Что такое эктоморф мезоморф эндоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Содержание

Эктоморф. Мезоморф. Эндоморф

Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф

Эктоморф (астеник) – худощавые

Тонкие и длинные руки и ноги,
Узкие плечи и грудная клетка,
Низкие силовые показатели,
Низкий уровень подкожного жира,
Быстрый метаболизм.

Эктоморфы практически не имеют лишнего подкожного жира, но не имеют и мышц. Набор каждого килограмма мышечной массы дается с большим трудом, а прекращение тренировок даже на короткое время оборачивается быстрой потерей результатов.

Стратегия тренинга эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный тренинг (не более 45 минут три раза в неделю), минимум кардионагрузок. Питание: повышенная калорийность питания, 1-2 грамма белка на килограмм веса.

Мезоморф (нормостеник) – мускулистые

Широкие плечи и грудная клетка,
Быстрый метаболизм,
Высокие силовые показатели,
Желание постоянно быть в движении,
Хорошая реакция организма на любой тренинг.

Мезоморфы атлетически сложены от природы, и имеют прирожденную склонность к занятиям спортом. Но, не смотря на это, без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании быстро набирают лишний вес.

Стратегия тренинга мезоморфа: любой тренинг работает, важно лишь тренироваться с отдачей и не забывать ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. Питание: чрезмерная калорийность может привести к быстрому набору подкожного жира.

Эндоморф (гиперстеник) – полноватые

Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,
Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра,
Замедленный метаболизм,
Низкие силовые показатели,
Избыточное жироотложение.

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, относящиеся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют медленный метаболизм. Лишь диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельефное тело.

Стратегия тренинга эндоморфа: частый тренинг с обилием кардионагрузок и базовых упражнений для ускорения метаболизма. Питание: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов.

***

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни быстро сделают из изначально спортивного мезоморфа заплывшего жиром эндоморфа. При определении своего соматотипа отталкивайтесь в большей степени от того, какими вы были в детстве.

Ваш тип телосложения.

Тип телосложения	Индекс Соловьева — для мужчин	Индекс Соловьева — для женщин	Характерно для данного типа телосложения
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см	телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см	У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см	У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

История создания самой популярной системы типов телосложения очень интересна: У. Шелдон исследовал 4000 фотографий обнаженных студентов университета, прежде чем выделил, что все человеческие фигуры похожи и разделить их можно в принципе на три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф.

Эти непростые названия были взяты из биологии растений. Эндодерма — это внутренний зародышевый листок, из него развиваются внутренние органы. Мезодерма — это средний зародышевый листок, из него развиваются кровеносные сосуды, кровь и мышцы. Из эктодермы — внешнего зародышевого листка — развиваются рецепторный аппарат, мозг, ногти и проч.

Эктоморф

Эктоморф имеет короткое туловище и длинные конечности. Обычно у него узкие плечи и низкий процент жира в организме. Эктоморфа можно также опознать по узким кистям рук и ступням ног.

Тренировка и питание

Обычно эктоморфы должны сконцентрироваться на увеличении массы тела — но здоровыми способами. Следует повысить количество потребляемых калорий (из правильного питания), наращивать массу с помощью силовых физических упражнений и употреблять гейнеры.

Мезоморф

Мезоморф — это сильное длинное развитое туловище, большой объем мышц, большая физическая сила.

Тренировка и питание

Мышечная масса наращивается у мезоморфа без труда с помощью силовых упражнений. Но необходимо следитб за калоражем питания — мезоморфы легко набирают лишний вес.

Эндоморф

Круглое лицо, округлые бедра, гибкая мышечная система, легко набирается лишний вес, изначально высокий процент жира в организме.

Тренировка и питание

Чтобы снизить и сжечь жир в организме, налегать следует на кардионагрузки и аэробные упражнения. Также очень важно придерживаться низкокалорийной диеты, желательно низкоуглеводной.

Пожалуйста, помните, что деление на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа — чисто условное и создано на основе визуальных наблюдений. А каждый человек — индивидуален, так что придерживайтесь вышеизложенных правил с умом.

Еще интересное по теме:

-Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений, питание для эктоморфа

-Типы фигур: как тренироваться и одеваться, исходя из своего типа

Автор:

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, это может быть связано с тем, как ваше естественное телосложение по-разному реагирует на диету и физические упражнения. Ваш конкретный тип телосложения может определить, какой вид спорта подходит вам лучше всего, а также то, что вы должны есть, чтобы подпитывать свои тренировки, так говорит Мэтт Гудолл, личный тренер в F45 Harrogate, Bazaar .

Здесь он объясняет, как думать как физиотерапевт; определение того, к какому типу вашего телосложения может быть предрасположено, и, следовательно, тренировки, на которые оно лучше всего отреагирует. Перейдем к профессионалам:

Будучи эктоморфом, вы будете стройными и длинными, и вам будет сложно нарастить мышечную массу. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны стремиться свести кардиотренировки к минимуму и сосредоточиться на силовых тренировках, включающих основные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, которые задействуют одновременно несколько мышц или групп мышц.

Эктоморфы, желающие нарастить мышечную массу, должны выбрать программу высокой интенсивности, которая включает в себя большую нагрузку на мышцы для стимулирования роста. Стремитесь к трем или четырем занятиям в неделю, что позволит восстановиться, чтобы мышцы могли восстанавливаться и наращиваться. При такой интенсивности слишком много занятий в неделю также приведет к ускорению метаболизма, что контрпродуктивно для программы. Изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс, следует использовать в качестве дополнительных упражнений к основным базовым упражнениям.

Будучи мезоморфом, вы будете мускулистым и хорошо сложенным со спортивным телосложением без необходимости жить и спать в тренажерном зале. Для вашего типа телосложения очень легко нарастить новые мышцы, и вы не откладываете жировые отложения, как эндоморфы (см. ниже).

Ваше тело будет хорошо реагировать на большинство типов тренировок, но спортивная программа, включающая спринты, интервальные тренировки и некоторую работу с отягощениями, будет поддерживать ваше тело в наилучшей форме. Для мезоморфа тренировки с отягощениями превосходны, поскольку они включают в себя ловкость, силу, мощность и выносливость. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и стать быстрее и сильнее, я бы посоветовал тяжелые силовые тренировки до четырех раз в неделю, а также интервальные тренировки два раза в неделю, чтобы держать жировые отложения в страхе.

Для оптимального здоровья и работоспособности мезоморфы должны потреблять 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров во время еды. При этом мезоморфы не должны принимать свой тип телосложения как должное и должны следить за тем, чтобы они хорошо питались и тренировались, чтобы оставаться в наилучшей физической форме.

Как эндоморф вы можете быть охарактеризованы как «грушевидная», с относительно большим количеством жира в организме, который обычно откладывается больше в нижней части тела. Для этого типа телосложения может быть сложнее сдвинуть вес, и в целом вам придется много работать, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы поддерживать более сбалансированное телосложение и наращивать мышечную массу, откажитесь от беговой дорожки и сосредоточьтесь на интервальных тренировках. Занятия функциональной тренировкой высокой интенсивности, такие как F45 (которая включает как силовые, так и кардиотренировки), идеально подходят для эндоморфов и должны включаться три раза в неделю вместе с одной-двумя сессиями гипертрофической тренировки (метод, специально разработанный для стимулирования мышечного роста), который инициирует эффект избыточного потребления кислорода, приводящий к более высокому общему сжиганию калорий после тренировки.

Соблюдая диету, избегайте рафинированных углеводов и сахара, таких как белый хлеб и пирожные, пейте много зеленого чая, который способствует метаболизму жиров, и наполняйтесь нежирным белком и овощами с высоким содержанием воды, которые вызывают чувство сытости без лишних калорий. .

Несмотря на то, что два человека с разным телосложением прекрасно себя чувствуют, соблюдая палеодиету и здоровый образ жизни, мы не можем игнорировать тот факт, что каждый организм имеет уникальный набор потребностей.

Все началось еще в 1940-х годах, когда Уильям Герберт Шелдон, американский психолог, разработал свою теорию. Каждый из нас, согласно Шелдону, делится на один из трех дискретных типов телосложения (называемых «соматотипами») или их комбинацию (1). Генетика определяет вариации соматотипов у разных людей. [tweet_quote] Американский психолог определил 3 типа телосложения, которые могут определяться генетикой.[/tweet_quote]

Итак, после того, как он определил три соматотипа и то, как их классифицировать, Шелдон продолжил утверждать, что каждый из них обладает определенными личностными чертами и характеристиками. Он думал, например, что эктоморфы более склонны к беспокойству и предпочитают уединение. Мезоморфы были смелыми и рискованными, а эндоморфы любили еду, комфорт и общение (2).

Другие исследователи отклонили психологические аспекты соматотипов Шелдона как спекуляции и дрянную науку (3). Но физиологические аспекты по-прежнему полезны сегодня — с последствиями для вашей физической формы.
Понимание типов телосложения может помочь вам достичь целей в фитнесе
Понимание вашего типа телосложения поможет вам вносить мельчайшие коррективы, необходимые для достижения пиковой физической формы.
Вот краткое изложение трех различных соматотипов и того, что вам нужно знать:
Эктоморф
Представьте себе олимпийского марафонца. Если когда-либо и существовало идеальное изображение, подытоживающее тип телосложения чистого эктоморфа, то это, вероятно, оно! Баскетболисты NBA занимают второе место.

Думаешь, ты сам можешь быть эктоморфом? Вот некоторые из предвестников:
Характеристики
Тонкое телосложение.
Трудности с набором мышечной массы и жира. Сопротивление эктоморфов набору жира часто рассматривается как огромное преимущество, но это может быть палкой о двух концах. Им также сложнее нарастить мышечную массу. Это «хардгейнеры» в тренажерном зале, которым, возможно, придется работать дольше и усерднее, чтобы увидеть результаты.
Чрезвычайно быстрый метаболизм. У каждого есть друг, который может есть практически все и при этом не толстеть. Скорее всего, они эктоморфы!
Длинные конечности.
Узкие бедра и ключицы.
У эктоморфов в целом меньшая костная масса, чем у других типов телосложения.
Мелкие суставы. У эктоморфов обычно маленькие запястья и лодыжки.
Очень небольшая мышечная масса. Мускулистые эктоморфы имеют тенденцию быть худыми и жилистыми.
Советы по питанию и фитнесу для эктоморфов
Если вы эктоморф, вы, вероятно, хотите набрать вес, в то время как почти все остальные хотят его сбросить. Это делает вашу идеальную программу питания и упражнений немного другой.
Одной из самых больших проблем для палеоэктоморфа является получение достаточного количества калорий. Палео продукты богаты питательными веществами, что означает, что они насыщают вас, но они менее калорийны, чем типичные современные обработанные продукты. Поэтому, если вы усердно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны быть внимательны, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы компенсировать ваш сверхэффективный метаболизм.
[tweet_quote]Если вы эктоморф, вам может быть сложнее набрать вес. Некоторые богатые калориями продукты Палео могут помочь.[/tweet_quote]
Вероятно, вы сможете есть больше углеводов (даже крахмалистых), чем другие люди с телосложением, и при этом не набирать жир. То же самое касается калорийных продуктов Палео, таких как авокадо, оливки и орехи. Употребление большого количества этих продуктов поможет вам получить энергию, необходимую для усердной работы в тренажерном зале, не набирая при этом жира.
То, как вы работаете с , возможно, также придется изменить. Возможно, вам придется ограничить кардиотренировки (что только усложнит набор веса) и сэкономить время и энергию на силовых тренировках. Эктоморфы могут добиться отличных результатов, поднимая тяжелые веса несколько раз в неделю и сосредотачиваясь на сложных многосуставных упражнениях, таких как становая тяга и приседания.

Мезоморф
Если вы закроете глаза и подумаете о спортивном телосложении, вы, вероятно, увидите мезоморфа. Худощавый, но мускулистый и хорошо сложенный.
Как и в случае с другими типами телосложения, редко удается найти человека, идеально подходящего под категорию мезоморфов. Вот некоторые из признаков:
Характеристики
Среднего размера каркас и костная структура.
Длинные круглые мышцы.
Узкая талия.
Быстрый ответ на силовые тренировки . Мезоморфы могут быстро прогрессировать в спортзале или кроссфит-боксе, наращивая мышечную массу, не добавляя жира.
Более тонкие соединения.
Широкие ключицы.
Советы по питанию и фитнесу для мезоморфов
Мезоморфам не о чем беспокоиться, пытаются ли они похудеть, нарастить мышечную массу или и то, и другое. Они хорошо себя чувствуют на сбалансированной диете с большим количеством овощей, белков и полезных жиров. Они не могут съесть тонну углеводов, не набирая вес (в отличие от чистых эктоморфов), но они могут процветать при умеренном потреблении углеводов или углеводном рефиде. Мезоморфы также должны быть немного осторожнее, чем эктоморфы, с такими вещами, как чит-дни, алкоголь и другие удовольствия.
Мезоморфы могут использовать сбалансированный подход с силовыми тренировками и кардиотренировками. Это сделает их стройными и сильными. [tweet_quote]У вас тип телосложения мезоморф? Сочетание силовых тренировок и кардио — ваш любимый коктейль.[/tweet_quote]
Одной из самых больших опасностей для мезоморфов является самоуспокоенность. Легко ускользнуть от естественно-спортивного телосложения, и это именно то, что многие люди делают, когда начинают работать и бросают спорт и другие виды деятельности. Но даже люди, занимающиеся естественным спортом, могут набрать жир и потерять мышцы без постоянной приверженности здоровому образу жизни!
Эндоморф
Эндоморфы, как правило, широкоплечие, коренастые и сильные, хотя вместе с мышцами они накапливают много жира. Подумайте о своем прототипе борца или тяжелоатлета.
Вот ключевые признаки эндоморфного типа телосложения:
Характеристики
Блочное телосложение.
Трудно избавиться от лишнего жира.
Легко наращивает мышцы и жир.
Ширина бедер равна (или шире) ширины их ключиц.
Большая костная структура.
Короткие, толстые руки и ноги.
Толстая грудная клетка.
Широкие, толстые швы.
Советы по питанию и фитнесу для эндоморфов
Эндоморфы могут набрать невероятное количество мышц. Но эти большие успехи в тренажерном зале могут дорого обойтись, если они не будут осторожны в своих диетах (4).
Одно из ключевых отличий эндоморфов от других типов телосложения: у них обычно сохраняется больше подкожного жира. Это то, о чем нужно знать, потому что ношение жира делает вас более склонным к набору веса. По мере увеличения подкожного жира увеличивается и резистентность к инсулину (5). Таким образом, эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы избегать продуктов и напитков, вызывающих выбросы инсулина. [tweet_quote]Эктоморфы должны держаться подальше от продуктов, вызывающих всплеск инсулина, и сосредоточиться на белке, производстве полезных жиров.[/tweet_quote]
Одними из худших нарушителей инсулина являются сахара и углеводы. Если у вас эндоморфное телосложение, вам, вероятно, лучше всего следовать низкоуглеводной версии палеодиеты. Сосредоточившись на животном белке, продуктах и полезных жирах, вы получите необходимые питательные вещества без всплесков инсулина.
Что касается упражнений, эндоморфам, вероятно, придется делать больше кардиотренировок, чтобы избавиться от упрямого жира. Однако, когда они сочетают это с силовыми тренировками, они могут построить поистине убийственное телосложение.
Большинство из нас представляет собой комбинацию разных типов телосложения
Если вы только что просмотрели различные типы выше и не нашли идеальной посадки, не волнуйтесь. Подавляющее большинство из нас на самом деле представляет собой комбинацию разных типов телосложения. Например, у вас могут быть некоторые характеристики мезоморфа, а некоторые — эндоморфа.
Другие популярные этикетки для форм тела даже отражают это. «Грушевидные» тела на самом деле являются просто комбинацией верхней части тела эктоморфа и бедер и бедер эндоморфа. Тела «яблокообразные» противоположны, с эндоморфным туловищем и эктоморфной нижней частью тела.
Не беспокойтесь о том, чтобы точно вписаться в какую-то одну категорию. Главное, на что следует обратить внимание, это: 1) насколько легко вы сохраняете жир и где он накапливается, и 2) трудности набора мышечной массы. Если вы знаете эти вещи, вы можете скорректировать потребление углеводов и режим упражнений, чтобы приблизиться к желаемому телу.
Ваша очередь
Ваш тип телосложения определяется генетикой, но это абсолютно не повод для беспокойства. Все дело в том, чтобы принять свой уникальный тип телосложения и принимать ежедневные решения, чтобы поддерживать себя в отличном состоянии.
No related posts.