Эндоморф что такое: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Эндоморф: как питаться и тренироваться чтобы сбросить лишний вес?

Эндоморф — человек, как правило, с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса человека с телосложением эндоморфа — это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.

Определить эндоморфа нетрудно – это человек, у которого:

толстые крупные кости,
широкие бедра,
узкие плечи,
укороченные руки и ноги,
мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.

Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму — у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.

Стиль жизни эндоморфа

Люди с типом телосложения эндоморф имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела эндоморфа. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.

Режим питания для эндоморфа

Составление правильной диеты для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой. Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.

Тренировка эндоморфа

При составлении программы тренировок для эндоморфа важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.

Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.

Аэробная нагрузка обязательно надо включать в программу для эндоморфа. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка. Что это будет — пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер — решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.

Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела — порядка 7-9, повторений — порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.

Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям — жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.

Тренировка эндоморфа для похудения должна включать скоростные и высокоинтенсивные упражнения с не слишком большими весами. Задача в том, чтобы упражнения максимально стимулировали ускорение обмена веществ.

Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.

Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное — это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.

Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.

Креатин также необходим и во время похудения — он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора — позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.

ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.

В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).

Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.

Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.

А вот гейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер — это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.

Говоря про тип телосложения, следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!

Кто такой эндоморф. Эндоморфный тип телосложения

Методики тренировок по типу телосложения — распространенная практика в бодибилдинге. В соответствии с конституцией тела строят не только программы, но и питание.

Сегодня расскажем, кто такие эндоморфы, и в чем особенности этой фигуры.

Главные характеристики

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется ширококостным скелетом, высоким уровнем жира и округлыми формами тела.

От природы эндоморфный тип обладает замедленным метаболизмом. И это его главный недостаток.

Медленный обмен веществ провоцирует легкий и быстрый набор жирового веса.

Первые результаты в похудении, даже при активных тренировках в зале и соблюдении диеты, начинают проявляться только спустя 4-6 недель усиленного режима.

Это объясняется тем, что эндоморфам надо больше времени, чтобы “раскрутить” метаболизм и запустить процессы сжигания жира в организме.

Продолжать заниматься и придерживаться строгой диеты нужно даже когда удается достичь поставленной цели.

Как только интенсивность нагрузок снижается и начинаются послабления в питании, жир начинает снова предательски накапливаться. Особенно страдают, если их тип телосложения эндоморф, женщины.

Однако у этой фигуры есть и ряд преимуществ. Особенно хорошо они проявляются в силовых видах спорта.

Благодаря ширококостному строению скелета, эндоморфы легко прогрессируют в развитии силы и наборе мышечной массы.

Правда вместе с мышцами могут набирать много лишнего жира.

Эти свойства помогают лидировать в видах спорта, где нужна большая сила и собственная масса тела. Пауэрлифтинг, стронгмены, тяжелая атлетика, сумо – здесь в супертяжелых категориях преобладают спортсмены именно с эндоморфным типом телосложения.

Методы определения типа телосложения

Сразу хочется отметить, что ярко выраженная конституция тела (как в классическом описании) встречается редко.

Люди могут обладать набором признаков всех трех типов телосложения. Но исходя из того, какие характеристики проявляются больше, человека относят к конкретному соматотипу.

Определить, к какому относитесь вы, можно разными способами. У всех них есть плюсы и минусы. Поэтому чтобы получить более достоверный результат, лучше использовать сразу несколько методик.

Визуально-оценочный

Зная перечень характеристик каждого типа телосложения, фигура конкретного человека оценивается, что называется “на глаз”, то есть визуально.

Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры.

Благодаря познаниям в анатомии человека и большому количеству людей, с которыми они работают, у этих категорий есть большой практический опыт в определении соматотипа визуально-оценочным методом.

Анализ склонностей организма

Еще один метод, который носит описательный характер.

Здесь наблюдаются характерные особенности организма в разных ситуациях. На основании этих данных делается вывод о соматотипе.

Для примера возьмем девушку с избыточной массой тела, которая легко набирает лишний жир. Она начала активно заниматься спортом и соблюдать строгую диету, но снижение веса происходит медленно.

Вывод: эта девушка – эндоморф.

Отношение веса к росту

На первый взгляд здесь уже больше конкретики. В специальных таблицах приводится соотношение роста к весу. В зависимости от полученных величин и определяется тип телосложения.

Но у этой методики много недостатков. Например, не учитывается соотношение жировой и мышечной массы. Поэтому похожих таблиц несколько. Над ними работали ученые, которые пытались эти недочеты устранить.

Метод измерения запястья и лодыжки

Наиболее информативный из перечисленных. Четкие критерии оценки и доступность обеспечили этому методу наибольшее применение.

Здесь измеряется окружность запястья и лодыжки. Согласно полученным цифрам, определяют тип телосложения.

Для мужчин это следующие цифры:

Если объем запястья до 17.5 см – это эктоморфное телосложение
С 17.5 до 20 см – мезоморф
Свыше 20 см – эндоморф

Разница между замерами запястий и лодыжек обычно составляет 5-6 см. Но очень часто бывает, что низ более “тяжелый”.

Если обхват кисти — 19 см (мезоморфный тип), а обхват лодыжки – 26 см (эндоморф), соматотип определяется как мезоморфный эндоморф.

Расчетные формулы

Ну и наконец, самый точный и трудоемкий метод — использование специальных формул.

В состав этих расчетов входит ряд показателей:

обхваты различных частей тела
процент жира
росто-весовые показатели и тому подобное

Этот метод наиболее научен и точен. Но широкого применения он не получил, так как требует продолжительных измерений и расчетов по разным формулам.

На практике используют 2-3 метода сразу, чтобы на основании полученных данных вывести среднеарифметический результат.

Например, способ измерения обхвата запястья и лодыжки, плюс визуально-оценочный метод.

Заключение

Эндоморфный тип телосложения не лучше и не хуже других соматотипов.

Помимо недостатков, у него тоже есть преимущества, зная которые строят грамотный тренировочный процесс. Тогда добиться решения поставленных задач получится намного быстрее.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

кто это, как определить по телосложению?

Поделиться:

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это – типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.

Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа – результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно – в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Эндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена.
Толщина запястья	Тонкая	Отсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены.
Скорость метаболизма	Очень медленная	Эндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов.
Как часто ощущаете голод	Редко	Причина та же – медленный метаболизм.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Базовые силовые показатели	Низкие	У эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах.
Процент подкожного жира	>25%Л	Любой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

низкообъёмный интенсив в круговом типе;
пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил – преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф – вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф – идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг – яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Как нужно питаться эндоморфу? — MYPROTEIN™

Все имеют разную фигуру, разные размеры и формы тела, и чтобы различать виды телосложения, было предложено разделять их на категории.

Американский психолог Уильям Шелдон в 1940 году предложил, основываясь на антропометрических измерениях, разделить разные типы телосложения на три основные категории — эндоморф, эктоморф и мезоморф. ¹ Он назвал их соматотипами.

Это разделение не было основано лишь на наблюдениях — Шелдон утверждал, что каждый тип телосложения требует определенное потребление макроэлементов, и каждый должен корректировать свои пищевые привычки в соответствии со своим типом телосложения.

Это слишком обобщенно, и конечно, в каждом конкретном случае, подходить к вопросу питания нужно с учетом и других индивидуальных характеристик. Сегодня поговорим об эндоморфах, о том, как им следует питаться и насколько вообще достоверна идея питания на основании типа телосложения.

Эндоморфы

Среди трех соматотипов эндоморфы имеют более плотное сложение, большую жировую массу. Обычно им трудно худеть. Для сравнения — эктоморфы высокие и худые, и их часто называют хардгейнерами. Мезоморфов можно назвать «счастливчиками», поскольку они имеют спортивное телосложение и, похоже, не имеют проблем с набором мышечной массы или сжиганием жира.

Важно понимать, что ваш соматотип не статичен, он может изменяться по мере изменения вашего телосложения. ²

Это значит, что с изменением типа телосложения изменятся и рекомендации по питанию.

Как должны питаться эндоморфы?

Как мы уже упоминали, типичный эндоморф характеризуется склонностью к набору веса и ему трудно избавиться от лишнего жира.

Если вы соответствуете этому типу телосложения и пытаетесь похудеть, главное для вас — это в течение длительного периода времени поддерживать здоровый дефицит калорий.³ Есть много способов создания дефицита калорий, однако для эндоморфа некоторые методы могут быть более эффективными, чем другие.

У тех, у кого имеются характеристики эндоморфа, а именно избыточный вес и трудности с похудением, увеличение жировой массы может повысить вероятность развития резистентности к инсулину.⁴ Консультация врача поможет вам узнать, относится ли это к вам.

Следовательно, сокращение количества потребляемых углеводов, особенно углеводов с высоким ГИ, таких как сладкие закуски и напитки, может быть полезно для сжигания жира. Выбор богатых клетчаткой продуктов с низким ГИ, таких как цельнозерновые, позволит вам дольше оставаться сытыми и обеспечит энергией на более длительное время.⁵

Вы также можете применить углеводное чередование в период до и после тренировок. Результаты исследований показали, что выполнение упражнений при низком содержании гликогена (запаса углеводов в организме) может помочь ускорить потерю жира во время тренировки.⁶

Таким образом, можно сделать следующее заключение: если вы эндоморф и хотите усилить сжигание жира, запустить процесс похудения вам поможет сокращение потребления углеводов, периодизация углеводов во время тренировок и потребление углеводов с более низким ГИ.⁶

Протеин

Если вы хотите изменить свое телосложение, важным моментом для вас будет являться также фокусировка на источниках высококачественного белка. Белок является ключевым макроэлементом, необходимым для наращивания мышечной массы. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать 1,7 г/кг в день и 0,4 г/кг за один прием пищи. ⁷ Потребление повышенного количества белка поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишнего веса.⁸

Белок способствует быстрому насыщению (вызывает чувство сытости). Это может помочь вам сократить количество ненужных перекусов, которые могут препятствовать созданию дефицита энергии.

Если каждый ваш прием пищи будет содержать достаточное количество белка (примерно 20 г) и клетчатки (рекомендуемое количество 30 г в день), представленной в виде листовых и цельнозерновых злаков, это поможет вам насытиться и при этом снизить потребление калорий. Если вы хотите похудеть здоровым способом, прислушайтесь к этим нескольким ключевым советам, которые можно применить независимо от типа своего телосложения.

Заключение

На сегодняшний день отсутствуют доказательства того, что соматотип человека должен определять правила потребления макронутриентов. Однако есть основные принципы питания, которым вы можете следовать, если испытываете трудности с потерей веса. К ним относятся достаточное потребление белка, разумное потребление углеводов, поддержание высокого уровня потребления клетчатки и поддержание водного баланса. Итак, теория — это всего лишь теория, но если вы хотите стать немного здоровее и сбросить некоторое количество жира, прислушайтесь к вышеуказанным советам.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Эндоморф: правильная тренировка и питание

Главная
Блог
Нутрициология
Питание для эндоморфа

Нутрициология

02. 11.2021 | 412 просмотров

Вернуться к статьям

Скрыть

Открытый урок

Нутрицевтики: must-have биодобавки

Забронировать место

Открытый урок

Нутрицевтики: must-have биодобавки

Подробнее

Скрыть

Эндоморфы отличаются невысоким ростом, массивным скелетом и тенденцией к лишнему весу. Ниже мы расскажем, как похудеть эндоморфу с помощью питания и физических нагрузок.

Особенности эндоморфа

Люди гиперстенического телосложения (эндоморфы) склонны к ожирению, поэтому особое внимание им стоит уделять правильному питанию (что это такое — рациональное питание вы узнаете из одноименной статьи).

В молодости о них говорят «крупные» и «коренастые», с возрастом их фигура приобретает форму шара.

Для эндоморфов характерны:

широкая грудная клетка и отсутствие талии;
жировые отложения в нижней части туловища;
повышенное питание и хороший аппетит.

По типологии Шелдона-Кречмера эндоморфам присущи:

общительность, дружелюбность;
медлительность, леность;
стремление к уюту, достатку и комфорту.

Аюрведа также подмечает нерасторопность эндоморфов и рекомендует питание по дошам, чтобы придать бодрости.

Обычно в питании эндоморф прихотлив, любит пробовать новые блюда и вообще вкусно поесть. Поэтому диета для эндоморфа ставит перед собой целью снижение веса при минимальных пищевых ограничениях.

Питание для эндоморфа для похудения

Для сжигания жира и прироста мышц необходимо сначала рассчитать количество КБЖУ. Сделать это можно с помощью онлайн калькулятора калорий для набора мышечной массы или самостоятельно, прочитав одноименную статью нашего блога.

Соотношение БЖУ для сжигания жира для эндоморфа следующее:

Эндоморф хорошо набирает мышечную массу, поэтому его питание должно быть богато белком. Рекомендуемая частота нагрузок — не менее 2 тренировок в неделю.

Для эндоморфа хорошо подойдут диеты:

кремлёвская;
кетогенная;
питание по Дюкану.

Но прежде чем начинать одну из них, необходимо проконсультироваться с врачом. При нарушении гормонального баланса и некоторых заболеваниях такое питание противопоказано.

Эндоморфу следует внимательно относиться к продуктам питания. Ниже приведен список полезной и нежелательной еды.

*Рекомендованная пища*	*Не рекомендованная пища*
	чипсы, снеки, сухарики; фаст-фуд; блюда во фритюре; кондитерские изделия; мучное; жирные виды мяса, птицы; солёное.

Онлайн-тест на наличие инсулинорезистентности

Пройти тест

Если вам интересно, как сбросить вес и наладить питание, ждём вас на обучении по программе «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления».

#здоровье #похудение #питание #КБЖУ

Открытый урок

03 октября

12:00

Ведущий вебинара

Наталья Зубарева

Нутрицевтики: must-have биодобавки

Регистрируйтесь на бесплатный открытый урок, чтобы не пропустить

Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Даю согласие на обработку своих персональных данных

Нутрициология

Гормоны, или кто дирижирует оркестром

Нутрициология

3 правила здорового питания

Нутрициология

Диетология от “А” до “Я”

Нутрициология

Нутрициология — путь к здоровью

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. И если первые из них просто прирожденные атлеты, а вторые, хоть и не особо физически крепкие, зато изящные и, как правило, худые, то эндоморфам, кажется, не повезло вдвойне. Они и лишний вес легко набирают, и мышцами никак не «обрастают».

Эндоморфы: особенности типа телосложения

Линии силуэта у эндоморфа округлые, плавные, но в целом фигура может быть не очень красивой. Ноги коротковаты, кость широкая, суставы крупные. Плечи уже бедер, в области которых нередко и откладывается жир, формируя фигуру типа «груша». Эндоморфы часто страдают от лишнего веса, худеют из-за небыстрого метаболизма с трудом. И хотя могут казаться массивными, мышечной массы у них немного.

Как правильно питаться эндоморфу

Заметили? На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего.

* Не садитесь на строгую диету. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь. «Во время жесткой диеты и так не быстрый обмен веществ у эндоморфа еще больше замедляется, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.

Не попадитесь в ловушку стереотипов. Все мы знаем, что потреблять менее 1000 калорий в сутки небезопасно. И что нельзя получать с пищей энергии меньше, чем требует основной обмен веществ. Но это не одно и то же. У человека полного (а многие эндоморфы, как мы знаем, такие) базовый обмен может быть и 1400, и 1600 ккал. А при физических нагрузках он может тратить в сутки и 2000 и 2400 ккал. Дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями должен составлять 300-350ккал/сутки».

Выход? Высчитайте индивидуально, ниже какого калоража вам не следует опускаться и при каком рационе вы будете худеть. И держитесь этих цифр.

* Соблюдайте питьевой режим, потребляя воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это важно в принципе, а при похудении особенно. «Вода участвует во всех обменных процессах, — напоминает Екатерина Соболева. — Поэтому при ее дефиците уменьшается объем плазмы крови, а это приводит к увеличению нагрузки на сердце, хуже переносится кислород к мышцам и удаляются продукты распада. Подчеркиваю: пить нужно именно обычную воду. А не соки, супы или газировки. Все это источник дополнительных калорий, нередко пустых».

* Избегайте безуглеводных диет. Уверены, что это идеальный для эндоморфа режим питания, который позволит и мышцы нарастить, и избавиться от жира, ведь такой план питания почти не оставляет нам углеводов? Не все так просто! Нельзя убирать углеводы совсем иначе вы почувствуете, как нервная система начинает хандрить – будет теряться острота внимания, память ухудшится. Значительно возрастает нагрузка на печень и почки, из-за отсутствия необходимого объема клетчатки ухудшается перестальтика кишечника. Так что на безуглеводной диете вы вряд ли построите красивое тело.

Как правильно тренироваться эндоморфу

* Не бойтесь силовых тренировок. Многие эндоморфы не только полноваты, но еще и ширококостны, массивны и — особенно девушки — опасаются раскачаться. «Но силовые тренировки им необходимы, — напоминает Екатерина Соболева. — Во-первых, грамотно выстроенные занятия (в идеале под руководством опытного инструктора) помогут сформировать более красивый и гармоничный силуэт. А во-вторых, мышечная ткань, в отличие от жировой, даже в состоянии покоя расходует некое количество калорий, позволяя похудеть и во сне».

* Занимайтесь со средним весом. Подберите его так, чтобы вы могли сделать с ним 10-12 повторов, и последние 3 дались бы с трудом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения за тренировку, отдыхая между ними 1 минуту. Такие занятия, по словам фитнес-тренеров, позволяют укрепить мышцы, дают немного объема мышцам и подсушивают жир.

* Разумно сочетайте силовые нагрузки с кардио. Ходьба, прыжки со скакалкой, плавание помогут скорее избавиться от лишнего веса. «Я бы советовала эндоморфам заниматься четыре раза в неделю в режиме силовая, кардио, силовая, кардио, — говорит Екатерина Соболева. — Перед каждым силовым уроком должен быть день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться».

* Проанализируйте состав тела. Это можно сделать в кабинете диетолога или в фитнес-клубе. Антропометрия помогает оценить задатки тела, перспективы его формирования. «И для эндоморфов это особенно важно! — говорит Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и тяжелая кость, и при сравнительно большом весе (скажем, 70 кг для девушки) скромный процент жира в организме. Таким эндоморфам не нужно пытаться похудеть на определенное количество килограмм. Как и сделать осиную талию или худые ноги там, где это все равно не получится».

* Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось скорее избавиться от складочки на талии и целлюлита на бедрах. Если вы в фитнесе пока новичок и лишнего веса у вас немало, во время занятия внимательно следите за пульсом. Если он подскакивает до 80% от максимального (считается по формуле 220 минус возраст), уменьшите нагрузку. Если за паузу между подходами не восстанавливается дыхание, увеличьте этот перерыв.

Более спортивных эндоморфов стоит предостеречь от интенсивных затяжных тренировок. Когда интенсивно занимаешься более 90 минут, разрушается не только жировая, но и мышечная ткань.

Определив свой тип телосложения, фигуру будет проще строить в согласии со своими задатками, а не вопреки им, подчеркивают эксперты. Давайте попробуем!

Что такое диета эндоморфа? Это работает для потери веса?

Что такое эндоморф?
Что такое диета эндоморфа?
Преимущества диеты эндоморфа
Риски эндоморфной диеты
Продукты, которые можно есть на диете эндоморфа
Продукты, которых следует избегать на диете эндоморфа
Упражнения для эндоморфов
Рекомендуется ли диета эндоморфа?

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые из ваших друзей, кажется, могут есть все, что хотят, не набирая вес, в то время как, возможно, вы боретесь со своим весом независимо от того, что вы едите? Ваш тип телосложения может иметь какое-то отношение к этому.

Разным типам телосложения легче наращивать мышечную массу или удерживать лишний жир в определенных областях. Один тип телосложения называется «эндоморф» (не волнуйтесь, мы объясним, что это значит, через минуту!). Некоторые люди утверждают, что соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам похудеть, если вы попадаете в этот тип телосложения.

Давайте посмотрим, что представляет из себя эта диета и имеет ли она какой-либо научный вес.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для контроля веса

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, продолжая получать удовольствие от еды. Узнайте, подходит ли это вам.

Узнать больше

Эндоморф — это один из трех типов телосложения, также называемых соматотипами.

Психолог Уильям Шелдон определил эти типы в 1940-х годах. Шелдон предположил, что тип телосложения человека связан с типом личности. Сегодня большинство исследователей не принимают эту теорию, но в определенных кругах сохраняется представление о трех различных типах физического тела.

Мезоморф считается «идеальным» типом телосложения — крепкое и мускулистое, со средним телосложением и большим количеством мышц, чем жира. Мезоморфы легко наращивают мышечную массу, занимаясь спортом, но они также могут добавлять жировые отложения, если не следят за тем, что едят (Katzinger, 2020). Важно отметить, что «идеальный» — это по одному стандарту — не существует такого понятия, как «идеальный» естественный тип телосложения.

Эктоморф имеет естественное худощавое телосложение с меньшим количеством естественной мускулатуры, чем у мезоморфа, и более низкую склонность к набору веса. Эктоморфам может быть трудно набрать жир или мышцы, независимо от того, насколько усердно они работают (Katzinger, 2020).

Эндоморф имеет более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу, чем мезоморф. Эндоморфы, как правило, имеют более округлую форму тела и более чувствительны к потреблению калорий. Они могут легко набирать вес, склонны накапливать жир, и им может быть труднее сбросить вес (Katzinger, 2020).

Некоторые люди думают, что если у вас эндоморфный тип телосложения, вам может быть сложнее похудеть, чем вашему мезоморфному коллеге.

Независимо от вашего телосложения, есть только один способ похудеть: сжигать больше калорий, чем потреблять. Пока вы делаете это, вы будете терять вес независимо от того, какие продукты вы едите.

Не существует «идеальной» диеты, которая работает на 100 % для всех. У всех нас разные потребности и графики — лучшей диетой будет та, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Одним из вариантов является диета эндоморфа, которая делает упор на нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы, ограничивая при этом простые углеводы (белый хлеб, добавленный сахар и обработанные пищевые продукты). Эта диета имеет общие черты с кето, средиземноморской и палеодиетой.

Безопасно ли кето? Это здорово?

Диета и питание Последнее обновление: 04 мая 2021 г. 5 минут чтения

Рекомендации этой диеты вообще подходят всем, а не только эндоморфам. Есть больше здоровой пищи и меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, — хорошая идея для всех. Однако, если вы следуете ему для похудения, важно иметь реалистичные ожидания. В целом, удержание веса часто является более сложной задачей, чем первоначальная потеря веса. Люди, которым удается достичь здорового веса, обычно включают изменения образа жизни и выбор здоровой пищи в свой распорядок дня, а не придерживаются жесткой диеты в течение короткого периода времени.

Большая часть преимуществ эндоморфной диеты связана с самой потерей веса. Многие люди с эндоморфным типом телосложения также страдают ожирением (Liu, 2021). Ожирение является эпидемией в США, затрагивающей более 40% взрослого населения. Наличие ожирения или избыточного веса увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и т. д. (Hales, 2020).

Любая диета, которая поможет вам похудеть и поддерживать эту потерю веса, улучшит ваше здоровье. Одним из преимуществ диеты эндоморфа, в которой особое внимание уделяется постному белку, полезным жирам и сложным углеводам, является то, что многие люди чувствуют себя более сытыми при меньшем количестве пищи. Почему? Потому что сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи, являются медленно сгорающими источниками энергии. Простые углеводы, такие как сладости и крахмалистые продукты, повышают уровень сахара в крови, быстро сжигаются и способствуют увеличению потребления калорий, что может привести к увеличению веса.

Кроме того, полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, могут помочь вам улучшить уровень холестерина, снизить высокое кровяное давление и снизить общий риск сердечных заболеваний (Sacks, 2017).

Перед началом диеты для похудения проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Не так много исследований посвящено диете эндоморфов, но главная проблема любой ограничительной диеты — соблюдение программы.

Если вы привыкли есть много углеводов, вам может быть сложно ограничить их количество или изменить свои привычки в еде. Контроль порций может помочь вам снизить потребление калорий, не придерживаясь очень низкокалорийной ограничительной диеты. Вам следует избегать слишком строгих диет, поскольку их труднее соблюдать в течение длительного времени — вы рискуете «обмануть» и в конечном итоге отказаться от диеты. Это может привести к диете йо-йо.

В плане диеты эндоморфа особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов (и низким содержанием простых углеводов), в том числе:

Белки: говядина, курица, индейка, яйца, лосось
Молочные продукты: йогурт, молоко, творог
Фрукты: фрукты с низким содержанием углеводов, такие как ягоды, дыни, авокадо
Овощи: овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, спаржа, сельдерей
Зерновые/крахмалы: сложные углеводы, такие как цельные зерна (коричневый рис, лебеда и т. д.) .), крахмалистые овощи (сладкий картофель, кабачки и др.), бобовые
Жиры: полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена

10 продуктов, которые помогут бороться с депрессией, и 4 продукта, которых следует избегать

Депрессия Последнее обновление: 22 июля 2021 г. 7 минут чтения

При диете эндоморфа и большинстве других диет вам следует избегать простых углеводов и сладких продуктов, в том числе:

Сладких продуктов, таких как конфеты, пирожные, печенье, пончики
Подслащенные напитки, такие как соки и безалкогольные напитки
Простые углеводы, такие как белый хлеб или продукты с добавлением сахара (например, некоторые расфасованные продукты)

Каждый успешный план по снижению веса должен включать физическую активность, такую как кардио и силовые тренировки, независимо от вашего телосложения тип. Идея состоит в том, что увеличение количества упражнений помогает сжигать калории.

Одним из видов упражнений, которые может рассмотреть эндоморф (или любой другой человек), является HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вместо того, чтобы просто вставать на беговую дорожку и бегать трусцой как можно дольше (также известное как низкоинтенсивное стационарное кардио или LISS), HIIT включает в себя увеличение частоты сердечных сокращений с помощью интенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции, чередующихся с более низкой интенсивностью восстановления. периоды бега или ходьбы. В типичном сеансе HIIT вы можете бежать в течение минуты, затем замедлиться до бега трусцой или ходьбы в течение еще одной минуты, а затем снова бежать — в общей сложности максимум 20 минут.

Силовые тренировки или силовые тренировки также необходимы для снижения веса. Добавление силовых тренировок к вашему режиму упражнений может увеличить вашу сухую мышечную массу и улучшить скорость метаболизма (насколько быстро вы сжигаете калории), особенно в сочетании с кардио или аэробными упражнениями. Объединяя эти виды физической активности со снижением потребления калорий, у вас больше шансов похудеть (Swift, 2018).

Как и в случае с планами диеты, ни один из режимов фитнеса не подходит всем. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы стремитесь к безопасным для вас целям и упражнениям в фитнесе. Есть много вариантов, и вы хотите выбрать подходящий для вашего тела подход, которому вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

Варианты диеты, такие как диета эндоморфа, которые поощряют здоровое питание и снижение потребления калорий, могут помочь вам сбросить вес, независимо от вашего типа телосложения. Лучшими вариантами плана питания будут устойчивые планы на долгосрочную перспективу — избегайте слишком ограничительных диет, заявляющих о значительной потере веса за очень короткий промежуток времени или говорящих вам, что вы можете избегать упражнений.

Как всегда, перед началом диеты или фитнес-программы проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Хейлз К.М., Кэрролл М.Д., Фрайар К.Д., Огден К.Л. (2020). Распространенность ожирения и тяжелого ожирения среди взрослых: США, 2017–2018 гг. Краткий обзор данных NCHS , № 360. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm
Катцингер, Дж. и Мюррей, М.Т. (2020). Учебник натуральной медицины — Том 2 (5-е изд.). Churchill Livingstone Inc. doi: 10.1016/B978-0-323-43044-9.00201-6. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9.78032343044
16
Liu, X., Li, W., Wen, Y., Xu, G., Zhou, G., Qu, Q., et al. (2021). Ожирение и соматотипирование 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многофакторного анализа. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия , 14 , 659–670. doi: 10.2147/ДМСО.S287954. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33623401/
Сакс, Ф. М., Лихтенштейн, А. Х., Ву, Дж., Аппель, Л. Дж., Креагер, М. А., Крис-Этертон, П. М., и соавт. и Американская кардиологическая ассоциация (2017 г.). Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 136(3), e1–e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/
Свифт, Д. Л., МакГи, Дж. Э., Эрнест, С. П., Карлайл, Э., Найгард, М., и Йоханнсен, Н. М. (2018). Влияние физических упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 61(2), 206–213. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/

Питание, физические упражнения и набор мышечной массы

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, из-за чего им легче набирать вес и труднее его терять. Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и сохранить свои цели в отношении здоровья.

Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют мягкие, круглые тела с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается о диете эндоморфа, в том числе о том, какие продукты следует есть, а каких следует избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телосложением похудеть и нарастить мышечную массу.

Поделиться на PinterestГрецкие орехи, ключевая часть диеты эндоморфа, богаты белком.

Люди с эндоморфным телом могут иметь особенности и черты, которые затрудняют им соблюдение диеты, набор мышечной массы и физические упражнения.

Специалисты разработали эндоморфные диеты и планы упражнений, которые работают с этими уникальными чертами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес тела.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипы: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Среди них люди с эндоморфным телосложением, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью преобразует лишние калории в жир.

Поэтому людям с эндоморфным телосложением может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

По словам Шелдона, люди с эндоморфным телом могут также иметь черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и отдыха.

Кроме того, эти люди обычно имеют более крупное телосложение и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижному образу жизни.

Людям с эндоморфным типом телосложения также может быть трудно набрать мышечную массу, поскольку избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена имеет тенденцию к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники расходятся во мнениях относительно того, какая диета для эндоморфа является лучшей.

Как правило, людям с эндоморфным телосложением может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
птица, например курица и индейка
большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
большинство нетропических растительных масел для жарки, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
яйца и яичные белки
большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые подходят для диеты эндоморфа, включают большинство:

сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
фрукты, кроме дынь и ананасов
некрахмалистые овощи, такие такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
продукты из цельного зерна или цельной пшеницы, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% помола на косточках
некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как лебеда и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину. Инсулин — это гормон, который позволяет сахарам крови проникать в клетки.

Таким образом, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро высвобождают сахара в кровь, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Организм также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем сожжет их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также более склонны преобразовывать лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также избегать продуктов, богатых калориями, но бедных питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или исключить из рациона эндоморфа, включают:

белый хлеб, белый рис, традиционную пасту и рогалики
конфеты, шоколад и другие сладости
выпечку и пирожные
безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
сильно обработанные или жареные продукты
богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
красное мясо
продукты, богатые натрием
спирт
кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло

Физические упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения. Упражнения помогают ускорить обмен веществ и уменьшить количество жира.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать созданию дефицита калорий. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять комплексные упражнения, направленные как на сердечно-сосудистые, так и на силовые тренировки.

Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) : В HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Поделиться на Pinterest Становая тяга — хороший пример комплексного упражнения для наращивания мышечной массы.

Упражнения на силу и вес являются важной частью почти любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие, широкие кости, обычно способные нести большие, сильные мышцы. У них также, как правило, есть избыток жира в организме, который заставляет организм высвобождать эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы способствуют ускорению обмена веществ, поскольку в отличие от жировых клеток мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Несколько программ и упражнений с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телосложением. Например, специалисты склонны рекомендовать комплексные упражнения.

Комплексные упражнения используют несколько тканей и единиц тела одновременно и поощряют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры сложных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Выполнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
Отведите бедра назад, напрягая корпус, сохраняя напряжение в спине и колени мягкими, и упираясь пятками в пол.
Когда гриф достигнет коленей, попробуйте ударить бедрами в гриф.
Закончите стоя, напрягая ягодицы.

Отжимания

Делать:

Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
Сожмите плечи, напрягая ягодицы и отталкивая пятки.
Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и под контролем опустите грудь к полу.
Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы поднять грудь.

Приседания

Делать:

Стоя, ноги на ширине плеч, упритесь ступнями в пол и задействуйте бедра.
Медленно и под контролем опустите копчик к полу с высоким и активным туловищем.
Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка. Круговая тренировка включает в себя короткие, интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

приседания с жимом над головой (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарный выпад с боковым подъемом правой ноги вперед (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарные выпады с подъемом в стороны, левая нога впереди с гантелями (50 секунд)
отдых (10 секунд)
приседания плие или вертикальная тяга, гантели или гири (50 секунд)
отдых (10 секунд)
отжимания с Привод колена на одной ноге (50 секунд)
отдых (10 секунд)
планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
отдых (10 секунд)
попеременные подъемы на ноги с гантелями (50 секунд)
повторить эти шаги три раза

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них, как правило, медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира в организме.

Планы диеты эндоморфа обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство диет для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, повышения метаболизма и наращивания мышечной массы.

Что такое диета эндоморфа? — Что можно есть на диете эндоморфа?

Когда кажется, что все имеет загадочный двойной смысл, неудивительно, что мы думаем, что форма нашего тела может дать подсказки о том, какие продукты он хочет от вас. Например, если вам сказали, что ваш тип телосложения эндоморф , вы, наверное, задавались вопросом, существует ли волшебная диета, которая избавит вас от жира, как никто другой. Так есть? Мы попросили экспертов по питанию и физическим упражнениям объяснить , что такое тип телосложения эндоморфа и какой диете лучше всего следовать эндоморфному человеку .

Во-первых, что такое эндоморфный тип телосложения?

Еще в 1940-х годах психолог и врач по имени Уильям Х. Шелдон создал новый метод соматотипирования, также известный как классификация человеческих тел на три разные группы в зависимости от того, как они выглядят:

Эндоморфы : обычно описываются как круглые, мягкие или пышные и имеют большое количество жира
Мезоморфы : обычно описываются как квадратные, мускулистые или спортивные имеют небольшое количество мышц и жира

«Теория состоит в том, что всех можно аккуратно отнести к одной из этих обобщенных категорий, но это не всегда так, поскольку многие люди демонстрируют характерные черты нескольких типов телосложения», — говорит Крис Гальярди, менеджер по научно-образовательному контенту Американского совета по физическим упражнениям (ACE), а также сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и личный тренер ACE. Например, он указывает, что у человека с телосложением «груша» худая верхняя часть тела и больше жира вокруг бедер и бедер, а у человека с телом «яблоко» больше жира вокруг талии, но тонкие руки. и ноги. «Идея типов телосложения возникла для сравнения формы тела с личностью и делинквентным поведением», — говорит Гальярди. «Более современные методы оценки включают в себя рассмотрение объективных измерений, таких как количество жировой массы и безжировой массы у человека».

Итак, что такое диета эндоморфа?

Поскольку считается, что люди с этим типом телосложения имеют более высокий уровень жира в организме, большинство диет для эндоморфов основаны на потреблении белков и жиров при ограничении углеводов. «Обычно я рекомендую своим клиентам низкоуглеводную диету, но не кетогенную, поскольку я обнаружила, что большинству женщин, с которыми я работаю, сложно поддерживать кетогенную диету в течение длительного периода времени», — говорит Рэйчел. Аттард, сертифицированный персональный тренер и диетолог, создатель программы «3 шага к стройным ногам». Она советует людям с телом эндоморфа сосредоточиться на здоровых источниках белков и жиров, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, авокадо, орехи, кокосы и оливковое масло.

Эндоморфы не должны — и, вероятно, не должны — полностью исключать углеводы: Аттард говорит, что овощи, сладкий картофель, овес, ягоды и бобовые — все это разумные варианты углеводов. «Когда дело доходит до углеводов, я рекомендую есть углеводы после тренировки, так как именно тогда ваше тело использует их для пополнения и наращивания мышц, а не для накопления жира», — говорит она. Она даже создала калькулятор, чтобы помочь клиентам рассчитать, сколько ежедневных калорий они должны потреблять и какая их часть должна приходиться на белки, жиры и углеводы в зависимости от роста, веса, возраста, телосложения и уровня активности человека. «Однако самая важная часть — найти режим, который работает для вас и ваших целей, который не кажется слишком ограничительным или подавляющим», — объясняет Аттард. «Это единственный способ сохранить здоровое тело и образ жизни в долгосрочной перспективе».

Как стать эндоморфом: упражнения и диета

Соматотипы 101 | Эндоморфы 101 | Другие типы телосложения | Как похудеть | Упражнения

Эндоморфы относятся к типу людей, которые легко набирают вес и с трудом теряют его. Если вы эндоморф, эта статья для вас.

Здесь мы поговорим о эндоморфном соматотипе, эндоморфных упражнениях и эндоморфных пищевых привычках для похудения.

Продолжайте читать статью, и мы ответим на все ваши вопросы об эндоморфах.

Соматотипы — это три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Ваш соматотип определяется вашими генами и определяет, как вы набираете и теряете вес, а также наращиваете мышечную массу. Знание своего соматотипа поможет вам лучше понять, как поддерживать себя в форме и оставаться здоровым.

Соматипы были разработаны психологом Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах как способ классификации тел людей по их форме и телосложению.

Шелдон изучил более 3000 человек и выделил три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Эндоморфы — это люди с более высоким процентным содержанием жира в организме и склонные откладывать больше калорий в виде жира из-за своего состава тела.

У них также более медленный метаболизм. Из-за этого эндоморфам труднее сбросить вес, и они склонны набирать вес и иметь лишний жир легче, чем два других типа телосложения.

Однако эндоморфы могут терять вес и удерживать его, пока они остаются активными и придерживаются хорошо сбалансированной диеты.

Согласно Шелдону, характеристики эндоморфного тела включают:

более круглое лицо и форму тела
обычно короткие
без мышц
повышенный процент жира в организме
с трудом худеет
может легко набрать вес
более медленный метаболизм

Мезоморфы имеют атлетическое телосложение и являются посредниками между двумя другими типами телосложения.

Они, как правило, имеют мышечную массу и высокий метаболизм, что позволяет им эффективно сжигать калории даже без физических упражнений.

Из-за этого мезоморфам легче, чем эндоморфам или эктоморфам, сбросить вес, но они также могут легче нарастить мышечную массу.

Эктоморфы худощавого телосложения. У них низкий уровень жира и высокая мышечная масса.

У эктоморфов быстрый обмен веществ, им легко сбросить вес, но им трудно набрать вес.

Если вы эндоморф или придерживаетесь какой-либо диеты, лучший способ привести себя в форму — есть здоровую пищу с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Также важно избегать обезвоживания, выпивая много воды. Некоторые хорошие продукты для эндоморфов включают:

постный белок, такой как курица или рыба
фрукты и овощи
большая костная структура
цельнозерновые
нежирные молочные продукты
полезные жиры, такие как оливковое масло или авокадо

Подобно палеодиете и другим белковым диетам, углеводы должны быть ограничены, поскольку они могут привести к увеличению веса.

Тем не менее, эндоморфы нуждаются в некоторых углеводах в качестве источника энергии, поэтому важно соблюдать баланс здоровых углеводов и белков, это должна быть диета с низким содержанием углеводов, а не безуглеводная диета.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и бобовые, являются хорошим выбором углеводов для эндоморфов.

Фрукты могут обеспечить эндоморфов здоровыми углеводами, необходимыми им для энергии, но эндоморфам следует стараться избегать сладких фруктовых соков или сухофруктов.

Употребление слишком большого количества высококалорийных закусок также может привести к увеличению веса, поэтому эндоморфам следует избегать печенья, чипсов и избыточных калорий, если это возможно.

Питание для вашего типа телосложения | ENDOMORPHS Gauge Girl Training

Количество съеденного также имеет решающее значение для соблюдения любой диеты и целей по снижению веса.

Эндоморфы должны стремиться есть три раза в день и два перекуса в день и следить за тем, чтобы они потребляли достаточно белка.

Пропуск завтрака может привести к тому, что эндоморфы переедают в конце дня, поэтому очень важно каждое утро завтракать полезной пищей.

Размер вашей порции должен быть примерно размером с ваш кулак, чтобы не переедать.

Употребление слишком большого количества углеводов, белков или жиров может привести к тому, что эндоморфы наберут вес. Для эндоморфов важно иметь здоровый баланс каждого макронутриента, и потребление пищи зависит от того, потребляет ли человек больше углеводов или белков.

Большинство диет эндоморфов требуют меньше углеводов и больше жиров и белков. Хотя цифры могут варьироваться, обычно рекомендуется поддерживать потребление жиров и белков на уровне 30–40%, а потребление углеводов — на уровне 20–30%.

Это может помочь эндоморфам похудеть, сохраняя при этом необходимую им энергию. Вы также должны потреблять большую часть углеводов перед тренировкой, поэтому эндоморфы должны получать углеводы на завтрак, обед и перекусы.

Помимо диеты, физическая активность и план упражнений также очень важны для похудения.

Эндоморфам следует стараться выполнять кардиоупражнения, а также силовые и силовые упражнения три раза в неделю.

Кардиотренировки помогают эндоморфам сжигать калории и терять вес, а силовые упражнения помогают эндоморфам наращивать мышечную массу. Некоторые хорошие кардиотренировки для эндоморфов включают:

ходьбу
бег трусцой
рабочий
Велоспорт
плавание
эллиптический

Некоторые хорошие силовые тренировки для эндоморфов включают:

жим лежа
грудные мухи
подтягивания
выпады
отжимания на трицепс
приседания
становая тяга

Эндоморфы с телосложением должны потреблять много белков и сложных углеводов. Старайтесь избегать сладких продуктов или напитков, насколько это возможно, и старайтесь заниматься спортом три раза в неделю.

Кардиотренировки рекомендуются эндоморфам для похудения, в то время как силовые тренировки также полезны для эндоморфных типов телосложения. Попробуйте это.

Существуют ли другие типы телосложения, кроме этих трех?

Да, есть еще несколько разных соматипов, и каждый человек имеет уникальную комбинацию трех соматотипов, что делает его уникальной снежинкой.

Итак, лучший способ привести себя в форму — это выяснить, какой у вас тип телосложения, а затем соответствующим образом скорректировать свой рацион и режим тренировок.

Существует множество онлайн-опросов, которые помогут вам определить свой тип телосложения, или вы можете поговорить об этом со специалистом в области здравоохранения или диетологом.

Как только вы узнаете свой тип телосложения, вы сможете максимально использовать свой эндоморфный тип телосложения, следуя эндоморфной диете и упражнениям, описанным выше.

Являются ли эти стереотипы о теле какими-либо проблемами?

Приведение типов тела может быть проблематичным, поскольку может привести к расстройствам пищевого поведения и стыду тела.

Важно любить свое тело, независимо от его формы и размера, и стараться быть здоровым, а не худым.

Современное общество оказывает сильное давление на то, чтобы иметь идеальное телосложение и соответствовать одной из этих трех категорий.

Однако важно помнить, что каждый человек уникален и имеет свою комбинацию всех трех типов телосложения.

Так что не думайте, что вам нужно быть тем, кем вы не являетесь. Это всего лишь общие рекомендации, которые помогут эндоморфам оставаться в форме и быть здоровыми.

Так что не волнуйтесь, если вы не подходите ни под одну из этих трех категорий, вы прекрасны такими, какие вы есть!

Резюме

Эндоморфы, наряду с эктоморфами и мезоморфами, являются одним из соматотипов для описания различных типов телосложения, изобретенных психологом Уильямом Шелдоном.

Эндоморф — это тот, кто обычно ниже ростом, круглее и имеет больше жира, чем два других соматотипа.

Эндоморфам очень легко набрать вес и очень трудно его сбросить из-за метаболизма.

Если вы эндоморф и хотите похудеть, мы включили руководство по здоровому питанию и некоторым упражнениям, которые помогут вам оставаться здоровым и достигать своих целей в фитнесе.

Следует отметить, что не все идеально вписываются в соматотипы, и это нормально, поскольку они являются общими рекомендациями.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы быть эндоморфом или любым другим типом телосложения, вы можете быть здоровым и при этом оставаться эндоморфом.

В этом нет ничего постыдного, и ни один из соматотипов не должен вызывать смущения, поскольку все люди уникальны.

Ссылки и источники:

britannica.com

эндоморф | классификация телосложения
Уильям Шелдон | Биография, теория, криминология и соматотипы

acefitness. org

Как питаться и тренироваться для мезоморфного телосложения

pdfs.semanticscholar.org

[PDF] Определяющие факторы в формировании трех типов телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) | Ученый-семантик

Что такое диета эндоморфа?

Ваш тип телосложения не только помогает определить, в каких видах спорта вы хороши, влияет на то, какие упражнения вам нравятся, и насколько легко вы теряете и набираете вес, но также может влиять на то, сколько и какие продукты лучше всего питают ваше тело и помогают вам похудеть.

В то время как многие эктоморфы, например, могут есть все, что угодно, не набирая при этом килограмма, эндоморфы более чувствительны к тому, что они кладут в свое тело. Эндоморфам необходимо уделять особое внимание своему питанию, чтобы похудеть и укрепить здоровье.

Потребление калорий

Одна из причин, по которой эндоморфы борются со своим весом, заключается в том, что эндоморфы более чувствительны к чрезмерному потреблению пищи. Это означает, что лишние калории с большей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с эктоморфами, что приводит к большей склонности к накоплению жира.

Избыток калорий, о котором мы говорим, может быть просто лишней плиткой шоколада в день. Вот и все! В среднем популярные шоколадные батончики содержат 400 и более калорий. Предположим, вы потребляете 300 дополнительных калорий в день. Это сработает на 2100 дополнительных калорий в неделю. Это составляет 2,6 фунта (1,2 кг) жира в месяц и колоссальные 31 фунт (14 кг) в год!

Разница между людьми с эндоморфным телосложением и эктоморфами заключается в том, что эктоморфы лучше сжигают лишние калории, помогая защититься от увеличения веса.

Значит ли это, что нужно считать калории до самой смерти? Нисколько. Но в течение первых нескольких месяцев вам нужно внимательно следить за своим питанием, пока у вас не появится четкое представление о том, как и что есть. И регулярно вы можете проводить генеральную уборку/инвентаризацию того, на что похожа ваша диета. Пересмотрите свой рацион на наличие закравшихся вредных привычек, а затем переоцените и смените свой рацион.

Что следует есть эндоморфам?

Для эндоморфов важно не только потребление калорий. Соотношение макронутриентов (соотношение белков, углеводов и жиров) также является ключевым фактором в диете эндоморфа.

Чувствителен к углеводам. Люди с эндоморфным типом телосложения часто имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. ¹ Продукты, богатые углеводами, быстрее превращаются в сахар в кровотоке, что приводит к скачкам и падениям уровня сахара в крови. Эти углеводы также с большей вероятностью откладываются в организме в виде жира, а не сжигаются для получения энергии. Это одна из причин, почему эндоморфы, как правило, добиваются большего успеха на диете с низким содержанием углеводов. Умеренное сокращение углеводов может существенно помочь эндоморфам, чувствительным к углеводам, похудеть.

Тип углеводов. Углеводы, которые вы едите, должны быть «хорошими углеводами» (то есть сложными углеводами) — преимущественно овощами и небольшим количеством нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как лебеда и амарант.

Хранить вдали от сахара, рафинированных углеводов и упакованных пищевых продуктов. Общее потребление сахара является сильным предиктором ИМТ (индекса массы тела). ²

Фрукты богаты важными питательными веществами, но в них больше сахара. Поэтому старайтесь есть больше порций овощей, чем фруктов.

Большую часть времени придерживайтесь употребления сложных углеводов. Если вы можете, ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием углеводов до и после тренировки, когда ваше тело хочет их больше всего — для получения энергии и когда это поможет вашему телу восстановиться после тренировок, а также ограничить набор жира.

Перейти к: Калькулятор калорий

Соотношение макронутриентов

В идеале диета эндоморфа содержит больше белков и жиров и меньше углеводов. Соотношение макронутриентов, которое хорошо подходит для эндоморфов, составляет:

Углеводы: 30–40 %
Белки: 30–35 %
Жиры: 30–35 % 30% жиров, и если вы обнаружите, что не теряете вес, уменьшите потребление углеводов. Например, 30 % углеводов, 35 % белков и 35 % жиров.

Перейти к: Калькулятор макронутриентов

Вам не нужно соблюдать сложную диету, чтобы внести эти изменения. Это соотношение белков, жиров и углеводов не обязательно должно быть точным. Думайте об этом просто как о диете с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Диета с умеренным низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров поможет эндоморфам:

Похудеть и поддерживать потерю веса. ³
Высокое содержание белка позволяет снизить калорийность, сводя к минимуму чувство голода или голода. Пища, богатая белком, приносит больше удовлетворения и оставляет вас более сытым после еды по сравнению с едой, богатой углеводами. ⁴
Около 20-30% калорий из белка сжигается организмом в процессе пищеварения. Это называется термическим эффектом, который выше для белков, чем для жиров или углеводов. Хотя все, что съедается в избытке, может привести к увеличению веса, диета с высоким содержанием белка с меньшей вероятностью будет откладываться в виде жира, чем диета с высоким содержанием углеводов или жиров. ⁵ ⁶ ⁷
Умеренные углеводы с высоким содержанием белка помогут предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает при снижении калорийности для похудения. ⁸
Обеспечьте достаточно углеводов для подпитки метаболических потребностей и поддержания уровня энергии, сохраняя при этом уровень сахара в крови под контролем и сводя к минимуму риск диабета и других заболеваний.
Помогите сделать такое питание образом жизни и привычкой, поскольку оно не ограничивает, не исключает целые группы продуктов и его легко придерживаться.

Палеодиета может хорошо работать для эндоморфов, так как каждый прием пищи содержит белок, овощи и полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.

Подробнее

Последние сообщения

Тип телосложения Эндоморф | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы видите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться повнимательнее, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно отнести к одному из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Каждый требует различных планов диеты и методов тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. Эктоморфы, как правило, высокие и худощавые, с быстрым метаболизмом, поэтому набор веса и мышечной массы может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфного типа телосложения, которые обычно имеют более крупную структуру костей, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно охарактеризовать как фигуристых, с тонкой талией, полнотелых и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое, круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяют его равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания можно добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С метаболической точки зрения эндоморфные типы телосложения обычно имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и скорее откладываются в виде жира, чем сжигаются для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, дисбаланс гормонов можно предотвратить или скорректировать с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и снижение веса

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макронутриентов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и меньшего количества нерафинированных, высококалорийных продуктов. волокнистые крахмалы, такие как лебеда и амарант. Держитесь подальше от прилавков с хлебом, хлопьями, крекерами и печеньем в супермаркете! Для эндоморфа лучше всего подходит палеодиета, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и немного полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло. Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Выбор лучшего завтрака

Начать день с завтрака с высоким содержанием белка — это отличный способ ускорить обмен веществ и не допустить резкого скачка уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

Pretty Pomodoro Frittata (на 4 порции)

Ингредиенты:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 томата рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, тонко нарезанного
1/4 стакана свежего сыра пармезан
3 зубчика чеснока, измельченных

Инструкции:

Разогрейте духовку до кулинарный спрей с оливковым маслом. Смешайте все ингредиенты в большой миске и вылейте на тарелку для пирога. Поставьте в духовку и запекайте 25 минут или пока яйца не схватятся. Выньте из духовки и дайте остыть в течение пяти минут, прежде чем нарезать ломтиками.

Цели для фитнеса

Эндоморфы, как правило, с трудом теряют жир с помощью одной только диеты, поэтому всесторонняя фитнес-программа является обязательной для тех, у кого эндоморфный тип телосложения. Упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардиотренировки. В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Наращивание мышечной массы дается эндоморфам легко; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира эндоморфам гораздо труднее оставаться стройными. Для начала найдите несколько разных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфам свойственно расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться. Кардио-тренирующий компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфов:

Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере:

Включите от 30 до 60 минут стабильного кардио два-три дня в неделю.

Тренировки с отягощениями

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и снижение жировых отложений, а также ускорение обмена веществ — вот основные задачи силовых тренировок. Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовым тренировкам для эндоморфа:

Акцент на большие группы мышц (например, ноги, спина) и большое количество повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень коротким временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:
Упражнение

Время

Приседания с жимом над головой

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с боковым подъемом (правая нога впереди)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с боковым подъемом (левая нога впереди с гантелями)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Приседания/тяга плие (гантели или гири)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Отжимания с приводом коленей на одной ноге

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Планка с разгибанием на трицепс (гантели)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Попеременные подъемы на ноги со сгибанием рук в тренажере (гантели)

50 сек — работа

Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать эндоморфам

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, станьте жаворонком

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения потери веса

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни.

Эндоморф: как питаться и тренироваться чтобы сбросить лишний вес?

Стиль жизни эндоморфа

Режим питания для эндоморфа

Тренировка эндоморфа

Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

Кто такой эндоморф. Эндоморфный тип телосложения

Главные характеристики

Методы определения типа телосложения

Визуально-оценочный

Анализ склонностей организма

Отношение веса к росту

Метод измерения запястья и лодыжки

Расчетные формулы

Заключение

кто это, как определить по телосложению?

Общие сведения

Преимущества соматотипа

Типичные характеристики соматотипа

Питание эндоморфа

Тренировки эндоморфа

Итог

Как нужно питаться эндоморфу? — MYPROTEIN™

Эндоморфы

Как должны питаться эндоморфы?

Протеин

Заключение

Эндоморф: правильная тренировка и питание

Особенности эндоморфа

Питание для эндоморфа для похудения

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Эндоморфы: особенности типа телосложения

Как правильно питаться эндоморфу

Как правильно тренироваться эндоморфу

Что такое диета эндоморфа? Это работает для потери веса?

Безопасно ли кето? Это здорово?

10 продуктов, которые помогут бороться с депрессией, и 4 продукта, которых следует избегать

Питание, физические упражнения и набор мышечной массы

Становая тяга или тазобедренный сустав

Отжимания

Приседания

Круговая тренировка

Что такое диета эндоморфа? — Что можно есть на диете эндоморфа?

Похожие статьи

Как стать эндоморфом: упражнения и диета

Существуют ли другие типы телосложения, кроме этих трех?

Являются ли эти стереотипы о теле какими-либо проблемами?

Резюме

Ссылки и источники:

Что такое диета эндоморфа?

Потребление калорий

Что следует есть эндоморфам?

Соотношение макронутриентов

Подробнее

Последние сообщения

Популярные сообщения

Тип телосложения Эндоморф | Как есть и тренироваться

Ты, рок-девушка!

Добавить комментарий Отменить ответ