Эктоморф мезоморф эндоморф как определить кто ты: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

• Лайфстайл

Вообще-то мы против того, чтобы делить людей по какому бы то ни было признаку (особенно на Водолеев и узкоглазых), но, когда дело доходит до фитнеса, приходится это правило нарушать.

30 октября 202058

Правильнее будет сказать даже не «фигура», а «конституция». В отличие от нашей страны, где конституционный строй несколько попран, твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам.

Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник (эктоморф), либо нормостеник (можно говорить «мезоморф», если тебе кажется, что приставка «нормо» унижает достоинство остальных двух типов), либо гиперстеник (эндоморф). Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, тебе нужно определить свою конституцию и питаться-заниматься соответственно. Приступим?

Эктоморф

Обладатель тела любой степени худобы — от тощего до поджарого. Жира почти нет, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только ты перестаешь ходить в спортзал.

Эндоморф

Фигура имеет форму царь-колокола: расширяется сверху вниз. Мышечная (и не только) масса сосредоточена в нижней части. Метаболизм направлен на запасание жира.

Мезоморф

У тебя крепкое телосложение с широкими плечами и грудной клеткой и сильными ногами. Обладатели мезоморфной конституции умеют худеть или набирать мышечную массу по желанию.

Универсальные правила

Не бросайся сразу выполнять программу своего типа, сначала изучи рекомендации, которые пригодятся любому морфу.

Вопросы, на которые надо ответить, прежде чем покупать фитнес-карту

Ты удивишься (хотя ты-то как раз, может, и нет), но 45–50% людей, покупающих карты фитнес-центров, туда приходят заниматься не чаще десяти раз в год!

Спроси себя

Это близко? Одна из самых важных характеристик твоего будущего спортзала — удобство его расположения. Эта простая мысль, как ни странно, приходит в голову не всем. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы. Близость к дому регулярность занятий не увеличивает.

Какова твоя цель? Современный фитнес-зал с кучей тренажеров и интеллигентной публикой, с которой не грех обсудить iPhone 5? Брутальная подпольная качалка с хмурыми бородачами, где ничто не отвлекает от занятий? Все это слагаемые мотивации. Выбирай сам.

Спроси менеджера

Можно, я попробую? Пробное занятие — практика довольно распространенная. Если политика клуба позволяет, лучше прийти туда даже не один, а два-три раза, прежде чем подписать договор. Отпадут некоторые вопросы: где питаться после тренировки, в какие часы там не протолкнуться, есть ли симпатичные администраторши и т.п.

А если я передумаю? Мировая практика предписывает клубам обговаривать в договорах условия расторжения, возврата денег и переуступки. Впрочем, если ты тоже живешь в России, выбирать, возможно, придется между кабальными условиями и драконовскими. Настраивайся на год занятий.

У инструкторов есть высшее образование, разряды, титулы? Нет? Беги!

Секреты мотивации

Будь реалистом. Тренеры со стажем считают, что понятные и достижимые цели вроде «выжать лежа центнер через год» всегда лучше, чем завиральные или нечеткие желания. Типа похудеть на 15 килограммов за две недели или «стать сильнее, типа того». Цель ясна, задача определена — за работу!

Заключи пари. Лучше на деньги. Кроме шуток. Например, пообещай своему тренеру, что если ты не достигнешь запланированных целей в срок, то пожертвуешь сто долларов в пользу голодающих детей Ботсваны (или тренера).

Борись с рутиной. Каждые две недели вводи небольшие изменения в программу тренировок. Если ты не настолько разбираешься в работе мышечных групп, чтобы заменять одни упражнения другими, хотя бы меняй их порядок. Это убьет рутину и вдохнет новую жизнь в твой секс с женой… то есть в тренировки.

Ограничься малым. Если твой дух слаб и на тренировку идти не хочется совершенно, пообещай себе пять минут. Пять. Минут. Или, скажем, загляни в спортзал, чтобы просто посидеть в сауне, а потом сразу домой. Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Потом втянешься и начнешь заниматься.

Оглянись. Если с тебя сошло семь потов, а ты по-прежнему чувствуешь себя слабым и демотивированным, проанализируй ситуацию. Может, тебе не нравится конкретное упражнение? Лень разбирать штангу? Напрягает окружение или тренер? Выявив проблему, ты встанешь на путь ее решения.

Веди дневник. Необязательно фиксировать все подряд и начинать каждую запись словами «Дорогой дневник!». Выбери одно-два упражнения и фиксируй лучший подход. Прогресс станет очевиден!

Динамические растяжки

Исследования показали, что динамические растяжки (это когда ты, покряхтывая, разводишь руки или пружинишь в определенной позе) предпочтительнее статических (когда ты просто замираешь). Статику до тренировки лучше вообще не делать: она снижает скорость прогрева мышц и замедляет их «врабатывание». Поэтому делай так, как показано на картинках, независимо от своей конституции. Десять повторов в каждую сторону. Начинай потихоньку, постепенно расширяя амплитуду движений.

Кардиотренировки

Мы не будем прибегать тут к обычным пафосным формулировкам – мол, значение кардиотренировок трудно переоценить. Нетрудно! Мы вот переоценили и поняли, что эктоморфам они вообще не нужны.

Тем не менее совсем без сердечных нагрузок тебе не обойтись. Если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. Бонус: кардиотренировки повышают выносливость, прочищают капилляры мозга и улучшают эрекцию. Чтобы тебе было проще выбрать нужный режим кардио­занятий, мы подготовили вот такую в меру запутанную бродилку.

Заминка

Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка.

В конце тренировки отведи 5 минут своего времени на статическую растяжку для основных групп мышц (по 15–30 секунд на каждое упражнение). Статические растяжки расслабляют мышцы, а делаются очень просто: растягиваешь мышцу (как именно, показано на картинке) и замираешь. Двигаться и раскачиваться, как это иногда делают спортзальные сумасшедшие, не надо. Кстати, растяжки позволяют удлинить волокна мышцы, сделать ее более гибкой и расширить твой диапазон движений. С каждым разом потихоньку усиливай давление на мышцу, но так, чтобы растяжка оставалась безболезненной. Если чувствуешь дискомфорт, даже вынув гвоздь из стельки, — прекращай растяжку.

Питание

Поскольку слово «диета» ты не любишь, назовем это «питанием».

Чтобы прогрессировать, тебе нужно правильно питаться, причем в соответствии с твоим типом конституции. Хочешь накачать массу? Нужна высококалорийная диета с высоким содержанием сложных, долгоиграющих углеводов для энергии и белка для построения мышцы. Чтобы согнать жир, нужно ограничить калораж (если такого слова нет, его стоит выдумать.  А, стоп, мы это и сделали!). И даже если ты не собираешься серьезно менять свою фигуру, потому что тебе повезло родиться мезоморфом, все равно кое-какие правила есть.

Синим цветом обозначены правила для эктоморфа, желтым — для эндоморфа, красным — для мезоморфа.

Спортивные добавки

Не успеваешь обедать в предписанные интервалы? Тебе на помощь мчатся пилюли и порошки.

Пищевые добавки не являются обязательным компонентом тренировок. В конце концов, Александр Засс, Иван Поддубный и Евгений Сандов без них как-то обходились. Однако все эти парни не работали на трех работах, не стояли в пробках и не сидели по ночам в Интернете. Современные пищевые добавки восполняют недостаток белка, дают энергию для тренировок и улучшают восстановление. Впрочем, напомним еще раз, что обойтись без них можно, если хорошенько оптимизировать режим дня.

Программа для эктоморфа

Упор на сложные упражнения

Эктоморфы эффективно перегоняют углеводы в энергию, так что жир у них откладывается лишь в самых запущенных случаях и очень точечно (на животе или боках). Обратная сторона медали — недоразвитость быстрых мышечных волокон. Если ты эктоморф, для набора массы тебе придется свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на сложных упражнениях: стимуляция больших мышечных пластов ускоряет выработку гормонов роста. Питаться придется за двоих, не менее 3000 калорий в день, упор на сложные углеводы и белковый изолят.

Заправка: строим

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если ты хочешь накачать мышечную массу, нужен белок для строительства мышц.

Перекус
• Бутерброд с чайной ложкой мягкого нежирного сыра, куском постной индейки и огурцом.
• Чашка рисового пудинга с пригоршней ягод.
• Стакан гипертонического спортивного напитка.

Как это работает?

• Обезжиренный мягкий сыр и рисовый пудинг богаты быстро всасывающимся и легко перевариваемым белком, который участвует в восстановлении мышц после тренировки.
• Хлеб и рисовый пудинг содержат бы­ст­рые углеводы. Быстрые углеводы — мгновенная энергия!
• Ягоды дают тебе витамины и антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.
• Энергетический напиток препятствует обезвоживанию и дает… эээ… энергию.

Основа

Делай упражнения, чтобы активизировать мышечный рост.

Вес подбирай с тем расчетом, чтобы мышцы отказали в последнем повторе, но не раньше!

Три подхода по 15 повторов – такой режим подготовит твой организм к более страшным нагрузкам. Через месяц уменьшай число повторов пропорционально увеличению веса.

Две секунды на подъем веса, пауза, затем две секунды на возврат в исходное положение.

В течение первого месяца между подходами отдыхай по минуте, на втором месяце сократи это время до 45 секунд. Если доживешь до третьего месяца, отдыхай 3 минуты. Можно.

Гормоны роста хуже вырабатываются после 45 минут нагрузок, поэтому занимайся 40–60 минут.

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки, поэтому занимайся не чаще трех раз в неделю.

Программа для эндоморфа

Упор на прокачку плеч и рук

Эндоморфный тип телосложения предполагает, что его обладатель склонен запасать энергию. Мышцы и жировая ткань концентрируются в нижней части тела, поэтому, чтобы получить сбалансированную фигуру, тебе надо будет сфокусироваться на развитии плечевого пояса и выселить жир с нижних этажей. Кардиотренировки средней интенсивности тебе в помощь! Что касается питания, то в твоем случае уже можно употреблять ненавистное мужчинам слово «диета»: 1750 калорий в сутки, налегать придется на клетчатку.

Заправка: сжигаем

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если твоя цель похудеть, потребляй белок и углеводы из низкокалорийных источников.

Перекус
• Простой обезжиренный йогурт с нарезанной половинкой банана.
• Стакан гипотонического спортивного напитка или воды.

Как это работает?
• Если твоя цель — сжигание жира, логично предположить, что лишние калории до и после тренировки тебе не нужны.
• Йогурт содержит быст­роперевариваемый белок, который быстро и с удовольствием чинит твои мышцы. Кроме того, белок приглушает чувство голода.
• Углеводы, содержащиеся в банане, дают небольшое количество энергии для хорошего старта.
• Гипотонический спортивный напиток и простая вода предотвращают обезвоживание.

Основа

Делай упражнения, чтобы сжечь жир на талии и обзавестись хоть какой-нибудь саженью в плечах.

Вес не должен быть запредельным. Твоя задача – сделать все повторы во всех подходах.

Три подхода. Для упражнений, ориентированных на верхнюю половину тела, делай 12 повторов с максимально допустимым весом. Для низа – 15–20 «иссушающих» повторов.

Темп стандартный: две секунды на подъем веса, секундная пауза и еще две — для возврата в исходное положение.

Отдыхай 45 секунд между «верхними» упражнениями и 30 секунд между «нижними». Короткий отдых помогает прорисовать рельеф.

Чтобы соблюсти баланс между мышечным ростом и жиросжиганием, занимайся 60–75 минут.

4–5 раз в неделю. Ты ведь не эктоморф, не засматривайся на график этих хлюпиков! Частые тренировки активизируют метаболизм.

Программа для мезоморфа

Упор на взрывные движения

Твой конституционный строй обеспечивает тебе легкий набор мышечной массы. Жир при этом накапливается умеренно. Поэтому заниматься тебе нужно так, чтобы твоя фигура по форме и дальше напоминала треугольник, изображенный на двери мужского туалета. Риск в твоем случае только один: увеличивая свою силу и массу, ты можешь стать слишком грузным. Чтобы этого не произошло, используй преимущественно свободный вес и тягай его с большой амплитудой. Еда: 2500 калорий в сутки, разумный минимум жиров.

Заправка: заряжаемся

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно.

Перекус
• 2 цельнозерновых хрустящих хлебца с зерненым творогом, яйцом или кусочками нежирной ветчины.
• Чашка мюсли с сухофруктами.
• Стакан изотонического спортивного напитка.

Как это работает?
• Зерненый творог содержит белок, предоставляющий в твое распоряжение коллекцию аминокислот, которые восстанавливают мышцы после тренировки.
• Углеводы из сухофруктов и хлебцев быстро дают организму энергию, необходимую для начала тренировки.
• Злаки в лице овса поставляют медленные углеводы, которые, в свою очередь, позволят тебе довести тренировку до конца.
• Изотонический спортивный напиток — источник воды (кто бы мог подумать!), элект­ролитов и энергии.

Основа

Помни, твоя задача – не деревенеть.

Вес подбирай с запасом, чтобы все-все сделать, но и максимально вымотаться при этом.

В первый месяц делай три подхода по 12–15 повторов, чтобы улучшить кровоснабжение мышц. На второй-третий месяц снижай число повторов до 8–12.

В первые два месяца делай так: две секунды на опускание, пауза, две секунды на подъем. На третьем месяце поднимай вес как можно быстрее, а о секундах думай свысока.

В первый месяц занятий отдыхай 30–45 секунд между подходами для улучшения выносливости. На втором месяце начинай отдыхать по минуте, а на третьем – по две.

Каждая тренировка – не дольше часа.

Мышцы попрут, но ты не увлекайся. 4 раза в неделю.

Автор фото:Лариса Четверткова

Расчет идеального веса с учетом телосложения — Похудение с расчётом

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

Генетические особенности

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

• Менее 16 см – астеник;
• 16-18,5 см – нормостеник;
• Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

• Менее 17 см – астеник;
• 17-20 см – нормостеник;
• Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений. Важно прислушиваться к себе и потребностям своего тела.

Формулы расчета идеального веса

Если не брать в расчет индивидуальность организма и телосложения, то можно в примерных расчетах воспользоваться следующими простыми формулами (автор P.P. Broca, 1871 г):

Для мужчин

(Рост в см — 100) х 0.9 = идеальный вес.

Для женщин

(Рост в см — 100) х 0.85 = идеальный вес.

Существует еще одна формула, которую можно использовать и для мужчин, и для женщин:

(Рост в см — 100) = идеальный вес.

Пример: Если ваш рост 152 см, ваш вес должен быть 152 — 100 = 52 кг.

Существует и другая формула:

Рост в см х Объем груди в см / 240 = идеальный вес.

Пример: (155 x 96) / 240 = 62 кг.

Не забывайте о том, что необходимо, все-таки, учитывать телосложения, что женщины от природы имеют больше жира, чем мужчины.

Поэтому можно воспользоваться следующими данными для определения своего идеального веса:

Для мужчин

Рост, см	Телосложение
	Худощавое (астеническое)	Нормальное (нормостеническое)	Широкая кость (гиперстеническое)
155	49 кг	56 кг	62 кг
160	53,5 кг	60 кг	66 кг
165	57 кг	63,5 кг	69,5 кг
170	60,5 кг	68 кг	74 кг
175	65 кг	72 кг	78 кг
180	69 кг	75 кг	81 кг
185	73,5 кг	79 кг	85 кг

Для женщин

Рост, см	Телосложение
	Худощавое (астеническое)	Нормальное (нормостеническое)	Широкая кость (гиперстеническое)
150	47 кг	52 кг	56,5 кг
155	49 кг	55 кг	62 кг
160	52 кг	58,5 кг	65 кг
165	55 кг	62 кг	68 кг
170	58 кг	64 кг	70 кг
175	60 кг	66 кг	72,5 кг
180	63 кг	69 кг	75 кг

Также можно воспользоваться нашим Анализатором параметров тела.

Формулы идеального веса помогают сориентироваться в том, до какого момента можно худеть. Однако важно понимать, что два человека с абсолютно одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Дело здесь не в росте и не в типе телосложения, а в композиции тела – соотношении мышц к жиру. Посмотрите на фото.

Жировая ткань более объемна, чем мышечная. Поэтому девушка слева выглядит более пышной, чем девушка справа, хотя вес у них одинаков. И поэтому так важно стремиться не столько сбросить вес, сколько укрепить мышцы при помощи силовых тренировок и снизить процент жира.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Как определить свой соматотип, а также лучшие диеты и программы упражнений для вашего конкретного типа телосложения, независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом.

Вы устали от постоянных жировых отложений, которые увеличиваются даже при малейшей ошибке в контроле над тягой к еде? Может ли это быть из-за медленного метаболизма? Вы ели продукты для набора веса в надежде добавить несколько унций без видимых результатов? Может ли это быть потому, что пищеварительная система вашего организма работает быстрее, чем другие?

Виновником этого может быть ваш тип телосложения (он же ваш «соматотип»). однако вопрос в том, действительно ли он такой черно-белый?

Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно разобраться в разных соматотипах, выяснить, какой из них ваш, и узнать, как каждый из них связан с диетой и тренировками.

Не волнуйтесь; это не так страшно, как кажется; мы приготовили это для вас. В этой статье подробно обсуждаются типы телосложения, в том числе рекомендации по тренировкам и диете.

Если вы просто хотите узнать, какой у вас тип телосложения и какая диета и программа упражнений для вас лучше всего, пропустите чтение и заполните нашу бесплатную оценку типа телосложения. Он мгновенно определит ваш конкретный тип телосложения на основе нескольких вопросов.

Для тех, кто хочет узнать больше об этой теме, вот что мы рассмотрим:

1. Различные типы телосложения или соматотипы
2. Особенности и характеристики эндоморфного типа телосложения и лучшие способы диеты и упражнений для него
3. Подробное объяснение типа телосложения мезоморфа, включая план тренировок и диеты
4. Объяснение, подробности тренировок и рекомендации по диете для телосложения эктоморфа
5. Описание трех гибридных типов телосложения с рекомендациями по диете и тренировкам
6. соматотип нельзя изменить, но его можно обучить
7. Как определить свой тип телосложения

Мы также предоставим вам несколько ссылок, иллюстраций и других ресурсов, если вы хотите узнать о конкретных темах телосложения. Теперь, без лишних слов, давайте углубимся.

Типы телосложения и соматотипы: научное обоснование

Тип телосложения или, проще говоря, соматотип определяется как тип телосложения человека, который основан на идее о том, что существует несколько обобщенных и специфических структур и форм костей что все подходят.

Концепция была сформулирована в 1940-х годах доктором Уильямом Гербертом Шелдоном, который определил три основных формы тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Основной целью названий этих соматотипов было его представление об их присутствии еще до рождения ребенка. Он считал, что наши типы телосложения развиваются в эмбрионе, который может быть энтодермальным, мезодермальным или эктодермальным.

Различные типы телосложения и строение костей.

По мнению доктора Шелдома, эндоморфы имеют округлую форму, т. е. у них более крупное телосложение и более высокий индекс массы тела (ИМТ), с тенденцией к накоплению жировых отложений. Мезоморфы мускулистые со спортивным телосложением, тогда как эктоморфы худощавые с узким телосложением.

Хотя он также представил другие идеи, пытаясь связать типы телосложения, личность и социальный статус, мы не будем касаться этого, поскольку нет достаточных научных данных, подтверждающих эту связь. Итак, мы продолжим помогать вам понять, на что похож каждый тип телосложения, как вы можете определить свой и какой план диеты или программа упражнений подходят для каждого соматотипа.

Теперь давайте поговорим о том, как доктор У.Х. Шелдон был со своими теориями.

Как вы узнаете из следующих разделов, большинство людей соответствуют как минимум одному из соматотипов доктора Шелдона, когда речь идет об их телосложении. Поскольку эти признаки обычно являются частью общей комбинации признаков, обнаруживаемых в человеческой популяции (например, метаболизм, реакция сердечно-сосудистой системы и т. д.), они позволяют нам делать выводы и делать точные прогнозы относительно других признаков, поскольку все они взаимосвязаны.

Суть в том, что каждый конкретный тип телосложения имеет свой набор черт и характеристик, которые вам нужно проверить на себе, чтобы точно определить свой.

Последнее замечание о формах тела и соматотипах. Помимо эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа, тела иногда могут быть и «гибридами», т. е. представлять собой комбинацию двух из трех основных типов телосложения. Но не волнуйтесь, если вы найдете это немного запутанным, продолжайте читать, и мы объясним.

Тело эндоморфа

Эндоморфы, обычно описываемые как пышные или сладострастные, имеют относительно большую костную структуру с короткими руками и ногами и несут более высокий процент жира в организме, чем другие соматотипы, в основном в нижней части живота, бедрах и бедрах. Они также, как правило, имеют индекс массы тела (ИМТ) 25 или более.

Телосложение эндоморф

Изгибы привлекают внимание, мускулы демонстрируют силу, а полнота придает вам здоровое сияние. К сожалению, многие из нас с этими чертами, т. е. эндоморфным телосложением, часто ими недовольны. К счастью, есть способы, которыми вы можете придать своему телу желаемую форму.

Многие знаменитости демонстрируют такую ​​фигуру как нельзя лучше. Некоторые известные примеры включают Бейонсе, Джерарда Баттлера, Дженнифер Лопес и Тома Харди. Если вы эндоморф, вы, вероятно, преуспеете в таких видах спорта, как водное поло, серфинг, дзюдо и метание диска.

Прежде чем мы углубимся в то, как трансформировать форму тела эндоморфа, давайте немного поговорим об общих характеристиках:

• Эндо склонны быстро набирать вес, и им довольно сложно его сбросить.
• Это широкое телосложение с более широкой средней частью и бедрами, т. е. грушевидной формы.
• Имеет более высокое содержание жира в организме.
• Этот соматотип имеет медленный метаболизм, часто из-за проблем со здоровьем, таких как дисбаланс гормонов, недостаточность щитовидной железы или диабет.
• Помимо проблем со здоровьем, неблагоприятные последствия медленного обмена веществ у эндоморфов иногда усугубляются малоподвижным образом жизни.

Для жира требуется меньше калорий, чем для мышц, поэтому сжигается меньше калорий, что приводит к накоплению жира в организме и замедлению метаболизма. С точки зрения физической подготовки, чтобы решить эту проблему, начните с аэробных тренировок низкой и средней интенсивности, таких как скоростная ходьба, примерно от получаса до четверти часа. Соедините это с кардио, чтобы развить и повысить свою выносливость. Лучшие упражнения сосредоточены на удержании веса тела, например, приседания, отжимания и планки. Держите их простыми без повторений.

Как только ваше тело познакомится с кардиотренировками, переходите к силовым тренировкам. Делайте это по крайней мере три раза в день вместе с вашим существующим кардио-режимом. Это не только сожжет калории, но и улучшит такие состояния здоровья, как кровяное давление, сахар и частоту сердечных сокращений.

После того, как вы справитесь с кардио и силовыми тренировками, увеличьте нагрузку, добавив в комплекс отягощения. Начните с тех, которые кажутся трудными, но выполнимыми. Работайте над этим упражнением, и медленно и постепенно вы заметите, как меняется ваше тело и тонус мышц.

Если вы поднимаете тяжести в рамках своей программы тренировок, вам следует выбирать силовые упражнения, направленные на наращивание мышц верхней части тела (главным образом груди, рук и плеч), так как это обеспечит наилучшую форму для эндоморфов.

Что касается диеты, то эндоморфия связана с более медленным метаболизмом, поэтому эндоморфы склонны легко набирать вес, но с трудом пытаются сбросить жировые отложения. По этой причине они лучше работают на диетах с низким содержанием углеводов, поскольку любые углеводы, которые не используются для получения энергии, немедленно откладываются в виде жира.

С учетом сказанного, хорошей стратегией питания для упомянутого выше режима тренировок будет следование диете пещерного человека, которая представляет собой сбалансированное сочетание белков и жиров с низким содержанием углеводов, и соблюдение распределения макронутриентов, которое включает 25% углеводов, 45 % белка и 30% жира.

Лучшие продукты для достижения этой комбинации — морепродукты и нежирное мясо, нежирные молочные продукты, соя, бобовые и полезные масла. Если вы вегетарианец, замените мясо порцией органического тофу или темпе (4 унции) в день. Чтобы углеводы не превращались в жир, употребляйте их до и после тренировок (многие люди называют это «временным потреблением углеводов») и ограничьте «чистые» ежедневные калории где-то между 1300 и 1500. Пройдите наш тест на тип телосложения, если вам нужны рекомендации по калориям и питанию, разработанные специально для вас.

Телосложение мезоморфа

Люди часто считают мезоморфов удачливыми, потому что у них развита мускулатура. У них широкие плечи с высокой мышечной массой и крепкими плотными костями. Мезоморфы обычно могут наращивать мышечную массу легче, чем другие типы телосложения, и они могут легко набирать или терять вес, если они соблюдают правильную диету и программу упражнений.

Когда мезоморфы набирают вес, лишний жир равномерно распределяется поверх мышц. Тем не менее, поскольку у них относительно толстая средняя часть и нижняя часть тела, они могут выглядеть более объемными на нижних конечностях и животе при избыточном весе.

Мезоморфы, как правило, имеют высокую чувствительность к инсулину, который дает энергию, повышает производительность и помогает поддерживать здоровье и форму мышц в сочетании с увеличением мышечной массы. Их тело знает, сколько нужно съесть, а это значит, что они не склонны к перееданию. Однако им требуется больше калорий, чем мезоморфам, потому что мышцы обычно потребляют больше энергии, чем жир. Мадонна, Джессика Симпсон, Джессика Альба, Скала и Уилл Смит качают эту фигуру так, что заставляют биться миллионы сердец.

Тип телосложения мезоморфа

С точки зрения характеристик, есть несколько особенностей, которые выделяют мезоморфов:

• Мезоморфы имеют атлетическое телосложение с широкими плечами и большой мышечной массой.
• Этот соматотип требует больше калорий, чем другие типы телосложения, так как мышцы сжигают много энергии.
• Mesos имеют низкий процент жира с равномерным распределением по всему телу.
• Их метаболизм быстрее, чем у эндоморфов.
• Обычно они творят чудеса в бодибилдинге и силовых видах спорта.

Теперь давайте немного поговорим о том, как добиться красивого тела мезоморфа или как избавиться от лишнего жира. Поскольку у мезоморфов мускулистое телосложение, силовые тренировки больше подходят для похудения, чем кардио. Однако, если вы поклонник кардио, придерживайтесь его, так как он имеет отличные преимущества для кардиореспираторной системы. Включите в комплекс высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения и дополнительных преимуществ. Если вы женщина, которая беспокоится о том, что после силовых тренировок она будет выглядеть громоздкой, избегайте тяжелых весов и продуктов с очень высоким содержанием калорий.

Когда дело доходит до диеты, мезоморфы преуспевают на хорошо сбалансированной диете, и им не нужно слишком сильно сокращать количество жиров или углеводов. Мезоморфы, стремящиеся поддерживать свой вес, должны ориентироваться на распределение макронутриентов: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Вы также должны поддерживать «чистое» ежедневное потребление калорий в пределах от 1500 до 2300. Хорошая новость заключается в том, что даже если ваше количество калорий или баланс немного нарушены, вы не заметите существенной разницы благодаря своему составу тела.

Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, наша онлайн-викторина предоставит вам конкретные макросы и целевые калории для вас на основе ваших текущих целей и текущего уровня активности.

Телосложение эктоморфа

Люди считают эктоморфов благословленными, потому что у них, как правило, меньше жира, чем у других соматотипов. Тем не менее, большинство из них часто жалуются, что сложно набрать мышечную массу, что также верно, поскольку эктоморфы имеют низкое содержание жира и мышц, независимо от того, насколько они высокие или низкие. Они, как правило, худощавые, с небольшим телом и телосложением, с относительно длинными конечностями.

Тип тела эктоморфа

У эктоморфов быстрый метаболизм, что приводит к быстрому сжиганию жира, что приводит к худощавому телу.

У них высокая функция щитовидной железы с чувствительностью к адреналину и норадреналину, двум распространенным гормонам стресса.

Эти гормоны часто приводят к внезапным изменениям энергии, вялости и снижению выносливости, что является одним из результатов быстрого сжигания жира.

Яркими примерами знаменитостей с таким типом телосложения являются Кэмерон Диаз, Брэд Питт, Роджер Федерер и Майкл Филлипс.

Вот наиболее характерные черты эктоморфов:

• Они худощавые, с телосложением от маленького до среднего, с длинными конечностями.
• В их телах нет заметного содержания жира или мышц.
• Ectos обладают высокой активностью щитовидной железы, адреналина и норадреналина.
• Вы не заметите их первые десять фунтов прибавки в весе.
• У эктоморфов есть термогенез без физических упражнений, что является простой терминологией для сжигания жира с помощью таких действий, как ерзание.
• Этот тип телосложения имеет тенденцию к увеличению веса в груди у мужчин и в плечах у женщин, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Если вы эктоморф, пытающийся нарастить мышечную массу, уменьшите количество кардио и увеличьте количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы. Лучшими в этом отношении являются силовые тренировки с использованием упражнений с собственным весом, например, приседаний, подтягиваний и отжиманий. Как только вы освоитесь с этими упражнениями, добавьте веса в смесь. Выбирайте веса, которые не являются ни слишком легкими, ни слишком тяжелыми. Они должны быть такими, чтобы с ними можно было выполнить силовую тренировку в пяти повторениях.

Из-за более быстрого метаболизма эктоморфам обычно лучше подходят диеты, богатые углеводами и умеренное количество белка, когда дело доходит до диеты. Например, предположим, что вы эктоморф и пытаетесь набрать вес. В этом случае вы должны ориентироваться на распределение макронутриентов, состоящее из 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров в вашем рационе, и вы должны установить цель «чистых» калорий где-то между 1400 и 19000 калорий в день.

Не пугайтесь заметного куска углеводов; ваше тело в целом обладает отличной способностью вырабатывать инсулин, и поэтому углеводы не вызывают у него стресса. Попробуйте включить в свой рацион нежирное мясо, курицу, морепродукты, одну порцию молочных продуктов, фрукты и овощи, такие как ягоды, бананы, брокколи, спаржу, орехи и семена, а также зерновые и крахмалистые овощи.

Пройдите наш тест на тип телосложения, чтобы определить конкретное количество питательных веществ и калорий, которое подходит именно вам, исходя из ваших конкретных целей и текущего уровня активности.

Какой самый распространенный тип телосложения?

Если вы посмотрите вокруг себя, то заметите, что некоторые люди не на 100 процентов подходят под определение чистого эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа. В действительности большинство людей представляют собой гибриды, сочетающие в себе черты, связанные более чем с одним соматотипом и строением кости.

Наиболее распространенным типом телосложения является соматотип эктомезоморфа, тип телосложения, характеризующийся длинными худыми конечностями и широкой грудью и плечами. Вторым по распространенности типом телосложения является эндо-мезоморфный соматотип, который отличается более толстым, компактным и мускулистым телосложением.

Вообще есть три гибридных соматотипа, и каждый из них имеет свои особенности, требования к питанию и тренировки. Давайте рассмотрим эти гибриды более подробно:

Тело экто-мезоморфа

Длинный и сильный — вот слова, которые приходят на ум, когда кто-то упоминает тип телосложения экто-мезоморф. Эта рама довольно популярна в мире легкой атлетики и фитнес-моделирования. У него мускулистая верхняя часть спины, грудь, плечи, узкие бедра и сильные на вид ноги.

Когда экто-мезоморфы набирают вес, они накапливают жир вокруг живота. Хотя у них, как правило, более быстрый метаболизм, они все же могут довольно быстро нарастить мышечную массу при правильном питании и программе упражнений.

Вот некоторые из их общих черт:

• Экто-мезоморфы стройные, длинные и атлетически сложенные.
• У них сильная верхняя часть спины, руки и плечи и узкая талия.
• Экто-мезоморфам легче нарастить мышечную массу, но они могут оставаться стройными, избегая упражнений с тяжелыми весами.
• Они хорошо показывают себя в элитном боулдеринге (скалолазании), серфинге и триатлоне.

Что касается тренировок, то экто-мезоморфы, желающие избавиться от лишнего жира и иметь стройное и подтянутое телосложение, должны попробовать постоянные кардиоупражнения на выносливость, например, бег трусцой. С другой стороны, если вы ищете мускулистый вид, тогда делайте циклы HIIT, такие как приседания, отжимания и альпинизм.

У экто-мезоморфов высокий метаболизм, поэтому сбалансированное питание творит с ними чудеса. Если вы хотите похудеть, используйте в своем рационе 40% белка; тогда как, если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление углеводов до 45%, 35% белка и 20% жира.

Форма эндо-мезоморфа

Как следует из названия, этот тип телосложения представляет собой комбинацию эндоморфа и мезоморфа. У них сильная верхняя часть тела с толстой средней частью, большими ягодицами и ногами. Их более доминирующий соматотип между мезоморфом и эндоморфом зависит от их диеты, то есть они наращивают мускулатуру и накапливают жир в зависимости от процентного содержания жира и углеводов в их еде и образе жизни. Выдающиеся черты этого эндо-мезоморфа включают в себя:

• Эндо-мезоморф выглядит громоздким и мощным, но не точеным.
• У них толстый живот, сильные руки и грудь, большие ягодицы и ноги.
• Учитывая их эндо-влияние, они имеют высокую задержку воды и более медленный метаболизм.
• Эта рама подходит для высокоинтенсивных видов спорта и физических нагрузок, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Если у вас преобладает эндо-сторона, что означает, что у вас будет более медленный метаболизм и более высокая задержка воды, тогда спланируйте потребление углеводов в соответствии с вашими тренировками. В дополнение к этому попробуйте «углеводный цикл», то есть в один день придерживайтесь сбалансированной белково-жировой и углеводной диеты, а на следующий день сократите потребление углеводов и продолжайте в том же духе в другие дни.

С другой стороны, если вашей целью является тренировка мышц и сжигание жира, то сочетайте низкоуглеводную диету (20% углеводов) с днями без силовых тренировок и переходите на сбалансированную мезоморфную диету в дни тренировок с отягощениями. .

Тело экто-эндоморфа

Как вы уже поняли, эктоморфы и эндоморфы противоположны с точки зрения особенностей, но здесь мы имеем дело с гибридным экто-эндоморфом, который обладает характеристиками обоих. Этот тип телосложения имеет опорно-двигательный аппарат эктоморфа. Тем не менее, их малоподвижный и малоподвижный образ жизни в сочетании с нездоровым питанием изменил их гормональную систему на идентичную эндоморфу. У такого соматотипа худощавые конечности, но в средней части тела накопилось немало жира. Вот общие черты этой рамы:

• Эктоэндоморфы эктоморфны по своей природе, но в поведении стали эндоморфами.
• У таких людей мелкий костяк и длинные конечности со скоплением жира в области груди, живота, ягодиц и бедер.
• Эктоэндоморфам необходимо избавиться от жира, чтобы вернуть гормоны в нормальное состояние эктоморфа.

Лучший способ вернуться в форму и привести гормоны в порядок — это принять диету эндоморфа и следовать режиму тренировок эктоморфа, то есть тренировкам с тяжелым сопротивлением и низкоинтенсивным кардио. После того, как вы заметите снижение веса, начните наращивать мышечную массу, следуя технике тренировки эктоморфа, которая сосредоточена на весах.

Ваш соматотип — это всего лишь базовый показатель, а не приговор к пожизненному заключению

В современном мире, управляемом социальными сетями, большое внимание уделяется нашему телу, и поэтому мы очень обеспокоены тем, как мы выглядим. Наш соматотип создает и разрушает эстетику нашего телосложения, но даже несмотря на то, что он демонстрирует нашу диету, тренировки и образ жизни на сегодняшний день, это не то, что мы не можем формировать так, как хотим. На это также влияет множество других факторов, основными из которых являются наша генетика и окружающая среда.

В следующем видео сертифицированный личный тренер NASM и тренер по питанию Джоанна Сох объясняет различные соматотипы, а также упражнения и диету для вашего конкретного типа телосложения.

Люди, имеющие доступ к высококачественной диете, обычно стремятся к ней, что ведет к здоровому телу. С другой стороны, тот, кто ведет малоподвижный образ жизни и употребляет много нездоровой пищи, в конечном итоге становится немного круглым, как теоретизирует доктор Шелдон.

Форма, в которой вы находитесь, или ваш соматотип — это не пожизненное заключение. Вы можете изменить себя и заставить свое тело достичь желаемых целей с помощью подходящей диеты и режима тренировок. Давайте будем настоящими; если бы это было невозможно, то все персональные тренеры и тренеры по питанию остались бы без работы.

Чтобы достичь желаемого внешнего вида тела, вам нужно относиться к своему соматотипу просто как к эталону и выработать привычки в питании и тренировках, которые подходят ВАМ. Если вы посмотрите на спортсменов, то заметите, что они всегда в форме, потому что постоянно тренируются и следят за своим питанием. Поэтому не напрягайтесь; определите свой тип телосложения, скорректируйте свою диету и соответственно занимайтесь спортом, и если вы будете последовательны, вы скоро начнете замечать положительные изменения.

Как определить свой тип телосложения?

Чтобы определить свой тип телосложения, вам необходимо иметь представление о текущем состоянии вашего тела. Конечно, проще всего через онлайн-калькулятор, но можно и через простое наблюдение за своим телом в зеркале. Ищите очевидные вещи, например, какая ваша главная черта? Проанализируйте свои кости; они узкие или широкие? В вашем теле много жира? Если да, то где его основной процент?

Сравните различные части вашего тела, такие как плечи и бедра. Попробуйте определить форму своего тела. Ваше тело стройное и длинное? Ваши бедра шире плеч? Вы больше похожи на грушу или на карандаш?

Проанализируйте историю своего веса. Подумайте о том, как быстро вы набираете вес. Подумайте о местах, где вы набираете вес. Подумайте о своих чувствах; это поможет вам понять ваши гормоны. Вы сильно напрягаетесь? Вы все время чувствуете голод? Вы тяготеете к определенным видам продуктов?

Существует множество вопросов, на которые вы можете ответить, или способов, которыми вы можете проанализировать себя, чтобы понять состав своего тела и определить его форму. Тем не менее, это довольно сложно, и вы, вероятно, в конечном итоге будете усугублены. Не волнуйтесь, мы все уладили за вас. Мы создали простой тест, который за несколько минут определит ваш тип телосложения. Воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором телосложения, чтобы ответить на несколько вопросов и определить свой соматотип всего за несколько минут.

Ссылки

Catudal, P., & Colino, S. (2019). Как раз для вашего типа: исчерпывающее руководство по питанию и тренировкам, подходящим для вашего типа телосложения .

Картер, Дж.Э.Л. и Хит, Б.Х. (1990). Соматотипирование: разработка и приложения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, Дж.Э.Л. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего. Сан-Диего, Калифорния. 92182-7251. США.

Редакция Британской энциклопедии. Физиология соматотипа. Британская энциклопедия.

Бернард, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия.

Какой у меня тип телосложения?. Academia.edu.

Редакция Welledge сочетает в себе отмеченный наградами опыт в области науки о здоровье, журналистики, экологии, коммуникаций и создания контента, все они увлечены здоровьем и благополучием и привержены созданию качественного контента, поддерживая самые высокие журналистские стандарты и предоставляя всеобъемлющие, непредвзятые, честные , и своевременное руководство.

Кандидат микробиологических наук, Университет штата Айова.
Бакалавр биохимических наук, Вермонтский университет.

Эл имеет более чем 28-летний опыт работы в различных областях исследований, связанных со здоровьем человека и сельскохозяйственными/антропогенными экосистемами, в корпорациях, некоммерческих, академических и государственных организациях по всему миру. Он также является адъюнкт-профессором инженерии биосистем в Университете Теннесси, имеет большой опыт обзора научной литературы в области науки и техники в области здравоохранения и работал над рядом проектов, связанных с микробами и их процессами в окружающей среде.

Некоторая информация в этой статье, возможно, не была оценена Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) или какой-либо другой медицинской организацией. Тем не менее, мы делаем все возможное, чтобы проверить нашу работу и предоставить обширные ссылки на квалифицированные источники. При этом мы НЕ стремимся диагностировать, лечить, излечивать или предотвращать какие-либо болезни или заболевания, и эта информация предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с лицензированным врачом, прежде чем использовать какой-либо контент на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Знаете ли вы свой тип телосложения? Объяснение трех типов телосложения

Три типа телосложения, также называемые соматотипами, классифицируются как эндоморф, мезоморф и эктоморф.

В этой статье мы обсудим 3 типа телосложения, характеристики каждого типа телосложения и то, как тип телосложения влияет на вашу идеальную диету и программу упражнений.

Мы рассмотрим: 

• Что такое типы телосложения?

• Кто такой эндоморф?

• Кто такой мезоморф?

• Кто такой эктоморф?

• Имеет ли значение ваше телосложение?

Начнем!

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения, или соматотипы, — это описания, формирующие основу общих общих физических телосложений и метаболических тенденций людей. Три типа телосложения, которые были классифицированы, являются эндоморфом, мезоморфом и эктоморфом.

Концепция соматотипирования возникла в 1940-х годах и была разработана исследователем и психологом Уильямом Шелдоном.

Первоначальная схема Шелдона различных типов телосложения не только описывала физические атрибуты каждого соматотипа, но и личностные черты, характерные для каждой группы.

Обсуждения влияния вашего типа телосложения на оптимальную физическую форму и планы диеты обычно сосредоточены только на физических характеристиках соматического типа, а не на каких-либо потенциальных личностных тенденциях.

Давайте разберем эти три типа телосложения:

Кто такой эндоморф?

Тип телосложения эндоморфа описывается как человек, который имеет тенденцию быть ниже ростом, коренастее, несколько округлее и «мягче».

Эндоморфы, как правило, имеют высокий ИМТ (индекс массы тела) и не могут похудеть. Во многом это связано с тем, что скорость метаболизма, как правило, довольно низкая, что подвергает эндоморфов риску таких состояний, как ожирение, гипотиреоз, резистентность к инсулину и диабет 2 типа.

Что такое мезоморф?

Телосложение мезоморфа находится где-то посередине между более низким и коренастым эндоморфом и более высоким и худым эктоморфом.

Телосложение мезоморфа мускулистое и имеет более высокий процент мышечной массы, чем жира. Скелет описывается как прямоугольный, с квадратной головой, широкими, но мускулистыми плечами и мускулистыми руками и ногами.

Мезоморфы имеют типичное «атлетическое» телосложение, с относительно легкой способностью набирать мышечную массу и терять жир. Метаболизм, как правило, довольно эффективен, хотя мезоморфы, склонные к перееданию, могут обнаружить, что легко набирают вес.

ИМТ мезоморфа обычно находится в пределах «нормального» диапазона, хотя состав их тела имеет тенденцию к более высокой безжировой массе тела по сравнению с жировыми отложениями по сравнению с эндоморфом с таким же ИМТ.

Кто такой эктоморф?

Телосложение эктоморфа считается высоким, тонкокостным, с узкими плечами и бедрами относительно общего роста тела. Кроме того, эктоморфы, как правило, имеют относительно меньшие мышцы по сравнению с длиной их длинных костей.

У эктоморфов от природы быстрый метаболизм, что может затруднить наращивание мышечной массы или набора массы. Индекс массы тела, ИМТ, у эктоморфов обычно достаточно низкий даже при отсутствии расстройства пищевого поведения.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), также возможно иметь характеристики обоих концов спектра, в том смысле, что вы можете быть экто-эндоморфом или эндо-эктоморфом.

Имеет ли значение ваше телосложение?

Важно помнить, что соматотипирование не является точной наукой, и в индустрии здоровья и питания высказываются критические замечания по поводу слишком большого акцента на важности вашего телосложения при определении идеальной диеты и плана упражнений.

Сторонники соматотипирования обычно говорят, что вы не можете полностью «отказаться от диеты» или «перетренировать» свой тип телосложения, так что эндоморф не может сесть на диету и тренироваться достаточно, чтобы стать эктоморфом. Ваша костная структура и каркас скелета неизменны независимо от того, что вы едите или какие упражнения выполняете.

Также невозможно изменить свою естественную склонность к набору веса, набору или потере мышечной массы или набору или сбросу жира.

Однако при правильном питании и правильном типе и количестве упражнений вы можете изменить свое телосложение, чтобы оптимизировать состав тела, независимо от того, какой у вас тип телосложения.

Если вы эндоморф, который действительно хочет похудеть и добиться успеха в спорте, который обычно выбирает худых и поджарых людей, вы, безусловно, можете следовать режиму упражнений и диете для эндоморфов, которые помогут вам похудеть и быть таким же поджарым и стройным. как можно стройнее.

Точно так же, если вы эктоморф, желающий стать бодибилдером или пауэрлифтером, вам предстоит нелегкая битва, особенно по сравнению с мезоморфами.

Тем не менее, вы, безусловно, можете наращивать мышечную массу и тренироваться таким образом, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы и, в конечном счете, помочь вам достичь большего мышечного каркаса в соответствии с телосложением классического мезоморфа.

Наилучшие планы упражнений и диеты для вашего типа телосложения по-прежнему в конечном счете будут определяться вашим основным составом тела и целями тренировок.

Например, большинство экспертов в области здоровья и фитнеса, разработавших «лучшую диету для эктоморфов» или «лучшие тренировки для эктоморфов», исходят из того, что эктоморф автоматически хочет накачать и нарастить больше мышц.

Тем не менее, многие эктоморфы ценят свое естественное телосложение и хотят усилить свои «эктоморфные характеристики» с помощью упражнений и планов диеты.

Например, эктоморф, который хочет стать успешным марафонцем, может тренироваться и есть больше, чем рекомендуется для упражнений и диет для эндоморфов, чтобы максимально сохранить свою худощавую и стройную фигуру.

Пока эктоморф не борется с расстройством пищевого поведения и потребляет достаточно калорий для поддержания своего метаболизма и физической активности, нет никаких оснований говорить о том, что вы обязательно должны следовать диете для набора массы или плану упражнений для эктоморфов. если вы не хотите накачать мышцы.

Все это говорит о том, что, хотя существуют рекомендации по лучшим фитнес-планам и диетам для разных типов телосложения, ваши личные предпочтения в отношении телосложения и целей тренировок могут сильно отличаться от диеты и тренировок вашего соматотипа.

Кроме того, то, что вы кажетесь эндоморфом, теоретически не обязательно означает, что вы автоматически достигнете наилучшего состава тела для своего типа телосложения, следуя «лучшей диете» для эндоморфов.

Более того, тот факт, что у вас может быть естественная склонность к одному из трех основных типов телосложения, не обязательно означает, что ваш естественный тип телосложения будет определять судьбу вашего телосложения на всю жизнь.

Хотя вы не сможете изменить свою костную структуру за счет того, что вы едите, сколько упражнений вы делаете и какие упражнения вы делаете, вы можете обрести здоровый состав тела и сохранить новый внешний вид, полученный благодаря привычки в питании и тренировках.

Возможно, вам просто придется работать усерднее и соблюдать режим питания и тренировок, чтобы поддерживать свое новое телосложение по сравнению с теми, у кого такое телосложение от природы.

Рассмотрим случай с эктоморфом, который действительно хочет нарастить мышечную массу и набрать массу.

Если он или она очень усердно работает в тренажерном зале и занимается силовыми тренировками от 4 до 6 дней в неделю, поднимая тяжелые веса, и придерживается диеты с высоким содержанием белка, которая способствует наращиванию мышечной массы за счет умеренного избытка калорий и высокого потребления белка, естественный эктоморф должен быть в состоянии нарастить мышечную массу и начать больше напоминать телосложение мезоморфа.

Тем не менее, чтобы сохранить новые изменения и рост мышц, полученные с помощью высокоинтенсивных, последовательных силовых тренировок и диеты, предназначенной для гипертрофии, мускулистый эктоморф должен будет придерживаться диеты и плана тренировок в большей степени, чем естественный мезоморф, который может прекратить тренировки. как строго без потери значительного количества мышечной массы.

Другими словами, вы, безусловно, можете «бороться» со своим естественным соматотипом, чтобы изменить композицию тела, нарастить или нарастить мышечную массу, или сбросить жир, и похудеть, если вы эндоморф, но вам, вероятно, придется больше работать, чтобы добиться этого и поддерживать его. ваш состав тела меняется, чем у кого-то с таким естественным телосложением.

В нашей биохимии и метаболизме много индивидуальной изменчивости, и при общем отсутствии научных данных, обосновывающих жесткие и быстрые правила для лучших тренировок и диет для разных типов телосложения, экспериментирование с различными диетами и программами тренировок часто является не только действительный подход к вашему здоровью и фитнесу, но самый эффективный.