Эндоморфное телосложение: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Что такое тип телосложения и зачем его знать?

В погоне за идеальными параметрами и весом мы, порой, готовы на многое: отказывать себе в еде, до изнеможения заниматься в тренажерном зале, следовать советам всех знакомых.

Но часто случается, что у одних женщин и мужчин процесс похудения проходит значительно успешнее, чем у других. Ведь важную роль в этом играет тип телосложения и правильность подобранной для конкретного человека программы занятий. А знаете ли вы, как определить тип телосложения?

Почему важно знать свой тип фигуры

Тип телосложения – это генетическая особенность строения мышечной и костной ткани у конкретного человека. Знать свой тип фигуры важно, так как от него зависит ваш метаболизм, склонность к полноте, скорость потери веса.

Опираясь на тип телосложения, диетологи успешнее составляют рацион питания для женщин и мужчин в зависимости от преследуемых целей (похудение, набор массы, поддержание веса), а тренера правильнее составляют программу занятий в тренажерном зале.

Всего существует 3 чистых типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Они отличаются физиологическими параметрами (объемами и характеристиками различных частей тела), внешними признаками, которые легко определить визуально, скоростью обменных процессов.

Если вы знаете свой тип телосложения, вам легче определить рацион питания, знать, какие «здоровые» продукты могут быть для вас вредными. Также существует целый ряд болезней, которые являются характерными для людей с тем или иным телосложением. Поэтому, правильно определив свой тип, вы сможете вовремя обратить внимание на опасные для вас симптомы и не допустить развития заболевания.

Зачастую определение типа телосложения – непростая задача. Проблема заключается в том, что людей с ярко выраженным, «чистым» типом строения фигуры в мире меньше 2%.

В основном «чистые» типы телосложений можно наблюдать у мужчин. У женщин же они практически всегда смешаны, иногда с явным преобладанием одного типа. В зависимости от силы проявления тех или иных характеристик составляются смешанные диеты и программы тренировок.

Отличительные черты эктоморфа

Людей с таким соматотипом отличает заметная худоба. У них тонкие длинные конечности, узкая грудная клетка и таз. У мужчин фигура напоминает букву «Н», у женщин нет талии, она практически сливается с бедрами.

Тело у таких людей «поджаристое», кажется, что оно состоит из одних сухожилий и мышц, уровень подкожного жира у них крайне низкий. Они выносливые, хорошо переносят физические нагрузки и жару. Для эктоморфов не существует проблемы лишнего веса. Благодаря высокой скорости метаболизма они не рискуют поправиться, даже употребляя ежедневно чрезмерное количество калорий.

С одной стороны такой «бонус» – кушать и не толстеть – мечта многих женщин. С другой – это довольно опасное качество, так как отсутствие потребности контролировать свой вес приводит к тому, что люди перестают следить за питанием. А ведь вредные компоненты из него никуда не деваются, откладываясь в организме в виде солей, канцерогенов, холестерина.

Поэтому в еде эктоморфам рекомендуется руководствоваться только здравым смыслом: не употреблять заведомо «пустые», неполезные продукты, переработанные химическим способом, с высоким содержанием канцерогенных элементов и холестерина.

Эктоморфы делятся на 2 типа – церебральный и респираторный. У первых более развит головной мозг и кости черепа, у вторых – дыхательная система.

Самыми опасными заболеваниями для эктоморфов 1 типа являются нервные расстройства и болезни сердечно-сосудистой системы, для 2 типа – простудные и легочные. Очень часто такие люди при стечении неблагоприятных жизненных обстоятельств болеют раком. По статистике женщин-эктоморфов он поражает чаще, чем мужчин.

Характеристики мезоморфов

У мезоморфов хорошие подтянутые фигуры с умеренным количеством подкожного жира. У мужчин заметна рельефность мышц, которой добиться им достаточно просто, зачастую у них V-образные силуэты. У женщин фигуры слегка напоминают мужские, но с красивой талией и заметными бедрами. Мезоморфов отличают широкие плечи, быстрый метаболизм, неплохая выносливость и способность хорошо переносить физические нагрузки.

У них хорошо развита мускулатура, скелет, сердечно-сосудистая система. Поэтому такие люди часто склонны не обращать внимание на мелкие проблемы со здоровьем и боли в области сердца, перенося болезни на ногах. Часто это становится причиной развития серьезных заболеваний после 35-40 лет. Ведь даже при хорошем метаболизме набрать лишний вес с возрастом им намного легче, чем эктоморфам. А это увеличивает нагрузку на сердце и усугубляет течение болезней.

Мезоморфам необходимо с юных лет следить за своим питанием не только по причине набора лишнего веса. С годами при неправильном образе жизни у них часто развивается сахарный диабет, высоки риски инфарктов и инсультов.

Среди нежелательных продуктов для мезоморфов – жареная и копченая еда, жирное мясо, изделия из белой муки, сладости в больших количествах, соленая, консервированная еда.

Признаки эндоморфного типа телосложения

Людей, у которых в телосложении преобладает эндоморфный тип, в нашем обществе большинство. Вы можете определить свой тип фигуры как «эндоморф», если вы склонны к полноте, имеете округлые формы тела, метаболизм у вас ниже среднего. У женщин часто бедра намного шире грудной клетки, но хорошо выделяется талия. У мужчин зачастую наблюдается эффект «пивного живота».

Для эндоморфов характерны широкие кости, большие и крупные суставы, округлые формы тела, короткие руки и ноги, повышенное количество подкожного жира, избавиться от которого непросто. У них медленный метаболизм, не очень хорошо развита мускулатура.

В силу того, что вес у мужчин и женщин с таким типом фигуры чаще всего избыточный, они плохо переносят физические нагрузки, ведут малоподвижный способ жизни. Еда для них очень важна. Избавиться от лишнего веса им проще всего в юном возрасте.

При этом необходимо всю жизнь следить за своим рационом питания и строго контролировать калорийность дневного рациона, соотношение потраченных и полученных калорий.

Эндоморфы часто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, варикоза вен, сахарного диабета, повышенного артериального давления. Большинство их проблем со здоровьем вызваны именно лишним весом. Поэтому если они смогут с ним справиться, можно сказать, что у них неплохой потенциал организма.

Для поддержания себя в хорошей форме, людям с эндоморфным типом фигуры нужно отказаться от сладкой еды, выпечки и жирного, отдавать предпочтение растительной еде, клетчатке, кашам, хлебу из муки грубого помола.

Калькулятор для определения типа фигуры

Если для вас остаются сложности в том, как определить тип телосложения, можете использовать для этого онлайн калькулятор. Он рассчитывает данные по вашему запястью: необходимо ввести его обхват в сантиметрах, выбрать свой пол и вес – и вы получите представление о том, какой тип фигуры у вас является доминирующим.

Принята такая классификация соматических типов людей по геометрическим характеристикам тела (данные рассчитаны для мужчин с ростом 160 см):

• Эктоморфы: обхват запястья меньше 17,5 см и пропорционален обхвату лодыжки.
• Мезоморфы: обхват по запястью составляет от 17,5 до 19 см, лодыжки в объеме чуть шире.
• Эндоморфы: обхват по косточке на руке больше 19 см, лодыжки намного шире, чем руки.

Для женщин данные показатели необходимо уменьшить на 1-1,5 см, но все равно такая классификация будет достаточно условной, так как она не учитывает многих параметров.

Рекомендованные уровни физической активности в зависимости от типа фигуры

У каждого типа фигуры есть как свои плюсы, так и явные недостатки. Эктоморфам, например, очень тяжело нарастить мышечную массу, тогда как для женщин-эндоморфов самой большой проблемой есть избавление от лишнего жира.

Зная особенности своей фигуры и скорость метаболизма, можно успешно подкорректировать тело, сделать его более привлекательным.

Для этого нужно принять во внимание следующие рекомендации по физическим нагрузкам, которые составлены для людей с учетом их соматического типа:

• Эктоморфам противопоказаны аэробные нагрузки, в то же время минимум 3-4 раза в неделю им нужно заниматься силовыми видами спорта. Идеально им подходят любые высокоинтенсивные упражнения, выполняемые с оборудованием или гантелями среднего веса. Длительность 1 тренировки – не менее 40 минут. Во время периода повышенных физических нагрузок белки и углеводы суммарно должны составлять ¾ дневного рациона питания.
• Для мезоморфов главное поддерживать свою от природы хорошую форму. Для этого тренажерный зал необходимо посещать 2-3 раза в неделю. Их фигура идеальна для бодибилдинга, накачать мышцы для таких людей намного проще, чем для всех остальных. Но женщинам нужно подходить к тренировкам осторожно: соотношение силовых и кардио нагрузок должно быть как минимум одинаковым. В противном случае они рискуют превратить свое тело в бесформенную мышечную массу.
• Режим тренировок для эндоморфов составить труднее всего. Они должны включать в себя как базовые аэробные, так и силовые нагрузки. Начинать занятия рекомендуется только с весом собственного тела, постепенно можно брать в руки гантели небольшого веса. Тренировки должны быть направлены как на проблемные места, так и на общее укрепление организма. Заниматься в зале таким людям необходимо регулярно, не реже 3-4 раз в неделю, длительность 1 тренировки – около часа.

Учитывать тип фигуры крайне полезно, если вы стараетесь набрать мышечную массу или похудеть. Ведь от этого зависит скорость наращивания мышц или уменьшение их в объеме. Так, чтобы нарастить килограмм мышц мезоморфу, например, необходимо около месяца, тогда как у эктоморфа на это уйдет в 3-4 раза больше времени.

Типы телосложения человека

Телосложение обусловливает общее состояние организма и функционирование всех его систем. Существует несколько классификаций конституциональных типов. В бодибилдинге используется типология по Уильяму Шелдону и применяется, чаще всего, к мужчинам. Шелдон выделяет три основных соматотипа (от греч. somatos – тело) – эндоморф, эктоморф и мезоморф.

В основном, встречаются смешанные соматотипы, но с преобладанием какой-либо определённой характеристики той или иной конституции. Питание и тренировки могут изменить пропорции тела, скорость обмена веществ, но с прекращением их определяющий генетический фактор возьмёт своё, то есть, всё вернётся в первоначальную стадию. Атлеты с отличающимися соматотипами должны понимать, что для достижения определённой долгосрочной цели в бодибилдинге им придётся идти разными дорогами и применять разные тренировочные методы. Если эндоморф будет тренироваться и питаться по программе мезоморфа, то количество жировых отложений не уменьшится, а тренировки эктоморфа для эндоморфного типа телосложения приведут к истощению и переутомляемости.

Шелдон также определил для каждого соматотипа темперамент исходя из преобладающих функций в организме: висцеротония (от лат. viscera- внутренности), соматония (от греч. soma — тело), церебротония (от лат. cerebro — мозг).

Эндоморфный тип

Эндоморф (висцеротонический тип, внутренние органы образуются из эндодермы) обладает округлыми мягкими формами, жировая составляющая тела яляется доминирующим компонентом, рост преимущественно невысокий, ниже среднего, большой абдоминальный массив и небольшая голова. Грудная клетка — широкая и выпуклая, конечности – относительно короткие, кости, стопы и кисти – широкие.

Эндоморф медлителен, расслаблен, ленив, но дружелюбен и позитивно настроен.

Особенности питания:

• количество жиров нужно урезать, организовать поступление белка из постных продуктов (морская нежирная рыба, куриная грудка, яичные белки, нежирный творог),
• употреблять побольше клетчатки, а количество фруктов до 1 яблока или небольшого грейпфрута в первой половине дня, также на завтрак можно несладкие ягоды,
• из углеводов оставить только сложные, из них отдать предпочтение бурому рису, гречке, овсянке,
• жирные мясные и молочные продукты, неполноценный белок, алкоголь, газированные напитки и фаст-фуд недопустимы,
• рацион питания на 6-8 приёмов пищи поможет разогнать метаболизм и сбросить вес.

Эндоморфам нужно всегда создавать дефицит калорий, а также вести их наиболее точный суточный подсчёт.

Что касается спортивных добавок, то гейнер и креатин не стоит употреблять, для этого типа подойдут протеиновый коктейль, жиросжигающие и витаминно-минеральные комплексы.

Особенности тренировок:

• чтоб нарастить мышцы, в первую очередь, нужно избавиться от лишнего жира,
• интенсивные, высокоскоростные тренировки с минимальным отдыхом помогут быстрее сжечь жир,
• рекомендуются дополнительные аэробные ежедневные нагрузки в течение 30-40 минут,
• функциональный тренинг способствует одновременному уменьшению жировой прослойки, повышению выносливости, разгоняет обмен веществ и улучшает функциональность
• опорно-двигательной системы и суставо-мышечного аппарата.

Эктоморфный тип

Эктоморф (церебротонический тип) имеет худощавое тело, вытянутые продолговатые мышечные волокна, тонкие кости, малый процент подкожного жира, слабо развитую мускулатуру, грудина – плоская, сжатая, лицо худое, конечности, стопы и кисти – удлинённые.

Эктоморф – личность нервная, не особо общительная, движения резкие, угловатые.

Особенности питания:

• для наращивания качественной мышечной массы эктоморфу нужно 3-3,5 г белка на 1 кг веса, причём 30-35% дневного калоража должны составлять именно белковые продукты, углеводы — 50%, жиры – 20%,
• питание 5 раз в день не даст разогнаться и без того ускоренному метаболизму, наоборот, немного его замедлит, но стоит избегать слишком дробных порций,
• калорийность рациона должна быть немного в избытке, то есть важно следить за тем, чтоб съеденные за день калории полностью не тратились,
• важно не забывать пить не менее 2,5 литров воды за день,
• чёткий режим питания в околотренировочное время (углеводы до тренировки предотвратят катаболизм, а после тренировки способствуют анаболизму),
• эктоморфам нельзя быть голодными!

Из спортивного питания важно обеспечить себя качественным протеином и гейнером, также нужно включить креатин, а вот энергетиков и жиросжигателей стоит избегать.

Особенности тренировки:

• основной целью тренировок эктоморфов будет, конечно же, наращивание сухой мышечной массы, поэтому стоить уделить внимание базовым упражнениям с небольшим количеством повторов – 6-8,
• отдых между подходами и сериями должен быть достаточным, а тренировки не должны проходить в скоростном режиме,
• стоит минимизировать аэробные нагрузки, оставить лишь немного и только для тренировки сердечно-сосудистой системы,
• между тренировками одной мышечной группы эктоморфам нужно восстанавливаться не менее 72 часа,
• тренировки не должны быть объёмными и длительными, иначе будет расходоваться слишком много калорий. Эктоморфы хоть и являются потенциальными стайерами, марафонцами, обладая достаточной выносливостью, но слишком изнурительные тренировки приведут к переутомлению и перетренированности.
• вся программа должна строиться на увеличение мышечной массы и одновременный прирост силы, поэтому важно работать с тяжёлым весом и выполнять в общей сложности не больше 12 подходов на одну часть тела (например, три упражнения по 4 подхода).

Мезоморфный тип

Мезоморф (соматотонический тип, мышечная ткань образуется из мезодермы) имеет наиболее удачную конституцию и пропорциональность тела для тренировок и подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Этот тип имеет плотные очерченные мышцы, широкие плечи, развернутую грудную клетку, относительно широкие конечности, кисти и стопы, рост средний. Потенциал в росте мышц и силовых показателей очень высокий.

Мезоморфы достаточно активные, уверенные в себе, смелые и трудолюбивые в плане тренировок.

Особенности питания:

• белка нужно 2-2,5 г на 1 кг веса, углеводы должны составлять 60% дневного калоража, а жир – 10-15%,
• приём пищи в 5-7 раз способствует поддержанию уровня метаболизма,
• питание должно быть разнообразным, с чётким расчётом калорий,
• мезоморфам важно не пренебрегать правильным питанием, ведь зачастую у мезоморфов способность быстро наращивать мышцы и так же легко сбрасывать жир приводит к расслабленности и хаосе в дневном рационе.

По поводу спортивных добавок – всё очень индивидуально, ведь эктомрфы благодаря своей конституции могут уменьшать жировую прослойку и наращивать мышечную массу на одном натуральном питании при условии качественных тренировок в соответствующем цикле.

Особенности тренировок:

• программа тренировок должна сочетать в себе различные методики, чтоб тело развивалось пропорционально,
• в тренировках наряду с упражнениями для развития силовых показателей и мышечной гипертрофии следует использовать изолирующие упражнения для детализации и прорисовки рельефа,
• из-за склонности к быстрому набору мышечной массы и быстрому сбросу излишков жира тренировка мезоморфа может проходить в стандартном режиме — 16 подходов на одну группу мышц (4 подхода в 4-х упражнениях), темп работы — средний, отдых между подходами и между тренировками – по индивидуальному усмотрению,
• функциональный тренинг сделает тело мезоморфа более пропорциональным и рельефным.

Как определить свой тип телосложения

Поскольку чистых типов не встречается, то стоит говорить о преобладании того или иного компонента, степень выраженности которых определяется 7 баллами. Их можно высчитать по соответствующим формулам.

Существует несколько способов определить свой соматотип. Наиболее популярным является метод Хит-Картера. Он основывается на измерении антропометрических данных, где определяется степень эндоморфии (измерение жировых складок), эктоморфии (длина и масса тела) и мезоморфии (обхваты, длина тела). Далее по соответствующим таблицам определяется какой из компонентов является доминантным.

Следующий способ основан на измерении длины, массы тела и окружности грудной клетки и сопоставлении полученных данных с данными в соответствующих таблицах.

Также определяют склонность к тому или иному соматотипу по окружности лучезапястного сустава: 15-17 см определяет о тонкокостный тип, 17-20 см говорит о средней ширине костей, а свыше 20 см говорит о широких костях.

Биоимпедансный анализ тоже определяет принадлежность к тому или иному типу: высокий процент подкожного и висцерального жира, воды, мышечной и костной массы укажет на преобладание эндо-, экто- и мезоморфных компонентов. Но нужно учитывать пол атлета, так как у мужчин процент мышечной и костной ткани всегда выше, чем у женщин. А у женщин, в свою очередь, больше подкожного жира.

Не существует единого правильного метода определения типа телосложения, тут нужен комплексный индивидуальный подход, где будут учитываться пол и возрастные особенности, уровень физического состояния и здоровье, темперамент и режим жизнедеятельности тренирующегося.

Ты эндоморф? Вот как правильно питаться и тренироваться для тела

Если вы эндоморф, ваш тип телосложения часто понимают неправильно.

Давайте будем честными: мы одержимы

человеческим телосложением. Тема типов телосложения является банальной во всевозможных разговорах.

В то время как мы часто ставим на пьедестал стройные и спортивные тела, мы склонны упускать из виду более круглые тела (известные как эндоморфный тип телосложения). Мы редко пытаемся понять их, например, какой диетический образ жизни и режим фитнеса подходят этому типу телосложения.

Итак, вот мини-руководство с ответами на некоторые часто задаваемые вопросы об эндоморфах:

• Что такое эндоморфный тип телосложения?
• Диета эндоморфа: что следует есть?
• Тренировка эндоморфа: как тренироваться?

Если вы относите себя к этой категории, здесь вы можете узнать, как создать здоровый образ жизни для вашего типа телосложения.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Согласно теории соматотипов психолога Уильяма Х. Шелдона, каждый человек относится к одному из трех основных типов телосложения — эндоморфу, эктоморфу и мезоморфу. Эндоморфы, в частности, характеризуются более низким ростом и более высоким уровнем мышц и жировых отложений.

Хотя нет двух людей с одинаковым телом, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют некоторые общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения. Вот несколько уникальных особенностей эндоморфа:

• Круглая голова и узкие плечи с более короткими ногами и руками
• Круглый живот, тонкие запястья и лодыжки
• Более тяжелые плечи, бедра и бедра
• Более склонен к набору веса, чем два других типа телосложения
• Часто трудно похудеть

Когда дело доходит до этого конкретного типа телосложения, вы можете подумать о Austin Power, Fat Bastard, Лак для волос, Tracy Turnblad или Moana, Maui.

Не дайте себя одурачить, потому что эндоморф делает , а не равным жиру. Есть несколько невероятных людей, которые представляют сообщество эндоморфов, в том числе Бейонсе, Эшли Грэм, Энтони Андерсон и Джерард Батлер.

Не уверены, относитесь ли вы к этому соматотипу? Вот викторина, чтобы узнать.

Женщины-эндоморфы и мужчины-эндоморфы

Ни для кого не секрет, что оба пола имеют разное физическое строение. Итак, когда речь идет о женщинах-эндоморфах и мужчинах-эндоморфах, есть одно главное отличие: то, как их тела накапливают жир.

• Для женщин-эндоморфов . Эндоморфы или нет, женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чем их коллеги. В то время как мужскому организму для нормального функционирования требуется всего 3% жира, женскому – 12%.

  Когда они набирают вес, женщины-эндоморфы склонны накапливать его вокруг бедер, ягодиц и бедер. Это придает им грушевидную форму, которая стала синонимом эндоморфного типа телосложения.
  

• Для мужчин-эндоморфов. С другой стороны гендерного спектра мужчины-эндоморфы обычно накапливают лишний вес в области живота. Это происходит из-за большой разницы в скелетном каркасе.

Видите ли, мужские тела генетически приспособлены для поддержки большей мышечной массы, поэтому у них более крупная фигура. Между тем, у женщин от природы более широкие бедра, что позволяет расширить таз во время беременности.

Если у вас именно этот тип телосложения, вы все равно можете следить за своей фигурой. Взгляните, например, на Ребел Уилсон и Криса Пратта. Это два эндоморфа, которым благодаря сочетанию идеальной для этого соматотипа диеты и физических упражнений удалось преобразить свое тело.

И если они могут это сделать, то сможете и вы .

Диета эндоморфа: что следует есть?

Это большой миф, что для того, чтобы прийти в более здоровую форму, вам нужно всего лишь изменить свой рацион или просто начать заниматься спортом. Помогает, не сомневайтесь. Однако, как посоветовал бы любой тренер по здоровому образу жизни, оба зависят друг от друга.

Как говорит Ронан Диего де Оливейра, тренер Mindvalley 10X Quest: « Тренировки без правильного питания ни к чему не приведут ».

Итак, вот три вещи, которые вы можете сделать, чтобы сформулировать свои пищевые цели.

#1: Выбирайте правильные макронутриенты

Чтобы успешно похудеть, будучи эндоморфом, вам следует скорректировать потребление макронутриентов.

Если вам интересно, что это такое, макронутриенты — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой ему для функционирования: белки, углеводы и жиры.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, для достижения оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом:

• 30% ежедневного потребления калорий должны поступать из углеводов,
• 35% из высококачественного белка и
• 35% от жира.

В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии из жиров (до 40 %), при этом еще больше сократив потребление углеводов (25 % и более).

#2: Внесите небольшие изменения, чтобы поддержать свой выбор продуктов питания

Внесение резких изменений в рацион может быть совершенно ошеломляющим. По данным U.S. News, к февралю 80% новогодних диет терпят неудачу.

Так что делайте шаг за шагом. Вы можете начать с определенных практик и последовательно их выполнять:

• Постепенно снижайте потребление углеводов. Вы можете начать с исключения из своего рациона всех нездоровых углеводов, включая обработанный сахар, безалкогольные напитки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый рис, белые макароны и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельными зернами, такими как коричневый рис и дикий рис.

• Включите в свой рацион цельнозерновые продукты. Они особенно важны, так как содержат большое количество пищевых волокон, переваривание которых занимает больше времени, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.

• Всегда выбирайте высококачественный нежирный белок. Обычно его можно найти в курице, рыбе и тофу.

• Ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров в пользу здоровых мононенасыщенных жиров, содержащихся в пищевых маслах (особенно оливковом), авокадо и орехах.

• Практика интуитивное питание . Жуйте медленно и будьте более внимательны во время еды, чтобы у вашего тела было больше времени для расщепления углеводов.

Это также помогает манипулировать окружающей средой, чтобы поддержать ваше диетическое путешествие. Например, если вы не можете устоять перед соблазном нездоровой пищи, не держите ее в своем доме.

» Самые дисциплинированные люди, которые очень далеко продвинулись в своем фитнес-путешествии, — это не те, кто сопротивляется искушению отказаться от хлопьев или мармеладных мишек », — говорит Ронан, который также является руководителем отдела здоровья и фитнеса Mindvalley. » Во-первых, это люди, у которых дома нет хлопьев и мармеладных мишек. ”

#3: Готовьте дома не менее 80% еды

Один из лучших способов начать свое путешествие по здоровому образу жизни – это готовить еду самостоятельно. Конечно, ресторанная еда вкусная, а с такими приложениями, как UberEats, жизнь становится проще. Однако легкое не всегда означает полезное (пример: лапша рамен).

Домашняя кухня позволяет вам контролировать порции, что ограничивает потребление калорий и, в свою очередь, положительно влияет на ваше здоровье. Вот три исследования, которые показывают преимущества домашней еды:

• Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Иллинойса, показало, что американцы, обедающие вне дома, потребляют в среднем на 200 калорий в день больше, чем когда едят дома. Более того, они, как правило, потребляют больше жиров, насыщенных жиров, холестерина и натрия.

• Более частое употребление домашней еды связано с лучшим качеством питания, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале поведенческого питания и физической активности . Это показывает, что употребление в пищу снижает риск ожирения, холестерина и диабета.

• Есть также несколько исследований, которые показывают, что те, кто часто ест вне дома, чаще имеют вредные химические вещества в крови, как сообщается в MedicalNewsToday . Эти химические вещества связаны с несколькими проблемами со здоровьем. Таким образом, приготовление пищи и прием пищи дома помогают держать эти вещества в страхе.

Если домашняя кухня не ваша сильная сторона, не волнуйтесь. Вы всегда можете начать с рецептов «30 минут или меньше» и постепенно увеличивать их. Помните: шаг за шагом.

Тренировка эндоморфа: как тренироваться?

Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, быстрее набирают вес, чем два других соматотипа. И чаще всего многие в какой-то момент своей жизни пытаются что-то сделать, чтобы похудеть.

« Когда дело доходит до движения тела и физических упражнений, люди сразу же начинают делать много кардио », — говорит Ронан. Хотя это неплохо для вас, он предлагает более эффективные стратегии для наращивания мышц или их тонуса.

Итак, вот три способа повысить уровень своей фитнес-игры.

#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если вы эндоморф и хотите похудеть, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть лучшим выбором. Согласно исследованию 2011 года, эта техника может помочь вам сжигать как подкожный, так и висцеральный жир гораздо эффективнее, чем другие техники упражнений.

В рамках ВИИТ вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, после чего следует период низкоинтенсивной тренировки или отдыха перед повторением всего процесса. Например, вы бежите на максимальной скорости в течение 60 секунд, затем следующие четыре минуты ходите пешком, а затем повторяете упражнение еще три-пять раз.

#2: Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще одна важная часть ваших тренировок эндоморфа. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Наращивая мышечную выносливость и силу по крайней мере три дня в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело более эффективно сжигать калории.

Для достижения максимального эффекта следует работать над всеми четырьмя основными группами мышц.

Приседания, подтягивания и отжимания являются одними из наиболее распространенных упражнений, которые вы можете включить в свою программу. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам также следует использовать эспандер или свободные веса.

#3: Свободные веса

Еще один тип тренировки всего тела, который может выполнять эндоморф, — это тренировка со свободными весами. Это потому, что он повышает ваш метаболизм на срок до двух дней после тренировки. Так что, если вы будете ходить в спортзал три или четыре раза в неделю, ваш метаболизм будет постоянно повышаться.

Аналогичные правила применяются к наращиванию мышечной массы, независимо от того, набираете ли вы массу или тонизируете. Чем больше мышц вы добавите, тем быстрее станет ваш метаболизм и тем меньше ваше тело будет склонно к накоплению жировых клеток. Это, по сути, означает, что вы можете обратить вспять естественную склонность вашего тела к набору жира.

Что касается конкретных упражнений, которые можно добавить в свой режим тренировок, начните с тех, которые задействуют несколько групп мышц — приседания, становая тяга, жим над головой и отжимания на брусьях.

В идеале вы должны выполнять пять повторений каждого упражнения до пяти подходов в каждом упражнении. Если вы новичок, начните медленно, а затем постепенно доведите количество подходов до 20 или около того за тренировку.

Со временем вы сможете выполнять от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вам это удастся, пора переходить к отдельным группам мышц.

Бонус: кардио

Кардио в фитнес-режиме — это как соль в приготовлении пищи — правильное количество делает вкус максимально насыщенным. И, как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардиотренировках, чтобы поддерживать здоровье своего сердца.

Поскольку их тела естественным образом предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардиотренировок, чтобы добиться значительной потери жира и обеспечить оптимальный рост мышц.

Слово для запоминания

Независимо от того, на каком этапе вашего режима тренировок вы находитесь, всегда делайте выходной между тренировками.

Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, в то время как ваше тело продолжит сжигать жир благодаря эффекту дожигания.

Пробудите в себе неудержимость

Вы должны сделать свою жизнь лучше. Какими бы ни были цели вашего тела и неважный возраст, ваш успех зависит от вас.

Помимо здорового питания и тренировок, осознанность, медитация и регулярный сон также являются важными составляющими здорового образа жизни. Это то, что Mindvalley’s 10X Квест учит вас.

Под руководством Ронана вы узнаете, как активировать адаптивную реакцию вашего тела, ключевой эволюционный механизм, который заставляет ваше тело становиться сильнее, выносливее, быстрее и выносливее за удивительно короткий промежуток времени.

Пришло время внести изменения. И все начинается с вам .

Как тренироваться + правильно питаться для эндоморфов

Эндоморф — это один из трех типов телосложения, или соматотипов, используемых для описания физического телосложения человека. Ваш тип телосложения определяется вашим скелетом, а также вашим физическим телосложением с точки зрения жировой и мышечной массы.

Например, телосложение эктоморфа описывается как высокое, долговязое, худощавое и тонкокостное, тогда как телосложение эндоморфа гораздо более округлое и коренастое.

В этой статье мы обсудим тип телосложения эндоморфа и как стать эндоморфом в хорошей форме с помощью правильного питания и физических упражнений.

Мы рассмотрим: 

• Что такое эндоморф?

• Какая диета эндоморфа лучше?

• Лучший план тренировки эндоморфа

Начнем!

Кто такой эндоморф?

Тип телосложения эндоморфа описывается как человек, который имеет тенденцию быть ниже ростом, коренастее, несколько округлее и «мягче».

Скелет эндоморфа обычно имеет более коренастую структуру кости и более низкий рост или рост. Кого-то, кто является эндоморфом, можно описать как человека с большими костями.

Эндоморфы обычно имеют более широкие бедра и большую среднюю часть. Они обычно несут больше общего жира в организме.

Мужчины-эндоморфы обычно имеют больше абдоминального жира, в то время как у женщин эндоморфного телосложения могут быть большие ягодицы, бедра и живот.

Кто-то с типом телосложения эндоморфа склонен довольно легко набирать вес, но с трудом теряет жир. Во многом это связано с тем, что скорость метаболизма, как правило, довольно низкая, что подвергает эндоморфов риску таких состояний, как ожирение, гипотиреоз, резистентность к инсулину и диабет 2 типа.

Эндоморфам особенно важно быть физически активными в течение всего дня и по возможности избегать избытка калорий и малоподвижного образа жизни, чтобы предотвратить увеличение веса.

Эндоморфы, как правило, имеют высокий ИМТ (индекс массы тела), который представляет собой показатель, характеризующий массу тела по отношению к вашему росту, даже если они усердно работают, чтобы быть физически активными, и придерживаются питательной диеты с контролируемым содержанием калорий.

Важно отметить, что, хотя существует три различных соматотипа или категории типов телосложения, многие люди не попадают прямо ни в один из трех типов.

Скорее, во многих отношениях три соматотипа можно рассматривать как существующие в спектре, с эндоморфами на одном конце, эктоморфами на дальнем конце и мезоморфами посередине. Многие люди попадают где-то между двумя категориями телосложения соматотипа.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), также возможно иметь характеристики обоих концов спектра, когда вы можете быть экто-эндоморфом или эндо-эктоморфом.

Например, экто-эндоморфы имеют грушевидную форму, более худую верхнюю часть тела и большее количество жира в нижней части тела.

Эндо-эктоморфы имеют противоположное телосложение. Они описываются как яблокообразные, с более тонкими бедрами, бедрами и ногами, но с большим количеством жира в груди, руках и животе.

Какая диета эндоморфа лучше?

Не обязательно существует лучшая диета для эндоморфов, но поскольку считается, что эндоморфы имеют медленный метаболизм и склонны к чувствительности к инсулину, обычно диетические рекомендации для эндоморфов сосредоточены на любом количестве низкоуглеводных диет.

Согласно ACE Fitness, лучшая диета для эндоморфов — это палео-диета, в которой основное внимание уделяется полезным жирам и белкам и сводится к минимуму все продукты, подвергшиеся технологической обработке. Соотношение макронутриентов должно быть достаточно сбалансированным: около 35% калорий приходится на белки, 35% — на полезные жиры и 30% — на углеводы.

Продукты, содержащие углеводы, должны состоять в основном из овощей и бобовых с минимальным содержанием цельного зерна. Лучшими злаками для эндоморфов считаются лебеда и амарант. Орехи, жирная рыба, нежирные белки, яйца, сыр и фрукты также приветствуются.

Ограничьте рафинированные углеводы, простые сахара, жареную пищу, чрезмерное количество соли, алкоголя, газированных напитков, соков и сладостей.

Лучший план тренировок для эндоморфов

Как и в случае с диетой, лучшие тренировки для эндоморфов обычно основаны на сжигании жира.

Однако важно также подчеркнуть важность концентрации внимания на кардиореспираторной форме в целом. Поскольку эндоморфы имеют тенденцию легко набирать вес и особенно склонны к центральному или абдоминальному ожирению, эндоморфы обычно подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца, ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.

Таким образом, особенно важно убедиться, что сердце и сердечно-сосудистая система находятся в максимально здоровом состоянии, чтобы компенсировать повышенную склонность к проявлению других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя тренировки с отягощениями по-прежнему являются необходимым компонентом плана тренировок для эндоморфов, основное внимание следует уделять кардиотренировкам и тренировкам по сжиганию жира.

Эндоморфам часто недостаточно просто соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, которые должны накапливать либо 150 минут умеренной интенсивности аэробные упражнения или 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.

Эндоморфы, которые хотят сбросить жировые отложения и улучшить общее телосложение, обычно должны заниматься аэробными упражнениями 5–6 дней в неделю, от 30 до 60 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы делаете. и интенсивность ваших тренировок.

Несмотря на то, что вы от природы эндоморф, вы можете похудеть и нарастить мышечную массу и даже добиться успеха в видах спорта, которые обычно считаются лучшими для худощавых и долговязых людей, таких как марафонский бег или велоспорт.

С точки зрения силовых тренировок для эндоморфов, цель должна заключаться в развитии функциональной силы, чтобы помочь поддерживать безопасное и эффективное движение с большим размером тела.

Силовые упражнения должны быть направлены на стабилизацию суставов, особенно коленей и бедер, и развитие функциональной силы корпуса. Это поможет повысить устойчивость к травмам при выполнении плана тренировок с большим объемом упражнений, способствующих сжиганию жира.

Например, эндоморфы склонны носить избыточный вес, что может вызвать боль в бедре или колене, особенно во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и динамическая плиометрика, такая как прыжки на ящик, бёрпи и приседания с прыжком.

Вместо того, чтобы полностью исключать эти метаболические, сердечно-сосудистые, сжигающие калории формы упражнений, создание функциональной силы и стабильности в суставах и окружающих мышцах поможет гарантировать, что эти эффективные формы упражнений можно безопасно выполнять без множества ограничений. или ограничения.

Силовые тренировки для эндоморфов также должны быть сосредоточены на метаболическом кондиционировании, чтобы сжечь калории и увеличить скорость метаболизма и сжигание жира после окончания тренировки.

Примеры лучших силовых упражнений для эндоморфов включают махи гирями, подъемы на ступеньки, берпи, силовые взятия на грудь и становую тягу.

Для улучшения функциональной силы кора и стабильности суставов сосредоточьтесь на основных упражнениях, таких как планка, отбивные с набивным мячом и мины. Выполняйте односторонние упражнения, такие как ходячие выпады, болгарские сплит-приседания, тяги бедрами со штангой на одной ноге и зашагивания.

Еще одно важное соображение в плане здоровья и фитнеса для эндоморфов — быть как можно более физически активными в течение дня, даже вне тренажерного зала или назначенных тренировок. Избегание сидячего образа жизни имеет важное значение для предотвращения лишнего веса.

Если принять во внимание факторы, влияющие на общий ежедневный расход энергии (TDEE), можно легко манипулировать не только калориями, которые вы сжигаете во время упражнений (называемых EAT: термогенез при физической нагрузке), но и калориями, которые вы сжигаете в результате повседневных физических нагрузок. активности (называемой NEAT: термогенез активности без физических упражнений).

Например, один отличный лайфхак для эндоморфа — это использовать беговую дорожку, стоячий стол или велоэргометр, чтобы крутить педали, когда вы сидите за столом, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, если у вас есть то, что в противном случае было бы очень сидячая работа за столом.

Если это невозможно, и вам все еще приходится сидеть или вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, попробуйте чередовать всплески физической активности вне назначенных тренировок.

Например, добавьте 10–20-минутную быструю прогулку после каждого приема пищи, выполняйте 25 прыжков в прыжке каждый раз, когда идете в туалет, или отвечайте на все телефонные звонки в офисе, пока ходите по комнате.

Внимательное отношение к малоподвижному образу жизни окажет огромное влияние на скорость метаболизма и потерю жира.

С точки зрения лучших кардиотренировок для эндоморфов, лучше всего выбирать упражнения, которые можно безопасно выполнять с вашим текущим весом и композицией.

Возможно, вам придется начать с упражнений с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице или на эллиптических тренажерах, прежде чем переходить к занятиям с высокой нагрузкой, таким как бег или прыжки со скакалкой.

Это особенно важно для эндоморфов, у которых есть боли в суставах или ожирение. После того, как вы натренируете сердечно-сосудистую систему и укрепите мышцы, вы можете перейти к занятиям с более высокой отдачей.

Вы должны сочетать стационарные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

С помощью тренировок HIIT убедитесь, что ваши тяжелые интервалы действительно «тяжелые». Вы должны получать частоту сердечных сокращений как минимум до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту, если не до 90% или выше.

Исследования показали, что тренировки HIIT при такой высокой интенсивности не только намного более эффективны по времени, чем стационарные кардиотренировки, обеспечивая те же аэробные и метаболические преимущества примерно на 40 % меньше времени, но и превосходят сжигание жира и ускорение обмена веществ после тренировки.

Вы можете выбрать любую форму упражнений для этих интервальных тренировок.

Важно помнить, что соматотипирование — это не точная наука, и в индустрии здоровья и питания высказываются критические замечания по поводу слишком большого акцента на важности вашего телосложения при определении идеальной диеты и плана упражнений.