Дневник негативных эмоций: Практика ведения дневника эмоций / чувств

Практика ведения дневника эмоций / чувств

Зачем нужна эта практика

Эмоции — важная составляющая нашей жизни, которой уделяется немало времени в культуре (фильмах, книгах, видео на YouTube, играх), но при этом нам редко рассказывают, как с ними работать. Обычно практики по работе с эмоциями ограничиваются замечаниями родителей в детстве: нужно себя контролировать, не давать эмоциям выплескиваться на окружающих. Но никто не объясняет, как это сделать без вреда для себя, и обычно работа с эмоциями у взрослых людей сводится к тому, чтобы их загнать поглубже — пусть не мешают жить и действовать рационально. К сожалению, такой подход приводит к стрессам, выгоранию и ухудшению коммуникации с окружающими: как понять других, если мы старательно учимся забивать на понимание себя?

Эмоции — это обратная связь, реакция нашего тела и нашей психики на то, как удовлетворяются наши неудовлетворенности (точнее, как мы оцениваем удовлетворение наших неудовлетворенностей) и индикатор нашего состояния. Поэтому первый шаг к тому, чтобы научиться их контролировать — попытаться лучше понять себя. Для этого можно использовать практику ведения дневника эмоций.

Польза от дневника эмоций

Дневник эмоций позволяет отследить всплески ярких эмоций в течение дня и их возможные причины, понять, что происходит с вашим телом в эти моменты. Если вы ведете дневник регулярно, сможете выяснить некоторые тенденции: что вы делаете или о чем думаете, когда у вас хорошее настроение? а когда плохое? с какими условиями окружающей среды (обстановка, уровень шума/тишины, даже погода) связаны наибольшие/наименьшие провалы в продуктивности? какие действия (практики) по изменению ситуации действуют для вас, а какие — нет? Заодно дневник может помочь восстановить связь с вашим телом и бережнее относиться к «расходованию» ресурса здоровья: меньше переутомляться, чаще отдыхать, понимать, как ваше физическое здоровье связано с эмоциональным самочувствием.

Метод ведения дневника

Метод ведения дневника достаточно прост. Сначала вы описываете ситуацию, в которой проявились ваши эмоции, причем описываете только факты: пришел туда-то, сказал то-то, сделал то-то. Например, описываете конфликт: напряженно работал, забыл о встрече с другом, не написал, что не смогу прийти, не извинился. Друг сказал, что не хочет пока обсуждать важный вопрос, который планировали обсудить.
Обратите внимание: описано исключительно то, что произошло (или не произошло), но в описании нет ваших суждений или оценок произошедшего. В следующую колонку можно выписать уже ваше отношение к ситуации (те вашу оценку и суждения): думаю, что друг обиделся; мне неприятно, что я вызывал такую ситуацию, хотелось бы как-то ее исправить. В следующей колонке — ваши телесные ощущения, которые возникают, когда вы думаете о ситуации: сжимается желудок, мышцы в области живота, напрягаются плечи и т. п. И, наконец, в последней колонке — эмоция, которая ассоциируется у вас с данной ситуацией и этими ощущениями в теле. Что вы чувствуете? Быть может, вину, или стыд из-за этой ситуации? Тревогу? Тут можно еще раз вернуться к колонке с суждениями/оценками и проанализировать, какие именно из ваших представлений (суждений) о ситуации вызывают эти эмоции.

Список эмоций, на который можно ориентироваться:

Из книги «ННО: теория и практика» В. Боровикова, М. Кевац, И. Сойфера — организаторов российского ННО-сообщества

Несколько важных моментов, которые необходимо учесть при описании эмоций:

• Эмоции — это всегда описание исключительно вас и вашего внутреннего состояния. Если вы, говоря об эмоциях, называете что-то еще — скорее всего, это не эмоция, а ваша оценка ситуации, суждение о ней («чувствую себя неудачником», «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты»)
• Если вы, описывая эмоции, назначаете ответственным за них кого-то еще (те вы — объект, над которым совершается действие, а не субъект, который сам активно испытывает эмоции) — это тоже не эмоции, а что-то еще. Если вы говорите о себе, используя пассивный залог («чувствую себя неудачником / царем горы»), то это не эмоция, а оценка.
• Если после названной эмоции идет конструкция «что» («чувствую, что», «неприятно, что»), то это тоже не эмоция, а суждение или мысль, оценка ситуации: «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты», «неприятно, что я вызвал такую ситуацию».
• Если вы говорите о другом человеке — это точно не эмоции (потому что эмоции вы испытываете сами, активно): «чувствую, что на моих коллег можно положиться», «кажется, друг обиделся». При этом вы можете испытывать эмоции (радость, благодарность, тревогу и тп) из-за ваших оценок действий других людей, но сами эмоции эгоцентричны (только о вас).

В приведенном выше примере про конфликт с другом выражение эмоций могло выглядеть так: «я испытываю грусть/чувство вины (из-за всей этой ситуации)». Или «я испытываю облегчение и радость (после нашего примирения)». В скобках — пояснения, которые можно опустить в вашем дневнике.

Для того, чтобы лучше понимать происходящее с вами, можно ограничиться 4 описанными выше колонками (ситуация, оценка ситуации, телесные ощущения, эмоции). Но поскольку эмоции действуют на уровне момента (из 4 предлагаемых нами уровней внимания / сознания), то крайне желательно не просто их анализировать «на будущее», но и как-то справляться в моменте. Поэтому включаем еще и пятую колонку — «действия по изменению ситуации». В практиках ненасильственного общения (ННО) их называют «стратегиями», но поскольку в системном мышлении слово «стратегия» зарезервировано под другие понятия, назовем их просто «действиями».

В итоге получаем следующий вид дневника:

Ситуация (факты)	Оценка ситуации (мысли, суждения)	Телесные ощущения	Эмоции	Действия по изменению ситуации

Инструменты

Вести такой дневник можно в разных программах. Можно вести, к примеру, в Notion или другой программе, в которой вы держите большую часть важной для себя информации. Можно попробовать приложения на телефоне — в App Store и Google Play хватает разных mood diaries на русском и английском. Выглядят подобные приложения примерно так:

Я предпочитаю просто табличку в Google Sheets, поскольку там легко настроить дневник эмоций под себя, легко соединить с другими практиками (например, экономикой времени, которую тоже переношу сейчас в Sheets), и, конечно же, удобно визуализировать и анализировать статистику. Шаблон дневника эмоций для Google Sheets можно скачать по ссылке (скопируйте файл себе или скачайте, не надо менять/заполнять исходник!).

Рекомендации по ведению дневника и улучшению практики

Попробуйте для начала вести дневник в предложенном виде (можно заполнять не все колонки, а только те, что получается). Анализируйте эмоции несколько раз в день (или хотя бы 1 раз в конце дня). Спустя несколько недель можно попытаться вывести закономерности: какие эмоции чаще всего проявляются в каких обстоятельствах, какие действия по улучшению ситуации помогли хорошо, а какие — не очень. Можно будет попробовать построить графики, добавить колонки (например, погоду — она влияет на нас сильнее, чем принято считать) или убрать те, которые нечасто задействуете (колонку с телесными ощущениями не рекомендую исключать), или подобрать приложение/программу, которая подойдет для ваших целей лучше.

Ручку с бумагой использовать для ведения такого дневника не рекомендую: вам будет гораздо сложнее регулярно носить их с собой, отслеживать статистику, анализировать ее. Если нравится писать в тетради, то можно оставить тетрадь для каких-нибудь околофилософских записей, которые не планируете дальше развивать (и которые поэтому будут вне вашего zettelkasten / slip-box) и для выплескивания эмоций. Те разделить хранилища информации: всю ценную для будущего информацию хранить в электронном виде, с доступом с любого вашего устройства, а ту, что ценна «в моменте» или как любопытный (но не более того) архив «прошлого себя», оставить на бумаге.

Вместо заключения

В любом случае, помните, что главная цель этой практики — научиться лучше понимать себя и чаще подбирать эффективные действия по улучшению ситуации. В конечном счете, это поможет вам не только лучше понимать себя (и меньше винить за то, что что-то не получается), но и лучше понять окружающих: им так же сложно «вариться» в котле собственных эмоций и мыслей, суждений, оценок. Также вы сможете обрести более полноценную связь с собственным телом: понимать, что и где у вас напряглось, где есть зажимы (особенно когда испытываете негативные эмоции), пробовать расслаблять напряженные мышцы, чтобы вернуть контроль над эмоциями. И, конечно же, ясно осознать главное: что не ситуация (список фактов) сама по себе вызывает эмоции, а наша оценка ситуации и вера в эту оценку.

Анна Лубенченко, преподаватель ШСМ

Scroll

5

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x

Дневник эмоций – упражнение — Психологос

15 апреля 2018 г., 14:35

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор 
Ректор Университета практической психологии

Дистанция традиционно начинается с упражнений «Убираю Нетки», «Дневник эмоций», «Дневник успехов», «Ложусь вовремя» и «Порядок на столе». Начинайте свою Дистанцию!

---

У меня ровный и позитивный эмоциональный фон, я отлично отслеживаю все свои эмоции, всегда понимаю откуда они и для чего.

---

Какое настроение у вас в течении дня? А замечаете, из-за чего происходит смена настроения? Часто ли ваши решения зависят от ваших настроений? Наши эмоции и настроения – это стихия, и если мы не подчиним себе эту стихию, она будет подчинять нас.

Упражнение «Дневник эмоций», в котором вы заводите Дневник эмоций и в нем подробно отслеживаете изменения своих эмоций, настроений и состояний, закладывает базу для управления эмоциями.

Упражнение вам поможет:

• Внимательно присмотреться к своим эмоциям и настроениям.
• Научиться решать хотя бы простые задачки со своим настроением.
• Составить список причин появления своих эмоций и этим создать базу для более серьёзной работы с ними.

Девушки скорее всего обнаружат, что у них не все так ужасно, как им кажется, а мужчины, напротив, смогут поставить себе некоторые задачи. Практически у всех эмоциональный фон станет ровнее и выше. Ведение дневника эмоций – это ключ к эмоциональной стабильности и позитивному настрою.

Что из себя представляет Дневник эмоций?

Дневник эмоций – это график с цифровой шкалой, где выше 0 расположены все хорошие для вас эмоции и состояния, а ниже – все плохие. Совсем примитивно, это так:

 

Нарисуйте и начинайте вести дневник, каждые полчаса отмечая на графике свое состояние.

• Для низко эмоциональных людей – каждый час. Для высокоэмоциональных людей – каждые 15 минут. В любом случае ваша задача сделать каждый день не менее 7 замеров своего эмоционального состояния.

Пусть не сразу, но в процессе работы с дневником придумайте подходящую лично для вас понятную и четкую шкалу, по которой вы оцениваете свои эмоции. Тут примеры шкал, которые делали другие дистантники:

• Ужас – мрак – плохо – нормально – хорошо – супер – восторг – экстаз.
• Катастрофа – проблема – кисло – ок – неплохо – хорошо – отлично.
• «Безумно хорошо», «Отлично», «Очень хорошо», «Хорошо», «Нормально», «Средне», «Так себе», «Плохо», «Очень плохо», «Хуже быть не может».
• Бессилие и тоска – острая боль – холодная ярость – тусклое спокойствие – теплый уют – радостная легкость.
• Мировая скорбь – агрессия и раздражительность – спокойное отсутствие и грусть – спокойное присутствие – рабочее состояние – радость – Солнышко.

Как вести наблюдения и учет?

Каждые 30 минут отмечайте в Дневнике Эмоций свое состояние и каждую отметку сопровождайте комментариями, то есть записывайте действие или причину возникшей эмоции. Например, сделали отметку на состоянии «Так себе». Записали комментарий: «Сильно хочу спать» или «Был разговор с супругой на повышенных тонах» или «Иду по улице, холодно, хочу есть» и т. д.

Чем труднее ситуация и чем сильнее ваши эмоциональные реакции, тем чаще отмечайте свое состояние (каждые 15 минут… каждые 5 минут… ежеминутно…) и подробнее его анализируйте.

Вам в помощь: приложение iMoodJournal для iPhone и iMoodJournal для Android

Что со всем эти делать?

Иногда не нужно больше делать ничего. Если вас все устраивает, ты всё ОК (или смотри Подсказки для умных). В любом случае сам по себе факт ведения Дневника делает ваше состояние более стабильным, а эмоциональный фон – более позитивным.

Если в процессе ведения Дневника вы поймете, что со своими эмоциями вы ведете себя, как маленький ребенок, то можете себя поправить.

Любимая ручка перестала писать, и я расстроился. Я расстроился по ерунде, и из-за этого на себя разозлился… А если кто-то поговорил с кем-то по телефону и теперь очень довольный, то о чем это говорит??

Верно, не разыгрывайте детский сад. Просто так нос не вешайте, по пустому не обижаейтесь и не злитесь, без причины не ревнуйте. Лучше спросите себя: «Как я могу улучшить настроение прямо сейчас?» Вариантов масса: иногда помогает изменить позу/ выражение лица, иногда сказать/написать теплые слова близким, а иногда просто открыть окно на проветривание. Смотри «Повышатели настроения».

Продвинутый уровень, Или Analyze This.

Этот уровень выполнения упражнения будет отличным «мостиком» к другим упражнениям: «Солнышко», «Спокойное присутствие» и др.

Итак, как и раньше, анализируйте результаты каждый день и каждую неделю.

Помимо выявления предобладающего состояния, проанализируйте следующие моменты:

• Какие дела дестабилизируют, ухудшают ваше настроение. Почему?
• А что можно сделать или как отнестись к делу, чтобы оно было более приятным для вас?
• Какие дела или занятия подняли вам настроение, улучшили ваше состояние?

Записывайте ваши выводы, а так же ведите список «повышателей настроения» и того, что помогает вам стабилизировать эмоциональный фон в ситуациях, которые могут его пошатнуть.

По итогам каждой недели делайте результирующие выводы.

Объём запланированного результата (ОЗР)

1. Привык вести Дневник эмоций, в день делаю себе (например) 14 отметок (то есть сколько запланировали).
2. Составил список причин, которые повышают и понижают мое настроение.
3. Нашел свои способы быстрого приведения себя в порядок.

Подсказки для умных

• Если Дневник вам говорит, что у вас обычно нормальное состояние без негатива – это вовсе не ОК. Для умных и развитых людей нормой является не просто нормальное, а великолепное, бодрое и максимально собранное состояние. Да? Все всегда на этом уровне? Если не всегда – ставьте соответствующую задачу.
• Составление шкалы вашего Дневника – на самом деле не очевидная и очень творческая задачка. Читай об этом на Психологосе Шкала эмоций: шаги от примитива к высокой философии
• Дневник эмоций деловые люди прекрасно дополняют Дневником эффективности.

Видео: Подсказки к этому упражнению

• Автор Н.И. Козлов
• Дистанция
• Упражнения Дистанции
• Курс — Внутреннее хорошо
• Эмоциональная стабильность
• Работа с эмоциями
• Отчеты

Комментарии (6):

Гость, 30 апреля 2018 г. , 17:00

Каждые 20 минут у меня звенит будильник, а это значит, что я: Встаю Делаю физ. упражнение дня (чередую приседания и планку) Выпиваю пол стакана воды Сажусь и поправляю Осанку. Ставлю оценку по эмоциональной шкале Таким образом, благодаря Дневнику Эмоций, у меня на конец дня 300 приседаний/13 минут стояния в планке, 2 литра воды, 31 раз поправлена осанка. И бонусом – лучшее чувство времени! Раньше это упражнение было одним из моих самых нелюбимых и бесполезных, теперь, когда я наполнила его пользой для себя, то влюбилась в дневник эмоций и хочу делать его всю будущую жизнь. =)

2

ответа

Гость, 25 апреля 2020 г., 09:38

Супер!!!!

Гость, 02 октября 2021 г., 23:58

Здравствуйте. А как сейчас у вас обстоят дела с эмоциями? Дневник ведёте?

Гость, 30 апреля 2018 г., 17:04

Для включения в процесс всей семьи можно вместо баллов создать шкалу сердечек –сердечко+сердечко со штрихами вокруг, наподобие солнечных лучей и с широкой улыбкой – это эйфория; сердечко с глазками и улыбкой – это радость, сердечки без улыбки – нейтральное состояние, сердечко со стрелочкой – печалька, разбитое напополам сердце – совсем плохо.

Гость, 30 апреля 2018 г., 17:05

Для уменьшения затраты времени на открывание-закрывание файлов, блокнотов, а также быстрой отметки рекомендую разделить Дневник эмоций на 3 части: УТРО, ДЕНЬ, ВЕЧЕР и повесить листы А4 в местах частого пребывания (утром – спальня или около санузла, днём – около рабочего стола, вечером – кухня, зал или проходное место в квартире), рядом положить или повесить авторучку, фломастер.

Гость, 27 сентября 2019 г., 10:48

Всем советую попробовать! Я с помощью дневников стала намного лучше контролировать свои эмоции) Правда веду дневники не на бумаге или компьютере, а на телефоне в приложении «Дневники Терапии», невероятно удобно пользоваться, всегда все под рукой. Так что всем советую, даже ссылку оставлю, кому нужно https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sintylapse.therapydiaries&hl=ru Для айфона тоже есть, ищите)

Материалы по теме:

15 апр. 2018 г.

Дневник успехов

«Ну, я не знаю! Я не справлюсь… Нет, у меня не получится! Они молодцы, а вот я на такое не способен!» — слышали такое? Это фразы людей, который не верят в себя и в свои возможности. Чтобы вы верили в свои возможности и себя, начинайте вести свой Дневник успехов.

0Подробнее

15 апр. 2018 г.

Ложусь вовремя —

Уважаемые уставшие люди, ложиться нужно вовремя. Проверено: будете вовремя ложиться, станете реже болеть. Станете меньше уставать, перестанете раздражаться, мужчины укрепят потенцию, женщины сохранят молодость. Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Если ставите перед собой серьезные задачи — позаботьтесь о том, чтобы нормально высыпаться. А для этого — ложитесь вовремя!

0Подробнее

16 дек. 2014 г.

Дневник эмоций

Дневник эмоций – дневник, система отслеживания своего эмоционального состояния.

0Подробнее

15 апр. 2018 г.

Порядок на письменном столе

0 баллов: Полный бардак! 1 балл: Творческий беспорядок. 2 балла: Творческий порядок 3 балла: Порядок. 4 балла: Идеальная чистота. 5 баллов: Минимализм.

7Подробнее

Что такое дневник мыслей в КПТ? 5 Шаблоны и примеры

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на центральном принципе, согласно которому наши мысли, отношения и убеждения определяют то, как мы себя чувствуем и ведем себя (Edelman, 2018).

И, согласно КПТ, эти когниции не фиксированы — мы можем их изменить.

Но для того, чтобы стратегии КПТ вмешались и бросили вызов нашему мышлению, нам нужно сначала определить бесполезные и недействительные мысли.

Дневники мыслей — это практичный и простой способ запечатлеть наши негативные мыслительные процессы. В этой статье рассказывается, что это такое и как мы их используем, а также приводятся шаблоны, которые помогут терапевтам поддерживать своих клиентов.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить эти три позитивных упражнения КПТ. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам инструменты для ее применения в терапии или коучинге.

Эта статья содержит:

• Что такое дневник мыслей?
• Как использовать дневник мыслей в CBT
• Дневники мыслей о депрессии и тревоге
• 3 Примеры дневников мыслей
• 2 шаблона и PDF-файлы
• Полезные рабочие листы
• Взгляните на 3 полезных приложения
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое дневник мыслей?

КПТ помогает клиентам формировать связи между своими чувствами, мыслями, поведением и физическими симптомами (Anderson, Watson, & Davidson, 2008).

Хотя в рамках когнитивно-поведенческой терапии существует несколько различных подходов, все они основаны на следующих принципах (Dobson, 2013):

• Когнитивная деятельность влияет на поведение.
• Мы можем отслеживать и изменять когнитивную деятельность.
• Когнитивное изменение может привести к желаемому изменению поведения.

Когнитивные техники побуждают клиента выявлять негативные мысли и оспаривать их, а также находить разные способы мышления (Anderson et al., 2008).

И это работает. Действительно, для некоторых клинических проблем это предпочтительный метод лечения (Dobson, 2013).

Как сделать так, чтобы клиенты занимали центральное место в их выздоровлении?

Важным аспектом когнитивно-поведенческой терапии является предоставление клиентам домашних заданий, что дает возможность собрать больше информации о связи между мыслью и действием.

Одним из таких действий является завершение дневника мыслей . Как терапевты, мы просим наших клиентов «отступить от сиюминутного опыта, наблюдать и записывать его» (Добсон, 2013).

И это может иметь очень положительные результаты.

В ходе одного исследования в хосписе, предлагающем паллиативную помощь и общественные работы, один пациент сказал: «Дневник был полезен […] когда я перечитываю его про себя, я вижу закономерности того, что происходило» (Dobson, 2013).

Дневник мыслей полезен не только для постоянного обзора, но и подчеркивает необходимость вмешательств, таких как замена негативных мыслей альтернативными, позитивными и постановка реалистичных целей.

В The CBT Handbook Памела Майлз и Роз Шафран (2015) описывают важность фиксации такого мышления. Наши мысли влияют на наши чувства, поведение и то, что происходит с нашим телом. Действительно, большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, являются не столько результатом самого события, сколько реакцией на его интерпретацию.

Дневник мыслей помогает фиксировать модели мышления (индивидуальные мысли и группы мыслей с течением времени), а также дает возможность пересматривать и пересматривать их. Многие распространенные паттерны, называемые ошибками мышления , приводят к эмоциональным проблемам и могут как ограничивать, так и расстраивать; они включают (Myles & Shafran, 2015):

• Чрезмерное обобщение
  Применение результатов одного конкретного события ко многим другим в вашей жизни.
• Минимизация и максимизация
  Мысль о вещах хуже, чем они есть на самом деле, что часто сопровождается недооценкой сильных сторон и сосредоточением внимания на слабых сторонах.
• Эмоциональное мышление
  Мы часто судим о ситуациях в соответствии со своими чувствами.
• Избирательная абстракция
  Чрезмерное внимание к одному аспекту, который мог пойти не так, и игнорирование всего того, что было хорошо.

Если мы определим, когда они происходят, и изменим наше мышление, мы сможем уменьшить усиление эмоций.

Вспомните прошедшую неделю. Какие события вызвали у вас гнев, стресс и тревогу?

Дневник мыслей может помочь.

Как использовать дневник мыслей в когнитивно-поведенческой терапии

Негативные интерпретации событий часто являются автоматическими, что приводит к чувству беспокойства, депрессии, стресса и гнева и снижению нашей самооценки (Myles & Shafran, 2015).

Дневник мыслей не просто фиксирует отдельное событие, эмоцию или мысль; он записывает, как мы справляемся с несколькими ситуациями с течением времени.

Его сильные стороны заключаются в выявлении устойчивых закономерностей нашей реакции как на обычные, так и на исключительные события.

Запись мыслей в дневник мыслей

Дневник мыслей может быть простым, требуя всего четыре столбца, чтобы зафиксировать достаточно подробностей о бесполезных мыслях, например:
Столбец 3 – Эмоция и оценка эмоциональной интенсивности
Столбец 4 – Мысль и оценка силы веры в мысль

Чтобы заполнить дневник мыслей, попросите своего клиента:

1. Вспомните недавнее событие, которое они расстроили, и опишите его, ответив на следующие вопросы:

• • Когда это произошло?
    Введите дату и приблизительное время (столбец 1).
  • Какова была ситуация?
    Что ты делал? Где вы были? С кем ты был? (колонка 2).
  • Какую эмоцию вы испытали?
    Распознать эмоцию; попытайтесь выразить это одним словом — счастливый, грустный или злой (столбец 3).
  • О чем вы думали в это время?
    Какие мысли проносились у вас в голове во время или сразу после ситуации? (столбец 4). Например, меня никто не любит, я не силен в этом .

2. Вернуться к столбцу 3, эмоциям. Подумайте о своих отношениях с эмоциями, которые вы испытали в тот момент.

Оцените эмоцию (например, насколько вам было грустно?), где 0 % – 90 053 совсем не , 50 % – умеренная , а 100 % – крайний .

Тщательно выбирайте, но не переусердствуйте; это ваша оценка, и нет неправильного значения.

3. Вернитесь к столбцу 4, мысли, которая пришла вам в голову.

Насколько вы верили этой мысли? Дайте ему оценку от 0 до 100, где 0 — это совсем не , а 100 — это полностью .

Наш разум часто наводнен негативными мыслями до, во время и после трудных ситуаций. Если вы перечислили несколько, обведите или поставьте крестик рядом с наиболее огорчительной.

Заполнение дневника мыслей может оказаться трудным делом. Тем не менее, это невероятно полезно и дает ценную отправную точку для объективного улавливания мыслей, их оспаривания и изменения вашего негативного мышления (Myles & Shafran, 2015).

Заполняйте дневник мыслей в течение недели по мере возникновения сложных эмоций. Чем свежее ваше сознание при захвате, тем точнее будет запись мыслей.

Но это не самоцель. Зафиксировав бесполезные мысли, важно бросить им вызов и, по возможности, заменить их чем-то более полезным.

Оценка своих мыслей

Итак, как исправить ошибки мышления?

В Справочник по КПТ , Памела Майлс и Роз Шафран (2015) предлагают процесс, который они называют оценкой интерпретаций . Взвешивание «доказательств за и против данной мысли помогает вам судить, верна она или нет».

Шаги включают:

1. Просмотрите свой дневник мыслей (четыре столбца) и выберите событие, которое вызвало у вас беспокойство.

Если вы впервые пробуете это упражнение, начните с простого события.

• • Просмотрите эмоцию и ее интенсивность.
  • Просмотрите мысли и то, насколько вы им поверили.

Их можно заполнить на отдельном листе бумаги или в расширенном дневнике мыслей с девятью колонками в последнем разделе.

2. Считайте «доказательство для  самой неприятной мыслью»:

• • Спросите себя, каковы доказательства вашей расстраивающей мысли?
  • Как вы сделали вывод?
  • Какой % представляет силу этого убеждения и почему?

3. Считайте «доказательство против  вашей самой неприятной мыслью»:

• • Если ваша оценка в последней колонке была ниже 100%, у вас должны быть сомнения. Что это такое?
  • Что произошло в последний раз, когда вы были в такой ситуации?
  • Есть ли другой способ понимания контекста и события?
  • Если огорчительная мысль сбудется, будет ли это иметь значение в ближайшие годы?

4. Какие альтернативные мысли могут у вас возникнуть?

• • Какие альтернативные мысли могут возникнуть у вас по поводу этого события, чтобы заменить исходное? Например, друг не пришел на обед. Вместо того, чтобы думать, что это потому, что вы им больше не нравитесь, подумайте, что они, возможно, задержались на работе.
  • Выявление альтернативных мыслей требует не слишком позитивного мышления, а реалистичности.

5. Изменилось ли ваше мышление?

• • Взвесив расстраивающие и альтернативные мысли, стоит переоценить эмоцию и веру в исходную мысль.
  • Изменилось?

6. Что дальше?

• • Если ваше мышление изменилось, опишите, что бы вы сделали сейчас, если бы ситуация повторилась. например Я позвоню своему другу или в его офис, чтобы узнать, все ли в порядке .

Постарайтесь выполнить оценку как можно скорее после события.

Работа со своими мыслями (своими собственными или мыслями клиента) и их осмысление жизненно важны для когнитивно-поведенческой терапии и снижения тревожных эмоций. Записывая свои мысли и ответы на вопросы, вы максимизируете свой эффект.

Загрузите 3 бесплатных набора инструментов Positive CBT Tools Pack (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Дневники мыслей при депрессии и тревоге

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, сочетает в себе преимущества когнитивно-поведенческой терапии со все более популярной практикой осознанности, позволяющей жить более осознанно (Crane, 2017).

Было показано, что подход осознанности помогает людям с депрессией видеть мысли именно так: мысли. Мысли — это не то, кем является человек, и не реальность ситуации (Crane, 2017).

Несмотря на то, что он был разработан как средство для облегчения депрессии, он в равной степени полезен тем, кто страдает от стресса и беспокойства.

Внимательное ведение дневника может быть одним из самых простых способов внедрить осознанность в повседневную жизнь и непредвзято записывать и анализировать мысли.

Кроме того, осознанность при просмотре мыслей приводит к мягкому переключению внимания на позитивные мысли и образы, уменьшая негативное. Действительно, исследование 2010 года показало, что осознанный акт записи мыслей полезен для расслабления, душевного спокойствия и улучшения внимания и концентрации (Храмцова и Гласскок, 2010).

3 Примеры дневников мыслей

Психологи Роз Шафран из Университетского колледжа Лондона и Пэм Майлз из Университета Рединга приводят несколько замечательных примеров записей в дневниках мыслей, основанных на их клиническом опыте (2015).

Несколько примеров были изменены и приведены ниже.

Депрессия

Ситуация	Эмоции (Оценка интенсивности 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сидит перед телевизором, но не может сосредоточиться из-за мыслей о расставании	Печаль — 100%	Я должен был догадаться, что что-то не так. – 80% Она была единственной. – 100% *Я больше никогда так себя не почувствую. – 100%

Генерализованная тревога

Ситуация	Эмоции (Оценка интенсивности 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сижу и жду, когда Джо заберет меня. Сейчас он опаздывает на 30 минут.	Беспокойство – 100%	Джо никогда не опаздывает. – 70% Произошло что-то ужасное. – 90% *Он не отвечает на мои звонки; он попал в аварию. – 100%

Стресс

Ситуация	Эмоции (Оценка интенсивности 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Работаю допоздна и мучаюсь с отчетом за следующую неделю. Босс пришел посмотреть, как у меня дела.	Беспокойство – 90 % Стресс – 100%	Я сильно отстал в этой работе. – 100% Я никогда не закончу это вовремя. – 90% Мой босс думает, что я не справлюсь. – 100% *Мой босс меня уволит. – 100%

Три примера включают эмоциональные реакции, такие как печаль, беспокойство, тревога и стресс. Они типичны и могут выиграть от реструктуризации.

Ведение дневника мыслей (клиническая демонстрация когнитивно-поведенческой терапии) – Центр клинических вмешательств

2 шаблона и PDF-файлы

Следующие рабочие листы доступны для записи и оценки бесполезного мышления.

• Этот дневник мыслей с четырьмя столбцами идеально подходит для записи ответов о дате, ситуации, эмоциях и мыслях, связанных с расстраивающим событием.
• Дневник мыслей «Оценка мыслей» из девяти столбцов поможет вам завершить процесс оценки мыслей.

Полезные рабочие листы

Чтобы улучшить свои навыки CBT, попробуйте некоторые из следующих рабочих листов.

• Рабочий лист «Поведенческие эксперименты для проверки убеждений» — используйте этот рабочий лист для проверки негативных автоматических мыслей и переоценки лежащих в их основе убеждений и предположений.
• Формулировка стилей совладания — этот рабочий лист концептуализации случая КПТ помогает терапевтам и клиентам прийти к общему пониманию проблемы и разработать более адаптивные стратегии преодоления.
• Рабочие листы с градуированной экспозицией. Этот метод помогает людям противостоять своим страхам и преодолевать их.
• Чемоданы основных убеждений — выберите в этом инструменте виртуальный чемодан, чтобы отразить свои убеждения о себе и бросить вызов основным убеждениям, которые могут быть ошибочными.

Взгляните на 3 полезных приложения

Веб-приложения и мобильные приложения КПТ доказали свою эффективность в поддержке людей посредством изменения поведения (Nes et al., 2012).

Существует несколько мобильных приложений для записи нежелательных и дисфункциональных мыслей.

• Дневник мыслей CBT — ценный инструмент для ежедневного фиксирования трудных или негативных мыслей, доступный как в App Store, так и в Google Play. Приложение обеспечивает отслеживание настроения, помогает выявить когнитивные искажения и предлагает варианты переосмысления мыслей.
• CareClinic CBT Tracker and Diary поможет вам узнать, как изменить свое мышление, одновременно поощряя позитивные мысли. Наряду со встроенным дневником мыслей CBT можно записывать эмоциональные и психологические симптомы, методы лечения и терапии. Доступно в App Store и Google Play.
• Worry Watch: Трекер привычек был разработан, чтобы помочь людям, которые испытывают чрезмерное беспокойство и глубокую тревогу. Он также включает дневник беспокойства, чтобы помочь пользователю определить триггерные точки. Приложение доступно в App Store.

Сообщение на вынос

Дневники мыслей невероятно эффективны. Хотя может показаться обманчиво простым каждый день улавливать свои мысли, благодаря этому мы начинаем осознавать бесполезные модели мышления.

И, согласно КПТ, то, как мы понимаем событие, определяет, как мы себя чувствуем (Myles & Shafran, 2015).

Как только вы осознаете, как вы думаете в ситуациях, которые вас расстраивают (ваши ошибки мышления ), вы можете взвесить доказательства, чтобы решить, верны они или нет. Заменяя такие мысли лучшими альтернативами, вы можете научиться вести себя и чувствовать по-другому.

Имея такие изменения, можно испытать влияние новых типов мышления на ваше поведение и, наоборот, понять, как другое поведение влияет на ваши мысли и чувства.

Попробуйте дневники мыслей и связанные с ними процессы, чтобы завершить, просмотреть и пересмотреть свое мышление. Они не только облегчают трансформацию, но также ведут учет вашего пути и изменений, которые еще предстоит сделать.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Чтобы узнать больше, не забудьте загрузить три наших бесплатных упражнения по позитивной когнитивно-поведенческой терапии.

• Андерсон, Т., Уотсон, М., и Дэвидсон, Р. (2008). Использование методов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии у пациентов хосписа: технико-экономическое обоснование. Паллиативная медицина , 22 (7), 814–821.
• Крейн, Р. (2017). Когнитивная терапия, основанная на осознанности . Рутледж
• Добсон, К. С. (2013). Наука КПТ: к метакогнитивной модели изменений? Поведенческая терапия , 44 (2), 224–227.
• Эдельман, С. (2018). Измените свое мышление с помощью когнитивно-поведенческой терапии: преодолейте стресс, избавьтесь от беспокойства и улучшите свою жизнь . киноварь.
• Храмцова И. и Гласскок П. (2010). Результаты интегрированной программы ведения дневника и внимательности в университетском городке США. Revista de Psihologie , 56 (3–4), 208–217.
• Майлз, П., и Шафран, Р. (2015). Справочник по КПТ: подробное руководство по использованию КПТ для преодоления депрессии, беспокойства и гнева . Робинсон.
• Нес, А. А. Г., ван Дульмен, С., Эйде, Э., Финсет, А., Кристьянсдоттир, О. Б., Стин, И.С., и Эйде, Х. (2012). Разработка и осуществимость веб-вмешательства с дневниками и ситуационной обратной связью через смартфон для поддержки самоконтроля у пациентов с диабетом 2 типа. Исследование диабета и клиническая практика , 97 (3), 385–393.

Этот трюк с психическим здоровьем может на самом деле сделать вас несчастным, говорят эксперты — Ешьте это, а не то

Нет недостатка в научных доказательствах того, что ежедневная практика ведения дневника удивительно влияет на ваше настроение, уровень стресса и ваше физическое и психическое здоровье. Одно исследование, опубликованное в JMIR Mental Health , показало, что ведение дневника успокаивает тревогу и способствует лучшему самочувствию. Другое исследование, опубликованное в журнале Stress Medicine обнаружил, что ведение дневника может помочь вашей иммунной системе. А другое исследование, опубликованное в журнале Advances in Psychiatric Treatment, , показало, что ведение дневника и «выразительное письмо» действительно могут помочь улучшить работу вашего мозга.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , даже показало, что взрослые с физическими травмами, которые тратили не менее 20 минут каждый день на запись в дневнике своих чувств, на самом деле выздоравливали быстрее, чем те, кто не вел журнал.

Принимая во внимание науку, поддерживающую искусство ежедневного описания своих чувств, можно подумать, что это общепризнанная сила добра в этом мире. Но, по мнению некоторых психологов, если вы не будете осторожны — и не подойдете к своему дневнику с правильной точки зрения — это может иметь неприятные последствия и заставить вас чувствовать себя намного хуже. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что эксперты говорят о ведении дневника и о том, что это значит для вас. А чтобы узнать больше полезных советов, которые помогут вам прожить более долгую и здоровую жизнь, убедитесь, что вы знаете об удивительных привычках, которые быстро старят ваше тело, говорит наука.

Shutterstock / Prostock-studio

«Есть много советов о том, как вести дневник, некоторые из них хорошие, а большинство — плохие», — пишет Стивен Стосни, доктор философии, автор книги «Любовь без боли» . «Иногда ведение журнала своих мыслей, чувств и переживаний помогает, но часто это только усугубляет ситуацию. В общем, скорее всего, будет больно, если он попытается помочь вам «познать себя» в изоляции, и поможет, если приведет к большему пониманию. и изменение поведения в вашем взаимодействии с другими».

По словам Стосны, ведение дневника может стать темным, если оно «заставляет вас слишком много жить в своей голове», «делает вас пассивным наблюдателем за вашей жизнью», «делает вас одержимым собой», «вместо этого становится средством обвинения» решений» и «погрязнуть в негативных вещах, которые произошли с вами».

Если это звучит знакомо, ваш дневник просто усиливает негативные мысли, которые уже крутятся в вашем уме.

Shutterstock

Одно широко разрекламированное исследование, опубликованное в журнале 9У 0053 Психиатрия есть три группы добровольцев, которые ведут дневник: одна группа о негативных моментах в своей жизни, другая группа о вещах в жизни, за которые они были благодарны, а третья группа о «нейтральных жизненных событиях». В конце исследования те, кто записал свои негативные мысли, не показали практически никаких признаков улучшения и даже чувствовали себя более расстроенными или злыми на себя. Люди, выразившие благодарность, почувствовали наибольший прилив здоровья благодаря ведению дневника. А чтобы получить больше советов по здоровому образу жизни, ознакомьтесь с «Совершенно сумасшедшими побочными эффектами упражнений, о которых вы не знали».

Shutterstock

Очевидно, вам следует писать о негативных мыслях в своем дневнике, но, по словам Стосни, важно не пойти по пути усиления негативных эмоций, когда вы их записываете.