Диета для мозга в голове только: Диетолог рассказала, какое питание улучшает работу мозга — Российская газета

10 самых полезных продуктов для мозга

Для эффективной работы головного мозга важны не только интеллектуальные тренировки, физическая активность, полноценный сон и свежий воздух, но и сбалансированное питание. При недостатке витаминов и минералов могут появиться проблемы с памятью, рассеянность и усталость. Чтобы этого избежать, нужно кардинально пересмотреть свой привычный рацион.

Правильное меню поможет составить наш список из 10 наиболее полезных продуктов для мозга.

Цельнозерновые продукты

Для поддержания жизненно важных процессов нашему организму постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться, включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Их достоинство состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.

Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.

Жирные виды рыбы

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом и могут быть получены только из определённых продуктов. Они положительно влияют на функционирование мозга и общее самочувствие. Наиболее богаты ими жирные виды рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия. В них содержатся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, легко усвояемые организмом. Низкий уровень DHA увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью.

Жирные кислоты также содержатся в льняном масле, тыквенных семечках, грецких орехах и соевых бобах.

Томаты

В томатах содержится мощный антиоксидант ликопин. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к развитию деменции и болезни Альцгеймера.

Брокколи

Брокколи – лучший источник витамина K, улучшающего когнитивные функции и умственные способности.

Орехи

Результаты множества исследований показывают, что витамин E предотвращает спад когнитивных способностей и ухудшение памяти. Он содержится в орехах, а также в спарже, оливках, семенах, яйцах и цельнозерновых продуктах.

Чёрная смородина

Чёрная смородина богата витамином C, известным своими полезными свойствами по улучшению мозговой деятельности.

Голубика

Учёные отмечают, что добавление голубики в ежедневный рацион помогает улучшить активность головного мозга. Ягоды богаты фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Тыквенные семечки

Небольшой горстки тыквенных семечек достаточно для восполнения дневной нормы цинка, необходимого для улучшения памяти и мозговой активности.

Шалфей

Шалфей известен не только благодаря своему приятному аромату, но и из-за полезных свойств, которые помогают улучшить память и мозговую активность.
Его можно употреблять в пищу в сыром виде, добавлять в чай или использовать в качестве приправы.

Яйца

Особую роль в функционировании мозга играет вещество холин, которое содержится в яйцах. Оно помогает улучшить концентрацию внимания, а также способность нейронов проводить нервные импульсы.

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

 

Например, некоторые виды сыра в BioFresh будут оставаться свежими в 10 раз дольше, чем в обычном холодильнике. Согласитесь, существенная разница.

Витаминные комплексы

Сбалансирование питание позволяет нашему мозгу функционировать эффективнее и избежать риска развития многих заболеваний. Но, если в рационе не хватает определённых продуктов, то стоит задуматься о применении мультивитаминных и минеральных комплексов для восполнения недостатка необходимых веществ в организме. Для назначения правильного курса нужно обратиться к врачу.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Что есть для ясности мыслей и хорошей памяти

• Дарья Прокопик
• для ВВС News Украина

21 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Наш мозг работает круглосуточно. Мы стремимся иметь свежую голову, четкий ход мыслей и хорошую память, избежать старческой слабоумия. В то же время, многих тянет на сладкое во время «работы головой». Действительно ли есть пища, которая поможет нам думать и сосредоточиться?

Глюкоза для мозга. Действительно ли надо есть сладкое?

Наш мозг очень привередлив, и как источник энергии может есть только глюкозу, или созданные печенью из жиров кетоны. Но для умственной деятельности все же не стоит налегать на сладости. Даже наоборот.

Во-первых, наш организм сам поддерживает постоянный уровень глюкозы благодаря гормонам, а не посещениям кондитерских.

Кроме того, если работа нас захватывает и вызывает ощущение бабочек в животе, покалывания в пальцах и мурашек на коже, значит, у нас выделяется гормон адреналин. Он способствует тому, чтобы глюкоза беспрепятственно поступала в кровь и питала мозг.

Во-вторых, пока нет данных, что активная умственная деятельность требует дополнительных энергетических затрат.

Автор фото, AFP/Getty Images

Наконец, избыток сладкого быстро удаляется из крови и до нейронов не доходит.

Сладкая и жирная пища, хотя и дает нам временное удовольствие, делает нас вялыми и сонными. А у людей с устойчивостью к инсулину высокий уровень глюкозы вообще может повреждать мозг.

Исследования на животных показали, что в случае ожирения или диабета нарушается способность запоминать и учиться.

И наоборот. Ограничение калорий — периодическое голодание, пост и аэробные упражнения, бег на длинные дистанции делают нас голодными, но умными.

Они способствуют образованию так называемого нейротрофного фактора мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), что способствует выживанию нейронов и их взаимодействию — а значит, обучению и памяти.

Витамины для нейронов

Для полноценной работы нашего мозга нужны все витамины без исключения. Но главными витаминами для нейронов считают В6, В9 и В12.

Автор фото, Getty Images

Так, например, витамин В6 необходим для ощущения счастья и подъема — синтеза серотонина, удовольствия от работы — допамина, покоя — гамма-аминобутировой кислоты, возбуждения мозга — норадреналина, сна — мелатонина.

Витамина В6 может не хватать также в случае алкогольной зависимости, приеме гормональных контрацептивов или хроническом воспалении.

Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition люди, в крови которых была высокая концентрация В6, имели лучшую память. В6 есть в большинстве продуктов, особенно много его в бананах, рыбе, печени, цельнозерновых злаках.

С ухудшением усвоения витаминов В9 и В12 с возрастом связывают прогресс деменции или клиническую депрессию, хотя это — не единственная их причина.

Витамина В9 иногда не хватает людям, которые едят преимущественно животную пищу, а В12 — веганам. При синдроме раздраженного кишечника есть риск недополучения витаминов из еды. Нехватка этих витаминов приводит к накоплению гомоцистеина — токсичного для нейронов соединения.

В то же время прием препаратов с витаминами В9 и В12 замедляет нейродегенеративные процессы.

Витамином В9 богата зелень, семечки, свежие овощи и крупы. В12 содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, печени.

Полезные и вредные жиры

Наш мозг на 60% состоит из жиров. Нарушение баланса жирных кислот связывают со склонностью к депрессии, проблемами с вниманием у детей, воспалительными процессами и потерей нейропластичности — способности образовывать новые связи.

Выражение «иметь масло в голове» — небезосновательно. Нейронам нужны незаменимые жирные кислоты — такие, которые мы не умеем создавать сами, поэтому должны потреблять с пищей.

Это прежде всего омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, а среди них — докозагексаеновая кислота (ДГК). Они защищают мозг от оксидативного стресса, помогают восстанавливаться, поддерживают нейропластичность даже на фоне диабета или ожирения.

Показана польза диет, богатых омега-3 жирными кислотами и витамином Д, для поддержки умственных способностей у людей, замедлении старческого слабоумия и восстановлении после травм.

К тому же беременным женщинам важно потреблять достаточно ДГК или, по крайней мере, иметь достаточно жировых запасов в теле. Ведь для развития мозга плода нужны дополнительные источники незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты есть в ряде продуктов: в растительных маслах, орехах, брокколи, шпинате, жирной морской рыбе и морепродуктах, а также в капусте морской.

Упомянутая ДГК, необхлдимая для здоровья мозга, присутствует только в рыбе, морепродуктах и ​​водорослях.

Автор фото, Getty Images

В то же время рацион, богатый насыщенными жирами — животные продукты и тропические масла — снижает умственные способности и увеличивает риск развития неврологических нарушений.

Ведь избыток животных жиров уменьшает доступность полезных для мозга веществ.

Особенно вредны насыщенные жиры для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после мозговых травм. Доля калорий от насыщенных жиров не должна превышать 10%.

Кроме этого, слишком жирная пища пагубно действует на кишечник и его бактерии, так называемый микробиом.

Так, есть данные относительно связи микробиома, высокожировой диеты и склонности к депрессии, ухудшению когнитивных способностей и даже с воспалением в определенных участках мозга.

Есть и другие источники полезных для мозга жиров.

Например, авокадо поддерживает стабильное давление и тем самым предотвращает инсульты.

Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые входят в состав оболочек нейронов, витамином Е, замедляющим старение мозга.

Желтки яиц содержат многочисленные полезности, в том числе холин — предшественник нейромедиатора ацетилхолина, от которого зависят наши память и работа мышц.

Что еще может пригодиться для работы мозга?

Мозг образует нейромедиатор серотонин из аминокислоты триптофана. Ее много в молочных продуктах и ​​особенно в нуте (турецком горохе).

Дневная норма триптофана для ребенка до пяти лет содержится в семи граммах нута, а взрослым достаточно двух граммов в день. Мозг активно поглощает триптофан после физических упражнений.

Флавоноиды — это растительные соединения с антиоксидантным действием. Мозг активно потребляет кислород и постоянно нейтрализует вредные окисления. Флавоноиды содержатся в темных ягодах, зеленом чае, красном вине и какао.

Кофе имеет нейропротекторные и противовоспалительные свойства, и снижает риск развития болезни Паркинсона благодаря кофеину и другим соединениям, присутствующим в кофе.

Впрочем, не стоит злоупотреблять кофе — мозгу нужны не только кофеин и антиоксиданты, но и здоровый сон.

Автор фото, AFP/Getty Images

Для работы мозга нужно достаточно пить. Даже незначительное обезвоживание приводит к резкому ухудшению способности соображать. Вода, чай, компот, несладкий лимонад, супы, сочные фрукты и овощи годятся для поддержания водного баланса.

Взрослые люди должны потреблять жидкость при первых же признаках жажды и пить, пока она не пройдет. Однако, маленькие дети и люди пожилого возраста плохо воспринимают сигналы тела о жажде. Поэтому им важно напоминать о приеме жидкости.

Микроэлементы также полезны для мозга. Когда не хватает меди, болезнь Альцгеймера развивается стремительнее. Этот микроэлемент присутствует в говяжьей печени, какао и черном перце.

Люди, у которых адекватный уровень селена, имеют лучшие умственные способности. Селен есть в орехах, злаках, тыквенных семечках и яйцах.

О чем бы ни шла речь: о поддержке здорового веса, работоспособности мозга или красоте кожи — ученые советуют питаться сбалансировано, разнообразно, избегать жирного и сладкого, быть физически активными, и достаточно отдыхать.

Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

25 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

Желудок и мозг: как еда влияет на настроение и психологическое состояние

Когда мы грустим и тоскуем, одна из первых наших реакций – съесть что-то вкусненькое, правда? Это одно из многих доказательств того, что еда имеет непосредственное влияние на наше настроение. И тут дело не только в психологии – доктор-диетолог и фуд-терапевт Екатерина Толстикова рассказывает, что это имеет абсолютно четкое объяснение с точки зрения биологии. Мы пообщались и узнали, как именно связаны наши желудок и мозг и что есть для того, чтобы не чувствовать себя уныло и развивать память и умственные способности.  

Как давно ученые задумались о влиянии еды на мозг?

После 1980-х годов началось отделение отрасли пищевых психиатров. Но это в основном американские ученые: у нас мало кто вообще разбирается в питании и нутригенетике, то есть во влиянии еды на клетки и гены. Это очень сложная тема. Но у нас популярны – и действительно помогают многим людям – психологи, которые работают с нарушениями пищевого поведения.

Пищевой психиатр – очень классная профессия: то, чем они занимаются, – это шаг к долголетию. Но важно понимать: если человек не выполняет базовых вещей, ему нет смысла изучать детали. Все люди хотят знать, сколько принимать ложек льняного масла или какие полезные бактерии должны содержаться в кефире. Но при этом, например, не обращают внимания на то, сколько они спят и отдыхают ли достаточно. Но ведь это обязательно, это базовая вещь! У меня есть методика SNAR: это расшифровывается как сон (sleeping), питание (nutrition), активность (activity), отдых (relax). Именно в таком порядке. Какой бы классной ни была ваша диета, она никогда не заменит пользы от полноценного сна.

Сон запускает все процессы, гормоны и изменения, и как раз от сна зависит, что человек будет есть и захочет ли он есть вообще. Когда человек начнет выполнять эти базовые правила, у него сразу существенно улучшится качество жизни.

 

Биологические причины того, что наше питание влияет на наше внутреннее состояние и настроение

Недавно ученые провели исследование, в котором сравнивали средиземноморскую диету и стандартную американскую диету, богатую насыщенными жирами и простыми углеводами. Оказалось, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, менее склонны к развитию депрессивных состояний. А около 30 % тех, кто питается жирной пищей и ест много сладкого, как раз имели признаки тревожности и угнетенных состояний.

В кишечнике человека вырабатывается 95 % нейромедиатора серотонина. Кишечник – это вообще очень сложный механизм, в котором находится диффузная эндокринная система. Как она построена? Обычно гормоны вырабатываются железами, но в данном случае мы говорим о клетках, которые вырабатывают вещества гормональной природы. Эти клетки собраны в небольшие островки, разбросанные по всему кишечнику.

Серотонин, гормон удовольствия, образуется из аминокислоты триптофана, которую содержат в основном белковые продукты животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молочные продукты. Но есть вопрос – удовольствие возникает в головном мозге, равно как и депрессия. А серотонин вырабатывается в кишечнике. Соответственно, существует связь – пути, которые связывают нервные клетки с кишечником и головным мозгом. Поэтому все, что вырабатывается в кишечнике – продукты обмена, микрофлора, – очень влияет и на работу головного мозга, и даже на то, как мы думаем. Чтобы серотонин, выработанный в кишечнике, попал в головной мозг и прошел гематоэнцефалический барьер, нужны углеводы.

Именно поэтому безуглеводная диета часто может вызывать сильную раздражительность: отсутствие углеводов не позволяет гормону счастья добраться до вашего мозга. 

Первый продукт для работы головного мозга — это глюкоза. Но это не значит, что нужно есть сладкое или шоколад, глюкоза – это в первую очередь цельные злаки: крупы, бобовые, которые содержат крахмал длинной цепи. Длинная цепь глюкозы, попадая в организм, начинает медленно резаться ферментами на молекулы глюкозы, и это те самые молекулы, которые дают нам энергию. Когда мы едим такую пищу, постепенно поднимается инсулин, что увеличивает проницаемость гематоэнцефалического барьера для вот этого самого триптофана. Поэтому, если у вас нет настроения и вы грустите, не ешьте сладкого – съешьте рыбу с картофелем или с крупой, и вы получите больше удовольствия на долгий период. 

Какая еда благотворно влияет на ментальное и психическое состояние

Все диеты, которые хороши для работы мозга и замедляют дегенеративные процессы, схожи тем, что там нет простых сахаров, а значит – нет резких скачков инсулина, нет высокой гликемической нагрузки. Не получая подобной еды, микробиом кишечника полностью меняется – он начинает вырабатывать правильные продукты обмена, например пропионовую кислоту и бутираты. Эти молекулы защищают толстый кишечник и угнетают воспалительные бактерии. Но существует большое заблуждение, которое касается того, что для хорошей микрофлоры нужно пить кефир и есть молочные продукты. Нет. Чтобы размножить правильную микрофлору, нужно употреблять овощи – не тазиками, буквально граммов 500-600 в день. Кроме того – цельные, простые, неизмельченные, необработанные продукты: кусок мяса, цельная крупа – овес, гречка, нешлифованный рис. Правда, не стоит есть очень измельченный кус-кус или манку – они слишком мало содержат полезных веществ. Также не нужно бояться бобовых – их только надо правильно готовить и долго замачивать. Бобовые, как и крупы, имеют очень полезную оболочку, полную клетчатки. К этим же продуктам относятся ягоды – их кожура богата биофлавоноидами и пребиотическими веществами. Когда все эти продукты постоянно присутствуют в рационе – цельная крупа, бобовые, овощи, ягоды, жирная рыба, авокадо, оливковое масло холодного отжима, – это все влияет очень положительно на профилактику развития депрессии и тоскливых состояний.

Кроме того, все ферментированные продукты – например выдержанный сыр – богаты пребиотическими веществами: это кислая квашеная капуста, комбуча, кокосовый йогурт. То, что пробродило, способствует развитию правильной микрофлоры.

Не есть продукты животного происхождения не страшно: если не забывать о бобовых и злаках, этого будет достаточно, ведь там тоже есть триптофан. Но тут другой момент – часто веганы и вегетарианцы грешат сладким, едят много меда или сиропов агавы. Это все пустые сахара, которые тоже ведут к тревожности. Большое содержание фруктозы вызывает воспаления – и воспаления головного мозга в первую очередь. И то же касается безглютеновых диет – при долговременном соблюдении такой диеты, особенно без показаний, у человека сильно снижается количество полезных бифидобактерий и лактобактерий в кишечнике.  

Какая еда может помочь развитию когнитивной функции и памяти 

Очень хорошо на развитие нервной системы и головного мозга влияет магний – а это орехи. Это самый хороший продукт даже для долголетия. Орехи нужно замачивать, они достаточно калорийны – и не стоит есть мешок, но по 20-30 грамм ежедневно помогут вам забыть о плохом настроении, провалах в памяти и мышечной боли. В бразильских орехах содержится практически дневная норма селена – вещества, которое защищает головной мозг от старения, болезни Альцгеймера и дегенеративных состояний. Селена также много в крупах и бобовых – это чечевица, фасоль, гречка.

Улучшить память помогает грецкий орех. Еще хороши морепродукты – но в этом случае вред может превысить пользу: если они не очень хорошего качества, в них может быть очень много ртути. Это же касается рыбы – некоторые виды содержат в себе очень много тяжелых металлов. Например, хищных рыб лучше не есть вообще – марлина, рыбу-меч, определенный вид тунца. 

Многие ученые пишут и о том, что вино и кофе тоже хорошо влияют на работу головного мозга. Вино – потому, что содержит антиоксидант ресвератрол, который способствует профилактике развития дегенеративных заболеваний. Его также много и в других продуктах: в смородине, в винограде, в темных ягодах. А такие продукты, как кофеин, Л-теанин и хлорогеновая кислота – действительно необходимы не только для здоровья, но и для долголетия. Пейте одну-две чашки эспрессо в день, но без сахара и молока, и будьте здоровы.

Также мы узнали 15 способов, как повысить настроение. 

Читайте также: Полезные перекусы на ночь

Читайте также: Что произойдет с организмом, если перестать есть сладкое

как есть не только вкусно, но и с пользой для мозга

Фрукты и овощи – элементы счастья
Фото: pixabay.com

Правила «питания счастья» помогут оздоровить тело и избежать депрессии.

Секрет диеты

«Диета счастья» основана на научных исследованиях, которые раскрывают секреты функционирования мозга. Придерживаясь этой системы питания, вы сможете оздоровить тело, сбросить лишние килограммы без вреда для вашей психики и без риска развития депрессии.

Секрет этой диеты в нейротропном факторе или BDNF (Brain-erivedneurotrophic Factor), который помогает оставаться мозгу здоровым и активным. Примечательно, что ученые также называют этот фактор удобрением для мыслей, ведь он способствует нормализации «гормона счастья» — серотонина.

Правила счастья

Если вы замечали за собой, что питание всегда приносило вам удовольствие, то вам необходимо изучить «Диету счастья», которая включает в себя разнообразные продукты, богатые витаминами и питательными веществами. Итак, рацион диеты состоит из витаминов A, B12, D, E, фолиевой кислоты, йода, магния, кальция, железа, клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Питание связано с функциональными областями мозга, которые отвечают за наши «счастливые возможности»:

• Первая отвечает за способность думать, размышлять планировать и пр. Для усиления этих функций подойдет «пища для размышлений».

• Вторая влияет на наш эмоциональный фон.

• Третья отвечает за наши возможности – выносливость и подавление депрессивного настроения.

Вкусно и полезно

Для того, чтобы активно поддерживать все эти области мозга, необходимо придерживаться правил «питания счастья».

1. Откажитесь от обработанной пищи. В полуфабрикатах и фастфуде содержится большое количество сахара и соли. Эти вещества оказывают негативное воздействие на ключевые области мозга, отвечающие за «гормон счастья».

2. Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые. Не секрет, что в растительной пище содержится множество минералов и витаминов, которые с легкостью можно назвать составляющими элементами счастья. Именно в этих веществах наш мозг нуждается для оптимального функционирования.

3. Попробуйте заменить мясо рыбой. В ней гораздо больше омега-3 кислот, необходимых для образования новых связей мозга. Но если вы все-таки предпочитаете рыбе мясо, то приобретайте только экологически чистый продукт.

4. Разнообразьте свое питание большим диапазонам продуктов, которые вы раньше не пробовали, но очень хотели: нут, артишок, брюква. Экспериментируйте со своим питанием и кушайте продукты с большим количеством полезных, питательных веществ, необходимых для функционирования мозга.

Что полезно и вредно для мозга: интервью профессора Данилова :: Здоровье :: РБК Стиль

С начала 2010-х нейробиология стала одним из популярных направлений научного нон-фикшена. Изучением влияния жизненных факторов на возраст и функционирование мозга еще десять лет назад интересовались в основном биохакеры. Сегодня же об этом задумываются все больше людей, которые хотели бы работать эффективнее, чувствовать себя лучше и получать удовольствие от жизни. Что из этого входит в зону нашего контроля — разбираемся вместе с экспертом.

Алексей Данилов,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой нервных болезней Сеченовского университета, директор Института междисциплинарной медицины, руководитель проекта «Экология мозга»

Что происходит с мозгом по мере старения тела?

Мозг, как и весь организм, готовится к старению. Процесс прунинга (сокращения числа нервных клеток) начинается с момента нашего рождения и длится на протяжении всей жизни — не задействованные нервные клетки постоянно отмирают, остаются только функционирующие. Соответственно, если человек тренирует определенные функции — память, концентрацию внимания, переключение внимания, речевую, двигательную активность — в этих зонах мозга нервные клетки активны, происходит формирование новых связей между нейронами.

Если человек не использует какие-то функции мозга, то клетки, отвечающие за эту деятельность, быстрее погибают. Кроме того, вследствие старения всего организма, окислительного стресса, воздействия ряда неблагоприятных экологических факторов в мозге могут происходить и патологические изменения — откладываются тяжелые металлы, патологические белки, что способствует развитию нейродегенеративных заболеваний. При наличии генетической предрасположенности у кого-то развивается болезнь Альцгеймера, у кого-то болезнь Паркинсона.

Как на состояние мозга влияет физический или интеллектуальный тип деятельности человека?

Раньше считалось, что человеку, который хочет достичь наивысших результатов в интеллектуальной работе, нужно заниматься только этим видом деятельности. Однако наивысших результатов может достичь только тот, кто сочетает умственное напряжение с физической активностью. Это, в общем-то, доказано уже давно. Оксфордский и Кембриджский университеты устраивают соревнования по гребле и плаванию. Во всех приличных вузах на первом месте спорт, на втором — фундаментальные науки. Сегодня научно доказано, что именно сочетание физической и интеллектуальной активности повышает умственные показатели, улучшает связывающие функции мозга. Замечательный советский шахматист Анатолий Карпов говорил, что теннис — это шахматы на траве. Сам он два часа в день играл в теннис и несколько часов — в шахматы. Это золотой дуэт.

Для хорошей работы мозга важно также питание. Есть такие словосочетания, как «пища для ума», «умная еда». Это имеет под собой основание. Более того, то, что хорошо для мозга, хорошо и для сердца, кожи, всего организма. Если мы будем поддерживать функции мозга в порядке, мы улучшим функционирование всего организма, поскольку мозг регулирует деятельность других органов и систем.

Помнить о будущем: как устроена память и зачем наш мозг строит планы

Какие продукты полезны для мозга?

Черника, шпинат, орехи, овощи и фрукты, выращенные в экологических условиях, рыба. Например, норвежский лосось, дикие сорта рыб. Сейчас, как и тысячи лет назад, нужно «охотиться» за хорошей едой, добывать ее. Дешевые продукты токсичны, они наполнены пестицидами и нитратами. Даже если уровень не превышают допустимых норм, это не значит, что эти продукты безопасны.

Когда мы берем тепличные парниковые помидоры, огурцы и баклажаны, выращенные ускоренным способом, мы балансируем между пользой и выгодой. Содержащиеся в них токсичные вещества не вызывают острого отравления, но в конечном итоге систематическое употребление такой еды спустя несколько лет нарушает работу мозга. Есть такое правило: ешьте местное, органическое и сезонное. Это будет хорошо как для мозга, так и сердца, кишечника и кожи.

Как влияет на мозг фастфуд?

Особенность этих продуктов в том, что они приготовлены на трансжирах. А мозг на 40% состоит из жиров. Миелиновая оболочка, которая покрывает нейроны, окружена фосфолипидами (сложные соединения спиртов и жирных кислот). Эта жировая оболочка отвечает за скорость проведения импульсов. И когда мы замещаем натуральные хорошие жиры трансжирами, возникает сбой, проводящая нервная система «искрит». Из-за этого мы, неврологи, не любим трансжиры. Но они также не очень хороши для сердца и нарушают работу желудочно-кишечного тракта, метаболические процессы.

Ничего не случится после однократного употребления фастфуда. Но когда это превращается в целую систему питания, через какое-то время происходят небольшие изменения — появляется повышенная усталость, теряется концентрация внимания. А дальше, при присоединении других стрессовых факторов, это может вызвать уже более серьезный сбой, в том числе в деятельности сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

А что можно сказать о сладостях, таких как магазинное печенье, круассаны, которые долго хранятся?

Чем продукт менее скоропортящийся, тем больше в нем добавок, которые усиливают нагрузку на органы детоксикации, усугубляют работу иммунной системы и рано или поздно вызывают в ней сбои. Чем более рафинированный продукт, чем он дешевле, тем он опаснее. И тут есть парадокс. Раньше рафинированные сахар и мука считались более ценными продуктами. Сегодня белый хлеб почему-то стоит дешевле, чем цельнозерновой, из муки грубого помола. Это какие-то коммерческие игры. Но действительно, менее рафинированные продукты имеют большую пищевую ценность. Есть каши, которые можно приготовить за полминуты, но лучше взять обычную гречку и варить ее 20-30 минут: ее пищевая ценность будет выше, чем у инновационных продуктов быстрого приготовления.

Рафинированный сахар вреден для мозга?

Нашему мозгу нужна глюкоза. Но она содержится не только в сахаре, она есть и в хлебе, и в макаронах. Не нужно переходить на заменители сахара, они оказывают еще более негативный эффект. В целом, с сахаром нужно быть аккуратнее. Это пусковой элемент сразу нескольких заболеваний — инсульта, сердечно-сосудистых нарушений, сахарного диабета, ожирения. Если у человека высокая физическая активность два-три часа в день, он имеет право на сладкий чай. Если достаточной физической активности нет, нужно умерить свои аппетиты в отношении сахара.

Какие в настоящее время существуют лекарства и техники, которые могут способствовать ясности мысли в старости?

В сфере психофармокологии еще в советское время были препараты, улучшающие работу мозга. Солдатам давали «Сиднокарб». Сейчас есть «Фенибут» и другие. У фирмы «Байер» есть препараты с гуараной. В принципе для хорошей работы мозга нам нужны правильные продукты питания, омега-3, витамины группы В, витамин С, цинк и селен: они участвуют во всех биохимических процессах организма, являются адаптогенами, улучшают работу мозга в стрессовых ситуациях, в том числе повышают показатели концентрации внимания и памяти.

Такие стимуляторы мозговой деятельности, как кофе или чай, хороши в умеренных количествах. Одна-две чашки кофе в день, если нет непереносимости, придадут вам сил и улучшат настроение. Но если вы выпиваете семь или десять чашек, эффект не станет во столько же раз лучше. У Гоголя и других классических писателей путешественники всегда останавливались для того, чтобы покормить лошадей или дать им отдохнуть. Мозгу тоже нужны перерывы. Самое лучшее для мозга — особенно после того, как мы интенсивно поработали умственно, — сменить вид деятельности, передохнуть, прогуляться. Восемь часов труда с четырьмя 15-минутными перерывами позволят достичь большей продуктивности, чем десять часов непрерывной работы сидя за столом. Стимулятором мозговой активности становятся короткие перерывы каждые 25-45 минут. Есть системы тайм-менеджмента, которые помогают это реализовать.

Что касается технологий, для улучшения умственной деятельности есть тренажеры для мозга. Например, «Викиум» — тренажер, который позволяет индивидуально измерить различные виды мозговой деятельности — концентрацию внимания, скорость реакции, память — и натренировать именно те функции, которые вы хотите улучшить.

Существуют и старинные способы — заучивание стихотворений, пение и игра на музыкальных инструментах. Музицирование, хоровое пение — это замечательные способы улучшения межполушарного взаимодействия, они снимают стресс и развивают мозг.

Есть и специальные технологии адаптивного биоуправления, которые раньше называли биологической обратной связью. Это похоже на медитацию и позволяет входить в альфа- и тета-ритмы головного мозга, в состояние транса. Только во время медитации мы не можем понять, насколько глубоко мы вошли в это состояние, а здесь с помощью технологии мы наблюдаем результат в виде диаграммы или мультипликации.

Например, мы видим цветы, и если входим в альфа-ритм, цветок распускается, а если у нас не получается, цветок сморщивается. Благодаря обратной связи можно натренировать свой мозг и входить в необходимое нам функциональное состояние. Это позволяет лучше справляться со стрессом. В Институте междисциплинарной медицины мы учим офисных работников повышать производительность и укреплять стрессоустойчивость с помощью технологий биоуправления.

Кто такие майнд-коучи и зачем нужно тренировать мозг

Каково практическое применение этих технологий?

Мы предлагаем такой брейн-фитнес бизнес-компаниям, когда сотрудников нужно подготовить к стрессовой ситуации, сложным переговорам, брейншторму, чтобы повысить их продуктивность. Сначала они учатся с помощью обратной связи на мониторе, а потом могут достигать необходимого состояния без дополнительных инструментов, просто силой мысли. Как Фандорин у Бориса Акунина, который входил в состояние повышенной продуктивности. Сегодня это достижимо. Заодно это снижает заболеваемость сотрудников, укрепляет их иммунную систему.

То есть польза медитации научно доказана?

Да, было проведено исследование на предмет того, как медитация влияет на мозг. Далай-лама привез своих монахов в исследовательский университет в США. Выяснилось, что во время медитации активизируются определенные отделы мозга — в частности, лобная доля, которая отвечает за состояние осознанности. У этих монахов, действительно, был обнаружен определенный нейрофизиологический паттерн мозговой деятельности. Но что интересно, когда эти же исследования провели на обычных студентах, не буддистских монахах, оказалось, что у них тоже через несколько недель тренировок обнаруживается тенденция к таким изменениям. То есть регулярные занятия медитацией позволяют улучшить работу мозга. На эту тему есть ряд научных международных публикаций, сегодня это направление очень популярно.

Единственное ограничение — готовность самого человека. Есть люди, которые любят такие простые вещи, как йога и медитация. Ведь это самый лучший, бесплатный и не хлопотный способ, он требует лишь самодисциплины. Для более ленивых существует технологии адаптивного биоуправления, где мы достигаем такого же эффекта, но с меньшей степенью самодисциплины.

А кто из российских ученых занимается изучением влияния йоги и медитации на мозг?

Академик Штарк Марк Борисович в Новосибирске занимается технологиями адаптивного управления уже очень давно. Сейчас он разработал систему биологической обратной связи на основе функциональной МРТ, которая помогает врачам в прямом эфире видеть связь между лобной долей и миндалиной, частью мозга, отвечающей за тревогу. Когда мы видим эту связь, то можем успокоиться, снять тревогу, попробовав разные способы расслабления. Это уникальная разработка международного формата. С Марком Борисовичем мы планируем серию экспериментов, связанных с медитативными практиками.

Также занимается этой темой врач Сергей Агапкин. Он создал известный Институт традиционных систем оздоровления, где готовит специалистов по йогатерапии для реабилитации. Эта область, я думаю, будет набирать популярность.

В сфере ваших интересов также нейроэстетика (наука о том, как произведения искусства и красота влияют на мозг). Расскажите об исследованиях в этой области.

Еще Достоевский говорил, что красота спасет мир. Сегодня это научно доказано. Когда мы находимся в красивой среде, мы лучше себя чувствуем. Наш мозг радуется, когда мы видим и слышим что-то красивое. Любопытно при этом, что мы можем обнаруживать что-то красивое, например, в таких сферах, как математика. Некоторые формулы могут вызывать восторг. Проводили эксперимент: математикам показали две формулы, и они однозначно предпочли одну из них, потому что при ее прочтении мозг синтезировал эндорфины. Есть факторы, которые действуют на нас независимо от уровня подготовки: звуковые вибрации, природа. А вот более сложные вещи, такие как математика, классическая музыка или художественные произведения, влияют на людей подготовленных. Поэтому есть смысл с детства приобщаться к культуре и искусству. Некоторые пристращаются к алкоголю, курению, легким наркотикам, а другие ищут более долгосрочные и интересные способы получения удовольствия — такие, как искусство. И оказываются в несомненном выигрыше.

Идеи нейроэстетики находят сегодня воплощение в архитектуре. За рубежом это называют салютогенным дизайном или здоровым дизайном. Сейчас наш Институт междисциплинарной медицины и Московский государственный строительный университет разрабатывают новые стандарты строительства. До сих пор СНиПы (строительные нормы и правила. — «РБК Стиль») были направлены на то, чтобы человек в сооружении не умер, не заболел. Новая архитектура не просто заботится о безопасности, а ставит задачу улучшить функционирование человека в созданной среде.

Для ее решения разрабатываются средоулучшающие технологии, например биодинамическое освещение, которое полностью копирует ритм солнечного спектра в течение дня. Мы получаем синий холодный спектр утром, он стимулирует умственную деятельность. Вечером мы получаем желтый теплый, который позволяет мозгу расслабиться. Это естественный способ улучшить состояние нейроиммунной системы и повысить производительность труда.

Одна российская компания разработала для офисов и общественных пространств световые системы, совмещающие биодинамическое освещение с ультрафиолетовым излучением, которое обеззараживает помещение. Салютогенный дизайн — это трансдисциплинарная область, направленная на изменение пространства таким образом, чтобы люди не ходили за здоровьем в поликлиники и спортивные залы, а могли бы укреплять свой организм каждый день на рабочем месте и дома.

Все люди сталкиваются с проблемой головной боли. Что вы можете посоветовать?

Прежде всего, нужно понимать, что головная боль — это не досадное недоразумение, которое мешает заниматься трудом, а дружественный сигнал. Он говорит нам о том, что следует прислушаться к своему организму и понять, что с ним не так. Причины, вызывающие головную боль, могут быть разными — неправильное питание, пищевая непереносимость, стресс, смена часовых поясов. Также причиной головной боли может быть психологический конфликт. Когда человек понимает, что означает этот импульс и не просто заглушает боль, а устраняет ее причину, он решает проблему. К сожалению, многие просто глушат головную боль лекарствами. До поры до времени голова не болит, но затем выскакивают другие болезни. Поэтому нам нужно внимательно прислушиваться к сигналам своего организма и давать ему то, о чем он просит.

Дхарма-маркетинг: как медитация стала мейнстримом и так ли она всесильна.

«Диета для мозга» – Яндекс.Кью

Наш головной мозг является руководителем над нашими эмоциями, мыслями, координирует работу всех органов и систем в целом. Насколько точные он будет составлять инструкции телу и насколько долго проработает – определяется качеством питания нервных клеток.

В качестве топлива, организм использует продукты питания. От того, насколько пища соответствует потребностям мозга, является полезной, зависит функциональность высшей нервной деятельности.

Неправильный, несбалансированный рацион, приводит к психическим расстройствам, неврологической патологии, нарушениям трудоспособности.

Содержание статьи: [ Скрыть содержание ]

Роль диеты для функции мозга

Пища – не только калории, необходимые для выработки энергии клетками. Это еще и минералы, витамины, белки, сложные углеводы и липиды.

В Клинике восстановительной неврологии,  наши специалисты , уделяют внимание не только диагностике, лечению заболеваний головного мозга, нервной системы, позвоночника.

Мы занимаемся и вопросами профилактики неврологической патологии, в том числе и методом правильного питания.

В этой статье подробно напишем о том, какие продукты являются источником полезных веществ для правильной функциональности нашего головного мозга, как организовать меню питания для работоспособности памяти и повышения внимательности. Также рассмотрим продукты, употребление которых способно привести к расстройствам нервной деятельности.

Как влияет повседневная пища на работоспособность мозга

Доказано, что вся пища, которую мы употребляем, заводит и приводит к правильной работе наш мозг. Пищевые пристрастия влияют на качество работоспособности, ясность мыслей, концентрацию внимания и на память.

Для предотвращения психологических заболеваний, неврологических, возникновения стресса, слабоумия в возрасте, нужно придерживаться правильных пищевых привычек ежедневно.

В конце XX века провели анализ статистики относительно питания и состояния мозга среди населения Европейского континента. Респонденты выбирались в возрасте от восьми до пятидесяти лет.

Цель исследования – выяснение правильного питания и влияния пищи на образ жизни, которые отвечают за сохранение физического и психологического расстройства.

Анализ результатов показал, что для улучшения мозговой деятельности следует соблюдать ряд принципов:

1. Употреблять в пищу насыщенные (твердые) жиры. Считают, что употребление жиров в пищу несет один вред. На самом деле, в них нуждается каждый организм для нормальной жизнедеятельности и работоспособности.
2. Использовать продукты, содержащие в составе витамины и антиоксиданты.
3. Отказываться от пищи, способствующей появлению и скоплению шлаков.
4. Избегать продуктов с большим содержанием углевода и глютена (клейковины).

Сбалансированный и полноценный рацион является ключевым составляющим для работы мозга у каждого человека.

Необходимые продукты для работоспособности организма

Если у человека возникают жалобы на память или ухудшение работоспособности мозга, следует обратить внимание на пищу, которую вы употребляете. Возможно, нейроны не получают нужное количество питательных нутриентов.

Рассмотрим, что же является источником пользы для правильной работоспособности нашей головы:

Жиры или липиды

Бывают ненасыщенные, которые являются ценным источником для восстановления энергии организма и насыщенные. Полезные ненасыщенные жиры содержится в значимом количестве в рыбных продуктах и продуктах растительного происхождения. Они регулируют уровень холестерина в крови, участвуют в процессах метаболизма в крови, оказывают влияние на гормоны роста. Жиры можно найти в грецких орехах, миндале.

Также жиры бывают насыщенные, которые усваиваются хуже, но также необходимы для организма. Они обладают высокой питательной ценностью, служат кирпичиками для синтеза нужного организму количества холестерина. Такие жиры входят в состав молочных продуктов, мясо животного, яйца.

Микронутриенты – минералы

Они не участвуют в обмене энергии, но являются главным организатором в усвоении пищи, роста, адаптации и развития организма. Отвечают за гормоны, которые регулируют память, улучшение настроения и концентрацию внимания. К таким элементам относятся: цинк, селен, магний, витамин D. Магний и цинк отвечают за выработку тестостерона и увеличение силовых показателей. Нехватка цинка и магния приводит к быстрой усталости организма в целом, возникает беспокойство, снижается работоспособность головного мозга. Встречаются в таких продуктах, как орехи, бобовые, морепродукты.

Достаточное количество селена в пище оказывает профилактический и некоторый терапевтический эффект в отношении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера , склероз, общее старение. Селен входит в состав орехов, морепродуктов, лосося. Они способствуют восстановлению от депрессии, улучшают работоспособность мозговой деятельности.

Витамины и ко-ферменты

Энергетической ценности не имеют, однако обеспечивают правильный обмен во всем организме. Витамин Д отвечает за скорость реакции, качество памяти. При нехватке витамина Д организм человека путает день с ночью, что сказывается на нервной системе человека. Встречается в рыбьем жире, рыбных продуктах, морепродуктах, яичном желтке, молочных продуктах. Витамин B6 отвечает за правильную работу гормонов, избежание стрессовых ситуаций и депрессии. Можно встретить в фасоли, свежих овощей, бананов.

Фолиевая кислота отвечает за наше настроение. Подходит для восстановления энергией организма. Входит в состав капусты, красного мяса, арахиса, семечек подсолнуха. Антиоксиданты – витамины C и E. Отвечают за физическую и умственную утомляемость, раздражительность, правильность сна. Содержатся в свежих ягодах, фруктах и зелени.

Дефицит полезных питательных элементов приводит к внутреннему изменению организма и является причиной многих заболеваний нервной системы.

Но кроме недостаточного потребления полезных нутриентов, негативное влияние на мозг оказывают продукты с вредным составом.

Вредные или бесполезные продукты для мозга

Первое – это популярные и недорогие полуфабрикаты. Второе – продукты с высоким гликемическим индексом (содержащие простые углеводы). И третье – глютен или клейковина.

Полуфабрикаты

В состав колбасных изделий, мучной продукции, майонеза, входят трансжиры. Они препятствуют выводу токсинов из организма. Также во время обработки, полезные микроэлементы теряются, что отражается на здоровье организма.

Трансжиры – дешевые аналоги натуральных жиров, у которых изменена пространственная структура молекулы. Из-за чего ферменты организма не способны полностью переработать и усвоить эти соединения.

Углеводы

Избыток углеводов признается диетологами как негативный фактор, приводящий к нагрузке на поджелудочную железу. В ответ на поступление большого количества углеводов, в крови подскакивает уровень инсулина. Этот гормон вызывает чувство голода, заставляя мозг вырабатывать негативные пищевые привычки.

Глютен

Это комплексное белковое соединение, содержащееся в злаковых культурах: пшеница, рожь, ячмень и т.д.

Кишечник некоторых людей, в силу генетических особенностей, воспринимает глютены как аллергены. Такая патология называется «целиакия». И развивается, как правило, еще в детском возрасте.

Продукты с глютеном, у людей с целиакией, не всасываются. Кроме того, нарушают пищеварение, всасывание других полезных веществ. Вызываемый глютеном дефицит необходимых нутриентов, как доказано, приводит к нарушениям психики: депрессия, замкнутость, аутизм.

Единственный способ помочь таким пациентам – обеспечение безглютеновой диеты.

С началом XXI века появились сообщения, что безглютеновая диета оказывает положительное влияние на пациентов с шизофренией и иной психиатрической патологией. Даже если у этих больных нет целиакии.

Такие данные позволяют утверждать, что глютены сами по себе не полезны и даже вредны в качестве пищи для мозга. Но почему так – медики  еще к общему мнению не пришли.

Меню для мозга

Своим пациентам (и остальным людям тоже), Клиника восстановительной неврологии предлагает ориентировочное меню, в которое собрали 10 полезных для мозга продуктов:

1. Красная рыба , богатая полиненасыщенными жирными кислотами и легко усвояемыми белками. Предпочтительнее – семга, лосось.
2. Мучные изделия цельнозернового происхождения. Такие продукты обладают благоприятным гликемическим индексом и обеспечивают мозг необходимой энергией без лишних калорий.
3. Черника, содержащая много антиоксидантов и натуральных витаминов.
4. Виноградные гроздья дарят флавоноид кверцетин и растительный пигмент антоциан, способствующие лучшей работы памяти. Умеренное потребление натурального виноградного вина также способствует поступлению этих веществ.
5. Яблоки отличаются натуральными антиоксидантами. Помогают сосредотачиваться, предотвращают возрастное ослабление памяти. Также, считается, обладают профилактическим действием в отношении атеросклероза сосудов мозга.
6. Семена подсолнечника и грецкие орехи содержа много витамина E и полиненасыщенных жирных кислот. Помогают справиться с депрессией, поднимают настроение.
7. Чечевица отличается аминокислотным составом, нормализует метаболизм в нейронах, проясняет ум.
8. Яйца куриные, перепелиные, индюшиные характеризуются низкой калорийностью, при этом содержат магний, фосфор и другие нутриенты. Пара яиц рекомендуется с утра студентам и другим людям, занимающимся напряженным умственным трудом.
9. Кофе натуральный. Обладает стимулирующим действием, однако важно не переборщить. Чрезмерное количество кофе нагружает сердечно-сосудистую систему. Также может приводит к росту числа ошибок при умственной работе.
10. Черный шоколад – запас калорий и антиоксидантов. Однако какао провоцирует мигрень , поэтому людям с этой патологией лучше питать мозг другими продуктами.

Подводя итоги

Конечно, у каждого человека свои предпочтения в плане пищи. И мы не навязываем меню.

Мы рассчитываем, что по итогам статьи, кто-то сможет отказаться от привычных вредностей.

И тем самым улучшит состояние своего мозга и работоспособность, внеся изменения в ежедневный рацион.

Эти 10 продуктов могут улучшить работу мозга и улучшить неврологическое здоровье

Вы то, что вы едите. Хотя вы не можете буквально превращаться в то, что едите, ваш выбор питания, безусловно, играет важную роль в вашем общем здоровье. Не только это, но есть определенные продукты, которые даже могут помочь поддерживать или улучшать здоровье вашего мозга. Правильное питание для поддержания здоровья мозга может значительно снизить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.Вот некоторые из лучших продуктов для вашего мозга:

Черника

Черника содержит соединение, обладающее как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием. Это означает, что черника может уменьшить воспаление, что снижает риск старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было обнаружено, что антиоксиданты способствуют коммуникации между клетками мозга.

Яйца

Яйца богаты витамином B и питательным веществом, называемым холином.Витамины группы В помогают замедлить снижение когнитивных функций, а дефицит витаминов группы В был связан с депрессией и слабоумием. Организм использует холин для создания нейромедиаторов, отвечающих за настроение и память.

Жирная рыба

Рыба, такая как форель, лосось и сардины, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Мало того, что 60% вашего мозга состоит из жира, содержащего омега-3, он также играет важную роль в производстве мозговых и нервных клеток. Недостаток омега-3 может вызвать проблемы с обучением и депрессию.

Фрукты

Некоторые фрукты, такие как апельсины, сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает предотвратить повреждение клеток мозга и поддерживает общее состояние мозга. Фактически, исследование показало, что витамин С потенциально может предотвратить болезнь Альцгеймера.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как брокколи, капуста, шпинат и капуста, содержит различные питательные вещества, такие как витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин.Витамин К способствует образованию жира внутри клеток мозга и улучшает память.

Гайки

Орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые полезны как для мозга, так и для сердца. В частности, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3 для дальнейшего улучшения функции мозга essayswriting.org/. Фактически, орехи были связаны с улучшением познания, более острой памятью и более медленным снижением умственного развития.

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат антиоксиданты, а также цинк, магний, медь и железо.Мозг использует цинк для передачи нервных сигналов, магний для обучения и памяти, медь для управления нервными сигналами и железо для предотвращения мозгового тумана.

Чай и кофе

И чай, и кофе содержат кофеин, который улучшает работу мозга и повышает бдительность, а также антиоксиданты. Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттеров.

Куркума

Куркума — это темно-желтая специя, которая обычно содержится в порошке карри.Он не только является сильным антиоксидантом и противовоспалительным веществом, но также может проходить через гематоэнцефалический барьер и напрямую попадать в мозг. Тумерин ассоциируется с улучшением памяти, уменьшением депрессии и ростом новых клеток мозга.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, ячмень, коричневый рис, овсянка и пшеница булгур, содержат витамин Е, который используется для защиты и сохранения здоровых клеток. Защищая эти клетки, витамин E сохраняет функцию мозга и предотвращает нейродегенерацию.

Доктор Кашути, дипломированный специалист Американского совета психиатрии и неврологии (ABPN), занимается общей неврологией со специализацией в клинической нейрофизиологии. Доктор Кашути считает форму и функцию нервов и мышц самой интересной частью неврологии, что и привело его к специализации в нейрофизиологии с большим упором на нервно-мышечные состояния. Он лечит все неврологические заболевания, но его основное внимание уделяется головным болям, двигательным расстройствам и нервно-мышечным заболеваниям.

10 лучших продуктов для мозга, улучшающих память и функции мозга | Энергетическая пища для мозга

Мы все знаем, что здоровое питание важно для нашего психического и физического благополучия. Но иногда нашему организму требуются определенные питательные вещества, чтобы быть более активным и здоровым. Мозг, являющийся частью нашего тела, также требует некоторых важных питательных веществ для правильного функционирования. Здесь мы предлагаем вам список продуктов, которые помогут вам улучшить работу вашего мозга и нервной системы, особенно серого вещества.
Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты комплексом витаминов B, витамином C, витамином E и магнием, которые важны для правильного функционирования нашей нервной системы. Витамин B необходим в процессе синтеза и циркуляции нейромедиаторов, которые представляют собой химические вещества мозга, регулирующие сердцебиение, дыхание и пищеварение. Магний успокаивает нервы. Витамины E и C действуют как антивозрастные для нервной системы.
Рыба

Нервы защищены миелиновыми оболочками, которые содержат очень высокий уровень жирных кислот.Таким образом, люди с дефицитом жирных кислот могут страдать от повреждения нервов. Рыба содержит жирные кислоты Омега-3, которые помогают в заживлении нервов и нервной системы.

Темный шоколад

Не все шоколадные конфеты производятся одинаково. Фактически, 70% шоколадных конфет, доступных на рынке, подвергаются глубокой переработке и практически не имеют никаких преимуществ.

Темный шоколад полон флавонолов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Эти свойства помогают снизить кровяное давление и улучшить кровоток как к мозгу, так и к сердцу.Откажитесь от молочного и белого шоколада и выберите темный шоколад минимальной обработки, содержащий не менее 70 процентов какао. Это гарантирует, что вы получите его преимущества для мозга!

Брокколи

Брокколи богата витамином К, который, как известно, улучшает умственные способности и когнитивные навыки. Многие исследования показали, что, поскольку брокколи богата соединением, называемым глюкозинолатами, которое может замедлить распад нейротрансмиттера, ацетилхолина, который необходим центральной нервной системе для правильного выполнения своей функции, поддерживает мозг и память в остром состоянии.Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера.

Яйца

Исследование, проведенное в Бостонском университете, отслеживало 1400 здоровых взрослых в течение 10 лет, которые потребляли яйца ежедневно, и результаты показали, что регулярное потребление яиц приводит к лучшим результатам в некоторых тестах памяти.

Яйца богаты холином и витамином B. Когда вы потребляете яйца, содержащийся в них холин используется мозгом для производства ацетилхолина, нейромедиатора, который важен для памяти и связи между клетками мозга.

Лосось

Как мы уже упоминали, жирные кислоты омега-3 играют важную роль в когнитивном функционировании. Согласно New York Times, Journal Neurology, низкий уровень жирных кислот омега-3 связан с меньшим объемом мозга и плохой умственной работоспособностью.

Лосось — богатый источник омега-3, который укрепляет умственные способности. Согласно исследованию, проведенному в Университете Питтсбурга, взрослые в возрасте до 25 лет, увеличившие потребление омега-3 в течение шести месяцев, улучшили свои результаты тестов, измеряя рабочую память.

Авокадо

Авокадо, богатый витамином К и фолиевой кислотой, предотвращает образование тромбов в головном мозге и, таким образом, защищает вас от инсульта. Кроме того, авокадо также помогает улучшить память и концентрацию внимания. Самое лучшее в авокадо — это то, что в них самое высокое содержание белка и самое низкое содержание сахара по сравнению с любыми другими фруктами.

Миндаль

Миндаль, как и лосось, имеет высокий уровень полезных для мозга жирных кислот омега-3 и много витамина Е, защищающего мозг.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — отличный источник магния, меди, железа и цинка. Помимо всего этого, тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами.

Магний необходим для обучения и памяти, а низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию. Ваш мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы. А когда уровень меди не в норме, повышается риск неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.Цинк имеет решающее значение для передачи нервных сигналов, и его дефицит связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и депрессию.

Гайки

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что орехи могут улучшить когнитивные навыки и даже помочь предотвратить неврологические расстройства. Кроме того, другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью по сравнению с теми, кто совсем не ел орехи.В орехах есть несколько питательных веществ, таких как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, и все они полезны для здоровья мозга. Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, что помогает замедлить умственное снижение.

Хотя все орехи полезны для мозга, грецкие орехи считаются лучшим выбором, поскольку они также содержат омега-3 жирные кислоты.

Какая лучшая еда для вашего мозга?

Листовая зелень

Согласно диете MIND, ешьте не менее шести порций листовой зелени в неделю.Думайте о овощах, таких как шпинат, листовая капуста, капуста и салат ромэн.

Эти овощи содержат полезные для вас питательные вещества, такие как витамин К и фолат, говорит Линге, а также фитонутриенты, которые представляют собой естественные соединения, вырабатываемые растениями, которые способствуют здоровому росту клеток и уменьшают воспаление.

Овощи прочие

Помимо этой рукколы, диета MIND рекомендует есть хотя бы порцию других видов овощей один раз в день. Выбирайте некрахмалистые продукты, такие как спаржа, артишоки, болгарский перец, брюссельская капуста, брокколи и огурцы, которые содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем их крахмалистые собратья.

Если вы не совсем тот человек, который нужно измерять во время еды, Linge рекомендует попробовать метод тарелки. Заполните половину тарелки листовой зеленью и овощами, четверть — цельнозерновыми, а четверть — белком.

Гайки

Если вы всегда в пути, следующая категория диетических продуктов MIND полностью портативна и не требует никакой подготовки. Как это для двойной победы?

Согласно рекомендациям диеты, ешьте не менее пяти порций орехов в неделю.Орехи являются важным источником витамина Е, основного питательного вещества для защиты от снижения когнитивных функций, а также являются хорошим источником здоровых жиров растительного происхождения.

Ягоды

В то время как средиземноморская диета и диета DASH включают фрукты как общую категорию, диета MIND предусматривает две порции ягод, в частности, в неделю.

Это потому, что ягоды содержат вышеупомянутые фитонутриенты, такие как флавоноиды и антиоксиданты, которые, как показывают исследования, могут улучшить память.

Фасоль

Фасоль — все, от чечевицы и соевых бобов до фасоли и черной фасоли — это еще один вид пищи, который подчеркивается диетой MIND. Рекомендуется есть не менее трех порций в неделю.

Если бобы вам не нравятся, что ж, Линге говорит, что есть много простых способов включить их в свой рацион. Бросьте их в овощной суп, добавьте хумус или приготовьте сытный чили.

Цельное зерно

Чтобы зарядить свое тело и мозг энергией, ешьте три или более порции цельнозерновых продуктов каждый день.Цельнозерновые, богатые клетчаткой, медленно и стабильно выделяют глюкозу (или энергию) в кровоток для лучшей концентрации и внимания, говорит Линдж.

Популярные варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, коричневый рис и киноа.

Рыба

Диета MIND рекомендует по крайней мере одну порцию рыбы в неделю, но рекомендуется сосредоточиться на жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардины. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, могут способствовать здоровому функционированию мозга.

«Омега-3, кажется, помогают остановить снижение когнитивных функций, в частности, у пожилых пациентов», — отмечает Линге. «Жирный рыбий жир — очень хороший источник этого».

Птица

Включайте в свой рацион не менее двух порций мяса птицы, например курицы или индейки, каждую неделю. Это нежирное белое мясо — отличный источник белка с меньшим содержанием жира, чем обычное красное мясо.

Хотя это может показаться достаточно простым, Линге предупреждает, что подготовка имеет значение.Например, жареный цыпленок — не самый лучший выбор для здоровья, и диета MIND рекомендует ограничить жареный и фаст-фуд одной или меньшим количеством порций в неделю.

Оливковое масло

«Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, как и масло авокадо», — говорит Линге.

Эти полезные жиры не только помогают снизить уровень холестерина, но и содержат витамин Е, питательное вещество, стимулирующее работу мозга. Однако конкретной рекомендации по сервировке нет — диета MIND просто поощряет вас использовать оливковое масло в качестве основного масла при приготовлении пищи или выпечке.

Вино (да, вино)

Если вы считаете себя энофилом, вот еще одна причина откупорить бутылку. Согласно диете MIND, стакан красного вина в день — не проблема. Это потому, что красные вина содержат флавоноиды, это производное растительного происхождения соединение, известное своими противовоспалительными и нейрозащитными свойствами.

С учетом всего сказанного, Линге считает, что лучше всего быть осторожным с потреблением вина, чтобы не злоупотреблять алкоголем, особенно если в прошлом у вас были сложные отношения с алкоголем.

«Вы можете думать о диете MIND как о списке лучших практик», — объясняет она. «Необязательно следовать всем правилам, но ничего себе, если то, как вы едите, может предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций, это замечательно».

10 продуктов для развития умственных способностей

Может улучшить концентрацию и внимание

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови.Достигните этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня. Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровому функционированию мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей.Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA. Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать.Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга — серотонин — хорошее настроение.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена, такие как семена льна, конопли и чиа, или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей.Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшить кратковременную память

Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти.Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста. Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Может предотвратить повреждение свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера.Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашим организмом. Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Может замедлить усыхание мозга

Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови.Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты было значительно меньше усыхание мозга по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты. Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить беспокойство и стресс

Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью увеличивать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

7. Тыквенные семечки

Может улучшить память и улучшить настроение

Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает мозговые способности.Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения четкости нашего мозга и воспоминаний. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Мудрец

Может улучшить память и концентрацию

Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя в большинстве исследований шалфей является эфирным маслом, его стоит добавить в свой рацион и в свежем виде. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто из перловой крупы и шалфея и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Может помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнения

Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

Добавки Brainpower

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если ваша диета по какой-либо причине несбалансирована, вы можете подумать о поливитаминно-минеральном комплексе и добавке жирных кислот омега-3, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите в формате PDF для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Питание перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей вашего ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Диета MIND описывает 10 групп продуктов, полезных для мозга — Brain Health Kitchen

MIND диета показывает на 53% меньше болезни Альцгеймера

Еда для здоровья мозга означает заполнение тарелок продуктами, которые, как доказано, защищают мозг от когнитивного спада.Какие продукты самые полезные для мозга? Это простой вопрос с непростым ответом. Изучение 10 групп продуктов, полезных для мозга, определенных в исследовании MIND DETA, — отличное место для начала.

MIND означает «Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации». Это гибрид двух диет, которые, как было доказано, связаны со здоровым старением — средиземноморской диеты и DASH, снижающего артериальное давление. Диета MIND сочетает в себе наиболее специфические для здоровья мозга аспекты каждой из этих диет, чтобы увидеть, может ли такой способ питания повлиять на риск заболеть болезнью Альцгеймера.В исследовании MIND диетического питания сравниваются три диеты, чтобы увидеть, как они сочетаются с болезнью Альцгеймера. ( Болезнь Альцгеймера и деменция.)

Соблюдение диеты MIND снижает риск болезни Альцгеймера

Исследователи диеты

MIND, возглавляемые эпидемиологом по питанию из Университета Раша доктором Мартой Клэр Моррис, произвели небольшую сенсацию, когда опубликовали результаты исследования в 2015 году. Строгое соблюдение всех трех диет снизило риск болезни Альцгеймера на 53% через 4,5 года. Но диета MIND была единственной диетой, которая выявляла значительно меньшее количество случаев болезни Альцгеймера у тех, кто придерживался ее менее строго.Но у тех, кто придерживался только диеты MIND, иногда все же наблюдалось снижение риска болезни Альцгеймера на целых 37%. Почему это так важно? Отчасти потому, что он показывает, что даже умеренные изменения в выборе диеты могут иметь огромное влияние на риск болезни Альцгеймера в будущем.

Увеличение мозгового потенциала на 7,5 лет

Другая статья, вышедшая из исследования диеты MIND, рассматривала снижение когнитивных функций в этой группе из более чем 900 участников. Те, кто придерживался диеты MIND, на самом деле улучшили свои когнитивные тесты по сравнению с четырьмя.7 лет учился. Исследование диеты MIND показало, что участники могут изменить продолжительность жизни своего мозга, решив есть больше продуктов, полезных для мозга, и меньше продуктов, вредных для мозга. Увеличение размаха мозга — количество лет, в течение которых ваш мозг функционирует на высоком уровне — вот главное в игре, когда речь идет о здоровом старении. Мы хотим, чтобы наш мозг соответствовал нашей продолжительности жизни, верно?

Какие 10 групп продуктов, полезных для мозга?

Исследователи разделили продукты питания на 10 групп продуктов, полезных для мозга, и 5 групп, вредных для мозга.Диеты участников оценивались еженедельно с помощью шкалы MIND DETA — подсчета количества потребленных порций этих продуктов — хороших и плохих. Вы можете глубже погрузиться в научные данные исследования диеты MIND и других исследований, связывающих диету с болезнью Альцгеймера, здесь: Наука, лежащая в основе профилактики болезни Альцгеймера в мозге Healt h Kitchen .

А пока давайте поговорим о 10 группах продуктов, полезных для мозга.

1. Ягоды: ваше секретное оружие

Какое ваше самое мощное оружие против болезни Альцгеймера? Это могла быть скромная ягода.Было показано, что ягоды — особенно синие, черные, пурпурные и красные — останавливают нейродегенеративный процесс, ведущий к деменции. Ягоды, содержащие антоцианы, входящие в семейство соединений, называемых полифенолами, помогают избавиться от воспаления в головном мозге. Это предотвращает спутывание амилоидного белка и образование бляшек, которые являются признаком болезни Альцгеймера. Исследования показали, что добавление черники в диету улучшает память.

Сколько ягод нужно есть? Рекомендации по диете MIND рекомендуют есть две порции ягод по 1/2 стакана каждую неделю.Многие исследователи советуют есть ягоды каждый день для оптимального здоровья мозга.

Любимые блюда кухни Brain Health: черника, клубника, ежевика и вишня. Дикие ягоды, такие как черника, которая растет в дикой природе в Тетоне, где я живу, содержат даже больше антоцианов, чем их культурные собратья. Ура черники!

2. Ешьте овощи (красочные, крестоцветные)

американцев, как правило, не едят много овощей. Я думаю, мы все согласны с тем, что овощи полезны для мозга.Но не все овощи одинаковы. Картофель, самый популярный овощ в Америке, не является источником питательных веществ. Тем более, что большую часть картофеля мы потребляем в виде картофеля фри и картофельных чипсов. Следующий по популярности? Помидоры. Помидоры могут быть полезны для вас, но большую часть помидоров мы употребляем в виде кетчупа с сахаром и соуса для пиццы. Нам очень нравится наша пицца.

Самые полезные для мозга овощи — самые красочные: самая зеленая листовая зелень, самая красная капуста, самая пурпурная цветная капуста.Вот почему пищевая ценность салата айсберг, называемого на графике справа «салатом кочан», бледнеет по сравнению с питательной ценностью капусты. Покупка цвета в продуктовом ряду и на фермерском рынке — это самый простой способ добавить в свою жизнь больше продуктов, полезных для мозга. И выбирая крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, редис и бок-чой, и многие другие, поддерживайте мозг полезными сульфорафанами, фолиевой кислотой, каротиноидами и витаминами E, C и K.

3. Листовая зелень каждый день

Ежедневное употребление листовых зеленых овощей — легкая задача для снижения риска болезни Альцгеймера. Исследование за исследованием показывают, что диета на растительной основе с большим количеством листовой зелени является ключом к предотвращению большинства хронических заболеваний, от которых страдают американцы: диабета, болезней сердца, инсульта и ожирения.

Теперь мы можем добавить к этому списку болезнь Альцгеймера и деменцию. Диета MIND рекомендует ежедневно употреблять одну порцию листовой зелени для оптимального снижения риска.Чем темнее зелень, тем больше в ней антиоксидантов. К фаворитам Brain Works Kitchen относятся капуста, мангольд, шпинат, руккола, зелень одуванчика и все листовые травы.

Отличный способ съесть больше листовой зелени — добавить ее к своему завтраку. Я люблю пашот из яиц в груде зелени, приготовленной с небольшим количеством оливкового масла.

4. Фасоль: волшебный плод

Диета MIND включает четыре или более порций фасоли в неделю. В средиземноморской диете также много бобов — они составляют самую широкую основу пирамиды средиземноморской диеты.Было доказано, что диета с высоким содержанием бобов замедляет снижение когнитивных функций.

Готовить горшок с фасолью каждую неделю — один из самых простых способов придерживаться здорового питания. Но консервированная фасоль может быть не менее полезной. Только не забудьте выбрать марки с низким содержанием натрия и хорошо промыть их перед едой.

К любимым блюдам Brain Health Kitchen относятся нут, чечевица, черная фасоль и бобы каннеллини. Перекус пряным хрустящим нутом, приготовленным в вашей духовке из консервированного нута, смешанного с оливковым маслом и специями, — отличный способ съесть больше фасоли (и меньше картофельных чипсов.) Скоро рецепт.

5. Гайки с орехами

Почему орехи так полезны для мозга? Жирные кислоты омега-3, например. С другой стороны, мононенасыщенные жиры. И тот факт, что они богаты витамином Е, мощным антиоксидантом, который лучше всего принимать в виде цельной пищи. На кулинарных курсах Brain Works орехи стараются добавлять почти в каждое блюдо.

Диета MIND рекомендует есть полстакана орехов не менее пяти раз в неделю. Миндальное молоко — важный продукт Brain Works Kitchen.Мы любим его как освежающий напиток с добавлением меда и куркумы. И мы используем его в рецептах как более полезный для мозга ингредиент, чем коровье молоко.

Еще один отличный способ съесть больше орехов? Замените белую муку ореховой. Альтернативная мука, приготовленная из измельченных лесных орехов, миндаля и каштанов, не только более питательна, чем их собратья из белой муки, но и придает выпечке землистый вкус и текстуру. Или приготовьте еженедельную порцию мюсли и не экономьте на орехах. Brain Works Granola рассчитана на то, чтобы в каждом кусочке были ломтики миндаля.

Мы даже превращаем кешью в блендере в крем, который один из моих студентов Brain Works назвал «гораздо более вкусным, чем взбитые сливки».

Любимые орехи для здоровья мозга: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи и пекан. О, и мы также без ума от семян: тыквенных семечек, семян чиа и кунжута, особенно когда они измельчаются в полезную для мозга тахини.

6. Ешьте рыбу раз в неделю, только не жареную

Вы уже знали, что рыба полезна для вашего мозга, не так ли? Но знаете ли вы, что способ приготовления важнее вида рыбы? Жирная рыба (лосось, анчоусы, сельдь, скумбрия и сардины) ценится за высокое содержание омега-3 жирных кислот.Но одно убедительное исследование показало, что употребление рыбы, любой рыбы, хотя бы раз в неделю, приводит к увеличению объема мозга, если эта рыба не жареная.

МРТ-сканирований 260 когнитивно нормальных участников, которые ели рыбу один раз в неделю, показали меньшую атрофию или сокращение мозга в течение 3 лет. Атрофия мозга связана со снижением когнитивных функций, болезнью Альцгеймера и деменцией. Это открытие подтвердилось, несмотря на содержание в рыбе жирных кислот омега-3.

Исследование диеты MIND рекомендует есть рыбу один или несколько раз в неделю, если вы ее не жарите.Средиземноморская диета рекомендует 2–3 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Как нужно готовить рыбу для здоровья мозга? Приготовление, соте, жаркое, гриль или запекание. Только не жарить.

Если вы любите лосось, попробуйте мой новый любимый, надежный метод: Лосось, приготовленный на пару, метод, усовершенствованный кулинарным писателем (и активистом по борьбе с болезнью Альцгеймера) Полой Вулферт.

7. Цыпленок и птица 2 или более раз в неделю

Так же, как рыба, курица и птица полезны для вашего мозга, пока они не жареные.Диета MIND рекомендует есть две или более порции каждую неделю. Средиземноморская диета соглашается: от одной до трех порций птицы в неделю является частью здоровой для сердца и мозга диеты, желательно запеченной, тушеной, жареной, жареной или приготовленной на гриле.

Курица, если она не жареная, полезна для мозга.

Brain Health Любимые блюда кухни: запеченная в духовке курица, запеченная в оливковом масле, куриные грудки, покрытые куркумой и запеченные, и жареная курица с кунжутом и тоннами разноцветных крестоцветных овощей.

8. Цельнозерновые цельнозерновые

Полезны ли зерна для мозга? Это зависит от сорта зерна. Если мы говорим о 95% зерна, которое потребляют американцы, сделанном из переработанной белой муки, то ответ отрицательный. Но мозгу есть что полюбить в «цельнозерновых», которые минимально обрабатываются и остаются в виде целого ядра. Эти ядра наполнены мощными антиоксидантами, такими как витамин Е. А цельные зерна богаты клетчаткой, что важно для поддержания стабильного уровня сахара в крови и предотвращения скачков инсулина.Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике. Это «пребиотик», необходимый для поддержания здоровой популяции «пробиотиков».

Исследование диеты MIND включает три порции цельнозерновых продуктов каждый день. Средиземноморская диета включает от четырех до шести порций каждый день. Может показаться, что это много, но порции небольшие — полстакана цельнозерновой крупы, цельнозерновые макароны, коричневый рис, ячмень или один ломтик цельнозернового хлеба.

Brain Health Любимые блюда кухни: фарро, коричневый рис, цельнозерновые макароны (особенно из полбы), овес и запрещенный или черный рис.Запрещенный рис, содержащий тот же полезный для мозга антоциановый пигмент, который содержится в чернике, делает потрясающий пудинг для завтрака, зерновой салат или жаркое.

9. Оливковое масло, оригинальный суперпродукт

Как диета MIND, так и средиземноморская диета рекомендуют использовать оливковое масло в качестве основного растительного масла. Что такого особенного в оливковом масле? Во-первых, он содержит нужные виды жиров, в основном мононенасыщенные, которые поддерживают здоровье кровеносных сосудов. Во-вторых, оливковое масло — это сложный эликсир, содержащий не менее 230 полифенолов.Один из них, олеокантал, особенно полезен для мозга благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. В-третьих, кажется, есть некоторая синергия, когда растительные, цельные продукты и оливковое масло употребляются в одном приеме пищи. Оливковое масло является идеальным каналом для транспортировки жирорастворимых витаминов D, E, A и K в организм.

Наконец, что наиболее важно, существуют сотни исследований высочайшего уровня, подтверждающих пользу оливкового масла для здоровья.

Brain Health Kitchen рекомендует: Как обычное оливковое масло из супермаркета, оливковое масло California Olive Ranch отличается высокими стандартами чистоты и относительно умеренной ценой.Чтобы узнать больше о выборе лучшего оливкового масла, ознакомьтесь с этим Руководство покупателя по оливковому маслу .

10. Красное вино: один бокал в день, а это значит, всего один

Небольшое количество красного вина может снизить риск болезни Альцгеймера.

Удивлены, увидев красное вино, внесенное в список продуктов, полезных для мозга? Исследование диеты MIND включало один стакан красного вина в день, а средиземноморская диета поощряет умеренное употребление красного вина во время еды в компании семьи и друзей.Красное вино содержит ресвератрол и другие полифенолы, мощные противовоспалительные и антиоксидантные химические вещества. Для большинства людей бокал вина в конце дня помогает снизить стресс. И мы знаем, что стресс вреден для мозга.

Исследователи диеты MIND специально рекомендуют не более 5 унций красного вина в день для снижения риска болезни Альцгеймера. И в продолжающейся фазе 3 исследования диеты MIND они отказались от красного вина как группы здоровой пищи. Почему? Потому что рекомендовать алкоголь для снижения риска болезни Альцгеймера — непростое дело.Пять унций — это не очень большой бокал вина, и те, кто пьет вино, склонны выпивать больше. Хотя обсервационные исследования показывают, что умеренное потребление алкоголя снижает болезнь Альцгеймера, более высокое потребление увеличивает этот риск.

Итог по алкоголю: выпейте бокал вина, желательно красного, в умеренных количествах с едой. Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте сейчас. Безалкогольное красное вино или даже виноградный сок хорошего качества могут иметь такую ​​же пользу для здоровья.

Здоровье мозга Советы по здоровью: если вы, как и я, любите красное вино, приучите себя пить меньше.Купите бокалы для вина меньшего размера, например, бокал совиньон блан, изображенный спереди. Бокал меньшего размера создаст иллюзию того, что у вас более крепкая порция. Пейте вино только с едой, а не само по себе. И пейте медленно, чтобы насладиться каждой каплей.

Чтобы узнать больше о том, как получать больше продуктов из групп здорового питания для мозга, посмотрите этот пост: 5 способов есть больше здоровой пищи для мозга с сегодняшнего дня .

Исследование диеты MIND также определяет 5 групп продуктов, вредных для мозга.Подробнее читайте здесь: 5 продуктовых групп, которых следует избегать, чтобы сохранить здоровье мозга

Здоровье мозга и рыба

RafalStachura / iStock / Getty Images Plus

Когда вы в последний раз ели рыбу на ужин? Если вы не можете вспомнить, возможно, виновато больше, чем время. Исследования показывают, что улучшение памяти — это лишь одно из многих полезных для мозга преимуществ, связанных с употреблением большего количества рыбы.

Ты то, что ты ешь

Вы, наверное, слышали, что жирные кислоты омега-3 полезны для вашего здоровья. Но, в частности, докозагексаеновая кислота, или DHA, попадает прямо вам в голову.

DHA — это жирная кислота омега-3, которая необходима для нормального и эффективного функционирования мозга. Ткани мозга и нервной системы частично состоят из жира, и исследования показывают, что они особенно предпочитают ДГК.

Если вы думаете, что более высокий уровень DHA в вашем рационе может просто помочь вам не забыть включить рыбу в список покупок, имейте в виду, что исследования связывают дефицит DHA с более серьезными когнитивными проблемами, чем случайная забывчивость.Фактически, низкий уровень DHA был связан с повышенным риском болезни Альцгеймера в более поздние годы.

Признаки потери памяти не должны быть первым сигналом к ​​увеличению потребления. Думайте о потреблении рыбы как о плане экономии для вашего мозга, а не о выигрышном лотерейном билете. Долгосрочное потребление адекватного DHA связано с улучшением памяти, улучшением способности к обучению и снижением скорости когнитивных нарушений. Чтобы воспользоваться преимуществами DHA для мозга, вам необходимо поддерживать постоянное потребление продуктов, богатых DHA.

Морских порций

Вы должны плавать в рыбных обедах, чтобы накормить свой мозг? В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. рекомендуется, чтобы взрослые потребляли не менее 8 унций морепродуктов в неделю. Получается, что это две порции рыбы по 4 унции. Жирная рыба, такая как дикий лосось, тунец-альбакор, скумбрия, сельдь и выращенная на ферме форель, являются отличным уловом с DHA. Когда вы готовите, подумайте о том, чтобы жарить или готовить на гриле — лишний жир от жарения во фритюре непродуктивен, если в меню есть нежирный белок.Вы также можете выбрать рыбу, которая оказывает меньшее воздействие на окружающую среду и с меньшим содержанием ртути. Сардины и дикий аляскинский лосось — лучший выбор. Между тем, акулы и рыба-меч можно ограничить из-за высокого уровня ртути.

Мозги и мускулы

Добавьте к списку рыб еще один плюс: нежирный белок. Чтобы тело оставалось в отличной аэробной форме для достижения максимальной мощности во время упражнений, воздействие рыбы на сердце является еще одним преимуществом. Помимо того, что в нем меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе, замена гамбургеров на тунец означает больше омега-3, что, как показывают исследования, может снизить риск сердечных заболеваний.

Морепродукты или водоросли?

Для людей, которые следуют вегетарианской или веганской диете, еще не все потеряно — получение DHA возможно. Водоросли являются основным источником DHA и используются для приготовления вегетарианских добавок DHA. Молотые семена льна, грецкие орехи и семена чиа являются другими вегетарианскими источниками еще одной жирной кислоты омега-3, ALA, которую организм превращает в DHA. Однако наш организм может преобразовывать только около 5% ALA в DHA. Если ваше первичное потребление омега-3 происходит из овощей или нежирной рыбы, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или диетологом по поводу пищевых добавок.

Хотите начать сегодня вечером? Узнайте, как правильно приготовить рыбу, посмотрев это видео о том, как жарить рыбу.

5 советов, как сохранить здоровье мозга

С возрастом изменения в вашем теле и мозге являются нормальным явлением. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить любое ухудшение памяти и снизить риск развития болезни Альцгеймера или других деменций. Вот пять вещей, которые я рекомендую своим пациентам в порядке важности:

1.Регулярно заниматься спортом.

Первое, что я говорю своим пациентам, — это продолжать тренироваться. Упражнения имеют много известных преимуществ, и похоже, что регулярная физическая активность приносит пользу мозгу. Многочисленные исследования показывают, что физически активные люди с меньшей вероятностью испытают снижение своей умственной функции и имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера.

Мы считаем, что эти преимущества являются результатом увеличения притока крови к мозгу во время упражнений. Это также имеет тенденцию противодействовать некоторому естественному сокращению мозговых связей, которое происходит во время старения, фактически обращая вспять некоторые проблемы.

Старайтесь заниматься спортом несколько раз в неделю по 30–60 минут. Вы можете ходить, плавать, играть в теннис или выполнять любую другую умеренную аэробную активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

2. Высыпайтесь.

Сон играет важную роль в здоровье вашего мозга. Есть несколько теорий, согласно которым сон помогает очистить аномальные белки в вашем мозгу и консолидировать воспоминания, что улучшает вашу общую память и здоровье мозга.

Важно, чтобы вы старались спать семь-восемь часов подряд в сутки, а не фрагментированный сон с двух- или трехчасовыми интервалами.Последовательный сон дает вашему мозгу время, чтобы эффективно объединить и сохранить ваши воспоминания. Апноэ во сне вредно для здоровья вашего мозга и может быть причиной того, что вам может быть сложно спать несколько часов подряд. Поговорите со своим врачом, если вы или член вашей семьи подозреваете, что у вас апноэ во сне.

3. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Ваша диета играет большую роль в здоровье вашего мозга. Я рекомендую своим пациентам придерживаться средиземноморской диеты, в которой упор делается на растительные продукты, цельнозерновые, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло.В нем гораздо меньше красного мяса и соли, чем в типичной американской диете.

Исследования показывают, что люди, строго соблюдающие средиземноморскую диету, менее подвержены болезни Альцгеймера, чем люди, не соблюдающие эту диету. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие части диеты больше всего влияют на работу вашего мозга. Однако мы знаем, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле первого отжима и других полезных жирах, жизненно важны для правильного функционирования ваших клеток, по-видимому, снижают риск ишемической болезни сердца, повышают умственную концентрацию и замедляют снижение когнитивных функций у пожилых людей. .

4. Оставайтесь умственно активными.

Ваш мозг похож на мышцу — вам нужно использовать его, иначе вы его потеряете. Есть много вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, например разгадывать кроссворды или судоку, читать, играть в карты или собирать головоломки. Считайте, что это перекрестная тренировка вашего мозга. Так что включайте различные виды деятельности, чтобы повысить эффективность.

Я не рекомендую ни одну из доступных сегодня платных программ тренировки мозга. Эти программы часто дают обещания, которые они не могут сохранить, или сосредотачиваются на навыках запоминания, которые бесполезны в повседневной жизни.Точно так же ваш мозг может получить такую ​​же хорошую тренировку, читая или решая головоломки. Наконец, не смотрите телевизор слишком много, так как это пассивное занятие, которое мало стимулирует ваш мозг.

5. Оставайтесь социально вовлеченными.

Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности общаться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один. Есть исследования, которые связывают одиночное заключение с атрофией мозга, поэтому сохранение социальной активности может иметь противоположный эффект и укреплять здоровье вашего мозга.

Донн Декстер, доктор медицины, невролог из О-Клэр, штат Висконсин.

No related posts.