Эндоморф мезоморф эктоморф тест: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф. Как определить женщинам и мужчинам онлайн.

Тест на телосложение для мужчин

Тест на телосложение

Пройдите наш тест на тип фигуры для мужчин и узнайте какие фасоны одежды вас украсят. Выберите верные утверждения, которые наиболее отражают строение вашего телосложения.

После прохождения теста онлайн вы получите подробнеы рекомендации наших стилистов-имиджмейкеров об одежде, которая должна быть в вашем гардеробе. Не совершайте не обдуманных покупок и экономьте ваш бюджет.

Ни для кого не секрет, что хорошая одежда – та, которая удачно сидит на фигуре. Но как правильно определить, какую именно одежду стоит носить мужчине, чтобы выглядеть привлекательно? Пройдите бесплатный тест на определение типа мужского телосложения и узнайте, какие вещи из гардероба смотрятся на Вас выгодно, а от каких следует отказаться.

Тест включает несколько простых вопросов. На основании полученных данных сервис укажет тип фигуры. Также в личном кабинете можно получить консультацию виртуального имиджмейкера. Он даст профессиональные рекомендации по стилю, питанию и упражнениям, подходящим для того или иного телосложения.

Пройдите наш онлайн-тест – это Поможет сэкономить время и убережет от покупки ненужных вещей!

Тест включает несколько простых вопросов.

Imagecorp. ru

11.04.2018 18:27:14

2018-04-11 18:27:14

Источники:

Https://imagecorp. ru/testy/test-na-teloslozenie-dla-muzcin/q1/

Тест по телосложению: Какой у меня тип телосложения? ? Узнай сейчас! » /> » /> .keyword { color: red; }

Тест на телосложение

Существует три разных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Что твое?

Викторина по телосложению

Хотите узнать, какой у вас тип телосложения? Есть три различных типа телосложения, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Это может повлиять, например, на то, насколько легко вы набираете вес или мышцы, как должны выглядеть ваши тренировки и диета и многое другое. Так что, если вы хотите привести себя в форму, хорошо знать свой тип телосложения!

Чего ты ждешь? Найдите свой тип телосложения прямо сейчас с этим Викторина по телосложению!

Телосложение

Соматотип, разработанный в 1940-х годах американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, пытался связать физиологию человека с его психологией. Но позже его теория была отвергнута как «шарлатанство». Так что такая классификация довольно устарела.

Но его взгляды на само тело не были полностью ошибочными; узнав о вашем типе телосложения, вы все равно сможете лучше понять.

Какой у меня тип телосложения?

Хорошо знать, какой у вас тип телосложения, поскольку это может определить, как должна выглядеть ваша диета или режим тренировок. Но следующие типы телосложения не высечены на камне. Большинство людей не являются одним чистым телосложением, а скорее смесью.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморфы — довольно ширококостные люди, быстро набирают жир и мышцы. Как правило, они короче других, имеют более округлое телосложение и медленный обмен веществ. Чтобы свести к минимуму набор жира, им следует много заниматься кардиотренировками.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморфы, как правило, худые и в большинстве случаев высокие люди с небольшими плечами и сухой мышечной массой. Им сложно набрать мышечную массу и вес из-за быстрого метаболизма. В большинстве случаев эктоморфы могут есть практически все, не набирая веса. Им следует много тренироваться с отягощениями.

Тип телосложения мезоморфа

Мезоморфы находятся между эктоморфами и эндоморфами. Обычно они спортивны и имеют хорошо выраженные мускулы. В большинстве случаев их считают сильными людьми, которые быстро набирают мышечную массу, но при этом не слишком быстро набирают жир.

Отказ от ответственности

Это ни в коем случае не профессиональный способ узнать, какой у вас тип телосложения. Кроме того, такая классификация считается очень устаревшей.

Существует три разных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Что твое?

Хотите узнать, какой у вас тип телосложения? Есть три различных типа телосложения, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Это может повлиять, например, на то, насколько легко вы набираете вес или мышцы, как должны выглядеть ваши тренировки и диета и многое другое. Так что, если вы хотите привести себя в форму, хорошо знать свой тип телосложения!

Чего ты ждешь? Найдите свой тип телосложения прямо сейчас с этим Викторина по телосложению!

Большинство людей не являются одним чистым телосложением, а скорее смесью.

Psycatgames. com

18.01.2019 5:24:27

2019-01-18 05:24:27

Источники:

Https://psycatgames. com/ru/quiz/the-body-type-quiz-what-is-my-body-type/

Определение типа телосложения — тест на соматотип » /> » /> .keyword { color: red; }

Тест на телосложение

Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.

Тест на соматотип

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Система соматотипирования Шелдона

Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:

Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость. Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности. Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.

Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:

эндоморфы – полненькие, мезоморфы – со средним телосложением, эктоморфы – худощавые.

Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.

Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.

Зачем определять тип телосложения

Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.

Техника определения своего соматотипа

Для определения соматотипа существует несколько методик.

Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.

Тип телосложения по запястью. Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице

Пол	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Мужчины	18-20 см	Более 20 см	Менее 18 см
Женщины	15-17 см	Более 17 см	Менее 15 см

Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения

Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.

Другие методы типологии и соматотипирования человека

Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:

типология человека Кречмера соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона) соматотипирование Чтецова соматотипирование Черноруцкого

Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.

Аналогии для типов телосложения:

Эндоморф: гиперстеник, брахиоморф, пикник

Мезоморф: нормостеник, атлетик

Эктоморф: астеник, долихоморф

Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского Hard – «тяжелый» и Gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.

Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа. Тип телосложения по запястью. Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы.

Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице

Тест на соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Stopkilo. net

07.12.2017 0:27:22

2017-12-07 00:27:22

Источники:

Https://stopkilo. net/sport/opredelenie-tipa-teloslozheniya-test-somatotip/

Регрессионные модели для определения повторного максимума для силовых упражнений

5.1 Оценка наличия прогресса в тренировках

Теперь практически в любой момент тренировочного процесса

14 спортсмен может оценить свой ПМ, не делая проходку. Отслеживание ПМ помогает оценить близость к намеченной цели и вообще наличие прогресса: иногда обстоятельства мешают уложиться в цикл (особенно если это третий цикл подряд) и вместо семи повторений спортсмен может сделать только 5 — считаются ли эти пять повторений прогрессом? Так или иначе, можно сделать перерыв и начать новый цикл, основываясь уже на новых данных¹⁵.

5.2 Выражение многоповторного максимума через многоповторный

Здесь всё интуитивно понятно. Для человека, например, моей комплекции (рост 170, вес 70) для приседа можно составить такую таблицу (исходя из модели \(b_5\)):

В этой таблице каждая строка обозначает одно и то же усилие, выраженное разным числом повторений. Если для человека верна какая-то ячейка (вес на число повторений), должна быть верна и вся строка.

Также тут можно проследить такую возможность: если в режиме на, например, 5 повторений вы взяли 80кг (80х5 эквивалентно 95.9485356), но смогли сделать с этим весом 8 повторений (что эквивалетно 101.8705815), то какой вес нужно взять, чтобы делать прежние 5 повторений? Из формулы следует, что 84.9497114.

5.3 Постановка эквивалентной цели

Если вы ходите поднять свой \(RM\) на 15 кг, не обязательно ставить цель “в конце цикла поднять \(RM+15\) кг на раз”. Зная \(RM+15\), можно рассчитать свой целевой 2ПМ, 3ПМ или 4ПМ и стремиться к концу цикла достичь именно тех величин.

---

5.4 Возможности для применения в анализе силовых циклов

Известно, что невозможно постоянно увеличивать вес отягощений, так как рано или поздно спортсмен упрётся в

тренировочное плато и может дойти до перетренированности, истощиться, заболеть, а то и получить травму, в результате чего произойдёт снижение силовых показателей. Основной способ обойти эту проблему и многие годы увеличивать силовые показатели — это циклирование (периодизация нагрузок). При этом даже сейчас циклы строятся больше на основе опыта (методом проб и ошибок) и интуиции, чем с использованием каких-то научных знаний. И хоть за последние полвека уже тысячи спортсменов доказали пользу нескольких моделей циклирования и разнообразия нагрузок, текущая ситуация далека от идеальной. Я считаю, что построенная ранее модель (или аналогичная ей) может сделать в этом направлении шаг вперёд.

Если раньше многие циклы записывались от силы таблицами в Excel и не всегда были понятны, то использование модели, отождествляющей повторный максимум с многоповторным, позволяет визуализировать зависимость “максимального усилия” от дня тренировки, то есть отождествить цикл с временным рядом. Дальнейшие исследования таких временных рядов позволит разработать циклы, близкие к идеальным, или хотя бы обнаружить ту составляющую в циклах, за счёт которых они работают, и отсеять те программы тренировок, которые не будут работать.

Таким образом, в будущем тренировочный процесс можно будет представить как последовательность нагрузок в разных режимах (в основном для тренировки разных мышечных волокон), которые требуют усилий, подчиняющихся определённым математически выраженным закономерностям.

Далее приводятся примеры визуализации нескольких циклов.

5.4.1 Простейший цикл

library(tidyverse)
library(magrittr)
library(ggformula)
library(ggalt)


mx = function(vals, count, withcomp = T) {
    
    t = 1:length(vals) %>% map_dbl(function(i) f(MRM = vals[i], Count = count[i], 
        Action = "Жим")[1])
    
    # t=vals*(1+0.0333*count)
    t[count == 1] = vals[count == 1]
    if (withcomp) {
        s = t[length(t)] * (1 + runif(1, 0, 0. 005))
        return(c(t, s))
    }
    return(t)
}


x = c(100, 120, 115, 105, 130, 120, 125)
y = c(10, 4, 6, 10, 3, 6, 5)

vc = c(mx(x, y), mx(x + 4, y), mx(x + 9, y))
lb = paste0(c(x, vc[8], x + 4, vc[16], x + 9, vc[24]) %>% round(), "x", c(y, 1, y, 
    1, y, 1))

Возьмём очень простой цикл из тех, которые можно иногда применять в межсезонье. Он состоит из 7 тренировок, на которых самый тяжёлый подход составляет (при конкретных цифрах) 100×10, 120×4, 115×6, 105×10, 130×3, 120×6, 125×5 соответственно.

Если прогнать такой цикл через модель (в случае с приседом), получим такую динамику:

5.4.2 Пиковый цикл Верхошанского

Ссылка на цикл

5.4.3 Цикл тома МакКаллоу

Ссылка на цикл

20 простых советов по снижению веса – Fitness Volt

toЕсли вы хотите похудеть, вам нужно меньше есть и больше заниматься спортом. Это создает дефицит калорий, который заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Обойти это невозможно — вы должны уменьшить потребление калорий и увеличить расход калорий. Период!

Но каким бы простым этот процесс ни казался на бумаге, на деле все гораздо сложнее.

Голод, тяга к еде, недостаток энергии, низкий уровень мотивации и силы воли могут затормозить процесс похудения. С таким количеством барьеров, которые нужно преодолеть, неудивительно, что многие люди, сидящие на диете, не могут достичь своей цели по снижению веса или восстановить вес, который они так усердно теряли, вскоре после этого.

Вот 20 советов, которые помогут вам легче сбросить вес, а затем и удержать его. Эти советы не предназначены для замены меньшего количества еды и большего количества упражнений. Вместо этого они предназначены для того, чтобы максимизировать ваш прогресс и свести к минимуму трудности, с которыми вы столкнетесь на пути к похудению.

Имея на выбор 20 различных советов, вы сможете использовать хотя бы несколько из них каждый день, чтобы похудеть быстрее и легче.

• 1 – больше спать
• 2 – Больше двигайтесь, меньше сидите
• 3 – Пейте больше воды
• 4 – Ешьте больше белка
• 5 – Начните свой день с питательного завтрака
• 6 – Качайте железо
• 7 – Ешьте из маленьких тарелок
• 8 – Ешьте осознанно
• 9 – Готовьте себе еду
• 10 – Избегайте причудливых диет
• 11 – Планируйте и готовьте здоровую пищу заранее
• 12 – Никогда не ходите за продуктами, если вы голодны
• 13 – Сделайте свой дом зоной, свободной от нездоровой пищи
• 14 – Не пейте калории
• 15 – Запаситесь продуктами с высоким содержанием клетчатки
• 16 – Берите с собой полезные перекусы, куда бы вы ни пошли
• 17 – Определите и избегайте триггеров переедания
• 18 – Если вы едите вне дома, закажите еду заранее
• 19 – Употребляйте большую часть дневной нормы углеводов после тренировки
• 20 – Запишите свой прогресс
• Подведение итогов

1 – Больше спите

Джей Катлер Сон

Недостаток сна может оказать большое влияние на процесс похудения. Если вы недосыпаете, вы с большей вероятностью будете хотеть сахара и углеводов, и у вас не будет энергии, необходимой для регулярных тренировок. Недостаток сна также повышает уровень кортизола и снижает выработку гормона роста и тестостерона, что мешает сжиганию жира.

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь , а не только по выходным. Сделайте это, ложась спать раньше, избегая слишком много времени перед сном перед сном, сокращая потребление кофеина и ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день.

2 – Больше двигайтесь, меньше сидите

Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, вы все равно можете вести малоподвижный образ жизни, особенно если у вас офисная работа. Чем менее вы активны, тем меньше калорий вы будете сжигать в день и тем медленнее будете терять вес.

Ищите способы добавить больше физической активности в свой день. Отправляйтесь на прогулку после ужина, займитесь спортом со своими детьми, поработайте по дому, займитесь садоводством — все, что поднимает вам задницу и двигает телом, поможет вам быстрее похудеть.

Проверьте также: Калькулятор сожженных калорий по упражнениям, выберите более 250 упражнений!

3 – Пейте больше воды

Пейте воду

Вода, пожалуй, самая важная часть вашего рациона. Хотя вы можете прожить несколько недель без еды, всего несколько дней без воды убьют вас! Питьевая вода также может помочь вам похудеть быстрее. Несмотря на отсутствие калорий, вода насыщает. Кроме того, многие люди утоляют жажду воды газированными напитками и соками с высоким содержанием сахара, которые мешают похудению.

Выпивайте около 64 жидких унций воды в день, чтобы предотвратить чувство голода и обеспечить достаточное количество жидкости в организме. Выпивая 16 унций жидкости за 20-30 минут до еды, вы также можете предотвратить переедание.

4 – Ешьте больше белка

Ешьте больше белка

Все группы продуктов важны, но потребление большего количества белка может помочь вам похудеть быстрее. Белок обладает сильным тепловым эффектом, а это означает, что он оказывает значительное влияние на скорость метаболизма, то есть на количество калорий, которые ваше тело сжигает в день в состоянии покоя.

Добейтесь этого, употребляя белок при каждом приеме пищи и перекусывая продуктами с высоким содержанием белка.

Дополнительным преимуществом является то, что белок дает больше сытости, чем углеводы, и не вызывает резкого подъема и падения уровня глюкозы в крови, как углеводы. Стабильный уровень глюкозы в крови может помочь вам избежать чувства голода и тяги к еде.

Проверьте свое ежедневное потребление белка.

5 – Начните свой день с питательного завтрака

Пропуск завтрака может показаться простым способом потреблять меньше калорий, но это не всегда срабатывает. Если вы пропустите завтрак, вы можете начать чувствовать голод позже утром и в конечном итоге съесть закуску из нездоровой пищи, чтобы продержаться до обеда.

Питательный завтрак предотвратит утренний голод, а также даст вам энергию, необходимую для сил в первой половине дня.

Это не означает, что вы должны съесть пирожное или тарелку сладких хлопьев. Вместо этого ешьте что-нибудь нерафинированное, например, овсянку, цельнозерновой тост, яйца или домашний смузи с высоким содержанием белка.

6 – Накачивающее железо

Арнольд Шварценеггер Кудри

Когда дело доходит до упражнений для похудения, многие люди сосредотачиваются исключительно на кардио. И хотя кардио может помочь вам сжечь калории и жир, на самом деле оно работает только тогда, когда вы его делаете.

Напротив, поднятие тяжестей оказывает более долгосрочное влияние на потерю веса за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только во время тренировки. Добавление всего нескольких фунтов мышц к вашему телу окажет большое влияние на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Кроме того, силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину в большей степени, чем кардио. Это означает, что больше углеводов, которые вы едите, попадет в ваши мышцы и печень, а не в жировые запасы.

Определите уровень метаболизма в состоянии покоя.

7 – Ешьте из маленьких тарелок

Потеря веса всегда означает уменьшение количества потребляемой пищи. Глядя на тарелку, которая заполнена лишь наполовину, вы можете почувствовать голод и желание съесть еще.

Чтобы избежать этой проблемы, кладите еду на тарелки меньшего размера. Из-за этого ваша еда будет казаться больше, чем она есть на самом деле, что заставит ваш мозг думать, что вы едите еду обычного размера. Уменьшение чувства голода облегчит соблюдение диеты.

Ознакомьтесь с нашим обзором лучших пищевых добавок на основе яичного белка!

8 – Ешьте осознанно

Сколько раз вы садились перед телевизором с большим пакетом чипсов или конфет только для того, чтобы съесть всю пачку, не осознавая этого? Это называется бездумным питанием и является основной причиной увеличения веса.

Чтобы избежать этой проблемы, питайтесь более осознанно. Не ешьте, когда вас что-то отвлекает, и убедитесь, что вы наслаждаетесь каждым кусочком пищи, которую едите. Жуйте, наслаждайтесь и подождите немного, прежде чем откусить следующий кусочек. Осознанное питание означает, что вы с меньшей вероятностью съедите больше, чем вам нужно, и вы также получите больше удовольствия от еды.

Повышайте осознанность, ешьте только сидя за обеденным столом — больше не ешьте за рабочим столом, в машине или перед телевизором.

9 – Приготовьте себе еду

Один из лучших способов контролировать потребление пищи для снижения веса – больше готовить самостоятельно. Продукты на вынос и ресторанные блюда всегда больше, чем вы можете съесть для похудения, и могут содержать ингредиенты, которые приводят к увеличению веса.

Готовя больше еды самостоятельно, вы полностью контролируете, сколько и что вы едите.

10 – Избегайте причудливых диет

Причудливые диеты обещают быструю потерю веса, но редко приносят результат. Сначала вы можете похудеть, но большинство причудливых диет неустойчивы и приводят к сильному голоду и тяге к еде. Затем, когда вы отказываетесь от диеты, вы в конечном итоге переедаете и снова набираете вес, который вы только что потеряли. Ешьте достаточно, и вы наберете больше, чем потеряли, и в конечном итоге будете сидеть на диете еще жирнее! Это называется диета йо-йо .

Экстремальные диеты не работают, так что даже не пытайтесь их начинать. Вместо этого примите режим здорового питания, которого вы сможете придерживаться в обозримом будущем, а не только в течение нескольких дней или недель. Вы не похудеете так быстро, но у вас гораздо больше шансов достичь целевого веса, а затем удерживать его.

11 – Планируйте и готовьте здоровую пищу заранее

План питания

Труднее питаться здоровой пищей, когда вы голодны и устали или у вас мало времени. Возможно, вы хотели приготовить что-нибудь питательное, но в итоге заказали пиццу просто потому, что пришли домой слишком уставшими, чтобы готовить. Диета не удалась!

Избегайте этой проблемы, планируя и готовя здоровую пищу заранее. Многие успешные люди, сидящие на диете, готовят здоровую пищу партиями на выходных, поэтому у них есть много здоровой пищи на следующую неделю.

Благодаря большому количеству здоровой, но удобной пищи у вас меньше повода нарушить диету.

12 – Никогда не ходите за продуктами, если вы голодны

Продуктовые магазины, похоже, созданы для того, чтобы мешать вашей диете! Они упакованы высококалорийными, обработанными, удобными вариантами пищи, и это последнее, что вы должны есть, если хотите похудеть.

Если вы голодны, вы, скорее всего, купите эти нездоровые и толстеющие продукты, так как ваша сила воли слабее.

Чтобы избежать этой проблемы, покупайте еду только после того, как поели. Составьте список того, что вам нужно, и придерживайтесь его. Не добавляйте никаких незапланированных угощений!

13. Сделайте свой дом зоной, свободной от нездоровой пищи Вы можете сопротивляться еде в течение дня или даже недели, но в момент слабости вы съедите это — это диетический закон одержимости!

Чтобы избежать этой проблемы, сделайте свой дом зоной, свободной от нездоровой пищи. Таким образом, если ваша сила воли начнет ослабевать, у вас не будет ни средств, ни возможности нарушить диету.

Ознакомьтесь с 25 восхитительными закусками с белковой начинкой, которые полезны для вас.

14 – Не пейте калории

Напитки с высоким содержанием сахара, такие как смешанные кофейные напитки, газированные напитки, купленные в магазине коктейли и фруктовые соки, могут добавить много калорий к вашему ежедневному потреблению, не вызывая чувство сытости. К тому времени, когда вы также учитываете пищу, легко увидеть, как употребление высококалорийных напитков может способствовать увеличению веса и значительно затруднять его похудение.

Старайтесь не пить свои калории, чтобы вы могли а) есть больше пищи и б) снизить потребление сахара, что поможет вам похудеть быстрее и легче.

Газировка изредка — это хорошо, но если вы ежедневно выпиваете мегачашку на 32 унции, вы никогда не похудеете. Кроме того, алкоголь не поможет вам похудеть. Помимо того, что он содержит калории, он может снизить ваши запреты и уменьшить силу воли. Если вы серьезно настроены похудеть, не злоупотребляйте алкоголем.

15 – Насыщайтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки

Овес

Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны, но содержат гораздо меньше калорий, чем обработанные продукты с низким содержанием клетчатки. Используйте это в своих интересах, ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Хорошие примеры включают:

• Овсянка
• Коричневый и дикий рис
• Овощи
• Фрукты
• Хлеб из непросеянной муки

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для пищеварения и помогают снизить уровень глюкозы в крови и уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

16 – Берите с собой полезные перекусы, куда бы вы ни пошли.

Голод – главный враг любого диетолога. Голод может украсть вашу мотивацию и силу воли и заставить вас тянуться к жирной закуске или еде, когда вы должны есть здоровую пищу.

Чтобы избежать этой проблемы, всегда носите с собой здоровые закуски. Таким образом, если возникнет голод, вам не нужно будет покупать шоколадку или пончик, чтобы его утолить. Хорошие варианты включают сухофрукты, вегетарианские палочки, пакетики с тунцом, яйца вкрутую, протеиновые батончики с низким содержанием углеводов, орехи и семена или вяленое мясо.

Посмотрите наш список самых вкусных протеиновых батончиков.

17 – Определите и избегайте триггеров переедания

Если вы едите, когда не голодны, вы рискуете сорваться с диеты. Многие люди едят, когда им грустно, они устали или испытывают стресс. Другие едят больше, чем должны, когда пьют алкоголь или когда они с определенными группами друзей.

Запишите случаи, когда вы чувствуете искушение переесть или нарушить диету, и определите все триггеры, вызывающие такое поведение. С этого момента старайтесь избегать этих триггеров, чтобы вам было легче оставаться верным своей диете.

18 – Если вы едите вне дома, закажите еду заранее

Прием пищи в ресторане – одно из удовольствий в жизни, но соблюдение диеты может оказаться сложным. Вы можете начать со всеми правильными намерениями, но затем, посмотрев на меню, почувствуете, как ваша сила воли рушится и в конечном итоге выпадает из фургона здорового питания. Это будет еще более вероятно, если ваши коллеги по обеду будут заказывать огромные порции продуктов, способствующих ожирению.

Чтобы избежать этой проблемы, закажите еду ДО того, как вы пойдете в выбранное заведение. У большинства ресторанов есть онлайн-меню, так что это не должно создавать особых проблем. Оказавшись в ресторане, также не ешьте бесплатные хлебные палочки и не портите себе здоровую еду незапланированным десертом.

Наконец, сядьте рядом с самым здоровым едоком в вашей группе. Давление со стороны сверстников — отличный способ удержать вас на правильном пути питания.

19 – Ешьте большую часть дневной нормы углеводов после тренировки

Углеводы являются быстродействующим источником энергии. Но когда вы ведете малоподвижный образ жизни, они, скорее всего, будут преобразованы и отложены в виде жира. После тренировки углеводы преимущественно направляются в печень и мышцы, а не в жировые запасы. Это связано с тем, что упражнения истощают запасы углеводов и повышают чувствительность к инсулину.

Низкоуглеводные диеты могут работать, но они также могут быть и жесткими, поскольку часто вызывают низкий уровень энергии и тягу к еде. Используйте силу углеводов, съедая большую их часть после тренировки. Кроме того, избегайте увеличения веса, это также ускорит ваше выздоровление.

Проверьте также 5 продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, и их здоровые альтернативы

20 – Запишите свой прогресс

Если все сделано правильно, потеря веса должна быть медленным процессом. Ожидайте терять 1-2 фунта в неделю. Таким образом, вам не нужно будет морить себя голодом, и вам будет легче придерживаться диеты столько времени, сколько потребуется для достижения целевого веса.

Однако такой медленный прогресс не очень мотивирует, и вам может показаться, что вы зря тратите время.

Избегайте этой проблемы, записывая свой прогресс, чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись за недели и месяцы, прошедшие с начала диеты. Возможные варианты:

• Фотографии прогресса
• Еженедельные взвешивания
• Измерение бедер, бедер и талии
• Измерение состава тела, например кожной складки или биоэлектрического импеданса
• Отверстие на поясе
7 Как бы вы ни7 делайте это, измеряйте и записывайте свой прогресс и гордитесь своими достижениями.

Узнайте свой общий ежедневный расход энергии, чтобы достичь идеального телосложения!

Подведение итогов

Похудеть непросто, но и не невозможно. Так много сидящих на диете похудели и сохранили его, и вы тоже можете это сделать. Сделайте все как можно проще, применив эти советы на практике. Каждый из них проверен и испытан. Хотя они лишь незначительно повлияют на ваш прогресс, каждая мелочь помогает.

Используйте их все! И помните, похудение и удержание веса — это долгосрочный проект, поэтому, какую бы диету вы ни выбрали, убедитесь, что вы можете с ней жить. Не на неделю или месяц, а на обозримое будущее.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Сокращение Диета Похудение Питание Советы по питанию

План питания для набора массы, чтобы заполнить рукава и привлечь внимание – Fitness Volt один из наших квалифицированных писателей, проверенный нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т.

 д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Хотя набор массы подходит не всем, это один из самых проверенных и эффективных методов набора чистой массы. Итак, если вы решили, что хотите ускорить свой прогресс в этом году, мы составили отличный план питания, чтобы вы начали и продолжили свое путешествие в Джекедвилль!

Имейте в виду, что не у всех одинаковые потребности в калориях и питательных веществах. Таким образом, идеальный план диеты может отличаться для вас, чем для кого-то другого. Например, такие факторы, как уровень метаболизма, уровень тренировочного опыта, режим активности/тренировок, генетика, здоровье, возраст, пол и т. д., играют важную роль в том, как вы подходите к массе.

Не волнуйтесь, просто начав, вы найдете то, что лучше всего подходит для вас, и это не сложный процесс. Хотя мы сделаем все возможное, чтобы сделать это как можно проще для вас.

Просто пообещайте нам, что вы не станете больше на всю жизнь и не переусердствуете, потому что конечная цель — стать стройной и показать, что вы все это время рвали свою задницу в спортзале.

• 1. Для чего нужна оптовая продажа?
  • 1.1. Чистое и грязное наполнение
  • 1.2. Какой метод набора массы выбрать?
• 2. План питания для набора массы
  • 2.1. План питания для набора массы
    • 2.1.1. Питание 1
    • 2.1.2. Еда 2
    • 2.1.3. Прием пищи 3 (после тренировки)
    • 2.1.4. Прием пищи 4 (перекус)
    • 2.1.5. Прием пищи 5 (перед сном/перекус)
  • 2.2. Веганский/растительный план питания для набора массы
    • 2.2.1. Питание 1
    • 2.2.2. Питание 2
    • 2.2.3. 3-й прием пищи (после тренировки)
    • 2.2.4. Прием пищи 4 (перекус)
    • 2.2.5. Прием пищи 5 (перед сном/закуска)
• 3. Подчеркните потребление белка…
  • 3.1. Сколько белка я должен съедать каждый день при наборе массы?
• 4. Кому следует попробовать этот план питания для набора массы
• 5. Подведение итогов

В чем цель набора массы?

Цель «навалом» — быстрее набрать размер. Хотя многие по какой-то причине не верят в набор массы, и это совершенно нормально, это эффективный и проверенный метод.

Чистое и грязное наращивание

Существует два основных варианта этого метода, которые классифицируются как «чистое» и «грязное» наполнение. Чистый набор массы — это когда вы потребляете немного больше калорий, чем необходимо для поддержания массы тела, что также известно как избыток калорий или энергии.

Грязный набор массы , с другой стороны, обычно предполагает больший избыток калорий по сравнению с чистым набором массы.

Phil Heath

Так, например, если вам требуется 2000 калорий для поддержания текущего веса тела, вы можете съедать только 250 дополнительных калорий в день. Но если вы грязно набирали массу, вы можете увеличить это количество до 500+ дополнительных калорий по сравнению с поддержанием.

Затем вы можете постепенно увеличивать дневную норму калорий, если это необходимо для продолжения набора массы тела.

При правильном подходе чистая масса должна свести к минимуму набор жира, в то время как на грязной массе обычно накапливается больше жира.

В то время как наращивание массы — это стратегия, которая чаще всего используется для набора мышечной массы, бодибилдеры часто набирают массу в межсезонье просто потому, что хотят отдохнуть от экстремальных диет, необходимых для достижения супернизкого веса. процент жира.

Это может произойти естественным образом и без особых усилий. Тем не менее, для ненатуральных бодибилдеров шансы на увеличение жировой массы гораздо менее вероятны, если вы не поддерживаете относительно низкий уровень жира в организме круглый год.

Также важно отметить, что чистый и грязный набор массы часто ассоциируется с выбором «более чистой» (более здоровой) или «грязной» (менее здоровой) пищи. Но это усложняется, когда вы начинаете вникать в технические подробности, поэтому мы остановимся на количестве калорий, а не на выборе конкретных продуктов (на данный момент , по крайней мере, ).

Статья по теме: Наращивание или сушка: лучшие методы ускорения роста!

Какой метод набора массы выбрать?

Чистая масса более рекомендуется из двух. Это делает его лучше? Короткий ответ: нет. Тем не менее, подавляющее большинство людей предпочитают не набирать больше лишнего веса, чем это необходимо. Кроме того, съедать дерьмовую тонну еды каждый день в течение нескольких месяцев не всем нравится.

Но на самом деле это зависит от факторов, упомянутых в самом начале этой статьи (скорость обмена веществ, уровень тренировочного опыта, режим активности/тренировок, генетика, здоровье, возраст, пол и т. д.).

Арнольд Шварценеггер

Грязная масса, безусловно, может привести к большему приросту мышечной массы по сравнению с чистой массой, но после этого вам придется делать более длинную стрижку. Это также не рекомендуется для длительных периодов или для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. И многие утверждают, что это лучше для тех, у кого очень хорошая генетика, кто может легко набрать мышечную массу.

Чистая масса должна выполняться в течение более длительного периода времени (например, 6-12 месяцев), и хотя грязную массу можно выполнять столько же, это приведет к значительному набору жира. Более короткие периоды в 4-6 месяцев часто лучше, учитывая, что вы наберете больше мышечной массы, если будете делать это правильно.

Но если бы нам пришлось выбирать, большинство людей выбрало бы чистую массу. Дело не только в том, что вы наберете меньше жира, но и в том, что слишком много людей используют грязную массу как предлог для того, чтобы похудеть, и в конечном итоге они могут слишком долго набирать массу.

Таким образом, для чистого набора массы это означает поддержание калорийности на уровне 10–20 % по сравнению с поддерживающей программой и стремление к увеличению массы тела на 0,25–0,5 % для начинающих и атлетов среднего уровня. Более продвинутые тренирующиеся должны стремиться набрать меньше веса на единицу веса, что означает, что им нужно потреблять меньший избыток калорий (1).

В конечном счете, это зависит от человека, и мы не можем принять это решение за вас. Мы можем только рекомендовать то, что мы считаем идеальным подходом к этому методу.

Читайте также: Как быстро вы должны набирать вес при наборе массы?

План питания для набора массы

У нас есть много замечательных статей о наборе массы, которые вы можете прочитать в свободное время .

Цель этой статьи — предоставить вам план питания, которому вы можете следовать независимо от того, начинаете ли вы или продолжаете свой путь набора массы.

Имейте в виду, однако, что мы не можем сказать вам, сколько каждого продукта или общее количество калорий вы должны есть, потому что это будет варьироваться между людьми.

Но мы рекомендуем использовать наш макрокалькулятор для определения вашего идеального ежедневного потребления белков, углеводов и жиров, в дополнение к нашему калькулятору набора массы и нашему инструменту анализа пищевых фактов или MyFitnessPal. Таким образом, вы можете легко и удобно определять и отслеживать свои макросы и калории .

Мы также позаботились о том, чтобы включить несколько различных вариантов, включая веганский или растительный план питания.

План основан на 7-дневном недельном расписании с примерами того, как структурировать время приема пищи/приема пищи . Рекомендации по питанию — это здоровые варианты, но хотите ли вы включить менее здоровую пищу, зависит от вас, и вам придется учитывать это в своих макросах и общем количестве калорий.

Если возможно, мы рекомендуем придерживаться одних и тех же приемов пищи, что немного упрощает отслеживание макросов и управление потреблением калорий. Хотя, вы, безусловно, можете изменить ситуацию, когда это необходимо.

Итак, приступим к ПЛАНУ!

План питания для набора массы

Нижеследующее основано на плане 5-разового питания, хотя при необходимости вы можете изменить его. Это всего лишь несколько вариантов еды, но они просты в приготовлении, и мы бы съели их сами.

Старайтесь покупать/использовать качественные продукты, такие как нежирное мясо травяного откорма, пастеризованные яйца, приправы и соусы с низким содержанием сахара и жира.

Мы также предоставили три или более вариантов некоторых блюд. Мы также рекомендуем вам принимать поливитамины и иметь под рукой белковую добавку.

Креатин также невероятно полезен при наборе массы, поскольку это наиболее проверенный и эффективный из доступных эргогенных средств для наращивания мышечной массы и силы. Поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, веганы особенно выиграют от добавок, поскольку у них, вероятно, низкие запасы этой аминокислоты (2).

Те, кто придерживается веганства, также могут захотеть принимать добавку B12 для поддержания хорошего здоровья.

Связано с: Как принимать креатин для более быстрого набора мышечной массы и силы

Примечание. Выберите любой из вариантов, указанных ниже для каждого приема пищи.

Еда 1 
• Минимум 2 цельных яйца, овсянка с жидкостью на ваш выбор, ягоды и зеленый напиток из суперпродуктов
1,5–2 столовые ложки орехового масла на ваш выбор
• Бекон, яйца, картофельные оладьи, половинка авокадо и ягоды
• Протеиновые оладьи 

Хотите больше потрясающих идей для завтрака? Вот 10 простых идей завтрака с высоким содержанием белка для бодибилдинга

Блюдо 2
• Куриная грудка или грудка индейки (используйте немного полезного масла для приготовления куриной грудки, чтобы получить хороший источник жиров), сладкий картофель, листовая зелень, порция креатина 
• Индейка, курица , или бутерброд с тунцом на Иезекииле, или цельнозерновом хлебе, или в лепешке. Не переусердствуйте с майонезом или другими жирными или сладкими приправами и не злоупотребляйте сыром. В идеале мясо должно быть приготовлено или куплено свежим в гастрономе (а не расфасованное мясо суперобработки).
• Фарш из курицы, индейки или говядины с рисом и овощной смесью. Избегайте использования слишком большого количества жирных или сладких приправ.
Прием пищи 3 (после тренировки)
• Сывороточный протеиновый коктейль, быстроусвояемые углеводы, такие как фрукты/натуральный фруктовый сок или углеводный коктейль
• Нежирное мясо с цельнозерновой или овощной пастой и легким соусом плюс зеленые овощи
• Куриная грудка и корнеплоды/клубни (картофель, ямс, юка и т. д.) на ваш выбор с зелеными овощами
Meal 4 (snack)
• Nut butter on toast
• Protein bar
• Low-fat, low-sugar trail mix
• Loaded salad
Meal 5 (bedtime meal/snack)
• Выберите любой вариант из еды 2
• Казеиновый протеиновый коктейль (более медленно перевариваемый вариант для ночного питания мышц)
• Творог
• Нежирное молоко
• Орехи или ореховое масло

Веганский/растительный план питания

Следующий режим предназначен для тех, кто придерживается веганской/растительной диеты.

Еда 1
• 2 слегка поджаренных рисовых лепешки (делает их более хрустящими), с 1–1,5 ст. просто и вкусно!
• Протеиновый коктейль на растительной основе с водой или жидкостью на растительной основе (миндальное, соевое, овсяное молоко и т. д.), замороженный банан, овес (не приготовленный), 1,5–2 ст. л. орехового масла на ваш выбор
• Протеиновые оладьи 
• Буррито на завтрак: омлет из тофу (веганский вариант яичницы-болтуньи), нарезанный кубиками вареный картофель, лук, красный сладкий перец, грибы, половина авокадо, руккола или шпинат и сальса, все в лепешке. Не стесняйтесь изменять, как вам нравится. Используйте ваши любимые приправы и добавьте немного немолочного молока, чтобы сделать скрембл сливочным.
• Чаша асаи (смузи в тарелке со всем, что вы любите)
Еда 2
• 1–2 котлеты из черной фасоли, чечевицы или сои с 1 ст. авокадо и зеленые овощи, т. е. шпинат, капуста, мангольд, брокколи, зелень и т. д.
• Салат из макарон (на ваш выбор лапша с помидорами черри, черной фасолью, веганским сыром, луком, кукурузой, сладким перцем, горошком и т. д.).
• Салат с киноа (много разных вариаций)
• Веганский суп (чечевичный шпинат, юго-западный стиль и т. д.)
• Измельченная нутовая фасоль с майонезом Vegenaise, луком и укропом, завернутая в поджаренный лаваш… это так просто!
Прием пищи 3 (после тренировки)
• Растительный протеиновый коктейль, быстроусвояемые углеводы, такие как фрукты/натуральный фруктовый сок, или домашний углеводный напиток
• Веганская пицца на не мучной основе с обезжиренным или нежирным сыром и легким соусом
• Мускатная тыква и темпе тако
• Миска асаи
Блюдо 4 (закуска) бесплатно
• 14 Молочные продукты 9 протеиновый пудинг или зеленый белковый смузи (отличный вариант для завтрака)
• Орехи, семена чиа/льна, ягоды и веганский йогурт
• Салат с начинкой

Прием пищи 5 (перед сном/закуска)

• Выберите любой из вариантов еда 2
• Белковое коктейль
• Жареный нут
• Хумус и овощи (или что -то, что вы предпочитаете)
• Vegan Jerky

Связанные: общие веганские проблемы с телом и то, как их преодолеть 9000 3

6666.

Подчеркивают. секрет, что белок является ключом к максимальному росту мышц, силе и производительности.

Хотя он считается макроэлементом, поэтому нам в любом случае нужно его много для поддержания здоровья и нормального функционирования. Однако вам нужна правильная комбинация белков, чтобы гарантировать, что вы потребляете полноценные источники, содержащие все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка).

Большинство растительных белков не являются полноценными из-за отсутствия одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но на самом деле вы можете исправить это, употребляя в пищу разнообразные растительные белки. Хотя в идеале вы также должны есть белок животного происхождения, который является полноценным источником, если вы, конечно, не веган или вегетарианец.

Но очень важно получать немного белка каждый раз, когда вы что-то едите, чтобы обеспечить питание мышц в течение дня. Не говоря уже о том, что вам также необходимо принимать правильное количество углеводов и жиров.

Рекомендация для натуральных бодибилдеров в межсезонье: поддерживать жиры на уровне 0,5–1,5 г/кг/день и углеводы на уровне ≥3–5 г/кг/день для удовлетворения требований тренировок (3) .

Хотя вам не обязательно все считать и отслеживать ( ни у кого нет на это времени… если только вы не профессиональный бодибилдер/спортсмен ).

Но у вас должно быть общее представление о желаемом соотношении макроэлементов, основанное на вашем выборе продуктов или порциях.

Не думаю, что тебе нужно следить за своими макросами, бро ?

Подумайте еще раз.

Один обзор исследований показал, что перекармливание или потребление избыточных калорий в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может оказывать защитное действие против увеличения веса, в то время как перекармливание жирами и углеводами способствует большему набору жира. Хотя это особенно актуально при добавлении тренировок с отягощениями (4).

Ну, по крайней мере, согласно этому конкретному исследованию. Но все знают, что вам нужно быть в положительном балансе азота, чтобы получить прирост! Хотя, возможно, вам нужно не так много, как вы думаете. Хотя, возможно, вы не получаете достаточно белка.

Сколько белка я должен съедать каждый день во время набора массы?

Общая рекомендация для максимального набора мышечной массы: (1,6–2,2 г/кг/день) с 0,40–0,55 г/кг за прием пищи, распределенный на 3–6 приемов пищи. Также очень важно принимать белок до и после тренировки (5).

Используйте наш калькулятор белка , чтобы определить потребление, соответствующее вашим целям, и узнать больше об этом ключевом макронутриенте.

Кому следует попробовать этот план питания

Если вы опытный балкер, то у вас, вероятно, есть свой собственный способ делать вещи ( вы можете остаться, хотя ). Но даже опытные лифтеры могут извлечь пользу из набора массы, и это действительно может помочь преодолеть плато.

Этот план питания идеально подходит для тех, кто :

• Новичок в наборе массы или тренировках 
• Мужчина и женщина
• Серьезно подходит к выбору размера
• Хочет немного изменить ситуацию
• Отсутствие каких-либо серьезных заболеваний

Как мы упоминали ранее, набор массы подходит не всем. Для многих более медленная и длинная дорога, несомненно, является лучшим вариантом. И под этим мы подразумеваем, что ваши калории должны поддерживаться на уровне поддержания (употребление достаточного количества калорий, чтобы поддерживать свой вес и набирать вес очень медленными темпами) или даже немного ниже (потеря жира при наборе мышечной массы еще более медленными темпами).

Хотя, если вы новичок в тренировках с отягощениями, будь то с недостаточным или избыточным весом, вы наберете намного больше мышц намного быстрее, чем кто-то, кто тренируется в течение шести месяцев или дольше. Это называется « новичок получает ».