Дереализация как избавиться самостоятельно: Как избавиться от дереализации и деперсонализации

Содержание

Как избавиться от дереализации и деперсонализации

Если вы столкнулись с симптомами «дымки» или «пелены» в голове, ощущениями нереальности как происходящего вокруг, так и собственного «я». Если вы чувствуете, что ваши эмоции стали как будто более блеклыми и притупленными, что вы утратили эмоциональную связь с тем, что обычно доставляет вам радость, тогда эта статья для вас.

В ней я расскажу, как избавиться от дереализации и деперсонализации, объясню, что это такое и перечислю симптомы. Я не буду советовать принимать таблетки, так как они не устраняют причину даннного недуга. Я расскажу вам о безопасных, эффективных и естественных способах решить эту проблему навсегда.

Эта статья основана как на советах западных психологов (должен признать, что в нашей стране методы работы с дереализацией развиты слабо), так и на личном опыте избавления от дереализации.

Какое-то время назад в результате сильного стресса я столкнулся с паническими атаками и тревожностью. Самым неприятным в этом было то, что внезапные приступы страха, паники и постоянная тревога сопровождались другими симптомами. Одним из них было ощущение «дымки», «тумана» в голове, чувство какой-то «оторванности» от внешнего мира и от собственных эмоций.

Сначала я думал, что это какое-то серьезное ментальное заболевание. При появление этих симптомов я начинал сильно переживать, не в силах избавиться от беспокойных мыслей о своем состоянии. Потом стало еще хуже. Даже когда дереализации не было, я все равно боялся: «А вдруг это ощущения вернется? Вдруг это симптом сумасшествия?»

Но сейчас я вспоминаю о своем беспокойстве со спокойным юмором. Все это давно в прошлом. Сейчас я нахожусь в состоянии глубокой и крепкой связи с моими чувствами и внешним миром. Я ясно воспринимаю мир. Я не чувствую, что жизнь проходит где-то в стороне от меня. Я чувствую, что я живу.

Здесь я собираюсь поделиться с вами эффективными техниками избавления от дереализации и деперсонализации, которые помогли мне выбраться из этого состояния.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Следуйте инструкциям на Instagram

Симптомы дереализации и деперсонализации

Что такое дереализация и в чем ее отличие от деперсонализации? Если говорить кратко, то дереализация – это ощущение нереальности происходящего вокруг, (или некой «оторванности», «отдаленности» от внешних событий) а деперсонализация – это чувство нереальности того, что происходит внутри.

Дереализация (также как и деперсонализация) в большинстве случаев не является самостоятельным расстройством. Чаще всего она является просто одним из симптомов панического расстройства (панических атак) и/или тревожного расстройства. Тем не менее, если вы чувствуете такие симптомы, всегда лучше на всякий случай обратиться к врачу, чтобы на 100% убедиться, что у вас дереализация связана именно с тревожностью, а не чем-то другим!

Симптомы дереализации

Ощущение «дымки» или «пелены» в голове
Чувство, как будто сигналы из внешнего мира доходят до нас с опозданием
Состояние оторванного от внешней реальности «наблюдателя», который воспринимает эту реальность как фильм

Привычные вещи (красивые пейзажи, любимые люди или предметы, развлечения) не пробуждают эмоционального отклика
Состояние, в котором мы проживаем эту жизнь как будто во сне

Симптомы деперсонализации

Чувство «блеклости», «притупленности» собственных эмоций и переживаний
Ощущение при котором как наше тело, так и наши эмоции кажутся нам чужими
Ощущение нереальности («размытости» «неопределенности») собственного я

Сопутствующий для обоих состояний симптом

Беспокойство и тревога по поводу состояния дереализации/деперсонализации

В принципе, данные состояния сопровождают друг друга. Более того, многие исследователи вообще не делают между ними различий. Так или иначе, когда мы осознаем внешний мир, мы все равно «процеживаем» информацию о нем через призму нашего внутреннего восприятия, которое также осознает мир внутренний. Другими словами у человека нет двух отдельных видов восприятия для внешней и внутренней реальности. Восприятие одно.

И если это восприятие «нарушено» (я употребил это слово в кавычках, чтобы вы не боялись: дереализация – безопасный симптом, но об этом ниже), то это «нарушение» будет неизбежно распространяться как на ощущение внешних явлений, так и внутренних.

Я описал этот принцип не для отвлеченного философствования, а для формулировки практического вывода:

Методы и принципы, которые позволят вам избавиться от дереализации, устранят так же деперсонализацию и наоборот. Эти два глубоко взаимосвязанных феномена не требуют двух различных схем «лечения» (опять же, использую кавычки, так как считаю, что никакой болезни нет: дереализация – это защитный механизм психики; об этом тоже ниже).

И в этой статье, когда я буду писать «дереализация», я буду иметь в виду, как симптомы, собственно, дереализации, так и симптомы деперсонализации.

Почему дереализация и деперсонализация возникают?

Данная проблема пока еще не полностью изучена. И поэтому ответить на этот вопрос со всей определенностью нельзя. Тем не менее, существуют научные теории, которые пытаются объяснить этот феномен.

Лично я являюсь сторонником теории, что дереализация – это защитный механизм нашей психики. Вся ирония такого недуга как панические атаки заключается в том, что те симптомы, которые люди считают опасными для их жизни, на самом деле, призваны эту жизнь спасать в случае смертельной угрозы. Я говорю о симптомах ускоренного сердцебиения, учащенного дыхания, чувстве страха и паники (которые инициируются выбросами адреналина). Как я описал в статье симптомы панической атаки – все это является защитными механизмами нашего организма.

И дереализация также является такой же защитной функцией.

Одно из западных исследований выяснило, что в среднем 50% людей, столкнувшихся с травматическим событием, испытывают симптомы дереализации. Наверняка вы слышали истории людей, которые попадали в опасные, стрессовые ситуации и описывали свой опыт как: «Мне казалось, что это происходит не со мной», «Как будто это было во сне».

Это и есть симптомы дереализации. В моменты стрессовых событий наша психика как бы «закрывается» от потенциально травмирующих переживаний. И поэтому нам кажется, что происходящее похоже на сон, что это происходит не с нами. И здесь можно сделать следующий вывод:

Дереализация и деперсонализация – не представляют опасности сами по себе. Это просто защитные механизмы нашей психики, которая стремиться «закрыться» от неприятных переживаний.

И от этого состояния можно избавиться. Дальше расскажу как.

Как избавиться от дереализации и деперсонализации

Совет первый – выбирайтесь из порочного круга тревоги

Как я уже писал, очень часто люди (особенно люди с паническими атаками и тревогой) начинают очень остро переживать по поводу своего состояния: выдумывать страшные болезни, бояться вреда, который может им причинить дереализация.

Во-первых, напоминаю, что данное состояние не представляет опасности. Во-вторых, как мы помним, оно очень часто является лишь одним из симптомов тревоги. А что это значит? Это значит, что когда вы начинаете беспокоиться по поводу симптомов дереализации, вы провоцируете новые приступы тревоги или паники, которые, в свою очередь усиливают дереализацию!

Поэтому расслабьтесь и попытайтесь отпустить мысли о своем состоянии. Если дереализация пришла, значит она пришла. Вы уже в «этой лодке», поэтому нет никакого смысла переживать и накручивать себя. Расслабьтесь и попытайтесь принять это состояние. Не противьтесь и не сопротивляйтесь ему. Оно временно. Так же как оно пришло, оно и уйдет.

Вы должны стремиться к этому, хотя это тяжело. У людей с хроническим беспокойством ум настолько тревожный, что он склонен переживать постоянно по любому поводу. А когда повода нет, ум его находит. И по началу, очень трудно разбить эту устоявшуюся привычку и помочь себе расслабиться и перестать переживать. Тем не менее, это возможно. Следующие советы, отчасти будет касаться этой проблемы.

Совет второй – развивайте концентрацию

Психологи дают следующий совет.

Если вы любите читать, то наверняка у вас есть план о том, какие книги прочитать в будущем. (А если не любите, самое время начать) Лично в моем плане находится много книг, которые не очень увлекательные, может быть даже скучные, но, тем не менее, я считаю, что мне их нужно прочитать. Это могут быть книги по истории, науке или даже художественная литература, серьезная, глубокая, но не увлекательная. Читайте такие книги.

Старайтесь удерживать внимание на тексте (которое будет «соскальзывать», так как текст не интересный) и возвращайте его каждый раз, как отвлеклись. Это, во-первых, разовьет вашу концентрацию и определенные участки мозга, во-вторых, позволит быть ближе к области переживаний. Ведь книги, как-никак, стимулируют ваши эмоции, рождают образы в вашем воображении, помогая вам быть вам ближе к самим себе.

Совет третий – развивайте осознанность и чувствительность

Во многих своих статьях, предлагая решить разные эмоциональные и личностные советы, я даю совет: «медитируйте». Так что я не собираюсь вас удивлять оригинальностью и дам аналогичный совет. Нет, постойте. Здесь есть один нюанс.

Чем больше я пишу статей, чем больше я работаю с людьми, которые страдают тревогой и депрессией и чем больше я получаю обратной связи от них, тем сильнее мне хочется перестать использовать термин «медитация».

Не только, потому что он (незаслуженно) отдает чем-то таинственным и мистическим. С развитием научных исследований медитации в мир все больше проникает понимание того, что медитация – это не магия, не религия, а вполне прикладное упражнение.

Причина, почему я все больше хочу отказаться от этого термина, заключается в следующем. Когда я говорю «медитация» люди часто воспринимают это как самоцель. Им кажется, что простое сидение в неподвижной позе решит все их проблемы само собой. Поэтому я решил больше писать о «техниках развития осознанности, внимания, концентрации». Из такой формулировки становится понятно, что медитация не самоцель, а лишь инструмент и средство для чего-то большего.

Западные психологи согласны с тем, что осознанность помогает в избавлении от дереализации. Первая причина по которой это происходит заключается в том, что состояние сознания, которое вызывают практики осознанности, является противоположным тому, что чувствует человек во время дереализации. Во время дереализации наше внимание «рассеяно», находится в какой-то дымке полусна, оно не способно ясно и четко ухватить объект, предмет внимания становится не четким, как бы расплывается, а наши эмоции и переживания пребывают как будто в отдалении от нас самих.

Но во время практик осознанности мы наоборот, обостряем свое внимание, чтобы оно осознавало объект более четко, мы как будто фокусируем линзу нашего объектива, прибавляя четкости картинке мира. Мы также пытаемся осознавать непосредственно свои ощущения, становясь к ним ближе.

Что же собственно нужно делать? Ваша практика будет состоять из двух частей.

«Неформальная» медитация

Практикуйте осознанность в течение дня. Старайтесь уделять больше внимания своим непосредственным ощущениям. Вы можете это делать, например, во время еды. Вместо того, чтобы думать о постороннем, «отдаляясь» от своих чувств, сконцентрируйтесь на вкусе пищи у вас во рту, на ощущениях того, как она проходит по пищеводу и попадает в желудок.

Что вы чувствуете во рту? Сладость, горечь? Жар или холод? Какой вкус у пищи? А что вы ощущаете в желудке? Тяжесть или легкость? Тепло или холод? Просто будьте с вашими ощущениями здесь и сейчас. Станьте ближе к области непосредственного опыта. Как только ваши мысли отвлекаются от момента «здесь и сейчас», возвращайте их обратно.

Тот же самый принцип применим к другим повседневным делам: мытью посуды, уборке, упражнениям, любому физическому труд, прогулкам. Хотя бы во время небольшой части вашего дня старайтесь не давать своему уму блуждать. Старайтесь быть здесь и сейчас с тем, что осознают ваши органы чувств: вкусами, запахами, красками и цветами, тактильными ощущениями, звуками. Так вы будете обострять и тренировать свое внимание, возвращая себя к четкому и непосредственному восприятию жизни.

Формальная практика:

Формальная медитация – это и есть та самая сидячая медитация, во время которой вы стараетесь концентрироваться на одном объекте, например, дыхании. Здесь нет никакой магии. Медитация – это тренажер вашего внимания, вашей осознанности, вашего самоконтроля, вашей чувствительности к ощущениям.

Когда вы медитируете, вы фокусируете ваше внимание на объекте, как бы обостряете фокус. Благодаря этому ваши чувства, переживания приобретают большую четкость, эмоции становятся живее и ярче. Это, опять же, противоположность дереализации, следствием которой является то, что эмоции притупляются и становятся блеклыми.

Существует такой стереотип, что медитация нужна, чтобы избавиться от эмоций, стать равнодушным. Это не так. Цель практики осознанности научить вас контролировать, принимать и отпускать свои эмоции, управлять своим умом вместо того, чтобы быть его пешкой. И практика как раз таки приводит к тому, что мы, в результате развития осознанности и внимания, начинаем воспринимать жизнь более ярко и насыщенно, в более глубоких и отчетливых красках.

Но смысл медитации не только в том, чтобы устранить дереализацию, как симптом. Практика поможет справиться с причиной дереализации: тревогой, депрессией, травматическим опытом.

Выше я писал, что у многих людей такой беспокойный ум, что им очень трудно расслабиться, взять себя в руки во время приступов тревоги. Как только эмоции и тревожные мысли появляются, они тут же берут над таким человеком верх, увлекая его все глубже в омут паники и беспокойства.

Медитация позволяет успокоить ум, обуздать тревогу, отпустить навязчивые мысли. И постепенно, шаг за шагом двигаться к полному избавлению от паники, страха и тревоги. Научиться технике медитации вы сможете, прочитав статью, как правильно медитировать.

Для людей, которые испытывают симптомы дереализации, я дам следующий совет, касательно медитации. В качестве объекта концентрации выберете ощущения при дыхании, которые возникают в области ноздрей. Почему? Потому что ощущения там очень тонкие и иногда едва заметные. А значит, чтобы их почувствовать, вам потребуется как бы «обострить» собственное внимание, сфокусировать линзу вашего внутреннего объектива. Тем самым усилится ваша чувствительность к собственным чувствам. После того, как я дал такой совет одной из участниц моего курса «БЕЗ ПАНИКИ», которая страдала дереализацией, она написала:

Как я писал выше, дереализация является следствием других проблем. Когда пройдет ваша тревога, тогда исчезнет и дереализация. Поэтому советую направить усилия не на борьбу с частным симптомом, а на решение общей проблемы тревоги.

Смотрите мое видео и подписывайтесь на мой канал.

Использованные источники:

Trueman, David. Anxiety and depersonalization and derealization experiences. Psychological reports 54.1 (1984): 91-96.Cassano, Giovanni B., et al.

Derealization and panic attacks: a clinical evaluation on 150 patients with panic disorder/agoraphobia. Comprehensive Psychiatry 30.1 (1989): 5-12.

(calmclinic.com/anxiety/symptoms/derealization)

American Psychiatric Association (2004) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-IV-TR (Text Revision). American Psychiatric Association. ISBN 0-89042-024-6.

Sierra-Siegert M, David AS (December 2007). «Depersonalization and individualism: the effect of culture on symptom profiles in panic disorder». J. Nerv. Ment. Dis. 195 (12): 989–95. doi:10.1097/NMD.0b013e31815c19f7. PMID 18091192.

(en.wikipedia.org/wiki/Derealization)

Читать онлайн «Как избавиться от дереализации и деперсонализации», Павел Фирсов – Литрес

ISBN 978-5-0053-7845-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1 «Моя история»

Мне 22, я из Рязани, самый обычный парень, которого потянуло на новые ощущения. Не так давно по своей глупости попробовал ЛСД. Во время действия наркотика меня накрыло панической атакой, моё сознание захватил невероятный ужас. Это длилось 8 часов подряд, было невыносимо страшно. Я лег спать, надеясь на то, что утром станет лучше, всё пройдет и вернется на круги обыденности. Однако, проснувшись, я ощутил сильнейшую тревогу. Было чувство, что эффект от наркотиков никуда не ушёл. Мне казалось, что они всё еще в моей голове, хотя меня уже должно было отпустить.

Находясь в состоянии аффекта, мне казалось, что что-то во мне изменилось, что теперь я не такой как прежде. Но, забегая вперед, могу сказать, что теперь всё хорошо, всё вернулось в норму. И если вы сейчас переживаете трудные моменты и не знаете, как от этого избавиться и можно ли вообще это сделать, то читайте внимательно до конца эту книгу. Я поделюсь с вами своим опытом, своими знаниями и мы вместе выберемся из этой страшной ямы.

Итак, в тот момент я чувствовал себя невыносимо ужасно, меня всё больше поглощала апатия и постоянная повышенная тревога. Неделю я чувствовал себя пустым, мир казался серым и бессмысленным. Из-за высокой тревожности я постоянно себя самоанализировал, как бы «проверяя» на нормальность. В течении дня спрашивал себя, всё ли хорошо, не сошел ли я с ума, что во мне изменилось, я такой как прежде или нет. В последствии это привело меня к дереализации и деперсонализации. Мой организм из-за постоянных тревог включил некий защитный механизм и погасил все мои эмоции. Я стал чувствовать себя крайне отстраненно, весь мир казался нереальным, игрушечным. Это состояние очень пугало, что способствовало ещё большей дереализации. Меня всё сильнее поглощал неразрывный круг тревоги и дереализации, но я иногда замечал, что в некоторые дни или моменты они чуть слабее. Это были те дни, когда я на что-то отвлекался: учёбу, друзей, фильмы, прогулки. Я начал цепляться за это, глубже изучал вопрос дереализации. До меня начала доходить вся ситуация, пути её решения, то, что могло помочь мне выбраться из этого. С каждым днем мне постепенно становилось все лучше, всё чаще я чувствовал себя прежним человеком.

И вот, спустя 10 месяцев я полностью восстановился и вернулся к прежней, нормальной жизни. Что мне помогло выбраться из этого? Как ускорить процесс своего выздоровления? Чего не стоит делать и почему? Ответы на все эти и другие вопросы я буду раскрывать далее в этой книге.

Глава 2 «Дереализация и деперсонализация. Механизм появления»

Чтобы справиться с дереализацией, нужно в первую очередь разбираться в этом, понимать почему и как она возникает.

Дереализация и деперсонализация – это защитные механизмы психики, которые запускаются в ответ на крайне высокий уровень стресса. Когда организм утомляется из-за нервов и переживаний, то для вашей же защиты он запускает дереализацию и деперсонализацию. И благодаря этому вы отстраняетесь от тела и своих проблем. Из-за чего человеку начинает казаться, что все трудности жизни его не касаются. У этого есть и обратная сторона: состояния отчужденности от тела нам непривычны и поэтому кажутся пугающими.

За счет того, что мы придаём деперсонализации слишком много внимания и страшимся этого, она усиливается всё больше. Но ведь её цель – снизить наш уровень стресса, а мы попадаем в порочный круг растущего стресса и вслед за ним все больше растущей дереализации. Важно понимать и помнить, что дереализация и деперсонализация созданы для нашей же защиты. В них нет ничего плохого, не стоит бояться этих состояний, с ними нужно смириться, принять их и перестать искать выход.

Мой вам совет: попытайтесь полностью отдаться дереализации, позвольте ей поглотить вас. И как только вы перестанете сопротивляться, вам станет намного легче. Не забывайте, дереализация – защитная функция мозга, она защищает вас от нервного истощения. И пока вы находитесь в ней, вам гарантирована полная безопасность.

Когда мозг увидит, что в вашей жизни больше нет прежних переживаний и стресса, он постепенно начнет выключать их, так как в оберегательных механизмах больше не будет надобности.

Как остановить деперсонализацию: 10 методов

Часто ли вы чувствуете себя оторванным от реальности, словно смотрите на себя в кино? Если это так, вы можете узнать, как почувствовать некоторое облегчение от деперсонализации.

Обезличивание может быть пугающим или сбивающим с толку опытом. Хорошая новость заключается в том, что изучение причин деперсонализации, а также использование нескольких инструментов самопомощи могут помочь сделать ее более управляемой.

Деперсонализация — сложная тема, и исследователи до сих пор мало о ней знают. Что они знают, так это то, что это тип диссоциации, часто вызванный травматическими или стрессовыми событиями, такими как паническая атака, несчастный случай, жестокое обращение или нападение. Иногда деперсонализация вызвана негативным опытом употребления каннабиса или других веществ.

Дополнительные симптомы деперсонализации могут включать потерю памяти и внетелесные переживания. Кроме того, тревога или депрессия часто могут сопровождаться деперсонализацией, что может сделать ваш опыт более интенсивным.

Если у вас возник какой-либо из этих симптомов, вы не одиноки. Различные виды поддержки могут помочь облегчить ваши страдания, связанные с деперсонализацией — от самопомощи и онлайн-групп до терапии и обучения. Имея это в виду, вот несколько ресурсов, которые могут оказаться полезными.

Около 75% людей в какой-то момент своей жизни испытывают чувство деперсонализации. У 2% населения симптомы учащаются. Это может привести к диагнозу расстройства деперсонализации/дереализации (DPDR).

Диссоциация также может возникать при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) и пограничном расстройстве личности (ПРЛ), поэтому вам необязательно отдельно ставить диагноз ДПРДР.

Многие теоретики считают, что диссоциация — это способ вашего тела защитить вас от сильной травмы или стресса. Другие утверждают, что это не столько защитная функция, сколько шрам от самого травматического события (или набора событий).

Несмотря на то, что симптомы деперсонализации могут ухудшать качество вашей жизни, справиться с вызванным ими дистрессом вполне возможно. Важно работать со специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам с лучшим планом лечения ваших симптомов.

Многие инструменты могут помочь вам справиться с тревогой, депрессией или дистрессом из-за деперсонализации. Лечение посттравматического стрессового расстройства и ПРЛ также может оказывать благотворное влияние на симптомы деперсонализации.

Перво-наперво: при появлении симптомов постарайтесь напомнить себе, что с вами все в порядке и что вы в безопасности. Обозначение своих чувств, практика глубокого дыхания или прослушивание музыки также могут помочь вам почувствовать себя спокойнее. Кроме того, если вы бросите вызов своим навязчивым мыслям и обратитесь к близким друзьям, это может помочь вам почувствовать себя заземленным.

1. Признайте свои чувства

По мнению многих исследователей психологии, деперсонализация может быть адаптивным способом справиться со стрессом. Некоторые считают, что это способ вашего мозга защитить вас от опасности. Когда ваше тело и разум удаляют вас от сильной эмоциональной боли, подавляющие чувства могут уменьшиться, что может помочь вам чувствовать себя в безопасности в этот момент.

Если ваше тело и разум слишком долго игнорируют ваши чувства, симптомы деперсонализации могут затянуться. В этих случаях ваш мозг неправильно истолковывает опасность, и чувство деперсонализации усиливается.

Когда это произойдет, вы можете попытаться назвать свои чувства. Некоторые исследования показывают, что, признавая определенные эмоции (в данном случае усталость), вы можете уменьшить стресс. Возможно, эта концепция может работать и с другими болезненными эмоциями. В свою очередь, это может уменьшить симптомы дереализации, хотя, очевидно, необходимы дополнительные исследования.

Упражнения на сострадание к себе могут помочь вам принять любые чувства, возникающие в данный момент.

2. Сделайте глубокий вдох

Когда возникает стресс, нервная система вашего тела активизируется. У людей, живущих с расстройством деперсонализации, это может нарушить работу мозга и привести к ощущению деперсонализации.

Дыхательные упражнения, такие как глубокое дыхание животом, могут помочь справиться с этим стрессом.

Если вам нужен совет учителя медитации, рассмотрите возможность загрузки приложения для осознанности или найдите бесплатное руководство по медитации на YouTube или в TikTok. Если глубокое дыхание полезно, вы можете выполнять упражнения по несколько минут каждый день. Как и упражнения, глубокое дыхание может стать легче с практикой.

3. Слушайте музыку

Чувства дереализации могут быть более интенсивными, когда ваш мозг фокусируется на них. Техника заземления, такая как прослушивание музыки, может помочь вам меньше беспокоиться об этом опыте.

Исследования показывают, что музыка может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, в организме.

Вы можете создать плейлист из своих любимых песен и сохранить его на своем телефоне. При появлении симптомов, даже если вы на работе или ждете автобус, вы можете вставить наушники, нажать кнопку воспроизведения и позволить музыке успокоить вас.

4. Почитайте книгу

Если вам нравится читать, это может помочь при депрессии и тревожных мыслях, которые часто возникают при деперсонализации. Попробуйте взять старую любимую книгу или историю, которая приносит вам утешение. Возможно, вы обнаружите, что способны концентрироваться на словах и их значениях, чтобы избавиться от навязчивых мыслей.

5. Бросьте вызов своим навязчивым мыслям

Для некоторых деперсонализация означает отсутствие навязчивых мыслей. Для тех, кто живет с деперсонализацией, тревогой или посттравматическим стрессовым расстройством, навязчивые мысли могут стать настоящей проблемой.

Когнитивные психологи отмечают, что инструмент, называемый психологическим дистанцированием, может помочь успокоить навязчивые мысли. Психологическое дистанцирование означает нахождение некоторого пространства между расстраивающими мыслями и болезненными эмоциями.

Несколько глубоких вдохов помогут избавиться от навязчивых мыслей. Как бы странно это ни звучало, разговор с самим собой вслух также может помочь. Вы можете спросить себя: «Какие у меня есть доказательства того, что мое беспокойство реально?»

По сути, когда ваш ум сосредотачивается на чем-то другом, навязчивые мысли часто уходят.

6. Позвоните другу

Когда вы беспокоитесь и появляются симптомы деперсонализации, у вас может возникнуть соблазн изолироваться. Но в такие моменты действительно может помочь разговор с надежным другом или членом семьи.

Открытость может заставить вас почувствовать себя уязвимым. Но разговор дает вам шанс получить сочувствие от того, кто заботится о вас. Если вы не уверены, на кого положиться, попробуйте найти двух или трех близких, которым вы можете написать или оставить на быстром наборе, несмотря ни на что.

Средства самообслуживания могут облегчить симптомы деперсонализации. Кроме того, психотерапия, образование, правильное питание и физические упражнения могут помочь вам сохранить хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

7. Разговорная терапия

Если ваши симптомы деперсонализации вызваны стрессовым или травмирующим опытом, беседа с терапевтом может действительно помочь.

Могут работать несколько видов терапии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может научить вас бороться с навязчивыми мыслями и справляться с симптомами деперсонализации. Терапия, ориентированная на травму, такая как десенсибилизация и репроцессинговая терапия движением глаз (EMDR), может помочь вам справиться с травматическими воспоминаниями.

После заживления травмы симптомы деперсонализации могут уменьшиться.

8. Образование

Также может помочь дополнительная информация о симптомах и причинах расстройства деперсонализации. Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) располагает ресурсами и информацией. Выяснение того, как деперсонализация влияет на ваш мозг, может сделать симптомы менее пугающими. Кроме того, чтение об опыте других людей — это один из способов почувствовать себя менее одиноким.

9. Сон

Ложась спать, когда вы чувствуете усталость, вы можете справиться со стрессом и уменьшить тревогу. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Если вы хотите улучшить свой сон, вы также можете запретить использование телефона и другой электроники в спальне. Если возможно, старайтесь, чтобы место для сна было как можно темнее. Темнота помогает регулировать циркадные ритмы организма, что может улучшить качество сна.

10. Упражнения

Как и достаточный отдых, физические упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом. Одно исследование показало, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить выгорание, а одним из симптомов выгорания является деперсонализация.

Если вы заинтересованы в физических упражнениях, но не знаете, что выбрать, ходьба может быть хорошим вариантом. Ходьба может помочь снизить уровень кортизола в организме, что может помочь уменьшить стресс.

Если вы страдаете деперсонализационным расстройством, поиск правильного типа поддержки может стать важной частью самопомощи.

Если вы хотите найти специалиста в области психического здоровья, Американская психиатрическая ассоциация (APA) имеет базу данных с возможностью поиска, которая может помочь вам найти терапевта. Если вы ищете местную группу поддержки, вы можете обратиться в местное отделение Национального альянса психического здоровья (NAMI).

Если вы хотите прочитать об опыте других людей с деперсонализацией, вы можете прочитать запись в блоге NAMI «Самые страшные симптомы паники, о которых люди не говорят», в которой рассказывается история одного человека о жизни с расстройством деперсонализации. Вы можете найти другие сообщения в блоге здесь и здесь.

Если вам интересно посмотреть некоторые подкасты о психическом здоровье, The Anxiety Podcast поможет всем, кто борется с тревогой, стрессом и паническими атаками. Spin Cycle — еще один подкаст о психическом здоровье, в котором представлены интервью со специалистами в области психического здоровья.

Возможно, вы готовы попробовать медитацию, но не знаете, с чего начать. Meditation Minis — это подкаст, который включает в себя несколько типов управляемых медитаций. А если вы участвуете в Clubhouse, учитель медитации Лиза Абрамсон каждый день проводит занятия по осознанности.

Наконец, знайте, что забота о своем психическом здоровье требует мужества! Конечно, иногда это может раздражать, и это нормально. Никто не ожидает, что вы будете совершенны. Благодаря большему количеству доступных ресурсов и инструментов для психического здоровья жить с расстройством деперсонализации стало намного проще.

Как остановить деперсонализацию: 10 методов

Вы часто чувствуете себя оторванным от реальности, как будто смотрите себя в кино? Если это так, вы можете узнать, как почувствовать некоторое облегчение от деперсонализации.