Эндоморф и эктоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

В зависимости от телосложения существует разница в питании. Но некоторые добавки нужны всем. Узнайте, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

Существует поговорка, что у соседа трава всегда зеленее. Естественно, что худые люди – эктоморфы – постоянно жалуются на то, что они не могут набрать вес. И естественно, полные люди – эндоморфы – жалуются на то, что они слишком быстро набирают вес и/или не могут похудеть. Можем поспорить, что 99% наших читателей хотят быть «сухими» и в то же время мускулистыми. Конечно, диета и тренировки имеют основное значение, но спортивные добавки помогут вам быстрее добиться успеха. В этой статье мы расскажем о том, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Для начала выясним, кто такие эктоморфы и эндоморфы. Ключевое различие между этими типами телосложения заключается в следующем:

1. Эктоморф – от природы худой человек, который с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).
2. Эндоморф – от природы полный человек, который быстро набирает вес (прежде всего жир, а не мышцы) и долго худеет.

В большинстве случаев эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес.

Итак, мы уже говорили, что диета и тренировки – это основные факторы набора мышечной массы. Эктоморфам нужно много есть, а также принимать добавки, которые содержат важные питательные вещества и дополнительные калории, которые не приводят к возникновению тяжести в желудке и усталости. Кроме того, важно обеспечить хороший уровень анаболизма, ведь мышцы у эктоморфов разрушаются быстро. Эндоморфам нужно есть достаточно, но не все подряд, а «правильные» пищу и спортпит, чтобы набирать преимущественно мышечную массу, а не жир.

Ниже приведены основные продукты спортивного питания, которые нужны как эктоморфу, так и эндоморфу.

В дополнение к этому базовому списку тому, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфу, необходимы продукты, которые перечислены в статье «Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу».

 

Мы рекомендуем прием следующих добавок людям любого телосложения. Это:

— мультивитамины;

— здоровые жиры;

— БЦАА, глютамин и цитруллин;

— сывороточный протеин.

Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.

Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.

 

1. Мультивитамины

Мы уже писали, зачем и как принимать витамины при силовых тренировках , поэтому не будем углубляться в теорию.

Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.

Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.

Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.

 

2. Незаменимые жирные кислоты

Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. Незаменимые жирные кислоты имеют широкий спектр полезных эффектов:

•  способствуют здоровому похудению;
•  улучшают работу головного мозга и настроение;
•  благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
•  улучшают зрение;
•  уменьшают воспаление;
•  поддерживают здоровье костей.

Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.

 

3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин

BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. Функции BCAA:

1.  Субстрат для производства энергии.
2.  Субстрат для синтеза белка.
3.  Используются при образовании других аминокислот.
4.  Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:

– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;

– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;

– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).

По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.

Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.

Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.

Рекомендованная статья: «Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза»

 

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список. Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса.

Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес. Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот.

Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.

В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.

Эндоморф, как противоположность эктоморфу: внешние признаки, тренировка, питание

Сегодня завершаем рассматривать соматотипы.

Надеемся, что этот обзор  позволит вам понять, чем мы отличаемся друг от друга и как с помощью правильной программы тренировок и оптимального рациона можно сформировать свое тело в зависимости от типа телосложения.

На очереди последний — энодоморф

Эндоморфы — полная противоположность эктоморфам. Эти два типа телосложения различаются практически во всем. Эндоморфы – это люди, характеризующиеся низким или средним ростом. Масса тела эндоморфов часто превышает норму, рассчитанную для их роста. Голова у эндоморфов обычно округлая, лоб широкий и массивный, шея крепкая и короткая. Скелет эндоморфов прочный, отличается широкой грудью, толстыми ребрами, более прочными суставами. При этом типе телосложения бедра часто имеют ширину, равную ширине ключиц. Конечности эндоморфов массивные, но определенно короче, чем у эктоморфов.

Характерной чертой эндоморфов является повышенная склонность к накоплению жировой ткани и плохо выраженная мускулатура. Жировые отложения у этого типа, как правило, находятся вокруг живота, талии, рук, бедер. Люди с эндоморфным телосложением часто жалуются на трудности похудания. В их случае это утомительный, длительный и трудоемкий процесс. Люди с этим типом телосложения часто борются с повышенной сонливостью, быстрой утомляемостью, а иногда и с проблемами самомотивации. Все эти черты характера отрицательно сказываются на достижении своей цели — сокращении лишнего веса и поддержании здорового баланса.

Одна из важнейших особенностей эндоморфов, влияющих на функционирование организма, — медленный обмен веществ. Люди с таким телосложением часто борются с низкой чувствительностью к инсулину. Как следствие, это приводит к более легкому накоплению жировой ткани и нарушению углеводного обмена в организме. Правильные тренировки и диета, соответствующая данному типу строения тела, оказывают большое влияние на здоровье и общее состояние эндоморфов.

Тренировка

1. Тренировка должна состоять из множества повторений, мобилизуя различные группы мышц.
2. Тренировки должны проводиться максимум четыре-пять раз в неделю . Хорошо ввести один день отдыха между тренировками. Система работает отлично: два дня тренировок, один день восстановления.
3. В дополнение к силовым тренировкам приветствуются аэробные упражнения продолжительностью около 20-30 минут .
4. Основная цель эндоморфных тренировок должна заключаться в ускорении темпов метаболических изменений, что позволит более эффективно уменьшить жировую ткань, накопленную по всему телу.
5. В тренировке эндоморфов очень важна разнообразность упражнений и постоянная вариативность. Пропорциональное развитие фигуры не может быть направлено только на одну часть тела.

Питание

В случае эндоморфов, работающих над фигурой своей мечты, самое главное — правильно сбалансированное питание. Из-за предрасположенности эндоморфов к накоплению жировой ткани питание должно быть хорошо продуманным. В первую очередь следует оценить потребность в энергии, количество потребляемых калорий не должно превышать норму. С другой стороны —  не следует радикально сокращать калории.  Энергетическая ценность рациона питания должна  снижаться постепенно, поскольку слишком резкие изменения могут дополнительно замедлить и так  неэффективный обмен веществ. Людям с эндоморфным строением тела следует ежедневно прием пищи разбить на 4-5 приемов. Овощи очень приветствуются в рационе, их употребление существенно не повлияет на энергетическую ценность рациона, но с успехом утолит повышенный аппетит. Эндоморфу  не следует ожидать немедленных результатов в изменении формы тела. Следует сосредоточиться на длительной работе, которая при соответствующем упорстве обязательно принесет ожидаемые результаты.

Знаменитости

Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности как:

Ченнинг Татум

Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.

Рассел Кроу

Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.

Дэнни ДеВито

Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.

Скарлетт Йоханссон

Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.

Мерилин Монро

Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.

В мире спорта тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:

Александр Поветкин

Российский профессиональный боксер 1979 года рождения. Выступает в весовой категории 100-105 килограммов и является обладателем многих титулов, в том числе чемпиона мира в тяжелом весе.

Федор Емельяненко

 Федор — боец ММА — Mixed Martial Arts. Обладатель многочисленных титулов в тяжелом весе, заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.

 

 

интересно, Кроу, Мерлин, питание, поветкин, соматотип, тип телосложения, тренировка, эндоморф, это интересно

эндоморф и эктоморф｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

tyrus_yt

TyrusYT

Какой у тебя тип телосложения? 🤔💪🏾 #fyp #fypシ #gymtok #gym #эктоморф #эндоморф #gymtips #бодибилдинг

3,6 тыс. лайков, 87 комментариев. Видео TikTok от TyrusYT (@tyrus_yt): «Какой у вас тип телосложения? оригинальный звук — TyrusYT.

99 тыс. просмотров|

оригинальный звук — TyrusYT

fitzyen

Fitzye

Endomorphs часть 2 #fyp #endomorphs #gymtok 9000 3 #фитток #диета

15,1 тыс. лайков, 44 комментария. Видео TikTok от Fitzye (@fitzyen): «Эндоморфы часть 2 #fyp #endomorphs #gymtok #fittok #diet». ЭНДОМОРФЫ ЧАСТЬ 2 Идеальная девушка — Mareux.

220,5 тыс. просмотров|

Идеальная девушка — Mareux

ProteinFactory.com

ProteinFactory.com

#ectomorph #bodybuilding #nutritionfactor #greenscreen

2.4K Like с, 28 комментариев. Видео TikTok от ProteinFactory.com (@proteinfactory.com): «#эктоморф #бодибилдинг#питательный фактор #greenscreen». оригинальный звук — ProteinFactory.com.

116,6 тыс. просмотров|

оригинальный звук — ProteinFactory.com

we.go.jim11

GYM ENTHUSIASM

ketahui typee badan kalian dulu sebelum mulai тренировка 💪 we go jim 💪 #genetics #genetic #workout #workoutmotivation #typebadan 9 0004 #типебентукбадан

19,7 тыс. лайков, 515 комментариев. Видео TikTok от GYM ENTHUSIASM (@we.go.jim11): «ketahui typee badan kalian dulu sebelum mulai тренировка 💪 we go jim 💪 #genetics #genetic #workout #workoutmotivation #tipebadan #tipebentukbadan». Моя любовь все же замедлила АЗ — AztromxOfficial.

292,8 тыс. просмотров|

Моя любовь все еще замедлилась AZ — AztromxOfficial

jordanyeohofficial

Джордан Йео Официальный

Мой топ 3. На основе моей структуры тела Эндо-Эктоморф 🥵

#fitness #бодибилдинг #гимнастика #гимнастика #gymtutorial #motivation #summerbody #sixpackabs #weightstraining #gym #fyp

26,3 тыс. лайков, 80 комментариев. Видео TikTok от Jordan Yeoh Official (@jordanyeohofficial): «Мой топ-3. На основе моей структуры тела эндо-эктоморфа 🥵 #fitness #bodybuilding #gymroutine #gymworkout #gymtutorial #motivation #summerbody #sixpackabs #weightstraining #gym #fyp». Танцевальная музыка для упражнений (цикл)(1027303) — LEI.

451,9 тыс. просмотров|

Танцевальная музыка для упражнений (цикл)(1027303) — LEI

ell_workout

ell_workout

Эктоморф атау Эндоморф атау Мезоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung

703,7 тыс. лайков, 12,1 тыс. комментариев. Видео в TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Эктоморф ато Эндоморф ато мезоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». @ell_workout | 1. Гампанг шесть пакетов 2. Гарус набухание 3. Калори излишек | 1. Гампанг набухание 2. Банякин латихан кардио 3. Калори дефицит | …КЕНАЛИ ГЕНЕТИК БАДАН КАЛИАН оригинальный звук — ell_workout.

9M просмотров|

оригинальный звук — ell_workout

adamwrightfitness

Coach Adam

#stitch with @preciosa.arlisia то, как вы едите и тренируетесь, не зависит от вашего телосложения. #эндоморф #форма тела #фитнес

11,2 тыс. лайков, 113 комментариев. Видео TikTok от тренера Адама (@adamwrightfitness): «#стежка с @preciosa.arlisia, как вы едите и тренируетесь, не зависит от вашего типа телосложения. #эндоморф #bodyshape #fitness». * Оригинальный звук не William SheldonSomatotypes — Coach Adam.

164,4 тыс. просмотров|

оригинальный звук — тренер Адам 03 #gym

#bodybuilder

146 лайков, видео TikTok от Джузеппе Дольфо (@giuseppezolfo) : «#эктоморфо #fyp #gymtok #gym #bodybuilder». оригинал сонидо — ДЕМОН 🔱💀.

6785 просмотров|

sonido original — DEMON 🔱💀

Oliverluckefitness

OLIVER LUCKE FITNESS

ВОЗВРАЩАЕМ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ВИДЕО!!! #телотип #эктоморф #эндоморф #мезоморф #FYP

1,3 тыс. лайков, 41 комментарий. Видео TikTok от OLIVER LUCKE FITNESS (@oliverluckefitness): «ВОЗВРАЩАЕМ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ВИДЕО!!! #bodytype #ectomorph #endomorph #mesomorph #FYP». Какой у тебя тип телосложения? оригинальный звук — мерцаним.

78,3 тыс. просмотров|

оригинальный звук — мерцаним

Различия между эндоморфами и эктоморфами

• Поделиться на Facebook

Типы телосложения делятся на три категории: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Эндоморфы и эктоморфы лежат на противоположных концах спектра типов телосложения; однако у большинства людей нет характеристик только одного типа телосложения. На самом деле вы можете иметь черты как эндоморфа, так и эктоморфа. Понимание сильных и слабых сторон, связанных с различными типами телосложения, может помочь вам разработать более эффективные тренировки для собственного тела.

Форма тела

Классические эктоморфы имеют стройное изящное телосложение, длинные руки и ноги. Их бедра, как правило, немного шире плеч. Эндоморфы обычно имеют короткие руки и ноги, с круглым туловищем. Их плечи обычно шире бедер. Эндоморфы обычно имеют лишний вес.

Сильные стороны

Эктоморфы имеют длинные, тонкие мышцы и, как правило, очень гибкие. У них очень эффективная нервная система, и они быстро реагируют на раздражители. Хотя эндоморфы не так гибки от природы, как эктоморфы, они могут быть довольно гибкими, если будут регулярно растягиваться. Эндоморфы также могут довольно легко развивать свою сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу, хотя и не так легко, как третий тип телосложения, мезоморфы. Поскольку у эндоморфов очень эффективная пищеварительная система, они легко усваивают питательные вещества из пищи, которую едят.

Слабости

Эктоморфы имеют неэффективную сердечно-сосудистую и мышечную системы. Из-за этого эктоморфам тяжело выполнять упражнения, требующие выносливости, и они очень медленно наращивают мышцы. Кроме того, пищеварительная система классического эктоморфа неэффективна. Эктоморфы плохо усваивают питательные вещества, склонны к гипогликемии и анемии. Основная слабость эндоморфного типа телосложения заключается в том, что эти люди очень легко набирают вес. Если эндоморфы не следят за своим питанием, они легко могут набрать лишний вес или ожирение.

Последствия

Программы упражнений должны быть нацелены на слабые стороны вашего типа телосложения. Например, если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости и силовых тренировках. Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте небольшое количество повторений с большими весами. Эндоморфы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях, в идеале на более продолжительное время, чтобы максимизировать преимущества этого типа упражнений для снижения веса.

No related posts.