Что нужно делать, когда не высыпаешься 😴
В тренде
- Фото
- Getty Images
Ты спишь по двенадцать часов в выходные, но после пробуждения все равно чувствуешь себя разбитой и без сил? Don’t worry, girl, ты обратилась по адресу. Существует много теорий о том, как и сколько часов нужно спать, чтобы на утро чувствовать себя бодрой. В этой статье мы собрали только те советы, которые реально работают.
- Фото
- Getty Images
1. Подготовься ко сну
Если с утра у тебя болит шея или спина, а перед сном ты чувствуешь сухость в горле и огромное желание сделать хотя бы один глоток воды, долго ворочаешься и вспоминаешь все самые неловкие моменты твоей жизни, то пора обратить внимание на свою кровать. Во-первых, слишком жесткие или слишком мягкие матрасы и подушки зачастую являются виновниками твоего недосыпа, поэтому советуем присмотреться к ним и в случае необходимости заменить на что-то ортопедическое — это позволит твоему телу максимально расслабиться.
Во-вторых, не пренебрегай подготовкой ко сну. Перед тем, как лечь спать, приглуши свет (идеальным вариантом будут свечи) и в таком полумраке готовься ко сну — атмосфера полумрака поможет тебе быстрее заснуть или лучше выспаться. Секрет в биологии! Доказано, что на качество сна влияет гормон мелатонин, регулирующий сон и воздействующий на циклы нашей бодрости, вырабатывается вечером и ночью, когда вокруг темно. Источники света затрудняют выработку этого гормона, так что, если регулярно засыпаешь при свете, то, возможно, это и есть главная причина твоего вечного недосыпа.
2. Используй «принцип трех Т»
Темно, тепло, тихо — это «принцип трех Т», который помогает избавиться от мешающих комфортному сну внешних факторов.
Темно: без лишних слов вспоминаем про мелатонин.
Тепло: организм не должен тратить энергию во сне на то, чтобы согреть тебя или остудить — он устает от этого, поэтому нужно позаботиться о том, под каким одеялом ты спишь и какая температура в комнате.
Тихо: нервная система очень чувствительная, поэтому нужно обеспечить тишину перед сном для того, чтобы тебя ничего не отвлекало (беруши в помощь).
- Фото
- Getty Images
3. Не спи слишком долго
Тебе может показаться, что ты не высыпаешься потому, что мало спишь. Но злоупотреблять сном также вредно, как и регулярно не высыпаться. Лишние часы, проведенные в состоянии «валяния», влияют на выработку нейромедиаторов и артериальное давление. Это может оказать негативное влияние на твой организм: снизится концентрация, ухудшится память, начнет постоянно болеть голова, тебя не будет покидать чувство усталости… Но это еще цветочки. Хронический избыток сна даже может стать причиной развития болезни Альцгеймера и сахарного диабета.
Норма сна, определяемая специалистами, имеет и нижнюю и верхнюю границу — 7-8 часов.
4. Исключи ночные перекусы
Организм тратит много энергии на то, чтобы переварить еду, поэтому очень важно не объедаться перед сном, иначе он просто не успеет отдохнуть за ночь, и ты снова проснешься разбитой. Желательно ужинать за 3-4 часа до сна — этого времени вполне хватит для того, чтобы еда переварилась, а ты не чувствовала голод.
- Фото
- Getty Images
5. Не тренируйся перед сном
Бывает такое, что времени на спорт совсем не хватает: то учеба, то домашка, то работа, поэтому ты выбираешь позаниматься перед сном в зале или по каким-нибудь видео на Youtube, но дело в том, что как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Это только кажется, что после спорта ты устала.
Тебя начинает клонить в сон, тело становится ватным, но эти ощущения ложны: мышцы после тренировки находятся еще около двух часов в напряжении, а тело — в состоянии бодрствования, что тоже не способствует хорошему и крепкому сну, поскольку ты должна быть расслаблена.
Вывод: спортом заниматься нужно, но только в том случае, если он не вредит твоему здоровью и качеству жизни.
6. Используй приложение для сна
Наш сон делится на разные фазы, но единственное, что важно знать об этом — в фазе быстрого сна просыпаться легче всего. В этой фазе организм находится в полудреме, и существуют специальные приложения, которые позволяют отследить этот полудрем. Например, приложение Sleep Cycle работает всю ночь и внимательно слушает, как ты спишь (для этого желательно держать телефон рядом с собой), и, когда ты начинаешь ворочаться, микрофон фиксирует эти звуки и начинает тебя будить. Ощущения от такого мягкого пробуждения непередаваемые, но, к сожалению, есть риск проспать.
- Фото
- tumblr.com
7. Избавься от сильных запахов в комнате
Удивительно, но даже определенные запахи могут повлиять на твой сон и состояние после пробуждения.
Например, лаванда снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, поэтому можно использовать перед сном свечи, масла и пакетики с этим запахом. А вот резкие запахи, например, от какого-то моющего средства могут вызвать раздражение и заставить организм находиться в возбужденном состоянии. Даже если твои мысли не будут мешать уснуть, ты все равно будешь напряжена и проснешься с дурной головой.
8. Восполни витаминную недостаточность
Если ничего из вышеперечисленных способов не помогает, надо переходить к тяжелой артиллерии — попить витамины. Они не избавят тебя от стресса, но зато помогут твоему организму восстановиться и не чувствовать себя сонной. Кальций, мелатонин, магний, витамины B6, B12, C, D — недостаток одного из этих элементов может быть причиной твоего вечного недосыпа. Эти полезные вещества и элементы содержатся в молоке, ананасе, грецких орехах, шпинате, лососе, нуте, грибах и апельсинах, поэтому пора пройтись по магазину и обновить продуктовую корзину (или купить биодобавки в аптеке, если что-то из этого списка ты не ешь).
А вот если ты надумаешь купить витамины в таблетках или каплях, то перед этим проконсультируйся с врачом. Он возьмет необходимые анализы, чтобы точно проверить, какого важного элемента не достает твоему организму.
Надеемся, все вышеперечисленные советы помогут тебе высыпаться! ✨
Виталина Кошевая, Алиса Карпенко
Теги
- здоровье
- ментальное здоровье
- сон
Почему я сплю и не высыпаюсь
Иногда даже после 8–9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим. Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Т&Р рассказывают, что влияет на сон, как создать комфортную обстановку для расслабления и что такое парасомнии.
Сон и биоритмы
Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна.
Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.
Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.
Существует две фазы: быстрый и медленный сон.
Медленный сон:
I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.
II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.
III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.
IV стадия Глубокий сон. 45 минут.
Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться.
Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.
В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.
Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.
Что вредит нашему сну
Использование гаджетов перед сном
Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг.
Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.
Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство
Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.
Сильные запахи
Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию.
В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.
Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.
Поздние физические нагрузки
Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий).
Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.
Употребление кофеина
Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.
Некомфортная температура для сна
Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается.
Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.
Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.
Источник: Pim Chu / unsplash.com
Что такое парасомнии
Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.
Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном.
К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.
Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.
Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это.
Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.
Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.
Не выспались прошлой ночью? Что можно и чего нельзя делать в течение дня
Автор: Райан Дональд, доктор медицины
Темы:
- Здоровье и благополучие
- Сон
К сожалению, в сегодняшнем занятом мире необходимость недосыпать в течение дня является распространенной и повторяющейся проблемой. Вот что вы должны и не должны делать, если вы слишком мало выспались прошлой ночью.
Что можно и что нельзя делать
Делайте кофеин (в разумных пределах). Чашка или две кофе в начале дня помогут вам почувствовать себя более энергичным, но старайтесь избегать употребления кофеина после 15:00. чтобы он не нарушал ваш сон.
Не вздремнуть. Если вы слишком много спите в течение дня, это нарушит ваш обычный цикл сна и вызовет бессонницу. Если это абсолютно необходимо, короткий 20-30-минутный сон может помочь вам пережить день, не мешая вам спать ночью.
Сделайте упражнение. Выполнение физических упражнений, особенно аэробных упражнений, может помочь вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Если можете, постарайтесь приурочить свои упражнения к времени дня, когда у вас есть естественное циркадное затишье — обычно после обеда.
Не пропускайте приемы пищи, если это возможно. Не только пища является источником энергии, но и регулярные приемы пищи по расписанию также играют роль в регулировании вашего циркадного ритма.
Делай береги себя. Поскольку лишение сна может повлиять на вашу координацию, вы должны помнить о том, безопасно ли вам водить машину. Вы можете попросить кого-нибудь отвезти вас или даже взять больничный, если вы сильно недосыпаете.
Долгосрочное
В конечном счете, вы не можете прожить долго без сна соответствующей продолжительности, поэтому важно стараться высыпаться большую часть ночей.
Хотя точные потребности во сне у всех разные, в среднем вы должны спать от шести до девяти часов в сутки. Ваш мозг запрограммирован на то, что ему нужно. Если вы спите меньше, чем вам нужно, это может вызвать сонливость и капризность, а также трудности с концентрацией внимания, плохую координацию и плохое качество работы. Хроническое недосыпание может привести к более серьезным последствиям, таким как усиление депрессии и беспокойства, а также высокое кровяное давление и увеличение веса.
В целом важно стараться поддерживать постоянный и регулярный цикл сна. Имейте в виду, что если вы пропустите сон, вам потребуется несколько дней, чтобы вернуться в нормальное русло.
Райан Дональд — врач-пульмонолог, специалист по интенсивной терапии и сну в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо
Посетите сайт Ohio State Health & Discovery, чтобы узнать больше о здоровье, благополучии, инновациях, исследованиях и научных новостях от экспертов штата Огайо.
Посетите сайт health.osu.edu
Мало спал прошлой ночью? 10 способов функционировать сегодня.
Эта статья впервые опубликована 9 сентября., 2015.
Вам нужно хорошо выспаться, чтобы завтра работать усерднее? Это случится с вами в какой-то момент: дети не давали вам спать всю ночь. Ты ворочаешься до 4 утра, потому что беспокоишься о счетах. Вы только что завершили проект, и сейчас 2 часа ночи. Итак, что делать человеку, когда этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы справиться с тем субоптимальным количеством сна, которое у вас было накануне вечером.
1. Пейте много воды.
Мы устаем, когда обезвожены. Таким образом, чем больше воды мы пьем, тем бодрее и бодрее мы себя чувствуем. Кроме того, чтобы выпить всю эту воду, нужно чаще ходить в туалет, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не засыпать за рабочим столом.
Дополнительный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна вас взбодрить.
2. Заставьте свою кровь двигаться.
Говоря об активности, тренировка — отличный способ проснуться. Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускорения метаболизма. И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.
Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.
3. Сократите количество приемов пищи.
Избегайте больших приемов пищи, нездоровой пищи или большого количества углеводов.
Такие продукты вызывают сонливость. Вместо этого ешьте несколько более легких блюд, нежирных и содержащих много белков: в частности, продукты, содержащие тирозин.
Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба — вот примеры продуктов, которые не замедлят ваше движение и будут держать вас в тонусе.
Связанный: Это ваш мозг на недосыпе (инфографика)
4. Выйдите на улицу.
Солнечный свет помогает бороться с послеобеденной сонливостью, поскольку повышает уровень витаминов D и B. Кроме того, умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы ваша иммунная система в опасности, когда вы не высыпаетесь.
Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть рядом с окном или установить мощные лампочки. Однако предпочтительнее свежий воздух и смена обстановки, которые дает природа.
5.
Примите холодный душ.Холодный душ стимулирует ваше тело, а внезапный шок часто помогает проснуться. Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.
Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или положить кубик льда на запястья или виски.
6. Изменить вещи.
Однообразие не поможет вам бодрствовать. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было какое-то разнообразие, которое поможет вам продолжать.
Будь то шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, игра в компьютерные игры или занятия йогой в офисе, оживление дня поможет вам взбодриться, когда вы очень устали .
7. Кусок резинки.
Исследователи обнаружили, что жевательная резинка может уменьшить сонливость, вероятно, потому, что она повышает мозговую активность. Если вы хотите получить максимальную отдачу от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята обладает более возбуждающим эффектом.
Жевательная резинка даст вам только временное облегчение, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужна поддержка.
8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.
Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно. Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вы можете сократить этот список, вычеркнув самые важные и оставив пункты, которые могут подождать до следующего дня. Другими словами, максимально упростите свой день.
Дополнительный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.
9. Не садитесь за руль.
Вождение в состоянии усталости чрезвычайно опасно. Вместо того, чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.
Вы не только предотвратите серьезную аварию, у вас даже может быть пара минут, чтобы закрыть глаза.