Эндоморф фото женщина: телосложение, характеристики, особенности и примеры

Содержание

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.



Характеристики эндоморфа

  • Плавное, округлое тело
  • Средние/крупные  суставы/кости
  • Небольшие плечи
  • Короткие конечности
  • Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
  • Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
  • Грушевидный тип фигуры
  • Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
  • Трудно поддерживать потерю жира
  • Медленно теряет вес
  • Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
  • Медленная скорость обмена веществ
  • Приступы усталости/утомления
  • Легко засыпает

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

  • Рассел Кроу
  • Джон Гудман
  • Джек Блэк
  • Робин Уильямс
  • Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

  • Дженнифер Лопес
  • Скарлетт Йоханссон
  • Beyonce
  • Шакира
  • София Вергара
  • Мерилин Монро
  • Опра Уинфри
  • Софи Лорен
  • Rosanne
  • Куин Латифа
  • Кейт Уинслет
  • Минни Драйвер
  • Софи Даль
Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы.

Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец.

Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов.  И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

Типы сложения тела — LifeStyle-сайт Лавинии Лонд

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

 

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

 

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

 

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

 

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Эндоморф тренировки и питание.

Как похудеть женщинам этого типа телосложения | Похудение, ПП, фитнес НТТип фигуры эндоморф женщина. Источник фото Яндекс.Картинки

Тип фигуры эндоморф женщина. Источник фото Яндекс.Картинки

Самым распространенным типом телосложения среди женщин является эндоморф. О трех основных типах телосложения я писала в предыдущей статье. Известно, что с возрастом у прекрасного пола снижается уровень эстрогенов, что приводит к набору веса.

Как определить эндоморфа

Тип эндоморф имеет округлые формы тела, широкую талию, крупную голову, короткую шею, широкая кость и большое количество жировых клеток.

Эндоморф как определить. Источник фото Яндекс.Картинки.

Эндоморф как определить. Источник фото Яндекс.Картинки.

Часто у эндоморфов женщин объем талии превышает объем груди, что плохо для здоровья. Этот тип телосложения обладает замедленным обменом веществ. Он склонен к перееданию, потребляя больше пищи, чем другие типы. Из-за любви к еде эти люди быстро набирают вес.

Как похудеть эндоморфу

Из-за быстрого набора веса эндоморфу нужно следить за питанием. Если он будет даже много тренироваться, а неправильно питаться, ему никогда не похудеть.

Особое внимание следует уделить уменьшению углеводной пищи. Углеводы – это враг фигуры эндоморфа. Нарушение углеводного обмена у этих типов людей способствует набору веса.

Чтобы не поправляться эндоморфу лучше есть больше овощей и фруктов, нежирной белковой пищи и сократить потребление животных жиров, молочных продуктов.

Эндоморфу следует обратить внимание на питание. Источник фото Яндекс.Картинки.

Эндоморфу следует обратить внимание на питание. Источник фото Яндекс.Картинки.

Результат похудения для эндоморфов зависит на 70% от питания, а 30% – от занятие физкультурой. Совершайте пешие прогулки, на свой этаж поднимайтесь пешком без лифта, займитесь танцами, аэробикой, то есть кардионагрузкой.

В обязательном порядке следует включить распорядок несколько силовых тренировок в неделю, так как мышцы нужны для сжигания жира.

Чтобы похудеть для эндоморфа важны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Источник фото Яндекс.Картинки.

Чтобы похудеть для эндоморфа важны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Источник фото Яндекс.Картинки.

Запишитесь в тренажерный зал или просто купите для занятий маленькие гантели.

Важно! Для эндоморфов вредны разные экспресс-диеты, так как это может привести к потере жидкости и уменьшению мышечной массы.

А теперь задумайтесь, сколько раз Вы начинали худеть с помощью диет и вес возвращался назад?

Уважаемые читатели! Если статья была полезна для Вас, ставьте лайки, подписывайтесь на канал, пишите отзывы и различные примеры из Вашей жизни. Это важно для продвижения канала и для написания интересного материала.

Подпишитесь на канал здесь

Прочтите предыдущие статьи:

Как определить типы телосложения, чтобы получить красивую фигуру на тренировках

Польза приседаний. Для чего нужно встать с дивана и начать тренировки

Как перейти на правильное питание без неудобств и стресса

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Тренировки

Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.

Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.

Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.

Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.

Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.

Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.

  • Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
  • Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
  • Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
  • Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
  • Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
  • Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
  • Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.

Питание

Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.

  • Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
  • С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
  • При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
  • Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
  • Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
  • Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.

Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.

Читайте также 🧐

Как узнать свой тип телосложения? Основные виды телосложения у мужчин и женщин.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

  • пропорции частей тела
  • особенности скелета
  • объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

  • эктоморфный
  • мезоморфный
  • эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

  • длинные конечности с тонкими хрупкими костями
  • относительно короткий корпус
  • узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
  • удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
  • маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
  • высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
  • вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
  • как правило, тонкие волосы
  • узкая грудная клетка
  • преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
  • низкое содержание жира в организме
  • способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.



Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

  • высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
  • длинными ногами и руками
  • узкой талией
  • вытянутой грудной клеткой
  • малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
  • сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

  • стройная и хрупкая фигура
  • изящная удлиненная шея
  • гибкое тело
  • из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
  • слабая выносливость
  • отсутствие мышечной силы и утомляемость
  • из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
  • маленький размер груди и ягодиц
  • тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

  • любовью к уединению
  • чувствительностью, которая может перерасти в невроз
  • сдержанностью
  • скрытностью
  • нестандартностью поведения
  • мнительностью
  • задумчивостью
  • артистичностью
  • устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

  • гастрит и язва желудка
  • гипотония
  • вегето — сосудистая дистония
  • нарушения обмена веществ
  • нервные расстройства


Известные представители эктоморфного типа сложения:

  • Брюс Ли
  • Брэд Питт
  • Эдвард Нортон
  • Джастин Тимберлейк
  • Кейт Мосс
  • Одри Хепберн
  • Надя Ауэрман
  • Кэмерон Диаз
  • Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

  • небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
  • стройным спортивным и компактным телом
  • средней ширины скелетом и костями
  • хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
  • пропорциональными корпусом и конечностями
  • развитой мускулатурой
  • упругим животом
  • хорошей выносливостью
  • сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
  • нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
  • способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
  • как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
  • жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.



Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

  • массивная кубическая голова
  • широкая выступающая грудная клетка
  • трапециевидный корпус с узким тазом
  • преобладание торса над брюшной областью
  • широкий размах плеч
  • мускулистые конечности
  • обладание природной силой
  • быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

  • ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
  • плечи немного шире бедер
  • рост средний или выше среднего
  • «фигуристость» и рельефность тела
  • тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

  • склонностью к лидерству
  • смелостью
  • напористостью
  • амбициозностью
  • любовью к активным прогулкам и спорту
  • авантюризмом
  • уверенностью в себе
  • выносливостью к боли


Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

  • пищеварительной системы
  • органов дыхания
  • ревматизма
  • высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

  • Брюс Уилисс
  • Джордж Клуни
  • Арнольд Шварценеггер
  • Хью Джекман
  • Сильвестр Сталлоне
  • Мадонна
  • Анна Курникова
  • Сидни Кроуфорд
  • Тина Тернер
  • Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

  • шарообразная форма тела
  • средний или невысокий рост
  • круглая голова
  • широкие бедра и плечи
  • коротковатые конечности
  • крупный массивный скелет
  • тяжелые кости и суставы
  • достаточно слабые руки и ноги
  • развитые, но вялые мышцы
  • избыточное количество подкожного жира
  • высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
  • превалирование парасимпатической нервной системы
  • невысокая выносливость и частые приступы усталости
  • способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
  • замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
  • наличие тенденции к ожирению
  • жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
  • большой круглый живот
  • медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

  • коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
  • несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
  • имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
  • обладают широкой грудной клеткой


Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

  • пышностью и мягкостью контуров своих форм
  • большой округлой грудью
  • коротковатыми, но сильными ногами
  • широкими полными бедрами
  • как правило, отсутствием талии
  • плечами, которые обычно уже бедер
  • типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

  • приветливость и терпимость к окружающим
  • любовь к комфорту
  • отсутствие агрессивности
  • потребность в любви и ободрении
  • медлительность
  • расслабленность
  • способность засыпать быстро и без труда
  • повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

  • сахарный диабет
  • атеросклероз
  • заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
  • болезни печени
  • высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

  • Дэнни ДеВито
  • Рассел Кроу
  • Опра Уинфи
  • Дженнифер Лопес
  • Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

  • согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
  • визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
  • по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
  • по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
  • анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

  • накрывают друг друга – эктоморфный
  • касаются один другого – мезоморфный
  • друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

  • эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
  • мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
  • эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.



Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

  • От природы стройны
  • От природы мускулисты
  • От природы сильны
  • Средний размер суставов/костей
  • Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
  • Широкие/квадратные плечи
  • Женщина-мезоморф: — песочные часы, яблоко
  • Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
  • Эффективный обмен веществ
  • Приобретают мышцы практически без усилий
  • Теряют жир практически без усилий
  • Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Андре Агасси
  • Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

  • Сара Джессика Паркер
  • Тина Тёрнер
  • Джерри Холл
  • Дженнифер Гарнер
  • Анджела Бассетт
  • Габриэль Риз
  • Анна Курникова
  • Мадонна
  • Ясмин Ле Бон
  • Глория Эстефан
  • Хэлли Берри
Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т. к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для . Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем или .

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Анна Миронова

Время на чтение: 8 минут

А А

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения , соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с ) сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

  1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
  2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
  3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

  • Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
  • Питаемся 4-5 раз в день.
  • Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
  • Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
  • Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
  • Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
  • Ориентируемся на спортивное питание.
  • Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
  • Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
  • Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
  • Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
  • За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
  2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
  3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
  4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
  5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

  • Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
  • Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
  • Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
  • Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
  • Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
  2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
  3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
  4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
  5. Во время тренировки следим за работой сердца.
  6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения . Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

  • Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
  • Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
  • Упор – на «протеиновые» продукты.
  • Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
  • В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
  • Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
  • Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
  • Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
  • Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
  • Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
  • Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
  • Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

  1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
  2. Зарядка должна стать привычкой.
  3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
  4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
  5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
  6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
  7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

  • округлое тело с плавными изгибами;
  • средние или крупные суставы и кости;
  • конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания или рост . Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются . Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.


Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.
Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения :

  • высокий метаболизм;
  • малый процент жира в организме;
  • активные сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
  • можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
  • сейчас модно быть худым;
  • вы экономите на вещах, так как после остановки ваша масса может не меняться годами.

Минусы :

  • поправиться невероятно сложно;
  • нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
  • набор мышечной идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
  • есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ;
  • возраст не соответствует телосложению.

Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима , или . Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени , получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы :

  • очень быстро набирают мышечную массу;
  • в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
  • при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в ;
  • имеют хорошие показатели силы.
Минусы :
  • тяжело ;
  • необходимость постоянно придерживаться ;
  • жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
  • вредная еда и отсутствие приводят к неконтролируемому ожирению.

Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за , но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для и, вместе с этим, не склонен к .
Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Данный тип характерен широкой грудной клеткой, одинаково длинным туловищем и конечностями, небольшим запасом подкожного жира. Считается идеальным для и спортивной карьеры.

Плюсы :

  • симметричное тело;
  • наличие хорошо развитой мускулатуры;
  • возраст соответствует развитию костяка и ;
  • есть задатки для занятий спортом;
  • нет предрасположенности к ожирению.
Минусы :
  • при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
  • увлечение жирной пищей может привести к .

В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ — замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой.
У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья — от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам.
Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели.
Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Во время другой тренировки вы нагружаете нижнюю часть тела. Таким образом, во время выполнения , которые задействуют нижнюю часть тела, верхняя часть отдыхает и восстанавливается, и наоборот.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз.
Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями — не более 6–8 минут .

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании .

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение и . Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы.
Половина вашего рациона — сложные углеводы , которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма — 3 г белка на 1 кг вашего веса.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц — белка.

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд.
Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от . Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много или ходили на . Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека — около 2 тыс ккал.
При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на , исключая мучное и . С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.

Идеальное процентное соотношение , углеводов и жиров — 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте.
Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип — большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип — большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу. Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное — обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 % , вторых — до 50 % .
Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет , правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.
Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и . Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

Типы сложения человеческого тела — Блог проекта OMORFIA

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:

1. Эктоморфы

2. Мезоморфы

3. Эндоморфы

 

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

  

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

  

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

  

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

эндоморф питание для похудения для женщин

эндоморф питание для похудения для женщин

эндоморф питание для похудения для женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое эндоморф питание для похудения для женщин?

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Эффект от применения эндоморф питание для похудения для женщин

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Мнение специалиста

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ эндоморф питание для похудения для женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Ия

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто. Где купить эндоморф питание для похудения для женщин? Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.
Спортивное питание. Эндоморфу отлично подойдут протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Приверженцы домашней здоровой еды могут готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Советы для похудения женщинам-эндоморфам. Питание у женщин с таким телосложением должно быть основано на тех же принципах, что и у мужчин. Разница заключается лишь в количестве пищи. Для женщин дневной рацион обычно немного меньше. Большинство женщин практикует применение различных биодобавок для похудения. Делать этого без консультации с врачом нельзя. Принципы фитнес-тренировок для женщин имеют некоторые особенности: Кардиотренировок должно быть не менее 3-4 в неделю. Тренироваться нужно до чувства усталости, а не до полного отказа мышц. Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Считается, что они обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами. // Читать дальше: типы телосложений для женщин. норма калорий в день — как считать? как убрать живот и бока? Плюсы и минусы. . Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения — резко отказываясь от питания. Однако это приводит к повышению гормона грелина — и неконтролируемому чувству голода. Отдельную проблему представляет лептин — гормон, вырабытываемый во внутреннем жире. // Читать дальше: сахарный диабет для чайников. Эндоморф – это тип строения тела, для которого характерна массивная костная структура, объемные бедра и широкая талия по сравнению с грудной клеткой. Они достаточно хорошо набирают мышечную массу и, к несчастью, жировую массу тоже. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него, ой как тяжело. . Эндоморфу женщине похудеть и полностью избавиться от жировых отложений одним только питанием очень трудно. Лишний вес у них откладывается именно там, где не нужно — внизу живота, боках и бедрах. . Силовая тренировка для похудения. Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, эффективны для разгона замедленного метаболизма. Питание для похудения эндоморфа предусматривает: Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму. . Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Женщина-эндоморф — как определить? Питание и тренировки для похудения. Согласно статистике, эндоморф — наиболее часто встречающийся тип телосложения среди женщин¹. . Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание низкоуглеводной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации насыщенных животных жиров. Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание — например, диета 16/8 (при отсутствии противопоказаний). Эндоморф — человек крупного телосложения. Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу Ты не толстый, у тебя просто кость широкая. Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма. . Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу. Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование. В питании эндоморфа есть очень важные особенности, помогающие корректировать формы своего тела: в рационе питания должны отсутствовать быстрые углеводы или по крайней мере их объем нужно будет значительно уменьшить, а вот количество белка должно быть существенным . обязательным считается и дробное питание, но если мезоморф может себе позволить 4-5 разовый прием пищи, то эндоморфу придется питаться меньшими порциями по 6-8 раз в день. Приблизительное меню при 7-разовом суточном приеме пищи: 1 завтрак – омлет из 5-6 яичных белков, кусок цельнозернового хлеба, несладкий компот. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. . Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. Узнайте, как понять, есть ли у вас избыточный вес — каковы нормы для женщин и мужчин в зависимости от возраста и роста и как вычислить свой ИМТ. . Примечания: 1. Вы получите усреднённое значение: в идеале рассчитывать вес для похудения нужно с учётом телосложения, возраста и роста. 2. У профессиональных спортсменов с хорошо развитой мускулатурой ИМТ будет выше, т. к. мышцы тяжелее жира. 3. Не стоит рассчитывать ИМТ во время беременности.
http://biggedefense.com/userfiles/file/luchshaia_dieta_dlia_sushki1471.xml
http://www.smacznego.rzeszow.pl/files/fck/plan_upravleniia_pitaniem5279.xml
http://diamondtenderhouse.co.za/userfiles/file/keto_exercise_plan_for_beginners_full8350.xml
http://eagleexpressegypt.com/userfiles/luchshaia_krupa_dlia_diety6022.xml
http://www.rbbinvest.cz/content/file/plan_pitaniia_na_nedeliu_dlia_nabora_vesa2932.xml
Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.
эндоморф питание для похудения для женщин
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Главная Диеты Системы питания Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197). Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197). Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению. Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей. Меню для похудения мужчине. Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. . Почему питание важно для похудения мужчине? Многие мужчины ошибочно полагают, что правильно питаться при процессе по избавлению от лишнего веса не нужно, достаточно повышенной активности. На деле, все обстоит не совсем так. Качество тела напрямую зависит от того, какие продукты, как и сколько мы едим. Результат будет лучше, если это учесть. Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению. Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком. Для мужчины 2000 ккал слишком мало, поэтому такая диета приведет к похудению. Для женщины употребление такого количества калорий может привести к набору веса. Правила составления рациона. При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам: Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения. Как придерживаться диеты с подсчетом калорий? Меню диеты на 1700-1800 ккал в день. Рецепты разных вкусных блюд для диеты. . Можно воспользоваться специальными онлайн-сервисами. Далее в течение недели придется вести дневник питания и записывать все, что было съедено в течение дня. При этом ничего в питании менять не надо. Просто надо записывать всю пищу и считать калории. Это поможет проанализировать рацион и понять, сколько калорий в день потребляется. Потом можно подумать, что убрать из рациона, а что оставить. Подумать о любимых блюдах и как можно их готовить, снизив калорийность. Итак, подобная диета предполагает частое и дробное питание. Завтрак должен быть плотным. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. . старше 50 лет – 1800 ккал. Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v. . Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа. Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. . Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению. Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни. Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках Столички”. Питание. Что такое 2000 калорий легко представить по нашей фотогалерее, где на каждой фотографии запечатлено 1000 калорий. Сейчас узнать вашу суточную норму калорий легко — просто воспользуйтесь счетчиком Зожника — он прямо под логотипом на любой странице. 1000 калорий в фотографиях. . В сыром картофеле калорий не так много, даже меньше, чем в бананах, несмотря на кучу крахмала. Тысяча калорий в 1,3 кг картофеля, но с ним другая засада — если его пожарить в 110 граммах растительного масла количество калорий удвоится. Наконец, один из самых лёгких способов употребить тысячу калорий и не заметить этого — навернуть 150 граммов нормального Провансаля. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. Суть диеты. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. . Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал. 66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал. Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал. 655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал. Формула ВОЗ. Формула также основывается на КФА по шкале: 1 – низкая; 1, 3 – средняя . 2000 ккал. Для кого. Для девушек / женщин. Приблизительное меню диеты по калориям. Приблизительное меню на 1600 килокалорий. При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за . и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов. Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)). Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

женщин-эндоморфов — фото до и после (и советы?)

Советы по питанию для эндоморфов с типом телосложения:

1. Ест много хорошего белка: нежирное мясо, такое как курица, рыба и яйца, арахисовое масло и нежирный сыр являются хорошими источниками белка . Также отлично подойдут бобы и бобовые, если у вас нет проблем с небольшим количеством газа время от времени.

2. Снизьте потребление углеводов. Не отказывайтесь от углеводов полностью, просто сделайте лучший выбор, употребляя в пищу более медленно конвертируемые углеводы, такие как коричневый рис (в небольших количествах, 1/2 стакана), зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и различные сорта салата, стручковая фасоль, цветная капуста и брокколи. кукуруза, горох и морковь, потому что они содержат больше сахара при расщеплении в организме.Низкий гликемический индекс овощей может помочь вам сделать правильный выбор … База данных Glcemic Index

3. Ешьте больше цельнозерновых и злаковых, таких как овсянка и отруби, и ограничьте потребление рафинированного сахара. Ни газировки, ни даже диетической. Перейдите на ароматизированную воду или несладкий чай.

4. Ешьте 6 небольших приемов пищи в день вместо 3. Более частое питание поможет ускорить метаболизм и поможет сжигать жир. Это можно легко сделать, уменьшив размер порции и включив 3 перекуса в день между приемами пищи по расписанию.Ваш типичный день будет выглядеть следующим образом: завтрак, полдник, обед, полдник, ужин и вечерний перекус. Перекус может включать чашку сырых овощей, кусок фрукта с низким содержанием сахара, например ½ яблока или груши, горсть орехов, чашку обезжиренного йогурта или протеиновый коктейль. Приготовьте последний прием пищи и перекус до 20:00 и постарайтесь не есть после этого. Избегайте таких фруктов, как бананы, апельсины и папайя. Выбирайте ягоды, такие как малина, черника и ежевика.

5. Включите ежедневные упражнения, такие как ходьба, аэробные упражнения, такие как бокс или тай-бо, с легкими весами или уроки спиннинга.Аэробные упражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

6. Такой способ питания — это образ жизни, а не диета, поскольку постоянное изменение привычек питания — это то, что поможет вам не допустить возврата веса. Делайте это медленно и не расстраивайтесь, если вы теряете всего 2 фунта в неделю, потому что это здорово и не приведет к потере висящей кожи после того, как вы потеряете вес.

Топ-10 знаменитостей-эндоморфов, которые вас вдохновят — Вехайн

Вы можете быть одним из удачливых (или неудачливых) культуристов-эндоморфов в мире. Вы, вероятно, прямо сейчас ищете серьезного вдохновения, возможно, от каких-нибудь знаменитостей-эндоморфов.

Дело в том, что существует множество знаменитостей-эндоморфов, которые добиваются успеха во всех видах спорта, включая бодибилдинг.

Я думаю, что у многих людей плохая самооценка, связанная с их телом. На самом деле, у меня была анорексия, и это ужасно повлияло на меня. Я надеюсь, что этот список поможет вдохновить вас изменить мир и следовать своим увлечениям.

Это очень помогло мне как эндоморфу, и я надеюсь, что смогу помочь и вам.

Вот 10 лучших знаменитостей-эндоморфов.

# 10 — Крис Пратт — Знаменитости, которых меньше всего ожидали от эндоморфов

Крис Пратт — знаменитость-эндоморф! Крис Пратт снялся во многих фильмах, в первую очередь «Стражах Галактики». (Если вы не смотрели фильм, вам НЕОБХОДИМО его посмотреть.)

Есть сумасшедшее видео о трансформации тела, которое он должен делать для каждого фильма.Обычно, когда он не на съемках, у него более полноватая фигура.

Крисс Пратт и его развитие в качестве одной из многих знаменитостей-эндоморфов

, которые должны похудеть.

Он определенно папа вынашивает это здесь. Он любит поесть и легко набирает жир, что характерно для культуриста-эндоморфа.

Это была знаменитость, о которой я даже не ожидал. Однако, когда я смотрел «Стражи Галактики», когда он вышел, мне понравилось, и определенно понравилось его телосложение во время фильма.

Используйте Криса Пратта в качестве мотивации здесь.Он регулярно толстеет и избавляется от этого менее чем за месяц. В видео он говорит: «Не делай этого за месяц», и он прав.

У вас есть месяцы, чтобы делать это медленно, без приступов голода, но если он может это сделать. Вы тоже можете!

На протяжении всего фильма он снимал невероятные боевые сцены, демонстрируя невероятное здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом напрягая эти мускулы.

Я помню, что он был одной из причин, по которой я занялся бодибилдингом. Я помню, как шел домой и думал, что я могу сделать, чтобы получить то тело, которое у него было.

Теперь я могу с благодарностью сказать, что у меня есть его тело. Вы тоже можете использовать его как вдохновение!

Ага, верно, Крис Пратт — одна из многих знаменитостей-эндоморфов.

# 9 — Бейонсе — одна из самых известных знаменитостей эндоморфов

Все знаменитости-эндоморфы, все знаменитости-эндоморфы, поднимите руки!

Верно, девушка, стоящая за «Одинокими дамами» («Надень кольцо»), находится в нашем списке лучших среди знаменитостей-эндоморфов.

Чтобы стать культуристом-эндоморфом, необязательно иметь лишний вес или быть не в форме.

Возьмем Бейонсе как прекрасный тому пример. Она не очень тяжелая, на самом деле, вероятно, не намного превышает стандартный для своего роста вес.

Однако она культурист-эндоморф. Она имеет характеристики всех других знаменитостей-эндоморфов, изгибы и выглядит «ширококостной».

Бейонсе никогда не позволяла тому факту, что она эндоморф, сдерживала ее, так почему ты должен?

Она уверенно выступила в своем музыкальном клипе без какого-либо телесного негатива и даже рекламировала свидания в видео.Используйте это как свою мотивацию, если она может это сделать, то можете и вы!

# 8 — Шакира — самая ожидаемая из знаменитостей-эндоморфов

Шакира — одна из знаменитостей-эндоморфов, которых мы, вероятно, видели в этом списке.

После того, как он дебютировал в песне «Hips Don’t Lie», должно быть очевидно, что она демонстрирует все характеристики эндоморфа.

В 2006 году Шакира выпустила песню под названием «Hips don’t lie», в основном рассказывающую о том, как ее бедра танцуют под песню.

При этом на протяжении всей песни она выставляет напоказ свои бедра с «интересными» танцевальными движениями, мягко говоря.

В другом музыкальном клипе Шакиры «Не могу забыть забыть тебя» она также использует невероятно привлекательные танцы для определенных частей тела.

Честно говоря, не уверен, будет ли мой веб-сайт по-прежнему оцениваться в Google после того, как я встроил это музыкальное видео.

Хотя я думаю, что песня получается очень сложной, я думаю, что если вы посмотрите музыкальное видео, вы сможете уловить намек, почему она считается одной из знаменитостей эндоморфов.

Хотя Шакира сегодня получает много критики за свои музыкальные клипы, она действительно заработала на этом миллионы и миллионы долларов.Если Шакира такой уверенный в себе эндоморф, ты тоже можешь им стать!

Интересно, что Суперкубок 2020 года состоится всего через несколько недель после публикации этого сообщения.

Шакира делает сумасшедшие 6-дневные тренировки для своего выступления. Вы можете прочитать все о ее сумасшедшей тренировке здесь, ее определенно стоит прочитать.

# 7 — Мэрилин Монро — первая из многих знаменитостей-эндоморфов

Мэрилин Монро была очень важна для моей мамы, когда она росла. Моя мама — эндоморф, и я тоже.

Мэрилин Монро была революционной, поскольку она была одной из первых моделей, преодолевших не только тяжелое детство, но и огромную неуверенность в своей игре.

Она преодолела, бесспорно, самые сложные вещи, с которыми люди могут столкнуться в жизни. Ее мать пыталась убить ее, когда она была совсем маленькой.

Мэрилин Монро, в моих глазах одна из самых важных знаменитостей-эндоморфов, которые когда-либо жили.

Ей все же удалось пережить это и стать моделью. Она вдохновила миллионы людей с типом телосложения эндоморф, чтобы они не боялись своего тела.

На мой взгляд, она одна из самых важных знаменитостей-эндоморфов только благодаря ее широкому влиянию на людей, особенно в 60-е годы. Я бы даже сказал, что она была одной из причин, по которой начался бодибилдинг.

Мэрилин Монро помогла такому количеству молодых людей, которые думали, что их жизнь будет вечно преследовать жестокое обращение с детьми и проблемы с телом.

Даже если она и не прожила очень долго, ее влияние было на миллионы, включая мою собственную мать.

# 6 — Бэтмен (Бен Аффлек)

Хорошо, а кто не слышал о Бэтмене?

Бен Аффлек, главный герой Бэтмена, культурист-эндоморф.

На самом деле, по слухам, он набрал 20 фунтов мускулов только для того, чтобы сыграть в Бэтмена.

Даже не собираюсь лгать, в костюме у него невероятное телосложение. То, как его ловушки заполняют его одежду, невероятно.

Бен Аффлек, он же Бэтмен. Одна из самых известных знаменитостей-эндоморфов.

Вот и все. Ваш любимый супергерой не позволяет своему типу телосложения удерживать его от борьбы с преступностью и выглядеть невероятно. Вы тоже можете! Идите в спортзал и начинайте гриндить.

# 5 — Джона Уилл — ВОЛК с Уолл-стрит

Это не должно вызывать удивления, но о нем стоит упомянуть!

Джона Хилл снялся во многих фильмах, что я даже не могу их перечислить.Он действительно забавный парень, и мне всегда нравится видеть его на большом экране.

Джона Хилл, одна из самых забавных знаменитостей-эндоморфов. Фотография предоставлена ​​Харальдом Кричелом

Джона Хилл не совершал никаких сумасшедших преобразований или чего-то подобного, но он учит эндоморфов кое-чему еще.

Джона Хилл невероятно позитивен. Он никогда не плачет и не скулит из-за своего размера, и он не только живет с этим, но и хвалит его. Он один из тех актеров, которые не позволяют этому повлиять на него и используют это как часть своей комедии.

Главный вывод: он очень успешный актер, который зарабатывает миллионы в год на своих фильмах. Он один из самых смешных знаменитостей-эндоморфов на свете. Он не позволял своему телу эндоморфа останавливать его, да и вы тоже!

Однако я бы не стал прислушиваться к его совету от Волка с Уолл-стрит.

# 4 — Дженнифер Лопес

Это одна из наименее ожидаемых знаменитостей-эндоморфов!

Дженнифер Лопес при малой массе тела на самом деле является эндоморфом.Это из-за особенностей ее фигуры.

По правде говоря, даже при небольшой массе тела многие характеристики эндоморфа сохранятся.

Дженнифер Лопес — невероятно успешный эндоморф. Выпуск одной из моих любимых песен «On the Floor».

На полу — Дженнифер Лопес. Она никогда не позволяла своему эндоморфному телу сдерживать себя.

Кроме того, многие считают, что Дженнифер Лопес вдохновляет их тренировочные цели. Многие фитнес-тренеры считают, что у нее невероятное телосложение.

Итак, если Дженнифер Лопес боготворили миллионы, и она создала невероятную музыку, позвольте этому вдохновить вас. Не позволяйте своему телу сдерживать вас!

# 3 — Дженнифер Хадсон — самая реалистичная из знаменитостей-эндоморфов

Я поставил Дженнифер Хадсон так высоко в этом списке по серьезной причине. Дженнифер Хадсон, наверное, самый реалистичный наставник для большинства из нас.

Многие из этих знаменитостей невероятно огромны, но Дженнифер Хадсон — нет.

На самом деле, она прославилась, медленно проходя прослушивания в таких местах, как American Idol, и сейчас живет скромно известной жизнью.Она не миллиардер или что-то в этом роде, но снялась в нескольких фильмах и песнях.

Я думаю, что она очень вдохновляет тем, что в основном такая же, как и большинство из нас, обычных людей.

Дженнифер Хадсон, звезда американского идола, которая близка большинству из нас.

Дженнифер Хадсон выросла не в семье миллиардеров, она просто очень старалась, и у нее получилось! Она меня вдохновляет

# 2 — Зак Эфрон

Зак Эфрон, наверное, одна из самых привлекательных моделей-мужчин в мире.

Я помню, когда я учился в старшей школе, женщины были одержимы им. И как парень он неплохо выглядит.

Зак Эфрон, невероятно привлекательный мужчина-эндоморф.

Я думаю, что Зак Эфрон должен быть оценен так высоко, потому что он сыграл значительную роль в Спасателях Малибу.

Разорванное тело эндоморфа Зака ​​Эфрона в Спасателях Малибу.

Я серьезно, посмотрите на него! Для культуриста-эндоморфа он выглядит невероятно.

Он совершил невероятную трансформацию из школьного мюзикла и продолжает впечатлять даже таких серьезных бодибилдеров, как я.

Зак также показывает нам на видео свои невероятные спортивные способности. Дело в том, что он один из многих знаменитостей-эндоморфов, но он не позволит этому остановить его!

Он преодолевает невероятную полосу препятствий, демонстрирует свое сумасшедшее тело и многое другое для Спасателей Малибу.

Это можете быть вы. Если Зак Эфрон сможет сыграть главную роль в фильме, где он полностью обнажает футболку и преодолеет сумасшедшие полосы препятствий, то сможете и вы. Он не позволяет этому удерживать его от невероятного успеха. Выходи и пощупай!

# 1 — Том Харди

Том Харди занимает первое место в этом списке среди знаменитостей-эндоморфов из-за его появления в «Падении черного ястреба».

Том Харди и его роль в «Падении черного ястреба», которая сделала его одним из самых известных эндоморфов в истории.

Том Харди появляется в этом фильме о том, чтобы быть частью спецназа, когда дела идут невероятно плохо.

В этом фильме он демонстрирует свои сильные спортивные способности и решимость, что эндоморфы тоже могут это сделать.

С интенсивными сценами съемок, сценами боев и многим другим вы можете увидеть, как Том Харди все еще продвигается через весь фильм.

Если актер, выбранный для выполнения особого военного задания, является эндоморфом, это означает, что ваш тип телосложения не сможет вас остановить.Делайте то, что вы задумали!

Краткое содержание

Все эти знаменитости-эндоморфы — больше, чем просто «богатые люди». Они вдохновляют и меняют жизнь.

Многие люди с эндоморфным типом телосложения чувствуют себя невероятно ограниченными или ограниченными из-за своего тела.

Хотя у эндоморфов есть некоторые преимущества, в целом многие считают, что это худший тип телосложения из всех.

Надеюсь, эта статья была для вас невероятно полезной и вдохновляющей.

В этом списке масса знаменитостей, которые активно меняют мир, даже имея тела эндоморфов.

Многие из них даже снимают музыкальные клипы, в которых они невероятно уверены в себе.

Запишите всю эту информацию и используйте ее. Жизнь — это невероятный дар, не позволяйте вашему телосложению ни в коем случае сдерживать вас.

Знаменитости-эндоморфы и вы

Кого-нибудь из вас вдохновляли знаменитости-эндоморфы в своей жизни? Я хотел бы знать!

Пожалуйста, оставьте комментарий ниже, рассказывая мне обо всех в вашей жизни, кто вдохновлял вас (независимо от того, эндоморф они или нет).

Спасибо за внимание. Кроме того, выходите и воплощайте в жизнь свои мечты!

Связанные

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Вопрос:

Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира. Вдобавок этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа? Быть конкретным.

Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

Какая еда лучше для эндоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотр профиля
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

1 место — TwinIam

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это человек, который имеет «тяжелое округлое телосложение, часто с явной тенденцией к полноте» .1 На жаргоне бодибилдинга эндоморф — это человек, чей период набора массы отличается большим набором жира в дополнение к мышцам. прирост, и период сокращения которого отмечен долгими и трудными попытками похудеть.

Этим стажерам необходимо проявлять особую осторожность при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к полноте усугубляет проблемы бодибилдинга.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Частота

Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Четыре дня силовых тренировок в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.

Один или два кардио-дня также должны быть включены в течение недели. Однако независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличенное количество мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшая вероятность накопления / удержания жировых клеток.

Силовые тренировки должны быть основным направлением тренировки эндоморфа.

Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

Высокая частота — 6 дней в спортзале
  • День 1: Грудь / Трицепс
  • День 2: Спина / Бицепс
  • День 3: Кардио
  • День 4: Плечи / Икры / пресс
  • День 5: квадрицепсы / окорока / ягодицы
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых
Средняя частота — 5 дней в спортзале
  • День 1: Сундук
  • День 2: спина / плечи
  • День 3: Кардио
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бицепс / Трицепс
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых
Низкая частота — 4 дня в спортзале
  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Отдых
  • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Содержание тренировки

Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными и высокоинтенсивными.Упражнения с максимальным набором мышц, такие как приседания, значительно повышают уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы. Планируйте свою тренировку вокруг этих основных движений, с изолирующими упражнениями после того, как мышцы-стабилизаторы будут истощены.

Несколько хороших упражнений для набора мышечной массы для каждой части тела:

Сундук:
  • Жим лежа (наклон, наклон, гантели)
Сзади:
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
Ножки:
Бицепс:
  • Сгибание рук со штангой
  • Проповедник Керл
Трицепс:
  • Отжимания лежа на скамье с весами
  • Крушители Черепов
Плечи:
  • Жим гантелей над головой
  • Военная пресса
Абс:
  • Подъем ног в висе с весом
  • Кабельный кран

Сохраняйте установленный диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от вашего уровня интенсивности и способности к восстановлению.Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю этой техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях («магический диапазон повторений»).

После каждой тренировки используйте свой кардио-тренажер (желательно беговую дорожку — этого короля сжигания жира) и делайте 15-30 минут кардио. После тренировки с отягощениями ваши мышцы будут истощены от их предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань для получения энергии. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро и т. Д.), Поскольку было показано, что этот тип тренировки вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тренировок тех, кто легко набирает мышцы без значительного набора жира. Люди всех типов телосложения должны работать на пределе возможностей и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

Люди всех типов телосложения должны работать до предела.

Единственное отличие должно заключаться в добавлении кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфам и эктоморфам не нужно выполнять это кардио, поскольку их тела, естественно, с трудом накапливают жир.

Какая хорошая еда для эндоморфа?

Углеводы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Паста (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкий гликемический индекс — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Помните, что значение GI растет с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — это есть, слегка твердый).
  • Ямс (не сладкий картофель, который имеет немного более высокий ГИ (59 против 37 ямса) из-за высокого содержания мальтозы3).
  • Фасоль
  • Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в первую очередь пополняет запасы гликогена в печени. Однако не переусердствуйте — печень может хранить только около 100 г гликогена4, а избыток перейдет в жировую ткань).
  • Коричневый / Дикий рис
Белок
  • Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый белок известен своими полезными свойствами для защиты сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
  • Яйца (выберите цельное яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
  • Птица
  • Постная говядина (например, бок, круглая часть и филейная часть)
  • Свинина (особенно вырезка)
Жиры
  • Мононасыщенные жиры: показано, что они полезны для [повышения мышечной массы] уровня гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамия, авокадо, оливковое масло)
  • Полиненасыщенные жиры: отлично подходят для общего состояния здоровья. Включите сверхмощные жирные кислоты омега-3 (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, льняное семя / масло)
  • Насыщенные: НЕ бойтесь насыщенных жиров — они превосходят даже мононасыщенные жиры по [нормальному] тестостерону [поддержка] 7.Потребляйте около 20% от общего суточного количества жиров из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло — потрясающий источник триглицеридов со средней длиной цепи)

Заключение

Помните, не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью откладывает жир, поэтому вам нужно будет компенсировать этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и удачных тренировок!

Цитаты:
  1. «эндоморфный.»Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
  2. »
  3. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вейдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
  4. 1994. Гликемический индекс. Сиднейский университет. 14 февраля 2009 г.
  5. Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февраля 2009 г.
  6. Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, ред. Soy and Health 2002. Kessel-Lo / Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
  7. .
  8. Слоотен, Трэвис В. «Яичный белок:« Золотой стандарт »качества белка». Men’s Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
  9. Себокова, Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицки, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крыс под действием диетических (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2 место — soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

У некоторых парней (и девушек) есть все. К несчастью для эндоморфов, «все» иногда относится к дополнительному телу жира, чего никто не хочет больше, чем их справедливая доля.Но бодибилдинг — это придание фигуре более желаемой формы, и при правильной диете и тренировках можно попрощаться с классификацией.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Чтобы избавиться от нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, сочетающий кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать больше калорий, чем любой метод в одиночку. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневный сплит, чтобы максимизировать активность без ущерба для потенциального роста.

Однако вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и изолирующих упражнениях, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных подъемах и тренировках, которые в большей степени ориентированы на все тело. Лично мне нравятся шпагаты Push / Pull, потому что они прорабатывают все тело и отлично подходят для роста. Пример может выглядеть так:

  • Воскресенье: Push 1
  • Понедельник: номер 1
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Push 2
  • , четверг: тяга 2
  • Пятница: Кардио
  • Суббота: выкл. / Кардио

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги сидя

3 подхода по 5-7 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Перед каждой тренировкой может быть полезно 10 минут поработать пресс.После каждой тренировки я бы рекомендовал как минимум 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутной разминки низкой интенсивности, за которой следуют 30-40-минутные интервалы, а затем 10-минутная заминка.

Я разделил дни на тренировки с частым и большим количеством повторений, чтобы ваши мышцы не могли угадать, и чтобы извлечь выгоду из каждого диапазона повторений. В день с большим количеством повторений вы можете добавить в смесь дроп-сеты, желательно в наименее сложных упражнениях; например, дроп-сет подходит для пожимания плечами, но не для становой тяги.

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Поскольку эндоморфы склонны иметь грушевидную фигуру и, кажется, несут лишний жир, тренировка, ориентированная на эндоморфов, должна делать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфам следует сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя такие техники, как дроп-сеты и суперсеты.

Кроме того, тренировки всего тела и комплексные упражнения предлагают больше затрат с точки зрения расхода калорий из-за задействования многих мышц.Эти упражнения также повышают метаболизм, чтобы удерживать жир под контролем во время периодов отдыха.

Дополнительное кардио гарантирует, что у жира не останется ни единого шанса. Такие интенсивные тренировки с отягощениями, вероятно, не подойдут для эктоморфа, который изо всех сил пытается поддерживать, а мезоморф может обнаружить, что он или она может наращивать мышцы с помощью трехдневного сплита или сплита, который фокусируется на отдельных частях тела. Высокий уровень кардио тоже может нанести ущерб целям эктоморфов и мезоморфов.

Какая хорошая еда для эндоморфа?

К сожалению, неправильное питание может испортить даже самый хорошо составленный план тренировок.Самое важное — контролировать общее количество калорий. Независимо от того, что вы едите, слишком большое количество калорий сверх поддерживаемого уровня приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить потребление, слишком мало калорий может иметь недостатки.

Сокращение калорий может показаться легким способом сбросить вес, но недостаточное питание помешает завершать тренировку и в крайних случаях фактически побудит организм накапливать жир.

Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что 100% чистое питание абсолютно необходимо для тех, кто не участвует в соревнованиях, я признаю, что одни продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Нежирный белок, такой как курица, индейка и морепродукты, — отличный выбор, но они не обязательно должны быть единственными. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

Что касается углеводов, то овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и сытны, что важно учитывать эндоморфам. Также следует включать фасоль, макароны из цельнозерновой муки и овес — другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

И хотя жир — это «плохое слово», в диетическом жире нечего бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ними масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но у насыщенных жиров тоже есть свои преимущества, в том числе они поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы], поэтому не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственные трансжиры, которые абсолютно бесполезны.

Наконец, нужно стараться есть полноценную пищу, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов будет поддерживать вас [в течение всего дня]. По этой причине более частые и небольшие приемы пищи предпочтительнее, чем нечастые и большие приемы пищи, что впоследствии может вызвать вялость.

Просто помните, достаточно усилий можно добиться всего — так что получайте удовольствие и воплощайте в жизнь тело своей мечты!

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему этой недели

Индивидуальный план питания для вашего типа тела

4 простых совета для эндо-мезо типа тела

Как эндо-мезо, у вас есть отличные гены для набора мышечной массы. Но вы также набираете жир быстрее, чем большинство.

Для вас питание очень важно.И вам нужно будет настроить его, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

Хорошая новость в том, что это не должно быть сложно! С моей простой схемой питания из 4 частей вы нарастите мышцы и сожжете жир.

1. Правильный баланс калорий

Первое и самое важное — это найти ваш личный баланс калорий.

Часто эндомезо недоедают , чтобы избавиться от упрямого жира. Однако недоедание контрпродуктивно и имеет катастрофические последствия для вашего метаболизма.

Следовательно, вам нужно найти цель по калориям, которая поможет вам похудеть без нарушения метаболизма.

2. Выбор здоровой пищи

Далее, тип пищи, которую вы едите, — это самое простое изменение, которое вы можете сделать для достижения своих целей в фитнесе. Постарайтесь добавить в свой рацион больше натуральных цельных продуктов. И избегайте обработанных или расфасованных продуктов.

Здоровая пища содержит больше питательных веществ без пустых калорий. Именно то, что вам нужно для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Получите список здоровых продуктов

3.Simple Carb Cycling

Еще один важный аспект питания — это макроэлементы, в частности углеводы.

Чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов называется углеводным циклом. Дни с низким содержанием углеводов сжигают больше жира. В то время как дни с высоким или средним содержанием углеводов дают вам энергию, когда она вам нужна.

Кроме того, углеводный цикл способствует метаболической гибкости. Другими словами, вы лучше сжигаете как углеводы, так и жиры для топлива .

5 потрясающих преимуществ велоспорта

4. Прерывистое «голодание»

Наконец, вы можете использовать прерывистое голодание, чтобы стать стройным и мускулистым.Это концепция того, чтобы есть меньше в определенные периоды дня. Затем съешьте большую часть калорий в течение определенного периода времени.

Однако прерывистое голодание — не волшебство само по себе. Это просто помогает снизить уровень сахара в крови на часть дня.

Когда есть, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы

Также важно понимать, что совсем не обязательно поститься. Вам нужно только снизить количество углеводов и калорий за пределами периода кормления.

Единственное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов, которое вам когда-либо понадобится

А, эндоморф.

Одно только слово заставляет меня думать о пончике Krispy Kreme с желе. Это напоминает того толстого парня в начальной школе, которого всегда во всем выбирали последним, и чьей матери приходилось покупать хаски-джинсы Levi’s, потому что прямые им просто не подходили.

Если вы сейчас ворчите, думая, что я говорю прямо с вами, то я.

Я решил написать это руководство не потому, что у меня избыточный вес или я даже эндоморф, а потому, что многие из вас .Как тренер с 23-летним стажем, я видел, как у меня много мужчин и женщин, которым тяжело. Для эндоморфа диета и упражнения чрезвычайно важны, и к ним следует подходить с другой точки зрения, чем к другим типам телосложения.

Следует отметить, что эта статья , а не , предназначена для всех людей с избыточным весом или тех, кто дошел до этого в результате малоподвижного образа жизни. Это для людей, которые генетически предрасположены ко многим чертам эндоморфа и пытаются улучшить себя.

Если вы не совсем уверены, к какому типу телосложения относитесь, пройдите эту бесплатную викторину.

Кстати, между тем, как мужчина и женщина-эндоморф должны есть и тренироваться, есть много общего, но есть и некоторые существенные различия. Обратите внимание, что это руководство было написано специально для мужчин.

Эндоморф

Как эндоморф, вы слишком хорошо знаете, с какими проблемами вы сталкиваетесь каждый день.

  • Одежда, которая кажется всегда на половину меньше
  • Постоянно чувствую себя «толстым парнем или девушкой»
  • Набор веса, просто думая о пицце или большем количестве углеводов

Так что же такое эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это не что иное, как определенный тип телосложения, которых существует три:

  1. Эктоморф: Естественно тонкая, небольшая костная структура.Трудно набрать вес
  2. Мезоморф: от природы мускулистый и сильный.
  3. Эндоморф: Естественно сложен, как Человек-зефир Stay Puft.

У большинства людей есть черты двух типов телосложения, и редко бывает «чистый» тип телосложения. Обычно бывает доминантный, а в вашем случае — эндо.

В этом посте я расскажу о стратегиях питания и физических упражнений , особенно о для эндоморфов, поэтому, если вы хотите узнать больше о других типах телосложения, вы можете прочитать мою статью «Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения».

С точки зрения общей картины, эндоморф борется со следующими проблемами:

  • Легко накапливает лишний жир (часто в области живота и талии).
  • Легко набирает вес и медленно его теряет.
  • Замедление метаболизма.
  • Замедленная симпатическая нервная система, которая является реакцией вашего тела «бей или беги».
  • Конечности короче, их часто называют «короткими и приземистыми».

Плохая новость в том, что ваш тип телосложения во многом определяется вашим генетическим составом.Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить то, как ваше тело реагирует и адаптируется к вашим тренировкам и питанию. Это означает, что вы не обречены на всю оставшуюся жизнь иметь лишний вес, быть мягким или хрупким.

Это далеко не так.

Я видел десятки, если не сотни преобразований людей, которые почти отказались от своей формы и продолжили строить стройные, спортивные и подтянутые тела. Это может происходить до тех пор, пока вы остаетесь позитивным и вкладываете в его создание правильную работу.

План диеты для эндоморфа

Как и в случае с любым типом телосложения, я скажу вам, что примерно 80% ваших результатов (чисто с точки зрения состава тела) зависит от того, что вы едите изо дня в день.

Другими словами, вы не можете отказаться от дерьмовой диеты и поверьте мне, я пробовал !!

Для эндоморфа диета еще более важна, потому что вы не можете есть, как другие типы телосложения, и увидеть положительные результаты. Проблема в том, что ваше тело имеет тенденцию накапливать жир с гораздо большей скоростью, чем экто или мезо.

Типичная американская диета абсолютно ужасна для эндоморфа. Наполненные обработанными пищевыми продуктами, сахаром, обогащенными продуктами, химическими веществами, а также продуктами с добавлением гормонов и антибиотиков, трудно избегать этих продуктов, потому что они так легко доступны, и мы так привыкли их есть.

Плюс у них прекрасный вкус, что не случайно, и я считаю, что пищевая промышленность хочет, чтобы мы потерпели неудачу.

Знайте свои макросы

Одним из ключей к успеху является понимание ваших макроэлементов (макросов) и умение их сбалансировать. Это крайне важно для эндоморфа.

Опять же, обычная диета, которую мы едим, ужасна для эндо, и мы можем видеть на макроуровне, что большая часть наших калорий поступает из углеводов. Это катастрофа для эндоморфа.

Углеводы не являются «плохими» по своей сути, но большинство упакованных, обработанных и сладких продуктов, которые мы едим, плохими.

Нет необходимости исключать все углеводы из своего рациона или даже значительно их ограничивать. Если вы едите правильные сорта. К ним относятся картофель, киноа, фрукты и овощи. В него не входят Pop-Tarts, крекеры Ritz, Lucky Charms или Coke.

Если вы не знаете, что есть, или не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы эффективно похудеть, один из лучших способов, который вы можете сделать, — это начать отслеживать всю свою пищу.Сделайте это в течение недели, и я гарантирую, что вы будете поражены увиденным. Это довольно утомительно, но может очень помочь вам понять, что именно вам нужно.

По моему опыту, большинство людей сильно переоценивают или недооценивают свое потребление калорий и поэтому не имеют представления о своем BMR. Как вы можете ожидать, что избавитесь от жира, если не знаете, сколько калорий вам нужно? Ты не можешь. Это заканчивается игрой в угадайку, и большинство из вас ошибаются.

Но не мучай себя, это легко исправить. Начните с загрузки приложения MyFitnessPal (или другого аналогичного приложения) и начните отслеживать уже сегодня. Я серьезно, важны.

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от ваших конкретных целей, я использую бесплатный онлайн-инструмент под названием «Калькулятор Харриса-Бенедикта». Введите свой возраст, вес и рост, и вы получите число.

Затем вы умножите это число (ваш BMR) на свой уровень активности, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания вашего текущего веса.Затем вы можете уменьшить это число на 15-20% для похудания. Если вам нужно сбросить много веса, начните с дефицита в 25%.

Опускаться ниже указанного значения — не лучшая идея, так как это может привести к недостатку питательных веществ, снижению энергии и вызвать тягу и, в конечном итоге, переедание.

Что касается ваших конкретных макросов, здесь нет единого ответа, поскольку у всех разные уровни чувствительности, но хорошей отправной точкой может быть что-то вроде:

  • 20-25% углеводов
  • 30-35% белка
  • 35-40% жира

Такое низкое (слишком высокое) потребление углеводов станет проблемой для многих эндоморфов, поскольку они обычно придерживаются диеты с очень высоким содержанием углеводов, часто более 60% или более.Вы можете ожидать, что на неделю или две у вас будет энергетический сбой, и, возможно, вы почувствуете что-то, что называется углеводным гриппом, но после этого вы почувствуете себя в 10 раз лучше.

Ваша основная задача — поддерживать высокий уровень протеина. По крайней мере, употребляйте белок каждый день. Хорошая цель независимо от вашего типа телосложения — 0,7 грамма на фунт веса тела. Например, человеку весом 200 фунтов потребуется около 140 граммов.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

Ключи к питанию

Вот несколько правил питания, которым нужно следовать:

  • Ограничьте потребление сахара, хлеба, макаронных изделий, круп, крекеров и других тяжелых крахмалов.Также удалите белую муку и побочные продукты.
  • Съешьте кучу волокнистых овощей.
  • Ограничение алкоголя. Это пустые калории, и вашему организму они не нужны.
  • Стремитесь есть нежирный белок по при каждом приеме пищи, предпочтительно 25-35 граммов. Белок не только является наиболее насыщающим макроэлементом, но и имеет решающее значение для наращивания мышц, в которых вы так отчаянно нуждаетесь.
  • Ешьте жир.Многие эндоморфы совершают ошибку, строго ограничивая или пытаясь избавиться от жира, потому что думают, что это сделает их толще. Совсем не так. На самом деле, полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, масла, рыбий жир, авокадо, имеют решающее значение для процесса сжигания жира.
  • Принимайте добавки с рыбьим жиром, если вы не едите достаточно рыбы. Было доказано, что рыбий жир оказывает положительное влияние на многие смертельные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, которые распространены среди людей с избыточным весом и ожирением, и, как вы знаете, многие эндоморфы попадают в эту категорию.

Проблемы с инсулином

Инсулин, который является гормоном, который контролирует усвоение сахара вашим телом (и, в конечном итоге, его использование для производства энергии), становится проблемой, когда у вас непереносимость или чувствительность к углеводам.

Как эндо, ваше тело не так хорошо использует инсулин для снижения уровня сахара в крови, что является одной из причин, почему употребление в пищу сладких продуктов и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — плохая идея.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может быть хорошей идеей и может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.К ним относятся:

  • Цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа.
  • Крахмалы, например овсяные хлопья или сладкий картофель.
  • Фрукты. Лучше всего подходят малина, клубника, манго, яблоки и бананы.
  • Овощи, особенно зеленые. Шпинат, артишоки, капуста, брокколи и свекла — отличный выбор.

Многие эндоморфы также склонны иметь непереносимость углеводов от легкой до умеренной. Это означает, что ваше тело будет плохо реагировать на избыточное потребление углеводов и, скорее всего, будет хранить их в виде жира, а не сжигать для получения энергии.

Это означает, что поддержание низкого потребления в кабине (30-35% от общего количества калорий), вероятно, является хорошим подходом.

Одно предостережение к правилу углеводов состоит в том, что эндоморф должен всегда есть углеводы после тренировки.

Палеодиета

Как я уже упоминал ранее, я не очень верю в серьезное сокращение или исключение целых групп продуктов питания, но есть что сказать об успехе палеодиеты.

Во-первых, я лично испробовал десятки диет на протяжении многих лет и добился наибольшего успеха благодаря исконному подходу к питанию, например, первичной или палеодиете.У меня были клиенты, которые так хорошо питались, и у меня тоже были отличные результаты, и я учил этому во многих моих онлайн-программах.

Я не буду вдаваться в подробности, но вот 3 веские причины хотя бы рассмотреть палео / первичный подход к еде.

Подводя итог:

В основном, ваша диета строится вокруг следующего:
  • Постное мясо
  • Рыба и другие морепродукты
  • Яйца
  • Свежие фрукты и овощи
  • Здоровые жиры, такие как орехи, семена и масла

Все это полезные для здоровья вещи, и хотя я не рекомендую вам делать или не ходить на Палео, это определенно требует дальнейшего изучения, особенно если вы борются с потреблением углеводов.

Другие диеты

Ненавижу традиционные диеты. Я ненавижу то, что они представляют собой краткосрочное решение долгосрочной потребности. Диеты носят временный характер и чаще всего приносят больше вреда, чем пользы, когда дело касается здорового сжигания жира. Полки книжных магазинов заполняются новыми «бестселлерами» каждую неделю, и, кажется, появляется новая «горячая» причуда, травы, еда, которая является ответом на ваши проблемы с похуданием.

здесь нет исправления и нет ярлыков. Для того, чтобы избавиться от жира, набрать мышечную массу и стать здоровым, нужны работа и время.Ничто из того, что вы покупаете на QVC в 2 часа ночи, не ускорит для вас процесс. Моя мать пыталась это сделать годами, и это была одна афера за другой.

Возьмем следующий пример:

Боб — 40-летний парень и эндоморф. Он знает, что ему нужно сбросить 30 фунтов, и отчаянно пытается попробовать что-то, что сработает. Он слышит от своего друга, что диета, которую он недавно попробовал, помогла ему сбросить 35 фунтов, поэтому Боб решает попробовать.

Вот что происходит:

  • Боб начинает свою диету с 200 фунтов и имеет 18% жира (это означает 164 фунта безжировой массы тела (НМТ) и 36 фунтов жира).
  • Он начинает есть 1500 калорий в день в соответствии с рекомендациями по диете, хотя привык есть гораздо больше.
  • За 8 недель он похудел на 21 фунт и пришел в восторг! Его жировые отложения также упали до 15%.
  • Он чувствует, что достиг своей цели, но когда мы смотрим на цифры, мы видим нечто совершенно иное.
  • Боб сейчас весит 179 фунтов и имеет 15% жира. Это соответствует 152 фунтам LBM и 27 фунтам жира. Он потерял 9 фунтов жира, что прекрасно, но он также потерял 12 фунтов мышечной массы, что ужасно.
  • Теперь Боб начинает есть свои обычные 2000 калорий в день и в течение 12 недель набрал весь свой вес.
  • Сейчас он весит 200 фунтов при 20% жира, имеет 159 фунтов LBM и 41 фунт жира.
  • Сейчас ему хуже, чем когда он начинал, у него более медленный метаболизм, и ему будет труднее похудеть в будущем

Как видите, это может нанести ущерб вашему телу, и если вы часто «сидите на диете» ( Она же йо-йо диета), она может иметь катастрофические последствия для вашего тела.

Этот сценарий чрезвычайно распространен и вызван желанием диетической индустрии зарабатывать деньги. Им плевать на наше здоровье; они хотят продавать книги, программы и продукты.

Причина, по которой эта модель продается, в том, что она дает результаты. Любой человек может и будет худеть при соблюдении низкокалорийной диеты, которой в той или иной степени соответствует большинство диет.

Быстрая продажа. Не долго и сложно.

Но вы не должны беспокоиться о быстрых результатах. Вам следует сосредоточиться на постоянном изменении того, как вы едите, двигаетесь и живете.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

План тренировок эндоморфа

Теперь, когда вы знаете, насколько важна для вас диета, пришло время обсудить вторую часть головоломки; обучение.

Как эндо, ваше тело не хочет быть стройным и мускулистым. Он хочет оставаться удобным, округлым и мягким. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, потребуются целеустремленность, последовательность и уйма тяжелой работы.

Но если вы это сделаете, вы можете фактически «сбросить» свой тип телосложения, чтобы он больше ориентировался на другой.

Правило №1 для любого эндоморфа — больше двигаться. Бездействие — ваш враг, а сидячий образ жизни — дьявол. Силовые тренировки — ваш спаситель, и без них вы могли бы прожить остаток своей жизни, как один из телепузиков.

Ваша цель должна заключаться в сокращении жировых отложений, а не веса. А лучший способ избавиться от жира — это нарастить мышечную массу. Это достигается за счет прогрессивных силовых тренировок.

Наша 90-дневная программа трансформации, The Fit Dad Blueprint , включает 4 отдельные программы силовых тренировок, поэтому вы можете сразу приступить к работе, если вы новичок в фитнесе или тренировались годами.

Силовой тренинг

Это будет основным продуктом вашей программы упражнений. Все начинается здесь.

Поскольку ваша основная цель — нарастить мышечную ткань, чтобы избавиться от жира, ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья, вам НЕОБХОДИМО силовые тренировки. Это означает выталкивание мышц из зоны комфорта и их перегрузку для ускорения роста. Это делается с помощью силовых тренировок.

Важно понимать, что не все упражнения созданы равными, и использование сложных движений по сравнению с изолированными может существенно повлиять на ваши результаты и достижения.

Для эндоморфа лучшее использование времени и энергии — это тяжелые многосуставные комплексные упражнения в качестве основы для силовых тренировок. Такие упражнения, как:

  • Приседания (спереди и сзади)
  • Становая тяга
  • Повышение
  • Выпады
  • Грудные прессы
  • Прессы потолочные
  • Подтягивания и подтягивания
  • рядов
  • Отжимания

Пример тренировки

Вот пример правильной силовой тренировки для эндоморфа от новичка до среднего уровня:

  • 3-4 дня в неделю
  • 2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела
  • повторений в диапазоне 8-12, то есть вы не можете сделать 13.Если можете, прибавьте вес
  • Наборы по 8-12 на часть тела
  • Периоды отдыха 60 секунд

Тренировка верхней части тела:

  • Жим гантелей от груди: 3 X 10
  • Отжимания: 3 X 8-10
  • (наклон) Отжимания: 3 X 12-15
  • Подтягивания с вспомогательной поддержкой: 4 X 8
  • Тяга гантели на одной руке: 4 X 8-10
  • Жим штанги над головой: 3 X 10-12
  • Шраги гантелей: 3 X 10
  • Фермеры с гирями переносят: 2 дистанции

Тренировка нижней части тела

  • Приседания с гирями спереди: 4 X 8-10
  • Жим ногами: 3 X 10-12
  • Подъемы гантелей: 3 X 10-12
  • Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 X 10-12
  • Мост с отягощением ягодиц и подколенных сухожилий: 3 X 10-12

Как видите, все это комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц одновременно.Также обратите внимание, что я не включил конкретную работу на пресс, потому что многие из этих упражнений заставляют кора стабилизироваться и работают, чтобы поддерживать осанку и стабильность.

Это также не план, предназначенный для кого-то конкретного. Я верю в индивидуализацию всех программ упражнений и рекомендую вам найти хорошего тренера, который поможет настроить ее с учетом ваших конкретных целей, возможностей и ограничений.

HIIT

Я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Назовите это круговой тренировкой, интервальной тренировкой или метаболической подготовкой, все это в значительной степени собрано вместе.Цель состоит в том, чтобы использовать короткие, очень интенсивные всплески энергии с последующими короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы использовать этот тип тренировок для повышения сжигания калорий, увеличения емкости сердца, улучшения мышечной выносливости и силы и получения результатов от EPOC.

Но это хрень хардкор, и если вас лишат условий, такой тип обучения будет чрезвычайно утомительным. Их ключ — подтолкнуть себя к вашим пределам , а не к чужим. Ваш воспринимаемый уровень нагрузки будет сильно отличаться от моего, например, и вы всегда должны тренироваться для достижения своих целей.

Пример HIIT-тренировки

Я большой поклонник круговых тренировок по времени и часто использую их со своими клиентами и для себя. Ниже приведен пример тренировки, которая идеально подходит для эндоморфа, который находится на уровне от новичка до среднего уровня владения фитнесом.

  • Всего 25 минут или меньше. 15 минут — это достаточно для новичка.
  • Цель состоит в том, чтобы на короткие периоды времени повысить частоту пульса до 85% от максимальной. Максимальный пульс можно определить по следующей формуле: 220-ваш возраст = максимальная частота пульса.
  • 2-3 раунда на время
  • 20-30 секунд работы с последующим отдыхом 30-40 секунд
  • 60-90 секунд отдыха между раундами

Пример тренировки:

  • Отжимания
  • Воздушные приседания (или приседания с прыжком)
  • Берпи
  • Бросок набивного мяча
  • Подъем гантелей на жим от плеч
  • Попеременные выпады с вращениями
  • Опоры для досок

Главное здесь — интенсивность.Заставляйте себя изо всех сил, но не забывайте читать свое тело. Этот тип тренировок может вызвать сильную нагрузку на вашу центральную нервную систему и даже вызвать тошноту или тошноту.

Не забудьте подтолкнуть себя к своим пределам и только своим пределам . Не беспокойтесь о том, как быстро или сколько повторений делает кто-то другой, или о том, что, по вашему мнению, вам следует делать.

Кардио

Обычно я не фанат устойчивых кардио, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, и предпочитаю работу с высокой интенсивностью.Однако, поскольку ваша цель — как можно больше двигаться, я рекомендую делать традиционные кардио несколько раз в неделю. В частности, ходьба — фантастическое занятие для эндоморфа.

Просто имейте в виду, что то, что вы ходите по беговой дорожке в течение часа, не означает, что вы можете расслабиться. Заставь себя на это тоже! Используйте уклоны, изменения скорости и черт возьми … Даже ходьба задом наперёд работает!

Это все, что я могу сказать об этом…

А теперь поговорим о золотых правилах фитнеса для эндоморфа.

10 вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать:

  1. Больше двигайтесь, меньше сидите. Это означает прогулку вместо просмотра Игры престолов,
  2. Силовые тренировки 2–4 раза в неделю в зависимости от вашей физической подготовки. НУЖНО нарастить мышцы, чтобы похудеть
  3. Используйте интервальные тренировки / тренировки типа HIIT в качестве дополнения к силовой тренировке. Преимущества многочисленны и включают более быстрый метаболизм и более длительный период сжигания большего количества калорий.
  4. Следите за своими калориями (хотя бы на время).
  5. Делайте читмил каждые 3-4 дня. Это поможет вам избавиться от ощущения себя в ловушке диеты и даст вам
  6. умственных способностей.
  7. Снижение стресса. Кортизол может сказаться на ваших гормонах и замедлить
  8. Пейте до дна воды каждый день. Половина вашего веса в унциях — хорошее место для начала.
  9. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс. Знайте свой жир и повторяйте измерения каждые 6-8 недель, чтобы убедиться, что он движется в правильном направлении… вниз.
  10. 80–90% времени ешьте высококачественные продукты.
  11. Получите поддержку. Используйте друга, приятеля в спортзале или тренера, чтобы помочь с мотивацией и держать вас в курсе.

Следуйте этим 10 правилам, и вы добьетесь прогресса, я знаю. Вам не обязательно делать все прямо сейчас, но вам нужно сделать некоторые из них.

А теперь приступим к работе!

Вы можете это сделать!

За последние 23 года в качестве тренера по фитнесу я видел, как многие эндоморфы борются за похудание / жир, и помог многим из них изменить свой образ жизни и телосложение.

Сосредоточиться только на диете или просто упражнениях — всегда плохая идея, но тем более для эндоморфа. Чтобы перемены произошли, он должен использовать и то, и другое вместе. Если вы будете следовать этому руководству, вы увидите результаты, но проявите терпение, потому что это может занять время. Вы не стали мягкими и рыхлыми в одночасье, поэтому не стоит ожидать, что вы сможете полностью изменить их в одночасье.

Помните, дело не в том, чтобы сильно похудеть, а в том, чтобы вести здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Это точный метод, который я преподаю в нашей 90-дневной программе трансформации The Fit Dad Blueprint , и вы получите пошаговый план упражнений и питания, которые помогут вам избавиться от жира на теле и на животе.

Нет причин тратить остаток жизни на чувство веса, проклятие богов метаболизма или смирение с тем, что его называют «толстокостным». Вы можете внести огромные изменения прямо сейчас, и однажды вы можете посмотреть в зеркало и увидеть стройного, мускулистого мезоморфа, смотрящего на вас.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в своем собственном темпе. Это бесплатно!

Лучшие сжигатели жира для эндоморфов (2021)

Выбирайте HIIT вместо кардио

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) тренировки очень полезны для похудания и дают множество преимуществ за 30 минут или меньше, делая он идеально подходит для людей, у которых мало времени на физические упражнения! Они заставляют вас чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью или отдых.Людям с эндоморфным телом следует пытаться выполнять ВИИТ два или три раза в неделю.

Создайте распорядок дня

Когда дело доходит до потери веса, самое важное — это постоянство, поэтому ищите распорядок, который подходит вашему образу жизни, и старайтесь его придерживаться. Включите упражнения несколько раз в неделю и убедитесь, что вы принимаете добавки каждый день в одно и то же время, чтобы не забыть о них. Они быстро станут частью вашего распорядка, и вы получите максимальный эффект.

Добавка перед тренировкой

Прием жиросжигателя перед тренировкой может значительно увеличить потерю веса, так как это повысит спортивные результаты и сжигание калорий, а также наполнит ваше тело энергией для достижения наилучших результатов.

Соблюдайте диету

Убедитесь, что вы потребляете большое количество белков, углеводов и меньше жиров, поскольку они содержат больше калорий. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов и убедитесь, что вы включаете много овощей, фруктов и воды.Самое главное, составьте план диеты, который подходит вам и вашим целям.

Пейте много воды

Пищевые волокна, входящие в состав большинства сжигателей жира, расширяются в желудке, поэтому вода чрезвычайно важна для улучшения пищеварения. Старайтесь выпивать 2-3 литра воды в день.

Мужские и женские типы телосложения Эктоморф Мезоморф и эндоморф Худые, мускулистые и толстые Типы телосложения Фитнес и здоровье Иллюстрация Векторная графика в высоком разрешении

Соглашение о легком доступе

Следующие объекты содержат неизданный и / или ограниченный контент.

Изображения, помеченные как Загрузки с легким доступом не включены в ваш Премиум доступ или пакет подписки с Getty Images, и вам будет выставлен счет за любые изображения, которые вы используете.

Загрузки с легким доступом позволяют быстро загружать изображения в высоком разрешении без водяных знаков. Если у вас нет письменного соглашения с Getty Images, в котором указано иное, загрузки с легким доступом предназначены для совместных целей и не лицензируются для использования в окончательном проекте.

Ваша учетная запись Easy-Access (EZA) позволяет сотрудникам вашей организации загружать контент для следующих целей:

  • Тесты
  • Образцы
  • Композиты
  • Макеты
  • Черновой пропил
  • Предварительные правки

Он заменяет стандартную составную онлайн-лицензию для неподвижных изображений и видео на веб-сайте Getty Images.Учетная запись EZA не является лицензией. Чтобы завершить проект с использованием материалов, которые вы загрузили из своей учетной записи EZA, вам необходимо получить лицензию. Без лицензии дальнейшее использование невозможно, например:

  • презентации фокус-групп
  • внешних презентаций
  • заключительных материалов распределены внутри вашей организации
  • любые материалы, распространяемые за пределами вашей организации
  • любые материалы, распространяемые среди общественности (например, реклама, маркетинг)

Поскольку коллекции постоянно обновляются, Getty Images не может гарантировать, что какой-либо конкретный элемент будет доступен до момента лицензирования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.