Кто такой мезоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки
Сегодня мы расскажем, кто такой мезоморф и как правильно питаться и тренироваться людям этого типа телосложения.
Опубликовано:
2019-09-21Автор:
Александр РеваМезоморф — это человек, который больше других подходит для роли культуриста. Именно для этого типа атлетов тренировки имеют максимальную степень эффективности. Большинство великих культуристов прошлых лет и современности — мезоморфы. Долгие годы основу профессионального бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силы.
Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.
У таких людей уже изначально имеется определенный запас мышечной массы в сочетании с хорошим строением тела — крупные или средние суставы, широкие плечи и узкая талия.
Типичным представителем этой категории телосложения является легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. У него был большой объем мышц и не было лишних жировых отложений.
Генетика сделала все, чтобы человек с легкостью постигал высоты культуризма, именно за это мезоморфов не очень любят остальные тренирующиеся бодибилдеры, намекая на то, что тем все достается на халяву. Им не нужно усердно тренироваться, а жир запросто сбрасывается после непродолжительных тренировок. Так же, такие люди могут не соблюдать строгие диеты и свободно относиться к графику тренировок.
Классический мезоморф выглядит так:
- Среднего телосложения
- С узкой талией и широкими плечами
- Развитая грудная клетка выступает впереди брюшной полости
- Имеет хорошую мышечную массу
- Количество жира невелико
- Еще до начала занятий отличается высокими силовыми показателями
- Обладает достаточным энергетическим потенциалом
- В процессе тренировок быстро и легко набирает мышечную массу и силу
Мезоморф легко контролирует уровень жировых отложений в организме, так как не сохраняет углеводы в виде жира, это позволяет ему применять высокоуглеводные диеты.
Но как бы жизнь малиной не казалась, однако и для прирожденного спортсмена необходимо внести соответствующие коррективы в виде принципов питания и тренировочного процесса.
Тренировки мезоморфа
Мезоморф хорошо реагирует на сплит-тренировки, которые включают в себя базовые и изолирующие упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки — количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса. Так же нужно варьировать интенсивность тренировок.
Хорошие результаты показывает такая комбинация — 3-4 недели тренировок на набор мышечной массы, затем 1-2 недели тренировок на силу. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей, а также помогает избежать застоя.
Если цель мезоморфа построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму.
Мезоморфам достаточно бегать 2-3 раза в неделю по 25-30 минут (5 минут разминка, 20 минут бег, 5 минут заминка). Важно при этом сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0,6.
Лучшим решением для мезоморфа будет классическая трехдневная программа тренировок по системе сплит, которую мы рассматривали ранее (ссылка ниже)…
Питание мезоморфа
Не смотря на то, что эти парни и так очень быстро набирают мышечную массу, все же, мезоморф растет гораздо лучше если получает достаточное количество протеина, как минимум — 2 грамма на килограмм веса в день. И держит уровень потребления углеводов на достаточно высоком уровне. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин и 22% для женщин.
Примерное количество питательных веществ в сутки для мезоморфа, рост которого 185 см, вес 90 кг, тренирующегося 4-5 раз в неделю:
- Белки — 180 г (2 г на 1 кг веса)
- Углеводы — 360 г (4 г на 1 кг веса)
- Жиры — 58 г (0,65 г на 1 кг веса)
Это оптимальное сочетание белков и углеводов в питании мезоморфа, для достижения наибольшей эффективности в тренировках, построения мышечной массы, сжигания жира и улучшения рельефа.
При таком соотношении питательных веществ, как правило, мезоморф может одновременно и набирать мышечную массу, и сжигать жир.
Вы можете отталкиваться от предложенных цифр, но все же, точную цифру можно получить только экспериментируя, так как для каждого человека это всегда будет индивидуально. Если после трех месяцев тренировки количество жировых отложений у вас не уменьшилось, попробуйте сократить количество углеводов до 300 г, а жиров до 45 г в сутки и продолжайте тренироваться.
Смотрите также
Тип телосложения мезоморф: особенности набора массы
Мезоморфы – какие усилия им приходится прикладывать, чтобы набрать мышечную массу? Узнаем, насколько же тип телосложения мезоморф помогает им в поддержании отличной физической формы.
Мезоморф – генетическое призвание
Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.
По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.
Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.
Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.
Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?
Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип. Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.
Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.
Метаболизм у типичного мезоморфа
У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.
Важность спортивной диеты
Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками.
Постоянное сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.
Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.
Рекомендации по питанию
Для мезоморфа очень важно придерживаться рамок по употреблению насыщенных животных жиров, которых в рационе не должно быть больше 11-16 грамм на 1000 калорий. В противном случае, повышение холестерина неизбежно. Касательно соотношения углеводов и белков, то первых должно быть явно больше – в 2-3 раза.
Тренировки мезоморфа
Если не углубляться в философию тренинга, то особая программа для мезоморфа не требуется. Подойдет практически любой комплекс, направленный на набор мышечной массы. Не нужно заморачиваться с углами наклона или с положением рук, ведь любое упражнение развивает силу и увеличивает объем мышц.
Самое главное – соблюдение вариативности. Поскольку подобные люди склонны к постоянному тренингу и достижению результатов, они намного легче себя чувствуют на тренировках CrossFit.
Стратегические моменты в тренинге
Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.
Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.
Тип телосложения мезоморфа: характеристики и планы диеты
Тип телосложения мезоморфа характеризуется более стройным телом, большим количеством мышц, подтянутыми руками и меньшим процентным содержанием жира в организме.
Мезоморфы также обычно имеют быстрый метаболизм и могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.
Хотя им не нужны ограничительные диеты для похудения или набора мышечной массы, мезоморфы все же могут набирать жир. Поэтому важно поддерживать сбалансированную диету, богатую полезными жирами, фруктами и овощами, цельными зернами и нежирным белком.
Некоторые физические характеристики мезоморфного типа телосложения включают:
- Более мускулистое тело
- Тонированные руки
- Более стройное телосложение
- Женщины обычно имеют более спортивное телосложение с тонкой талией
Кроме того, люди с мезоморфом типу телосложения обычно легче наращивать и сохранять мышечную массу. У них более быстрый обмен веществ и более низкий процент жира в организме.
Они вообще могут легко похудеть.
Для поддержания мышечной массы и предотвращения накопления жира диета мезоморфа должна быть сбалансированной. Мезоморфы должны отдавать предпочтение нежирному белку, свежим фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и полезным жирам.
Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день. Эти люди должны потреблять от 0,8 до 1,2 г белка на каждый килограмм (или 2,2 фунта) веса тела. Они также должны ограничить потребление жиров до 30% от общего потребления калорий, а углеводов до 50%.
В следующей таблице показан пример трехдневного плана диеты для мезоморфов:
Питание | День 1 | День 3 90 33 | |||
|---|---|---|---|---|---|
Завтрак | 1 чашка зеленого чая + 1 блинчик из тапиоки (приготовленный из 4 ст. чашка кофе без сахара + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 2 средних ломтика сыра рикотта + 1 свежая слива | Овсяная каша, приготовленная из 1 чашки молочного напитка (например, рисового, овсяного или кокосового молока), 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1/2 нарезанного кубиками банана и 1 чайная ложка корицы | |||
утренняя закуска | 1 Средний киви + 2 грецкие орехи | 1 Средний банан + 1 столовая ложка натурального масла | 90053 ст.л. вареного батата + 100 г жареного лосося + 2 ст.л. вареной тыквы + 1 тарелка салата (с листьями салата, помидорами, кинзой и рукколой), заправленного 1 ст.л. оливкового масла + 6 ягод клубники | 3 ст. пшеничная паста с домашним соусом болоньезе (из 1 помидора, свежих трав и 3 столовых ложек мясного фарша) _ 1 тарелка салата (с листьями салата, шпинатом, луком и помидорами), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 небольшая гуава | |
Послеобеденный закус | 2 столовые ложки разбитого авокадо, приправленные солью и перцем + 2 кукурузные лепешки | 120G йогурта без лето-жира с 1 столовой ложкой | 5555555 года5555555555 года55555555 года55555555 года.|||
Ужин | 3 ст. стручковая фасоль), приправленная 1 столовой ложкой оливкового масла | Салат: 100 г нарезанного жареного цыпленка и 1 тарелка зеленого листового салата, красного листового салата, помидоров, рукколы и 1 столовая ложка оливкового масла + 30 г цельнозерновых крутонов | 1 большой кабачок (250 г ) с начинкой из 120 г тофу, приправленного зеленью, жареных помидоров, нарезанных кубиками + 2 ст. 1 чашка ромашкового чая + 1 маленькая груша | 1 чашка чая с лемонграссом + 1 маленькое яблоко | 1 чашка мятного чая + 1 средний ломтик дыни |
0052
Алкоголь также может снизить уровень циркулирующего тестостерона, а этот гормон важен для набора мышечной массы.
Mesomorph® разработан для повышения эффективности ваших тренировок, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого повторения и каждого подхода!