правильные тренировки и питание для разных типов фигур
Есть некоторые универсальные правила здорового образа жизни, которые актуальны для любого типа тела. Например, здоровый полноценный сон. От того, к какому типу тела вы относитесь, зависит, как правильно выбрать диету и физическую активность. Разобрались, как определить тип тела и какие нагрузки подобрать для каждой фигуры.
Тип тела: эктоморф
Как описать этот тип тела в двух словах: худощавое телосложение, трудно набрать лишний вес. Часто сталкиваются с такой проблемой как «скинни фэт» (толстые худышки).
Ваша идеальная тренировка: короткая, интенсивная, силовая. Людям с вашим типом тела легче даются тренировки на выносливость (например, бег), поэтому нужно делать упор на наращивание силы. Так и лишний вес быстрей уйдет. Эксперты рекомендуют сосредоточится на силовых упражнениях, которые помогут вам проснуться и зарядиться энергией.
Завтрак. Людям с таким типом тела повезло — у них быстрый метаболизм, который позволяет вам употреблять большее количество углеводов.
Тем не менее это не значит, что вам можно переедать. Лучше употребляйте «длинные углеводы», которые обеспечат вас энергией на весь день. Идеальный завтрак: сладкий картофель, вареные яйца и несколько фруктов.
Тип тела: эндоморф
Ваш тип тела в двух словах: склонны к полноте, трудно похудеть. Жир может откладываться у людей с этим типом тела как локально, так и равномерно распределяться.
Ваша идеальная тренировка: спокойная, без стресса. Снижая уровень гормона кортизола (который отвечает за стресс), вы быстрее потеряете вес. Эндоморфам идеально подходят утренние медитации, йога и другие легкие и приятные практики. Найдите тренировку, которая вам по силам и делайте ее регулярно, постепенно усложняя. Если вы будете давать своему организму экстремальные нагрузки, то кортизол будет работать против вас и худеть вам придется еще дольше.
Завтрак. Для эндоморфа важно есть поменьше углеводосодержащей и жирной пищи, а также до минимума сократить потребление десертов, сладостей и прочих пищевых излишеств.
При этом самый важный прием пищи — завтрак. Старайтесь плотно покушать утром, выбирая полезные продукты. Идеальный завтрак: авокадо (либо орехи) + белковая пища (яйца, греческий йогурт и творог). Количество углеводов сведите к минимуму и отдавайте предпочтение «долгим углеводам». Так вам будет легче дотянуть до обеда без перекуса.
Тип тела: мезоморф
Ваш тип тела в двух словах: атлетический, мускулистый. Вам легко худеть и легче набрать мышечную массу.
Ваша идеальная тренировка: сбалансированная. Так как у вас и так неплохая форма тела, то вам остается лишь поддерживать ее регулярными силовыми тренировками. Идеально — интервальная тренировка высокой интенсивности.
Завтрак. Перед утренней тренировкой лучше съесть что-то с белками и углеводами, чтобы помочь вашему организму поддержать мышцы. Хороший вариант — греческий йогурт с ягодами. Если после тренировки вы не чувствуете голода, то можете сделать себе белковый коктейль. Если голод есть, то съешьте сбалансированный завтрак (например, творог с фруктами и орехами).
Общие рекомендации
Стоит отметить, что очень часто встречаются смешанные типы тела. Например — верх — эктоморф, нижняя часть тела — эндоморф. В таком случае нужно разрабатывать тренировки, отвечающие именно потребностям «проблемных зон». Также очень важно для всех типов независимо от диеты потреблять витамины и достаточное количество воды. Вода — источник минералов, от которых зависят многие процессы в организме.
Типы телосложения человека,как определить эктоморфа мезоморфа эндоморфа
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 4398
- Анатомия
User Rating: 0 / 5
Существуют 3 основных типа телосложения человека, каждый из которых имеет свои особенности и условия.
В нашем случае, мы будем рассматривать каждый тип, с точки зрения возможности наращивания мышечной массы. Узнайте, к какому типу относитесь именно вы.
Итак, пожалуй, начнем с Эктоморфа. Эти люди отличаются большим запасом энергии, однако, такие показатели, как выносливость и сила у них развиты недостаточно. Главной отличительной особенностью Эктоморфа является высокий рост, их скелет довольно узок, отличается тонкими и узкими костями, а также они худощавы. Если говорить об их мышцах, то они развиты довольно слабо. Эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, что дает им возможность не поправляться, а вот в плане увеличения мышечной массы и набора веса — они испытывают определенные трудности.
Свою тренировочную программу для этого типа телосложения, будет лучше всего строить на выполнении Базовых упражнений. Они позволяют задействовать в работе много мышц одновременно, что позволит увеличить количество вырабатываемого организмом тестостерона, и приведет к началу процесса роста мышц.
- Обязательное выполнение разминки перед тренировкой
- Длительность тренировки — не менее 45 минут (не учитывать время, потраченное на разминку и заминку)
- Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю
- Выполнять упражнения необходимо с большой интенсивностью
- Использовать по мере возможности большие рабочие веса
- Отдыхать между упражнениями нужно около 5 минут
- Обязательно выполнять заминку после выполнения всех упражнений
- Обеспечить свой организм высококалорийным питанием
Также, еще одно главное условие — как можно меньше физической активности за пределами тренажерного зала. Вы не должны тратить много энергии, это не будет способствовать набору массы. Ваш сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.
правильное питание — залог успешного роста мышечной массы у Эктоморфов. Придется придерживаться диеты, которая подразумевает под собой многоразовое питание (5 — 6 раз), по формуле 50 — 55 ккал на 1кг собственного веса. так, если вы весите 60 кг., ваш рацион должен быть рассчитан на количество в 3000 — 3300 ккал в день. Это довольно внушительная цифра для Эктоморфа, однако, это не означает, что нужно лопать всё подряд. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.
Примерное % соотношение БЖУ в диете Эктоморфа выглядит так:
- 55% сложных углеводов
- 30% качественного белка
- 15% жиров
Большая калорийность вашего рациона позволит вам разбудить аппетит, который у многих Эктоморфов отсутствует. Продукты питания тоже должны быть качественными и определенными, желательно с низким гликемическим индексом.
Ознакомиться с их списком вы можете в нашей статье — Питание правильной пищей. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.
Вам придется довольно пристально следить за своим питанием и тренировками, чтобы добиться желаемого результата.
На сегодняшний день, является неоспоримым фактом то, что, именно тип телосложения Мезоморф лучше всего проявляет себя в бодибилдинге. Главная особенность, которая отличает Мезоморфов от других типов телосложения — они с легкостью увеличивают мышечную массу, при этом не набирая лишний жир. Их скелет представлен широкими и большими по толщине костями. Особенность обмена веществ мезоморфов заключается в том, что он может усваивать внушительное количество белка сразу, который позволяет эффективно наращивать сухую мышечную массу. отличительная черта Мезоморфов заключается в том, что они стройны, и обладают по — настоящему красивым телом.
Здесь будет приветствоваться разнообразие, в виде частых замен тренировочных программ, смены дней, в которые вы привыкли тренироваться. Эти условия позволят дать мышцам нужный «стресс», который будет способствовать прогрессу, и не давать организму привыкнуть.
- Нужно свести к минимуму кардионагрузки
- Количество тренировок в неделю — 4
- Выполнять разминочные упражнения перед тренировкой
- Длительность тренировки — 1.5 часа, количество упражнений: 5 — 7, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 10.
- Спать нужно не меньше 9 часов в сутки
Если вы Мезоморф — это очень хорошо, однако, эйфория от удачного типа телосложения не должна повлиять плохо на ваш прогресс. если вы думаете, что все получится само собой — вы ошибаетесь. Существуют фундаментальные правила, даже для такого удачного типа телосложения, как у вас. Не нужно пропускать тренировки и пренебрегать правильным питанием.
Программа питания для Мезоморфа:
Питаться нужно будет 6 — 7 раз в сутки, при этом именно белка вы должны употреблять из расчета 2гр. на 1 кг. собственного веса. Ваш рацион должен состоять только из качественного белка, сложных углеводов, и других полезных продуктов. Если вы заметили, что вместе с активным увеличением мышечной массы происходит увеличение жировой прослойки — срочно снизьте количество углеводов в своем рационе, и прибавьте белок. лучшим способом получить достаточное количество белка — употреблять протеиновые коктейли.
Примерное % соотношение БЖУ в диете Мезоморфа выглядит так:
- 45% сложных углеводов
- 40% качественных белков
- 15% здоровых жиров
На сегодняшний день, большинство известных и успешных бодибилдеров относятся к Мезоморфам.
Получить информацию о правильном питании вы можете из статьи — Рацион правильного питания.
Думаю, что для вас не станет открытием информация о том, что данный тип телосложения — это, преимущественно, полные люди. В наборе веса им нет равных, однако, они также эффективно увеличивают и мышечную массу. Обмен везеств Эндоморфа не такой быстрый, как у Эктоморфа, поэтому, если физическая активность у такого человека сведена к минимуму — он быстро набирает большое количество жира. Не стоит отчаиваться, потому что при правильном подходе можно построить большое и массивное тело, с большим количеством мышц.
В основе тренировочной программы Эндоморфов располагаются Базовые упражнения, которые будут помогать израсходовать большое количество калорий и набирать мышечную массу.
- Продолжительность тренировки 1.5 — 2 часа
- Перед началом тренировки нужно выполнить хорошую разминку
- После тренировки нужно выполнить кардио — упражнения: бег или велосипед (30 — 40 минут)
- Количество тренировок в неделю — 4, количество упражнений: 7 — 8, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 12
Не нужно гнаться за большим весом в тренажерном зале.
Для Эндоморфа нужны умеренные веса и активность. Отдыхать между подходами долго не нужно, достаточно 1 минуты.
Питаться необходимо дробно, каждые 2.5 — 3 часа, небольшими порциями. Более детальную информацию о питании Эндоморфа вы можете получить из статьи — Верный способ похудеть. Данная программа отлично подходит для Эндоморфа, помогая ему похудеть.
Употребление МНЖК Омега — 3, Магния Mg и Калия K — будут способствовать жиросжиганию, помогут ускорить обмен веществ. Можно употреблять протеин и ВСАА, однако, стоит следить и подсчитывать калории.
Примерное % соотношение БЖУ в диете Эндоморфа выглядит так:
- 30% сложных углеводов
- 45% качественных белков
- 25% здоровых жиров
Каждый тип индивидуален, программа тренировок и питания отличатся друг от друга. Многие люди пренебрегают данными условиями, что в итоге, сказывается на их прогрессе в тренировках, и на личных результатах.
- Вперёд
Добавить комментарий
Эндоморф-Эктоморф-Мезоморф: почему типы телосложения — чушь собачья
Каждый точно соответствует одному из трех генетических типов телосложения, называемых соматотипом, и только дурак будет следовать режиму тренировок, который специально не предназначен ни для эндоморфа, ни для эктоморф или мезоморф.
Да это чушь собачья. #sarcasm #notserious
Потому что, хотя знать свой соматотип может быть интересной информацией, и на самом базовом уровне она может помочь определить потенциальные слабые и сильные стороны, она также может быть бесполезной; потенциально даже помехой для достижения вашего истинного генетического потенциала.
Сначала немного истории.
Термин соматотип был разработан в 1940-х годах не генетиком, а психологом по имени Уильям Шелдон. Его создание трех типов телосложения не имело ничего общего с похудением или спортом, а имело отношение к тому, что он называл «конституционной психологией».
Сейчас это забытая теория (также известная как «чушь собачья»), согласно которой тип телосложения человека определяет его темперамент. За это, ну, давайте просто назовем его шарлатаном, Шелдон утверждал:
- Худощавые и длинноногие эктоморфы были рассудительны, тревожны, одиноки и скрытны.
- Широкоплечие и мускулистые мезоморфы были склонны к риску, смелы и напористы.
- Округлые, коротконогие эндоморфы были веселы, ласковы и самодовольны.
Как я уже сказал: чушь собачья. По крайней мере, в том, что касается приписывания личности. Тем не менее, она завоевала популярность в тренировочных кругах, потому что в целом эти три типа телосложения, по-видимому, имели некоторое применение с точки зрения оценки 9.0011 физические
сильные и слабые стороны. Но применяют ли его до сих пор профессионалы?Я поговорил с некоторыми из лучших тренеров, которых я знаю, чтобы узнать их мнение о соматотипах.
«Я не мог вспомнить, кто из них кто», — сказал Ник Тумминелло, получивший награду «Личный тренер года» Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в 2016 году.
«Не секрет, что генетика играет роль в тренировках, — сказал Тумминелло. «Генетическая обучаемость проявляется в двух формах: отправная точка и то, как вы на нее реагируете». Он объяснил, что кто-то может иметь 9Например, внешний вид 0011 худощавого парня, но если он никогда не тренировался, то мы не знаем его генетической судьбы. Он может быть «высоким ответчиком». Если этот тощий парень ударит по железу, его мускулы могут взорваться. В качестве другого примера, Тумминелло назвал истинными генетическими уродами мира бодибилдинга тех, кто уже выглядел мускулистым без тренировок, а также быстро реагировал, когда начал тренироваться.
Его совет? «Вы пробуете разные вещи и видите, к чему они вас приводят».
«Типы телосложения и предрасположенности гораздо сложнее, чем три категории», — Алекс Виада, тренер и спортсмен-гибрид. «Присущая сложность делает бесполезным беспокойство. Трудно узнать пределы ваших типов волокон, точек прикрепления мышц и так далее, пока вы не приблизитесь к своему генетическому пределу, и в этом случае я сомневаюсь, что вы узнаете что-то новое, причисляя себя к какой-либо категории».
Если бы я причислил себя к какой-то категории, я бы не добился того, что у меня есть.
Верхняя часть моего тела выглядит как мезоморф, но у меня более широкие бедра и короткие ноги, как у эндоморфа. Ниже талии я точно не похож на марафонца, и на марш-бросках на уроках физкультуры в младших классах средней школы, которые назывались двухмильными забегами, я всегда был в конце стаи. Я никогда не думал, что во мне есть желание стать бегуном.
Но у меня была неплохая обучаемость в этой области. Это произошло не быстро — это была настоящая борьба, чтобы стать лучше, — но настойчивость окупилась. Мой тренер, который делал ВО 2 максимальный тест на мне, когда я тренировался, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон, сказал, что у меня «большой двигатель». Возможно, у меня нет сверххудощавого телосложения или длинных ног, чтобы стать чемпионом-марафонцем, но этот двигатель смог подтолкнуть меня к квалификационному результату в Бостоне только во второй раз, когда я пытался пробежать дистанцию 26,2 мили.
То, что я только что описал, совпадает с аргументом Алекса Виады против слишком серьезного отношения к соматотипированию.
«Я думаю, что самый большой аргумент против соматотипов, который я хочу донести, заключается в том, что вы можете не раскрыть потенциал своего тела в какой-либо деятельности или даже его потенциальный уровень мускулистости и худобы, пока не продвинете его годами и годами», — Виада. сказал мне.
Брэд Шонфельд, бодибилдер и доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже в Нью-Йорке, называет сомотипы «очень общим обзором чьего-то генетического потенциала». Далее он объяснил, что «чистому эктоморфу будет трудно нарастить значительную мышечную массу, а чистому эндоморфу будет сложно похудеть. Но большинство людей комбо-типы, так что это не имеет большого значения».
Шенфельд также утверждает, что «практические последствия для программирования ограничены». С чем полностью согласен Ник Тумминелло.
— Принципы биомеханики и физиологии не зависят от генетики, — сказал Тумминелло. «Сгибание рук на бицепс — это сгибание рук на бицепс. Высокая нагрузка есть высокая нагрузка. Много повторений есть много повторений. Идти к неудаче, идти к неудаче. Ни одна из этих вещей не меняется в зависимости от вашего соматотипа. Что меняется, так это разница в вашей реакции на эти стимулы».
Тумминелло объяснил, что определенные типы телосложения будут самостоятельно выбирать определенные виды деятельности. Поджарый человек с длинными конечностями, который естественным образом считает бег на длинные дистанции легким, будет более склонен тренироваться, чтобы преуспеть в этой области. И наоборот, сильный от природы человек может захотеть узнать, насколько сильным он может стать.
Вместо того, чтобы беспокоиться о соматотипах, Тумминелло говорит: «Давайте попробуем и посмотрим, как вы отреагируете».
Он сказал, что переменные, такие как выбор упражнений, диапазоны повторений, наборы и т. д., «зависят от цели, а не от тела». Более того, он добавил, что «я собираюсь подгонять упражнения к тому, в чем вы демонстрируете компетентность. Это связано не с соматотипом, а с тем, насколько хорошо вы двигаете своим телом».
В целом Тумминелло считает беспокойство по поводу соматотипов «дополнительной путаницей», говоря: «Если то, что вы мне говорите, не влияет на мое программирование, значит, вы зря потратили мое время. Вы дали мне информацию Jeopardy .
Так что, если вы не собираетесь участвовать в телевизионной викторине и не ожидаете, что там будет категория по соматотипам, возможно, вам не стоит слишком беспокоиться об этом.
ЧИТАЙТЕ И ПРЕДСТАВЛЯЙТЕ КОММЕНТАРИИ
Следите за Джеймсом на Facebook и Twitter.
Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, пишет для Los Angeles Times, Chicago Tribune, Women’s Health, Men’s Health, AskMen, The Guardian, TIME Magazine и многих других прекрасных изданий.
Его первая книга была опубликована издательством Random House Canada в 2014 году. В настоящее время он работает над своей следующей книгой, в которой рассказывается о моментах, которые изменили его жизнь.
Разница между эндоморфами и эктоморфами
- Поделиться на Facebook
Типы телосложения делятся на три категории: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Эндоморфы и эктоморфы лежат на противоположных концах спектра типов телосложения; однако большинство людей не обладают характеристиками только одного типа телосложения. На самом деле вы можете иметь черты как эндоморфа, так и эктоморфа. Понимание сильных и слабых сторон, связанных с различными типами телосложения, может помочь вам разработать более эффективные тренировки для собственного тела.
Форма тела
Классические эктоморфы имеют стройное изящное телосложение, длинные руки и ноги. Их бедра, как правило, немного шире плеч.
Эндоморфы обычно имеют короткие руки и ноги, с круглым туловищем. Их плечи обычно шире бедер. Эндоморфы обычно имеют лишний вес.
Сильные стороны
Эктоморфы имеют длинные тонкие мышцы и, как правило, очень гибкие. У них очень эффективная нервная система, и они быстро реагируют на раздражители. Хотя эндоморфы не так гибки от природы, как эктоморфы, они могут быть достаточно гибкими, если будут регулярно растягиваться. Эндоморфы также могут довольно легко развивать свою сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу, хотя и не так легко, как третий тип телосложения, мезоморфы. Поскольку у эндоморфов очень эффективная пищеварительная система, они легко усваивают питательные вещества из пищи, которую едят.
Слабости
Эктоморфы имеют неэффективную сердечно-сосудистую и мышечную системы. Из-за этого эктоморфам тяжело выполнять упражнения, требующие выносливости, и они очень медленно наращивают мышцы. Кроме того, пищеварительная система классического эктоморфа неэффективна.
Эктоморфы плохо усваивают питательные вещества, склонны к гипогликемии и анемии. Основная слабость эндоморфного типа телосложения заключается в том, что эти люди очень легко набирают вес. Если эндоморфы не следят за своим питанием, они легко могут набрать лишний вес или ожирение.
Последствия
Программы упражнений должны быть нацелены на слабые стороны вашего типа телосложения. Например, если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости и силовых тренировках. Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте небольшое количество повторений с большими весами. Эндоморфы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях, в идеале на более продолжительное время, чтобы максимизировать преимущества этого типа упражнений для снижения веса.
Рекомендации
- ShapeFit.com: Типы телосложения и соматотипы — Вы эндоморф, мезоморф или эктоморф?
- Моделирование мужского тела; Ник Эванс
- For Ever Fit and Beyond; Ноа Спектор-Флок
Писатель Биография
Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время получает докторскую степень в области музыковедения.