Эктоморф это человек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

кто это такой и как его определить

Эктоморф – это соматотип, выделенный психологом Шелдоном, характеризующийся недостатком физической силы и выносливости. Люди, относящиеся к данному типу, отличаются худощавостью, высоким ростом и практически отсутствием подкожных жировых прослоек. За счет несколько неравномерных пропорций их тело кажется вытянутым, руки и ноги довольно длинные по сравнению с пропорциями других людей.

Эктоморфный тип телосложения обусловлен особенностями скелета – это узкие кости, немного удлиненные относительно всего тела, а также несколько вытянутый овал лица. Кисти, стопы и плечи имеют узкую конфигурацию, а мышцы тонкие и длинные, быстроатрофируемые. Именно эти особенности создают некоторое впечатление хрупкости человека, что в варианте женской фигуры может добавлять воздушности и притягательности, в случае же с мужчинами эктоморфное строение тела всегда провоцирует желание набора мышечной массы.

Кто это такой

Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний.

Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне. У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Как определить эктоморфа

Учитывая то, что чистых типов не бывает, именно этот легко узнать по преобладающим чертам и среди остальных людей определить эктоморфа довольно просто. Обычно это люди высокого роста и при этом тело их имеет долговязые пропорции. Относительно всех остальных типов, они отличаются узостью ладоней, стоп, грудной клетки, при этом нельзя сказать, что конечности маленькие – они длинные, но узкие.

В женском варианте этот тип телосложения красиво трансформируется в узкую талию, длинную шею, гибкое тело, но отсутствие жировых отложений делает фигуру угловатой, похожей на подростковую. У мужчин высокий рост сочетается с узкой талией и хорошей прорисовкой мышц, что в итоге при правильных тренировках дает очень красивое тело.

Лицо узкое, часто имеет скуловые впадины и высокий лоб. Губы узкие, кожа имеет бледный оттенок, а волосы тонкие и редкие, что вместе со скелетными особенностями создает ощущение постоянной болезненности и излишней хрупкости даже тогда, когда человек наполнен силами и активностью.

Мышечной массы у эктоморфов мало, а жировая прослойка практически отсутствует, что еще больше добавляет ощущения худощавости при взгляде на них. В целом все особенности обусловлены высокой скоростью обменных процессов – за счет укоренного метаболизма, поступающие калории не успевают накапливаться и наращивать физическую массу, а практически сразу перерабатываются и расходуются в энергию. Даже если эктоморфу удалось набрать вес, то первых физических или эмоциональных нагрузках процессы метаболизма переплавят и мышечные и жировые ткани в энергию. Из-за этого набрать массу эктоморфу становится практически невозможным и многие ставят себе в список целей поправиться, в отличие от распространенной тенденции к похудению.

Мышцы всегда четко просматриваются на их теле, даже без особой физической подготовки у любого эктоморфа можно разглядеть пресс, но это визуальный обман, не имеющий отношения к силе развитости мышц. За счет отсутствия жировой прослойки все мышцы тела становятся четко очерченными и создающими характерный рельеф, однако они не имеют силы и довольно малы в своем объеме. Одновременно это дает преимущество в отсутствии проблематики лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем. Также для эктоморфов быстро и легко проходит этап спортивной сушки, представляющий для других типажей проблему.

Как набрать вес эктоморфу

Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.

Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.

Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.

Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.

Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна будут расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

это… Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

• небольшие кости и суставы;
• длинные конечности;
• маленькие плечи, грудь и ягодицы;
• практически полное отсутствие подкожного жира;
• стремительный метаболизм, переедание не грозит;
• сложность в наборе веса;
• высокая выносливость;
• гиперактивность;
• тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

• Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
• Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
• Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
• Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
• Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
• Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Тип телосложения эктоморфов: описание, характеристики и план

Эктоморфы стройные, с длинными конечностями, гибкие, имеют очень мало жира и мышц. Этот тип телосложения, также известный как Вата в аюрведической медицине (используется в Индии примерно с 3000 г. до н.э.).

Эктоморфы от природы худые, имеют небольшую массу (жира и мышц) по сравнению с их ростом и относительно прямолинейны. Людям с телосложением эктоморф может быть трудно нарастить мышечную массу или даже увеличить жировые отложения .

В каких видах спорта хороши эктоморфы?

Занимайтесь спортом и делами, которые вам больше всего нравятся. Тем не менее, стоит отметить, что эктоморфы от природы лучше в одних видах спорта, чем в других. У эктоморфов легкие кости, мелкие суставы, стройная мускулатура. Поэтому эктоморфы часто преуспевают в видах спорта, требующих выносливости и небольшого веса, включая бег на длинные дистанции, триатлон, бег трусцой и лыжные гонки.

Длинные конечности компенсируют медленные спринты и изменения направления. Они также дают явное преимущество, когда речь идет о видах спорта, требующих длинных мощных гребков или прыжков, таких как гребля, плавание, прыжки и баскетбол, а также в видах спорта, требующих ударов и бросков. Длинные конечности позволяют эктоморфам развивать большую скорость благодаря большому диапазону движений в видах спорта, связанных с ударами или бросками мяча. Подумайте о ракеточных видах спорта, волейболе или бейсболе. ¹ Люди с эктоморфным типом телосложения также отличаются высокой гибкостью.

Эктоморфы, как правило, имеют плохую поддержку связок и менее крепкое телосложение (по сравнению с мезоморфами или эндоморфами), что делает эктоморфов более восприимчивыми к травмам. Следовательно, эктоморфы могут не так хорошо справляться с быстрыми упражнениями аэробного типа, такими как бег на короткие дистанции и контактные виды спорта.

Плавание на длинные дистанции не может быть сильной стороной эктоморфов из-за отсутствия жировых отложений, необходимых для плавучести, но из них получаются отличные скоростные пловцы. Эктоморфы также склонны иметь высокий центр тяжести, что делает их менее сбалансированными и стабильными.

Тем не менее, хотя типы телосложения полезны, они не судьба. Вспомните Усэйна Болта. В то время он был самым неожиданным из спринтеров. Невероятно высокий и долговязый, возвышающийся над полем мезоморфных спринтеров. Все еще самый быстрый человек в мире, его рекорды не побиты. Так что делай то, что любишь.

Состав тела: мышцы и жир

Хотя эктоморфы кажутся стройными, это не обязательно означает, что у них здоровый процент жира в организме. Некоторые эктоморфы могут иметь нормальный ИМТ, но нездоровый уровень телесного жира (и висцерального жира на животе) и меньшую мышечную массу. Это известно как ожирение с нормальным весом (или тощий жир).

Таким образом, эктоморфам, как и двум другим типам телосложения, может быть полезно измерение жира (состава). Эктоморфы, как правило, имеют меньшую мышечную массу и меньшее телосложение, поэтому здоровый вес для эктоморфов может быть немного ниже, чем для эндоморфов или мезоморфов (см. калькулятор идеального веса).

С возрастом даже сверхбыстрый метаболизм эктоморфов замедляется и в результате они часто набирают вес. Однако это также возможность для эктоморфов набрать мышечную массу.

Стратегия эктоморфа

Эктоморфы с более высоким процентным содержанием жира в организме часто хотят сбросить жир и нарастить мышечную массу, в то время как эктоморфы с низким содержанием жира и мышц, как правило, хотят набрать вес – как жир, так и мышцы.

Небольшая мышечная масса и длинные конечности означают, что эктоморфы не так сильны, как мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы также чаще страдают от проблем с осанкой, таких как выдвинутая вперед голова, круглые плечи и кифоз (округлая спина). ² Таким образом, большое внимание в плане тренировок эктоморфа должно быть уделено силовым тренировкам. Добавление мышц увеличит силу, мышечный тонус, форму и осанку.

Когда дело доходит до диеты, эктоморфы, которые хотят набрать вес, должны включать питательные и калорийные продукты для закусок и приемов пищи, такие как орехи, семена подсолнечника, сухофрукты и овощи. Также некоторые эктоморфы могут захотеть попробовать диету для увеличения веса.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания. Например, люди, страдающие гипертиреозом, теряют вес и не могут набрать вес.

Подробнее

Последние сообщения

Популярные сообщения

Как тренироваться, если у вас телосложение эктоморфа Вот как получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Автор Джессика Мигала Медицинское заключение Сэмюэля Маккензи, доктора медицинских наук

Рассмотрение: 12 августа 2020 г. имеют телосложение эктоморф. Силовые тренировки могут помочь вам сделать другие упражнения более эффективными и избежать травм.

iStock

Вы бы в целом описали себя как худощавого и долговязого? У вас более длинные руки и ноги с более тонкой средней частью? Возможно, вы эктоморф. Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, также называемых соматотипами. Двумя другими являются мезоморфы (более мускулистые от природы) и эндоморфы (могут легче набирать вес).

«Эктоморф может иметь худое, узкое или меньшее телосложение без большого количества мышц», — говорит Адам Фейт, тренер по силовой и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.

Большинство людей имеют разные типы телосложения, поскольку все мы уникальны, говорит он. Однако, если у вас есть черты эктоморфа, размышления о вашем типе телосложения и о том, как он влияет на ваши естественные предпочтения в отношении упражнений и играет на ваших сильных и слабых сторонах, могут помочь вам создать хорошо продуманный распорядок дня, который улучшит ваше здоровье и работоспособность.

СВЯЗАННЫЕ:  Тест: какой у вас тип телосложения?

Какие виды упражнений следует делать, если вы эктоморф?

Во-первых, запомните основное правило, согласно которому лучшая тренировка (независимо от вашего соматотипа) — это та, которую вы хотите делать и которой придерживаетесь. Однако, поскольку эктоморфы, как правило, худощавые и долговязые и не склонны легко наращивать мышечную массу, вам, вероятно, следует заниматься силовыми тренировками, потому что увеличение силы помогает вам избежать травм и поддерживать подвижность и работоспособность с течением времени, говорит Фейт.

«Естественно тяготеть к вещам, в которых мы хороши. Люди с меньшим количеством жира могут обнаружить, что они естественным образом преуспевают в выносливости, например в беге», — говорит Фейт. Бег — очень эффективная аэробная тренировка. По данным ноябрьского исследования 2019 года, по сравнению с людьми, которые не бегают копытами регулярно, у бегунов на 27% ниже риск смертности от всех причин.исследование в Британском журнале спортивной медицины .

Но в идеале это не единственное упражнение, которое вы должны делать (равно как и любая другая стационарная аэробная активность, такая как ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.

Для более сбалансированного режима рассмотрите возможность добавления HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или силовых тренировок, говорит Фейт. Он объясняет, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и эффективность вашей мышечной системы, которая взаимодействует с сердечно-сосудистой системой. По данным Mayo Clinic, HIIT и другие виды интервальных тренировок помогают повысить аэробные возможности, поэтому со временем вы становитесь более эффективными на всех тренировках.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие упражнения для пресса для более сильного кора

Для эктоморфов эти типы упражнений улучшают области физической подготовки, с которыми тело может быть более склонно бороться (сила и мощность)  и  они будут помочь вам добиться большего успеха в тех областях фитнеса, с которыми тело обычно справляется хорошо (аэробные упражнения).

Клиентам, предпочитающим кардио-тренировки, Фейт предлагает начать силовые упражнения с таких упражнений, как становая тяга, приседания, сплит-приседания, жимы на трицепс, сгибания рук на бицепс и шраги плечами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины (которые можно делать дома)

Что касается построения силовой тренировки, Катрина Пилкингтон, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины в Сакраменто, Калифорния, рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений выбранных вами упражнений в медленном темпе вверх и вниз. Это тренирует мышечные волокна как для силы, так и для выносливости. Другой вариант — установить таймер на 30 секунд и сделать столько повторений, сколько сможете за это время. Выполните три подхода в каждом упражнении.

Тренировка подвижности и гибкости также важна для поддержания и улучшения диапазона движений в суставах. Фейт часто рекомендует чередовать движения на подвижность с силовыми в первые 5-15 минут тренировки. Например, для подвижности плеч добавьте разведение лент: держите каждую руку по эспандеру, поднимите руки на высоту плеч и разведите руки в стороны. Попробуйте растяжку бедра или скручивание позвоночника. Бонус: этот тип «подвижной» растяжки также снимет напряжение и напряженные мышцы (что, как правило, очень приятно).

Связанный: Эктоморфная диета: как поесть для вашего типа тела

5-минутные 5-минутные тренировки с низким воздействием пилатов нижнего тела

Возможно, вам придется постоянно работать над наращиванием мышечной массы, и это будет непросто. Но вы можете абсолютно достичь своих целей, чтобы стать сильнее, — говорит Фейт.

Слишком много миль Не все эктоморфы любят бегать или даже получать удовольствие от упражнений на выносливость. Но если вам нравятся упражнения на выносливость, вы, вероятно, знаете о тенденции продолжать увеличивать количество километров (будь то ходьба, бег, езда на велосипеде или беговые лыжи). Увеличение дистанции улучшит физическую форму, говорит Пилкингтон. Но использование части этого времени для других видов упражнений (таких как вышеупомянутые силовые и интервальные тренировки) может сделать ваше тело больше больше, чем эти дополнительные мили, говорит она. «Если вы хотите стать быстрее и стать более сильным спортсменом на выносливость, вы должны соответствующим образом тренировать свои мышцы». (Силовая тренировка соответствующих групп мышц также помогает предотвратить чрезмерные травмы у тех, кто занимается бегом на длинные дистанции). естественно и не набираете вес быстро, что может привести к тому, что вы будете думать, что, исходя из вашей эстетики, вы в хорошей форме. Фитнес — это больше, чем эстетика. Независимо от вашего веса, вам необходимо выполнять аэробные, силовые и гибкие упражнения для поддержания физической формы (что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья, снижая риск таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака и преждевременная смерть). . «Ваше тело должно двигаться», — говорит Пилкингтон.

Только один вид йоги Йога — это фантастическое упражнение для ума и тела, которое помогает снять стресс, улучшить настроение, уменьшить боль, похудеть и многое другое. Но точно так же, как не идеально, чтобы ваша единственная форма упражнений была бегом, также не идеально, чтобы вашей единственной формой упражнений была йога. Если постоянная практика йоги приносит вам радость, Пилкингтон рекомендует варьировать ее тип. Например, есть хатха-йога (обычно медленный стиль), которая может быть полезна, когда вам нужно снять стресс, но может быть недостаточно интенсивной, чтобы увеличить силу. Вы также можете попробовать йогу с отягощениями или класс йоги (например, виньяса-йогу), чтобы улучшить аэробную форму, говорит Пилкингтон. «С возрастом прочность и плотность костей начинают уменьшаться. Вы хотите сохранить его».

СВЯЗАННЫЕ: Считается ли йога упражнением?

Отказ от белков Если вы тренируетесь на выносливость, возможно, вы привыкли сосредотачиваться на углеводах, чтобы подпитывать свои тренировки. По словам Пилкингтона, чтобы нарастить мышечную массу и удовлетворить свои потребности в энергии, вам нужен белок. Если вы готовите макароны на ужин, попробуйте добавить курицу или тофу. Если вы предпочитаете завтракать овсянкой, добавьте немного орехов или ложку арахисового масла.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных рецептов с банкой арахисового масла

Без изменений Более длинные ноги могут сделать становую тягу и приседания более сложными для вас по сравнению с кем-то, кто находится пропорционально ближе к земле. Измените их, сократив длину движения. Например, поставьте перед собой низкий ящик, когда выполняете становую тягу, и коснитесь веса ящика (а не пола), чтобы не тянуться вниз настолько далеко, чтобы нарушить осанку. повторно пытается поддерживать, рекомендует Фейт. В приседаниях можно опускаться настолько низко, насколько позволяют ваши ноги, не нарушая прямой спины и не отрывая пяток от земли.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Делать слишком много слишком быстро, когда дело доходит до силовых тренировок вы можете сделать только 4 повторения движения, затем сделайте 4 повторения, отдохните, а затем сделайте еще 4. Цель состоит в том, чтобы выполнить повторения за как можно меньшее количество подходов, и именно к этому вы можете стремиться, говорит Фейт. Попытка выполнить слишком много повторений без перерыва может поставить под угрозу вашу форму, что сделает движение менее эффективным и увеличит риск получения травмы. Более того, упражнения — это вызов самому себе, но если вас разочарует то, что вы делаете, есть риск, что вы можете вообще перестать это делать. Суть тренировки в том, что вам должно быть работает через него ; если это легко, вы, вероятно, не добьётесь прогресса.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Ходьба: 7 мифов и фактов, которые нужно знать

Должны ли вы ходить каждый день? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?

Елена Баррера 22 ноября 2022 г.

Сколько упражнений мне нужно?

Барбара Робб 17 ноября 2022 года

Как сон влияет на фитнес

Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее неправильно использовать, она может принести больше вреда, чем пользы. ..

Елена Баррера 14 ноября 2022 г.

Фитнес и физические упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс 27 октября 2022 г.

10-минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома с нет или минимальное оборудование.

Джессика Мигала 26 октября 2022 г.

Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше0240 26 октября 2022 г.

Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора

Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые можно подобрать к вашему уровню физической подготовки — и они будут нацелены на все ваши брюшные и .

No related posts.