Разное

Чувства и эмоции: чем они отличаются, основные виды и типы эмоций в психологии

ОпубликованоАвторalexxlab

6 шагов, которые помогут пережить и отпустить любые чувства

24 ноября 2022 Жизнь

Чем чаще вы будете повторять эту технику, тем быстрее она превратится в полезную привычку.

«Проживать» чувства многие считают слабостью, хотя на самом деле это чрезвычайно трудная и серьёзная работа. Именно поэтому мы часто делаем всё возможное, чтобы её избежать. Например, начинаем переедать, злоупотреблять алкоголем, погружаться в мир азартных игр или тратить всё время на работу. Однако учиться чувствовать, а не просто обдумывать или хоронить свои чувства — невероятно важно для личного развития и достижения целей.

Психологи считают, что нам сложно адекватно переживать чувства, потому что их главная функция с точки зрения эволюции — подталкивать нас к быстрым действиям. У наших предков эмоции должны были вызывать поведенческую реакцию, которая помогала бы адаптироваться к окружающей среде: «Я чувствую угрозу — пора бежать!» Они не были созданы для того, чтобы мы могли сделать паузу и по‑настоящему почувствовать их.

При этом любое избегание эмоций или попытка их контролировать оставляют нерешёнными проблемы, которые лежат в основе наших переживаний. Чувства сигнализируют о том, что для нас важно. Мы можем грустить из‑за того, что нам не хватает общения, или злиться из‑за несправедливости. И только после того, как мы останемся наедине с «неудобными» эмоциями, сможем узнать что‑то новое о своих возможностях, избежать неверных реакций и начать действовать в соответствии со своими ценностями.

Если вы хотя бы немного занимались саморазвитием, то наверняка слышали о том, как важно «проводить время» со своими чувствами. Но что именно это значит? Не только ощутить то, что происходит у вас внутри, но и отпустить эти переживания помогут шесть шагов. Повторяйте их раз за разом, пока они не превратятся в привычку.

1. Определить чувство

Спросите себя: «Какая эмоция меня охватывает?» Например, если вы проводите время с человеком, с которым только начали встречаться, и вдруг чувствуете тревогу, так и скажите себе: «Я ощущаю страх и тревогу».

2. Не анализировать чувство

Не нужно подключать мозг, чтобы исследовать свои переживания и понять, почему они вас охватили. Наоборот, нужно сопротивляться порыву всё проанализировать, иначе мозг придумает множество неверных сценариев, связанных с охватившей вас эмоцией, например «Я не достоин этой любви» или «Я, наверное, опять всё испорчу». Чем больше вы думаете о своих чувствах, тем сильнее они становятся.

3. Найти источник чувства в теле

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. «Просканируйте» своё тело и найдите место, где находится эмоция, которую вы ощущаете: в грудной клетке, животе, горле?

Погрузитесь в это чувство. Не нужно ничего анализировать. Если вашему мозгу требуется задача, начните описывать, как эмоция проявляется в теле. Например: «Я испытываю стеснение в груди. Я ощущаю покалывание в пальцах ног. Я медленно дышу».

4. Принять чувство

Отдайте эмоции свою энергию, которая может быть позитивной или исцеляющей. Сфокусируйтесь на физических ощущениях. Например, чередуйте глубокие вдохи и выдохи и повторяйте: «Я принимаю этот страх» или «Я замечаю свою злость». Делайте всё, что нужно вашему телу, даже если для этого придётся покричать или побить подушку.

5. Позволить чувству двигаться по телу

Сосредоточьтесь на эмоции и понаблюдайте, перемещается ли она по телу. Возможно, она перешла из грудной клетки в челюсть? При этом чувство ослабло или, наоборот, стало сильнее?

Вместо того чтобы возвращаться в режим придумывания сценариев, переключите своё внимание на тело. Следите за «путешествием» чувства, которое вы испытываете. Чем больше вы будете за ним наблюдать, чем сильнее чувствовать, а не анализировать, тем проще ему будет постепенно раствориться.

6. Поверить, что чувство пройдёт, и вернуться в настоящее

Если к концу пути вы всё ещё выполняете дыхательные упражнения, продолжайте дышать медленно и глубоко. Разрешите эмоции быть и поверьте, что её существование не вечно. Как только вы почувствуете, что она ослабла, вернитесь в настоящий момент. Сосредоточьтесь на том, что делали до того, как возникло это чувство, и обратите внимание на то, что смогли его пережить.

Читайте также 🧐

  • 8 способов облегчить чувство одиночества, которыми пользуются психотерапевты
  • Как научиться выражать эмоции, если в детстве вам велели их подавлять
  • Что делать, если отношения закончились, а чувства остались
  • 6 чувств, которые есть у животных, но не у людей

Мета-эмоции и чувство вины за то, что у вас все в порядке

Иногда мы склонны испытывать эмоции, которые, кажется, идут вразрез с тем, что чувствуют все остальные.

Люди переживают, борются за жизнь, а у нас — все хорошо. Естественной реакцией в этом случае может стать чувство вины и стыда, что вы смеете испытывать положительные эмоции, пока другие страдают. Однако в этом нет ничего неправильного или антигуманного, просто помимо эмоций у нас существуют и мета-эмоции. Перевели и адаптировали статью журналистки Чар Адамс для The New York Times о том, почему важно быть внимательным к эмоциям и не отрицать свои чувства.

Когда началось распространение пандемии коронавируса, я ожидала, что она перевернет мою жизнь с ног на голову. Как чернокожая женщина-инвалид, проживающая в Нью-Йорке (в то время — в эпицентре американского коронакризиса), я думала, что в полной мере столкнусь со всей тяжестью того, что вот-вот должно было случиться.

Я боялась во время почти каждой рабочей встречи, опасаясь, что окажусь на грани сокращения из-за урезания бюджета компании. Я боялась, что кто-то из членов моей семьи заболеет, и я ничего не смогу с этим сделать. Я боялась, что не смогу получить доступ к необходимой мне еде и припасам. Но ничего этого не произошло. На самом деле, мои дела шли хорошо — мне нравилось работать из дома, здоровье моей семьи было крепким как никогда, и я даже научилась готовить новые блюда.

Однако мое чувство благодарности за все это было мимолетным

Довольно быстро меня охватила причудливая форма вины выжившего, ведь вокруг меня мои друзья и сверстники теряли работу или были вынуждены ухаживать за больными членами семьи. Как я могу жить хорошо, пока страдают близкие мне люди? Да как я посмела?! И правильно ли вообще чувствовать себя хорошо в такое ужасное время?

Оказывается, чувствовать себя плохо из-за того, что вы чувствуете себя хорошо — обычное дело. Согласно исследованию, опубликованному в Emotion, журнале Американской психологической ассоциации, у этого даже есть название: мета-эмоция — чувство, которое возникает в ответ на другие чувства. Чувство вины за радость, счастье или благополучие во время кризиса — это отрицательно-положительная мета-эмоция. Исследование показывает, что вторичные чувства так сильны потому, что связаны с депрессией, и могут быть индикатором уровня собственной эмоциональной осведомленности.

«Мета-эмоции играют очень важную роль в нашем психическом здоровье. Отказ или неприятие эмоций связаны со всевозможными негативными последствиями, включая депрессию, тревожность и ухудшение общего самочувствия», — говорит Наташа Бейлен из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, соавтор исследования.

«Наше исследование показывает, что люди склонны замечать и испытывать мета-эмоции, когда уделяют больше внимания своим эмоциям в целом, — добавляет она. — И прямо сейчас у людей есть гораздо больше времени, чем обычно, на то, чтобы действительно замечать свои мысли и чувства. Я думаю, что из-за коронавируса мета-эмоции могут стать более распространенным явлением».

Жизненные уроки, которые мы получили в детстве, также влияют на наши эмоции во взрослом возрасте и управляют нашими инстинктами, подсказывая, когда будет социально приемлемо испытывать счастье, грусть, злость и любую другую эмоцию. Эксперты говорят, что когда мы усваиваем эти уроки, мы формируем своего рода ожидания, представление о том, как мы должны реагировать и чувствовать себя в той или иной ситуации. Поэтому, когда у нас возникают чувства, которые, по нашему мнению, неуместны, результатом может быть чувство вины и даже стыда. Косвенные социальные сообщения (реакция общества и то, что принято большинством) могут укреплять наше представление о том, какие чувства правильные, а какие — нет.

«Я думаю, что это вопрос социального сравнения, никто не любит чувствовать себя изгоем. Вы видите вокруг себя страх, гнев и боль, — говорит Райан Хоус, клинический психолог из Пасадены, Калифорния, и автор “Mental Health Journal for Men”, — думаете: «Вау, это не соответствует моему опыту», и заключаете, что с вами что-то не так. Должно быть, вы чудовище!».

И это, несомненно, привилегированная позиция. Сейчас роскошь — это не только возможность остаться при работе во время пандемии, но и сам факт того, что вы имеете средства для комфортной работы из дома. В США положительный результат на коронавирус был обнаружен у более 5 миллионов человек, и более 160000 умерли от этой болезни. Ключевые сотрудники, которые не могут работать из дома, ежедневно сталкиваются с опасной рабочей средой, а количество обращений за пособием по безработице достигает рекордного уровня.

Так что да, легкая форма вины выжившего — наименьшее из текущих проблем нации. Но пандемия и вызванный ею набор эмоций дает нам возможность задуматься о сложности наших чувств и о том, как с ними справляться. Доктор Хоус говорит, что некоторые из его клиентов сообщали о чувстве комфорта и даже радости во время пандемии — и ставили под сомнение нравственность таких эмоций.

«У части моих клиентов — вероятно, их около трети — во время коронавируса все было хорошо, и остается таковым и сейчас, — говорит доктор Хоус. — Люди, которые обычно вели очень занятую, активную рабочую и социальную жизнь, наслаждались периодом простоя. У людей, которые работали из дома, было ощущение, что им как бы сказали: «Хорошо, просто делайте все, что можете, мы не собираемся заставлять вас придерживаться тех же стандартов, что и раньше» — и осознавать это им было приятно».

Он также добавляет: «Все эти эмоции обоснованны и справедливы. Я люблю говорить, что чувства не подлежат обсуждению. Они просто у нас есть. Мы можем чувствовать себя виноватыми из-за того или иного поведения, но нам не нужно испытывать вину из-за своих чувств».

Однако наши эмоции могут влиять на то, как мы себя ведем. Мириам Кирмайер, клинический психолог из Монреаля и самопровозглашенный эксперт по дружбе, говорит, что чувство вины и стыда может вызвать деструктивное поведение, которое негативно повлияет на ваши отношения.

«Эмоции — это нормально, но если мы не найдем для них подходящий выход, они могут сказаться на нашем благополучии. И это также может привести к проблемам в межличностном общении с друзьями, — говорит доктор Кирмайер. — Трудность заключается в том, что чувства превращаются в определенные действия, которые лишь усиливают разъединение. Когда чувства настолько сильны, что заставляют нас отступить, это может стать проблемой».

Доктор Кирмайер говорит, что этот вариант вины выжившего проявляется тремя способами: через избегание, раздражительность и эгоцентризм. Когда мы испытываем эмоции, которые подавляют или сбивают с толку, наша естественная реакция — избегать размышления о вещах, которые доставляют нам дискомфорт, избегать сложных разговоров и даже избегать тех людей в нашей жизни, которые страдают. Когда эти эмоции выходят из-под контроля, они могут нанести вред нашим отношениям, считает доктор Кирмайер.

«Переживание чувства стыда — действительно мощная сила для разъединения с окружающими. Когда мы чувствуем бурю эмоций, мы можем попасть в ее ловушку, в результате чего у нас появляется все меньше возможностей поддерживать людей вокруг, — говорит она. — Нас не учат тому, что у нас в принципе могут быть противоречивые эмоции, и тем более тому, как с ними жить».

Так что же нам со всем этим делать?

Сюзанна Деггес-Уайт, советник и профессор Университета Северного Иллинойса, считает, что первый шаг — это признать свои чувства. Исследования показывают, что подавление эмоций может вызвать физический стресс и проблемы с психическим здоровьем, например, тревогу и депрессию. И хотя игнорирование негативных чувств иногда может показаться хорошей идеей, доктор Деггес-Уайт говорит, что когда мы подавляем то, что чувствуем, мы не можем адекватно реагировать на эмоции и управлять ими.

«Когда мы пытаемся оттолкнуть свои собственные негативные чувства, они начинают проявляться в самой необычной форме и все равно заявляют о себе. Большинство из нас не хочет чувствовать себя плохо, — говорит она. — Мы думаем обо всех этих отрицательных чувствах, которых, по нашему мнению, просто не должно быть, потому что мы должны «сосредоточиться на положительном». Но пока мы не признаем отрицательные моменты наших жизней, моменты, которые нас расстраивают, мы не сможем от них избавиться. И это то, что нам нужно сделать — избавиться от них, уничтожить».

Доктор Кирмайер добавляет, что также важно нормализовать отрицательные эмоции.

«Нужно работать над тем, чтобы не осуждать себя, и принять за норму истину о том, что мы способны испытывать огромное множество самых разных эмоций, — говорит она.  — Так мы сможем снизить интенсивность чувств, обеспечить ясность и принятие».

Доктор Хоус предлагает обсуждать свои чувства только с людьми, которым мы доверяем, поскольку так мы можем сформировать эмоциональную близость, чтобы поддержать своих друзей и близких, которые могут испытывать трудности.

«Говорить с окружающими о том, что мы чувствуем, было бы очень практичным шагом, потому что стыд исчезает, когда вы выносите его на свет. Нормально чувствовать радость прямо сейчас, даже когда вокруг не все хорошо. — говорит доктор Хоус. — Так что лучше спросите себя: «Как мне приумножить эту радость? Как я могу использовать ее для того, чтобы помочь другим людям?»»

Он добавляет: «Лучшая позиция и лучший образ мыслей в существующей ситуации — это доставлять радость окружающим вас людям».

Социально-эмоциональные навыки — Семинар по кунжуту

Социально-эмоциональные навыки — Семинар по кунжуту перейти к содержанию

Элмо и Эбби узнают, что такое компромисс

Конфликты случаются в любых отношениях. Важно то, как мы решаем трудности, и это навык эмоционального интеллекта, которому можно научить.

Погрузитесь глубже, чтобы узнать больше об этой теме.

Маленькие дети нуждаются в большой помощи со стороны заботливых взрослых, чтобы расти и развиваться. Мы предлагаем успокаивающие стратегии по утешению и заботливым прикосновениям, которые необходимы для здорового развития мозга!

Исследуйте успокаивающие стратегии