Эндоморф мезоморф эктоморф женщины как определить: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки

0 0

Read Time:7 Minute, 4 Second

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

Как определить тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см.

В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы телосложения:

• Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

Характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

Характеристики мезоморфа:

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

Характеристики эндоморфа:

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

• Чередование циклов на массу и на рельеф
• Акцент на функциональных тренировках
• Регулярное кардио
• Базовая программа, чтобы накачаться

Как определить тип телосложения?

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.

При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

Научные источники:

William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf

Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source

Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source

Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Источник: https://fitseven. ru/

Happy

1 100 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

Типы телосложения у женщин: мезоморф, эктоморф, эндоморф

Для того, чтобы составить эффективный план тренировки, нужно знать свой тип строения тела — например, если это мезоморф, женщина может сосредоточиться на кардио упражнениях. А если эндоморфный тип телосложения, то придется приложить намного больше усилий. Хотя мезоморф считается идеальным вариантом, на самом деле и у этого типа есть свои недостатки. Так же, как у эндоморфов и эктоморфов, есть свои преимущества.

• 1 Характеристики телосложения
• 2 Строение мускулатуры
• 3 Особенности тренировок
• 4 Необходимый режим питания

01

Характеристики телосложения

Такой тип телосложения легко проиллюстрировать примерами из мира спорта. Это и неудивительно, если эндоморф не любит заниматься спортом, то мезоморфы считаются прирожденными спортсменами. Многие бодибилдеры, знаменитые фигуристы и теннисисты как раз отличаются таким типом тела. Как правило, такое телосложение называется средним, но это не совсем корректное название. Мезоморфы действительно отличаются стройностью и зачастую они мускулисты и сильны от природы, хотя редко прилагают для этого большие усилия.

Женский тип мезоморфа — это, например, Джанет Джексон. Да, ей приходилось бороться с лишним весом, но когда она подобрала правильную программу тренировок и питания, смогла не просто быстро избавиться от накопленных килограммов, но и сформировать фантастически красивый пресс. Это показательный пример того главного преимущества, которым обладают мезоморфы. При таком строении тела можно добиваться отличных результатов, не затрачивая чрезмерных усилий. Женщинам-мезоморфам не нужно изнурять себя диетами, ограничения в питании будут минимальными. И при этом они легко будут поддерживать нормальный вес, а при необходимости — быстро набирать мышечную массу.

Возвращаясь к характеристикам, которыми обладают люди с такими телами, можно заметить, что мезоморфы всегда в плечах шире, чем в бедрах, при этом плечи часто выглядят квадратными. Женский тип фигуры, характерный для мезоформов — это «песочные часы», иногда «яблоко».

У людей с таким телосложением практически всегда нормальный обмен веществ, что позволяет получать быстрый результат от тренировок и любого изменения в рационе питания.

Среди популярных актрис есть немало мезоморфов — это, например, Сара Джессика Паркер, Холи Берри, Мадонна.

Считается, что мезоморфы обладают и определенными психологическими особенностями. Прежде всего, это люди действия. Некоторые из них амбициозны, выкладываются и на работе, и в спортзале, стремятся всегда одержать верх. Эти люди наделены лидерскими качествами, могут заниматься бизнесом. Зачастую женщины-мезоморфы любят приключения и физическую активность, в крайнем случае — длительные прогулки, а вот пассивный отдых, чтение книг и медитация — это не для них. Многие мезоморфы обладают смелостью на грани дерзости.

02

Строение мускулатуры

Зачастую при занятиях спортом тело мезоморфа выглядит массивным. К тому же, мышцы почти всегда получаются рельефными. Другое дело, что они далеко не всегда смотрятся красиво (и перечисленные выше примеры это подтверждают), но зато потенциал для их роста у людей с такими телами достаточно велик. Интересно, что иногда в специальной литературе отмечают, что среди мезоморфов также есть люди эндоморфного и эктоморфного типов. На практике это означает, что они различаются типом мускулатуры.

Например, классический эндоморф отличается округлым и мягким телом, у него больше жировой ткани, чем мышечной. Но мезоморф такого эндоморфного типа просто быстрее набирает вес, при этом ему не нужно употреблять много белка для мышц — они и так будут рельефными, главное — избавиться от лишнего жира. Эктоморф отличается более худощавым телосложением и не слишком выраженными мышцами.

Вообще, чистые мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы встречаются достаточно редко.

Гораздо чаще можно увидеть людей, обладающих смешанным типом телосложения. То есть преобладает мезоморф, но есть какие-то черты эктоморфа или эндоморфа. Обычно крен в ту или иную сторону случается под воздействием внешних факторов — это образ жизни, программа тренировок, рацион питания.

03

Особенности тренировок

Глядя на фотографии спортсменок и актрис, каждая женщина мечтает о таком теле. И у мезоморфов с самого начала есть генетический бонус, который заключается в прекрасном обмене веществ — он позволяет им оставаться стройными. Но бывает и так, что отсутствие достаточной мотивации приводит к набору веса. Так что тренироваться все-таки нужно.

Главная цель тренировок — добиться снижения веса. Интересно, что специалисты советуют делать акцент на талии, потому что это самое проблемное место для женщины-мезоморфа. В целом считается, что при таком типе фигуры нужны только кардио-тренировки, но с максимально возможной нагрузкой. Этого будет достаточно, чтобы сформировать красивые контуры и изгибы. Если женщина боится, что из-за таких тренировок чрезмерно разовьются мускулы ног, можно включить в программу специальные упражнения для уменьшения икр и коррекции бедер.

Тренировки можно чередовать по степени интенсивности. Если становится скучно, можно использовать больше разнообразных упражнений. Вообще мезоморфу подходят практически все виды физической активности, так что можно смело экспериментировать с занятиями спортом. Например, можно заниматься плаванием, аквааэробикой, играть в подвижные игры на свежем воздухе. Теннис, бадминтон, пинг-понг — все это приносит мезоморфам радость, поскольку подразумевает активное движение.

Тренироваться мезоморфам лучше в утреннее время, поскольку это позволяет запустить метаболизм. При таком типе телосложения можно заниматься всего 3 раза в неделю, и этого будет достаточно. Женщинам, которые заняты в течение дня сидячей работой, обязательно нужно делать упражнения для коррекции осанки и гибкости позвоночника. Занятия лучше начинать с аэробных тренировок. Желательно прорабатывать все группы мышц.

Главный недостаток мезоморфа — это обратная сторона его главного преимущества. Из-за того, что результата можно достичь довольно быстро, человек перестает уделять тренировкам достаточно внимания и заложенный природой потенциал не реализуется.

Есть еще один важный момент. Мезоморфы всегда нацелены на результат, поэтому могут тренироваться с чрезмерной интенсивностью. Этого делать нельзя, поскольку в случае с людьми этого типа телосложения излишества могут привести к травмам. Поэтому длительность тренировки не должна превышать 2 часа. Отдых мезоморфам нужен, но спать долго нельзя — достаточно 6-7 часов, чтобы полноценно отдохнуть.

04

Необходимый режим питания

Особых ограничений в питании у мезоморфов нет. Можно не исключать полностью выпечку и сладости, но, конечно, увлекаться ими не нужно. Лучше отдать предпочтение сложным углеводам — они мезоморфам всегда нужны. Кроме того, люди с таким типом телосложения могут выбирать любой источник белка — разные сорта мяса, яйца и рыбу, бобовые культуры. И, конечно, нужно выпивать не менее 2 л воды в день.

Чтобы держаться в форме, нужно контролировать калорийность продуктов. Суточную норму рассчитывают с учетом физических нагрузок и не выходят за этот показатель. При этом в общем объеме калорий на углеводы (сложные, которые содержатся в цельнозерновых крупах и других аналогичных продуктах) должно приходиться около 45%. В то же время мезоморфу нужны жиры, в основном растительного происхождения. Их должно быть не более 20% в суточном объеме. Рацион должен быть подсказан здравым смыслом, а жесткие монодиеты не нужны.

Бег и телосложение: кто ты?

Вам кажется, что вы постоянно боретесь со своим телом, а не работаете с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и ставить личные рекорды? Ты не один. Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует, а может даже противоречить вашей физиологии.

Слишком многие бегуны позволяют себе определяться числом на весах, которое часто основано не более чем на представлении о том, что, по их мнению, они должны весить.

Лорен Флешман, титулованный бегун на длинные дистанции в США и автор книги Good for a Girl , считает, что это особенно актуально для женщин. «Нам нужно охватить и поощрять более широкое разнообразие тел», — сказала она в подкасте RW. «Мы исходим из того, что женское тело, чтобы быть превосходным, должно иметь очень узкую полосу жира, но на самом деле это не так. В женском теле возможно большее разнообразие тел. Вы видите это во всех видах спорта — например, в женском теннисе».

Что такое соматотипы?

Легко обобщать типы телосложения, но большинство из нас может отнести свое телосложение к одной из трех основных категорий (принимая во внимание, что даже внутри этих категорий существует большое разнообразие форм и размеров).

Понимание состава своего тела освобождает, потому что оно дает вам возможность сосредоточиться на хорошей мышечной массе тела. Независимо от того, что показывает шкала, если вы находитесь в диапазоне здорового состава тела, у вас все хорошо. Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — нижний предел процентной доли жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, а чем меньше, тем лучше.

Женщины, естественно, имеют больше жира, чем мужчины, так как у нас больше незаменимых жиров (жиров, необходимых для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых из различных продуктов). Диапазоны телесного жира для оптимального здоровья составляют от 14% до 30% для женщин и от 6% до 25% для мужчин.

Однако не зацикливайтесь на обрезке каждой унции. Если вы находитесь в нижней части спектра жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки подпадает под общую физическую форму или уровень спортивной подготовки, вы не добьетесь преимуществ в производительности, сосредоточившись на потере жира. А можно просто заболеть.

---

робуарт

Эктоморф

У вас обычно длинные конечности и не особенно мускулистый.

Вы можете быть «худощавым и толстым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и/или маленький рост, но при этом у вас много жира. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к набору веса из-за быстрого обмена веществ. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом практически не набирая вес.

Люди с этим типом телосложения имеют мало видимых жировых отложений, лишь небольшую мускулатуру и маленькое телосложение (и суставы). По сути, ваш генетический состав ограничивает вашу способность набирать мышечную массу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы нарастить силу.

Питание эктоморфа

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) эктоморфу, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка в количестве 25–30 граммов за один прием пищи (четыре раза в день, если вы есть предтренировочный мини-прием пищи) вместе с углеводами хорошего качества.

В дни без тренировок/упражнений пропустите предтренировочный и утренний перекус: завтрак достаточно сытный, чтобы дотянуть до обеда. Если у вас есть полдник, вы можете сделать свой ужин немного легче.

Обучение эктоморфа :

Небольшое телосложение может сделать вас восприимчивым к травмам. С меньшим количеством мышц вам также может не хватать силы для финишного рывка. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых и силовых тренировках, чтобы нарастить силу и защитные мышечные ткани, а также нарастить кости.

Связанная история

• Как ваш менструальный цикл влияет на ваш бег

---

Эндоморф

Обычно вы мягче и круглее и склонны к накоплению жира.

Эндоморфы относятся к типу телосложений, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, будто вытащили короткую соломинку. Эндоморфы, как правило, имеют пышные, более полные фигуры и изо всех сил пытаются контролировать процентное содержание жира в организме.

Пожалуй, самая трудная задача для эндоморфов — выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы поймете, что вы родились таким. Может быть трудно прийти к осознанию того, что вы, вероятно, очень легко наберете вес. У вас тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь избыточный вес или даже ожирение.

Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные, согласованные усилия, чтобы делать то, что ваше тело должно делать за вас автоматически. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вялый, вам нужно есть правильные продукты, которые разгонят ваш метаболизм.

Питание как у эндоморфа

В дни, когда нет тренировок или тренировок, завтракайте плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и пропускайте перекусы до и после тренировки. Не забудьте умерить свой полдник в соответствии с вашим аппетитом.

Тренировка эндоморфа

С точки зрения тренировок высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также тренировки с отягощениями и умеренные тренировки на выносливость отлично подходят для тренировок. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничьте потребление углеводов, чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови.

Связанная история

• 16-недельный план силовых тренировок для марафона

---

Мезоморф

Вам очень легко нарастить мышечную массу, и в целом ваше телосложение пропорционально.

Мезоморфы могут легко терять и набирать вес, способны быстро наращивать мышечную массу и обычно имеют прямохождение. Для этого типа телосложения характерно длинное туловище и короткие конечности. Женщины с мезоморфным типом телосложения сильные и спортивные.

Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в видах спорта, требующих силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мышц, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстросокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Питание для мезоморфа

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) в качестве мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о времени приема белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). прием. В дни без тренировок/упражнений пропустите перекус перед тренировкой и просто выпейте зеленый чай или кофе во второй половине дня. Ешьте свои обычные закуски перед ужином и вечером.

Тренировка мезоморфа

По сути, ваш генетический состав соответствует мощи и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на умеренных тренировках на выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

Читать далее

• Похудение: утренние или вечерние тренировки?
• Помогает ли интервальное голодание похудеть?
• Какой бег лучше всего подходит для похудения?

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Объяснение 3 метаболических типов тела (найдите свой метаболический тип)

Люди бывают разных форм и размеров, в зависимости от вашей генетики и образа жизни. Но знаете ли вы, что есть три основные категории типов телосложения, под которые обычно попадают люди? Или, может быть, вы даже задавались вопросом – какой у меня метаболический тип? В этом руководстве мы подробно расскажем о различных типах метаболизма и о том, какие корректировки вы можете внести в свой рацион и фитнес-программу на основе этой информации.

• Преимущества понимания типов метаболизма
• Как узнать свой тип метаболизма?
• Эндоморф
• Мезоморф
• Как использовать свой метаболический тип для похудения

Существует три типа метаболизма: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Изучение типов метаболизма может помочь вам тренироваться и питаться специально для вашего типа телосложения.

Связанный: 21 лучшая еда, которая увеличивает метаболизм и сжигает жир

Преимущества понимания различных типов метаболизма

Осведомленность об этих категориях метаболизма, по существу, дает вам больше знаний о том, как похудеть и оставаться здоровым.

Может оказаться полезным соблюдение метаболической диеты в зависимости от формы вашего тела. Идея состоит в том, что у людей разные потребности в макронутриентах в зависимости от типа их метаболизма.

Просто помните: многие люди относятся к смешанному типу и, следовательно, сочетают в себе два типа телосложения, поэтому не зацикливайтесь на том, чтобы полностью соответствовать требованиям одного из них.

Направьте свою энергию на черты и советы, которые больше всего резонируют с вашим телом.

Как узнать свой тип метаболизма?

Изучение типов обмена веществ очень увлекательно. Ниже мы опишем характеристики каждого, чтобы вы могли начать оценивать, к какой категории вы можете попасть.

Читайте дальше, чтобы получить подробную информацию о каждом из трех метаболических типов телосложения, а также советы по фитнесу и диете, чтобы адаптировать свою энергию и жизнь к вашему конкретному типу.

Метаболический тип тела эктоморфа

Эктоморфы обычно стройны, имеют небольшие суставы и легкое телосложение. Подумайте о той стройной подруге, которая склонна есть все, что хочет, не прибавляя в весе.

Эктоморфы имеют узкое телосложение и быстрый метаболизм, а это означает, что они часто могут переедать, не набирая много веса.

Эктоморф Характеристики

• Худощавое, поджарое тело
• Плоский ящик
• Маленькие плечики
• Не мускулистый
• Быстрый метаболизм
• Склонен к периодам гиперактивности
• Трудно набрать вес

Рекомендации по питанию для Тип телосложения эктоморф

• Всегда ешьте завтрак как часть своего рациона! Попробуйте один из моих любимых простых рецептов здорового завтрака.
• Ваше тело склонно использовать все три макроэлемента в равной степени. Также известен как Triple Macro Burner.
• Ешьте больше полезных цельнозерновых продуктов, сложных углеводов, особенно после тренировки.
• Ешьте чаще; употребление 6 небольших приемов пищи в течение дня вместо 3 больших
• Дополнение к протеиновым коктейлям, таким как этот Протеиновый коктейль с арахисовым маслом
  до или после тренировки

Советы по фитнесу Для Тип телосложения «Эктоморф»

Если вы еще этого не сделали, обязательно включите силовые тренировки в еженедельные тренировки и отдайте предпочтение силовым тренировкам, а не кардио; сосредоточьтесь на простых силовых тренировках 3 дня в неделю, которые задействуют все основные группы мышц.

Попробуйте выполнить сложные движения и увеличьте вес, чтобы увидеть некоторые изменения.

Вот несколько отличных силовых тренировок для эктоморфов:

• Руководство по силовым тренировкам для начинающих для женщин
• 20-минутная силовая тренировка «Возвращение к основам»
• Силовая тренировка для женщин старше 50 лет: 11 движений

Часто эктоморф не дает силовым тренировкам должного шанса, потому что им трудно нарастить мышцы. Оставайтесь последовательными, становитесь тяжелее, и вы увидите, как появятся мышцы.

Резюме

Если вы эктоморфный метаболический тип и хотите поддерживать здоровый вес, становясь сильнее, важно получать достаточное количество белка и включать силовые тренировки в свои тренировки.

Связанный:  Опасности быть тощим толстяком

Метаболический тип телосложения мезоморфа

Мезоморфы обычно имеют атлетическое телосложение среднего телосложения и легко набирают мышечную массу. К сожалению, они также легко набирают вес, поэтому им нужно быть осторожными, чтобы не переедать, что многие из них склонны делать, потому что считают свое спортивное тело само собой разумеющимся.

Характеристики мезоморфа

• Атлетический
• Корпус среднего размера
• Сильный
• Широкие плечи
• Легко набирает мышечную массу
• Хорошо реагирует на упражнение
• Если у вас есть лишние жировые отложения, они должны располагаться в нижней части тела

Советы по питанию для мезоморфного типа телосложения

• Сосредоточьтесь на получении здоровой смеси сложных углеводов, белков и жиров, убедившись, что в вашем рационе много углеводов и клетчатки. Попробуйте эти вкусные рецепты из кабачков с низким содержанием углеводов.
• Ваше тело любит сахар. Избегайте белой муки и сахара. Поскольку программа Dual Macro Burner (метаболический тип DMB) может увеличить потребление углеводов и белков.
• Включайте в каждый прием пищи хороший источник белка. Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира.
• Если ваша цель — похудеть, сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Многие мезоморфы видят быструю потерю веса в результате перехода на диету с высоким содержанием белка и здоровых углеводов.

Советы по фитнесу для мезоморфов с типом телосложения

Мезоморфы быстро реагируют на физические нагрузки, поэтому любое занятие пойдет на пользу вашему телу. Еженедельно сочетайте кардио и силовые тренировки в равных пропорциях для достижения наилучших результатов.

Включение плиометрических упражнений поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Попробуйте эти силовые движения:

• прыжки в шпагат
• домкраты для приседаний
• берпи

Не зацикливайтесь на своем природном спортивном телосложении — воспользуйтесь им, бросьте себе вызов и пожинайте плоды!

Резюме

Людям с метаболическим типом телосложения мезоморфов следует правильно сочетать силовые и кардиотренировки и стараться сократить потребление углеводов, если они хотят похудеть.

Метаболический тип телосложения эндоморфов У эндоморфов более крупная костная структура и больше жировых отложений — с точки зрения эволюции, у вас лучше запасаются питательные вещества, чем у двух других типов.

Эта метаболическая категория обычно имеет более толстые руки и ноги с круглым телом.

Эндоморфу сложно похудеть, но возможно! У них обычно сильные мышцы ног и более слабые мышцы верхней части тела.

Характеристики эндоморфа

• Круглый корпус
• Средние и крупные суставы + кости
• Увеличение мышечной массы
• Легко набрать вес и жир
• Сильные мышцы ног
• Трудно похудеть
• Легко устает
• Медленный метаболизм

Рекомендации по питанию для Эндоморфный тип телосложения

• По возможности ограничьте потребление углеводов, за исключением овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
• Убедитесь, что вы едите достаточное количество клетчатки каждый день, чтобы чувствовать себя сытым, не налегая на нездоровую пищу.
• Многие эндоморфы видят большой успех в снижении веса благодаря палеоцентрической диете. Палеодиета может оказать положительное влияние на уровень сахара в крови.
• Ваш тип также известен как сжигатель с преобладанием белка, и вам следует сосредоточиться на высококачественном белке и низком содержании углеводов.
• Для типов метаболизма PDB здоровые жиры являются топливом и дольше сохраняют чувство сытости.
• В диете метаболического типа PDB следите за тем, сколько граммов жира вы съедаете, потому что они содержат больше калорий на грамм.
• Потребление калорий является ключевым фактором, поэтому не забывайте вести дневник питания или приложение для отслеживания!

Советы по тренировкам для эндоморфного телосложения

Сосредоточьтесь на похудении с помощью кардио- и силовых комбинированных тренировок. Интервальные упражнения могут быть вашими лучшими друзьями.

Чтобы похудеть, откажитесь от длительных и медленных тренировок на беговой дорожке в пользу 30-минутного занятия HIIT. Вы будете обливаться потом и сжигать жир, и это лучше для вашего сердца и тела, чем медленная равномерная пробежка.

Знайте, что, поскольку вы не можете точечно уменьшить жировые отложения, все скручивания в мире не дадут вам шесть кубиков пресса, если у вас есть жир, покрывающий мышцы. Итак, для начала постарайтесь сбросить лишний жир.

Определение типа телосложения, связанного с метаболизмом

Вы видели себя в одном из этих типов телосложения или, возможно, в сочетании двух? Знание типов метаболизма действительно может помочь вам понять свой уникальный тип телосложения и то, как на самом деле работать с , а не против него.

Использование этих советов — это способ максимизировать свой потенциал потери веса и помочь вам максимально использовать свой генетический код.

Мы все рождаемся красивыми в нашей индивидуальной форме и размере; слушайте свое тело и пользуйтесь только теми советами, которые резонируют с вами.

Как использовать свой метаболический тип для похудения

Если вы хотите похудеть, использование метаболических типов телосложения может быть преимуществом. Теперь, когда вы знаете, являетесь ли вы мезоморфом, эндоморфом или эктоморфом, вы можете понять, какие продукты и занятия лучше всего подходят для ваших целей в области здоровья и фитнеса.

1. Если вы мезоморф , вам посчастливилось легко нарастить мышечную массу, поэтому силовые тренировки станут долгожданным дополнением к вашим тренировкам. Тем не менее, вам нужно быть бдительным в отношении своего рациона, так как ваш метаболический профиль также быстро набирает жир. Эта осведомленность поможет вам ежедневно делать более осознанный выбор продуктов питания.
2. Если вы эндоморф , ваше тело с трудом перерабатывает углеводы.

   No related posts.