Что делать если не выспалась: 9 способов взбодриться, когда вы не выспались

Долгосрочное

В конечном счете, вы не можете прожить долго без сна соответствующей продолжительности, поэтому важно стараться высыпаться большую часть ночей.

Хотя потребности во сне у всех разные, в среднем вы должны спать от шести до девяти часов в сутки. Ваш мозг запрограммирован на то, что ему нужно. Если вы спите меньше, чем вам нужно, это может вызвать сонливость и капризность, а также трудности с концентрацией внимания, плохую координацию и плохое качество работы. Хроническое недосыпание может привести к более серьезным последствиям, таким как усиление депрессии и беспокойства, а также высокое кровяное давление и увеличение веса.

В целом важно стараться поддерживать постоянный и регулярный цикл сна. Имейте в виду, что если вы пропустите сон, вам потребуется несколько дней, чтобы вернуться в нормальное русло.

Райан Дональд — врач-пульмонолог, специалист по интенсивной терапии и сну в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо

Посетите сайт Ohio State Health & Discovery, чтобы узнать больше о здоровье, благополучии, инновациях, исследованиях и научных новостях от экспертов штата Огайо.

Посетите сайт health.osu.edu

Депривация сна: симптомы, причины и последствия

сон

Недостаток сна может нанести вред вашему психическому, физическому и эмоциональному здоровью. Вот как определить признаки и решить проблему.

Вы лишены сна?

Большинство из нас знает, каково это на следующий день после бессонной ночи. Вы не в себе — вы чувствуете сонливость, вялость, раздражительность и низкий уровень энергии. Ваш ум кажется сонным, вы можете изо всех сил пытаться сосредоточиться, делать небрежные ошибки и нуждаться в кофе за кофе, чтобы продержаться день, пока вы не сможете вернуться в постель ночью.

Хотя справляться с эпизодическими ночами с нарушенным сном может быть неприятно, если вы регулярно пропускаете восстановительный ночной отдых, вы можете нанести серьезный ущерб своему здоровью и качеству жизни. Помимо негативного влияния на ваше настроение, энергию и производительность на работе или в школе, недосыпание также может повлиять на вашу иммунную систему, здоровье сердца и мозга, половое влечение и способность справляться со стрессом. Это может добавить несколько сантиметров к вашей талии, увеличить риск несчастных случаев и привести к серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как диабет, гипертония, болезни сердца, инсульт, тревога и депрессия.

Если вы какое-то время не высыпались, может даже показаться нормальным проводить дни, чувствуя усталость и не в духе. Но хотя вы можете думать, что можете спать меньше, не страдая от каких-либо последствий, правда в том, что достаточное количество сна очень важно для вашего физического и психического здоровья.

Какими бы ни были ваши обстоятельства, выявление симптомов, причин и последствий недосыпания является первым шагом к решению проблемы и обеспечению достаточного количества сна для перезарядки тела и разума, защиты вашего благополучия и нормального функционирования. Лучший.

Сколько сна достаточно?

Хотя потребность во сне может варьироваться от одного человека к другому, большинству из нас, взрослых, требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь (детям и подросткам даже больше, пожилым людям иногда немного меньше). Если вы регулярно не получаете столько сна, вы вполне можете быть лишены сна, даже если вы не знаете о тонком влиянии, которое это оказывает на ваше настроение, личность и производительность, или о долгосрочных последствиях, которые это может иметь. ваше общее состояние здоровья.

[Читайте: Сколько сна вам нужно?]

Когда дело доходит до сна, важно не только число часов, но также качество этих часов. Даже если вы проводите достаточно времени в постели, если вы с трудом просыпаетесь утром или чувствуете сонливость в течение дня, это может быть признаком того, что вы не получаете нужного вам качества сна.

Нарушения из-за шума, света или физической боли, например, могут помешать вам проводить достаточно времени на разных стадиях сна, особенно на омолаживающих стадиях глубокого и быстрого сна, что ухудшает качество вашего отдыха и способствует возникновению симптомов лишения сна.

Вы можете быть лишены сна, если:

• Чувствуете усталость, раздражительность и усталость в течение дня; часто зевать.
• Имеют трудности с концентрацией внимания или запоминанием вещей.
• Чувствовать себя менее заинтересованным в сексе.
• Вам трудно встать с постели по утрам, вам нужен будильник, чтобы проснуться вовремя, или вы постоянно нажимаете кнопку повтора.
• Ощущение вялости или сонливости во второй половине дня.
• Вам трудно бодрствовать на лекциях, собраниях, в теплых комнатах, во время вождения или поездок на работу, или после плотного обеда.
• Приходится вздремнуть днем.
• Вечером заснуть на диване.
• Засыпают в течение пяти минут после отхода ко сну.
• В выходные нужно спать допоздна.
• Испытывали изменения настроения, в том числе чувство депрессии, беспокойства, стресса, параноидальные или суицидальные мысли.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Последствия лишения сна

Хотя может показаться, что потеря сна не такая уж большая проблема, лишение сна имеет широкий спектр негативных последствий, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Со временем последствия недосыпания могут усиливаться, нанося ущерб многим различным аспектам вашего тела и разума.

Эффекты включают:

Изменения энергии . Чувство усталости, вялости и отсутствия мотивации в работе, учебе и домашней жизни. Вам может хотеться сахара, кофеина или сна в течение дня.

Проблемы с психическим здоровьем . Лишение сна может вызвать капризность и раздражительность, увеличить риск депрессии и беспокойства, а также повлиять на вашу способность справляться со стрессом или справляться со сложными эмоциями. В крайних случаях лишение сна может даже вызвать галлюцинации и делирий.

Ослабленная иммунная система . Вы можете быть более склонны к частым простудам, инфекциям или респираторным заболеваниям.

Нарушение мозговой деятельности , включая проблемы с обучением, концентрацией и памятью. Недостаток сна может снизить творческие способности и навыки решения проблем, а также повлиять на ваши суждения, координацию и время реакции. Фактически, лишение сна может ухудшить ваши двигательные навыки так же сильно, как и пьянство, увеличивая риск несчастных случаев.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему . Отсутствие сна может вызвать вредное воспаление и повысить кровяное давление и уровень сахара в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Проблемы в отношениях . Повышенная капризность и гневливость могут спровоцировать ссоры, а недосыпание также может снизить половое влечение, даже снизить выработку гормонов и вызвать проблемы с фертильностью.

Изменения внешности , включая преждевременное старение кожи и увеличение веса.

Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Как недосыпание может увеличить вашу талию

Вы когда-нибудь замечали, как, когда вам не хватает сна, вам хочется сладкой пищи, которая дает вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Лишение сна имеет прямую связь с перееданием и увеличением веса.

В организме есть два гормона, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости. Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты.

Однако, когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, что стимулирует аппетит, и вам хочется есть больше, чем обычно. В то же время уровень лептина снижается, а это означает, что вы не чувствуете себя сытым и хотите продолжать есть. Таким образом, чем больше вы недосыпаете, тем больше пищи будет требовать ваше тело.

Причины

Существует множество причин, по которым вы можете плохо спать по ночам, начиная от ваших дневных привычек и условий сна и заканчивая нарушениями вашего обычного распорядка дня, например, из-за стресса, путешествия или болезни. Определив причину недосыпания, вы сможете предпринять шаги для решения проблемы и получить отдых, в котором нуждаются ваше тело и разум.

Некоторые из наиболее распространенных причин недосыпания включают:

Неконтролируемый стресс и беспокойство . Мы живем в неспокойное время, и многие из нас обеспокоены работой, финансами, а также своим здоровьем и благополучием или здоровьем и благополучием своих близких. В течение дня у вас, вероятно, есть другие вещи, которые могут отвлечь вас, поэтому часто только когда вы ложитесь спать ночью, вы, наконец, остаетесь наедине со своими тревожными мыслями. Ничто не может помешать хорошему сну так легко, как беспокойство о вещах, которые произошли в прошлом или могут произойти в будущем.

Сменная работа может нарушить ваши циркадные ритмы или 24-часовой цикл сна и бодрствования, вызывая у вас чувство разбитости и усталости. Если вы регулярно работаете ночью, рано утром или посменно, качество вашего сна может быть ниже, чем если бы вы работали в обычную дневную смену.

Неправильные дневные привычки или условия сна . Источником недостаточного или некачественного ночного сна часто может быть ваше поведение в течение дня. Слишком много кофеина, мало упражнений или их отсутствие, просмотр экранов прямо перед сном или просто наличие слишком теплой, яркой или шумной спальни — все это может способствовать плохому ночному отдыху.

Нарушение сна , такое как апноэ во сне, нарколепсия или синдром беспокойных ног, может повлиять на вашу способность высыпаться ночью и вызвать недосыпание.

[Читайте: Нарушения и проблемы со сном]

Употребление психоактивных веществ . Хотя употребление алкоголя может помочь вам быстрее заснуть, оно также может прервать ваш сон, усугубив храп, нарушив восстановительную фазу быстрого сна и разбудив вас раньше, чем обычно. Использование стимуляторов, таких как кокаин или амфетамины, также может нарушать ваш сон и не давать вам спать по ночам.

Медицинские вопросы . Проблемы со сном могут быть вызваны медицинскими причинами, такими как физическая боль, изжога, заболевание щитовидной железы, или проблемами психического здоровья, такими как депрессия, тревога или биполярное расстройство. Пожилые люди с деменцией часто испытывают фрагментарный сон, в то время как недавние случаи длительного COVID также были связаны с плохим сном. Побочные эффекты некоторых лекарств также могут вызывать проблемы со сном.

Обязанности по уходу . Независимо от того, ухаживаете ли вы за стареющим родителем или новорожденным, страдающим коликами, забота о любимом человеке в ночное время может нарушить как количество, так и качество вашего собственного сна.

Использование дневника сна для отслеживания ваших симптомов и режима сна

Использование дневника сна для записи вашего режима сна и дневных привычек может помочь точно определить причину недосыпания. Попробуйте одно из многочисленных популярных приложений для сна, доступных для вашего смартфона, загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF) или запишите такие детали, как:

• Время, когда вы легли спать и проснулись.
• Сколько вы спали и насколько отдохнувшим вы себя чувствовали утром.
• Сколько упражнений вы сделали в течение дня.
• Что делать, если вы проснулись и не можете снова заснуть.
• Какие продукты и напитки вы употребляли перед сном.
• Ваши ощущения и настроение перед сном (например, стресс, тревога, грусть).
• Любые наркотики или лекарства, которые вы принимали.

После ведения дневника в течение недели или около того вы сможете связать определенное поведение или настроение с нарушением сна.

РЕКЛАМА

Борьба с недосыпанием или его предотвращение

Если вы регулярно просыпаетесь несвежим и уставшим в течение дня, пришло время принять меры, чтобы выспаться. Может возникнуть соблазн просто выпить таблетку, когда вы отчаянно хотите немного отдохнуть. Но вы можете многое сделать, чтобы улучшить количество и качество своего сна, не полагаясь на лекарства.

Хотя снотворные или снотворные средства могут быть полезны для кратковременного применения, они не являются лекарством и не устраняют основные причины ваших проблем со сном, а со временем могут даже усугубить ваши симптомы. Вместо этого есть ряд изменений в образе жизни и поведении, которые вы можете внести, чтобы справиться с недосыпанием и восстановить свой график сна.

Успокоить свой беспокойный разум ночью . Избегайте экранов, работы и напряженных разговоров за час до сна. Вместо этого разработайте расслабляющий ритуал перед сном, который позволит вам расслабиться и успокоить свой разум. Попробуйте принять теплую ванну, послушать спокойную музыку или аудиокнигу, почитать при тусклом свете или попрактиковаться в технике релаксации, такой как глубокое дыхание, медитация или прогрессивная мышечная релаксация.

[Послушайте: Медитация перед сном для сна]

Отложите беспокойство . Если вы не спите ночью в тревоге, сделайте краткую запись своих переживаний на бумаге и позвольте себе отложить беспокойство до следующего дня. Когда вы отдохнете после хорошего ночного сна, вам будет гораздо легче справиться с проблемой.

Управление стрессом . Что бы вас ни беспокоило, вы можете научиться справляться со стрессом здоровым способом, чтобы снять напряжение и тревогу и улучшить качество ночного сна.

Регулярные физические упражнения . Регулярные физические упражнения не только отлично снимают стресс, но и улучшают настроение и облегчают симптомы многих нарушений сна. Стремитесь к активности не менее 30 минут в большинство дней, но не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе вам может быть труднее заснуть.

Поддерживать регулярный график сна . Ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы поддерживаете свои биологические часы.

Снижение влияния сменной работы . Вы можете помочь отрегулировать свой цикл сна и бодрствования, используя яркий свет, чтобы увеличить освещенность во время работы, а затем ограничив ее, когда вы вернетесь домой и пора спать. Используйте плотные шторы или плотные шторы, чтобы в спальне не было темно в течение дня.

Следите за тем, что вы едите и пьете . Употребление большого количества сладкой пищи, алкоголя и кофеина в течение дня может нарушить ваш сон ночью. Плотный прием пищи перед сном может затруднить засыпание, а употребление большого количества жидкости может разбудить вас ночью.

Улучшите условия для сна . Чем комфортнее вы себя чувствуете ночью, тем лучше вы будете спать. Держите свою спальню темной, тихой и прохладной, а свою кровать оставьте только для сна и секса — никаких экранов, работы или каких-либо стрессовых занятий.

Получить помощь по уходу . Если вы ухаживаете за семьей, недостаток сна приведет к быстрому выгоранию и риску как вашего собственного здоровья, так и здоровья человека, за которым вы ухаживаете. Ищите поддержки у других, чтобы облегчить бремя ухода, чтобы вы могли получить необходимый вам отдых.

Обратитесь за профессиональной помощью, если вы подозреваете медицинскую причину недосыпания. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые хронические проблемы с физическим или психическим здоровьем, которые могут мешать вашему сну, или внести изменения в какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут вызвать проблему.

Реклама

Снижение стресса, улучшение здоровья и достижение баланса в жизни

Узнайте, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) может помочь вам испытывать меньше беспокойства, меньше стресса, а также меньше физической и эмоциональной боли и болезней с помощью этого онлайн-программа от Sounds True.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс

Ссылки

Связь между сном и артериальным давлением в среднем возрасте – исследование сна CARDIA, связывающее сокращение продолжительности сна с более высоким АД. (PubMed)

Продолжительность сна и сердечно-сосудистые заболевания — результаты Национального опроса о состоянии здоровья, связывающие сокращение продолжительности сна с сердечными заболеваниями. (PubMed)

Проспективное исследование несчастных случаев на производстве со смертельным исходом (PDF) – связь нарушений сна с несчастными случаями на производстве.