои мысли, эмоции и желания. Медитирующий человек перестает быть марионеткой сиюминутных, импульсивных порывов, а берет любую ситуацию в свои руки.
Самоконтроль помогает не откладывать дела на завтра, диету и занятия спортом на понедельник. Сил и энергии хватает на то, чтобы заняться всем необходимым уже сейчас. Эта способность помогает двигаться к намеченной цели.
Когда человек берет контроль над своими желаниями, отпадает потребность во многих вредных привычках, так как он начинает заботится о своем здоровье.
Вредные привычки часто называют маленькими слабостями, это действительно слабость, при чем отнюдь не маленькая. Медитация помогает укрепить силу воли, с помощью которой можно сказать “Нет” всем вредным привычкам.
Релаксация
Некоторые люди иногда путают релаксацию и медитацию, хотя это разные вещи. Техники релаксации не обязательно включают в себя медитативный процесс, но во время медитации расслабление мышц (релаксация) чаще всего происходит сама собой.
Научно доказанный факт, что во время стресса все мышцы тела находятся в очень напряженном состоянии, существует противоположная связь — при расслаблении мышечного тонуса психическое напряжение ослабевает.
Это оказывает положительное влияние на весь организм.
Медитация избавляет от депрессий и панических страхов
Избавление от депрессий и панических страхов не такая простая вещь как ее преподносят на многих сайтах, посвященных медитации. Недостаточно просто медитировать 20 минут в день, чтобы решить серьезные внутренние кризисы.
Существуют различные практики медитации, но далеко не все из них способны докопаться до истины. Поверхностная медитация, которая не затрагивает глубинные аспекты сердца и души, в конце концов не избавит от причины и корня проблем. Несомненно, любая медитация которая направленна на развитие осознанности улучшит состояние, депрессия уменьшится и может даже уйдет на какое то время, но чтобы произошла глубинная трансформация необходима серьезная, длительная работа.
Притча о преодолении кризисов
Есть определенный вид хищных птиц, которые живут очень долго. Примерно к 40 годам у них сильно отрастают когти, на клюве появляется известковый налет, оперение становится слишком тяжелым и они не могут уже полноценно охотиться и добывать себе пищу для существования. В это время у них становится выбор: умереть либо изменить себя. И часть из этих птиц улетает высоко в горы, где в течении длительного времени стачивает когти и клюв о скалы. Потом они выдергивают из себя лишнее оперение и таким образом возвращаются к полноценной жизни еще на 30-40 лет.
Это достаточно болезненный процесс, но тот кто проходит его получает награду ценою в жизнь.
Так и медитация, это серьезная глубокая работа над своим сознанием, которая дает поразительные результаты. Человек встает лицом к лицу со своими страхами, депрессиями и другими проблемами, и в процессе серьезной работы — уничтожаются их причины, а не только внешние проявления.
Предназначение и миссия жизни
Медитация помогает найти свое предназначение. Ведь у каждого человека в этой жизни есть своя определенная миссия, но когда наша душа приходит в этот мир, мы забываем о ней. С возрастом наш разум “обрастает” чужим мнением о том, как нужно правильно жить, и все дальше уводит от истинной цели.
С помощью медитативных занятий человек может выбраться из-под гнета общественного мнения и услышать свое внутреннее “Я”. Благодаря этому, со временем раскрывается внутренний потенциал. Это конечно не значит, что человек сразу станет и художником, и писателем, и инженером. Просто начнет пробуждаться именно тот дар, который заложен в нас Творцом.
Двигаясь в этом направлении и развивая свой талант, мы добьемся больших успехов на пути своего предназначения.
Приведу пример:
Представьте зеркало, которое покрыто пылью. Мы хотим разглядеть в нем свое отражение, но ничего не видим. Необходимо взять тряпку и вытереть пыль с зеркала, и чем оно чище, тем более отчетливо мы себя видим. Так и медитация, она помогает нам увидеть себя настоящего. Приблизиться к духовному пониманию своей сущности. Медитативный процесс очищает наш ум от покрова ментальной грязи и позволяет заглянуть внутрь себя. И чем чище будет становится наш ум, тем более отчетливей мы будем приближаться к пониманию своей истинной природы.
Духовное самосовершенствование, развитие отношений с Богом
Об этом я уже говорил выше. Это основное предназначение медитации как бы его не пытались скрыть популяризаторы данной темы. Для того чтобы общаться с Господом, не обязательно идти в какое-то определенное место, достаточно заглянуть внутрь себя, в свою душу, ведь божественная частичка есть в каждом из нас.
Господь присутствует в сердце каждого живого существа, и порой дает нам ответы на все вопросы. Они могут приходить к нам как вспышки озарения или интуитивное предчувствие. Благодаря духовным, медитативным практикам человек более тонко ощущает знаки Вселенной и чувствует свою взаимосвязь с миром.
Я описал наиболее распространенные эффекты от медитации, хотя конечно их намного больше. Если вам не сложно, уважаемый читатель, то расскажите в комментариях к статье о том, какую пользу принесла медитация именно вам
Почтовые рассылки плавно уходят в прошлое, и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.
Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.
Подписаться на телеграм
С уважением, Руслан Цвиркун.
Что дает медитация каждый день? 7 положительных эффектов
Люди заботятся о своем теле ежедневно: принимают пищу, душ, защищаются от холода и солнца, систематически ходят к врачу и принимают лекарства.
А вот так ли регулярно мы думаем о своем психическом здоровье и сознании, занимаемся своей душой? Одним из способов работы со своим внутренним состоянием является медитация. Что дает медитация? Чего ожидать от этой практики?
Медитация — это умственное упражнение, фокусирующее все внимание на объекте момента. Это может быть ваше дыхание, визуализация, мантра, что угодно. Внимательность как часть медитации — практика осознания жизни в настоящий момент без оценочных категорий. С появлением медитации на Западе первые последователи стали понимать, что психические и эмоциональные выгоды, которые могут быть от медитации, полезны практически в любой сфере жизни. Например, от карьеры и личного развития до спортивных результатов, хорошего самочувствия и семейного благополучия.
Какие положительные эффекты дает каждодневная медитация?
На первый взгляд, медитация – совсем несложная практика, которая подразумевает нахождение человека в удобной позе и расслабленном состоянии на протяжении 5-10 минут без любого рода мыслительного процесса.
Только сосредоточение на своем теле и дыхании. Почему же для многих людей этот опыт очень сложен для реализации? А большинство боится даже попробовать? Потому что оказывается, очень трудно и странно ничего не делать. А также избавиться от всех мыслей и наблюдать исключительно за дыханием и реакцией организма. Полностью обнулиться на время. Сделать паузу и почувствовать себя просто свободно дышащим телом. Медитация — это как перестановка в квартире, когда нужно временно сдвинуть всю мебель, чтобы оценить пространство, в котором живешь.
Многие исследования показывают, что физиологические изменения, связанные с практикой осознанности, приводят к снижению артериального давления, мышечного напряжения, повышенной настороженности и улучшению памяти.
Какие еще преимущества есть в медитации?
1. Развитие осознанности
Быть внимательным — значит лучше осознавать свои мысли и свои действия в целом. Если вы не находитесь в состоянии развитого осознания, сложно рационально наблюдать за своими мыслями.
Медитация дает возможность избавиться от лишних, отвлекающих мыслей (которые утяжеляют жизнь и часто мешают наслаждаться миром вокруг) и сосредоточиться на своем дыхании или каком-либо другом аспекте своего существа. Это помогает переориентировать ваш разум на настоящий момент, а не на прошлое или будущее. Благодаря практике вы сможете наслаждаться жизнью в полной мере, менять привычки, жить просто и спокойно, присутствовать во всем, что вы делаете.
2. Снятие стресса
Все мы живые люди и испытываем те или иные потрясения в жизни. Некоторый стресс неизбежен и незначителен, поэтому не так токсичен. Но слишком сильное волнение или хроническое напряжение крайне опасно и вредно для организма. А вот с помощью медитации вы сможете успокоиться, производя глубокие вдохи и выдохи, и перенаправить внимание на процесс практики. Стресс, конечно, в один миг не исчезнет, но вы увидите изменение количества накопленного стресса. Простое закрытие глаз и устойчивое дыхание имеют огромную пользу.
Особенно тогда, когда вы с осознанием подходите к стрессовым ситуациям.
3. Лучший контроль над эмоциями
Когда человек счастлив, в большинстве случаев он может свободно выражать свои эмоции. В то же время эмоции гнева, грусти и горя находятся под некоторым запретом. У вас есть право выражать любые эмоции, которые вы хотите, контролируя ситуацию. В стрессовых ситуациях можно научиться умело реагировать на события, если обращать внимание на то, что делает ваш разум. Медитация дает такую возможность. Чем больше вы медитируете, тем лучше замечаете мысли и действия, которые вызывают нежелательные эмоции. Пока вы не приложите усилия, чтобы наблюдать за своими соображениями и пытаться понять, что делает ум, вы никогда не узнаете о своем внутреннем я. Просто верить каждой мысли, которая появляется в голове, не разумно.
4. Взвешенные решения
По мере того, как вы начнете лучше осознавать свои мысли, действия и эмоции, вы заметите, что принимаете более верные решения.
Если раньше вы могли резко и остро отреагировать на неблагоприятные ситуации, то с медитацией вы научитесь сначала думать, а потом действовать и совершать правильный для вас выбор.
5. Замедление темпа жизни и спокойствие
Если вы не любите жить в вечной гонке, а хотите успевать наслаждаться окружающим миром, людьми и собой, то стоит попробовать медитацию. Сначала вы очистите голову и замедлите разум, а затем все остальное последует этому примеру.
6. Расширение сознания
С медитацией у вас появятся новые возможности реализации, новые (может быть, неожиданные) способности и идеи. Медитация — это навык, который требует практики и концентрации. Практикуя осознанность, вы будете развивать и свой ум.
7. Улучшение здоровья и качества жизни
Регулярная медитация дает возможность открыть глаза на свою жизнь и по-настоящему испытать все, что она может предложить. А также с помощью практики вы сможете отрегулировать свой сердечный ритм, улучшить метаболизм, снизить уровень холестерина, наладить артериальное давление и качественный сон.
Те, кто медитируют на постоянной основе, чувствуют себя более счастливыми, расслабленными, внимательными и имеют здоровую иммунную систему.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Ошибки во время медитации, и как их исправить
Поделитесь постом с друзьями!
12 Научно обоснованные преимущества медитации
Медитация — это привычный процесс тренировки вашего ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли.
Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.
Вы можете использовать его, чтобы лучше осознавать себя и свое окружение. Многие думают, что это способ уменьшить стресс и развить концентрацию.
Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная терпимость к боли.
В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.
Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, по которой люди пробуют медитировать.
В одном из обзоров сделан вывод о том, что медитация оправдывает свою репутацию средства снижения стресса (1).
Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие из вредных последствий стресса, такие как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.
Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и тревогу, повышать кровяное давление, а также вызывать усталость и помутнение мышления.
В 8-недельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).
Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5).
РезюмеМногие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.
Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству.
Мета-анализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6).
Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также повысить позитивную самооценку и улучшить реакцию на стресс и способность справляться с ним (7).
Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям депрессии, беспокойства и боли в течение 1 года (8).
Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на осознанность и медитацию могут снизить уровень тревоги (9).
Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить тревогу. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (10).
Медитация также может помочь справиться с тревогой, связанной с работой. Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, почувствовали улучшение самочувствия и уменьшили стресс и напряжение на работе по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11).
РезюмеПривычная медитация может помочь уменьшить тревогу и улучшить реакцию на стресс и навыки преодоления стресса.
Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.
Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация осознанности улучшает симптомы депрессии (12).
Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитацию, испытывают меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы (13).
Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14).
Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15).
РезюмеНекоторые формы медитации могут облегчить депрессию и уменьшить негативные мысли. Это также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии.
Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помогая вам стать лучше.
Например, медитация самоисследования явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.
Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или пагубными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их в сторону более конструктивных паттернов (16, 17, 18).
Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с повышением самоэффективности — термина, используемого для описания веры человека в свои способности или способность преодолевать трудности (19).
В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытывали меньше чувства одиночества и больше социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20).
Кроме того, опыт медитации может развивать более творческие навыки решения проблем (21).
РезюмеСамоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для других позитивных изменений.
Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для расширения вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.
Например, одно исследование показало, что у людей, которые слушали кассету с медитацией, улучшилось внимание и точность при выполнении задания по сравнению с участниками контрольной группы (22).
Аналогичное исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую продолжительность концентрации внимания, чем те, у кого не было никакого опыта медитации (23).
Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию (24).
Даже ежедневная непродолжительная медитация может принести вам пользу. Одно исследование показало, что медитация всего по 13 минут в день улучшает внимание и память через 8 недель (25).
РезюмеНекоторые виды медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание.
Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума.
Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для концентрации ваших мыслей. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26).
Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость мышления у пожилых добровольцев (27).
Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить совладание с теми, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29).
РезюмеУлучшение концентрации, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума.
Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.
Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.
Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.
Практикуясь, люди учатся распространять эту доброту и прощение во вне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.
Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30).
Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отобранных для участия в программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависели от дозы.
Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных эмоций они испытывали (31).
Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностные взаимодействия и понимание других через 4 недели (32).
Эти преимущества также накапливаются с течением времени благодаря практике медитации любящей доброты (33).
СводкаМетта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим. Метта повышает позитивность, эмпатию и сострадательное отношение к другим.
Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения самоконтроля и осознания триггеров зависимого поведения (34).
Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и лучше понимать их причины (35, 36).
Одно исследование с участием 60 человек, получавших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана с более низким уровнем стресса, психологических расстройств, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37).
Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание (38).
РезюмеМедитация развивает умственную осознанность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, справиться с нездоровым питанием и перенаправить другие нежелательные привычки.
Почти половина населения рано или поздно сталкивается с бессонницей.
В одном исследовании сравнивались программы медитации, основанные на осознанности, и было обнаружено, что люди, которые медитировали, дольше спали и у них улучшилась тяжесть бессонницы по сравнению с теми, кто принимал немедикаментозное контрольное состояние (39).
Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мчащиеся или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице.
Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, сняв напряжение и погрузив вас в спокойное состояние, в котором вы с большей вероятностью заснете.
РезюмеРазличные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать навязчивые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.
Восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может усиливаться в стрессовых ситуациях.
Некоторые исследования показывают, что включение медитации в повседневную жизнь может быть полезно для контроля боли.
Например, один обзор 38 исследований показал, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40).
Большой метаанализ исследований, в которых приняли участие почти 3500 человек, пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли (41).
Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали меньшее ощущение боли.
РезюмеМедитация может уменьшить восприятие боли в мозгу. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии.
Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.
Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.
Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.
Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 человек показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42).
В одном обзоре сделан вывод о том, что несколько видов медитации приводят к сходным улучшениям артериального давления (43).
Частично медитация контролирует кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44).
РезюмеАртериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.
Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или места. Вы можете заниматься всего несколько минут в день.
Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, что вы хотите получить от нее.
Существует два основных стиля медитации:
- Медитация сосредоточенного внимания. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
- Медитация открытого наблюдения. Этот стиль способствует более широкому пониманию всех аспектов вашего окружения, хода мыслей и самоощущения. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.
Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с множеством бесплатных упражнений по медитации, предлагаемых Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который подходит именно вам.
Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить время в одиночестве, рассмотрите возможность посещения занятий. Это также может повысить ваши шансы на успех, предоставив поддерживающее сообщество.
В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться утренним тишиной.
Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит начать день позитивно.
РезюмеЕсли вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в свою повседневную жизнь, попробуйте несколько разных стилей и рассмотрите управляемые упражнения, чтобы начать с того, который вам подходит.
Медитация — это то, что каждый может сделать для улучшения своего психического и эмоционального здоровья.
Вы можете заниматься где угодно, без специального оборудования и абонементов.
Кроме того, широко доступны курсы медитации и группы поддержки.
Существует большое разнообразие стилей, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.
Попробуйте стиль медитации, соответствующий вашим целям, — отличный способ улучшить качество своей жизни, даже если у вас есть на это всего несколько минут каждый день.
Медитация: Процесс и эффекты — PMC
1. Ариас А.Дж., Стейнберг К., Банга А.
, Трестман Р.Л. Систематический обзор эффективности техник медитации в качестве лечения медицинских заболеваний. J Altern Complement Med. 2006; 12:817–32. [PubMed] [Google Scholar]
2. Горовиц С. Польза медитации для здоровья. Альтернативное дополнение Ther. 2010;16:223–8. [Google Scholar]
3. Фортни Л., Тейлор М. Медитация в медицинской практике: обзор доказательств и практики. Прим Уход. 2010; 37:81–90. [PubMed] [Google Scholar]
4. Ауробиндо С. Пондишери, Индия: Ашрам Шри Ауробиндо; 1972. Упанишады: тексты, переводы и комментарии. [Google Scholar]
5. Гамбхирананда С. Калькутта, Индия: Адвайта Ашрам; 1972. Переводчик. Брахма-сутра-бхасья Шри Шанкарачарьи. [Google Scholar]
6. Вадхва А., Вадхва Д. Харидвар, Индия: Акханд Парам Дхам; 2013. Непосредственная реализация Брахмана: Брахман Сакшаткар. [Google Scholar]
7. Сарасвати С.М. Мангер, Индия: Бихарская школа йоги; 1993. Комментатор. Хатха Йога Прадипика. [Google Scholar]
8. Шарма Х.
, Кларк С. Лондон: Поющий дракон; 2012. Аюрведическое исцеление. [Google Scholar]
9. Ньюберг А.Б., Иверсен Дж. Нейронная основа сложной умственной задачи медитации: нейротрансмиттерные и нейрохимические соображения. Мед Гипотезы. 2003; 61: 282–91. [PubMed] [Google Scholar]
10. Lutz A, Greischar LL, Rawlings NB, Ricard M, Davidson RJ. Люди, которые долго медитируют, сами индуцируют высокоамплитудную гамма-синхронию во время умственной практики. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004; 101:16369.–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, et al. Опыт медитации связан с увеличением толщины коры головного мозга. Нейроотчет. 2005; 16:1893–1897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
12. Чан Д., Вуллакотт М. Влияние уровня опыта медитации на концентрацию внимания: повышается ли эффективность исполнительных или ориентационных сетей? J Altern Complement Med. 2007; 13: 651–7. [PubMed] [Академия Google]
13.
Трэвис Ф., Аренандер А. Поперечное и продольное исследование влияния практики Трансцендентальной Медитации на межполушарную лобную асимметрию и лобную когерентность. Int J Neurosci. 2006; 116:1519–38. [PubMed] [Google Scholar]
14. Трэвис Ф., Течче Дж., Аренандер А., Уоллес Р.К. Паттерны когерентности, мощности и условной отрицательной вариации ЭЭГ характеризуют интеграцию трансцендентного состояния и состояния бодрствования. Биол Психол. 2002; 61: 293–319. [PubMed] [Академия Google]
15. Джевнинг Р., Уоллес Р.К., Бейдебах М. Физиология медитации: обзор. Гипометаболический комплексный ответ в состоянии бодрствования. Neurosci Biobehav Rev. 1992; 16:415–24. [PubMed] [Google Scholar]
16. Теллес С., Рагхавендра Б.Р., Навин К.В., Манджунатх Н.К., Кумар С., Субраманья П. Изменения автономных переменных после двух медитативных состояний, описанных в текстах по йоге. J Altern Complement Med. 2013;19:35–42. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
17.
Бернс Дж.Л., Ли Р.М., Браун Л.Дж. Влияние медитации на самооценку показателей стресса, беспокойства, депрессии и перфекционизма среди студентов колледжей. J College Stud Psychother. 2011;25:132–44. [Академия Google]
18. Старейшина С., Нидич С., Мориарти Ф., Нидич Р. Влияние Трансцендентальной Медитации на стресс, депрессию и выгорание сотрудников: рандомизированное контролируемое исследование. Пермь Ж. 2014; 18:19–23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
19. Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, Kotchen T, Nidich SI, Gaylord-King C, et al. Снижение стресса при вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование Трансцендентальной Медитации и санитарного просвещения чернокожих. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012;5:750–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
20. Александр К.Н., Суонсон Г.К., Рейнфорт М.В., Карлайл Т.В., Тодд К.К., Оутс Р.М. Влияние программы Трансцендентальной Медитации на снижение стресса, здоровье и развитие сотрудников: проспективное исследование в двух профессиональных условиях.
Совладание со стрессом при тревоге. 1993; 6: 245–62. [Google Scholar]
21. Orme-Johnson DW, Barnes VA. Влияние техники Трансцендентальной Медитации на личностную тревожность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J Altern Complement Med. 2014;20:330–41. [PubMed] [Академия Google]
22. Chen KW, Berger CC, Manheimer E, Forde D, Magidson J, Dachman L, et al. Медитативная терапия для снижения тревоги: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Подавить тревогу. 2012; 29: 545–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
23. Лаврецкий Х., Эпель Э.С., Сиддарт П., Назарян Н., Ст. Сир Н., Халса Д.С. и др. Пилотное исследование йогической медитации для лиц, ухаживающих за деменцией в семье, с депрессивными симптомами: влияние на психическое здоровье, познание и активность теломеразы. Int J Geriatr Psychiatry. 2013;28:57–65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
24. Касала Э.Р., Боддулуру Л.
Н., Манети Ю., Типпарабойна Р. Влияние медитации на нейрофизиологические изменения при депрессии, вызванной стрессом. Дополнение Ther Clin Pract. 2014; 20:74–80. [PubMed] [Google Scholar]
25. Orme-Johnson DW, Schneider RH, Son YD, Nidich S, Cho ZH. Нейровизуализация влияния медитации на реакцию мозга на боль. Нейроотчет. 2006; 17:1359–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
26. Грант Дж. А., Куртеманш Дж., Дьюрден Э. Г., Дункан Г. Х., Рейнвилл П. Толщина коры головного мозга и болевая чувствительность у практикующих дзен-медитацию. Эмоция. 2010; 10:43–53. [PubMed] [Академия Google]
27. Халса Д.С. Стресс, медитация и профилактика болезни Альцгеймера: доказательства. Дж. Альцгеймера Дис. 2015; 48:1–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
28. Kozasa EH, Sato JR, Lacerda SS, Barreiros MA, Radvany J, Russell TA, et al. Обучение медитации повышает эффективность работы мозга в задаче на внимание. Нейроизображение. 2012;59:745–9. [PubMed] [Google Scholar]
29.
Deepeshwar S, Vinchurkar SA, Visweswaraiah NK, Nagendra HR. Гемодинамические реакции префронтальной коры, связанные с медитацией и концентрацией внимания. Фронт Сист Нейроци. 2015;8:252. дои: 10.3389/fnsys.2014.00252. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
30. Эллиотт Дж. К., Уоллес Б. А., Гисбрехт Б. Недельный ретрит по медитации разделяет поведенческие показатели сетей оповещения и исполнительного внимания. Передний шум нейронов. 2014;8:69. doi: 10.3389/fnhum. 2014.00069. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
31. Brook RD, Appel LJ, Rubenfire M, Ogedegbe G, Bisognano JD, Elliott WJ, et al. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония. 2013;61:1360–83. [PubMed] [Академия Google]
32. Рейнфорт М.В., Шнайдер Р.Х., Нидич С.И., Гейлорд-Кинг С., Салерно Дж.В., Андерсон Дж.В. Программы снижения стресса у пациентов с повышенным артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ.
Curr Hypertens Rep. 2007; 9: 520–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
33. Nidich SI, Rainforth MV, Haaga DA, Hagelin J, Salerno JW, Travis F, et al. Рандомизированное контролируемое исследование влияния программы Трансцендентальной Медитации на артериальное давление, психологический стресс и способность справляться с трудностями у молодых людей. Ам Дж Гипертенс. 2009 г.;22:1326–31. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
34. Solberg EE, Ingjer F, Holen A, Sundgot-Borgen J, Nilsson S, Holme I. Реакция на стресс и восстановление после стандартизированной тренировки: исследование 31 бегун практикует техники релаксации. Бр Дж Спорт Мед. 2000; 34: 268–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
35. Ray IB, Menezes AR, Malur P, Hiltbold AE, Reilly JP, Lavie CJ. Медитация и ишемическая болезнь сердца: обзор текущих клинических данных. Окснер Дж. 2014; 14:696–703. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
36. Lau WK, Leung MK, Chan CC, Wong SS, Lee TM.
Может ли связь нейронов с кортизолом быть смягчена вызванными опытом изменениями сознания? Научный доклад 2015; 5:16620. дои: 10.1038/srep16620. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
37. Jevning R, Wilson AF, Davidson JM. Надпочечниковая активность во время медитации. Хорм Бехав. 1978; 10: 54–60. [PubMed] [Google Scholar]
38. Infante JR, Torres-Avisbal M, Pinel P, Vallejo JA, Peran F, Gonzalez F, et al. Уровни катехоламинов у практикующих технику Трансцендентальной Медитации. Физиол Поведение. 2001; 72: 141–6. [PubMed] [Академия Google]
39. Трэвис Ф. Трансцендентальные переживания во время практики медитации. Энн Н.Ю. Академия наук. 2014; 1307:1–8. [PubMed] [Google Scholar]
40. Волков Н., Крейсман Х., Дарра Д., Коэн С., Фрэнк Х. Влияние Трансцендентальной Медитации на дыхание и контроль дыхания. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984; 56: 607–12. [PubMed] [Google Scholar]
41. Wilson AF, Jevning R, Guich S. Заметное снижение выработки углекислого газа предплечьями во время состояний пониженного метаболизма.
Физиол Поведение. 1987;41:347–52. [PubMed] [Google Scholar]
42. Тули Г.А., Армстронг С.М., Норман Т.Р., Сали А. Резкое повышение уровня мелатонина в плазме в ночное время после периода медитации. Биол Психол. 2000; 53: 69–78. [PubMed] [Google Scholar]
43. Harinath K, Malhotra AS, Pal K, Prasad R, Kumar R, Kain TC, et al. Влияние хатха-йоги и медитации Омкар на кардиореспираторную деятельность, психологический профиль и секрецию мелатонина. J Altern Complement Med. 2004; 10: 261–8. [PubMed] [Академия Google]
44. Glaser JL, Brind JL, Vogelman JH, Eisner MJ, Dillbeck MC, Wallace RK, et al. Повышенный уровень дегидроэпиандростерона сульфата в сыворотке крови у практикующих программы Трансцендентальной Медитации (ТМ) и ТМ-Сидхи. Дж. Бехав Мед. 1992; 15: 327–41. [PubMed] [Google Scholar]
45. Walton KG, Pugh ND, Gelderloos P, Macrae P. Снижение стресса и предотвращение гипертонии: предварительная поддержка психонейроэндокринного механизма. J Altern Complement Med.
1995; 1: 263–83. [PubMed] [Академия Google]
46. Джевнинг Р., Ананд Р., Бидебах М., Фернандо Г. Влияние трансцендентальной медитации на региональный мозговой кровоток. Физиол Поведение. 1996; 59: 399–402. [PubMed] [Google Scholar]
47. Newberg A, Alavi A, Baime M, Pourdehnad M, Santanna J, d’Aquili E. Измерение регионального мозгового кровотока во время сложной когнитивной задачи медитации: предварительное исследование SPECT. . Психиатрия рез. 2001; 106: 113–22. [PubMed] [Google Scholar]
48. Хальса Д.С., Амен Д., Хэнкс С., Мани Н., Ньюберг А. Изменения мозгового кровотока во время пения медитации. Nucl Med Commun. 2009 г.;30:956–61. [PubMed] [Google Scholar]
49. Ньюберг А.Б., Винтеринг Н., Халса Д.С., Роггенкамп Х., Вальдман М.Р. Влияние медитации на когнитивные функции и мозговой кровоток у пациентов с потерей памяти: предварительное исследование. Дж. Альцгеймера Дис. 2010;20:517–26. [PubMed] [Google Scholar]
50. Wang DJ, Rao H, Korczykowski M, Wintering N, Pluta J, Khalsa DS, et al.
Изменения мозгового кровотока, связанные с различными медитативными практиками и воспринимаемой глубиной медитации. Психиатрия рез. 2011;191: 60–7. [PubMed] [Google Scholar]
51. Luders E, Toga AW, Lepore N, Gaser C. Основные анатомические корреляты длительной медитации: большие гиппокампальные и лобные объемы серого вещества. Нейроизображение. 2009; 45: 672–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
52. Fox KC, Nijeboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP, et al. Связана ли медитация с измененной структурой мозга? Систематический обзор и метаанализ морфометрической нейровизуализации у практикующих медитацию. Neurosci Biobehav Rev. 2014; 43:48–73. [PubMed] [Академия Google]
53. Миллс П.Дж., Шнайдер Р.Х., Хилл Д., Уолтон К.Г., Уоллес Р.К. Чувствительность бета-адренорецепторов у субъектов, практикующих Трансцендентальную Медитацию. Дж. Психосом Рез. 1990; 34: 29–33. [PubMed] [Google Scholar]
54. Bantornwan S, Watanapa WB, Hussarin P, Chatsiricharoenkul S, Larpparisuth N, Teerapornlertratt T, et al.
Роль медитации в снижении симпатической гиперактивности и улучшении качества жизни у пациентов с волчаночным нефритом и хроническим заболеванием почек. J Med Assoc Thai. 2014;97 (Приложение 3): S101–7. [PubMed] [Google Scholar]
55. Уолтон К.Г., Шнайдер Р.Х., Нидич С. Обзор контролируемых исследований программы Трансцендентальной Медитации и сердечно-сосудистых заболеваний. Факторы риска, заболеваемость и смертность. Cardiol Rev. 2004; 12: 262–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
56. Вьяс Р., Равал К.В., Дикшит Н. Влияние медитации раджа-йоги на липидный профиль женщин в постменопаузе. Индийский J Physiol Pharmacol. 2008;52:420–4. [PubMed] [Академия Google]
57. Вьяс Р., Дикшит Н. Влияние медитации на дыхательную систему, сердечно-сосудистую систему и липидный профиль. Индийский J Physiol Pharmacol. 2002; 46: 487–91. [PubMed] [Google Scholar]
58. Карим-Тодд Л., Митчелл С.Х., Окен Б.С. Практики разума и тела: альтернативное, немедикаментозное лечение отказа от курения? Систематический обзор литературы.
Наркотики Алкогольная зависимость. 2013; 132:399–410. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [Google Scholar]
59. Александр К.Н., Робинсон П., Рейнфорт М. Лечение злоупотребления алкоголем, никотином и наркотиками с помощью Трансцендентальной Медитации: обзор и статистический метаанализ. Алкогольное лечение Q. 1994;11:13–87. [Google Scholar]
60. Ройер А. Роль техники Трансцендентальной Медитации в содействии прекращению курения. Алкогольное лечение Q. 1994; 11: 221–38. [Google Scholar]
61. Zamarra JW, Schneider RH, Besseghini I, Robinson DK, Salerno JW. Полезность программы Трансцендентальной Медитации в лечении пациентов с ишемической болезнью сердца. Ам Джей Кардиол. 1996; 77: 867–70. [PubMed] [Google Scholar]
62. Nidich SI, Fields JZ, Rainforth MV, Pomerantz R, Cella D, Kristeller J, et al. Рандомизированное контролируемое исследование влияния Трансцендентальной Медитации на качество жизни пожилых пациентов с раком молочной железы. Интегр Рак Тер. 2009 г.
;8:228–34. [PubMed] [Google Scholar]
63. Ornish D, Magbanua MJ, Weidner G, Weinberg V, Kemp C, Green C, et al. Изменения экспрессии генов предстательной железы у мужчин, подвергшихся интенсивному вмешательству в области питания и образа жизни. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105:8369–74. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
64. Гарланд Э.Л., Ховард М.О. Нейропластичность, психосоциальная геномика и биопсихосоциальная парадигма в 21 -м -м веке. Здравоохранение Социальная работа. 2009; 34:191–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
65. Саатчиоглу Ф. Регуляция экспрессии генов с помощью йоги, медитации и связанных с ними практик: обзор последних исследований. Азиатский J Психиатр. 2013;6:74–7. [PubMed] [Google Scholar]
66. Black DS, Cole SW, Irwin MR, Breen E, St Cyr NM, Nazarian N, et al. Йогическая медитация меняет динамику транскриптома, связанную с NF-κB и IRF, в лейкоцитах семей, ухаживающих за деменцией, в рандомизированном контролируемом исследовании.
Психонейроэндокринология. 2013; 38: 348–55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
67. Zhang J, Rane G, Dai X, Shanmugam MK, Arfuso F, Samy RP, et al. Старение и связь теломер: тесная связь с воспалением. Aging Res Rev. 2016; 25:55–69. [PubMed] [Google Scholar]
68. Чой Дж., Фаус С.Р., Эффрос Р.Б. Снижение активности теломеразы в Т-лимфоцитах человека, подвергшихся воздействию кортизола. Мозг Behav Immun. 2008; 22:600–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
69. Epel ES, Blackburn EH, Lin J, Dhabhar FS, Adler NE, Morrow JD, et al. Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004; 101:17312–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
70. Ornish D, Lin J, Chan JM, Epel E, Kemp C, Weidner G, et al. Влияние комплексных изменений образа жизни на активность теломеразы и длину теломер у мужчин с подтвержденным биопсией раком предстательной железы низкого риска: 5-летнее наблюдение описательного пилотного исследования.