Релаксация для детей дошкольного возраста | Методическая разработка (старшая группа):
«НЕТРАДИЦИОННАЯ ФОРМА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ДОШКОЛЬНИКОВ —
РЕЛАКСАЦИЯ»
1. Пояснительная записка
2. Цель
3. Задачи
4. Принципы оздоровительной техники
5. Рекомендации по применению техники релаксации
6. Методика релаксации детей дошкольного возраста
7. Ожидаемые результаты
Наряду с йоговской гимнастикой возможным является и использование в работе с детьми такого лечебного метода, как релаксация. Релаксация – это один из путей преодоления внутреннего напряжения, основанный на более или менее сознательном расслаблении мышц.
Даже дошкольники, живущие в современном мире, испытывают на себе повышенные психические и физические нагрузки: постоянная спешка, беспокойство, поток негативной информации с телеэкрана, частые инфекционные заболевания, усталость, приводящие в дальнейшем к перенапряжению. Обучая детей методам релаксации, мы помогаем им снять внутреннее мышечное напряжение, успокоиться, тем самым привести нервную систему и психику в нормальное состояние покоя.
Умение детей управлять своими чувствами и эмоциями – еще один шаг к воспитанию у них уверенности в себе.
Важным в выполнении упражнений на релаксацию является то, что каждое действие должно доставлять приятные ощущения и удовольствие, способствовать хорошему самочувствию. Если взрослый замечает, что какой-нибудь ребенок после выполнения упражнений испытывает напряженность, страх, повышенную возбужденность, то надо выяснить причину и при необходимости прекратить занятия.
Причины возникновения такого поведения могут быть разными: неправильно понятые и, следовательно, неправильно выполненные упражнения; неадекватность психики ребенка, которая не позволяет ему заниматься релаксацией в коллективе.
При составлении комплексов для релаксации необходимо учитывать специфику детского восприятия. В силу того, что у дошкольников хорошо развито воображение и превалирует наглядно-образное мышление, желательно, чтобы названия упражнений и их содержание носили образный характер. Важно учитывать и возрастные особенности детей.
Детям пяти – шести лет гораздо легче будет расслабиться и получить удовольствие от выполняемых упражнений, если тренаж будет построен в игровой форме. Желательно при выполнении релаксации использовать спокойную музыку. Она поможет детям отвлечься от посторонних мыслей и успокоиться. Если одна мелодия постоянно сопровождает один и тот же тренаж, то организм сам настраивается на восприятие, и уже после нескольких тренировок расслабление наступает при первых звуках музыки.
Целью проведения релаксации является способствование снятия у детей внутреннего мышечного напряжения, приведению нервной системы и психики дошкольников в нормальное состояние покоя.
Использование в коррекционно-педагогической работе с детьми йоговских упражнений и релаксационных тренажей помогает решить следующие задачи:
— укрепление физического здоровья и формирование красивой осанки;
— формирование положительных эмоций и чувств.
ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТЕХНИКИ
Основные положения, определяющие содержание, организационные формы и методы воспитательно – образовательного процесса в соответствии с общими целями здоровьесберегающих технологий являются общеметодические принципы.
К общеметодическим относятся принципы:
1. Сознательности – нацеливает на формирование у дошкольника понимания, устойчивого интереса, осмысленного отношения; осознавая оздоровительное воздействие, ребенок учится самостоятельно и творчески решать задачи познавательного характера.
2. Активности – предполагает высокую степень инициативы и творчества.
3. Систематичности и последовательности – предполагает непрерывность процесса.
4. «Не навреди! »
5. Постепенности.
6. Доступности и индивидуализации – учитывает индивидуальные особенности детей.
7. Цикличности – предполагает повторяющуюся последовательность.
8. Оздоровительной направленности – нацелен на укрепление здоровья в процессе воспитания и обучения.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ
В моменты неудач и неприятностей необходимо научить детей настраиваться на положительные иллюзии, красивые фантазии. Они уравновесят тяжесть детских невзгод, научат справляться с маленькими и большими ребячьими неприятностями.
Для этого несколько раз в день надо на некоторое время задержаться на размышлении о приятном. Пусть в воображении детей предстанут самые добрые, самые приятные сцены, будь то действительность или фантазии (тренинги «Игрушечный магазин», «Покой летнего леса», «На цветущем лугу» и т. п.) .
Упражнения на релаксацию выполняются в тихой, спокойной обстановке.
Расслабляться лучше с закрытыми глазами.
В зависимости от условий применения данных упражнений используются различные позы: поза отдыха, поза алмаза и др.
Во время выполнения упражнений на релаксацию учить детей распознавать ощущение напряженности и расслабленности.
Не спешить заканчивать релаксацию.
Дети могут полежать, если им хочется.
Выходить из этого состояния нужно медленно, спокойно: сначала потянуться, словно после пробуждения ото сна, затем открыть глаза и потихоньку сесть.
При использовании упражнений на расслабление отдельных частей тела учитывается предыдущий вид деятельности детей (так, если было рисование или аппликация, то целесообразно выполнить упражнения на расслабление мышц рук, спины, шеи) .
Виды релаксации очень разнообразны: от простых до очень сложных и длительных по времени.
Созданию в семье и группе детского сада атмосферы любви и жизнерадостности в значительной мере будет способствовать соблюдение родителями следующих правил:
• Правило 1. Научите детей встречать грядущий день только с улыбкой и хорошими мыслями, ведь утренняя улыбка заряжает бодростью и хорошим настроением весь день. Улыбка может уберечь ребенка от многих неприятностей, протянуть руку помощи, и чем доброжелательней научатся дети относиться друг к другу, к миру, тем увереннее они будут чувствовать себя в жизни. Несколько раз в день предложите детям улыбнуться друг другу, произнести: «Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ, Я ЛЮБЛЮ ДРУЗЕЙ, Я ЛЮБЛЮ ВСЕХ, Я ЛЮБЛЮ МИР! » Особенно это полезно, когда у детей в группе назревает или уже произошел конфликт.
• Правило 2. Старайтесь поддерживать в течение дня атмосферу добра, любви и радости.
• Правило 3. Плохие поступки детей надо обсудить с ними, помочь осмыслить их и сделать вывод, а затем забыть о них.
Дети всегда должны чувствовать себя любимыми, хорошими, талантливыми, хотя их поступки иногда могут быть и неудовлетворительными. Воспитатели и родители должны позволить детям иногда ошибаться и при этом не делать из этого трагедии.
• Правило 4. Вспоминая с детьми прошедший день или более длительный период времени, уделите особое внимание удачам и успехам.
• Правило 5. Помните, что для поддержания положительного настроя у детей их фантазии, мечты и грезы имеют ничуть не меньшее значение, чем позитивные факторы их жизни.
МЕТОДИКА РЕЛАКСАЦИИ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА
Тренаж проводится лежа на полу, на ковре. Одежда детей должна быть свободной, не стесняющей движений. Руки неподвижно лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты, глаза закрыты.
Релаксация рук.
Согнуть левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально «заборчик», удерживать ее в таком положении в течение 5-10 секунд. Предплечье остается неподвижным, мышцы предплечья напряжены.
Расслабить руку, опустить кисть на пол. Несколько секунд лежать в расслабленном состоянии, следить за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. То же с другой рукой.
Руки согнуть в запястье пальцами вниз (т. е. иначе, нежели прежде, удерживать 5-10 секунд, расслабиться.
Левую руку приподнять невысоко от пола, держать 10-15 секунд, затем расслабить. То же с другой рукой.
Напрячь обе руки, лежащие на полу, на 10-15 секунд, затем привести их в расслабление. Повторить 2-3 раза.
Релаксация ног.
Все тело расслаблено, тренируются только ноги (сначала левая, потом правая) .
Согнуть ногу в колене, напрячь мышцы ноги, удержать 5-10 секунд. Опустить ногу на пол, расслабить мышцы.
Согнуть ступню носком к себе. Напрячь икроножные мышцы в течение 5-10 секунд, расслабить их.
Приподнять прямую ногу невысоко от пола на 5-10 секунд, а затем опустить, расслабить мышцы.
Напрячь ягодичные мышцы на 5-10 секунд, затем расслабить их.
Релаксация мышц туловища.
Втянуть живот в себя, напрячь мышцы пресса, удержать это положение в течение 5-10 секунд, затем расслабиться.
Выгнуться в пояснице из положения лежа на спине, удержать положение в течение 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение, расслабиться.
Релаксация мышц шеи.
Наклонить голову влево – зафиксировать напряжение правосторонних мышц шеи, затем вернуться в исходное положение.
Наклонить голову вправо – зафиксировать напряжение левосторонних мышц шеи, вернуться в исходное положение.
Наклонить голову вперед – зафиксировать напряжение мышц задней части шеи, вернуться в исходное положение.
Релаксация лицевых мышц.
Открыть рот. Удержать напряжение в течение 3-5 секунд, расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.
Округлить рот, как бы говоря «Ох», почувствовать напряжение, затем расслабить губы, повторить 2-3 раза.
Как можно шире улыбнуться, следить за напряжением в щеках, расслабиться. Повторить 2-3 раза.
Ожидаемые результаты
При проведении упражнений на релаксацию у дошкольников приводится в нормальное состояние психика и нервная система, снимается внутреннее напряжение, формируется умение управлять своими чувствами и эмоциями.
Воспитывается уверенность в себе, а главное укрепляется физическое здоровье, формируется красивая осанка, положительные эмоции и чувства.
что это такое и какие есть виды?
Многие слышали слово релакс. Но понимаем ли мы его значение? Просто отдых, безделье? А что тогда релаксация? Зачем она нужна, и как нужно ней заниматься? Необходимо ли для этого специальное оборудование либо какие-то приспособления? Или можно релаксировать самостоятельно, просто по собственному желанию? Может ли релаксация причинить вред? Полезна ли она? Обо всем этом читайте далее.
Что такое релаксация?
Релаксация — это полное расслабление организма вследствие снижения тонуса скелетных мышц. Достигнуть ее можно несколькими путями: введением лекарственных препаратов, а также физиотерапевтическими и психофизиологическими методами. Не стоит путать релаксацию с обычным отдыхом, когда человек просто ничего не делает.
Она заключена в полноценном расслаблении именно на анатомическом и физиологическом уровне.
Также, ошибаются те, кто думают, что релаксация – это проявление лени. На самом деле, нет ничего плохого в том, что организм расслабляется. Чтобы добиться успеха, необходимо не только научиться работать, но и полноценно восстанавливать силы. В этом релаксация и помогает.
Можно провести параллель с набором мышечной массы. Многие полагают, что мышцы растут во время тренировок. Но, прозанимавшись в бешеном ритме несколько месяцев, они понимают всю абсурдность этой идеи. Кроме истощения и хронической усталости никаких других результатов не наблюдается. А все потому, что мышцы растут в периоды отдыха и восстановления, которые должны быть между тренировками. Без них нагрузки только истощат организм. Аналогично и в любом другом виде деятельности, чтобы прогрессировать, необходимо научиться восстанавливать силы.
Релаксация, действительно, отличный способ повышения работоспособности человека, снятия физического и психического напряжения. Недаром, релаксация активно практиковалась еще мудрецами древности, позволяя им добиваться хороших результатов, как в физическом, так и интеллектуальном плане.
Она широко применяется в йоге и других оздоровительных системах.
Особенно полезна релаксация для людей, страдающих от повышенного мышечного тонуса (гипертонуса). Такое физиологическое состояние вызвано отклонениями в нервной системе, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться, постоянно пребывая в состоянии хоть и минимального, но напряжения. Это чревато деструктивными процессами в мышечной ткани и снижением работоспособности, появлением стресса и психосоматических расстройств. Владение техниками релаксации позволяет таким людям забыть о многих проблемах, и не допустить еще большие.
Пройти тест на характер человека
Техники релаксации.
Как было указано ранее, техники релаксации делятся на три типа:
- Лекарственная;
- Физиотерапевтическая;
- Психофизиологическая.
Хотя подходы их отличаются, но конечная цель идентична – полное расслабление скелетной мускулатуры. Просто достигается это состояние разными способами, либо самовнушением, либо при помощи медицинских препаратов.
Лекарственная релаксация.
Связана с использованием миорелаксантов – препаратов, снижающих тонус скелетных мышц с параллельным уменьшением двигательной активности. Физиологической основой такого эффекта служит блокировка нервных импульсов к мышцам, из-за чего они перестают сокращаться. Недостаток такой релаксации – большое количество противопоказаний и возможных последствий для организма. Применять ее стоит лишь в случае, когда без этого не обойтись. В другие моменты – лучше применить менее радикальные способы.
Физиотерапевтическая релаксация.
Расслабление мышечного тонуса под действием теплой ванны и специального массажа. В народе еще популярны спа-процедуры. Дело в том, что релаксация может устранить целый ряд косметологических проблем, в основе которых лежит стресс. Поэтому многие спа-салоны активно применяют физиотерапевтические методы в работе со своими клиентами. Также может применяться лечение при помощи мягкого лазера и др.
Психофизиологическая релаксация.
Наиболее доступный способ релаксации, который можно, в отличие от предыдущих методик, проделывать самостоятельно. Он основан на возможностях разума контролировать физиологические процессы организма. Общий принцип психофизиологических техник – комфортная обстановка, отсутствие раздражающих факторов, свободная одежда, позитивный настрой и желательно неполный желудок, поскольку активное пищеварение мешает полноценному расслаблению.
Направления психотерапевтической релаксации.
Основное направление их работы – воздействие на психику человека, с целью улучшения самочувствия и нормализации всех жизненных процессов.
1. Прогрессивная релаксация.
Ее автором является американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон (Джекобсон), который разработал порядка 200 упражнений для воздействия на скелетные мышцы. На данный момент, широкое распространение получили приемы, направленные на 16 основных мышечных групп. Суть его метода заключается в кратковременном напряжении определенной группы мышц, вслед за чем, идет ее полное расслабление.
Проделать эти упражнения необходимо в спокойной обстановке, приняв горизонтальное положение и закрыв глаза.
Согласно этой теории, после напряжения мышца машинально переходит в стадию глубокого расслабления, тем самым релаксируя. Значит, чтобы расслабиться, необходимо на время напрячься. Когда человек овладеет методикой прогрессивной мышечной релаксации в совершенстве, он сможет вызывать чувство расслабления в любой мышце, без необходимости ее перед этим напрягать.
2. Дифференциальная релаксация.
В отличие от предыдущего метода не требует уединения. Достаточно понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие просто напряжены. Например, во время ходьбы работают ноги и спина, значит, руки должны отдыхать. Набирая текст на компьютере, можно расслабить ноги и т.д. Для использования такой релаксации следует возвести ее в разряд автоматизма.
3. Быстрая релаксация.
Способность расслабить мышцы в течение 30 секунд. Причем, делать это надо в реальных условиях повседневной жизни.
Данное умение позволяет быстро возобновлять силы во время наименьшего «перекура», тем самым поддерживая работоспособность целый день. Важный фактор быстрой релаксации – внешний стимул, которым может быть любой предмет, звук, запах и т.д. Происходит процесс «якорения» в подсознании, как у собачки Павлова. Например, человек приучает себя к расслаблению под музыку Моцарта и каждый раз, услышав его композиции, автоматически начинает релаксировать.
4. Прикладная релаксация.
Более высокий уровень предыдущей техники, позволяющий моментально расслабляться в случае стресса. Для этого необходимо научиться, как можно быстрее выявлять перенапряжение. Человек релаксирует даже не уделяя этому значительного внимания, практически на подсознательном уровне, доводя это умение до автоматизма.
5. Синтетический метод релаксации.
Объединяет предыдущие техники, выделяя из них самые эффективные приемы. По сути, синтетический метод – это поэтапное изучение разных техник релаксации от прогрессивной до прикладной.
Сводится к анализу своего физического состояния, с целью оптимизации контроля над телом и его реакциями.
6. Дыхательные упражнения.
Контролируя свое дыхание, можно регулировать очень многие физиологические процессы, вплоть до сердцебиения. Особенно популярно абдоминальное дыхание или как его еще называют – брюшное или диафрагмальное. Необходимо задействовать в процессе вдоха/выдоха брюшные мышцы, в то время как грудная клетка остается практически недвижимой. Главное помнить, что выдыхать следует все-таки привычным способом, а не через живот, особенно в присутствии других людей.
7. Самогипноз.
Сила мысли – в ее истинном проявлении. Без каких-либо дыхательных упражнений и напряжений мышцы. Просто сказать своей руке «расслабляйся» и процесс релаксации запущен. Владение этой техникой позволяет восстанавливаться в любых условиях, без необходимости принятия специальной позы или уединения в укромном месте. Человеку даже не нужны внешние стимулы. Все находится в его сознании.
Он сам решает, когда ему быть напряженным, а когда расслабляться.
Релаксация — надежный способ быстро восстановить свои силы и мышечный тонус. К ней можно прибегать в самых разных ситуациях, и для решения разнообразных задач. Техники релаксации применяют во многих видах деятельности, от медицины до спа-процедур и йоги. Самыми практичными являются методы, не зависящие от воздействия внешних факторов. Лучше всего, когда человек сможет релаксировать в любой момент, не подстраиваясь под окружающую обстановку либо наличие определенного стимула.
Пройти тест на темперамент
Избавьтесь от стресса вокруг ваших целей: 4 совета, как расслабиться
«Контроль никогда не достигается, когда к нему стремятся напрямую. Это удивительное последствие отпущения». ~Джеймс Артур Рэй
Я всегда был немного помешан на контроле, и если я не буду внимателен, это может высосать радость из моей работы и моей страсти.
Мне нравится, когда задачи выполняются определенным образом, а это значит, что я не всегда хорошо справляюсь с делегированием полномочий другим и могу в конечном итоге перенапрягаться.
Я хочу, чтобы дела выполнялись в соответствии с моей временной шкалой, а это значит, что мне может понадобиться микроуправление задачами, которые я делегировал , чтобы уменьшить вероятность задержки.
Иногда мне нужно знать, куда идут дела, а это значит, что мне часто нужно напоминать себе, что нужно оставаться открытым для новых возможностей.
Короче говоря, мне нравится чувствовать, что все идет по плану — мой план — так что я очень мало оставляю на волю случая.
Случай может быть страшным местом. Это сфера, в которой все может пойти не так, потому что вы не направляли, не принуждали и не манипулировали ими, чтобы убедиться, что все идет правильно.
Это место, где могло случиться что угодно, потому что вы не были достаточно ясны или настойчивы, чтобы заставить вещи происходить так, как вы их визуализировали.
Это пространство, где все непредсказуемо, даже случайно, где вы не чувствуете, что у вас есть право голоса или выбор.
Об этом я думал раньше.
Если у вас есть контролирующий инстинкт, как у меня, может быть трудно определить, когда вы слишком деспотичны, вызывая у себя стресс, а когда вы просто проявляете инициативу и берете на себя ответственность за свою жизнь.
Грань между усилением себя и лишением силы очень тонка.
С одной стороны, вы знаете, что сделали все возможное, но признаете, что другие факторы влияют на ваш результат; с другой стороны, вы причиняете себе огромное беспокойство, пытаясь предвидеть и устранить эти факторы.
Может показаться пугающим просто позволять вещам происходить, особенно когда ставки высоки — когда ты так сильно заботишься о чем-то, что это кажется частью тебя.
Но по иронии судьбы попытки контролировать вещи могут ограничить их потенциал.
Представьте, что вы целый день стояли перед цветком, пробуя всевозможные удобрения, чтобы заставить его расти быстрее. Вдобавок к тому, что вы перепробуете слишком много вещей, сводя к минимуму эффективность любой из них, вы, по сути, лишаете ее солнечного света, отбрасывая свою властную тень.
Страх, что он может не вырасти, почти обеспечил бы такой результат.
Итак, как мы узнаем, когда нужно сделать шаг вперед, а когда отступить? Как мы можем определить, когда нам нужно делать больше, а когда нам нужно больше доверять? В чем разница между формированием будущего и попыткой его контролировать?
Эти вопросы особенно актуальны для меня сейчас, так как я на несколько месяцев отстаю от запланированной даты запуска нового проекта, в основном из-за не зависящих от меня обстоятельств.
С одной стороны, я знаю, что вполне разумно ожидать, что вещи будут доставлены в оговоренные сроки; с другой стороны, я знаю, что стресс на самом деле ничего не даст.
Если вы тоже пытаетесь найти золотую середину между принуждением и позволением, вам могут пригодиться следующие советы:
1. Установите и сообщите ожидания, но примите во внимание, что все может пойти не по плану.
Это может потребовать от вас ожиданий — что вам нужно сделать, чтобы бросить работу через шесть месяцев.
Или это может относиться к людям, с которыми вы работаете, — что вы хотите, чтобы они делали и когда.
Без какого-либо плана цель остается в сфере «когда-нибудь», что является верным способом отсрочить события. Но иметь план и твердо придерживаться его — две разные вещи.
В игру могут вступить непредвиденные факторы. Вы можете узнать что-то новое, что изменит ваше направление. Вы можете столкнуться с препятствием, которое изменит вашу временную шкалу. Или кто-то, с кем вы работаете, может обнаружить что-то в процессе, что ставит под угрозу то, что они могут делать и когда.
Ожидайте неожиданного и предвидите, что все может пойти не по плану. Затем, если и когда они это сделают, знайте, что это часть плана. Вам не нужно беспокоиться об этом или бороться, чтобы избежать этого, пока вы не сдаетесь.
2. Поймите разницу между тем, чтобы позволить вещам происходить, и тем, чтобы они остались невысказанными.
Для меня это важно. Хотя эти две черты не совсем дополняют друг друга, у меня есть как контролирующий , так и -й инстинкт нравиться людям.
Поэтому я могу чувствовать тревогу, когда что-то идет не так, как я ожидал, но также бояться высказать свои опасения, когда кто-то другой не делает то, что обещал.
Доверие к будущему не означает, что мы молчим, когда кто-то, кому мы неоднократно доверяли, не выполняет свои обязательства. Это означает, что мы берем на себя ответственность за то, чтобы объединиться с людьми, которых мы считаем надежными и компетентными, а затем вспоминаем об этом убеждении, когда у нас возникает соблазн настаивать.
Если вы не доверяете людям, с которыми связались, спросите себя: Должен ли я получить дополнительную помощь? Или работать с кем-то другим?
Мы не можем контролировать то, что делают другие люди. Мы можем контролировать только тех, кому доверяем. Мы не можем гарантировать конкретный результат. Мы можем только сделать все возможное, чтобы обеспечить эффективный процесс.
3. Увидьте, что цель формирует вас.
Когда мы зацикливаемся на цели, которую нужно достичь как можно быстрее, любой ценой, мы заканчиваем тем, что мотивируем себя мантрой «Продолжай делать».
По крайней мере, так я действовал в прошлом. У меня был свой список действий, я бросился выполнять их, а затем, когда я столкнулся с препятствиями, я сосредоточился на том, чтобы их преодолеть.
Я осознал, что у меня осталось не так много времени, чтобы научиться преодолевать эти препятствия и позволить этим урокам сформировать мои желания, намерения и усилия.
Это крошечный сдвиг в мышлении, но когда вы видите, что цель формирует вас, в дополнение к тому, что вы формируете ее, вы можете видеть проблемы как возможности.
Каждая неудача дает вам возможность улучшить свое отношение к трудностям. Каждое недопонимание помогает вам укрепить свою способность работать с другими. Каждая задержка дает вам возможность пересмотреть свои намерения и убедиться, что ваш выбор согласован.
И через все это вы научитесь сосредотачиваться на настоящем и расти там, где вы есть прямо сейчас, независимо от того, куда вы направляетесь.
Вот как мы отдаем все свои силы — не заставляя себя делать что-то завтра, а делая все возможное для того, что происходит сегодня.
Удивительное следствие этого изменения мышления: чем лучше мы реагируем на то, что находится перед нами, тем эффективнее мы создаем то, что будет.
4. Отпустить страх в процессе.
Когда я больше всего контролировал свои цели, дело было не только в моем стремлении добиться цели. Это также было связано со страхом: если я не буду давить, что-то может не произойти, а эти вещи должно произойти .
Здорово быть увлеченным своими видениями, но привязываться к ним со страхом — верный способ создать стресс и свести к минимуму радость.
Альтернатива состоит в том, чтобы признать, что, если мы продолжим, хорошие вещи произойдут — и сейчас, и завтра, — даже если мы не можем точно предсказать или контролировать то, что они есть.
Будущее, которое мы создаем, может выглядеть совершенно иначе, чем мы себе представляли, и процесс может развиваться так, как мы не ожидали.
Но это не обязательно означает, что он будет разочаровывать. Все могло закончиться намного лучше, чем мы могли себе представить.
В этом прелесть освобождения от контроля: когда мы отказываемся от того, какими вещи должны быть, мы открываем себя тому, какими они могут быть.
—
Мы вызываем у себя стресс, когда привязываемся к результату и стремимся достичь его как можно быстрее. Наша сила не в управлении будущим; она заключается в том, чтобы формировать его, разумно используя настоящее.
О Лори Дешен
Лори Дешен — основательница компании Tiny Buddha. Она также является автором Журнала благодарности Крошечного Будды 9.0014 , Журнал беспокойства Крошечного Будды и Журнал внутренней силы Крошечного Будды и соучредитель Recreate Your Life Story, онлайн-курса, который поможет вам отпустить прошлое и жить жизнью, которую вы любите. Чтобы получить повседневную мудрость, присоединяйтесь к списку Крошечных Будд здесь. Вы также можете следить за новостями Крошечного Будды в Facebook, Twitter и Instagram.
Видите опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!
Учитесь расслабляться, когда вы ведомый человек
Если вы относитесь к тому типу людей, которые ценят продуктивность (а поскольку вы читаете «Азиатскую эффективность», мы, вероятно, можем предположить, что так и есть), у вас есть цели.
У вас есть планы. Вы честолюбивы, у вас есть чем заняться, и вы не можете терять время понапрасну.
Отлично. Люди, ориентированные на продуктивность, — это движущие силы. Мы делаем дела. Нам нравится достигать.
Однако иногда нам тоже нужно отдыхать. Стремление, которое толкает нас к успеху, — это то же самое стремление, которое не дает нам спать по ночам, слишком беспокоясь, чтобы спать. Это тот же драйв, который держит нас настолько сосредоточенными на проекте, что мы пропускаем важное время с нашими семьями и даже не осознаем этого. Продуктивность приносит пользу нам и многим другим, но неспособность сделать перерыв и расслабиться — нет.
Этот диск исходит от функции сверхактивной ответственности (ORF). Если вы ORFer, вы уже хорошо знаете симптомы:
- Постоянно растущий список задач.
- Несколько комитетов, собраний и дел.
- Длинный список проектов: семейный, личный, общественный, карьера, хобби.
- Нервное желание «помочь» друзьям, которые никак не могут собраться.
- 27 вещей, которые происходят одновременно, это нормальный образ жизни.
- Список целей длиной в милю, которые нужно выполнять каждые выходные в «свободное время».
- Привычка тратить свое «свободное время» на то, что большинство людей считает работой.
- Упакованный календарь.
- Слишком часто случалось избыточное бронирование.
- Слишком мало сна.
- Никогда не чувствуешь себя застигнутым врасплох.
- Терпеть хаос в некоторых сферах жизни, потому что всегда есть более важные дела.
Чтобы стать лидером производительности, которым вы хотите быть, вы должны научиться снимать часть своей ответственности, обрести свободу и привнести в свою жизнь настоящий отдых и расслабление.
Вам нужно расслабитьсяСуществует два основных метода расслабления и восстановления тела и ума. Первый самый очевидный: сон.
Сон необходим; это время, когда ваше тело приспосабливается, восстанавливается и готовится к следующему витку жизни.
Сон также важен для вашего мозга; на ваши когнитивные функции сильно влияет недостаток сна, и не в лучшую сторону. Сон — это также время, когда ваш мозг очищается от дневного мусора. Клетки производят отходы; когда вы спите, ваши нейроны сжимаются, оставляя более широкие каналы для жидкости, по которым отходы могут сбрасываться в печень.
Общеизвестно, что сон имеет значение; сколько именно сна вам нужно, не столь очевидно.
Правило «8 часов» на самом деле не является правилом. Вам может понадобиться меньше, или вам может понадобиться больше. Суть, однако, в том, что вам нужно достаточно. Чтобы насытиться, вы должны сделать полноценный сон своим приоритетом, что означает выключение компьютера, откладывание проекта и отключение на некоторое время.
Достаточно сна, крепче сон
Первый шаг к достаточному сну — осознать, что это важно и что ваше тело, ваш мозг, ваша работа и ваша жизнь будут страдать без достаточного количества сна.
Второй шаг — начать устанавливать хороший ритуал сна, который может включать в себя стратегии, которые помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну, а также помогут вам заснуть, когда вам нужно.
Ваш ритуал сна может быть таким длинным, коротким, простым или сложным, как вы хотите. Успешный ритуал сна часто включает в себя следующие три элемента:
- Способ отключить все инструменты, источники информации и отвлекающие факторы, которые заставляют ваш мозг слишком активно работать.
- Способ отпустить умственную активность дня, как положительную, так и отрицательную.
- Способ подать сигнал своему телу, что пора отдохнуть.
Выключение инструментов и источников информации – это обычно отключение экранов. Синий свет смерти подавляет выброс мелатонина в вашем теле, поэтому вы не чувствуете сонливости, вы продолжаете смотреть на экран, и, прежде чем вы это осознаете, уже 3 часа ночи, и вы смотрите видео на YouTube о том, как доить корову. козел, редактируя сообщения в блоге и отвечая на подстрекательские обновления в социальных сетях.
Это ловушка. Вы должны освободиться, и самый простой (не самый простой, а самый простой) способ — перестать пользоваться экранами за час или два до сна.
Что делать вместо этого? О, что-то, что поможет тебе расслабиться, может быть.
Ведение дневника — отличный способ отвлечься от мыслей и расслабиться. Выплеснуть все это на бумагу. Или просто составьте список дел на следующий день, систематизируйте свои заметки, а пока отложите все дела.
Читать книгу. Прогуляться. Позвонить другу. Заниматься йогой. Медитировать. Испеките печенье. Примите теплую ванну. Протяжение. Цвет.
Вы должны помнить, что ваш ритуал сна имеет только единственную цель: помочь вашему телу и мозгу избавиться от всего стресса, мыслей и активности дня и легко расслабиться. Речь идет не о том, чтобы быть продуктивным, или улучшать себя, или придумывать ритуал сна, который звучит круто.
Ваш ритуал сна состоит из нескольких ключевых действий, которые создают четкий сигнал: время для работы и внимания закончилось, теперь пришло время для расслабления и отдыха. Между прочим, секс — отличный способ улучшить сон: он высвобождает кортизол, вызывающий стресс, и повышает уровень окситоцина, повышающего ваше чувство привязанности и благополучия.
Вам тоже нужно время простоя
Итак, мы рассмотрели сон: важно насытиться, и вы должны установить ритуал сна, чтобы вы это делали. А как насчет второго способа отдыха и обновления тела и ума? Не спать, а не работать — заниматься деятельностью, которая позволяет нам снять напряжение (как умственное, так и физическое).
Расслабляясь.
Время простоя. Легче сказать, чем сделать, для многих из нас. Кто может расслабиться, когда так много дел?
Можешь, приятель. И вам нужно. Многочисленные исследования показали, что простои — как длительные, так и короткие — повышают производительность. Время простоя также увеличивает вашу креативность; вы, скорее всего, придумаете оригинальные решения и идеи, когда у вас было время помечтать, расслабиться, расслабиться. Периоды простоя возвращают вас с лучшим вниманием, ясностью, способностью к обучению и мотивацией.
По иронии судьбы, время простоя приносит пользу, потому что наш мозг выполняет много работы, когда мы отдыхаем. Мы слушаем музыку, болтаем с другом, поднимаем тяжести или готовим ужин; наш мозг консолидирует и организует информацию, формирует связи между различными входными данными, просматривает и анализирует недавний опыт и очищает нашу временную обработку и хранение мозга для следующего использования.
Без достаточного времени простоя наше ментальное пространство загромождено и дезорганизовано.
Мы напряжены и подавлены. Наш фокус смещается, наша креативность резко падает, а наши усилия по повышению производительности приводят к посредственным результатам.
Заставлять себя работать, работать, работать или думать, думать, думать, когда вам нужно расслабиться, контрпродуктивно. Проблема в том, что многие из нас разучились расслабляться. Мы заставляем себя, пока не провалимся в сон (недостаточно этого), а затем встаем и идем снова. На самом деле, мы можем так привыкнуть к этой рутине и к вялости нашего мозга, что начинаем думать, что это нормально.
Может это и нормально, но не хорошо. Это неэффективно. Постоянное отсутствие отдыха — как сна, так и простоя — может обернуться серьезными неприятными последствиями: накопившаяся усталость и тревога приводят к натянутым отношениям, некачественной работе, срыву сроков, ухудшению здоровья и нарушению работы мозга.
Как начать расслабляться
Еще не испугались? Я. Если я обращаю внимание на закономерности в своей собственной жизни, я вижу анекдотичную истину фактических свидетельств.
Время, когда я больше всего занят, — это время, когда мне больше всего нужно охранять свой сон и свободное время; к сожалению, моя типичная реакция противоположна. Я думаю, что смогу немного поднапрячься, пройти длинный список, а затем наверстать упущенное.
Но это замкнутый круг: мои способности резко падают из-за отсутствия отдыха, поэтому все занимает больше времени, что создает больший дефицит дел. Необходимость наверстать упущенное продолжает расти, и правда в том, что она никогда не остановится. Я тот, кто должен остановиться, поняв, что мое собственное здоровье, умственные способности, отношения и качество жизни важнее, чем достижение конца любого списка.
Чтобы впустить время простоя в нашу жизнь, мы должны отключить ORF (функция сверхактивной ответственности).
В этом помогут организованность, использование хороших систем и построение хороших распорядков. Так же как и установление определенных границ и их соблюдение: ночи — для семьи, или выходные — для развлечения, или работа происходит только между 6:00 и 15:00, или на каждые четыре часа работы приходится два часа отдыха.
Установить границы
Вам нужно установить свои собственные границы, потому что ваши потребности отличаются от моих. Я знаю, из многих личных проб и ошибок, что мой максимальный объем продуктивной, умственно интенсивной работы составляет около пяти часов в любой день. Я могу сидеть за своим столом дольше, но я буду вертеться, смотреть в окно и переписывать одно и то же предложение примерно 63 раза.
Таким образом, я устанавливаю свои рабочие границы соответствующим образом: я встаю рано и работаю несколько часов, затем я переключаю свое внимание на домашнее обучение моих детей, оберегаю наш дом от режима бедствия и решаю все мелкие детали жизни, такие как ответы на телефонные звонки.
и рассылка приглашений на день рождения. В большинстве случаев я провожу еще час или два за своим столом во второй половине дня, завершая то, над чем работал утром.
Раньше меня возмущало, что стирка, ужин, дети, социальные ожидания и машина, требующая замены масла, требуют моего внимания и прерывают мою работу. Но я заметил, что время, потраченное на складывание очередной корзины с одеждой или на беседу с соседом, помогает мне оставаться продуктивным. Я возвращаюсь к работе с идеями, ясностью, большей энергией. Я также одеваю детей и знакомлюсь с интересными людьми, так что бонус.
Найди свой дзен
Расслабляться — это искусство, особенно сейчас, когда у всех нас есть экраны, доступные всегда и везде. Так легко по умолчанию использовать цифровое взаимодействие или развлечения, что мы как бы забываем, что есть другие способы расслабиться.
Экраны тоже неплохие; это не то, что я имею в виду. Приложения, игры, социальные сети, фильмы и работа в Интернете — отличные способы развлечься и пообщаться, но они не всегда расслабляют.
Мы уже узнали, что экраны не помогают нам спать; цифровые устройства могут быть хорошими инструментами для отключения работы и стресса, но они также могут вызвать у нас раздражение, возбуждение, отключение и умственное истощение.
Чтобы научиться лучше расслабляться, нам нужно совершенствоваться в различных расслабляющих действиях. Я уже упоминал о домашних делах: если вы начинаете рассматривать мирские жизненные задачи как способ расслабиться, мытье посуды становится медитативным, восстанавливающим действием, а не тяжелой работой. Упражнения, будь то интенсивные или случайные, оказывают положительное влияние на психику, а также могут помочь вам лучше выглядеть в купальнике. Так что я слышу, во всяком случае.
Другие отличные способы расслабиться включают медитацию, йогу, молитву, общение, прогулки на свежем воздухе и прослушивание музыки. Проводить время с людьми, которых вы любите и любите, — это здорово. Разговоры. Заниматься искусством (если, конечно, вы не работаете художником?).
Мы с дочерью берем цветные карандаши, маркеры и мелки и проводим время, рисуя, раскрашивая, рисуя и развлекаясь. Она неплохо рисует; Я не. Но результат неважен. Это процесс и время вместе, которые расслабляют и освежают.
Действия, которые нас расслабляют, как правило, отличаются от нашей обычной рабочей деятельности, достаточно увлекательны, чтобы отвлечься от тревог, и не настолько сложны, чтобы создать новое напряжение. Для некоторых людей изучение нового навыка, такого как вязание или рисование, станет отличным способом расслабиться; для других стремление к совершенству может сделать эти попытки напряженными и изматывающими. Наши личности и предпочтения формируют то, что нас расслабляет. Это кажется очевидным, но слишком часто мы копируем чужое хобби или занятие в свободное время вместо того, чтобы найти свое собственное. Мой социально-счастливый муж любит собираться с друзьями по выходным. Я тоже, но только после того, как проведу некоторое время в одиночестве после напряженной недели.
Урок здесь? Познай себя и уважай себя. Исследуйте занятия, пока не найдете те, которые помогут вам расслабиться. Затем регулярно занимайтесь этими видами деятельности, потому что они принесут вам пользу. Сознательное стремление к продуктивности имеет свои пределы; настройте свои системы и рабочие процессы и все такое, но относитесь к простоям так же серьезно. Быть энергичным, эффективным, творческим и продуктивным зависит от того, хорошо ли вы отдохнули и расслабились, как и от всего остального.
Вам также может понравиться
Последнее обновление: 20 октября 2022 г.
Читать далее
Последнее обновление: 19 октября 2022 г.
Читать далее
Последнее обновление: 19 октября 2022 г.
Читать далее
ОБ АВТОРЕ
Тхань Фам
Основатель Asian Efficiency, где мы помогаем людям стать более продуктивными на работе и в жизни.