Эктоморф и мезоморф и эндоморф как определить: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Определение типа телосложения — В мире фитнеса

Ваш пол:

мужской

женский

Обхват запястья:

см. Заполните поле

Рассчитать

По типу телосложения Вы —

Эктоморф

Все названия

• эктоморф
• узкокостный
• астенический

Отличительные черты типа

• худощавое телосложение
• узкие плечи
• мало жира и мышечной массы
• сложно набрать вес
• быстрый метаболизм

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам.

Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. Таким спортсменам лучше делать 4-6 плотных приемов пищи в день, и плюс к этому 2-3 порции гейнера — белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще.

Предпочтительная схема белков — жиров — углеводов для эктоморфа: Б: 20-30% Ж: 20-30% У: 50-60%

Мезоморф

Все названия

• мезоморф
• нормальный
• нормостенический

Отличительные черты типа

• крепкое телосложение
• жировая прослойка равномерно распределена
• заметная мускулатура
• легко набрать вес и нарастить мышцы
• эффективный метаболизм

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Однако, некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Фактически, мезомормфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне.

(Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)

Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые стараются использовать эту возможность на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то возникает риск перетренированности.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Питание мезоморфа

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Предпочтительная схема белков — жиров — углеводов для мезоморфа: Б: 30-40% Ж: 10-20% У: 40-50%

Эндоморф

Все названия

• эндоморф
• ширококостный
• гиперстенический

Отличительные черты типа

• коренастое телосложение
• повышенное количество жира
• трудно сбросить вес
• легко набрать вес и нарастить мышцы
• медленный обмен веществ

Эндоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Тренировка для эндоморфа

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить мышцы «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Питание эндоморфа

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.

Потреблять больше белка.

Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.

Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.

Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Dexalytics News // Соматотипирование //

Соматотипирование

Система классификации тела для спортсменов

Интерес к классификации телосложения спортсменов имеет давнюю историю, восходящую к древним грекам. Этот интерес привел к развитию различных систем описания или классификации телосложения спортсмена. Одной из таких систем классификации является соматотипирование, первоначально предложенное У.Х. Шелдон в своей книге 1940 года «Разновидности человеческого телосложения». Шелдон считал, что соматотип человека фиксируется благодаря его генам, и даже зашел так далеко, что предположил, что психические характеристики человека можно определить с помощью соматотипирования. Сегодня способность определять психические характеристики человека с помощью соматотипирования в значительной степени развенчана и больше не используется. Кроме того, соматотипирование в настоящее время считается фенотипическим, а не только генетическим, и поэтому может изменяться под воздействием таких факторов, как старение, питание, физические упражнения и т. д. (Carter & Heath 19).90). В последнее время наблюдается возрождение использования соматотипирования не только для характеристики телосложения спортсменов, но и для неспортивных людей. Это побудило некоторых людей попытаться использовать соматотипирование и для определения состава тела. В этом сообщении блога мы объясним дальнейшее соматотипирование, а также обсудим, что оно может и чего не может делать.

Что такое показатель соматотипа?
Во-первых, что такое соматотипирование? По сути, соматотипирование — это система, которая оценивает телосложение человека по трем параметрам: эндоморфия, мезоморфия и эктоморфия. Эндоморфия — это относительная полнота, мезоморфия — относительная прочность скелетно-мышечной системы, а эктоморфия — относительная линейность или стройность телосложения (Norton & Olds, 19). 96). Каждая область может быть оценена, а затем три балла используются для описания телосложения человека. Например, человек со счетом 4-6-3 будет иметь четыре балла за эндоморфию, 6 баллов за мезоморфию и 3 балла за эктоморфию. Цифры дают величину для каждой из трех категорий. Оценки от 2 до 2½ считаются низкими, от 3 до 5 – умеренными, от 5½ до 7 – высокими, а оценки выше 7½ считаются очень высокими (Carter & Heath, 1990). Верхнего предела для оценки нет, но оценка выше 12 встречается крайне редко (Norton & Olds, 19 лет).96). Чистый эндоморф будет иметь оценку 7–1–1, чистый мезоморф будет иметь оценку 1–7–1, а чистый эктоморф будет иметь оценку 1–1–7. Немногие люди являются чистыми эндоморфами, мезоморфами или эктоморфами; большинство людей представляют собой совокупность всех трех.

Определение балла соматотипа
Существует три способа получения оценки соматотипа: 1) фотоскопический метод, при котором оценки составляются по фотографии; 2) антропометрический метод, при котором для оценки соматотипа используются антропометрические измерения; и 3) антропометрический плюс фотоскопический метод, который сочетает в себе антропометрию и оценки по фотографии. Из-за сложности оценки фотографий антропометрический метод является наиболее популярным из этих трех методов. Антропометрический метод использует 10 антропометрических измерений: вес человека (кг), рост (см), окружность плеча (см), максимальная окружность голени (см), ширина бедренной кости (см), ширина плечевой кости (см), кожная складка трицепса (мм). , подлопаточной кожной складки (мм), супраспинальной кожной складки (мм) и медиальной кожной складки голени (мм) (Carter & Heath 1990). После проведения этих антропометрических измерений значения соматотипа для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа можно рассчитать с помощью рейтинговой формы (см. рисунок) или ряда математических уравнений. Любой метод, который вы используете для определения балла, даст вам три балла, которые в конечном итоге составляют балл соматотипа.

Возьми домой сообщение
Важно признать, что оценка соматотипа — это только общее описание телосложения человека, основанное на трех областях: эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии. Он не отвечает на важные вопросы, касающиеся композиции. Количество мышечной массы и жировой массы определить невозможно. Во многих видах спорта именно количество мышечной и жировой массы, а также соотношение этих масс в организме человека в конечном итоге влияют на результаты. Хотя соматотипирование — интересный способ критики человеческого телосложения, спортсменам все же необходимо смотреть на состав тела. Наконец, даже несмотря на то, что на показатель соматотипа могут влиять тренировки, он на самом деле не информирует человека о том, насколько хорошо его тренировочная программа меняет его сухую и жировую массу.

Ссылки
Шелдон, У.Х. (1942). Разновидности темперамента. Нью-Йорк; Лондон: Харпер и братья.
Шелдон, У.Х. (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослых мужчин в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
Картер, JEL, Хит, BH. (1990). Соматотипирование-развитие и приложения. Издательство Кембриджского университета.
Нортон, К. Олдс, Т. (1996). Антропометрика: Учебник по измерению тела для курсов спорта и здоровья. Австралийская спортивная комиссия; UNSW Пресс.

Об авторе
Дональд Денгел, доктор философии, профессор Школы кинезиологии Миннесотского университета и соучредитель Dexalytics. Он является директором Лаборатории интегративной физиологии человека, которая предоставляет клинические сосудистые, метаболические, физические упражнения и анализы состава тела для исследователей Миннесотского университета.

Читать больше сообщений в блоге

Поделиться этой статьей

Политика конфиденциальности | Условия обслуживания

Ваше телосложение? Не знаю? Прочтите этот блог (часть I)

Какой у вас тип телосложения? Не знаю? Прочтите этот блог (часть I)

14/02/2022 # Home

 

Питание по типу телосложения: лженаука? Или реальная сделка? И должно ли вас это волновать?

 

Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, магистр медицины, доктор медицинских наук а что нет.

 

Одна из самых обсуждаемых тем в нашем сообществе по вопросам питания? Питание для вашего соматотипа или типа телосложения. («Сома» по-гречески означает «тело».)

 

В этом вопросе люди делятся на две категории.

 

• Они придают слишком большое значение телосложению.
• Они отвергают тип телосложения как полную лженауку.

 

По обе стороны дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:

 

«Каждый должен питаться в соответствии со своим телосложением».

 

Или…

 

«Ни один законный ученый никогда не будет использовать телосложение».

 

Как и во многих других горячо спорных темах, истина лежит между двумя крайностями.

 

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не является необходимым или важным.

 

Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.

 

Так зачем это обсуждать?

 

Потому что это тоже правда: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда базовых стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

 

В этой статье мы объясним:

 

• происхождение типизации тела

• что наука говорит о типах телосложения

• как узнать, подходит ли вам диета по типу телосложения

• как попробовать питание по типу телосложения для себя (при желании или целесообразности)

 

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения. Что вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

 

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон выдвинул идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

 

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

 

Он ошибался.

 

Но его три основные классификации типов телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) живут, хотя и эволюционировали — к лучшему.

 

 

Согласно определениям Шелдона:

 

Эктоморф s были худыми, узкими, нежными, хрупкими, линейными и слабомускулистыми.

 

Эндоморфы были мягкими, круглыми, пухлыми и толстыми.

 

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

 

Шелдон определил эти типы только по росту и весу, а также по фотографиям спереди, сбоку и сзади (так называемая фотоскопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было.

 

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали используемый в настоящее время метод оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. В соответствии с их методом:

 

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трицепсе, подлопаточной и надподвздошной. Чем выше сумма этих складок, тем выше показатель эндоморфии.

 

Мезоморфия – мышечная масса по отношению к росту. Он определяется шириной локтевого и коленного суставов, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью кожной складки трицепса, и окружностью голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

 

Эктоморфия — это недостаток массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется с использованием роста и веса человека.

 

После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека.

 

По сравнению с подходом Шелдона метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей человека.

 

Он также допускает более широкий спектр типов телосложения, таких как мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (которых некоторые люди называют худощавыми и толстыми). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов ни в одну, ни в другую категорию.

 

 

Таким образом, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, несмотря на то, что почти у всех смешанные типы телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.

 

И независимо от того, на какую группу человек похож, он не застревает. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «натуральных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете. Или они также могут быть эктоморфами, которые годами пьют протеиновые коктейли и поднимают тяжести.

 

Ваш тип телосложения не приговорен к пожизненному заключению.

 

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, безжировая масса (мышцы) и соотношение между ними — мало чем отличается от измерения чьего-либо состава тела. Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобно индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из этих систем не является идеальной, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

 

Вот почему так же, как ИМТ может меняться со временем, меняется и телосложение.

 

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Как и ИМТ, типирование телосложения дает вам представление о том, является ли человек с весом 200 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или где-то посередине, что может быть полезно в клинической или тренерской среде. Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело действительно влияет на его здоровье.

 

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или чертами. Так, например, исследователи рассмотрели такие вопросы, как:

Существует ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Как оказалось, люди с эктоморфным телом не единственные, кто чувствует себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным телосложением не обязательно больше рискуют, чем люди с другими типами телосложения. Другими словами, у всех нас есть тело, и у всех нас есть личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

 

Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях однояйцевых близнецов, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия сильно связаны с генетикой (оба около 70 процентов), в то время как эндоморфия гораздо ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов.

 

Есть ли связь между соматотипами и спортивными результатами? Да. Исследования связывают соматотипы с быстросокращающейся мышечной вариацией ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. Мезоморфы чаще имеют этот «быстрый» ген, чем другие типы телосложения, что может объяснить, почему спринтеры, как правило, попадают в мезоморфный тип телосложения.