что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться
Представьте: утром вы проспали на работу и в спешке не успели позавтракать. Что произойдёт через пару-тройку часов? Организм недвусмысленно напомнит о том, что нужно перекусить. Излишне будет писать о том, как пустота в желудке влияет на наше самочувствие и продуктивность.
Эмоции — это пища для души. Если их не хватает, тоже наступает «голод». Но если в первом случае мы находим возможность полноценно поесть или хотя бы что-то «перехватить», то во втором часто склонны игнорировать (а иногда и вовсе не замечать) дефицит. Меж тем нехватка эмоций также опасна как недоедание.
Термин «эмоциональное выгорание» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Наблюдая за коллегами, работающими в психиатрической клинике, учёный заметил, что новые сотрудники через какое-то время становятся безразличными к своим обязанностям, у них появляется апатия, нарушается сон, снижается общая активность.
Первоначально возникновение синдрома исследователи связывали исключительно с профессиональной деятельностью.
Основная опасность синдрома эмоционального выгорания заключается в том, что он развивается постепенно и для многих незаметно. Поэтому здесь как нельзя лучше работает принцип «предупреждён — значит вооружён». Знание симптомов помогает вовремя распознать и предотвратить недуг.
Итак, перечислим его основные признаки:
• ощущение хронической усталости;• снижение работоспособности;
• постоянное физическое недомогание, частые болезни;
• потеря интереса к работе;
• повышенная раздражительность и неконтролируемая агрессия;
• плохое настроение;
• отсутствие позитивных эмоций;
• потеря смысла в работе и в жизни, ощущение безысходности;
• неспособность сконцентрироваться;
• нарушение сна;
• чрезмерное увлечение алкоголем;
• чувство собственной беспомощности и бесполезности.
Если вы обнаружили у себя один-два признака — ничего страшного, периодически они возникают у каждого и могут быть ситуативными. Однако если их более четырёх — это повод разобраться с причинами. Если вовремя не принять меры, последствия синдрома эмоционального выгорания могут разрушить не только вашу карьеру, но и жизнь в целом.
Также в качестве самостоятельной диагностики можно пройти тест Виктора Бойко.Признаки выгорания — это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений. Не обращать на них внимания — всё равно что игнорировать боль в теле.
Перейдём к основным факторам, вызывающим выгорание, и способам их преодоления.
Практически у каждого сотрудника иногда происходят ситуации, когда в сжатые сроки необходимо выполнить большое количество задач. Но одно дело, когда это происходит три-четыре раза в год, и совсем другое — каждый день. Речь о ситуациях, когда объём работы в разы превосходит возможности одного человека.
Постоянный труд на пределе своих возможностей приводит к тому, что работник рано или поздно «ломается»..
Решение
Реально оцените свой ежедневный объём работы. Он действительно слишком большой или, может, вы сами к каким-то задачам подходите неэффективно? А может, в компании в принципе плохо организованы рабочие процессы? Разберитесь с причиной и подумайте, что вы можете сделать в каждом конкретном случае.
Например, если количество задач и впрямь несоразмерно большое, поговорите с руководителем о снижении нагрузки. Загляните в должностную инструкцию — возможно, в ней нет и половины тех обязанностей, которые вы выполняете. Не лишним будет подумать о повышении собственной продуктивности (в пределах разумного, конечно): изучите книги по тайм-менеджменту и найдите способы оптимизировать рабочее время. Если же вы столкнулись с ситуацией, когда переработки — это норма, есть два пути. Первый — попытаться наладить систему работы и выстроить процессы более эффективно (хотя бы в рамках своего отдела). Второй — подумать о том, готовы ли вы постоянно работать в таком режиме.
Интересно:в мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания.
Эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов, но определили как фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.Здесь, как говорится, no comment. Заниматься каждый день тем, что не приносит радости, всё равно что нести чемодан без ручки: и тащить тяжело, и выбросить жалко. Только представьте, сколько усилий приходится тратить человеку для того, чтобы утром встать с дивана и отправиться на «любимую» работу. Ситуация усугубляется тем, что зачастую происходящее воспринимается как норма. Для многих работать там, где действительно нравится, — история из области фантастики.
Если телефоном забивать гвозди, он быстро придёт в негодность. То же самое и с человеком: если склонности, способности и интересы одни, а заниматься приходится другим — он тоже «сломается»..
Решение
Конечно, прыгать с места в карьер не стоит: импульсивное увольнение и уход в «никуда» — не самая лучшая тактика. Но и безвольно плыть по течению в надежде, что однажды всё образуется само собой, тоже не стоит.
Хоть тезис, что нужно работать не за деньги, а по любви, справедлив, оплата труда всё же имеет значение. Несоразмерно низкая зарплата снижает мотивацию. Если ещё при этом нагрузка большая, а работа эмоционально затратная — это прямой путь к выгоранию. Кроме того, из-за низкой оплаты у сотрудника возникает ощущение, что его труд не ценится. А необходимость считать каждый рубль лишь добавляет стресса.
Решение
Подумайте о том, как повысить доход. Вариантов множество: попросить прибавку у начальника, устроиться на подработку или найти другую, более высокооплачиваемую работу. Также помните, что зарплата — не единственный источник поступления денег: например, можно найти способ получать пассивный доход или продать что-то ненужное… Соберитесь вечером с семьёй или с друзьями и устройте мозговой штурм на эту тему.
В начале статьи мы выяснили, что выгорание напрямую связано с дефицитом положительных эмоций и новых впечатлений. Однообразные серые будни способны вызвать тоску даже у самого оптимистически настроенного человека. Многие люди, живя в формате «дом — работа — дом — работа», в какой-то момент замечают, что так же, как и герой знаменитого фильма, застряли в дне сурка. Отсутствие ярких моментов делает жизнь плоской, серой и однообразной, что, в свою очередь, и приводит к выгоранию.
Решение
Выход из ситуации, в общем-то, очевиден и напрашивается сам собой: добавить в будни ярких красок. Как это сделать? Очень просто! Прямо сейчас возьмите блокнот и ручку и составьте два списка. В первый внесите дела, которые приносят вам удовольствие: чтение, прогулка в парке, встреча с друзьями. Во втором списке перечислите занятия, которые давно хотели попробовать: научиться петь, покататься на сноуборде, сходить на кулинарный мастер-класс… Заведите привычку регулярно выполнять пункты из этих двух списков.
Занятия из первого блока помогут наполнить жизнь позитивными эмоциями, из второго — внести новизну и разнообразие в привычные будни.
Однажды в электричке я невольно подслушала разговор двух девушек. На вопрос первой «Как дела?» вторая, тяжело вздохнув, ответила: «Всё надоело, ничего не меняется. Вообще ничего». В тот момент я осознала, что так же, как и эта девушка, нахожусь в пассивном ожидании того, что жизнь сама собой изменится и станет интересной, разнообразной и насыщенной. С тех пор я взяла за правило постоянно общаться с новыми интересными людьми, бывать на природе, завела хобби. Если раньше я часто чувствовала себя «выгоревшей» и опустошённой, то теперь у меня стало намного больше энергии и сил.
Часто люди выгорают именно потому, что теряют смысл своей деятельности. Человеку важно понимать, зачем он прикладывает усилия каждый день. Именно осмысленность деятельности и жизни в целом создаёт мотивацию заниматься чем-либо. Неслучайно во время Второй мировой войны в концлагерях одним из самых действенных приёмов психологического давления на заключенных была бессмысленная работа: узников заставляли переносить камни с одного место на другое, а потом обратно.
Решение
Даже в самом простом деле или занятии можно найти смысл. Вы бухгалтер? Значит, благодаря вам десятки сотрудников получают зарплату вовремя, а компании удаётся избежать проблем с налоговой. Вы продавец в магазине? Значит, каждый день вы помогаете покупателям определиться с выбором, а заодно дарите им радость простого человеческого общения. Вы парикмахер? Значит, вы делаете людей более красивыми.
Подумайте, какой смысл в вашей работе? Какую пользу вы приносите миру и людям?
В одном российском городе местная газета в рубрике «Вакансии» опубликовала необычное объявление: «Ищем женщин, которые хотят делать мир чище». Оказалось, что речь идёт о наборе сотрудниц в клининговую компанию..Необычная формулировка объявления позволила получить гораздо больше откликов от соискателей, чем стандартное «Требуются уборщицы».
И последняя, самая важная рекомендация: занимайтесь профилактикой эмоционального выгорания всегда, даже если в данный момент не ощущаете симптомов. Эту коварную «болезнь» легче предотвратить на ранних стадиях, чем бороться с последствиями. Потому возьмите за правило регулярно наполнять себя позитивными эмоциями и новыми впечатлениями.
В заключение перефразирую известное выражение: «спасение выгорающих — дело рук самих выгорающих». Другими словами, только от вас зависит, сможете ли вы вовремя «потушить пламя» и наладить свою жизнь или «сгорите дотла». Помните, что выгорание — не та ситуация, которая пройдёт сама собой, как сезонный грипп. Только собственными силами вы сможете сделать свою жизнь яркой, эмоциональной и насыщенной.
Ещё о саморазвитии и самопомощи
🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в шапке статьи ⏫
↩ К другим статьям
5 принципов системы Станиславского
5 принципов системы Станиславскогожурнал
5 принципов системы Станиславского
Система Станиславского – теория сценического мастерства, разработанная русским режиссером и педагогом Константином Сергеевичем Станиславским в начале 20 века.
Пять главных принципов его системы до сих пор остаются актуальными, лежат в основе методик подготовки актеров в театральных вузах всего мира.
Правда переживаний
Жизненная правда на сцене – один из главных принципов системы Станиславского. В нем утверждается, что существует прямая связь между эмоциями актера и ощущениями зрителя: чем больше актер чувствует свою игру и точнее передает переживания героя, тем больше зритель верит происходящему на сцене. Если актер не овладел мастерством правдоподобности игры, его работа оценивается знаменитым «Не верю!» Наигранность, отбывание на сцене, отсутствие жизни и чувств – этих характеристик боится каждый актер, потому что они убивают связь со зрителем и успех всей игры.
С точки зрения актерского мастерства по Станиславскому правда
переживаний делится на два вида:
1. Истинная правда – те переживания, которые человек по-настоящему испытывает в разные моменты своей жизни.
Здесь не нужна игра, эмоции появляются неосознанно, сами собой, окружающие воспринимают такие переживания правильно, доверяют им.
2. Сценическая правда – ее называют художественной, потому что она сначала возникает в художественной (нарисованной, воображаемой) жизни, и только потом переносится актером на сцену. Создание такой правды требует тщательной подготовки, актер должен научиться не только верить в происходящее, но и жить каждым моментом.
Великий педагог требовал от своих учеников не просто правдиво играть – он учил как вживаться в образ персонажа, внутренне преображаться и смотреть на игру глазами своего героя. Многие исследователи сценического искусства подчеркивают, что до Станиславского в театре просто играли, его система научила актеров жить. Жизнь актера на сцене – это отсутствие малейшего намека на фальшь и притворство, наигранность чувств. Во время спектакля зритель должен забыть, что он находится в театре, верить и сопереживать всему, что он видит на сцене.
Работа с обстоятельствами
Актер не может научиться правдиво играть свою роль без умения понимать обстоятельства, в которых существует сценический персонаж.
От обстоятельств зависят мысли, эмоции и поведение, актер должен понимать логику своего героя, поступать так же, как поступил бы тот в той или иной ситуации.
Игра на сцене будет правдоподобной, если актер будет знать не тип эмоциональных проявлений, присущих персонажу, а причины, которые вызвали эти эмоции. Нужно понимать условия, в которых находится и живет герой, обязательное актерское умение – способность придумывать и развивать эти обстоятельства. Актер должен пропускать через себя ситуацию, говорить себе: «Это случилось со мной, я – этот человек».
Артист должен обращать внимание на три круга обстоятельств:
1. Большой круг – это общая социальная, политическая и историческая обстановка, в которой находится персонаж.
2. Средний круг – сюда входят подробности жизни героя: его материальное и семейное положение, особенности быта, возраст и другие детали.
3. Малый круг – те события, которые происходят с персонажем в данный момент и влияют на его чувства, желания, цели и поведение.
Задача актера состоит в том, чтобы зритель видел существующие обстоятельства и понимал, что именно они формируют характер и поступки персонажа.
Подходит ли тебе актерская профессия?
Пройди наш тест на творческие способности и узнаешь.
| Пройти тест |
Игра «здесь и сейчас»
Важное умение для актера – играть по принципу «здесь и сейчас». Это значит, что он должен каждый раз переживать по-новому роль, которую он исполняет не первый раз, любое действие должно рождаться на сцене заново. Трудность соблюдения этого принципа в том, что актер играет одну роль много раз подряд, поведение персонажа становится привычкой, превращается в штамп.
Артист, который научился каждый раз вновь жить в своей роли, продлевает жизнь спектакля, не дает ему стареть и надоедать зрителю. Поэтому в упражнения для актеров по системе Станиславского обязательно включены задания, которые помогают вызывать чувства в реальном времени – здесь и сейчас.
Цель подобных заданий – научить актера сосредотачиваться на своих эмоциях, думать о том, что происходит на сцене, ощущать контакт с партнерами и управлять вниманием зала.
Самосовершенствование актера
Чтобы достичь успеха, актер должен постоянно совершенствоваться, воспитывать в себе нужные для работы качества. К ним относятся:
- наблюдательность – умение подмечать в повседневной жизни и переносить на сцену интересные ситуации, характер запоминающихся личностей;
- память (словесная, образная, эмоциональная) – актер должен хорошо запоминать не только текст роли, но уметь легко вспоминать пережитые когда-то чувства, ощущать их заново;
- внимание – это качество многостороннее: актеру нужно правильно распределять свое внимание между партнерами по сцене и зрителями;
- способность концентрироваться на задаче – в любой ситуации актер должен уметь управлять своими эмоциями, применять принцип игры «здесь и сейчас»;
- умение отвлекаться от второстепенных деталей – артиста на сцене нередко могут отвлечь от роли технические накладки, настоящий профессионал не должен обращать на них внимания;
- воображение – без развития актерской фантазии игра сковывается, а образ персонажа получается неполным и неправдоподобным.
Важное направление самосовершенствования актера – работа над телом. Станиславский подчеркивал, что физический аппарат человека нужно содержать в порядке, развивать его и пользоваться им в полном объеме. Сюда относятся здоровье и красота тела, тренированность мышц, пластика и гармония движений, правильное дыхание. Актер, который знает о совершенной работе своего организма, чувствует себя уверенно на сцене. Если же артист обладает всеми перечисленными актерскими качествами, его творческий потенциал раскрывается, дает ему неограниченную свободу.
Взаимодействие с партнерами по сцене
Театр – это коллективное творчество, поэтому актер должен учиться работать с партнерами. Между коллегами должна быть атмосфера доверия, полного понимания и взаимопомощи. Партнеры, которые чувствуют друг друга, добиваются идеальной игры и завоевывают сердца зрителей. Константин Сергеевич придавал особое значение живому взаимодействию партнеров на сцене.
Его подход к этому вопросу менялся и совершенствовался, режиссер утверждал, что контакт должен быть прямым, «из души в душу». Также он не отрицал важность общения с помощью движений, мимики и физических органов чувств, размышлял над связью души и тела, физического и психического состояния (книга «Работа актера над собой», глава «Общение»). Станиславский подчеркивал, что взаимодействие актера с партнерами – это тончайший процесс сценической борьбы, который может принимать различную форму. При общении человек сталкивается с активной волей партнера, подстраивается под нее, противодействует ей, меняет свое поведение. Актер должен обладать высокой артистической техникой, чтобы не потерять связь со своим партнером, сохранить реалистичную жизнь персонажей на сцене. Идеал партнерского сотрудничества – органичность творчества, когда на протяжении всего спектакля между актерами устанавливается внутренняя связь, развивается особая чуткость друг к другу.
Принципы системы Станиславского – это бесспорная основа актерского мастерства, признанная во всем мире.
Некоторые элементы сценического искусства в системе Константина Сергеевича неоднократно дополнялись его учениками, создано множество авторских театральных систем, но принципы Станиславского – неизменная база для всех них.
Если вы хотите овладеть искусством актерского мастерства, то записывайтесь на наши курсы.
курсы для начинающих
Для тех, кто только начинает свой путь на сцену
Актерское мастерство
Речь, дикция и сторителлинг
Другие статьи
Большой список эмоций — TCS Improvazilla Show и Школа импровизации
Большой список эмоций
Поглощение
Отвращение
Принятие 9000 9
Восхищение
Обожание
Блуждание по течению
Боль
Любовь
Испуганный
Взволнованный
Агония
Обиженный
Тревога
Тревога
Отчуждение
Жив
Один
Пораженный
Удивленный
Гнев
Злость
Оживление
Враждебность
Анимус
900 08 РаздраженныйВраждебный
Ожидание
Антипатия
Нервный
Беспокойство
Апатичный
Извиняющийся
потрясен
Благодарность
Опасение
Пыл
Возбуждение
Изумление
Изумление
Привязанность
Привлекательность
Отвращение
Благоговение
Неловкость
Озадаченность
Застенчивость
Озадаченность 9000 9
Смущенный
Преданный
Сбитый с толку
Горький
Благословенный
Блаженство
Веселый
Синий
900 08 СмелыйДружелюбный
Скука
Обеспокоенный
Бодрый
Храбрый
Затаивший дыхание
Задумчивый
Бурлящий
Жизнерадостный
Жгучий
Спокойный
Плененный
Беззаботный
Заботливый
Осторожный
Определенный
Огорченный
Вызванный
Веселый
Веселый
Подавленный
Холерик
Бестолковый
Дерзкий
Холодный
Собранный
Комфортный
Сочувствующий
Обязательный
Сострадательный
Самодовольный
Покладистый
Сдержанный
Умиление
Смущенный
Смелый
Обеспокоенный
Уверенный 900 09
Конфликтный
Растерянный
Задумчивый
Презрительный
Довольный
Раскаяние
Сердечный
Трусливый
Лукавый
Капризный
Жадный
Унылый
Крестный
Жестокий
Вшивый
Раздавленный
Любопытный
Циничный
Побежденный
Уныние
Восторг
Восторг 9000 9
Бред
Отрицание
Насмешка
Желание
Отчаяние
Отчаяние
Уныние
Отстраненность
900 08 РешимостьОтвращение
Опустошение
Преданность
Разочарование
Неверие
Презрение
Недовольство
Отвращение
Разочарование
Беспристрастие
Тревога
Отвращение
Отвлечение
Бедствие
Встревоженный
Печальный
Вялый
Сомнительный
Подавленный
Подавленный
Истощенный
9000 8 УжасСомнительный
Ошарашенный
Нетерпеливый
Серьезный
Легкость
Энергичный
Восторженный
Энергичный
Приподнятый
Смущение
Эмпатический
Пустой
Очарование
Энергичный
900 08 УвлеченностьНаслаждение
Просветление
Враждебность
Развлечение
Восхищение
Энтузиазм
Зависть
9000 8 ЭйфорияРаздраженный
Возбужденный
Исключенный
Истощенный
Воодушевленный
Выжидательный
Буйный
Фанатичный
Очарованный
Усталый
Злой
Удачный
Пыл
Ошарашенный
Ошеломленный
Любовь
Глупый
Предчувствие
Удачный
Измученный
Свободный
900 08 РаздражительныйИспуганный
Разочарованный
Исполненный
Разъяренный
Добродушный
Головокружительный
Рад
Радостный
Мрачный
Глупый
Довольный
Благодарный
Жадный
Горе 9000 9
Грязь
Недовольство
Охрана
Чувство вины
Фанатизм
Вкус
Страстное желание
Счастливый
Преследуемый
Ненависть
Душевная боль
Убитый горем
Беспомощный
Нерешительный
Пустой
Тоска по дому
Обнадеживающий
Испуганный
Враждебный
Униженный
Юмористический
Обиженный
Гипер
Истеричный
Нетерпеливый
Разгневанный
Равнодушный
Возмущенный
Влюбленный
Низший
Вдохновленный
Интенсивный
90 008 ИнтересБлизость
Запуган
Опьянен
Заинтригован
Самоанализ
Бодрый
Вспыльчивый
Гневный
Раздраженный
Изолированный
Измученный
Ревнивый
Тревожный
90 008 JocularJocular
Jolly
Jovial
Joy
Jubilant
Jumpy
Keen
Lazy
Упущенный
Вялый
Освобождение
Беззаботный
Любящий
Апатичный
Живой
Одинокий
Тоска
Потерянный
Любовь
Счастливый
Похоть
Безумный
Медитативный
Меланхолик
Мягкий
Веселый
Раздражённый
Веселый
Озорной
Несчастный
Успокоенный
Смиренный
Мотивированный
Печальный
Тронутый
Озадаченный
Противный
Тошнотворный
Нуждающийся
Nervous
Neutral
Nonplussed
Nostalgic
Numb
Obsessed
Offended
Optimistic
Outrage
Overwhelmed
Pacified
Pain
Panic
Paranoid
Passion
Pathetic
Peaceful
Вспыльчивый
Задумчивый
Веселый
Озадаченный
Возмущенный
Пессимистичный
Окаменевший
Мелкий
Раздражительный
Флегматик
Жалкий
Игривый
Удовольствие
Положительный
Притяжательный
Мощный
Бессильный
Озабоченный
Защитный
Гордый
Психологический
Накачанный
Озадаченный
Насмешливый
Ярость
Восторг
Взволнованный
Успокоенный
Восприимчивый
Рефлексивный
Сожаление
Расслабление
Облегчение
Наслаждение
Нежелание
Раскаяние
Отвращение
Обида
90 008 ОтставкаБеспокойный
Восставший
Грустный
Сангвиник
Довольный
Скандальный
Презрение
Безопасный
Самосознательный
Эгоистичный
Чувственный
Чувствительный
Случайный
Безмятежный
Settled
Shaken
Shame
Sheepish
Shock
Shy
Sick
Silly
Sincere
Skeptical
Sluggish
Smug
Snappy
Solemn
Solicitous
Somber
Бона
Печаль
Извините
Sour
Без речи
Слова
Расплани
.
0009Сильный
Ужаленный
Оглушенный
Оглушенный
Покорный
Помощь
Страдающий
Задушенный 900 09
Угрюмый
Солнечный
Превосходный
Уверенный
Удивленный
Испуганный
Сочувствие
Нежность
Напряженный
Ужас
Вспыльчивый
Вспыльчивый
Благодарный
Жажда
Задумчивый
Волнение
Робкий
Усталый
Щекотка
Измученный
Разорванный
Пытки
Тронутый
Травмированный
Спокойный
Трепет
Триумфальный
Тревожный
Доверчивый
Дрожащий
Веселый
Расстроенный
900 08 ВстревоженныйНеистовый
Досада
Бдительный
Оправдание
Мстительный
Теплота
Осторожный
Слабый
Усталый
Добро пожаловать
Горе
Чудо
Одурманенный
Беспокойство
Гнев
Несчастный
Тоска
Рвение
Рвение
Источник: https://livebolandbloom .
com/04/self-improvement/ultimate-list-emotionsКак составление «эмоционального списка дел» помогло мне преодолеть прокрастинацию
Мой список дел таил в себе множество секретов.
Все казалось довольно простым: купить продукты к ужину, обнулить почтовый ящик, выяснить это рабочее задание.
Но каждое из этих заданий сопровождалось эмоциями: беспокойством, скукой, страхом, волнением.
Каждый раз, когда мы смотрим на наши календари, эмоции плавают прямо под поверхностью, осознаем мы их или нет.
Каждый раз, когда мы смотрим на наши календари, эмоции плавают прямо под поверхностью, осознаем мы их или нет. Вот почему, даже если вы подходите к своему дню с самыми лучшими намерениями, определенные задачи могут остановить вас на пути. Вы не учитываете, как каждый пункт вашей повестки дня делает вас чувствовать .
Исследования показывают, что наши эмоции являются причиной прокрастинации. Подумайте об этом: прокрастинация редко случается, когда вы действительно хотите чем-то заняться — скорее, ее стимуляторами часто являются обида, скука или тревога.
Прокрастинация редко случается, когда вы действительно взволнованы, чтобы заняться чем-то — скорее, ее стимуляторами часто являются обида, скука или тревога.
Лично я поэтому всегда откладываю простые дела — они несложные, но родил мне . И поскольку они не вызывают возбуждения, вполне естественно хотеть их отложить. Но проблема в том, что это запускает петлю обратной связи: промедление может привести к ненависти к себе, что приводит к еще большему прокрастинированию.
К счастью, выход есть. Если мы сможем регулировать свои эмоции, мы на самом деле будем меньше откладывать дела на потом.
Все начинается с простого лайфхака со списком дел, который займет у вас 15 секунд: создание эмоционального списка дел. Это тактика, о которой психолог Хлоя Кармайкл, доктор философии, пишет в своей книге 9.0921 Нервная энергия: используйте силу своего беспокойства .
«Внимание к эмоциям способствует мотивации, смыслу и удовлетворению; игнорирование их может привести к прокрастинации или к ощущению «хомяка на колесе», когда вы проделали много шагов, но упустили ощущение пути», — пишет она.
Вот как составить список дел, который поможет вам распознать заранее, какие чувства вызывает у вас каждая задача, и как этот «эмоциональный список дел» лично помог мне преодолеть прокрастинацию.
Сначала напишите свой «обычный» список дел
Самый простой трюк в мире, но его легко не заметить, когда вы заняты. Трудно понять, на чем сосредоточиться каждый день, если вы не можете получить полный спектр своей деятельности.
Когда вы составляете свой список, добавляйте туда и все самое интересное. Если вы общаетесь в Zoom с друзьями в 18:00, возможно, напоминание себе обо всем веселье сделает эти 15:00 веселыми. встреча с вашим боссом гораздо более терпимым.
Запишите основную эмоцию, связанную с каждой задачей
Хорошо, вот в чем дело — и где я нашел все секреты, скрывающиеся в моем списке. Я просмотрел свой список дел и записал, как каждое из них заставило меня чувствовать себя. Краткий обзор внутренней работы моего разума:
●︎ Напишите первый вариант рассказа: Стресс (Потому что я отстал на день)
●︎ Встретьтесь с моим другом на виртуальном обеде: Возбужденный (Потому что мы пора наверстать упущенное!)
●︎ Найдите рецепт пятничного ужина: Переполнены (Потому что Так! Много! Вариантов!)
●︎ Пишите мою рассылку на завтра: Весело (Потому что это заставляет мой мозг думать)
●︎ Стираю: Раздражаю (Хм, потому что мой мешок для белья разваливается)
Выполнение этого упражнения прояснилось так много о том, почему я избегал определенных занятий.
Это также дало мне дорожную карту для движения вперед.
Найдите способы умерить каждую эмоцию
Теперь, когда я знал основную эмоцию каждого дела, вместо того, чтобы слепо бежать сломя голову в миллион вещей, я мог браться за каждый пункт один за другим.
Теперь, когда я знал основную эмоцию каждого дела, вместо того, чтобы слепо бросаться сломя голову в миллион вещей, я мог брать каждое дело по одному.
Рассказ стало писать легче, потому что я знал, что у меня есть планы на обед с нетерпением, и я понял, что, когда я не уложусь в срок, это усложняет задачу в 10 раз. Так что, надеюсь, это послужит предупреждающим знаком, чтобы делать это реже.
Напоминание себе о том, что мне нравится писать информационный бюллетень, заставило меня чувствовать себя не как очередное дело, а как то, во что я могу вложиться — удовольствие после долгого дня.
Как только я понял, что перегружен поиском рецептов, я сказал себе пойти на сайт one и найти рецепт one .