Эндоморф телосложение: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Содержание

Зависит ли вид тренировок от типа телосложения? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Какую бы вы не ставили перед собой цель в зале — сбросить лишний вес или накачать мускулатуру, первым этапом на пути к достижению тела своей мечты является определение его типа на сегодняшний день. Механизм этот достаточно простой и не требует каких-то специальных тестов. Но зачем это нужно? «MyFitness» объясняет, как тип вашего тела будет прямым образом влиять на то, по какой программе необходимо заниматься.

Считается, что есть три условных типа фигуры:

— эктоморф — человек с небольшим количеством мышечной и жировой ткани, с достаточно легким скелетом, медленно набирающий как жировую так и мышечную массу;

— мезоморф — достаточно атлетичное телосложение даже без тренировок, жировая и мышечная ткань прибавляются легко;

— эндоморф — достаточно внушительная масса тела при небольшом росте, легко набирают жировую массу при небольшом росте.

Прежде чем переходить к регулярным тренировкам, важно понять: каким типом телосложения лично вы обладаете.

Получив эту информацию, можно изначально заложить в свои занятия большую результативность и эффективность каждого нового похода в зал. Однако следует помнить, что деление на три типа фигуры носит условное значение, а не универсальное. Соответственно возможно сочетание отдельных характеристик. Если у вас есть сомнения — к какому типу телосложения себя отнести, специалисты нашего фитнес-клуба помогут сделать правильный выбор и подобрать ту программу тренировок, которая будет необходима именно вам.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Вид тренировок в первую очередь зависит от целей, которые человек хочет достичь. Если условная цель — это атлетичное телосложение, то для эктоморфа желательны тренировки в меру интенсивные и непродолжительные по времени. Здесь будет преимущество у базовых упражнений и небольшом количестве повторений, но при этом необходимо увеличить суточную калорийность. Для эндоморфа тренировки могут быть достаточно объемными и интенсивными, количество повторений среднее.
Для эндоморфа умеренно объемные тренировки, хорошо добавить кардио, в питании лучше урезать рацион, но добавить больше белка и клетчатки.

Определив тип тела, учитывайте особенности своего организма и анатомии — это позволит подобрать не просто эффективные тренировки, а безопасные — свести к минимуму возможность получения растяжений или же просто ощущения дискомфорта. Тот тип телосложения, который у вас есть сегодня, завтра может измениться. Как в одну, так и другую сторону — не забывайте об этом.

Какой бы тип телосложения у вас ни был, в дальнейшем все зависит от качества вашей работы в зале и выбранного рациона питания. Тип телосложения реально изменить. Так что не стоит тут все сваливать на генетику, широкую кость, предрасположенность к полноте, наследственность или что-то в таком роде. Не ищите для себя оправданий и отговорок. Работайте над собой — и результат обязательно придет! Стоит всего лишь правильно составить программу тренировок, начать регулярно ходить в зал и следить за питанием.

кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

Поделиться:

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать – определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах – какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов – Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.

Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты “горит” и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс.

Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы – мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения – чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

Силовая восприимчивость.
Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных “медленных” волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
Тяжелая конвертация гликогенового депо.

Гормональные скачки.
Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди – типичные “охотники”, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой – должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястья	Толстая	Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизма	Умеренно замедленная	Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голод	Часто	Мезомофры – носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показатели	Выше средних	Больше мышц – больше силы.
Процент подкожного жира	<25%	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
Запрет на периодизационное питание.
Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Телосложение Эндоморф | Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения

Один из трех типов телосложения, или соматотипов, эндоморфы, как правило, имеют стройное телосложение. Люди с эндоморфным типом телосложения часто борются со своим весом, легче набирают вес и с большим трудом худеют.

Однако эндоморф не означает избыточный вес. Думайте об этом как о склонности к увеличению веса, а не только о телосложении или о том, как вы выглядите per se .

Некоторые люди от природы более склонны к увеличению веса, чем другие, и им приходится прилагать больше усилий, чтобы предотвратить это. Например, многочисленные исследования показали, что существует значительная разница в наборе веса, когда люди переедают на одно и то же количество калорий, и большая вариабельность в потере веса. ¹ ² Исследования также показывают, что люди с более медленным метаболизмом подвержены повышенному риску развития ожирения и связанных с ним заболеваний. ³

Другими словами, вопреки общепринятому мнению, что вес — это просто вопрос превосходного самоконтроля и силы воли, наука показывает, что все гораздо сложнее и что склонность к увеличению веса имеет сильные биологические корни. ⁴ ⁵ ⁶ ⁷

Но у эндоморфного телосложения тоже есть масса преимуществ. Эндоморфы невероятно стройны. Они пышные и имеют мощные мышцы. Вспомните Бейонсе, Дженнифер Лопес или Генри Кавилла из Супермена.

Что такое эндоморф?

Большинство людей не подходят идеально под один тип телосложения, а вместо этого обладают качествами как минимум двух типов телосложения.

Ниже приведены некоторые характеристики, характерные для эндоморфного типа телосложения:

Медленный метаболизм
Легко набирает вес
Приходится много работать, чтобы похудеть
Может легко нарастить мышечную массу типа калькулятор)
Узкие плечи
Мягкое, стройное телосложение
Часто грушевидная форма, так как жировые отложения имеют тенденцию оседать в нижних частях тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, бедрах и бедрах

Женские примеры известных эндоморфов включают Дженнифер Лопес, Бейонсе, Шакиру , София Вергара, Сальма Хайек, Кристина Хендрикс и Кейт Уинслет. В то время как мужские примеры известных эндоморфов включают Криса Пратта, Рассела Кроу, Генри Кавилла и Джеймса Кордена.

Спортивное выступление. Эндоморфы от природы сильны, обладают хорошей выносливостью и подвижностью и, как правило, хорошо справляются с упражнениями на средние дистанции. Эндоморфы также преуспевают в видах спорта, требующих мощности и силы веса тела. Эндоморфы представлены на элитном уровне в таких видах спорта, как бадминтон, нетбол, боевые искусства, дзюдо и теннис. ⁸

Эти примеры спортивной силы просто иллюстрируют естественное преимущество эндоморфного типа телосложения в определенных видах спорта – на уровне мирового класса. Это никоим образом не должно ограничивать вашу деятельность. Делайте то, что вам нравится.

Endomorph Plan

Знать свой тип телосложения полезно, потому что это позволяет понять, чего можно достичь с помощью диеты и здоровых упражнений. Например, если вы эндоморф, не ставьте перед собой цели выглядеть как эктоморф, тип телосложения, в котором мало жира, мало мышц и маленькое телосложение.

Не ставьте цели только на основе веса. Индекс массы тела (ИМТ) и вес не различают кости, мышцы и жировые отложения. Люди с более крупным телосложением будут весить больше, чем люди с меньшим телосложением, даже если у них одинаковый процент жира в организме. Вместо этого, если можете, измерьте процент жира в организме.

Подробнее: Сколько я должен весить?

Это также может помочь вам скорректировать свой рацион и тип тренировок, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на все ваши усилия. Вместо того, чтобы следовать общему подходу, стратегия, учитывающая тип телосложения, может помочь оптимизировать ваши привычки в еде и план тренировок:

Диета Эндоморфа
Тренировка Эндоморфа: Обзор
Тренировка Эндоморфа: Лучшие упражнения

Таким образом, речь идет не столько о конкретной диете и уж точно не об экстремальной, сколько о понимании того, как ваш организм реагирует на те или иные продукты. и корректируйте свою диету (и тренировки), пока не получите желаемые результаты.

Подробнее

Последние сообщения

типов мужского телосложения | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф – Альфа М

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, они низкие, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худые? Я уверен, что мы все знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит… но знаете ли вы фактическое название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые ему соответствуют?

Это мудро знать, потому что понимание своего типа телосложения, а также его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше справляться со своей жизнью и многими проблемами, с которыми сталкиваются многие из нас. Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и физические упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего на нас смотрится. Планирование диеты, гардероба и режима тренировок в соответствии с вашим типом телосложения играет важную роль в достижении желаемого образа и жизни. Работая с , которую дала вам генетика тела, вместо против , вы можете добиться своего «лучшего» — нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не выскочили из формы, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию. Если это относится к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам подходит, либо определите свои конкретные характеристики среди разных типов и двигайтесь дальше. В любом случае, знание своего типа телосложения расширяет возможности и может положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», тип телосложения эктоморфа является самым худощавым из трех типов. Другие черты включают в себя:

Быстрый метаболизм
Трудно набрать вес
Сухая мышечная масса
Очень низкий индекс жировых отложений
Очень худой, часто долговязый
Небольшое телосложение и тонкая костяная структура
Узкие или маленькие плечи
Недоразвитая грудная клетка
Любой рост, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер». Независимо от причины, большинство из них имеют быстрый метаболизм, который сжигает калории быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышечной массы. В результате требуется высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но процесс часто идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Для получения более подробной информации см. мою статью Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный мужской тип телосложения, мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале. Другие черты включают в себя:

Атлетическое телосложение
Хорошо выраженные мышцы
Большой костяк с прочным каркасом
Корпус прямоугольной формы
Обычно среднего роста
Легко набирает мышечную массу
Обычно сильный
Нормальный обмен веществ
Достаточно легко набирает вес

Мезоморфы с более тяжелыми костями и мышцами легко набирают мышечную массу и поддерживают атлетическое телосложение. Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и терять вес. Тем не менее, следует уделять внимание его потреблению калорий, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особых соображений, как это делает эктоморф. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу. Другие черты включают в себя:

Приземистое, крепкое телосложение
Обычно ниже среднего роста
Толстые руки и ноги
Сильные верхние конечности
Легко набирает мышечную массу
Медленный метаболизм
Не определено, мягкие мышцы
Очень легко набирает мышечную массу и жир
Трудно избавиться от жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышечную массу с помощью соответствующей тренировки по бодибилдингу.