Эндоморф телосложение: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Содержание

Типы телосложения — ИнтерАтлетика

Большая часть людей, которые занимаются или решили заняться тренировками и усовершенствованием своего тела, мечтают об атлетическом телосложении. Однако не каждому это дано от природы, но в то же время, постоянная работа над собой и регулярные тренировки дадут свои плоды.

Поэтому для серьезных тренировок рекомендуется совет опытного специалиста, составление индивидуальной программы тренировок и диета. Разработанные комплексы не могут подходить всем и каждому только по причине того, что каждый человек имеет индивидуальное строение тела.

Телосложение человека разделяют на три типа: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.

Люди, обладающие первым типом телосложения, одарены от природы возможностью достичь больших результатов в бодибилдинге, у них широкие плечи и грудная клетка, длинный торс и узкие бедра. Но не стоит огорчаться, если вы к таковым не относитесь, достичь больших результатов можно постоянными тренировками и желанием.

Эктоморфы– люди с худощавым телосложением, без особой мышечной массы и с узкими костями.

Эндоморф– тип телосложения с крупным ширококостным скелетом. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес, не редко имеют избыток лишнего веса.

Еще раз напомним, что начинать тренировки стоит с осмотра врача, в независимости от типа вашего телосложения.

Рассмотрим основные рекомендации по системам тренировок и по схемам питания для каждого типа телосложения.

Отметим также, что в независимости от телосложения в некоторых видах упражнений следует следить за частотой пульса, рассчитать который очень легко: от 220 отнимаем свой возраст и умножаем на 0,6 и 0,8.

Эктоморфы

Частота и периодичность тренировок.

Система тренировок – раздельная. В течении одной тренировки стоит работать над 1-2 частями тела.

Рекомендуется хороший отдых между тренировками. Если чувствуется неготовность какой-либо части тела к следующей тренировке, стоит немного подождать. Составленную схему тренировок следует периодически изменять и совершенствовать не реже одного раза в месяц. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. Поэтапно рекомендуется и увеличение веса, количество подходов и повторений.

Интенсивность тренировок для эктоморфов должна быть достаточной, однако занятия должны быть непродолжительными по времени. В ходе тренировок необходимо основательно прорабатывать мышцы, для этого стоит использовать тяжелые базовые движения.

Наиболее оптимальное число повторений – 5-10, примерно по 6-8 подходов на каждую часть тела. В ходе тренировок упор стоит делать не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами. Между подходами должна быть хотя бы минута отдыха. Между тренировками разных частей тела промежуток должен составлять не менее 5 минут. Приветствуется периодическое использование элементов для повышения интенсивности: вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.д.

Восстановление. У людей с таким типом телосложения период восстановления может быть достаточно долгим, более нескольких дней. Поэтому не стоит приступать к тренировкам, если вы чувствуете усталость. Сон должен занимать не менее 8 часов в сутки. Приветствует 1-2 часовой дневной сон.

Дополнительные нагрузки. Велотренажер или беговая дорожка, пешая ходьба – не более 2-3- раз в неделю. Минимальное значение пульса в ходе тренировки не должно длиться более 20 минут.

Питание должно быть весомым, однако, принимать пищу стоит небольшими порциями: порядка 7 раз в день, через каждые 3 часа.

Нормы дневного рациона: протеин – 25-30%, углеводы – 50%, жиры – 20-25%.

Ежедневная норма протеина от 2,5 до 3,5 грамм на 1 килограмм вашего веса. Стакан протеина рекомендуется выпивать за 1-2 часа до сна. Стоит сократить число простых сахаров, в то же время следует увеличить количество сложных углеводов и клетчатки. В рацион стоит ввести такие продукты, как: бобовые, кукурузу, овсянку, макароны. Рекомендуется прием качественного минерально-витаминного комплекса. Минимальное потребление жидкости в день – 2,5 литра.

Мезоморфы

Частота и периодичность тренировок.

Результаты не заставят себя долго ждать, однако не стоит себя перенагружать. Схемы тренировок стоит изменять достаточно часто. Для оптимальной стимуляции роста мышц необходимо чередовать несколько недель тренировок с высокой интенсивностью и несколько недель с пониженной. Рекомендуется комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.

Оптимальное число повторений – 8-12. Число подходов на основные мышечные группы ног – от 6 до 25. В занятия стоит постоянно включать такие элементы, как: вынужденные и частичные повторения, обратные пирамиды и другие специальные приемы тренировок.

Восстановление очень важно, поэтому суточная норма сна не должна быть менее 7,5- 9 часов. Стоит продлить отдых для той части тела, которая не успела отойти от предыдущей нагрузки.

Число аэробных тренировок не должно превышать 3 раз в неделю, а длительность не должна превышать 20-30 минут, учитывая разогрев и остывание. Пульс должен находиться на середине рабочего диапазона. Для мезоморфов также эффективны беговые дорожки, велотренажеры и пешие прогулки. Стоит ограничить занятия бегом, не больше трех раз в неделю по 3 километра.

Питание. Потребность протеина в сутки около 2,5 грамм на килограмм вашего веса. Основа питания – углеводы, до 60% необходимой дневной нормы. Стоит обратить внимание на овощные продукты, рис, фасоль и макаронные изделия, а также продукты, которые содержат постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.д. Потребление большого количества воды в сутки, не менее 2,5 литров.

Эндоморфы

Частота и периодичность тренировок. Так как данному типу людей очень легко накапливать жир, то в данном случае рекомендуются частые тренировки, в том числе и аэробные. Используя для тренировки отдельных групп мышц эффективные упражнения, стоит выбрать порядка 5 упражнений и применять их каждую тренировку по 2-3 раза.

Рекомендуется выполнение упражнений на пресс в начале каждой тренировки. Если вы только начали тренироваться, то в течении нескольких первых месяцев стоит делать упор на все группы мышц, а позже вводить использование сплитов. Схему тренировки стоит менять через раз, также рекомендуется включать новые элементы, что повысит эффективность занятий.

Перерыв между подходами должен быть минимален, лучше работать с меньшим весом, однако и с меньшим отдыхом. Эндоморфам рекомендуется избегать работы с большими весами. В течении тренировки максимум подходов на каждую группу мышц не должен превышать 8 раз. Оптимальное число повторений для верхней части – 9-12, для ноги и икр – 12-25.

Для тренировок важной является высокая интенсивность, мышцы должны быть максимально проработаны в течении тренировки. Для этого стоит использовать все возможности: понижающиеся сеты – понижение нагрузки, выполняя подход до отказа, и продолжение дальше. Этот метод стоит использовать в последнем подходе каждого упражнения.

Необходимость интенсивных тренировок не должна приводить к нагрузке одной и той же части тела чаще, чем раз вдвое суток. Так как для обладателей данного типа телосложения характерны низкие обменные процессы, то 7,5 часов сна в стуки будет вполне достаточно.

Очень важны и аэробные тренировки, которые помогут поддержать форму. Эффективными будут прогулки, беговые дорожки, велотренажеры, «лестница», эти упражнения также помогут снизить нагрузку на суставы. Оптимально число тренировок – 5 раз в неделю, минимум 3. Стоит следить за частотой пульса, она должна находиться на верхней границе диапазона.

Рекомендации в питании. Стоит свести потребляемое количество жиров к минимуму. Молочные продукты должны быть обезжиренными. Основа рациона – обезжиренные продукты. Не стоит есть перед сном, а также поздним вечером. Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, и при этом считать потребляемое количество калорий. Исключить из рациона газированные напитки, а также алкоголь.

Приветствуется активный образ жизни. Минимально количество воды в сутки – не меньше 2,5 литров в сутки.

Эндоморф: как определить, ваш ли это тип телосложения

Эндоморф – один из трех типов телосложений, который в 100% чистом виде встречается редко. Однако, если он преобладает, то человек будет иметь определенный набор характеристик, главная из которых – склонность к набору жировой массы.

Редакция estet-portal.com расскажет, кто такой эндоморф, как определить, не ваш ли это тип телосложения. Зная особенности строения организма и протекание обменных процессов, вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме, сохраните здоровье и жизненную энергию.

Эндоморф: как определить принадлежит ли ваше тело к этому типу

Эндоморф – это достаточно крупный человек. При этом, он может быть как высоким, так и низким. Главная особенность этого типа – замедленный метаболизм. Поэтому эндоморф, как никто другой, склонен к набору жировой массы. Помимо этого, такой человек внешне характеризуется:

• массивными ногами и руками;

• крупными костьми;

• широкими талией и бедрами;

• короткой шеей;

• округлым лицом.

При этом, такой человек имеет низкие силовые показатели. Как результат – плохая выносливость, быстрая утомляемость. В спортзале таким людям по началу очень тяжело. В том числе – и психологически, ведь их фигура изначально мало напоминает те идеалы, которые можно увидеть в «качалке». Однако, правильное питание и тренировки дадут свои результаты.

Читайте также: Топ-10: правила здорового образа жизни

Тип телосложения эндоморф – как определить его более точно? В этом вам поможет обычное измерение запястья. Просто замерьте его при помощи сантиметровой ленты. Для женщин-эндоморфов результат будет равен более, чем 17 сантиметрам.

У мужчин этот показатель больше – более 20 см. Почему именно запястье? Оно остается неизменным не зависимо от того, в каком весе вы находитесь. Таким образом, вы сделаете замер точно по кости.

Читайте также: Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок

Эндоморф: особенности питания и тренировок

Эндоморфам труднее создать и поддерживать идеальную фигуру, ведь их метаболизм замедлен. Из-за этого – лишние килограммы из-за съеденного пирожного. Однако, есть и другой плюс – мышечную массу этот тип людей набирает так же хорошо, как и мезоморфы. Отсюда следует вывод – нужно снизить количество жира в организме. А для этого отлично подойдут кардиотренировки.

Читайте также: Нарушение метаболизма – как определить и лечить проблему

И еще несколько советов по питанию и тренировкам:

1. Сильные ноги – одна из особенностей такого телосложения. Поэтому, упражнения на нижнюю часть тела будут даваться легче, чем верх. А это – преимущество, ведь «день ног» в спортзале – лидирует по части потерянных килокалорий.

2. Исключите из рациона жирные молочные продукты, полуфабрикаты, алкоголь, фастфуд. Все это непременно «осядет» на вас в виде лишних килограммов.

3. Не употребляйте продукты с высоким гликемическим индексом.

4. Вечером лучше есть овощи и низкокалорийные фрукты, нежирный творог.

5. Налегайте на продукты с клетчаткой.

6. От спортивных добавок можно отказаться.

Теперь вы знаете, чем отличается эндоморф, как определить этот тип телосложения. Однако помните, что в «чистом» виде такой тип фигуры встречается нечасто. Скорее человек будет сочетать в себе два из трех возможных. Просто один будет преобладающим. Эндоморф вполне может достичь высот в профессиональном спорте. Не нужно думать, что это невозможно или труднодостижимо.

Читайте также: 15 вещей, которые нужно знать про обмен веществ

Объяснение характеристик типа телосложения эндоморфа

У вас крупная округлая фигура с широкими бедрами, и вам трудно похудеть? Возможно, у вас эндоморфный тип телосложения.

Метаболические типы телосложения формируются в результате взаимодействия между вашим метаболизмом и вашей нервной системой. Понимание вашего метаболического типа телосложения помогает достичь ваших целей в отношении веса и поддерживает здоровье.

Какие существуют три метаболических типа тела?

Существует три основных метаболических типа тела:

Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф

Рассмотрим общие характеристики каждого типа телосложения.

Эктоморф

Тип телосложения эктоморфа обычно имеет стройную форму тела, узкие плечи и более длинные конечности, чем другие типы телосложения. Эктоморфы имеют низкую мышечную массу и склонны к быстрому обмену веществ. Они требуют много энергии, что объясняет, почему этому типу телосложения трудно набрать вес.

Мезоморф

Телосложение мезоморфа характеризуется телосложением среднего размера с широкими плечами и прямоугольным скелетным телосложением. Они часто имеют естественный спортивный вид с умеренным жировым отложением и легко набирают мышечную массу. Мезоморфы обладают эффективным обменом веществ, что помогает этому типу телосложения быстро худеть.

Эндоморф

Типы телосложения эндоморфов обычно имеют округлое, крупное телосложение и склонны к избыточному весу. Этот тип телосложения имеет более слабые мышцы верхней части тела и тенденцию к замедлению обмена веществ. Эндоморфы легче набирают вес, и им сложнее нарастить мышечную массу, чем другим типам телосложения.

Что определяет метаболические типы телосложения?

Ваш метаболический тип телосложения определяется эффективностью вашего метаболизма и общими потребностями в энергии.

Генетика является основным фактором, определяющим скорость основного обмена веществ и регулирующим скорость и эффективность преобразования топлива в энергию в вашем организме. Тем не менее, факторы образа жизни, включая привычки к физическим упражнениям, качество сна и диету, могут влиять на то, насколько медленно или быстро работает ваш метаболизм.

Общая потребность в калориях во многом зависит от вашей доминирующей нервной системы. Ваша вегетативная нервная система контролирует непроизвольные функции, включая дыхание, частоту сердечных сокращений и пищеварение.

Для сбалансированной нервной системы необходимы как симпатическая, так и парасимпатическая нервные системы.

Симпатическая нервная система активируется в ответ на стресс. Это требует больше калорий, что приводит к более высокой потребности в энергии и увеличению скорости сжигания жира.

Успокаивающая и расслабляющая мышцы парасимпатическая нервная система противодействует симпатической нервной системе. Это требует меньше калорий и сохраняет запасы энергии вашего тела.

Обе нервные системы регулируют функции организма. Однако у большинства людей, как правило, есть еще одна доминирующая черта нервной системы, которая определяет общие энергетические потребности вашего тела.

Сочетание вашего метаболизма и вашей доминирующей нервной системы влияет на жировые отложения и форму тела, которые определяют ваш метаболический тип телосложения.

Понимание того, как ваш метаболический тип телосложения влияет на состав вашего тела, может помочь вам легче достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфные тела обычно имеют более крупную скелетную структуру и более круглые, чем другие метаболические типы тела. Эндоморфный тип телосложения указывает на более медленный метаболизм, что часто приводит к повышенному накоплению жира и избыточной массе тела.

Эндоморфы не склонны к быстрому наращиванию мышечной массы, легко набирают вес и испытывают трудности с похудением.

Характеристики телосложения эндоморфа:

Круглое телосложение
Средние и крупные суставы
Слабые мышцы верхней части тела
9002 0003
Медленный метаболизм
Склонен к избыток жира в нижней части живота
Легко набирает вес

Какая диета и физические упражнения полезны для эндоморфов?

Большинство эндоморфных тел плохо переносят богатую углеводами пищу и склонны к метаболическим дисбалансам, таким как резистентность к инсулину.

Низкоуглеводная диета, такая как Healthy Keto®, является отличным выбором для диеты эндоморфа. Исследования показывают, что кетогенная диета помогает похудеть, предотвращает увеличение веса и противодействует замедлению метаболизма.

Идеальная диета для эндоморфов исключает излишние калории, углеводы, крахмалистые овощи, сахар и цельнозерновые продукты. Диета, богатая полезными маслами, жирной рыбой и сложными углеводами в виде овощей, поддерживает питание и снижает чувство голода и тягу к еде.

Интервальное голодание (IF) может значительно улучшить эндоморфный тип телосложения. IF помогает повысить метаболизм, стимулирует организм сжигать калории и поддерживает сбалансированный уровень инсулина.

Эндоморфам может быть трудно избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Фитнес-программа, сочетающая высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями и легкие кардиотренировки, идеально подходит для набора мышечной массы и снижения веса.

Тренировки в устойчивом состоянии (SST) — это тренировки на основе частоты сердечных сокращений, включая ходьбу, походы и езду на велосипеде. Эти виды физической активности особенно подходят для эндоморфных типов телосложения, стимулируя снижение веса и поддерживая здоровье сердца.

Метаболический и гормональный типы телосложения

Метаболический тип телосложения указывает на скорость основного обмена веществ, насколько хорошо ваше тело превращает пищу в энергию, а также на вашу доминирующую черту нервной системы.

Напротив, гормональные типы телосложения развиваются в результате гормонального дисбаланса, влияющего на состав тела. Гормоны оказывают глубокое влияние на ваше здоровье и влияют на то, как ваше тело усваивает энергию и откладывает жир.

Стойкий вес и трудности с набором мышечной массы могут быть вызваны несбалансированным уровнем гормонов. Решение проблем со здоровьем и балансировка гормонов помогает поддерживать здоровое тело и поддерживает ваши цели по весу.

Вот пять гормональных типов телосложения.

Тип телосложения щитовидной железы

Типы телосложения щитовидной железы имеют необъяснимое увеличение веса по всему телу. Несбалансированный уровень щитовидной железы может быть результатом дисбаланса эстрогенов или нарушения функции печени и вызывать постоянную массу тела.

Надпочечниковый тип телосложения

Надпочечниковый тип телосложения имеет тенденцию к образованию жира в нижней части живота из-за повышенного уровня кортизола, гормона надпочечников, высвобождаемого в ответ на стресс. Методы релаксации, хорошая гигиена сна и правильная диета приносят пользу этому гормональному типу телосложения.

Тип тела поджелудочной железы

Тип тела поджелудочной железы имеет форму тела, аналогичную типу тела надпочечников, и является наиболее распространенным гормональным типом тела. Типы телосложения поджелудочной железы развиваются в ответ на метаболические дисбалансы, вызванные диетами с высоким содержанием углеводов и дисбалансом сахара в крови.

Тип тела печени

Тип тела печени обычно имеет выступающее твердое брюшко. Нарушение функции печени может нарушить баланс основных гормонов, что приведет к отложению жира вокруг живота.

Яичниковый тип телосложения

Яичниковый тип телосложения увеличивает вес в области рук, бедер и бедер. Повышенный уровень эстрогена вызывает повышенное накопление жира и снижение основного обмена у женщин, что затрудняет снижение веса.

Основные выводы

Эндоморфы имеют медленный метаболизм и часто имеют избыток жира, что приводит к большому, округлому телу. Им может быть трудно набрать мышечную массу и похудеть.

Этот тип телосложения склонен к нарушению обмена веществ и более высокому риску развития гормонального типа телосложения. Низкоуглеводная диета и индивидуальный режим упражнений помогают эндоморфам сбалансировать уровень гормонов, нарастить мышечную массу и похудеть.

Часто задаваемые вопросы

1. Какие существуют три метаболических типа тела?

Согласно исследованиям, три метаболических типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф.

2. Как узнать, что я эндоморф?

Если у вас крупное, круглое телосложение, вам трудно похудеть и у вас более крупные кости, чем у большинства людей, вы, скорее всего, эндоморфный тип телосложения.

3. В чем разница между метаболическим и гормональным типами телосложения?

Гормональные типы телосложения характеризуются несбалансированным уровнем гормонов из-за таких факторов, как нарушение функции печени, диета, воздействие загрязнителей окружающей среды или стресс. Ваши гормоны определяют отложение жира в организме, и дисбаланс может привести к постоянному увеличению веса и невозможности похудеть.

Напротив, метаболические типы телосложения определяются вашей генетической предрасположенностью, вашим метаболизмом и общими потребностями организма в энергии.

Балансировка гормонов и решение проблем со здоровьем — это первый шаг для гормональных типов телосложения к достижению своих целей в отношении веса и физической формы.

Пройди тест на тип телосложения, чтобы определить свой тип телосложения.

4. Какой тип телосложения у эктоморфа?

Эктоморфные типы телосложения имеют маленькое телосложение и худощавое телосложение. У них часто узкие плечи, плоская грудь и меньшая мышечная масса, чем у мезоморфов.

Этот тип телосложения указывает на быстрый обмен веществ. Эктоморфы быстро сжигают калории, и им сложно набрать вес. Эктоморфы имеют сухую мускулатуру и низкое содержание жира в организме.

5. Какой тип телосложения у мезоморфа?

Мезоморфы обычно имеют средний рост, широкие плечи и более прямоугольную структуру костей, чем другие типы. Мезоморфные типы телосложения имеют умеренное количество жира и легко наращивают мышечную массу.

Мезоморфный тип телосложения имеет хорошо функционирующий обмен веществ и может быстро терять вес. Этот тип телосложения может добиться сильного роста мышц, сочетая низкоуглеводную диету с комплексными упражнениями и силовыми тренировками.

6. Какой тип телосложения у эндоморфа?

Эндоморфы имеют большое круглое телосложение. Они более склонны к замедлению метаболизма и избытку жира, чем другие метаболические типы телосложения. Эндоморфным телам может быть сложно похудеть и нарастить мышечную массу.

Этот тип телосложения процветает на питательной диете с низким содержанием углеводов, такой как Здоровая Кето. Отказ от обработанных пищевых продуктов, тортов, безалкогольных напитков, белого хлеба, энергетических напитков, спортивных напитков, рафинированных хлопьев, выпечки и других сладостей помогает эндоморфам похудеть и поддерживать сбалансированный уровень гормонов.

7. Совпадают ли метаболические типы телосложения с гормональными?

Нет, метаболический и гормональный типы телосложения — не одно и то же. Метаболические типы телосложения определяются вашей генетикой, энергетическими потребностями и вегетативной нервной системой.

Гормональные типы телосложения являются симптомом основного гормонального дисбаланса, приводящего к избыточному накоплению жира и изменению состава тела.

Питание, упражнения и набор мышечной массы

Люди с типом телосложения эндоморфа, как правило, имеют медленный метаболизм, из-за чего им легче набирать вес и труднее его терять. Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и сохранить свои цели в отношении здоровья.

Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют мягкие, круглые тела с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается о диете эндоморфа, в том числе о том, какие продукты следует есть, а каких следует избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телосложением похудеть и нарастить мышечную массу.

Поделиться на PinterestГрецкие орехи, ключевая часть диеты эндоморфа, богаты белком.

Специалисты разработали эндоморфные диеты и планы упражнений, которые работают с этими уникальными чертами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес тела.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипы: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Среди них люди с эндоморфным телосложением, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью преобразует лишние калории в жир.

Поэтому людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

По словам Шелдона, люди с эндоморфным телом могут также иметь черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и отдыха.

Кроме того, эти люди обычно имеют более крупное телосложение и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижному образу жизни.

Людям с эндоморфным типом телосложения также может быть трудно набрать мышечную массу, поскольку избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена имеет тенденцию к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники расходятся во мнениях относительно того, какая диета для эндоморфа является наилучшей.

Как правило, людям с эндоморфным телосложением может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры пищевых продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
домашняя птица, такая как курица и индейка
большинство видов рыбы, особенно жирная рыба
большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
яйца и яичные белки
большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, подходящих для диеты эндоморфа, включают большинство:

сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
фрукты, кроме дыни и ананаса
некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным телосложением, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину . Инсулин — это гормон, который позволяет сахарам крови проникать в клетки.

Таким образом, люди, соблюдающие эндоморфную диету, могут ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро высвобождают сахара в кровь, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Организм также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем сожжет их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также более склонны преобразовывать лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также избегать продуктов, богатых калориями, но бедных питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или исключить из рациона эндоморфа, включают:

белый хлеб, белый рис, традиционную пасту и рогалики
конфеты, шоколад и другие сладости
выпечку и пирожные
безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
сильно обработанные или жареные продукты
богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
красное мясо
продукты, богатые натрием
алкоголь
кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло

Физические упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфом телосложение. Упражнения помогают ускорить обмен веществ и уменьшить количество жира.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать созданию дефицита калорий. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять комплексные упражнения, направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.

Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : Во время ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Поделиться на Pinterest Становая тяга — хороший пример комплексного упражнения для наращивания мышечной массы.

Упражнения на силу и вес являются важной частью почти любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие, широкие кости, обычно способные нести большие, сильные мышцы. У них также, как правило, есть избыток жира в организме, который заставляет организм высвобождать эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы способствуют ускорению обмена веществ, поскольку в отличие от жировых клеток мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые программы силовых тренировок и упражнений полезны для людей с эндоморфным телосложением. Например, специалисты склонны рекомендовать комплексные упражнения.

Комплексные упражнения используют несколько тканей и единиц тела одновременно и поощряют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры базовых упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Выполнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
Отведите бедра назад, напрягая корпус, сохраняя напряжение в спине и колени мягкими, и упираясь пятками в пол.
Когда гриф достигнет коленей, попробуйте ударить бедрами в гриф.
Закончите стоя, напрягая ягодицы.

Отжимания

Делать:

Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
Сожмите плечи, напрягая ягодицы и отталкивая пятки.
Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и подконтрольно опустите грудь к полу.
Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы поднять грудь.

Приседания