Что такое релаксация в психологии: Релаксация — Психологос

Содержание

Релаксация — Психологос

Фильм «Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов»

Фильм «Hey guys»

Релаксация — система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам результат, то есть глубокое мышечное расслабление и связанное с этим внутреннее состояние покоя.

Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине — например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие — зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле — мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.

В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении.

И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.

Синтетический метод

Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1. Первый этап — типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2. Второй этап — время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.

3. Третий этап — аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Релаксация для детей

Вопрос: С какого возраста можно проводить с детьми (для тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?

Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.

Релаксация | Psylist.net

Психология спорта ↓

Релаксация – это расслабление. Термин произошёл от латинского «relaxatio», обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление. В современной психологии словом «релаксация» обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Релаксация помогает справиться со стрессом. Стресс – это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление, или релаксация, – состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса.

Релаксация лучше, чем транквилизаторы. Во-первых, релаксация действует быстрее, можно эффективно расслабиться за полминуты, в то время как таблетки начинают действовать через 20-30 минут после их приёма.

Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов, свойственных транквилизаторам – заторможенности, рассеянности, ухудшения концентрации внимания, снижения работоспособности и т.д. Наоборот, релаксация улучшает эти показатели.

В-третьих, релаксация, в отличие от транквилизаторов, не вызывает зависимости (которая сама по себе может стать более тяжёлой проблемой, чем та, для устранения которой были назначены транквилизаторы).

Одним из самых надёжных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации по Джейкобсону. «Секрет» метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, Вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе учатся целенаправленно расслаблять ВСЕ мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т.

п. Учатся устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях.

На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.

Релаксация: определения, техники и видео

Релаксация: определение, техники и видео

Келси Шульц, доктор философии. Кандидат

Расслабление может показаться баловством, но исследования показывают, что оно необходимо для нашего здоровья и благополучия. Узнайте больше о релаксации и методах замедления.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов.

В американской культуре отдых считается роскошью, которой иногда могут наслаждаться только те, кто достаточно привилегирован, чтобы располагать достаточными ресурсами. Тем не менее, расслабление на самом деле является важной частью нашего психического и физического здоровья. Когда мы не позволяем себе расслабиться, пагубные последствия ежедневных стрессоров начинают накапливаться и могут способствовать психологическим и физическим заболеваниям, таким как депрессия, потеря памяти, сердечные заболевания, инсульт и диабет (и это лишь некоторые из них).

. Расслабление дает нашему телу и разуму шанс оправиться от стресса и жить лучшей жизнью.

Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, тренером или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы

узнать, как экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

✓ Сэкономьте сотни часов времени ✓ Зарабатывайте больше $ быстрее
✓ Повышайте доверие к себе ✓ Представляйте высокоэффективный контент

Что такое расслабление? (Определение)

Расслабление – это отсутствие напряжения. Когда мы расслаблены, наше дыхание глубокое, частота сердечных сокращений стабильная, а разум ясен. С физиологической точки зрения расслабление — это активация нашей парасимпатической нервной системы.

Наша нервная система делится на 2 ветви: центральную нервную систему, которая включает в себя наш головной и спинной мозг, и периферическую нервную систему, которая включает в себя все остальное. Периферическую нервную систему также можно разделить на 2 ветви: соматическую нервную систему, которая способствует произвольным движениям и физическим ощущениям, таким как осязание, и вегетативную нервную систему, которая управляет непроизвольными мышечными сокращениями (такими как сердцебиение) и внутренними ощущениями (такими как сердцебиение). то, как чувствует себя ваш желудок, когда вы голодны).

В вегетативной нервной системе выделяют симпатическую и парасимпатическую системы. Симпатическая система — это ваша система «бей или беги». Это то, что активно, когда вы взволнованы, напуганы или в стрессе.

Парасимпатическую нервную систему иногда называют системой «отдыха и переваривания». Это тот, который активируется, когда вы чувствуете себя спокойно и расслабленно.

Активация симпатической нервной системы сама по себе не является чем-то плохим. Он активен, когда мы влюбляемся, занимаемся любимым видом спорта или ведем захватывающий разговор. На самом деле исследования показывают, что «хороший стресс» (также называемый эустресом) — то есть симпатическая активация в ответ на благоприятный опыт — на самом деле полезен для вас. Однако при хронической активации этой системы у нас начинаются проблемы. Когда симпатическая нервная система активна, наши тела выделяют гормоны стресса, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление и в целом подготавливают наши тела к реагированию на угрозу. Когда эти гормоны накапливаются, они могут нанести вред нашему телу на клеточном уровне (McEwen, 2008).

Парасимпатическая активация выполняет противоположную функцию. Он замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает мышечный тонус, замедляет дыхание и подготавливает наш организм к отдыху и восстановлению сил. Другими словами, парасимпатическая нервная система помогает нам расслабиться. К счастью, есть несколько способов активировать нашу парасимпатическую нервную систему и помочь нашему телу оправиться от повреждений, нанесенных нашей стрессовой жизнью.

Техники релаксации

Существует множество различных методов релаксации, и не все из них подходят для всех, поэтому, если вам трудно успокоить свое тело и разум, попробуйте несколько различных методов, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Вот несколько примеров от команды по благополучию студентов Университета Кардиффа:

Видео: техники релаксации

Давайте углубимся в некоторые из этих техник.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод, который помогает нам узнать, что мы чувствуем, когда наши мышцы напряжены, а когда они расслаблены, чтобы мы могли заметить напряжение, когда мы находимся в состоянии стресса, и намеренно снять его (Cawthorn & Mackereth, 2010).

В общем, шаги к PMR следующие:

Сведите к минимуму отвлекающие факторы и отвлекающие факторы (например, выключите мобильный телефон и найдите тихое место).
Лягте и устройтесь поудобнее.
Начните с 1 группы мышц, например, стоп. Вдохните, напрягая мышцы ног, и задержитесь на 6-10 секунд, затем расслабьтесь и выдохните в течение 6-10 секунд. Старайтесь не сжимать так сильно, чтобы вызвать судороги или дискомфорт.
Повторите этот шаг еще раз, прежде чем перейти к другой группе мышц (например, к икрам).
Повторяйте шаги 3 и 4, продвигаясь вверх по телу через различные группы мышц (ступни, икры, бедра, живот, руки, руки, спина, затем лицо).

Если вы хотите получить руководство по учениям PMR, вы можете посмотреть это видео:

Видео: управляемая прогрессивная мышечная релаксация

Расслабляющая медитация

Медитация веками использовалась как средство релаксации, и текущий объем исследований, подтверждающих положительный эффект медитации, огромен.

Некоторые из наблюдаемых эффектов медитации включают замедление сердечного ритма, расслабление мышц, увеличение мозгового кровотока, увеличение выработки мелатонина и большую активацию областей мозга, связанных с невербальной, интуитивной и пространственной обработкой (Perez-De-Albeniz & Holmes). , 2000). Существует много видов медитации, включая медитацию внимательности, медитацию любящей доброты, медитацию движения, осознанное дыхание и сканирование тела. Разные люди получат разную пользу от каждого вида медитации, поэтому может быть полезно попробовать несколько видов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Медитация и травма
Польза медитации хорошо задокументирована и ее трудно оспорить, но недавние исследования показывают, что медитация, особенно медитация осознанности, подходит не всем. Для людей с посттравматическим стрессовым расстройством погружение в медитацию может принести больше вреда, чем пользы. Гипотеза состоит в том, что медитация может ошеломить некоторых переживших травму, создав «слишком сильное окно осознания» до того, как они будут к этому готовы (Burrows, 2016). Это не означает, что если у вас есть травма, вы не должны медитировать, но лучше подходить к медитации осторожно, осознавать, как реагирует ваше тело, и делать перерыв, как только вам это нужно.

Расслабление и массаж

Массаж часто считают особенно приятной роскошью, но исследования показывают, что это очень эффективная терапевтическая техника. Например, массаж был связан с уменьшением боли и беспокойства, а также с улучшением настроения, расслабления и сна у пациентов (Dreyer et al., 2015; Jane et al., 2011).

Как человек, который хронически испытывает напряжение в шее и плечах, я заметил, что одним из основных препятствий для расслабления является боль, вызванная этим мышечным напряжением. Расслабление делает боль более заметной, поэтому я вынужден оставаться занятым, чтобы отвлечься от нее. Массаж приносит облегчение, в котором я нуждаюсь, чтобы позволить себе по-настоящему избавиться от отвлекающих факторов и расслабиться.

Существует множество форм массажной терапии, и каждая форма подходит для разных нужд. Например, если ваша цель — просто расслабиться, вам лучше всего подойдет шведский массаж. В то время как, если вы нуждаетесь в облегчении боли, вам может помочь глубокий массаж тканей. Прежде чем запланировать сеанс массажа, может быть полезно проверить, какие у вас есть варианты, и обсудить, какой тип массажа лучше всего соответствует вашим потребностям, с вашим массажистом.

Релаксация и йога

Йога — еще одна высокоэффективная техника релаксации, которая применялась на практике веками. Это было описано как «умелое успокоение рассеянного и размышляющего ума» (De Benedittis, 2015). Йога иногда используется как упражнение, но это не обязательно. Часто йога действует больше как медитация в движении, заставляя ваш ум сосредоточиться, чтобы помочь успокоить внутреннюю болтовню, когда вы поглощены синхронизацией своих движений с дыханием.

Исследования показали, что йога может помочь снизить частоту пульса и кровяное давление, которые являются важными физиологическими изменениями для расслабления (Jain et al. , 2010). Также было показано, что йога уменьшает другие физиологические симптомы стресса, такие как воспаление и выработку гормонов стресса (Ross & Thomas, 2010).

Эфирные масла для расслабления

Эфирные масла использовались в лечебных целях со средних веков. Эти масла извлекаются из ароматических растений, которые получают свой аромат от сложных химических соединений, образующих одоранты. Когда вы вдыхаете, эти одоранты связываются с рецепторами в вашем носу, которые затем посылают сигналы в ваш мозг, которые преобразуются в характерный приятный запах масел (Bakkali et al., 2008).

Точные биологические механизмы действия ароматерапии пока не совсем ясны. Одна из гипотез заключается в том, что пахучие соединения, высвобождаемые из масел, связываются с рецепторами в вашем носу, а затем диффундируют в кровоток, где они могут начать влиять на различные аспекты вашей нервной системы. Другая гипотеза состоит в том, что мы просто учимся ассоциировать запахи с определенными эмоциональными переживаниями (Herz, 2009).

). Независимо от того, как работает ароматерапия, есть убедительные доказательства того, что это простая и эффективная стратегия снижения психологического стресса (Liu et al., 2013).

Список эфирных масел для релаксации

Смесь эфирных масел для релаксации в Эдемском саду
Набор эфирных масел Woolzies Sleep Collection
Смесь эфирных масел Calm
Смесь эфирных масел Zen Sleep

Музыка и звуки для релаксации

Прослушивание музыки также хорошо задокументировано как полезная терапевтическая техника для снижения стресса. Например, было показано, что прослушивание музыки влияет на такие аспекты вашей физиологии, как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и ограничение уровня гормона стресса (de Witte et al., 2022).

Нейронные механизмы, с помощью которых музыка улучшает настроение, расслабление и самочувствие, изучены недостаточно. Одна из возможностей связана с синхронизацией нашего тела и активности нашего мозга с такими музыкальными качествами, как ритм и темп (Kim et al. , 2018). Например, вы, вероятно, замечали, что непроизвольно притопываете ногой в такт во время прослушивания песни. Это явление известно как «увлечение» и представляет собой ритм музыки, влияющий на ритмическую активность в вашей двигательной системе.

Предполагается, что в случае стресса во время прослушивания музыки активность вегетативной нервной системы (ветви нервной системы, включающей симпатическую и парасимпатическую системы) подчиняется ритму музыки. Музыкальные терапевты могут помочь своим пациентам добиться медленного и устойчивого сердечного ритма и частоты дыхания, играя музыку в медленном темпе (Kim et al., 2018).

При использовании музыки для расслабления лучше всего слушать ту музыку, которая вам больше всего нравится. Не все одинаково реагируют на музыку, поэтому полезно изучить то, что дает вам наибольшее чувство спокойствия. Например, некоторым людям нравятся неструктурированные, атмосферные звуковые ландшафты, в то время как другие (включая меня) находят неструктурированную музыку раздражающей или даже огорчающей.

Ниже приведены несколько примеров музыки для релаксации. Первый — пример неструктурированной расслабляющей музыки, а второй — пример структурированной расслабляющей музыки.

Видео: красивая расслабляющая музыка для снятия стресса

Видео: Расслабляющая гитарная музыка

Расслабляющая музыка для детей

Прослушивание музыки также является отличным способом помочь детям успокоиться и расслабиться. Сложные звуковые ландшафты могут быть не такими успокаивающими для детей, как для взрослых, поэтому может быть полезно вместо этого использовать медленную, мягкую музыку, которая менее сложна, чем типичная расслабляющая музыка для взрослых.

Вот отличный пример расслабляющей музыки для детей:

Видео: Расслабляющая музыка для детей

Релаксационные видео

Исследования показали, что просмотр изображений природы может оказать положительное влияние на стресс и самочувствие. Например, одно исследование показало, что пациенты, которым давали изображения природы, сообщали о меньшей боли, чем те, кому их не давали (Vincent et al., 2010). Дополнительные исследования указывают на усиление парасимпатической активности после просмотра зеленых насаждений (van den Berg et al., 2015). Ниже приведены несколько видеороликов с успокаивающими природными сценами, которыми вы можете наслаждаться самостоятельно или в сочетании с другими методами релаксации.

Видео: Nature Morning 4K — Relax Film — Meditation Relaxing Music

Видео: Коралловый риф: 10 часов расслабляющих морских пейзажей | BBC Земля

Цитаты о релаксации

«Смысл собирания тишины не в том, чтобы украсить святилище или вершину горы, а в том, чтобы привнести этот покой в движение, суматоху мира» — Пико Ийре
«Нужна смелость сказать «да» отдыху и играйте в культуре, где истощение рассматривается как символ статуса». – Брене Браун
«Верить — значит довериться воде. Когда вы плывете, вы не цепляетесь за воду, потому что иначе вы утонете и утонете. Вместо этого вы расслабляетесь и плывете». – Алан Уоттс
«Если бы вы сдались воздуху, вы могли бы на нем покататься» – Тони Моррисон

Статьи о релаксации

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими статьями:

Упражнение на глубокое дыхание для релаксации тела
Медитация для сна под руководством гида: определение, примеры и способы выполнения
Управление стрессом: определение, методы и стратегии
Раскрашивание для успокоения: как справиться с тревогой с помощью раскраски
Как успокоиться: 11 советов по успокоению тревоги
Метод Вима Хофа: определение, преимущества и Объяснение
Успокаивающие приложения: для беспокойства, сна и многого другого

Книги, связанные с релаксацией

Если вы хотите узнать больше, вот несколько книг, которые могут вас заинтересовать.

Рабочая тетрадь по релаксации и снижению стресса
Книжка-раскраска с узорами для релаксации: книжка-раскраска для взрослых с красивыми и расслабляющими рисунками для снятия стресса и релаксации Garden Designs
The Relax Response

Последние мысли о релаксации

В сегодняшнем быстро меняющемся и часто напряжённом мире время для отдыха важнее, чем когда-либо. Не позволяя нашей парасимпатической нервной системе немного взять на себя управление и дать нашему телу отдохнуть от разрушительных последствий длительного стресса, мы можем в конечном итоге оказаться истощенными, подавленными и даже физически больными. Существует множество эффективных техник для расслабления и снижения стресса, которые можно легко включить в нашу повседневную жизнь, например, прослушивание успокаивающей музыки и использование успокаивающих эфирных масел, таких как лаванда. Независимо от того, какой метод релаксации вы выберете, важно использовать его регулярно, особенно если в вашей жизни много факторов стресса. Помните, что отдых — это не экстравагантно, это необходимо.

Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как

Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

Ссылки

Баккали Ф., Авербек С., Авербек Д. и Идаомар М. (2008). Биологические эффекты эфирных масел — Обзор. Пищевая и химическая токсикология, 46(2), 446–475.
Берроуз, Л. (2016). Защитная медитация осознанности для уязвимых студентов колледжа. Внимательность, 7 (1), 284–285.
Cawthorn, A., & Mackereth, PA (Eds.). (2010). Интегративная гипнотерапия: дополнительные подходы в клинической помощи. Эльзевир Науки о здоровье.
Де Бенедитис, Г. (2015). Нейронные механизмы гипноза и медитации. Журнал физиологии, Париж, 109 (4–6), 152–164.
де Витте, М., Пиньо, А. да С., Стамс, Г. Дж., Мунен, X., Бос, А. Э. Р., и ван Хоорен, С. (2022). Музыкальная терапия для снижения стресса: систематический обзор и метаанализ. Обзор психологии здоровья, 16 (1), 134–159.
Дрейер, Н. Э., Катшелл, С. М., Хюбнер, М., Фосс, Д. М., Лавли, Дж. К., Бауэр, Б. А., и Чима, Р. Р. (2015). Влияние массажной терапии на боль, беспокойство, расслабление и напряжение после колоректальной хирургии: рандомизированное исследование. Дополнительные методы лечения в клинической практике, 21 (3), 154–159..
Герц, Р. С. (2009). Факты и вымыслы ароматерапии: научный анализ обонятельного воздействия на настроение, физиологию и поведение. Международный журнал неврологии, 119(2), 263–290.
Джайн, С., Джайн, М., и Шарма, К.С. (2010). Влияние йоги и техник релаксации на сердечно-сосудистую систему. Индийский журнал физиологии и фармакологии, 54 (2), 183–185.
Джейн, С. В., Чен, С. Л., Уилки, Д. Дж., Лин, Ю. К., Форман, С. В., Битон, Р. Д., Фан, Дж. Ю., Лу, М. Ю., Ван, Ю. Ю., Линь, Ю. Х., и Ляо, М. Н. (2011). Влияние массажа на боль, настроение, расслабление и сон у тайваньских пациентов с метастатической болью в костях: рандомизированное клиническое исследование. Боль, 152 (10), 2432–2442.
Ким, С., Гэбель, К., Агилар-Рааб, К., Хиллеке, Т.К., и Варт, М. (2018). Аффективный и автономный ответ на динамическое ритмическое увлечение: механизмы специфического фактора музыкальной терапии. Искусство в психотерапии, 60, 48–54.
Лю, С. Х., Лин, Т. Х., и Чанг, К. М. (2013). Физические эффекты ароматерапии для снятия стресса, связанного с работой, у учителей начальной школы на Тайване. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 2013.
Макьюэн, Б.С. (2008). Центральное влияние гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и медиаторов стресса. Европейский журнал фармакологии, 583 (2–3), 174–185.
Перес-Де-Альбенис, А., и Холмс, Дж. (2000). Медитация: концепции, эффекты и использование в терапии. Международный журнал психотерапии, 5 (1), 49–58.
Росс А. и Томас С. (2010 г.). Польза для здоровья от йоги и физических упражнений: обзор сравнительных исследований. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 16 (1), 3–12.
ван ден Берг, М.М.Х.Е., Маас, Дж., Мюллер, Р., Браун, А., Каандорп, В., ван Лиен, Р., Ван Поппель, М.Н.М., ван Мехелен, В., и ван ден Берг, А. Э. (2015). Реакция вегетативной нервной системы на просмотр зеленых и встроенных настроек: дифференциация симпатической и парасимпатической активности. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 12(12), 15860.
Винсент Э., Баттисто Д., Граймс Л. и Маккаббин Дж. (2010). Влияние изображений природы на боль в смоделированной больничной палате. Health Environments Research & Design Journal, 3(3), 42–56.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес!

Ключевые статьи:

Счастье
Благополучие
Эмоции
Управление стрессом
Уверенность в себе
Забота о себе
Проявление
Все статьи. ..

Пакеты содержимого:

Полный доступ Pass
Пакеты контента PLR
Курсы PLR

Релаксация | Психология Вики | Фэндом

Когнитивная психология: Внимание · Принятие решений · Обучение · Суждение · Объем памяти · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Думая — Когнитивные процессы Познание — Контур Индекс

Эта статья нуждается во внимании психолога/академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если вы квалифицированы.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. ^[1]

Релаксация в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить из таких источников, как гнев, тревога или страх. Релаксация — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя кора посылает сигналы в лобную кору через легкое седативное средство. Релаксации можно достичь с помощью медитации, аутогеники и прогрессивной мышечной релаксации. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем ^[2] , поэтому ощущение расслабленности полезно для здоровья человека. Когда мы находимся в состоянии стресса, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», что со временем может иметь негативные последствия для человеческого организма.

Содержимое

1 Медитация
2 Автогеники
3 Прогрессивная мышечная релаксация
4 См. также
5 ссылок
- 5.1 Книги
6 Внешние ссылки

Медитация[]

Герберт Бенсон, профессор медицинского факультета Гарвардского университета, открыл реакцию расслабления, которая представляет собой механизм организма, противодействующий реакции «бей или беги». Реакция релаксации снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровяное давление, мышечное напряжение и успокаивает мозговую деятельность. Он усиливает иммунный ответ, способствует концентрации внимания и принятию решений, а также изменяет активность генов, которые противоположны действиям, связанным со стрессом. Реакция релаксации достигается посредством медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя следующие четыре шага:

Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
Умственное устройство, помогающее поддерживать постоянное внимание (многократно произносимый звук или слово)
Позитивный настрой, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
Удобное положение

Аутогеника[]

Аутогеника была изобретена доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в глубоком расслаблении ваших мышц, и при этом ваш разум следует за ним и также расслабляется. В аутогенной тренировке шесть частей:

Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
Тепло в частях тела (руки и ноги кажутся теплыми)
Сердцебиение (сердце спокойно)
Дыхание (дыхание спокойное)
Тепло в области живота
Прохладный лоб

Прогрессивная мышечная релаксация[]

Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц. Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

См. также[]

Управляемое изображение
Свободное время
Расслабление ума и тела
Расслабление мышц
Отдых
Техника релаксации
Релаксационная терапия
Метод управления разумом Скумина
Предложение
Йога

Ссылки[]

↑ Чиксентмихайи, М.
No related posts.