Что делать профессиональное выгорание: Как преодолеть синдром профессионального выгорания

Содержание

Как преодолеть синдром профессионального выгорания

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с таким явлением как профессиональное выгорание.

Признаки выгорания обычно проявляются как:

отсутствие радости от результатов своей работы
сложно сосредоточиться на выполнении одной задачи
рутина засасывает и кажется, что один день похож на другой
сложности со сном
накапливается усталость, которая не проходит после выходных или отпуска.

Профессиональному выгоранию подвержены специалисты, чьи профессии связаны с общением с людьми, с высоким уровнем ответственности. К такой категории можно отнести и специалистов в сфере финансов. Поскольку уровень ответственности и цена ошибки высоки. А также высокий уровень стресса при закрытии отчетных периодов в условиях постоянного обновления законодательства.

Причины профессионального выгорания

Причины появления профессионального выгорания могут быть связаны с внутренними и внешними факторами.

К внутренним факторам можно отнести – гиперответственность, синдром отличника, перфекционизм, потребность все контролировать. И это далеко не весь перечень факторов.

К внешним – высокая нагрузка, монотонность работы, отсутствие динамики профессионального роста и признания со стороны руководства. А также затягивание важных решений, неудовлетворенность зарплатой, отсутствие перспектив и многое другое.

Профессиональное выгорание: как преодолеть?

Что же нужно делать, если вы обнаружили синдром профессионального выгорания?

1. Взять паузу. Это может быть короткий или длинный отпуск. Может быть две цели отпуска.

Первая — сменить обстановку, подзарядить свои батарейки. Активный отдых, спорт, хобби. И этого может быть достаточно.
Вторая цель — нужно ответить себе на вопросы: Зачем мне эта работа? Какие мои потребности она закрывает? Чего я на самом деле хочу? Постарайтесь быть максимально честным с собой.

2. Определить основной источник утечки энергии и вовремя его устранить. Если это внутренние факторы — лучше обратиться за помощью к профессиональным коучам. Они помогут определить точки роста и стратегию личностной проработки.
Если причина утечки во внешних факторах – решением может быть:

Планирование задач и «дедлайнов».
Перераспределение своих задач между коллегами. Поднять вопрос о помощнике или увеличении оплаты труда.
Научиться говорить «нет» неактуальным задачам и «пожирателям» времени.
Возможно, именно сейчас самое время построить свою перспективу карьерного и профессионального роста. Пройти дополнительное обучение по повышению квалификации и коммуникативных навыков.

Если вы понимаете, что в текущих условиях нет возможности изменить рабочий процесс и важные условия труда, есть смысл рассмотреть вариант смены работодателя.

3. Действуйте уже сегодня! Вспомните, что вас вдохновляло и радовало последний раз? Начните заботиться о своем здоровье. Запланируйте спорт, пешие прогулки или медитации в своем ежедневном графике. Общение с близкими и друзьями, детьми — это всегда ресурс для восполнения энергии. А новые знакомства, книги и тренинги — источник вдохновения. Каждый взрослый человек несет ответственность за свои состояния.

Каждый, кто в результате справляется с таким явлением, как профессиональное выгорание, точно проходит свою трансформацию. Именно она помогает стать сильнее, мудрее и, в конечном счете, — счастливым гармоничным человеком.

Оцените материал

Рекомендуем пройти

Эту книгу можно скачать бесплатно:
8 правил для успешной продажи себя и заработка достойных денег

Также рекомендуем

Елена Зорькина: как главбуху учиться во время проверок и перестроить мышление на учет
Управление валютными рисками: существующие инструменты

Тетяна Твердохлібова про вивчення МСФЗ та плани на диплом АССА DipIFR (rus)
Директ костинг в управленческом учете: суть метода и способы применения
PRO Digital: Клуб цифровых инноваций приглашает CEO и CFO на первую встречу

Надежда Стойко о важности изучения МСФО в IT-сфере

Как избавиться от профессионального выгорания?

Как снижать симптомы профессионального выгорания? А нужно ли спасать выгорающего сотрудника или лучше нанять нового?

Часть 2

В мае 2019 года ВОЗ включил «Синдром эмоционального выгорания» в Международный классификатор болезней. Это значит, что с 2022 года с диагнозом «синдром хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться» можно будет уходить на больничный. Чтобы не терять ценных сотрудников, крупные компании России уже научились снижать симптомы выгорания. Давайте поучимся у них гасить «ненависть» к любимой работе.

А оно того стоило?

Стартапер Светлана развивает свою школу языков. Она уже нашла помещение, первых клиентов и сотрудников. Для достижения успеха своего детища Светлана работает без выходных и отпусков, она буквально горит новыми идеями.

Но затем:

инвесторы отказались поддерживать проект (неудача)
партнер решил уйти в другой бизнес (конфликт)
прибыли хватило только на зарплату сотрудников, а себе не осталось (несправедливость)
просчиталась с суммой платежей и появился долг (ошибки и косяки).

После череды таких событий, работая в режиме 24/7 с постоянными форс-мажорами, Светлана выгорела. Еще вчера она говорила и думала только о своем деле, а сегодня и слышать о нем не хочет.

«Сижу и думаю — а стоило ли оно того? Ради чего нужно продолжать?»

Причины и ситуации, провоцирующие профессиональное выгорание

Психологи говорят, что найти точку начала выгорания очень тяжело. Это состояние прогрессирует. Вначале ты чувствуешь странное равнодушие к окружающей жизни. Постепенно эмоциональное истощение накапливается и становится очевидно уже и окружающим.

Также Светлана Комиссарук считает, что борьба с последствиями — неверный путь. Нужно искать причину тяжелого эмоционального истощения и устранять ее. 3 главных подводных камня целеустремленного человека — переработки, стрессы и комплекс отличника. Именно они ведут к появлению выгорания в профессии.

Исследователи из Йельского университета сделали вывод, что вовлеченные, трудолюбивые сотрудники быстрее выгорают на работе. То есть в первую очередь, по причине эмоционального истощения компании рискуют потерять самых ответственных и старательных сотрудников.

Устраняем причины выгорания у сотрудников

Убираем переработки

Мы уже выяснили в прошлой статье, что в российских компаниях периодически трудятся сверхурочно 87% работников. Переработки — первая причина, вызывающая физическое и умственное истощение у работников.

Ненормированный рабочий день провоцирует не только психологическую опустошенность. В Японии, где офисные работники трудятся иногда по 50 и более часов в неделю, набирает обороты устрашающее социальное явление — смерть от переработки (кароси). В 2015 году было за год в Японии было зафиксировано 2310 случаев сообщений о Кароси. Подобное явление встречается в других развивающихся странах: Индии, Южной Корее, Тайване, Китае.

Чтобы вернуть баланс рабочего времени для сотрудника, необходимо:

следить за графиком отпусков
дать возможность отключиться от рабочих задач. Не отправлять электронных писем по работе после окончания рабочего дня, не нагружать работой в выходные и отпуски
восстановить равноправие обязанностей. Высококвалифицированные сотрудники часто бывают перегружены работой. По данным рекрутингового агенства Hays, больше 40% специалистов демотивирует такое отсутствие четкого круга обязанностей
делать регулярные обеденные перерывы и короткие перерывы в течение рабочего дня.

Снижаем уровень стресса

Одна из 3-х важнейших причин профессионального выгорания — повышенный уровень стресса. Чтобы предупредить и снизить риск синдрома эмоционального истощения, нужно, во-первых, снизить по возможности уровень стресса, а во-вторых, научиться с ним сосуществовать.

Каким образом?

создать комфортное рабочее место
оборудовать комнату отдыха на работе
организовать хобби и развлечения после работы (спорт, йога, танцы, абонемент в спортзал)
поддерживать дружелюбную атмосферу внутри коллектива и с начальством
пригласить психолога. Он поможет выявить истинные склонности и способности человека, помочь выстроить свой карьерный путь
сделать в кабинете ремонт (перекрасить стены, поменять местами столы и шкафы)
учиться справляться со стрессом. Стресс никуда не денется и нужно научиться перезагружаться. Это могут быть релакс-процедуры, медитации, дыхательные упражнения и т.д.

Боремся с перфекционизмом и комплексом отличника

Социальный психолог Светлана Комиссарук подчеркивает, чем для вас важнее не допустить ошибку, тем сильнее вы подвержены выгоранию.

Как с этим справиться:

Убедиться, что цели реалистичны. Существует мнение, что высокие и амбициозные цели должны подстегивать мотивацию. Но статистика показывает: от высоких целей повышается производительность лишь у некоторых сотрудников. У других же завышенная планка амбиций руководства, наоборот, снижает мотивацию, вызывает волнение, стресс, истощение. Поэтому убедитесь, что цели выполнимы для сотрудников.
Добавить ресурсов для выполнения целей (повысить зарплату, бонусы, пригласить грамотных специалистов, провести обучающий тренинг и т.д.).
Проверить, на своем ли сотрудник и вы месте. Интересуйтесь у работников, чем бы им хотелось заниматься меньше , а что нравится больше в их работе. Это поможет вовремя обнаружить первые симптомы «ненависти» к нелюбимой работе.

А что, если вы руководитель и вы горите?

Вернемся к Светлане, основателю языковой школы и разберем причины ее выгорания.

Светлана слишком погрузилась в текучку и операционные процессы. За этими проблемами Светлана забыла о высших целях, ради которых она создала свое дело. А ведь выгоревший руководитель — тиран для сотрудников. Он всегда раздражен, срывается и кричит на подчиненных. По данным опросов Hays, давление со стороны руководства входит в ТОП-3 причин стресса на рабочем месте у сотрудников.

Ключевая задача руководителя — перезагрузиться и вернуться в «высокое состояние». Для этого нужно отстраниться от рабочих вопросов.

Вот, что советует сделать при симптомах выгорания Ганна Парамонова, карьерный консультант:

«Слезать с мертвой лошади» или спасать выгорающего сотрудника?

Мнение о пользе «свежей крови» довольно распространено:

Тем не менее, карьерные специалисты крупных компаний сегодня придерживаются другого мнения. Например, Виктория Михмель, руководитель рекрутингового агентства VM-Group, считает: «Если сотрудник уже обучен и давал нужный результат, конечно, выгодно его восстанавливать».

В России есть возможность подключения сотрудника к специальным онлайн-сервисам. Там выгоревшие работники могут получить консультацию психолога совершенно анонимно и за счет компании.

Помимо этого, в крупных холдинговых компаниях выстроена система ротации. Если человек выгорает на одном месте, у него есть возможность корректно, соблюдая определенные условия, переместиться в другое подразделение.

Как решают проблему выгорания в крупных компаниях России

В крупных российских компаниях существуют разнообразные программы поддержки персонала

В Mail.Ru Group сотрудники участвуют в образовательных программах, обучают других и участвуют в тренингах.
В L’Oreal Russia слушают пожелания работников и дают им больше выходных, делают гибкий график
В холдинге «Сибур» персонал обучают специальным физическим упражнениям, помогающими справиться со стрессом.
В «Яндексе» выгоревшему сотруднику помогают перевестись на другое место работы, используют систему ротации
В «МегаФоне» с работниками взаимодействует психолог.

Предлагаем посмотреть видео с обзором типичных рабочих ситуаций, провоцирующих развитие выгорания. Там же есть и методы борьбы с ними.

Видео снято для журнала «Коммерческий директор». Хотя оно посвящено эмоциональному выгоранию сотрудников отдела продаж, в описанных ситуациях себя может узнать любая компания.

Автор: Светлана Бобринская

Копирайтер, пишет информационные и продающие тексты для бизнеса

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Будем рады вашим комментариям!

9 способов оправиться от эмоционального выгорания и снова полюбить свою работу Выгорание, или непреодолимое чувство умственного и физического истощения, затрагивает даже тех, кто обычно любит свою работу.

Проблема стала настолько распространенной, что компании сообщают о кризисе выгорания сотрудников.

В связи с растущим экономическим давлением, которое ставит под угрозу наши социальные потребности и отдых, который мы все ищем (но, кажется, никогда не находим времени), кажется, что мы все истощены.

Но выгорание не обязательно означает, что вам нужна новая работа. Как карьерный коуч, ко мне приходили многие клиенты, которые описывали признаки эмоционального выгорания и думали, что им нужно перевернуться на 180 градусов за всю свою карьеру. Хотя это может иметь место для некоторых людей, это не всегда единственное решение. Выгорание означает, что вам нужно замедлиться и позаботиться о себе, чтобы вы могли не только снова любить свою работу, но и быть счастливее в свободное от работы время.

Когда я работаю с клиентами, которые ищут ясности в своем карьерном пути или новой работе, я также обнаружил, что необходимо бороться с их выгоранием, поскольку это является огромным препятствием на пути к их цели и следующему шагу вперед.

Вот 9 советов, которые вы можете попробовать сами.

1. Признайте, что вы выгорели

Сначала вы должны признать, что достигли выгорания. Некоторыми ключевыми показателями являются умственное и физическое истощение, вызванное повторяющимися нагрузками и стрессами в вашей жизни. Если вы чувствуете себя истощенным и неспособным выполнять задачи, и если вы чувствуете, что ваша батарея жизненной силы разряжена до опасного уровня, возможно, вы перегорели. Одним из показателей выгорания является то, что после долгого ночного сна вы не чувствуете себя отдохнувшим. Издание Psychology Today перечислило явные признаки эмоционального выгорания: 9.0005

ЕЩЕ ОТ FORFORBES ADVISOR

Хроническая усталость
Бессонница
Забывчивость/нарушение концентрации внимания
Увеличение заболеваемости
Потеря аппетита
Депрессия
Гнев

Если вы прочитаете этот список и почувствуете, что он тесно связан с вашим текущим состоянием, вероятно, пришло время перезарядиться и начать планировать свои следующие шаги. Если вы сильно чувствуете эти симптомы, и это влияет на вашу жизнь помимо работы, возможно, стоит изучить варианты профессионального психического здоровья.

2. Поговорите со своим начальником

Не бойтесь говорить с отделом кадров или начальником о своем эмоциональном выгорании. Как уже упоминалось, явление выгорания хорошо известно, и они, вероятно, сочувствуют вашему положению и будут работать с вами над решением.

Прежде чем начать разговор, составьте план и несколько вариантов того, что вам больше всего поможет. Если это похоже на отстранение от конкретного проекта или подачу заявления на отпуск, имейте в виду свою идею вместе с несколькими другими удобными вариантами. Если вы придете с готовыми решениями, это покажет вашему руководителю, что вы настроены серьезно и хотите действовать, а не просто хотите выразить разочарование. Вместо того, чтобы говорить: «Я выгорел», вы можете подойти к разговору так:

«Я хотел сообщить вам кое-что, что кажется уязвимым для признания, но я надеюсь, что вы поможете мне прийти к некоторым решениям, которые заставят меня работать еще лучше для компании. Я чувствовал более сильное чувство выгорания, и я хотел посмотреть, какие у меня есть варианты, чтобы освежить свой разум, чтобы я мог продолжать вносить свой вклад в меру своих возможностей. Я прочитал руководство для сотрудников и взглянул на свои льготы, и вот что, я думаю, я мог бы предложить: [введите предложение…] Что вы думаете?»

Во время разговора подчеркните, насколько вам нравится там работать, но предположите, что вам может быть полезен небольшой отпуск. Если они хорошие работодатели, они поймут. Если они ценят вас и если вы подходите к ситуации с уважением и профессионализмом, они захотят работать с вами, чтобы попытаться найти решение, которое сделает вас счастливым на вашей работе.

3. Отвлекитесь на некоторое время

Один из единственных способов нормально восстановиться — на время оторваться от своей рабочей среды. На самом деле отпуск может спасти вашу карьеру и вернуть вас в режим рок-звезды.

Работайте в пределах своих возможностей и средств. Хотя не всем из нас предоставляется двухнедельный оплачиваемый отпуск, большинство авторитетных корпораций и компаний предоставляют какой-либо отпуск своим сотрудникам. Знание — сила, так что проведите небольшое исследование и узнайте. Справочники для сотрудников и HR — лучшие ресурсы для этого.

В первую очередь попробуйте этот маршрут, чтобы вы могли оплачивать свои счета, восстанавливая силы и заряжаясь энергией. Если нет, то нет проблем. Просто возьмите более короткий отпуск.

Но что бы ты ни делал, возьми один. Доказано, что люди, которые берут отпуск, имеют более низкий уровень стресса, меньший риск сердечных заболеваний, лучший взгляд на жизнь и большую мотивацию для достижения целей по возвращении на работу. Это касается не только работы; общее самочувствие улучшается, и, как сообщается, женщины, которые берут отпуск, более счастливы в браке, чем те, кто не берет отпуск.

Независимо от того, возьмете ли вы пару выходных, недельный или двухнедельный отпуск, это очень необходимое время, чтобы вы могли вернуться к своей рутине и восстановить энергию и энтузиазм, которые вы когда-то испытывали к своей работе.

4. Снова полюбите свою работу

В свободное время вы погрузитесь в драгоценные моменты столь необходимого сна, расслабления и восстановления сил. Это также хорошее время, чтобы узнать, как избежать эмоционального выгорания по возвращении в офис.

Лучше всего начать с преднамеренных размышлений и насладиться преимуществами ведения дневника.

Когда у вас будет свободное время, ежедневно уделяйте пару часов размышлениям о причинах, по которым вы благодарны за свою работу. Научные преимущества благодарности реальны, поэтому постарайтесь сохранить эту привычку даже после перерыва. Попытка сознательно переключить свое мышление с негативных мыслей на более позитивные может помочь улучшить ваше мировоззрение. Следует отметить, что в одном исследовании благодарности было обнаружено, что на самом деле отсутствие негативных эмоциональных слов, а не обилие позитивных слов, улучшает психическое здоровье. Итак, если вам трудно придумать очень позитивные идеи для начала, просто убедитесь, что то, что вы пишете, не слишком негативное. Слова влияют на чувства… и ваши чувства имеют значение, друг мой.

Если вам нужна помощь в начале работы, вспомните, почему вы взялись за эту работу, и вспомните энтузиазм и энергию, которые у вас когда-то были. Хотя сейчас он, безусловно, может быть на грани истощения, еще не поздно восстановить его, особенно если вы сможете переключить свое внимание на причины, по которым вы благодарны за свою работу. Если вы полны решимости получить новую работу, используйте эту практику благодарности, чтобы заметить, какие аспекты вашей текущей работы вам нравятся, и обязательно включите их в свой поиск работы.

5. Знайте свои пределы

Брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — это верный способ перегореть, а также самый простой способ обидеться на начальника или на работу в целом. Спросите себя: Не переутомляюсь ли я на работе? Будьте по-настоящему честны и любопытны, когда вы говорите «да», ставя себя на грань своих возможностей.

Когда вы выгорели, вам может быть трудно принимать решения, в основном из-за того, что происходит в вашем мозгу. Миндалевидное тело, часть мозга, отвечающая за принятие решений, на самом деле имеет увеличение серого и белого вещества, когда борется с выгоранием, депрессией или тревогой. Это увеличение материи омрачает вашу способность принимать решения.

Здесь на помощь приходит составление списков, которое может помочь в принятии мер и переходе от эмоционального выгорания к радостной жизни.

В своем журнале цветной ручкой по выбору запишите свои официальные обязанности на работе и только то, что вам нужно делать в вашей должности. Теперь другим цветом продолжите список задач, которые вам не обязательно делать и которые вас напрягают, но вы все равно их выполняете, потому что вам трудно сказать «нет».

После того, как вы визуально увидите всю лишнюю и ненужную работу, которую вы проделали, пообещайте себе начать тактично говорить «нет», чтобы соблюдать свои ограничения. Если вы готовитесь к разговору с начальником, подумайте о том, чтобы сначала выполнить это задание. Затем вы можете войти со списком задач, которые вы выполняли за пределами своей плавательной дорожки, и обсудить способы, как вернуть свои ролевые обязанности в нужное русло.

6. Не бойтесь говорить нет

Вы когда-нибудь чувствовали себя обязанными всегда говорить «да» только потому, что боитесь сказать «нет»? Возможно, вы боитесь показаться неспособным выполнять работу или показаться грубым или непрофессиональным. В любом случае, есть большие психологические преимущества в том, чтобы сказать «нет», когда это необходимо.

По общему признанию, трудно сказать «нет», особенно если сказать это начальнику или коллеге. Но еще труднее сказать «да», а затем быть не в состоянии выполнять работу в меру своих возможностей или тем временем поставить под угрозу свое здоровье и благополучие, что приводит к выгоранию.

К счастью, есть здоровые способы сказать «нет» таким образом, чтобы никто не сомневался в ваших способностях, а наоборот, заставлял уважать ваши границы и вашу честность.

Если вы сформулируете «нет» таким образом, что подчеркнете другие ваши обязательства или ваше стремление взять на себя задачу, которую вы не можете выполнить с максимальной отдачей, то ваш начальник восхитится вашей честностью. Если вы хотите показать, что вы можете это сделать, сформулируйте это примерно так: «Я был бы рад, однако в настоящее время я выполняю обязательства x, y и z, и я не смог бы выполнить вашу просьбу вовремя. Можно ли доставить это позже? Если да, то я с удовольствием это сделаю!»

Существует множество способов сказать «нет», не выглядя при этом грубым или непрофессиональным, поэтому подготовьте несколько строк заранее, чтобы, если вам придет в голову непреодолимая просьба, вы были готовы сказать «нет», если потребуется.

7. Организуйте свой рабочий стол

Это может показаться нелогичным, потому что это кажется дополнительной задачей, связанной с работой, но в конечном итоге это действительно поможет вам работать более продуктивно и с меньшим стрессом.

В свободное время постарайтесь посвятить час наведению порядка на своем столе и своим бумагам. Если вы работаете в офисе, выберите день, когда вы можете остаться на дополнительный час, чтобы организовать свое пространство. Было показано, что организованный рабочий стол повышает производительность, а чувство продуктивности обычно снижает чувство выгорания. Исследования также обнаружили корреляцию между беспорядком и повышенным уровнем кортизола. Кортизол — это гормон стресса, и мы все могли бы использовать его меньше.

8. В течение рабочего дня уделяйте время отдыху

Во время работы, будь то дома, в офисе или в ресторане, обязательно делайте частые перерывы в течение дня и немного замедляйтесь, когда вы чувствуете потребность. Недавнее исследование показало, что перерывы в течение дня могут улучшить ваше психическое самочувствие, а также вашу продуктивность. Кроме того, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что если вы столкнулись с умственной или творческой блокадой, небольшая прогулка может оживить ваш разум. Какой отличный повод прогуляться.

У вашего тела есть собственная мудрость, так что прислушайтесь к ней. И используйте перерывы с умом. Нет необходимости прокручивать свой телефон. Вы уже делаете достаточно этого (и даже , что могут быть стрессовыми). Перерыв — это время, когда вы растягиваетесь, читаете главу вдохновляющей книги, совершаете небольшую прогулку, пьете воду, перекусываете, открываете приложение Insight Timer для медитации, закрываете глаза на несколько минут или создаете небольшую комбинацию упражнений. эти.

9. Не работать во время игры

В наши дни работе очень легко следовать за нами вне работы. Возможно, вы услышите уведомления по электронной почте во время ужина в ресторане или получите рабочий звонок, пока отдыхаете на пляже. Правда в том, что, несмотря на преимущества легкости установления контактов, могут быть и серьезные недостатки, связанные с увеличением сложности создания четких границ между вашей работой и личной жизнью. Одно исследование показало, что неспособность оторваться от работы в нерабочее время повышает вероятность эмоционального выгорания и стресса, поэтому будьте мудры и внимательны и делайте выбор в пользу здорового образа жизни.

Не думайте о работе, когда вы не работаете. Подобно тому, как вы устанавливаете ограничения и границы с коллегами и руководителями, вы также можете сказать «нет» себе.

Таким образом, то, что вы предпочитаете лежать в постели и читать хорошую книгу, не является признаком того, что вам нужна новая работа; это показатель того, что вам нужно замедлиться, расслабиться и больше уважать свои границы, чтобы вы могли отдавать себя лучше всего своей работе, своей семье и самому себе.

советов, как справиться с ситуацией, когда вы не можете просто бросить курить

Автор: Мойра Лоулер. Медицинская оценка Сета Гиллихана, доктора философии. Даже несколько минут в день для себя могут помочь. Getty Images

Когда наступает выгорание, бывает трудно увидеть свет в конце туннеля. Вы можете чувствовать себя эмоционально истощенным и полным страха; вы можете чувствовать себя безнадежно, без мотивации или энергии, чтобы продолжать, говорит Кассандра Аасмундсен-Фрай, PsyD, клинический психолог из Mindwell Modern Psychology and Therapy в Куала-Лумпуре, Малайзия.

Хотя в официальных определениях выгорания указано, что выгорание является результатом стресса на работе, многие эксперты считают, что это определение слишком ограничено.

«Я абсолютно точно знаю, что эмоциональное выгорание применимо и к другим областям», — говорит Холли Шифф, психолог, клинический психолог из Службы еврейской семьи в Гринвиче, Коннектикут. Это может произойти в результате непосильных обязанностей по уходу за ребенком или, например, после того, как вы взяли на себя роль опекуна для больного члена семьи.

Если выгорание связано с карьерой, одно из решений — бросить эту работу и найти то, что вам больше нравится.

Но что, если бросить работу невозможно? Или что, если вы чувствуете себя измотанным в результате деятельности, которую не можете просто бросить (например, уход за больным, старым или очень молодым человеком)?

СВЯЗАННЫЕ С: Необычные признаки выгорания

5 советов, как справиться с выгоранием, когда вы не можете просто уйти

Чтобы справиться с выгоранием, обычно сначала нужно признать, что вы чувствуете, а затем попытаться уменьшить факторы стресса.

Но вещи, которые приводят к выгоранию, обычно не находятся полностью под нашим контролем. Существуют культурные и системные проблемы, вызывающие выгорание, которые мы, возможно, не сможем изменить (по крайней мере, быстро или индивидуально).

«Преодолеть это» гораздо легче сказать, чем сделать, — говорит Доминик Торнтон, лицензированный профессиональный консультант и терапевт из Форт-Вашингтона, штат Мэриленд.

Вот пять шагов, которые могут помочь, и если они не помогают, продолжайте читать, чтобы найти другие ресурсы, к которым вы можете обратиться.

1. Переосмыслите свое мышление

Подумайте о роли, от которой вы устали, и напомните себе, почему вы начали, предлагает Торнтон. Это может помочь вам взглянуть на вашу ситуацию в более позитивном свете. «Выгорание заставляет многих людей чрезмерно сосредотачиваться на негативных аспектах нашей работы или роли», — говорит Торнтон. «Это делает работу или роль более разочаровывающей, невыносимой и напряженной и может привести к еще большему выгоранию».

Если вы, например, устали от родительских обязанностей или обязанностей по уходу, напомните себе, почему вы взяли на себя эти обязанности. Напомните себе, что вам нравится в этой роли.

2. Находите время для ухода за собой

«Недостаток заботы о себе — одна из основных причин эмоционального выгорания, — говорит Торнтон. «Многие из моих клиентов считают, что в их расписании недостаточно времени для этого».

Если это про вас, начните с малого.

«Это не обязательно должен быть час каждый день. Это может выглядеть так, будто вы тратите 10 минут в день на практику благодарности или управляемую визуализацию», — говорит доктор Асмундсен-Фрай. «Важно то, что вы намеренно выкраиваете время».

То, как вы проводите это посвященное время, может меняться в зависимости от ваших потребностей в течение дня, говорит она. По данным Университета Среднего Запада, для начала стоит отдать приоритет достаточному количеству сна, здоровому питанию и физическим упражнениям.

СВЯЗАННЫЕ: Как начать процедуру ухода за собой, которой вы будете следовать

3. Обратитесь за помощью

Сообщите своему начальнику, коллегам, членам семьи или кому-либо, кто находится рядом с вами, что вы истощены и вымотаны до предела вне. «Они не могут решить проблему, о которой не знают», — говорит Торнтон.

Не бойтесь обращаться к ним за помощью и говорите конкретно, что вам нужно, говорит Аасмундсен-Фрай. «При этом не ходите вокруг да около», — говорит она. Попросите помочь с едой или автопарком, чтобы забрать детей из школы или с занятий. «Это облегчит вашим помощникам и сторонникам следить за тем, чтобы ни одна галочка не осталась незамеченной», — говорит она.

В конце концов, самопожертвование никому не поможет, говорит Аасмундсен-Фрай.

4. Поддерживайте свою социальную жизнь Иногда полезно поговорить о том, через что вы проходите, с семьей и друзьями.

Иногда полезно использовать время общения, чтобы отойти от стрессоров и просто насладиться обществом другого человека. В любом случае, социальные контакты могут быть отличным способом снять стресс.

А когда дело доходит до того, чтобы выделить время для друзей: «Не ждите, когда появится больше свободного времени — создайте его», — говорит Аасмундсен-Фрай. «Расставьте приоритеты и крепко держитесь за это».

СВЯЗАННЫЕ: Почему дружба так важна для здоровья и благополучия

5. Установите границы

Когда вы не работаете, оставьте свою работу, говорит Торнтон. И когда вы можете отвлечься от других обязанностей, которые вызывают выгорание (например, уход), сделайте это.

В вашей семейной жизни это может помочь, например, создать свободное от детей пространство «вы», говорит Торнтон. Это может быть уголок в вашей спальне или любое место, где вы можете перезагрузиться и расслабиться. Проводите там время намеренно, не беспокоясь о том, что способствует вашему выгоранию. «Мысленное пребывание в своей роли или рабочем пространстве может быть почти таким же триггером, как и фактическое присутствие», — говорит Торнтон.

Устанавливать границы также значит не перенапрягаться. Не бойтесь отказаться от приглашения на выходные, если ваше расписание уже заполнено и вам нужно дополнительное время, чтобы перезарядиться. Согласно Penn Medicine, отказ от выгорания может помочь справиться с эмоциональным выгоранием.

«Никогда не стыдитесь устанавливать границы», — говорит Торнтон. «Нельзя наливать из пустой чашки».

Ресурсы, которые могут помочь вам преодолеть эмоциональное выгорание

«Всегда лучше предотвратить текущие проблемы или сразу же решить их, чем тушить пожары позже», — говорит Торнтон.

Если вы чувствуете, что не можете справиться с выгоранием, оно длится шесть месяцев или дольше или ухудшает вашу способность функционировать, пришло время обратиться за дополнительной помощью, говорит Аасмундсен-Фрай. (Если у вас когда-либо возникнут суицидальные мысли, вам следует немедленно позвонить по номеру 988, — говорит она. )

Вот три ресурса, которые могут вам помочь.

Группы поддержки Религиозные группы или группы поддержки могут связать вас с людьми, у которых может быть подобный опыт и которые хотят выслушать и поделиться. Попробуйте онлайн-сообщество 7 Cups. Вы можете указать, что вас беспокоит (например, работа, отношения или финансы), и найти других людей, которые выслушают вас и дадут совет.
Приложения для управляемой медитации «Попробуйте использовать такие приложения, как Calm, которые предлагают управляемую визуализацию и прогрессивную мышечную релаксацию, которые являются отличными стратегиями самопомощи, помогающими вам распознавать ежедневный стресс и отделяться от него», — говорит Аасмундсен-Фрай. Другие популярные варианты включают Waking Up и Headspace.
Терапия «Терапевты предоставляют инструменты и постоянную поддержку, чтобы со временем изменить ваши границы и привычки», — говорит Аасмундсен-Фрай. Кроме того, терапевт может помочь определить, имеете ли вы дело с чем-то большим, чем выгорание, поскольку многие симптомы выгорания совпадают с симптомами депрессии. Кэрол Бернштейн, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке, говорит о симптомах, которые сохраняются с течением времени и начинают мешать вашей повседневной жизни — до такой степени, что вы не едите, не сон и нежелание идти на работу — могут быть признаками депрессии и указывать на то, что было бы неплохо обратиться к специалисту по психическому здоровью.

СВЯЗАННЫЕ: Как справиться с депрессией опекуна

Редакционные источники и проверка фактов

Что такое эмоциональное выгорание? [PDF]. Университет Среднего Запада.
Профилактика и лечение эмоционального выгорания. Справочное руководство. 16 января 2023 г.
Четыре стратегии борьбы с выгоранием и истощением. Пенн Медицина. 7 октября 2016 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Ваше лето выжигает вас? 5 советов, как справиться

Ваш летний график кажется вам утомительным? Вот как вернуть себе контроль и по-настоящему насладиться теплыми погодными месяцами.

Джессика Мигала 28 июня 2023 г.

Может ли куркума помочь людям, живущим с шизофренией?

Куркума и ее основной ингредиент, куркумин, начинают изучаться в качестве возможных дополнительных средств лечения шизофрении, среди других психических заболеваний…

Стейси Колино 28 июня 2023 г.

Все, что вам нужно знать о психотерапии

Узнайте о различных видах психотерапии, о том, что показывают исследования об их эффективности, и о том, как настроить себя на успех.

Лорен Крауз 26 июня 2023 г.