Что делать если не выспалась: 9 способов взбодриться, когда вы не выспались

9 способов взбодриться, когда вы не выспались

125 555

АнтистрессПрактики how toПознать себя

Вот несколько советов, которые помогут смягчить ущерб от недосыпания. Важнее всего выспаться следующей ночью, чтобы недосып оставался исключением, а не превратился в регулярное явление.

1. Сразу позавтракайте

Недостаток сна нарушает нормальное чувство голода. Не выспавшись, мы зачастую весь день ощущаем себя голодными, а если начать злоупотреблять фастфудом и другой нездоровой пищей, трудно будет остановиться. Держитесь подальше от сладостей и гамбургеров и начните день со здорового завтрака. «Продукты, богатые белком, зарядят вас энергией на весь день», — советует диетолог Меган Фалетра.

2. Прогуляйтесь на солнце

Когда чувствуете сонливость, не стоит сидеть в темной комнате. «Яркий свет помогает проснуться и придает бодрости», — объясняет доктор Кэти Голдштейн из Мичиганского центра лечения расстройств сна. Если погода солнечная, прогуляйтесь на улице, а дома или в офисе зажгите максимум осветительных приборов.

3. Будьте активнее

«Конечно, когда мы не выспались, о зарядке хочется думать в последнюю очередь. Но даже несколько простых упражнений помогут вам взбодриться», — уверен клинический психолог Кортни Бэнкрофт, специалист по лечению бессонницы и расстройств сна. Однако не переусердствуйте: фитнес-тренеры не рекомендуют прибегать к тренировкам, если вам не удалось выспаться. Ограничьтесь зарядкой.

4. Дышите глубоко

«Дыхательные упражнения помогают взбодриться не хуже зарядки», — добавляет Кортни Бэнкротф. Вот пара простых вариантов:

• 30 секунд часто дышите, высунув язык. Сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение.
• Закройте правую ноздрю пальцем, вдыхайте через левую в течение 4-8 секунд. Закройте левую ноздрю и выдыхайте правой. После этого повторите в обратном порядке — вдыхайте правой ноздрей и выдыхайте левой. Продолжайте в течение минуты.

5. Охладитесь

Не сидите все время в тепле, от этого спать захочется еще больше. Бэнкрофт рекомендует принять холодный душ, включить кондиционер или время от времени держать руки под холодной водой.

6. Постарайтесь не ложиться «немного подремать»

«После бессонной ночи постарайтесь вообще не спать днем, тогда вам будет легче заснуть следующей ночью», — советует Бэнкрофт. Если желание вздремнуть становится непреодолимым, можете ненадолго прилечь — но не более чем на 45 минут.

Желательно делать это не позже двух-трех часов дня, чтобы дать организму возможность восстановить нормальные циркадные ритмы (биологические часы). В противном случае есть риск, что всю следующую ночь вы будете ворочаться в постели, пытаясь заснуть.

7. Пейте больше воды

Не допускайте обезвоживания организма, иначе почувствуете еще более сильную усталость. Диетолог Меган Фалетра рекомендует после бессонной ночи в течение дня выпить 2-3 литра воды.

8. Вечером не пользуйтесь электронными устройствами

Сонливость сказывается на продуктивности, и может возникнуть соблазн посидеть за работой подольше, чтобы все успеть. Помните, что яркий свет, исходящий от экранов электронных устройств, мешает нашему организму подготовиться ко сну. «Не пользуйтесь гаджетами в течение двух часов перед сном», — напоминает доктор Кэти Голдштейн.

9. Выпейте кофе

Кофе оказывает бодрящее действие, блокируя действие аденозина — нейротрансмиттера, который выделяется, когда мозг ощущает недостаток сна. Постарайтесь не пить кофе после двух часов дня, чтобы не нарушить сон следующей ночью и не попасть в порочный круг.

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Расскажите немного о себе»: что отвечать на собеседовании — 4 совета

«Зачем мне муж?»

«Угрожала парню, что умру, если он уйдет от меня, а он все равно хочет расстаться»

«Мастурбация — значит измена?»: разбор с психологами

Марафон выбора: как мы находим друг друга — 4 вечно актуальных принципа

Созависимые отношения с братьями и сестрами: как найти баланс

«От недовольства, злости или грусти бью себя по голове. Как перестать это делать?»

Что такое «дофаминовая перезагрузка» и почему она так нужна нам сегодня

Как взбодриться, если совсем не выспался

Выпейте кофе по-научному (№1)

Говорят, что короткий сон после чашечки кофе помогает усилить эффект от напитка в несколько раз. Микросон, именно так называются эти 15-20 минут в кровати, помогает восстановить силы и подготовить организм к действию кофеина. Механика подобной power nap техники следующая: вы выпиваете небольшую чашечку крепкого кофе (для пущего эффекта можно еще закусить горьким шоколадом), и ложитесь спать, ставя будильник максимум на 20 минут, чтобы успеть встать до наступления фазы глубокого сна. Как раз ко времени пробуждения кофеин начнет действовать на организм, а сон усилит бодрящий эффект.

Пожуйте мяту (или что-то с мятой)

А если мяты под рукой нет, то вполне сгодится ментоловая жевательная резинка, тем более, что и эффект от нее будет в два раза ярче. Ментол сам по себе действует как энергетик, возбуждая организм, а жевательные движения активизируют мозг, который начинает думать, что сейчас необходимо будет начать процесс переваривания пищи. Для этого он вырабатывает инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Выпейте кофе по-научному (№2)

Существует также правило, что нельзя пить кофе в течение часа после пробуждения. Недавние исследования показали, что в этот промежуток времени в нашем организме происходит выработка кортизола, который и помогает организму проснуться. Кофеин же мешает этому естественному процессу, блокируя выработку упомянутого гормона «стресса». Как следствие, организму требуется больше времени на восстановление привычного ритма после сна, и мы еще долго клюем носом, даже уже сидя перед монитором рабочего компьютера.

Умойте руки

В буквальном смысле ополосните кисти холодной водой. Не лицо, не голову, не тело, но именно руки. Такой прием позволяет быстро прийти в себя и хорош не только, как метод борьбы с сонливостью, но и при желании охладить себя в жару, а также, чтобы снять нервное напряжение в стрессовой ситуации. Подобная реакция связана с тем, что наши руки обладают точками-соединениями со всем нашим организмом (вспомните техники восточного массажа).

Сделайте массаж

Наше тело имеет несколько точек, умеренное давление на которые позволяет усилить циркуляцию крови в организме, что в том числе приводит к избавлению от сонливости. Сделайте себе массаж, медленно круговыми движениями нажимая на макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями.

Сядьте на деревянный стул

Или железный, чугунный, пластмассовый — на какой угодно, но только не на мягкий и тем более не на кресло или диван. Ваша задача — создать себе на время максимально неудобные условия существования. Жесткая поверхность, на которой вы временно (это важное слово) будете сидеть, вызовет у вас чувство дискомфорта, и сон снимет, как рукой, ведь спать, когда неудобно, совершенно не хочется.

Екатерина Еремеева

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Еще один скандал Виндзоров? Очень «говорящее» фото мужа принцессы Беатрис — поклонники уверены, что развод не за горами

Обхитрите любого: 4 способа понять, как к вам относятся на самом деле — это очень просто

Тест: выберите цветок, а мы расскажем о вашем главном страхе в отношениях

Подойдут каждой: 5 модных стрижек для круглого лица

Тест: угадайте 5 вещей, за которыми выстраивались очереди в СССР

Не мог уснуть прошлой ночью? Советы для Energy Today

Автор: Робин Эбри

• 1. Кофеин в умеренных количествах
• 2. Не полагайтесь на сахар
• 3. Делайте перерывы
• 4. Упростите свой день
• 5. Избегайте вождения
• 6. Выспитесь, немного, сегодня вечером
• Подробнее

Тяжелая ночь прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, так что вам понадобится вся энергия, чтобы пережить сегодняшний день. Некоторые из ведущих в стране врачей-сомнологов дают советы о том, как набраться сил в течение дня после плохого ночного отдыха.

Кофеин может помочь, когда вам нужен заряд энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Уолслебен, доктор философии, из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, дадут вам максимально возможную бдительность. Большее количество алкоголя, вероятно, не сделает вас более бдительным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, говорит Джеффри Дюрмер, доктор медицинских наук, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Это отчасти связано с химией вашего мозга. Когда вы лишены сна, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и употребление чрезмерного количества кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер. Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас дрожь, он говорит

То же самое относится и к безрецептурным добавкам, которые обещают помочь вам сохранять бдительность.

«Кофеин и пищевые добавки… действительно повышают внимание и концентрацию и время от времени помогают, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки для бодрствования, возможно, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить цели при правильном использовании, но по большей части они обычно приносят больше вреда, чем пользы, говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне на WebMD. Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, держитесь подальше от кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием ночью, говорит Бреус.

Когда вы не высыпаетесь, у вас может возникнуть соблазн достать шоколадный батончик. Не.

Сахар даст вам быструю энергию. Однако это ненадолго, и позже вы просто разобьетесь, говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белками, таким как орехи и нежирное мясо, говорит он. Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать провалов энергии.

Бреус предлагает на обед и ужин есть салат с жареной курицей или другим постным белком, например, рыбой с овощами.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончик. По словам Дурмера, натуральный сахар во фруктах переваривается дольше, чем столовый сахар, и он не будет так сильно колебать уровень сахара в крови.

После плохого ночного сна концентрация внимания может немного увеличиться. Дурмер советует делать перерывы в течение дня, чтобы не терять концентрацию.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вместе с активностью вы получите солнечный свет. «Движение стимулирует бдительность мозга, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
• Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Держите его легким или умеренным, но не энергичным, когда вы истощены. У вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения, когда вы устали, говорит Уолслебен.
• Вздремните немного, если у вас есть время. По словам Бреуса, 25-минутный сон поможет перезарядить тело и разум. Более длительный сон сделает вас более сонным, чем вы уже есть. Чтобы вздремнуть, Бреус предлагает выпить латте. Выпейте чашку кофе со льдом как можно быстрее, затем вздремните 25 минут, и вы будете готовы «по крайней мере на четыре часа», — говорит он. Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы кофеин подействовал.0006

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда плохо спите. Поэтому максимально облегчите свою рабочую нагрузку. Дурмер говорит, что, делая меньше вещей, вы все равно можете выполнять работу качественно, не напрягаясь.

Допустим, у вас есть пять задач на день. «Сократите их до двух-трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать их действительно хорошо», — говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

Вождение в сонном состоянии опасно, так как может привести к несчастным случаям. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете делить машину или ездить на общественном транспорте, вздремните перед поездкой, советует Уолслебен. Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может сделать вас более энергичным, говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому из соображений безопасности вам все равно следует избегать вождения.

Будьте особенно осторожны при вождении в первой половине дня. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13–14 часов, и те, кто лишен сна, пострадают сильнее», — говорит Уолслебен.

Когда вы сегодня ложитесь спать, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше, чем обычно. Умеренность, опять же, является ключевым здесь.

Спать после плохой ночи нормально, но вы пытаетесь восстановить режим сна. Если вы спите слишком долго, это может усложниться, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

Если вы спите допоздна, ограничьтесь не более чем двумя дополнительными часами, говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

Слишком ранний отход ко сну также может нарушить режим сна, говорит Уолслебен. Если вы устали и хотите лечь спать, попробуйте подождать, пока не пройдет примерно час до обычного времени сна.

Независимо от того, насколько вы устали, нет причин спать весь день, так как максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.

Если вы устали, но по-прежнему не можете заснуть, сосчитайте в обратном порядке от 300, кратных трем, говорит Бреус. Он говорит, что при решении математических задач трудно думать о чем-то еще и держать глаза открытыми.

Лучший выбор

Не мог уснуть прошлой ночью? Советы для Energy Today

Автор: Робин Эбри

• 1. Кофеин в умеренных количествах
• 2. Не полагайтесь на сахар
• 3. Делайте перерывы
• 4. Упростите свой день
• 5. Избегайте вождения
• 6. Выспитесь, немного, сегодня вечером
• Подробнее

Тяжелая ночь прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, так что вам понадобится вся энергия, чтобы пережить сегодняшний день. Некоторые из ведущих в стране врачей-сомнологов дают советы о том, как набраться сил в течение дня после плохого ночного отдыха.

Кофеин может помочь, когда вам нужен заряд энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Уолслебен, доктор философии, из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, дадут вам максимально возможную бдительность. Большее количество алкоголя, вероятно, не сделает вас более бдительным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, говорит Джеффри Дюрмер, доктор медицинских наук, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Это отчасти связано с химией вашего мозга. Когда вы лишены сна, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и употребление чрезмерного количества кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер. Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас дрожь, он говорит

То же самое относится и к безрецептурным добавкам, которые обещают помочь вам сохранять бдительность.

«Кофеин и пищевые добавки… действительно повышают внимание и концентрацию и время от времени помогают, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки для бодрствования, возможно, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить цели при правильном использовании, но по большей части они обычно приносят больше вреда, чем пользы, говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне на WebMD. Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, держитесь подальше от кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием ночью, говорит Бреус.

Когда вы не высыпаетесь, у вас может возникнуть соблазн достать шоколадный батончик. Не.

Сахар даст вам быструю энергию. Однако это ненадолго, и позже вы просто разобьетесь, говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белками, таким как орехи и нежирное мясо, говорит он. Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать провалов энергии.

Бреус предлагает на обед и ужин есть салат с жареной курицей или другим постным белком, например, рыбой с овощами.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончик. По словам Дурмера, натуральный сахар во фруктах переваривается дольше, чем столовый сахар, и он не будет так сильно колебать уровень сахара в крови.

После плохого ночного сна концентрация внимания может немного увеличиться. Дурмер советует делать перерывы в течение дня, чтобы не терять концентрацию.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вместе с активностью вы получите солнечный свет. «Движение стимулирует бдительность мозга, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
• Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Держите его легким или умеренным, но не энергичным, когда вы истощены. У вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения, когда вы устали, говорит Уолслебен.
• Вздремните немного, если у вас есть время. По словам Бреуса, 25-минутный сон поможет перезарядить тело и разум. Более длительный сон сделает вас более сонным, чем вы уже есть. Чтобы вздремнуть, Бреус предлагает выпить латте. Выпейте чашку кофе со льдом как можно быстрее, затем вздремните 25 минут, и вы будете готовы «по крайней мере на четыре часа», — говорит он. Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы кофеин подействовал.0006

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда плохо спите. Поэтому максимально облегчите свою рабочую нагрузку. Дурмер говорит, что, делая меньше вещей, вы все равно можете выполнять работу качественно, не напрягаясь.

Допустим, у вас есть пять задач на день. «Сократите их до двух-трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать их действительно хорошо», — говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

Вождение в сонном состоянии опасно, так как может привести к несчастным случаям. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете делить машину или ездить на общественном транспорте, вздремните перед поездкой, советует Уолслебен. Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может сделать вас более энергичным, говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому из соображений безопасности вам все равно следует избегать вождения.

Будьте особенно осторожны при вождении в первой половине дня. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13–14 часов, и те, кто лишен сна, пострадают сильнее», — говорит Уолслебен.

Когда вы сегодня ложитесь спать, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше, чем обычно. Умеренность, опять же, является ключевым здесь.

Спать после плохой ночи нормально, но вы пытаетесь восстановить режим сна. Если вы спите слишком долго, это может усложниться, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

Если вы спите допоздна, ограничьтесь не более чем двумя дополнительными часами, говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

Слишком ранний отход ко сну также может нарушить режим сна, говорит Уолслебен. Если вы устали и хотите лечь спать, попробуйте подождать, пока не пройдет примерно час до обычного времени сна.