Фазы глубокого и быстрого сна: Что такое быстрый и медленный сон? И какой полезнее?

Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Содержание статьи

1. Медленный сон
2. Быстрый сон
3. Правила здорового сна
4. Каталог

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем.

Ниже приведены основные рекомендации.

1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Устройство для мониторинга сна

Я купил хороший подержанный фитнес-браслет Jawbone UP3, который приводил четкую статистику моего сна. Фитнес-браслеты определяют, в какой фазе сна вы находитесь в определенный момент: они следят за движением ваших рук и за тем, как вы ворочаетесь. Конечно, иногда они ошибаются, но мне нужна была всего лишь приблизительная оценка.

Начало

В первую ночь я надел браслет, подключил его к телефону и открыл приложение Jawbone UP. Затем я отключился. На следующее утро прозвенел будильник, и я с волнением и интересом прочитал результаты:

• Длительность сна в целом –  7 часов 28 минут.
• Фаза быстрого сна – 56 минут.
• Фаза глубокого сна – 54 минуты.
• Фаза легкого сна – 5 часов 26 минут.
• Длительность бодрствования – 12 минут.

Я сразу подумал: «Семь с половиной часов сна – это здорово, я не помню, чтоб просыпался, но длительность быстрого и глубокого сна мне не нравится».

По моим расчетам, 73% всего сна составлял легкий сон. Всего лишь 27% – быстрый и глубокий; насколько я понимал, это довольно низкий показатель. Мне нужно было провести исследование.

Сколько мы должны спать?

Оказалось, нам нужны все три типа сна – легкий, быстрый и глубокий, иначе мы будем чувствовать себя уставшими и подавленными.

Глубокий сон особенно полезен для тела, а быстрый – для сознания. В общем и целом человек должен спать семь-девять часов в сутки, восстановительные фазы сна (быстрый и глубокий сон) должны длиться полтора-два часа.

Я спал семь-семь с половиной часов в сутки. Мне хотелось бы, чтобы мой восстановительный сон составлял около 30% этого времени. Я подумал, что если мне удастся этого добиться, я буду чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и более продуктивным.

На следующую ночь я лег спать раньше и даже не брал в руки телефон! Утром показатели были лучше – 7,8 часов, 66% легкого сна, 34% – восстановительного.

Но что повлияло на улучшения? То, что я лег пораньше или не смотрел в телефон? Или оба фактора? Это подожгло мое любопытство.

Отслеживание данных

Я нашел приложение IFTTT (If This Then That), которое автоматически переносило статистику UP3 в Google Таблицы каждое утро. Так мне легче было отслеживать результаты. Также я перечислил несколько вещей, которые могли бы влиять на мой сон:

• Моя активность в течение дня.
• Количество выпитого кофеина.
• Просмотр социальных сетей в кровати.
• Время ужина.
• Секс.
• Средства для улучшения сна.

Я решил следить за этими вещами на протяжении шести месяцев, чтобы понять, что я могу сделать, чтобы улучшить сон.

Кофеин

Фото: Unsplash

Я заядлый кофеман, тем не менее, я знал, что кофеин может негативно сказываться на качестве моего сна. Поэтому я попробовал полностью от него отказаться. В первый день у меня болела голова, на следующий же все было нормально. Восстановительный сон достиг отметки в 30% после недели без кофеина, и длительность моего сна в целом также увеличилась, потому что я засыпал раньше.

И все же я скучал по кофе. Поэтому я начал пить по одной чашке в день рано утром. Эффект получился положительным:

• Это не повлияло на мой сон.
• Чашка кофе утром помогала мне проснуться.

Спорт

Я занимаюсь спортом три-четыре раза в неделю, в основном я делаю кардио-упражнения.

Мне было интересно, влияет ли это как-то на мой сон.

Я обнаружил, что в дни, когда у меня проходили тренировки, длительность моего сна в целом увеличивалась на 10-15%, однако восстановительный сон никак не менялся.

Просмотр социальных сетей в кровати

Свет от экранов подавляет мелатонин, который нужен нам для сна, поэтому считается, что лучше воздержаться от просмотра телевизора или социальных сетей в кровати.  

Я решил попробовать. После этого эксперимента я стал спать дольше в целом – засыпать я стал раньше и не просыпался ночью. Но качество восстановительного сна осталось неизменным.

Диета

Многие читали, что лучше не ужинать прямо перед сном, но зачастую сложно следовать этому совету на практике. Перед сном нам советуют избегать: жирной пищи, сахара и алкоголя. Все это правда!

Качество восстановительного сна определенно ухудшалось, когда я выпивал перед сном больше одной бутылки пива или когда плотно ужинал.

Фото: Unsplash

Средства для улучшения сна

Я не могу дышать по ночам носом и поэтому храплю. Я долгое время пользовался пластырем для носа, поскольку он открывал мои дыхательные пути и я переставал храпеть.

Даже до моего эксперимента мне казалось, что я хуже спал, когда не клеил пластырь на нос. Данные UP3 подтвердили мои догадки – когда я спал без него, длительность сна падала на 10-15%, вместе с ней ухудшалось и качество восстановительного сна.

Я также спал со стороны окна. Мы не покупали плотные шторы, и свет с улицы попадал в комнату. Возможно, это также влияло на мой сон?

Я купил маску для сна. Когда я ее надевал, я быстрее засыпал, а утром чувствовал себя лучше. Тем не менее, качество моего восстановительного сна не зависело от того, уснул я в маске или нет.

Секс

Думаю, мало кого удивит тот факт, что когда тебе 41 год и у тебя три ребенка, секс-жизнь перестает быть такой разнообразной и регулярной. По сути, только по выходным у нас с женой достаточно на это энергии. Я заметил, что после секса длительность моего восстановительного сна увеличивалась на 20%.

Графики и заключение

Количество сна в целом

Количество легкого сна

Стоила ли игра свеч?

Конечно. Разумеется, я не почувствовал себя бодрым на следующий же день, но со временем я заметил перемены.

Мне удалось сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, не меняя диеты. Я стал продуктивнее, начал писать, создал веб-сайт, нашел новых клиентов. Честно говоря, я даже стал лучшим папой. У меня появилась энергия и силы проводить больше времени с детьми.

Фото: Unsplash

Советы

• Не ешьте жирное и сладкое за несколько часов перед сном.
• Не берите в руки телефон перед сном.
• Занимайтесь спортом несколько раз в неделю – но не перед сном.
• Попробуйте средства для улучшения сна – пластыри для носа или маски для глаз.
• Не пейте кофе после обеда.
• Не потребляйте алкоголь ночью.
• Занимайтесь сексом чаще!

Источник.

---

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

9 ежедневных привычек продуктивных людей

Фазы сна. Норма и патология

Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.

Обо всем по порядку

Полноценный, истинный сон с фазами и стадиями свойственен только наиболее развитым теплокровным животным: млекопитающим (к которым относится человек) и птицам. Разнообразие фаз и стадий, их длительность и глубина у разных животных поражает воображение. Некоторые спят несколько минут в сутки, при этом смена стадий сна происходит в течение секунд, как, например, у жирафа. А у некоторых видов летучих мышей, сон может длиться до 20 часов.

Выделение фаз началось относительно недавно. Сама наука сомнология стала оформляться чуть более 80 лет назад. Альфред Ли Лумис в середине 30-х годов прошлого столетия впервые описал стадии сна, затем в 1953 году ученые Демент и Кляйтмен выделили фазу быстрых движений глаз, а в 1968 году все знания были объединены Рехтшаффеном в один атлас, по которому занимались все врачи-сомнологи до 2007 года, когда произошли многочисленные перемены. Развивались новые методы обследования пациентов. Был пройден путь от наложения нескольких электродов (электроэнцефалографии) с фиксацией сигналов чернилами на бумаге до комплексных компьютерных систем, которые помимо электрической активности головного мозга позволяют оценивать одновременно многие параметры нашего тела.

Фазы сна человека

Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.

Функции сна

Зачем нужна та или иная стадия сна, можно ответить даже без медицинского образования: для физического и эмоционального отдыха и восстановления сил. В целом это так и есть. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы.

Исследование сна

Выделение всех вышеперечисленных особенностей цикла сна-бодрствования, фаз и стадий стало возможным с помощью фиксации электрической активности головного мозга. Для этой цели на протяжении многих десятилетий используется электроэнцефалография (ЭЭГ).

Запись электрической активности головного мозга осуществляется на современном оборудовании одновременно с записью сигналов от мышц лица (миограмма), рук, ног, движения глаз (окулограмма), пульса, насыщения крови кислородом (сатурация), частоты дыхания, колебаний грудной и брюшной стенки, артериального давления. Также параллельно осуществляется видеозапись пациента. Данное исследование получило название полисомнография (ПСГ). Исследование проводится в течение ночи, чаще в условиях специальной палаты. Используя большее количество датчиков (отведений), можно с большей достоверностью выделить стадии сна, диагностировать большее количество патологий, связанных со сном.

Часто исследование для определения конкретной патологии проводится без видеорегистрации и с определенным (не всем) набором отведений. В данном случае можно говорить о полиграфии, которую легко провести в домашних условиях (амбулаторно).

Еще одним из способов изучения сна является актография (или актиграфия). Суть метода похожа на то, что дает возможность сделать современный смартфон с соответствующим приложением: отмечать моменты пробуждения, повороты в постели, эпизоды спокойного состояния. Тот или иной способ исследования выбирается в каждом случае индивидуально для уменьшения временных, материальных издержек с сохранением наибольшей информативности. Например, для выявления апноэ (задержек дыхания во сне) достаточно будет нескольких датчиков для определения дыхания, пульса и насыщения крови кислородом. Напротив, для постановки диагноза синдрома беспокойных ног или при подозрении на наличие эпилепсии сна очевидна необходимость фиксации данных с рук и ног, ЭЭГ и использование видеорегистрации.

Нарушения сна

Говоря о нарушениях сна, можно составить список из нескольких десятков названий патологий, состояний, синдромов. Уверен, что почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей или просыпался рано утром, когда можно было бы еще спать, и уже не мог заснуть до самого сигнала надоедливого будильника. Кого-то из нас периодически беспокоила дневная сонливость и быстрая утомляемость в течение дня, хотя казалось, что мы спали достаточно. Некоторые вспомнят о снохождении (сомнамбулизме), возникающем, кстати, во время медленного, то есть глубокого сна, с чем связано отсутствие на утро у таких пациентов каких-либо воспоминаний о ночных прогулках. В этой же фазе появляются ночные кошмары. Может быть, кого-то будили звуки раскатистого храпа спящего рядом супруга или, что уж там, супруги, прерывающиеся эпизодами тишины и отсутствием дыхания в течение нескольких секунд. Необходимо также вспомнить о смене часовых поясов и о том, как тяжело бывает заснуть после перелета, например, во Владивосток, США, Австралию или иногда даже в Лондон и Магнитогорск. Синдром беспокойных ног, ночное недержание, повышенная сонливость, нарушения, вызванные сменным графиком работы, скрежетание зубами во сне, различные эпилептические синдромы. Список можно продолжать бесконечно. При этом у каждого состояния есть множество причин. Бессонница может быть вызвана приемом некоторых лекарств, употреблением кофеинсодержащих напитков или алкоголя, эмоциональным стрессом, тревогой, депрессией, болью в позвоночнике. Храп может быть просто неприятным звуковым феноменом, связанным с особенностями строения дыхательных путей или сопутствовать апноэ во сне, что переводит это состояние из разряда раздражающих в жизнеугрожающие.

Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает вторичные изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Боль в спине может вызвать бессонницу, не давать спать несколько ночей, но при хронической бессоннице, не вызванной патологией позвоночника или других органов, снижается болевой порог, мы становимся более уязвимыми перед инфекциями, повышается риск травматизма. На фоне нарушения дыхания во сне усугубляется гипертоническая болезнь, аритмия, возникает нарушение мочеиспускания.

Способы терапии

В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.

В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном. В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.

Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

https://rsport. ria.ru/20200709/1574123170.html

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна — РИА Новости Спорт, 09.07.2020

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна. РИА Новости Спорт, 09.07.2020

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_0:386:7360:4526_1920x0_80_0_0_3ee5d4d0e47793f080ffd754bffb0fad.jpg

МОСКВА, 9 июл — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна.По ее словам, в процессе глубокого сна укрепляется иммунная система, восстанавливаются клетки и мышечная ткань, активируется метаболизм глюкозы, а внутренние органы очищаются от токсинов. Если взрослый человек спит шесть-восемь часов, то фаза медленного сна должна быть не менее 75 минут, отмечает специалист. Понять, достигнут ли положительный результат, можно при пробуждении: человек должен чувствовать себя отдохнувшим.Также Екатерина Янг перечислила несколько способов увеличения продолжительности глубокого сна:

https://rsport.ria.ru/20200709/1574107577.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_406:0:6955:4912_1920x0_80_0_0_f9475e4678f0569ebb3d8702230051a2.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

Сон ребенка в течение первого года

Важность сна для младенцев

Сон — это основная физиологическая потребность, необходимая для физического восстановления, роста организма, созревания мозга, обучения и памяти. Некоторые дети в течение первых дней жизни спят около 18-20 часов в сутки, в то время как другие спят только 8-10 часов. Эти различные тенденции могут сохраняться на протяжении всего первого года ребенка. Как бы то ни было, все родители могут извлечь пользу из информации о сне ребенка и физиологических и психологических элементах, связанных с ним.

Созревание организма

Хроническая и длительная нехватка сна может привести к истощению, физическому повреждению тканей организма, дисфункции иммунной системы, сильному стрессу и даже смерти. Гормон роста, ответственный за физическое развитие ребенка, выделяется в основном во время глубоких фаз сна ребенка. Тяжелое расстройство сна, следовательно, может привести к недостаточной секреции этого гормона и замедлить развитие.

Рост головного мозга

Когда ребенок вдруг становится активным во время сна, это означает, что он находится в стадии быстрого движения глаз (REM). Эта стадия связана со сновидениями. Дети проводят около 50 процентов сна в фазе REM, которая очень важна для созревания головного мозга, обучения и развития. Размер мозга новорожденного ребенка составляет около 30% от конечного размера, и в течение первого года жизни мозг растет очень быстро. Считается, что фаза быстрого сна необходима для роста мозга, и поэтому младенцы проводят столько времени именно в этой уникальной стадии сна. Известно также, что во время фазы быстрого сна, мозг перерабатывает и сохраняет всю информацию, с которой сталкивается ребенок в ходе часов бодрствования.

Время спать

При недостатке сна дети, как правило, становятся более нервными, гиперактивными и неуправляемыми. Большинство родителей сталкиваются с этой проблемой, когда приближается время сна ребенка. Эти признаки информируют родителей о том, что ребенка пора укладывать. Многие родители знают, что если ребенка не уложить спать вовремя, потом его будет намного сложнее успокоить и ему будет тяжело уснуть. Это происходит потому, что их ребенок, как и взрослый, имеет внутренние биологические часы, которые позволяют ему легко засыпать в определенное время, но осложняют отход ко сну в другое. Постоянный режим помогает ребенку регулировать его биологические часы и развить привычки для здорового сна.

Спать всю ночь

Новорожденные тратят на сон в среднем 16 часов в сутки. Их сон делится на 4-6 эпизодов в сутки, разделенных относительно короткими периодами бодрствования. В течение первого года жизни ребенка время его дневного сна существенно сокращается, концентрируясь в основном в ночные часы. Ночной сон становится более продолжительным, а количество ночных просыпаний и их длительность снижаются. Этот процесс, в конце концов, приводит к продолжительному сну в течение всей ночи к концу первого года жизни ребенка. Однако сон около 20-30% детей все еще является фрагментированным и характеризуется частыми ночными просыпаниями и трудностями засыпания в течение первых двух лет жизни.

Ребенок просыпается по ночам

В среднем ребенок просыпается 2-3 раза за ночь. Некоторые дети могут самостоятельно успокаиваться и засыпать обратно, в то время как другим требуется помощь со стороны родителей. Дети, которые научились засыпать в своей постели без посторонней помощи, реже просыпаются ночью, и когда они просыпаются, им требуется меньше помощи со стороны родителей. Поэтому специалисты рекомендуют родителям изначально научить ребенка засыпать в своей кроватке самостоятельно, чтобы предотвратить проблемы со сном в будущем. Также необходимо создать четкие границы между дневными мероприятиями и атмосферой перехода ко сну с приглушенным светом и тишиной.

На сон влияют…

Сон зависит от многих физических, внешних и психосоциальных факторов:

Сколько часов сна будет достаточно?

Потребность во сне значительно разнится от ребенка к ребенку. Некоторые дети в течение первых дней жизни спят около 18-20 часов в сутки, в то время как другие спят только 8-10 часов. Некоторые дети могут спать непрерывно в течение длительного периода (4-6 часов), в то время как другие просыпаются каждый цикл сна (50-60 минут). Эти индивидуальные различия в потребности сна и качестве сна могут объяснить трудности, которые некоторые родители испытывают со сном своих детей с момента их рождения. Эти индивидуальные различия значительно осложняют попытку найти ответ на простой вопрос: сколько часов сна необходимо ребенку в определенном возрасте? Чтобы определить, получает ли ребенок достаточно сна, необходимо оценить его состояние во время бодрствования. Если ребенок относительно спокоен и бдителен, скорее всего, ему хватает сна. Если он нервный, трудноуправляемый и часто трет глаза, он, вероятно, не получает достаточно сна.

Ночные кормления

Количество ночных кормлений значительно уменьшается в течение первого года. С трех-четырех раз за ночь (каждые 3-4 часа) в течение первого месяца, частота ночных кормлений постепенно снижается, и к концу первого года жизни большинству детей ночные кормления больше не требуются. Родители зачастую связывают ночные просыпания с голодом, однако исследования показали, что потребление большего количества пищи перед сном не имеет положительного влияния на последующий сон.

Советы для родителей

Любые советы и информация, представленные на данном сайте, являются лишь предложениями и не должны рассматриваться как профессиональная медицинская диагностика или мнение. Мы рекомендуем вам также обратиться к врачу, и призываем вас немедленно связаться с ним, если ваш вопрос не терпит отлагательства.

Раскрыта тайна глубокого сна — РИА Новости, 18.09.2020

https://ria.ru/20200918/son-1577462855.html

Раскрыта тайна глубокого сна

Раскрыта тайна глубокого сна — РИА Новости, 18.09.2020

Раскрыта тайна глубокого сна

Американские ученые разработали количественную модель изменения активности мозга по мере роста ребенка и впервые показали, как с возрастом меняется функция сна. РИА Новости, 18.09.2020

2020-09-18T21:00

2020-09-18T21:00

2020-09-18T21:00

наука

сша

открытия — риа наука

здоровье

биология

нейробиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_d724caf211ec03dce5c6a864fbb558df.jpg

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости. Американские ученые разработали количественную модель изменения активности мозга по мере роста ребенка и впервые показали, как с возрастом меняется функция сна. Результаты исследования опубликованы в журнале Science Advances. Известно, что животным и человеку сон нужен для восстановления повреждений в мозге, вызванных стрессом и когнитивной деятельностью, а также для реорганизации нейронных структур, усиления эффекта обучения и консолидации воспоминаний. Однако, в какой пропорции реализуются эти функции сна на разных этапах жизни, до сих пор было непонятно.Группа американских ученых под руководством нейробиологов из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе построила математическую модель эволюции функций мозга у детей от рождения до пятнадцати лет. Модель учитывает такие параметры, как скорость метаболизма мозга, объем мозга и время, проводимое в фазе быстрого сна.Исследователи обнаружили, что примерно в возрасте двух с половиной лет основная функция сна изменяется: от построения инфраструктуры мозга — к его восстановлению и ежедневной очистки от повреждений. В это время у детей становятся короче фазы быстрого сна и сокращается общая его продолжительность.Ученые отмечают, что именно во время быстрого, или глубокого сна происходит строительство и укрепление синапсов — структур, которые соединяют нейроны друг с другом. В это время приходят и самые яркие сны — свидетельство того, что мозг не спит, а нейроны «общаются» между собой.Авторы установили, что быстрый сон, отвечающий за реорганизацию мозга и обучение, доминирует на ранних этапах развития ребенка, в то время как медленный, который отвечает за повседневное восстановление, преобладает на протяжении всей остальной жизни.»Не будите младенцев во время быстрого сна, в это время их мозг выполняет важную работу», — приводятся в пресс-релизе слова старшего автора исследования Джины По (Gina Poe), профессора интегративной биологии и физиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которая занимается исследованиями сна уже более тридцати лет.То, что до двух-трех лет мозг у детей растет очень быстро, было известно и раньше, но всегда считали, что функции сна при этом меняются постепенно. Теперь же исследователи выяснили, что смена происходить резко. По словам авторов, это «как фазовый переход между водой и льдом». Примерно в два с половиной года основная цель сна переключается с построения мозга на его поддержание и восстановление. Соответственно меняется и продолжительность различных фаз сна. Ученые обнаружили, что по мере увеличения размера мозга фазы быстрого сна сокращаются. Если у новорожденных они занимают около 50 процентов, то к десяти годам этот показатель падает примерно до 25 процентов и продолжает уменьшаться с возрастом. У взрослых глубокий сон со сновидениями составляет лишь около 15 процентов времени, проведенного во сне.Авторы отмечают чрезвычайную важность полноценного сна для людей в любом возрасте. Хроническое недосыпание приводит к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как деменция и другие когнитивные расстройства, диабет и ожирение, считают ученые.»Сон так же важен, как и еда, — отмечает По. — И это чудо, насколько хорошо сон соответствует потребностям нашей нервной системы. От медуз до птиц и китов — все спят. Сон — это лекарство, к тому же бесплатное!»В исследовательскую группу помимо нейробиологов входили биологи, математики и статистики, а в цифровой обработке учитывались результаты более чем 60 исследований с участием людей и животных.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20190905/1558367669.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_220:0:2951:2048_1920x0_80_0_0_222fad931af2d1a908b4b4041f73adb0.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, открытия — риа наука, здоровье, биология, нейробиология

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости. Американские ученые разработали количественную модель изменения активности мозга по мере роста ребенка и впервые показали, как с возрастом меняется функция сна. Результаты исследования опубликованы в журнале Science Advances.

Известно, что животным и человеку сон нужен для восстановления повреждений в мозге, вызванных стрессом и когнитивной деятельностью, а также для реорганизации нейронных структур, усиления эффекта обучения и консолидации воспоминаний. Однако, в какой пропорции реализуются эти функции сна на разных этапах жизни, до сих пор было непонятно.

Группа американских ученых под руководством нейробиологов из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе построила математическую модель эволюции функций мозга у детей от рождения до пятнадцати лет. Модель учитывает такие параметры, как скорость метаболизма мозга, объем мозга и время, проводимое в фазе быстрого сна.

Исследователи обнаружили, что примерно в возрасте двух с половиной лет основная функция сна изменяется: от построения инфраструктуры мозга — к его восстановлению и ежедневной очистки от повреждений. В это время у детей становятся короче фазы быстрого сна и сокращается общая его продолжительность.

Ученые отмечают, что именно во время быстрого, или глубокого сна происходит строительство и укрепление синапсов — структур, которые соединяют нейроны друг с другом. В это время приходят и самые яркие сны — свидетельство того, что мозг не спит, а нейроны «общаются» между собой.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Авторы установили, что быстрый сон, отвечающий за реорганизацию мозга и обучение, доминирует на ранних этапах развития ребенка, в то время как медленный, который отвечает за повседневное восстановление, преобладает на протяжении всей остальной жизни.

«Не будите младенцев во время быстрого сна, в это время их мозг выполняет важную работу», — приводятся в пресс-релизе слова старшего автора исследования Джины По (Gina Poe), профессора интегративной биологии и физиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которая занимается исследованиями сна уже более тридцати лет.

То, что до двух-трех лет мозг у детей растет очень быстро, было известно и раньше, но всегда считали, что функции сна при этом меняются постепенно. Теперь же исследователи выяснили, что смена происходить резко. По словам авторов, это «как фазовый переход между водой и льдом». Примерно в два с половиной года основная цель сна переключается с построения мозга на его поддержание и восстановление.

Соответственно меняется и продолжительность различных фаз сна. Ученые обнаружили, что по мере увеличения размера мозга фазы быстрого сна сокращаются. Если у новорожденных они занимают около 50 процентов, то к десяти годам этот показатель падает примерно до 25 процентов и продолжает уменьшаться с возрастом. У взрослых глубокий сон со сновидениями составляет лишь около 15 процентов времени, проведенного во сне.

Авторы отмечают чрезвычайную важность полноценного сна для людей в любом возрасте. Хроническое недосыпание приводит к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как деменция и другие когнитивные расстройства, диабет и ожирение, считают ученые.

«Сон так же важен, как и еда, — отмечает По. — И это чудо, насколько хорошо сон соответствует потребностям нашей нервной системы. От медуз до птиц и китов — все спят. Сон — это лекарство, к тому же бесплатное!»

В исследовательскую группу помимо нейробиологов входили биологи, математики и статистики, а в цифровой обработке учитывались результаты более чем 60 исследований с участием людей и животных.

5 сентября 2019, 19:06НаукаУченые узнали о негативном влиянии курения на сон

REM и Non-REM циклов сна

Многое происходит в вашем теле, пока вы спите. Когда вы получаете ZZZ, вы переключаетесь между REM и non-REM сном.

REM означает быстрое движение глаз. Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются в разных направлениях, но не посылают в мозг никакой визуальной информации, чего не происходит во время медленного сна.

Сначала идет медленный сон, за которым следует более короткий период быстрого сна, а затем цикл начинается снова. Сны обычно случаются во время быстрого сна.

Что происходит во время медленного сна?

Есть три фазы медленного сна. Каждый этап может длиться от 5 до 15 минут. Вы проходите все три фазы, прежде чем переходите в фазу быстрого сна.

Этап 1: Ваши глаза закрыты, но вас легко разбудить. Эта фаза может длиться от 5 до 10 минут.

Этап 2: Вы в легком сне. У вас замедляется пульс, а температура тела падает. Ваше тело готовится к глубокому сну. Это может длиться 10-25 минут.

Стадии 3: Это стадия глубокого сна. На этом этапе вас труднее разбудить, и если кто-то разбудит вас, вы почувствуете себя дезориентированным на несколько минут.

Во время глубоких стадий медленного сна тело восстанавливает и отращивает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

По мере того, как вы становитесь старше, вы спите более легко и меньше спите. Старение также связано с более короткими периодами сна, хотя исследования показывают, что вам нужно столько же сна, сколько в молодости.

Что такое быстрый сон?

Обычно быстрый сон наступает через 90 минут после того, как вы засыпаете. Первый период REM обычно длится 10 минут. Каждая из ваших более поздних стадий REM становится длиннее, а последняя может длиться до часа. У вас учащается пульс и дыхание.

Во время быстрого сна вы можете видеть интенсивные сны, так как ваш мозг более активен. REM важен, потому что он стимулирует области мозга, которые помогают в обучении, и связан с повышенным производством белков.

Младенцы могут проводить до 50% своего сна в стадии REM, по сравнению с примерно 20% для взрослых.

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Вы можете думать, что ничего не происходит, когда вы спите. Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Когда вы спите, у вашего тела есть шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с небыстрым движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас. Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые помогают нервам общаться.Они определяют, спим мы или бодрствуем, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

• Нейроны в стволе головного мозга (где встречаются головной и спинной мозг) вырабатывают нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином. Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
• Нейроны, расположенные в основании мозга , ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях.Нам это нужно для:

• Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста. Организм также увеличивает производство белков, которые необходимы для роста клеток и восстановления повреждений.
• Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации.Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут сами себя отремонтировать, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
• Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему сон так важен. Но исследования на животных показали, что отсутствие быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
• Самочувствие: Люди, которые недосыпают, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Какие стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности. Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

• Медленный сон происходит первым и включает три стадии. Последние две стадии медленного сна — это когда вы спите крепко. Трудно выйти из этого состояния сна.
• Быстрый сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через фазу быстрого и быстрого сна. Обычно вы начинаете цикл сна с 1 стадии медленного сна. Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна. Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. По мере того как ночь идет, у вас будет более продолжительный быстрый сон и менее глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

Этап 1:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

• Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
• Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить кусочки изображений.
• Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком.Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

Этап 2:

• Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
• Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
• Мозговые волны становятся медленнее. Иногда у вас может быть всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этапы 3

• Эта стадия — глубокий сон.
• На этой стадии ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
• На этой стадии трудно разбудить вас.
• У вас нет движения глаз или мышечной активности.
• Если вы проснулись, вы можете чувствовать себя разбитым и дезориентированным на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

• Укрепляет кости и мышцы.
• Восстанавливает и регенерирует ткани.
• Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон — это этап, на котором вам снятся сильные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться.По сути, они временно парализованы.

Обычно REM-сон наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут. Каждая последующая стадия быстрого сна становится все длиннее и длиннее.

Продолжительность быстрого сна, который вы испытываете, меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

• Самый высокий показатель в младенчестве и раннем детстве.
• Снижается в подростковом и молодом возрасте.
• Еще больше снижается с возрастом.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна. Эти изменения включают:

• Более быстрое дыхание.
• Повышение пульса и артериального давления.
• Эрекция полового члена.
• Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования.Все, что меняет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

• Алкоголь может помочь людям уснуть. Но он сокращает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
• Кофеин и псевдоэфедрин (ингредиент лекарственного средства) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
• Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать меньшую фазу быстрого сна.
• Люди, которые много курят часто легко спят и имеют меньше фаз быстрого сна. Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
• Очень высокая или низкая температура может нарушить быстрый сон. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов.Возраст — большой фактор:

• Младенцам нужно около 16 часов в день.
• Малышам и дошкольникам нужно около 12 часов.
• Подросткам нужно около девяти часов.
• Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым подходит пять, а другим нужно ближе к десяти).
• Беременным людям часто требуется больше сна в течение первого триместра.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосыпание.Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не обязательно можете погасить свой долг, много выспавшись по выходным. Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к тому, что нам нужно меньше сна?

Как правило, люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вам не хватает сна, вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Признаки недосыпания включают:

• Засыпание через несколько минут после того, как лечь.
• Чувство сонливости в течение дня.
• Нежелание для микросна — короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
• Недосыпание может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно.Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Если ты сонный, водить машину небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, не менее 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна. Еще 20 миллионов человек время от времени испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению автомобиля и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как деструктивные нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков.Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. А некоторые нарушения сна совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

К наиболее распространенным нарушениям сна относятся:

• Расстройство бессонницы : Многие люди в какой-то момент жизни страдают бессонницей, из-за которых возникают проблемы с засыпанием или сном. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
• Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы хорошо выспались прошлой ночью. Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование.
• Синдром беспокойных ног (СБН) : Вы можете ощущать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения.Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы.
• Апноэ во сне : Во время сна могут возникать периоды прерывания дыхания — состояние, называемое апноэ во сне. Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна — лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда помогает похудание или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
• Храп : У людей, которые регулярно храпят, может нарушаться сон.Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы хорошие привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, — это практика, которая поможет вам получить достаточно качественный сон.

Do:

• Составьте график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
• Очистите разум перед сном: Составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
• Создайте комфортную среду для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны. Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
• Делайте упражнения каждый день: Оставайтесь активными, но старайтесь избегать физических упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
• Relax: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
• Обратитесь к своему врачу: Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом.Существует множество способов лечения нарушений сна.

Запрещается:

• Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
• Полежите в постели без сна: Лучше заняться успокаивающим действием, например, почитать, пока не почувствуете усталость.
• Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) — это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не дремать после 3 р.м.
• Думайте о негативных мыслях: Старайтесь избегать негативного мышления, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
• Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, например телефон или планшет, может влиять на выработку мелатонина вашим телом. Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон — это не просто состояние бездействия, он является неотъемлемой частью нашей жизни.Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна — три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном. Но если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Общие нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый вам диагноз и лечение.

Brain Basics: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Анатомия сна
Стадии сна
Механизмы сна
Сколько вам нужно сна?
Сновидения
Роль генов и нейротрансмиттеров
Отслеживание сна с помощью умных технологий
Советы по получению хорошего сна
Надежда благодаря исследованиям
Где я могу получить дополнительную информацию?

---

Введение

Сон — важная часть вашего распорядка дня, на него вы тратите около трети своего времени.Качественный сон — и получение его в нужное время — так же важен для выживания, как еда и вода. Без сна вы не сможете сформировать или поддерживать в своем мозгу проводящие пути, которые позволяют учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.

Сон важен для ряда функций мозга, включая то, как нервные клетки (нейроны) взаимодействуют друг с другом. Фактически, ваш мозг и тело остаются очень активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет хозяйственную роль, выводя токсины из вашего мозга, которые накапливаются, пока вы бодрствуете.

Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет практически на все типы тканей и систем в организме — от мозга, сердца и легких до обмена веществ, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохой сон увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.

Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на то, как вы функционируете, как сейчас начинают понимать ученые.В этом буклете описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозге во время сна.

верх

Анатомия сна

Несколько структур мозга связаны со сном.

Гипоталамус , структура размером с арахис глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и возбуждение. Внутри гипоталамуса находится супрахиазматическое ядро ​​ (SCN) — кластеры из тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно из глаз и контролируют ваш поведенческий ритм.Некоторые люди с повреждением SCN спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут согласовать свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность чувствовать свет и могут изменять свой цикл сна / бодрствования.

Ствол головного мозга , расположенный в основании мозга, взаимодействует с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает в себя структуры, называемые мостом, мозговым веществом и средним мозгом.) Стимулирующие сон клетки в гипоталамусе и стволе головного мозга вырабатывают в мозге химическое вещество под названием ГАМК , которое снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и гипоталамусе. мозговой ствол.Ствол головного мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в фазе быстрого сна; он посылает сигналы, чтобы расслабить мышцы, необходимые для осанки тела и движений конечностей, чтобы мы не воплощали в жизнь свои мечты.

Таламус действует как ретранслятор информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной и долговременной памяти). Во время большей части сна таламус успокаивается, позволяя отключиться от внешнего мира.Но во время быстрого сна таламус активен, посылая коре головного мозга изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.

Шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, принимает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам уснуть, когда свет погаснет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день.Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Базальный передний мозг , около передней и нижней частей мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток базального переднего мозга и, возможно, других областей поддерживает ваше стремление ко сну.Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.

Миндалевидное тело , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активным во время быстрого сна.

верх

Этапы сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM (который состоит из трех различных стадий). Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью. Вы циклически проходите все стадии медленного и быстрого сна по несколько раз в течение обычной ночи, причем к утру наступают все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.

Стадия 1 медленный сон — это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжающегося несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.

Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше.У вас падает температура тела и прекращается движение глаз. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается кратковременными всплесками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна на второй стадии сна, чем на других стадиях сна.

Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который вам необходим, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить.Мозговые волны становятся еще медленнее.

Быстрый сон сначала происходит примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к активности, наблюдаемой в бодрствовании. Ваше дыхание становится учащенным и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и во время сна, не являющегося быстрым. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что не позволяет вам реализовывать свои мечты.С возрастом вы спите меньше в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как быстрого сна, так и быстрого сна.

верх

Спальные механизмы

Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.

Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выработки гормонов.Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) о реальном времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.

Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатическое влечение ко сну напоминает телу о сне через определенное время и регулирует интенсивность сна.Это стремление к сну усиливается каждый час, когда вы бодрствуете, и заставляет вас спать дольше и глубже после периода недосыпания.

Факторы, которые влияют на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут продвигать или задерживать наш цикл сна-бодрствования.Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение в сон после пробуждения.

Работникам ночной смены часто трудно засыпать, когда они ложатся спать, а также им трудно бодрствовать на работе, потому что нарушается их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы перестают синхронизироваться с временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, создавая несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.

верх

Сколько вам нужно сна?

Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но это значительно различается у людей одного возраста.Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Первоначально младенцы спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон, как правило, короче, легче и прерывается множественными пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.

В целом люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других занятий.

Многие люди чувствуют, что могут «наверстать упущенное» из-за недосыпания в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они недосыпают, более продолжительный сон в выходные может оказаться недостаточным.

верх

Мечтать

Все мечтают. Каждую ночь вы проводите сновидения около 2 часов, но не можете вспомнить большинство своих снов.Его точная цель неизвестна, но сновидения могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно видеть на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки во время быстрого сна. Некоторые люди видят сны в цвете, а другие вспоминают только черно-белые сны.

верх

Роль генов и нейротрансмиттеров

Химические сигналы сна

Кластеры нейронов, способствующих сну, во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну.Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седативным действием. Норэпинефрин и орексин (также называемые гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.

Гены и сон

Гены могут играть важную роль в том, сколько нам нужно сна.Ученые идентифицировали несколько генов, связанных с нарушениями сна и сна, включая гены, контролирующие возбудимость нейронов, и гены «часов», такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные исследования ассоциации выявили участки на различных хромосомах, которые увеличивают нашу восприимчивость к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расширенное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног.Некоторые гены, экспрессируемые в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую муху и рыбок данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, участвующие в нормальном сне и нарушениях сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять унаследованный режим сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.

Исследования сна

Ваш лечащий врач может порекомендовать пройти полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна.Полисомнограмма обычно предполагает ночевку в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших анализов.

верх

Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии

Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые предметы (включая браслеты, умные часы и повязки на голову) для неформального сбора и анализа данных о своем сне.Интеллектуальная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна, а также контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкую вибрацию, чтобы помочь нам спать и просыпаться.

верх

Советы, как хорошо выспаться

Хороший сон полезен для вашего здоровья.Вот несколько советов, как улучшить сон:

Установите расписание — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Делайте упражнения от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.

Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, почитайте или другой расслабляющий режим.

Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не ставьте компьютер в спальне.

Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость.

Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня. Большинство нарушений сна поддается эффективному лечению.

верх

Надежда через исследования

Ученые продолжают изучать функцию и регуляцию сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнью.Люди, которые хронически недосыпают, чаще страдают избыточным весом, инсультами, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями и некоторыми видами рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна часто встречаются у людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и этими проблемами со здоровьем. Приводит ли недосыпание к определенным нарушениям или определенные заболевания вызывают недосыпание? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передовые рубежи исследований сна.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Для получения информации о других неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:

BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov

верх

Подготовлено:
Офис по связям с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892

NIH Publication No.17-3440c

Материалы

NINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.

Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может свободно копироваться.Благодарность NINDS или NIH приветствуется.

стадий сна | Мичиган Медицина

Обзор темы

Стадии сна делятся на небыстрые движения глаз (не-REM) и быстрые движения глаз (REM).

Сон без быстрого сна (NREM)

Сон с небыстрым движением глаз (NREM) состоит из 3 стадий:

• Стадия N1 наступает сразу после того, как вы засыпаете, и очень короткая (обычно менее 10 минут). Это легкий сон, от которого вас легко разбудить.
• Этап N2 длится примерно от 30 до 60 минут. На этом этапе ваши мышцы становятся более расслабленными, и у вас может начаться медленноволновая (дельта) мозговая активность.
• Стадия N3 — это глубокий сон, который длится от 20 до 40 минут. На этом этапе увеличивается активность дельта-мозга, и у человека могут быть некоторые движения тела. На этапе N3 очень сложно кого-то разбудить.

REM (R) сон

Сон с быстрым движением глаз глубже, чем сон без REM. Во время быстрого сна:

• Глаза и веки трепещут.
• Дыхание становится нерегулярным. Во время быстрого сна обычно возникают короткие эпизоды остановки дыхания (апноэ).

Вы чаще всего видите сны во время быстрого сна. Но ваш мозг парализует ваши мышцы, поэтому вы не реализуете сны.

Во время сна человек обычно проходит 3 стадии медленного сна перед тем, как войти в фазу быстрого сна. Это занимает от 1 до 2 часов после засыпания. Цикл повторяется три-четыре раза каждую ночь. Взрослый человек проводит больше времени в фазе быстрого сна, чем в фазе быстрого сна.Младенец обычно проводит около половины времени сна в медленной фазе сна, а половину — в стадиях фазы быстрого сна.

Кредиты

По состоянию на: 26 октября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Энн К. Пуанье, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реанимация, медицина сна

По состоянию на: 26 октября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн К.Пуанье, терапевт, Адам Хусни, семейная медицина, Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна

4 стадии сна (циклы медленного и быстрого сна)

Во время сна ваш мозг проходит четыре стадии сна.

• Стадии с 1 по 3 — это то, что считается сном с небыстрым движением глаз (NREM), , также известным как спокойный сон.
• Стадия 4 — это сон с быстрым движением глаз (REM) , также известный как активный сон или парадоксальный сон.

У каждого есть уникальная функция и роль в поддержании общей когнитивной деятельности вашего мозга. Некоторые этапы также связаны с физическим ремонтом, который сохраняет ваше здоровье и готовит вас к следующему дню.

Весь цикл сна повторяется несколько раз за ночь, причем каждая последующая стадия REM увеличивает продолжительность и глубину сна.

В этой статье рассматриваются основы цикла сна, что происходит, когда наступает каждая стадия сна, и что может повлиять на вашу способность проходить эти стадии должным образом.

Verywell / JR Bee

Переход в спящий режим

Используя электроэнцефалограмму (ЭЭГ), неинвазивный тест, который регистрирует активность мозга, ученые могут увидеть, как мозг участвует в различных умственных действиях, когда человек засыпает и засыпает.

Во время самых ранних фаз сна вы все еще относительно бодрствуете и бодрствуете. В это время мозг производит так называемые бета-волны — небольшие и быстрые мозговые волны, которые означают, что мозг активен и занят.

Когда мозг начинает расслабляться и замедляться, он загорается альфа-волнами. Во время этого перехода в глубокий сон вы можете испытывать странные и яркие ощущения, известные как гипнагогические галлюцинации.

Распространенные примеры этого явления включают ощущение падения или когда вы слышите, как кто-то зовет вас по имени.

Также есть миоклонический толчок; если вы когда-либо внезапно испугались без всякой причины, значит, вы испытали это.

Разве не существует 5 стадий сна?

Сон раньше делился на пять различных стадий, но в 2007 году это было изменено Американской академией медицины сна (AASM).

NREM Этап 1

Первая стадия цикла сна — это переходный период между бодрствованием и сном.

Если вы разбудите кого-нибудь на этом этапе, он может сообщить, что на самом деле не спал.

Во время сна 1 стадии:

• Ваш мозг тормозит
• Ваше сердцебиение, движения глаз и дыхание замедляются вместе с ним
• Ваше тело расслабляется, и ваши мышцы могут подергиваться

Этот короткий период сна длится от пяти до 10 минут.В это время мозг все еще довольно активен и производит тета-волны высокой амплитуды, которые представляют собой медленные мозговые волны, возникающие в основном в лобной доле мозга.

NREM Этап 2

По данным Американского фонда сна, люди тратят примерно 50% своего общего времени на сон во время стадии 2 NREM, которая длится около 20 минут за цикл.

Во время второго этапа сна:

• Вы перестаете осознавать свое окружение
• Температура вашего тела упала
• Ваши глаза перестают двигаться
• Ваше дыхание и пульс стали более ровными

Мозг также начинает производить всплески быстрой ритмичной активности мозговых волн, которые известны как сонное веретено.Считается, что они являются особенностью консолидации памяти — когда ваш мозг собирает, обрабатывает и фильтрует новые воспоминания, которые вы приобрели накануне.

В то время как это происходит, ваше тело замедляется в подготовке к фазе 3 NREM-сна и REM-сну — стадиям глубокого сна, когда мозг и тело восстанавливаются, восстанавливаются и сбрасываются на следующий день.

NREM Этап 3

Глубокие медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, начинают появляться во время 3-й стадии медленного сна — стадии, которая также называется дельта-сном.Это период глубокого сна, когда любой шум или деятельность в окружающей среде могут не разбудить спящего.

Получение достаточного количества сна на стадии 3 NREM позволит вам почувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

Во время фазы 3 медленной фазы сна:

• Ваши мышцы полностью расслаблены
• У вас падает артериальное давление и замедляется дыхание
• Вы погружаетесь в самый глубокий сон

Именно во время этой стадии глубокого сна ваше тело начинает физический ремонт.

Тем временем ваш мозг объединяет декларативные воспоминания — например, общие знания, факты или статистику, личный опыт и другие вещи, которые вы узнали.

Быстрый сон

Пока ваш мозг возбуждается умственной деятельностью во время быстрого сна, четвертой стадии сна, ваши произвольные мышцы обездвиживаются.

Именно на этой стадии активность вашего мозга больше всего напоминает его активность в часы бодрствования. Однако ваше тело временно парализовано — это хорошо, поскольку это мешает вам реализовать свои мечты.

Быстрый сон начинается примерно через 90 минут после засыпания. На данный момент:

• Ваш мозг загорается от активности
• Ваше тело расслаблено и обездвижено
• Ваше дыхание учащенное и нерегулярное
• Ваши глаза быстро двигаются
• Ты мечтаешь

Как и на этапе 3, консолидация памяти также происходит во время быстрого сна. Однако считается, что REM-сон — это когда эмоции и эмоциональные воспоминания обрабатываются и сохраняются.

Ваш мозг также использует это время для закрепления информации в памяти, что делает его важным этапом обучения.

Ремонтные работы в процессе

Во время глубокого сна (стадия 3 и REM) ваши клетки восстанавливаются и восстанавливаются, а гормоны выделяются, чтобы способствовать росту костей и мышц. Ваше тело также использует глубокий сон для укрепления иммунитета, чтобы вы могли бороться с болезнями и инфекциями.

Последовательность стадий сна

Важно понимать, что сон не проходит через четыре стадии в идеальной последовательности.

Когда у вас есть полная ночь непрерывного сна, стадии прогрессируют следующим образом:

1. Сон начинается с фазы 1 медленной фазы сна.
2. Этап 1 NREM переходит в этап 2 NREM.
3. За этапом 2 NREM следует этап 3 NREM.
4. Затем повторяется этап 2 NREM.
5. Наконец, вы находитесь в фазе быстрого сна.

После того, как REM-сон закончился, тело обычно возвращается к стадии 2 NREM, прежде чем снова начать цикл.

Время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется в течение ночи по мере повторения цикла (всего в четыре-пять раз).

Архитектура сна относится к точным циклам и стадиям, которые человек переживает за ночь. Специалист по сну может показать вам эту информацию на так называемой гипнограмме — графике, полученном с помощью ЭЭГ.

Что может прервать ваш цикл

Прерванный сон — это термин, используемый для описания непостоянного сна в течение ночи. Когда это происходит, ваш цикл сна может быть нарушен. Стадия незавершенного сна может быть прервана, а цикл может повториться до завершения.

Есть ряд проблем, которые могут нарушить ваш цикл сна. В зависимости от того, какой из них задействован, это может происходить время от времени или на постоянной основе.

Некоторые факторы, которые связаны с прерыванием сна и, следовательно, могут повлиять на его стадии, включают:

• Пожилой возраст: Сон естественным образом становится легче, и вас легче просыпать.
• Ноктурия: Часто просыпается с позывом к мочеиспусканию
• Нарушения сна , включая обструктивное апноэ во сне (дыхание, которое останавливается и начинается во время сна) и синдром беспокойных ног (сильное ощущение необходимости пошевелить ногами)
• Боль: Проблемы с засыпанием или засыпанием из-за острых или хронических болевых состояний, таких как фибромиалгия
• Расстройства настроения , такие как депрессия и биполярное расстройство
• Другие состояния здоровья , включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, ожирение, болезни сердца и астму
• Образ жизни: Мало упражнений / отсутствие физических упражнений, курение сигарет, чрезмерное потребление кофеина, чрезмерное употребление алкоголя

Каждый раз, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием ночью, это влияет на ваш цикл сна.

Сводка

По мере того, как ваше тело проходит четыре стадии цикла сна, оно проходит через различные биологические процессы, которые влияют на вашу температуру, дыхание, клетки и мышцы.

Все это время ваш мозг занят формированием, организацией и хранением воспоминаний.

Со временем недосыпание и чередование четырех этапов должным образом могут вызвать проблемы со здоровьем и проблемы со следующим:

• Обучение и фокусировка
• Творчество
• Принятие рациональных решений
• Решение проблем
• Вызов воспоминаний или информации
• Как контролировать свои эмоции или поведение

Слово от Verywell

Важно не просто спать по семь-девять часов в сутки, но и обеспечить непрерывный качественный сон, который позволит вашему телу извлечь пользу из каждого из этих четырех этапов.

Если вы испытываете что-либо из следующего, запишитесь на прием к врачу, так как вы, возможно, не высыпаетесь нужным вам образом:

• У вас проблемы с засыпанием или засыпанием по крайней мере три ночи в неделю
• Вы регулярно просыпаетесь без чувств
• На вашу дневную деятельность влияет усталость или умственная активность
• Вам часто нужно вздремнуть, чтобы пережить день
• Спящий партнер сказал вам, что вы храпите или задыхаетесь, когда спите
• Недостаток сна влияет на ваше психическое благополучие

Разница между глубоким сном и быстрым сном: Chase Dental Sleepcare: Dental Sleep Medicine

Все спят не то.Например, глубокий сон и быстрый сон — это две разные формы сна, которые часто путают друг с другом. Каждая из этих стадий сна имеет свои особенности. В основном есть пять стадий сна. Глубокий сон и REM — это третья и четвертая стадии цикла сна.

Быстрый сон

Сон с быстрым движением глаз (REM) — самая глубокая стадия сна. Как следует из названия, радужная оболочка ваших глаз быстро движется на этом этапе. Это четвертая стадия сна.Это происходит примерно через 90 минут после засыпания. На этом этапе ваше сердцебиение учащается и нерегулярно. Во время этого сна ваше тело практически неактивно.

Быстрый сон имеет интенсивную мозговую деятельность. Вам снятся яркие и активные сны. Этот сон восстанавливает ваш мозг и полезен для вашей памяти и обучения. Каждую ночь вы можете испытывать от трех до пяти периодов быстрого сна, каждый из которых длится около 10 минут, а последний — до часа.

Этап 3: Глубокий сон

Глубокий сон часто путают с быстрым сном, но между ними есть различия.Эта третья стадия сна — это сон с медленным движением глаз. Ваше тело может войти в эту стадию примерно через полчаса или 45 минут после засыпания.

В отличие от REM, глубокий сон связан с изменениями в организме, а не в мозге. У вас медленное дыхание и регулярное сердцебиение. Ваши мышцы расслаблены, и вы спите из-за внешних шумов. Эта форма сна очень важна, так как в этот период организм самовосстанавливается — заменяет клетки, наращивает мышечную ткань и заживляет раны. Во время этого сна обычно не снятся сны.Вы чувствуете себя дезориентированным, когда просыпаетесь от этого сна. Глубокий сон может длиться 1-2 часа, что составляет четверть времени вашего сна.

Если вы хотите лучше понять свои привычки сна, проконсультируйтесь с одним из наших специалистов по сну в районе метро Нью-Йорка.

REM, легкий, глубокий: сколько времени вы получаете на каждой стадии сна?

Просыпаетесь усталым, злым или капризным? Если вы используете Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 3, Fitbit Versa, Fitbit Ionic или Charge 4, ваши данные о сне вскоре могут показать, почему.Используя данные о вашей частоте сердечных сокращений и движениях в ночное время, эти устройства смогут оценить, сколько времени вы проводите в легком, глубоком и быстром сне с движениями глаз (REM). Довольно круто, правда? Каждый из этих этапов — или типов сна — служит своей цели, поэтому понимание того, какую часть каждого этапа вы регистрируете, может помочь вам выявить и решить проблемы, связанные со сном. Ниже приводится разбивка того, что вам нужно знать о каждой стадии сна.

Стадии сна, упрощенный

Исследователи сна делят сон на пять стадий — стадии 1, 2, 3 и REM — но, чтобы не усложнять задачу, Fitbit группирует, например, стадии сна вместе.В приложении ваш сон делится на три стадии: легкий, глубокий и быстрый. Вот что означает каждое из них.

СВЕТЛЫЙ СОН

Стадия 1: «Это сон, который немного более прерывистый, неглубокий, не успокаивающий», — говорит Майкл Гранднер, доктор медицины, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны в Тусоне и консультант Fitbit по сну. «Но обычно это всего лишь быстрый переход, поэтому вы не занимаетесь им очень долго.

На первом этапе «вы все еще слышите что-то и обладаете осознанием», — говорит консультант Fitbit по вопросам сна Эллисон Сиберн, доктор философии, доцент-консультант Стэнфордского центра наук о сне и медицине и директор Интегративной программы здоровья сна в Медицинский центр по делам ветеранов в Фейетвилле, Северная Каролина.«Ваш мозг погрузился в сон, но вы не чувствуете, что спите».

Этап 2: Когда люди говорят о легком сне, они обычно имеют в виду именно эту стадию. Вы спите, но вас легко разбудить. Тем не менее, сон 2-й стадии — , а не неглубокий, и при этом он не менее важен, чем другие стадии сна. «Легкий сон очень важен, потому что он занимает больше половины ночи», — говорит Гранднер. «Это когда ваше тело обрабатывает воспоминания и эмоции, а ваш метаболизм регулируется сам.Таким образом, во время более легкого сна происходит большая работа по поддержанию организма «. На этом этапе дыхание и частота сердечных сокращений обычно немного снижаются.

ГЛУБОКИЙ СОН

Стадия 3: Во время глубокого сна вы становитесь менее восприимчивыми к внешним раздражителям. Замедляется дыхание и расслабляются мышцы; частота сердечных сокращений обычно становится более регулярной.

«Глубокий сон очень важен для тела», — говорит Гранднер. «Думающие части мозга в основном отключены. Ваши мышцы очень расслаблены.В это время вы вообще не спите. Ваше тело много восстанавливается и восстанавливается ». Глубокий сон — это когда ваше тело выделяет гормон роста, который связан с восстановлением и восстановлением клеток. По словам Зиберна, глубокий сон также помогает укрепить вашу иммунную систему.

REM

«Если глубокий сон связан с телом, то быстрый сон связан с мозгом», — говорит Гранднер. «Мозг очень активен во время быстрого сна, но тело очень неактивно. На самом деле он настолько неактивен, что во время быстрого сна вас активно парализует.”

REM — это когда происходит большая часть сновидений, и ваши глаза быстро перемещаются в разные стороны (отсюда и название). Частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше дыхание становится более нерегулярным.

«

REM очень важна для регуляции эмоций и памяти — вы очищаете мозг от ненужных вещей», — говорит Сиберн. Это также пик синтеза белка на клеточном уровне, который поддерживает правильную работу многих процессов в организме.

Общие сведения о циклах сна

Ваше тело не попадает в каждую фазу сна только один раз за ночь и не проводит в каждой из них одинаковое количество времени.Фактически, он проходит через все эти этапы несколько раз за ночь. «Каждый цикл длится в среднем 90 минут, — говорит Гранднер, — но некоторые циклы могут быть короче 50 минут, а некоторые — 100 минут и более». Вот как это работает, по словам Гранднера:

Цикл 1: Во время легкого сна вы погружаетесь в первую стадию и переходите во вторую. Затем вы быстро погрузитесь в глубокий сон, где останетесь на некоторое время, прежде чем погрузитесь в 10-минутную фазу быстрого сна. «Очень трудно проснуться от глубокого сна, поэтому ваше тело пытается как можно быстрее справиться с этим», — говорит Гранднер.«К тому времени, как половина ночи закончится, ты с этим покончишь».

Цикл 2: вы получите немного больше легкого сна, по-прежнему много глубокого сна (но меньше, чем раньше) и немного больше быстрого сна.

Цикл 3: вы, вероятно, сохраните намного больше легкого сна, немного глубокого сна и больше REM.

После этого, во второй половине ночи, циклы в основном нарушаются, так как ваше тело чередует легкий сон и быстрый сон на протяжении остальной части ночи.

Как складываются этапы сна?

Когда вы нажимаете плитку сна на панели инструментов Fitbit и затем выбираете «Сегодня», вы сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой стадии сна и какой процент от общего ночного сна составляла эта стадия.

В среднем, легкий сон занимает от 50 до 60 или более процентов вашей ночи. «Будет ли у вас более или менее легкий сон, на самом деле это не повлияет на ваше самочувствие, потому что это просто оставшееся время, которое не было проведено в глубоком сне или быстрой фазе сна», — говорит Гранднер. «Это что-то вроде остатка».

С другой стороны, глубокий сон может занять от 10 до 25 процентов (в зависимости от вашего возраста) вашего сна. «Нет реального способа слишком много спать, — говорит Гранднер.«У вашего тела есть собственное естественное стремление к этому, поэтому, как только вы его встретите, потребность исчезнет, ​​и вы просто начнете переходить в фазу быстрого сна и легкий сон».

С другой стороны, слишком мало, и сон становится не освежающим. «Две основные причины, которые могут привести к ухудшению сна — это возраст (люди, естественно, становятся меньше по мере взросления) и все, что мешает вашему сну, например, боль, болезни, проблемы со здоровьем, апноэ во сне и другие нарушения сна», — говорит Гранднер. «Они могут искусственно удерживать вас от глубокого сна, что делает ваш сон более поверхностным.Также посменная работа. «Ваше тело хочет засыпать ночью и избегать глубокого сна днем», — говорит Гранднер. «Таким образом, у вас есть естественная задержка того, сколько времени вам понадобится, чтобы заняться этим».

Наконец, REM составляет от 20 до 25 процентов вашего ночного сна и в основном происходит во второй половине ночи. «Если вы сокращаете сон, большая часть того, что вы сокращаете, — это фаза быстрого сна, — говорит Гранднер. «А слишком мало быстрого сна может вызвать у вас слабость, потерю способности сосредотачиваться и может привести к проблемам с памятью.«Вот почему так важно достаточно отдыхать после изучения чего-то нового или перед экзаменом. Многие лекарства также могут блокировать REM. «Большинство антидепрессантов могут вдвое сократить фазу быстрого сна», — говорит Гранднер.

Постоянный прием слишком большого количества REM также может создать проблемы. «Если вы перейдете на более чем 25 процентов быстрого сна, это может вызвать слишком сильную активацию мозга, которая может вызвать у вас злость и раздражительность и даже потенциально обострить симптомы депрессии и тревоги», — говорит Гранднер.

Просыпайтесь счастливее и получайте больше свежести

При анализе данных о стадиях сна имейте в виду, что приведенные выше проценты основаны на широких средних значениях.Чтобы сравнить свою статистику со средними показателями других людей того же возраста и пола, щелкните плитку сна на панели инструментов и выберите «Контрольный показатель». (На графике нормальный диапазон для каждой стадии сна показан как заштрихованная область между двумя горизонтальными линиями.) Однако даже в этом случае и Гранднер, и Зиберн призывают вас отметить, что у каждого человека разные потребности во сне.

«Все немного разные, — говорит Гранднер. «Пока вы даете себе достаточно времени для сна и у вас нет какого-либо расстройства сна, которое мешает вам попасть на какие-либо определенные стадии сна, ваше тело будет определять это, используя свои собственные ритмы и побуждения.”

Сиберн соглашается: «Мы можем делать что-то, чтобы улучшить качество нашего сна, но у всех нас есть базовый уровень, который определяет, сколько времени мы получим на каждой стадии сна». (Посмотрите эти 8 советов, как хорошо выспаться.) На самом деле идеала не существует.

«Идеально то, что делает ваше тело при наличии достаточных возможностей», — говорит Гранднер. Спросите себя, — предлагает Зиберн, — как вы себя чувствуете. Если стадии вашего сна выходят за рамки средних значений, но вы чувствуете себя отдохнувшим и занятым, то, скорее всего, вы получаете необходимое количество и качество сна.Используйте это как основу для сравнения будущих сеансов сна.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет.Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training.